"वजन कम करने का समय आ गया है" - युवा महिलाएं अपने ढीले पेट को देखकर इस निष्कर्ष पर पहुंचती हैं, जिसने अपनी सपाट रूपरेखा खो दी है। बहुधा अधिक वजनपेट, जांघों और नितंबों में "बसें"। वसा सिलवटों की उपस्थिति के कारण हैं खराब पोषण, बुरी आदतें, निष्क्रिय छविजीवन, गर्भावस्था.

आपको वहां जाने की जरूरत नहीं है प्रशिक्षण सत्रऔर अत्यधिक भार के साथ अपने शरीर को "थका" दें। ऐसा होता है कि आपके पास हमेशा प्रशिक्षण के लिए समय नहीं होता है, लेकिन वजन कम करना होता है लघु अवधिमेरी सचमुच इच्छा है।

अपने पेट और शरीर को शीघ्रता से सामान्य स्थिति में लाने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

• दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें: एक निश्चित समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं।
• अधिक जानकारी के लिए प्रभावी वजन घटानेआपको अपने आहार की व्यवस्था और गुणवत्ता पर पुनर्विचार करना चाहिए। वसा, मिठाइयाँ, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को खत्म करना फायदेमंद होगा। आपको अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए और नमक सीमित करना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आप पूरा नाश्ता करें।
• खाना छोटे भागों मेंदिन में 4-5 बार.
• भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पियें साफ पानी.
• दिन भर में 1.5-2 लीटर पानी पियें।
• हर दिन कॉम्प्लेक्स करें व्यायाम व्यायामपेट की चर्बी कम करने के लिए.

हम आपको पेट के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं जिसमें अधिक व्यक्तिगत समय नहीं लगेगा।

3 दिनों में वजन कम करने के लिए व्यायाम

ऐसी स्थितियाँ होती हैं, जब आगामी घटनाओं की पूर्व संध्या पर, आपको तत्काल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है। एक शादी, एक आगामी छुट्टी, जहां आप एक फैशनेबल स्विमसूट पहनकर अपना फिगर दिखाना चाहती हैं, एक पारिवारिक उत्सव, और पसंदीदा पोशाकअंदर जाना असंभव है. क्या तीन दिन में समस्या का समाधान संभव है?

आइए तुरंत आरक्षण करें: हम एक बार में 10 किलो वजन कम करने, सपाट और "ततैया" कमर पाने का वादा नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप ऐसा करती हैं तो आप थोड़ा वजन कम करके अपने फिगर को सही कर सकती हैं दैनिक परिसरघर पर व्यायाम.

वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। मांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है और उसके बाद ही उन पर आगे भार डालें। वार्म-अप व्यायाम सिर से शुरू होते हैं, फिर - गर्दन, कंधे, हाथ, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि, घुटनों और पैरों से। में वार्म-अप व्यायामइसमें फड़फड़ाना, कूदना, जगह पर दौड़ना शामिल है। वार्म-अप 10-15 मिनट तक चलना चाहिए।

तो, पक्षों और पेट को सही करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक छोटा सा दैनिक सेट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपने धड़ के समानांतर नीचे लाएँ। बारी-बारी से दायीं और बायीं ओर झुकें, अपने हाथ को पैर के साथ सरकाते हुए, श्रोणि को समतल में घुमाए बिना। व्यायाम 10-15 बार करें।

2. चटाई पर लेट जाएं. अपनी भुजाओं को बगल में, पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर नीचे लाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें. धीरे-धीरे व्यायाम को 25 गुना तक बढ़ाएं।

3. प्लैंक व्यायाम, जो आज बहुत लोकप्रिय है। यह पेट की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से कसता और टोन करता है। यहां तक ​​कि इस व्यायाम को प्रतिदिन 3-4 मिनट तक करने से भी पेट क्षेत्र में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

चटाई पर लेट जाएं. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनियों पर रखें, जिससे 90 डिग्री का कोण बने। आप भी झुक सकते हैं बाहें फैलाये हुए. अपने पैरों को अपने पंजों पर टिकाएं। अपनी पीठ को झुकाए या अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेले बिना, अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। शरीर की इस स्थिति को 30-60 सेकंड तक बनाए रखें। 3-5 दृष्टिकोण करें, धीरे-धीरे प्लैंक का समय 3-4 मिनट तक बढ़ाएं।

वजन घटाने के लिए 3 सरल व्यायाम

हम एक और ऑफर करते हैं सरल जटिलआकार बनाए रखने के लिए. 3 करना सरल व्यायामवजन घटाने के लिए आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इस कॉम्प्लेक्स को लागू करना आसान है, प्रभावी है, जिम में पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है और समय की बचत होती है, क्योंकि इसे आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय घर पर किया जा सकता है।

वजन कैसे कम करें अधिकतम परिणाम?

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प्रश्नों का उत्तर ईमानदारी से दें ;)

1. पुश-अप्स

• फर्श के समानांतर शरीर की स्थिति लें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और समकोण पर फर्श पर टिके हों। छाती फर्श को छूती है।
• अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से पैर तक धड़ एक ही तल में एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

2. स्क्वैट्स

• खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
• अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे गहराई से बैठें। सीधे बेठौ।
• अपनी एड़ियों पर बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे खड़े हों और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।

3. कुरकुराहट

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर खींचें, जिससे आपका पूरा कोर जुड़ा रहे। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• बायीं कोहनी और दायें घुटने के लिए व्यायाम दोहराएं।

में व्यायाम प्रारम्भिक कालवर्कआउट 10-15 बार करना चाहिए, धीरे-धीरे लोड को 50 गुना तक बढ़ाना चाहिए। प्रभावी परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान 150 गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है: प्रत्येक व्यायाम 50 बार।

जब प्रयास कर रहे हों सुंदर आकृति, और न केवल पैमाने पर आकर्षक संख्याओं के लिए, आहार केवल आधी लड़ाई है। शेष 50% शारीरिक गतिविधि द्वारा लिया जाता है, लेकिन वे क्या हैं - वजन कम करने के लिए प्रभावी वर्कआउट, क्या उन्हें घर पर किया जा सकता है, क्या पेट, जांघों आदि के लिए अलग-अलग कॉम्प्लेक्स हैं। समस्या क्षेत्र- हर कोई नहीं समझता। क्या जिम जाकर इसे अपने लिए लेना जरूरी है? व्यक्तिगत सत्रवजन कम करना शुरू करने के लिए किसी प्रशिक्षक के साथ?

वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं?

अग्रणी पोषण विशेषज्ञ और खेल चिकित्सकउनका दावा है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम मशीनों के साथ जिम में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, चाहे आप दौड़ना पसंद करते हैं, या चाहे आप कंप्यूटर मॉनिटर के सामने वीडियो पर अभ्यास करते हैं। वसा जलने की गति के लिए यह नहीं बल्कि सिस्टम जिम्मेदार होगा बाह्य कारक, जिसमें पाठ की विचारशीलता भी शामिल है। यहां आपको प्रारंभिक वजन, शरीर की तैयारी और व्यायाम के दौरान नाड़ी की गणना को ध्यान में रखना होगा। यह कहना संभव है कि वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं - घर पर या जिम में - केवल मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से।

घर का बना

मनोवैज्ञानिक रूप से आसान विकल्प आपके अपने क्षेत्र पर है। कोई भी आपकी असफलताओं को नहीं देखता, आप अपनी तुलना उन लोगों से नहीं करते जो पहले से ही उत्साहित हैं एथलेटिक लड़कियाँ, लेकिन हो सकता है कि आपके पास उत्पादक होने के लिए आवश्यक उपकरण न हों। वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू वर्कआउट मुख्य रूप से फिटनेस, टैबटा और जंपिंग हैं। आप जिम्नास्टिक और स्ट्रेचिंग जोड़ सकते हैं, लेकिन उनका उद्देश्य आकृति को कसने पर अधिक है।

व्यायामशाला में

घर के बाहर प्रशिक्षण का लाभ एक प्रशिक्षक की उपस्थिति है (निःशुल्क एकल विज़िट सदस्यता के अपवाद के साथ), जो आपको खुद को बख्शने का अवसर नहीं देगा, सभी कार्यों को नियंत्रित करेगा, और यदि आवश्यक हो तो सहायता प्रदान करेगा। इन्वेंट्री की संख्या और प्रकार शारीरिक गतिविधिअनुपातहीन रूप से अधिक है, जो कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाता है। प्रभावी वर्कआउटवी जिममुख्य रूप से कोच द्वारा संकलित और एक संयोजन का प्रतिनिधित्व करते हैं बिजली भारएरोबिक के साथ.

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

आंदोलन - महत्वपूर्ण बिंदुवसा और कैलोरी जलाने की प्रक्रिया में, लेकिन केवल अपने सामान्य कार्यक्रम में पूल में चलना या तैरना शामिल करना वजन कम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह उपाय केवल मोटे व्यक्तियों पर ही प्रभावी होगा। बाकी को एक व्यक्तिगत (!) आंदोलन विकल्प चुनने और यह समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम कैसे बनते हैं - शारीरिक गतिविधि के परिसर, जो एक विशेष शरीर में वसा जलना शुरू करते हैं, और बीजेयू के अनुसार पोषण।

शक्ति

यदि आप जा रहे हैं अधिक वजन, आपकी ताकत को प्रशिक्षित करने वाली भार की एक कठोर योजना का कोई मतलब नहीं है। आप वसा जलने पर ध्यान नहीं देंगे (जितना आप चाहें), लेकिन पहले पाठ के बाद आप तय करेंगे कि खेल आपके लिए नहीं है। कार्यक्रम मज़बूती की ट्रेनिंगवजन घटाने के लिए अंतिम चरण में प्रभावी होगा, क्योंकि यह बनना शुरू हो जाएगा मांसपेशियों को राहतऔर आपके शरीर के अनुपात को आदर्श में लाने में मदद करेगा। इसमें वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल नहीं हैं, लेकिन ऐसे भार शामिल हैं जो सहनशक्ति को प्रभावित करते हैं। आप भी खर्च करें वसा भंडार, लेकिन कम सक्रिय।

वसा जलाने के लिए

यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता का अध्ययन करते हैं, तो छोटी सूची में कार्डियो प्रमुख विकल्प है। मुद्दा यह है कि अपनी हृदय गति को नियंत्रित रखें एरोबिक स्तरपूरे वर्कआउट के दौरान, और यह 40-45 मिनट तक चलना चाहिए। आपकी हृदय गति कम नहीं होनी चाहिए, अन्यथा भार लाभकारी होना बंद हो जाएगा और आप सहनशक्ति पर काम करना शुरू कर देंगे। इस कार्यक्रम में ट्रेडमिल पर काम, एरोबिक्स, नृत्य आदि भार शामिल हो सकते हैं जो निर्दिष्ट आवश्यकता को पूरा करते हैं। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो से पहले वार्मअप करना निर्धारित 40 मिनट में शामिल नहीं है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

यदि आप अपने फिगर को तत्काल ठीक करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम में गहन (या अंतराल) प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं तेजी से वजन कम होना. कार्डियो की तुलना में इनकी अवधि कम होती है, क्योंकि शरीर अधिकतम शक्ति पर काम करता है और बहुत अधिक होता है उच्च हृदय गति. इस तरह के भार को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा यह उपयोगी नहीं रहेगा। अधिकतर आंदोलनों के इस सेट को इसमें जोड़ा जाता है बुनियादी कार्डियो, क्योंकि वे अपने आप परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन साथ में वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रणाली

अध्ययन का एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम बनाने के लिए आपको दिखाना होगा एक जटिल दृष्टिकोण- केवल यह कितना प्रभावी होगा। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रणाली निम्नलिखित को ध्यान में रखकर विकसित की गई है:

• प्रारंभिक वजन;
• शारीरिक फिटनेस;
• विशिष्ट (!) लक्ष्य।

कोई भी काम जब देखो तब असर करता है अंतिम परिणाम. तय करें कि आपको अपना वॉल्यूम कैसे कम करना है: लगभग 5 किलो वजन कम करें या अपने पेट से 3 सेमी, अपने कूल्हों से 5 सेमी हटाएं और कस लें पिछली सतहहाथ? इन स्थितियों में योजना अलग होगी, साथ ही मोटे व्यक्ति के लिए भी सामान्य बीएमआई, एक नौसिखिया और एक पूर्व एथलीट। यहां तक ​​कि उम्र और पुराने रोगोंवजन घटाने की गति और कार्यक्रम के चुनाव पर छाप छोड़ सकता है।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

एक किलोग्राम वजन कम करने पर विशेषज्ञ इसे अधिक प्रभावी मानते हैं सुबह की कसरत, चूंकि रात में तथाकथित एक कार्बोहाइड्रेट छिद्र, जिसके बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि संग्रहीत भंडार की खपत की ओर ले जाती है। यदि वही व्यायाम के लिए प्रभावी वजन घटानेशाम को किया जाने वाला अभ्यास, आप सबसे पहले दिन में खाया हुआ खाना जलाना शुरू करेंगे। तथापि इष्टतम समययह व्यायाम का भी समय है जब शारीरिक गतिविधि आपकी सेहत को खराब नहीं करती है।

तरीका

कक्षाओं की आवृत्ति भी है महत्वपूर्ण कारकउनकी प्रभावशीलता के संबंध में. सबसे तेजी से वजन घटाने के बावजूद भी हर दिन व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि... शरीर सहनशक्ति पर काम करना शुरू कर देगा और वसा बिल्कुल नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ जलाएगा। इसके अतिरिक्त, आप हाइपोग्लाइसीमिया से पीड़ित हो जायेंगे - चीनी में तेज गिरावट। अनुशंसित शेड्यूल जो इस प्रक्रिया को उपयोगी बनाता है वह शुरुआती लोगों के लिए 2 दिनों के अंतराल और प्रशिक्षित लोगों के लिए सप्ताह में 5 बार तक है।

योजना

अपने व्यायाम का समय-निर्धारण करते समय, आपको अवायवीय व्यायाम को बाहर रखना चाहिए एरोबिक प्रशिक्षणदिनों के हिसाब से. पर आरंभिक चरणआपको उन्हें संयोजित नहीं करना चाहिए - आप वह परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए इस प्रशिक्षण योजना पर टिके रहना बेहतर है: सोमवार, बुधवार और शनिवार कार्डियो के लिए समर्पित हैं, मंगलवार और शुक्रवार शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित हैं। यह "उन्नत" के लिए एक विकल्प है - पहले हफ्तों में आप केवल 2 कार्डियो करेंगे, और महीने के अंत तक आप अपने शेड्यूल में विविधता जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे प्रस्तुत तत्वों की सूची से, आप एक पूर्ण पाठ का आधा हिस्सा बना सकते हैं, लेकिन उन्हें हाथ-पीठ और पैर-पेट के दिनों (उदाहरण के तौर पर) में सेट में विभाजित करना बेहतर है, उन्हें एक में संयोजित किए बिना। एकल जटिल. सुविधा के लिए, उन्हें एक तालिका में कॉपी करें और नोट करें कि प्रत्येक को कितने और कैसे किया गया - इस तरह आप वसा जलने की प्रक्रिया का मूल्यांकन करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे। कार्य क्षेत्रों की मालिश के साथ सत्र समाप्त करें - इस तरह आप त्वचा की टोन बनाए रखने में मदद करेंगे।

जोश में आना

विशेषज्ञ जॉगिंग या अलग-अलग छलांग लगाकर शरीर को गर्म करने की सलाह देते हैं। उनके अलावा, वजन घटाने के लिए वार्म-अप योजना में शामिल हैं:

• पैरों को बाहर की ओर खुला और सपाट (!) पीठ के साथ आधा स्क्वैट्स करें।
• अपने पैरों को आगे और बगल में घुमाएं (आप अपने टखने पर वजन का उपयोग कर सकते हैं)।

पार्श्व व्यायाम

खूबसूरत कमर- न केवल संकीर्ण, बल्कि नरम मोड़ के साथ भी, इसलिए किनारों को रेतने की जरूरत है। सही भारउनके लिए - वे जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। बाजू पर वजन कम करने के लिए ये व्यायाम केवल तभी काम करेंगे जब आप काम कर रहे हों तेज गति:

• सीधा शरीर बाएं हाथ से दाहिनी एड़ी को छूते हुए झुकता है और इसके विपरीत।
• अपनी पीठ के बल लेटें घुटने मुड़ेअपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने हाथ से पहुंचें बायां पैरऔर इसके विपरीत।

पेट के लिए

सरल पम्पिंगप्रेस, से परिचित स्कूल शारीरिक शिक्षा, वजन घटाने के मामले में कारगर नहीं है। पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का असर गहराई तक होना चाहिए पेट की मांसपेशियां, विशेषकर महिलाओं में। सबसे प्रभावी विकल्प:

• कैंची। इसके अतिरिक्त, यह कूल्हों से इंच हटाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर लाएँ और उन्हें ब्लेड की तरह फैलाएँ। 2 मिनट तेज गति.
• क्लिप. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों और हाथों को तेजी से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद आराम करें।

पूरे शरीर के लिए

ब्रिंगर सबसे बड़ा लाभप्रश्न में त्वरित रीसेटवजन को वॉटर एरोबिक्स और किसी भी प्रकार की फिटनेस माना जाता है। उत्तरार्द्ध से, आप वजन कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास सीख सकते हैं:

• बर्पी ऑन विस्फोटक बल. शीघ्र निष्पादन करें. ऊर्ध्वाधर स्थिति से, तेजी से नीचे बैठें, फिर पुश-अप स्थिति लें, अपने आप को वापस समूह में रखें और ऊपर कूदें। इसमें कोई रुकावट नहीं है, 10 सेकंड के 3 ब्रेक के साथ 4 मिनट करें।
• तख़्ता. कोहनियों और आधी उंगलियों पर ध्यान दें, मुख्य कार्य शरीर को 1 से 5 मिनट तक फर्श के समानांतर रखना है (प्रत्येक सत्र के साथ समय बढ़ता है)।

हाथों के लिए

वजन के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की कसरत करना बेहतर है, अन्यथा प्रभावशीलता कम हो जाएगी। आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुल-अप्स हैं, जिसके लिए क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, और पुश-अप्स। उत्तरार्द्ध पकड़ की चौड़ाई, गति और पीठ पर वजन में भिन्न हो सकता है। अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के बारे में कुछ और विचार हैं:

• बॉडीबिल्डिंग से: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी छाती के सामने फैली हुई अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी छाती तक खींचें और उन्हें वापस सीधा करें।
• 2 मिनट के भीतर, "तख़्त" स्थिति लेते हुए, अपने सीधे शरीर को खोए बिना, कोहनी से हथेलियों और पीठ पर जोर बदलें।

पैरों के लिए

यदि आप पतली जांघें पाना चाहते हैं तो दौड़ने के बाद कूदना सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि है (हर किसी के लिए इसकी अनुमति नहीं है)। हालाँकि, उन्हें पूरे पैर पर अनिवार्य लैंडिंग के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपने बछड़ों को पंप करना शुरू कर देंगे। सूची से दोनों प्रकार की छलाँगें 5 मिनट तक करनी होंगी:

• स्टार जंप: पैर एक साथ और अलग, भुजाएँ विपरीत।
• पैर जुड़े हुए, आगे-पीछे कूदें।

रात में व्यायाम

सोने से पहले खुद को व्यायाम दें उच्च तीव्रताइसके लायक नहीं, क्योंकि यह एड्रेनालाईन की वृद्धि को बढ़ावा देता है, जिससे आपको अनिद्रा का अनुभव होगा। शाम का व्यायामघर पर वजन घटाने का उद्देश्य रक्त को तेज करना और मांसपेशियों को कम काम देना है। विशेषज्ञ साधारण स्ट्रेचिंग और पिलेट्स तत्व करने की सलाह देते हैं:

• अपने पेट के बल लेटकर, तेजी से अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं (हाथ आपके सिर के पीछे) 25 बार। आखिरी में एक मिनट तक ऊंची स्थिति में रहें।
• आपको शाम के परिसर में एक "फोल्ड" भी शामिल करना चाहिए: अपने पैरों को जोड़कर शरीर को नीचे की ओर 50 बार मोड़ें। अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे लपेटें और एक मिनट तक खड़े रहें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

सुबह में, शरीर को भंडार का उपयोग किए बिना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है: केवल जागने और चयापचय में मदद करने के लिए। सोलो चार्जिंग काम नहीं करती, क्योंकि... आप इसमें शामिल नहीं हैं एरोबिक जोनलेकिन रोजाना ऐसा करने से एक महीने में ही आपको बदलाव नजर आने लगेगा। सुबह का वर्कआउटकम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए. इसमें घेरा बनाकर काम करना, सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल हो सकता है।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम सुबह के अभ्यास:

• शरीर बिंदुओं पर झुकता है: आगे, बग़ल में, पीछे, बग़ल में - दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• स्थिर कूल्हों के साथ धड़ का घूमना आपके पक्षों पर अच्छा काम करेगा।

वीडियो:

नियमित निष्पादन शारीरिक व्यायामबेशक, यह सामान्य स्वास्थ्य और दिखावे दोनों के लिए फायदेमंद है। जो लोग न केवल पाने के लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं अच्छा स्वास्थ्य, लेकिन अच्छे आकार का शरीर, उत्कृष्ट स्थिति में शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए जिम जाएँ।

नियमित दौरा खेल संकुलइसमें बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे अगर आप घर पर अभ्यास शुरू कर दें तो बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए कई वर्षों में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं। वे व्यवहार में प्रभावी और सिद्ध हैं और उन्हें किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।

बिना सैद्धांतिक ज्ञानऔर यह समझना कि व्यायाम के दौरान जब वसा की परत "टूट जाती है" तो शरीर में क्या होता है शारीरिक गतिविधि, वास्तव में हासिल करना असंभव है अच्छा प्रभाववजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना। नियमित प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है सुडौल शरीर, लेकिन केवल संतुलित और सुसंरचित आहार ही इसे और भी खूबसूरत बनाएगा।

छुटकारा पाने के लिए ही नहीं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन वसा जमा से भी, तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। आपको उन उत्पादों से छुटकारा पाने की ज़रूरत है जिनमें अत्यधिक मात्रा है ऊर्जा मूल्य. रोज का आहारशरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर गणना की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
2. इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
3. विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। निश्चित रूप से, सबसे अच्छा तरीकाव्यायाम की आवृत्ति पर नियंत्रण जिम जाना है, लेकिन व्यस्तता के कारण भी, कई वसा जलाने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम

नीचे सात अभ्यास हैं शक्तिशाली उपकरणअतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, वे उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छे हैं जो पतला होना चाहते हैं।

व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई प्रसंस्करण मांसपेशी समूहबर्पीज़ को निष्पादित करना काफी जटिल और कठिन हो जाता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव किए गए प्रयासों को पूरी तरह से उचित ठहराता है।

बर्पीज़ निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:

• पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
• अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
• अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
• अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
• "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।

लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।

पुश-अप्स इस प्रकार करें:

• हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
• पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
• शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
• साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

जंपिंग जैक का प्रदर्शन:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
• हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।

