नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति दोनों को लाभ पहुंचाता है। जो लोग न केवल पाने के लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं अच्छा स्वास्थ्य, लेकिन अच्छे आकार का शरीर, उत्कृष्ट स्थिति में शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए जिम जाएँ।

नियमित दौरा खेल संकुलइसमें बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे अगर आप घर पर अभ्यास शुरू कर दें तो बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए कई वर्षों में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं। वे व्यवहार में प्रभावी और सिद्ध हैं और उन्हें किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।

बिना सैद्धांतिक ज्ञानऔर शरीर में कब क्या होता है इसकी समझ वसा की परतनिष्पादित होने पर "विभाजन"। शारीरिक गतिविधि, वास्तव में हासिल करना असंभव है अच्छा प्रभाववजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना। नियमित प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है सुडौल शरीर, लेकिन केवल संतुलित और सुसंरचित आहार ही इसे और भी खूबसूरत बनाएगा।

छुटकारा पाने के लिए ही नहीं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन वसा जमा से भी, तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। आपको उन उत्पादों से छुटकारा पाने की ज़रूरत है जिनमें अत्यधिक मात्रा है ऊर्जा मूल्य. रोज का आहारशरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर गणना की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
2. इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
3. विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। निश्चित रूप से, सबसे अच्छा तरीकाकक्षाओं की आवृत्ति का नियंत्रण उपस्थिति है जिमलेकिन व्यस्तता के कारण भी ऐसे कई फैट बर्निंग प्रोग्राम हैं जिन्हें घर पर भी सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम

नीचे सात अभ्यास हैं शक्तिशाली उपकरणके खिलाफ लड़ाई में अतिरिक्त पाउंड, उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।

व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई प्रसंस्करण मांसपेशी समूहबर्पीज़ को निष्पादित करना काफी जटिल और कठिन हो जाता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव किए गए प्रयासों को पूरी तरह से उचित ठहराता है।

बर्पीज़ निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:

• पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
• अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
• अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
• अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
• "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।

लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।

पुश-अप्स इस प्रकार करें:

• हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
• पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
• शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
• साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

जंपिंग जैक का प्रदर्शन:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
• हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।

पैर घुमाना

एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घूर्णन निष्पादित करना:

• सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
• इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।

प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।

मजबूत करने का लक्ष्य मध्य डेल्टाऔर ट्राइसेप्स। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रदर्शन:

• के लिए जैसा बनो सरल पुश-अप्स, परन्तु वे अपने पैरों से अपने हाथों के पास आते हैं;
• उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।

सरल और आसान व्यायाम, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।

सुंदर और सुंदर प्रभावी व्यायाम, जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। के माध्यम से काम करने के लिए कंधे करधनीऔर पीछे, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।

यह बढ़िया व्यायामएब्स पर वर्कआउट पूरी तरह से पूरा हो जाएगा। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक बनने के लिए व्यायाम और राहत शरीरआपको कैलोरी जलाने की भी अनुमति देता है, लेकिन यह प्रभाव गौण है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर है, और जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।

एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बाईं ओर समान स्क्वैट्स और दाहिनी ओर 40 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप कदम पर कदम रखना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।

एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.

प्रदर्शन:

• खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
• पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।

पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।

यह उन लोगों को अवश्य करना चाहिए जो सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं:

• खड़े होने की स्थिति लें;
• एक कदम आगे बढ़ाओ;
• घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
• ढहना;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।

दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।

आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?

