मेनू को आरामदायक और हानिरहित बनाने के लिए, आपको थोड़ा समय व्यतीत करने और बनाने की आवश्यकता है व्यक्तिगत मेनूवजन घटाने के लिए. यह आदर्श रूप से आवश्यकताओं को पूरा करेगा और भूख हड़ताल का सहारा लिए बिना शरीर को पूरी तरह से संतुष्ट करने में सक्षम होगा।

आहार कैसे बनाएं: आहार

वजन घटाने के मेनू के दौरान उचित खुराकभोजन के मुख्य घटकों को इस प्रकार वितरित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - प्रति किलोग्राम वजन डेढ़ ग्राम की गणना;
• वसा 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्री. इस मामले में, वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी का 50 प्रतिशत बनाते हैं। लेकिन उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, और सरल कार्बोहाइड्रेट केवल 10 प्रतिशत हैं।

यह जानने के लिए कि आहार कैसे बनाया जाए, आपको प्रतिदिन आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। यहां योजना सरल है: नाश्ते के लिए हमें 25 प्रतिशत से अधिक नहीं खाना चाहिए दैनिक मूल्यकैलोरी, दूसरा नाश्ता 10 प्रतिशत से अधिक नहीं है, दोपहर के भोजन में हम 35 प्रतिशत, दोपहर के नाश्ते में - 10 प्रतिशत, और रात के खाने के लिए सभी दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत उपभोग करते हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं, इस पर निर्देश

2. आहार में प्राकृतिक और शामिल होना चाहिए गुणकारी भोजन. मेनू विविध और संतुलित होना चाहिए, काम इस पर निर्भर करता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में. उदाहरण के लिए, यह हो सकता है: फल, सब्जियाँ, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, वनस्पति वसा, दुबला मांस, चिकन स्तन।

4. आपको अपने आहार से चीनी, वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान को बाहर करना चाहिए।

5. शराब छोड़ना जरूरी है. शराब में कैलोरी अधिक होती है और भूख लगती है।

6. मछली, मांस, चिकन, सब्जियों को भाप में पकाने की सलाह दी जाती है। आपको तलने से बचना चाहिए क्योंकि इसमें बहुत अधिक खपत होती है अतिरिक्त चर्बी. 7. उत्पादों को संयोजित किया जाना चाहिए

7. उत्पादों को संयोजित किया जाना चाहिए

8. आपको अपने शरीर पर अत्याचार नहीं करना चाहिए और ऐसा खाना नहीं खाना चाहिए जो आपको पसंद न हो।

9. नमूना मेनूवजन घटाने के लिए आपको हर दिन की भरपाई करनी होगी। इसे विविध करने की आवश्यकता है, इसलिए चुने गए आहार पर टिके रहना आसान होगा।

10. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी या ग्रीन टी पियें। अधिमानतः भोजन से दस मिनट पहले। खाने के बाद तरल पदार्थ न पीना ही बेहतर है। यदि आप फल खाते हैं, तो इसे मुख्य भोजन से पहले खाने की सलाह दी जाती है, न कि बाद में। आहार में फलों को अवश्य शामिल करना चाहिए। दिन में पांच बार फल खाने की सलाह दी जाती है. यह विटामिन का प्राकृतिक स्रोत है।

11. भोजन अवकाश के दौरान भूख से बचने के लिए फल खाने की सलाह दी जाती है सब्जी सलाद, केफिर पिएं या पनीर के एक टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच खाएं, आप दही का आनंद ले सकते हैं

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए आहार मेनू संतुलित होना चाहिए, और वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए सरल नियमअपवाद.

हानिकारक उत्पाद

अपने दैनिक मेनू से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

• चीनी, मिठाइयाँ, चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान, केक, पेस्ट्री।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस।
• आलू और सफेद चावल का सेवन सीमित करें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्टार्च होता है।
• ब्रेड, गेहूं के आटे के उत्पाद, पास्ता।
• व्यंजन तुरंत खाना पकाना, अनाज, मूसली, त्वरित दलिया।
• वसायुक्त मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, सॉसेज, फैक्ट्री-निर्मित अर्ध-तैयार मांस उत्पाद।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, मक्खन।
• फ़ैक्टरी-निर्मित सॉस (मेयोनेज़, केचप)।
• चिप्स, क्रैकर, बीज, नमकीन मेवे।
• मादक पेय।

गुणकारी भोजन

में संतुलित मेनूहर दिन आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को शामिल करने की आवश्यकता होती है जो आपको जल्दी और स्वस्थ रूप से छुटकारा पाने में मदद करेंगे अधिक वज़न.

• ताज़ी सब्जियाँ: अजवाइन, खीरा, टमाटर, गाजर, मूली, ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू, शिमला मिर्च।
• ताज़ा फल, मीठी किस्मों (अंगूर, ख़ुरमा, केले) के अपवाद के साथ।
• सूखे मेवे: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, थोड़ी मात्रा में मेवे।
• जैतून का तेलकम तापमान में दाब।
• साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी।
• अनाज दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल।
• दूध, पनीर, कम वसा वाले दही।
• कम वसा वाली किस्मेंमांस, मुर्गीपालन, मछली.
• हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्में।
• हरी चाय, बिना चीनी के प्राकृतिक फल पेय, हर्बल चाय।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त आहार की योजना

आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सरल सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली ऊर्जा (वसा) की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से बहुत कम होनी चाहिए। केवल कैलोरी की कमी पैदा करके शरीर की चर्बीउपयुक्त आहार के साथ शरीर छोड़ देगा;

नियंत्रित करने की जरूरत है सही अनुपातखाया हुआ भोजन और पानी - इससे भूख की भावना को संतुष्ट करने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी;

आपको एक आहार बनाने की ज़रूरत है ताकि कुल का 25% नाश्ते और रात के खाने के लिए आवंटित किया जाए। दैनिक कैलोरी, और दोपहर के भोजन के दौरान कम से कम 50% उपभोग करने की सलाह दी जाती है;

प्रत्येक दिन बहुत कम कैलोरी खाने से नुकसान हो सकता है गंभीर समस्याएंशरीर में, उदाहरण के लिए, बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;

एक उपयुक्त आहार वह माना जाता है जिसमें भोजन का सेवन दिन में कम से कम 3 बार और निश्चित घंटों में होता है; आपको जितना संभव हो उतना फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, दलिया), इससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलेगी;

