पुरुष भी अपनी शक्ल-सूरत का ख्याल रखते हैं। महिलाओं के विपरीत, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अपनी कमर या कूल्हों के आकार को कम करने का नहीं, बल्कि बढ़ाने का प्रयास करते हैं मांसपेशियों, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाएं, "बीयर" पेट को हटा दें। इसके लिए हैं विशेष अभ्यासपुरुषों के लिए जो चयापचय को ध्यान में रखकर डिज़ाइन किए गए हैं चयापचय प्रक्रियाएंउनके शरीर में होता है.

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम

1. वार्म अप.

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम के सेट में वार्म-अप जैसा महत्वपूर्ण घटक शामिल होना चाहिए। प्रारंभ नहीं हो सकता शक्ति व्यायाममांसपेशियों की तैयारी के बिना यह शरीर के लिए हानिकारक है। आधारभूत नियम अच्छा प्रशिक्षण- शरीर को गर्म करें हल्का शारीरिकमुख्य से पहले लोड होता है.

तो, मुख्य वार्म-अप अभ्यास:

• हाथों की घूर्णी गति: अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ें और उन्हें घुमाएँ, जैसे कि अपने हाथों को अंदर बाहर कर रहे हों। आप बस रोटेशनल कर सकते हैं गोलाकार गतियाँअपने हाथों से (मुट्ठी में बांधें);
• हाथों से हम कोहनियों की ओर बढ़ते हैं: घुमाएँ कोहनी के जोड़वी अलग-अलग पक्ष, बारी-बारी से दिशा बदलते हुए - खुद से दूर, फिर खुद की ओर। इसके बाद, हम बच्चों के "बत्तख के नृत्य" की याद दिलाते हुए हरकतें करते हैं। कुल मिलाकर, यह अभ्यास 2-3 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए;
• पुरुषों के लिए प्रारंभिक घरेलू व्यायाम का एक महत्वपूर्ण घटक गर्दन की मांसपेशियों के लिए जिमनास्टिक है। वह काम के लिए तैयारी करती है ऊपरी भागरीढ़ और मांसपेशियाँ कंधे करधनी. शुरू करने के लिए, बस अपना सिर घुमाएँ: अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ। 10 चक्कर लगाएं. कार्य और अधिक जटिल हो सकता है: अपने सिर को घुमाकर, अपने कंधों को एक-एक करके अपने कानों तक उठाएं, फिर बस अपने कंधों को हिलाते हुए अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ;
• कंधे की कमर के लिए व्यायाम: अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएं। हम अपने हाथों को हटाए बिना अपने कंधों को सक्रिय रूप से हिलाना शुरू करते हैं कंधे के जोड़. ऐसा 10-15 बार करें;
• ROTATION सबसे ऊपर का हिस्साशरीर: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। हम अपनी पीठ को मोड़ते हुए अपने श्रोणि को धीरे-धीरे घुमाना शुरू करते हैं (जैसे कि अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमा रहे हों)। अवधि – 2-3 मिनट.
• पुरुषों के लिए क्लासिक व्यायाम झुकना है। पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। हम बाईं ओर झुकते हैं, अपना दाहिना हाथ उठाते हैं और इसे अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं और दाईं ओर झुकते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं;
• आगे झुको। प्रारंभिक स्थिति. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें गहरी सांसऔर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। 5 बार दोहराएँ. इसके बाद, हम आगे की ओर झुकते हैं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद कर लेते हैं। इस स्थिति में धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। 5 बार दोहराएँ;

2. पुरुषों के लिए बुनियादी घरेलू व्यायाम।

पुरुषों के लिए घरेलू परिसर में सभी को ज्ञात तत्व शामिल हैं जो प्रभावी ढंग से प्रभावित करते हैं विभिन्न मांसपेशियाँशरीर, आपको उन्हें अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है।

अभ्यास 1।

सबसे सर्वोत्तम व्यायामपुरुषों के लिए, जो घर पर किया जा सकता है वह है पुश-अप्स। वे मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से मजबूत करते हैं, देते हैं अधिकतम भार, हाथ की सहनशक्ति बढ़ाएं और बनाएं पुरुष शरीरज्यादा उभरा हुआ।

पुश-अप्स कई तरीकों से किया जा सकता है:

• नियमित पुश-अप्स (क्लासिक विधि);
• उल्टा पुश-अप: पैर फर्श से कुछ ऊंचाई पर एक सहारे पर टिके होते हैं (उदाहरण - फिटनेस बॉल के साथ पुश-अप), और हाथ फर्श पर रखे जाते हैं;
• के साथ पुश-अप करें संकीर्ण सेटिंगहाथ: हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग नहीं हैं, बल्कि एक-दूसरे के बगल में रखे गए हैं;
• पिछले पुश-अप के विपरीत: आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखना होगा। इस स्थिति में मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है;
• मुट्ठियों से पुश-अप्स। हथेलियों के बजाय, हम बंद मुट्ठियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं;
• ताली के साथ पुश-अप्स: काफी कठिन व्यायाम, जिसका लक्ष्य प्रत्येक स्पिन के बाद एक पॉप बनाना है;
• एक हाथ ऊपर की ओर धकेलें.

पुरुषों के लिए व्यायाम संख्या 2।

स्क्वैट्स। घर पर आप स्क्वैट्स की मदद से निचले धड़ की मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकते हैं। आपको इन्हें प्रतिदिन कम से कम 40-50 करने की आवश्यकता है।

व्यायाम संख्या 3.

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए. आप केवल फर्श पर लेटकर अपने एब्स को पंप कर सकते हैं। आपको व्यायाम कम से कम 50 बार करने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम

बिना प्रयोग के पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम का एक सेट विशेष सिमुलेटर(घर पर करने के लिए उपयुक्त):

लचीलापन।

फर्श पर लेट जाओ. साथ ही अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और उठाएं सबसे ऊपर का हिस्साधड़. कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और अपने शरीर को सीधा कर लें। 10 बार दोहराएँ.

सिंगल लेग कर्ल.

हम ऐसा ही करते हैं, लेकिन बारी-बारी से बाएं पैर को, फिर दाहिने पैर को छाती तक खींचते हैं। 10 बार दोहराएँ.

पैर उठाओ।

फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर छाती के स्तर तक उठाते हैं और उन्हें सीधा करते हुए फिर से नीचे लाते हैं। पहले हम व्यायाम धीरे-धीरे करते हैं, फिर गति बढ़ानी पड़ती है। 10 बार दोहराएँ.

अपने पैरों को लटकाए रखना.

