यह समझने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की ज़रूरत है, आपको अपने शरीर और क्षमताओं को सुनने की ज़रूरत है। क्योंकि चुनाव पूरी तरह से व्यक्तिगत है.

1. आपको उन व्यायामों को चुनना होगा जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक और करने योग्य हों। यदि व्यायाम से शारीरिक असुविधा होती है, तो आपको उन्हें दूसरों के साथ बदलने की आवश्यकता है।
2. इसके अलावा, आप स्वयं सबसे उपयुक्त व्यायाम विकल्प के बारे में सोच सकते हैं। इंटरनेट पर प्रस्तुत आरेखों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है। आख़िरकार, उनका आविष्कार भी लोगों द्वारा किया गया था।
3. संभावित मतभेदों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जोड़ों में दर्द वाले लोगों को रोइंग मशीन पर व्यायाम करने या दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। हमें अधिक सौम्य विकल्प चुनने की जरूरत है। जिन लोगों को रक्तचाप की समस्या है, उनके लिए डम्बल और विशेषकर नीचे की ओर झुकने वाले व्यायाम कम करना बेहतर है।
4. आप थकावट की हद तक व्यायाम नहीं कर सकते, आप किसी को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते जो आप नहीं कर सकते। किसी भी भार को धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए, सबसे हल्के से शुरू करके, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए।
5. आपको खाली समय को अपनी चुनी हुई गतिविधियों के साथ जोड़ने की संभावना पर भी विचार करना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, किसी भी चीज़ को विचलित, हस्तक्षेप या सीमित नहीं करना चाहिए।
6. यदि आप चाहें, तो आप जिम में किसी ट्रेनर से सलाह ले सकते हैं कि वास्तव में आपके लिए क्या सही है। वह आपको सबसे प्रभावी गतिविधियों का एक सेट चुनने में मदद करेगा।
7. यदि आपके पास जिम जाने का समय या अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। अब कई अलग-अलग व्यायाम मशीनें हैं जो आपको घर पर सुविधाजनक व्यायाम करने की अनुमति देती हैं।
8. सिम्युलेटर चुनते समय ही आपको अपनी क्षमताओं और शक्तियों पर विचार करना चाहिए, चाहे आप इस पर लगातार प्रशिक्षण के लिए तैयार हों। अन्यथा, उसमें रुचि जल्दी ही गायब हो सकती है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?

पेट की चर्बी कम करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं। सबसे सरल में शामिल हैं:

• फर्श पर झुक जाता है
• पक्षों पर झुकता है
• स्क्वाट
• स्विंग दबाएँ

डम्बल के साथ एक अधिक जटिल और प्रभावी विकल्प किया जाता है। इस प्रकार, मांसपेशियाँ अधिक तनावग्रस्त, प्रशिक्षित और तेजी से कसी हुई होती हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप अपने स्वयं के व्यायाम भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

आपको उचित श्वास लेना भी सुनिश्चित करना चाहिए। हम उसे ज्यादा दिनों तक अपने पास नहीं रख सकते. यह लयबद्ध एवं एकरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, झुकते समय सांस छोड़ें और खड़े होने पर धीरे-धीरे सांस लें। सही तरीके से सांस न लेने पर आपको फायदे की जगह नुकसान ही हो सकता है।

साथ ही, भरे पेट कक्षाएं नहीं करनी चाहिए। खाने के बाद करीब दो घंटे का समय गुजारना जरूरी है। इसके अलावा, सोने से पहले व्यायाम न करें। क्योंकि सो जाना अधिक कठिन हो जाएगा। व्यायाम के बाद पानी पीना जरूरी है, यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त।

हस्तमैथुन

निष्पादन प्रक्रिया लकड़ी काटने की याद दिलाती है। आपको बस कुल्हाड़ी का नहीं, बल्कि लगभग 2-3 किलो वजन वाले एक साधारण डम्बल का उपयोग करना है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप वजन बढ़ा सकते हैं।

• आरामदायक स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं
• अपने हाथों में डम्बल को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके सिर के ऊपर हो। आप एक कुल्हाड़ी पकड़कर साँस लेने की कल्पना कर सकते हैं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह कल्पना करते हुए फर्श पर झुकें कि आप लकड़ी काट रहे हैं
• फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए सीधे हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम से पेट की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं और मजबूत होती हैं, परिणाम कक्षाओं के पहले दिनों से ही स्पष्ट हो जाता है।

फर्श पर झुक जाता है

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने किनारों पर डम्बल पकड़ लें
• हम फर्श की ओर झुकते हैं, डम्बल के साथ उस तक पहुँचने की कोशिश करते हैं
• सीधे हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

डम्बल के साथ चक्की

• फर्श पर झुक जाता है
• अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ अपने बाएँ पैर के अंगूठे की ओर नीचे लाएँ
• मिल की छवि बनाने के लिए दूसरे को ऊपर उठाएं
• हम हाथों की स्थिति बदलते हैं।
• हम बाएँ को दाएँ पैर के अंगूठे तक नीचे करते हैं
• हम अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं

स्विंग दबाएँ

• चटाई पर लेट जाएं, डम्बल को अपने दोनों तरफ मोड़ें
• लगभग एक बार हम डम्बल के साथ उठते हैं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करते हैं
• फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं

यह व्यायाम सामान्य पेट के झूले से इस मायने में भिन्न है कि इसमें डम्बल के वजन का उपयोग किया जाता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। एक डम्बल से शुरुआत करना बेहतर है, यह उन लोगों के लिए आसान होगा जिन्होंने अभी तक प्रशिक्षण नहीं लिया है।