आहार बनाने के लिए उत्पाद चुनते समय प्राथमिकता दी जानी चाहिए कम सामग्रीउनमें कैलोरी;

आपको भागों को नियंत्रित करना सीखना होगा; ऐसा करने के लिए, जिन व्यंजनों से आप खाने की योजना बना रहे हैं उन्हें छोटे आकार में चुना जाना चाहिए;

यदि आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो आपको उस हिस्से को खत्म करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि अधिक खाने से अनिवार्य रूप से पेट की मात्रा में वृद्धि होती है और भोजन के हिस्से पर नियंत्रण खो जाता है;

यह न केवल आहार बनाना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानने के लिए कि शरीर किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है, उसके दौरान स्वयं का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है विभिन्न प्रकारकुछ उत्पाद;

जितना अधिक आप वजन घटाने के बारे में विशेष साहित्य का अध्ययन करने का प्रयास करेंगे, उतना ही अधिक आप नई खोज करने में सक्षम होंगे रोचक तथ्यइससे आपको सही आहार चुनने में मदद मिलेगी;

समय-समय पर अपने आप को अपने पसंदीदा प्रकार के खाद्य पदार्थों से पुरस्कृत करना आवश्यक है, क्योंकि लगातार प्रतिबंधों से गंभीर मनोवैज्ञानिक टूटन हो सकती है।

सबसे अधिक संभावना है, आहार बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियां पहली नज़र में काफी जटिल लग सकती हैं, लेकिन आपको कठिनाइयों से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और कोशिश की है, अफसोस, कोई फायदा नहीं हुआ, उनके लिए बहुत सारे हैं विभिन्न आहार, आपको एक व्यक्तिगत आहार चुनने के बारे में सोचना चाहिए। प्रत्येक विशिष्ट मामले में आहार उपयुक्त नहीं होने के कई कारण हो सकते हैं। शायद आहार आहार को बहुत कठोरता से प्रतिबंधित करता है, व्यक्ति को लगातार भूख लगती है, और इसलिए वह आहार पूरा नहीं कर पाता है और टूट जाता है, या आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो स्वास्थ्य कारणों से अवांछनीय हैं या बस अस्वीकृति का कारण बनते हैं। किसी को निराश नहीं होना चाहिए और यह नहीं सोचना चाहिए कि लड़ाई किसके खिलाफ है अधिक वजनखो गया, क्योंकि आप हमेशा एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं। बेशक, इस उद्देश्य के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा है। डॉक्टर सभी प्रारंभिक डेटा का विश्लेषण करेंगे और वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार विकसित करने में सक्षम होंगे, जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा। आप बुनियादी सैद्धांतिक सिद्धांतों को जानकर अपना व्यक्तिगत आहार स्वयं बना सकते हैं पौष्टिक भोजनऔर वजन घटाना.

उचित वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत आहार बनाते समय, आपको प्राकृतिक और के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना चाहिए प्रभावी कमीवज़न:

• आप भूखे नहीं रह सकते;
• आपको 4 घंटे से अधिक के अंतराल पर भोजन करना चाहिए;
• भोजन स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए;
• आपको कैलोरी गिनने की आदत डालनी चाहिए और इष्टतम कैलोरी सेवन पर कायम रहना चाहिए।

एक व्यक्ति को न केवल भूख मिटाने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, यह आनंद देता है, और वजन कम करना खुद को इस आनंद से वंचित करने का कारण नहीं है। विविध, स्वादिष्ट और बनाना बेहतर है स्वस्थ आहारजिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और डिप्रेशन की समस्या भी नहीं होगी।

वजन घटाने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, आपको हर बार भूख लगने पर खाना चाहिए। लेकिन किसी को मनोवैज्ञानिक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करना चाहिए। शारीरिक भूख पेट की परेशानी के साथ होने वाली एक चरम स्थिति है। अधिकतर इसे बदल दिया जाता है मनोवैज्ञानिक भूख, जो किसी विशिष्ट उत्पाद या व्यंजन को खाने की इच्छा में व्यक्त किया जाता है जो स्वाद का आनंद देता है। कई लोगों के लिए, यह समस्याओं से दूर जाने और मनोवैज्ञानिक परेशानी की भरपाई करने का एक तरीका है, जिसकी प्रत्येक विशिष्ट मामले में आवश्यकता होती है विशेष ध्यान. अंतर करना असली भूखआप बासी रोटी के एक टुकड़े की कल्पना कर सकते हैं, यदि इस भावना को संतुष्ट करने के लिए आप इसे खाने से इनकार नहीं करते हैं, तो यह शारीरिक भूख है और यह खाने का समय है।

और एक महत्वपूर्ण सिद्धांत उचित वजन घटानाहै आंशिक भोजन, जिसमें 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) और 2-3 स्नैक्स शामिल हैं, जिसमें दैनिक कैलोरी का सेवन वितरित किया जाना चाहिए।

व्यक्तिगत आहार कैसे बनाएं?

सही व्यक्तिगत आहार चुनने के लिए आपको अपनी जीवनशैली से आगे बढ़ना चाहिए। एक कामकाजी व्यक्ति के लिए, नाश्ते से लेकर रात के खाने तक सभी भोजन की योजना पहले से तैयार करना और घर से निकलते समय इसे अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। इससे आपको स्नैकिंग के लिए अनियोजित चॉकलेट बार या ताज़ा मफिन खरीदने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।

आदर्श रूप से, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आहार में मुख्य खाद्य घटकों को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• वसा - कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20% से अधिक नहीं, जबकि यह बेहतर है कि वनस्पति वसा प्रबल हो;
• गिलहरियाँ - उनकी दैनिक उपभोगवर्तमान वजन प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम होना चाहिए;
• इस तथ्य के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी का लगभग 50% है सरल कार्बोहाइड्रेट, इनमें चीनी, चॉकलेट, शहद शामिल हैं, 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार पर विशेष रूप से सावधानी से विचार किया जाना चाहिए; इसमें मिठाई सहित लगभग सभी खाद्य पदार्थ, निश्चित रूप से, कम मात्रा में शामिल होने चाहिए। एक ही समय में प्रिय, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिन्हें मना करना मुश्किल है, दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

अपने नमक का सेवन कम करने का प्रयास करें। यदि आप नमकीन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, तो यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन निरंतर उपयोगथोड़ा कम नमक वाला भोजन देर-सबेर इस पर काबू पा लेगा स्वाद की आदतऔर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएगा. नमक शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे वजन बढ़ता है। नमक का सेवन कम करने से 2-3 से जल्दी छुटकारा मिलता है अतिरिक्त पाउंड, केवल अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाकर।

जब आप सबसे अधिक खोज रहे हों तो आपको सही आहार योजना बनाने पर एक लेख की आवश्यकता क्यों है? प्रभावी कार्यक्रमवजन घटाने के लिए?

