जब आप "अपना एब्स कैसे बढ़ाएं" प्रश्न दर्ज करते हैं तो आपको अविश्वसनीय जानकारी का एक समूह मिलेगा, लेकिन अधिकतर विभिन्न व्यायामऔर तरीके. ज़ोज़निक ने विश्वसनीय स्रोतों पर भरोसा करते हुए कई प्रमुख त्रुटियाँ एकत्र की हैं और उन्हें दूर किया है।

0. हर किसी के पास सिक्स-पैक एब्स होते हैं, लेकिन वे आमतौर पर वसा की परत के नीचे छिपे होते हैं।

संख्या शून्य के तहत, मूल बातें के रूप में, आपको बस इसे फिर से दोहराने की जरूरत है: हर किसी के पास सिक्स-पैक एब्स होते हैं, यहां तक ​​कि एक खराब प्रशिक्षित व्यक्ति के पास भी - सिर्फ इसलिए कि मांसपेशियां इसी तरह से डिजाइन की जाती हैं। लेकिन क्यूब्स शरीर में वसा के निश्चित रूप से कम प्रतिशत के साथ ही दिखाई देते हैं।

निश्चित रूप से, उपस्थितिपेट अभी भी मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है उदर. मोटे तौर पर कहें तो, यदि आप लंबे समय से प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो एब्स वसा के उच्च प्रतिशत के साथ दिखाई देंगे, और यदि एब्स खराब प्रशिक्षित हैं, तो वे केवल वसा के बेहद कम प्रतिशत के साथ दिखाई देंगे।

लेकिन किसी भी मामले में, आपके एब्स की दृश्यता मुख्य रूप से आपके शरीर में वसा के प्रतिशत पर निर्भर करती है। इसलिए, सिक्स-पैक एब्स हासिल करना सबसे पहले आहार है, और उसके बाद ही वर्कआउट, जिसके बारे में हम नीचे लिख रहे हैं।

यहां शरीर में वसा प्रतिशत और पेट को दर्शाने वाली एक मूल तस्वीर भी दी गई है:

इस संबंध में, पेट की मशीनों पर हमला करने की तुलना में बारबेल स्क्वैट्स कहीं अधिक प्रभावी होंगे।

2. कोई "लोअर एब्स" और "अपर एब्स" नहीं हैं, साथ ही पेशेवर प्रशिक्षक भी हैं जो "अपर और लोअर एब्स" के लिए व्यायाम देते हैं।

शारीरिक रूप से, प्रेस को "ऊपर" और "नीचे" में विभाजित नहीं किया गया है। पेट का कोई भी व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न और विकसित करता है। अधिक और कम प्रभावी अभ्यास हैं (पाठ "" में वर्णित), लेकिन कोई "ऊपर" और "नीचे" अभ्यास नहीं हैं।

इसलिए, उस कोच के बारे में गरिमा और संवेदना के साथ एक राय बनाएं जो प्रेस के "ऊपर" और "नीचे" के बारे में बात करता है।

3. दोहराव की संख्या कोई मायने नहीं रखती

प्रेस को लोड करते समय मुख्य महत्व वह समय है जब मांसपेशियां लोड के अधीन होती हैं। यानी, अगर आप लटकते समय अपने पैर उठाते हैं, तो सबसे कठिन बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकने की कोशिश करें और धीरे-धीरे दोहराव करें। ऐसे 10 दोहराव 20 बार किए गए दोहराव से अधिक प्रभावी होंगे तेज गति.

जलन पर ध्यान दें. व्यक्तिपरक मांसपेशी विफलता तक दर्द के माध्यम से दोहराव करना आवश्यक है, यानी, जब आपको लगता है कि आप दस लाख डॉलर के लिए भी एक और दोहराव नहीं कर सकते हैं। द्वारा विभिन्न स्रोतलोड का चयन इस तरह से करने की अनुशंसा की जाती है कि व्यक्तिपरक मांसपेशियों की विफलता 15-25 पुनरावृत्ति के भीतर आया।

4. सीधे पैर और सीधा शरीर उठाने की जरूरत नहीं

पेट की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन तब होता है जब पीठ गोल होती है और ठुड्डी छाती से सटी होती है। ट्विस्टिंग के सभी रूपों में, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि आप एक गेंद में कर्ल कर रहे हैं।

लेग लिफ्टों की सभी विविधताओं में, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा और अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करनी होगी। इससे हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स पर भार कम हो जाएगा और पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम भार पड़ेगा।

इसके अलावा, चोट के जोखिम पर भी एक अध्ययन किया गया है काठ का क्षेत्रपेट के कुछ व्यायाम. हमने इस बारे में "प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें" पाठ में विस्तार से बात की।

5. मजबूत एब्स और सपाट पेट के लिए अलग-अलग मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं।

पेट की सिकुड़न के लिए अधिकतर जिम्मेदार अनुप्रस्थ मांसपेशी, और आपको उसे प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। महान अर्नोल्ड की तरह "वैक्यूम" करने का प्रयास करें।

6. पेट की मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा प्रतिशत को एक ही समय में कम करना असंभव है।

7. क्यूब्स की सुंदरता और व्यवस्था प्रकृति द्वारा दी गई है, अगर एब्स जन्म से ही ऐसे नहीं हैं तो उन्हें चिकना नहीं बनाया जा सकता

शायद किसी दिन आपको अपने सिक्स-पैक एब्स देखने का अवसर मिलेगा, और यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है, तो आप जो देखेंगे वह आपके लिए आश्चर्य की बात हो सकती है। हो सकता है कि आपके एब्स इस पाठ के शीर्षक चित्र में दिख रहे व्यक्ति की तरह सुंदर और सुडौल न हों। ये आपकी किस्मत पर निर्भर करता है.