फर्श पर पूरा झुकना नहीं

• आरामदायक स्थिति में वापस आ जाएँ
• डम्बल को अपने पेट के पास थोड़ा मोड़ें
• हम नीचे झुकते हैं, लेकिन पूरा नहीं, बल्कि आधा, 90 डिग्री या अक्षर G जैसा कोण बनाने के लिए।
• फिर सीधे हो जाएं, डम्बल को हमेशा पेट के पास या बगल में स्थिर रखना चाहिए।

इस प्रकार, कुछ ही समय में पेट की सभी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से तनावग्रस्त और कड़ी हो जाती हैं।

डम्बल के साथ खिंचाव

यह बिस्तर पर बाहों को सीधा करके स्ट्रेचिंग करने की याद दिलाता है। इस मामले में, आपको खड़े होकर अपनी बाहों को सीधा करते हुए स्ट्रेच करने की जरूरत है।

• आरामदायक स्थिति में आ जाएं
• बाजुओं को बगल में डम्बल के साथ नीचे रखें
• उन्हें ऊपर उठाने का लगभग समय
• दो पर, नीचे नीचे

अपनी सांसों पर नजर रखना न भूलें। यह एक समान होना चाहिए. व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में लगभग 10 बार किया जाना चाहिए। जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, आप दोहराव की अवधि और संख्या बढ़ा सकते हैं।

जांघों पर वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?

नियमित स्क्वैट्स या डम्बल स्क्वैट्स अच्छा काम करते हैं। हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि मतभेद हैं और यदि आपको पैरों की कुछ बीमारियाँ हैं, तो स्क्वैट्स को छोड़ देना और उन्हें अन्य, अधिक कोमल व्यायामों से बदलना बेहतर है।

सबसे उपयुक्त

• साइकिल पर एक सवारी
• सामान्य चलन
• पूल में तैराकी
• Orbitrek
• व्यायाम वाहन
• TREADMILL

यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने की प्रक्रिया पूरे शरीर में समान रूप से होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कुछ मांसपेशियों पर कितना भार डालते हैं, फिर भी समस्या वाले क्षेत्रों में वजन सबसे पहले कम होगा।

मानव शरीर कोई कंप्यूटर नहीं है जिसे किसी निश्चित स्थान पर अनावश्यक चीजों को हटाने के लिए प्रोग्राम दिया जा सके। इसलिए, आपको तैयार रहना होगा कि व्यायाम के दौरान कम समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर प्रभाव उतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा या तुरंत दिखाई नहीं देगा।

यह भी देखें: वजन घटाने के लिए दौड़ना वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें?

साथ ही, जैसा कि ऊपर बताया गया है, वजन कम करने की प्रक्रिया पूरे शरीर को समान रूप से प्रभावित करती है। सबसे पहले, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को सुचारू और कम किया जाता है। शरीर को ऐसा कार्य नहीं दिया जा सकता कि शरीर के ठीक एक बिंदु पर वजन कम हो।

लेकिन दूसरी ओर, यदि हाथ शरीर का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया स्वाभाविक रूप से हाथों में ही सबसे तेजी से प्रकट होगी। भुजाओं के लिए वही व्यायाम उपयुक्त हैं जो पेट के लिए और उससे भी अधिक। चूँकि हाथ लगभग सभी व्यायामों में शामिल होते हैं।

व्यायाम मशीनें आपकी भुजाओं के लिए भी अच्छी हैं, विशेषकर रोइंग मशीनें। साथ ही कलाई और छाती का विस्तारक भी। डम्बल के साथ व्यायाम भी कम प्रभावी नहीं होगा। इनमें सबसे प्रसिद्ध व्यायाम शामिल हैं जैसे कि अपनी बाहों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें।

फर्क सिर्फ इतना है कि वजन कम करने के लिए आपको हल्का वजन चुनना होगा। जो आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से कसने की अनुमति देता है। परिणामस्वरूप, वसा तेजी से जलेगी।

क्योंकि मांसपेशियों को टोन में बनाए रखने के लिए, शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, अधिक कैलोरी तेजी से जलाता है। और यदि उसके पास ये पर्याप्त मात्रा में नहीं हैं, तो वह जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। इसके विपरीत, जब मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो उनमें वसा जमा होने लगती है।

यदि आप डम्बल का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप सरल व्यायाम कर सकते हैं

• हाथों से गोलाकार गति
• चक्की
• कैंची व्यायाम
• चुस्की लेते हुए
• बांह का कर्ल

लेकिन वजन के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है, फिर बांह की मांसपेशियां तेजी से कस जाएंगी।

वजन घटाने के लिए बाजुओं के लिए व्यायाम भी देखें कि कैसे तेजी से बाजुओं का वजन कम किया जाए

पैरों का वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें?

• पैरों के लिए अच्छा है
• फूहड़
• डम्बल के साथ स्क्वाट करें
• अपना पैर घुमाओ
• बारी-बारी से पैर उठाता है

सबसे अच्छा प्रभाव दौड़ने या साइकिल चलाने से प्राप्त किया जा सकता है। सच है, वे हर किसी के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, और समय हमेशा उपयुक्त नहीं होता है।

इस मामले में, दौड़ने और साइकिल चलाने को रोइंग मशीन या ऑर्बिट्रक से बदला जा सकता है। दोनों मशीनें कॉम्पैक्ट हैं, ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं है, और लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम किस समय करें?