पैर घुमाना

एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घूर्णन निष्पादित करना:

• सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
• इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।

प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।

मजबूत करने का लक्ष्य मध्य डेल्टाऔर ट्राइसेप्स। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रदर्शन:

• के लिए जैसा बनो सरल पुश-अप्स, परन्तु वे अपने पैरों से अपने हाथों के पास आते हैं;
• उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।

सरल और आसान व्यायाम, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।

एक उत्कृष्ट और काफी प्रभावी व्यायाम जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। के माध्यम से काम करने के लिए कंधे करधनीऔर पीछे, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।

यह बढ़िया व्यायामएब्स पर वर्कआउट पूरी तरह से पूरा हो जाएगा। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक बनने के लिए व्यायाम और राहत शरीरआपको कैलोरी जलाने की भी अनुमति देता है, लेकिन यह प्रभाव गौण है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर है, और जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।

एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बाईं ओर समान स्क्वैट्स और दाहिनी ओर 40 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप कदम पर कदम रखना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।

उत्कृष्ट अनुकूली व्यक्तिगत विशेषताएंतैयारी अभ्यास. इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.

प्रदर्शन:

• खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
• पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।

पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।

यह उन लोगों को अवश्य करना चाहिए जो सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं:

• खड़े होने की स्थिति लें;
• एक कदम आगे बढ़ाओ;
• घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
• ढहना;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।

दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।

आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?

ऊपर चर्चा किए गए अभ्यास कई अभ्यासों का एक छोटा सा हिस्सा हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर ही कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र भी हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से कई लोग स्वयं प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित बिंदु पर कमी महसूस करते हैं।

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि इसमें क्रियाएं की जाती हैं न्यूनतम राशिजब अन्य प्रकार के व्यायाम से तुलना की जाती है। स्पष्ट सहजता के पीछे "काम" की एक बड़ी मात्रा छिपी हुई है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।

यह मानना ​​ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। आपको बस एक चटाई और एक वीडियो रिकॉर्डिंग चाहिए मूलरूप आदर्श, अगर यह तकनीकनया। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित वर्कआउटअनुपालन के साथ आता है उचित खुराक, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग।

अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• अधिक तेल, शर्करा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. उत्पादों के बजाय फास्ट फूड, आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और सुचारु आहारशरीर को बिल्कुल सभी पोषक तत्व प्रदान करता है आवश्यक पदार्थजिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
• अधिक साफ पानी पियें. समर्थन के लिए शेष पानीचूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी जरूर पीना चाहिए।
• शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
• प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन है आवश्यक तत्वशरीर का "निर्माण" करने के लिए। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है मांसपेशी फाइबर. इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• स्वीकार करना विशेष योजकवजन घटाने के लिए.फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो यह आपको इसे तेजी से हासिल करने की अनुमति देता है वांछित परिणाम. इन सप्लीमेंट्स ने अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है अच्छी दक्षताकई वर्षों के लिए।
• ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।

निष्कर्ष

प्राप्त करने के लिए वांछित वजनवजन कम करने की प्रक्रिया में, "निर्माण" करें सर्वोत्तम शरीर, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी काम के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आपका फिगर एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, नियमित निष्पादनउपरोक्त अभ्यास है सकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य पर, कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

अपने पैरों में वजन कम करने के लिए, आपको न केवल व्यायाम के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, बल्कि अपनी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं पर भी पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने की गारंटी एक सरल सूत्र में निहित है: कैलोरी प्रतिबंध प्लस व्यायाम।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को त्यागकर और नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करके, आप जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं उत्कृष्ट परिणाम, घर पर भी!

पैरों की शारीरिक रचना

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं: ग्लूटल, जांघ और निचला पैर।

आयतन में सबसे बड़ा - जाँघ की मांसपेशियाँ. यह इस क्षेत्र में है कि मुख्य वसा परत स्थित है। भार, सबसे पहले, लक्ष्य मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से होना चाहिए: और। मांसपेशियों को लक्षित करके, आप एक सुंदर और पतली पैर रेखा प्राप्त कर सकते हैं।

कुछ अनुशंसाओं का अनुपालन प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

• वार्म-अप करके अपना वर्कआउट शुरू करें।यह है एक महत्वपूर्ण शर्त, क्योंकि यह मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को तनाव के लिए तैयार करेगा।
• प्रदर्शन करते समय सावधान रहें शक्ति व्यायाम, यदि आप पहली बार व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं।दोहराव की संख्या सुचारू रूप से और सचेत रूप से बढ़ाएँ।
• पैरों और स्नायुबंधन की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली कई हफ्तों के भीतर भार के अनुकूल हो जाती है। इसके बाद आप पूरा अभ्यास कर सकते हैं और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• तनाव और विश्राम को वैकल्पिक करना बहुत महत्वपूर्ण है।सांस छोड़ते समय हम हमेशा तनाव करते हैं। आपको इसे स्वचालित रूप से करने की आदत डालनी होगी।
• किए गए अभ्यासों और दोहरावों की संख्या, निष्पादन की गति और अन्य प्रशिक्षण पैरामीटर सभी के लिए समान नहीं हैं। अपने वर्कआउट रूटीन को इस तरह से सेट करें कि इसके बाद आपको सुखद थकान महसूस हो।
• खेल डॉक्टरों ने दी चेतावनी!अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति तब घायल हो जाता है जब वह तुरंत बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण शुरू कर देता है। इसे करने में सक्षम

ध्यान!प्रत्येक शरीर अलग-अलग है, इसलिए अपनी बात सुनें। अपने और अपनी क्षमताओं के अनुरूप वर्कआउट को तैयार करें।

7 व्यायामों की सबसे प्रभावी प्रणाली

नीचे का जटिल, जिसमें सबसे अधिक शामिल है सर्वोत्तम व्यायाम, पैरों को प्रभावित करने वाला, कई प्रकार के प्रशिक्षणों में काफी लोकप्रिय है। इसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है।