आपके एब्स इस तरह दिख सकते हैं:

या इस तरह:

या इस तरह:

मैं आनुवंशिकी के मामले में बहुत भाग्यशाली हूँ।

क्या आप जानना चाहते हैं कि घर पर या अंदर अपने एब्स को सिक्स-पैक एब्स में कैसे पंप करें जिम? फिर अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने और उन्हें सुडौल बनाने के लिए हमारे सुझावों को पढ़ें और लागू करें।

नीचे आपको सिक्स-पैक एब्स पाने के रहस्य नहीं, बल्कि मिलेंगे वास्तविक नियमपेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण. ये सिद्ध पोषण और प्रशिक्षण युक्तियाँ हैं जो आपको परिणाम प्राप्त करने और अंततः मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगी। क़ीमती क्यूब्सप्रेस।

आइए तुरंत निर्णय लें कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां प्रशिक्षण लेते हैं, घर पर या जिम में। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ अभ्यास करते हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने एब्स को पंप करने के लिए क्या और कैसे करते हैं। यदि आप देख रहे हैं गुप्त व्यायामएब्स या सप्लीमेंट्स के लिए, तो तुरंत इस मामले को अतीत में छोड़ दें। गलत दृष्टिकोण के साथ, प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है, यहाँ तक कि सबसे अधिक भी प्रभावी व्यायामपरिणाम नहीं देगा. लेकिन पूरक केवल कुछ समय के लिए ही प्रभावी होंगे, लेकिन हम पूरे वर्ष अच्छा दिखना चाहते हैं।

आपको अपने एब्स को पंप करने के लिए क्या करना चाहिए?

अपने एब्स को सिक्स-पैक एब्स में कैसे पंप करें इसका रहस्य व्यायाम, व्यायाम मशीनों या चमत्कारी गोलियों में नहीं है, बल्कि उचित पोषण में है, जो इसे दूर करने में मदद करेगा। अतिरिक्त चर्बीपेट से.

फटे पेट पाने का मुख्य रहस्य, जिसे कई लोग और यहां तक ​​​​कि प्रशिक्षक भी अनदेखा करते हैं, उचित पोषण है।

याद रखने योग्य मुख्य नियम:

एब्स किचन में बनते हैं, जिम में नहीं।

आप हर समय स्वयं अभ्यास कर सकते हैं सबसे अच्छा कार्यक्रमपेट की कसरत, लेकिन अगर आपका आहार आपको अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति नहीं देता है, तो आपके क्यूब्स आपके पेट पर दिखाई नहीं दे पाएंगे। यानी, वे पहले से ही वहां हैं, शायद उतने प्रमुख नहीं हैं जितने प्रशिक्षण के बाद बन सकते हैं, लेकिन वे वहां हैं और वसा की एक परत के नीचे छिपे हुए हैं जिन्हें हमें हटाना है।

यह समझने के लिए कि क्या करने की आवश्यकता है, अधिक विस्तार से पढ़ें। वहां आपको पोषण संबंधी सिफारिशें भी मिलेंगी।

सिक्स-पैक पाने में आपकी सफलता वास्तव में 90% आपके आहार पर निर्भर है।

आप अपने पेट पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं और वे बहुत मजबूत होंगे, लेकिन पेट की चर्बी की परत के नीचे लगभग अदृश्य होंगे। खोजने के बजाय एक और चमत्कारकार्यक्रम या पूरक, सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करें उचित पोषण. खैर बिना सही व्यवस्थाप्रशिक्षण भी अपरिहार्य है, इसलिए हमारे सुझाव पढ़ें और उन्हें अभ्यास में लाएं।

आपके पेट पर एब्स को पंप करने के 6 नियम

1. पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और पेट की चर्बी सहित अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) में से, प्रोटीन में सबसे अधिक थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, यानी यह वसा को जलाने में सबसे अच्छा मदद करता है। इसके अलावा, वसा द्रव्यमान खोने की प्रक्रिया में थोड़ी मात्रा में कैलोरी की खपत होती है, जिससे हानि हो सकती है मांसपेशियों, जिसकी हमें जरूरत नहीं है. और यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करेगा।

प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

यानी 80 किलो वजन के साथ आपको भोजन के साथ लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

यदि आप सिक्स पैक बेली फैट देखना चाहते हैं तो यह मुख्य पूरक है जिसे आपको लेना होगा। सभी पेशेवर एथलीट और प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं और उनका शरीर बेहतर होता है! ये बात सिर्फ पुरुषों पर ही नहीं बल्कि महिलाओं पर भी लागू होती है. हम सभी एक ही डीएनए और मांसपेशी फाइबर वाले इंसान हैं, हम सभी को पूर्ण जीवन जीने के लिए और वसा जलाने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है!

प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं नियमित उत्पाद: अंडे, मांस, मछली, पनीर, फलियां। आप ऐसे एडिटिव्स का भी सहारा ले सकते हैं जिन्हें पूरक बनाया जा सकता है दैनिक मानदंडप्रोटीन.

2. वर्कआउट के बाद कार्ब्स का सेवन करें

बहुत से लोग ग़लती से मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट ख़राब होते हैं और वे आपको मोटा बनाते हैं। यह निश्चित रूप से एक मिथक है जिसे तोड़ने की जरूरत है!

