किसी महिला के हाथों को शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में सुंदर आकार देना आसान लगेगा। आख़िरकार, इसके लिए आपको व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है; महिलाओं के लिए डम्बल के साथ हाथ का व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है। हालाँकि, लगातार नियमित प्रशिक्षण भी गलत तरीके से किए जाने पर वांछित परिणाम नहीं दे सकता है। जानें कि कौन से हाथ के व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, उन्हें कैसे करें और अपने हाथों को अद्भुत दिखाने के लिए क्या करें।

सामंजस्यपूर्ण, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए महिला हाथ, जिनसे आपकी प्रशंसा भरी नज़र हटाना मुश्किल है, दुर्लभ हैं। अधिकांश महिलाओं के लिए, वे या तो पिलपिली होती हैं, बहुत भरी हुई होती हैं, या अत्यधिक उत्तेजित होती हैं और किसी पुरुष की अधिक याद दिलाती हैं। सही तरीके से व्यायाम कैसे करें ताकि आपके हाथ वास्तव में सुंदर हों?

सबसे पहले, आइए शब्दावली को परिभाषित करें। आपको स्कूल एनाटॉमी पाठ्यक्रम से यह भी पता होना चाहिए कि कंधे के जोड़ से कोहनी तक ऊपरी अंग के हिस्से को कंधा कहा जाता है, और कोहनी से कलाई तक - अग्रबाहु। यह तो बहुत मनुष्य भूल गये हैं, इसलिए मूँझ गये हैं।

सबसे प्रसिद्ध मांसपेशियाँ बाइसेप्स हैं। कई पुरुषों के लिए, उनका आकार ताकत और अच्छे शारीरिक आकार का सूचक है, साथ ही गर्व का स्रोत भी है। लेकिन ज्यादा भारी बाइसेप्स महिलाओं के कंधों की खूबसूरती में चार चांद नहीं लगाते। हालाँकि, इन मांसपेशियों के संकेत की अनुपस्थिति को भी सुंदर नहीं कहा जा सकता है।

महिलाओं में आदर्श बाइसेप्स केवल तनावग्रस्त होने पर ही दिखाई देने चाहिए, और विश्राम की स्थिति में उनका आकार चिकना, लम्बा होना चाहिए और कंधे के सामने के भीतरी हिस्से में एक सुखद गोलाई बनानी चाहिए।

कंधों की खूबसूरती के लिए एक और महत्वपूर्ण मांसपेशी है ट्राइसेप्स। कई महिलाएं इस नाम को दुखद परिस्थितियों में पहचानती हैं - जब वे अनुरोध पर जानकारी ढूंढ रही होती हैं: "महिलाओं के लिए ढीले हाथों के लिए व्यायाम।" आख़िरकार, यह कमज़ोर, अविकसित ट्राइसेप्स ही है, जिसके कारण महिलाओं की भुजाओं पर क्षैतिज रूप से उभरे हुए पिलपिले ऊतक होते हैं, जो झुके हुए पंखों के समान होते हैं।

और अंत में, तीसरी मांसपेशी, प्रशिक्षण के बिना कंधों की सुंदरता अपूर्ण होगी - ये डेल्टोइड्स हैं। वे कंधे के ऊपरी हिस्सों में स्थित होते हैं, जैसे कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को शीर्ष पर फ्रेम कर रहे हों। महिलाओं में विस्तृत डेल्टोइड्स बाहों को एक तराशा हुआ आकार देते हैं, जो कंधों के सिल्हूट पर खूबसूरती से जोर देते हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं की भुजाओं के प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं हैं, जिनके बिना अच्छा परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा

विचार करने वाली पहली बात यह है कि अगर मांसपेशियों के ऊपर वसा की मोटी परत हो तो कोई भी व्यायाम किसी महिला की बाहों को सुंदर बनाने में मदद नहीं करेगा। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के समानांतर, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए उपाय करना आवश्यक है।

अकेले हाथ के व्यायाम से किसी लड़की के हाथों को सुखाना असंभव है। खूबसूरत मांसपेशियां बनाने से उनकी सुंदरता को छुपाने वाली चर्बी जमा नहीं हो पाती है। वजन कम करने के लिए संचित वसा भंडार को जलाने में मदद करने के लिए आहार प्रतिबंध और कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता होती है।

डम्बल वज़न चुनना

डम्बल का सही वजन चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत हल्के डम्बल का उपयोग वांछित प्रभाव नहीं देगा, और बहुत भारी वजन के साथ प्रशिक्षण करके, आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं जो महिलाओं की बाहों पर अप्राकृतिक लगती हैं।

गोले का कितना वजन इष्टतम होगा? प्रत्येक महिला को इसे स्वयं निर्धारित करना होगा। इसके अलावा, विभिन्न व्यायाम करने के लिए डम्बल के वजन की आवश्यकता हो सकती है।

सबसे पहले आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्य तय करने होंगे। यदि आपका काम वॉल्यूम बदले बिना बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना है, तो डम्बल का वजन इस आधार पर चुनें कि आप व्यायाम को 20-25 बार दोहरा सकते हैं, अंतिम दोहराव कठिन होना चाहिए। लेकिन, एक नियम के रूप में, आप केवल अपना स्वर बढ़ाकर सुंदर हाथ नहीं बना सकते। इसलिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग तरीके से देखना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के लिए 12-15 की संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करना बेहतर है, और बाइसेप्स के लिए, 15-20 दोहराव का एक तरीका चुनें, ताकि उनकी मात्रा के साथ इसे ज़्यादा न करें। यदि वजन घटाने के कारण आपके कंधों की त्वचा ढीली हो गई है, तो ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाना बेहतर है, उन्हें 10-12 दोहराव में काम करें। तदनुसार, वज़न के भार का चयन किया जाता है ताकि तथाकथित मांसपेशी विफलता होने से पहले, अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास के साथ हासिल की जा सके।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको डम्बल सेट करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो यह कक्षाओं को स्थगित करने का कोई कारण नहीं है। आसान पकड़ के लिए डम्बल को "कमर" वाली प्लास्टिक की बोतलों से बदला जा सकता है। बोतलों को भरकर उनका वजन आवश्यकतानुसार बदला जा सकता है:

• पानी - 1 लीटर का वजन 1 किलो है;
• रेत - 1 एल - 1.5 किलो;
• गीली रेत - 1 लीटर - 2-3 किग्रा।

उचित पोषण

यहां तक ​​कि महिलाओं के लिए नियमित रूप से किया जाने वाला बांह व्यायाम भी अपेक्षित प्रभाव नहीं देगा यदि आहार में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा नहीं है। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन है। महिलाओं के आहार में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.5-2 ग्राम होना चाहिए।

प्रशिक्षण मोड

मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आप हर दिन समान मांसपेशी समूहों पर भार नहीं डाल सकते। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है, और स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ कसरत को पूरा करने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक कसरत में, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक शक्ति व्यायाम, प्रत्येक को 45-60 सेकंड के ठहराव के साथ 3-4 सेट में करें। यदि पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या आसान हो जाए, तो वज़न का भार बढ़ाएँ।

व्यायाम करने की तकनीक का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, भार अन्य मांसपेशियों पर पुनर्वितरित हो जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

डेल्ट प्रशिक्षण

कई महिलाओं को डर होता है कि वे डेल्ट व्यायाम से अपने वेटलिफ्टर के कंधों को पंप कर देंगी। ये डर निराधार हैं. यदि आप डम्बल का सही वजन चुनते हैं और एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, तो महिलाओं के लिए अपने डेल्टोइड्स को पंप करना असंभव है। हालाँकि, यहाँ एक और खतरा है।