आपको भोजन से दो घंटे पहले या भोजन के दो घंटे बाद व्यायाम करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि पेट पर भोजन का अधिक भार न पड़े। यह स्वयं कक्षाओं के लिए सुविधाजनक नहीं है। इसके अलावा, यह पेट और आंतों के लिए भी हानिकारक है, इसके गंभीर परिणाम भी हो सकते हैं।

अभ्यास करने का सर्वोत्तम समय

1. सुबह 7 बजे से 8 बजे के बीच
2. दोपहर का भोजन 11 बजे से 12 बजे तक।
3. शाम 16:00 बजे से 18:00 बजे तक

बहुत से लोग मानते हैं कि शाम पढ़ाई के लिए बेहतर है, क्योंकि तब खुद को खाना न खाने के लिए मजबूर करना आसान होता है या चरम मामलों में, आप खुद को केफिर तक सीमित कर सकते हैं। जो वजन घटाने में ज्यादा योगदान देगा, क्योंकि सुबह तक पेट नहीं भरेगा। इसका मतलब है कि कैलोरी बेहतर तरीके से बर्न होगी।

लेकिन दूसरी ओर, सुबह का व्यायाम भी प्रभावी होता है और आपको पूरे समय जोश और ऊर्जा देगा। यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनना बेहतर है।

और यह मत भूलो कि कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास नहीं करते हैं, तो परिणाम जल्दी ही गायब हो जाएंगे। इसलिए बेहतर है कि खेल को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं।

ज्यादातर लोग शरीर के किसी न किसी हिस्से में अतिरिक्त सेंटीमीटर से परेशान रहते हैं। शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम, तय करें कि किन जोनों को अधिक लोड देने की जरूरत है। इसके आधार पर, विशेष रूप से अपने शरीर के लिए वजन घटाने वाले व्यायामों का एक सेट बनाएं।

वहाँ कई बुनियादी हैं वजन घटाने के लिए व्यायाम . आरंभ करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त भाग के लिए उनमें से कई का चयन करना होगा। मांसपेशियों पर अधिक भार न डालने के लिए ऐसा किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे व्यायामों की संख्या बढ़ाएं और उन्हें अधिक विविध बनाएं। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें। आप हर दिन दौड़ सकते हैं. अपनी मांसपेशियों को गर्म करके सभी वर्कआउट शुरू करें। वार्म-अप में लगभग दस मिनट का समय लगना चाहिए।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के फायदे

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के अपने फायदे हैं. सबसे पहले, आप पैसे बचाएं. साथ ही, घर पर अभ्यास करते समय, आपको समय से बंधे रहने की आवश्यकता नहीं है जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो। वैसे, आप अपने रिश्तेदारों को भी ट्रेनिंग में शामिल कर सकते हैं, यह और भी मजेदार होगा।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायामलेटते समय पैर या शरीर को ऊपर उठाकर प्रेस को घुमाना शामिल करें। विभिन्न झुकाव अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में अच्छी तरह से मदद करते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रत्येक व्यायाम को कम से कम पंद्रह बार करें।

स्क्वैट्स आपके नितंबों और जांघों पर वजन कम करने के लिए एकदम सही हैं। आप तेज और धीमी दोनों तरह से स्क्वैट्स कर सकते हैं। पैरों को फैलाकर धीमी गति से प्रदर्शन करें। वजन घटाने के लिए इन एक्सरसाइज को दो सेट में बीस बार करें।

क्रियान्वयन के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम आप डम्बल, जिमनास्टिक घेरा या गेंद का उपयोग कर सकते हैं। सभी प्रशिक्षणों को यथासंभव कुशलतापूर्वक पूरा करने का प्रयास करें। खुद पर नियंत्रण रखना सीखें. याद रखें कि परिणाम कक्षाओं की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करेगा।

कई मायनों में लोगों का आकर्षण सिर्फ चेहरे की खूबसूरती पर ही नहीं बल्कि खूबसूरत फिगर पर भी निर्भर करता है। किसी महिला की उपस्थिति का आकलन करते समय, वे हमेशा छाती, कमर और नितंबों पर ध्यान देते हैं, वे 90-60-90 की आधुनिक महिला के आदर्श के साथ छवि की तुलना करने में मुख्य भूमिका निभाते हैं।

यही कारण है कि मानवता के निष्पक्ष आधे हिस्से के कई प्रतिनिधि सख्त शारीरिक मापदंडों सहित सुंदरता के स्थापित आदर्शों को पूरा करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, हर महिला अपने नितंबों के आदर्श आकार और मात्रा का दावा नहीं कर सकती, जो प्रकृति द्वारा दी गई है। कुछ लोग इस क्षेत्र में शरीर के सुधार के कॉस्मेटिक तरीकों का सहारा लेते हैं, और कुछ खुद को एक साथ खींचते हैं और सही प्रभावी व्यायाम के साथ अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करते हैं।

आज हम इस बारे में बात करेंगे कि अपने बट को जल्दी से पंप करने और इसे लोचदार बनाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता हैऔर आकर्षक। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग कठिन प्रशिक्षण से भयभीत होते हैं, यह कम समय में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका बना हुआ है। तो चलते हैं।

