लंबे सुस्त मिनट... इसी तरह समय बीतता जाता है, जब हम दर्पण में खुद को बारीकी से देखते हैं, ततैया की कमर और सपाट पेट का सपना देखते हैं। लम्बे, पतले और अधिक सुंदर दिखने के लिए हम विशेष रूप से अपने पेट को अंदर खींचते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं। ऐसे ही कुछ सेकंड में प्राकृतिक आलस्य और यह समझ संघर्ष करती है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए हमें खुद पर बहुत अधिक काम करने की आवश्यकता है।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में पाँच बुनियादी सिद्धांतों का उपयोग करना चाहिए

• कैफीन, परिष्कृत चीनी, शराब और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (सफेद ब्रेड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) से बचें।
• सप्ताह में एक बार आप अपने लिए वसायुक्त मांस या केक का एक टुकड़ा ले सकते हैं। इससे कोई नुकसान नहीं होगा, मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।
• हम मछली के तेल का उपयोग करते हैं क्योंकि... यह वसा को सफलतापूर्वक जलाता है।
• नाश्ता अवश्य करना चाहिए. जागने के एक घंटे के बाद इसे न लें।
• आइए रात 8 बजे के बाद भारी भोजन को "नहीं" कहें, क्योंकि सोने से पहले चयापचय काफ़ी कम हो जाता है।

तो, सपाट पेट के लिए कई आहार हैं:

• तीन दिनों में;
• 5 दिनों में
• 7 दिनों में
• पुरुषों के लिए, आदि

आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

3 दिन में सपाट पेट

3 दिन में सपाट पेटइसे केवल बहुत प्रयास से ही हासिल किया जा सकता है: आपको अपने स्वाभाविक आलस्य पर काबू पाना होगा, कई ऐसी चीजों को छोड़ना होगा जो आपको खुशी देती हैं और जिनसे आप परिचित हैं, और केवल आगे बढ़ना होगा।

पहला कदम - ना कहो

आपको अस्थायी रूप से धूम्रपान और मादक पेय पदार्थों को छोड़ना होगा, यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में भी, जब तक कि निश्चित रूप से, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते पर इस तरह के कट्टरपंथी तरीके से डरते नहीं हैं। अन्यथा, आप अपने चयापचय को सामान्य नहीं कर पाएंगे। यह मादक पेय है जो शरीर में कई महिला हार्मोन लाता है, जो तुरंत आपकी कमर पर आश्रय पाते हैं।

चरण दो - उत्तम मेनू

हम अपने मेनू को पूरी तरह से संशोधित कर रहे हैं। इन तीन दिनों के लिए आपके आहार में फल और केफिर शामिल होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने आप को कोई रियायत न दें। इस तरह के आहार पर आप अधिकतम 7-9 दिन रह सकते हैं। परिणाम आश्चर्यजनक है - 8-10 किलो वजन कम करें।
यदि आप सभी नौ दिनों के लिए केफिर आहार पर बने रहने का निर्णय लेते हैं, तो निम्न मेनू का पालन करें: पहले तीन दिनों में - डेढ़ लीटर तक केफिर, अगले तीन दिनों में - सेब, अंतिम तीन दिनों में - केफिर फिर से. आइए हम आपको एक बार फिर याद दिलाएं: इस आहार का तीन दिनों से अधिक समय तक सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है।
आप एक तरकीब का उपयोग कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, अपनी स्वाद कलिकाओं को धोखा देने के लिए, एक प्लेट में विभिन्न फलों को क्यूब्स में काट लें। बेशक, जीवन की सामान्य लय में लौटने की इच्छा पर काबू पाना मुश्किल होगा, खासकर जब बात पोषण की हो, लेकिन याद रखें कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं - 3 दिन में सपाट पेट।

चरण तीन - मालिश

आहार के साथ पेट की मालिश करने से प्रभावी परिणाम मिलेंगे। आरंभ करने के लिए, आपको अपने आप को मसाज ब्रश, रोलर्स और अन्य मसाज उपकरणों से लैस करना चाहिए। जादुई अमृत तैयार करने के लिए, आपको आधा चम्मच जैतून का तेल और विटामिन ई की पांच बूंदों की आवश्यकता होगी। हर दिन बीस मिनट के लिए गर्म मालिश करें (दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है - दिन में दस मिनट)।

चरण चार - व्यायाम

बेशक, की दौड़ में चपटा पेटसबसे शक्तिशाली हथियार शारीरिक व्यायाम होगा. मुख्य बात यह है कि कठिनाइयों के सामने हार नहीं माननी चाहिए।
व्यायाम संख्या 1
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, पीठ सीधी। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, आप अपने आप को जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों के करीब खींचने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ नितंबों के नीचे, पैर समकोण पर मुड़े हुए। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। उनके बाद धीरे-धीरे श्रोणि के साथ भी ऐसी ही क्रिया करें। मुख्य बात यह है कि अपना समय लें, इसे सावधानीपूर्वक और सही ढंग से करें।
व्यायाम संख्या 3
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी निगाहें अपने पैरों पर लगाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

5 दिन में पेट सपाट

2 की विधि 1: आहार में परिवर्तन

1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें।आप अपना वजन बनाए रखने के लिए खाने वाली कैलोरी की संख्या को 15-30% तक कम कर सकते हैं।

• यदि आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपने शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप गिनती के लिए विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं।

अपना लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर दर्ज करें और ये उपकरण आपको बताएंगे कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

2. भोजन छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

• भविष्य में छोटे हिस्से में खाने के प्रभावों को बेहतर बनाने के लिए, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, प्रत्येक टुकड़े को लंबे समय तक चबाएं, इस तरह आप सूजन को रोक सकते हैं क्योंकि आप कम हवा निगलेंगे।

3. आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है उनमें अक्सर चीनी, वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से कैलोरी खाएं और गिनें: फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, मसाले, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

• डेयरी उत्पादों को संपूर्ण खाद्य पदार्थ माना जाता है, लेकिन यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो वे सूजन, गैस और अन्य पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं। आप इसके बजाय अन्य खाद्य पदार्थों से अपना प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
• विशेष रूप से परिष्कृत आटे, चीनी और ट्रांस वसा से बनी मिठाइयों और स्नैक खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।

4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें स्वस्थ वसा हो।ट्रांस वसा की तुलना में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके लिए बहुत बेहतर हैं। विशेष रूप से जैतून का तेल एक बढ़िया विकल्प है। यह लोगों को वजन कम करने में मददगार साबित हुआ है।

5. पौधों के रेशों का सेवन करना न भूलें।वे सब्जियों, फलों, फलियां और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। जिस भोजन में बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है वह भूख को संतुष्ट करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है। लेकिन इसे ज़्यादा न करें: बहुत अधिक वनस्पति फाइबर का सेवन करने से गैस और सूजन हो सकती है।

• सूजन पैदा किए बिना आपको आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका नाश्ते में अनाज खाना है। बहुत सारे वनस्पति फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ दिन की शुरुआत करके, आप अपने शरीर को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे: ऐसा भोजन भरने वाला होता है, इसे पचने में लंबा समय लगता है और रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है।

6. अंगूर खायें.हालाँकि शोध के नतीजे विवादास्पद हैं, कई लोग मानते हैं कि अंगूर वसा जलाने में मदद कर सकता है। कम से कम, यह चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता प्रतीत होता है। इसमें फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे शरीर वसा जलाने के लिए प्रेरित होता है।

• सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अंगूर की सफेद त्वचा भी खाएं। अपने चयापचय को तेज करने के लिए सुबह सबसे पहले इसे खाने का प्रयास करें।

7. अपने भोजन में तीखी मिर्च शामिल करें। मिर्च में बहुत अधिक मात्रा में कैप्साइसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो शरीर को कैलोरी जलाने के लिए उत्तेजित करता है। तीखी मिर्च को कच्चा, पकाकर या पीसकर खाएं।

8. अधिक पानी पियें।यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आप जितना अधिक पानी पिएंगे, आपके शरीर के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालना उतना ही आसान होगा, जिसमें वह तरल पदार्थ भी शामिल है जो आपके पेट को बड़ा और गोल दिखाता है।

• यदि आपको सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू मिला कर देखें। नींबू पानी (चीनी के बिना) एक मूत्रवर्धक है जो शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

9. चाय पियें.पानी के अलावा आप हरी, पुदीना और अदरक की चाय (बिना चीनी की) पी सकते हैं। यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा, साथ ही पाचन में सुधार करेगा और तनाव को कम करेगा, जिससे आपको सपाट पेट पाने में भी मदद मिलेगी।

• व्यायाम से पहले एक कप ग्रीन टी पीने का प्रयास करें। एंटीऑक्सिडेंट आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेंगे, और कैफीन आपको लंबे समय तक और कड़ी मेहनत करने में मदद करेगा।

10. एक कप कॉफ़ी पियो।ब्लैक कॉफी एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट पेय है, खासकर अगर आपको ग्रीन टी पसंद नहीं है। कक्षा के दौरान कैफीन आपको अधिक ऊर्जा देगा।

• दूध और चीनी मिलाकर कॉफी के लाभकारी प्रभावों को कम न करें। आप केवल अनावश्यक कैलोरी का उपभोग करेंगे।

11. शराब न पियें.इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक है और यह संभवतः आपको कुछ ऐसा खाने पर मजबूर कर देगा जिसे आप खाने का इरादा नहीं रखते। इससे आपकी मेहनत ही बेकार हो जायेगी.

12. कार्बोनेटेड पेय न पियें।गैसों की उपस्थिति के कारण, वे सूजन का कारण बनते हैं। आपका सबसे अच्छा विकल्प सादा या नींबू पानी, चाय या कॉफ़ी पीना है।

2 की विधि 2: व्यायाम करें

1. प्रतिदिन एक घंटा कार्डियो व्यायाम के लिए समर्पित करें।हृदय संबंधी गतिविधियाँ - दौड़ना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना - आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं और आपको वसा जलाने में मदद करती हैं।

2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईटी) का प्रयास करें।

3. टहलने जाओ।जॉगिंग की तरह नियमित दौड़ने से कैलोरी बहुत कुशलता से जलती है, और आप वह गति चुन सकते हैं जो आपकी क्षमताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो।

4. पेट संबंधी व्यायाम जोड़ें।अपने आप को एक सपाट पेट देने के लिए (ताकि आप वसा जलने के तुरंत बाद मांसपेशियों को देख सकें), आपको अपने पेट को शामिल करने की आवश्यकता होगी, जिसमें आपके बाहरी तिरछे (धड़) और रेक्टस एब्डोमिनिस (पैक) शामिल हैं। पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम हैं:

• ओवरहेड कर्ल बुनियादी क्रंचेस हैं जहां आप फर्श पर लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाते हुए खुद को ऊपर उठाते हैं।
• निचला मोड़ - आप अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।
• डबल फ्लेक्सन - क्रंचेस जिसमें निचले और ऊपरी पेट शामिल होते हैं। आप एक साथ अपने धड़ और पैरों को "वी" बनाने के लिए उठाएं।
• लेटरल बेंड - साइड क्रंचेस जहां आप एक तरफ लेटते हैं और अपने तिरछे हिस्सों को निचोड़कर अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं।
• प्लैंक एक मजबूत व्यायाम है जिसमें आप अपने धड़ को पूरी तरह फैलाकर अपनी कोहनियों और पैर की उंगलियों पर अपने द्रव्यमान का समर्थन करते हैं।
• टॉप ट्विस्ट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं। इसे किसी मशीन पर या शोल्डर एक्सपैंडर का उपयोग करके किया जा सकता है।
• बॉटम टर्न एक व्यायाम है जिसमें सबसे ऊपर का हिस्साआपका शरीर शांत स्थिति में है, और आप निचले हिस्से को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। यह अभ्यास आमतौर पर मशीन पर किया जाता है।

7 दिन में पेट सपाट। सादा आहार

दिन 1:

नाश्ता: तीन अंडे की सफेदी से ऑमलेट बनाएं और पालक डालें।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम उबले चिकन के साथ आधी कटी हुई लाल मिर्च।

दोपहर का भोजन: हल्के तले हुए चिकन ब्रेस्ट का सलाद, लाल मिर्च, सलाद, ¼ बड़ा चम्मच। जैतून का तेल और हरी फलियाँ।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की पट्टिका के साथ ¼ कटा हुआ खीरा।

रात का खाना: 100 ग्राम तले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली।

दूसरा दिन:

नाश्ता: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ तली हुई सफेद गोभी।

दोपहर का नाश्ता: ½ कटी हुई हरी मिर्च 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ।

दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच के साथ हरा सलाद। पके हुए हैडॉक फ़िलेट (या अन्य दुबली मछली) के साथ जैतून का तेल।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ 75 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली।

रात का खाना: हरी बीन्स और डिल के साथ सैल्मन स्टेक।

तीसरा दिन:

नाश्ता: 100 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन के साथ पालक।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ ½ कटी हुई पीली मिर्च।

दोपहर का भोजन: सलाद के पत्ते ½ बड़े चम्मच के साथ। एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ जैतून का तेल।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: ¼ एवोकैडो 100 ग्राम टर्की स्लाइस के साथ।

रात का खाना: कुछ पालक, मेमने के स्टेक के साथ ब्रोकोली।

दिन 4:

नाश्ता: हरी फलियाँ, टमाटर और एक पूरा अंडा और दो सफेद भाग से बना एक फेंटा हुआ अंडा।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ आधा खीरा।

दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच का सलाद। जैतून का तेल, पालक, बेक्ड कॉड फ़िलेट, टमाटर।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम ग्रिल्ड तोरी और 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

रात का खाना: ½ बड़े चम्मच का सलाद। हरी सब्जियों और तले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ मक्खन (100 ग्राम)।

दिन 5:

नाश्ता: ¼ कटा हुआ एवोकैडो ¼ कटा हुआ ककड़ी के साथ, 200 ग्राम टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: दो उबले अंडे के साथ ½ लाल मिर्च।

दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच के साथ हरा सलाद। जैतून का तेल, टमाटर और 150 ग्राम तली हुई झींगा।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ पांच बादाम।

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली।

दिन 6:

नाश्ता: तले हुए हैडॉक फ़िलेट के साथ भुना हुआ स्क्वैश और मिर्च।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन के साथ कटा हुआ टमाटर।

दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच के साथ हरा सलाद। जैतून का तेल और कुछ ब्रोकोली, 150 ग्राम टर्की के साथ।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन के साथ 5 पेकान।

रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली, हरी बीन्स और 150 ग्राम मेमने का स्टेक।

दिन 7:

नाश्ता: उबले हुए पालक, तले हुए टमाटर और तीन अंडे का सफेद आमलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ 5 ब्राजील नट्स (या हेज़लनट्स)।

दोपहर का भोजन: शतावरी, 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ हरा सलाद।

दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ ¼ कटा हुआ खीरा।

रात का खाना: भुनी हुई बत्तख के स्तन के साथ ब्रोकोली।

पुरुषों के लिए आहार

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि उत्पाद महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि उनकी मात्रा और संरचना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन आहार

पुरुषों के लिए प्रोटीन आहार कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने पर आधारित है। आहार से चीनी, आलू, ब्रेड और आटा उत्पादों को हटाना आवश्यक है। साथ ही वसा - पशु और वनस्पति तेल। सभी आवश्यकताओं का कड़ाई से अनुपालन पेट की मात्रा को 5-10 सेमी तक कम कर देता है।

प्रोटीन से भरपूर भोजन आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है, जिससे भूख कम हो जाती है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं। ऐसे पुरुषों के आहार पर वजन कम होना धीमा लेकिन लगातार होता है। हालाँकि, इसे 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है - आप ऐसे आहार पर अधिक समय तक नहीं रह सकते, लीवर पर भार बहुत अधिक होता है।

इस दौरान वजन 2-2.5 किलोग्राम कम हो जाता है, मात्रा भी कम हो जाती है, जिसमें पेट में कमी भी शामिल है। पुरुषों के आहार में, किसी भी अन्य की तरह, बहुत सारे तरल पदार्थ (प्रति दिन 2-2.5 लीटर), अधिमानतः पानी का सेवन शामिल होता है। बड़े पेट की समस्याओं से बचने के लिए इस निर्देश की उपेक्षा न करें।

नाश्ता - 2 उबले अंडे, टमाटर - 3 पीसी।, 300 ग्राम। प्राकृतिक दही, बिना चीनी की कॉफी। दोपहर का भोजन - खीरे का सलाद + संतरे, मशरूम और हरी मटर के साथ बीफ, 2 आड़ू। रात का खाना - मटर का सूप, उबले आलू, बिना चीनी की हर्बल चाय।

नाश्ता - लहसुन के साथ गाजर का सलाद, 3 सॉसेज, टमाटर का रस। दोपहर का भोजन - आलूबुखारा, बैंगन, प्राकृतिक दही, बिना चीनी की चाय के साथ चिकन स्टू। रात का खाना - अंडे, चिकन लीवर, उबली हुई सब्जियां, जूस के साथ हेरिंग सलाद।

नाश्ता - तोरी कैवियार + टमाटर, प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंगूर का रस। दोपहर का भोजन - बीन सूप, सैल्मन सलाद, ½ अंगूर। रात का खाना - डिब्बाबंद अंडे (जैतून या केपर्स के साथ), चुकंदर का सलाद, कम वसा वाला दही और जूस।

नाश्ता - केले के साथ दलिया, केकड़े की छड़ियों के साथ सलाद, बिना चीनी की कॉफी। दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों, टमाटर के रस के साथ सरसों की चटनी में मशरूम के साथ चिकन। रात का खाना - चिकन विंग्स, हार्ड पनीर, गैर-अल्कोहल बियर का गिलास।

नाश्ता - 2 अंडे, सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन, संतरे का रस। दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, सब्जियों के साथ बीफ स्टू, तरबूज। रात का खाना - 300 जीआर। पनीर (45% वसा), सब्जियों और प्याज के साथ हेरिंग सलाद, जूस।

नाश्ता - चावल दलिया, पालक, चाय। दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ चिकन, 200 ग्राम। फ़ेटा चीज़, एवोकैडो, संतरे का रस। रात का खाना - 2 टमाटर, फूलगोभी पुलाव, कम वसा वाला दही या एक गिलास जूस।

नाश्ता - 1 अंडा, प्याज के साथ हेरिंग, गाजर का रस। दोपहर का भोजन - 300 जीआर। उबले आलू, बीन सलाद, चाय। रात का खाना - फ़ेटा चीज़, रिसोट्टो, हर्बल चाय के साथ ग्रीक सलाद।

नाश्ता - गाजर के साथ सेब का सलाद, फल के साथ मूसली, अंगूर का रस। दोपहर का भोजन - क्रीम चीज़, तली हुई मछली, 2 आड़ू के साथ सैंडविच। रात का खाना - सब्जियों, जूस के साथ चिकन सलाद।

नाश्ता - ½ अंगूर, 2 अंडे, संतरे का रस। दोपहर का भोजन - अजवाइन, सेंवई और सामन, चाय के साथ मशरूम सलाद। रात का खाना - प्याज, फ़्लाउंडर फ़िलेट, फलों का रस या कॉम्पोट के साथ हेरिंग।

नाश्ता - चिकन ब्रेस्ट और कॉर्न सलाद, पीटा ब्रेड, कॉफ़ी। दोपहर का भोजन - विनैग्रेट, सॉस में टर्की, 2 आड़ू। रात का खाना - 3 तले हुए अंडे

2 महीने के लिए पुरुषों का आहार

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया, कम से कम 2 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया, आपको जितना संभव हो उतना पेट निकालने की अनुमति देता है। शारीरिक गतिविधि भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

पेय की अनुमति - पानी, चाय, कॉफ़ी। चीनी वर्जित है - यह सपाट पेट का मुख्य दुश्मन है। 200 मिलीलीटर तक शराब की छोटी खुराक का सेवन संभव है। सलाद की ड्रेसिंग नींबू के रस और मसालों से बनाई जाती है। मेयोनेज़ और वनस्पति तेल और मक्खन निषिद्ध हैं।

नाश्ता
बिना चीनी का दलिया, 1 फल।
एक गिलास प्राकृतिक दही, चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा, 2 चम्मच। शहद
लीन हैम और सब्जियों के साथ सैंडविच। या चिकन + पनीर का एक टुकड़ा।
सेब, टोस्ट, बिना चीनी के फलों का रस।
½ अंगूर, अंडा, ब्रेड का टुकड़ा।
मांस का एक छोटा टुकड़ा, एक टमाटर, रोटी के 2 टुकड़े।
मछली कटलेट, दम किया हुआ मशरूम, जूस।
हरी सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता.
फलों का सलाद और चीनी रहित दही।

उबले आलू 200 ग्राम, दुबला मांस, कसा हुआ पनीर 40 ग्राम।
मशरूम, 2 टमाटर के साथ बेक किया हुआ बीफ़ लीवर।
125 जीआर. - पोर्क चॉप, 125 जीआर। - जैकेट पोटैटो।
75 जीआर. मछली और 75 जीआर. हरी मटर, 2 उबले आलू, एक गिलास बिना चीनी का प्राकृतिक दही।
50 जीआर. सॉस के साथ पास्ता, कीमा बनाया हुआ बीफ़ कटलेट, टमाटर।
100 जीआर. किडनी, बेकन का टुकड़ा, टमाटर, 1 बड़ा चम्मच। एल हरे मटर।

टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस।
50 जीआर. पनीर, मसालेदार सब्जियाँ।
जैकेट आलू 200 ग्राम, उबली हुई फलियाँ, 2 छोटे बन्स।
सब्जी का सलाद, हैम का टुकड़ा, फल।

रात का खाना
साबुत आटे की ब्रेड के 2 टुकड़े, लीन हैम या चिकन का 1 टुकड़ा।
उबली हुई फलियाँ 125 ग्राम, चोकर वाली ब्रेड से 1 टोस्ट, कसा हुआ पनीर, सेब, बिना मीठा दही।
½ अंगूर, 150 ग्राम। मछली, सब्जी का सूप.