ऊपर चर्चा किए गए अभ्यास कई अभ्यासों का एक छोटा सा हिस्सा हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर ही कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र भी हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से कई लोग स्वयं प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित बिंदु पर कमी महसूस करते हैं।

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि इसमें क्रियाएं की जाती हैं न्यूनतम राशिजब अन्य प्रकार के व्यायाम से तुलना की जाती है। स्पष्ट सहजता के पीछे "काम" की एक बड़ी मात्रा छिपी हुई है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।

यह मानना ​​ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। आपको बस एक चटाई और एक वीडियो रिकॉर्डिंग चाहिए मूलरूप आदर्श, अगर यह तकनीकनया। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित व्यायाम के साथ पालन किया जाता है उचित खुराक, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग।

अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• अधिक तेल, शर्करा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. उत्पादों के बजाय फास्ट फूड, आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और सुचारु आहारशरीर को बिल्कुल सभी पोषक तत्व प्रदान करता है आवश्यक पदार्थजिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
• अधिक पीना साफ पानी . समर्थन के लिए शेष पानीचूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी जरूर पीना चाहिए।
• शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
• प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन है आवश्यक तत्वशरीर का "निर्माण" करने के लिए। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है मांसपेशी फाइबर. इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• स्वीकार करना विशेष योजकवजन घटाने के लिए.फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो यह आपको इसे तेजी से हासिल करने की अनुमति देता है वांछित परिणाम. इन सप्लीमेंट्स ने अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है अच्छी दक्षताकई वर्षों के लिए।
• ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।

निष्कर्ष

प्राप्त करने के लिए वांछित वजनवजन कम करने की प्रक्रिया में, "निर्माण" करें सर्वोत्तम शरीर, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी काम के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आपका फिगर एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, नियमित निष्पादनउपरोक्त अभ्यास है सकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य पर, कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

अगर बाजू और जांघों पर अतिरिक्त चर्बी जमा हो गई है शरीर की चर्बी, शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के व्यायाम आपकी मदद करेंगे। यदि आप जटिल को व्यवस्थित रूप से निष्पादित नहीं करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ उचित तकनीक से निपटने में मदद मिलेगी अधिक वज़नशव. तो, अपने पैरों, पेट और कूल्हों को छोटा कैसे बनाएं?

घर पर करने योग्य फिटनेस व्यायाम

अनुचित मेटाबोलिज्म के कारण वजन बढ़ता है। पतलापन वापस पाने के लिए महिलाएं आमतौर पर खुद को भोजन तक ही सीमित रखती हैं, जबकि इसके विपरीत पुरुष शारीरिक गतिविधि का सहारा लेते हैं। दरअसल, हासिल करना है एक निश्चित आकारसंयोजन से संभव है उचित खुराकऔर फिटनेस व्यायाम के साथ।

प्रशिक्षण में कई चरण होते हैं:

• वार्म-अप कॉम्प्लेक्स;
• मुख्य हिस्सा;
• खींचना या ठंडा होना।

पाठ कितने समय तक चलेगा यह प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट की तैयारी पर निर्भर करता है। बच्चों के लिए, 30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है, और वयस्कों को जमा वसा को जलाने के लिए लगभग 50 मिनट की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को गर्म करने और नाड़ी को तेज करने के लिए, एक साधारण ब्लॉक से शुरुआत करें - कूदना, दौड़ना। घुमाव और झुकाव की मदद से स्नायुबंधन को विकसित करना सुनिश्चित करें।

भले ही आपके पास हो अतिरिक्त जमावी विशिष्ट स्थान, सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करना बेहतर है। जलाने के लिए धन्यवाद अतिरिक्त कैलोरी, आकृति सही आकार लेना शुरू कर देगी, और सहनशक्ति बढ़ जाएगी।

ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए व्यायाम करें - हाथ, छाती, फिर पीठ, पेट, कूल्हे, नितंब और पैर। स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना अंतिम चरण. स्ट्रेचिंग की विशेषता व्यायाम के बाद स्नायुबंधन और मांसपेशियों की बहाली है। वीडियो पाठ आपको सही ढंग से कूल-डाउन करने और वर्कआउट के बाद आराम करने का तरीका सीखने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट

कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं। का उपयोग करके नियमित प्रशिक्षणआप चमड़े के नीचे और आंत में जमा वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

स्क्वाट

कई उपयोगकर्ताओं को यह भी पता नहीं है कि स्क्वैट्स स्क्वैट्स से अलग हैं।

व्यायाम करने से पहले तकनीक को ध्यान से पढ़ें:

• सीधा रुख, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें;
• अपने पैरों से धक्का दें, वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति.