डेल्ट व्यायाम की गलत तकनीक से, आप ट्रैपेज़ियस को पंप कर सकते हैं - ऊपरी पीठ की मांसपेशियां जो गर्दन के पीछे तक जाती हैं। महिलाओं को शक्तिशाली स्क्रूफ़ की आवश्यकता नहीं है, इसलिए, डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• अपनी कोहनियों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से ऊपर न उठाएं;
• कंधे की कमर को नीचे किया जाना चाहिए; आप अपने कंधों को सिकोड़ नहीं सकते या उन्हें ऊपर नहीं उठा सकते।

अभ्यास के दौरान अपने आप पर नियंत्रण रखें, सुनिश्चित करें कि ट्रेपेज़ियस कार्य में शामिल न हो।

डम्बल प्रेस

खड़े होकर वजन दबाने से पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ता है। चोट से बचने के लिए, महिलाओं को प्रेस का विशेष रूप से "बैठा हुआ" संस्करण ही करना चाहिए, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि उनकी पीठ हमेशा सीधी रहे।

1. एक जिम्नास्टिक बेंच या कुर्सी पर बैकरेस्ट के साथ बैठें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को उस पर टिकाएं। पैर फर्श पर आराम करें, पीठ सीधी।
2. अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ें, डम्बल को कान के स्तर पर रखें। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, अग्रबाहुएँ ऊर्ध्वाधर हैं, हाथ आगे की ओर हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
3. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर वजन ऊपर की ओर उठाएं।
4. 2 गिनती तक शीर्ष पर बने रहें। डम्बल ऊर्ध्वाधर तल में चलते हैं, स्पर्श नहीं करते, उनकी कुल्हाड़ियाँ एक ही रेखा पर होती हैं।
5. डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। बिना रुके, प्रेस दोहराएँ।

बेंच प्रेस करते समय याद रखें कि यह कोई धक्का नहीं है। वज़न को धीरे से दबाया जाना चाहिए, बाहर नहीं धकेला जाना चाहिए।

इस अभ्यास को कभी-कभी "पार्श्व स्विंग" भी कहा जाता है। यह गलत है, इसे करते समय कोई झूला नहीं होना चाहिए, केवल चिकनी, धीमी गति होनी चाहिए।

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ डम्बल नीचे रखें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, डम्बल को क्षैतिज स्थिति तक दोनों तरफ उठाएं।
3. शीर्ष बिंदु पर, डम्बल को 3 गिनती तक पकड़ें।
4. कंधे की कमर नीचे की ओर है, कोहनियाँ "नरम" हैं, थोड़ी मुड़ी हुई हैं, डम्बल की धुरी सभी स्थितियों में शरीर के लंबवत है।
5. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें।

महत्वपूर्ण विवरण:

• उठाना धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए;
• डम्बल को क्षैतिज से अधिक ऊँचा न उठाएँ ताकि ट्रेपेज़ियस पर भार न पड़े;
• दोहराव बिना रुके लगातार करें।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

ट्राइसेप्स कंधों के पीछे स्थित होते हैं और उनकी कुल मांसपेशियों का 60% हिस्सा बनाते हैं। वजन कम होने और उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, कई महिलाओं के हाथों की त्वचा में कसाव आ जाता है और हाथ उठाने पर भद्दा रूप से ढीला हो जाता है। ट्राइसेप्स को पंप करने से इस कमी को दूर करने में मदद मिलती है। इन मांसपेशियों की मात्रा और टोन में वृद्धि के साथ, कंधे सुडौल हो जाते हैं, त्वचा सख्त हो जाती है और ढीली नहीं पड़ती।

ट्राइसेप्स एक्सटेंसर के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए उन्हें वर्कआउट करने के लिए एक्सटेंशन एक्सरसाइज का उपयोग किया जाता है। बांह के विस्तार के लिए सबसे लोकप्रिय बुनियादी व्यायाम प्रसिद्ध पुश-अप है। वे ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों, एब्स और पूरे कंधे की कमर पर पूरी तरह से काम करते हैं।

बांह की मांसपेशियों पर लक्षित कार्य में डम्बल के साथ ट्राइसेप्स व्यायाम शामिल हैं; लड़कियों के लिए, सिर के पीछे से और झुकी हुई स्थिति में हाथ का विस्तार पर्याप्त होगा।

इस प्रकार का विस्तार प्रत्येक हाथ के लिए 3 दृष्टिकोणों में अलग-अलग किया जाता है।

• कुर्सी की ओर अपनी बायीं ओर मुड़ें, झुकें और अपनी सीधी बायीं भुजा से सीट पर झुकें। पीठ क्षैतिज होनी चाहिए।
• अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, हथेली अपनी जांघ की ओर रखें। डम्बल को नीचे लटकाते हुए अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर दबाएँ। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• शरीर, कंधे और कोहनी की स्थिति को अपरिवर्तित रखते हुए, डम्बल को पीछे ले जाते हुए, धीरे-धीरे, आसानी से अपनी बांह को सीधा करें। अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा न करें, उसे थोड़ा मुड़ा हुआ ही रहने दें। अपने अग्रबाहु को 2 गिनती तक सीधा रखें।
• धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
• अपना हाथ सहजता से चलाएँ, हिलाएँ नहीं। कोहनी बाहर लटकनी या नीचे गिरनी नहीं चाहिए। कलाई एक स्थिति में अग्रबाहुओं के सापेक्ष तनावपूर्ण और स्थिर होती हैं।

इस तरह के एक्सटेंशन प्रत्येक हाथ के लिए 3 दृष्टिकोणों में अलग-अलग भी किए जाते हैं।

• पीठ के बल कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, पीठ सीधी है।
• अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथ को सीधा रखते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• झटके के बिना, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को सीधा करें, अपने ट्राइसेप्स को शीर्ष पर सिकोड़ें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• अपने शरीर को सीधा रखें, आपकी कोहनी "चलनी" नहीं चाहिए और आपकी कलाई लटकनी नहीं चाहिए। डम्बल को निचले बिंदु पर न पकड़ें, तुरंत विस्तार शुरू करें। सीधा करते समय अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।

बाइसेप्स वर्कआउट

यदि किसी महिला के प्रशिक्षण कार्यक्रम में छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम शामिल हैं, तो बाइसेप्स पर काफी भार पड़ता है। ऐसे में लड़कियों के लिए अलग-अलग बाइसेप्स एक्सरसाइज न करना ही बेहतर है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिनकी मांसपेशियां भार के प्रति संवेदनशील होती हैं, क्योंकि उनमें से कई को अपने बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स में अतिरिक्त मात्रा की समस्या का सामना करना पड़ता है।

बाइसेप्स फ्लेक्सर मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें काम करने के लिए फ्लेक्सन व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

• प्रारंभिक स्थिति बैठे हुए डम्बल प्रेस के समान ही है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी की पीठ पर झुकाते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। निचली भुजाओं में वजन, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई।
• साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, लेकिन उनकी स्थिति बदले बिना, डम्बल को आसानी से अपने कंधे के जोड़ों की ओर खींचें।
• साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल को नीचे लाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करें। दोहराव के बीच रुकें नहीं।
• व्यायाम के सभी चरणों में कंधे लंबवत रहने चाहिए। हरकतें चिकनी हैं, झटके के बिना, कलाइयां "चलती" नहीं हैं।

पुल अप व्यायाम

आप बिना डम्बल के बाजुओं के व्यायाम से भी अपने बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। उनमें से सबसे प्रभावी क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है। महिलाओं के लिए इस कठिन व्यायाम को आसान बनाने के लिए, पुल-अप्स को लटकने की स्थिति में नहीं, बल्कि अपने पैरों पर समर्थन के साथ झुकी हुई स्थिति में करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आप या तो एक कम क्रॉसबार का उपयोग कर सकते हैं, या एक नियमित क्षैतिज पट्टी के नीचे एक पैर का समर्थन रख सकते हैं ताकि क्रॉसबार लगभग छाती के स्तर पर हो।

