आपको पता चला कि आप गर्भवती हैं, और आपकी पहली भावनाएं उत्साह के साथ खुशी मिश्रित हैं। मेरे दिमाग में कई अलग-अलग सवाल उठते हैं (खासकर अगर यह मेरी पहली गर्भावस्था है): मेरे शरीर में क्या हो रहा है, क्या संभव है, क्या नहीं, अपने स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखूं और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दूं, कैसे न बढ़ूं अधिकता अधिक वज़नकैसे खाना है, कैसे सांस लेना है, कैसे सोना है, किसकी बात सुननी है, किसकी नहीं सुननी है, इत्यादि।
आराम करो, यह करो गहरी सांसऔर शांत हो जाओ. आज हम आपके कुछ सवालों के जवाब देंगे और गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य और फिटनेस के विषय को कवर करेंगे, आपको बताएंगे कि आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए विशेष ध्यानऔर अपनी नई स्थिति के अनुरूप व्यायामों को कैसे संशोधित करें।
गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में होने वाले बदलाव
गर्भावस्था के दौरान एक महिला का शरीर अनुभव करता है अनेक परिवर्तन, मूड से शुरू होकर बदलाव पर ख़त्म हार्मोनल प्रणाली, चयापचय दर और वजन बढ़ना।
ये सभी परिवर्तन प्राकृतिक हैं,और चिंता मत करो अतिरिक्त पाउंडतराजू पर. शरीर और सामान्य में चल रहे बदलावों को सहन करना आसान होता है भावनात्मक स्थितिबनाए रखने में मदद मिलेगी स्वस्थ छविजीवन: पूर्ण संतुलित आहारऔर खेल खेलना या विशेष जिम्नास्टिकगर्भवती के लिए.
भले ही आपने पहले कभी खेल नहीं खेला हो, अब शुरुआत करने का समय आ गया है!
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें इसके कई फायदे हैं:
- प्रशिक्षण का आपके स्वास्थ्य और आपके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा;
- वजन बढ़ने पर अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होगी;
- बच्चे के जन्म के बाद, आप जल्दी ही अपने जन्मपूर्व रूप में वापस आ जाएँगी;
- गर्भावस्था आसान हो जाएगी और जन्म भी आसान हो जाएगा;
- दर्द कम हो जायेगा;
- प्रशिक्षण के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होगा;
- मूड में सुधार करने वाले हार्मोन जारी होते हैं;
- कुल मिलाकर, आप बेहतर महसूस करेंगे, और आपका बच्चा भविष्य में अधिक स्वस्थ, अधिक सक्रिय और खेल और शिक्षा में अधिक सक्षम होगा।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की विशेषताएं और मतभेद (पहली तिमाही)
गर्भावस्था को तीन तिमाही में विभाजित किया गया है।पहली तिमाही में, भ्रूण सभी महत्वपूर्ण, नकारात्मक बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति बहुत संवेदनशील होता है महत्वपूर्ण प्रणालियाँऔर अंग.
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, अल्ट्रासाउंड करें, सभी प्रकार के परीक्षण करें - सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई पूर्ण मतभेद नहीं है, जो स्पर्शोन्मुख हो सकता है और आपको किसी भी तरह से परेशान नहीं करता है। ऐसे मतभेदों में शामिल हैं:
- हेमोडायनामिक्स को प्रभावित करने वाला हृदय रोग;
- प्रतिबंधात्मक रोगों के कारण फेफड़ों के अनुपालन में कमी;
- एकाधिक गर्भावस्था.
निरपेक्ष मतभेदों के अलावा, सापेक्ष मतभेद भी हैं, जिन पर भी सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। यह हो सकता था:
- गर्भावस्था से पहले गतिहीन जीवन शैली;
- धूम्रपान;
- एनीमिया;
- अतालता;
- अत्यधिक मोटापा या कम वजन;
- आर्थोपेडिक प्रतिबंध;
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप;
- अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह;
- थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
- मिर्गी.
चाहिए अगर तुरंत बंद करोइस समय आपके साथ कुछ घटित हुआ:
- खून बह रहा है;
- सिरदर्द या चक्कर आना;
- छाती में दर्द;
- कोई असुविधा.
गर्भावस्था की पहली तिमाही में प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
यदि सभी चिकित्सीय संकेतक सामान्य हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षक की सहायता प्रदान करें और व्यायाम करना शुरू करें।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम
आप अक्सर यह राय सुन सकते हैं कि पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम वर्जित है, और गर्भवती माँ को लेटने और अपने पैरों को मोड़ने की ज़रूरत होती है।
यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है: गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और माँ की जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होगी, जन्म उतना ही आसान होगा और बच्चा उतना ही स्वस्थ होगा।उपयोगी व्यायामों में स्ट्रेचिंग, चलना आदि शामिल हैं।
अपनी सुबह की शुरुआत साँस लेने के व्यायाम से करें और गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर फिटबॉल पर व्यायाम करें। अपनी पीठ को मजबूत बनाने पर विशेष ध्यान दें - यह अगले नौ महीनों में काम आएगा।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
व्यायाम का यह सरल सेट आपकी मांसपेशियों को टोन, आपके वजन को सामान्य और आपके मूड को ऊंचा रखने में मदद करेगा।
- 5 की गिनती तक श्वास लें;
- गिनती 3 के लिए रुकें;
- 5 की गिनती पर साँस छोड़ें;
- 3 की गिनती के लिए रुकें.