जब तक आप निपुण नहीं हो जाते सही तकनीक, आपको ऐसा महसूस होगा जैसे आप पीछे की ओर गिर जायेंगे। स्क्वाट को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है, शरीर सीधा रहता है। यह मत भूलो कि आप अपनी जांघों और नितंबों का काम कर रहे हैं! इसके अलावा, स्पिन काम से जुड़ा हुआ है, पिंडली की मासपेशियां, प्रेस। एक दृष्टिकोण में - 15 पुनरावृत्ति. जैसे-जैसे सहनशक्ति बढ़ती है, दोहराव की संख्या 25 तक बढ़ जाती है।

अब मोड़ो

इस अभ्यास के लिए उचित तकनीक की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, शुरुआती लोग एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर पर काम नहीं कर सकते हैं।

फ़ोल्ड इस प्रकार बनाएं:

• अपने आप को अपने नितंबों पर नीचे करें;
• पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, और हाथ शरीर के साथ हैं;
• साथ ही अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें और अपने शरीर को पीछे ले जाएं;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

अधिक सरल विकल्पफोल्ड्स एक व्यायाम है जिसमें पीठ के पीछे हथेलियों पर जोर दिया जाता है। केवल प्रशिक्षित एथलीट ही संतुलन में काम कर सकते हैं। जितना संभव हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों की स्थिति को नियंत्रित करें। उन्हें फर्श को नहीं छूना चाहिए!

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम। श्रोणि को ऊपर उठाना

आप लेटने की स्थिति से अपने श्रोणि को ऊपर उठाते समय अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• फर्श पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, अपने पैरों पर आराम करें;
• भुजाएँ शरीर के साथ स्थित हैं;
• अपने श्रोणि को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक पंक्ति में सीधा न हो जाए;
• आरंभिक स्थिति से नीचे।

व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, नीचे उतरते समय अपने नितंबों को फर्श पर न रखें। में शीर्ष बिंदुजितना हो सके अपने नितंबों को निचोड़ें। गर्दन पर खिंचाव नहीं पड़ता है, सिर फर्श पर दबा हुआ है, आगे की ओर देख रहा है। प्रयास के साथ सांस छोड़ें, विश्राम के साथ सांस लें।

घर पर पुश-अप्स

आप घर पर ही अपने कंधों और बाजुओं को खूबसूरत बना सकते हैं। अपने हाथों पर कॉम्प्लेक्स करने के लिए, आपको एक कुर्सी और वज़न की आवश्यकता होगी। अगर घर में डम्बल नहीं हैं तो ये काम करेंगे प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत से भरा हुआ।

चेयर पुश-अप्स

• कुर्सी पर हाथ, एड़ियों पर आराम, पैर घुटनों पर मुड़े हुए;
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे करें;
• केवल अपनी भुजाओं के बल पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

एक सामान्य गलती है कनेक्ट करना कूल्हे के जोड़काम करने के लिए। एक दृष्टिकोण में - 20 पुनरावृत्ति।

संकीर्ण पुश-अप्स

• अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर रखें;
• एक तख़्त स्थिति ग्रहण करें बाहें फैलाये हुएउन्नयन पर जोर देने के साथ;
• पुश अप करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के समानांतर रहें और किनारों पर न जाएँ। एक दृष्टिकोण में 20 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

भार उठाना

खड़े होकर डम्बल उठाने से आपके बाइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

• अपने हाथों में वज़न लें और उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे उठाएं;
• आप एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: हाथ शरीर से दबे हुए हैं! एक दृष्टिकोण में प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराव पर्याप्त हैं।

वजन के साथ विस्तार

• सीधे रुख से आगे की ओर झुकें;
• घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ एक शारीरिक विक्षेपण बनाए रखती है;
• अपने ट्राइसेप्स पर दबाव डालते हुए, कोहनी पर अपनी बांह का लचीलापन-विस्तार करें।