फर्श पर बैठना। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई। हम अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी तक खींचते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखे बिना सीधा करते हैं। 10 दृष्टिकोण करें. पुरुषों के लिए यह पेट का व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। उदरऔर धड़ को अधिक प्रमुख बनाता है।

आधा दबाएँ.

फर्श पर लेट जाओ. अपनी बाहों को कोहनियों से मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से दबाएं। त्वरित गतिहम अपनी पीठ ऊपर उठाते हैं, पूरी तरह से समतल नहीं करते, बल्कि केवल फर्श से थोड़ा ऊपर उठते हैं। बाजुओं की स्थिति बदलते हुए व्यायाम जल्दी से किया जाना चाहिए: पहले छाती पर, फिर उन्हें पेट पर क्रॉस करें। इस प्रकार, हम शरीर पर तनाव के स्तर को बदलते हैं। 20-30 बार दोहराएँ.

पुरुषों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

व्यायाम संख्या 1.

बैठ जाएं ताकि आप अपने घुटनों पर हों दायां पैरमुख्य भार (एक रोमांटिक प्रेमी की मुद्रा) के लिए जिम्मेदार है। डम्बल वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। अपने बाएं पैर को उछालते हुए और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए तेजी से ऊपर उठें। अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 6 पुनरावृत्ति करें।

डम्बल वाले पुरुषों के लिए व्यायाम "स्ट्रॉन्गमैन" नंबर 2।

"स्ट्रॉन्गमैन" एक व्यायाम है जो किया जाता है केटलबेल उठाना. हमारे मामले में, वज़न के स्थान पर डम्बल (एक) का उपयोग किया जाता है। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, अपने हाथ को अपने शरीर के समानांतर बीच में रखें और थोड़ा बैठ जाएं। इसके बाद हम एक तेज झटका लगाते हैं दांया हाथ(हम बाएं को थोड़ा पीछे ले जाते हैं), जैसे कि डम्बल को उड़ने दे रहे हों। हम शरीर को सीधा करते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3. बाइसेप्स का प्रशिक्षण।

पुरुषों के लिए डम्बल के साथ यह व्यायाम करना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मुख्य भार बाइसेप्स पर डालता है। इसे करने के लिए, पहले हल्के डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और कुछ हफ्तों के बाद भारी डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। डम्बल वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। हम एक घुटने पर बैठते हैं और अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपनी छाती तक उठाते हैं - हमारे बाइसेप्स को पंप करते हैं। कलाइयों को छाती की ओर मोड़ना चाहिए। हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं और दूसरे पैर पर सब कुछ दोहराते हैं। 20 दृष्टिकोण (प्रत्येक पैर के लिए 10) करें।

पुरुषों के लिए सभी व्यायाम परिणाम देने के लिए, उन्हें बिना अनुमति के नियमित रूप से करना आवश्यक है लंबा ब्रेकप्रशिक्षण में हूं।

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604760 65 अधिक विवरण

यह घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती और कुछ अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप इसका उपयोग करते हुए सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमइस तथ्य के बावजूद कि कक्षाएं घर पर होंगी, आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप इस सामग्री का अध्ययन शुरू करें, अवश्य पढ़ें परिचयात्मक भाग. परिचयात्मक भाग का लिंक लेख के शीर्ष पर है।

पहला दिन (सोमवार)

तो चलिए सोमवार से अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। आज हमारे बाइसेप्स पर लोड रहेगा। ऐसा करने के लिए, हम खड़े होकर डम्बल कर्ल जैसे व्यायाम का उपयोग करते हैं। हम शुरू में डम्बल वजन का चयन करते हैं जिसके साथ आप विफलता तक 20-25 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और इसके साथ 5-7 दृष्टिकोण कर सकते हैं।प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, दोहराव की संख्या कम हो जाएगी और यदि यह घटकर 10-12 गुना हो जाती है, तो डम्बल के वजन को ऐसे स्तर तक कम करना आवश्यक है जिसके साथ आप फिर से 20-25 बार प्रदर्शन कर सकें। इसके बाद, हम "हथौड़े" जैसे व्यायाम के साथ मांसपेशियों को समाप्त करते हैं। यह उन मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जिनका उपयोग पिछले वाले ने कुछ हद तक किया था। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में उचित वजन का चयन करते हुए, 15-25 बार 3-5 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

दूसरा दिन (मंगलवार)

मुख्य कार्य आजपेक्टोरल मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों का व्यायाम करना अच्छा होगा, इसके लिए हम फर्श से पुश-अप्स का उपयोग करेंगे। छाती के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए हम इसका उपयोग करते हैं क्लासिक पुश-अप्स, 15-30 बार के 3-5 सेट का प्रदर्शन। ऊपरी छाती के बीम को प्रशिक्षित करने के लिए, हम अपने पैरों को बेंच पर फेंककर पुश-अप करते हैं, साथ ही 15-30 बार के 3-5 दृष्टिकोण भी करते हैं। प्रशिक्षण के लिए निचला भागछाती, एक बेंच से 15-25 बार के 3-5 सेट में पुश-अप्स करें। पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ पुश-अप्स करें। व्यायाम धीरे-धीरे, बिना हड़बड़ी के करें, महसूस करें कि प्रत्येक तंतु पर भार पड़ रहा है। यदि आपको दी गई संख्या में दोहराव करना मुश्किल लगता है, तो सबसे पहले अपने घुटनों से पुश-अप्स करें।

तीसरा दिन (बुधवार)। आराम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दो दिनों के प्रशिक्षण के बाद एक दिन का आराम होता है। इसे सही ढंग से करने का प्रयास करें. दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, खाएं अधिक प्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट, जितना संभव हो सके आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम करें। मालिश या सॉना की यात्रा सहायक होगी।

चौथा दिन (गुरुवार)

हम अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का चौथा दिन डेल्टोइड्स (कंधों) को समर्पित करेंगे। आइए बैठने के दौरान डम्बल प्रेस जैसे व्यायाम से शुरुआत करें। गोले के उचित वजन का चयन करते हुए, हम इसे 5-6 सेटों में 20-25 बार करते हैं। इसके बाद, हम एक अलग व्यायाम करते हैं - 15-25 बार, 3-5 दृष्टिकोणों के लिए डम्बल को पक्षों तक उठाना। हम अपने सामने डम्बल उठाकर वर्कआउट खत्म करते हैं, साथ ही 15-25 बार के 3-5 सेट भी करते हैं।

पाँचवाँ दिन (शुक्रवार)