- फिर बंद करें तर्जनीअपने दाहिने हाथ से अपनी बायीं नासिका से सांस लें, और अपने दाहिने हाथ से अपनी बायीं नासिका से सांस लें, दायीं नासिका को अवरुद्ध करते हुए अपनी बायीं नासिका से सांस छोड़ें। अँगूठादांया हाथ। ऐसे छह साँस लें और छोड़ें, हाथ बदलें और जोड़-तोड़ दोहराएँ: बाएँ नथुने से साँस लें, और दाएँ नथुने से साँस छोड़ें।
यह साँस लेने से आपको अपने फेफड़ों को बेहतर ढंग से खोलने, उन्हें ऑक्सीजन से भरने में मदद मिलेगी, और यह आपको नियमित गतिविधियों से विचलित करने और प्रशिक्षण में व्यस्त रखने में भी मदद करेगी।
संयुक्त वार्म-अप
सांस लेने के व्यायाम के बाद आपको वार्मअप करना चाहिए। इसमें एक मिनट तक एक ही स्थान पर चलना, शरीर को बगल में झुकाना, आगे की ओर झुकना और पीछे की ओर झुकना, पैरों को कूल्हे, घुटने और घुटनों पर घुमाना शामिल हो सकता है। टखने के जोड़, कंधों में भुजाओं का घूमना, कोहनी के जोड़और ब्रश. प्रत्येक पक्ष पर लगभग दस पुनरावृत्तियाँ।
यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके श्रोणि को खोलने में मदद करेगा।
कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, जबकि आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, धीरे-धीरे अधिकतम दस बार करें गहरी स्क्वैट्स. करने और सांस लेने पर ध्यान दें। में न्यूनतम बिंदुशीर्ष पर श्वास लें और छोड़ें।
यह व्यायाम आपकी पेल्विक और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
अपने बाएँ हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएँ, फिर अपने पैर को पीछे ले जाएँ दाहिनी ओरऔर अपने पैर को बायीं ओर तिरछे आगे की ओर ले जाएं। अपना पैर वापस कर दें प्रारंभिक स्थिति, दस बार दोहराएं, आराम करें, दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। जितना हो सके मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें, जड़ता से बचें।
व्यायाम से मजबूती मिलेगी लसदार मांसपेशियाँऔर अंदर की तरफनितंब।
अपनी तरफ झूठ बोलना, पैर सीधे ( निचला पैरआप घुटने मोड़ सकते हैं), अपनी कोहनी पर झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे इसे नीचे नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें।
बगल का व्यायाम
यह व्यायाम आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
अपनी तरफ लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और झुकें सबसे ऊपर का हिस्साकोहनी पर शरीर. शीर्ष हाथसिर के पीछे या कमर पर. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक तरफ दस बार दोहराएं।
यह व्यायाम आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
फर्श पर घुटने-कलाई की स्थिति लें। घुटने सीधे श्रोणि के नीचे हों, हाथ थोड़े सामने हों और कंधों से अधिक चौड़े हों। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर झुकाएं और अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। दस बार दोहराएँ.
व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़ा होना। श्वास लें और छोड़ें खिंचाव दायां पैरवापस और बायां हाथआगे की ओर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न झुकाएं और बहुत अधिक न झुकने का प्रयास करें सहायक पैर. आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि करें।
बिल्ली
यह व्यायाम पीठ से तनाव और थकान को दूर करेगा और रीढ़ को अधिक लचीला बनाएगा।
फर्श पर घुटने-कलाई की स्थिति लें। घुटने सीधे श्रोणि के नीचे हैं, हाथ कंधों के नीचे हैं, पीठ तटस्थ स्थिति में है। श्वास लें, झुकें, अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर खींचें।
ज्यादा न झुकें काठ का क्षेत्र, मत करने दो दर्द. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें। ऐसी दस पुनरावृत्तियाँ करें।
व्यायाम आपकी पिंडलियों और टखनों को आराम देने में मदद करेगा, और इसे किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय किया जा सकता है।
कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, अपने से दूर। बाएँ और दाएँ घूर्णी गति करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी एड़ियों को फर्श से जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं, अपने पंजों पर खड़े रहें। प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 पुनरावृत्ति करें।
फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (पहली तिमाही)
फिटबॉल ने गर्भवती महिलाओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि इससे कई व्यायाम करना संभव हो जाता है और तनाव दूर करने में मदद मिलती है। दर्द के लक्षणरीढ़ की हड्डी में, बन सकता है वफादार सहायकबच्चे के जन्म की तैयारी में.
