आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपना फिगर तभी ठीक कर सकते हैं जब आप आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ दें। हाल ही में, कई लोगों की जीवनशैली वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है: वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता, एक गतिहीन जीवन शैली, न्यूनतम गतिविधि और ऑक्सीजन की कमी। इन सभी कारकों का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे वजन बढ़ता है और विभिन्न बीमारियाँ सामने आती हैं। डॉक्टर प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। इससे शरीर की सामान्य स्थिति और दिखावट दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। आइए जानें वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज कारगर हैं।

प्रभावी अभ्यासों का एक बुनियादी सेट

आपको किसी फिटनेस क्लब या जिम की महंगी सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। घर पर अभ्यास करना काफी संभव है, मुख्य शर्त प्रशिक्षण की नियमितता है। जिन लोगों ने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है वे बुनियादी व्यायाम से शुरुआत करें। उन्हें निष्पादित करना कठिन नहीं है, लेकिन फिर भी, वे शरीर को अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को 20-25 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। चोटों और मोच से बचने के लिए, घर पर वजन कम करने के प्रभावी व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके के किए जाते हैं। बेहतर होगा कि अभी वज़न का उपयोग न करें, या 1 किलोग्राम से अधिक वजन वाले डम्बल न लें।

आपको किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करनी होगी। आप बस हर्षित संगीत पर नृत्य कर सकते हैं, अपने कंधे की कमर को फैला सकते हैं, साइड लेग स्विंग और हल्के स्क्वैट्स कर सकते हैं। पांच मिनट की सक्रिय गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को आगे के काम के लिए तैयार करने में मदद करेंगी।

घर पर वजन कम करने के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम 2-3 दृष्टिकोणों में 16-24 बार किया जाना चाहिए।

1. स्क्वैट्स।पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर सीधे निर्देशित। बैठते समय, सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, जबकि श्रोणि को बहुत पीछे धकेलें।
2. फेफड़े.खड़े होने की स्थिति से, अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं, जबकि घुटना समकोण पर मुड़े।
3. प्लि.चौड़े खड़े होकर, पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करते हुए, आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए। भीतरी जांघ तनावग्रस्त है, साथ ही नितंबों की मांसपेशियां भी।
4. सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ फर्श की ओर हैं। प्रयास के साथ हरकतें करें, जैसे कि आपकी हथेलियाँ पानी की सतह से टकरा रही हों। साथ ही, अपनी बाहों को झुकाएं या नीचे न करें।
5. एब्स व्यायाम.अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मोड़ें और फर्श पर खड़े हों, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते समय इसे नीचे करें। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न दबाएं।

स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैर चौड़े कर लें। धीरे से अपने शरीर को पहले अपने दाहिने पैर तक फैलाएं, फिर अपने बाएं पैर तक, फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों तक पहुंचें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

भरे पेट पेट का व्यायाम नहीं करना चाहिए। सही ढंग से साँस लेना सुनिश्चित करें - साँस छोड़ना हमेशा प्रयास से किया जाता है। पेट को सपाट बनाने के लिए, ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है और तिरछी मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। पेट की चर्बी कम करने के लिए सभी सबसे प्रभावी व्यायाम तीन तरीकों में 20-25 बार किए जाते हैं।

1. फर्श पर पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ सिर के पीछे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, बल्कि केवल कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
2. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति। शरीर को ऊपर उठाते हुए, हम अपने दाहिने हाथ से बाएं पैर तक पहुंचते हैं, और अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर तक पहुंचते हैं। यहां तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं और ऊपरी पेट शामिल होता है।
3. पेट के निचले हिस्से का एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम सीधा पैर उठाना है। यदि उठाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाता है, तो आप अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं। एक अधिक जटिल विकल्प - अपने पैरों को नीचे करना, उनके साथ फर्श को न छूना।
4. पैर ऊपर उठाकर छत की ओर देख रहे हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें ऊपर धकेलते हैं, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचने की कोशिश करते हैं। एब्स का निचला भाग तनावग्रस्त होता है।
5. शरीर पूरी तरह से फर्श पर पड़ा है। हम तुरंत शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
6. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े। हम जहां तक ​​संभव हो शरीर को झुकाने की कोशिश करते हैं, जबकि पूरा पेट पूरी तरह से तनावग्रस्त होता है - ऊपरी और निचला दोनों। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

