अच्छे परिणाम के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को समझदारी से करने की ज़रूरत है, यानी कई महत्वपूर्ण पहलुओं में तैयारी करनी होगी। आइए सबसे महत्वपूर्ण बातें सूचीबद्ध करें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह सामान्य वजन घटाना है, तो एरोबिक गतिविधियों, जैसे दौड़ना, फिटनेस और रस्सी कूदना, को शामिल किया जाना चाहिए। यदि शरीर के कुछ हिस्सों का आयतन कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण करना है। हममें से हर कोई जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम मात्रा निकालना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अत्यधिक परिश्रम करने, हृदय संबंधी समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों में दर्द के कारण कुछ हफ्तों तक काम से बाहर रहने का जोखिम उठाते हैं।
• तीसरी चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और शीघ्रता से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में हो, आपको झूलने के लिए जगह प्रदान करता हो, और नाजुक वस्तुओं से दूर स्थित हो।
• चौथा है पोषण. इसके महत्व को नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
• आखिरी चीज़ है इन्वेंटरी. सुविधा के लिए, एक चटाई, डम्बल और एक फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन चटाई को किसी भी गैर-पर्ची फर्श कवरिंग से बदला जा सकता है, और डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। फिटबॉल की खरीदारी अपने विवेक पर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

जो कोई भी जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले शरीर को गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और जब लंबे समय तक अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर लक्षित होगा। यह आपको शरीर को "सूखा" करने, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा को हटाने और राहत देने की अनुमति देगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम बॉडीबिल्डिंग से जुड़े सभी लोगों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल, या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों तक कई बार निष्पादित किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से करें। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डम्बल का उपयोग करके बाहों, छाती और कंधों का व्यायाम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इन्हें निष्पादित करते समय एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि ये पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को, पहले पाठ से ही, खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप अपने दिल पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे प्रभावी और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। वजन घटाने के कार्यक्रमों में शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार एरोबिक व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक से गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करना है। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बार में भारी भार नहीं झेल सकता है। यहां तक ​​कि तेज या कम गति से दौड़ने, कूदने या पैडल चलाने से एरोबिक गतिविधि को भी अंतराल गतिविधि में बदला जा सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर वजन कम करने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे प्रयास की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत अधिक भार अत्यधिक काम को जन्म देगा। एक अच्छे वर्कआउट के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम चयन। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से उपकरण के छोटे वजन और अधिक संख्या में दोहराव का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। घर पर वजन घटाने के लिए आपके वर्कआउट कार्यक्रम में जो भी व्यायाम शामिल हों, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। अधिकांश लोग इसे समय की बर्बादी मानकर इससे बचते हैं। इस बीच वॉर्मअप करना बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथ स्विंग, मोड़ और मोड़ पर खर्च करना होगा।
• सबसे कठिन बात. स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और पुश-अप्स जैसे ऊर्जा-गहन व्यायाम वर्कआउट की शुरुआत में सबसे अच्छे होते हैं, अन्यथा बाद में आपके पास उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। जिन प्रकारों पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, वे पहले आने चाहिए, अन्यथा अंत में आप भी उन्हें अच्छी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार डालें। सामान्य बुनियादी हमेशा पहले आता है, उसके बाद सुधारात्मक।

लोड को सही ढंग से वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से सतत वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना होगा, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान इन बातों पर दें ध्यान:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या. इनकी संख्या 5 से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसके बाद मांसपेशियां ख़त्म हो जाती हैं।
• एक दूसरे से दूर स्थित विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। उदाहरण के लिए, पहले भुजाओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• भार में कमी. अपने साथ ऐसा न होने दें. एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो और अधिक प्रयास करें।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

वजन घटाने की गति व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने, एक दैनिक तालिका बनाने और शासन का पालन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। शेष दिनों को आराम या हल्के एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करें, दिन में 15 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ाएं। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन कम करने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त है। अत्यधिक थकने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा लंबी पैदल यात्रा की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और खुद को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके व्यायाम कार्यक्रम में वार्म-अप, कई बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए, और कूल-डाउन आपके काम को पूरा करेगा, जो आपको खेल सत्र के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना नहीं चाहते हैं, या बिना गरम मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं। वार्मअप करने के लिए, आप शरीर की कई गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• हाथ और पैर का कोई भी झूला;
• कूद रस्सी;
• आसान दौड़ना;
• बाहों और पैरों के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी व्यायाम

शरीर की मुख्य शक्तियों और शेर के हिस्से का समय सभी क्षेत्रों के विकास के लिए समर्पित होना चाहिए। ये पैर, जांघ, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैरों को बगल की ओर झुकाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• प्रेस;
• झुकता है;
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के लिए एक शब्द भी होता है जिसे कूल-डाउन कहा जाता है। यह व्यायाम के एक सेट को संदर्भित करता है जो कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। कूल-डाउन का उद्देश्य उत्तेजित से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल-डाउन के रूप में, आप धीमी गति से जॉगिंग कर सकते हैं, जो चलने और पुल-अप के साथ समाप्त होगी।

पतली कमर के लिए

यदि आप अपनी कमर पतली करना चाहते हैं, तो प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड केवल तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 है। इसका मतलब है कि आपकी कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, अपनी कमर को पतला बनाने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• हूप या हूला हूप. प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है. इसका वजन कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए और इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाना चाहिए।
• झुकता है. यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पीछे, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• मिल. भुजाओं को बगल में रखा जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं और बहुत कम पुरुषों के लिए। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, चौड़ी पिंडलियाँ - इन सभी में सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची आपके पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• आगे की ओर झुकना;
• बगल की छलाँग;
• पक्षों की ओर झूलता है;
• लेटने की स्थिति से पैरों को बगल की ओर ले जाना;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

शरीर का सामान्य वजन घटाने की योजना पेट और बाजू के आयतन को कम करने में मदद करेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायाम शामिल करके मदद की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कस देंगे:

• बाइक;
• धड़ को उठाना या मोड़ना (फिटबॉल पर बेहतर और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधी होनी चाहिए);
• लेटने की प्रारंभिक स्थिति से पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाना (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करना, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

उपकरणों के साथ और बिना उपकरण के कई व्यायाम आपकी बाहों को सुंदर बनाने और उन्हें सुडौल आकार देने में मदद करेंगे। प्रत्येक बाजुओं के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत के बीच वैकल्पिक करने या उन सभी को एक-एक करके करने की सिफारिश की जाती है:

• पुश अप;
• रिवर्स पुश-अप्स (ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाना होगा, अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाना होगा);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते समय, हम में से कई लोग स्ट्रेचिंग व्यायामों को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए भी, वे समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए मजबूर करती है, जो शरीर की प्रत्येक कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को मजबूत करने में मदद करती है। जो कोई भी योग से परिचित है, यहां तक ​​कि बुनियादी स्तर पर भी, वह जानता है कि निम्नलिखित व्यायाम कितने ऊर्जा-खपत वाले, यानी वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• कोबरा.