नितंबों को पंप करने के मुख्य सिद्धांत

नितंबों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के सिद्धांत सरल हैं, लेकिन उन्हें याद रखना और उनका पालन करना महत्वपूर्ण है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार, किसी नौसिखिया को तुरंत भारी भार उठाना शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अप्रशिक्षित मांसपेशियाँ तुरंत गंभीर तनाव का अनुभव करने के लिए तैयार नहीं होती हैं, इसलिए आपको सब कुछ एक साथ नहीं करना चाहिए. केवल सटीक गणना वाले भार के साथ प्रशिक्षण ही आपको अपने लक्ष्य को यथाशीघ्र प्राप्त करने में मदद करेगा।

1. शरीर को गर्म करें और गर्म करें. अपने नितंबों को पंप करने के लिए आपको जटिल व्यायाम की आवश्यकता होगी, जिससे पहले आपको वार्म-अप करना होगा। ग्लूटियल मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको कमल की स्थिति में बैठना होगा, अपने पैरों को एक साथ दबाना होगा और उन्हें अपने हाथों से पकड़ना होगा। फिर अपने पैरों की ओर कई बार झुकें।
2. स्ट्रेचिंग. चूंकि जोर स्क्वैट्स पर होगा, इसलिए सबसे पहले स्ट्रेचिंग की जाती है। एक पैर पर खड़े होकर दीवार के सहारे झुकें, अपने पैर को घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। यह क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को गर्म करता है।
3. शेड्यूल सबसे अधिक दृश्यमान स्थान पर है. एक शुरुआती को सप्ताह में 4 बार और दिन में 10-12 मिनट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
4. प्रशिक्षण के बादआपको बारी-बारी से ठंडा और गर्म स्नान करना होगा (इसके विपरीत)।

ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

कई एथलीटों के अनुसार, क्लासिक स्क्वैट्स प्रभावी व्यायाम हैं जो पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं। शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट सुबह और शाम 20 बार किया जाता है। तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ज्यादातर लोग इस व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं, जिसके कारण लंबे समय तक अपेक्षित परिणाम नहीं मिलता है।

स्क्वैट्स के दौरान पीठ झुकती है, पैर एक-दूसरे के विपरीत खड़े होते हैं, जांघ और निचले पैर के बीच 90 डिग्री का कोण होता है।

बेंच लंग्स

बल्गेरियाई फेफड़े करने के लिए, आपको एक बेंच की आवश्यकता होती है। यदि कोई बेंच नहीं है, तो इसे कुर्सी से बदल दिया जाता है (यह महत्वपूर्ण है कि सहायक हिस्सा घुटने के नीचे हो)।

जब पैर का अंगूठा बेंच पर टिका होता है, तो अगला (काम करने वाला) पैर सिकुड़ जाता है और इसके साथ ही सांस अंदर लेने लगती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे की सीध में है।

आपको एक दृष्टिकोण में अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करने का प्रयास करना चाहिए। एक शुरुआत के लिए, पहली बार 3 दृष्टिकोण काफी हैं।

ग्लूटल ब्रिज

यह व्यायाम मांसपेशियों की टोन और विकास को बढ़ावा देता है, जो इसे बहुत प्रभावी बनाता है। यह कक्षाओं के अंत में किया जाता है। इसे करने के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी.

व्यक्ति अपने कंधे के ब्लेड के साथ सोफे पर झुक जाता है (समर्थन की आवश्यकता होगी) और, अपने हाथों को अपने पेट पर रखकर, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे कर देता है। फिर श्रोणि को ऊपर उठाया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में लौटा दिया जाता है।

पूरा करने के लिए 3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या पिछले सभी अभ्यासों के बाद व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से निर्धारित होती है। ग्लूट ब्रिज को 25 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।

बट लिफ्ट

नितंबों को ऊपर उठाना एक बहुत ही प्रभावी और त्वरित तरीका है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब ले जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपके कूल्हे ऊपर उठने चाहिए और आपके नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए।

जब आप उठें तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और जैसे ही आप सांस लें, प्राथमिक स्थिति में लौट आएं। ये क्रियाएं 3 दृष्टिकोणों में 15 बार की जाती हैं। सेट के बीच आराम 40 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

अपने पैर झुलाओ

पैरों को बगल की ओर घुमाना लगभग पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है। लेकिन अब क्रियाएं करवट लेकर लेटकर की जाती हैं। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए आपको 20 बार के 3 सेट करने चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार, पैर हिलाना आपके बट की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने का मुख्य, सामान्य और प्रभावी तरीका है।

अपने पैर झुलाना

इस व्यायाम से आप न केवल अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं, बल्कि एक सुंदर आकार भी प्राप्त कर सकते हैं। यह व्यायाम फर्श पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। अपने पैरों को एक साथ दबाएं और उन्हें ऊपर-नीचे झुकाते हुए उठाएं।

इस समय आपके नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए। लड़की अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए उन्हें 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रखती है। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को घुमाते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

आपको अपने बट को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

व्यायाम "स्टार" - आपके बट को पंप करने के लिए एक अच्छा व्यायाम

कृपया ध्यान दें कि आप न केवल घर पर, बल्कि काम पर भी अपने बट को पंप कर सकते हैं। आप काम पर भी कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

व्यायाम आप काम पर भी कर सकते हैं

अधिकांश महिलाओं के काम के लिए गतिहीन जीवनशैली की आवश्यकता होती है, जिसका सभी मांसपेशियों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। जब आप काम पर होते हैं, तो काम छोड़ना और व्यायाम शुरू करना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि यह व्यायाम के लिए अनुपयुक्त कपड़ों और सहकर्मियों से प्रभावित होता है जो आपको नहीं समझेंगे। इसलिए महिलाओं को यह समझना चाहिए कि उन्हें कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। कार्यस्थल पर अपने बट को पंप करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें।