आपके बाजू का वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अक्सर महिलाएं बाजू में चर्बी जमा होने से पीड़ित रहती हैं। वहां भद्दी-भद्दी लकीरें बन जाती हैं जिन्हें किसी भी चीज़ से छिपाया नहीं जा सकता। बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम और आहार आपकी कमर को सुंदर बनाने और अनावश्यक चर्बी को हटाने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम 2 किलो के डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी। आप जितनी अधिक पुनरावृत्ति करेंगे, उतना बेहतर होगा।

1. खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग-अलग दिशाओं में इशारा करती हुई। हम शरीर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ते हैं।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल है। हम पहले दाईं ओर झुकते हैं, फिर बाईं ओर।
3. डम्बल आपके कंधों पर पड़े हैं, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। अपनी दाहिनी कोहनी से हम जहाँ तक संभव हो बायीं ओर, बायीं ओर से दाहिनी ओर पहुँचने का प्रयास करते हैं।
4. एक डम्बल को आपके सिर के ऊपर दो सीधी भुजाओं से पकड़ा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी सीधी भुजाओं के साथ, दाहिनी ओर झुकें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति, साँस छोड़ें - बाईं ओर झुकें।
5. फिटबॉल को सीधी भुजाओं के साथ आगे की ओर फैलाकर पकड़ें। हम एक दिशा और दूसरी दिशा में ट्विस्ट करते हैं।
6. फिटबॉल को दीवार के सहारे टिका देना चाहिए, उस पर एक तरफ लेट जाएं ताकि आपके पैर दीवार पर टिक जाएं। बाहें सिर के पीछे कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, जबकि पूरी पार्श्व सतह तनावग्रस्त होती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपने पैरों पर जमा चर्बी से छुटकारा पाने और उन्हें आकर्षक और पतला बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम करते समय आपको अपने लिए खेद महसूस नहीं करना चाहिए, क्योंकि अंत साधन को उचित ठहराता है। सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना होगा। अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन घटाने के लिए आपको खाली पेट व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। आपको कुछ घंटे पहले प्रोटीन भोजन या फलों का सलाद खाना चाहिए।

1. सबसे अच्छा और असरदार व्यायाम है स्क्वाट। घुटनों पर समकोण बनाए रखते हुए श्रोणि जितनी नीचे जाएगी, नितंब की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी।
2. आगे, पीछे, दाएं, बाएं फेफड़े। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटने पंजों से आगे न बढ़ें, जबकि नितंबों को दूर-दूर रखें।
3. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों पर काम करता है।
4. अपने पैरों को सीधा पीछे की ओर झुकाएँ। आप इस व्यायाम को खड़े होकर कर सकते हैं, या आप इसे फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के बल भी कर सकते हैं।
5. पक्षों की ओर झूलें. व्यायाम खड़े होकर और घुटने-कोहनी स्थिति में भी किया जाता है। बाद के मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर पक्षों की ओर विचलित न हो, और जिस पैर से झूला लगाया जाता है वह हमेशा सीधा रहे।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि ऊपर उठती है, एड़ियाँ फर्श से नहीं उठती हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अक्सर महिलाओं की जांघों पर अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। यह शारीरिक विशेषताओं के साथ-साथ गतिहीन जीवनशैली के कारण है। अपने कूल्हों को पतला और सुडौल बनाने के लिए, आपको शरीर के निचले हिस्से में वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता है। हमेशा की तरह, आपको अपने पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए 2-3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रभावी व्यायाम करने की आवश्यकता है।

1. अपने घुटने के नीचे डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को डम्बल के साथ मोड़कर, जितना संभव हो उतना ऊँचा घुमाएँ, 20 बार घुमाएँ, फिर अपने बाएँ पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
2. खड़े होकर, एक पैर को पैर के अंगूठे पर रखें, स्क्वाट करें, जबकि श्रोणि पीछे की ओर खिंचे। पैर बदलें.
3. अपनी दाहिनी करवट लेटकर, अपने बाएँ पैर को सीधा करके घुमाएँ, अपने दाएँ पैर से बाईं ओर दोहराएँ।
4. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपकी ठुड्डी के नीचे। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा उठाएं, अपने नितंबों और जांघों पर दबाव डालें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें फर्श पर नीचे लाएं।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर छत की ओर इशारा करते हुए। साँस लेते समय हम इसे जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, और साँस छोड़ते हुए इसे वापस लाते हैं। जांघ की आंतरिक और बाहरी सतह पर काम करता है।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर खड़े हों। हम अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और अपने घुटनों को एक साथ लाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम अपने घुटनों को अलग करते हैं और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे लाते हैं।

