कई महिलाएं जो सुंदर और स्वस्थ दिखना चाहती हैं, वे इस सवाल से चिंतित रहती हैं कि घर पर अपने शरीर को कैसे टाइट किया जाए और अपने फिगर को आदर्श और मजबूत कैसे बनाया जाए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए, मजबूती प्रदान करना शारीरिक व्यायाम, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं और उचित पोषण. आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए निर्माण कर सकते हैं उपयुक्त परिसरअपने शरीर को कसने के लिए गतिविधियाँ करें, या किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या घर पर अपने शरीर को टाइट करना संभव है?

हर महिला और लड़की सुंदर, सुडौल शरीर का सपना देखती है। छरहरा शरीरआकर्षण और आत्मविश्वास देता है। निष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधि आश्वस्त हैं कि वांछित परिणाम केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है गहन प्रशिक्षणजिम में व्यायाम मशीनों पर. हालाँकि, आज पेशेवर कहते हैं कि खरीदारी लोचदार शरीरघर पर संभव है. ऐसा करने के लिए आप खुद को सीमित नहीं कर सकते खेल अभ्यास. समस्या का समाधान व्यापक रूप से किया जाना चाहिए।

आपके शरीर को टाइट करने में कितना समय लगता है?

उपलब्ध के अनुसार आधुनिक कार्यक्रम, आप अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं, इसे कस सकते हैं एक छोटी सी अवधि में. औसतन, इस प्रक्रिया में कई सप्ताह से लेकर 2-3 महीने तक का समय लगता है। कार्यक्रमों की अवधि उपलब्धता या अनुपस्थिति पर निर्भर करती है अधिक वज़न, सेल्युलाईट, ढीली त्वचा की डिग्री। यदि अतिरिक्त वसा जमा होने की समस्या है, तो वजन घटाने के उपायों के साथ शरीर की लोच में वृद्धि होगी, इसलिए प्राप्त करना वांछित परिणामआप अधिक समय व्यतीत करेंगे.

अपने शरीर को फिट और लचीला कैसे बनाएं?

घर पर सुडौल शरीर पाने के लिए, आपको अपने शरीर पर व्यापक प्रभाव डालने की आवश्यकता है। में से एक सबसे महत्वपूर्ण कारकसफलता को अनुशासन और प्रेरणा माना जाता है। नियम और विशेष प्रक्रियाएं आपके लिए एक उपयोगी आदत बननी चाहिए, जीवन का एक तरीका जिससे आपको न केवल कुछ प्राप्त होगा सुंदर आकृति, लेकिन आनंद भी। घर पर आपके शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से कसने के तरीके पर पेशेवर कई मुख्य दिशाओं पर प्रकाश डालते हैं:

• उचित पोषण - अपना आहार बदलना, त्यागना हानिकारक उत्पादपाचन में सुधार, शरीर में चयापचय, हल्कापन प्राप्त करने आदि में मदद मिलेगी अच्छा मूड. उपयोग स्वस्थ भोजनवसा जमा को कम करने में मदद करता है।
• शारीरिक शिक्षा - के लिए व्यायाम अच्छे आकार का शरीरनियमित रूप से किया जाना चाहिए. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि खेल आपके लिए आनंददायक हों, व्यवहार्य भार चुनें, जो, हालांकि, प्रभावी होंगे।
• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं- मालिश, रैप्स, क्रीम त्वचा को प्रभावित करते हैं, उसे लोच देते हैं। विशेषज्ञ शुरुआत करने की सलाह देते हैं कंट्रास्ट शावरसुबह में। प्रक्रिया शरीर की सुंदरता पर लाभकारी प्रभाव डालेगी और जीवन शक्ति प्रदान करेगी।

सुडौल शरीर के लिए व्यायाम

खेल कार्यक्रम के मुख्य भागों में से एक है, कैसे जल्दी से मजबूत बनाया जाए पिलपिला शरीर. सफलता प्राप्त करने के लिए, ऐसे आंदोलनों के अभ्यास बनाएं जिन्हें करना सुखद होगा। आप स्ट्रेंथ और कार्डियो एक्सरसाइज को मिलाकर अपने फिगर को मजबूत बना सकते हैं। पूरे शरीर को कसने के लिए व्यायाम के एक सेट को आधार के रूप में लें:

• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ऊपरी छोरकंधे के क्षेत्र में जमाव से छुटकारा पाने के लिए, आपको 1-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। उन्हें लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बारी-बारी से झुकें और अपनी बाहों को सीधा करें। आपको 20 बार के 3 सेट करने होंगे। लिम्ब लिफ्ट भी इस समस्या को हल करने में मदद करेगी। आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए कुर्सी पर बैठना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल आपके कंधों के पास हों। चिकनी हरकतेंअपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक वे आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधे न हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं। आपको व्यायाम को 15 बार दोहराना होगा।
• सुंदर, सुडौल स्तन – महत्वपूर्ण शर्त स्त्री आकर्षण. इसमें वसा ऊतक होता है, इसलिए, भार का उपयोग करके, इसे बड़ा नहीं किया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण के माध्यम से उठाया जा सकता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ- कार्य वास्तविक है. व्यायाम करने के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। उस पर लेट जाओ सबसे ऊपर का हिस्सापीछे मुड़े हुए पैरों पर झुकते हुए अपने धड़ को इसी अवस्था में पकड़ें। अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे जितना हो सके अपने अंगों को अपने सिर के पीछे नीचे करना शुरू करें। जैसे ही आप नीचे जाएं, अपना पेट अंदर खींचें। 12 पुनरावृत्ति के 4 सेट की आवश्यकता है।
• पेट टाइट करने के लिए करें ये काम अगला अभ्यास. अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को एक साथ मिलाकर, हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। उठाने की जरूरत है सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, पीठ के निचले हिस्से को अपनी जगह पर छोड़कर। पेट के क्षेत्र में अपने शरीर को कसने के लिए, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• "निगल" व्यायाम कूल्हों और नितंबों में शरीर को कसने के लिए उपयुक्त है। सीधे खड़े हो जाओ दायां पैरपीछे खींचें, अपना वजन बाईं ओर ले जाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। ले लेना दांया हाथबग़ल में, घुमाव छाती. 20 बार प्रदर्शन करें, फिर पैर बदलें।