सुंदर और सुडौल हाथ न केवल पतली कलाई के कारण होते हैं, बल्कि पूरी लंबाई में या कोहनी से कंधों तक के क्षेत्र में ढीली त्वचा और परिपूर्णता की अनुपस्थिति के कारण भी होते हैं। दुर्भाग्य से, अच्छे फिगर वाले काफी दुबले-पतले लोगों की भी बाहें भरी हुई होती हैं, जो काफी अनाकर्षक लगती हैं। विशेष व्यायामों की मदद से समस्या क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को हटाना संभव है, जिसे विशेष खेल उपकरण के उपयोग के बिना घर पर किया जा सकता है, और ऐसा क्यों होता है इसके कारणों की स्पष्ट समझ इसके पुन: प्रकट होने और विकास को रोकने में मदद करेगी।

मोटी भुजाएं न केवल अधिक वजन वाले लोगों में होती हैं, बल्कि काफी अच्छे फिगर और सामान्य वजन वाले लोगों में भी होती हैं। वसा की परत अक्सर कोहनी के ऊपर और कम अक्सर नीचे के क्षेत्र में दिखाई देती है, और इसका कारण शरीर में वसा की सामान्य अधिकता है। शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में बदलाव से लगभग सभी क्षेत्रों में इससे तुरंत छुटकारा पाया जा सकता है, लेकिन हाथों पर नहीं। और अगर आप लंबे समय तक इस समस्या को नजरअंदाज करते हैं तो आपके हाथ खराब दिखने लगते हैं और आपका फिगर खराब हो जाता है।

अक्सर यह समस्या उम्र के साथ ही सामने आने लगती है। बीस वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों में कमी आती है और शरीर में अधिक वसा जमा होने लगती है। यही मुख्य कारण है जिसकी वजह से भुजाएं ढीली हो जाती हैं। इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण योगदान चयापचय दर में कमी से भी होता है, जब कैलोरी बहुत कम मात्रा में जलती है। धीमी चयापचय भी उम्र का एक अनिवार्य लक्षण है। सामान्य रूप से अतिरिक्त वजन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए इसे नियंत्रण में रखने की जरूरत है।

खेल और सक्रिय दैनिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही व्यायाम जो इस क्षेत्र में वसा को खत्म करते हैं, बाहों की शिथिलता को खत्म करने या उससे बचने में मदद करते हैं। अपने आप को केवल उन्हीं तक सीमित रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको ताजी हवा में अधिक बार दौड़ने या चलने से जलने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

पतली और सुंदर भुजाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

भरी हुई भुजाएँ आपको छोटी आस्तीन या हल्के टॉप वाले कपड़े पहनने की अनुमति नहीं देती हैं। आपको इस स्थिति से जूझने की जरूरत नहीं है. यह कुछ व्यायाम की आदतों को बदलने और सरल व्यायामों में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है जो आपकी बाहों को पतला और पतला बना देगा।

इसका उद्देश्य पीठ और ट्राइसेप्स पर वसा से छुटकारा पाना है। यह क्षेत्र वसा द्रव्यमान के संचय के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है। इस तरह के पुश-अप्स का फायदा यह होता है कि न सिर्फ चर्बी की परत गायब हो जाती है, बल्कि बांहें भी सुडौल हो जाती हैं और त्वचा भी टोन हो जाती है। व्यायाम फर्श पर या बैकरेस्ट के साथ या बिना नियमित कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है।

प्रदर्शन:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैर एक साथ रखें;
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है ताकि उंगलियां कूल्हों पर इंगित करें, पैर कूल्हों के सामने स्थित हों;
3. पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श से ऊपर नहीं उठाए गए हैं;
4. बाहों को सीधा किया जाता है, कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है ताकि वजन बाहों द्वारा समर्थित हो;
5. अपनी बाईं कोहनी को मोड़ते हुए, अपने दाहिने सीधे हाथ से मदद करते हुए, अपने कूल्हों को नीचे करें, लेकिन फर्श को छुए बिना;
6. वही क्रियाएँ दोहराएँ, लेकिन दूसरे काम करने वाले हाथ से।

यदि कुर्सी का उपयोग किया जाता है, तो यह समर्थन के रूप में कार्य करती है।

सुखाने की अवधि के दौरान एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला यह व्यायाम आपको ट्राइसेप्स को काम करने और अपनी बाहों को लोच प्रदान करने की अनुमति देता है। यह लगभग 2 मीटर ऊंची मेज या कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है। आपके अपने शरीर का वजन, ट्राइसेप्स में स्थानांतरित होने से, इस मांसपेशी की टोन बढ़ जाएगी।

प्रदर्शन:

1. कुर्सी या मेज को सबसे स्थिर स्थिति में रखा गया है;
2. मेज (कुर्सी) के सामने तीन मीटर की दूरी पर खड़े हों, लेकिन करीब नहीं;
3. उनकी पीठ को आधार (टेबल/कुर्सी) की ओर मोड़ें;
4. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है;
5. तीन या चार कदम आगे बढ़ें;
6. शरीर को सीधा करें और पैरों को मोड़ें ताकि वे घुटनों से मेज या कुर्सी की सतह के साथ एक रेखा बना लें;
7. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे नीचे करें;
8. अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

यदि आप प्रतिदिन बीस दोहराव के साथ तीन दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो आपकी भुजाएँ बहुत जल्दी वांछित पतलापन प्राप्त कर लेंगी।

रिवर्स पुश-अप्स के समान, यह संचित वसा को पूरी तरह से जलाता है और मांसपेशियों को टोन करता है।

प्रदर्शन:

1. एक अनुदैर्ध्य तख़्त की स्थिति लें, फर्श पर अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
2. अपने पैरों और टाँगों को एक साथ दबाएँ;
3. पूरा शरीर एक सीधी रेखा में स्थित होना चाहिए, उंगलियाँ आगे की ओर इशारा करती हुई;
4. दाहिना हाथ और बायां पैर दोनों को बाईं ओर ले जाया जाता है और उसी स्थिति में रखा जाता है;
5. यही बात दोहराएँ, लेकिन बाएँ हाथ और दाएँ पैर से;
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें;
7. पेट रीढ़ और श्रोणि की ओर खींचा जाता है;
8. फिर से स्थिति बदलें और किनारे की ओर तीन कदम चलें।

वे न केवल ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं, बल्कि बाजुओं को भी टोन करने में मदद करते हैं। पुश-अप्स के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपके शरीर के वजन के शामिल होने से समस्याग्रस्त वसा जमा गायब हो जाती है। इस व्यायाम से आपकी भुजाएं पतली और सुडौल हो जाती हैं।

प्रदर्शन:

1. फर्श पर लेटने की स्थिति लें;
2. पुश-अप स्थिति में आ जाएं - अपने पैरों को एक साथ रखें, भुजाएं कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी हों, कोहनियां सीधी होनी चाहिए;
3. कोहनी के जोड़ों को मोड़ें और शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि पेट जमीन की सतह को न छुए;

अपनी भुजाओं को सुडौल और लोचदार बनाने के लिए, व्यायाम तीन बार, प्रत्येक दस बार करें। यदि आपके हाथ पास-पास हैं, तो ऐसे पुश-अप बंद हैं, और यदि वे आपके कंधों से अधिक चौड़े हैं, तो वे खुले हैं।

महत्वपूर्ण:बिना तैयारी के पुश-अप्स करना काफी मुश्किल हो सकता है। अपने घुटनों से व्यायाम करने से पहले पाठ के दौरान कार्य को आसान बनाने में मदद मिलेगी। इस प्रकार, शरीर का वजन पैर की उंगलियों पर नहीं पड़ेगा, जैसा कि क्लासिक स्थिति में होता है, बल्कि घुटनों तक चला जाएगा, जिससे पुश-अप करने में काफी सुविधा होगी।