आपकी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अक्सर महिलाएं अपनी बांहों को नजरअंदाज कर देती हैं और समय के साथ उनकी मांसपेशियां ढीली और ढीली हो जाती हैं। जिन लोगों की बाहों और कंधों पर चर्बी जमा हो जाती है उन्हें विशेष रूप से परेशानी होती है। लेकिन बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट उन्हें वजन कम करने में मदद करेगा ताकि वे सुरक्षित रूप से टी-शर्ट और सनड्रेस पहन सकें। हाथ का वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम कम से कम 2 किलो के डम्बल के साथ किए जाते हैं।

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सीधे और फर्श की ओर देखते हुए। हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ को आगे बढ़ाते हैं।
2. अगला अभ्यास पहले के समान है, लेकिन आपको बस दोनों हाथों को डम्बल के साथ एक साथ ऊपर उठाना होगा।
3. सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाना। हम इसे साँस छोड़ते हुए करते हैं, हमारी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं।
4. बाइसेप्स व्यायाम. कोहनियाँ पीठ के निचले हिस्से से सटी हुई, हथेलियाँ बाहर की ओर। इस व्यायाम के लिए भारी वजन का उपयोग करना बेहतर होता है। हम अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों तक उठाते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं।
5. एक ट्राइसेप्स व्यायाम जो भारी डम्बल के साथ भी सबसे अच्छा किया जाता है। डम्बल पकड़ते हुए हाथ अपने सिर के पीछे रखें और कोहनियों पर झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, लेकिन आपकी कोहनियां आपके कानों से सटी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बांहें नीचे कर लें।
6. आपकी बाजुओं पर वजन कम करने के लिए पुश-अप्स से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है। यह आपके घुटनों पर आपकी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए किया जा सकता है। हम पीठ, बांहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं। कई दृष्टिकोणों के बाद, अपनी बाहों और पीठ को फैलाना सुनिश्चित करें।

वांछित सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक और कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। दौड़ना, तेज चलना, सक्रिय नृत्य, साइकिल चलाना, तैराकी वजन प्रशिक्षण से कम लाभ नहीं पहुंचाएगा। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को कम से कम एक दिन के लिए ठीक होना चाहिए, इसलिए आपको लगातार कई दिनों तक शक्ति प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो यह आवश्यक है कि कमरा अच्छी तरह हवादार हो। खेल खेलते समय ताजी हवा आवश्यक है। यदि आप नियमित एवं व्यवस्थित ढंग से अभ्यास नहीं करेंगे तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको अपने आप को लंबे समय तक काम करने के लिए तैयार करना चाहिए, और अगर शुरुआत में कसरत छोड़ने, सोफे पर लेटने या क्रीम के साथ केक खाने की इच्छा हो, तो मांसपेशियों को निरंतर भार और प्रभावी व्यायाम की आदत हो जाएगी घर पर वजन कम करने से केवल सकारात्मक भावनाएं ही आएंगी।

वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। 5-10 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज मांसपेशियों को गर्म कर देगी, जिससे तनाव नहीं होगा और मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम कर सकेंगी। अंत में, स्ट्रेचिंग और आराम करना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण के बारे में मत भूलना. वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम और संतुलित आहार मिलकर आपको तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे। आप भोजन से इनकार नहीं कर सकते या अपने कैलोरी सेवन को अचानक सीमित नहीं कर सकते। पके हुए सामान, मिठाइयाँ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड उत्पादों को छोड़ना पर्याप्त होगा। जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं उन्हें अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि शरीर इसे मांसपेशियों के ऊतकों से न ले। आपको अपने आहार में पानी में पका हुआ दलिया, सब्जियां और मौसमी फलों को भी शामिल करना होगा। और हमें स्वच्छ पेयजल के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करने और स्वस्थ आहार का पालन करने से, आप जल्द ही दर्पण में अपने प्रतिबिंब को देखकर सुखद आश्चर्यचकित होंगे।