अपने हाथ को झटके से ऊपर की ओर न धकेलें। प्रयास सहज होना चाहिए. प्रत्येक हाथ के लिए एक सेट में 15 प्रतिनिधि करें।

बाइसेप्स सपोर्ट के साथ

अपनी भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी व्यायाम।

• कुर्सी पर सहारा पाने के लिए एक घुटने के बल बैठें;
• संतुलन बनाए रखने के लिए एक हाथ से उभरी हुई सतह को पकड़ें;
• अपने दूसरे हाथ को आगे लाएँ और विस्तार करें।

एक तरफ न झुकें. व्यायाम के दौरान अपने हाथ की स्थिति ठीक करें। एक दृष्टिकोण में प्रत्येक पक्ष के लिए 15 दोहराव पर्याप्त हैं। इस वीडियो में एक विशेषज्ञ का पाठ आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम। हाथों पर तख्ती

प्लैंक सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा।

• लेटने की स्थिति लें;
• अपनी हथेलियों पर उठें, उन्हें अपने कंधों के नीचे रखें;
• पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचते हुए, तख़्त स्थिति में रहें।

एक अधिक कठिन विकल्प एल्बो प्लैंक है। स्थैतिक व्यायामधीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए 30 सेकंड तक प्रदर्शन करें।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के ये अभ्यास आपको बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने और अपनी यात्रा शुरू करने में मदद करेंगे पतला शरीर. आपने में सुधार लाएं शारीरिक फिटनेसआप इसे घर पर कर सकते हैं: मुख्य चीज़ इच्छा और इच्छाशक्ति है!

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी कमीप्रभावी शारीरिक गतिविधि के साथ वजन और समस्या क्षेत्रों पर काम करना।

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक तराशी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारतापूर्वक उसे प्रदान किया है। ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को कुछ हासिल करने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है मोहक रूप. और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणामों को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से आपको शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। समस्या क्षेत्रऔर समग्र कल्याण में सुधार करें।

वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणामपीछे छोटी अवधि, ज़रूरी एक जटिल दृष्टिकोणवजन कम करने के लिए. आपको न केवल शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार पर भी पुनर्विचार करने की जरूरत है। फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करें और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पियें।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल में जाएं या पार्क में टहलें, बाइक या व्यायाम बाइक चलाएं, रस्सी कूदें। और, निःसंदेह, इनके लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें शारीरिक व्यायामवजन घटाने के लिए.

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम - प्रभावी और सरल - आपको इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल

हम आगे बात करेंगे कि जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

रोजाना सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक चलें, और एक महीने के भीतर तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

क्या आप वजन कम करना चाहते हैं और सोचिये घर पर प्रशिक्षण कहां से शुरू करें ? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक पुष्ट और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं? हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक कक्षा कार्यक्रम के साथ एक तैयार घरेलू कसरत योजना प्रदान करते हैं, जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: सामान्य नियम

घर पर आप काफी व्यवस्थित कर सकते हैं प्रभावी वर्कआउटवजन घटाने के लिए, और इसके लिए आपको विशेष उपकरण या फिटनेस में किसी अनुभव की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम न किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं तैयार योजनाशुरुआती लोगों के लिए सर्किट होम वर्कआउट, जिससे आपको छुटकारा मिलेगा अधिक वज़नऔर अपने शरीर की गुणवत्ता में सुधार करें।

शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत के लाभ:

• प्रशिक्षण से आपको वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी;
• यह पाठ शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है;
• आप इस कार्यक्रम से घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं;
• वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे;
• अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास कम प्रभाव वाले हैं;
• आपको न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी.