वे ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम करते हैं और आपकी बाहों को पतला और सुंदर बनाने के लिए बहुत प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

1. पेट के बल लेटें;
2. पुश-अप्स के लिए सामान्य स्थिति में खड़े रहें, पैर एक-दूसरे के खिलाफ दबे हुए हों, भुजाएँ कंधे के स्तर से अधिक चौड़ी हों ताकि उंगलियाँ आगे की ओर न हों, बल्कि बगल की ओर हों;
3. बायीं कोहनी मोड़ें और शरीर को बायीं ओर झुकायें;
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, समान गति दोहराएं, लेकिन दाहिने हाथ से।

महत्वपूर्ण:यह एक्सरसाइज बहुत असरदार है, लेकिन काफी कठिन है। और अगर यह मुश्किल है तो बेहतर होगा कि आप पहले घुटनों से पुश-अप्स करें।

क्लासिक पुश-अप्स के समान। फर्क सिर्फ इतना है कि इन्हें या तो टेबल से या मंच से प्रदर्शित किया जाता है।

प्रदर्शन:

1. खड़े होने की स्थिति लें, अपने हाथों को मंच पर रखें;
2. अपने पैरों को एक साथ रखें, आपकी बाहें आपके कंधों से अधिक चौड़ी हों;
3. पीठ झुकनी नहीं चाहिए और कंधे हमेशा सीधे होने चाहिए, जिससे आप बांह की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग कर सकेंगे;
4. पुश-अप्स करना.

जब व्यायाम आसान हो, तो आपको बीस दोहराव के तीन सेट करने होंगे।

कलाई घूमना

सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपको अपनी बाहों में वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। नियमित क्रियान्वयन से ही लक्ष्य की प्राप्ति होती है. आपको प्रत्येक 500 ग्राम के डम्बल के साथ या पानी से भरी 500 मिलीलीटर की बोतलों के साथ रोटेशन करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में वजन लें - बोतलें या डम्बल;
2. हथेलियाँ, बोतलें (डम्बल) पकड़कर, पहले दिशा में और फिर वामावर्त घुमाएँ;
3. प्रत्येक तरफ कम से कम एक मिनट तक घुमाव किया जाता है।

घूमने से न केवल आपकी भुजाओं का वजन कम होता है, बल्कि आपके कंधों का भी वजन कम होता है, जिससे सारी अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाती है।

एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो व्यायाम. यह हाथ की मांसपेशियों को आंतरिक और बाहरी दोनों तरह से पूरी तरह से कसता और मजबूत करता है।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर अपने सामने रखें;
2. हाथों को किनारों पर रखा जाता है, और फिर आपके सामने एक साथ लाया जाता है, "ओवरलैपिंग" ताकि कैंची की एक झलक बन जाए;
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, क्रिया को कम से कम बीस बार दोहराएं।

कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन 15 से 20 मिनट तक कैंची चलाने की आवश्यकता है।

बाजुओं पर जमा चर्बी खत्म करने का सबसे असरदार तरीका, जो न सिर्फ उन्हें फिट बनाएगा, बल्कि मजबूत भी बनाएगा। वे तराशे हुए और पतले दिखेंगे।

प्रदर्शन:

1. पानी से भरी 2.5 लीटर की बोतल उठाएं, जिसका उपयोग मुफ्त वजन के रूप में किया जाता है;
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, और अपनी बाहों को एक बोतल के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं;
3. बोतल वाले हाथ सीधे होने चाहिए;
4. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बोतल को अपनी पीठ के पीछे रखें;
5. मुक्त वजन को यथासंभव कम किया जाना चाहिए;
6. बोतल को अचानक हिलाए बिना, लेकिन धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं।

जितना अधिक सावधानीपूर्वक और तकनीकी रूप से मोड़ और विस्तार किया जाता है, उतना ही अधिक हाथ की मांसपेशियों का काम और उपयोग किया जाता है। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, प्रत्येक में बीस दोहराव के साथ तीन दृष्टिकोण अपनाएं।

महत्वपूर्ण:प्रत्येक सेट के बाद अगला सेट शुरू करने से पहले एक मिनट का आराम करना चाहिए। यह आपको अधिक उत्पादक बनाएगा. धीरे-धीरे वजन बढ़ने से आपको परिणाम तेजी से मिलते हैं।

यह एक जटिल व्यायाम है जो न केवल कंधों और भुजाओं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, और पीठ को भी पूरी तरह से फैलाता है। जो लोग उत्कृष्ट मुद्रा का सपना देखते हैं उन्हें इसे नियमित रूप से करना चाहिए।

प्रदर्शन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ;
2. घुटनों को कूल्हों के नीचे, हाथों को कंधों के नीचे रखा जाता है;
3. दाहिना हाथ उठाएं ताकि उंगलियां केवल आगे की ओर देखें, इसे कोहनी पर सीधा करें;
4. एक साथ हाथ से, बाएं पैर को पीछे की ओर खींचते हुए ऊपर उठाएं और सीधा करें;
5. कुछ समय के लिए स्वीकृत स्थिति में रहें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं;
6. यही प्रक्रिया दोहराएँ, लेकिन दाएँ पैर और बाएँ हाथ पर।

व्यायाम पन्द्रह से बीस बार तक करें।

पतले और खूबसूरत कंधों और भुजाओं के लिए व्यायाम

यह एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स है जो हाथों पर जमा चर्बी और ढीली त्वचा से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसे सीखना काफी आसान है और इसके लिए जिम जाने की भी जरूरत नहीं है। इसे घर पर सबसे आरामदायक परिस्थितियों में किया जा सकता है। यह व्यायाम आपकी बाहों को पतला करने और ढीली त्वचा को कसने की गारंटी देता है। इसका उद्देश्य बाजुओं के सबसे कमजोर हिस्से - ऊपरी भाग, जहां वसा का जमाव सबसे अधिक होता है, पर काम करना है। गारंटीकृत अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमित निष्पादन है।

परिसर का निष्पादन:

1. सीधे खड़े हो जाओ;
2. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है;
3. हाथ कंधे के स्तर तक उठे हुए हैं, उंगलियाँ ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं;
4. लगभग आधे मिनट तक अपने हाथों से आगे की ओर गोलाकार गति करें;
5. समान समय के लिए गोलाकार गति करते हुए दिशा बदलें, लेकिन पीछे की ओर;
6. कोहनियाँ मुड़ी हुई, उंगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हुई;
7. अपनी कोहनियों को कम से कम 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें, जिससे आप पूरी तरह से काम कर सकेंगे और अपने बाइसेप्स को कस सकेंगे;
8. फिर कोहनियों को एक साथ जोड़ दिया जाता है, उंगलियों को फिर से छत की ओर निर्देशित किया जाता है;
9. कोहनियों को एक साथ ऊपर की ओर जबड़े की ओर ले जाएं, वापस लौटें और व्यायाम को आधे मिनट तक दोहराएं।

प्रतिदिन इस तरह के अभ्यासों के लिए अपने शेड्यूल में कुछ मिनट निकालकर, आप जल्द ही अपनी पतली और सुडौल भुजाओं और कंधों की प्रशंसा कर सकते हैं।

आपकी भुजाओं पर वजन कम करने और वसायुक्त जमाव की उपस्थिति को रोकने के लिए सिफारिशें

अपने आप को केवल व्यायाम तक ही सीमित रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ताकि अगले गर्मियों के मौसम तक आपको स्लीवलेस पोशाक ढूंढने के बारे में चिंता न करनी पड़े या समुद्र तट पर जाते समय पूरी बांहें रखने में शर्मिंदगी महसूस न हो, आपको अपनी सामान्य दिनचर्या में कुछ समायोजन करना चाहिए:

पूर्ण भुजाओं का मुख्य "मित्र" गलत तरीके से बनाया गया दैनिक आहार है। और भले ही वसा जमा केवल इस क्षेत्र में दिखाई दे, इसका मतलब है कि मेनू में हानिकारक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो वसा संचय को बढ़ावा देते हैं और कोई स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं हैं।

आपको निश्चित रूप से अपने दैनिक मेनू में अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए। वे आपको तेजी से पेट भरने की अनुमति देते हैं, उन खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करते हैं जो आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं, जिससे खपत कैलोरी में समग्र कमी आती है।

फाइबर से भरपूर भोजन आपको चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने की अनुमति देता है, और इसलिए, अधिक कैलोरी जलाता है। यह वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है और लंबे समय तक संतृप्त रहता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त, कम वसा वाली सामग्री वाला कोई भी प्रोटीन भोजन, उचित आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा।

भाग कम करें

आपको थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाना चाहिए, लेकिन केवल नियमित अंतराल पर। यह दिनचर्या आपको बहुत अधिक भूख लगने से बचाती है और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करती है।

नाश्ता अवश्य करें

इस महत्वपूर्ण भोजन को न छोड़ें। यह सबसे पहला है और आपको दिन के दौरान ज़्यादा खाने से बचने की अनुमति देता है, क्योंकि सुबह आपको पहले से ही तृप्ति की एक निश्चित अनुभूति होती है।

तरल पदार्थ पीने से आपकी चयापचय दर को तेज़ करने में मदद मिलती है। अगर आप खाने से पहले पानी पीते हैं तो पेट भरे होने का एहसास बहुत तेजी से होता है यानी आप जितनी कैलोरी खाते हैं उसकी संख्या कम हो जाती है.

ग्रीन टी को प्राथमिकता दें

यह ड्रिंक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। और यदि आप नाश्ते के लिए इस चाय का एक कप पीते हैं, और उसके बाद दो या तीन कप पीते हैं, तो इससे चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाएगी और अधिक वसा जल जाएगी।

दैनिक शारीरिक गतिविधि आपको भोजन से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है। तैराकी, रोइंग, रॉक क्लाइम्बिंग, रस्सी कूदना, या कार्डियो के अन्य रूप नई वसा को जमा होने से रोकने और मौजूदा वसा को हटाने में मदद कर सकते हैं। कुछ समय बाद, आप देखेंगे कि कैसे जमा राशि गायब होने लगती है।

ज्यादा चलना

आपको लिफ्ट को सीढ़ियों के पक्ष में छोड़ देना चाहिए और जब आप निजी और सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने से बच सकते हैं तो पैदल चलने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अपनी बाहों और कंधों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम, अपने खाने-पीने की आदतों को बदलने से आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। मुख्य बात नियमितता बनाए रखना है। आप एक या कई व्यायाम एक साथ कर सकते हैं। यदि आप थोड़ा प्रयास करें, तो आप पिलपिले, मैले-कुचैले, मोटे और अनाकर्षक हाथों को हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को आराम दें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाएँ फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और प्रत्येक में एक डम्बल पकड़ें।

डम्बल पकड़ते समय अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएँ। फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं हाथ को नीचे करें। आपके हाथ फर्श के समानांतर, छाती के स्तर पर "मिलने" चाहिए।

फिर अपना बायां हाथ ऊपर उठाते हुए अपना दाहिना हाथ नीचे करें। 2-3 मिनट में जितनी बार संभव हो दोहराव करें, लेकिन ज्यादा जल्दबाजी न करें, प्रयास के साथ व्यायाम करें।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, घुटने शिथिल, नितंब भिंचे हुए, छाती ऊपर उठी हुई। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, और फिर अपनी कोहनियों को 90 डिग्री (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) मोड़ें, ताकि आपकी कोहनियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग रहें और डम्बल लगभग आंखों के स्तर पर हों।

अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक भुजाओं तक फैलाएँ। बहुत धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर उन्हें पीछे और नीचे करें, जैसे कि अपनी पीठ के पीछे थोड़ा सा पहुंच रहे हों।

फिर अपने शरीर को स्थिर रखते हुए गति को उल्टा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं। 1 मिनट में जितनी बार संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करें।

अपनी एड़ियों को अंदर, पंजों को बाहर रखते हुए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने पेट को खींचें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाओं को सीधा करें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, फिर अपने कूल्हों के ऊपर डम्बल रखते हुए अपने हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं।

यह स्थिति पकड़ों। फिर अपनी भुजाओं को और भी अधिक मोड़ें, ताकि डम्बल वस्तुतः कोहनी के स्तर से कुछ सेंटीमीटर नीचे हों। यह स्थिति पकड़ों।

डम्बल उठाएं ताकि वे अब आपकी कोहनी से कुछ सेंटीमीटर ऊंचे हों। स्थिति को पकड़ें, फिर डम्बल को फिर से कुछ सेंटीमीटर नीचे करें।

1 मिनट में जितना हो सके उतना दोहराव करें (लेकिन जल्दबाज़ी करने की कोई ज़रूरत नहीं है)। व्यायाम के दौरान कोहनियाँ, भुजाएँ कोहनियों के ऊपर और शरीर गतिहीन रहना चाहिए।

अपने पैरों को फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने पेट को खींचें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने हाथों में डंबल लें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं (जबकि आपकी कोहनियां और डंबल एक ही स्तर पर होने चाहिए)।

अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे एक दूसरे की ओर तानें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर खींचना शुरू करें, एक बार में थोड़ा-थोड़ा हिलाते हुए - शाब्दिक रूप से कुछ सेंटीमीटर। ऐसा एक मिनट तक करें.

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें (हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, भुजाएँ सीधी होनी चाहिए)।

अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। अब धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, पीछे झुकें और अपने कंधों को नीचे करें, और अपने शरीर को फिर से नीचे करें, लेकिन ताकि आपके नितंब अभी भी फर्श को न छूएं।

धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। लगभग 20-30 पुनरावृत्ति करें।

जब लड़कियां वजन कम करना चाहती हैं तो वे आमतौर पर अपनी कमर, टांगों और नितंबों का वजन कम करने के लिए अपने एब्स पर ध्यान देती हैं और अपनी बाहों के बारे में भूल जाती हैं। लेकिन भरी हुई भुजाएं एक आदर्श फिगर में भी शोभा नहीं बढ़ातीं।

एक राय है कि शरीर के सिर्फ एक हिस्से का वजन कम करना असंभव है, इसके लिए पूरे शरीर का वजन कम करना पड़ता है।

यद्यपि ऐसा होता है कि जटिल व्यायाम वांछित परिणाम नहीं देते हैं, और आपको अपने आंकड़े में समस्या क्षेत्र पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति का शरीर इतना गैर-मानक होता है कि सामान्य तौर पर एक अच्छे फिगर के साथ, बाहें काफी भरी हुई होती हैं, और फिर घर पर बाहों पर वजन कम करने के लिए केवल विशेष प्रभावी व्यायाम ही आपकी मदद कर सकते हैं।

कई लड़कियाँ अपनी भुजाओं और कंधों पर वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से डरती हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि यदि वे अपनी भुजाओं पर तनाव डालेंगी, तो उनके कंधे और भुजाएँ पुरुषों की तरह हो जाएँगी।

यह केवल तभी हो सकता है जब बाहों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का सेट वजन और विशेष खेल पोषण के साथ स्थिर हो, अन्य मामलों में, केवल चमड़े के नीचे की वसा को हटा दिया जाता है और बाहों पर त्वचा को कस दिया जाता है;

बाजुओं में वजन कम करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

बहुत पहले नहीं, केवल पुरुष ही डम्बल का उपयोग करते थे, लेकिन आजकल कमजोर लिंग के लोग भी इस खेल उपकरण का उपयोग करने का आनंद लेते हैं। इस तथ्य के कारण कि खुले टॉप और पट्टियों वाली पोशाकें फैशनेबल हो गई हैं, लड़कियां सुंदर बाहें चाहती हैं।

डम्बल के साथ दाहिना हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है और क्षैतिज स्थिति में वापस खींच लिया गया है। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को मोड़ें। हम व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों में 25-30 बार करते हैं। ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम.

धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों तक खींचें और धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक हाथ को डम्बल से अपनी छाती तक खींचें, साँस लेते समय, अपना हाथ फर्श पर रखें और फिर से, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पुश-अप करें।

और वस्तुतः तीन से चार सप्ताह में आपको ऐसा परिणाम दिखाई देगा जिससे आप संतुष्ट होंगे। दूसरे कंधे को ऊपर उठाएं, उसके शीर्ष को कान की ओर निर्देशित करें। हम 5 तक गिनते हैं।

हम नीचे आते हैं और दूसरे कंधे से दोहराते हैं, और प्रत्येक 15-20 बार ऐसा करते हैं।

धीरे-धीरे अपनी बांह को झुकाते हुए, अपनी कोहनी को कान के स्तर पर रखते हुए, डंबल को अपने बाएं कंधे पर लाएं, फिर इसे सीधा करें। बाहों को फैलाकर झुकें, आपको दोनों हाथों में डम्बल लेना है, सीधे खड़े होना है और अपने घुटनों को मोड़ना है।

अपने कंधों को मुक्त करने के लिए व्यायाम करें आपको एक हाथ अपने सिर के पीछे रखना होगा और दूसरे हाथ की उंगलियों तक पहुंचना होगा, फिर अपनी उंगलियों को पकड़ लेना होगा। धीरे-धीरे 30 तक गिनें और अपने हाथों को छोड़ दें।

यदि यह व्यायाम करना कठिन है तो तौलिये का उपयोग करें।

व्यायाम के किसी भी सेट का एक अनिवार्य हिस्सा वार्म-अप है। इसमें कोई भी ऊर्जावान वार्म-अप गतिविधियां, जगह पर दौड़ना, शरीर को झुकाना और मोड़ना, स्क्वैट्स, फेफड़े, पैर स्विंग, रस्सी कूदना शामिल हो सकते हैं।

अब हम पूरे हाथ से कंधे के जोड़ों में गोलाकार घूर्णी गति करते हैं। हम पहले स्वयं से घूमते हैं, और फिर स्वयं की ओर। अन्य बातों के अलावा, यह अभ्यास समन्वय को अच्छी तरह विकसित करता है।

हम अपने सामने सीधी भुजाओं से पीठ और फर्श के समानांतर तक, एक साथ और बारी-बारी से झटके लगाते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इन दोनों एक्सरसाइज का उद्देश्य बाजुओं के पिछले हिस्से यानी ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना है।

सुंदर और सुडौल हाथों के लिए व्यायाम

शरीर और पैर एक सीधी रेखा में हैं, पेट और नितंब अंदर की ओर खिंचे हुए हैं। बारी-बारी से अपने आप को पहले एक हाथ की कोहनी पर, फिर दूसरे हाथ की कोहनी पर, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखते हुए नीचे लाएँ, फिर उसी क्रम में अपने हाथों को वापस अपनी हथेलियों पर टिकाएँ।

अपने घुटनों को फर्श पर रखें, अपनी एड़ियों को हवा में क्रॉस करें और अपने हाथों को अपने सामने कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साथ ही, यह सुनिश्चित करना अभी भी आवश्यक है कि शरीर बिना विक्षेपण के एक समान स्थिति में हो।

अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, हम अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे नीचे करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के बगल में रखें, उंगलियां आगे की ओर हों - ट्राइसेप्स काम में शामिल हैं।

शक्ति व्यायाम के बिना अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना अपरिहार्य है। यदि हम केवल ट्राइसेप्स को मजबूत करना चाहते हैं, तो हम हाथ को केवल कोहनी पर एक समकोण तक मोड़ते हैं, इससे अधिक नहीं, और फिर इसे लगभग पूरी तरह से सीधा कर देते हैं।

एक कुर्सी पर बैठें, कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी सीधी भुजाओं को पीठ के समानांतर रखें, हथेलियाँ ऊपर, डम्बल पकड़ें।

एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को डंबल से घुटने के ऊपर अपनी दाहिनी जांघ की आंतरिक सतह पर रखें, धीरे-धीरे अपनी बांह को ऊपर झुकाएं और उसी गति से नीचे लाएं।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उनसे कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। सभी लड़कियां खूबसूरत और स्लिम फिगर पाना चाहती हैं।

आरयू हम आपकी बाहों और कंधों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों पर गौर करेंगे, जो आपके फिगर को आदर्श बनाने में मदद करेंगे।

डम्बल और बारबेल के भारी वजन, खेल पोषण और कड़ी मेहनत के बिना, यह काम नहीं करेगा। इससे मांसपेशियाँ अच्छी तरह गर्म हो जाती हैं, मजबूत व्यायाम के लिए तैयार हो जाती हैं और चोट लगने से बच जाती हैं।

हम 30-40 सेकंड तक तेजी से कूदते हैं। 1. सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम है पुश-अप्स। हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, हमारी हथेलियाँ बिल्कुल हमारी छाती के नीचे होनी चाहिए, और हम पुश-अप्स करते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को फर्श के समानांतर नीचे लाते हैं।

शस्त्र प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम मदद के लिए 2 कुर्सियाँ लेते हैं, एक हाथ से हम एक कुर्सी की सीट पर आराम करते हैं, दूसरे हाथ से दूसरी कुर्सी की सीट पर। पैर फर्श पर पंजों की उंगलियों के साथ आराम करें, पीठ सीधी। हम कुर्सियों से 2 दृष्टिकोणों में 20-25 बार पुश-अप्स करते हैं।

फर्श और पहाड़ी दोनों से किया जा सकता है। हम अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे कुर्सी पर रखते हैं, हाथ सीधे, घुटने मुड़े हुए। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें - साँस लें, साँस छोड़ते हुए उठें।

फर्श से: फर्श पर बैठें, घुटने मोड़ें, हाथ अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और पुश-अप्स करना शुरू करें - अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें और अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। 2 दृष्टिकोणों में 15-20 बार।

वैसे, कुछ लड़कियाँ, इसके विपरीत, अपनी बाहों और कंधों पर व्यायाम से बचने की कोशिश करती हैं, यह समझाते हुए कि वे अपनी मांसपेशियों को "पंप" कर सकती हैं और एक "पुरुष" में बदल सकती हैं।

महिलाओं को अक्सर एक बहुत ही अप्रिय घटना का सामना करना पड़ता है - उनके हाथों की त्वचा ढीली हो जाती है और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं। यह तथ्य न केवल असुंदर दिखता है, बल्कि इससे बहुत असुविधा भी होती है; ऐसा प्रतीत होता है कि गर्म मौसम में भी हाथों को लंबी आस्तीन में छिपाना पड़ता है। यही समस्या स्वादिष्ट "बन्स" के साथ भी दिखाई देती है जिनके हाथ आदर्श से बहुत दूर हैं। ऐसे में महिलाओं के लिए खूबसूरत हाथों के व्यायाम भी मदद करेंगे। आज आप अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के सबसे प्रभावी तरीके सीखेंगे।

व्यायाम करने के बुनियादी नियम

सुंदर भुजाओं और कंधों की लड़ाई में सबसे प्रभावी व्यायाम डम्बल के साथ सभी प्रकार के प्रशिक्षण, ब्लॉक के साथ व्यायाम, सभी प्रकार के पुश-अप्स, साथ ही भार के कई अन्य प्रकार हैं।

• डम्बल और ब्लॉक के साथ व्यायाम उतनी ही प्रभावी ढंग से किया जाना चाहिए जितना आपकी भलाई अनुमति देती है। औसतन, दोहराव की संख्या 10 से 15 तक होती है।
• प्रशिक्षण की अवधि लगभग 45 मिनट है, क्योंकि यह अच्छा परिणाम प्राप्त करने का सर्वोत्तम समय है।
• व्यायाम की खुराक निर्धारित की जानी चाहिए। यह स्थापित किया गया है कि कक्षाओं का 3-दिवसीय सेट इष्टतम होगा।
• कार्डियो (दौड़ना और चलना) के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण।

क्या भुजाओं के लिए शक्तिवर्धक व्यायामों में कोई मतभेद हैं?