ग्लूटियल मांसपेशियों का संकुचन

अपने नितंबों को कई मिनटों तक तनाव और आराम देना आवश्यक है। ऐसी प्रभावी गतिविधियों से आप काम पर भी अपने बट को पंप करेंगे।

दीवार पर बैठना

दीवार के सामने बैठने से आपके बट को मजबूत और अधिक लचीला बनाने में मदद मिलेगी। यह एक्सरसाइज बहुत कठिन मानी जाती है इसलिए पहली एक्सरसाइज के बाद कई महिलाएं इसे लगातार करना बंद कर देती हैं। कई प्रशिक्षणों के बाद ये कक्षाएं आसान हो जाएंगी। इस व्यायाम को करने के लिए आपको यह कल्पना करनी होगी कि आप दीवार से पीठ सटाकर एक कुर्सी पर बैठे हैं। आपको यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना चाहिए।

जिम में व्यायाम

एथलीटों को भरोसा है कि जिम में कसरत करके बेहतर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। जिम में ग्लूटल क्षेत्र की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आप क्लासिक व्यायाम मशीनों, थाई और नई शैली वाली विशेष तकनीकों दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

पैरों का सिकुड़ना और अलग होना

पैर अपहरण और अपहरण व्यायाम मशीन कई एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हो गई है। इस मशीन का उपयोग करने के लिए, अपने लिए उपयुक्त लोड का चयन करके इसे सेट करें। हालाँकि जांघों को पंप करने के लिए इस मशीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह नितंबों के लिए बहुत प्रभावी है। अगर आप अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएंगे तो नितंबों पर भार बढ़ेगा। अपने पैरों को एक साथ लाते समय, उन्हें पूरी तरह से नीचे न करें ताकि आपके पैर लगातार तनाव में रहें।

हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम करें

यह प्रभावी व्यायाम उन महिलाओं के लिए मुख्य माना जाता है जो अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करना चाहती हैं। शुरू करने से पहले, मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुरूप समायोजित करें। अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए गहरी सांस लें, नीचे जाएं और सांस छोड़ें।

इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोबारा वही क्रियाएं करें, उचित सांस लेने के बारे में न भूलें। पेशेवर हाइपरएक्सटेंशन को जिम में किसी लड़की के संपूर्ण नितंबों को पंप करने का पहला तरीका मानते हैं। यदि आप 5 किलो या उससे अधिक वजन के साथ काम करते हैं तो शारीरिक गतिविधि बढ़ जाएगी।

deadlift

कई लड़कियों का मानना ​​है कि डेडलिफ्ट केवल पुरुषों के लिए है, लेकिन महिलाएं भी इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल अक्सर करती हैं। सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नितंबों और कूल्हों पर भार बढ़ता है। झुकें और बारबेल को धीरे-धीरे उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

भार ऐसा होना चाहिए कि आप 15 पुनरावृत्ति कर सकें। कुछ लड़कियाँ जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए इसे स्टेप्स या स्टेपर से करके व्यायाम को जटिल बनाने की कोशिश करती हैं। लेकिन यह तरीका बहुत दर्दनाक माना जाता है, इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप कर लें। अधिकतम प्रभाव के लिए, क्रियाएँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से होनी चाहिए।

तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए आराम, नींद और स्वस्थ आहार का महत्व

आराम करो और सो जाओ

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जब मांसपेशियों की गहन वृद्धि होती है। नींद शरीर का आराम है और आगे की गतिविधियों के लिए ऊर्जा का संचय है, इसलिए खेल में शामिल व्यक्ति के लिए आराम सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। नींद की अवधि 7-9 घंटे होनी चाहिए।

अधिकांश शुरुआती लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या दिन की झपकी एथलीटों के लिए फायदेमंद है। विशेषज्ञ जवाब देंगे कि यह उपयोगी है क्योंकि सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, जिसे नींद से पूरा किया जा सकता है। लेकिन दिन में 2 घंटे से ज्यादा न सोना बेहतर है, ताकि शरीर की बायोरिदम बाधित न हो।

पोषण

स्वस्थ भोजन के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, इसलिए उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है। आहार को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, अर्थात काया और ऊंचाई को ध्यान में रखा जाता है।

उपभोग के लिए तीन मुख्य पदार्थों की आवश्यकता होती है:

1. कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा प्रदान करते हैं;
2. प्रोटीन, जो मांसपेशियों के लिए एक प्रकार की "निर्माण सामग्री" हैं (व्यायाम के साथ संयोजन में, वे बहुत जल्दी आपके बट को बड़ा कर देंगे);
3. विटामिन और खनिज जो सामान्य चयापचय का समर्थन करते हैं।

आपको बार-बार खाना पड़ेगा, लेकिन छोटे हिस्से में। वर्कआउट से पहले और बाद में फोकस कार्बोहाइड्रेट पर होता है, क्योंकि एक्सरसाइज के लिए आपको ऊर्जा की जरूरत होगी। आपको ताकत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले दोपहर का भोजन करना होगा और पेट भरकर व्यायाम नहीं करना होगा, और प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले हल्का नाश्ता करना होगा। आप दलिया, फल खा सकते हैं या जूस पी सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद शरीर थक जाएगा, इसलिए इसके 20 मिनट बाद (स्नान करने और रक्त परिसंचरण बहाल करने के बाद), आपको खाना शुरू करना चाहिए। सफेद मांस के साथ चावल का दलिया या केले के साथ दलिया खाना बेहतर है।

