डायकोलेट क्षेत्र को कसने के लिए 11 और तरीके

केवल प्रणालीगत दृष्टिकोणफॉर्म में एक स्थिर परिणाम देगा सुंदर वक्ष. ढीले स्तनों से निपटने के लिए निम्नलिखित सिद्ध तरीके देखें:

1. और । उचित पोषण-स्वस्थ और सुंदर त्वचा की कुंजी। बिना सोचे समझे उपयोग विभिन्न आहारख़राब हो सकता है उपस्थितिऔर त्वचा की स्थिति. पिलपिलापन, उम्र के धब्बे, सूखापन, लालिमा इस बात का संकेत हो सकता है कि हमें भोजन से आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।
2. बस्ट को सपोर्ट करता है सही स्थान, इसे ढीला होने और त्वचा को खिंचने से बचाता है। एक उचित ढंग से चुनी गई ब्रा एक सुंदर, पतली और आकर्षक महिला छवि बनाती है।
3. और । त्वचा को संतृप्त करें उपयोगी पदार्थ. क्रीम जिसमें विभिन्न शामिल हैं प्राकृतिक घटक, त्वचा को मॉइस्चराइज़ करने, उसकी लोच बढ़ाने और ढीली और असमान रंजकता से निपटने में मदद करेगा। विभिन्न दवा उत्पाद, साथ ही घर पर तैयार उपचार, पाठ्यक्रमों में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, और फिर ब्रेक लेते हैं।
4. मास्क का आधार विभिन्न प्रकार के पदार्थ हो सकते हैं जो त्वचा को कसते हैं, उसकी शिथिलता से लड़ते हैं, टोन करते हैं और मॉइस्चराइज़ करते हैं। उनके घटकों के लिए, किण्वित दूध उत्पाद, फल और बेरी प्यूरी का उपयोग किया जाता है, वनस्पति तेल. लगातार उपयोग की तुलना में मास्क का कोर्स उपयोग कहीं अधिक उपयोगी है
5. बस्ट की त्वचा नाजुक होती है और इसकी आवश्यकता होती है निरंतर देखभाल. रैप्स के लिए, त्वचा को एक्सफोलिएट करने, पोषण देने और मॉइस्चराइज़ करने के लिए विभिन्न रचनाओं का उपयोग किया जाता है। तापीय प्रभाव के कारण इनका प्रभाव बढ़ जाता है। इन्हें औसतन दस प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में पूरा किया जाता है।
6. न्यूनतम व्यायाम व्यायामऐसा लगातार करने की सलाह दी जाती है। इससे रखने में मदद मिलेगी मांसपेशी कोर्सेटअच्छी स्थिति में, बनेगा उत्तम आसनऔर आत्मविश्वास. जिम्नास्टिक का उपयोग बस्ट सैगिंग को रोकने की एक विधि के रूप में भी किया जा सकता है।
7. ठंडा और गर्म स्नान.यह प्रक्रिया करने में आसान और सुखद है, त्वचा को फिर से जीवंत करती है, कसाव लाती है और त्वचा का ढीलापन दूर करती है। गर्म और बारी-बारी से डूश करें ठंडा पानी. आपको छोटे तापमान अंतर से शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे प्रक्रिया की आदत डालनी होगी। यह सलाह दी जाती है कि सबसे पहले छाती के क्षेत्र पर ठंडा पानी, बारी-बारी से गर्म पानी लगाएं। ऐसी प्रक्रियाओं के कुछ दिनों के बाद, ठंडे पानी को धीरे-धीरे ठंडे पानी से बदला जा सकता है। ठंड के संपर्क में रहना गर्मी के संपर्क से आधे समय तक रहना चाहिए। कंट्रास्ट डोजिंग को ठंड के साथ पूरा किया जाना चाहिए।

खेल लगातार गति पकड़ रहा है और निष्पक्ष सेक्स के अधिक से अधिक प्रतिनिधि इस पर ध्यान देने लगे हैं। इसका कारण आपके शरीर को सभी पुरुषों के लिए आराधना की वस्तु में बदलने का अवसर है। इसीलिए कई लोग यह सवाल पूछते हैं: एक लड़की अपने शरीर को कैसे पंप कर सकती है?

एक लड़की के लिए मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें?

