खूबसूरत स्तन हर लड़की का सपना होता है। एक राय है कि यदि प्रकृति ने आकर्षक रूपों को संरक्षित करने का ध्यान नहीं रखा है, तो केवल प्लास्टिक सर्जन ही मदद कर सकता है। लेकिन आपको जिम्मेदारी दूसरों पर नहीं डालनी चाहिए। छाती को शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में कम प्रशिक्षण और देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें फिट और खूबसूरत बनाए रखने का यही एकमात्र तरीका है।

थोड़ी शारीरिक रचना: महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषताएं

महिला के स्तन में ग्रंथि ऊतक (स्तन ग्रंथि), संयोजी ऊतक और एक वसायुक्त परत होती है, और स्तन का आकार और आकार इसकी मोटाई पर निर्भर करता है। इसीलिए वजन कम करने से हमेशा वजन कम होता है। छाती की संरचना में कोई मांसपेशियां नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि इसे "पंप" नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, स्तन ग्रंथियाँ स्वयं पेक्टोरल मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं, और यह उनकी टोन और फिटनेस है जो स्तन शिथिलता की डिग्री को प्रभावित करती है।

एक महिला के उरोस्थि की संरचना में स्तन ग्रंथियों के आसपास स्थित मांसपेशी ऊतक होते हैं; स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं

छाती में रक्त संचार तीन बड़े के कारण होता है धमनी वाहिकाएँ. उनका स्थान नीचे चित्र में दिखाया गया है। व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएंइनका उद्देश्य रक्त आपूर्ति को प्रोत्साहित करना भी है। इस मामले में, स्तन कोशिकाएं अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करेंगी, जिसका बस्ट के समग्र स्वास्थ्य और सौंदर्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

स्तन ग्रंथियों को रक्त की आपूर्ति तीन बड़ी वक्ष धमनियों द्वारा प्रदान की जाती है

स्तन ढीलेपन को क्या प्रभावित करता है

स्तनों के ढीलेपन के मुख्य कारण हैं:

• बड़े बस्ट का आकार. गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में छोटे स्तनों में ढीलेपन की संभावना कम होती है। यदि स्तन बड़े हैं, तो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को उन्हें सहारा देने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है;
• गर्भावस्था और स्तनपान. गर्भावस्था के दौरान, स्तनों का आकार बढ़ जाता है, जो परिवर्तनों से जुड़ा होता है हार्मोनल स्तरऔर वजन बढ़ना. और दूध पिलाने की अवधि के दौरान, स्तनों को एक साथ कई परीक्षणों से गुजरना पड़ता है:
  • दिन भर में स्तन के आकार में बदलाव। दूध पिलाने के बाद स्तन सिकुड़ जाते हैं और हल्के हो जाते हैं। दूध पिलाने के बीच के अंतराल में दूध आता है, स्तन बड़े और भारी हो जाते हैं। तुलना के लिए, एक अशक्त महिला में स्तन ग्रंथि का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, और उसके दौरान स्तनपान 800-900 ग्राम तक पहुँच सकता है। तथाकथित "सूजन" अक्सर देखी जाती है, जो दर्द के साथ भी हो सकती है;
  • दूध पिलाने के दौरान, बच्चा स्तन को नीचे खींच सकता है, जिससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर भार बढ़ जाता है। अगर खिलाना जारी रहता है दीर्घकालिक, यह प्रभाव केवल तीव्र होता है;
  • स्तन के आकार में बदलाव के कारण अंडरवियर पहनने में असुविधा होती है। यह बस त्वचा पर दबाव डालना शुरू कर देता है, जिससे रक्त संचार ख़राब हो जाता है;
  • थकान, तनाव, नींद की कमी, ध्यान की कमी सही तकनीकभोजन और पानी। अक्सर ये ऐसे संकेत होते हैं जो बच्चे के जीवन के पहले महीनों में मातृत्व की विशेषता दर्शाते हैं। ये सब झलकता है सामान्य स्वास्थ्यऔर माँ की भलाई, और इसलिए विशेष रूप से स्तनों की स्थिति;
  • गर्भावस्था के बाद तेजी से वजन में बदलाव;
• तेजी से वजन कम होना. के साथ भीषण संघर्ष के दौरान अतिरिक्त पाउंडकई महिलाएं एक महत्वपूर्ण तथ्य भूल जाती हैं - गोल आकार दृढ़ स्तनयह काफी हद तक वसा परत पर निर्भर करता है। तेज़, अनुचित वजन घटनावसा पिघलने लगती है और स्तन अपने "मुलायम ढाँचे" के बिना ढीले हो जाते हैं।
• उम्र से संबंधित परिवर्तन. समय के साथ, मांसपेशियां और स्नायुबंधन अपनी दृढ़ता और लोच खो देते हैं। स्तनों का ढीलापन अक्सर एक अपरिहार्य प्रक्रिया बन जाती है। यह लक्षण उन महिलाओं में सबसे तेजी से प्रकट होगा जो खेल खेलने और अपने शरीर की देखभाल करने से दूर हैं।

क्या घर पर स्तनों को ऊपर उठाना संभव है?