आराम के दिन, आपको प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (चावल, फलियां, एक प्रकार का अनाज, आदि) खाना चाहिए, क्योंकि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। ऐसे दिनों में आपको 5 बार खाना चाहिए: 3 मुख्य भोजन और 2 हल्के नाश्ते।

कार्यक्रम का पालन करके और विशेषज्ञों की सभी सिफारिशों का पालन करके, आप जल्दी से एक पूरी तरह से विकसित सुंदर बट प्राप्त कर सकते हैं।
इस लक्ष्य की ओर पहला कदम बढ़ाना सबसे कठिन काम है। फिर - आराम और उचित पोषण के बारे में न भूलकर, कड़ी मेहनत करें।

हर लड़की पतली और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन केवल कुछ ही लोग स्वस्थ और एथलेटिक जीवनशैली जी सकते हैं।

भले ही आपको डांसिंग या एरोबिक्स पसंद नहीं है, या आप जिम नहीं जाते हैं, फिर भी आप स्लिम और टोंड फिगर पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट खेल खेलने में बिताने होंगे।

आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।

यहां आपको व्यायाम का एक व्यावहारिक सेट मिलेगा जो आपको व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने में मदद करेगा। उन्हें जानकर, आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करेगा, और आपको क्षति और चोट से भी बचाएगा।

आपको इसे ऊपर से नीचे तक शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और भुजाओं को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों, घुटनों और पैरों तक जाना होगा।

यदि आप नहीं जानते कि वार्मअप कैसे किया जाता है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक जोड़ के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। पहले एक तरफ़ा, फिर दूसरी तरफ़। इस प्रकार शरीर के सभी अंगों पर कार्य करें।

फिर आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए अपनी हथेलियों को तब तक जोर-जोर से रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इसके बाद इनसे अपने चेहरे, गर्दन, कान और नाक को गर्म करें। इसके बाद, अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म-अप

अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएं। आप अपने कंधों को एक-एक करके घुमा सकते हैं, या आप उन्हें एक साथ घुमा सकते हैं। उसी समय, बाहें सीधी रहती हैं, बाहें इस प्रकार एकत्र की जाती हैं जैसे कि वे किसी सहारे पर हों (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मेज या मशीन पर झुक रहे हों) - इस तरह हाथ की मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी। अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ। इसके बाद, हम मुट्ठी में बंद अपने हाथों को घुमाते हैं।

पीठ के लिए वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। मोड़ करते समय, आपके धड़ का हिस्सा जो कमर के नीचे है, साथ ही आपके पैर, एक ही स्थान पर रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।

घुमाते समय गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। हमेशा सीधे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 मोड़ों तक करें।

अगले अभ्यास के साथ, हम पीठ के निचले हिस्से सहित निचले हिस्से को युद्ध की तैयारी में लाएंगे। सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर बाईं ओर गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और विपरीत दिशा में दोहराना शुरू करें।

बाहर से, यह रिंग में अपने प्रतिद्वंद्वी के वार से बचते हुए एक मुक्केबाज की हरकत जैसा दिखना चाहिए। पिछले व्यायाम की तरह, आपके कूल्हे और पैर अपनी जगह पर बने रहने चाहिए।

पैर वार्म-अप

पैरों को इस तरह गर्म किया जाता है: पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों पर आराम किए बिना उठें और नीचे आएं। ऐसा कई बार करें.

चुनौती को अधिक चुनौतीपूर्ण और वार्म-अप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को मोड़कर बैठें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, वार्म-अप खत्म हो गया है, और मुख्य अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है। घर पर वजन कम करने के लिए नीचे एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स दिया गया है।

हम घर पर ही बाजू और पेट को जल्दी और सही तरीके से हटा देते हैं।

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अपने नितंबों को टोन करना

• स्थैतिक स्क्वैट्स।पहला व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। खड़े होते समय अपने घुटनों को मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप अपने पैर पर एक कप रख सकें और डर न रहे कि यह गिर जाएगा (यानी, लगभग 90 डिग्री का कोण)। रुकें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें।
• नियमित स्क्वैट्स।सुडौल नितंबों के साथ पतले नितंब पाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। स्क्वैट्स को 20-50 बार के कई तरीकों से करना बेहतर होता है।
• कूदना.नीचे बैठना। तेजी से ऊपर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसी 20 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।

अपने पैरों को पतला बनाना

1. पैरों का संकुचन और विस्तार।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
2. घुटनों के बल बैठकर बैठना।घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम शीघ्रता से करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।
3. सूमो पहलवान।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।
4. अपने पैर झुलाओ.अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएं। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:

एक सपाट पेट बनाएं

• कुरकुराहट।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। व्यायाम को सरल बनाने के लिए (यदि आप इस विकल्प को करने में असमर्थ हैं), छोटी लिफ्टें करें: मुख्य बात यह है कि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• घूर्णन के साथ मरोड़ना।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब मोड़ने का प्रयास करें ताकि आपकी कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छूए।
• अपने पैर ऊपर उठाना.हम पिछले अभ्यासों की प्रारंभिक स्थिति को नहीं छोड़ते हैं। अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें अधिक देर तक ऊंची स्थिति में रखने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं। इस स्थिति में, आप अपने पैरों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं या "कैंची" का प्रदर्शन कर सकते हैं।
• पैर उठाने का एक अधिक जटिल संस्करण।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएँ। अपने पैरों को भी बहुत धीरे-धीरे नीचे लाएँ - इससे आपके पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ेगा। इसके अलावा अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाने और उन्हें लंबवत स्थिति में वापस लाने का प्रयास करें। व्यायाम से पेट और बाजू अच्छे से साफ हो जाते हैं।