पंप करना चाहते हैं मांसपेशियों, लड़के और लड़कियाँ पीछा कर रहे हैं अलग-अलग लक्ष्य. यदि एक पुरुष स्पष्ट राहत प्राप्त करने का प्रयास करता है, तो एक महिला को बस अपनी मांसपेशियों को टोन रखने की आवश्यकता होती है ताकि उसका पूरा शरीर पतला और सुडौल दिखे। एक लड़की अपने शरीर की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप कर सकती है?

यदि आप एक लड़की हैं और अपने शरीर को पंप करने में रुचि रखते हैं तो बुनियादी सिद्धांत:

• डम्बल और बारबेल (यानी, मुक्त वजन) का उपयोग करके बुनियादी व्यायाम करें;
• ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप पंद्रह से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकें। वजन समायोजन सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण बिंदु, यह इस बात पर निर्भर करता है कि लड़की कितनी जल्दी मांसपेशियाँ बना सकती है;
• प्रत्येक व्यायाम कम से कम चार दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। यह तथाकथित "प्राप्त करने की दृष्टि से महत्वपूर्ण है" मांसपेशियों की विफलता“- ऐसी स्थिति जिसमें मांसपेशियाँ आपकी बात सुनना और व्यायाम करना बंद कर देती हैं;
• दृष्टिकोणों के बीच आपको अपने शरीर को 1-2 मिनट का आराम देना होगा;
• प्रशिक्षण के बाद किसी भी परिस्थिति में उपवास नहीं करना चाहिए। खाया जा सकता है प्रोटीन बार, थोड़ा पनीर या कोई अन्य प्रोटीनयुक्त भोजन। एक लड़की की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, उसे स्वस्थ आहार के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

इस प्रकार, अपने शरीर को पंप करने से पहले, एक लड़की को खुद को इस तथ्य के लिए तैयार करने की ज़रूरत है कि उसे कड़ी मेहनत करनी होगी और लंबे समय तक काम करना होगा। साथ ही, आपको अपने आहार को कई तरह से सीमित करने की आवश्यकता है।

उचित मांसपेशी पम्पिंग के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

1. सबसे पहले, प्रत्येक लड़की को यह दृढ़ता से समझना चाहिए कि किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर अधिक काम करने से उस क्षेत्र में वसा भंडार में कमी नहीं होगी। अगर तुम जलना चाहते हो अधिक वजन, तो पूरे शरीर पर नियमित रूप से काम करना जरूरी है। पंप से भरना खूबसूरत शरीरएक लड़की के लिए बहुत ताकत की जरूरत होती है.

2. अजीब तरह से, लड़की की पीठ और कंधों की मांसपेशियां मुख्य रूप से भार पर प्रतिक्रिया करती हैं। इसलिए, यदि आप अपने पैरों और जांघों में परिभाषा जोड़ना चाहते हैं, तो आपको खूब पसीना बहाना होगा।

3. ज्यादातर लड़कियों की राय है कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आपका फिगर खराब हो जाएगा, जिससे वह पुरुषों जैसा दिखने लगेगा। यह सच से बहुत दूर है. महिला शरीर के शरीर विज्ञान को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीमी गति से करता है। यही कारण है कि लड़कियों के लिए अपने एब्स को उस बिंदु तक पंप करना बहुत मुश्किल होता है जहां से वे दिखाई देने लगें।

4. फिगर बनाने के लिए एक लड़की को अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी होगी। एक छोटा सा लड़कियों के लिए बिल्कुल सही है एरोबिक प्रशिक्षण- साइकिल चलाना, ऑर्बिट्रेक, जॉगिंग या सिर्फ रस्सी कूदना। आपको कम से कम दस से पंद्रह मिनट वार्मअप में बिताने चाहिए। साथ ही, मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाती हैं और पूरा शरीर लंबे और कठिन काम के लिए तैयार हो जाता है।

अवलोकन सरल नियमऔर ईमानदारी से अपने लक्ष्य का पीछा करने से आपको सफलता अवश्य मिलेगी।

क्या आप अपने शरीर के प्रति असुविधा और असंतोष महसूस करते हैं? एक उत्कृष्ट तरीका है - एक विशेष एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो आपको केवल एक महीने में अपने शरीर को कसने और पंप करने की अनुमति देता है!