वीडियो

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुकों लुसिंडा.आरयू. आज हम आपसे बात करेंगे कि वजन घटाने वाली कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार हैं।

मुझे लगता है कि हममें से हर कोई समझता है कि स्वस्थ, सुडौल शरीर होना कितना अद्भुत है! फिर भी, अधिकांश लोग इसके लिए प्रयास करते हैं, हालाँकि, ऐसा होता है कि मामलों की वास्तविक स्थिति इससे बहुत दूर हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड बढ़ना, लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहना, काम पर "हानिकारक" स्नैक्स, संतुलित आहार की कमी, गतिहीन जीवन शैली - यह सब वजन बढ़ने का कारण बनता है, और फिर कुछ खोजने की आवश्यकता होती है जो दुबलेपन, सुंदरता और स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करेगा।

ऐसी स्थिति में बुनियादी नियमों में से एक है शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना।

1. व्यायाम का कौन सा सेट आपके लिए सही है?

वसा जलना शुरू करने के लिए, और ऐसा होने के लिए, न केवल प्रभावी अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है, बल्कि उनका चयन करना भी आवश्यक है ताकि वे प्रशिक्षण के स्तर को पूरा करें और एक विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से हों। हालाँकि, यदि आपको किसी एक क्षेत्र में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको केवल उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

पूरे शरीर के लिए वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंगे, केवल सबसे अधिक समस्या वाले क्षेत्र पर जोर देने से। आपको बहुत ज़्यादा बोझ नहीं उठाना चाहिए या ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं - यह व्यायाम करने की किसी भी इच्छा को तुरंत हतोत्साहित कर देगा, जिससे आप कोई भी ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देख पाएंगे।

आपके शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. आकार देने- व्यायाम का यह सेट निश्चित रूप से आपके फिगर को सही करेगा। और आपके डांस मूव्स + एरोबिक्स की बदौलत आप जल्द ही अपने समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पा सकेंगे। चूँकि आकार देने की गतिविधियाँ बहुत तेज़ होती हैं, इसलिए यह त्वरित परिणाम प्राप्त करने वाली ऊर्जावान लड़कियों के लिए उपयुक्त है।
2. पिलेट्स- यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट है जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। इसमें धीमी गति से खींचने वाली गतिविधियां शामिल हैं। और इसका उद्देश्य पेट, श्रोणि और पीठ को प्रशिक्षित करना है। व्यायाम का यह सेट गर्भवती महिलाओं और माताओं के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
3. फिटबॉलएक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास का एक सेट है। यह कॉम्प्लेक्स वसा जमा से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
4. बेली नृत्य— यह परिसर प्राच्य रूपांकनों के सभी प्रेमियों के लिए उपयुक्त है। नियमित रूप से प्राच्य नृत्य का अभ्यास करके, आप आसानी से एक सुंदर उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। और यह इस तथ्य से सुगम होगा कि अभ्यास के इस सेट में मुख्य भार विशेष रूप से कूल्हों और पेट पर केंद्रित है।

व्यायाम के किसी भी सेट को चुनकर और उन्हें नियमित रूप से करने से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे, अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक तनाव-प्रतिरोधी बनेंगे।

2. शीर्ष 7 - व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अनगिनत विविधता के बीच, सबसे प्रभावी व्यायाम सामने आते हैं। आप अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित को शामिल करके कम समय में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

3. वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए उपयोगी सुझाव और नियम

यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं और सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं तो अभ्यास वास्तव में फलदायी होंगे। उनमें से किसी के बिना, वसा जलना शुरू नहीं होगा, और कुछ प्रभाव को बढ़ाएंगे और कम समय में ही वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे।

4. 15 सबसे प्रभावी व्यायाम

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

महिलाओं में सबसे ज्यादा डिमांड पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम, विशेषकर बच्चे के जन्म के बाद।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायाम और कई अन्य व्यायाम इंटरनेट पर बड़ी संख्या में देखने के लिए पेश किए जाते हैं। इससे आपको घर पर सही निष्पादन की निगरानी करने में मदद मिलेगी।

पैरों का व्यायाम

ऐसे व्यायाम हैं जो आपके पैरों को आकर्षक और अनूठा बना देंगे। यहां वे हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:

हाथ का व्यायाम

हाथ के व्यायाम महिलाओं के लिए भी बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि... यह महिला आकृति का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है।

कमर का व्यायाम

पेट के व्यायाम आपको पतली कमर और अधिक आकर्षक और सुंदर आकृति प्रदान करेंगे। इसके लिए प्रभावी व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर सीधा रखें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे।
• साइड मुड़ता है. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाएँ और अपनी पीठ के पीछे "देखें", साँस लेते हुए, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें, और साँस छोड़ते हुए और भी अधिक मुड़ें।

7 मिनट में पतली कमर:

चेहरे का व्यायाम

• व्यायाम की नकल करें: जितना हो सके अपने गालों को फुलाएं और 2-3 बार तक रोके रखें; अपने होठों को सिकोड़कर हवा छोड़ें; और फिर अपने होंठ खोले बिना व्यापक रूप से मुस्कुराएं।
• अपने मुंह के कोनों के साथ काम करते हुए, अपने गालों को अपनी आंखों के ऊपर उठाएं और 5-7 सेकंड के लिए रोकें, इसे 15 पुनरावृत्ति के लिए 2 बार करें।

चेहरे के लिए जिम्नास्टिक:

छाती का व्यायाम

5. वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी श्वास व्यायाम

अधिक प्रभावशीलता के लिए, साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें, जो आपको वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देती है। सब कुछ शरीर को ऑक्सीजन देने से होता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से वसा से लड़ता है। इसलिए, भले ही आप किसी विशेष साँस लेने की तकनीक का उपयोग न करें, उचित साँस लेने से वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।

