आज पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक तेज़-तर्रार संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जहाँ नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय बचता है। इस पृष्ठभूमि में, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायामों का 10 मिनट का एक उत्कृष्ट सेट विकसित किया है। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की कमियों को ठीक नहीं करेगा और अच्छे शारीरिक आकार में वापस नहीं आएगा, लेकिन मांसपेशी शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए यह काफी है। इस व्यायाम तकनीक ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए। इस परिसर का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप आरंभ करने के लिए तैयार हैं? तो फिर तैयार हो जाइए और काम शुरू कर दीजिए!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव.यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। फिर नीचे झुकें ताकि आपकी कोहनियां आपके घुटनों को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि पूरे करें।

गहरी स्क्वैट्स।यह व्यायाम जांघ, नितंबों और पैर फ्लेक्सर मांसपेशियों के क्वाड्रिसेप्स की अच्छी कसरत का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। फर्श पर पूरी तरह बैठ जाएं। सीधे हो जाएं और व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

उंगली उठती है.इस व्यायाम से पिंडली की मांसपेशियों का विकास होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचे उठें. अपनी एड़ियों को फर्श पर नीचे झुकाएँ। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को एक छोटी ऊंचाई पर, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर खड़ा कर सकते हैं और इस तरह व्यायाम कर सकते हैं।

लेटकर पुश-अप्स करना।अपने फैले हुए सीधे पैरों के पंजों और दोनों हाथों पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर झुकें। अपनी भुजाओं को मोड़कर अपने सीधे शरीर को फर्श पर लाएँ, फिर अपनी भुजाओं से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए, अपनी भुजाओं की चौड़ाई कम या बढ़ाएँ।

शरीर को उठाना.अपने नितंबों के बल बैठें (अधिमानतः चटाई पर)। अपने पैरों को सीधा उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। इसके बाद अपने नितंबों और शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह व्यायाम आपको अपने पेट पर काम करने की अनुमति देगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें। जल्दी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक वी का आकार बना लें। अपने पैरों को नीचे कर लें।

बाइक।यह व्यायाम आपको पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पैडल चलाने की नकल करना शुरू करें। जब आपका बायां घुटना ऊपर हो, तो अपने धड़ को उठाएं और इसे अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर अपने दाहिने घुटने और बायीं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।

शारीरिक व्यायाम पाठ के विभिन्न भागों में किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। (संचलन व्यायाम; खड़े होने के व्यायाम; बैठने के व्यायाम; लेटने के व्यायाम; दीवार के व्यायाम; पुनर्प्राप्ति अभ्यास)।

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पूर्व दर्शन:

शारीरिक व्यायाम के परिसर.

आंदोलन अभ्यास

1. 3 मिनट तक धीमी जॉगिंग करें।
2. श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम।
3. हाथ ऊपर करें, श्वास लें, हाथ नीचे करें, श्वास छोड़ें।
4. आसन व्यायाम:
5. भुजाएँ भुजाओं की ओर - पैर की उंगलियों पर चलना।
6. कमर पर हाथ - एड़ियों के बल चलना।
7. हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए हाथ ऊपर - सीधे पैरों पर चलना। (चलते समय अपने घुटने न मोड़ें)
8. हाथ आपकी पीठ के पीछे - पैर के अंदरूनी और बाहरी मेहराब पर चलते हुए।
9. हाथ आपके सिर के पीछे बंधे हुए, कोहनियाँ बगल की ओर - अर्ध-स्क्वैट में चलना। (सीधे बेठौ)।
10. घुटनों पर हाथ रखकर पूर्ण स्क्वाट में चलना।
11. केकड़ों के साथ चलना. (अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें, बैठ जाएं, हाथ फर्श पर हथेलियाँ रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों)।

खड़े रहने की स्थिति में व्यायाम।

1. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। सिर को 1-8 बायीं ओर, 1-8 दायीं ओर गोलाकार घुमाएँ।
2. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। 1 - सिर बाईं ओर झुकाएं, 2 - दाईं ओर, 3 - आगे की ओर, 4 - पीछे की ओर।
3. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), उंगलियां लॉक, हाथों की 1-8 घूर्णी गति आगे, 1-8 पीछे, 1-8 लहरदार।
4. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), भुजाएँ भुजाओं की ओर - कोहनी का जोड़

आराम करें, अग्रबाहुओं के साथ गोलाकार घुमाव, 1-4 अंदर की ओर, 1-4 आराम करें, 1-4 बाहर की ओर, 1-4 आराम करें।

1. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ कंधों तक। 1- 4 आगे की ओर गोलाकार घुमाव, 1- 4 पीछे की ओर गोलाकार घुमाव।
2. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), हाथ कमर पर (धड़ को आगे की ओर झुकाएं) धड़ को दाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं, धड़ को बाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं (जितना संभव हो सके झुकें)।
3. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ सिर के पीछे बंद, दाईं ओर कूल्हे के जोड़ में 1-8 गोलाकार घुमाव, बाईं ओर कूल्हे के जोड़ में 1-8 गोलाकार घुमाव (जितना संभव हो सके झुकें)।
4. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा), हाथ घुटनों पर। 1-4 बैठते समय हम अपने घुटनों को अंदर की ओर लाते हैं, 1-4 जब बैठते हैं तो हम अपने घुटनों को बाहर की ओर लाते हैं।
5. आई.पी. हाथ पीठ के पीछे, दायां पैर पैर के अंगूठे पर 1-8 टखने को दाईं ओर घुमाएं, 1-8 टखने को बाईं ओर घुमाएं। बायां पैर भी.
6. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हथेलियाँ छाती की ओर रखते हुए उँगलियाँ लॉक।
7. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, बाजुओं से 1-4 झटके। हम हाथों की स्थिति बदलते हैं।
8. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं छाती के सामने, कोहनियां मुड़ी हुई, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ 1-4 झटके, सीधी भुजाओं के साथ 1-4 झटके।
9. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ शिथिल। 1 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई, 2 - हाथ ऊपर, उंगलियां शिथिल, 3 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी, 4 - हाथ बगल की ओर, उंगलियां शिथिल।
10. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं आगे की ओर 1 - उंगलियों को जोर से दबाएं, 2 - आराम भी करें 3-4।
11. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। कैंची 1-8 छोटे आयाम, 1-8 बड़े आयाम।
12. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे की ओर क्रॉस किए हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने), उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई। 1- घूर्णी गति नीचे से ऊपर की ओर की जाती है (हाथ शरीर की ओर बढ़ते हैं और आगे की ओर सीधे होते हैं)। 2-आई.पी. (घूर्णी गति विपरीत दिशा में की जाती है)। 3-4 भी.
13. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर बेल्ट पर बाजुओं के समानांतर। 1-2 बाईं ओर झुकें, 3-4 दाईं ओर झुकें।
14. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए। 1- बाएँ मुड़ें, 2- आई.पी., 3- दाएँ मुड़ें, 4- आई.पी..
15. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), पैर समानांतर, हाथ बेल्ट पर। 1- 3 आसानी से आगे की ओर झुकें (अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें), 4- पीछे की ओर झुकें।
16. आई.पी. बायां पैर सीधा है, पैर का अंगूठा एड़ी पर है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, बायां हाथ पीठ के पीछे है। 1-4 स्प्रिंगदार बाएं सीधे पैर की ओर झुकें, हाथ की हथेली से पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं। हम दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।
17. आई.पी. पैर एक साथ, हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ पैरों तक। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके अपने पैरों के नीचे ले जाएँ, फिर फर्श पर आगे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आप लेट न जाएँ, एक पुश-अप करें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके आईपी स्थिति में ऊपर उठाने के लिए ले जाएँ।
18. आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई (दाहिनी हथेली बायीं कोहनी पर, बायीं हथेली दाहिनी कोहनी पर)। 1-3 लचीले और चिकने आगे की ओर झुकें, 4 - पीछे की ओर झुकें (अपनी कोहनियों से फर्श को छूने का प्रयास करें)।
19. आई.पी. पैरों को एक साथ रखें, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने माथे को अपने घुटनों तक फैलाएं, 1-8 को पकड़ें। आराम से सीधे हो जाएं, थोड़ा पीछे झुकें और आराम करें।
20. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हथेलियाँ फर्श पर। "भालू" हम कुछ कदम आगे बढ़ते हैं (दाहिना हाथ दाहिना पैर, बायां हाथ बायां पैर), बाहों और पैरों को समानांतर में रोकते हैं (हाथों पर झुकना, दोनों पैरों से धक्का देना और पैरों को ऊपर उठाना), "किक" चलना पीछे की ओर (उसी तरह), रुकें और "उछलें"।
21. आई.पी. पैर अलग रखें (मध्य मुद्रा), पैर समानांतर, अपने हाथों से टखने को पकड़ें और आराम करें (आराम करें)।
22. आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई। "मिल"। आगे की ओर झुकें, 1- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचें, 2- आई.पी. 3- अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने पैर तक पहुंचें 4-I.P.
23. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी।
24. आई.पी. पैर एक साथ - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..
25. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..
26. आई.पी. दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, उंगलियां मुट्ठी में बंधी हुई हैं (कंधे के स्तर पर मुट्ठी), बायां पैर पैर के अंगूठे पर है 1 - हाथ की ओर मुड़ें, 2-आई.पी., 3- हाथ की ओर मुड़ें। 4-आई.पी. हाथों और पैरों की स्थिति बदलें।
27. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ पीठ के पीछे, उंगलियां जुड़ी हुई (दाहिना हाथ ऊपर, कोहनी सिर के पीछे, बायां हाथ नीचे, कोहनी पीठ के पीछे)।