कार्यक्रम चार-दिवसीय योजना पर आधारित है जो आपको प्रभावी ढंग से कसरत करने और मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देता है। मात्र 30 दिनों में आपके एब्स खूबसूरत क्यूब्स से बन जाएंगे, बशर्ते सख्ती से कार्यान्वयननीचे सूचीबद्ध सभी व्यायाम और नियमित व्यायाम के साथ।

वास्तव में, मांसपेशियों के निर्माण में बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इस सामग्री में प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके परिणाम प्राप्त करने में तेजी लाई जा सकती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण कहाँ लेना है घर पर या जिम मेंके उद्देश्य के साथ एक महीने में अपने शरीर को पंप करें, यह प्रक्रिया किसी न किसी तरह से कई कठिनाइयों और यहां तक ​​कि विफलताओं के साथ होगी। निर्दिष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक नियम के रूप में, कैलोरी में अत्यधिक कटौती की जाती है, और कार्डियो प्रशिक्षण को टन में जोड़ा जाता है। नतीजतन, व्यक्ति थकावट की भावना के कारण धैर्य खो देता है और सब कुछ फिर से शुरू करना पड़ता है।

ऐसी गलतियों से बचने के लिए, आपको नीचे सूचीबद्ध एक विशिष्ट योजना और सिफारिशों का पालन करना होगा:

• पाठ योजना की योजना बनाई जानी चाहिए और कार्यक्रम में अभ्यासों का एक सेट प्रदर्शन करने के साथ शुरू होनी चाहिए - प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट.
• आहार इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए दैनिक मानदंडकैलोरी से अधिक नहीं दो हजार. इसी समय, प्रति दिन वसा का हिस्सा 20% से अधिक नहीं होना चाहिए, बाकी को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
• प्रगति पर नज़र रखें: फ़ोटो लें और अपना वजन मापें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नियोजन एक महत्वपूर्ण घटक है जिस पर कक्षाओं की प्रभावशीलता काफी हद तक निर्भर करती है। किसी को भी प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय का अतिक्रमण नहीं करना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि पहले दूसरों के साथ इस पर चर्चा करें, उनका ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करें कि यह सिद्धांत का मामला है। व्यायाम में बाधा न डालें!परिणाम सीधे अनुशासन, परिश्रम और धैर्य पर निर्भर करता है।

इसलिए, एक महीने में अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको नीचे वर्णित योजना का उपयोग करना होगा। कार्यक्रम को 4 सत्रों में विभाजित किया गया है जिसका उद्देश्य तीन मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों पर काम करना है: ऊपरी और। प्रत्येक कसरत सप्ताह के दौरान एक बार यानी कुल चार बार की जाती है। अलग प्रशिक्षणहफ्ते में। इस प्रशिक्षण योजना की बदौलत, एक महीने के भीतर आपका शरीर बॉडीबिल्डर की तरह सुंदर, सुडौल और सुडौल हो जाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: 30 दिनों के लिए प्रशिक्षण योजना

यह तुरंत स्पष्ट हो जाना चाहिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं गहन प्रशिक्षण. कड़ी मेहनत ही उपलब्धि सुनिश्चित करेगी अद्भुत प्रभावचार सप्ताह के भीतर. शुरुआती लोग आराम का समय बढ़ा सकते हैं और सुपरसेट से भी बच सकते हैं।

याद रखें कि पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाकक्षाओं में. उपयोग से राहत निर्माण की प्रक्रिया में तेजी आएगी। पेट की मांसपेशियांमट्ठा प्रोटीन को आहार में शामिल करके बढ़ाया जा सकता है, जो खनिज, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर होता है।

पहला दिन

कूल्हा अधिकतम ऊँचाई तक उठता है

इस व्यायाम को करते समय अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाना सुनिश्चित करें। प्रदर्शन: 15 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।

"कैंची"

30 सेकंड के आराम के साथ पहले व्यायाम के बराबर ही समय तक व्यायाम करें।

एक बार का उपयोग करते हुए "विंडशील्ड वाइपर"।

लेटने की स्थिति लें और बारबेल को पकड़कर, अपने पैरों को उपकरण के सापेक्ष दाईं ओर उठाएं, फिर बाईं ओर। सेट और दोहराव की संख्या पहले दो बिंदुओं के समान ही है, लेकिन एक मिनट के आराम के साथ।

फ्लैट बेंच प्रेस

शुरुआत का स्थान: प्रवण स्थिति में, प्रक्षेप्य को उठाएं और उसे इसी स्थिति में पकड़ें। श्वास लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारबेल को हिलाते समय आपको छाती की मांसपेशियों पर ध्यान देने की जरूरत है। प्रदर्शन: 10 बार दोहराव के साथ दो सेट एक मिनट का ब्रेक.