यदि आपका वजन घटाने का पोषण कार्यक्रम वैसा नहीं है जैसा होना चाहिए, तो आपका प्रशिक्षण कार्यक्रमअसफल होने के लिए अभिशप्त है, चाहे वह कितना भी उत्तम क्यों न हो।

यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। आप अब तक बनाए गए सबसे अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन यदि आपका पोषण आपके लक्ष्यों से मेल नहीं खाता है तो यह आपके लिए बिल्कुल कुछ नहीं करेगा।

मैं जो कहना चाह रहा हूं वह यह है कि आपके इच्छित परिणाम प्राप्त करने के मामले में आपकी आहार योजना आपके वर्कआउट (यदि अधिक नहीं) जितनी ही महत्वपूर्ण है।

तो, अब आपको एक ऐसा आहार योजना बनाने की ज़रूरत है जो आपके लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हो।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इसे पूरी तरह से समझाने के लिए एक अत्यधिक व्यापक ट्यूटोरियल की आवश्यकता होगी।

मैं बस वहां पहुंच रहा हूं, इसलिए यहां कैसे बनाया जाए, इस पर अंतिम मिनी-ट्यूटोरियल है उत्तम योजनाआहार.

चरण 1: कैलोरी सेवन

• यदि आपका मुख्य लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको सृजन करने की आवश्यकता है दैनिक घाटाकैलोरी आपके मानक का लगभग 20% है।
• यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशियों (या थोक) का निर्माण करना है, तो आपको अपने दैनिक मूल्य से लगभग 250 कैलोरी अधिक (महिलाओं के लिए लगभग आधा) दैनिक कैलोरी अधिशेष बनाने की आवश्यकता होगी।

अब मैं समझाता हूं कि वास्तव में इसका मतलब क्या है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

प्रत्येक व्यक्ति के पास एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है जिसे उसे बनाए रखने के लिए उसे हर दिन खाना चाहिए वर्तमान वजन. इसे आपका दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।

वहां कई हैं जटिल तरीकेअपने दैनिक कैलोरी सेवन का अनुमान लगाएं, लेकिन सबसे तेज़ और आसान तरीका यह है कि आप अपने वर्तमान शरीर के वजन (किलोग्राम में) को 31 और 40 से गुणा करें।

इन दो संख्याओं के बीच कहीं आपका दैनिक कैलोरी सेवन होगा।

यदि आप अधिक सक्रिय हैं और/या सोचते हैं कि आपके पास है तेजी से चयापचय, तो आपको संभवतः उस श्रेणी की उच्च संख्या का उपयोग करना चाहिए। यदि आप कम सक्रिय हैं और/या सोचते हैं कि आपका चयापचय धीमा है, तो आपको संभवतः इस श्रेणी में कम संख्या का उपयोग करना चाहिए।

यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो बस बीच में वाला नंबर चुनें। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको सटीक संख्या मिले। चिंता मत करो।

फिर अपना लक्ष्य चुनें...

यदि आपका मुख्य लक्ष्य मोटापा कम करना है...

चर्बी कम करने के लिए आपको प्रतिदिन अपने दैनिक मूल्य से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इससे कैलोरी की कमी हो जाती है और आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा जलाना शुरू करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

तो, कैलोरी की कमी से वसा हानि होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अनुमान लगाते हैं कि आपका दैनिक सेवन 2500 कैलोरी है, तो आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि 2500 का 20% 500 कैलोरी (2500 x 0.20 = 500) है। फिर आप 2000 प्राप्त करने के लिए 2500 में से 500 घटा दें।

इस उदाहरण में, एक व्यक्ति को वसा कम करने के लिए प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियाँ बनाना है...

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रतिदिन अपनी दैनिक आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह अतिरिक्त कैलोरी बनाता है और आपके शरीर को नई मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए आवश्यक कैलोरी देता है।

इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

जैसा कि मैंने पहले कहा, अधिकांश लड़कों के लिए आदर्श कैलोरी अधिशेष आपकी दैनिक आवश्यकता से लगभग 250 कैलोरी अधिक है, और लड़कियों के लिए इसका लगभग आधा है। तो चलिए कुछ सरल गणित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति अनुमान लगाता है कि उसकी दैनिक आवश्यकता 2,500 कैलोरी है, इसमें 250 या इतनी ही कैलोरी जोड़ता है, और लगभग 2,750 कैलोरी प्राप्त करता है।

इस उदाहरण में, आदर्श दर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2,750 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।

उचित कैलोरी सेवन सुनिश्चित करना

चूँकि हमारा कैलोरी सेवन केवल एक अनुमान है, यह थोड़ा गलत हो सकता है। सौभाग्य से, अपनी गणनाओं की दोबारा जाँच करने का एक बहुत आसान तरीका है।

कुछ भी खाने या पीने से पहले, सप्ताह में एक बार सुबह सबसे पहले अपना वजन मापें (या रोजाना अपना वजन करें और साप्ताहिक औसत की गणना करें)। फिर बस जांचें कि आपका वजन सप्ताह दर सप्ताह कैसे बदलता है।