अभ्यासों की सूची पर सीधे जाने से पहले, उन अनुशंसाओं और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण के नियम:

1. इसे शुरू करें घरेलू कसरतशुरुआती लोगों के लिए, वार्म-अप से शुरू करें और पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। हम देखने की सलाह देते हैं:

2. हमेशा व्यायाम करें स्नीकर्स में; यदि आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पैर प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले कुछ न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल) खाएं।

4. वर्कआउट से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और पूरे वर्कआउट के दौरान हर 10 मिनट में छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. शुरुआती लोगों के लिए सुझाया गया वर्कआउट इसमें दो राउंड शामिल हैंप्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक चक्र को 2 वृत्तों में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक वर्कआउट जारी रखना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का आराम ले सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि कम कर सकते हैं।

6. यह प्रशिक्षणशुरुआती लोगों के लिए टाइमर का उपयोग करना शामिल है (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है) . लेकिन यदि यह प्रारूप आपके लिए असुविधाजनक है, तो आप गिनती अभ्यास कर सकते हैं: प्रत्येक अभ्यास की 15-20 पुनरावृत्ति।

7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आपको करना आवश्यक है अलग-अलग पक्ष: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (जैसे फेफड़े, पैर उठाना, पार्श्व कूल्हे सम्मिलन) . हम निष्पादन को 2 चरणों में विभाजित करने की अनुशंसा करते हैं, अर्थात। पहले चक्र में आप एक तरफ व्यायाम करते हैं, दूसरे चक्र में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक सर्किट के दोनों तरफ व्यायाम कर सकते हैं।

8. शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत की अवधि - 20-25 मिनट(वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर)। आप लैप्स की संख्या जोड़कर या घटाकर प्रशिक्षण समय को हमेशा अपने विवेक से समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर आ रहा हो, कमजोरी महसूस हो या दिल में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।

9. कुछ शुरुआती अभ्यासों के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों (1-1.5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या इसके बिना भी व्यायाम कर सकते हैं अतिरिक्त भार. यदि, इसके विपरीत, आपके पास कुछ अभ्यासों में पर्याप्त भार नहीं है, तो आप डम्बल, लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

10. वर्कआउट का यह सेट शुरुआती लोगों के लिए है 3 दिनों में बांटा गया. आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस वैकल्पिक रूप से 3 बार तैयार योजनाआपस में. कार्यान्वयन के 3-4 सप्ताह के बाद, व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ाने की सलाह दी जाती है (अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें) .

वजन घटाने के लिए घर पर शुरुआती लोगों के लिए कसरत: व्यायाम योजना

तो, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए एक घरेलू कसरत की पेशकश करते हैं, जो इसके अनुसार किया जाता है वृत्ताकार सिद्धांत. सुझाए गए अभ्यासों को निर्दिष्ट समय के लिए क्रमिक रूप से करें, अभ्यास एक ही दृष्टिकोण में किए जाते हैं थोड़ा आरामदृष्टिकोणों के बीच. कार्डियो और के बीच बारी-बारी से शक्ति व्यायामआप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे, साथ ही अपनी मांसपेशियों को भी टोन करेंगे। यदि आप अपनी हृदय गति और किसी गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या की निगरानी करना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें:

• हम प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करते हैं;
• प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड का ब्रेक लें (यदि आपका दिल कमजोर है या सहनशक्ति कम है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है);
• प्रत्येक राउंड को 2 सर्कल में दोहराएं;
• वृत्तों के बीच 1 मिनट का आराम, वृत्तों के बीच 2 मिनट का आराम;
• यदि आप कोई व्यायाम करने में असहज महसूस करते हैं, तो इसे बदल दें या छोड़ दें।

शुरुआती कसरत: दिन 1

पहला दौर:

(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)

2. बछड़े को उठाकर बैठना (पैरों, नितंबों और भुजाओं के लिए)

3. डम्बल प्रेस (हाथों और कंधों के लिए)

(नितंबों और पेट के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(कमर और पैरों के लिए)

3. लेटकर डम्बल उठाना (छाती और भुजाओं के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्टेटिक बार

शुरुआती कसरत: दिन 2

पहला दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

6. कोहनी बार स्थिर (हाथ, कंधे, पेट और पीठ के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती कसरत: दिन 3