बेंच प्रेस (बंद पकड़)

कोहनियों को शरीर से सटाकर रखना चाहिए। सेट और दोहराव की संख्या बिंदु संख्या 4 के अनुसार है, एक मिनट का आराम।

भुजा विस्तार

रस्सी का उपयोग करके ट्राइसेप्स व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति: शरीर को स्थिर रखते हुए रस्सी के सिरों को पकड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें, फिर आसानी से मूल स्थिति में लौट आएं। प्रदर्शन: 10 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।

पुश अप

कपास से बना हुआ. 30 सेकंड के विश्राम के साथ 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

परिणामों में गिरावट को रोकने के लिए, योजना का सख्ती से पालन करने और अभ्यासों को सही ढंग से करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी शामिल है। इस प्रशिक्षण की गति यह निर्धारित करती है कि वसा कितनी जल्दी जलेगी और राहत मिलेगी।

दूसरा दिन

काष्ठफलक

यह ऊंचे कूल्हों के साथ किया जाता है, यानी शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए: सिर से एड़ी तक। न्यूनतम समयआधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें। प्रदर्शन: 1.5 मिनट के दो दृष्टिकोण।

निर्दिष्ट समय के भीतर प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें: सेट के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ 1.5 मिनट के दो सेट।

चक्रीय मोड़

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: दाहिना पैर छाती क्षेत्र तक उठाया जाता है, जबकि बाएं पैर की स्थिति फर्श के समानांतर होनी चाहिए। फिर शरीर दाहिनी ओर मुड़ जाता है, कुछ देर रुकने के बाद वापस लौट आता है प्रारंभिक स्थिति. प्रदर्शन: एक मिनट के विश्राम के साथ 20 बार के दो सेट।

फूहड़

व्यायाम एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार के तीन सेटों में किया जाता है।

deadlift

प्रदर्शन करते समय सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ स्थिति में रखना चाहिए। छत की ओर नहीं, बल्कि अपनी छाती को आगे की ओर देखते हुए। प्रदर्शन: 10 बार के तीन दृष्टिकोण।

बछड़ा प्रेस

यह अभ्यास विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास कुछ भी नहीं है शारीरिक प्रशिक्षण. एक मिनट के ब्रेक के साथ सेट और दृष्टिकोण की संख्या अभ्यास संख्या 5 के समान है।

तीसरे दिन

घुटना ऊपर उठाना

यह पीठ और कोहनियों के लिए थ्रस्ट तत्वों से सुसज्जित मशीन पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ मशीन के करीब हो, और सहारे पर आपकी कोहनियों की स्थिति आपके कंधों के नीचे हो। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसे में फांसी के दौरान घुटनों की स्थिति फर्श के समानांतर होनी चाहिए. व्यायाम को 15 बार, दो दृष्टिकोणों में दोहराया जाता है।

घुटनों को मोड़ना

ऐसा करके यह कसरतअपनी सांसों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, न कि जब शरीर तनाव में हो तो इसे रोककर न रखें। प्रदर्शन: 20 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।

लेटते समय 360˚ पैर घुमाना

लेटते समय, पैरों को एक साथ जोड़कर घूर्णी गति करें। प्रदर्शन: एक मिनट के आराम के साथ 15 बार के दो सेट।

अपने आप को रोकना

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखना होगा, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। प्रदर्शन: एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार के तीन दृष्टिकोण।

झुकी हुई डम्बल पंक्ति

प्रदर्शन करते समय आपको अपना सिर सीधा रखने का प्रयास करना चाहिए। पिछले अभ्यास की तरह दोहराएँ और सेट करें।

21’

यह महत्वपूर्ण है कि हाथ 90 डिग्री (पहले 2 विकल्पों में) से ऊपर न जाएं। एक मिनट के ब्रेक के साथ एक बार के तीन सेट।