मालिश

यह ज्ञात है कि ऐसी प्रक्रिया को पेशेवरों को सौंपना बेहतर है, लेकिन आप कुछ प्रकार की शरीर कसने वाली मालिश स्वयं कर सकते हैं। इन्हीं विकल्पों में से एक है हाइड्रोमसाज। इसे पूरा करने के लिए आपको एक विशेष शॉवर हेड खरीदने की आवश्यकता होगी। मसाज नल में, मजबूत दबाव के तहत पतली धाराओं में पानी की आपूर्ति की जाती है। यह तंत्र त्वचा में रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है और इसे कसने में मदद करता है। यदि आप हाइड्रोमसाज करते हैं सुबह का समय, वह न केवल सामना करेगा ढीली त्वचा, बल्कि स्वर और शक्ति भी देगा।

एक और सुरक्षित विकल्प घरेलू प्रक्रियाएंशरीर को लोचदार कैसे बनाएं - स्व-मालिश। आप त्वचा की हल्की पिंचिंग और स्ट्रोकिंग कर सकते हैं समस्या क्षेत्रढीली त्वचा के साथ. आपको हर दिन एक सुखद प्रभाव से खुद को खुश करने की जरूरत है। प्रक्रिया निष्पादित करते समय, इसका उल्लंघन न करना महत्वपूर्ण है शेष पानीत्वचा में, अन्यथा यह खिंच जाएगी और ख़राब हो जाएगी। ऐसा करने के लिए बोल्ड का प्रयोग करें मालिश क्रीमजोड़ के साथ ईथर के तेल, जिसकी खुशबू आपको पसंद है।

wraps

के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आहार पोषणऔर शारीरिक गतिविधि, कॉस्मेटोलॉजिस्ट शरीर को मजबूत बनाने के लिए रैप्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं एक सुखद प्रक्रियासप्ताह में दो बार या 10 दिनों के कोर्स में। उपयोग से पहले, स्नान या शॉवर लेकर अपनी त्वचा को भाप देना सुनिश्चित करें। अधिक त्वरित प्रभावस्नानागार या सौना में जाते समय रैप्स का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। चीनी, नमक या कुचले हुए फलों के बीजों पर आधारित स्क्रब का उपयोग करके त्वचा की अशुद्धियाँ और मृत कोशिकाओं को साफ करें।

रैपिंग मिश्रण कोको का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आधा गिलास गर्म पाउडर मिलाएं मिनरल वॉटर. 1 बड़ा चम्मच डालें। एल पिसी हुई कॉफ़ी, एक पेस्टी द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएँ। पदार्थ ठंडा होने के बाद इसमें अंगूर (2 चम्मच) और नेरोली तेल (3 बूंदें) मिलाएं। परिणामी मिश्रण को उन क्षेत्रों पर लगाएं जिन्हें आप कसना चाहते हैं, सब कुछ लपेटें चिपटने वाली फिल्म. ऊपर से गर्म कपड़े पहनें और 40 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर उत्पाद को धो लें और त्वचा पर बॉडी क्रीम लगाएं।

पोषण

आपके शरीर को कसने के लिए मुख्य स्थितियों में से एक उचित पोषण है। आपको अपने आप को भीषण वसा जलाने वाले आहार से यातना देने की आवश्यकता नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको अपने भोजन का सेवन सामान्य करना चाहिए। कुछ हैं महत्वपूर्ण नियमपोषण की मदद से घर पर अपना फिगर कैसे टाइट करें:

• भूखे न रहें - शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और चयापचय को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें, आपके आहार में ये शामिल होना चाहिए; कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.
• प्राथमिकता दें धीमी कार्बोहाइड्रेट. अपने शरीर को जल्दी से कसने के लिए, आपको आलू, बेक किए गए सामान, कन्फेक्शनरी और पास्ता को मेनू से बाहर करना होगा। आप इन्हें साबुत अनाज की ब्रेड, फलों और सब्जियों से बदल सकते हैं जिनमें थोड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।
• आहार में शामिल होना चाहिए स्वस्थ वसा: वनस्पति तेल, एवोकाडो, बीज और मेवे। लिपिड बनाते हैं अनुकूल परिस्थितियांशरीर को मजबूत बनाने के लिए.
• डेयरी उत्पाद, अंडे और आहार मांस खाएं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत सारा प्रोटीन होता है और ये आपके शरीर को टोन करने में मदद करेंगे।

वीडियो: घर पर अपने शरीर को कैसे टाइट करें

इस लेख की लेखिका एक युवा मां हैं और सफल महिला, कौन उदाहरण द्वारासाबित करता है कि घर पर फिटनेस करना और 28 किलो वजन कम करना एक वास्तविकता है! उनकी सलाह हमारे उन पाठकों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी जो वर्तमान में अपना अधिकांश समय अपने बच्चे के साथ बिताते हैं और गर्भावस्था और प्रसव के बाद वजन घटाने के बारे में चिंतित हैं। सरल कार्यक्रमहमारी नायिका के अनुसार, हर दिन और दिन के समय के लिए प्रशिक्षण, हर दिन ध्यान देने योग्य परिणाम लाता है। उनकी मदद से उन्होंने घर पर ही खूबसूरत बॉडी बनाई। लेकिन उनका मानना ​​है कि मुख्य चीज़ प्रेरणा है। इस और बहुत कुछ पर अभी चर्चा की जाएगी।

घर पर सुंदर शरीर संभव है! सलाह, प्रेरणा, फोटो

तो, थोड़ा अपने बारे में। मैं 26 साल की हूं और दो साल से मां हूं। गर्भावस्था के दौरान मेरा वज़न 25 किलोग्राम से अधिक बढ़ गया। इनमें स्वास्थ्य समस्याएं, सूजन और कठिन प्रसव शामिल थे। सामान्य तौर पर, मैं बहुत सारी जटिलताओं और भारी अतिरिक्त वजन वाली एक बड़ी मोटापे से ग्रस्त महिला में बदल गई।

लेकिन अब अच्छी चीजों के बारे में: मेरा वजन कम हो गया है, अब मेरा वजन लगभग 50 किलोग्राम है (गर्भावस्था से पहले मेरा वजन 53 किलोग्राम था)। और मेरा लक्ष्य, दिया गया छोटा कद(158 सेमी)-47 किग्रा.