• अगर आपका लक्ष्य चर्बी कम करना है,तुम्हें हारना होगा प्रति सप्ताह 0.25 से 1 किलोग्राम तक(यदि आपके पास बहुत अधिक वसा है तो 1 किलो के करीब, यदि आपके पास थोड़ा सा वसा है तो 0.25 किलो के करीब, या यदि आपको मध्यम मात्रा में वसा कम करने की आवश्यकता है तो इसके बीच में)। यदि आपका वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है या बिल्कुल नहीं घट रहा है, तो अपने कैलोरी सेवन में 250 कैलोरी कम करें। यदि आपका वजन अपेक्षा से अधिक तेजी से कम हो रहा है, तो अपनी कैलोरी की मात्रा लगभग 250 तक बढ़ा दें।
• यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना (या ताकत बढ़ाना) है, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.5 पाउंड (या प्रति माह लगभग 2 पाउंड) वजन बढ़ाना चाहिए। और फिर महिलाओं के लिए, यह लगभग आधा होना चाहिए। यदि आपका वजन लगातार तेजी से बढ़ रहा है, तो अपने कैलोरी सेवन में लगभग 250 कैलोरी कम करें। यदि आपका वजन इससे धीमी गति से बढ़ रहा है या बिल्कुल नहीं बढ़ रहा है, तो अपनी कैलोरी की मात्रा लगभग 250 कैलोरी बढ़ा दें।
• यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना (या वजन बढ़ाना) है, आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.25 किलोग्राम (या प्रति माह लगभग 1 किलोग्राम) वजन बढ़ना चाहिए। फिर, महिलाओं के लिए ये संख्या लगभग आधी होनी चाहिए। यदि आपका वजन लगातार अपेक्षा से अधिक तेजी से बढ़ रहा है, तो अपने कैलोरी सेवन में लगभग 250 की कमी करें। यदि आपका वजन अधिक धीरे-धीरे या बिल्कुल नहीं बढ़ रहा है, तो अपने कैलोरी सेवन में लगभग 250 की वृद्धि करें।

मूल रूप से, बस हर हफ्ते लगातार अपना वजन लें और सुनिश्चित करें कि आपका वजन बढ़ रहा है सही दिशा मेंसर्वोत्तम गति पर जिसका मैंने अभी वर्णन किया है।

यदि हां, तो बढ़िया! प्रतिदिन इस मात्रा में कैलोरी का सेवन जारी रखें।

यदि ऐसा नहीं होता है, तो बस अपने कैलोरी सेवन को 250 कैलोरी की वृद्धि में समायोजित करें जब तक कि यह काम करना शुरू न कर दे। यह आसान है।

चरण 2: प्रोटीन का सेवन

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 - 3 ग्राम प्रोटीन के बीच। यहां तक ​​कि प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम प्रोटीन शायद हर किसी के लिए सबसे आम सिफारिश है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 175 ग्राम प्रोटीन (या यदि आप चाहें तो थोड़ा अधिक) खाना चाहिए।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में चिकन, मछली, टर्की, दुबला मांस, अंडे/अंडे की सफेदी, दूध, प्रोटीन पूरक और कुछ हद तक नट्स और बीन्स शामिल हैं।

चरण 3: वसा की खपत

वसा आपके कुल कैलोरी सेवन का 20 से 30% होना चाहिए, सबसे आम सिफारिश 25% है।

इसे समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपका आदर्श कैलोरी सेवन प्रति दिन 2000 कैलोरी है, तो आपको पहले यह पता लगाना होगा कि 2000 का 25% 500 कैलोरी है। फिर आप 500 को 9 से विभाजित करें और पता लगाएं कि इस उदाहरण में आपको प्रति दिन 55 ग्राम वसा खाने की आवश्यकता होगी।

उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ" स्वस्थ वसाआपके वसा सेवन का अधिकांश हिस्सा मछली, पूरक आहार में शामिल होना चाहिए मछली का तेल, मेवे (मूंगफली, बादाम, अखरोटआदि), बीज और जैतून का तेल।

चरण 4: कार्बोहाइड्रेट का सेवन

हालाँकि, सभी प्रोटीन और वसा की गिनती के बाद, अभी भी बहुत सारी कैलोरी बची हुई है... वे कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।

चिंता न करें, यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है।

मूल रूप से, पता लगाएं कि प्रोटीन और वसा कितनी कैलोरी लेते हैं, फिर उन्हें अपने आदर्श कुल कैलोरी सेवन से घटा दें। उस आदर्श कुल तक पहुंचने के लिए जो भी कैलोरी बचेगी... वह कार्बोहाइड्रेट से आएगी।

अस्पष्ट? ठीक है, अब मैं आपको एक उदाहरण दिखाता हूँ।

आपके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों और सब्जियों, चावल (भूरा, सफेद और कोई अन्य), शकरकंद, सफेद आलू (ये आपके लिए बुरे नहीं हैं), विभिन्न फलियाँ और साबुत गेहूं के उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थों से आने चाहिए। साबुत अनाज(बशर्ते, निश्चित रूप से, आपको अनाज पचाने में समस्या न हो)।

लाल मांस, चिकन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है।

आहार योजना उदाहरण

अब मैं आपको चरण-दर-चरण उदाहरण दिखाता हूं कि इसे एक साथ कैसे रखा जाए।

आइए मान लें कि हमारे पास एक लड़का है जिसका वजन 80 किलोग्राम है और जिसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। आइए हम यह भी दिखावा करें कि उसका स्तर क्या है दैनिक उपभोगकैलोरी 2250 है (उदाहरण के तौर पर)।

यहां बताया गया है कि उन्होंने अपना डाइट प्लान कैसे बनाया...

1. चूँकि वह मांसपेशियाँ बनाना चाहता है, इसलिए उसे कैलोरी अधिशेष बनाने की आवश्यकता होगी। 2,250 कैलोरी पर, अब वह प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी का उपभोग करेगा।
2. फिर उन्होंने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का निर्णय लिया। चूंकि उनका वजन 80 किलोग्राम है, इसका मतलब है कि उन्हें प्रतिदिन लगभग 175 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। चूँकि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, इसका मतलब है कि आपके प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 700 कैलोरी (175 x 4 = 700) होगा।
3. वहां से उन्हें पता चला कि उनके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 25% वसा से आना चाहिए। चूँकि इस उदाहरण में व्यक्ति प्रतिदिन 2500 कैलोरी खा रहा होगा, उसने पहले यह पता लगाया कि 2500 का 25% 625 कैलोरी (2500 x 0.25 = 625) है। फिर, चूँकि 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, उसने पता लगाया कि उसे प्रति दिन लगभग 69 ग्राम वसा खाने की ज़रूरत है (625 ÷ 9 = 69)।
4. पर इस पलवह देखता है कि उसके पास 700 कैलोरी प्रोटीन और 625 कैलोरी है, जिसका मतलब है कि प्रतिदिन उपभोग करने के लिए कुल 1,325 कैलोरी (700 + 625 = 1,325)। लेकिन चूँकि उसे प्रतिदिन 2,500 कैलोरी खानी चाहिए, वह देखता है कि उसके पास 1,175 कैलोरी है जिसका अभी तक हिसाब नहीं किया गया है (2,500 - 1,325 = 1,175)। इसलिए…
5. इसका मतलब है कि शेष 1,175 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आएगी। चूँकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, इसलिए इस व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 294 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1175 ÷ 4 = 294) खाने की आवश्यकता होगी।