पहला दौर:

1. पिंडली को ओवरलैप करके चलना(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

( हाथ, पेट और पैरों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

(छाती और भुजाओं के लिए)

(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पीठ और छाती के लिए)

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(पेट के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

पीछेgifsधन्यवादयूट्यूब चैनल: एमफिट, लिंडा वोल्ड्रिज, लाइव फिटलड़की, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, फिटनेस टाइप।

शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट: 7 सर्वश्रेष्ठ वीडियो

अगर आप पढ़ाई करने का प्लान बना रहे हैं तैयार कार्यक्रम, तो हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं बेहतरीन वीडियोशुरुआती लोगों के लिए जिनके साथ आप घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

1. कम प्रभाव वाला कार्डियो (25 मिनट तक बिना कूदे कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट)

हर कोई अपना जीवन बेहतरी के लिए नहीं बदल सकता। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90% लोग व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन केवल 10% ही अंतिम रेखा तक पहुंचते हैं। असफलता के कारण हर किसी के लिए अलग-अलग होते हैं: आलस्य, समय की कमी, स्वास्थ्य स्थिति, परिस्थितियाँ...

बहुत कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि वजन घटाने के व्यायाम कितने सही तरीके से चुने गए हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए आसान होने के साथ-साथ प्रभावी भी होने चाहिए। यदि लोग इन्हें पूरा करने में असमर्थ होते हैं या बहुत लंबे समय तक परिणाम नहीं देखते हैं, तो वे व्यायाम में रुचि खो देते हैं। इससे कैसे बचें?

शुरुआती लोगों के लिए कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना है ताकि धीरे-धीरे बुनियादी 20 मिनट के व्यायाम से एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण परिसर में जा सकें। इसमें लगभग एक महीना लगेगा, जिसके दौरान आपको पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. कोई भी वर्कआउट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करना) से शुरू होना चाहिए और कूल-डाउन (उन्हें आराम और पुनर्स्थापित करना) के साथ समाप्त होना चाहिए, जिसके बिना सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम भी बेकार और यहां तक ​​कि खतरनाक भी होंगे।
2. प्रत्येक व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक कि मांसपेशियों में जलन न होने लगे, फिर इसे 2-3 बार और अभ्यास करें और अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।
3. इस या उस व्यायाम को सही ढंग से कैसे करें, इस पर वीडियो देखें, क्योंकि तकनीक एक भूमिका निभाती है महत्वपूर्ण भूमिकावजन कम करने की प्रक्रिया में.
4. आहार (बेहतर) और पीने के नियम का पालन करें।
5. नेतृत्व करने का प्रयास करें स्वस्थ छविज़िंदगी।
6. अतिरिक्त का चयन करें शारीरिक व्यायाम: नृत्य, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, बाइक।
7. वर्कआउट न छोड़ें.

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिम में किसी पेशेवर की मदद लेना है। वह कार्यक्रम और जटिल के आधार पर सलाह देंगे व्यक्तिगत विशेषताएं, और यह भी प्रदर्शित करेगा कि यह या वह व्यायाम कैसे करें ताकि यह वजन घटाने के लिए काम करे।

आवश्यक उपकरण

पहली कक्षाओं से वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, शुरुआती लोगों को उपयुक्त का चयन करके उनके लिए तैयारी करनी चाहिए खेल सामग्री. इसके बिना सभी समस्या क्षेत्रों पर काम करना असंभव है। आपको प्राकृतिक, सांस लेने योग्य सामग्री से बने आरामदायक कपड़े खरीदकर शुरुआत करनी होगी।

भंडार:

• रस्सी कूदना;
• मैनुअल एर्गोमीटर, विस्तारक (हाथों और कंधों पर वजन कम करने के लिए);
• डम्बल - लड़कियों के लिए 2 किलो पर्याप्त है, लड़कों के लिए 5;
• सदमे अवशोषक टेप;
• हुला हूप (यह कई गुना अधिक प्रभावी होगा);
• बारबेल;
• पीठ पर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करने के लिए रोलर;
• बॉडीबार.