घर पर सुंदर शरीर एक वास्तविकता है। मैं अपने तरीके से न्याय करता हूं निजी अनुभव. हां, मुझे अभी भी बहुत काम करना है, लेकिन मैं पहले ही बहुत कुछ कर चुका हूं। और जैसा कि वे कहते हैं, मैंने घर पर ही खुद पर काम किया। निःसंदेह, जाने का प्रयास किया गया समूह कक्षाएंफिटनेस और जिम, लेकिन, शाश्वत व्यस्तता के कारण, ये प्रयास नियमित नहीं थे और इसलिए व्यावहारिक रूप से अप्रभावी थे।

घर पर सुंदर शरीर कैसे पाएं: व्यक्तिगत अनुभव

अब मैं घर पर ही अपने खूबसूरत शरीर को तराश रही हूं।

जो प्रोग्राम मैंने अपने लिए संकलित किया वह इस प्रकार दिखता है:
सुबह। पेट के व्यायाम: क्लासिक क्रंचेस, पैर उठाना, "साइकिल", 2-3 सेट। साथ ही मैं योग भी कर रहा हूं खाली पेट, लगभग 10 बार. उनका कहना है कि यह व्यायाम पेट को सिकुड़ने में मदद करता है। लेकिन मैं अपनी ओर से यह जोड़ दूँगा कि पेट न खिंचने और न सिकुड़ने की मुख्य शर्त यह है कि कभी भी अधिक भोजन न करें। हम खाते हैं छोटे भागों मेंऔर अक्सर, जैसे ही आपको भूख लगती है।
शाम। रात के खाने के 1-2 घंटे बाद, मैं नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करता हूं: 5-10 किलो वजन के साथ स्क्वैट्स, आगे और बग़ल में फेफड़े, वजन के साथ भी, 10 किलो वजन के साथ आगे की ओर "डेडलिफ्ट" झुकता है। हम सब कुछ 2-3 दृष्टिकोणों में 20 बार करते हैं। पुश-अप्स: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। डम्बल के साथ भुजाओं के लिए व्यायाम। मैं इसके माध्यम से काम कर रहा हूँ पिंडली की मासपेशियां: मैं 5 किलो वजन के साथ पंजों के बल उठता हूं। अगर मैं यह सब कर्तव्यनिष्ठा से करूँ, तो मेरे नितंब, टाँगें और बाँहें दर्द से दुखने लगती हैं।

सर्वोत्तम व्यायाम और प्रेरणा का स्रोत

दिन में कम से कम एक बार मैं घेरा को लगभग 20 मिनट तक घुमाने की कोशिश करता हूं; मेरे पास यह स्पाइक्स के साथ है। कभी-कभी मुझे दौड़ना अच्छा लगता है, लेकिन अपने आलसी स्वभाव के कारण मैं हर दिन दौड़ नहीं पाता।

मैं अक्सर इंटरनेट पर अच्छे नए व्यायाम ढूंढता हूं और उन्हें आजमाता हूं। मुझे यूट्यूब पर चैनल YougiftedRussia बहुत पसंद है। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप देख लें, वहां बहुत सारी उपयोगी और रोचक जानकारी है।

मैं खुद को कैसे प्रेरित करूं?

मैं अपने कंप्यूटर पर "मोतिवाशकी" फ़ोल्डर में लड़कियों की सुंदर आकृतियों वाली तस्वीरें भी सहेजता हूं। और जब मैं अध्ययन करता हूं, तो मैं उन्हें स्लाइड के साथ संगीत में बदल देता हूं। यही मेरी प्रेरणा है.

सामान्य तौर पर, घर पर एक सुंदर शरीर संभव है और उतना मुश्किल भी नहीं है। मुख्य बात है इच्छा, इच्छा, अभीप्सा और व्यवस्थितता। चुनें, अपने स्वयं के कार्यक्रम बनाएं, नए व्यायाम आज़माएँ, अपना आहार देखें और आप सफल होंगे!

अपेक्षा में समुद्र तट का मौसमहम तेजी से दर्पण में देखते हैं और इसका एहसास करते हैं शारीरिक व्यायामऔर सुडौल शरीर के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। हर कोई खुद को नियमित रूप से फिटनेस के लिए मजबूर नहीं कर सकता। और कुछ, कक्षाओं में भाग लेने के दौरान, वहां भी बिल्कुल आलसी होते हैं। सिद्धांततः हम सब कुछ जानते हैं अपने शरीर को परफेक्ट कैसे बनाएं, क्योंकि सूत्र सरल है - उचित पोषण और नियमित व्यायाम। लेकिन आलस्य अक्सर हमें इस फॉर्मूले को लागू करने से रोकता है। मैं सबसे पहले इसी से छुटकारा पाने का प्रस्ताव करता हूं सरल व्यायामघर पर। इसे स्लिम और सुडौल शरीर की ओर पहला कदम मानें।

अपने शरीर को परफेक्ट कैसे बनाएं और आलस्य से कैसे छुटकारा पाएं?