बेशक, कोई भी चीज़ (यहां तक ​​कि प्रोटीन भी) बहुत अधिक खाने से आपका वजन बढ़ सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत जैसे कि अनाज, चावल और जई का आटावास्तव में, यह आपके एब्स के लिए बिल्कुल फायदेमंद है, खासकर अगर वर्कआउट के बाद इसका सेवन किया जाए। आप कार्बोहाइड्रेट कब खाते हैं? शारीरिक गतिविधि, जब सभी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग हो जाता है, तो उनके वसा के रूप में संग्रहीत होने की बहुत कम संभावना होती है।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और सब्जियाँ खाने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और फाइबर प्राप्त होते हैं।

3. स्वस्थ वसा खाएं

“पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आहार में मौजूद होना चाहिए। वे अतिरिक्त वजन से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करते हैं।"

हमने ऊपर पाया कि अपने पेट पर एब्स देखने के लिए, आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाना होगा त्वचा के नीचे की वसा. और यहां ये समझना जरूरी है वसा का जमावसामान्य रूप से बड़ी मात्रा में कैलोरी और विशेष रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के सेवन के कारण अधिक संचय होता है। यानी हम मोटे नहीं होते क्योंकि हम बहुत खाते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लेकिन क्योंकि हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

इसके अलावा, खपत सही वसा(ज्यादातर पौधे की उत्पत्ति और) वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। अपने आहार में शामिल करें स्वस्थ वसा, निम्नलिखित उत्पादों से:

• पागल
• मूंगफली का मक्खन
• जैतून का तेल
• मछली की चर्बी

इन स्रोतों से प्राप्त किया गया आहार वसाआपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखेगा, जो बहुत महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना और सिक्स-पैक एब्स दिखाना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल नट्स और मछली ही खानी चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको चालू करने से डरने की ज़रूरत नहीं है स्वस्थ वसाअपने आहार में. अपने आहार से वसा को हटाने से आपकी जलन पर केवल नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अतिरिक्त कैलोरी. ऐसा आहार जो आहार से वसा को बाहर करता है, निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

आहार में वसा का दैनिक सेवन कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 20% होना चाहिए।

का मेल प्रोटीन उत्पाद, फाइबर युक्त सब्जियों के साथ और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आप अपने चयापचय को तेज़ कर सकते हैं और अपने शरीर को दिन के 24 घंटे, सप्ताह के 7 दिन, वसा जलाने वाली मशीन में बदल सकते हैं।

इस सबके बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप यह सब बिना सप्लीमेंट्स, पेट की मशीनों या 100 बेकार क्रंचेज के बिना हासिल कर सकते हैं।

4. उचित पोषण सिक्स-पैक एब्स की कुंजी है

फैट बर्न करने और सिक्स-पैक बेली फैट दिखाने के लिए इसका पालन करना जरूरी है संतुलित पोषणवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से मिलकर।

प्रोटीन अतिरिक्त निर्माण में मदद करता है मांसपेशी फाइबरऔर तीव्रता से कैलोरी बर्न करते हुए मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखें। यह यकीनन सभी में से सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, मुख्य रूप से क्योंकि यदि आपके पास पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आपका शरीर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी जला देगा, जिससे आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाएगा।

कैलोरी की गिनती हो सकती है चुनौतीपूर्ण कार्य, इसलिए एक आसान विकल्प यह है कि आप अपने वर्कआउट के बाद अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाएं।

जब आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें जल्दी से अवशोषित कर लेता है, उनका उपयोग बर्बाद ऊर्जा को बहाल करने, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए करता है, न कि उन्हें वसा भंडार में संग्रहीत करने के लिए। ये कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको राहत मिलती है सर्वोत्तम परिणामऔर तेज।

बहुत से लोग मानते हैं कि वसा खाने से आप मोटे हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे नट्स, मछली का तेल और जैतून का तेल वास्तव में आपको कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे।

सही वसा खाने से आपका इंसुलिन स्तर स्थिर रहता है, जो आपको बढ़ने से रोकने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बीशरीर में.

अंतिम पोषण टिप को शामिल करना है पर्याप्त गुणवत्ताफाइबर और कच्ची सब्जियांप्रत्येक भोजन के दौरान. सब्जियों में ढेर सारा फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं जो निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं अच्छे आकार का शरीरऔर गढ़े हुए पेट।

5. एब्स करना बंद करें.

पहली नज़र में, यह अजीब सलाह है, क्योंकि सिक्स-पैक विकसित करने के लिए, आपको अपने एब्स को पंप करने की आवश्यकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। देखने के लिए राहत क्यूब्सपेट पर, नीचे की मांसपेशियों को छुपाने वाली अतिरिक्त चर्बी को हटाना जरूरी है। और यहां जो अधिक प्रभावी होगा वह फर्श पर 1000 क्रंचेज नहीं, बल्कि भारी क्रंचेज होंगे बहु-संयुक्त अभ्यास, जो खर्च करते हैं अधिक ऊर्जाऔर, परिणामस्वरूप, वसा जमा होने के कारण वजन कम होता है और अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर बनाने में मदद मिलती है, जो कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद करती है।

सैकड़ों बेकार क्रंचेज़ पर अपना एक घंटा बर्बाद करना बेवकूफी है जबकि आप उस घंटे को उन व्यायामों पर खर्च कर सकते हैं जो वसा जलाने के लिए अधिक उत्पादक हैं।

आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करना चाहिए?