प्रशिक्षण के पांचवें दिन, हम पीठ की मांसपेशियों पर भार डालते हैं। ऐसा करने के लिए, हम बार पर पुल-अप करते हैं। मजबूत पकड़. हम 5-8 दृष्टिकोण के साथ करते हैं अधिकतम संख्याप्रत्येक में दोहराव. इसके बाद, लेकिन जरूरी नहीं, हम झुककर डंबल पंक्तियां करते हैं - 15-20 बार के 3-5 सेट। इससे अधिकतम लोड मिलेगा लैटिसिमस मांसपेशियाँ. वर्कआउट के अंत में, आपको ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए; ऐसा करने के लिए, हम डम्बल के साथ श्रग करते हैं: 20-25 बार के 4-7 सेट।

दोहराव की संख्या: अधिकतम दृष्टिकोणों की संख्या: 5-8

दोहराव की संख्या: 15-20 दृष्टिकोणों की संख्या: 3-5

दोहराव की संख्या: 20-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-7

छठा दिन (शनिवार)। आराम

सातवां दिन (रविवार)

हम प्रशिक्षण का सातवां दिन ट्राइसेप्स को समर्पित करते हैं। उन्हें हल करने के लिए, आइए शुरुआत करें संकीर्ण पुश-अप्सफर्श से और 15-25 बार 5-7 दृष्टिकोण करें। के बाद रिवर्स पुश-अप्सबेंच से - 20-50 बार के 4-5 दृष्टिकोण (कूल्हों पर डम्बल के साथ किया जा सकता है)। इसके बाद, हम सिर के पीछे से डंबल के साथ बांह का विस्तार करते हैं: 15-20 बार के 3-5 सेट, इस प्रकार ट्राइसेप्स को "खत्म" करते हैं।

दोहराव की संख्या: 15-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 5-7

दोहराव की संख्या: 20-50 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-5

दोहराव की संख्या: 15-20 दृष्टिकोणों की संख्या: 3-5

आठवां दिन (सोमवार)

चक्र का अंतिम व्यायाम डम्बल के साथ स्क्वैट्स है। हम 5-7 दृष्टिकोण 20-25 बार करते हैं। इसके बाद, हम सीधे पैरों पर पंक्तियाँ करते हैं (पीठ के निचले हिस्से और मांसपेशियाँ दोनों शामिल होती हैं)। पिछली सतहकूल्हे) 15-25 प्रतिनिधि के 4-5 सेट।

दोहराव की संख्या: 5-7 दृष्टिकोणों की संख्या: 20-25

दोहराव की संख्या: 15-25 दृष्टिकोणों की संख्या: 4-5

नौवां दिन (मंगलवार)। आराम

हम एक या दो दिन और आराम करते हैं और चक्र फिर से शुरू करते हैं। अविस्मरणीय रूप से उचित आरामऔर उचित पोषण के बारे में। हम अधिक अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली खाते हैं।

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महत्वपूर्ण सूचना!

प्रत्येक चक्र के बाद, कुछ व्यायामों को दूसरों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। इसलिए दूसरे चक्र के पहले दिन आपको खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने की बजाय नैरो पुल-अप्स करना चाहिए। उलटी पकड़, और तीसरे चक्र के पहले दिन - बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। इसके अलावा चौथे दिन, हम बैठे हुए डम्बल प्रेस को अर्नोल्ड प्रेस के साथ और फिर इसके साथ बदलते हैं कंधे का ब्रोच. प्रशिक्षण के पांचवें दिन, सिर के पीछे पुल-अप के साथ छाती तक बारी-बारी से पुल-अप करें। सातवें दिन, हम बारी-बारी से सिर के पीछे से डम्बल के साथ दोनों भुजाओं को झुकी हुई स्थिति में फैलाते हैं। आठवें दिन, अपने हाथों में डम्बल लेकर फेफड़ों के साथ बारी-बारी से सीधे पैरों वाली डेडलिफ्ट करें। मांसपेशियों को विविध भार देने और उन्हें आदी होने और अनुकूलन करने से बचाने के लिए यह सब आवश्यक है। भी विभिन्न व्यायामएक ही मांसपेशी समूह पर अलग-अलग कार्य करते हैं और उनका विकास बेहतर हो जाता है। सबके बारे में जानकारी वैकल्पिक व्यायामअनुभाग में देखें

हर समय, लोग आकर्षक दिखना चाहते थे और पाने की कोशिश करते थे, और यह बात न केवल महिलाओं पर, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है। मजबूत सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधि अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट नहीं हैं। इस संबंध में वे महिलाओं की तुलना में अधिक निष्क्रिय और आलसी होते हैं। पुरुष, एक नियम के रूप में, अपनी जीवनशैली, जीवन के सामान्य तरीके, साथ ही अपनी स्वाद प्राथमिकताओं को बदलने की हिम्मत नहीं करते हैं। उन्हें लगता है कि वे हमेशा स्लिम और हृष्ट-पुष्ट दिखेंगे। यह सच से बहुत दूर है: एक दुबले-पतले और उभरे हुए शरीर के पीछे कड़ी मेहनत है जिम.

यदि आपके पास उनके लिए समय नहीं है, तो घर पर अपने फिगर पर काम करना काफी संभव है। हम यह भी ध्यान देते हैं कि पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम काफी प्रभावी हैं, लेकिन एक शर्त के तहत - उन्हें नियमित और तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने शेड्यूल की समीक्षा करने और प्रशिक्षण के लिए अलग समय निर्धारित करने की आवश्यकता है। आपको अपना आहार भी बदलना होगा - वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संतुलित होना चाहिए। यदि आपके पास घर पर खेल उपकरण हैं तो यह बहुत बड़ा लाभ है: उदाहरण के लिए, डम्बल, क्षैतिज पट्टियाँ, आदि।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम का एक आवश्यक सेट

शरीर को काम में लगाने के लिए प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी है। कोई भी हल्का व्यायाम मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए उपयुक्त रहेगा। पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। उन्हें गोलाकार शैली में, या अधिक सटीक रूप से, प्रत्येक अभ्यास का एक सेट एक पंक्ति में करने की आवश्यकता है। पहला चक्र पूरा करने के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक लेना होगा, अधिकतम 5 मिनट। फिर दूसरे राउंड के लिए आगे बढ़ें. चक्रीय निष्पादन निस्संदेह वांछित प्रभाव की ओर ले जाएगा।