सीखने योग्य मुख्य बातें: साँस छोड़ते समय प्रयास किया जाता है (पुश-अप्स में, ऊपर उठाना, झूलना, साँस छोड़ते समय स्क्वैट्स भी किया जाता है, आदि)।

साँस लेने के व्यायाम की दिशा- इससे फैट बर्न होता है और पेट टाइट होता है। प्रसव के बाद महिलाएं अक्सर इसका सहारा लेती हैं। यहां कुछ सबसे प्रभावी हैं:

• बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को क्रॉस करें, पीठ सीधी रखें, अपना सिर ऊपर उठाएं। इस स्थिति को ठीक करें. इसके बाद, आपको आराम करने और अपने पेट को गुब्बारे से फुलाते हुए, अपनी नाक से अधिकतम संभव सांस लेने की जरूरत है। फिर, नाक से भी धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट की दीवार को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं। इस तरह कम से कम 20-30 बार जारी रखें।
• अगले व्यायाम में तेज साँस छोड़ना (लेकिन नाक के माध्यम से भी) की विशेषता होती है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम तक सिकुड़ती हैं।

6. वजन कम करते समय ठीक से कैसे खाएं

उचित और स्वस्थ पोषण के बिना, वजन घटाने के व्यायाम आपको वांछित परिणाम तक नहीं पहुंचाएंगे। उचित रूप से व्यवस्थित पोषण वजन कम करने में सफलता निर्धारित करता है। इसलिए जरूरी है कि ताजे फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को आहार का आधार बनाया जाए और अनाज खाने की आदत विकसित की जाए। लेकिन मांस को प्लेट का लगभग 25% हिस्सा लेना चाहिए।

महत्वपूर्ण!

आप नाश्ते के बिना अपना शरीर नहीं छोड़ सकते- यह इसे ऊर्जा-बचत मोड में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जो इसे सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगा।

स्नैक्स भूख की भावना और कुछ "अधिक संतोषजनक" खाने के प्रलोभन से राहत देंगे। लेकिन रात का खाना हल्का होना चाहिए और इसे शाम 6 बजे से पहले खाना बेहतर है - उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा शरीर के लिए पर्याप्त होगा। यदि इसके बाद भी आपको भूख लगती है, आप रात में केफिर पी सकते हैं.

रोजाना डेढ़ लीटर पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और यह आमतौर पर शरीर के लिए बहुत बड़ा लाभ है। - ये सिर्फ आदतें हैं, और स्वास्थ्य और सुंदरता को छीनने वाले हानिकारक उत्पादों को स्वस्थ उत्पादों से बदलने के लिए जो आपको गतिविधि देंगे और युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करेंगे, अभी भी कुछ समय के लिए धैर्य रखना उचित है (जब तक कि वे अंततः आपकी जीवनशैली में एकीकृत न हो जाएं) ).

सात निष्कर्ष

प्रिय दोस्तों, इस लेख का उपयोग करके, अपने लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनें जो आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों। और, निःसंदेह, आपको तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यवस्थित रूप से काम करने के लिए तैयार हो जाइए। फिर प्रक्रिया तेज़ और आसान हो जाएगी.

नीचे आपको एक वीडियो मिलेगा जिसमें वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट पर चर्चा की गई है। ऑनलाइन प्रशिक्षक के साथ वीडियो देखते समय आप उन्हें तुरंत कर सकते हैं :)।

वे जिम में प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। मुख्य बात इच्छा और धैर्य है। आइए देखें कि आप घर पर कौन से जटिल वजन घटाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

उनमें से:

• घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास हमेशा स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य और आत्म-अनुशासन से शुरू होने चाहिए;
• त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए;
• खाने के कम से कम दो घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए;
• घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक कोर्स नियमित प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, जितनी कम बार आप कक्षाएं छोड़ेंगे, उतनी ही जल्दी परिणाम ध्यान देने योग्य होगा;
• कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण का पहला और अनिवार्य चरण है;

महत्वपूर्ण! वार्म-अप सही मूड प्रदान करेगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और शरीर को लचीलापन देगा।

• आपको हमेशा घर पर ही स्ट्रेचिंग के साथ वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करना चाहिए;
• प्रत्येक व्यायाम करते समय आपको अपनी मांसपेशियों पर यथासंभव दबाव डालने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि इस या उस आंदोलन को करते समय, आपको उस क्षेत्र को महसूस करना चाहिए जिस पर काम किया जा रहा है;

महत्वपूर्ण! यदि किसी निश्चित व्यायाम को कुशलतापूर्वक करना अब संभव नहीं है, तो आपको दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। हमें अगली गोद में इस पर वापस लौटना होगा।

• उचित श्वास प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है। आपको हमेशा अपनी नाक से साँस लेनी चाहिए, और प्रयास के साथ अपने मुँह से साँस छोड़नी चाहिए;

महत्वपूर्ण! आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, क्योंकि इससे आपके प्रयास कम हो जाएंगे।

• आपको सही खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

पतली कमर और सुडौल पेट कई लोगों का सपना होता है। इसका रास्ता लंबा है और परिश्रम की आवश्यकता है। आइए जानें कमर के कौन से व्यायाम आप घर पर भी कर सकते हैं।

होम वर्कआउट के लिए आपको क्या चाहिए

आवश्यक खेल उपकरण निम्नलिखित मदों द्वारा दर्शाए गए हैं:

• डम्बल, वजन:
  • 1 से 5 किलोग्राम तक की महिलाओं के लिए;
  • 3 से 16 किलोग्राम तक के पुरुषों के लिए।
• खेल चटाई;
• आरामदायक और प्राकृतिक स्पोर्ट्सवियर;
• घेरा, वजन 1 से 2 किलोग्राम तक।

महत्वपूर्ण! यदि घेरा कम वजन का है, तो परिणाम रद्द हो जाएगा, और यदि इसका वजन अधिक है, तो किनारों पर चोट के निशान दिखाई देंगे।

प्रभावी अभ्यासों का एक सेट

यह तीन चरणों में किया जाता है:

• जोश में आना अवधि 15-20 मिनट है. आपको पांच मिनट की पैदल दूरी से शुरुआत करनी चाहिए या वैकल्पिक रूप से ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना चाहिए। इसके बाद अलग-अलग दिशाओं में मोड़ किए जाते हैं। वार्म-अप के अंत में, आपको अपनी बाहों, कंधों और हाथों से गोलाकार गति करनी चाहिए;
• त्वरित वजन घटाने के लिए बुनियादी घरेलू फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम। प्रत्येक के लिए दृष्टिकोण की न्यूनतम संख्या 3 है। परिसर में न्यूनतम 8 अभ्यास शामिल हैं;
• खींचना लगभग 10 मिनट तक चलता है. तनाव के बाद मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

आइए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट पर अधिक विस्तार से नज़र डालें।

स्क्वाट

वजन कम करने के उद्देश्य से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह व्यायाम बुनियादी है। एक दृष्टिकोण में बीस पुनरावृत्ति होनी चाहिए। सही तकनीक:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, हाथों को कमर पर रखना चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए;
• आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि आपकी जांघें फर्श के बिल्कुल समानांतर हों।

महत्वपूर्ण! जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है। 10 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आपको भार जोड़ना चाहिए, अर्थात् डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

पतले नितंब और जांघें कई लड़कियों का सपना होता है। और वे प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं कि इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना कितना कठिन है। हालाँकि, अंत साधन को उचित ठहराता है। आइए देखें कि आप अपनी जांघों पर वजन कम करने के लिए घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं।

फेफड़े

इस अभ्यास को करते समय, आपको जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम आगे बढ़ाना होगा और आगे के पैर पर बैठना होगा ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, और पीछे वाला घुटना फर्श को न छुए, बल्कि उसके जितना करीब हो। संभव। हाथों को कमर पर रखना चाहिए।

महत्वपूर्ण! प्रति पैर फेफड़ों की न्यूनतम संख्या 15 होनी चाहिए, और धीरे-धीरे इसे 30 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

जिम का एक अच्छा विकल्प घर पर फिटनेस है। शुरुआती और पेशेवरों के लिए वजन घटाने के व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रशिक्षण शामिल है। प्रभावी तरीकों में से एक है डम्बल लेटरल रेज। तकनीक:

• किसी बेंच या गेंद पर लेट जाओ;
• अपने हाथों में डम्बल लें;
• उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाओ;
• साँस लेने के बाद, आपको उन्हें अलग-अलग दिशाओं में ले जाना चाहिए;
• साँस छोड़ते हुए, आपको उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाने की ज़रूरत है।

महत्वपूर्ण! कम से कम 12 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। भारी डम्बल चुनकर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

अपर एब्स व्यायाम

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें ठीक करें। इसके बाद, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं। दोहराव की अधिकतम संख्या तैयारी पर निर्भर करती है। आपको कम से कम 20 बार प्रयास करना होगा।

लोअर एब्स व्यायाम

तकनीक:

• आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है;
• आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए ताकि आप किसी स्थिर वस्तु को पकड़ सकें। उदाहरण के लिए, यह एक सोफा, कुर्सी, कोठरी हो सकता है।
• आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए;
• साँस छोड़ते हुए, आपको उन्हें अपने ऊपर उठाने की ज़रूरत है;
• अपनी मूल स्थिति में लौटने के बाद श्वास लें।

हमारे पोर्टल पर इसके बारे में लेख भी पढ़ें।

महत्वपूर्ण! सही निष्पादन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ कमर क्षेत्र में सेंटीमीटर की कमी की गारंटी देता है।

तख़्ता या खड़ा होना

प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम है जो कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। लड़कियों के लिए घर से बाहर निकले बिना वजन कम करने के लिए आप अपनी कोहनियों पर झुककर इसे आसान बना सकते हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए;
• शरीर को आगे की ओर झुका होना चाहिए, एक पैर को पीछे ले जाना चाहिए;
• आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रुकना चाहिए, मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना चाहिए;
• तो आपको अपना पैर बदलने की जरूरत है।

पतली कमर के लिए घेरा घुमाना

कमर और नितंबों की चर्बी जलाने के लिए घेरा एक अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, यह आपको चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने की अनुमति देता है।

महत्वपूर्ण! आपको दिन में दो बार 15 मिनट तक घेरा घुमाना चाहिए।

यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो घर पर फिटनेस एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। वजन घटाने के लिए व्यायाम आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। मुख्य बात सही दृष्टिकोण, इच्छा और इच्छा है।

सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों को समर्पित करेंगे। बेशक, आप जिम जा सकते हैं और बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक "सवारी" कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों को क्या करना चाहिए जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है? हमने यह लेख उन्हीं के लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे ध्यान से पढ़ें और याद रखें।

नीचे हमने आपके लिए सात सूचीबद्ध किए हैं। घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, उन सभी को सीखना आसान है और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उनमें से केवल दो के लिए स्वीडिश गेंद की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग उचित पोषण है, जो मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे, लेकिन अभी हम व्यायाम देखेंगे और याद रखेंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अच्छा, क्या आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका पालन करना आवश्यक है:

• सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें;
• सभी व्यायामों को बीच में आराम किए बिना एक के बाद एक करें;
• प्रशिक्षण के दौरान पानी न पियें;
• दृष्टिकोणों के बीच लंबा विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और व्यायाम कुशलतापूर्वक करने का प्रयास करें;
• इन अभ्यासों में दौड़ को भी शामिल करें। निकटतम पार्क या स्टेडियम में सप्ताह में 1 - 2 बार दौड़ें।

तो, चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

व्यायाम से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अगला आंदोलन अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा, जबकि अपने पैरों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करना होगा (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और जितना संभव हो सके अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। इस अभ्यास की 10 पुनरावृत्ति करें और अगले पर आगे बढ़ें।

वापस लात मारो

काफी कठिन व्यायाम है, लेकिन बेहद प्रभावी है। प्रवण स्थिति (ए) से शुरू करें, फिर अपने पैरों और नितंबों को जितना हो सके उतना जोर से ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके अपने आप को ऊपर उठायें। यदि पहले आप अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं, तो निराश न हों, जितना हो सके उतना अच्छा करें, "मास्को एक दिन में नहीं बना था।"


इस अभ्यास को 10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वाट

घर पर पैरों का वजन कम करने के लिए यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपके सिर के पीछे (ए), नीचे बैठें जैसे कि आप नियमित स्क्वैट्स कर रहे थे जो आप स्कूल में करते थे (बी), लेकिन खड़े न हों, बल्कि ऊपर कूदें, और जितना ऊँचा हो आप कर सकते हैं ( साथ). आपके हाथ हर समय आपके सिर के पीछे होने चाहिए।


इस व्यायाम को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।

ट्विस्ट

पेट का व्यायाम फिर से। अपने बट पर बैठें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें निलंबित रखें (ए)। इस स्थिति में रहते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर (बी) और फिर बाईं ओर (सी) घुमाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया है.