याद करना!नियमित प्रशिक्षण से ही आप अपना लक्ष्य हासिल कर सकते हैं।

1. प्लि स्क्वाट

जोर देने से पैर की मांसपेशियां अच्छी तरह काम करती हैं भीतरी सतहनितंब। इस क्षेत्र को अच्छे भार की आवश्यकता है, क्योंकि यह आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम शामिल होता है। यह जांघ के इस हिस्से में है कि चमड़े के नीचे का वसायुक्त ऊतक आमतौर पर विकसित होता है, जिससे निपटना मुश्किल हो सकता है।

1. हम सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते हैं। भुजाएँ फर्श के समानांतर फैली हुई हैं।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई।
3. हम स्क्वाट पूरी तरह से नहीं करते - घुटने पंजों से आगे नहीं बढ़ते।
4. गति धीमी है, श्वास मुक्त है।

हम दस दोहराव से शुरू करते हैं। उन्नत स्तर के लिए, हम दो से तीन दोहराव के साथ बीस अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।

2. फेफड़े

पैरों के लिए सबसे आम गतिविधियाँ। वे मांसपेशियों को राहत देते हैं और पैरों को पतलापन देते हैं। मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर निर्देशित होता है।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे करें, अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएं। अपनी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे करें।
2. एक कदम आगे बढ़ाओ ताकि घुटने पर कोण नब्बे डिग्री था।
3. इस क्रिया को एक और दूसरे पैर के लिए बीस बार दोहराएं। कई उपाय करें.

भार अधिकतम हो, इसके लिए सीढ़ी यथासंभव चौड़ी होनी चाहिए।

एक विकल्प के रूप में यह कसरतवॉकिंग लंजेज़ का उपयोग किया जा सकता है। यह विकल्प अधिकतम आयाम के साथ एक वृत्त में चलकर प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन अपने घुटने से फर्श को छुए बिना। हम अपनी भुजाएँ नहीं हिलाते, हम जड़ता के बल का प्रयोग नहीं करते। सारा भार पैरों पर जाता है।

3. पैर का झूलना

जांघ पर उत्कृष्ट काम, उसके बड़े और छोटे, अगले हिस्से पर जोर देने के साथ लसदार मांसपेशियाँ. कई संस्करणों में प्रदर्शन किया गया.

विकल्प 1।

1. हम अपने हाथों और घुटनों पर जोर देते हुए चारों पैरों पर बैठ जाते हैं।
2. हम अधिकतम आयाम के साथ घुटने पर पैर को थोड़ा मोड़कर झूलते हैं।

हम प्रत्येक पैर के लिए दो से तीन दोहराव के साथ बीस अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।

विकल्प 2।

1. हम इसे खड़े होकर करते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होते हैं।
2. पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें। मेज के शीर्ष या कुर्सी के पीछे झुककर, हम अधिकतम आयाम के साथ झूलते हैं।

हम दो से तीन तरीकों से प्रत्येक पैर के लिए बीस मूवमेंट करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।

4. व्यायाम "कुर्सी" (स्थिर)

एक सामान्य व्यायाम जो देता है अच्छा भारसभी मांसपेशियों को. कैलोरी जलाने के लिए बढ़िया. स्थैतिक व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि वे छोटी अवधिआपको सभी मांसपेशियों को काम करने का अवसर दें।

1. दीवार की ओर पीठ करके खड़े होकर, हम उससे आधा कदम पीछे हटते हैं और धीरे-धीरे खुद को नीचे करना शुरू करते हैं, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठे हों।
2. कूल्हे और घुटने के जोड़ों में हम कुर्सी की संरचना के मोड़ को दोहराते हैं।
3. तीस सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
4. हम उठते हैं और अपने पैरों और हाथों को बारीक हिलाकर मांसपेशियों से तनाव दूर करते हैं।

हम तीन दृष्टिकोण अपनाते हैं। अस्तित्व ।

5. मंच पर कदम रखना

हम ग्लूटस मैक्सिमस और मिनिमस, साथ ही पूर्वकाल और को मजबूत करते हैं पीछेनितंब।

जो लोग स्टेप प्लेटफॉर्म के मित्र हैं उनके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं। भार बढ़ाने के लिए हम न्यूनतम वजन से शुरुआत करते हुए दोनों हाथों में डम्बल लेते हैं। सबसे पहले, आइए निष्पादन तकनीक पर काम करें। डम्बल के बिना संतुलन बनाना सीखना। इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं:

विकल्प 1।

1. हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर से चलते हैं। एक पैर से दस बार और दूसरे से भी उतनी ही बार।
2. तीस सेकंड के लिए आराम करें और कई दोहराव करें। जो पैर सबसे पहले प्लेटफॉर्म पर कदम रखता है, उसे घुटने पर समकोण बनाए रखना चाहिए। हम ऐसा मांसपेशियों में तनाव के कारण करते हैं, न कि जड़ता के बल के कारण।
3. हम धीमी गति से प्रदर्शन करते हैं, फिर आप धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं।

दोहराव की संख्या - प्रति सेकंड बीस बार आवश्यक मात्रापुनरावृत्ति.

विकल्प 2।
हम पंद्रह कदम उठाते हैं दाहिना पैर, फिर उतनी ही मात्रा - बाईं ओर से।

दोनों पैरों के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होकर, हम पैर को घुटने से मोड़कर और पैर को प्लेटफ़ॉर्म की सतह से ऊपर उठाकर भार बढ़ाते हैं।

नतीजा कुछ-कुछ दोहरा कदम जैसा है.

एक नोट पर!किसी प्लेटफॉर्म पर कदम रखना कैलोरी जलाने और स्लिम और टोन्ड सिल्हूट बनाने के लिए नंबर एक व्यायाम है।

6. साइकिल

पेट की मांसपेशियां, कूल्हे काम करते हैं और घुटनों के जोड़ों का व्यायाम होता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए अच्छा है. एक पतला घुटने और कूल्हे का क्षेत्र बनता है।

- निर्भर करना शारीरिक प्रशिक्षणप्रदर्शन.