कई महिलाएं गलती से मानती हैं कि केवल गहन प्रशिक्षण और सख्त अल्पकालिक आहार ही उन्हें पेट की चर्बी से छुटकारा दिला पाएंगे। हालाँकि, अल्पकालिक आहार केवल अल्पकालिक प्रभाव प्रदान करते हैं। और पेट की चर्बी तभी बनती है जब मेटाबॉलिक डिसऑर्डर होता है। इसलिए, अपने मेटाबॉलिज्म को समायोजित करके आप पेट की चर्बी को हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए एक उपवास के दिन की व्यवस्था करें: लगभग दो लीटर स्थिर खनिज पानी और लगभग दो लीटर दही पियें। इस तरह आप शरीर को तैयार करेंगे और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालेंगे। यदि आपका पेट छोटा है, तो यह पर्याप्त हो सकता है।

आहार को और अधिक सफल बनाने के लिए, आप हल्दी पेय का उपयोग कर सकते हैं: आधा लीटर उबलते पानी में एक चम्मच बारीक कटी हुई हल्दी की जड़ डालें और इसे 10/15 मिनट तक पकने दें। इस पेय को भोजन के बाद आधा गिलास पियें।

क्या त्याग करें

सपाट पेट के लिए आहार के दो मूलभूत कारक शराब और तंबाकू से पूर्ण परहेज हैं। इनका उपयोग करते समय सामान्य चयापचय स्थापित करना लगभग असंभव है, खासकर यदि आपकी उम्र तीस वर्ष से कम है या उससे अधिक है। इसके अलावा, शराब, और विशेष रूप से बीयर, जो अब विशेष रूप से युवा लोगों द्वारा पसंद की जाती है, बस पेट के लिए आहार को बर्बाद कर देती है - वे शरीर में बहुत सारे महिला हार्मोन लाते हैं, और उनकी अतिरिक्त मात्रा कमर में जमा हो जाती है, और पेट बनाती है इस मामले में फ्लैट बहुत समस्याग्रस्त है.

पेट की चर्बी घटाने वाले आहार को सफल बनाने के लिए, सबसे पहले अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

पेय पदार्थों से बचें:

• कोई भी शराब,
• पैकेज से जूस,
• मीठा सोडा.

आप क्या खा सकते हैं

मुख्य भोजन नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना है। हमारे बीच स्नैक्स संभव हैं (बस उनके बहकावे में न आएं!)। लेकिन आपको भूखे रहने की भी जरूरत नहीं है. याद रखें, सपाट पेट के लिए आहार, बल्कि, खाने की एक शैली, तर्कसंगत खाने का व्यवहार है जो आपको शांति और मज़बूती से सही जगह पर वजन कम करने में मदद करेगा। यहां बताया गया है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार के दौरान क्या खाने की सलाह दी जाती है।

1. हरा. अपने व्यंजनों में प्रचुर मात्रा में हरी सब्जियाँ शामिल करें: डिल, अजमोद, तुलसी, अजवायन और सभी हरी चीजें आपके लिए अच्छी होंगी। आपका न केवल वजन कम होगा, बल्कि आपकी जवानी भी लंबी होगी।

2. मछली. सप्ताह में 3/4 बार मछली अवश्य खाएं। ओमेगा-3 एसिड शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, यह न केवल शरीर को पोषण देता है, बल्कि धमनियों और हृदय को भी मजबूत बनाता है। सैल्मन, टूना, हैलिबट, ट्राउट और सार्डिन विशेष रूप से उपयोगी हैं।

3. परिष्कृत खाद्य पदार्थों को चावल और साबुत पास्ता (ड्यूरम किस्मों से) से बदलें।

4. सब्जियाँ। कच्ची सब्जियों को पकी सब्जियों के साथ मिलाएं, जैसे सलाद और सब्जी का सूप।

5. मांस. सप्ताह में 2 से 5 बार मांस अवश्य खाएं। दुबला मांस (टर्की, वील, बीफ), सिरोलिन चुनें।

6. अंडे. सप्ताह में 3-4 बार उबले अंडे (नरम उबले या सख्त उबले) खाएं, लेकिन तले हुए नहीं। अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं.

7. डेयरी उत्पाद. अपने सामान्य दूध, पनीर और मिठाइयों को खट्टे दूध और प्राकृतिक दही से बदलें।

8. फल. अनिवार्य, हर दिन.

निःसंदेह, सपाट पेट के लिए आहार केवल भोजन के बारे में नहीं है। खाने के सही व्यवहार में पेट की मांसपेशियों के लिए शारीरिक व्यायाम जोड़ें, उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार करें, प्रशिक्षण के बाद, एंटी-सेल्युलाईट (वसा को अवशोषित करने वाली) क्रीम लगाएं। डांसिंग, फिटनेस, साइकिलिंग भी पेट के लिए बहुत फायदेमंद है।

और पानी

पेट की चर्बी वाले आहार में पानी एक और महत्वपूर्ण कारक है जो आपको सपाट पेट पाने में मदद करेगा। पानी के बिना शरीर का मेटाबॉलिज्म हमेशा धीमा रहता है। इसे तेज करने के लिए, सपाट पेट के लिए आहार में पिघले पानी को शामिल किया जाता है, जो सक्रिय रूप से वसा जलने और लसीका की सफाई को बढ़ावा देता है। पानी तैयार करना बहुत सरल है - मैंने फ्रीजर में एक प्लास्टिक की बोतल में एक लीटर पानी जमा दिया, अगले दिन इसे पिघलाया और दिन के दौरान एक बार में 2-3 घूंट पिया।

अदरक की चाय सपाट पेट की लड़ाई में मदद करेगी

अदरक की चाय को सबसे अच्छे वसा जलाने वाले पेय में से एक माना जाता है। आपको इसे हर भोजन के बाद पीना होगा, और इसे इस प्रकार तैयार किया जाता है:

• 1 चम्मच। पिसी हुई अदरक और नींबू का एक टुकड़ा, 1 लीटर उबलता पानी डालें, थर्मस में बंद करें;
• इसे आधे घंटे तक ऐसे ही रहने दें, फिर आप इसे पी सकते हैं।

आहार मेनू

इससे पहले कि हम सपाट पेट वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू देखें, हम ध्यान दें कि आहार की अवधि कम से कम दो सप्ताह है। यह आहार आपके लिए आजीवन आहार बन जाए तो बेहतर है, क्योंकि यह स्वस्थ आहार के नियमों पर आधारित है और शरीर के लिए बिल्कुल हानिरहित है। इसलिए, यदि आप सपाट पेट चाहते हैं, तो आपका अनुमानित आहार इस प्रकार होना चाहिए:

दिन भर में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। भोजन का प्रत्येक भाग एक मानक सलाद प्लेट में फिट होना चाहिए। यह आपको ज़्यादा खाने से बचाएगा और आपको बिल्कुल सपाट पेट पाने में मदद करेगा।

एक उभरी हुई कमर सबसे पतली आकृति को भी दिखने में आकर्षक "बना" सकती है। खूबसूरत कमर पाने के लिए आपको अपने पेट और बाजू को साफ रखना होगा। इस लक्ष्य के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है: सपाट पेट के लिए आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक गतिविधि और एक स्वस्थ जीवन शैली।