चौथा दिन

गेंद फेंकना

इस्तेमाल किया गया दवा गेंद. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, गेंद आपके सिर के ऊपर उठी हुई। जितना संभव हो उतना जोर से फेंकें ताकि गेंद फर्श को छू ले। 15 थ्रो के दो सेट।

साइड बॉल थ्रो

प्रारंभिक स्थिति: मेडिसिन बॉल को वक्षीय क्षेत्र के सामने सीधी भुजाओं से पकड़ा जाता है। अपने शरीर को दीवार की ओर मोड़ें और अधिकतम प्रयास करके गेंद फेंकें। गेंद को पकड़ें और तेजी से थ्रो दोहराएं। दृष्टिकोण और सेट की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।

गेंद के साथ शरीर का घूमना

खड़े होते समय दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें। फिर अपने धड़ को मोड़ें दाहिनी ओरगेंद को देखते समय सीमा तक। इसके बाद अपने शरीर को बायीं ओर मोड़ें। प्रदर्शन: एक मिनट के आराम के साथ 15 बार के दो सेट।

सेना प्रेस

व्यायाम करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके हाथ सही स्थिति में हैं - प्रक्षेप्य के थोड़ा सामने। बारबेल लें और इसे ऊपर उठाएं वक्षीय क्षेत्र, फिर ऊपर की ओर जाएं और झटके के बिना आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रदर्शन: एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार के तीन सेट।

बार उठाना

खड़े होने की स्थिति में, प्रक्षेप्य को अपनी जांघों के समानांतर पकड़ें। इस स्थिति में आपके हाथ नीचे की ओर होने चाहिए। बारबेल को अपने सामने उठाएं और एक सेकंड के लिए रोकें, फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव और सेट की संख्या पिछले अभ्यास के समान ही है।

डम्बल उठाता है (पार्श्व)

खड़े होने की स्थिति में, अपने कंधों को पीछे रखें, धीरे-धीरे डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। रुकें और फिर सहजता से मूल स्थिति में लौट आएं। प्रदर्शन: एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार दोहराव के साथ तीन दृष्टिकोण।

यह प्रशिक्षण की योजनाआपको हासिल करने की अनुमति देता है दृश्यमान परिणामप्रति महीने। अधिक प्रेरणा के लिए आप दूसरों (परिचितों या दोस्तों) के साथ मिलकर अध्ययन कर सकते हैं। शरीर उत्तम दिखना चाहिए - हमें यह नहीं भूलना चाहिए!

एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। आपके लक्ष्य और सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक कसरत की अवधि 40-90 मिनट होनी चाहिए। कक्षाएं शुरू होनी चाहिए हल्का वार्म-अपजो शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म कर देगा। इस तरह आप कई तरह की चोटों और मोच से बच सकेंगे। इसके बाद, आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं बुनियादी व्यायाम.

अभ्यास का सेट

अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अतिरिक्त की आवश्यकता होगी खेल सामग्री- डम्बल. व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें बारी-बारी से कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।

अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठना है, पैर बगल से थोड़े अलग। में दांया हाथआपको डम्बल लेने की जरूरत है। धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं ताकि आपकी कोहनी आपकी जांघ के बीच को छूए। दायां पैर. धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ के लिए 15-18 बार के 2 सेटों में दोहराएं।

अगला अभ्यासफुफ्फुस मेखला को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने बगल में रखें। डम्बल को अपने कंधों से छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपनी कोहनियों पर निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए न कि झुकी हुई। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ जितना संभव हो उतना आगे की ओर रखें छाती. व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाना चाहिए। बोझ बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर किताबों से भरा बैकपैक लटका सकते हैं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर, स्थिति ठीक करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। ध्यानपूर्वक मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम ऊपरी प्रेसस्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों से कई लोग परिचित हैं। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 3-5 सेकंड के लिए रोके रखें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए निचला प्रेस, ऊँचे स्थान पर लेटें ताकि नीचे के भागशरीर थोड़ा नीचे लटक गया. अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किसी सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 10 सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।

आप स्क्वैट्स से अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ बारीकियां भी हैं. अगर नहीं गहरी स्क्वैट्स, मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। पम्पिंग के लिए लसदार मांसपेशियाँजितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराएं।