आप घर पर ही अपने स्तनों को टाइट कर सकती हैं। आपको एक सप्ताह के भीतर पूर्ण सुदृढ़ स्तनों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह प्रक्रिया लंबी है और जीवन के कई पहलुओं से संबंधित है: खेल, उचित पोषण, घरेलू कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, इनकार बुरी आदतें. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी समस्या आने से बहुत पहले ही आपको अपने स्तनों की देखभाल शुरू कर देनी चाहिए।यह सुडौल शरीर वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वे जोखिम क्षेत्र में आने वाली पहली महिला हैं। और बस्ट की सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने के उपाय उचित मातृत्व योजना का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम

व्यायाम करना आपके शरीर की देखभाल का एक अभिन्न अंग है। सुंदर, सुडौल स्तनप्रशिक्षित मांसपेशियों के बिना असंभव, जो इसका आधार हैं। उनमें से सबसे प्रभावी नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

पुश-अप्स हैं मुख्य प्रशिक्षणस्वर बनाए रखने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँ. आप ऐसे व्यायामों की शुरुआत अपने घुटनों पर जोर देकर कर सकते हैं, फिर जब शरीर को भार की आदत हो जाए तो आप सामान्य तरीके से पुश-अप्स कर सकते हैं।

पुश-अप्स को सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है, यही एकमात्र तरीका है जिससे वे वास्तव में प्रभावशाली प्रभाव लाएंगे:

• कोहनियों की चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक काम करेंगी;
• आपको प्रतिदिन 2-3 दृष्टिकोणों में व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप 4-5 पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं, जिससे लोड 10-15 तक बढ़ सकता है;
• शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए; नितंबों को बहुत ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए;
• साँसें सहज और शांत होनी चाहिए, साँस छोड़ते हुए आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की ज़रूरत है।

नियमित रूप से पुश-अप्स करने से आपकी छाती ऊंची और खूबसूरत बनती है।

कैसे करें: पैर की उंगलियों और हथेलियों पर जोर दें। भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, अग्रबाहु शरीर से लगभग 45 डिग्री दूर चला जाता है, छाती फर्श को छूती है, जिसके बाद शरीर आसानी से आ जाता है प्रारंभिक स्थिति.

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। हथेलियाँ छाती के स्तर पर चिपकी हुई। अपने हाथों को इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रखना आवश्यक है जब तक कि पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस न होने लगे। प्रतिदिन 8-10 बार व्यायाम की चार श्रृंखलाएँ करें। सुविधा और अधिक दक्षता के लिए, आप रबर की गेंद को निचोड़ सकते हैं।

इस अभ्यास के लिए आप विभिन्न व्यास की गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम

सुंदर स्तनों को बनाए रखने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं। डम्बल कोई महंगी खरीदारी नहीं है, लेकिन वे काम आएंगे लंबे साल, न केवल आपकी छाती को, बल्कि आपकी पीठ, बाहों और कंधों को भी आकार में रखता है। स्तर से 0.5 से 2 किलोग्राम के बीच वजन वाले डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है शारीरिक प्रशिक्षणजितने ऊंचे, गोले उतने ही भारी।

क्षैतिज या झुकी हुई सतह पर प्रदर्शन करने के लिए फिटबॉल का उपयोग करने की अनुमति है। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए, ताकि डम्बल की निचली प्लेट नीचे लटक जाए। बाहों को ऊपर उठाया जाता है ताकि हाथ सीधे आंखों के सामने हों, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को सिर के पीछे रखा जाता है। में न्यूनतम बिंदुएक या दो सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, जिसके बाद हाथ शीर्ष पर लौट आते हैं। अभ्यास तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है, प्रत्येक में 10-12 लीड होते हैं। डम्बल को 2-3 किलोग्राम भारी लिया जा सकता है।

क्षैतिज सतह पर निचोड़ना

व्यायाम लेटकर किया जाता है, पैर पैर की पूरी सतह के साथ फर्श पर टिके होते हैं। निचली पीठ एक प्राकृतिक आर्च में है। कोहनी और कंधे तक भुजाएं एक रेखा में होनी चाहिए और कोहनी से ऊपर उठकर बेंच से 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। साँस छोड़ते समय डम्बल को निचोड़ना होता है। डम्बल को एक सेकंड से अधिक समय तक सीधी भुजाओं से पकड़कर रखा जाता है, जिसके बाद भुजाएँ प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के ठीक से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित गलतियों से बचना होगा:

• डम्बल को समानांतर उठाया जाना चाहिए (उन्हें शीर्ष पर स्पर्श या विचलन नहीं करना चाहिए);
• आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के काम पर ध्यान देने की आवश्यकता है, डम्बल को निचोड़ना उनका मुख्य काम है, बाहों पर भार न्यूनतम होना चाहिए;
• डम्बल का वजन बेंच प्रेस के लिए आरामदायक होना चाहिए, आपको तुरंत दो किलोग्राम के उपकरण से शुरुआत नहीं करनी चाहिए;
• दृष्टिकोण के दौरान आपको ब्रेक नहीं लेना चाहिए;
• शरीर और पैरों की स्थिति स्थिर होनी चाहिए और व्यायाम के दौरान इसे बदला नहीं जा सकता।