1. बैठ जाओ (पीठ सीधी)
2. आई.पी..
3. बैठ जाओ (पीठ सीधी)

4-आई.पी.

हाथों की स्थिति बदलें.

1-4 भी.

1. आई.पी..हाथ आपकी पीठ के पीछे, पैर अलग, पैर समानांतर (संकीर्ण रुख)।

1. बाईं ओर श्रोणि की गति
2. दाहिनी ओर श्रोणि की गति
3. श्रोणि की आगे की गति
4. श्रोणि की पीछे की ओर गति.

सीधे बेठौ।

1. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे बंधे हुए (संकीर्ण मुद्रा - आधा स्क्वाट)।

1-4 - बाईं ओर श्रोणि की गोलाकार गति।

दाहिनी ओर श्रोणि की 1-4 गोलाकार गतियाँ।

सीधे बेठौ।

1. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा)

1-8 - सहज साँस लेना (अधिकतम साँस लेना)।

सांस लेते समय हम रीढ़ की हड्डी को खींचते हैं और सांस रोकते हुए खींची हुई रीढ़ को अपनी मांसपेशियों से यथासंभव लंबे समय तक पकड़कर रखते हैं।

1-8 साँस छोड़ें और आराम करें।

1. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख)।

1-2 - अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और सहज सांस लें।

1-2 - हाथ फर्श को आगे की ओर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर उठें, आसानी से सांस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर रहते हुए आधा स्क्वाट करें। अपनी सांस रोकें (जितना संभव हो) और इसी स्थिति में रहें।

1-4 सहज श्वास लें, साथ ही अपने पूरे पैर को नीचे करें और आराम करने के लिए सीधे हो जाएं।

1. आई.पी. दाहिना पैर सामने, बायां पीछे (चौड़ा रुख), पैर की उंगलियां आगे की ओर, हाथ सामने पैर के घुटने पर।

1-4 - दर्द महसूस होने तक नीचे की ओर झुकते हुए स्प्रिंगदार झूलना।

हम पैरों की स्थिति बदलते हैं।

1. आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख) पैर समानांतर।

हम शरीर के वजन को दाहिने पैर पर, हाथों को दाहिने पैर के घुटनों पर स्थानांतरित करते हैं

दाहिनी ओर 1-4 स्प्रिंगदार झूले।

बायीं ओर 1-4.

1. आई.पी. दाहिने पैर पर पूर्ण स्क्वाट, बायाँ पैर एड़ी पर सीधा, भुजाएँ आगे की ओर।

1. दाहिने पैर से बाएं पैर तक एक रोल किया जाता है।

1. 2-बाएँ पैर से दाएँ पैर तक रोल करें। 3-4 भी.

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपने पैरों को अलग रखें, 1-बाएँ पैर को मोड़ें, 2-दाएँ पैर को मोड़ें, 3-बीच में मोड़ें, 4-सीधा करें और थोड़ा पीछे झुकते हुए आराम करें।
2. आई.पी. अपने पैरों को एक साथ रखें, 1-3 - आगे झुकें, 4 - सीधा करें।
3. आई.पी. बैठने की स्थिति में, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली बाहर की ओर निकली हुई है, टखना आगे की ओर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है, 1-4 बार सीधे पैर की ओर झुकता है, 1-4 पैर मुड़े हुए पैर की ओर। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं और झुकते हैं।
4. आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर एक साथ, हाथ आपके पीछे समर्थित हों। 1- अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, 2- अपने पैर को ऊपर सीधा करें। 3- घुटने के बल झुकें, 4- आईपी 1-4- बायां पैर।
5. आई.पी. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें। 1- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को अपनी ओर खींचें, 2- उन्हें सीधा करें 3- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, 4- उन्हें ऊपर रखें ज़मीन।
6. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

लेटने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। "साइकिल" 1-10 अपने पैरों से आगे की ओर गति करें। 1-10 अपने पैरों से पीछे की ओर गति करें।
2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हुए, 1 पैर को अलग फैलाएं, 2 पैरों को क्रॉस करें - दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीछे। 3 पैर अलग फैले हुए. 4 क्रॉस - बायां पैर सामने, दायां पैर पीछे 5 - बगल में फैलाएं। 6-दाएँ आगे, बाएँ पीछे, 7-बाएँ आगे, दाएँ पीछे। 8-पैर भुजाओं तक फैले हुए।
3. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे बंद कर लें। 1- दायीं कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 2-आई.पी. 3- बायीं कोहनी और दाएँ घुटने को जोड़ें, 4-आई.पी.
4. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें 1-दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें। 2-आई.पी., 3- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें 4- प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। 1- घुटने पर मुड़े दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें, 2- बाईं ओर मुड़ें, 3- इसे अपनी ओर खींचें, 4- दाईं ओर मुड़ें, 5 - इसे अपनी ओर खींचें, 6- इसे नीचे रखें। 1-6 बायां पैर.
6. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1-दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, 2-दाईं ओर मोड़ें, 3-बाईं ओर मोड़ें, 4-उन्हें अपनी ओर खींचें और फर्श पर रखें।
7. आई.पी. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।
8. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। 1-अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। 2- आई.पी. 3-4 भी.
9. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।
10. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- 4 वैसे ही।
11. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने पैरों को सीधा उठाएं, अपने सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें। 2- सहजता से कम करें। 3-4 भी.
12. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।
13. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने सिर के पीछे फर्श को छूने के लिए सीधे पैर उठाएं, 2- सीधे हो जाएं, 3- अपने सिर के पीछे फर्श को छूएं, 4- सीधे हो जाएं (6-10 श्रृंखलाएं की जाती हैं)।
14. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, आराम करें।
15. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने धड़ के साथ, पैर एक साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- छाती की मांसपेशियों को कस लें, 4- आराम करें।
16. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ - अपने सीधे पैरों को 5 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएँ और 30 सेकंड तक रुकें। 3-4 बार दोहराएँ.
17. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।
18. आई.पी. अपनी दाहिनी ओर लेटें, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ, बायां पैर सीधा।

1. अपने बाएँ पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ, 2- नीचे की ओर, 3- आगे की ओर झुलाएँ, 4- पीछे की ओर झुलाएँ। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

1. और पी. दाहिनी करवट लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।
2. आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटें, बायां पैर घुटने पर मुड़े, दाहिना पैर सीधा।

1. अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर झुकाएं, 2- नीचे की ओर झुकाएं, 3- आगे की ओर घुमाएं, 4- पीछे की ओर घुमाएं।

15-20 बार प्रदर्शन करें.

1. आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ रखें, आराम करें।
2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने कंधे के ब्लेड को बाहर निकालें - अपने कंधे के ब्लेड पर आगे और पीछे चलें।
3. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने नितंबों के बल आगे-पीछे चलना।
2. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर पैरों से जुड़े हुए। 1- अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आसानी से अपने माथे को उनकी ओर ले जाएं। 2- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना। 3- हाथ अपने पैरों पर आसानी से नीचे की ओर रखें, अपने पैरों को ले जाएं, अपने माथे को अपने पैरों की ओर ले जाएं। 4- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना।
3. आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर अलग रखें: 1 - अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएँ पैर के अंगूठे तक पहुँचें 2 - सीधे हो जाएँ। 3- अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचें। 4- सीधे हो जाओ.
4. आई.पी. अपने घुटनों और अपने अग्रबाहुओं पर खड़े होकर (बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई)। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं - 10 बार ऊपर की ओर घुमाएं, 2- इसे अपने घुटने पर रखें। 3 - अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 10 घुमाएँ, 4 - इसे अपने घुटने पर रखें।

2-3 सीरीज पूरी करें.

1. आई.पी. अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपना सिर नीचे करें, अपने हाथों को अपने अग्रबाहुओं पर अपनी ओर खींचें और आराम करें।
2. आई.पी. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, अग्रबाहुओं पर, अपनी पीठ को गोल करें, ऊपर की ओर खिंचें, अपनी भुजाओं को सीधा करें। 2- भुजाएं अपनी कोहनियों पर आगे की ओर रखें, अपनी पीठ झुकाएं, सिर ऊपर उठाएं, खिंचाव करें। 3-पी. 4- आराम करो.

10-15 सीरीज का प्रदर्शन किया जाता है.

1. आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, बाहें आगे की ओर। 1- एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। 2-आई.पी. 3-4 भी.

3 - 6 बार प्रदर्शन करें.

1. आई.पी. झूठ बोलने पर जोर. लेटते समय बाजुओं का लचीलापन और विस्तार (घुटनों पर हो सकता है)।

5-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएँ करें।

1. आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर, आराम करें।

दीवार पर व्यायाम.

1. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने हाथों से (या सिर्फ दीवार के सामने) पोल को पकड़ें। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें, 2- दाईं ओर मुड़ें। 3- बाएं मुड़ें. 4- डालो. 1-4 बायां पैर.

10-15 बार प्रदर्शन किया.

1. आई.पी. अपनी पीठ सीधी करके जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने दाहिने पैर के पैर के मध्य की ओर रखें। 1- घुटने से मुड़े हुए पैर को उठाएं और पीछे की ओर ले जाएं। 2- पैर घुटने से आगे की ओर मुड़ा हुआ। 3- पीछे की ओर, 4- आई.पी. दाहिने पैर से भी 1-4.

प्रत्येक पैर से 8-10 बार प्रदर्शन किया।

1. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। 1- अपने पूरे पैर पर बैठें, 2- अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, 3- अपनी एड़ियों पर (5-6 रोल करें), अपने पैर की उंगलियों पर उठें, स्ट्रेच करें (अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं), 4- अपने आप को अपने पूरे पैर पर आसानी से नीचे लाएँ।

6-8 बार प्रदर्शन किया.

1. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। अनुप्रस्थ झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

प्रत्येक पैर पर 8-10 झूलों की 3-4 श्रृंखलाएँ की जाती हैं।

1. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार के किनारे खड़े होकर, अपने हाथ से पोल को पकड़ें। अनुदैर्ध्य झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

8-10 स्विंग किए जाते हैं, प्रत्येक चरण के लिए 3-4 श्रृंखलाएँ।

1. कूद रस्सी। रस्सी को आगे की ओर घुमाएं और 2 पैरों पर कूदें। (30-100 छलांग)
2. सोमरसॉल्ट आगे.
3. घेरा का घूमना.
4. शीर्षासन. (मदद से और दीवार के सहारे)।

पुनर्प्राप्ति अभ्यास.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1 दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 2 आराम करें। 3 - बायीं कोहनी और दायें घुटने को जोड़ें और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 4 - आराम करें।

प्रत्येक पैर पर 8-10 बार प्रदर्शन करें।

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटना. 1- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें, 5-10 सेकंड तक रुकें। 2- आराम करो. 3-4 भी.

8-10 बार करें.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1- अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। 2- कनेक्ट करें. 3-4 भी.

8-10 बार प्रदर्शन किया.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1-15-20 बार आगे की ओर गति करें (चलने की नकल)। 2-पिछली चाल 15-20 बार करें (चलने का अनुकरण)। 3-4 भी.
2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ लें। अपनी पीठ के बल आगे और पीछे की ओर रोल करें (8-10 बार)।
3. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटने से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं 1 - सहज साँस लेना। 2- सांस न लें (30-60 सेकंड) 3- सहज सांस छोड़ें। 4-आराम करो. 3-4 बार प्रदर्शन किया.
4. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ। 1-शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें और 5-10 सेकेंड तक रोककर रखें। 2-आराम करो. 3-4 भी. 2-3 बार प्रदर्शन किया.
5. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ। कान के निचले हिस्से और कान के बाहरी किनारे पर ऊपर से नीचे और नीचे से ऊपर तक 3-4 बार मालिश करें।
6. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ।
7. हथेलियों की घूर्णी गति आगे और पीछे। दोनों कानों की एक साथ मालिश करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें।

घरेलू वर्कआउट अतिरिक्त पैसे खर्च किए बिना (जिम की सदस्यता या व्यायाम उपकरण खरीदने पर) अच्छे आकार में रहने का एक शानदार तरीका है।

व्यायाम का एक सक्षम चयन आपको हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है: उन्हें टोन करें और अतिरिक्त पाउंड कम करें।

इस लेख में हम घर पर सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावी अभ्यास, प्रशिक्षण के उदाहरण और प्रशिक्षण की बारीकियों पर गौर करेंगे।

	विवरण
अपने लिए सुविधाजनक समय चुनें	शक्ति प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय के संबंध में बड़ी संख्या में मिथक हैं: कुछ लोग केवल सुबह खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं, अन्य लोग शाम को व्यायाम करने का प्रयास करते हैं। व्यवहार में, समय की एक सुविधाजनक अवधि चुनना सबसे अच्छा है - जब शरीर ताकत से भरा हो और आप बिना किसी जल्दबाजी के उत्पादक गतिविधि के लिए तैयार हों। अंतिम परिणाम दिन के समय पर नहीं, बल्कि आपके प्रशिक्षण की नियमितता और योजना पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण! आपको भारी भोजन के बाद (सबसे अच्छा विकल्प भोजन के 1.5-2 घंटे बाद) और सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।
प्रशिक्षण की अवधि - 40-60 मिनट	यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो सत्र की अवधि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण की संरचना में वार्म-अप (वार्म-अप व्यायाम: दौड़ना, तेज चलना, रस्सी कूदना) शामिल है - 10 मिनट, मुख्य भाग और कूल-डाउन (पूरे शरीर की मांसपेशियों को खींचने के लिए जिमनास्टिक) - 10 मिनट . बुनियादी अभ्यासों के एक सेट के लिए आपके पास लगभग 30-40 मिनट बचे हैं। टिप्पणी! आपको वार्म-अप या कूल-डाउन की मदद से प्रशिक्षण की अवधि नहीं बढ़ानी चाहिए - ये केवल शरीर पर काम करने के सहायक तत्व हैं।
सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें	यह शेड्यूल शुरुआती और उन्नत दोनों स्तरों के लिए समान रूप से प्रभावी है: व्यक्तिगत सत्रों के बीच मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाती हैं, और शरीर एक नए भार के लिए तैयार होता है।
वैकल्पिक भार	सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं। एक काफी प्रभावी विकल्प (विशेषकर वजन कम करते समय) हर दिन बारी-बारी से शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण करना है।
फर्नीचर का प्रयोग करें	एक टेबल, स्थिर कुर्सी या स्टूल स्ट्रेचिंग और कुछ व्यायाम (जैसे पैर घुमाना, रिवर्स पुश-अप्स आदि) करने के लिए उपयोगी हो सकता है। महत्वपूर्ण! घर पर प्रशिक्षण के दौरान समर्थन के रूप में फर्नीचर का उपयोग करना तभी उचित है जब आपका वजन लगभग 70 किलोग्राम से अधिक न हो।
न केवल अपार्टमेंट में, बल्कि ताजी हवा में भी व्यायाम करें	प्रशिक्षण (पार्क में दौड़ना) या क्षैतिज पट्टियों पर पुल-अप करना दोगुना फायदेमंद होगा। यदि बाहर थोड़ा ठंडा है, तो यह एक अतिरिक्त लाभ है; तब आपका शरीर अधिक कैलोरी (गर्म करने के लिए ऊर्जा) जलाएगा।
हर 4-6 सप्ताह में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करें	व्यायाम की सबसे सही और प्रभावी प्रणाली धीरे-धीरे शरीर को प्रभावित करना बंद कर देती है - मानव शरीर बस एक निश्चित प्रकार और शारीरिक गतिविधि के अनुक्रम का आदी हो जाता है। इसलिए आपको समय-समय पर अपने प्लान में बदलाव करते रहना चाहिए। ऐसे बदलाव शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं, जिससे वसा जलने और मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