1. घुमाना है बुनियादी व्यायामपुरुषों के लिए। यह पेट की मांसपेशियों को काफी हद तक प्रभावित करता है। इसे करने के लिए, आपको बैठना होगा, अपने पैर की उंगलियों को विश्वसनीय समर्थन के नीचे रखना होगा, और आपके पैर एक कोण पर मुड़े होने चाहिए। पीछे झुकना शुरू करें, फिर अपने शरीर को उठाएं और दाईं ओर मुड़ें, और फिर बाईं ओर। व्यायाम धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे आप इसमें कुछ वजन जोड़ सकते हैं।
2. पुरुषों के लिए समान रूप से प्रभावी घरेलू व्यायाम पुश-अप्स है। ऐसा करने के लिए आपको किसी की जरूरत नहीं है अतिरिक्त सूची. मुख्य सिद्धांतपुश-अप्स की प्रभावशीलता सही व्यायाम तकनीक में निहित है। आपको 5 पुश-अप्स के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। मुख्य बात यह है कि अपने स्वास्थ्य और सांस लेने के बारे में न भूलें। नीचे आते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
3. सही करने में स्क्वैट्स का भी काफी असर पड़ेगा पुरुष आकृति. पुरुषों के लिए इस घरेलू व्यायाम को करते समय, आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। ये डम्बल या बस एक बैकपैक हो सकता है जिसके अंदर कोई भारी चीज़ हो। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी पीठ की स्थिति की निगरानी करें: यह हर समय सीधी होनी चाहिए। बिना विशेष के लोग शारीरिक प्रशिक्षणएक दृष्टिकोण में वे 15 से अधिक स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम

वजन कम करने के कई तरीके हैं विभिन्न व्यायाम, जो आपको न केवल छुटकारा पाने की अनुमति देगा अतिरिक्त पाउंड, लेकिन मजबूत भी कमजोर मांसपेशियाँआपके शरीर का. इसके लिए याद रखें प्रभावी वजन घटानेकिसी भी शारीरिक व्यायाम को इसके साथ अवश्य जोड़ना चाहिए उचित पोषण. यह विशेष रूप से सच है प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए. इस तरह के कॉम्प्लेक्स के साथ, परिणाम कुछ ही हफ्तों में ध्यान देने योग्य होगा।

1. वजन कम करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है। यह गतिविधि शिशुओं और बच्चों के लिए है कंधे की मांसपेशियाँ. इसे करने के लिए, आपको एक बेंच पर लेटना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना होगा और हथेलियाँ अंदर की ओर होंगी। बारी-बारी से अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाना शुरू करें। ऐसा करते समय, अपने पेट को तनाव देने का प्रयास करें: यह जलन को बढ़ावा देता है। अतिरिक्त कैलोरीपेट और बांहों में.
2. अगले घरेलू व्यायामपुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन 3 दृष्टिकोण, 30 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है। अधिक प्रभाव के लिए इसे डम्बल के साथ भी किया जा सकता है। यह पेट की मांसपेशियों के लिए है, क्योंकि यही वह हिस्सा है जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। इसे करने के लिए आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटना होगा। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आप इसे डम्बल के साथ करते हैं, तो अपनी बाहों को भी ऊपर उठाएं।
3. पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम का सेट अलग हो सकता है, लेकिन इसमें फेफड़े अवश्य शामिल होने चाहिए। यदि आप डम्बल के साथ काम करते हैं तो इस अभ्यास का परिणाम अधिक स्पष्ट होता है। प्रदर्शन करते समय, आपको अपनी पीठ पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आप नीचे जाएं तो सांस लें, ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि भार सामने वाले पैर पर है, पिछला पैर इस समय उसके पैर के अंगूठे पर होना चाहिए।

अपना होम वर्कआउट खत्म करने के बाद, आपको अपनी सांस को बहाल करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। वे आपके शरीर को आराम करने देंगे। ट्रेनिंग के बाद आप ले सकते हैं ठंडा और गर्म स्नान, जो शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जलाने में भी मदद करता है।

घरेलू व्यायाम करते समय अपने आहार पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। आख़िरकार, न केवल शारीरिक व्यायाम किसी व्यक्ति के फिगर को वांछित आकार में सही करता है, बल्कि उसे सही आकार भी देता है संतुलित आहार. ये पुरुषों के लिए तथाकथित आहार हैं। ऐसी विशेष तकनीकें हैं जिनका प्रशिक्षण के दौरान पालन किया जाना चाहिए। वे काफी प्रभावी हैं और न केवल वजन घटाने में बल्कि मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी योगदान देते हैं। सही ढंग से तैयार होने पर दलिया विशेष रूप से उपयोगी होता है।

अपने शरीर को अंदर रखने के लिए बड़े आकार में, पुरुषों के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रभावी घरेलू व्यायाम करें। इसके अलावा, आप अतिरिक्त रूप से अपने शरीर को किसी से भी लोड कर सकते हैं शारीरिक कार्य, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। आख़िरकार, यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। शरीर को मजबूत और ताकत से भरपूर बनाए रखने के लिए अधिक विटामिन और शरीर के लिए फायदेमंद पदार्थों का सेवन करें।

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अपने शरीर में नाटकीय परिवर्तन लाने के लिए मजबूत, दुबली मांसपेशियाँ बनाएँ और पेट और पार्श्व की चर्बी कम करें। शारीरिक फिटनेसइस पुरुषों के जिम वर्कआउट कार्यक्रम और पोषण योजना के साथ रिकॉर्ड समय में।

आप चार सप्ताह में अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? यदि आपके पास तीन चीजें हैं तो आप जितना सोचते हैं उससे अधिक मजबूत हैं: अच्छी व्यवस्थावर्कआउट, समझदार पोषण नियम और फोकस और उद्देश्य के साथ उनका पालन करने के लिए सही दृष्टिकोण।

प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना को इस तरह से डिजाइन किया गया था कि यह आपके शरीर का लगातार परीक्षण करे और आपके पेट और बाजू को खत्म करते हुए इसे इसके आराम क्षेत्र से परे धकेल दे। इस मामले में, आपके शरीर के पास नई मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, जिससे आपके शरीर में आमूल-चूल परिवर्तन हो जाएगा। यही कारण है कि कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह की अपनी छोटी-छोटी तरकीबें होती हैं: ये परिवर्तन आपके शरीर को "परेशान" कर देंगे और उसे बदलने के लिए मजबूर कर देंगे।

चार सप्ताह में अपने शरीर को पूरी तरह से बदलना कठिन है, लेकिन संभव है। धीरे-धीरे शुरुआत करें, जिम और रसोई दोनों जगह, और जल्द ही ये छोटे कदम आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बदल देंगे। उपस्थितिबिना शर्ट के.

1. योजना

योजना में दो 2-सप्ताह के ब्लॉक शामिल हैं। पहला प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है: छाती और पीठ; पैर और पेट; हाथ; कंधे और पेट. दूसरे में भी चार शामिल हैं प्रशिक्षण के दिन, लेकिन वर्कआउट अलग हैं: छाती और ट्राइसेप्स; पैर और कंधे; छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स.