यह अभ्यास 10-12 लीड की तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

एक कोण पर झुका हुआ पुश-अप

तकनीक क्षैतिज बेंच पर व्यायाम के समान है। विशेष बारीकियां- झुकाव कोण 20 डिग्री से अधिक नहीं। यदि कोण इस मान से अधिक है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां अनुभव करती हैं कम भार, कंधे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं।

नकारात्मक कोण (सिर नीचे) पुश-अप आपको डेल्टॉइड और कोरैकॉइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। बेंच का कोण 30-40 डिग्री है। पैरों को विशेष बोल्स्टर पर रखा गया है। साँस छोड़ते समय डम्बल को बाहर निकाला जाता है, शीर्ष बिंदुउन्हें एक दूसरे को छूना चाहिए. जैसे ही आप सांस लेते हैं, भुजाएं मुक्त हो जाती हैं, कोहनियां अलग-अलग फैल जाती हैं अलग-अलग पक्ष. व्यायाम तब अधिक प्रभावी होता है जब इसे 6-8 प्रेस के तीन सेटों में किया जाता है। सेट के बीच आराम की अवधि होनी चाहिए ऊर्ध्वाधर स्थितिसिर में अतिरिक्त रक्त प्रवाह को रोकने के लिए। श्वास बिना रुके एक समान होनी चाहिए।

डम्बल उठाना

व्यायाम खड़े होकर ही करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ शरीर के साथ नीचे स्थित होती हैं, साँस लेते समय, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाया जाता है, फिर आसानी से नीचे उतारा जाता है। भुजाएँ ऊपर उठी हुई हैं, बिना झुके, शरीर के लंबवत। साथ ही, उन्हें भार के जोर को वितरित करते हुए, किनारों पर या आपके सामने उठाया जा सकता है विभिन्न भागपेक्टोरल मांसपेशी.

लेटने की स्थिति में लेआउट

तनुकरण चालू क्षैतिज सतहपेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से, पसलियों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इसीलिए वायरिंग पर विचार किया जाता है सर्वोत्तम व्यायामन केवल ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए, बल्कि छुटकारा पाने के लिए भी अतिरिक्त सेंटीमीटरवी अक्षीय क्षेत्र. और इससे बस्ट के आकर्षण पर भी असर पड़ेगा। व्यायाम लेटकर किया जाता है, डम्बल के साथ भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई और ऊपर उठी हुई होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, भुजाएँ धीरे-धीरे फैलती हैं, फिर 2-3 सेकंड के लिए सबसे निचले बिंदु पर स्थिर हो जाती हैं, क्योंकि यही वह जगह है जहाँ तनाव का चरम स्थित होता है। प्रशिक्षण 10-12 तनुकरणों के 3-4 सेटों में किया जाता है। एक कोण पर लेटने से आपको पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को अधिक सक्रिय रूप से काम करने में मदद मिलेगी। व्यायाम उसी प्रकार किया जाता है। सर्वोत्तम कोण सीमा 30-45 डिग्री है।

पेक्टोरल मांसपेशियों का सफलतापूर्वक व्यायाम करने के लिए, क्षैतिज और झुकी हुई दोनों सतहों पर व्यायाम करना उपयोगी होता है। अंतर भार के वितरण में है। एक सकारात्मक ढलान आपको छाती के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, एक नकारात्मक ढलान निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और एक क्षैतिज बेंच मध्य भाग को साफ करने में मदद करेगी।

फोटो गैलरी: डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल को सख्ती से समानांतर में उठाया जाना चाहिए, उन्हें शीर्ष पर बहुत अधिक स्पर्श या विचलन नहीं करना चाहिए। एक कोण पर लेटने से पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने में मदद मिलेगी, सतह के झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, उतना कम होगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ काम करती हैं। एक डम्बल के साथ लेटने का व्यायाम ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। बढ़िया व्यायामछाती और बांह की मांसपेशियों के लिए, जो घर पर करना बहुत आसान है

दीवार पर जोर

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए "वॉल पुश" व्यायाम अच्छा है। मुख्य लाभ यह है कि किसी भी दीवार का उपयोग किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं भी अपने स्तनों की सुंदरता का ख्याल रख सकते हैं। तकनीक इस प्रकार है:

1. आपको दीवार के सामने खड़े होने की जरूरत है;
2. थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ कोहनी के जोड़हाथ घास पर टिके हुए हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
3. इसके बाद आपको दीवार पर दबाव डालना शुरू करना होगा, यह एक्सरसाइज कुछ-कुछ इस तरह है नियमित पुश-अप्सहालाँकि, शरीर गतिहीन रहता है;
4. 3-4 मिनट के बाद आपको अपने हाथों को थोड़ा नीचे ले जाना है और व्यायाम जारी रखना है।