इस अभ्यास की 15 पुनरावृत्ति करें और अगला प्रारंभ करें।

ऊंची जमीन पर कूदना

आपको एक नीची कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर रखें, इस पर कूदें, कोशिश करें कि आपकी भुजाएँ बहुत अधिक न झूलें (बी)। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।


इनमें से 10 छलांगें लगाएं।

बॉल बोट

अब स्वीडिश गेंद से अभ्यास का समय आ गया है। पहली नाव है. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब हम अपने पैरों को गेंद के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं (बी), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि पूरे करें.

गेंद पर क्रंचेज

गेंद के साथ एक और व्यायाम. लेटने की स्थिति में खड़े रहें, अपने पैरों को स्वीडिश गेंद के ऊपर रखें, ताकि आपकी पिंडलियाँ उस पर हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर मोड़ना शुरू करें, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर जाएं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति (ए) पर लौट आएं।


जितना संभव हो उतना दोहराव करें। फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करें और शुरुआत से सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, और भी बहुत कुछ हैं, और हम उनके बारे में निम्नलिखित लेखों में बात करेंगे।

इस बीच, आइए पोषण के बारे में थोड़ी बात करें।

वजन घटाने के लिए पोषण

बेशक, शारीरिक गतिविधि आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आप इसमें उचित पोषण जोड़ते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया त्वरित और, सबसे महत्वपूर्ण, आपके लिए प्रभावी होगी। आपको किसी नारकीय आहार पर टिके रहने, खुद को भूखा रखने, या इससे भी बदतर, कोई गोली लेने की ज़रूरत नहीं है जो आपने "शॉप ऑन द काउच" में देखी थी।

क्या आप अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना चाहते हैं? फिर आपके लिए. इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

आपका मुख्य कार्य सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। इन सबके बजाय दलिया, कुट्टू या कोई अन्य दलिया खाना शुरू करें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। मांस को भाप दें, ग्रिल करें या ओवन में रखें। जितना हो सके उतना पानी पियें। पानी आपके चयापचय को गति देता है, जिससे आपका भोजन तेजी से पचता है।

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ये कुछ सरल व्यायाम और युक्तियाँ हैं, जिन्हें यदि आप करते हैं, तो आप बिना अधिक प्रयास किए अतिरिक्त वजन आसानी से कम कर सकते हैं। प्रशिक्षण लें, सही भोजन करें और आप सफल होंगे।

एक वर्कआउट में कितनी कैलोरी बर्न होती है?

मैं इन अभ्यासों को करने का केवल दूसरा दिन हूं और मुझे अभी तक सप्ताह का परिणाम नहीं पता है, मैं आपको परिणाम भेजूंगा लेकिन मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं, मैं 8 साल का हूं और मेरा वजन 31 किलोग्राम है .मैं 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं. यदि आपको जानने की आवश्यकता है तो मेरे पास तराजू हैं।

बच्चे को जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रही हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली ढूंढ ली है। इसे "स्लेंडर मॉम" कहा जाता है। इसे इरिना तुर्चिंस्काया द्वारा विकसित किया गया था। परिणाम पहले ही आ चुके हैं) मैं उनकी पुस्तक "न्यू लाइफ इन एन आइडियल बॉडी" भी पढ़ रहा हूं। यह भोजन के बारे में भी बात करता है)

मैं खुद को ज्यादा मोटा नहीं मानता. लेकिन मैंने केवल खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और मैं वास्तव में पतला और सुंदर होना चाहता हूं, ताकि मेरा फिगर प्रशंसा का कारण बने। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, मैंने लगातार व्यायाम किया और डाइट पर रहा। नतीजा यह था, लेकिन बमुश्किल ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ फिर से वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कॉर्सेट की सिफारिश की, जिसकी वह दीवानी है। जब मैंने यहां कमर-ट्रेनर.इट-फॉर-यू.ru/otziv/?w=wp पर सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ीं तो मैंने भी इसे आज़माने का फैसला किया। मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया और एक सप्ताह के भीतर इसका उपयोग किया। मैं आश्चर्यचकित थी क्योंकि बिना अधिक प्रयास के, मैं अपना फिगर काफी हद तक बदलने में सक्षम थी। और जिस बात ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया वह यह कि कोर्सेट का उपयोग करके (विशेष ग्रीनहाउस प्रभाव के लिए धन्यवाद) मैंने अपने किनारों पर जमा वसा को कम करना शुरू कर दिया। इसे शब्दों में बयां करना नामुमकिन है. आपको इसे अपने लिए आज़माने की ज़रूरत है। केवल आधिकारिक स्टोर से ही खरीदें.

व्यायाम अच्छे हैं, मैंने उन्हें आज़माया, लेकिन मुझे अभी भी आहार जोड़ने की ज़रूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन खाता हूं, हालांकि कभी-कभी कब्ज मुझे परेशान कर सकता है। एक विकल्प के रूप में, रेगुलेमाइन है। मुझे यह पसंद है कि इसका स्वाद सुखद है और आप इसे कब्ज के लिए और निवारक उपाय के रूप में पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं इसी तरह अपना वजन कम करता हूं।

मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं अपना वजन कम नहीं कर पा रहा हूं, मेरे चौथे जन्म के बाद मेरा वजन काफी बढ़ गया था, लेकिन दो साल तक मोटा होने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम किया अन्ना कुकुरिना के साथ, मैंने 7 महीनों में 12 किलो वजन कम किया, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, मेरी पीठ का दर्द फिर से शुरू हो गया, मुझे सरल कक्षाओं की आवश्यकता है, मुझे आपकी मदद मिली, वे प्रभावी लगती हैं, एक महीने तक ऐसा करने के बाद मैं ऐसा कर पाऊंगी परिणाम लिखें. सभी को शुभकामनाएँ.