पूरे शरीर का वर्कआउट पूरा करें

फायदे और नुकसान

पूरे शरीर की कसरत के लाभों में शामिल हैं:

1. प्रत्येक पाठ में, सभी मांसपेशी समूह कार्य में शामिल होते हैं। यह एट्रोफिक प्रक्रियाओं (मांसपेशियों के ऊतकों के कुछ क्षेत्रों की मात्रा में कमी) से बचने में मदद कर सकता है।
2. इस तरह के भार के साथ, शरीर टेस्टोस्टेरोन की बढ़ी हुई मात्रा का उत्पादन करता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और समय पर बहाली के लिए आवश्यक है।
3. काफी विविध प्रशिक्षण योजना (मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों से, अलग-अलग अनुक्रमों में काम करने के लिए कनेक्ट करना) के साथ, इस तरह के भार के लिए मांसपेशी फाइबर का पूर्ण अनुकूलन लगभग असंभव है (यह निरंतर प्रगति में योगदान देता है)।
4. समान व्यायाम करते समय, सकारात्मक मांसपेशी अनुकूलन होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, लेकिन ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है।

नुकसान में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. थकान बढ़ने का खतरा. अक्सर, एथलीटों को अत्यधिक प्रशिक्षण (उचित आराम की कमी के साथ) की स्थिति का अनुभव हो सकता है।
2. नीरस वर्कआउट परिणाम के लिए प्रेरणा को कम कर सकता है और थकान का कारण बन सकता है (इसे रोकने के लिए, प्रशिक्षण योजना में बदलाव करने का प्रयास करें)।

क्या शामिल है

व्यायाम	विवरण
वार्म-अप (सभी मांसपेशियों के व्यापक वार्म-अप के लिए आवश्यक) - लगभग 10 मिनट	अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे घुमाएँ। 10 मोड़ करें. अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पिछली स्थिति के समान है, लेकिन आपको अपने श्रोणि को दक्षिणावर्त/वामावर्त घुमाने की आवश्यकता है। बिना रुके 2 मिनट तक रस्सी कूदें।
	आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके हाथों में वजन (डम्बल या पानी की बोतलें) होना चाहिए। प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराव (3 सेट) करते हुए, कर्ल करें।
छाती की मांसपेशियों के लिए (फिटबॉल या स्थिर कुर्सी आवश्यक)	लेटने की स्थिति लें (ऊपरी पीठ पर जोर दें), पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और शरीर की स्थिर स्थिति के लिए फर्श पर छोड़ देना चाहिए। वजन लें और सांस लेते हुए इसे धीरे से अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, वजन उठाएं। 12 दोहराव के 4 सेट करें।
पीठ के लिए	लेटते समय एक क्लासिक स्थिति लें, हथेलियाँ मध्यम दूरी पर। इसके बाद, अपनी छाती को फर्श की सतह की ओर आसानी से नीचे लाएं। इस समय पीठ सीधी होनी चाहिए, श्रोणि और निचली पीठ एक ही रेखा पर होनी चाहिए। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्रेस के लिए	एक विशेष चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपने घुटनों तक उठाना शुरू करें (अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाते हुए), और फिर अपने आप को वापस नीचे ले जाएँ। 15-20 बार के 3-4 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए	अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, फर्श पर बैठें (चटाई का उपयोग करें)। अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए, अपनी तनी हुई पेल्विक मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को ऊपर उठाएं (यह स्थिति कुर्सी पर बैठने के समान है)। 20-30 सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें और वापस बैठ जाएं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
	फर्श पर लेटने की स्थिति लें, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्थित होनी चाहिए। इसके बाद, श्रोणि ऊपर है ताकि कंधे और सिर फर्श पर दबे रहें। 12 लिफ्टों के 3-4 सेट करें। आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं - इसे बेल्ट लाइन के ठीक नीचे रखें।
शांत हो जाएं (मांसपेशियों में व्यापक खिंचाव, तनाव दूर करने के लिए आवश्यक)	अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और 20 सेकंड तक रोके रखें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसी ही हरकत करें। अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपनी उंगलियों को 10-20 सेकंड के लिए छत की ओर ले जाएँ। अपने दाहिने हाथ के लिए भी यही क्रिया दोहराएं। अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी के पीछे नीचे करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। आंदोलनों को 3-4 बार दोहराएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

महत्वपूर्ण!शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह सभी मांसपेशियों के लिए 2 वर्कआउट है।

एक नमूना पाठ योजना इस प्रकार संरचित है:

दिन 1

1. वार्म-अप: लगभग 10 मिनट।
2. पुश-अप्स: 3×10.
3. वज़न ऊपर उठाना (डम्बल या पानी की बोतलों का उपयोग करें): 3x15।
4. बेंट-ओवर वज़न पंक्ति: 3×12.
5. स्क्वैट्स: 3×20।
6. कूल्हे उठाना (एक पैर पर जोर): 3×10।
7. लेटा हुआ शरीर उठता है: 3×15.
8. प्लैंक: 3x30 सेकंड।
9. ठंडा करें: मांसपेशियों में खिंचाव - 5 मिनट।

दूसरा दिन

1. वार्म-अप: लगभग 10 मिनट।
2. रिवर्स पुश-अप्स: 3×12.
3. फॉरवर्ड लंजेज़: 3x12.
4. आर्म स्विंग (वजन का उपयोग करके): 3×15।
5. कूल्हे उठाना: 3×12.
6. वजन के साथ झुककर उठाना: 3×15।
7. लेटकर पैर उठाना: 3×15.
8. साइड प्लैंक: 3x10 सेकंड (प्रत्येक तरफ)।
9. ठंडा करें: तत्वों को खींचना।

एस. ट्रैवोवा, क्लबों के फिटनेस टेरिटरीज़ नेटवर्क के प्रशिक्षक, खेल सलाहकार

यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के साथ-साथ अपने शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, कूदना) पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ऐसे भार की इष्टतम लंबाई 30 मिनट से अधिक है। आधे घंटे के बाद ही हमारा शरीर औसत हृदय गति से वसा जलाना शुरू कर देता है। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प एक संयोजन होगा: प्रति सप्ताह 2 शक्ति प्रशिक्षण + 2 कार्डियो सत्र।

महत्वपूर्ण!उन्नत स्तर पर, निम्नलिखित योजना के अनुसार एक दिन में 2 प्रकार के भार जोड़े जा सकते हैं: शक्ति व्यायाम करें, और फिर कार्डियो शुरू करें।