सपाट पेट और बाजू के लिए आहार

सपाट पेट के लिए आहार का पालन करके, आप एक सप्ताह में उल्लेखनीय सुधार देख सकते हैं, और एक महीने में आप एक सुंदर पेट और पतली कमर पा सकते हैं। इस आहार के मूल नियम इस प्रकार हैं:

• खूब फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं (सब्जियां और फल - दिन में पांच सर्विंग, एक सर्विंग में लगभग 1 सेब होता है)। नाश्ते के रूप में फलों को मुख्य भोजन से अलग खाना बेहतर है।
• दिन में पाँच बार, छोटे-छोटे भोजन करें।
• खूब पानी पिएं, जूस (ताजा), मिनरल वाटर (अधिमानतः स्थिर) और हर्बल चाय के रूप में लगभग डेढ़ लीटर तरल दिन में पिएं, जबकि काली चाय और कॉफी को सीमित करना बेहतर है।
• शराब और सिगरेट, साथ ही मीठा सोडा और कोला से पूरी तरह बचें।
• दिन में कम से कम दो बार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जरूरी नहीं कि मांस, अधिमानतः कम वसा वाली मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, मशरूम, फलियां।
• लैक्टो- और बिफीडोबैक्टीरिया से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। लेकिन दही सावधानी से चुनें, केवल वही खरीदें जिनकी शेल्फ लाइफ एक या दो सप्ताह से अधिक न हो।
• खूब सारी हरी सब्जियाँ (अजमोद, डिल, पालक, सलाद, चीनी पत्तागोभी, अरुगुला) खाएँ।
• मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन कम करें, अपने आहार में अनाज और विशेष रूप से चावल को मुख्य व्यंजन के रूप में शामिल करें।
• पशु वसा को सीमित करें और सलाद को मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि जैतून (और अन्य वनस्पति) तेल के साथ सीज़न करें।

सपाट पेट के लिए आहार का मुख्य लक्ष्य कमर के आसपास की चर्बी को जलाना नहीं है (व्यायाम के विशेष सेट इसके लिए बेहतर अनुकूल हैं), बल्कि पोषण को सामान्य करना और उचित पाचन स्थापित करना है। बाहर निकले हुए पेट का मुख्य कारण, भले ही बाकी सब कुछ सामान्य हो, कमजोर आंतरिक पेट की मांसपेशियां और पाचन तंत्र की समस्याएं हैं। अत्यधिक गैस बनना, सूजन, संभवतः विकार और यहां तक ​​कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियां, जिनके बारे में आपको तब तक पता नहीं चलेगा जब तक कि तीव्रता शुरू न हो जाए (उदाहरण के लिए, क्रोनिक कोलेसिस्टिटिस और गैस्ट्रिटिस के साथ, एक डॉक्टर से अक्सर पहले से ही उन्नत चरण में परामर्श लिया जाता है)। बीमारी के प्रारंभिक चरण में, आगे की स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए उचित पोषण ही पर्याप्त है।

सपाट पेट और बाजू के लिए आहार मेनू

यहां एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए एक नमूना आहार मेनू दिया गया है। हालाँकि, अधिक ठोस परिणामों के लिए, लगभग एक महीने तक इस पर टिके रहना बेहतर है। यह एक प्रोटीन-सब्जी आहार है; कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए आप चावल या जापानी आहार का भी उपयोग कर सकते हैं।

सोमवार।

नाश्ता: एक गिलास दही, चोकर के टुकड़े, कच्ची, कद्दूकस की हुई गाजर मक्खन के साथ।

दोपहर का भोजन: केला या सेब।

दोपहर का भोजन: हरे सलाद के साथ तबाका चिकन।

दोपहर का नाश्ता: जेली, मफिन, सेब।

रात का खाना: सब्जियों के साथ चावल (रिसोट्टो), एक गिलास केफिर।

नाश्ता: टोफू बीन दही, चावल और हरी चाय।

दोपहर का भोजन: सूखे मेवे।

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड मछली, हरा सलाद।

दोपहर का नाश्ता: चावल का हलवा।

रात का खाना: एक गिलास केफिर।

नाश्ता: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, मक्खन के साथ गाजर।

दोपहर का भोजन: फल.

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मछली मीटबॉल।

दोपहर का नाश्ता: पनीर सूफले।

रात का खाना: सब्जी का सलाद.

नाश्ता: ब्रेड, गाजर और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: केक और चाय.

दोपहर का भोजन: गोभी के साथ उबले हुए मशरूम, सब्जियों और हरी बीन्स के साथ चावल।

दोपहर का नाश्ता: मिश्रित समुद्री भोजन।

रात का खाना: फल.

नाश्ता: केफिर और दलिया।

दोपहर का भोजन: केला और संतरा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन, हरी सलाद के साथ दुबला मांस शोरबा (वील, टर्की, खरगोश)।

दोपहर का नाश्ता: रोटी और चाय।

रात का खाना: उबली हुई मछली।

नाश्ता: पनीर पुलाव और सेब।

दोपहर का भोजन: मेवे.

दोपहर का भोजन: चिकन और जड़ी-बूटियों के साथ चावल।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ।

रविवार।

नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ चावल का दलिया।

दोपहर का भोजन: सेब.

दोपहर का भोजन: मूल नुस्खा के अनुसार पिज़्ज़ा।

दोपहर का नाश्ता: ग्रिल्ड मछली।

रात का खाना: सब्जी स्टू.

जहां भी कोई पेय निर्दिष्ट नहीं है, वह हर्बल चाय (बिना चीनी या एक चम्मच शहद के साथ) या पानी है - आपके विवेक पर। दिन की शुरुआत आधा गिलास पानी से करना भी बहुत अच्छा है. आपको हर समय पानी अपने पास रखना चाहिए और दिन भर में जितना चाहें उतना पीना चाहिए।

"मैं नोट करूंगा: सपाट पेट की लड़ाई में, एक पुरुष की तुलना में एक महिला के लिए आहार अधिक महत्वपूर्ण है," कहते हैं मरीना स्टुडेनिकिना, पोषण विशेषज्ञ, "वेट फैक्टर" क्लिनिक के उप मुख्य चिकित्सक। — पुरुषों के शरीर में बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, इसलिए उनकी मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं और उनके लिए फिटनेस की मदद से अपने फिगर को सही करना आसान होता है। जबकि इस मामले में महिलाओं का मुख्य हथियार अभी भी उचित पोषण ही है।”

और सबके पास अपने-अपने हथियार होंगे. क्या आपकी कमर अधिक वजन, सेब के आकार या सिर्फ त्वचा की तह के कारण ढीली हो रही है? इसके अनुरूप सपाट पेट के लिए आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

पेट का कारण: अधिक वजन

दुर्भाग्य से, आप यहां कुछ भी नया लेकर नहीं आ सकते। वजन कम करने के नियम ज्ञात हैं। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की सलाह दी जाती है, इससे अधिक नहीं। अन्यथा, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों और पानी को भी खोना शुरू कर देगा। और त्वचा को, सबसे अधिक संभावना है, सिकुड़ने का समय नहीं मिलेगा।

इसलिए आप सुपर-फास्ट परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते। लेकिन वजन कम करने के लिए कुछ लोगों को त्याग करना होगा: दैनिक कैलोरी का सेवन केवल 200 किलो कैलोरी कम करना होगा। अपने चयापचय की गणना करके इसे सही तरीके से कैसे करें, इसका विस्तार से वर्णन किया गया है।