फिटबॉल (पहली तिमाही) में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में लगभग कोई मतभेद नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से अनुमति मांगनी चाहिए।
यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, गेंद को सीधा रखें बाहें फैलाये हुए. आगे और बगल की ओर झुकें।
- गेंद पर बैठते समय, अपने श्रोणि के साथ एक दिशा और दूसरी दिशा में घूर्णी गति करें।
- फर्श पर लेटकर गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। स्पंदित गतियों का उपयोग करके गेंद को निचोड़ें।
- फर्श पर लेटकर, एक पैर गेंद पर रखें, दूसरा घुटने पर मोड़ें और मजबूती से फर्श पर टिकाएं। गेंद को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ।
- टीवी देखते समय गेंद को कुर्सी की तरह इस्तेमाल करें। ऐसा करते समय अपने श्रोणि को घुमाएँ।
- अपनी पीठ को आराम देने के लिए व्यायाम अवश्य करें। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों के बल, अपनी छाती को गेंद पर रखकर लेटें, इसे अपनी बाहों से पकड़ें और अगल-बगल से थोड़ा सा हिलें।
संयम का पालन करें, अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, प्रत्येक व्यायाम की तीन से चार पुनरावृत्ति करें। याद रखें - आपको किसी भी प्रकार की असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए।
स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को शांत गति से फैलाना महत्वपूर्ण है। इससे उन्हें आराम करने और उनकी हृदय गति को कसरत से पहले की स्थिति में वापस लाने में मदद मिलेगी।
- फर्श पर बैठें, अपने पैरों को तुर्की शैली में क्रॉस करें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं, अपने बाएं हाथ को दाईं ओर और दूसरी दिशा में फैलाएं। दस बार दोहराएँ, रुकें अधिकतम बिंदुखींचना
- उसी स्थिति में रहते हुए शुरुआत करें दांया हाथकंधे के ब्लेड के बीच, और अपने बाएं से दाईं ओर पहुंचने का प्रयास करें, इस स्थिति में रहें।
- अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और झुकें।
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने दाहिने पैर के टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (पहली तिमाही) वीडियो
दिए गए वीडियो में गर्भावस्था (पहली तिमाही) के दौरान व्यायाम देखें। आप सीखेंगे कि कैसे बेहतर और अधिक प्रभावी ढंग से वार्मअप किया जाए, व्यायाम करने की सही तकनीक, सांस लेने और दोहराव की संख्या को देखें।
गर्भावस्था हर महिला के जीवन में एक कठिन और जिम्मेदार अवधि होती है। हमारी अनुशंसाओं का पालन करें, और आपकी गर्भावस्था सहज होगी, जन्म स्वयं आसान होगा और आपकी प्रसवपूर्व स्थिति में वापसी तेजी से होगी। इस अवधि का आनंद लें, हर दिन मुस्कुराहट और प्यार के साथ मिलें।
आप अपने वर्कआउट में कौन से व्यायाम शामिल करते हैं? टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।
क्या खेल और बच्चे पैदा करना संगत हैं? यह सवाल निश्चित रूप से उन गर्भवती माताओं के बीच उठता है जो प्रशिक्षण के माध्यम से अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की आदी हैं। पता लगाएं कि बच्चे की उम्मीद करते समय फिटनेस कक्षाओं की विशेषताएं क्या हैं, गर्भावस्था के दौरान किस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है प्रारम्भिक चरण, और कौन से बच्चे के जन्म से कुछ समय पहले उपयोगी होंगे।
क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना संभव है?
जब एक महिला को पता चलता है कि वह कुछ ही महीनों में मां बन जाएगी, तो यह तथ्य उसकी सामान्य दिनचर्या में कई बदलाव लाता है। सबसे पहले उठने वाले प्रश्नों में से एक अधिकतम सुनिश्चित करने के लिए शारीरिक गतिविधि व्यवस्था में सुधार के बारे में है अच्छी स्थितिमाँ के गर्भ में शिशु के निर्माण के लिए। क्या इसे जारी रखना सुरक्षित होगा गहन कक्षाएंगर्भावस्था के दौरान खेल? अपने आप को अच्छे आकार में कैसे रखें ताकि प्रसव अच्छे से हो और उसके बाद आप जल्दी से इष्टतम आकार में आ जाएं?
इस सवाल का सही उत्तर कि क्या गर्भवती महिलाएं फिटनेस में संलग्न हो सकती हैं, केवल गर्भवती मां से अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जा सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक महिला का शरीर अलग-अलग होता है। निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि, अजन्मे बच्चे की उम्मीद करते हुए, गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों तक कक्षाओं के लिए जिम जा सकते हैं, जबकि अन्य, गर्भपात के खतरे से बचने के लिए, इसकी सिफारिश की जा सकती है। पूर्ण आराम. द्वारा सामान्य नियम, इस स्थिति में महिलाओं को मध्यम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन उनके प्रकार और तीव्रता का निर्धारण किसी विशेषज्ञ के परामर्श से किया जाना चाहिए।
गर्भवती होने पर आप कौन से खेल कर सकती हैं?
हालाँकि गर्भवती माताएँ अतिसंवेदनशील होती हैं थकान, उन्हें सक्रिय के बीच संतुलन बनाए रखने की कोशिश करने की ज़रूरत है खेल भारऔर गतिहीन आराम. अगर किसी महिला की दिनचर्या में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक और नियमित व्यायाम शामिल है लंबी पैदल यात्रा, तो इससे शिशु को ही फायदा होगा। ऐसा मध्यम भारमाँ के शरीर के रक्त परिसंचरण में प्रभावी ढंग से सुधार होगा, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण को सामान्य विकास के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा प्राप्त होगी और पोषक तत्व. अच्छा प्रभावगर्भावस्था के दौरान फिटनेस योग, पिलेट्स और वॉटर एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट भी मदद करेगा।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम से केवल महिला और उसके गर्भ में पल रहे बच्चे दोनों को लाभ हो, इसके लिए हमें कुछ मतभेदों को याद रखना चाहिए। गर्भवती माँ को पेट की मांसपेशियों पर लक्षित व्यायाम नहीं करना चाहिए - उदाहरण के लिए, क्रंचेस करना या एब्स को पंप करना। फिटनेस तत्व जैसे कि कूदना, पीठ को मोड़ना, अचानक झूलना और कोई भी गतिविधि जो विशेषता हो उच्च तीव्रता. गर्भकाल के दौरान भी बहुत के कारण भारी जोखिमजटिलताओं का निष्पादन नहीं किया जा सकता शक्ति संकुलव्यायाम.
गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स
इस तरह शारीरिक व्यायामपर सही निष्पादनएक महिला को बहुत लाभ होगा। गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स न केवल कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि पेल्विक गर्डल के जोड़ों को अधिक लचीला बनाने में भी मदद करते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होता है। ऐसे अभ्यासों के दौरान भार को समान रूप से वितरित करने के लिए, आपको उन्हें आसानी से करने की ज़रूरत है, या इससे भी बेहतर, समर्थन के साथ बैठना होगा। घर पर आप इस काम के लिए कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रशिक्षक की देखरेख में विशेष रूप से सुसज्जित कमरों में स्क्वाट करना और भी अधिक सुविधाजनक और प्रभावी है।
गर्भवती महिलाओं के लिए एक्वा जिम्नास्टिक
इस प्रकारफिटनेस गतिविधि न केवल सुरक्षित है, बल्कि गर्भवती माताओं के लिए भी बहुत उपयोगी है। में व्यायाम के सेट का प्रदर्शन करना जलीय पर्यावरणआसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप न केवल शारीरिक स्थिति, बल्कि महिला का मूड भी बेहतर होता है। ज्यादातर मामलों में गर्भवती महिलाओं के लिए एक्वा जिमनास्टिक अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में किया जाता है, जो प्रशिक्षण के दौरान भार के उचित वितरण की गारंटी देता है। तेज, तीव्र स्ट्रोक के बिना भी मुफ्त तैराकी है महान खेलगर्भवती महिलाओं के लिए, प्रारंभिक अवस्था से लेकर प्रसव से पहले के आखिरी सप्ताह तक।
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस - पहली तिमाही
महत्वपूर्ण शर्तएक महिला के लिए, जो बच्चे की उम्मीद के पहले महीनों में, जारी रखना चाहती है सक्रिय छविजीवन - प्राप्त करें विस्तृत सिफ़ारिशेंइस बारे में अपने डॉक्टर से. पहली तिमाही में गर्भावस्था और खेल को सफलतापूर्वक संयोजित करने के लिए, एक विशेषज्ञ को किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति की पुष्टि करनी चाहिए। आपको किए जाने वाले अभ्यासों की प्रकृति पर भी विचार करना होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्भावस्था के दौरान फिटनेस शुरुआती चरणों में सुरक्षित है और गर्भाशय हाइपरटोनिटी का कारण नहीं बनती है, एक महिला को अपने पेट पर दबाव नहीं डालना चाहिए, अचानक मोड़ना, झुकना या अपने पैरों को झुलाना नहीं चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस - दूसरी तिमाही
इस अवधि के दौरान, गर्भावस्था प्रक्रिया से जुड़े कई शारीरिक जोखिम कम हो जाते हैं, महिला बेहतर महसूस करती है और विषाक्तता गायब हो जाती है। यह कालखंडगर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस और बच्चे के जन्म के लिए शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने के लिए यह समय बहुत अनुकूल है। दूसरी तिमाही में खेलों का लक्ष्य पीठ, पीठ के निचले हिस्से, पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना होना चाहिए। आपको यह जानना होगा कि किस चीज़ से बचना है ऑक्सीजन की कमीगर्भवती महिला में भ्रूण और चक्कर आना, वह अपनी पीठ के बल लेटकर प्रशिक्षण नहीं ले सकती - उसे अपने घुटनों और हाथों पर जोर देते हुए शरीर की स्थिति चुननी होगी।
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस - तीसरी तिमाही
ऐसे पर बाद मेंमहिला के विचार आगामी जन्म पर केंद्रित होते हैं। तीसरी तिमाही में खेल उसके शरीर को इस महत्वपूर्ण, जिम्मेदार प्रक्रिया के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। गर्भवती माताओं को गर्भावस्था के अंतिम सप्ताहों में शारीरिक गतिविधि में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है, ताकि इसकी शुरुआत न हो श्रम गतिविधिनिर्धारित समय से आगे। इस कारण से, उन्हें स्वयं फिटनेस में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना बेहतर होता है।
आपको यह जानना होगा कि तीसरी तिमाही में, गर्भवती महिला के शरीर में रिलैक्सिन हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है, जो जोड़ों को प्रभावित करता है, जिससे वे अधिक लचीले हो जाते हैं। यदि गर्भवती माँ गहन स्ट्रेचिंग करती है, तो वह अपने आप में अव्यवस्था भी पैदा कर सकती है। इस कारण से, गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में, अचानक आंदोलनों के बिना फिटनेस कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। एक महिला को यह याद रखने की जरूरत है कि वह वजन कम करने या किसी अन्य लक्ष्य को हासिल करने के लिए ऐसा जटिल काम नहीं कर रही है। खेल परिणाम- यह केवल उन मांसपेशियों को आराम देता है जिनका इससे संबंध है सबसे भारी भार, और बच्चे के जन्म की तैयारी कर रही है।
वीडियो: गर्भावस्था के दौरान फिटनेस
एक महिला के जीवन में बच्चे को जन्म देना एक असाधारण और बहुत महत्वपूर्ण अवधि होती है, जब उसे न केवल अपनी भलाई, बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य की भी देखभाल करने के लिए मजबूर किया जाता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती माँ को पूरी तरह से आराम करना चाहिए। अस्तित्व विशेष अभ्यास, पहली तिमाही से गर्भावस्था के दौरान शरीर को मजबूत बनाना।
कक्षाओं के क्या लाभ हैं?
दूसरी तिमाही कक्षाओं के लिए सबसे अनुकूल है। इस अवधि के दौरान बुकमार्क करने का कार्य पूरा हो गया आंतरिक अंगभ्रूण, महिला का स्वास्थ्य सामान्य हो रहा है, लेकिन पेट अभी तक इतना बड़ा नहीं हुआ है कि महत्वपूर्ण रूप से सीमित हो सके मोटर गतिविधि, जैसा कि तीसरी तिमाही में होता है। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है पेड़ू का तल, कूल्हे और पीठ।
पहली तिमाही की भी अपनी विशेषताएं होती हैं जो थोपती हैं कुछ प्रतिबंधव्यायाम चिकित्सा कक्षाओं के लिए.