यहां तक ​​कि इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण के दौरान हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग किया जाता है, और ब्लॉक के वजन को आराम के लिए समायोजित किया जा सकता है, और अन्य व्यायाम बेहद सरल हैं, फिर भी वे उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं जिनके पास है:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• दमा;
• उच्च या निम्न रक्तचाप;
• माहवारी;
• गर्भावस्था.

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट समस्याग्रस्त थायरॉयड ग्रंथियों और स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, लेकिन यदि संदेह है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

मुख्य भार उठाने से पहले वार्म-अप करें

प्रशिक्षण करते समय, याद रखें कि आप न केवल बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, बल्कि पेट और नितंबों का भी उपयोग करेंगे, इसलिए वार्मअप करना पाठ का एक अभिन्न अंग है।

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखते हैं। हम पहले दाईं ओर मुड़ते हैं, फिर बाईं ओर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, बारी-बारी से प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। 10 बार दोहराएँ.
• दीवार से या टेबल से 20-25 पुश-अप्स (वैकल्पिक)।
• अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, कोहनियों पर झुकाए बिना, उनके साथ घूर्णी गति करें।

महिलाओं के हाथों की सुंदरता के लिए व्यायाम का एक सेट

हम आपके ध्यान के लिए मुख्य प्रकार के भार सूचीबद्ध करते हैं जो हैंडल को आदर्श स्थिति में लाने में मदद करेंगे। केवल मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण ही आपको सुंदर भुजाएँ बनाने में मदद करेगा।

बाइसेप्स व्यायाम

• बाइसेप्स क्षेत्र पर सबसे प्रभावी भारों में से एक रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप है। अपने हाथों को अपनी ओर करके बार को पकड़ें। पुल-अप्स कठिन हैं, लेकिन कम से कम 1-2 बार करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

• खड़े होकर बारबेल उठाना। यदि आप सुंदर हाथ बनाने के लिए व्यायाम की तलाश में हैं, तो यह सबसे प्रभावी में से एक है। भार की पूरी श्रृंखला (बहुत नीचे से बहुत ऊपर तक) व्यापक मांसपेशी विकास (2 प्रतिनिधि/15 प्रतिनिधि) सुनिश्चित करती है।

• बैठा हुआ डम्बल कर्ल। एक बेंच पर बैठें, पैर थोड़े अलग। एक हाथ अपनी जांघ पर रखें और दूसरे हाथ से डंबल लें और बैठें ताकि आपकी कोहनी आपकी जांघ को छूए। प्रक्षेप्य को नीचे रखते हुए अपना हाथ नीचे करें। लिफ्टों का प्रदर्शन करें ताकि डम्बल कंधे के स्तर पर हो। शीर्ष बिंदु पर, ब्रश को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। (प्रत्येक हाथ के लिए 1/20)।
• स्कॉट बेंच पर भारित हाथ कर्ल। बाइसेप्स का काम सुनिश्चित करता है (2/20)।

ट्राइसेप्स व्यायाम

• 2 किलो के डम्बल लें. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए उन्हें अपनी छाती के सामने पकड़ें। हम प्रक्षेप्य को जितना संभव हो सके सिर के पीछे ले जाते हैं, फिर ऊपर, फिर प्रारंभिक स्थिति (10 दोहराव) पर लौट आते हैं।

• सीधे खड़े होकर अपने हाथों को डम्बल से अपनी ओर दबाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, ऐसा करते समय अपने बाएं हाथ को आगे की ओर फेंकें। फिर हाथ और पैर बदल लें। प्रत्येक पैर पर इस क्रिया को 10 बार दोहराएं। यह प्रशिक्षण पैरों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप करता है और अप्रत्यक्ष रूप से बाहों की मांसपेशियों को फैलाता है।

• लड़कियों के लिए खूबसूरत बांहें और कंधे बनाने की सबसे असरदार एक्सरसाइज है पुश-अप्स। शुरुआती लोगों के लिए, हम फर्श से नहीं, बल्कि सोफे से या ऊंची खिड़की से भी पुश-अप करने का सुझाव देते हैं। मुख्य शर्त यह है कि पूरा शरीर एक ही समय में उठता और गिरता है, न कि उसके अलग-अलग हिस्से। आप गिनती में स्वयं सहायता कर सकते हैं। शुरुआत में 5-6 बार पर्याप्त होगा, समय के साथ आप संख्या को 10-15 तक बढ़ा सकते हैं।

• एक कुर्सी पर बैठें और अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर टिकाएं। अपने ट्राइसेप्स को कस लें और अपने कंधों को नीचे रखें, अपने धड़ को अपनी बाहों पर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। न्यूनतम गति - अधिकतम प्रभाव (20 पुनरावृत्ति)।

• पीछे से बेंच पुश-अप्स। यह प्रशिक्षण तत्व शुरुआती या मध्यवर्ती स्तर के एथलीटों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

• खड़े होकर, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के साथ बांह का विस्तार। ट्राइसेप्स को एक साथ दो वैक्टर में काम करने के लिए मजबूर करता है। महिलाओं के लिए आदर्श, क्योंकि व्यायाम के बाद एक सुंदर राहत दिखाई देती है, जो पुरुषों से अलग होती है।

• समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स। अधिक तैयार एथलीटों के लिए अधिक जटिल प्रशिक्षण। यदि आप नीचे उतरते समय अपनी कोहनियों को बगल में रखते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, और यदि आप उन्हें शरीर पर दबाते हैं, तो आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बांहें फैलाकर, एक मिनट के लिए दोनों दिशाओं में हवा में काल्पनिक वृत्त बनाएं।

• सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। थोड़ा आगे की ओर झुकें. अपनी बाहों को क्रॉस करें और इसे अपने सामने फैलाएं। बारी-बारी से अपने जुड़े हुए हाथों को अलग-अलग दिशाओं में (लगभग 20-25 बार) घुमाएँ। आप अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाकर बिना झुके ऐसा कर सकते हैं। इसके बाद अपने अंगों को कई बार जोर-जोर से हिलाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने अंगों को मुट्ठियों में बांध लें। अपने हाथों को बलपूर्वक अपने सिर के पीछे रखें और फिर तेजी से उन्हें आगे की ओर फेंकें। प्रत्येक के लिए - 10 बार.
• हम 1.5 किलो के डम्बल को अपने ऊपर उठाते हैं, और फिर उन्हें किनारों पर नीचे करते हैं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे (10 बार) करते हैं।
• चटाई पर लेटकर, अपने ऊपर उपकरण सहित अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें बगल में फैलाएं, लेकिन उन्हें चटाई के सबसे निचले बिंदु पर न रखें। लगभग 10-15 बार दोहराएं।
• उसी स्थिति में, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने ऊपर उठाएं (15-20 बार)।
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर रखते हुए खड़े हो जाएं। अपने अंगों को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने आप को कंधे के स्तर पर स्थिर करें और उन्हें नीचे लौटाएँ। अपनी स्थिति पर ध्यान दें, थकान के आधार पर आप 10-20 दोहराव कर सकते हैं। यह अभ्यास इस सूची के पहले अभ्यास के समान है, लेकिन आपको अपनी बाहों को अपने ऊपर उठाने की ज़रूरत नहीं है। मध्य डेल्टा किरण को पंप किया जाता है।