कम खाने की कोशिश करते समय, अपने मेनू में सभी खाद्य समूहों को छोड़ दें: प्रोटीन (दुबला मांस, पनीर), अनाज (अनाज की रोटी, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता), सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और यहां तक ​​​​कि वसा (1-2) प्रति दिन चम्मच वनस्पति तेल)।

पेट का कारण: सेब के आकार का शरीर

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यहां बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आपका स्वास्थ्य सामान्य है या सामान्य से ऊपर। यदि कोई अतिरिक्त नहीं है, लेकिन शरीर पेट पर प्रत्येक अतिरिक्त चना जमा करता है, तो पोषण विशेषज्ञ आहार में तेजी से कटौती नहीं करने, बल्कि सपाट पेट के लिए आहार को समायोजित करने की सलाह देते हैं।

मरीना स्टडेनिकिना कहती हैं, "ग्राहकों के साथ काम करने के मेरे अनुभव से, मैंने देखा है कि पेट सहित चमड़े के नीचे की वसा (हम नीचे आंतरिक वसा के बारे में बात करेंगे) मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के कारण जमा होती है।" -इस पर नजर रखने की जरूरत है. और मेनू से न केवल सरल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को भी बाहर करें। आप खाद्य पदार्थों की जीआई प्लेट देख सकते हैं।

चूंकि पेट की चर्बी पुरुषों में अधिक बार जमा होती है और पुरुष हार्मोन के प्रभाव में होती है, मरीना स्टडेनिकिना भी आपके मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देती हैं: सोया (सोया उत्पाद, जैसे टोफू), अलसी (अलसी का तेल, दलिया), दाल।

विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं, "आपको बाद वाले और सामान्य तौर पर फलियों से सावधान रहने की जरूरत है।" - इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इन्हें हफ्ते में केवल 3-4 बार सुबह खाना बेहतर है और एक बार में 150 ग्राम से ज्यादा नहीं। क्योंकि वे सूजन का कारण बनते हैं, खाना बनाते समय उन्हें पहले से भिगोना और दो चरणों में पकाना महत्वपूर्ण है: जब उत्पाद आधा पक जाए, तो पानी बदल दें।

जैसा कि हमें पता चला, तनाव के कारण महिलाओं में पुरुष प्रकार की वसा जमा हो जाती है। “इसलिए, मैं आपको सुखदायक हर्बल अर्क और नींबू बाम, नागफनी, पुदीना और मुलेठी वाली चाय के साथ अपने सपाट पेट वाले आहार का समर्थन करने की सलाह देता हूं। आप तैयार संग्रह खरीद सकते हैं या पेय में वही ताजा पुदीना मिला सकते हैं। दिन में दो से तीन कप पियें, दोपहर में, सोने से पहले।"

पेट की चर्बी का कारण: आंतरिक चर्बी

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आपकी स्थिति कुछ हद तक याब्लोको सदस्यों के समान है। तनाव और हार्मोन भी इसमें भूमिका निभाते हैं। तो ऊपर दी गई मरीना स्टडेनिकिना की सलाह को ध्यान में रखें: सपाट पेट के लिए अपने आहार में फाइटोएस्ट्रोजेन वाले खाद्य पदार्थ और सुखदायक पेय शामिल करें। साथ ही, विशेषज्ञ आपको दो और सलाह देता है।

1. अपने प्रोटीन सेवन पर ध्यान दें। मरीना स्टडेनिकिना कहती हैं, "जो लोग बहुत अधिक वसायुक्त मांस खाते हैं, उनके आंतरिक अंगों के आसपास गहराई से वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है।" — यहां आपको न केवल सॉसेज और स्मोक्ड मांस, बल्कि सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा भी छोड़ना होगा। बीफ़, वील - किसी भी रूप में। चिकन और टर्की को सप्ताह में केवल दो बार खाना ही उचित है। और शेष दिनों में, कम वसा वाले पनीर, मछली और समुद्री भोजन के साथ अपने प्रोटीन मानदंड (शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन) प्राप्त करें।

2. अपने मेनू में ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ शामिल करें: अलसी का तेल, अलसी, लाल मछली। ये फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं, जिससे दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है, जो अतिरिक्त आंतरिक वसा के साथ बढ़ता है।

ख़राब पोषण, कमज़ोर मांसपेशियाँ

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अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके आप उभरे हुए पेट की समस्या का समाधान कर सकते हैं। और प्रोटीन युक्त आहार के साथ संयोजन में शारीरिक व्यायाम आपको इसमें मदद करेगा: यदि गुर्दे की कोई समस्या नहीं है, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की दर से। आप देख सकते हैं कि कुछ खाद्य उत्पादों में कितना प्रोटीन मौजूद है। सपाट पेट के लिए उचित आहार बनाने के लिए निम्नलिखित पर विचार करें।

प्रोटीन उत्पाद कम वसा वाले होने चाहिए (हम अनिवार्य रूप से उनके साथ कुछ मात्रा में वसा खाएंगे, लेकिन कम से कम थोड़ी मात्रा में): पनीर - 2% तक, सफेद मछली, टर्की पट्टिका और चिकन स्तन। मरीना स्टडेनिकिना कहती हैं, ''समुद्री भोजन में स्क्विड बेहतर है।'' - इनके प्रति 100 ग्राम में केवल 0.3 ग्राम वसा होती है, और इनसे मिलने वाला प्रोटीन 95% अवशोषित होता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में, फलियां और अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं: क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बुलगुर।

कार्बोहाइड्रेट न छोड़ें: यदि ऊर्जा की कमी है, तो शरीर फिर से "मांसपेशियों को भागों में बांटना" शुरू कर देगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, दो सप्ताह के बाद आप अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा कम कर सकते हैं: इस तरह, शरीर के पास इससे "ऊबने" का समय नहीं होगा, और इसका अवशोषण कम नहीं होगा।

अतिरिक्त त्वचा, वसा नहीं

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ऐसा प्रतीत होता है कि आहार यहाँ समस्या का समाधान नहीं करेगा। चाहे आप अपने आहार में कितनी भी कटौती कर लें, आपकी त्वचा का वजन कम नहीं हो सकता। लेकिन यदि आप अपने मेनू को कुछ उत्पादों से समृद्ध करते हैं, तो यह अधिक लोचदार हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि यह कम शिथिल हो जाएगा। अपने सपाट पेट वाले आहार में, निम्नलिखित कार्य करें।

पर्याप्त पानी पियें: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 40 मिलीलीटर। रसदार फल और सब्जियाँ खायें।

अपने मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें ("सेब" आकृति वाले लोगों के लिए युक्तियों में अधिक विवरण)।

ऐसे पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जो कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन को सक्रिय करते हैं: समुद्री शैवाल, मछली एस्पिक और जिलेटिन के साथ अन्य व्यंजन।

गर्मियां बस आने ही वाली हैं और अपने आहार के बारे में सोचना शुरू करने के लिए अब से बेहतर कोई समय नहीं है। फ्लैट बेली आहार आज़माएं और पहले और बाद में मात्रा में अंतर देखें। और अंत में, आप ऐसी महिलाएं बन जाएंगी जो ट्रेंडी जींस में फिट हो जाएंगी और वह दिखाना शुरू कर देंगी जिसका कई लोग सपना देखते हैं - एक सपाट पेट।