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. हम पीठ के निचले हिस्से पर जोर देकर व्यायाम करते हैं।
3. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ते हुए, हम "साइकिल चलाते हैं।"
4. हम अपनी सांस नहीं रोकते, हम स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं।

हम कई तरीकों से दस से बारह अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।

ध्यान!जितना अधिक हम अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएंगे, उतना अधिक कम भारपेट और पीठ के निचले हिस्से पर.

7. कैंची

कूल्हों और पेट का प्रभावी ढंग से व्यायाम होता है।

1. हम फर्श पर लेट गये. अपने सीधे पैरों को फर्श से पंद्रह सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
2. तेज गति सेहम अपने पैरों से बारी-बारी से झूलते हैं। यह गति कैंची की गति के समान है।

हम इसे कई तरीकों से दस बार करते हैं।

वसा जलने की प्रक्रिया कैसे होती है?

वसा पैरों की सतह पर असमान रूप से वितरित होती है। उनके पसंदीदा क्षेत्र हैं नीचे के भागनितंब, तथाकथित "कान", और कूल्हे। घुटनों के जोड़ भी वसा की काफी बड़ी परत से ढके होते हैं और गेंद की तरह बन जाते हैं। इसका प्रभाव बछड़ों पर भी पड़ता है, जो बोतल का आकार ले लेते हैं।

शुरू में पतले पैर, वसा जमा के प्रभाव में, वे विशाल हो जाते हैं और अपना आकर्षक आकार खो देते हैं। उन पर सेल्युलाईट की गांठें दिखाई देने लगती हैं।

जैसे ही हमारा वजन कम होने लगता है, पैरों का क्षेत्र सिकुड़ने लगता है। मांसपेशियां चुस्त और मजबूत होती हैं। पैरों की एक पतली रेखा उभरने लगती है।

क्या वजन कम करने पर पैर का आकार घट जाता है?

जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका पैर एक या दो आकार तक सिकुड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर से वसा समान रूप से गायब हो जाती है: यदि आप व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो आपके पैरों का वजन भी कम हो जाएगा। इससे पैर का आकार कम हो जाएगा।

संतुलित आहार की बुनियादी बातों का पालन करके और घर पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से व्यायाम करके, आप वसा से निपट सकते हैं और पतलापन प्राप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षकइस बात पर जोर दें कि इस समस्या को व्यापक तरीके से हल किया जाना चाहिए:

• कैलोरी का सेवन कम करना.अतिरिक्त कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से इनकार। में शामिल करना दैनिक मेनूसे सलाद ताज़ी सब्जियांऔर साग, उबली हुई मछली, पनीर। किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ पानी में पकाए गए अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज से बने व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
• प्रस्तावित प्रणाली का कार्यान्वयन- आपके कार्यों का आधार आपकी जांघों और नितंबों में वजन कम करना है। इसके अलावा, आप व्यायाम कक्षाएं, नृत्य, तैराकी और तेज गति से चलना भी जोड़ सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

यदि आप इन तरीकों का उपयोग करते हैं, तो आपके पैरों का आयतन हर दस दिनों में कई सेंटीमीटर कम हो जाएगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बस इतना ही करना होगा।

1. आवेदन कंट्रास्ट शावर पैर क्षेत्र पर, थकान से राहत देता है, रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करता है। यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
2. वर्कआउट के बाद पैरों की मालिश करना अच्छा होता है।, उंगलियों से शुरू होकर ग्लूटियल क्षेत्र पर समाप्त होता है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं। मालिश प्रक्रियाथकान दूर करेगा, लसीका प्रवाह में सुधार करेगा, त्वचा को कसेगा, इसे लोचदार और चिकना बनाएगा।
3. सोने से पहलेकरना उपयोगी है अगला अभ्यास: अपने पैरों को लंबवत उठाएं और अपने पैरों को बारीक कंपन करें। इससे केशिकाएं मजबूत होंगी और शिरापरक बहिर्वाह में सुधार होगा।
4. उपयोग करने का प्रयास करें खाली समयसक्रिय मनोरंजन के लिए.यहां तक ​​की सरल चलनापैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, अच्छा बनाए रखने में मदद करता है शारीरिक फिटनेस, रोकता है स्थिरतानिचले छोरों के क्षेत्र में.
5. यदि लगातार तेज गति से चलने का अभ्यास करें, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की एक अच्छी रोकथाम होगी।

शारीरिक व्यायाम नियमित होना चाहिए और संतुलित आहारस्थायी हो जाना चाहिए. अतिरिक्त पाउंड कम करके और ग़लत खाना शुरू करके, आप उन्हें दोबारा हासिल कर सकते हैं। प्यार हो गया स्वस्थ छविजीवन, उपयोग गुणकारी भोजनऔर बिना ज़्यादा खाए, जिमनास्टिक किए आप अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं इष्टतम वजनबिना ज्यादा प्रयास के!