आज, अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है। जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।

हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।

आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य भूखा रहना नहीं है।

सही खाना और सही व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट

तेजी से चर्बी घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं। स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।

कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।

तो कार्डियो ट्रेनिंग क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

इस प्रकार के भार में शामिल हैं:

यह याद रखने योग्य है कि मध्यम व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि अत्यधिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)



कसरत का अंत या ठंडा होना

आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है।

सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।

पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।

लोचदार नितंबों और कूल्हों में वजन कम करने के लिए महिलाओं के व्यायाम, वीडियो देखें।

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें

सबसे प्रभावी वजन घटाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाता है, जिसका अर्थ है शारीरिक व्यायाम करना और एक विशेष आहार का पालन करना।

यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।

भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।

मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। स्नैक्स कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर या फल के रूप में हो सकते हैं।

वसा को अधिक तेज़ी से जलाने के लिए, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट, यानी आटे से बने उत्पाद, जिनमें ब्रेड, चीनी और इससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू और मिठाइयाँ शामिल हैं, का त्याग करना चाहिए।

याद रखें: आहार का मुख्य सिद्धांत अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट है।

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सही आहार और शारीरिक गतिविधि का पालन करके, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।

पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।

के साथ संपर्क में

बहुत से लोग खेल क्लबों में व्यायाम करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं।

ऐसे में आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं.

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

एक और, लेकिन बेहद विवादास्पद मुद्दा बना हुआ है। क्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शराब पीने की अनुमति है?

जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, वर्कआउट के दौरान आपको तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। इससे हाइपोनेथर्मिया हो सकता है।

यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें एथलीट द्वारा पीये गए पानी को कवर करने के लिए गुर्दे पर्याप्त तरल पदार्थ का स्राव करने में असमर्थ होते हैं। परिणाम काफी गंभीर हैं: चक्कर आना, भटकाव, गंभीर ऐंठन या सिरदर्द, कुछ मामलों में यह कोमा और यहां तक ​​​​कि मृत्यु को भी भड़का सकता है।

ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति 3 से 4 घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद होती है। दुर्लभ मामलों में, इस समय को एक घंटे तक कम किया जा सकता है।

जो एक बार फिर अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए खेल गतिविधि के लिए अनुशंसित समय सीमा का पालन करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है।

अन्य अध्ययन सुझाव देते हैं कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए। क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, जो निर्जलीकरण का कारण बनता है, और तदनुसार, हृदय की कार्यप्रणाली में गिरावट होती है, जो रक्त को ठीक से प्रसारित नहीं कर पाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान यह गाढ़ा हो जाता है।

दोनों पदों के समर्थक अपने-अपने बयानों के लिए बहुत सारे पुष्ट साक्ष्य प्रदान करते हैं, लेकिन अभी तक प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। इसलिए क्या करना है?

अपने शरीर की ज़रूरतों को ध्यान से सुनना और बुनियादी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीना होगा। इससे उचित मात्रा में तरल पदार्थ की पूर्ति हो जाएगी।

अगर वर्कआउट के दौरान आपको बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो यह याद रखना जरूरी है कि आपको ठंडा तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आप केवल कमरे के तापमान पर ही पानी पी सकते हैं।

पानी पीते समय आपको इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। इसके अलावा, आपको मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय हो जाएगा, जो खेल गतिविधियों के दौरान निष्क्रिय रहता है।

महत्वपूर्ण! एक गिलास से अधिक पानी पीने की अनुमति नहीं है, अन्यथा आपकी किडनी आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देगी।

जिससे हाइपोथर्मिया भी हो सकता है.