व्यायाम प्रति दिन 3-4 खुराक में किया जाता है।

वीडियो: सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम

अधिक से अधिक वैज्ञानिक यह मानने लगे हैं कि ब्रा पहनने से स्तनों का ढीलापन होता है। प्रकृति का एक निश्चित नियम लागू होता है: जिसका उपयोग नहीं किया जाता वह क्षीण हो जाता है। छाती को पहनने में निरंतर सहायता प्राप्त करने की जल्दी आदत हो जाती है खुद का वजनइस घटक से महिलाओं की अलमारी. स्नायुबंधन और मांसपेशियां अनावश्यक रूप से कमजोर हो जाती हैं और स्तन अधिक ढीले पड़ने लगते हैं। इसे साबित करने के लिए 300 से अधिक महिलाओं पर एक विश्लेषण किया गया आयु वर्ग 18 से 35 वर्ष की आयु तक. यह अध्ययन लगभग पंद्रह वर्षों तक चला। निष्कर्ष आरामदायक नहीं था - ब्रा के साथ, स्तन अधिक ढीले हो जाते हैं, और यह उन महिलाओं की तुलना में तेजी से होता है जो इसका उपयोग नहीं करती हैं।

चिकित्सीय, शारीरिक और शारीरिक दृष्टिकोण से, स्तनों को उनके वजन से वंचित करने से कोई लाभ नहीं होता है। इसके विपरीत, परिणामस्वरूप, यह और अधिक शिथिल हो जाती है, और ब्रा महज़ एक "झूठी आवश्यकता" बनकर रह जाती है।

जीन-डेनिस रोइलन - प्रोफेसर, विशेषज्ञ खेल की दवाबेसनकॉन में फ्रैंच-कॉम्टे का फ्रांसीसी विश्वविद्यालय

http://medinteres.ru/profilaktics/obvisaniye-grudi.html

के लिए अंडरवियर से इनकार आधुनिक महिला- कार्य अक्सर असंभव होता है. हालाँकि, परेशान न हों, आपको बस कुछ नियम याद रखने होंगे:

• आपको दिन में 12 घंटे से अधिक समय तक ब्रा नहीं पहननी चाहिए; सभी मामलों में जब आप इसके बिना काम कर सकते हैं, तो कपड़ों की इस वस्तु को न पहनना ही बेहतर है;
• अंडरवियर का चयन कड़ाई से कपड़े के आकार के अनुसार करना आवश्यक है; अच्छी गुणवत्ता, पट्टियाँ त्वचा में "खुदाई" नहीं करनी चाहिए और किसी तरह रक्त परिसंचरण को ख़राब नहीं करना चाहिए;
• अंडरवियर पहनने का सबसे अच्छा समय खेल के दौरान है, क्योंकि सक्रिय शगल के दौरान, स्तन समय-समय पर "उछलते" हैं, जो न केवल अप्रिय उत्तेजना पैदा करता है (विशेष रूप से बहुत सुडौल आकृति वाले लोगों के लिए), बल्कि स्नायुबंधन के अधिक खिंचाव में भी योगदान देता है। और मांसपेशियां, जो शिथिलता को तेज करेंगी। आपको बस यहां विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है खेलों. यह अपना आकार पूरी तरह से बनाए रखता है और अलग होता है उच्च लोच, मांसपेशियों को कसता नहीं है, रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप नहीं करता है, और हवा को गुजरने देता है। "अंडरवायर" वाले लेस उत्पाद यहां अनुपयुक्त होंगे;
• ब्रा पहनने के बाद त्वचा पर लाल निशान नई ब्रा खरीदने का एक कारण हैं;
• "पुश-अप" वाले उत्पाद छोटे स्तनों वाली महिलाओं के लिए भी स्वादिष्ट आकार बना सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि ऐसे अंडरवियर स्तनों को शारीरिक रूप से संकुचित करते हैं ग़लत स्थिति. यह विकल्प रोमांटिक शाम के लिए उपयुक्त है, लेकिन रोज़ पहनने के लिए नहीं;
• ब्रा पहनकर सोने की संभावना को बाहर करना जरूरी है।

स्पोर्ट्स ब्रा अपना आकार पूरी तरह बनाए रखती हैं और रक्त परिसंचरण में बाधा नहीं डालती हैं, वे खेलों के लिए अपरिहार्य हैं

ब्रा चुनने और पहनने के नियमों के अलावा, आपको स्तन देखभाल के लिए अन्य सिफारिशों पर भी ध्यान देना चाहिए।

पोषण

ऐसा कोई अन्य कारक खोजना कठिन है जो किसी व्यक्ति के जीवन के किसी भी पहलू को इतना अधिक प्रभावित न करता हो। भोजन से प्राप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी ऊतकों में चयापचय संबंधी विकारों, त्वचा और मांसपेशियों की लोच में कमी का कारण है। यदि शरीर को अंदर से पोषण नहीं मिला तो कोई भी खेल या कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं मदद नहीं करेंगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अक्सर अस्थिर वजन के कारण स्तन ढीले हो जाते हैं। यही कारण है कि अचानक वजन बढ़ने या घटने से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। आहार में डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, मछली, शामिल होना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर फल.