बस इतना ही। आहार योजना के सबसे महत्वपूर्ण भाग पूर्ण हो चुके हैं।

इस उदाहरण में, व्यक्ति को एहसास हुआ कि वह खाएगा:

• प्रति दिन 2500 कैलोरी
• 175 ग्राम प्रोटीन
• 69 ग्राम वसा
• 294 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

एक बार फिर, यह योजना केवल आपके आहार योजना को अनुकूलित करने का एक उदाहरण दिखाने के लिए है। तुम वह कैसे करोगे।

और हां, भले ही ऊपर दिए गए उदाहरण में व्यक्ति का प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना था, लेकिन यदि उनका प्राथमिक लक्ष्य वसा कम करना था, तो आहार की गणना बिल्कुल उसी तरह की गई थी। अंतर केवल इतना है कि यह चरण 1 में कैलोरी अधिशेष के बजाय कैलोरी की कमी पैदा करेगा।

सामान्य गणना प्रक्रिया वही रहेगी.

लेकिन बाकी सब के बारे में क्या?

अब आप अपने कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन के अलावा अपने आहार के कुछ अन्य पहलुओं के बारे में सोच रहे होंगे।

मुद्दा यह है... आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

ईमानदारी से कहूँ तो, बाकी सब कुछ उतना महत्वपूर्ण नहीं है। ऊपर वर्णित हर चीज आपके आहार की प्रभावशीलता का 99% हिस्सा होगी। बाकी सब तो मामूली विवरण हैं।

आहार के संदर्भ में वास्तव में जो कुछ भी मायने रखता है वह सुनिश्चित करना है सही राशीसाथ में हर दिन कैलोरी इष्टतम मात्राप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जो उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से शरीर में आते हैं।

उसके बाद, यह सब इस बारे में है कि आपको क्या करने की सबसे अच्छी अनुमति होगी। मेरा मतलब है…

• दिन के किसी भी समय आप चाहें तो खाएं।
• एक दिन में उतना खाना खाएं जितना आप चाहें।
• खाद्य पदार्थों का कोई भी संयोजन खाएं और पोषक तत्वजो आप चाहते हैं.
• अपने आहार को किसी भी ऐसे तरीके से व्यवस्थित करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक और आनंददायक हो।

यही बात मायने रखती है। बाकी सब कुछ या तो बेहद महत्वहीन है या सिर्फ एक मूर्खतापूर्ण मिथक है जिसका वैज्ञानिक रूप से कोई मतलब नहीं है (उदाहरण के लिए, कि आपको दिन में 6 बार भोजन करना चाहिए... यह बकवास है)।

जो कुछ भी आपके लिए अच्छा है, आपके जीवन, आपके शेड्यूल और आपकी प्राथमिकताओं के लिए... वही आपको करना चाहिए।

लेकिन गंभीरता से, बाकी सब चीजों के बारे में क्या?

जो कुछ मैंने अभी समझाया, उसके अतिरिक्त वास्तव में कुछ ही हैं अतिरिक्त सुझावध्यान रखने योग्य बातें:

• प्रतिदिन खूब पानी पियें।
• अपने वर्कआउट को ऐसे भोजन (वर्कआउट से पहले और बाद का भोजन) के साथ मिलाएं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.
• अपनी अधिकांश कैलोरी उच्च गुणवत्ता, पौष्टिक स्रोतों से प्राप्त करें। आप अपने लिए अस्वास्थ्यकर चीजों की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने समग्र आहार का एक छोटा सा हिस्सा ही रहने दें।
• बेझिझक मछली के तेल की खुराक और बुनियादी मल्टीविटामिन लें, सुविधा के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें और शायद क्रिएटिन पर विचार करें।

बस इतना ही।

आहार योजना बनाने के लिए यह एकदम सही लघु मार्गदर्शिका है जो... सबसे अच्छा तरीकाआपका समर्थन करेंगे नियमित वर्कआउटऔर एक सामान्य लक्ष्य.

किसी को भी भूखा रहना पसंद नहीं है, और जिन लोगों के पास भोजन है, वे तो बिल्कुल भी नहीं।

भूख की भावना पर काबू पाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है महा शक्तिइच्छा। और जिस प्रकार धूम्रपान करने वाले व्यक्ति के लिए तम्बाकू से छुटकारा पाना कठिन होता है, और शराब पीने से पीड़ित व्यक्ति के लिए, उसी प्रकार मोटे व्यक्ति के लिए बहुत अधिक और स्वादिष्ट भोजन खाने की आदत को छोड़ना कठिन होता है।

पर संकलन व्यक्तिगत आहार मुफ़्त में हम भोजन की सामान्य मात्रा को कम नहीं करने के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि साथ ही इसे शरीर में पेश करने के बारे में भी बात कर रहे हैं कम कैलोरी. या, सीधे शब्दों में कहें तो खूब खाएं और वजन न बढ़ें, बल्कि वजन कम भी हो जाए।

वर्तमान में वजन घटाने के लिए कई आहार मौजूद हैं। वे मुख्य रूप से कैलोरी सामग्री में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

दुनिया के सभी देशों में क्लिनिक स्थापित किए गए हैं जहां मरीज़ हैं विभिन्न रूपमोटापा। इनमें से प्रत्येक क्लिनिक ने उचित रूप से अपना स्वयं का स्कूल बनाया, अपनी विधिइलाज।

रूस में, मोटे लोगों के लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाने के बुनियादी सिद्धांत विकसित किए गए हैं। हम उन्हें सूचीबद्ध करते हैं:

1. कम कैलोरी वाला आहार निर्धारित करना, लेकिन सभी आवश्यक खाद्य घटकों में संतुलित होना पर्याप्त गुणवत्तागिलहरी।
2. आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सीमित परिचय जो शरीर में जल्दी से वसा में बदल सकता है।
3. आहार में पशु वसा को सीमित करना और वनस्पति तेलों की खपत बढ़ाना (कुल वसा का 50% तक)।
4. प्रतिदिन नमक का सेवन 5-6 ग्राम तक सीमित करें।
5. तरल पदार्थ की खपत पर नियंत्रण (1-1.5 लीटर से अधिक नहीं)।
6. कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना प्रतिदिन 5-6 भोजन के आहार का अनुपालन।
7. कम कैलोरी वाला, लेकिन अधिक मात्रा में भोजन करके तृप्ति की भावना प्राप्त करना।
8. मादक पेय से पूर्ण परहेज, जो भोजन की खपत पर आत्म-नियंत्रण को तेजी से कमजोर करता है।