उचित वार्म-अप

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना जरूरी है। इससे आप चोट से बच जायेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करके, आसानी से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जाना चाहिए।

जोड़ों के गोलाकार घुमाव, प्रत्येक दिशा में 10 दृष्टिकोण, वार्म-अप के रूप में आदर्श हैं। ऐसे में आपको पूरे शरीर को गर्म करने की जरूरत है।

वीडियो में कार्डियो के साथ वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट ढूंढें।

पीठ के लचीलेपन के लिए सुबह व्यायाम

वजन की समस्या वाले कई लोगों को एक सहवर्ती बीमारी होती है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इसे कार्यालय कर्मियों की बीमारी भी कहा जाता है, क्योंकि क्लर्कों को लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण मस्तिष्क को आवश्यक मात्रा में रक्त नहीं मिल पाता है, जिससे बार-बार सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इस समस्या को दूर करने, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपनी मुद्रा को सही करने और अपनी चाल को सुंदर बनाने के लिए, सुबह के व्यायाम की पांच-चरणीय विधि काम आएगी।

वह रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह विकसित करती है:

पेट और बाजू में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

कमर और पेट में सबसे अधिक मात्रा में चर्बी जमा होती है। आगे, हम एक कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करेंगे जो आपको इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करेगा।

यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर किसी भी प्रकार का व्यायाम उपकरण और व्यायाम उपकरण रख सके, लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आप उनमें से एक हैं। और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, मुझे तो यहां तक ​​लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो शारीरिक व्यायाम मैं आज आपको दिखाऊंगा वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी व्यायाम उपकरण उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास वर्कआउट छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

चलना

पहली चीज़ जिससे आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। यदि मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और सुंदर दृश्यों का आनंद लेना बहुत अच्छा रहेगा। हालाँकि, यदि मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप उससे कई बार ऊपर-नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ काम करते हैं, जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूह, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर रखें, अपनी पीठ को झुकाए रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• जितना संभव हो उतना नीचे बैठें।
• अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपकी दिनचर्या में शामिल होने वाले सबसे अच्छे पैरों के व्यायामों में से एक और। इस अभ्यास की कई विविधताएँ हैं, लेकिन कोई भी भिन्नता प्रभावी ढंग से काम करेगी। जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, बस एक पैर आगे रखें, साथ ही दोनों घुटनों को फर्श के समानांतर मोड़ें और अपने आप को नीचे की ओर झुकाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक ऊंची कुर्सी और किसी प्रकार का सामान लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक बैकपैक।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को क्षैतिज स्थिति भी कहा जाता है, और यह वास्तव में आपको बिना हिले-डुले अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। तथ्य यह है कि जब आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर किया जाता है, तो कई अलग-अलग मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• बस लेटने की स्थिति लें, जैसा कि नियमित पुश-अप्स के दौरान होता है, या अपनी कोहनियों को फोटो की तरह मोड़ें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रुकें। फिर रुकें और कुछ बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को शुरू करने की कोई जरूरत नहीं है. क्लासिक पुश-अप्स घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों का विकास करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, वजन कम करना उतना ही अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। ऐसा करने के लिए, लिंक पर लेख अवश्य पढ़ें।

प्लैंक की तरह ही यह एक्सरसाइज कई छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े रहें।
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर को पीछे उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को झुकाकर रखें।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, फिर वापस लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

बाहों को ऊपर उठाकर कूदें

यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसे यदि सही ढंग से किया जाए तो यह हाथ, पैर, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बगल में।
• फिर ऊपर कूदें, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाकर फैलाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• छलांग से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हाथ ऊपर करके पुश-अप्स करें

क्लासिक पुश-अप्स को अलग-अलग करने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया आज़मा सकें और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों को घुमाना और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के साथ-साथ पेट को भी शामिल करना शामिल है।

• नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ ऊपर हों, तो अपने धड़ को घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम. अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हुए सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया, जिन्हें आपको घरेलू उपयोग सहित अपनाना चाहिए। याद रखें कि शरीर को वसा कोशिकाओं को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी एक्सरसाइज को हफ्ते में लगातार 3 बार करें या ग्रुप में बांटकर रोजाना करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। वसा जलाने के व्यायामों वाला निम्नलिखित वीडियो भी अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!