गर्भावस्था, पहली तिमाही के दौरान व्यायाम की विशेषताएं और मतभेद
गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान व्यायाम चिकित्सा परिसर में हल्की शारीरिक गतिविधि शामिल होती है जो पेल्विक फ्लोर, ग्लूटियल और मांसपेशियों को मजबूत करती है। जाँघ की मांसपेशियाँ, डायाफ्राम, अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट। यदि आप घर पर व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो कुछ नियमों का पालन करने का प्रयास करें जिससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी:
- एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में या, यदि संभव हो तो, ताजी हवा में;
- कक्षाओं के लिए, आपको प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं;
- भोजन से 1-2 घंटे पहले प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है;
- भार की अवधि और तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी शुरुआत क्या है शारीरिक प्रशिक्षणऔरत।
केवल वही व्यायाम करें जो आप कर सकते हैं, और स्वयं से अधिक काम न लें।
आपको निम्नलिखित मामलों में कक्षाएं बंद करने की आवश्यकता है:
- पेट के निचले हिस्से में दर्द दिखाई दिया;
- जननांग पथ से स्राव शुरू हो गया;
- मेरा सिर घूमने लगा, मेरी दृष्टि अंधकारमय हो गई;
- रक्तचाप या हृदय गति में उल्लेखनीय वृद्धि;
- सांस की गंभीर कमी दिखाई दी;
- प्रशिक्षण के दौरान, बच्चा बहुत सक्रिय रूप से चलना शुरू कर दिया या, इसके विपरीत, जम गया।
ध्यान रखें कि ऐसे व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के चरण की परवाह किए बिना सख्ती से वर्जित हैं:
- पेट में कोई तनाव;
- शक्ति प्रशिक्षण, भारोत्तोलन;
- दर्दनाक खेल;
- कूदना, अचानक हिलना-डुलना, टकराना और गिरना।
रिश्तेदार भी हैं और पूर्ण मतभेदगर्भधारण के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए:
- निम्न स्थिति या प्लेसेंटा प्रीविया;
- गर्भपात का खतरा, पिछला गर्भपात;
- रक्तस्राव का खतरा;
- गर्भाशय की दीवार का बढ़ा हुआ स्वर;
- गंभीर विषाक्तता और गेस्टोसिस;
- गंभीर और मध्यम एनीमिया;
- उच्च या निम्न रक्तचाप;
- तीव्र रोग या पुरानी रोग प्रक्रियाओं का तेज होना;
- एकाधिक गर्भधारण;
- पॉलीहाइड्रेमनिओस।
टिप्पणी!
यहां तक कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम चिकित्सा के लिए कोई मतभेद नहीं देखते हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको अभी भी स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि कई रोग संबंधी स्थितियाँलक्षण रहित हो सकते हैं और कुछ समय तक स्वयं प्रकट नहीं हो सकते।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम
व्यायाम चिकित्सा दिन के पहले भाग में करना बेहतर है, या, अत्यधिक मामलों में, सोने से 2 घंटे पहले नहीं। अन्यथा ऊंचा शारीरिक गतिविधिवी शाम का समयनींद में खलल डाल सकता है. पर शुरुआती अवस्थासवा घंटे से ज्यादा समय तक चार्जिंग नहीं की जा सकेगी। फिर अवधि धीरे-धीरे बढ़कर 45 मिनट हो जाती है।
समान रूप से लोड करने का प्रयास करें विभिन्न समूहमांसपेशियों। यह न केवल महत्वपूर्ण है सही तकनीकव्यक्तिगत तत्वों का निष्पादन, लेकिन मापा भी गया, गहरी सांस लेनापूरे वर्कआउट के दौरान. औसतन, प्रत्येक तत्व को 6-10 बार दोहराया जाना चाहिए। सरल से अधिक जटिल तक व्यायाम करना शुरू करें। यदि कोई गतिविधि असुविधा का कारण बनती है, तो उसे किसी भी कीमत पर करने का प्रयास न करें - अन्य अभ्यासों की ओर बढ़ें।
मुख्य पाठ शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है:
- हम 1 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलते हैं। पहले पैर की पूरी सतह पर, फिर पंजों पर।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर ऐसा करें गोलाकार गतियाँश्रोणि, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।
- अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को घुमाएँ अलग-अलग दिशाएँ. इससे घनास्त्रता को रोकने में मदद मिलेगी और वैरिकाज - वेंसनिचले छोरों की नसें।
पहली तिमाही में वर्कआउट, बुनियादी व्यायाम
प्रदर्शन निम्नलिखित अभ्यासमुख्य बनता है जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्सगर्भवती के लिए:
- बैठते या खड़े होते समय, अपनी हथेलियों को उरोस्थि के स्तर पर पकड़ें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएँ। अपनी हथेलियों को तेजी से और जोर से भींचें, छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। भविष्य में इसे बनाए रखने में मदद मिलेगी सुंदर आकारवजन बढ़ने के बाद स्तन और.
- खड़े होने की स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, कुर्सी के पीछे झुकें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने क्रॉसवाइज घुमाएं, फिर इसे साइड में क्रॉस करें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.
- पिछले से शुरुआत का स्थानअपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए उथले स्क्वैट्स करें। जांघों और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह व्यायाम आवश्यक है।
- उसी स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पूरे पैर पर नीचे आएँ।
- चारों पैरों पर खड़े होकर, साँस लें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर झुकाएँ, अपने सिर को नीचे करें और अपनी टेलबोन को अंदर की ओर झुकाएँ - एक क्रोधित बिल्ली की हरकतों का अनुकरण करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में थोड़ा झुकाएं। यह आंदोलन आपको घर पर अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
- में क्षैतिज स्थितिअपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। कंधे के ब्लेड गतिहीन रहने चाहिए।
उपयोगी वीडियो - 1 से 20 सप्ताह की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम
गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम
गर्भधारण के दौरान, यह नीचे से डायाफ्राम पर दबाव डालता है, जिससे साँस लेने के दौरान फेफड़ों की गतिशीलता सीमित हो जाती है। इसलिए, एक महिला की सांस उथली और अप्रभावी हो जाती है: उसे अधिक बार सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है, लेकिन फिर भी उसे आवश्यकता से कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है। साँस लेने के व्यायामगर्भावस्था के दौरान माँ और भ्रूण के शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त करने के साथ-साथ सही सीखने की आवश्यकता होती है साँस लेने की गतिविधियाँप्रसव के दौरान आवश्यक.