मैंने हाल ही में एक कथन सुना है कि यदि आप 21 दिनों तक नियमित रूप से कुछ करते हैं, तो यह एक आदत बन जाएगी। आइए अपनी अर्जित आदतों को याद रखें। उदाहरण के लिए, हम काम के लिए सुबह 7 बजे उठते हैं। पहले तो खुद को इतनी जल्दी उठने के लिए मजबूर करना मुश्किल था। फिर धीरे-धीरे हमें इसकी आदत हो जाती है और लंबे समय के बाद हम सप्ताहांत में भी 7 बजे उठ जाते हैं। यह बिल्कुल वही युक्ति है जिसका मैं सुझाव देता हूं कि हम आलस्य से छुटकारा पाने और लाभ पाने के लिए उपयोग करें अच्छी आदत- प्रतिदिन सरल व्यायाम करें। लेकिन आपके शरीर को स्लिम और फिट होने में एक हफ्ते से ज्यादा का समय लगेगा नियमित कक्षाएंअपना काम करेंगे. आइए प्रतिदिन 15-20 मिनट नितंबों, टांगों आदि के लिए सरल व्यायाम करने में व्यतीत करें सपाट पेट. हम व्यायाम और सांस लेने के सही निष्पादन पर अधिक ध्यान देते हैं, गलत तरीके से कुछ गुना कम करना बेहतर है।

सपाट पेट के लिए सरल व्यायाम

परफेक्ट एब्स पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है सपाट पेट के लिए सरल व्यायाम. इसके अलावा, आपको उचित पोषण के साथ अपने पेट को कसने के सुझावों पर भी ध्यान देना चाहिए - और पानीऔर फल, कम नमक और दवाएँ।
सपाट पेट पाने के लिए यहां कुछ प्रभावी और सरल व्यायाम दिए गए हैं।

• लेटने की स्थिति, हाथ सिर के पीछे (लॉक न करें), कोहनियाँ अंदर की ओर अलग-अलग पक्ष, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम ऊपर उठते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को नीचे कर लेते हैं। हम व्यायाम को तीन तरीकों से 25 बार करते हैं।
• लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों पर क्रॉस करें ताकि एक समकोण बने। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों को बगल में न पकड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और ऊपर उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को नीचे कर लेते हैं।

नितंबों के लिए सरल व्यायाम

इन्हें नियमित रूप से करने से नितंबों के लिए सरल व्यायामहम एक सुंदर और सुडौल बट का ख्याल रखेंगे। प्रदर्शन करते समय उचित श्वास पर ध्यान दें।

• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। हम सांस लेते हैं और अपने नितंबों को ऊपर उठाते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाते हैं, 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, फिर फर्श को छुए बिना अपने नितंबों को नीचे करते हैं और सांस छोड़ते हैं।

• हम एक घुटने, कोहनियों और अग्रबाहुओं के बल फर्श पर आराम करते हैं। हम दूसरे पैर को सीधा करते हैं और इसे शरीर के साथ समान स्तर पर रखते हुए पीछे ले जाते हैं। हम सांस लेते हैं, अपना पैर ऊपर उठाते हैं, कोशिश करते हैं कि उसे मोड़ें नहीं। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, साँस छोड़ते हैं और अपना पैर नीचे कर लेते हैं प्रारंभिक स्थिति.

पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अंत में, कुछ और कक्षाएं - ये कठिन नहीं हैं, लेकिन सबसे प्रभावी व्यायामपैरों के लिए. परिणाम प्राप्त करने के लिए - पतले, लेकिन फूले हुए पैर नहीं, हम नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, सही श्वास और निष्पादन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

• में क्षैतिज स्थितिहम अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखते हैं, और सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं और फैलाते हैं, मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हैं। हम तीन दृष्टिकोणों में 10 बार प्रदर्शन करते हैं।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हमारे पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में मुड़ी होती हैं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस लें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। हम इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए बैठते हैं और रुकते हैं, साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 3 दृष्टिकोणों में 10 स्क्वैट्स करते हैं।

व्यायाम सही ढंग से करना

• व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें।
• सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाना चाहिए, और परिणाम प्राप्त करने के लिए - 20 बार।

किए गए प्रयासों का परिणाम अवश्य मिलेगा। यदि हम प्रतिदिन 15-20 मिनट अपने चेहरे को दे सकते हैं, तो पूरे शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए ठीक उतनी ही मात्रा क्यों न दें? सरल युक्तियाँ अपने शरीर को परफेक्ट कैसे बनाएं, सरल व्यायाम और दिन में 20 मिनट हमारे शरीर को बदल सकते हैं।

दी जाने वाली सेवाओं की मात्रा और गुणवत्ता के आधार पर, खेल प्रतिष्ठानों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: बजट, बिजनेस क्लास और अभिजात वर्ग। निम्न मूल्य खंड के हॉल में वार्षिक सदस्यता की औसत लागत बड़े शहर- 30 हजार रूबल। बिजनेस क्लास सेंटर (अधिक व्यायाम उपकरण, स्विमिंग पूल या सौना) का मूल्य टैग 40-60 हजार रूबल से शुरू होता है। विशिष्ट फिटनेस क्लबों को वार्षिक कार्ड ( निजी कोच, मालिश, एसपीए और अन्य बोनस), एक नियम के रूप में, 100 हजार रूबल से अधिक की लागत।

हर कोई इस तरह का खर्च वहन नहीं कर सकता. इस मामले में, और यदि आपको फिटनेस क्लब जाना पसंद नहीं है, आप नहीं चाहते हैं या आपके पास समय नहीं है, तो प्राप्त करें खूबसूरत शरीरमदद करेगा।

पैरों का व्यायाम

पैर प्रशिक्षण नींव है. पैरों पर सबसे ज्यादा हैं बड़ी मांसपेशियांशव. उनके प्रशिक्षण का स्तर उनकी समग्र शारीरिक फिटनेस को प्रभावित करता है: कमजोर पैरआपको अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पूरी तरह से करने की अनुमति न दें। मुद्दे के सौंदर्य संबंधी पक्ष का उल्लेख नहीं किया जा रहा है। सुडौल पैर- यह बहुत सुंदर है.