1. दमदार शुरुआत

पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के वर्कआउट नीचे दिए गए हैं। फिर तालिकाएँ ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के वर्कआउट की रूपरेखा प्रस्तुत करती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि योजना की शुरुआत यथासंभव प्रभावी हो, सेटों की संख्या, प्रतिनिधि, गति और आराम की अवधि का पालन करते हुए क्रम से दिनचर्या निष्पादित करें।

टेम्पो से तात्पर्य व्यायाम के प्रत्येक चरण को पूरा करने में लगने वाले सेकंड की संख्या से है। उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए, पहला नंबर वजन कम करने के चरण की अवधि से मेल खाता है, दूसरा - रुकने के चरण से। न्यूनतम बिंदुआयाम, तीसरी संख्या वजन उठाने की अवधि को इंगित करती है और अंत में, चौथी - एक विराम को इंगित करती है शीर्ष बिंदुआयाम

1. भव्य समापन

ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि आप सप्ताह में दो बार छाती, पीठ और बाहों का काम करेंगे। प्रशिक्षण की मात्रा में यह वृद्धि शरीर को झटका देती है, जिससे अधिक मांसपेशियों का निर्माण होता है और जलन होती है अतिरिक्त चर्बी, तो आप एक ही समय में बड़े और दुबले हो जाते हैं।

1. स्थिर विकास

कॉम्प्लेक्स में पहले और दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं। लेकिन आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेलने के लिए सेट और दोहराव की संख्या अलग-अलग होती है। यह दृष्टिकोण आपकी शारीरिक फिटनेस में सकारात्मक बदलावों की शुरुआत में तेजी लाएगा।

1. एक बाकी है

आइए ईमानदार रहें: प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना बहुत कठिन है, लेकिन अन्यथा आप इतने लंबे समय में अपने शरीर को बेहतर के लिए नहीं बदल पाएंगे। छोटी अवधि. यह मतलब है कि अच्छा भोजनऔर गुणवत्तापूर्ण विश्राम खेलें प्रमुख भूमिका. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को जो चाहिए वह मिले, नीचे दिए गए पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें और हर रात जल्दी सोने का प्रयास करें।

दुबली मांसपेशियों के निर्माण और लाभ के लिए सपाट पेटआप जो खाना खाते हैं वह उससे कम महत्वपूर्ण नहीं है अच्छा कार्यक्रमराहत पर पुरुषों के लिए जिम में वर्कआउट। सफल होने के लिए इन चार नियमों का पालन करें।

प्रोटीन

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं - सफेद और लाल मांस, मछली और अंडे - तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी मांसपेशियां आपकी अपेक्षा से अधिक धीमी गति से बढ़ती हैं। वृद्धि के कारण भारी तराजूमांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू बनते हैं, और यह प्रोटीन है जो इन घावों को ठीक करता है और एक मजबूत और अधिक विशाल बनाता है मांसपेशियों का ऊतक. प्रत्येक भोजन में कम से कम मुट्ठी के आकार के हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाले, दुबले प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

कार्बोहाइड्रेट

अपने शरीर को बदलने के लिए आपको कार्ब्स को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनने से आपको बड़ा, मजबूत और अधिक स्वस्थ बनने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें सफेद डबलरोटीऔर पास्ता, अपने पोषक तत्वों और फाइबर के बड़े हिस्से से वंचित। इसके बजाय, मीठे आलू जैसे धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें। भूरे रंग के चावलऔर बहुत सारे पौष्टिक और फाइबर से भरपूरसब्ज़ियाँ

सब्ज़ियाँ

यदि आप प्रसिद्ध "पांच-दिन" प्रणाली के अनुसार प्रति दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग का उपभोग करने में विफल रहते हैं, तो आप अपने आप को एक टन विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं जो आपको दे सकते हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर पतला शरीर. उपभोग करना अधिक सब्जियाँ अलग - अलग रंगशरीर को आवश्यक आपूर्ति करने के लिए पोषक तत्वबाद भारी प्रशिक्षण. इसके अलावा, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा, जिससे आपको मिठाई की लालसा नहीं होगी।

शराब

पाने के लिए अधिकतम परिणामचार सप्ताह के लिए आपको शराब पूरी तरह से खत्म कर देनी चाहिए। यह कैलोरी से भरपूर है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है, और बहुत अधिक पीने से कड़ी मेहनत करने और सही खाने की आपकी इच्छा खत्म हो जाएगी। सबसे बढ़िया विकल्पतुम्हारे लिए - पीने के लिए सादा पानी, हरी चायऔर बनाए रखने के लिए ब्लैक कॉफ़ी शेष पानीऔर एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना जो आपको प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करेगा।

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

ब्लॉक 1: सप्ताह 1

सोमवार कसरत: छाती और पीठ

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.

पर लेट जाओ क्षैतिज बेंच, कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से बार को पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे जोर से दबाएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएं, एक बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को टाइट रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को अपने शरीर की ओर खींचें, शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और नीचे।

3. इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.

अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, दो डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। कम करना पेक्टोरल मांसपेशियाँप्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए.

4. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर बैठें, हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

एक हाथ में डी-हैंडल लेकर क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए एक हाथ को आगे की ओर दबाएं। वापस जाएँ और सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

6. डम्बल के साथ पुलओवर

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 4 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपनी छाती के ऊपर दोनों सीधी भुजाओं के साथ डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, सीधी भुजाओं से डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति तक उठाएँ।

बुधवार कसरत: पैर और पेट

1. बैक स्क्वाट

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

अपनी पीठ पर पट्टी रखकर सीधे खड़े हो जाएं डेल्टोइड मांसपेशियाँओह। रेजिंग छातीऔर पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अंदर की ओर झुके बिना, जितना संभव हो उतना नीचे स्क्वाट में बैठें। अपनी एड़ियों को धक्का दें और खुद को ऊपर उठाएं।

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।

बारबेल को ज़ोर से पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, कूल्हे पर आगे की ओर झुकें, बार को अपने पैरों के सामने से तब तक सरकाएं जब तक आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। ऊपर चढ़ना।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

व्यायाम मशीन पर बैठें सही स्थानजिसमें सामने पैरों के निचले हिस्से में एक मुलायम तकिया लगा रहता है। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर बैठें और सही शुरुआती स्थिति लें: नरम रोलर को आपके पैरों के निचले हिस्से के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए, अपने पैरों को नीचे झुकाते हुए नीचे करें। निचले बिंदु पर रुकें, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. कुरकुराहट

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी कनपटी पर लाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर एक क्रंच करें, अपने शरीर को अपने घुटनों तक पहुंचाएं। पूरे समय अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।

दृष्टिकोण 3 समय 30 सेकंड. गति – आराम 60 सेकंड.

अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, और अपने पेट और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए स्थिति में आ जाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने कूल्हों को ढीला किए बिना इस स्थिति को बनाए रखें।

शुक्रवार वर्कआउट: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

1. रिवर्स ग्रिप लैट पुलडाउन

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर बैठें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रिवर्स ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। नीचे एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. डुबकी

दृष्टिकोण 3 repetitions 6-10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

अपनी बाहों को सीधा और पैरों को अपने पीछे क्रॉस करके समानांतर सलाखों की स्थिति में आ जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, नीचे आते समय अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने आप को ऊपर धकेलें।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, अपनी भुजाएं आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी बगल के पास रखें और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें सीधी भुजाओं से अपने सिर के पीछे पकड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी छत की ओर सीधी हो, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

क्रॉसओवर का सामना करें, एक डबल संलग्न करें रस्सी का हैंडलऔर इसे उल्टी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं, और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर सिकोड़ें और अपनी भुजाओं को नीचे करें।

6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

क्रॉसओवर का सामना करते हुए, ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने धड़ की ओर दबाएं, अपनी बाहों को सीधा करके दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

शनिवार कसरत: कंधे और भुजाएँ

1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कोर को टाइट रखें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को लंबवत ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

2. बैठते समय डम्बल को बगल में घुमाएँ

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें हल्का वजनऔर अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और डंबल को अपनी तरफ से तब तक उठाएं जब तक कि आप अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. ठुड्डी तक लंबवत ईज़ी-बार पंक्ति

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

ईज़ी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और कोर को संलग्न रखते हुए, बारबेल को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 1 1 1 1 आराम 60 सेकंड.

क्षैतिज पट्टी पर लटकें, इसे ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कोर, ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस स्थिति में बने रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. भारित क्रंचेस

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

अपनी छाती के सामने डम्बल या वेट प्लेट पकड़कर क्षैतिज बेंच पर लेट जाएँ। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, अपने घुटने मोड़ें। अपने ऊपरी पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को बेंच से ऊपर उठाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर लाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें। अपने पूरे पेट को कस लें और, अपने पेट के निचले हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

ब्लॉक 1: सप्ताह 2

दुबली मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें और और भी अधिक मेहनत करके पेट की चर्बी कम करें।

पहले सप्ताह के चार वर्कआउट के साथ, आप पहले से ही थोड़ा मजबूत, हल्का और अधिक चुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसीलिए अब हम आपकी सकारात्मक प्रगति में तेजी लाने के लिए प्रयासरत हैं।

दूसरे सप्ताह के चार वर्कआउट पहले सप्ताह के समान ही हैं। आप छाती और ट्राइसेप्स पर एक ही क्रम में काम करेंगे; पैर और पेट; भुजाएँ और फिर कंधे और पेट। लेकिन अधिक दक्षता के लिए, कार्यक्रम में दो शामिल हैं बड़ा परिवर्तन. सबसे पहले, आप प्रत्येक सेट के पहले और दूसरे अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट निष्पादित करेंगे। साथ ही, प्रत्येक वर्कआउट के अंतिम चार अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़कर 12 हो जाती है।

किस लिए? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाए, आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ने से आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को और भी अधिक तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। एकाग्रता न खोएं और अनुसरण करें सही तकनीकसबसे तेज़ परिणामों के लिए सभी चार वर्कआउट करें।

सोमवार: छाती और पीठ

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	आराम
1. बेंच प्रेस	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड.
2. ऊर्ध्वाधर जोरझुकी हुई स्थिति में	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड.
3. लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं झुकी हुई बेंचसिर अंत	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड.
4. लैट पुलडाउन	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
6. डम्बल के साथ पुलओवर	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड.

बुधवार: पैर और पेट

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	आराम
1. स्क्वैट्स	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड.
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड.
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
5. क्रंच	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
	3	45 सेकंड.	-	60 सेकंड.

शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	आराम
1. रिवर्स ग्रिप के साथ वर्टिकल लैट पुलडाउन	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड.
2. डुबकी	4	6-10	2 0 1 0	60 सेकंड.
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
4. ट्राइसेप्स डम्बल एक्सटेंशन	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड.
5. बाइसेप्स के लिए क्रॉसओवर हैमर कर्ल	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.

शनिवार: कंधे और पेट

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	आराम
	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड.
2. बैठा हुआ पार्श्व उठाव	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड.
3. लंबवत कर्षण ईज़ी-बार	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
5. भारित क्रंचेस	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.
6. उल्टे कुरकुरे	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड.

ब्लॉक 2: सप्ताह 1

कसरत 1: छाती और पीठ

1. बेंच प्रेस एक कोण पर

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ और बार को ज़ोर से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे झटके से ऊपर उठाएं।

2. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन टू चेस्ट

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर बैठें, हैंडल को अपने कंधों से दोगुनी चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को कड़ा करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और शीर्ष पर लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक बेंच पर लेट जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।

4. बैठकर रोइंग करना

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

दोनों हाथों से डबल हैंडल पकड़कर मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को कोहनियों से अपने शरीर की ओर खींचें। शीर्ष स्थान पर बने रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें, एक हाथ में डी-हैंडल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें और अपनी बांह को दबाते हुए सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दृष्टिकोण के अंत तक दोहराएं, फिर हाथ बदलें।

6. क्रॉसओवर स्ट्रेट आर्म प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

दोनों हाथों से सीधे हैंडल को पकड़कर क्रॉसओवर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, हैंडल को अपने कूल्हों की ओर एक हल्के चाप में खींचें, नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत 2: पैर और कंधे

1. बैक स्क्वैट्स

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

अपने डेल्टोइड्स के पीछे बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को तनाव दें, और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। ऊपर उठने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

2. सैन्य प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएँ, बार को अपनी छाती के सामने ज़ोर से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नियंत्रित तरीके से बारबेल को नीचे करें।

3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर सही स्थिति में बैठें: रोलर आपकी पिंडलियों के सामने नीचे की ओर स्थित होता है। अपने ऊपरी शरीर को कस लें और अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर रुकें, अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