धन्यवाद, अन्यथा यह सिर्फ इतना है कि आहार थोड़ी जटिलताएँ देता है। पहली बार जब मैंने अपना वजन कम किया, तो सैद्धांतिक रूप से परिणाम सामने आया, लेकिन अब मुझे मल की समस्या है। मुझे आशा है कि अभ्यास अपना काम करेंगे। लेकिन मैं सीधे तौर पर एक रेचक की सिफारिश करना चाहूँगा। खैर, मुझे यह वाकई पसंद आया, क्योंकि मैं जानता हूं कि आहार पर रहने वाले कई लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलामाइन कहते हैं, मैंने पाउच को पानी में घोला, बहुत स्वादिष्ट संतरा निकला, दो टुकड़े और उसके बाद मुझे मल आ गया। यह पाचन में भी सुधार कर सकता है; इसे आंतों के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है (बॉक्स पर)। लेकिन अभी मैं अभ्यास के साथ प्रयास करूंगा)

अभ्यासों के इतने विस्तृत संग्रह के लिए धन्यवाद। मुझे फिटबॉल के साथ अभ्यास में विशेष रुचि थी। मैं इसे जरूर आज़माऊंगा. मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, मुझे खेल और सख्त आहार दोनों का पालन करना होगा। मैं आंतों की सफाई भी सुनिश्चित करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है जिसका उपयोग मैं हमेशा ऐसे मामलों में करता हूं - एंटरोसगेल। यह शरीर से सभी गंदी चीजों को बाहर निकाल देगा। और फिर वजन कम करने के चक्कर में आपके चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! अन्यथा, जैसा कि पहले होता था, यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन आपका पूरा चेहरा मुँहासे से ढका हुआ था, और यह सब इसलिए हुआ क्योंकि आपने समय पर अपनी आंतों को साफ नहीं किया।

अजीब बात है, शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह भ्रमित करने वाले हैं, सप्ताह में 3-4 वर्कआउट तुरंत काम नहीं करेंगे, शरीर को रिकवरी की जरूरत है, और शरीर के जल्दी ठीक होने के बाद ही आप सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, दूसरी बात, प्रशिक्षण के दौरान पानी न पियें, फैलने से रोकें यह मिथक संभव और आवश्यक है, बिल्कुल उतना ही जितना शरीर को चाहिए, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक तब तक होना चाहिए जब तक कि हृदय गति 100 बीट तक न गिर जाए, अन्यथा दूसरा दृष्टिकोण बेहद कठिन होगा, लेकिन जहां तक ​​दौड़ने की बात है, हां, मैं सहमत हूं, प्रशिक्षण से अलग दिनों में सप्ताह में 1-2 बार

अभ्यास के लिए धन्यवाद. जो कुछ बचा है वह एक उपयुक्त आहार ढूंढना है। कुल मिलाकर मुझे लगता है कि अच्छा परिणाम आएगा

धन्यवाद. मैं कोशिश करूंगा. सभी को स्वास्थ्य और शुभकामनाएं!

क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है?

• मैं इसे एक सप्ताह से कर रहा हूं और परिणाम वास्तव में बहुत अच्छे हैं:
  -कमर पर 5 सेमी
  -2 किग्रा
  यह बहुत बढ़िया है

प्रभावशाली))) आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खो सकते हैं?

मुझे वजन कम करने के लिए लिडा मैक्सिमम दवा के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सफल रहा।

• अन्ना, कृपया मुझे बताएं कि अधिकतम लिडा कहां से खरीदें?

आपके अभ्यास पूरी तरह बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ व्यायाम करना कठिन हैं। और अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब उसका वजन कम हो जाएगा।

यह व्यर्थ है कि आप कहते हैं कि 100 किलो की चाची ऐसे व्यायाम नहीं कर पाएगी, मेरा वजन 112 था और मैंने अधिक किया, और दौड़ा, और कुछ पतले लोगों की तुलना में बेहतर काम किया। और लेख अच्छा है, मुख्य बात इच्छा है!

मैं अपने पूरे जीवन में खेलों में शामिल रहा हूं, और मैं ईमानदारी से कहूं तो ये अभ्यास बिना तैयारी वाले शुरुआती लोगों के लिए कठिन हैं, खासकर एब्स के लिए सबसे पहले। और कूदने के साथ व्यायाम, दूसरा बकवास है, आप कभी भी खींची गई स्थिति से बाहर नहीं निकलेंगे या यह काम करेगा, लेकिन ऐसी स्थिति में नहीं

कृपया मुझे बताएं, यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो यह कितना महत्वपूर्ण है और क्या आंतों को साफ करना आवश्यक है? क्योंकि मैंने पढ़ा है कि डाइटिंग करते समय ऐसा करना चाहिए। क्या लैवाकोल जैसी नियमित जुलाब इसके लिए उपयुक्त हैं?

ये सभी अभ्यास मुझसे परिचित हैं। मैं आधे साल से जिम में कसरत कर रहा हूं और मैं बहुत अच्छा दिखता हूं, हर कोई मेरी तारीफ करने लगा))) मैं अच्छे मूड में जिम छोड़ता हूं, मेरी सलाह: मैदा छोड़ें, शारीरिक व्यायाम करें + प्रोटीन आहार लें

बेशक, लेख में प्रस्तुत व्यायाम उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापे का निदान किया गया है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार का ध्यान रखना होगा और केवल हल्का एरोबिक व्यायाम करना होगा, उदाहरण के लिए चलना या ट्रेडमिल खरीदना और उस पर धीमी गति से चलना। मेरी व्यक्तिगत रूप से स्थिति बिल्कुल अलग है। मैं अपने आप को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन कुछ अतिरिक्त पाउंड ने मुझे बचपन से ही परेशान कर रखा है। लगभग छह महीने पहले मेरा वजन 63 किलोग्राम था और ऊंचाई 163 सेंटीमीटर थी। यानी अतिरिक्त वजन करीब 10 किलोग्राम था. मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी नजदीक थी और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, मैंने बस स्वस्थ आहार लेना शुरू कर दिया। मैंने आठ किलोग्राम वज़न कम किया और महसूस किया कि मुझे शारीरिक गतिविधि करने की भी ज़रूरत है। मैं जिम नहीं जा सकता, इसलिए मैंने इंटरनेट पर व्यायाम ढूंढना शुरू किया और परिणामस्वरूप मुझे व्यायाम का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद मेरा पांच किलोग्राम वजन कम हो गया। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गईं और फिगर में राहत दिखाई दी। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर आपको एक सुंदर आकृति की गारंटी दी जाएगी।

• मुझे बताएं, आपने क्या खाया, आपने क्या वजन कम किया और क्या आपने ये व्यायाम सप्ताह में एक बार किया या आपने खुद किया?