गर्भवती महिलाओं के लिए किसी भी स्तर पर इसकी अनुमति है। यह उन गर्भवती महिलाओं के लिए भी किया जा सकता है जिनके लिए शास्त्रीय व्यायाम चिकित्सा वर्जित है। शारीरिक व्यायाम से तुरंत पहले या तुरंत बाद कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है। साँस लेने के व्यायाम की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि हाइपरवेंटिलेशन और चक्कर न आएं। यहाँ एक उदाहरण है आधार परिसरसाँस लेने के व्यायाम:
- अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर आराम से लेटें। एक हथेली अपनी छाती पर रखें, दूसरी अपने सामने रखें उदर भित्ति. अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लेने की कोशिश करें, फिर सांस छोड़ें। आपके हाथ इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करेंगे। केवल पेट के बल पड़ा हुआ हाथ ही ऊपर-नीचे होना चाहिए।
- शरीर और अंगों को उसी स्थिति में छोड़ दें। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन आपका पेट हिलना नहीं चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को वापस नीचे कर लें। फिर हाथ बदलते हुए दोहराएं।
- आरामदायक स्थिति में बैठकर हांफते कुत्ते की तरह 60 सेकंड तक लगातार, उथली सांसें लें। इससे आपको संकुचन के दौरान ठीक से सांस लेने में मदद मिलेगी।
- 4 सेकंड के लिए सहजता से श्वास लें, अंतःश्वसन के चरम पर, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। इसके अलावा चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें और फिर से उतने ही समय के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- पर बैठना क्षैतिज सतह"तुर्की शैली", अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने अग्रबाहुओं को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाएं ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों। शरीर गतिहीन रहता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ नीचे करें।
भावी माँ का स्वास्थ्य काफी हद तक उसकी मनोदशा पर निर्भर करता है, महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर सामान्य शारीरिक हालत. अगर किसी महिला के साथ सब कुछ ठीक है तो इसका शिशु की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चिकित्सीय व्यायाम एक अभिन्न अंग है कल्याणगर्भावस्था के दौरान, बच्चे को जन्म देने और उसके बाद प्रसव की प्रक्रिया को काफी सुविधाजनक बनाता है।
वीडियो - पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक
प्रत्येक महिला के लिए, गर्भावस्था एक चमत्कार, एक असाधारण, आनंदमय अवधि की प्रतीक्षा की एक जादुई स्थिति है। भावी माँवह अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदल देती है और यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करती है कि जन्म सफल हो और बच्चा स्वस्थ और मजबूत पैदा हो। पौष्टिक आहार, विटामिन लेना, मना करना बुरी आदतें, स्वस्थ नींदऔर ज़ाहिर सी बात है कि, उपयोगी जिम्नास्टिकगर्भवती महिलाओं के लिए - यह सब आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
गतिशीलता स्वास्थ्य की कुंजी है
उपरोक्त सभी बिंदुओं के लिए धन्यवाद, स्वस्थ बच्चा होने की संभावना काफी बढ़ जाती है। आज यह सिद्ध हो गया है कि गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक कक्षाएं अत्यंत आवश्यक हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में तेजी आती है, नाल की केशिकाओं में रक्त प्रवाह बेहतर होता है और इससे भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने में मदद मिलती है।
जिन लोगों को संदेह है कि क्या गर्भवती महिलाएं जिमनास्टिक कर सकती हैं, उनके लिए दुनिया भर के स्त्री रोग विशेषज्ञ कई तथ्य प्रदान करते हैं सकारात्मक प्रभावगर्भवती माँ के शरीर पर मध्यम व्यायाम। प्रसव जैसी शारीरिक चुनौती को आसानी से पार करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें लगातार अच्छे आकार में बनाए रखने की आवश्यकता है। एक तैयार शरीर जल्दी और आसानी से ठीक हो जाएगा।
आप कहां और कैसे जिमनास्टिक कर सकते हैं
आधुनिक अवसर आपको घर पर जिम्नास्टिक का अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए कई कोर्स मौजूद हैं। बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल, तस्वीरें, तस्वीरें, विस्तृत निर्देशआवश्यक संदर्भ बिंदु का चयन करना संभव बनाएं। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए प्रत्येक चरण की अपनी जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है, पहली तिमाही बाद की तिमाही से भिन्न होगी। यदि आप किसी क्लिनिक में अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं, तो जानकार विशेषज्ञ आपको सलाह देंगे व्यायाम तनावबिल्कुल वही जो आपके शरीर को चाहिए। प्रत्येक तिमाही के लिए विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक। पहली तिमाही
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए इसका ख्याल रखना बहुत जरूरी होता है अच्छा मूड, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि मूड में अप्रत्याशित परिवर्तन, चिड़चिड़ापन और निराशा अक्सर देखी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए सप्ताह दर सप्ताह जिम्नास्टिक आपको अनावश्यक तनाव के बिना, बच्चे को जन्म देने के सभी चरणों को आसानी से पूरा करने में मदद करेगा। इस दौरान सांस लेने के व्यायाम सीखना बहुत जरूरी है। "दिलचस्प" स्थिति में, अंतर्गर्भाशयी दबाव काफी बढ़ जाता है, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए लोचदार मांसपेशियाँपेट, साथ ही पेल्विक फ्लोर। सही व्यक्ति इसमें मदद करेगा छाती की साँस लेनाडायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग करना। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह की सांस लेने से भ्रूण को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति उत्तेजित होती है।
पहली तिमाही में निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी होता है:
1. घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं।
एक पैर उठाएँ और फैलाएँ, फिर उसे आसानी से नीचे लाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
एक हाथ को आगे बढ़ाएं, तीन बिंदुओं पर शेष रहें, धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं। समान - दूसरे हाथ से।
2. अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाना और बायां पैर, दो लंगर बिंदुओं पर रहें। सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाकर दोहराएँ।
3. व्यायाम "बिल्ली"।
शुरुआत के लिए - "स्नेही किटी"। शरीर आगे बढ़ता है, वजन आसानी से हथेलियों पर स्थानांतरित हो जाता है, रीढ़ की हड्डी झुक जाती है, से शुरू होती है ग्रीवा रीढ़, काठ के साथ समाप्त होता है। अभ्यास की शुरुआत में सिर को नीचे किया जाता है, अंत में सिर को ऊपर उठाया जाता है।
फिर - "क्रोधी बिल्ली"। पीठ झुकी हुई है, सिर नीचे झुका हुआ है, शरीर पीछे की ओर, फिर आगे की ओर बढ़ने लगता है।
प्रत्येक व्यायाम चार बार दोहराया जाता है।
गर्भवती महिलाएं किस प्रकार का जिम्नास्टिक कर सकती हैं?