• स्क्वैट्स;
• दीवार पर बैठना;
• छलांग के साथ बैठना;
• "क्लॉक" लंज में स्क्वैट्स;
• पैर ऊपर उठाकर लंज स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• लंज कूद;
• कर्टसी के साथ झपटना;
• व्यायाम "पिस्तौल";
• वृद्धि के साथ कदम;
• एक झुकाव के साथ उठाना;
• पैरों को "घुटने टेकने" की स्थिति से ऊपर उठाना।

हाथ का व्यायाम

हाथ हमेशा दिखाई देते हैं. शरीर के अन्य अंगों के विपरीत, उन्हें कपड़ों के नीचे छिपाना अधिक कठिन होता है। आमतौर पर, पुरुष अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं सुंदर राहत, और महिलाएं - मांसपेशियों की शिथिलता से छुटकारा पाने के लिए।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित प्रकार के बांह व्यायाम पेश किए जाते हैं:

• ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम;
• हीरा पुश-अप्स;
• व्यायाम "बॉक्सर";
• कंधे स्थिरीकरण व्यायाम;
• हाथों से घेरा.

पीठ और छाती के लिए व्यायाम

यदि कोई व्यक्ति अपनी पीठ और छाती को अंदर की ओर प्रशिक्षित करता है अलग-अलग दिन, वह एक नौसिखिया है. अनुभवी एथलीटजान लें कि विरोधी मांसपेशियों को जोड़े में विकसित किया जाना चाहिए। नहीं तो मिल सकता है झुके हुए कंधे: पीठ फूले हुए स्तनों को सहारा नहीं देगी।

संतुलन व्यायाम जो आप घर पर बिना उपकरण के कर सकते हैं:

• पुश अप;
• डॉल्फिन पुश-अप्स;
• व्यायाम "किक द गधे";
• हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• जूडो पुश-अप्स;
• व्यायाम "उल्टी दिशा में उड़ान";
• व्यायाम "सुपरमैन";
• हाथ और पैर ऊपर उठाना.

पूर्ण शारीरिक व्यायाम

यदि आपका लक्ष्य समग्रता बनाए रखना है तो व्यायाम का यह सेट आपके लिए उपयुक्त है शारीरिक फिटनेस. आप उन्हें न केवल घर पर, बल्कि उदाहरण के लिए, छुट्टी या व्यावसायिक यात्रा पर भी कर सकते हैं। उन्हें आवश्यकता नहीं है विशेष उपकरण. एकमात्र "हथियार" आपके शरीर का वजन है।

• व्यायाम "इंच कैटरपिलर";
• टक कूदता है;
• भालू रेंगना;
• पॉलिमेट्रिक पुश-अप्स;
• सीढ़ियाँ चढ़ना + बाइसेप्स;
• व्यायाम "पर्वतारोही";
• व्यायाम "हड़ताल";
• व्यायाम "स्क्वाट डेडलिफ्ट";
• छड़;
• प्लैंक पुश-अप्स।

पूरे शरीर के लिए घरेलू वर्कआउट का एक और विकल्प है स्थैतिक व्यायाम. उन्हें बिना भी निष्पादित किया जाता है अतिरिक्त भार. स्टैटिक्स ताकत विकसित करता है, आपको मांसपेशियों को महसूस करना सिखाता है और स्नायुबंधन को मजबूत करता है।

एब व्यायाम

एब्स और बाजू पर काम करना जटिल और श्रमसाध्य है। इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो बनाए रखने में भी मदद करती हैं सुंदर आसनऔर सामान्य कार्य आंतरिक अंग. इसलिए सुंदर पेटन केवल महिलाएं, बल्कि मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि भी प्रयास करते हैं।

नीचे आपको छह "सरल" पेट और बगल के व्यायाम मिलेंगे जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। ("सरल" एक कारण से उद्धरण चिह्नों में है: यदि ये मांसपेशियां पहले काम नहीं करती थीं, तब भी क्लासिक व्यायामप्रेस पर प्रदर्शन करना कठिन होगा।)

विश्राम आसन

आराम करने की क्षमता प्रशिक्षण का एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक है। इस तरह के व्यायाम तनाव दूर करते हैं और पीठ से तनाव दूर करते हैं। इन्हें करना न केवल उपयोगी है, बल्कि सुखद भी है।

फिटनेस सीढ़ी

यदि आपके पास समय नहीं है जटिल प्रशिक्षण, फिर फिटनेस लैडर प्रोग्राम देखें। इसके कार्यान्वयन के लिए प्रतिदिन 10-15 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है।

फिटनेस सीढ़ी में 48 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक पांच अभ्यासों की एक निश्चित संख्या में दोहराव का प्रतिनिधित्व करता है। पहले 15 चरण एक परिचयात्मक परीक्षण हैं; ये अगले स्तर के लिए हल्के विकल्प हैं, जो चरण 16 से 48 तक हैं।

कदमों को पार करने की गति शुरुआती चरणों पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षण. इसके अलावा, आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर आप गति बढ़ा सकते हैं या इसके विपरीत धीमा कर सकते हैं। एकमात्र शर्त- आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है (सिवाय तब जब आप बीमार हों)। जब आप सभी अभ्यास बिना किसी कठिनाई के पूरा कर लेते हैं तो चरण पूरा माना जाता है। आरंभ करने के लिए, आप प्रत्येक स्तर के लिए एक सप्ताह आवंटित कर सकते हैं।

असामान्य सूची

उपरोक्त अधिकांश वर्कआउट के लिए किसी की आवश्यकता नहीं होती है खेल सामग्री. लेकिन घर पर प्रशिक्षण का लाभ यह भी है कि आप उपकरण के रूप में विभिन्न, अक्सर घरेलू, वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तौलिए.