यदि उपरोक्त अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

अपनी पीठ को मजबूत बनाएं और इसे सुंदर बनाएं

№1. पहला व्यायाम करने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। फिर लयबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऊंची स्थिति में रहने का प्रयास करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर खड़े एक पैर को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। इससे आपको अपनी पीठ को मजबूत बनाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी।

№2. उसी स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं। धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें।

अब अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपनी उठी हुई भुजाओं के पीछे खिंचाव करें। इस आदेश का पालन करते हुए व्यायाम को कई बार दोहराने का प्रयास करें।

№3. अपने पेट के बल लेटें. साथ ही अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें.

अपनी भुजाएँ ऊपर खींचो

• पुश अप।लेटने की स्थिति लें. लेकिन, आदमी के रुख के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
• बेंच पुश-अप्स।अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी या सोफे के किनारे की आवश्यकता होगी। उसकी ओर पीठ करके खड़े रहें और अपने हाथ उस पर रखें। पैरों को सीधा और आराम देने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें। सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपने बट को लगभग फर्श से छूना चाहिए। फिर अपनी बांहों को पूरी तरह सीधा कर लें। इसे 10-15 बार दोहराएं.
• स्थैतिक व्यायाम.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर अपने सामने फैला लें। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें।

उचित पोषण के साथ परिणामों में तेजी लाएं

उचित पोषण वजन घटाने की प्रक्रिया का शारीरिक गतिविधि से कम महत्वपूर्ण घटक नहीं है। आपके परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि दर्पण में प्रतिबिंब आपको प्रसन्न करने लगे, तो आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा।

कैलोरी की कमी बनाए रखें

(655+ (ऊंचाई, सेमी *1.8)+ (वजन, किग्रा*9.6)-(उम्र*4.7))*गतिविधि कारक

यह गुणांक है:

• 1.2 व्यायाम न करने वाले व्यक्ति के लिए
• 1.38 - प्रति सप्ताह 1 से 3 खेल तक
• 1.55 - 3 से 5 पाठ तक
• 1.73 - 5 से अधिक वर्कआउट

वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े से 400-500 घटाना होगा।

उदाहरण: ऊंचाई 167 सेमी, वजन 55 किलोग्राम, आयु 25 वर्ष, गतिविधि कारक 1.55।

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

हम 500 घटाते हैं, और यह पता चलता है कि ऐसे इनपुट के साथ सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आपको प्रति दिन 1617 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, हर चीज़ की कैलोरी तक गणना करना असंभव है, लेकिन फिर भी एक सटीक गणना रखने का प्रयास करें।

BZHU मानकों का अनुपालन करें

प्रोटीन कुल कैलोरी का 30-40%, वसा 15-20% और कार्बोहाइड्रेट 30-40% होना चाहिए। सुबह या दोपहर के भोजन में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की कोशिश करें। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में शामिल हैं:

• चिकन, दुबला मांस
• कॉटेज चीज़
• बादाम
• सोया उत्पाद (उदाहरण के लिए, सोया मांस, टोफू)।

"खराब" खाद्य पदार्थों से बचें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको मिठाई, फास्ट फूड, मीठा सोडा और पैकेज्ड जूस, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई यह जानता है, कुछ लोग ईमानदारी से इस सिद्धांत का पालन करते हैं और परिणामस्वरूप, नफरत वाले किलोग्राम ढोना जारी रखते हैं।

वैसे, लगभग हर हानिकारक चीज़ का एक विकल्प होता है। तो, आप चीनी के बजाय चाय में एक विकल्प जोड़ सकते हैं, और ग्रीक दही से तैयार सलाद मेयोनेज़ के साथ सलाद से कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

दिन में 5-6 छोटे भोजन करें

कभी-कभार खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अक्सर खाने की जरूरत होती है।

मोनो-डाइट के चक्कर में न पड़ें

मोनो-डाइट के परिणाम बहुत नकारात्मक हो सकते हैं। सर्वोत्तम स्थिति में, यह चयापचय दर में कमी और आहार की समाप्ति के बाद पिछली (यदि अधिक नहीं) मात्रा में वापसी है।

निष्कर्ष

1. याद रखें कि वजन कम करना = नियमित व्यायाम + उचित पोषण। किसी एक या दूसरे की उपेक्षा न करें। बेशक, आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप चयापचय में महत्वपूर्ण मंदी आ जाएगी।
2. हर दिन विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए समय निकालें। किसी भी परिस्थिति में उन्हें विलंबित या पुनर्निर्धारित न करें - नियमितता के बिना परिणाम असंभव है।
3. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और "एक सप्ताह में 7 किलो" परिणाम की अपेक्षा न करें।
4. अपनी प्रेरणा याद रखें और दूसरों को आपको "सच्चे रास्ते" से भटकने न दें। "देखभाल करने वाले" दोस्तों के अनुनय को न सुनें जो आपको आश्वासन देते हैं कि चॉकलेट या कुकीज़ कुछ नहीं करेंगे।
5. अधिक बार तस्वीरें लें और, यदि आपने ईमानदारी से खुद पर काम किया है, तो कुछ समय बाद आप ख़ुशी से बदलाव देखना शुरू कर देंगे।

जब आप घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं तो आपको कई नियमों का पालन करना पड़ता है।