नमस्कार, प्रिय पाठकों। आज हम एक गंभीर समस्या के बारे में बात करेंगे जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए प्रासंगिक है, अर्थात् अतिरिक्त वजन और इससे निपटने का एक त्वरित तरीका। वसा न केवल आकृति को खराब करती है, यह भलाई को खराब करती है, आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करती है, जल्दी बुढ़ापा, हार्मोनल असंतुलन और अन्य अपरिवर्तनीय घटनाएं होती है। वजन घटाने वाले व्यायामों का एक सेट आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि त्वरित परिणाम प्राप्त करने और अपने पूरे शरीर को कसने के लिए सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।

"मी एंड फिटनेस" के संपादकों का यह लेख आपको विस्तार से बताएगा कि घर और जिम में प्रशिक्षण कैसे करें, कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, छुटकारा पाने के लिए आपको गहन शक्ति प्रशिक्षण के अलावा और क्या करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त पाउंड का.

प्रारंभिक चरण

इससे पहले कि आप व्यायाम मशीनों पर सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करें और दैनिक शारीरिक व्यायाम करें, आपको वजन घटाने की प्रक्रिया की बारीकियों को समझने की जरूरत है। सफलता का रहस्य वसा जलाने वाले आहार और शारीरिक गतिविधि के सामंजस्यपूर्ण संयोजन में निहित है।

वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

यह सीखना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, क्योंकि यदि आप उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते रहेंगे तो कोई भी व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। जो लड़कियां और लड़के अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को पतला और सुडौल बनाना चाहते हैं उनके लिए मेनू प्रोटीन की खपत पर आधारित होना चाहिए। प्रोटीन भोजन का मुख्य स्रोत दुबला मांस, पोल्ट्री (चिकन और टर्की), डेयरी उत्पाद, अंडे आदि हैं।

आपको प्रोटीन को सब्जियों में मौजूद फाइबर के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत अनाज ब्रेड) के साथ मिलाना होगा। वजन घटाने के लिए इष्टतम BJU अनुपात 50/15/35 है। जो लोग 30 दिनों में अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक शर्त यह है कि उन्हें आहार से बाहर रखा जाए:

• मिठाइयाँ;
• बेकिंग और बेकरी उत्पाद;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, जूस और शराब;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• मेयोनेज़।

अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करना महत्वपूर्ण है। तला हुआ खाना हानिकारक माना जाता है। यदि आपको फ्राइंग पैन में कुछ पकाने की ज़रूरत है, तो जैतून के तेल का उपयोग करें, लेकिन खाद्य प्रसंस्करण के ऐसे थर्मल तरीकों को प्राथमिकता देना बेहतर है जैसे भाप लेना, पकाना, स्टू करना और उबालना। कैलोरी गिनना सीखें. आपको अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दिन के लिए पर्याप्त मात्रा 1200-1500 किलो कैलोरी मानी जाती है। आंशिक रूप से, लेकिन छोटे हिस्से में खाना महत्वपूर्ण है। भूख लगने से बचें, क्योंकि इससे दोबारा बीमारी होने का खतरा बढ़ जाएगा।

थोड़े समय में अतिरिक्त वजन, लटकते पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। दैनिक तरल पदार्थ का सेवन 2 लीटर है। साफ शांत पानी, ग्रीन टी, हर्बल इन्फ्यूजन पियें। कॉफ़ी, कोको और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों से बचना बेहतर है।

सफल प्रशिक्षण का रहस्य

एक नौसिखिया जो घर पर बैठकर बन्स खाने का आदी है, उसे व्यायाम करने की तकनीक सीखने से पहले कक्षाओं के संचालन की बारीकियों में गहराई से जाने की जरूरत है। घर पर या जिम में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के नियम काफी सरल हैं:

• प्रशिक्षण शुरू होने से पहले कूल-डाउन () करना आवश्यक है। मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने और चोट और क्षति के जोखिम को रोकने के लिए यह आवश्यक है।
• वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देने की जरूरत है। दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना, सक्रिय फिटनेस और एरोबिक्स सभी प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण हैं। यह भार जमा वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है और हृदय और श्वसन प्रणाली का विकास करता है। कार्डियो एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है।
• चर्बी कम करना सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है. एक लोचदार शरीर पाने के लिए, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और उन्हें पंप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है - डम्बल, केटलबेल, बारबेल। व्यायाम 5-7 पुनरावृत्ति के 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए।
• भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने लिए एक आरामदायक कार्य लय चुनें। न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करें, अपनी तकनीक को निखारें और उसके बाद ही व्यायाम को जटिल बनाएं।
• आपको आरामदायक कपड़े और लयबद्ध संगीत का प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सभी गतिविधियाँ स्वतंत्र होनी चाहिए, इसलिए कपड़े प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए। और कक्षा के दौरान आनंददायक संगीत आपको खुश कर देगा।
• अपने दिन की शुरुआत करें. यह पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने और कोशिकाओं को "जागृत" करने में मदद करेगा।
• सही ढंग से सांस लें. व्यायाम के दौरान आपको बार-बार सांस लेने की जरूरत होती है। प्रयास में हमेशा साँस छोड़ना शामिल होता है।