सामान्य तौर पर, आपको सप्ताह में दो या तीन बार लगभग 20 मिनट तक अपने पेट पर काम करना चाहिए। अपने पेट को बार-बार पंप करने का कोई मतलब नहीं है! नीचे सर्वोत्तम बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जिन्हें आपको अपने वसा जलाने वाले वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाहिए:

• बारबेल स्क्वाट
• डम्बल के साथ फेफड़े
• बारबेल डेडलिफ्ट
• स्थायी प्रेस
• झुक जाता है
• क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस
• पुल अप व्यायाम
• बेंच प्रेस
• पुश अप

6. वसा जलाने और सिक्स-पैक एब्स दिखाने के लिए तीव्र कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करें।

वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका धीमी से मध्यम गति से लंबे समय तक कार्डियो करना है। यह उपयुक्त विधिहानि अधिक वज़नहालाँकि, बहुत कुछ है सबसे अच्छा तरीका. पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ अंतराल प्रशिक्षण का संयोजन बेहतर प्रभाव देगा।

सक्रिय अवधि के दौरान वसूली की अवधिबाद मध्यांतर प्रशिक्षण, पेट का व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर स्प्रिंट अंतराल कर रहे हैं, तो अपनी अधिकतम गति पर 30 सेकंड तक दौड़ें।

मशीन से हटें और तुरंत गेंद पर 20 क्रंचेस करें। फिर मशीन पर वापस आएं और उसे दोबारा चलाएं। 5-8 बार दोहराएँ.

जिम में फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट करें

आप ब्रेक के दौरान पेट के व्यायाम बदल सकते हैं, जैसे ट्विस्ट, क्रंचेज, प्लैंक आदि।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट

निष्कर्ष

निष्कर्षतः, सिक्स-पैक एब्स पाने की कुंजी उचित संतुलित आहार है बुनियादी व्यायामऔर गहन कार्डियो प्रशिक्षण। यह आपके सिक्स-पैक एब्स को पंप करने का रहस्य है, जो घर और जिम में प्रशिक्षण के दौरान काम करता है।

एब्स कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए जो उन्हें पसंद करते हैं

यदि मैंने आपको आश्वस्त नहीं किया है कि आपको उचित पोषण और बुनियादी बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है शक्ति व्यायामजलाने के लिए अधिकतम मात्रायदि आप मोटे हैं, तो यहां घर पर सिक्स-पैक एब्स के लिए व्यायाम का एक दिलचस्प सेट है।

साफ़ और राहत प्रेस- बहुतों का सपना. और इसे हासिल करना जितना कठिन है, आप इसे उतना ही अधिक चाहते हैं। यह मोहित करता है, ध्यान आकर्षित करता है और गर्व का स्रोत है। हां, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें समुद्र तट पर अपना सिक्स-पैक दिखाने के लिए बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह एक लंबा और श्रमसाध्य काम है।

आइए उन मिथकों को दूर करें जो आपको अपना लक्ष्य हासिल करने से रोक सकते हैं:

1.एब्स की संख्या = मांसपेशियों की संख्या
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर टेंडन द्वारा क्यूब्स में विभाजित होती है। क्यूब्स की संख्या और आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, और केवल प्लास्टिक सर्जन ही कुछ भी बदल सकते हैं।

2.एक बड़ी संख्या कीप्रतिनिधि = कुरकुरा पेट
दरअसल, ये सच नहीं है. यदि आप बड़ी संख्या में दोहराव में अपने पेट को पंप करते हैं, तो शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के बाद, आप बस एक सपाट पेट देखेंगे। और घनों को घन बनाने के लिए, आपको इसके साथ काम करने की आवश्यकता है अतिरिक्त भार 8-12 पुनरावृत्तियों में, अन्य मांसपेशियों के समान।

3.दैनिक कसरत = सुडौल पेट
प्रेस किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह एक मांसपेशी है। और उसे ठीक होने के लिए भी समय चाहिए. आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर सप्ताह में तीन बार से अधिक गहनता से काम नहीं करना चाहिए।

4.क्रंचेस= सर्वोत्तम व्यायामप्रेस के लिए
वास्तव में के लिए उदर क्षेत्रवहाँ अभ्यासों की एक बड़ी संख्या है। आपको उन्हें चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सही हैं, और उन्हें निष्पादित करते समय, आप लक्ष्य मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हुए महसूस कर सकते हैं। और यह मत भूलो कि सभी व्यायाम इसके साथ ही किए जाने चाहिए उत्तम तकनीकजड़ता का सहारा लिए बिना.

5.प्रशिक्षण में दृढ़ता = गढ़े हुए पेट
आपको पता होना चाहिए कि जब तक पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा है, तब तक आपको क्यूब्स दिखाई नहीं देंगे। लेकिन केवल एक मज़बूती की ट्रेनिंगपर्याप्त नहीं। आहार और कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से वसा को हटा दिया जाता है। और इसे 10% तक कम करने पर ही एक खूबसूरत नजारा आपकी आंखों के सामने आएगा।

6. पार्श्व मोड़ = गढ़ा हुआ पेट
वास्तव में, साइड बेंड पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम से बहुत दूर हैं।
यह आंदोलन मुख्य रूप से तिरछे हिस्सों को जोड़ता है, उन्हें मजबूत और बड़ा करता है। और इससे कमर का थोड़ा, लेकिन फिर भी विस्तार होता है। क्या आप निश्चित हैं कि यह आपकी योजनाओं में है?