4. बैठा हुआ डम्बल साइड रेज़

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डम्बल को थोड़ा सा पकड़ें कोहनियाँ मुड़ी हुई. अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए डम्बल को अपनी तरफ कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर सही प्रारंभिक स्थिति लेते हुए बैठें, जिसमें नरम रोलर पीछे की ओर पैरों के नीचे स्थित होता है। अपनी कोर मांसपेशियों को टाइट रखें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. ईज़ी-बार ठुड्डी तक ऊर्ध्वाधर पंक्ति

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ी बार से बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष पर रुकें और नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

वर्कआउट 3: छाती और ट्राइसेप्स

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और इसे ऊपर झटका दें।

2. झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ डम्बल उड़ता है

दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, सीधी भुजाओं से दो डम्बल सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें तब तक अलग करें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. डुबकी

सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 टेंपो 3 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।

समानांतर सलाखों पर प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए खुद को नीचे कर लें समकोण. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।

4. इनक्लाइन डम्बल प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियाँ बाहर की ओर रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।

5. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स प्रेस

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

क्रॉसओवर का सामना करें और उससे जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को पकड़ें ऊपरी ब्लॉक, सीधी पकड़। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ झुकाएं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. पुश-अप्स

दृष्टिकोण 4 repetitions 10-15 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.

लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं: अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे और कोहनी एक ही रेखा पर हों, पैर एक साथ हों। अपने कोर को दबाएं और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को फर्श से धकेलें।

वर्कआउट 4: पीठ और बाइसेप्स

दृष्टिकोण 4 repetitions 6-10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

क्षैतिज पट्टी पर उल्टी पकड़ के साथ हाथ कंधे की चौड़ाई पर लटकाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को निचोड़ें और, अपनी छाती को ऊपर की ओर इंगित करते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए छाती तक वाइड-ग्रिप पुल-डाउन

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

मशीन पर शुरुआती स्थिति लें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. डम्बल पंक्ति

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, सिर ऊपर की ओर, दोनों हाथों में डम्बल लेकर। अपनी छाती को बेंच पर दबाते हुए, डम्बल को ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए डम्बल को नीचे करें।

4. डम्बल फ्लाईज़ औंधे मुँह लेटी हुई

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 60 सेकंड. आराम 60 सेकंड.

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, प्रत्येक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को बेंच पर दबाएं और अपनी कोहनियों से गति शुरू करते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। शीर्ष स्थिति पर रुकें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

6. हैमर डम्बल कर्ल

दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.

सीधे खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर उठाएँ। ऊपरी स्थिति में, अपने बाइसेप्स को कस लें, फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक 2: सप्ताह 2

जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे खंड के पहले सप्ताह में देखा, मांसपेशियों पर तनाव भार पैदा करने और उनके निरंतर विकास को समर्थन देने के लिए कार्यक्रम में कुछ नए आंदोलनों को पेश किया गया था। प्रत्येक कसरत के प्रत्येक सेट को थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इन सेटों, प्रतिनिधि और गति को भी समायोजित किया गया है। तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियां. इसका मतलब है कि योजना का दूसरा खंड मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक कठिन है, लेकिन ध्यान केंद्रित रखें और अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक सेट में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। और आप इस बात से चकित हो जायेंगे कि आप बढ़ने में क्या हासिल कर सकते हैं शक्ति सूचक, मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर के आकार में सुधार।

अंतिम सप्ताह के वर्कआउट को नीचे सारणीबद्ध किया गया है, और जबकि उनमें ब्लॉक के पहले सप्ताह के समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं, सेट और प्रतिनिधि फिर से बदल दिए गए हैं। इसका मतलब यह है कि हर बार जब आप जिम आते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को एक नया तनाव भार देंगे जिसकी उन्हें आदत नहीं है, क्योंकि यह एक ही रास्ताअपनी प्रगति बचाएं.

घर पर व्यायाम करना वजन कम करने और मांसपेशियाँ बनाने का एक अवसर है सुविधाजनक समय. के लिए प्रभावी प्रशिक्षणएक विकल्प बनाने की जरूरत है खेल सामग्रीऔर पाठ कार्यक्रम.

अस्तित्व विभिन्न तकनीकेंऐसे वर्कआउट जो पुरुष स्वयं कर सकते हैं, मांसपेशियों को "पंप अप" कर सकते हैं और छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़नमकानों। प्रत्येक कार्यक्रम खेल क्षेत्र(एथलेटिक्स, बॉडीबिल्डिंग या परिधीय प्रशिक्षण), पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास, आपका समाधान करता है विशिष्ट लक्ष्यऔर एक निश्चित की आवश्यकता है खेल सामग्री. सबसे सरल और सबसे सुलभ खेल सामग्रीहोना विस्तृत श्रृंखलाअनुप्रयोग डम्बल हैं। घर पर व्यायाम करने के लिए डम्बल के अलावा स्पोर्ट्स रैक रखने की भी सलाह दी जाती है।

घरेलू वर्कआउट के लिए, दो प्रकार के डम्बल उपलब्ध हैं - कास्ट और टाइप-सेट। कास्ट उपकरण हल्के वजन के डम्बल होते हैं, जिनका वजन 1 से 12 किलोग्राम तक होता है। स्टैक्ड डम्बल, जो अधिक महंगे हैं लेकिन आपको भार बदलने की अनुमति देते हैं, मुख्य रूप से 8 से 24 किलोग्राम तक उपलब्ध हैं - यह घर पर प्रशिक्षण लेने वाले पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय वजन सीमा है। डम्बल को जोड़े में खरीदा जाना चाहिए; अभ्यास के "उन्नत" सेट की ओर बढ़ते समय, डम्बल के कई जोड़े रखने की सलाह दी जाती है अलग-अलग वजन- यह आपको वजन को फिर से स्थापित किए बिना एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम की ओर जाने की अनुमति देगा।

घर पर प्रशिक्षण के लिए एक जटिल योजना बनाने और मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के लिए उपकरणों के वजन का चयन करने से पहले, आपको निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• किसी दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय दोहराव की कम संख्या (3 - 5) आपको ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है;
• दोहराव की औसत संख्या (6 - 8) मांसपेशियों की मात्रा और उनकी राहत को बढ़ाना संभव बनाती है;
• अधिक संख्या में दोहराव (9-12) राहत और सहनशक्ति पर काम है।

जांघ की मांसपेशियों के लिए दोहराव की संख्या 10 से 15 तक होती है, और प्रेस, अग्र-भुजाओं और पिंडलियों (फिटनेस के आधार पर) को प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 से 50 बार किया जाता है।