या कागज़ की प्लेटें।

ग्लाइडिंग एक फिटनेस दिशा है जिसमें सभी गतिविधियां हाथों या पैरों को फर्श की सतह पर सरकाकर की जाती हैं।

साथ ही, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, संतुलन, गति, सहनशक्ति अच्छी तरह विकसित होती है, और परिचित और परिचित अभ्यास एक नए पक्ष से प्रकट होते हैं।

ग्लाइडिंग के लिए विशेष डिस्क बेची जाती हैं। लेकिन उन्हें सामान्य डिस्पोजेबल प्लेटों से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। कागज़ वाले सबसे अच्छे से फिसलते हैं।

माताओं के लिए खेल

होम वर्कआउट का एक और फायदा यह है कि वे सभी के लिए सुलभ हैं। यह उन युवा माताओं के लिए सच है जिनके पास अपने बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है। प्रसव के बाद महिलाएं अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहती हैं। लेकिन फिटनेस क्लब की यात्रा करने का कोई समय नहीं है, और, एक नियम के रूप में, कोई मुफ्त पैसा भी नहीं है। मुझे क्या करना चाहिए? शिशु को अपनी बाहों में लेकर शाब्दिक और आलंकारिक रूप से संलग्न रहें। कम से कम, लाइफहैकर के पाठकों में से एक मरीना फेडोटोवा तो यही करती है।

बच्चे का जन्म सामने आ रहा था... और, जैसा कि मैंने कल्पना की थी, बिना धुले सिर, फैला हुआ बागा और - ओह डरावनी के रूप में अनिवार्य विशेषताओं के साथ बच्चे में अंतहीन विसर्जन! - अतिरिक्त वजन के साथ-साथ इससे छुटकारा पाने में असमर्थता। आख़िरकार, मुझे नानी नहीं मिलनी चाहिए थी, मेरे पति सुबह 8 बजे काम पर चले जाते थे और ठीक 12 घंटे बाद लौटते थे, और मेरे माता-पिता बहुत दूर थे। यानी बच्चे को जिम जाने के लिए किसी और की देखरेख में छोड़ना संभव नहीं था।

यह सिद्ध हो चुका है कि मध्यम व्यायाम जीवन को लम्बा खींचता है। यदि आप भुगतान करते हैं शारीरिक गतिविधिप्रतिदिन केवल 15 मिनट, आप अपनी व्यक्तिगत टाइमकीपिंग में कम से कम 2.5 वर्ष जोड़ सकते हैं। यह आपके वर्कआउट में बहाए गए पसीने के लायक है। इसके अलावा, जैसा कि आप देख सकते हैं, खुद को फिट रखने के लिए आपको महंगे क्लबों और जिमों में जाने की ज़रूरत नहीं है।

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प्रत्येक आधुनिक आदमीस्लिम और फिट दिखना चाहती हैं, ताकि सभी मांसपेशी समूह सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हों और शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहे। लेकिन हर कोई इसे हासिल करने के लिए प्रयास करने को तैयार नहीं है। आप एक सुडौल, सुगठित शरीर प्राप्त कर सकते हैं: विशेष प्रशिक्षणऔर खास खाना. मुख्य उद्देश्यइस मामले में - जला वसा भंडारऔर मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। आज हम जानेंगे कि कैसे करना है राहत शरीरसबसे कम संभव अवधि में.

राहत क्या है?

सबसे पहले, आइए जानें कि वास्तव में राहत क्या है। तो, खेल सिद्धांतों के अनुसार, एक गढ़े हुए शरीर को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. चमड़े के नीचे वसा जमा का निम्न स्तर (शरीर के वजन का 10% तक)।

2. मांसपेशियों में अकड़न.

3. पृथक्करण एवं परिभाषा.

राहत में सबसे महत्वपूर्ण बात, ज़ाहिर है, वसा का प्रतिशत है। जैसा कि आप जानते हैं, हर किसी के पास मांसपेशियाँ होती हैं, और वे ठीक उतनी ही विकसित होती हैं जितनी एक व्यक्ति प्रतिदिन सक्रिय रूप से काम करता है। प्रकृति का नियम है कि मांसपेशियाँ शरीर द्वारा अनुभव किये जाने वाले भार के अनुरूप ढल जाती हैं। इसलिए यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन भारी काम करता है शारीरिक श्रम, उसकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कोई भी मांसपेशी कोर्सेटबिल्कुल हर किसी के पास है. केवल कई लोगों के लिए यह वसा की एक परत के साथ उग आया है।

इसलिए, राहत प्राप्त करने में पहला कार्य अतिरिक्त को जलाना है त्वचा के नीचे की वसा. दूसरा लक्ष्य मांसपेशियों में आवश्यक कठोरता प्राप्त करना है। यह आवश्यक है ताकि वे सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक और सामंजस्यपूर्ण दिखें। द्रव्यमान बढ़ने की अवधि के दौरान, मांसपेशियां, इसके विपरीत, बड़ी हो जाती हैं, लेकिन इसके कारण उच्च स्तरउनमें मौजूद तरल पदार्थ ढीले दिखते हैं। इसलिए, पेशेवर बड़े पैमाने पर लाभ को राहत कार्य (सुखाने) के साथ वैकल्पिक करते हैं।

खैर, अंतिम कार्य मांसपेशियों की पृथक्करण, परिभाषा और गहराई प्राप्त करना है। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि इन मानदंडों की आवश्यकता विशेष रूप से उन एथलीटों को होती है जो प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा, इन मापदंडों को प्राप्त करने के तरीके अक्सर स्वास्थ्य के विपरीत होते हैं। एक सामान्य व्यक्ति कोजो एक स्वस्थ, सुगठित शरीर चाहता है, उसके लिए ऐसी चरम सीमाएँ पूरी तरह से बेकार हैं, इसलिए हम उन्हें पेशेवरों के लिए छोड़ देंगे। शब्दावली और मुद्दों से निपटने के बाद, हम इलाके प्रशिक्षण के बुनियादी घटकों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