ओ. कोचेतोवा, फिट.स्पेस स्टूडियो में फिटनेस ट्रेनर, वजन घटाने के सलाहकार

सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभावी भार पाने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि सभी बुनियादी व्यायाम सही तकनीक के साथ कैसे करें। जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम चुनने का प्रयास करें जो एक ही समय में कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - पुश-अप्स, पुल-अप्स, आदि। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां नियमित व्यायाम की आदी हो जाती हैं, विभिन्न प्रकार के वजन का उपयोग करें।

किसी भी कसरत का मुख्य बिंदु एकाग्रता है; प्रत्येक व्यायाम में अपनी श्वास और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर नज़र रखने का प्रयास करें। एक विचारशील दृष्टिकोण और समर्पण के साथ, घरेलू वर्कआउट सबसे लोकप्रिय जिम की बेतरतीब यात्रा की तुलना में अधिक लाभ और परिणाम ला सकता है।

वाई. सबिरोवा, शास्त्रीय बॉडीबिल्डिंग में खेल के मास्टर, जेनिन फिटनेस स्टूडियो में प्रशिक्षक

सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण एक प्रकार की निर्माण किट है - आप लक्ष्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वतंत्र रूप से विभिन्न अभ्यासों को इकट्ठा कर सकते हैं। साथ ही, कोई भी नौसिखिया सरल और जटिल संस्करणों, विभिन्न भार सामग्री, फर्नीचर के टुकड़ों आदि के उपयोग के कारण भार को अलग-अलग करने में सक्षम होता है।

व्यायाम के दौरान, कम से कम रुकें - लगभग 30-40 सेकंड (प्रशिक्षण की तेज़ गति बनाए रखने के लिए हर समय हिलने-डुलने का प्रयास करें)। इसके अलावा, जल व्यवस्था के बारे में मत भूलिए; एक नियम के रूप में, एक मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान आपको कम से कम 500 मिलीलीटर स्थिर पानी पीना चाहिए (शारीरिक गतिविधि के दौरान निर्जलीकरण आपकी भलाई और समग्र उत्पादकता को काफी खराब कर देता है)।

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मुख्य निष्कर्ष

घर पर उचित प्रशिक्षण आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने और आपकी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। एक पाठ योजना बनाने के लिए आपको चाहिए:

1. प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक सुविधाजनक समय और प्रशिक्षण अभ्यासों की एक सूची चुनें।
2. प्रत्येक अभ्यास के लिए क्रम, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, आराम का समय निर्धारित करें।
3. वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए स्ट्रेच जोड़ने से व्यायाम के दौरान और बाद में खेल की चोटों और असुविधा से बचने में मदद मिलेगी।

गहन खेल शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना और चिकित्सीय परीक्षण कराना सुनिश्चित करें (व्यायाम कार्यक्रम में आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और अतीत में संभावित चोटों को ध्यान में रखा जाना चाहिए)।

स्ट्रेचिंग लचीलापन विकसित करने का एक मुख्य साधन है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए:

1. अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को पकड़ते हुए अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं (फिर बाईं ओर भी)।
2. अपना हाथ नीचे करते समय अपने सिर को ऊपर की ओर घुमाएँ।
3. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियां आगे की ओर।

भुजा की द्विशिर पेशी:

1. हाथ आगे, हथेलियाँ आगे, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई।
2. उँगलियाँ आपस में जोड़कर हाथ पीछे की ओर।

डेल्टोइड्स:

1. दाहिना हाथ बाईं ओर आगे, बायां हाथ नीचे, अग्रबाहु ऊपर, हथेली पीछे।

ट्रिपेप्स ब्रेची:

1. दाहिना हाथ ऊपर, अग्रबाहु नीचे, बायां हाथ ऊपर, दाहिने हाथ की कोहनी या अग्रबाहु पर हथेली की पकड़ के साथ अग्रबाहु अंदर की ओर।
2. आगे झुकें, भुजाएँ पीछे, अपने बाएँ हाथ से अपने दाहिने हाथ की अग्रबाहु के मध्य भाग को पकड़ें।

पीठ की मांसपेशियाँ:

1. अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, हाथों को ऊपर उठाते हुए, आधा आगे की ओर झुकें।
2. अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों पर मोड़ें।
3. अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर आगे की ओर झुकें, हाथों को अपने कूल्हों के नीचे लॉक करें।
4. अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाकर अपने पैरों की एड़ियों को अलग करके बैठें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर ऊपर की ओर तानें।
5. अपने पैरों को मोड़कर बैठें, हाथों को घुटनों के नीचे पकड़ें। अपनी पीठ को गोल करें, ऊपर की ओर फैलाएं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी:

1. अपने अग्रबाहुओं के बल लेटकर, आधा पीछे झुकें।

तिरछा:

1. दाहिनी ओर आगे की ओर आधा झुकें, हाथ लॉक में ऊपर।
2. दायीं ओर झुकें, बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ जांघ पर टिका हुआ।

पिंडली की मासपेशियां:

1. बंद मुद्रा से, अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ें और आगे बढ़ें।

पॉप्लिटियल लिगामेंट:

1. दाएँ वाले को पीछे आधा-स्क्वाट में रखें और आधा आगे की ओर झुका हुआ रखें, बाएँ वाले को एड़ी पर आगे की ओर रखें, हाथों को जाँघ पर टिकाएँ।
2. बायां पैर मोड़कर, दायां पैर फैलाकर बैठें। अपने हाथों से टखने के जोड़ को पकड़कर आगे की ओर झुकें।
3. अपने पैरों को मोड़कर और टखने के जोड़ को पकड़कर बैठें, अपने दाहिने हाथ को आगे या आगे की ओर ऊपर की ओर झुकाएँ।

जांघ की हड्डी की एक पेशी:

1. एक या दो हाथों से टखने के जोड़ को पकड़कर पिंडली को पीछे की ओर झुकाएँ।
2. घुटनों के बल खड़े होना. अपने बाएं हाथ से टखने के जोड़ को पकड़ कर बायीं ओर को मोड़ें, इसे ग्लूटल मांसपेशियों पर दबाएं।

मछलियां नारी:

1. दाहिना पैर आगे करें, पिंडली नीचे करें, पिंडली के मध्य भाग को अपने हाथों से पकड़ें।

योजक और कोमल मांसपेशी:

1. एड़ी पर सहारे के साथ दाईं ओर, बाईं ओर झुकें।

25. अपने पैरों को अलग रखें, अपनी भुजाओं को अपने अग्रबाहुओं पर टिकाते हुए आगे की ओर झुकें।

किसी एक प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण का उपयोग करके शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए वयस्कता की पहली अवधि में महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट संकलित करें और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराएं। (ओके-7, ओपीके-2, पीके-18)

शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आप सामान्य या वैश्विक फिटनेस कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं, जहां 2/3 से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और 1/3 से 2/3 तक क्षेत्रीय विभिन्न प्रकार के वजन का उपयोग करते हैं।

पुनरावृत्ति की सामान्यीकृत संख्या के साथ गैर-सीमित प्रयासों की विधि द्वारा ताकत सहनशक्ति विकसित की जाती है: वजन का वजन अधिकतम 30-40% है, दोहराव की संख्या 16-24 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-6 है , आराम 2-3 मिनट है, अभ्यास की गति औसत है, आंदोलनों पर काबू पाने की गति औसत है। यह विधि वसा घटक को कम करने और शक्ति सहनशक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने में मदद करती है।

व्यायाम वज़न (बॉडी बार, डम्बल) के साथ किया जाता है।

1. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम (2-3x16):

संकीर्ण पैरों के साथ स्क्वाट करें

वाइड लेग प्लि स्क्वाट

धनु तल में लंज स्क्वाट (आगे)

फ्रंट लंज (साइड की ओर)

2. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए पृथक व्यायाम (3x16):

पैर फैलाना

पैर अपहरण

पैर का जोड़

3. आईपी में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अपनी पीठ के बल लेटना (3x16):

ऊपरी शरीर को मोड़ना

शरीर के निचले हिस्से को मोड़ना

एक साथ घुमाना

हाथ की एक साथ गति के साथ शरीर की घुमाव वाली गति (पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए)।