स्पोर्ट्स रैक एक धातु फ्रेम और टिकाऊ लेकिन नरम आधार वाली एक विशेष बेंच है। घर पर प्रशिक्षण के दौरान इस तरह के समर्थन का उपयोग आपको लेटते और बैठते समय व्यायाम करते समय गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला करने की अनुमति देता है। बेंच को स्टोर में खरीदा जा सकता है खेल के सामानया अपने निकटतम कार्यशाला में उत्पादन का ऑर्डर दें। यदि आवश्यक हो, तो घर पर स्टैंड को विश्वसनीय पैरों वाली कॉफी टेबल से बदला जा सकता है।

पुरुषों के लिए घर पर चलाया जाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम इससे एक कदम आगे है आसान निष्पादनएक जटिल विकल्प से, से हल्का वजनभारी प्रक्षेप्यों के लिए. ऐसे मानक हैं जो आपको जांच करने की अनुमति देते हैं भौतिक संकेतक. इसलिए, सामान्य रूप से विकसित व्यक्ति को एक हाथ से "बाइसेप्स कर्ल" करना चाहिए जिसका वजन उसके वजन के 20% के बराबर हो। खुद का वजन, और बेंच प्रेस 75% वजन के साथ किया जाता है। मानक के अनुपालन के लिए अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसे नियमित रूप से अभ्यास के अगले सेट को निष्पादित करके घर पर प्राप्त किया जा सकता है।

पुश अप

जो पुरुष घर पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उनके लिए प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में दो कॉम्प्लेक्स शामिल हैं, जो हर दूसरे दिन प्रकार के अनुसार एक-दूसरे की जगह लेते हैं: 1,2,1,2, आदि। ऐसा कार्यक्रम न केवल सभी को काम करना संभव बनाता है। मांसपेशी समूह, लेकिन उन्हें नीरस कार्यभार के आदी होने का अवसर भी नहीं देते। डम्बल का वजन इस तरह से चुना जाना चाहिए कि अंतिम दोहराव ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ दिया जाए।

जोश में आना

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है। वार्म-अप कार्यक्रम आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपकी हृदय गति को तेज़ करेगा, इसे व्यायाम के लिए तैयार करेगा।

1. आपके सामने जानकारी प्रदर्शित करना और हाथ उठाना। 6-8 बार प्रदर्शन करें।
2. अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में आगे और पीछे घुमाएँ। 6-8 बार प्रदर्शन करें।
3. शरीर की वृत्ताकार गतियाँ। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार प्रदर्शन किया गया।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कॉम्प्लेक्स नंबर 1

कॉम्प्लेक्स को ताकत और मांसपेशियों की मात्रा विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उपकरण के बढ़े हुए वजन के साथ धीमी गति से किया जाता है। कॉम्प्लेक्स को मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए 6-8 बार, पैरों के लिए 10-12 बार और पेट की मांसपेशियों के लिए 30 बार के तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है।

• कंधों तक डम्बल के साथ आर्म कर्ल करना। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, पकड़ "खुद से" की जाती है।

व्यायाम: डम्बल कर्ल

• लेटते समय ट्राइसेप्स प्रेस ("फ्रेंच प्रेस") करना। में शुरुआत का स्थानबाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, डम्बल को सिर के पास "आपसे दूर" रखा गया है।

प्रदर्शन फ्रेंच प्रेसलेटना

• प्रवण स्थिति में सीधी चौड़ी बेंच प्रेस।

• बाजुओं को बगल में डम्बल के साथ झुकाकर खड़े रहें।

• बेल्ट तक डम्बल की एक साथ पंक्तियों का प्रदर्शन करना।

• डम्बल चेस्ट प्रेस. व्यायाम बैठकर किया जाता है।

• अपने कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट करना।

कंधों पर डम्बल लेकर स्क्वैट्स करें

• अपनी पीठ के पीछे रखे उपकरणों के साथ स्क्वैट्स करें।

• पैरों को सुरक्षित रखते हुए, डम्बल को कंधों पर रखते हुए बॉडी लिफ्ट्स का प्रदर्शन करें।

• पीठ के बल लेटते समय पैर ऊपर उठता है। प्रक्षेप्य को पैरों के बीच रखा गया है।

लेटकर पैर उठाना: पेट का व्यायाम

• खड़े होते समय शरीर को आगे की ओर झुकाएं, डम्बल कंधों पर स्थित होता है।

अपने कंधों पर बारबेल लेकर झुकें

वजन सामान्यीकरण के लिए कॉम्प्लेक्स नंबर 2

पुरुषों के लिए यह कॉम्प्लेक्स, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और वजन कम करने के उद्देश्य से, औसत गति से कम वजन के साथ किया जाता है। कॉम्प्लेक्स को मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए 8-10 बार, पैरों के लिए 13-15 बार और पेट की मांसपेशियों के लिए 30 बार के तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है।

• अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर मोड़ें और साथ ही अपनी कलाई को बाहर की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर झुकी हुई, डम्बल को कूल्हे पर "सीम के साथ" रखा हुआ।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल

• लेटते समय "फ़्रेंच प्रेस" का प्रदर्शन करना। ट्राइसेप्स प्रेस की इस भिन्नता में, हथेली आपकी ओर होती है।

• "तितली" - लेटे हुए अपने सामने सीपियाँ फैलाना।

लेटते समय हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाना

• झुकी हुई स्थिति में बैठते समय, अपनी छाती को अपने कूल्हों पर झुकाते हुए, उपकरण को किनारे और ऊपर उठाएं।

• निचले कोण पर खड़े होकर एक हाथ से डम्बल पंक्तियों का प्रदर्शन करें। दूसरा हाथ सहारे पर है.

• एक ही समय में दोनों हाथों से बैठकर कंधे को दबाएं।

• कंधों पर औजार रखकर स्क्वैट्स करना।

• पैरों के बीच वजन रखकर स्क्वैट्स करें।

हाथों में डम्बल लेकर स्क्वैट्स डेडलिफ्ट

• लेटते समय शरीर को ऊपर उठाते हुए प्रक्षेप्य को छाती पर रखा जाता है।

डम्बल के साथ छाती को ऊपर उठाना

• बैठते समय अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। डम्बल को पैरों के बीच में रखा जाता है।

• बॉडी लिफ्ट करना। यह व्यायाम किसी सहारे पर लेटकर, नीचे की ओर मुंह करके, पैरों को सुरक्षित रखते हुए किया जाता है। डम्बल को छाती के सामने रखा जाता है।

बॉडी लिफ्ट करना

वर्कआउट पूरा करना

श्वास को बहाल करते हुए चलना।

घर के लिए इस तरह के प्रशिक्षण का कार्यक्रम डेढ़ से दो महीने के दौरान पूरा किया जाएगा। फिर, प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए अभ्यासों में परिवर्धन और परिवर्तन किए जाते हैं।