नियम एक. वजन कम करने में मदद करने वाले व्यायाम करने के लिए अपने लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ बनाएँ। वजन घटाने के व्यायाम शुरू करने से पहले कमरे को हवादार कर लें। अपना सेल फ़ोन और अन्य सभी उपकरण बंद कर दें जो आपका ध्यान भटका सकते हैं। बेहतर होगा कि कमरे में आपके अलावा कोई न हो. संगीत चालू करें, अधिमानतः लयबद्ध।

नियम दो. वज़न कम करने में मदद करने वाले व्यायाम आपके अंडरवियर में किए जा सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप स्पोर्ट्सवियर पहनें: एक टी-शर्ट, शॉर्ट्स, मोज़े और स्नीकर्स। पेट के व्यायाम के लिए एक बोल्स्टर, फर्श पर व्यायाम करने के लिए एक जिम मैट और अपने घुटनों के लिए एक तकिया खरीदें।

नियम तीन. पानी की एक बोतल पहले से तैयार रखें, अधिमानतः कार्बोनेटेड नहीं, ताकि आपको लगातार इसके पीछे न भागना पड़े। इससे आपका ध्यान भटक सकता है. थोड़ा-थोड़ा करके छोटे-छोटे घूंट में पियें। बेशक, आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं, लेकिन इससे वजन घटाने के बाद के अभ्यासों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

नियम चार. मनोवृत्ति, क्योंकि यह पाठ का मुख्य घटक है वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम. यदि आप प्रशिक्षण को एक सुखद घटना के रूप में मानते हैं, तो यह उत्कृष्ट परिणाम लाएगा। यदि, इसके विपरीत, आप वजन घटाने वाले व्यायामों को यातना के रूप में मानते हैं, तो भले ही आप सब कुछ वैसा ही करें जैसा उसे करना चाहिए, फिर भी कोई परिणाम नहीं होगा।

नियम पाँचवाँ. यदि आप केवल एक कसरत करते हैं, तो यह वांछित परिणाम नहीं लाएगा। कक्षाओं के बीच लंबा ब्रेक लेना भी अवांछनीय है। अगर आप चाहें तो कुछ गंभीर कार्यभार के लिए तैयार हो जाइए। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना चाहिए। बेशक, सुबह खाली पेट व्यायाम करना बेहतर है। वजन कम करने के लिए दिन में एक बार व्यायाम करना काफी है।

नियम छह. वजन घटाने के लिए 30-60 मिनट तक एक्सरसाइज करना बेहतर होता है। आखिर 30 मिनट के बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है। कक्षाएं. वजन घटाने के लिए व्यायाम की मध्यम गति चुनना बेहतर है। आपके द्वारा चुनी गई गति की जांच करने के लिए, आपको बस रुकना होगा और ज़ोर से कुछ कहना होगा। यदि आपकी वाणी लड़खड़ाती है, तो इसका मतलब है कि आपने जो गति चुनी है, उसे कम करने की सलाह दी जाती है।

नियम सात. कक्षाओं के दौरान वैकल्पिक प्रकार के व्यायाम करना बेहतर होता है। वजन घटाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें, आप तय करें। बारी-बारी से व्यायाम करने से, आप अपने शरीर को एक निश्चित प्रकार के भार का आदी नहीं होने देंगे, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का भी उपयोग करेंगे, और आप ऊब नहीं पाएंगे। आमतौर पर अभ्यासों में विविधता लाना और उनकी सूची का विस्तार करना सार्थक है। प्रत्येक वर्कआउट को पिछले वर्कआउट से अलग बनाएं।

नियम आठ. वजन कम करने का मुख्य नियम व्यायाम को आरामदायक बनाना है। यदि आपको दर्द या असुविधा का अनुभव होने लगे, तो तुरंत अन्य प्रकार के व्यायाम की ओर बढ़ना सबसे अच्छा है। आप बस आराम कर सकते हैं या प्रशिक्षण पूरी तरह बंद कर सकते हैं।

नियम नौ. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यास जटिल होने चाहिए। बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर व्यायाम के दौरान गलती करते हैं कि वे केवल एक निश्चित मांसपेशी समूह को ही सक्रिय करते हैं। यदि आप गंभीर रूप से अधिक वजन वाले हैं, तो ये क्रियाएं वांछित परिणाम नहीं लाएंगी, क्योंकि ये मांसपेशी समूह निर्दिष्ट क्षेत्रों पर कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे।
दसवां. व्यायाम पूरा करने के बाद कंट्रास्ट शावर लें। लंबी कसरत के बाद शरीर को आराम देने के लिए जल प्रक्रियाएं अच्छी होती हैं।

वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें?

इससे पहले कि आप अपना मुख्य वर्कआउट शुरू करें, पहले वार्म-अप करें। इससे आपको स्ट्रेच मार्क्स और मांसपेशियों के फटने से बचने में मदद मिलेगी। गर्म होने के लिए 3-5 मिनट पर्याप्त होंगे।

वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए व्यायामों की एक बुनियादी सूची यहां दी गई है:

1. कैंची. फर्श पर लेट जाएं, अपनी कोहनियों पर झुक जाएं, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक-एक करके क्रॉस करें।

2.साइकिल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।

4. अपने पेट को अंदर खींचें।

5. विभाजन करने का अभ्यास करें.

6. बिर्च. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों और नितंबों को ऊपर उठाएं।

7.मुक्केबाज़ी कल्पना कीजिए कि आप मुक्केबाजी कर रहे हैं।