नीचे हम अधिक विस्तार से विचार करेंगे कि यह किस प्रकार का होता है व्यायाम व्यायामइसे गर्भवती महिलाएं भी कर सकती हैं। कुछ प्रकार के जिम्नास्टिक गर्भावस्था के किसी भी चरण में किए जा सकते हैं, और कुछ - केवल तिमाही में। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के किन सेटों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है?
- सुबह के अभ्यास।
- साँस लेने के व्यायाम.
- एक गेंद के साथ जिम्नास्टिक.
- जल जिम्नास्टिक (जल एरोबिक्स)।
- तिमाही के अनुसार जिम्नास्टिक।
- चिकित्सीय जिम्नास्टिक, साथ ही डीकंप्रेसन।
- पर कुछ चरणज़रूरी घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक, गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों का व्यायाम।
सुबह के अभ्यास
जो लोग इसे हर दिन करने के आदी हैं, उनके लिए इसे "दिलचस्प" स्थिति में करना जारी रखना मुश्किल नहीं होगा। गर्भावस्था आपके जीवन की सामान्य लय को छोड़ने का एक कारण नहीं है, जिसमें शामिल है सुबह के अभ्यास. क्या यह गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित जिमनास्टिक से अलग है? यदि रुकावट का कोई खतरा न हो तो पहली तिमाही आपको अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देती है। प्रशिक्षक आपको विकसित होने में मदद करेगा उपयुक्त परिसर, जिसमें हाथ, गेंद के साथ व्यायाम, करवट लेना, सिर और धड़ को झुकाना और स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि सभी व्यायाम बिना किसी असुविधा के किए जाने चाहिए; व्यायाम के बाद आपको जोश में वृद्धि महसूस होनी चाहिए। नियमित सुबह ताजी हवा में टहलना बहुत उपयोगी होता है।
साँस लेने के व्यायाम
गर्भावस्था के सभी चरणों में साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। उसका कोई मतभेद नहीं है। वह आपको तनाव दूर करना और पूरी तरह से आराम करना सिखाती है। जब भावनाएं चरम पर होती हैं, तो मूड में लगातार बदलाव होते हैं, यह बहुत उपयोगी है।
स्ट्रेलनिकोवा कोर्स एक अनोखा कोर्स माना जाता है। यह कोर्स सभी गर्भवती माताओं के लिए उपयोगी होगा। साँस लेने के व्यायामरक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, न केवल माँ में, बल्कि बच्चे में भी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, जन्म के तुरंत बाद बच्चे को उचित साँस लेने के लिए तैयार करता है। स्ट्रेलनिकोवा का कोर्स विशेष रूप से इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि गर्भवती महिलाएं इसे किसी भी स्तर पर ले सकती हैं, यहां तक कि किसी भी विचलन के साथ भी। ये गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यासों पर भी लागू होते हैं। पहली तिमाही में कक्षाएं एक निश्चित आधार, सफल परिणाम और आसान जन्म की कुंजी हैं।
एक गेंद के साथ जिम्नास्टिक
गेंद के साथ व्यायाम करना, उदाहरण के लिए, केवल झुकना, चलना, या अपने पैरों या बाहों को झुकाने से कहीं अधिक दिलचस्प है। व्यायाम प्रशिक्षण आवश्यक समूहमांसपेशियों, पीठ पर भार नहीं पड़ता है, और देर से गर्भावस्था में यह बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरी तिमाही में आप बस बैठे रह सकते हैं बड़ी गेंदथोड़ा सा हिलो, तो तुम्हारी रीढ़ की हड्डी झुक जाएगी पूर्ण उतराईऔर आराम करें।
पानी के एरोबिक्स
गर्भवती महिलाओं के लिए जल जिम्नास्टिक शायद सबसे आनंददायक है स्पोर्टी लुकगर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं. यह अफ़सोस की बात है कि स्विमिंग पूल हर जगह और हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं हैं। गर्भावस्था के किसी भी चरण में वॉटर एरोबिक्स का संकेत दिया जाता है और इसका कोई मतभेद नहीं है। तीसरी तिमाही के लिए यह है उत्तम विकल्प, चूंकि अन्य प्रकार के जिमनास्टिक अब संभव नहीं हैं, क्योंकि एक बड़ा पेट गति को सीमित करता है, और पानी में, भारहीन अवस्था में, यह महसूस नहीं किया जाता है। वॉटर एरोबिक्स आपको शांत करता है, आपकी सेहत और मनोदशा में सुधार करता है और आपको कठोर बनाता है। कुछ प्रकार जल व्यायामबच्चे को ब्रीच स्थिति से मुड़ने में मदद करें! भी जल जिम्नास्टिकअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अच्छी मदद करता है।
जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों का प्रशिक्षण
गर्भावस्था के पहले दिनों से ही आपको अपने शरीर को आने वाले तनाव के लिए तैयार करना होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक में जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए; पहली तिमाही को आधार बनाना चाहिए। इस समय अपने शरीर को प्रशिक्षित करना जरूरी है, क्योंकि बाद के चरणों में आपको और अधिक सहन करना पड़ेगा भारी वजनगर्भ धारण करने के लिए. आपको प्रसव के लिए अच्छे तरीके से संपर्क करना चाहिए शारीरिक फिटनेस, इससे आप इस परीक्षा को आसानी से सहन कर सकेंगे।