आप हमारी अनुशंसाओं का उपयोग करके स्वयं एक आहार बना सकते हैं।

हालाँकि, हमारी सलाह पढ़ने से पहले, अपने आप को वैसा देखने का प्रयास करें जैसा आप देखना चाहते हैं - पतला और युवा। यह बहुत महत्वपूर्ण है: कोई भी तब तक वजन कम करने में सफल नहीं होता जब तक वह आश्वस्त न हो जाए कि इसे प्राप्त करने के लिए किए गए उपाय उचित हैं। आपको अपनी भविष्य की छवि की स्पष्ट रूप से कल्पना करने की आवश्यकता है।

जो लोग पहले वजन कम नहीं कर पाए, उनमें से अधिकांश का दावा है कि उन्होंने कई आहार आजमाए, लेकिन उनमें से किसी से भी मदद नहीं मिली। शायद मेरे पास पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं थी? या फिर खाने की इच्छा पाने की इच्छा से अधिक प्रबल होती है पतला शरीरऔर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें?

आहार बनाने के लिए, ऊंचाई, लिंग और उम्र के अनुसार अपने शरीर का अधिकतम सामान्य वजन जानने के लिए तालिकाओं का उपयोग करें (लेख "") देखें। इसके बाद, बेझिझक पैमाने पर कदम रखें और अपनी रीडिंग लिखें। अंतर को मिटाना होगा. पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की तुलना अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से करें। सामान्य वज़नशव. कैलोरी में यह अंतर ही आपको अतिरिक्त पाउंड देता है।

दिन के लिए भोजन तैयार करने में लगने वाले भोजन की मात्रा (ग्राम में) जानने के बाद, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करें, जिसकी बदौलत आप एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं।

आइए गणनाओं से मान लें कि आप प्रतिदिन औसतन 3200 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं। आप 28 वर्षीय महिला हैं, शारीरिक गठन आदर्श है, ऊंचाई 1 मीटर 60 सेमी है, शरीर का वजन 72 किलोग्राम है, कसरत करती हैं मानसिक श्रम. आपका अपना दैनिक आवश्यकताकैलोरी में 2400 किलो कैलोरी (के आधार पर) है आदर्श द्रव्यमानशरीर - 60 किग्रा)। इस प्रकार, आपका शरीर 800 अतिरिक्त किलो कैलोरी (3200-2400) को "जला" नहीं करता है, बल्कि इसे वसा डिपो में संग्रहीत करता है।

आप अपना कैलोरी सेवन कैसे कम करेंगे?

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के कारण, कुछ हद तक - वसा।

से कार्बोहाइड्रेट उत्पादपौधों के रेशे वाले पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सबसे पहले, ये सब्जियां और फल (टमाटर, खीरे, तोरी, गोभी, मटर, सेम, मूली, बैंगन) हैं। जब इनका सेवन किया जाता है, तो बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक जूस निकलता है, पौधों के रेशों की मात्रा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप पेट भरे होने का अहसास जल्दी होता है और ज्यादा खाने की नौबत नहीं आती। वे सब्जियाँ और फल जिनमें बहुत अधिक शर्करा वाले पदार्थ होते हैं (तरबूज, अंगूर, तरबूज, गाजर, आलू, चुकंदर, आदि) प्रतिबंध के अधीन हैं।

रोटी काली या दरदरी पिसी हुई खानी चाहिए, क्योंकि इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। आपको अपने आहार से पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पादों (कुकीज़, कैंडीज, चॉकलेट, केक, आदि) को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए, जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके पाचन के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसलिए वे जल्दी से फैटी टिशू द्वारा प्रतिस्थापित हो जाते हैं।

वसा के "जलने" के दौरान सबसे अधिक मात्रा में ऊर्जा निकलती है (यह ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है)। लेकिन क्या आहार से वसा को पूरी तरह ख़त्म कर देना चाहिए, जैसा कि कई मोटे लोग करते हैं? डॉक्टरों की टिप्पणियों से पता चलता है कि यह आवश्यक नहीं है। वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह खत्म करना नासमझी है।