अपनी कक्षा के शेड्यूल के साथ एक तालिका बनाएं। आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए समय दें। आदर्श समाधान हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना है। यह महत्वपूर्ण है कि एक सप्ताह में वजन कम करने जैसे अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित न करें। अतिरिक्त वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है और इसके लिए अधिकतम समर्पण की आवश्यकता होती है। आप कम से कम एक महीने के प्रशिक्षण में परिणाम देख सकते हैं।

पाठ विधा

प्रशिक्षण को लक्षित किया जा सकता है, अर्थात इसका उद्देश्य समस्या क्षेत्रों को ठीक करना है - कमर, जांघें, पैर, नितंब, साथ ही सामान्य मजबूती। कक्षाएं सबसे प्रभावी होंगी यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि किन क्षेत्रों को सुदृढ़ीकरण और पंपिंग की आवश्यकता है। परिणामों पर नज़र रखने के लिए, प्रशिक्षण शुरू होने से पहले फ़ोटो लें और उन्हें हर महीने दोहराएं। चित्रों में आकृति में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करना सबसे आसान है। हम आपके ध्यान में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम लाते हैं। उपयुक्त विकल्प चुनें और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

जांघों और नितंबों के लिए

अधिकांश लड़कियों के लिए बट और जांघों का क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त होता है। वसा, भाग्य की इच्छानुसार, बेल्ट के नीचे जमा हो जाती है। यह महिला शरीर क्रिया विज्ञान के कारण है। लड़कियों के शरीर को पेट, जांघों और नितंबों में वसा जमा करने के लिए "प्रोग्राम्ड" किया जाता है, क्योंकि इस तरह यह प्रजनन कार्य के कार्यान्वयन के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है। निम्नलिखित प्रभावी ढंग से निचले क्षेत्र में मात्रा में कमी लाने में मदद करते हैं:

• माही. आप व्यायाम खड़े होकर या लेटकर कर सकते हैं। ऊर्ध्वाधर स्थिति में, आपको अपने हाथों से समर्थन को पकड़ना होगा। पहले हम दाहिना पैर पीछे ले जाते हैं, फिर बायां पैर। यदि आप क्षैतिज तल में काम करते हैं, तो आपको करवट लेकर लेटना होगा और अपना पैर ऊपर उठाना होगा। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 20 बार किया जाना चाहिए।

• फेफड़े. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, एक कदम आगे बढ़ाते हैं और उसी समय बैठते हैं। जैसे ही जांघ फर्श के समानांतर हो जाती है, हम आईपी पर लौट आते हैं। हम 2-3 दृष्टिकोण 10 बार करते हैं।

• स्क्वाट. व्यायाम के कई रूप हैं। सबसे पहले, पारंपरिक तकनीक में महारत हासिल करें। सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी 40-50 सेमी है, आपके हाथ आपस में जुड़े हुए हैं। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, बैठना शुरू करते हैं। गहराई से बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है; जब आपकी जांघें फर्श की सतह के समानांतर हो जाएं तो आपको रुकना चाहिए और विपरीत दिशा में चलना शुरू करना चाहिए।

पीठ के लिए

हमारा फिगर काफी हद तक पोस्चर पर निर्भर करता है। अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में, रीढ़ की हड्डी पर गंभीर भार पड़ता है, और मांसपेशियां दबाव में इसका समर्थन करने में सक्षम नहीं होती हैं। इसलिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

• चक्की. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की रेखा से अधिक चौड़ा फैलाते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। आगे की ओर झुकना, अपनी पीठ सीधी रखना और अपनी भुजाओं को बारी-बारी से फर्श पर छूना आवश्यक है। इष्टतम संख्या 20 पुनरावृत्ति है।

• लगभग कलाबाज़ी. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को अपने पेट से सटाते हैं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ते हैं, और अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हैं। इस समूहीकृत स्थिति में, हम आगे और पीछे की ओर लुढ़कना शुरू करते हैं। हम 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करते हैं।

• टोकरी. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, स्थिति ठीक करें और आराम करें। 10-15 बार दोहराएँ.