तिमाही के अनुसार जिम्नास्टिक
गर्भवती महिलाओं को तिमाही में जिमनास्टिक सख्ती से करना चाहिए। इसकी तलाश मत करो व्यक्तिगत व्यायामपैरों के लिए, हाथों के लिए, सही श्वास. सबसे बढ़िया विकल्प- एक विशिष्ट तिमाही के लिए विकसित एक संपूर्ण संतुलित परिसर, इसमें पहले से ही सब कुछ शामिल होगा आवश्यक व्यायामऔर निर्देश दिए गए कि किससे शुरू करना है, किसको समाप्त करना है और कितनी बार दोहराना है। आपकी स्त्री रोग विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक आपको बताएंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए किस प्रकार का जिम्नास्टिक सर्वोत्तम है।
भौतिक चिकित्सा
गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह की जिम्नास्टिक खास होती है। किसी भी स्थिति में आपको स्वयं ऐसे व्यायामों का एक सेट नहीं चुनना चाहिए, भले ही आपको लगता हो कि आपको इन अभ्यासों की आवश्यकता है। इस मामले में विशेषज्ञों की राय सुनना बेहतर है। ऐसे गंभीर मामले में शौकिया गतिविधियां करना न सिर्फ आपके लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी खतरनाक है। आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है विशेष समूह, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा कॉम्प्लेक्स न केवल उन महिलाओं के लिए निर्धारित है जो किसी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करती हैं। बढ़ावा देता है:
- गर्भावस्था के लिए शरीर के अनुकूलन में तेजी लाना।
- एक महिला में रक्त परिसंचरण में सुधार, भ्रूण हाइपोक्सिया को रोकना।
- पीठ के निचले हिस्से, पीठ में दर्द से राहत।
- आंत्र समारोह में सुधार.
- प्रारंभिक विषाक्तता और देर से गेस्टोसिस की अभिव्यक्तियों को कम करना।
- हाथ-पैरों की वैरिकाज़ नसों को रोकना।
विशेष रूप से जरूरत है भौतिक चिकित्सागर्भवती महिलाएं भ्रूण से. विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यास कुछ मामलों में बदलाव की अनुमति देते हैं ग़लत स्थितिबच्चा।
डीकंप्रेसन और जल निकासी जिम्नास्टिक
गर्भवती महिलाओं के लिए डीकंप्रेसन जिम्नास्टिक, जल निकासी व्यायाम की तरह, बच्चे के जन्म की तैयारी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तीसरी तिमाही में यह प्रकार अनिवार्य है। आप चाहें तो पहले भी ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार के जिम्नास्टिक क्या हैं? संक्षेप में कहें तो जल निकासी जिम्नास्टिक- यह सांस लेने का काम है, डीकंप्रेसन - मजबूती, पेरिनेम की मांसपेशियों को तैयार करना। इस प्रकार के जिम्नास्टिक को एक ही समय में करना बेहतर है। एक महिला को संकुचन के दौरान सही ढंग से सांस लेना सीखना चाहिए और साथ ही पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। यदि चाहें तो गर्भावस्था के 12वें सप्ताह से कक्षाएं शुरू की जा सकती हैं।
घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक
घुटने-कोहनी की स्थिति का प्रयोग अक्सर किया जाता है शारीरिक चिकित्सा. यह ध्यान देने योग्य है कि कई डॉक्टर गर्भवती माताओं को दिन में दो बार पांच मिनट के लिए यह स्थिति लेने की सलाह देते हैं। यहां तक कि 30 मिनट तक के लिए भी.
घुटने-कोहनी की स्थिति को सही तरीके से कैसे लें? चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को हाथ से कोहनी तक चटाई पर फैलाएं, अपने सिर और कंधों को अपने नितंबों के स्तर से नीचे करें, अपनी छाती के नीचे एक नरम तकिया या तकिया रखें। इस पोजीशन में शरीर में क्या होता है?
- गर्भाशय पर दबाव नहीं पड़ता निचला भागआंतें, गुर्दे, जिससे बवासीर और सूजन की उपस्थिति को रोका जा सके।
- रीढ़ से भार, पेट की गुहापूरी तरह से हटाने योग्य.
- साँस लेना आसान हो जाता है, स्वास्थ्य में सुधार होता है।
- बड़ा रक्त वाहिकाएंगर्भाशय के भारीपन के कारण सिकुड़न नहीं होती, रक्त आपूर्ति में सुधार होता है।
- इस तरह के व्यायाम भ्रूण की सही प्रस्तुति में योगदान करते हैं।
स्मरण रखें कि अब आप अकेले नहीं हैं, आपके भीतर एक जागृति उत्पन्न हो गई है नया जीवन. यह काफी हद तक आप पर निर्भर करता है कि बच्चा स्वस्थ और मजबूत पैदा होगा या नहीं। किसी चमत्कार की प्रतीक्षा करते समय, इसके बारे में मत भूलना उचित पोषण, दैनिक दिनचर्या और निश्चित रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के बारे में।