7. दोहराव की उच्च संख्या + दैनिक वर्कआउट= राहत प्रेस
इसे एक बार और हमेशा के लिए याद रखें स्थानीय दहनवसा मौजूद नहीं है. अपने घनों को खींचने के लिए, आपको एक निश्चित समय तक उस पर टिके रहना होगा। सख्त डाइटऔर प्रतिदिन प्रदर्शन करें एरोबिक व्यायाम(दौड़ना, तेज चलना, साइकिल चलाना)। अपने शरीर में वसा की मात्रा को धीरे-धीरे 10% तक कम करने से आप अपने क्यूब्स देखेंगे, लेकिन यदि आप उन्हें आराम की स्थिति में देखना चाहते हैं, तो आपको अधिक मेहनत करनी होगी और वसा की मात्रा को 6% तक कम करना होगा। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स की मदद लें, जो आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं और फैट को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं।

वजन घटाने की प्रक्रिया में जितना अधिक समय लगेगा और आपका वसा प्रतिशत जितना कम होगा, शरीर अतिरिक्त वसा को अलविदा कहने के लिए उतना ही अधिक अनिच्छुक होगा। लेकिन, यदि आपके पास इच्छाशक्ति और दृढ़ता है, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और आपको वही मिलेगा जो आपने सपना देखा था - स्पष्ट और उभरे हुए क्यूब्स।

नीचे प्रस्तुत कसरत पेट की मांसपेशियों का जादुई परिवर्तन प्रदान करती है - सबसे "प्रचारित" भाग पुरुष शरीर. और यह आपके शरीर की कार्यक्षमता बढ़ाने के लक्ष्य का खंडन नहीं करता है। अगर हम एक पल के लिए एक ऐसी दुनिया की कल्पना करें जहां लोग सुंदरता की नहीं, बल्कि "100 पर" काम करने की मांसपेशियों की क्षमता की परवाह करते हैं, तो इस स्वर्ग के निवासी अभी भी विशेष उन्माद के साथ अपने पेट को पंप करना बंद नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट की मांसपेशियां आपकी लगभग सभी जटिल गतिविधियों में शामिल होती हैं।

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी

छह घनों वाला... हालाँकि छः घन यानि खंड नहीं बल्कि आठ होते हैं। कण्डरा पुलों के साथ मांसपेशियों को पार करके क्यूब्स में विभाजन प्राप्त किया जाता है, जिनमें से दो नाभि के ऊपर स्थित होते हैं, तीसरा नाभि के स्तर पर, और चौथा, नाभि के नीचे, खराब रूप से विकसित होता है। ऊपर की पसलियों और नीचे की पेल्विक हड्डियों से जुड़कर, रेक्टस मांसपेशी रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को मोड़ती है, जिससे आवश्यक समर्थन मिलता है आंतरिक अंगअंतर-पेट का दबाव, और अप्रत्यक्ष रूप से आसन को भी प्रभावित करता है। खेल के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पैरों से बाहों और पीठ तक बल संचारित करती है।

2. बाहरी तिरछी मांसपेशी

निचली पसलियों से निकलती है, इसके तंतु ऊपर से नीचे और आगे की ओर निर्देशित होते हैं और रिज से जुड़े होते हैं इलीयुम. ये मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के साथ मिलकर, आपके धड़ को धनु तल में, साथ ही पार्श्व में, यानी पक्षों की ओर मोड़ती हैं, साथ ही वे घूमने में योगदान देती हैं रीढ की हड्डी. खेलों में, इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक घुमाव का विरोध करना और इसे तटस्थ स्थिति में रखना है।

3. आंतरिक तिरछी मांसपेशी

यह थोरैकोलम्बर प्रावरणी, इलियाक शिखा और वंक्षण लिगामेंट से शुरू होता है, और तीन निचली पसलियों से जुड़ा होता है। तंतु नीचे से ऊपर और आगे की ओर जाते हैं। आंतरिक तिरछी पेशी बाहरी तिरछी पेशी के नीचे स्थित होती है, और उनके शारीरिक कार्य समान होते हैं।

4. लिनिया अल्बा

पेट की मांसपेशियों के एपोन्यूरोसिस के कण्डरा तंतु, सामने की ओर गुंथे हुए, बीच में बनते हैं उदर भित्तिलिनिया अल्बा, जो ऊपर उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया से और नीचे प्यूबिक सिम्फिसिस से जुड़ी होती है। सफ़ेद रेखापेट आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को दाएं और बाएं हिस्सों में विभाजित करता है और दिलचस्प बात यह है कि यह व्यावहारिक रूप से रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका अंत से रहित है।

प्रशिक्षण

आगे आप जो प्रोग्राम देखेंगे वह अपने आप में अनोखा है। अनिवार्य रूप से, यह व्यायामों का एक अत्यधिक ऊर्जा-गहन सेट है जो आपको वास्तव में पसीना देगा और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों (यहां तक ​​कि जिनके अस्तित्व के बारे में आपको पता भी नहीं था) को काम करने देगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह वर्कआउट आसानी से "एडजस्टेबल" होता है विभिन्न कार्य(अतिरिक्त वसा जलाएं? या अतिरिक्त मांसपेशियां प्राप्त करें?) व्यायामों को और उनके क्रम को बदले बिना।

बहुमूल्य निर्देश

इस वर्कआउट को एक घेरे में करें, पहली से दसवीं तक सभी गतिविधियां क्रमिक रूप से करें।

1. अधिक वसा जलाने के लिए

व्यायाम #1 से शुरू करके, 50 सेकंड में जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करें। 10 सेकंड से अधिक आराम न करें और आगे बढ़ें अगला अभ्यास. इस तरह से लगातार सभी दस अभ्यास पूरे करने के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें और पूरे सर्किट को एक या दो बार दोहराएं।

2. अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना

प्रत्येक व्यायाम पर अधिकतम 30 सेकंड का समय लगाएं, पिछले व्यायाम से लगभग दोगुना वजन का उपयोग करें। प्रत्येक सेट के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। सभी दस क्रियाओं को पूरा करने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और पूरे चक्र को एक या दो बार दोहराएं।

1.