अधिकांश प्रभावी सिमुलेटर(रोइंग और अण्डाकार) अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में शुरुआती लोगों के लिए

व्यायाम उपकरण:

• रोइंग;
• जाइरोस्कोपिक;
• (शुरुआती लोगों के लिए आदर्श);
• ट्रेडमिल;
• सवार;
• बिजलीघर;
• हैक ट्रेनर (जिम में)।

वजन कम करने के लिए, शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त हिस्से को अपने स्वयं के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसके बिना शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी वर्कआउट व्यवस्थित करना मुश्किल होता है। यदि आपको सभी क्षेत्रों पर काम करते हुए सामान्य शारीरिक सुधार की आवश्यकता है, तो घरेलू प्रशिक्षण के लिए इन उपकरणों का अधिकतम सेट रखने की सलाह दी जाती है, जिसमें एक सिमुलेटर भी शामिल है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन काम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसकी तैयारी की आवश्यकता होती है पेशेवर दृष्टिकोण. यदि किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत संस्करण मंगवाना संभव नहीं है, तो तैयार लेआउट का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि उन्हें "शुरुआती लोगों के लिए" चिह्नित किया गया है।

महत्वपूर्ण!अगर आप तुरंत अपना लेते हैं कठिन अभ्यास, जो एक निश्चित की उपस्थिति का अनुमान लगाता है शारीरिक प्रशिक्षण, आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर

शुरुआती लोगों के लिए नीचे प्रस्तुत घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्र (हर दूसरे दिन) के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक महीने के बाद, इसे दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है - अधिक जटिल और तीव्र।

यह कार्यक्रम अच्छा है क्योंकि इसमें कार्डियो और शक्ति अभ्यास दोनों शामिल हैं।

व्यायामशाला में

मुख्य परिसर

कूल्हों और नितंबों के लिए:

1. बेंच प्रेस।
2. एक हैक मशीन में स्क्वैट्स।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
4. मशीन पर पैर मोड़ना और विस्तार करना।
5. अपने पैर झुलाओ.
6. "हाइपरएक्स्टेंशन।" अपने कूल्हों को सहारे पर रखें। अपनी एड़ियों को बोल्स्टर पर टिकाएं। हाथ - छाती पर या सिर के पीछे। शरीर का काम.

व्यायाम "हाइपरएक्स्टेंशन"

पेट और बाजू के लिए:

1. धड़ को ऊपर उठाना झुकी हुई बेंच(शुरुआती लोग एक साथी के साथ व्यायाम कर सकते हैं)।
2. व्यायाम "गुना"।
3. के साथ कुरकुरे ऊपरी ब्लॉकबैठने की स्थिति में.
4. सिम्युलेटर में घुमाव.
5. सिम्युलेटर में क्रंचेस।
6. रोमन कुर्सी कुरकुराती है।

व्यायाम "गुना"

बाहों और कंधों के लिए:

1. सिम्युलेटर ब्लॉक (ऊपरी और निचले) का उपयोग करके छाती को नीचे खींचें।
2. बारबेल, डम्बल (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन) के साथ व्यायाम।
3. फर्श से, बेंच से पुश-अप्स।

पीठ के लिए:

1. स्क्वैट्स।
2. साइड क्रंचेज.
3. डेडलिफ्ट का उपयोग करके पीठ पर वजन कम करने के लिए व्यायाम।
4. ब्लॉक खींचें.
5. डम्बल के साथ फेफड़े।
6. बेंच पुश-अप्स।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनते समय, शुरुआती लोगों को अपने वजन जैसे कारकों पर ध्यान देना चाहिए। शारीरिक फिटनेस, भावनात्मक मनोदशा, वह समय जो वे कक्षाओं पर व्यतीत कर सकते हैं। ये सभी बिंदु ड्राइंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं व्यक्तिगत कार्यक्रमवजन घटाने के लिए.