• अनाज और फलियाँ: गेहूं, सोयाबीन, सन बीज, जई, जौ, चावल, अल्फाल्फा, दाल;
• सब्जियाँ और फल: सेब, गाजर, अनार।

पानी के बारे में मत भूलिए, निर्जलीकरण शरीर की कोशिकाओं के लिए हानिकारक है। प्रति दिन उपभोग दर शुद्ध पेय जल- कम से कम 1.5 लीटर.

प्रतिदिन डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल एक सुंदर और स्वस्थ शरीर के घटकों में से एक है

यह प्रक्रिया त्वचा में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करती है, इसे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की गहन आपूर्ति होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक लोचदार और स्वस्थ हो जाती है। इस प्रक्रिया को प्रतिदिन 5-6 मिनट तक करना उपयोगी है, धीरे-धीरे पानी के तापमान को ठंडे से गर्म की ओर बदलें। छाती बरस रही है एक गोलाकार गति में, ठंडे पानी से समाप्त करें। आपको पानी को बहुत गर्म नहीं करना चाहिए, इससे त्वचा रूखी हो जाती है और परतदार हो जाती है। इस प्रक्रिया का लाभ हाइड्रोमसाज है। आपको छाती से लेकर बगल और गर्दन तक नीचे से ऊपर की ओर जाने की जरूरत है। आप अलग-अलग तापमान के पानी से सिक्त छोटे टेरी तौलिये का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें 20-30 सेकंड के लिए त्वचा पर बारी-बारी से लगाया जाता है। 6-8 बार बदलें।

कंट्रास्ट शावर रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने और त्वचा को टोन करने का एक शानदार तरीका है

त्वचा को पोषण और नमी प्रदान करें

स्तन की त्वचा शुष्कता के प्रति संवेदनशील होती है। नहाने के बाद मॉइस्चराइजर या लोशन लगाना जरूरी है। यह तकनीक न सिर्फ देखभाल करेगी शेष पानीत्वचा, लेकिन इसमें सुधार भी होगा सामान्य स्थितिमालिश प्रभाव के कारण त्वचा. हरकतें नरम और शांत होनी चाहिए; आपको छाती या स्तन की त्वचा को खींचना या रगड़ना नहीं चाहिए।

त्वचा को पोषण देने के लिए तेल मलना एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। सबसे सर्वोत्तम तेलत्वचा की देखभाल के लिए हैं:

• समुद्री हिरन का सींग - त्वचा पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को तेजी से नवीनीकृत करने में मदद करता है, त्वचा को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है;
• अरंडी का तेल - त्वचा को पूरी तरह से पोषण देता है, खिंचाव के निशान से छुटकारा पाने और उनकी उपस्थिति को रोकने में मदद करता है;
• जैतून - त्वचा को फिर से जीवंत करता है, पोषण देता है, लोच बनाए रखने में मदद करता है;
• बादाम - लोच बढ़ाता है, मॉइस्चराइज़ करता है, कायाकल्प करता है;
• अलसी - उम्र बढ़ने से रोकता है, त्वचा को उपयोगी पदार्थों से सक्रिय रूप से संतृप्त करता है;
• कोकोआ मक्खन - त्वचा को पोषण देता है, उम्र बढ़ने से रोकता है।

तेल को हल्का गर्म करके लगाना बेहतर है, आप इसमें अपनी पसंदीदा 1-2 बूंदें मिला सकते हैं आवश्यक तेल 10 मिलीलीटर के लिए. आधार तेल। इस प्रक्रिया को सप्ताह में 1-2 बार करना उपयोगी है। तेल को त्वचा पर आधे घंटे के लिए लगाया जाता है, फिर अतिरिक्त तेल को रुमाल से हटा दिया जाता है। मास्क को रात भर लगा रहने दें और सुबह हमेशा की तरह स्नान करें।

लोक व्यंजनों के अनुसार त्वचा मास्क

घर पर बने मास्क भी स्तन की त्वचा की सुंदरता और दृढ़ता बहाल करने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजनों ने अच्छा काम किया है:

• कुचला हुआ गिलास जई का दलियाएक गिलास गर्म दूध डालें, दो बड़े चम्मच शहद डालें। मास्क को डायकोलेट क्षेत्र पर लगाया जाता है और 15 मिनट के बाद गर्म पानी से धो दिया जाता है;
• 20-30 ग्राम कटे ताजे खीरे के गूदे को भारी क्रीम और अलसी के तेल के साथ मिलाएं, एक बार में एक बड़ा चम्मच लें। मास्क को त्वचा पर 15-20 मिनट तक रखा जाता है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धो दिया जाता है;
• दो बड़े चम्मच मिलाएं अलसी का तेलशहद का एक बड़ा चमचा, सफेद या हरी मिट्टी के दो बड़े चम्मच और 40 मिलीलीटर के साथ। गर्म दूध। मास्क को छाती की त्वचा पर लगाया जाता है और 30 मिनट के बाद धो दिया जाता है।

ऐसे मास्क को एक महीने तक सप्ताह में 1-2 बार बनाना उपयोगी होता है, फिर त्वचा को 2-3 सप्ताह तक आराम करने दिया जाता है।