मेज़। खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन, जी	वसा, जी	हाइड्रोकार्बन, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
आटा, अनाज, फलियाँ, रोटी
गेहूं का आटा (प्रथम श्रेणी)	10,6	1,3	73,2	329
छिला हुआ राई का आटा	8,9	1,7	73,0	325
कूटू का दलिया	42,6	2,6	68,0	329
सूजी	11,3	0,7	73,3	326
जई का दलिया	11,9	5,8	65,4	345
फलियाँ	22,3	1,7	54,3	309
मटर	23,0	1,2	53,3	303
चावल	7,0	0,6	77,3	323
पास्ता (पहली कक्षा)	10,7	1,3	74,2	333
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी	7,6	0,9	49,7	226
वॉलपेपर के आटे से बनी राई की रोटी	6,5	1,0	40,1	190
सब्जियाँ, आलू, फल
तरबूज	0,7	-	9,2	38
बैंगन	0,6	0,1	5,5	24
फलियाँ	6,0	0,1	8,3	58
हरे मटर	5,0	0,2	13,3	72
तरबूज	0,6	—	9,6	39
तुरई	0,6	0,3	5,7	27
सफेद बन्द गोभी	1,8	—	5,4	28
फूलगोभी	2,5	—	4,9	29
आलू	2,0	0,1	19,7	83
बल्ब प्याज	1,7	—	9,5	43
गाजर	1,3	0,1	7,0	33
खीरे (ग्रीनहाउस)	0,7	—	1,8	10
खीरे (जमीन)	0,8	—	3,0	15
मूली	1,2	—	4,1	20
शलजम	1,5	—	5,9	28
सलाद	1,5	—	2,2	14
चुक़ंदर	1,7	—	10,8	48
टमाटर	0,6	—	4,2	19
कद्दू	1,0	—	6,5	29
पालक	2,9	—	2,0	21
सोरेल	1,5	—	5,0	28
फल, जामुन
खुबानी	0,9	—	10,5	46
नारंगी	0,9	—	8,4	38
अंगूर	0,4	—	17,5	69
चेरी	0,8	—	11,3	49
नाशपाती	0,4	—	10,7	42
स्ट्रॉबेरी (बगीचा)	0,8	—	11,3	49
क्रैनबेरी	0,5	—	4,8	28
करौंदा	0,7	—	9,9	44
नींबू	0,8	—	9,2	41
रास्पबेरी	0,8	—	9,0	41
रोवन चोकबेरी	1,5	—	12,0	54
बेर (बगीचा)	0,8	—	9,9	43
यूरोपिय लाल बेरी	0,6	—	3,0	38
काला करंट	1,0	—	8,0	40
चेरी	1,1	—	12,3	52
सेब	0,4	—	11,3	46
दूध, डेयरी उत्पाद
पाश्चुरीकृत दूध	2,8	3,2	4,7	58
क्रीम 10% वसा	3,0	10,0	4,8	118
खट्टा क्रीम 20% वसा	2,8	20,0	3,2	206
मोटा पनीर	14,0	18,0	1,3	226
कम वसा वाला पनीर	18,0	0,6	1,5	86
स्लाव चीज़केक	9,1	26,0	27,5	375
आइसक्रीम दूध	3,2	3,5	21,3	125
आइसक्रीम	3,3	10,0	19,8	178
वसा
प्रस्तुत सूअर की चर्बी	—	99,7	—	897
प्रदान की गई गोमांस की चर्बी-	—	59	—	897
दूध मार्जरीन	0,3	82,3	1,0	746
अनसाल्टेड मक्खन	0,6	82,5	0,9	748
परिष्कृत सूरजमुखी तेल	—	99,9	—	899
मांस, मांस उत्पादों, चिड़िया
मेमना प्रथम श्रेणी	16,3	15,3	—	203
गोमांस प्रथम श्रेणी	18,9	12,4	—	187
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	11,4	49,3	—	489
वील प्रथम श्रेणी	19,7	1,2	—	90
पहली श्रेणी की मुर्गियाँ	18,2	18,4	0,7	247
गोमांस जिगर	17,4	3,1	—	98
गोमांस गुर्दे	12,5	1,8	—	66
गोमांस जीभ	13,6	12,1	—	163
गीज़ प्रथम श्रेणी	15,2	39,0	—	412
जांघ	22,6	20,9	—	279
पका हुआ शौकिया सॉसेज	12,2	28,0	—	301
अर्ध-स्मोक्ड क्राको सॉसेज	16,2	44,6	—	466
सूअर के मॉस के सॉसेज	10,1	31,6	1,9	332
दूध सॉसेज	12,3	25,3	—	277
मछली, मछली उत्पाद
काप	16,0	3,6	—	96
ज़ैंडर	19,0	0,8	—	83
कॉड	17,5	0,6	—	75
पाइक	18,8	0,7	—	82
छोटी इवासी हेरिंग	21,5	5,0	—	131
अन्य उत्पाद
परिष्कृत चीनी	—	—	99,9	375
प्राकृतिक शहद	0,8	—	80,3	308
सेब का मुरब्बा	0,4	—	65,3	247
बादाम केक	6,6	35,8	46,8	524
मिल्क चॉकलेट	7,6	37,2	50,8	557
मुर्गी के अंडे	12,7	11,5	0,7	157

वसा को प्राथमिकता देना बेहतर है वनस्पति तेल(सूरजमुखी, मक्का, जैतून)। पशु मूल की वसा को इस तथ्य के कारण सीमित किया जाना चाहिए कि मोटापे के साथ, रक्त में इसकी मात्रा बढ़ जाती है (वसा डिपो में वसा को बनाए रखना) और रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रवृत्ति होती है। बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल (अंडे की जर्दी, दिमाग, लीवर) वाले अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना आवश्यक है।

मोटापे से ग्रस्त बहुत से लोग गलती से मांस, मछली और पनीर का सेवन सीमित कर देते हैं, जिससे आहार में प्रोटीन की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आ जाती है। ए अपर्याप्त राशिप्रोटीन वसा को नष्ट करने वाले एंजाइमों की गतिविधि में कमी का कारण बनता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए काफी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के प्रभाव में मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इससे शरीर का वजन कम करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन का सबसे उपयुक्त स्रोत विभिन्न प्रकार के दुबले मांस हैं। इसमें वसा की मात्रा कम होती है और कार्बोहाइड्रेट लगभग रहित होता है। इसे उबालकर उपयोग करना बेहतर होता है। से मछली उत्पादमीठे पानी वाले की तुलना में समुद्री जीवों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (मीठे पानी वाले, पाइक को छोड़कर, सभी में बहुत अधिक वसा होती है)। कुक्कुट (उदाहरण के लिए चिकन) को पकाने से पहले वसा रहित और छिलका उतारना चाहिए। अंडे का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है। मछली और मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में उनका प्रोटीन पचाने में आसान होता है। कीमती खाद्य उत्पादप्रोटीन युक्त पनीर और दही हैं। इसके अलावा, पनीर में विशेष पदार्थ (लिपोट्रोपिक) होते हैं जो यकृत समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और वसा चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं।

लेकिन चूंकि शरीर की प्रोटीन उत्पादों को अवशोषित करने की क्षमता सीमित है, इसलिए आपको प्रति दिन 90-100 ग्राम से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।

यह ध्यान में रखते हुए कि मोटापे में शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा अधिक हो जाती है, पानी का सेवन सीमित करना आवश्यक है। हालाँकि, अपने आप को तरल पदार्थों के सेवन में बहुत अधिक सीमित रखने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे मूत्र पथ में लवणों के जमाव और पथरी बनने, शरीर में विषाक्त पदार्थों के जमा होने और स्थिति बिगड़ने में योगदान हो सकता है। सामान्य हालत; सिरदर्द, प्यास, सामान्य कमजोरी की उपस्थिति।

प्रतिदिन पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा 1 - 1.5 लीटर होनी चाहिए। इसमें पानी, चाय, दही, कॉम्पोट (सैकरिन से मीठा), शाकाहारी, कम वसा वाला सूप (आधा भाग), जूस शामिल हैं कच्ची सब्जियांऔर फल.