ऊर्जा विनिमय के रूप में लिपोलिसिस (वसा का टूटना) का उपयोग करने के लिए, कार्डियो व्यायाम (उर्फ एरोबिक व्यायाम) का उपयोग करना सबसे अच्छा है। भिन्न मज़बूती की ट्रेनिंग, जिसके दौरान एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस होता है, कार्डियो व्यायाम की अवधि काफी लंबी हो सकती है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, 1-2 मिनट के लिए किया जाता है। इस दौरान मांसपेशियों में केवल ग्लाइकोजन ही जलता है। अधिक के लिए बस पर्याप्त ताकत नहीं है। इसलिए टेरेन ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाते समय आपको उसमें कार्डियो एक्सरसाइज को जरूर शामिल करना चाहिए।

इन अभ्यासों की मात्रा आपकी स्थिति के आधार पर 20 मिनट से एक घंटे तक भिन्न होती है। किसी भी प्रकार का कार्डियो उपकरण आपके शरीर को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करेगा: स्टेपर्स, ट्रेडमिल्स, दीर्घवृत्ताकार, व्यायाम बाइक और अन्य। इससे भी बेहतर, भागो ताजी हवा, तेज चालया मोटर साइकिल की सवारी. चुनाव तुम्हारा है। मुख्य बात यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी 130-170 बीट प्रति मिनट के भीतर होती है।

प्रति सप्ताह एक या दो कार्डियो सत्र आपके चयापचय को बढ़ावा देने, आपके स्नायुबंधन को मजबूत करने, रक्त प्रवाह बढ़ाने और कुछ वसा जलाने के लिए पर्याप्त होंगे। लेकिन सब कुछ ठीक करने के लिए, आपको अपने लिए खेद महसूस करने और कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। बेशक, स्वास्थ्य की हानि के लिए नहीं, लेकिन आलस्य के बावजूद।

बुनियादी या उच्च-दोहराव वाले व्यायाम?

आइए जानें कि सुंदर, सुगठित शरीर पाने के लिए व्यायाम कैसे करें। बेशक, आप अपने कार्यक्रम में सभी प्रकार के व्यायाम शामिल कर सकते हैं। आख़िरकार, राहत का सम्मान करना शरीर के कार्यात्मक गुणों को बढ़ाने का खंडन नहीं करता है। हालाँकि, इसे एक विशेष तरीके से किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधों के कारण, आप अपने सामान्य वजन पर काबू नहीं पा सकेंगे। इसलिए, "आधार" मानक वजन के 60-80% के साथ किया जाना चाहिए।

तैयारी

जब आप पहले ही पर्याप्त लाभ प्राप्त कर चुके हों तो आपको एक राहत कार्यक्रम शुरू करने की आवश्यकता है मांसपेशियों, चूँकि इसका कुछ भाग चला जायेगा। इसलिए इससे पहले खूब पेशी होनी चाहिए. राहत प्राप्त करना हर किसी के लिए एक कठिन परीक्षा है, क्योंकि मांसपेशियों का बहुमूल्य ग्राम खोना काफी आक्रामक है। खासकर यदि वे कड़ी मेहनत से हासिल किए गए हों। लेकिन कोई दूसरा रास्ता नहीं है.

प्रशिक्षण सिद्धांत

राहत प्रशिक्षण अलग है, सबसे पहले, उच्च तीव्रताऔर दूसरी बात, प्रत्येक सेट में बड़ी संख्या में दोहराव। जब आप धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं तो यह दृष्टिकोण आपको वजन बढ़ाने की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है बड़े पैमाने. प्रशिक्षण के प्रभाव को और बढ़ाने के लिए पंपिंग तकनीक का उपयोग किया जाता है। इसका तात्पर्य निरंतर कार्य से है। यानी प्रत्येक सेट में, जब मांसपेशियां थक जाती हैं, तो काम बिना किसी रुकावट के जारी रहता है, लेकिन कम वजन के साथ। पम्पिंग समान "पम्पिंग" प्रभाव देता है और आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। किसी विशेष एथलीट की विशेषताओं के आधार पर, "सुखाने" कार्यक्रम 4-9 सप्ताह तक चल सकता है। से चिपके सरल नियम, आप प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी बना सकते हैं:

1. व्यायाम में अवश्य प्रयोग करें औसत वजन, और अधिकतम नहीं, जैसा कि वजन बढ़ने पर होता है।

2. सुपरसेट का उपयोग करना - एक सेट के भीतर कई अभ्यास करना। आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह या प्रतिपक्षी मांसपेशियों की सभी मांसपेशियों को एक साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है। कंधे की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट का एक उदाहरण: (सामने वाले कंधे पर काम करता है), हाथ को बगल की ओर ले जाना ( मध्यम बन), झुकी हुई स्थिति में हाथ का अपहरण (पीछे की बीम)।

3. ड्रॉपसेट (पम्पिंग) का उपयोग करना - उत्तरोत्तर पतनएक दृष्टिकोण के भीतर 20% वजन। आमतौर पर वजन 4-5 गुना कम हो जाता है। यह रक्त प्रवाह और चयापचय को तेज करता है मांसपेशियों का ऊतकऔर आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह को यथासंभव अधिक व्यायाम करने की अनुमति देता है।

4. दृष्टिकोण के बीच छोटा ब्रेक - 1.5-2 मिनट।

5. भरपूर नींदऔर 1-2 दिन की छुट्टी.

उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को सुपरसेट में जोड़ा जा सकता है। साथ ही, प्रत्येक वर्कआउट में दूसरे या तीसरे दृष्टिकोण में ड्रॉपसेट शामिल होना चाहिए। विशिष्ट व्यायाम. सामान्य तौर पर, व्यायाम तीन तरीकों से, 12-15 बार किया जाना चाहिए। पहला तरीका गर्म करने के लिए उपयोग किया जाता है, और शेष दो मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

तो, आइए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें।

सोमवार (पीठ, छाती और पेट)

1. बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करें।

2. झुकी हुई बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करें।

3. डेडलिफ्ट।

4. क्रॉसओवर।

5. पुल-अप्स (3 सेट)। अधिकतम संख्याएक बार)।

6. पेट के व्यायाम (यहां आप अपने विवेक से 3 व्यायाम चुन सकते हैं, यह सलाह दी जाती है कि वे मांसपेशी समूह के विभिन्न हिस्सों पर काम करें)।

मंगलवार (हाथ, कंधे, पेट)

1. खड़े होकर बारबेल उठाना।

2. स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना।

3. हथौड़ा कर्ल.

6. ट्राइसेप्स पुल-डाउन।

7. फ्रेंच प्रेस.

8. ऊपरी पेट का व्यायाम करना।

बुधवार (कंधे, भुजाएँ)

1. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति।

2. डम्बल को पीछे खींचें।

3. डुबकी.

4. बारबेल ओवरहेड प्रेस।

5. अर्नोल्ड प्रेस.

6. साइड प्रेस पर काम करना।

गुरुवार (पीठ, छाती, पेट)

1. डेडलिफ्ट।

2. वाइड ग्रिप पुल-अप्स।

3. ब्लॉक को सिर के पीछे खींचें।

4. डम्बल बेंच प्रेस।

5. डम्बल एक बेंच पर उड़ता है।

6. क्रॉसओवर।

7. निचले पेट का व्यायाम करना।

शुक्रवार (पेट, पैर)

1. प्रेस के सभी भागों के लिए व्यायाम।

2. बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।

3. लेग प्रेस.

4. पैरों का विस्तार और झुकना (सिम्युलेटर पर)।

शनिवार (पैर, पेट, हाथ)

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।

2. लेग प्रेस.

3. सूमो स्क्वैट्स।

5. स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना।

6. ऊपरी पेट का व्यायाम करना।

रविवार (अलगाव अभ्यास)

1. प्रेस के सभी विभागों का कार्य करना।

2. बारबेल को अपने हाथों से उठाना।

4. पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना।

बाद साप्ताहिक प्रशिक्षणआपको 1-2 दिन आराम करने और फिर से सब कुछ शुरू करने की ज़रूरत है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

यदि आप सुगठित शरीर चाहते हैं, तो कठिन प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम पर्याप्त नहीं होंगे। सफलता का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक उचित पोषण है। आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। प्रति दिन लगभग 6 होना चाहिए छोटी-छोटी तरकीबेंखाना। यह व्यवस्था उच्च चयापचय दर को बनाए रखेगी।

आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता के आधार पर, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 10-30% कम होनी चाहिए। मुख्य रूप से कन्फेक्शनरी दुकानों की कीमत पर आहार में कटौती करना उचित है, आटा उत्पादऔर दूसरे तेज कार्बोहाइड्रेट. आहार में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम से कम 40%, वनस्पति वसा - 10% और बाकी - प्रोटीन होना चाहिए। अपने शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना न भूलें। इनकी कमी से मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं। पर भार कम करने के लिए जठरांत्र पथ, प्रोटीन भोजन के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है खेल अनुपूरक. वे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते, बल्कि केवल केंद्रित प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्रति दिन बहुत सारा पानी (कम से कम 3 लीटर) पीना महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा और धीमी गति से वजन कम होना, और हृदय पर भार भी बढ़ा सकता है।

आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: सब्जियां और फल, फलियां, मछली, विभिन्न अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, दुबला मांस और मुर्गी।

खाए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर करता है कुल द्रव्यमानएथलीट, शरीर की क्षमता और चयापचय दर। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और अपने शरीर को महसूस न करें।

घर पर राहत शरीर

प्राप्त करना शीघ्र परिणामघर पर यह कठिन है क्योंकि आपको व्यायाम के लिए इसकी आवश्यकता होती है। विशेष सिमुलेटर. हालाँकि, यदि आपके पास डम्बल, एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियाँ हैं (अंतिम दो उपकरण यार्ड में पाए जा सकते हैं), तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। तथ्य यह है कि सिमुलेटर का उपयोग करने वाले कई अभ्यासों को दूसरों के साथ बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस की जगह पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स ने ले ली है ऊपरी ब्लॉक- पुल-अप्स, बारबेल की जगह आप डम्बल वगैरह का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप वास्तव में एक सुडौल शरीर पाना चाहते हैं, तो आपके रास्ते में कोई बाधा नहीं आएगी। मुख्य बात आपकी इच्छा और दृढ़ता है।

पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण में कोई अंतर नहीं है मूलभूत अंतर. महिलाओं की कसरतअधिक कोमल हो सकता है, क्योंकि लड़की को जरूरी नहीं कि सभी मांसपेशी समूहों को अभिव्यंजक बनाया जाए। खैर, एक और छोटा अंतर पसंदीदा मांसपेशियों का है, लड़कियों में ये पुरुषों की तरह नहीं होती हैं। हालाँकि, आपको केवल एक के बहकावे में नहीं आना चाहिए मांसपेशी समूह, शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए!

निष्कर्ष

तो, हमने पता लगाया कि शरीर को सुडौल बनाने के लिए क्या करना होगा। राहत का तात्पर्य तीन तत्वों से है। यह एरोबिक व्यायाम, संतुलित आहारऔर प्रशिक्षण। एक तराशा हुआ शरीर काम करने लायक होता है। तो जल्दी से शुरू करें! और ऊपर फोटो में प्रस्तुत पुरुषों और महिलाओं के गढ़े हुए शरीर आपके लिए प्रेरणा बन जाएं।