स्तन की त्वचा संवेदनशील और शुष्क होने की संभावना होती है, इसे दैनिक देखभाल की आवश्यकता होती है

रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के उद्देश्य से उपचार, जैसे मालिश या ठंडा और गर्म स्नानकुछ बीमारियों के लिए वर्जित महिला स्तन, उदाहरण के लिए, मास्टोपैथी। यहां किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है।

मालिश

स्तन की त्वचा के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए मालिश एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। यह कई तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है:

• जल मालिश. पानी का तापमान त्वचा के लिए सुखद होना चाहिए और बहुत गर्म नहीं होना चाहिए, ताकि त्वचा शुष्क न हो। मालिश लगभग 5-10 मिनट तक चलती है, गति गोलाकार होती है, ऊपर की ओर निर्देशित होती है, प्रभाव को अधिकतम करने के लिए पानी का दबाव इतना मजबूत बनाया जा सकता है, लेकिन असहजतावहाँ नहीं होना चाहिए. यह मालिश प्रतिदिन की जा सकती है;
• नहाने के बाद मालिश करें. त्वचा को टेरी तौलिये से रगड़ें, स्तनों के नीचे और किनारों को ढकें। इस प्रकार की मालिश के लिए 1-2 मिनट काफी होंगे;
• पौष्टिक क्रीम या तेल से मालिश करें। यह प्रक्रिया प्रतिदिन सोने से पहले या स्नान के बाद की जा सकती है; अधिक प्रभावशीलता के लिए आपको ऐसे मालिश दस्ताने का उपयोग करना चाहिए जो बहुत अधिक खुरदरा न हो। मालिश लगभग 5 मिनट तक चलती है, सभी गतिविधियाँ शांत होती हैं और अप्रिय या अप्रिय कारण नहीं बनती हैं दर्दनाक संवेदनाएँऔर नीचे से ऊपर की ओर निर्देशित। क्रीम या तेल को छाती क्षेत्र पर लगाया जाता है और उंगलियों का उपयोग करके त्वचा पर एक समान परत में फैलाया जाता है। आप हल्के दबाव, रगड़, पिंचिंग का उपयोग कर सकते हैं।

wraps

लपेटना छाती की त्वचा पर एक निश्चित संरचना का अनुप्रयोग है, जिसके बाद लपेटना होता है चिपटने वाली फिल्मया विशेष पट्टियाँ। रैप गर्म या ठंडा हो सकता है, पहले मामले में लक्ष्य त्वचा को पोषण देना है, दूसरे में - उठाने का प्रभाव। प्रक्रिया का सार ग्रीनहाउस प्रभाव के प्रभाव में त्वचा के छिद्रों का खुलना है, जिसके कारण उपयोगी तत्वमास्क त्वचा में गहराई से प्रवेश करता है और उसे संतृप्त करता है। इसके अलावा, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत होती हैं और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है।

लपेटें लाने के लिए अधिकतम प्रभाव, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

• निपल क्षेत्र से बचना चाहिए;
• मिश्रण को गोलाकार गति में न केवल स्तन ग्रंथियों पर, बल्कि पूरे डायकोलेट क्षेत्र और स्तनों के नीचे की पसलियों पर भी लगाया जाता है;
• छाती के नीचे पट्टी बांधना शुरू होता है, जिसके बाद छाती को क्रॉसवाइज लपेटा जाता है, गर्दन के पीछे फिल्म घाव की जाती है;
• स्तन साफ ​​होना चाहिए, मुलायम स्क्रब से उपचारित किया जाना चाहिए, क्योंकि भाप वाली त्वचा लाभकारी पदार्थों के प्रति अधिक ग्रहणशील होती है;
• छाती को फिल्म के ऊपर तौलिये या गर्म कपड़े से लपेटा जाता है; आप बस एक कंबल के नीचे लेट सकते हैं;
• रचना 30-60 मिनट तक चलती है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धो दिया जाता है, प्रक्रिया के बाद आप एक पौष्टिक क्रीम लगा सकते हैं;
• शाम को लपेटना बेहतर है; इसके बाद आपको हाइपोथर्मिया से बचने की जरूरत है;
• रैप को 10 प्रक्रियाओं के कोर्स के साथ, सप्ताह में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए;
• स्तनपान के दौरान लपेटने से बचना बेहतर है।

• त्वचा को पोषण और मॉइस्चराइज़ करने के लिए: तीन बड़े चम्मच तरल शहद को 5 बड़े चम्मच गर्म वसा वाले दूध या तेल (उदाहरण के लिए, जैतून) के साथ डाला जाता है। मिश्रण को आधे घंटे के लिए छाती क्षेत्र पर लगाया जाता है;
• पोषण और चयापचय में सुधार के लिए: 200 ग्राम कोको पाउडर को दो गिलास गर्म वसा वाले दूध में डाला जाता है, मिश्रण को 40 मिनट के लिए लगाया जाता है;
• उठाने के प्रभाव के लिए: किसी भी मिट्टी के 4 बड़े चम्मच पानी के साथ मलाईदार स्थिरता तक पतला किया जाता है, पुदीना आवश्यक तेल की 4 बूँदें मिलाई जाती हैं, मिश्रण को आधे घंटे के लिए लगाया जाता है।