वयस्कता की पहली अवधि में पुरुषों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के किसी एक प्रकार का उपयोग करके अपनी स्वयं की ताकत क्षमताओं को विकसित करने और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट बनाएं। (ओपीके-2, पीके-18)

79. किसी एक प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण का उपयोग करके सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए वयस्कता की पहली अवधि में पुरुषों के लिए स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण की योजना बनाएं और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराएं। (ओपीके-2, पीके-19)

कार्डियो उपकरण का उपयोग करके सामान्य सहनशक्ति विकसित की जा सकती है। कार्डियो उपकरणों की एक विस्तृत विविधता में केवल शरीर के निचले हिस्से - पैर और पूरे शरीर (पैर, धड़, हाथ) पर काम करके उन पर गतिविधियां करना शामिल है, जिसका अर्थ है मांसपेशी समूहों की संख्या में वृद्धि काम में शामिल और ऊर्जा की खपत में वृद्धि।

इस संबंध में, कार्डियो उपकरण का उपयोग किया जा सकता है:

1 - क्षेत्रीय - केवल पैरों का उपयोग करना (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, स्टेपर)

2 - वैश्विक, जहां पूरा शरीर एक ही समय में शामिल होता है (रोइंग, रेडर, इलेप्टिक)।

आधुनिक कार्डियो उपकरणों के कंप्यूटर प्रोग्रामों में सहनशक्ति विकसित करने की विधि के विभिन्न संस्करणों का उपयोग किया जाता है।

एकसमान विधि - समग्र सहनशक्ति बढ़ाता है और शुरुआती लोगों और निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

परिवर्तनीय सतत विधि - विभिन्न तीव्रता के भार का संयोजन

अंतराल विधि में उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्य के साथ वैकल्पिक अंतराल शामिल होते हैं।

कार्यक्रम के लक्ष्यों और प्रशिक्षण के प्रति प्रतिक्रिया के आधार पर, लोड-रेस्ट चक्र आमतौर पर पांच से दस बार दोहराए जाते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण की प्रकृति और इसमें शामिल लोगों के शरीर पर प्रभाव निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित होता है:

कार्डियो उपकरण पर: विभिन्न तीव्रता के काम का संयोजन (उदाहरण के लिए: 5 मिनट - कम तीव्रता पर चलना या दौड़ना, 5 मिनट - उच्च तीव्रता पर)।

80. लड़कियों के लिए स्टेप एरोबिक्स में स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण की योजना बनाएं और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराएं। (ओके-7, ओपीके-2, पीके-19)

स्टेप एरोबिक्स कम और उच्च तीव्रता का एक एरोबिक कार्यक्रम है, जिसमें एक स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग किया जाता है, जिसमें विभिन्न उपकरणों (डम्बल, बॉडी बार) का उपयोग करके बड़े मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास का एक ब्लॉक शामिल होता है।

कार्यक्रम अभ्यास की कठिनाई के तीन स्तर प्रदान करता है: शुरुआती, मध्यवर्ती, जटिल।

प्रवेश स्तर पर लक्ष्य बुनियादी कदमों और हाथों की गतिविधियों में तकनीक और प्रवाह सिखाना है।

मध्यवर्ती स्तर में बाहों और पैरों की समन्वित गति शामिल होती है। अधिक जटिल गतिविधियों को सीखते समय, खंडित सीखने की विधि का उपयोग किया गया था। सबसे पहले, हरकतें पैरों से सीखी जाती हैं, फिर भुजाओं से, और उसके बाद ही पूरी मोटर क्रिया की जाती है। नए आंदोलनों का अध्ययन सख्ती से सुसंगत, व्यवस्थित होना चाहिए और पहले से सीखे गए तत्वों का संयोजन होना चाहिए। तैयार संयोजन का पूरी तरह से अभ्यास किया जाता है, संगीत संगत के साथ बार-बार प्रदर्शन किया जाता है।

उच्च स्तर में एक कठिन समन्वय पाठ आयोजित करना शामिल है। एक मंच का उपयोग करके व्यायाम करते समय, ऊपरी शरीर की मांसपेशियां मुख्य रूप से टॉनिक मोड में काम करती हैं, जो आपको धड़ को सही स्थिति में रखने की अनुमति देती है। मुख्य भार निचले शरीर की मांसपेशियों पर पड़ता है। अतिरिक्त हाथ आंदोलनों से ऊपरी अंगों की मांसपेशियों की शक्ति सहनशक्ति को एक साथ विकसित करना संभव हो जाता है। भुजाओं के लिए व्यायाम का चयन पैर की गतिविधियों के साथ तार्किक, समन्वय-आधारित संबंध के साथ-साथ मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव के कारक को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।

81. वयस्कता की पहली अवधि में महिलाओं के लिए स्लाइड एरोबिक्स पर स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण की योजना बनाएं और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराएं। (ओके-7, ओपीके-6, पीके-19)

स्लाइड एरोबिक्स एक उच्च तीव्रता वाला एथलेटिक-उन्मुख मनोरंजक एरोबिक्स है जो हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, सहनशक्ति विकसित करता है, और पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, विशेष रूप से कूल्हे के योजक और अपहरणकर्ता समूहों को।

स्लाइड पर कक्षाएं 130 से 145 उच्चारण प्रति मिनट की औसत आवृत्ति के साथ लयबद्ध संगीत के साथ आयोजित की जाती हैं।

संपूर्ण पाठ की अवधि 55-60 मिनट है। तदनुसार, समय वितरित किया जाता है: 8-12 मिनट - वार्म-अप, जिसमें बुनियादी चरणों का सबसे सरल संयोजन, प्री-स्ट्रेचिंग शामिल है।

मुख्य भाग - 15-20 मिनट, इसमें चार खंड शामिल हैं:

- "पीछे हटना", भार में क्रमिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है
हृदय और श्वसन प्रणाली। स्लाइड एरोबिक्स में उपयोग किए जाने वाले बुनियादी चरण शास्त्रीय एरोबिक्स के बुनियादी चरणों की संरचना का अनुसरण करते हैं;

- "पीक" एरोबिक व्यायाम। इस प्रकार के एरोबिक्स का मुख्य प्रकार शरीर को ललाट तल में बग़ल में फिसलते हुए, आगे की ओर, पीछे की ओर, अलग-अलग विमानों में हाथों की गति के साथ हिलाना है;

- "संक्रमणकालीन" - आंदोलनों की तीव्रता और आयाम में क्रमिक कमी (हाथ हिलाए बिना फिसलना);

- "ग्राउंड" - शक्ति प्रशिक्षण, जहां मांसपेशी समूह जो मुख्य कार्य में कम शामिल थे, उन पर काम किया गया। ये हैं पेट, नितंब, पीठ, छाती, भुजाएँ।

अंतिम भाग में स्टैटिक मोड में स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल थे। लक्ष्य मांसपेशियों में दर्द को रोकना और मांसपेशियों में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है।

82. वयस्कता की दूसरी अवधि में महिलाओं के लिए फिटबॉल एरोबिक्स में स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण की योजना बनाएं और इसके उपयोग की व्यवहार्यता को उचित ठहराएं। (ओके-7, ओपीके-6, पीके-19)

प्रारंभिक भाग: आईपी में एरोबिक चरण। गेंद पर बैठना, पूर्व-खिंचाव।

मुख्य भाग: आईपी में एरोबिक व्यायाम। गेंद पर बैठना: अग्रणी पैर को बदलने के साथ और उसके बिना बुनियादी कदम। आईपी ​​में शक्ति अभ्यास:

1. गेंद पर बैठना. स्क्वाट गेंद के केंद्र में किया जाता है, कूल्हे के जोड़ पर कोण लगभग 90° होता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है। व्यायाम: बांह की मांसपेशियों पर एकल-संयुक्त व्यायाम।

2. गेंद पर पीठ करके लेटना।

व्यायाम: श्रोणि को ऊपर उठाना, शरीर को ऊपर उठाना, सिर के पीछे हाथ, दाहिनी ओर (बाएं) मुड़ना भी;

3. अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर (पिंडली) गेंद पर टिकाएं। हाथ आपके सिर के पीछे हो सकते हैं या आपकी छाती के पार हो सकते हैं।

व्यायाम: कूल्हे के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन-विस्तार

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों (घुटनों) से गेंद को ठीक करें। घुटने 90 डिग्री के कोण पर।

4. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, आपका ऊपरी पैर (पिंडली) गेंद पर टिका हुआ है। ऊपरी पैर सीधा है, निचला पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। एक हाथ सिर के नीचे है, दूसरा शरीर के सामने झुका हुआ है और हाथ फर्श पर टिका हुआ है। व्यायाम: शरीर उठाना, पैर उठाना,

5. एक घुटने पर खड़े हो जाएं, दूसरे सीधे पैर को बिना मुड़े स्थिति में साइड में ले जाएं। दोनों हाथ शरीर के सामने गेंद पर टिके हुए हैं (एक हाथ फर्श पर टिका हो सकता है)। सिर, धड़ और अपहृत पैर एक ही रेखा पर हैं।

6. गेंद पर पार्श्व जोर. दोनों हाथ शरीर के सामने गेंद पर टिके हुए हैं (आप अपने निचले हाथ को फर्श पर रख सकते हैं)। जांघ गेंद को कसकर छूती है, पीठ और श्रोणि की सही स्थिति सुनिश्चित करें।

7. अपने पेट को गेंद पर और हाथों को फर्श पर टिकाकर अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें। आपके घुटने फर्श से थोड़े ऊपर उठे हुए हो सकते हैं।

व्यायाम: पैर और विपरीत हाथ को ऊपर उठाना, हाथ और पैर को सममित रूप से उठाना; सिर के पीछे हाथ, शरीर को ऊपर उठाना; फर्श पर हाथ, एक ही समय में पैर उठाना;

8. अपने पेट को नीचे करके लेटने की स्थिति, गेंद आपके कूल्हों के नीचे (आपके पैरों के नीचे)। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई, कंधे कलाइयों से ऊपर, पेट की मांसपेशियाँ तनी हुई। आई.पी. से गेंद को कूल्हों के नीचे घुमाते हुए हाथों के बल चलते हुए पुश-अप्स किए जाते हैं।

अंतिम भाग: मांसपेशियों के काम की स्थिर स्थिति में खिंचाव।

हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का चयन करें। उनके उपयोग की व्यवहार्यता का औचित्य सिद्ध करें। (ओके-5, ओपीके-6, पीके-16, पीके-17, पीके-32)

श्वसन रोगों वाले लोगों के लिए सबसे इष्टतम शारीरिक गतिविधि मध्यम शक्ति क्षेत्र में एरोबिक व्यायाम है। इस भार की मात्रा छात्र की स्थिति के आधार पर 15-25 मिनट होनी चाहिए। कार्डियो उपकरण पर व्यायाम, बुनियादी कम तीव्रता वाले एरोबिक्स, तैराकी और जल एरोबिक्स को उपचार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। शक्ति व्यायाम करते समय, मुख्य रूप से बैठने और लेटने की प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करने और ऊर्ध्वाधर भार को कम करने की सिफारिश की जाती है। एफयू के प्रभाव में, बीएमडी बढ़ता है, इस्किमिया की अभिव्यक्तियों के बिना अधिक गहन कार्य प्राप्त होता है, और लंबे समय तक भार उठाने की क्षमता बढ़ जाती है। बेहतर लिपिड प्रोफाइल (कम कुल कोलेस्ट्रॉल और उच्च उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल) जो तब होता है जब एफएनए को उचित आहार के साथ जोड़ा जाता है (आहार संतृप्त वसा को सीमित करना)

उच्च रक्तचाप - कम शक्ति का एरोबिक शक्ति व्यायाम, लंबे समय तक, पैर की मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू करें, श्वास और विश्राम व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें।

यह वर्जित है:उलटी स्थिति, तनाव, अधिकतम वजन, स्थैतिक उदर व्यायाम।

हाइपोटोनिक रोग - वास्तविक बिजली भार (विशेष ध्यान - ऊपरी पीठ)।

यह वर्जित है:लंबे समय तक चक्रीय भार, उलटी स्थिति, साँस लेने के व्यायाम के दौरान हाइपरवेंटिलेशन की अनुमति देती है

वैरिकाज़ नसें - बड़े आयाम के साथ पिंडली की मांसपेशियों पर भार, जांघों के पिछले हिस्से को खींचना, दृष्टिकोणों के बीच - उठे हुए पैरों के साथ जल निकासी की स्थिति, इलास्टिक बैंडिंग।

यह वर्जित है:लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति में व्यायाम करें, निचले पैर की मांसपेशियों पर स्थिर भार डालें, "बैठे पैर के विस्तार" व्यायाम को खत्म करें।

श्वसन तंत्र की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का चयन करें। उनके उपयोग की व्यवहार्यता का औचित्य सिद्ध करें। (ओके-5, ओपीके-6, पीके-16, पीके-17, पीके-32)।

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट, किसी भी अन्य की तरह, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए: 5-6 मिनट के लिए कमरे में घूमें, कालीन या गर्म फर्श पर नंगे पैर चलना बेहतर होगा। सबसे पहले, अपने पैर की उंगलियों पर कमरे के चारों ओर कई वृत्त बनाएं, भुजाएं बगल में फैलाएं, फिर अपनी एड़ी पर 2-3 वृत्त बनाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। और वार्म-अप के बिल्कुल अंत में - पैर के बाहर, बेल्ट पर हाथ। साँस लेना मुफ़्त है.

1 व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ, नीचे की ओर, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग। 1-2-3 की गिनती तक सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों को नीचे लाते हुए 1-2-3-4-5 की गिनती तक सांस छोड़ें। फिर 1-2-3-4 की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर, यदि संभव हो, तो इस विराम को 8 तक बढ़ाएं। व्यायाम को 2-10 बार दोहराएं।

2 व्यायाम

यह व्यायाम फेफड़ों के लिए अच्छा है - उनकी मात्रा बढ़ाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा आराम दें और पूरी तरह सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, हाथ आपके पैरों की ओर पहुंचें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और सीधे हो जाएं। धीरे-धीरे गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर व्यायाम को 2-10 बार दोहराएं।

3 व्यायाम

यह व्यायाम ब्रांकाई के लिए बहुत उपयोगी है - यह बीमारी के बाद उन्हें आराम देता है और मजबूत करता है। एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें, थोड़ा आगे झुकें, लेकिन अपनी पीठ न झुकाएँ! सही ढंग से साँस लेना शुरू करें: 1-2 की गिनती पर अपनी नाक से साँस लें, 1 की गिनती पर रुकें, अपनी नाक से भी साँस छोड़ें - 1-2-3-4 पर, फिर रुकें, लेकिन लंबे समय तक (1-2-3) -4-5 -6). जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना मुँह बंद करके "मम-मम-मम-मम" ध्वनि करें। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर व्यायाम को 2-10 बार दोहराएं।

4. व्यायाम. मिश्रित श्वास

श्वास चार प्रकार की होती है: क्लैविक्युलर, वक्षीय, उदरीय और मिश्रित। उत्तरार्द्ध सबसे सही है, क्योंकि इसके साथ फेफड़ों के सभी हिस्से काम करते हैं, और शरीर को अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है। अगर आप ऐसे ही सांस लेना सीख लें तो सारी बीमारियां छूमंतर हो जाएंगी। इसलिए, अब मैं आपको विस्तार से बताऊंगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए: अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को शांति से हवा से भरें, जबकि आपका पेट आगे की ओर बढ़े। फिर मध्य भाग काम करना शुरू कर देता है, जबकि छाती और पसलियां ऊपर उठ जाती हैं। चालू करने वाला अंतिम भाग ऊपरी भाग है - कॉलरबोन ऊपर उठती है, और इस समय पेट रीढ़ की ओर खींचा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट और भी अधिक अंदर खींचा जाता है, डायाफ्राम ऊपर उठता है, और छाती और कंधे नीचे गिर जाते हैं। पूरी साँस लेने के बाद रुकें। शुरुआत के लिए, 2-3 सही साँसें पर्याप्त होंगी, और 3-4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद आप उन्हें 10-15 तक जला देंगे। मैं आपको यह भी बताना चाहता हूं कि आप इस व्यायाम को खड़े होकर और लेटकर भी कर सकते हैं - ऐसी स्थिति चुनें जिसमें व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करना आपके लिए आसान हो। उदाहरण के लिए, मुझे फर्श पर मुलायम गलीचा बिछाकर लेटना पसंद है।