अपने कूल्हों के दोनों ओर सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, और पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों [ए]। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों को पीछे की ओर झुकाएं [बी]। अब अपने श्रोणि को शक्तिशाली रूप से आगे की ओर धकेलें और सीधा करें ताकि डम्बल जड़ता से कंधे के स्तर तक उठ जाएँ [बी]। अपने हाथों से वजन उठाने की कोई ज़रूरत नहीं है; श्रोणि से काम करें। तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दृष्टिकोण के अंत तक जारी रखें।

2.

अपने हाथों को डम्बल पर रखते हुए प्रवण स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों और डम्बल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए [ए]। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाएं [बी]। अपनी भुजाओं को केवल आधा सीधा करें, आयाम के मध्य तक उठें [बी]। अपनी भुजाओं को फिर से मोड़ें और अपने आप को नीचे करें [जी], सीधी भुजाओं के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया. निर्धारित समय समाप्त होने तक इसी प्रकार जारी रखें।

3.

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, डम्बल पकड़ें बायां हाथऔर इसे अपने कंधे तक उठाएं, अपनी कोहनी को नीचे की ओर इंगित करते हुए [ए]। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं और, अपने घुटनों को फैलाते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे कर लें [बी]। अपने पैरों को सीधा करें और डम्बल को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ में आसानी से स्थानांतरित करें [बी]। बिना रुके, तुरंत अपने आप को स्क्वाट में नीचे कर लें [डी]। डम्बल को एक हाथ से दूसरे हाथ तक फेंकते हुए बैठना जारी रखें।

4.

अपने पैरों को दो कदम अलग रखें, अपने बाएं हाथ में डंबल लें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री नीचे करते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह सीधा रखते हुए डम्बल को नीचे करें [ए]। एक गति में, ऊपर उठें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएँ [बी] और, बिना रुके, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ते हुए बाईं ओर मुड़ें। उसी समय, डम्बल को अपने कंधे तक उठाएं [बी]। सभी गतिविधियों को पूरा करने के बाद उल्टे क्रम, आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराना। जब दृष्टिकोण के लिए आवंटित आधा समय बीत चुका है, तो पैर और हाथ बदलें और दृष्टिकोण के अंत तक दोहराएं।

5.

दोनों हाथों से डम्बल लें और इसे क्षैतिज रूप से रखते हुए अपनी छाती तक उठाएं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल को दाईं ओर ले जाएँ [ए]। अब, गति को रोके बिना, डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं [बी] और इसे अपने बाएं कंधे पर एक चाप में नीचे करें [सी]। यह एक पुनरावृत्ति है. सेट के आधे समय तक डम्बल को वामावर्त घुमाएँ, फिर सेट के अंत तक इसे दक्षिणावर्त घुमाते रहें।

6.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल को अपने सामने सीधी, निचली भुजाओं में पकड़ें, इसे दोनों हाथों से सिरों से पकड़ें [ए]। अपने बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ते हुए बाईं ओर मुड़ें। अब, अपने पैरों को मोड़ते हुए और झुकते हुए, डम्बल को अपने बाएँ पैर की पिंडली के मध्य तक नीचे लाएँ [बी]। सीधे हो जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ, फिर दूसरी दिशा में भी यही क्रिया दोहराएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यह एक पुनरावृत्ति है.

7.

अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को सीधा करें। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और डम्बल को अपने ऊपर उठाएं [ए]। अपनी दाहिनी भुजा को झुकाए बिना और डम्बल से अपनी आँखें हटाए बिना, अपनी बाईं ओर मुड़ें और पहले अपनी बाईं बांह पर खड़े हों, फिर अपनी बाईं भुजा को पूरी तरह से सीधा करें और थोड़ा और ऊपर उठें [बी]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं। इसे दृष्टिकोण के अंत तक जारी रखें, अगले चक्र पर हाथ बदलते रहें।

8.

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों, अपने बाएं हाथ में अपने कूल्हे के किनारे पर एक डम्बल पकड़ें [ए]। धड़ को अंदर रखना ऊर्ध्वाधर स्थिति, इसे करें बड़ा कदमपीछे दाहिना पैरऔर एक झटके में नीचे आ जाओ। लंज स्थिति में रहते हुए, अपने पैर के नीचे के डम्बल को अपने दाहिने हाथ पर पास करें [बी]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर से पीछे की ओर झुकें, डम्बल को अपने बाएं हाथ पर वापस ले जाएं। सेट के अंत तक पैरों और भुजाओं को बारी-बारी से बदलते रहें।

9.

दो डम्बल लें अलग-अलग वजन: एक भारी डम्बल - दाहिने हाथ में, और एक हल्का डम्बल - बायीं ओर (भारी वाला हल्के वाले से लगभग दोगुना भारी होना चाहिए)। अपने ऊपर एक हल्का डम्बल उठाएं, अपनी बांह को सीधा करें और अपने बाएं हाथ को अपने कान पर दबाएं। अपना दाहिना नीचे रखें दांया हाथएक तरफ [ए]। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए, कुछ कदम आगे बढ़ाएं [बी] और फिर पीछे जाएं। अंदर चलते रहो अलग-अलग पक्ष, डम्बल और हाथों की स्थिति बनाए रखना। निर्धारित आधे समय तक चलने के बाद, हाथ बदलें और आगे बढ़ें।

10.

अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने एक कदम की दूरी पर रखें, डम्बल को दोनों हाथों से सिरों से पकड़ें, इसे क्षैतिज रूप से श्रोणि के स्तर पर रखें [ए]। एक विस्फोटक गति के साथ, बाईं ओर मुड़ना शुरू करें और, अपनी बाहों को झुकाए बिना, डम्बल को छाती के स्तर तक फेंकें [बी]। बिना रुके, बाईं ओर मुड़ें और डम्बल को फिर से श्रोणि के स्तर तक नीचे लाएँ [बी]। तुरंत दूसरी दिशा में बढ़ना शुरू करें। दृष्टिकोण के अंत तक डम्बल के साथ ऐसे वृत्त बनाना जारी रखें।

उपयुक्त पतला पेटसुडौल खूबसूरत एब्स कई लड़कियों और पुरुषों का सपना होता है। खोजो एथ्लेटिक शरीरऔर सिक्स-पैक बेली फैट की उपस्थिति हासिल करना आसान नहीं है, लेकिन उचित पोषण और नियमित व्यायाम आपको घर पर भी परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। इस लेख में जानें कि फटे पेट कैसे पाएं।

एक व्यक्ति के कितने एब्स होते हैं?

एब्स विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का परिणाम हैं। तीन टेंडन मांसपेशियों को पार करते हैं, जिससे क्यूब्स के समान चार युग्मित ऊर्ध्वाधर खंड बनते हैं। यानी एक शख्स के पास आठ सिक्स-पैक एब्स हैं- फोटो में ये साफ नजर आ रहे हैं पेशेवर एथलीट. छह पंप करें शीर्ष घनदोनों निचले वाले से हल्का, क्योंकि शीर्ष अंदर है पेट की गुहाअधिक मांसपेशियों का ऊतक. सैद्धांतिक रूप से, दस पैक एब्स होते हैं, लेकिन यह मांसपेशियों की संरचनाबहुत दुर्लभ है.

अपने एब्स को सिक्स-पैक तक कैसे बढ़ाएं

ढूँढ़ने के लिए गढ़ा हुआ पेटआपको नियमित रूप से व्यायाम और सेवन करना चाहिए स्वस्थ भोजन. लड़कियों के पेट पर क्यूब्स, के कारण शारीरिक विशेषताएं, वसा की परत के नीचे छिप सकता है। पुरुषों के लिए अपने पेट के आकार में सुधार करना बहुत आसान है। पेट के व्यायाम के अलावा कार्डियो व्यायाम पर भी ध्यान दें - दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, पैदल चलना, रस्सी कूदना, नृत्य करना, साइकिल चलाना। यह वसा को हटाने में मदद करेगा और स्वचालित रूप से आपके एब्स को अधिक स्पष्ट बना देगा।

लड़कियों के एब्स

स्त्री आकृतिपुरुषों की तुलना में स्पष्ट मांसपेशियों के प्रकट होने की संभावना कम होती है। लेकिन अक्सर महिलाएं एक फ्लैट के अलावा और भी बहुत कुछ चाहती हैं सुडौल पेट, और राहत प्रेस। लड़कियों के सिक्स-पैक को दृश्यमान बनाने के लिए, उन्हें प्रोटीन आहार का पालन करते हुए गहन प्रशिक्षण लेना चाहिए, जो कमर के आसपास वसा जलाने में मदद करेगा। यह याद रखना चाहिए कि अपने पेट को पंप करके, आप अपने पेट को पतला नहीं करेंगे, बल्कि इसे केवल परिभाषा देंगे, बशर्ते कि शरीर में वसा का प्रतिशत न्यूनतम हो।

पुरुषों में गढ़े हुए पेट

लड़कों के शुरू से ही सिक्स-पैक एब्स होते हैं - इसी तरह मांसपेशियां बनती हैं। पुरुष शरीर. हर किसी के पास दृश्यमान क्यूब्स नहीं होते हैं - इसका कारण वसा का आवरण है पेट की मांसपेशियां. यदि आप लाभ पाना चाहते हैं सुंदर पेट, संतुलित आहार खायें, दूर करें जंक फूड, और समय ले लो गहन प्रशिक्षणखेल। आपको केवल अपने पेट की मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहिए - इसे करें जटिल प्रशिक्षणके लिए विभिन्न भागशरीर, वसा की परतचला जाएगा, और क्यूब्स ध्यान देने योग्य हो जाएंगे। के लिए शीघ्र परिणामवजन के साथ व्यायाम करें - इससे भार बढ़ेगा, आपको तेजी से वसा जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी।

फटे पेट को कैसे पंप करें

एब्स - पोषित सपनाअधिकांश लोग खेलों से जुड़े हुए हैं। अपने एब्स को सुडौल बनाने के लिए, आपको पूरे वर्कआउट में से 15 मिनट उन्हें समर्पित करने होंगे। कार्डियो करना शुरू करें, सही खाएं, नियमित रूप से पेट के व्यायाम का एक सेट करें, और आपको एक सुडौल पेट मिलेगा। सही तकनीकप्रदर्शन और पेट की मांसपेशियों में तनाव की भावना दोहराव की संख्या से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