तो, एक सप्ताह में सपाट पेट आहार के इन सरल नियमों का पालन करके अपने सपनों का पेट पाने के लिए कमर कसने का समय आ गया है।

जंक फ़ूड हटा दें

कैफीन, परिष्कृत चीनी, शराब और डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। यदि आप इन चार घटकों को अपने जीवन से हटा दें, तो आप सपाट पेट का अपना सपना पूरा कर सकते हैं। सपाट पेट के सबसे बड़े दुश्मनों में से एक अस्वास्थ्यकर भोजन है जो आपके शरीर से चिपक जाता है और वसा हानि को मुश्किल बना देता है।

अपने आप को संतुष्ट करो

अनावश्यक भोजन की लालसा को रोकना काफी बड़ी उपलब्धि है, लेकिन एक छोटी सी दावत कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी। सप्ताह में एक बार भोजन का आनंद लेना, चाहे वह पास्ता हो, चॉकलेट मिठाई या कुछ स्वादिष्ट, वास्तव में आपके चयापचय को गति देने में मदद करेगा।

मछली का तेल पियें

मछली का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो मानव शरीर के लिए आवश्यक है। इसे आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। यदि सार्डिन और सैल्मन का सीधे सेवन करना संभव नहीं है, तो फार्मेसियों में मछली के तेल के कई पूरक उपलब्ध हैं। ये दवाएं जमा वसा को जलाने में मदद करती हैं, जिससे पेट सपाट हो जाता है।

शाम के समय खाने से बचें

"नाश्ता एक राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का खाना एक भिखारी की तरह खाओ।" रात का खाना एक ऐसी चीज़ है जो जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए क्योंकि यह तब होता है जब पाचन तंत्र बंद होने की तैयारी करता है।

8 प्रतिस्थापन जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे

बस कुछ खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों से बदलने से वास्तव में आपका जीवन बदल सकता है। इससे कम मेहनत में परफेक्ट पेट पाने में मदद मिल सकती है। आहार के साथ सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, इसके लिए निम्नलिखित युक्तियाँ आज़माएँ।

सोडा को अलविदा कहो!

जब हम कार्बोनेटेड पेय के बारे में बात करते हैं, तो स्वाद के अलावा वे अपने साथ केवल गैस लेकर आते हैं। ये पेय वास्तव में आपके पेट को मोटा करते हैं। ग्रीन टी और जूस (ताजा निचोड़ा हुआ) जैसे पेय के लिए सोडा बदलें।

सब्ज़ियाँ

सब्जियाँ अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक होती हैं और ये आपके आहार का अभिन्न अंग होनी चाहिए। लेकिन कच्ची सब्जियों को पचाने में शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए बेहतर है कि कच्ची की बजाय उबली हुई सब्जियां खाएं। इससे आपके पेट और जठरांत्र संबंधी मार्ग को कच्ची सब्जियों को पचाने में लगने वाली अतिरिक्त मेहनत कम हो जाएगी।

कम नमक

जल प्रतिधारण के कारण सूजन हो जाती है। और चूँकि नमक एक ऐसा पदार्थ है जो पानी को संग्रहित करता है, यह अतिरिक्त वसा में भी योगदान देता है।

प्रोबायोटिक दही

ग्रीक दही या जैविक दही जैसे प्रोबायोटिक्स पसंद करें। यह अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना आपकी चीनी की लालसा को संतुष्ट करने में मदद करेगा। यह पाचन में भी सुधार करेगा और सूजन को रोकेगा।

अधिक तरल पदार्थ पियें

स्वस्थ शरीर के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है। विशेषकर जब सूजन की बात आती है, तो जलयोजन वास्तव में मदद करता है। और पानी से बेहतर क्या हो सकता है? स्वस्थ, रोग-मुक्त शरीर पाने के लिए कम से कम 8 गिलास पानी (यानी लगभग 2 लीटर) का सेवन करें।

चुइंगम चबाने से बचें

कई लोगों को किसी चीज को बार-बार चबाने की बुरी और अजीब आदत होती है। इस चबाने की लालसा को पूरा करने के लिए, वे अक्सर च्युइंग गम पर स्विच कर देते हैं, जिससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवे या बादाम जैसे मेवे चबाकर इस आदत को बदलने का प्रयास करें, जिससे चबाने की लालसा कम होगी और शरीर को लाभकारी पोषक तत्व भी मिलेंगे। लेकिन आपको नट्स और सूखे मेवों का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।

फाइबर खायें

जब पाचन में सहायता की बात आती है तो यह एक आश्चर्यजनक बात है। जैविक रेशेदार अनाज कब्ज को रोकते हैं और अगर नाश्ते में नियमित रूप से खाया जाए तो आपको जल्दी पेट भरने में मदद मिलती है। उच्च फाइबर जई के लिए पारंपरिक कॉर्नफ्लेक्स को बदलें और एक सपाट पेट बस कोने के आसपास है।

भोजन की योजना

एक सप्ताह तक इस फ्लैट बेली आहार मेनू का पालन करें। कमर और पेट के आयतन में कमी की दिशा में बदलाव को नोटिस न करना असंभव होगा। यह सुझाव दिया जाता है कि आप अपने आप को आहार की आदत डालने के लिए समय देने के लिए सप्ताहांत से शुरुआत करें।

दिन 1

नाश्ता: ऑमलेट (तीन अंडे की सफेदी और 75 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च या लाल शिमला मिर्च, सरसों और पालक से बना)।

स्नैक: ½ लाल मिर्च के साथ 100 ग्राम चिकन।

दोपहर का भोजन: एक भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट, मिश्रित सलाद, लाल मिर्च, हरी बीन्स और ¼ बड़ा चम्मच जैतून का तेल।

स्नैक: टर्की ब्रेस्ट फ़िलेट 100 ग्राम ककड़ी के साथ।

रात का खाना: उबली हुई (या उबली हुई) ब्रोकोली के साथ 100 ग्राम पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: 100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट और ½ हरी मिर्च।

दोपहर का भोजन: मिश्रित हरे सलाद के साथ बेक्ड हैडॉक फ़िलेट, जैतून के तेल के साथ - ½ बड़ा चम्मच।

नाश्ता: 75 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली के साथ 100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट।

रात का खाना: कटी हुई डिल और हरी बीन्स (अधिमानतः उबले हुए) के साथ एक सैल्मन स्टेक।

तीसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन, साथ ही पालक।

स्नैक: ½ पीली मिर्च के साथ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट।

दोपहर का भोजन: सलाद के साथ एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और ½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल।

स्नैक: ¼ एवोकैडो के साथ 100 ग्राम टर्की फ़िलेट।

रात का खाना: गोमांस का एक टुकड़ा 100 ग्राम (टर्की या चिकन से बदला जा सकता है), उबली हुई ब्रोकोली और पालक।

दिन 4

नाश्ता: आमलेट (एक पूरा अंडा, दो सफेद भाग), टमाटर, हरी फलियाँ।

स्नैक: ¼ खीरे के साथ 100 ग्राम टर्की।

दोपहर का भोजन: सलाद, टमाटर, पालक और ½ बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ बेक किया हुआ कॉड फ़िलेट।

स्नैक: ½ तली हुई तोरी के साथ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट।

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, ½ चम्मच मक्खन के साथ पकाया गया।

दिन 5

नाश्ता: ¼ एवोकैडो और ¼ ककड़ी के साथ 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट।