जब तक वे वजन घटाने की कोई जादुई गोली नहीं खोज लेते, तब तक मानवता लगातार संघर्ष में रहेगी अधिक वजन: लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आहार, कठिन प्रशिक्षण, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बात करेंगे।

वास्तव में कम करें वसा की परतआप न केवल जिम में या आगे भी ऐसा कर सकते हैं खेल मैदान, लेकिन घर पर भी। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए हैं जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

कूद रस्सी

एक समय बचपन में यह लड़कियों के लिए मौज-मस्ती, मनोरंजन था, लेकिन उम्र के साथ इस तरह के भार को अलग तरह से देखा जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करता है। एक घंटे की ट्रेनिंग से 650-750 किलो कैलोरी तक बर्न होती है। यानी 20 मिनट में आपकी 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगी।

पहले दिनों से आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है; लेकिन हर दिन 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं जाएंगे, और आपको परिणाम दिखाई देंगे, भले ही छोटे ही सही।

पहले सप्ताह के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

1 सप्ताह

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
लगातार 10 मिनट तक कूदने के कुल 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस प्रकार है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह, 5-10 दृष्टिकोण करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, और आगे बढ़ें गहन प्रशिक्षण 10-15 मिनट तक लगातार छलांग के साथ। कुल मिलाकर सप्ताह में 3 बार समय बढ़ाकर 30-40 मिनट करें। लेकिन याद रखें कि रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

रस्सी कूदने का प्रशिक्षण किसके लिए वर्जित है:

• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन के साथ,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएँ।

रस्सी कूदना कई प्रकार का होता है, यहां मुख्य 3 प्रकार हैं:

1. मानक जंपिंग जैक
2. प्रत्येक पैर पर अलग-अलग छलांग लगाकर।
3. जगह में भागो.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। छलांग के बाद आप जमीन पर उतरते हैं, प्रभाव बलमानव शरीर के इन हिस्सों पर सटीक रूप से पड़ता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन, जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, हरकतें स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है,
• प्रेस तनावपूर्ण है,
• भुजाएँ कोहनियों से शरीर से सटी हुई हैं, केवल भुजाएँ हिलती हैं,
• उपयुक्त जूते हैं जो फर्श पर प्रभाव को नरम कर देंगे।

व्यायाम "तख़्त"

इस व्यायाम को करते समय सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसे स्थैतिक रूप से निष्पादित किया जाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो शरीर को सहारा देती हैं ऊर्ध्वाधर स्थिति. पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, जिसके कारण पेट का उभरा हुआ क्षेत्र कड़ा हो जाता है और उसका आयतन कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस प्रकार किया जाता है:
1. फर्श पर एक मुलायम योगा मैट बिछाएं।
2. अपनी कोहनियों को टिकाकर फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. अपने पंजों पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी बिल्कुल सीधी हो और पीठ के निचले हिस्से में कोई मोड़ या कूबड़ न हो वक्षीय क्षेत्र. इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

आरंभ करने के लिए, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। पहली नज़र में यह सरल लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको अपनी मांसपेशियों में कंपन महसूस होगा, लेकिन यह आराम करने का कारण नहीं है।

अपने श्रोणि को फर्श से नीचे न रखें, जितना संभव हो सके इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करें। पहली बार, 30 सेकंड और 3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। फिर समय को 1 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप 5 मिनट तक लगातार खड़े न रह सकें।

प्लैंक व्यायाम में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ने के बजाय सीधी हो सकती हैं। साइड प्लैंक इस तरह किया जाता है: सबसे पहले आप खड़े हो जाएं क्लासिक संस्करण, फिर आसानी से अपनी एक भुजा को उठाएं और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें। पैर पैर की पार्श्व सतह पर टिके रहते हैं। यदि वांछित हो, तो इसमें मूवमेंट जोड़ें बगल का व्यायाम. ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए क्लासिक तख़्ताअपना एक पैर उठाओ. आप इसमें वन आर्म लिफ्ट भी जोड़ सकते हैं। ऐसा करें: अपना बायां पैर उठाएं और दांया हाथ(एक दूसरे के विपरीत)। इससे तनाव बढ़ेगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलिए। शरीर अभी भी अपरिवर्तित है सीधी स्थितिविक्षेपण या उभार के बिना.

बर्पी व्यायाम

यह व्यायाम क्रॉसफ़िट से आता है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बी, लेकिन आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, जिससे आपका चयापचय तेज हो जाता है। यह चयापचय दर की कमी है मुख्य बिंदुअधिक वजन होने की प्रवृत्ति में।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पीज़ को खड़े होकर किया जाता है, जिसमें पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
2. इसके बाद, अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए बैठने की स्थिति लें।
3. लेटने की स्थिति में कूदें, पुश-अप करें,
4. इसके बाद, सीधे बैठने की स्थिति में आ जाएं,
5. बाहें फैलाकर कूदना।

इस प्रकार लगातार कार्य करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। सेट के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें। 5 दृष्टिकोण आदर्श होंगे.

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स हानिकारक हैं घुटने के जोड़. ऐसा होने से रोकने के लिए, हम लेकर आए स्थैतिक व्यायामजिसे कुर्सी कहा जाता है.

इसे मानक स्क्वाट के समान ही किया जाता है, लेकिन बिना किसी हलचल के। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटका रहता है। सरलीकृत संस्करण में, इसे दीवार के सामने किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से लेकर दीवार तक कसकर दबाया जाता है काठ का क्षेत्र. पैरों को इतनी दूरी पर रखा जाता है कि बैठने पर घुटने पंजों से आगे न बढ़ें।

पैर 90 डिग्री तक झुक जाते हैं.
यही व्यायाम दीवार के सहारे के बिना भी किया जा सकता है। इस स्थिति में शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुक जाता है। रीढ़ की हड्डी सीधी रहे और घुटनों को पंजों से आगे नहीं जाना चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है.

पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। जब तक संभव हो सके इसी स्थिति में रहें, कंपकंपी को नजरअंदाज करें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का यह नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और वे बहुत अधिक दोहराव पसंद करने के लिए जाने जाते हैं। "बुनाई" इस प्रकार की जाती है।
अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ. अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और इसी स्थिति में रहें।

अपने पैरों को उठाएं और उन्हें 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर मोड़ें, यानी आपके घुटने आपके चेहरे की ओर हों। अपने हाथों को फर्श से उठाएं और उन्हें विस्तारित स्थिति में रखते हुए, एक छोटे आयाम पर घुमाएं। आपको हवा में स्प्रिंगदार हरकतें करनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर थपथपा रहे हों। इनमें से कम से कम सौ चढ़ाई करें।

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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और इसे सप्ताह में 3-5 बार करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को हर 3 महीने में कम से कम एक बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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