अपने निचले पेट को कैसे पंप करें

के लिए व्यायाम निचली मांसपेशियाँपेट, जो क्यूब्स को पंप करने में मदद करेगा:

1. पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करता है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी श्रोणि को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को तनाव दें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ। पैर नीचे नहीं जाते. 13-15 बार के 3 सेट करें।
2. बॉडी लिफ्ट 90°. अपने घुटनों को मोड़कर और कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर फर्श पर लेटें। हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग। साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को घुटनों तक उठाएँ। शरीर को एक लंबवत बिंदु पर स्थिर करें, धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएं, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें। 15 बार के 2 सेट करें।
3. सीधे कुरकुरे। शुरुआत का स्थान: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श पर दबाते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को आंशिक रूप से उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, महसूस करें मांसपेशियों में तनाव. 3 दृष्टिकोणों के लिए 15-20 बार दोहराएं।

अपने ऊपरी पेट को कैसे पंप करें

ऊपरी पेट की मांसपेशियों को तिरछी और निचली मांसपेशियों की तुलना में कम सावधानी से काम नहीं करना चाहिए। ऊपरी पेट के प्रशिक्षण के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों पर तब तक दबाव डालें जब तक आपको जलन महसूस न हो। करने के लिए ये व्यायाम करें ऊपरी मांसपेशियाँपेट:

1. "कैंची"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को 30° ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने बाएँ और दाएँ पैरों से बारी-बारी से क्षैतिज क्रॉस स्विंग करें। 27-30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2. उलट चरमराहट. अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे हों, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों और घुटनों पर मुड़े हों। उठाना नीचे के भागधड़, घुटनों को ठोड़ी तक खींचते हुए, कंधे के ब्लेड और हथेलियों को दबाते हुए। 3 सेटों में 20 दोहराव करें।
3. "पेनचाइफ"। लेटते हुए, अपनी भुजाएँ, हथेलियाँ ऊपर, अपने सिर के पीछे फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को पकड़ें। आपकी उंगलियां आपके पैर की उंगलियों को छूनी चाहिए। 2 दृष्टिकोणों के लिए 20-25 बार दोहराएं।

सिक्स-पैक पाने के लिए अपने पेट को पंप करने में कितना समय लगता है?

पेट पर एब्स दिखने में लगने वाले समय की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग की जाती है। यहाँ तक कि हर किसी के एब्स होते हैं मोटे लोग, लेकिन यह तभी दिखाई देता है जब शरीर में वसा भंडार का प्रतिशत मानक से अधिक न हो। घर पर सुडौल एब्स पाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करके सही खान-पान करने की आवश्यकता है।

अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, प्रक्रिया लंबी होगी - आपको वजन कम करने की आवश्यकता है ताकि क्यूब्स ध्यान देने योग्य हो जाएं। उन लोगों के लिए जिनका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, परिणाम आने की गति प्रशिक्षण की तीव्रता और व्यवस्थितता पर निर्भर करेगी। आपको एक सप्ताह में कोई उल्लेखनीय परिवर्तन नज़र नहीं आएगा, लेकिन यदि आप प्रतिदिन अभ्यास करते हैं पूरे समर्पण के साथ, कुछ महीनों में आप पंप किए गए क्यूब्स का दावा करने में सक्षम होंगे।

पेट पर एब्स पाने के लिए क्या करें?

यदि आप सुंदर सिक्स-पैक एब्स पाना चाहते हैं, तो कुछ बुनियादी नियमों का पालन करें:

• सही खाएं - आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होना चाहिए;
• कार्डियो ट्रेनिंग करें - दौड़ने, एरोबिक्स और तैराकी से वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन और अतिरिक्त भार के साथ काम करें;
• व्यायाम के दौरान खोए तरल पदार्थ की भरपाई के लिए खूब पानी पिएं;
• आराम करें, व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने दें;
• अपनी पीठ के बारे में मत भूलिए - यदि आप केवल अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो आपकी रीढ़ असमान भार के कारण पीड़ित होगी;
• धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें ताकि मांसपेशियों को नीरस व्यायाम की आदत न हो।

एब्स से लेकर सिक्स-पैक तक के लिए पोषण

इसे शीघ्रता से करने का प्रयास किया जा रहा है सुंदर पेटअधिकांश लोग संतुलित आहार के महत्व को भूलकर व्यायाम के महत्व को अधिक महत्व देते हैं। सिक्स-पैक एब्स के लिए आहार में मिठाइयाँ छोड़ना शामिल है, आटा उत्पाद, वसायुक्त भोजन, उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ ग्लिसमिक सूचकांक. आहार में प्रोटीन का प्रभुत्व होना चाहिए - एक कैलोरी बर्नर और मुख्य सहायकमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में. सरल कार्बोहाइड्रेटइनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि ये भूख पैदा करते हैं और अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

नियमित प्रशिक्षणउचित पोषण के बिना उनका कोई मतलब नहीं है। आप अपने सिक्स-पैक को पंप कर सकते हैं, लेकिन आप इसे वसा की परत के नीचे तब तक नहीं देखेंगे जब तक आप शराब और जंक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को नहीं छोड़ देते। से पीड़ित लोग पेट का मोटापा(वसा त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है), इसे पहले खोने की सलाह दी जाती है अधिक वजनका उपयोग करते हुए संतुलित आहारऔर कार्डियो व्यायाम, और फिर एब्स के लिए प्रशिक्षण शुरू करें।

वीडियो: घर पर सिक्स-पैक एब्स कैसे बनाएं