नाश्ता: ½ लाल मिर्च के साथ दो कठोर उबले अंडे।

दोपहर का भोजन: हरे सलाद और टमाटर के साथ 150 ग्राम ग्रिल्ड झींगा, ½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल

नाश्ता: पांच बादाम के साथ 100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट।

रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली के साथ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट।

दिन 6

नाश्ता: भुनी हुई मिर्च और तोरी के साथ हैडॉक फ़िलेट (ग्रील्ड या बेक किया हुआ)।

दोपहर का नाश्ता: एक टमाटर के साथ 100 ग्राम चिकन।

दोपहर का भोजन: हरे सलाद के साथ 150 ग्राम टर्की, जैतून के तेल के साथ उबली हुई ब्रोकोली (½ बड़ा चम्मच)।

नाश्ता: पांच पेकान के साथ 100 ग्राम चिकन।

रात का खाना: 150-200 ग्राम स्टेक हरी बीन्स और उबली हुई ब्रोकोली के साथ परोसा गया।

दिन 7

नाश्ता: तीन-सफेद आमलेट, टमाटर और उबले हुए पालक।

नाश्ता: पांच ब्राज़ील नट्स के साथ 100 ग्राम टर्की (किसी अन्य से बदला जा सकता है)।

दोपहर का भोजन: हरे सलाद और उबले हुए हरी बीन्स के साथ 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट।

स्नैक: ¼ खीरे के साथ 100 ग्राम टर्की।

रात का खाना: बिना त्वचा वाला स्तन) और ब्रोकोली।

सस्सी पानी

फ्लैट पेट और कमर आहार आपको प्रति सप्ताह 4 किलो वजन कम करने और आपकी कमर और पेट के आकार को कम करने में मदद करने का वादा करता है। आहार मेनू में मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। विशेष पानी, जिसका नाम आहार के लेखकों में से एक - सिंथिया सस्सी - के नाम पर रखा गया है, आहार के पहले चार दिनों में एक प्रमुख स्थान रखता है। यह पुदीना, अदरक, कटा हुआ खीरा और पानी का मिश्रण है।

फ्लैट बेली और साइड्स डाइट के पहले चार दिनों का उद्देश्य सूजन और पानी के प्रतिधारण से छुटकारा पाना है जो आपको फूला हुआ और मोटा महसूस कराता है। प्रतिदिन लगभग 1,200 कैलोरी का आहार, जिसमें टर्की और हैडॉक जैसे दुबले प्रोटीन, ताजी सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स सहित मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर जोर दिया जाता है। प्रत्येक भोजन के बाद थोड़ी देर टहलने के अलावा, पाचन को आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन 2 लीटर सस्सी पानी पीना चाहिए।

व्यंजन विधि

पेय में लगभग 8.5 कप पानी में 1 चम्मच कसा हुआ, ताजा अदरक की जड़, ककड़ी, नींबू के टुकड़े और ताजा पुदीने की पत्तियां मिलाई जाती हैं। चार दिनों तक शाम को एक ड्रिंक बनाकर रात भर फ्रिज में रख दें, फिर अगले दिन पियें।

सस्सी पानी के फायदे

पतली कमर और सपाट पेट के लिए आहार के लेखकों के अनुसार, पानी में अदरक जठरांत्र संबंधी मार्ग को "शांत" करता है। अदरक मतली से राहत देता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। इसका उपयोग सैकड़ों वर्षों से स्वाद बढ़ाने वाले एजेंट और सर्दी, गठिया और उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है। ताजा पुदीना और नींबू भी पाचन में मदद करते हैं और पेट की सूजन को रोकते हैं। खीरा और अन्य सामग्रियां पानी का स्वाद बढ़ाने में मदद करती हैं।

आहार प्रेरणा के रूप में जल

इस बेहतरीन फ्लैट बेली आहार के लेखक स्वीकार करते हैं कि आहार के पहले कुछ दिन काफी चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। वे सस्सी जल को जीवन के इस नए तरीके के प्रतीक के रूप में संदर्भित करते हैं। चूँकि पानी हर दिन पीने की आवश्यकता होती है, यह आहार का पालन करने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है।

आहार कैसे काम करता है?

प्रत्येक दिन चार से पांच पाठ्यक्रम होंगे जो स्वीकार्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की एक कठोर सूची बनाएंगे। इसका मतलब यह है कि खीरा, टमाटर, मलाई रहित दूध, जैतून का तेल, नट्स, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, हैडॉक और ताजा या सूखी तुलसी सपाट पेट वाले आहार के मुख्य तत्व होंगे। इसमें प्रतिदिन 2 लीटर घर का बना सैसी वॉटर भी मिलेगा, जिसके बारे में लेखकों का दावा है कि "पेट की जलन को शांत करने में मदद करता है।" इसमें अदरक, खीरा और पुदीने की पत्तियां जैसे तत्व शामिल हैं। निषिद्ध: शराब, कॉफी, चाय, कोको और खट्टे फलों का रस, च्युइंग गम।

भोजन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों पर आधारित होता है। हालाँकि, नमूना मेनू के आधार पर, आप अपने स्वयं के व्यंजन बना सकते हैं, उनमें प्रस्तावित मेनू के समान ही कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री होनी चाहिए।

फ्लैट बेली डाइट बताती है कि क्या और कब खाना चाहिए। हालाँकि, खाने के सख्त शेड्यूल पर टिके रहना - हर चार घंटे में एक भोजन या नाश्ता - व्यस्त लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

कई पुस्तकें प्रकाशित हो चुकी हैं: “सपाट पेट के लिए आहार! फ़ैमिली कुकबुक" और "कुकबुक", इनमें नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, मिठाई और स्नैक्स के लिए व्यंजन शामिल हैं। विकल्पों में स्पेगेटी के साथ केकड़े से लेकर मीठे और खट्टे ब्लूबेरी पैराफेट तक शामिल हैं। सभी व्यंजनों में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और फाइबर के बारे में जानकारी शामिल है।

किताब में दिए गए व्यंजनों से सबसे ज्यादा मिलते-जुलते व्यंजन ढूंढने के लिए रेस्तरां के मेनू की पहले से जांच कर लें। सुरक्षित चीज़ें चुनें, जैसे पत्तेदार हरी सलाद, कच्ची सब्जियाँ, ग्रिल्ड चिकन या सैल्मन, और बाल्समिक सिरका। शराब से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

पोषण विशेषज्ञ तृप्ति के महत्व पर जोर देते हैं, खाने के बाद आपको संतुष्टि का एहसास होना चाहिए। सिद्धांत रूप में, इस आहार पर भूख नहीं लगनी चाहिए। फ्लैट बेली डाइट में मौजूद खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

स्वास्थ्य और पोषण

यह कार्यक्रम नट्स, जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द घूमता है, जिन्हें फलों, सब्जियों, फलियां, साबुत अनाज और मछली के साथ मिलाया जाता है। विशेषज्ञ योजना के पोषण और सुरक्षा से प्रभावित हुए। वे गंभीर दुष्प्रभावों या स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में भी असहमत थे।

व्यायाम की क्या भूमिका है?

अत्यधिक अनुशंसित, लेकिन आवश्यक नहीं। कमर और सपाट पेट आहार एक वैकल्पिक योजना की रूपरेखा तैयार करता है, जिसमें कसरत विवरण, तीव्रता और अवधि शामिल है। कार्डियो व्यायाम, मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, और पेट और बाजू को लक्षित करने वाले व्यायाम की सिफारिश की जाती है।