मतभेद हैं, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

ऐसा प्रतीत होता है कि हमारे समय में, महिला की मांसलता कमजोर और मजबूत लिंग दोनों में सकारात्मक भावनाएं पैदा नहीं करती है। हालाँकि, कम ही लोग समझते हैं कि "पंप अप" शब्द की अलग-अलग शब्दावली है। अगर हम पुरुषों के बारे में बात कर रहे हैं, तो हां, निश्चित रूप से, हम मांसपेशियों को बढ़ाने और मात्रा बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं। जब कोई लड़की "पंप अप" करना चाहती है, तो लोग गलती से मान लेते हैं कि हम मांसपेशियों में बिल्कुल उसी वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल में महिला शरीरव्यावहारिक रूप से कोई सेक्स हार्मोन नहीं टेस्टोस्टेरोन, जो मांसपेशियों के लाभ के लिए सटीक रूप से जिम्मेदार है। परिणामस्वरूप, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण का महिलाओं पर बिल्कुल अलग प्रभाव पड़ता है। के बजाय बड़े हाथया पीछे, हम सुंदर राहत, जकड़न और चमड़े के नीचे की वसा में कमी देखते हैं।

फिटनेस सेंटर में आने वाली कोई भी लड़की "पंप अप" करने जा रही है, लेकिन शब्द के संकीर्ण अर्थ में। वह साफ़ करना चाहती है वसा की परतऔर एक एथलेटिक फिगर पाएं जो पुरुषों को पागल कर देगा। दुर्भाग्य से, केवल कुछ ही लोग वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में सफल होते हैं। इसका कारण सिद्धांत की सामान्य अज्ञानता, रूढ़िवादिता की प्रचुरता और अन्य हैं। नकारात्मक कारक. आज हम महिला प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं के बारे में बात करने का प्रयास करेंगे।

निष्पक्ष सेक्स के विशाल बहुमत का मानना ​​है कि शक्ति प्रशिक्षण उन्हें मर्दाना महिला बना देगा, जिसके परिणामस्वरूप वे इस तरह के तनाव से बच जाते हैं। बेशक, इससे वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं, और नौसिखिया फिटनेस विशेषज्ञ प्रशिक्षण छोड़ देता है। फिर से, ऊपर की ओर लौटते हुए, लड़कियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है, जो उन्हें शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने की अनुमति देता है और मांसपेशियों को प्राप्त करने से डरता नहीं है। वैसे, अगर "पंप अप" करना उतना आसान होता जितना लड़कियां सोचती हैं, तो वहां केवल सुंदर और होगा मांसल लोग. लेकिन, अफ़सोस, टेस्टोस्टेरोन की मौजूदगी भी कई एथलीटों को उन क़ीमती किलोग्राम मांसपेशियों को हासिल करने में मदद नहीं करती है, लड़कियों को तो छोड़ ही दें। यही कारण है कि आपको शक्ति प्रशिक्षण से डरना नहीं चाहिए।

कोई भी शक्ति भार आपके शरीर को "लाइव" मोड में काम करने के लिए मजबूर करता है। जीवन के लक्षणों में से एक गति है - यह जैव रसायन के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। यदि कोई व्यक्ति निष्क्रिय है, तो उसे अक्सर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं, विशेषकर हृदय प्रणाली. एक ही समय में सक्रिय छविज़िंदगी, नियमित वर्कआउटऔर मध्यम मानसिक गतिविधि हमें "जीवन" देती है। हमारी चयापचय दर बढ़ जाती है, आप भोजन को बेहतर ढंग से पचाने लगते हैं, हार्मोनल संतुलनबहाल कर दिया गया है, जिसके परिणामस्वरूप आपको अधिक बार देखा जा सकता है अच्छा मूड, और यह किसी भी तरह से सभी फायदे नहीं हैं।