यह महत्वपूर्ण है कि आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन हों। शरीर को पूरी तरह से विटामिन सी प्रदान करना विशेष रूप से आवश्यक है, जो चयापचय को बढ़ाने और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है। गुलाब कूल्हों, काले किशमिश, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और जामुन में बहुत सारा विटामिन सी होता है। हम गुलाब का काढ़ा पीने की सलाह देते हैं (एक गिलास काढ़े में 250 मिलीग्राम तक विटामिन सी होता है)। भोजन को विटामिन सी से समृद्ध करने के लिए इसमें इसे शामिल करना अच्छा होता है तैयार भोजनडिल, अजमोद, हरा प्याज।

खाना पकाने के दौरान विटामिन सी आसानी से नष्ट हो जाता है, खासकर यदि आप उस पैन को ढक्कन से नहीं ढकते हैं जिसमें सब्जियां पकाई जाती हैं। आपको तामचीनी व्यंजनों में खाना पकाने की ज़रूरत है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान धातु के साथ उत्पाद का संपर्क विटामिन सी के टूटने में योगदान देता है।

आपको अपने आहार में टेबल नमक की मात्रा काफी कम कर देनी चाहिए। के लिए स्वस्थ शरीरप्रति दिन 2 ग्राम पर्याप्त है। कभी-कभी वे प्रतिदिन 18-20 ग्राम तक का सेवन कर लेते हैं! और 1 ग्राम नमक शरीर में लगभग 70 ग्राम पानी बरकरार रखता है।

ऐसे व्यंजन जो गैस्ट्रिक स्राव को उत्तेजित करते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं उन्हें भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: स्मोक्ड मीट, अचार, मसाले, सॉस, मादक पेय।

अनियमित और विशेष रूप से दुर्लभ भोजन मोटापे के उद्भव और प्रगति में योगदान देता है। बड़ा ब्रेकभोजन में शाम के समय भूख की अत्यधिक उत्तेजना होती है (दिन के दौरान उत्पन्न होने वाली भूख की भावना दबा दी जाती है) और इस मामले में व्यक्ति जल्दी, लालच से खाता है और आवश्यक रूप से अधिक खाता है, क्योंकि पेट भरने के बाद तृप्ति की भावना देर से प्रकट होती है। अत्यधिक भरा हुआ.

दैनिक आहार को 5-6 बार वितरित करें। अधिक बार-बार नियुक्तियाँभोजन भोजन केंद्र के अवरोध में योगदान देता है और भूख की भावना कम हो जाती है।

भोजन की एक निश्चित अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है: भोजन को धीरे-धीरे चबाएं। सुनिश्चित करें कि धीरे-धीरे खाना एक आदत बन जाए। तेज, लालची खान-पान से भोजन की उत्तेजना में कोई कमी नहीं आती और व्यक्ति जरूरत से ज्यादा खा लेता है।

यदि आप दिन में 5 बार भोजन करने के आदी नहीं हैं, लेकिन भोजन के बीच के अंतराल में कुछ खाना पसंद करते हैं, तो खाएं, लेकिन भोजन के निर्धारित समय में बदलाव न करें। यदि पहली बार में आपके लिए केक का एक टुकड़ा (300 किलो कैलोरी) या सॉसेज के साथ सैंडविच (200 किलो कैलोरी) छोड़ना कठिन है - अपने आप पर अत्याचार न करें, इसे खाएं, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं - और याद रखें: खा लिया है केक का एक टुकड़ा, आपने दिन भर के लिए नियोजित कैलोरी का एक चौथाई भाग ख़त्म कर दिया है, और फिर भी भूखे हैं।

अधिक स्वास्थ्यप्रद वे सब्जियाँ और फल हैं जिनमें कैलोरी कम होती है लेकिन मात्रा अधिक होती है (उनमें मौजूद फाइबर के कारण)। उदाहरण के लिए, एक गिलास संतरे का जूस (100 किलो कैलोरी) पीने की तुलना में तरबूज का एक टुकड़ा (35 किलो कैलोरी) खाना बेहतर है। एक सेब या खीरा खाएं (कुकीज़ या कैंडी के बजाय);

अंतिम उपाय के रूप में, एक पटाखा चबाएं।आख़िरकार, इन मध्यवर्ती भोजनों के दौरान आप जो खाते हैं उससे नहीं, बल्कि खाने की प्रक्रिया के आदी हो जाते हैं!

और आहार बनाते समय एक और शर्त जो सफलता सुनिश्चित करती है: अपने मेनू की संरचना को तुरंत न बदलें। सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम करें जिनके आप आदी हैं। बस धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को बदलें जिनमें कैलोरी कम है लेकिन मात्रा अधिक है, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें, इत्यादि।

मान लीजिए कि आप ब्रेड पर मक्खन की मोटी परत फैलाने के आदी हैं। उदाहरण के लिए, आपने चाकू पर 12 ग्राम मक्खन लिया। इसकी मात्रा 90 किलो कैलोरी होती है। लेकिन 5 ग्राम मक्खन (40 किलो कैलोरी) ब्रेड के एक टुकड़े को फैलाने के लिए पर्याप्त है। स्लाइस के बाद से सफेद डबलरोटी 25 ग्राम वजन 60 किलो कैलोरी देता है, यदि हम उस पर 12 ग्राम तेल फैलाते हैं, तो हम शरीर में 60 + 90 = 150 किलो कैलोरी डालेंगे। यदि हम 5 ग्राम मक्खन फैलाते हैं, तो हमें 60 + 40 = 100 किलो कैलोरी मिलती है, यानी हम 50 किलो कैलोरी बचाते हैं।

चीनी के बिना एक कप कॉफी या चाय की कैलोरी सामग्री को व्यावहारिक रूप से ध्यान में नहीं रखा जाता है। यदि आप एक चम्मच चीनी मिलाते हैं, तो यह पहले से ही 20 किलो कैलोरी है। आप इसे मीठा कैसे करते हैं? 2-3 चम्मच, और ऊपर से भी? दूध के साथ कॉफ़ी के बारे में क्या? 100 ग्राम दूध - 60 किलो कैलोरी। तो, दूध (आधे में) और 2 चम्मच चीनी के साथ एक गिलास कॉफी 60 किलो कैलोरी + 50 किलो कैलोरी - 110 है। दूध की मात्रा कम करें, चीनी को सैकरिन से बदलें। और आप इस कॉफ़ी के स्वाद को उस कॉफ़ी से अलग नहीं कर पाएंगे जिसे आप पीने के आदी हैं।

आप साइट के "आहार" अनुभाग पर भी जा सकते हैं और अपने स्वाद के अनुरूप आहार चुन सकते हैं।