क्या आपको लगता है कि सौ किलोग्राम की महिला इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?))))) अपने ट्रेनर को बर्खास्त करें!

आजकल अतिरिक्त वजन की समस्या इतनी प्रचलित है कि इसके बारे में बात करने का शायद कोई मतलब ही नहीं है। दुनिया भर में लाखों महिलाएं और पुरुष हर दिन अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ संघर्ष करते हैं, और ऐसा संघर्ष हमेशा वांछित परिणाम नहीं लाता है। बहुत बार, उपवास के दिनों और सभी प्रकार के आहारों को आजमाने के बाद, महिलाएं खुद को एक ही सवाल से परेशान करती हैं: मैं बहुत कम क्यों खाती हूं और फिर भी वजन कम नहीं होता है? यह बहुत सरल है - अपने आहार को कम करने से कुछ शारीरिक गतिविधि के बिना वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

पूरी होने की सम्भावना बहुत संभव है वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंतुम्हें बहुत खुशी नहीं मिलेगी. लेकिन यह मत भूलो कि जादू से कभी कुछ नहीं होता। लेकिन अगर आप दृढ़ और दृढ़ हैं, तो वांछित परिणाम - एक आश्चर्यजनक आंकड़ा - आने में देर नहीं लगेगी।

करने के लिए काम?

किसी न किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि का चयन केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर आधारित नहीं होना चाहिए। शारीरिक व्यायाम का चुनाव सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको शरीर के किन हिस्सों को सही करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों में मोटापे के स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, उनके लिए जॉगिंग, जिमनास्टिक, शेपिंग क्लास या हल्के प्रकार के एरोबिक्स पर ध्यान देना बेहतर है।

आप पूछ सकते हैं कि इन शारीरिक व्यायामों को करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है? हां, कहीं भी: जिम में, फिटनेस सेंटर में, पूल में और यहां तक ​​कि घर पर भी, खासकर जब से उनमें महारत हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपने डॉक्टर के साथ खेल गतिविधियों का निश्चित रूप से समन्वय करें ताकि स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद न हो।

उचित पोषण के बारे में कुछ शब्द

भले ही आप निर्विवाद रूप से और नियमित रूप से सभी व्यायाम करते हैं, लेकिन खुद को भोजन तक सीमित नहीं रखते हैं, आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आहार के बारे में नहीं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना सुनिश्चित करें (भले ही प्रशिक्षण के बाद आप रात का खाना पकाने में बहुत आलसी हों), तले हुए खाद्य पदार्थ, केचप, मेयोनेज़ या शराब न खाएं। बेशक, गहन कसरत के बाद आपको हार्दिक रात्रिभोज करना चाहिए, लेकिन अन्य दिनों में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

आपको कक्षाओं के लिए क्या चाहिए होगा:

फर्श पर व्यायाम करने के लिए चटाई;
बल्कि लोचदार असबाब के साथ एक संकीर्ण बेंच;
डम्बल;
खेल वर्दी, जूते और विशेष दस्ताने;

घर पर, बीच में एक दिन छोड़कर सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय 11.00 से 14.00 और 18.00 से 20.00 तक है। कक्षाएं नियमित रूप से और विशेष रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ संचालित की जानी चाहिए।

याद रखें कि कोई भी वजन घटाने के लिए व्यायाम का सेट 4 सप्ताह से अधिक समय तक प्रभावी नहीं रहता, और फिर शरीर तनाव के अनुकूल ढलना शुरू कर देता है। यह इस समय है कि आपको या तो भार बढ़ाने या व्यायाम के सेट को बदलने की आवश्यकता है। पूरा घर पर वजन घटाने के लिए व्यायामभोजन से दो घंटे पहले या सोने से पहले यह सर्वोत्तम नहीं है। साथ ही ये आपको पसंद भी आने चाहिए. अन्यथा, परिणाम आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक मामूली हो सकता है।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और इसके लिए आपको अपने स्कूल के शारीरिक शिक्षा पाठों को याद रखना होगा।

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर के प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए विशेष व्यायाम हैं। यह वह है जिसके बारे में हम अब बात करेंगे।

तो, चलिए शुरू करते हैं:

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

निष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों के लिए पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। इसके अलावा, यह समस्या उन लोगों को भी परेशान कर सकती है जिनके पास अपने फिगर को लेकर चिंता करने का कोई कारण नहीं है। बात यह है कि महिला के पेट पर ही सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है।

सबसे पहले, मैं आपको चेतावनी देना चाहूंगा कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको कभी भी अकेले व्यायाम नहीं करना चाहिए। अपने आप से, वे आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे। इस मामले में, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने का जोखिम होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप कमर के बिना रह सकते हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसके लिए अलग-अलग आयामों का उपयोग करते हुए, अलग-अलग के बीच वैकल्पिक करना होगा। आइए इनमें से सबसे सामान्य अभ्यासों पर नज़र डालें:

व्यायाम "घुमा"

इसकी क्रिया रेक्टस मांसपेशियों पर लक्षित होती है और इसे छोटे आयाम के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाना होगा। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रिवर्स क्रंच व्यायाम

पिछले अभ्यास की तरह, यह अभ्यास छोटे आयाम के साथ किया जाता है। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

धड़ को ऊपर उठाना

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों तक उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैर उठाओ

इस अभ्यास में बड़ा आयाम महत्वपूर्ण है। एक कुर्सी पर बैठें और किनारे पर झुक जाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इसे करने के लिए कुर्सी पर बैठ जाएं और शरीर को तिरछा घुमाएं। उपरोक्त सभी व्यायाम तिरछी मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त हैं, लेकिन इन्हें थोड़े मोड़ के साथ किया जाना चाहिए।

पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

सबसे पहले, तय करें कि आपके पैरों का वजन किन जगहों पर कम होना चाहिए: जांघों पर या पिंडलियों पर।

निम्नलिखित आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और आपके पैरों की त्वचा और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में मदद करेगा:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैर पर उठें, घुटने पर आधा झुकें, फिर धीरे-धीरे इसे सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए इस व्यायाम को 8 बार दोहराया जाना चाहिए। 15 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 8 दृष्टिकोण मिलने चाहिए।