• उसी स्थिति में, डंबल के साथ सीधी भुजाओं को छाती के स्तर तक लगभग 20 बार उठाएं। पूर्वकाल डेल्टा बैंड तनावपूर्ण हो जाता है।
• निम्नलिखित कसरत ढीली भुजाओं के लिए आदर्श है। चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के समानांतर रखें। अपनी बाहों को मोड़ते समय, अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें और अपनी पीठ सीधी रखें (8 प्रतिनिधि)।

• सुंदर कंधों के लिए एक बहुत आसान, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी आंदोलन फर्श पर सुल्तान मुद्रा है, जिसमें आपके हाथ आपकी छाती के सामने प्रार्थनापूर्वक मुड़े हुए हैं। अपनी हथेली से नीचे दबाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनियाँ फर्श की ओर न झुकें। हथेलियाँ संपीड़न के अधिकतम बिंदु पर 20-30 सेकंड तक रहती हैं। यह व्यायाम महिलाओं के स्तनों की सुंदरता के लिए भी उपयुक्त है। भार में विविधता लाने के लिए, अपने हाथों को पेट के स्तर पर निचोड़ें, और पार्श्व और दबाव बल को समायोजित करें।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। यह आपको ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों पर काम करने, आपके अग्रबाहुओं को टोन करने और कसने की अनुमति देगा।

हमने वर्कआउट की एक बड़ी सूची बनाई है ताकि आप वह चुन सकें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। प्रत्येक मांसपेशी समूह से 2-3 व्यायाम लें और उन्हें 3-4 दृष्टिकोणों में अच्छी तरह से निष्पादित करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त अपने लिए खेद महसूस न करना और फ़िलांडर न करना है। प्रशिक्षण के बाद सरल वार्म-अप गतिविधियों के साथ अपनी बाहों और कंधों पर वजन कम करने के लिए संपूर्ण व्यायाम करें।

इनमें से किसी भी तरीके का अभ्यास करने से, एक महीने के भीतर आप अपनी भुजाओं की स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे, आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी, और आप बिना किसी हिचकिचाहट के खुले परिधानों में घूम सकेंगी, पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहें बटोर सकेंगी।

वीडियो: उत्तम महिला हाथों के लिए प्रशिक्षण

मेरे व्यायाम न केवल सुंदर हाथों के लिए हैं, बल्कि संपूर्ण मांसपेशी समूह के सामान्य शारीरिक विकास के लिए भी हैं। मैं नियमित रूप से दौरा करता हूं जिमजनवरी से मई तक, और वर्ष के अन्य समय में - अवधि में। लेकिन गर्मियों तक मैं सप्ताह में 3 बार जिम जाने की कोशिश करता हूं और हमेशा एक ट्रेनर के साथ। अगर किसी कारण से आप जिम में ट्रेनिंग नहीं कर सकते तो मैं आपको कुछ ऑफर कर सकता हूं घर पर पढ़ाई के लिए .

इन सुंदर हाथों के लिए व्यायाम आपको शरीर के इस क्षेत्र को समस्याग्रस्त नहीं, बल्कि आकर्षक बनाने में मदद मिलेगी। यदि आप उन्हें कक्षा में उचित ध्यान देंगे, तो वे निश्चित रूप से सुंदर और मजबूत होंगे! नियमित और सही तरीके से किए जाने वाले सरल व्यायाम आपके हाथों को टोन और इसलिए आकर्षक रूप देने में मदद करेंगे।

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम - हर चीज़ में पूर्णता

आपके ध्यान के लिए, मैं 5 सरल अभ्यास प्रस्तुत करता हूँ जो आपको अपनी बाहों पर गर्व करने और हमेशा शीर्ष पर रहने में मदद करेंगे (खुले परिधानों में भी)। आएँ शुरू करें?

क्लोज ग्रिप पुश-अप

एक बढ़िया बोनस ट्राइसेप्स को कसना होगा, जो हाथ की मांसपेशियों की स्थिति में सक्रिय रूप से सुधार करेगा। व्यायाम के लिए सतह समतल होनी चाहिए। प्रारंभिक पाठों के लिए, आप अपने हाथों को थोड़ा ऊपर रख सकते हैं - यह आसान होगा। या अपने पैर की उंगलियों के बजाय घुटनों के बल बैठें। लेकिन मुख्य शर्त यह है कि बाहें कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरी होनी चाहिए। पीठ और पैर सीधे, अपनी छाती से फर्श को छूने का प्रयास करें। 5 बार के 2-3 सेट - और बाहें बन जाएंगी पतला और सुंदर .

रिवर्स पुश-अप्स

अर्थात्, छाती को नहीं, बल्कि पीठ को फर्श की ओर प्रयास करना चाहिए। व्यायाम का सिद्धांत भी ट्राइसेप्स के विकास पर आधारित है। एक सहायक विशेषता एक कुर्सी या बेंच है जिस पर आप अपने हाथ रख सकते हैं (उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए)। आपके कंधे फर्श के समानांतर होने चाहिए, लेकिन आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। 10 पुश-अप्स के 3-4 सेट।

खड़े होकर डम्बल उठाना

अब काम बाइसेप्स मसल्स पर जाएगा। पेशेवर डम्बल के बजाय, तात्कालिक साधन, जैसे कि पानी की बोतल, उत्तम हैं। राहत सुंदर होने का वादा करती है। तकनीक: अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे करते समय साँस लें। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, हाथ डम्बल के साथ नीचे। केवल आपके अग्रबाहु ही काम करने चाहिए। उठाते समय कोहनियाँ और कंधे नहीं हिलने चाहिए। आपको अंत तक हार नहीं माननी चाहिए। 10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

वजन से बाजुओं को सीधा करना

सबसे प्रभावी व्यायाम , जो धमाके में मदद करेगा ढीली भुजाओं से निपटें . जिन लोगों ने अभी तक ऐसी किसी समस्या का अनुभव नहीं किया है, तो अब समय आ गया है कि इसकी रोकथाम शुरू की जाए। डम्बल या किसी अन्य वजन को दोनों हाथों से पकड़कर अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने ऊपर हवा में गति करें। कंधे गतिहीन और पीठ सीधी होनी चाहिए। 10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

वजन के साथ भुजाओं को बगल की ओर उठाना

क्या आपने देखा है कि आपके कंधों (डेल्टॉइड मांसपेशियां) की आकृति कम चिकनी हो गई है? अगर हां, तो यह एक्सरसाइज इस समस्या से निपटने में मदद करेगी। भार दोनों हाथों में होना चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक फैलाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। धीरे-धीरे नीचे उतरें। 5-10 प्रतिनिधि. व्यायाम और दृष्टिकोण के बीच आराम आवश्यक है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, सुंदर हाथों के लिए व्यायाम हर किसी के लिए उपलब्ध हैं। बस याद रखें कि आपको न केवल बांह की मांसपेशियों के लिए, बल्कि अन्य समूहों के लिए भी व्यायाम करने की आवश्यकता है। सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने से मदद मिलेगी परफेक्ट फिगर बनाएं . आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के साथ उचित, संतुलित पोषण, उत्पादक वर्कआउट - और आप सुंदरता से अपनी आँखें नहीं हटा पाएंगे!