• साँप. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, पैर एक साथ फैलाए जाते हैं, पैर की उंगलियों पर जोर देते हैं। हम अपने हाथों को पीछे ले जाते हैं, उन्हें एक ताले में जोड़ते हैं और छत की ओर देखते हुए अपनी छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। हम व्यायाम 10 बार करते हैं।

इन सरल गतिविधियों को करके, आप अपनी पीठ की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं, अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोक सकते हैं। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने का एक सरल और सुविधाजनक विकल्प फिटबॉल पर व्यायाम करना है। गेंद पर व्यायाम करके आप अपनी पीठ की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों को भी मजबूत कर सकते हैं।

प्रेस के लिए

इन अभ्यासों को व्यापक कसरत में शामिल किया जा सकता है या सुबह और शाम अलग-अलग किया जा सकता है।

• काष्ठफलक. समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि समग्र मांसपेशी टोन बढ़ाने के लिए यह सर्वोत्तम स्थैतिक व्यायामों में से एक है। आपको लेटने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, फिर अपनी बाहों को मोड़ें और अपने अग्रबाहुओं पर झुकें। पूरा शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए और एक ठोस रेखा बननी चाहिए। हम इस स्थिति में 1 मिनट तक 4 बार खड़े होते हैं।

• कुरकुराहट. हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को ऊंचाई तक उठाते हैं और उन्हें ठीक करते हैं। हाथ सिर के पीछे रखे गये हैं। हम सांस लेते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और अपनी छाती को घुटनों तक फैलाते हैं। हम 10-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करते हैं। सीधे, तिरछे और उल्टे होते हैं।

• कैंची. हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाते हैं और कैंची की गति की याद दिलाते हुए क्रॉसिंग करते हैं। आधे मिनट के लिए बायाँ पैर दाएँ से ऊपर है, दूसरे आधे मिनट के लिए इसके विपरीत।

बाहों और कंधों के लिए

50 वर्षों के बाद, साथ ही अचानक वजन कम होने से, हाथों और अग्रबाहुओं के क्षेत्र में त्वचा काफी ढीली हो जाती है। अपनी मांसपेशियों को लोच देने और टोन बहाल करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें:

• पुश अप. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम अपनी भुजाओं को कोहनियों पर 20 बार मोड़ते और सीधा करते हैं। यदि यह पहली बार छोटा हो जाए, तो चिंता न करें। हर बार आप इसे अधिक और बेहतर तरीके से करते हैं।

• भुजाएँ बगल की ओर उठाना. व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है। दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। हम सांस लेते हैं और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हो जाएं। 2-3 सेट में 30 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

• पुल अप व्यायाम. आंदोलन क्रॉसबार पर किया जाता है। आपको क्षैतिज पट्टी को पकड़ने की ज़रूरत है ताकि आपकी हथेलियों के बीच की दूरी 25-30 सेमी हो। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, आपको अपने शरीर को ऊपर खींचने की ज़रूरत है ताकि आपकी ठुड्डी पट्टी से ऊंची रहे। दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 बार।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक प्रभावी कसरत कितने समय तक चलनी चाहिए। एक अच्छा विकल्प एक घंटे से अधिक नहीं है, लेकिन 30 मिनट भी पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने का कोर्स शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर और प्रोफेशनल ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। वे आपको एक प्रभावी और सुरक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने में मदद करेंगे।

चैनल का वीडियो भी देखें- सब ठीक हो जाएगा:

वजन कम करने के लिए एकाग्रता और एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक शक्तिशाली प्रोत्साहन होना और प्रशिक्षण न छोड़ना और बुरी आदतें छोड़ना महत्वपूर्ण है। घर पर या जिम में प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकेंगे, स्लिम फिगर और आत्मविश्वास हासिल कर सकेंगे। आपको कामयाबी मिले!

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