अपनी जांघों और नितंबों के सामने की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं। लेकिन याद रखें कि यह व्यायाम अलग-अलग घुटनों पर बारी-बारी से होना चाहिए और आपके हाथ आपके कूल्हों पर टिके होने चाहिए।

आप इस तरह से आंतरिक जांघों से सैगिंग को हटा सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने फैले हुए पैरों को फैलाएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपके पैर पीछे या आगे की ओर न झुकें।

यदि आप बाहरी जांघों पर जमा वसा के बारे में चिंतित हैं, तो लेटते समय अपना सीधा पैर उठाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान आपको पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचना होगा। आठ सेट के बाद, पैर बदल लें।

क्या आपके पास मोटे बछड़े हैं? तो फिर वजन घटाने के लिए इन व्यायामों को अवश्य आज़माएँ:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।

आप किसी दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं और अपने हाथों को उस पर मजबूती से दबा सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर की पिंडली पर रखें।

जगह-जगह दौड़ने के बारे में भी न भूलें। यह साबित हो चुका है कि यह संग्रहित वसा के खिलाफ सबसे बहुमुखी उपचारों में से एक है।

जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

अतिरिक्त वजन से लड़ते समय, कूल्हे का क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त में से एक है। लेकिन निराश मत होइए! नीचे बताई गई सभी चीजें नियमित रूप से करें और आप अपने कूल्हों के आकार में उल्लेखनीय कमी हासिल कर लेंगे।

क्षैतिज स्थिति लें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों। उन्हें ऊपर उठाएं और इस स्थिति में उन्हें एक साथ लाएं और 10 बार फैलाएं (मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए)।

घुटने टेकें, हाथ नीचे लटके हुए हों और पैर सीधे हों। साथ ही, अपने आप को अपने पैरों के पास दाईं ओर फर्श पर झुकाएं और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। इस अभ्यास के दौरान आपकी भुजाएं सीधी और आपके सामने फैली हुई होनी चाहिए। फिर झटके देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह शारीरिक व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार किया जाता है।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ लें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, आपको अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। बैठने के बाद कुछ देर रुकें और प्रयास करते हुए खड़े हो जाएं। इसे 3 दृष्टिकोणों को निष्पादित करते हुए 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी बांह को कोहनी से मोड़कर झुकें और अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें। अपना पैर आगे लाओ. साथ ही, अपने निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ आपको दो लिफ्टों के आठ सेट करने होंगे। आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए यह व्यायाम बस अपरिहार्य है, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए।

अपने कूल्हों के आकार को कम करने के लिए, आपको अपने बाएं घुटने पर खड़ा होना होगा और अपनी सीधी भुजाओं पर झुकना होगा। इसके बाद, आपको अपने दाहिने पैर को दाईं ओर और पीछे ले जाना है, इसे सीधा करना है और विस्तारित पैर की अंगुली से फर्श को छूना है। आप अपना पैर भी उठा सकते हैं और ऊपर और बायीं ओर, और फिर नीचे और दायीं ओर गोलाकार गति कर सकते हैं। ऐसा बिना रुके 10 बार करना चाहिए। याद रखें कि आप अपने पैर को घुटने से नहीं मोड़ सकते और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी नहीं मोड़ सकते। पूरे व्यायाम को बाएं पैर के लिए दोहराया जाना चाहिए।

जांघ के आकार को कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम लेटते समय किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से आराम देना होगा और अपनी तरफ लेटना होगा। ऊपरी पैर को मोड़कर निचले पैर पर रखना चाहिए।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को पीछे ले जाएँ। इसके बाद अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठने का प्रयास करें। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकना होगा। इस अभ्यास को आठ बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

ढीले नितंबों से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से सरल व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त है:

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच किसी भी वस्तु (तकिया, किताब, आदि) को पकड़ने का प्रयास करें। आपको सीधे बैठना चाहिए और अपने हाथों से सीट को पकड़ना चाहिए। इस वस्तु को अपनी जांघ की मांसपेशियों से कसकर दबाएं और एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद आप आराम कर सकते हैं और दोबारा व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

निम्नलिखित कार्य करने के लिए, आपको घुटनों के बल बैठना होगा और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखना होगा। इसके बाद फर्श पर बैठ जाएं, पहले दाएं और फिर बाएं नितंब पर। यह व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आपको नितंबों की मांसपेशियों में थकान महसूस न होने लगे। आसान रास्ता मत अपनाओ - अपने पैरों पर मत बैठो। इस तरह आप बिल्कुल कोई प्रभाव प्राप्त नहीं करेंगे। हालाँकि यह अभ्यास शुरू में काफी कठिन है, लेकिन आप इसे बहुत जल्दी सीख जायेंगे।

इस अभ्यास के लिए, आपको अपने सिर के पीछे और पीठ को दीवार के सहारे झुकाना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी मांसपेशियों को तनाव देना होगा। आपको इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक बैठना होगा। यह शुरुआत में काफी कठिन हो सकता है, इसलिए शुरुआत में आप समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा, नितंब और पीठ दीवार से न टकराएं। अन्यथा, इस अभ्यास का बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से इसे अपनी छाती की ओर खींचें, इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार करना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार पर टिका लें। अपनी पीठ को ऊपर उठाए बिना अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें। शुरुआत में ऐसा करना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा. लेकिन समय के साथ, आप एक अभ्यास में ऐसी 10 लिफ्टें करने में सक्षम होंगे।

दुर्भाग्य से, हमारे पास अक्सर अपने लिए समय की भारी कमी होती है। लेकिन यहां वजन कम करने का सपना देखने वाले हर किसी के लिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपना ख्याल नहीं रखेंगे, तो निश्चित रूप से कोई भी आपके लिए ऐसा नहीं करेगा। इसके अलावा, आजकल आप घर पर भी उतने ही प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अब इंटरनेट पर व्यायाम करने के तरीकों से खुद को परिचित करना ही काफी है। आपकी दृढ़ता, उचित पोषण (इसके बारे में कभी न भूलें!), और भी अधिक आकर्षक बनने की एक बड़ी इच्छा - और कुछ महीनों के भीतर आप देखेंगे कि आपका फिगर कैसे बदल गया है और आपके पैरामीटर वांछित आकार तक पहुंच गए हैं। संतुलित आहार लें, नियमित व्यायाम करें - और आप न केवल सुंदरता, बल्कि स्वास्थ्य भी प्राप्त करेंगे!