5. व्यायाम. योगी सांसों को साफ कर रहे हैं

अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लें, अपने फेफड़ों के सभी हिस्सों को भरें - निचला, मध्य और ऊपरी भाग, और कई सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। अपने होठों को सिकोड़ें और, अपने गालों को फुलाए बिना, ज़ोर से और ज़ोर से थोड़ी हवा छोड़ें। फिर एक सेकंड के लिए रुकें और अगली सांस को और भी अधिक ताकत से छोड़ें। और इसलिए हवा को हिस्सों में तब तक बाहर निकालें जब तक कि सारी हवा फेफड़ों से बाहर न निकल जाए। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं। यह व्यायाम योगियों की शुद्ध श्वास है, यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह फेफड़ों को साफ और मजबूत करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर का उपचार होता है।

क्या आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं? उनकी प्रभावशीलता पर संदेह है? इसलिए, सही दृष्टिकोण के साथ, घर पर भी आप काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको इसके बारे में बताएंगे! प्रस्तावित अभ्यास घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं।

हालाँकि, जहाँ तक इस प्रशिक्षण की बात है, शारीरिक व्यायाम में विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल है:

• रस्सी कूदना
• क्षैतिज पट्टी (नियमित क्रॉसबार)
• पुश-अप बार, और यदि घर पर हैं, तो उन्हें हाई-बैक कुर्सियों की एक जोड़ी से बदलें
• डम्बल की एक जोड़ी (आप वजन उठा सकते हैं)

प्रस्तावित कार्यक्रम में घर पर शारीरिक व्यायाम में दस वर्कआउट शामिल हैं जिन्हें एक सर्कल में दो बार पूरा करने की आवश्यकता है। कार्यक्रम की अवधि 80-100 दिन है। आपको हर 4-5 दिन में एक बार इसके अनुसार ट्रेनिंग करनी चाहिए, बाकी समय रिकवरी के लिए आपका पूरा आराम है।

यदि प्रशिक्षण वांछित परिणाम लाता है, और हम आपको आश्वासन देते हैं कि वे आएंगे, तो पूरे सप्ताह का ब्रेक लें और इस कार्यक्रम को फिर से शुरू से शुरू करें।

पोषण

लक्ष्य के साथ किसी भी अन्य प्रशिक्षण की तरह, आपको दिन में 4-6 बार खाना चाहिए, हल्के नाश्ते और खेल पोषण की गिनती नहीं करनी चाहिए। जहाँ तक खाद्य पदार्थों की बात है, प्रोटीन और अनाज को प्राथमिकता दें। आपको रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पीना होगा।

आराम

जहाँ तक दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच आराम की बात है। आपको डेढ़ से दो मिनट तक आराम करना चाहिए, इससे अधिक नहीं, बल्कि इसलिए कि आप नए जोश के साथ कोई नया दृष्टिकोण या व्यायाम कर सकें।

घर पर व्यायाम करें

पहला प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप: 5 मिनट के लिए रस्सी कूदना।

• क्रॉसबार पर. 2-4-6-8-10-12-अधिकतम -12-8-4 दोहराव के 10 सेट करें (अधिकतम भी एक दृष्टिकोण है जिसमें आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता होती है)।

• दो बेंचों (कुर्सियों) से ट्राइसेप्स पुश-अप्स। अधिकतम दोहराव के साथ 4 सेट।

• पैरों को आगे की ओर रखते हुए बारी-बारी से फेंफें। साथ ही हाथ बेल्ट पर हैं। दो सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

दूसरा प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप्स, 5 स्क्वैट्स (यह 3 मिनट तक चलने वाला एक चक्र है)।

• अपने वजन के साथ स्क्वैट्स करें। 4 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

वर्कआउट के अंत में, बस 3-5 मिनट के लिए घूमें और आराम करें।

तीसरा प्रशिक्षण

• बार पर छाती का खिंचाव। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट
• फर्श से पुश-अप्स। 4 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• उछल-कूद के साथ स्क्वैट्स। 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

वर्कआउट के अंत में शांत हो जाएं। 5 मिनट के लिए बार पर लटके रहें।

चौथा प्रशिक्षण

• 5 मिनट के लिए सामान्य वार्म-अप, रस्सी कूदना

• डुबकी. 2-4-6-8-10-12 के 10 सेट - अधिकतम 12-8-4 प्रतिनिधि।

• 4 प्रयासों के लिए बार पर एक हाथ से बारी-बारी से लटकना।
• लेटने की स्थिति से हाथ और पैर ऊपर उठाना। 3 सेट अधिकतम प्रतिनिधि।

वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन होगा - 5 मिनट के लिए बार पर लटकें।

पांचवां प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप (पक्षों की ओर झुकना, आगे-पीछे) - 5 मिनट।
• बार पर पुल-अप। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट।

• डुबकी. 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

• पैरों को आगे की ओर, हाथों को कमर पर रखते हुए बारी-बारी से फेफड़े। 4 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना। 3 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।

प्रशिक्षण के अंत में, 5 मिनट तक स्ट्रेच करें।

छठा प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप, 5 मिनट की जगह पर कूदना।
• स्क्वैट्स, बाहें छाती पर क्रॉस की हुई। 4 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ते हुए बारी-बारी से झुकें। 4 सेटों की अधिकतम पुनरावृत्ति करें।
• फर्श से पुश-अप्स। 1 सेट में अधिकतम दोहराव करें।

• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। 1 सेट में अधिकतम दोहराव करें।

अपने वर्कआउट के अंत में, 5 मिनट तक स्ट्रेच करें

सातवाँ प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप्स + 5 स्क्वैट्स (यह एक सर्कल है और इसी तरह 5 मिनट के लिए)।
• बाइसेप्स पुल-अप। 2-4-6-8-10-12 के 10 सेट - अधिकतम 12-8-4 प्रतिनिधि।

• समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स। 4-8-12 के 4 सेट - अधिकतम प्रतिनिधि।

ठंडा होने के अंत में, 5 मिनट के लिए बार पर लटका दें।

आठवां प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप, पक्षों की ओर झुकना, आगे की ओर। 5 मिनट तक प्रदर्शन करें.
• फर्श से पुश-अप्स। 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

• स्क्वैट्स, हाथ सिर के पीछे। 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।
• बारी-बारी से एक तरफ बार पर लटकना। प्रत्येक के लिए 2 दृष्टिकोण।
• लेटते समय धड़ को ऊपर उठाना। 2 सेटों में अधिकतम दोहराव करें।

नौवां प्रशिक्षण

• बार पर पुल-अप। दृष्टिकोण: 5, दोहराव: 10-12।

• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। अधिकतम 5 दोहराव करें।

वर्कआउट के अंत में पांच मिनट का कूल-डाउन - आराम करें, घूमें।

दसवां प्रशिक्षण

• सामान्य वार्म-अप: 5 मिनट की रस्सी कूदना।
• धड़ को आगे की ओर झुकाकर समानांतर पट्टियों पर पुश-अप करें। दृष्टिकोण: 5, दोहराव: 10-12।

• लेटते समय हाथ और पैर एक साथ उठाएं। 5 सेट अधिकतम प्रतिनिधि।

वर्कआउट के अंत में हल्के डंबल के साथ 5 मिनट तक पुलओवर करें।

ये घर पर किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम के प्रकार हैं जो जिम के लिए भी उपयुक्त हैं।

रेलगाड़ी!