यह समझना आवश्यक है कि पोषण इनमें से एक भूमिका निभाता है प्रमुख भूमिकाओंपरिणाम प्राप्त करने में, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम वजन कम करने या एक सुंदर एथलेटिक फिगर प्राप्त करने के बारे में बात कर रहे हैं। हम पहले ही इस विशाल क्षेत्र के बारे में एक से अधिक बार बात कर चुके हैं, इसलिए आज हम आपको केवल यह याद दिलाएंगे कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, आहार संतुलित होना चाहिए, यानी। इसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा होती है। इसके अलावा, हमें विटामिन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बार-बार खाने की कोशिश करें और छोटे भागों में– दिन में 4-6 बार. यह ध्यान देने योग्य है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं, आप सोने से पहले खा सकते हैं, लेकिन केवल प्रोटीन भोजन. शाम से पहले वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। आपको इसके प्रति जागरूक रहने की जरूरत है उचित खुराक- यह उतना सरल नहीं है जितना लगता है। तुम्हें स्वयं को हर चीज़ से वंचित करना होगा हानिकारक उत्पाद, जैसे या कन्फेक्शनरी। अन्य प्रकार की मिठाइयाँ (बिना वसा के) का सेवन प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही किया जा सकता है, और तब भी, कम मात्रा में।

एक राय है कि सभी दृश्य सुधार प्रशिक्षण के दौरान होते हैं। दरअसल, ये पूरी तरह से गलत है. किसी भी वर्कआउट का लक्ष्य ऊर्जा खर्च करना और सेट करना होता है मांसपेशी फाइबरभार।
विश्राम के दौरान ही ये सभी क्रियाएं सामने आएंगी सकारात्म असर. माइक्रोट्रामा ठीक होना शुरू हो जाएगा, और परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत, अधिक लोचदार और परिणामस्वरूप, अधिक सुंदर हो जाएंगी। परिवर्तन की प्रक्रिया इसी प्रकार घटित होती है। इसलिए आपको ट्रेनिंग और पोषण के अलावा भी ध्यान देना चाहिए अच्छी नींद. एक शुरुआती फिटनेस पेशेवर को दिन में कम से कम 6 घंटे सोना चाहिए, और हम गहरी, निर्बाध नींद के बारे में बात कर रहे हैं।

प्रेरणा का प्रश्न

असल में उन लड़कियों को गिनें जिन्होंने पाने का फैसला किया पुष्ट आकृतिडर के बिना बिजली भार, आप सचमुच इसे अपनी उंगलियों पर कर सकते हैं। उनमें से वास्तव में बहुत कम हैं, और आपके पास उनमें से एक बनने का मौका है। विभिन्न मिथकों और रूढ़ियों पर विश्वास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमारी वेबसाइट पर सामग्री देखें या किसी व्यक्तिगत योग्य प्रशिक्षक को देखें, और आप आश्वस्त हो जाएंगे कि खेल एक शौक नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है।

नये पर एक नजर डालें प्रतिस्पर्धी अनुशासन"फिटनेस बिकिनी" जो उपदेश देती है महिला सौंदर्यऔर संतुलन. कोई "पुरुष" मांसपेशियां नहीं, केवल "सुंदर" की ताकत। कई महिलाओं के लिए इस दिशा ने एक तरह के प्रेरक की भूमिका निभाई।

यह ध्यान देने योग्य है कि भले ही आप सफलता के सभी तीन घटकों का अनुपालन करते हैं: व्यायाम, पोषण और नींद, आप खुद को प्रदान नहीं करेंगे वांछित परिणाम. यह सब आपकी प्रेरणा से प्रेरित है। आपको फिटनेस को कठिन परिश्रम के रूप में देखना बंद करना होगा और आने वाले परिवर्तनों का आनंद लेना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने आप को प्रेरणा का प्रभार प्रदान करेंगे जो आपको वहां पहुंचने में मदद करेगा जहां आप हैं। सुंदर आकृतिशुरू से अंत तक।

परिणाम

हमने सभी मुख्य पहलुओं को छुआ है, जिसका ज्ञान आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा, और जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, शब्द के शाब्दिक अर्थ में नहीं। अंत में, मैं आपको मानव शरीर विज्ञान पाठ्यक्रम से एक तथ्य याद दिलाना चाहूंगा: आप एक ही समय में मांसपेशियों में सुधार और वसा नहीं जला सकते। अगर आपको इससे परेशानी है अधिक वजन, फिर पहले इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें, और उसके बाद ही मांसपेशियों के तथाकथित "पंपिंग" के लिए आगे बढ़ें।

सभी आवश्यक जानकारीआप हमारी वेबसाइट पर पा सकते हैं, चाहे वह वजन घटाने का विषय हो या प्रशिक्षण का विभिन्न मांसपेशियाँ: , और इसी तरह।

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