उचित स्तन लपेटन प्रक्रिया की प्रभावशीलता की कुंजी है

बच्चे की उम्मीद करना हमेशा कई तरह के डर के साथ जुड़ा होता है, उनमें से एक है अपने शरीर का आकर्षण खोने का डर। गर्भवती माताओं को स्ट्रेच मार्क्स, ढीले स्तन आदि से डर लगता है अतिरिक्त पाउंड. कन्नी काटना समान परिणामऔर न केवल मातृत्व, बल्कि अपने शरीर का भी आनंद लें, कुछ महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा से बचने के लिए, तेल मालिशनियमित हो जाना चाहिए. कई निर्माता गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष तेल का उत्पादन करते हैं, जिनका उपयोग बढ़ते पेट की त्वचा और छाती दोनों पर किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, वे सस्ते नहीं हैं, और उन्हें प्राकृतिक एनालॉग्स से बदला जा सकता है: जैतून, समुद्री हिरन का सींग और कोई अन्य तेल। प्रक्रिया से पहले, आपको एलर्जी परीक्षण अवश्य करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, तेल की एक बूंद लगाएं अंदर की तरफकोहनी और लगभग 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। परीक्षण आवश्यक है, भले ही आपने गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से इस तेल का उपयोग किया हो। एक गर्भवती महिला का शरीर सबसे अधिक प्रतिक्रिया करना शुरू कर सकता है परिचित उत्पाद. यदि कोई प्रतिक्रिया नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से तेल का उपयोग कर सकते हैं। इसे सप्ताह में 2-3 बार अपनी उंगलियों से हल्की मालिश करते हुए लगाना चाहिए। आप मुलायम मालिश दस्ताने का भी उपयोग कर सकते हैं;
• पोषण पर बहुत ध्यान देने की जरूरत है. अक्सर युवा माताएं बच्चे में एलर्जी के डर से सख्त आहार लेती हैं। प्रकृति ने निम्नलिखित आदेश दिया - बच्चों के लिए शुभकामनाएँ। इसका मतलब यह है कि अगर शरीर में कम प्रवेश करता है पोषक तत्वस्वस्थ दूध के उत्पादन के लिए आवश्यक, माँ के आंतरिक संसाधनों का व्यय किया जाएगा। उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है ताकि शरीर को पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों;
• आपको जितना हो सके अधिक आराम करने और पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है;
• शिशु को उचित आहार खिलाना भरण-पोषण के नियमों में से एक है सुंदर वक्ष. कोई देरी नहीं, आपको फ़ीड करना होगा आरामदायक स्थिति, बच्चे और माँ दोनों के लिए आरामदायक।

त्वचा को नियमित रूप से मॉइस्चराइज़ करने और पोषण देने से स्ट्रेच मार्क्स से बचने में मदद मिलेगी

वीडियो: अब ढीले स्तन नहीं!

अपनी छाती को मजबूत कैसे करें. छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

शक्ति व्यायाम का स्तन वृद्धि पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता, क्योंकि... स्तन मुख्य रूप से वसा कोशिकाओं से बने होते हैं। कब वसा की परतबढ़ेगा, तो स्तन बढ़ेंगे। उसी समय, जब सामान्य कमीवसा की परत, छाती पर वसा की परत भी कम हो जाएगी, और तदनुसार स्तन भी कुछ हद तक कम हो जाएगा। लेकिन शक्ति व्यायामइसे टोन देगा और निर्माण में मदद करेगा मांसपेशियों.
स्तन का आकार कैसे कम करें?

इसके बिना शरीर का कोई भी अंग छोटा नहीं हो सकता सामान्य वजन घटाना. सप्ताह में 3-4 बार 4-7 किमी की दौड़ लगाएं। 2-3 किमी से शुरुआत करें और हर चौथे दिन अपने दौड़ने के समय में 5-7 मिनट जोड़ें। सामान्य वजन घटाने के अलावा, छाती को ऊपर उठाने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।
अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

किकबॉक्सिंग या तैराकी से मदद मिलेगी। प्रशिक्षण के लिए आप पंचिंग बैग (कसकर भरा हुआ तकिया या गद्दा) का भी उपयोग कर सकते हैं। विभिन्न धड़कनेंनाशपाती के साथ - ऊपर, नीचे, बाएँ, दाएँ - बनाने में मदद करें सुंदर मांसपेशियाँभुजाएँ और पेक्टोरल मांसपेशियाँ। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं:

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट:

*आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ और उन्हें तितली की तरह ऊपर उठाएँ। तो 50 बार, 3 दृष्टिकोण। अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें। जैसे ही आप नीचे आएं, सांस छोड़ें।
* इसके अलावा, अपनी पीठ के बल लेटें, लेकिन इस बार आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ हों। अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर और नीचे उठाएं। 50 गुना 3 सेट.
* विस्तारक के साथ व्यायाम करें। विस्तारक लें और इसे किनारों तक फैलाएँ। 50 गुना 3 सेट.
*नियमित पुश-अप्स करें। पीठ सीधी है, पेट झुका हुआ है। आप अपने पैरों को फैला सकते हैं, या आप अपने घुटनों के बल झुक सकते हैं। 50 बार। यह व्यायाम छाती के अलावा बाजुओं, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
* चारों तरफ खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग, हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हों। इस स्थिति में बारी-बारी से अपनी पीठ को बिल्ली की तरह सीधा और मोड़ें, हरकतें एक समान और लयबद्ध होनी चाहिए। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए भी अच्छा है।

अपनी छाती को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

* अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने सिर पर एक काफी भारी किताब रखें और आगे बढ़ें, अपने पैर को पहले एड़ी पर रखें, फिर पैर के बाहरी आर्क पर और पैर के अंगूठे पर रखें। दो मिनट तक व्यायाम करें। अपने सिर पर किताब रखने के लिए, आप तेज़, तेजी से कदम नहीं उठा पाएंगे या झुक नहीं पाएंगे।
* पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं बगल में, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई। अपनी भुजाओं से 15 वृत्त बनाएं, धीरे-धीरे गति का दायरा बढ़ाएं। पहले आगे की ओर घेरा बनाएं, फिर पीछे की ओर घेरा लगाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और सीधे रहें, अपने धड़ को न झुलाएँ।
* पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, धड़ आगे की ओर झुका हुआ समकोण, पीठ सीधी करें। अपने दाहिने हाथ से, घुटनों पर बैठे बिना अपने बाएँ पैर के अंगूठे को छुएँ। सख्ती से स्थिति बदलें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के अंगूठे से स्पर्श करें। प्रत्येक हाथ से 15 बार प्रदर्शन करें।
* खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। घुमाओ आंदोलनअपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ की उंगलियों से स्पर्श करें, फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ की उंगलियों से स्पर्श करें, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
* अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सुरक्षित कर लें, हाथ आपके सिर के ऊपर फैले हुए हों। इस स्थिति से, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और बैठ जाएं, फिर झुकें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूएं। कोशिश करें कि आपके घुटने न मुड़ें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
* नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर और छाती को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। ऐसा करने के लिए पूरी तरह से आराम करते हुए अपने आप को नीचे कर लें, अपना चेहरा बगल की ओर कर लें और अपना सिर नीचे कर लें। 6 बार दोहराएँ.
* सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपकी कमर पर। रखना बायां पैरअपने पैर की उंगलियों पर, अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर और पीछे उठाएं, कमर के बल झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें दायां पैरऔर इसी तरह। 8 बार दोहराएँ.
* खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रख लें। अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपने बाएं पैर पर तीन बार स्प्रिंगदार घुमाव करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, इत्यादि। 10 बार दोहराएँ.
* अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपने पैर की उंगलियों से अपनी एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
* सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं कंधे के स्तर पर आगे की ओर फैली हुई हों। धीरे-धीरे, अपनी भुजाओं को अगल-बगल से पीछे की ओर फैलाएं ताकि आंदोलन के अंत में आपके हाथ कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे हों। अपनी भुजाएँ नीचे करें, 3 सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें। 10 बार दोहराएँ.
* लेटने की स्थिति लें, जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। अपनी बाहों को झुकाए बिना, अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें, कमर के बल झुकें, अपना सिर पीछे की ओर झुकाएँ। फिर अपने हाथों से सहारा पकड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-10 बार दोहराएँ.

नीचे हम आपको स्तन के आकार में सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम प्रदान करते हैं। अगर आप इन्हें लंबे समय तक करते हैं तो इनकी मदद से आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। इनमें से कुछ अभ्यासों में डम्बल का उपयोग शामिल है, और उनके वजन से आप प्रत्येक व्यायाम को बिना अधिक तनाव के 10 बार दोहरा सकते हैं।

इसलिए:

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटें, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक इलास्टिक कुशन रखें, अपनी छाती के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़ें।
जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटें, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक इलास्टिक कुशन रखें, अपने कूल्हों के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़ें।
जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रारंभिक स्थिति:दो कुर्सियों के सामने घुटने टेककर अपनी हथेलियों को उनकी सीटों पर टिकाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को झुकाते हुए अपनी छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रारंभिक स्थिति:खड़ा है।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। 6 सेकंड के लिए अपनी हथेली को अपनी हथेली से दबाएं। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति:लेटते समय, आपका दाहिना हाथ डम्बल के साथ आपकी छाती के सामने सीधा हो जाता है, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें।
सांस लें दांया हाथतरफ के लिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटना।
10 बार हल्के पुश-अप्स करें।

प्रारंभिक स्थिति:बुनियादी मुद्रा, हाथों में डम्बल।
अपने हाथों से दक्षिणावर्त दिशा में गोलाकार गति करें (जब आप सांस लेते हैं तो आपकी भुजाएं ऊपर होती हैं, जब आप सांस छोड़ते हैं तो आपकी भुजाएं नीचे होती हैं)।

उपयोग किया गया सामन:
वी. लाव्रेनोव, "चिकित्सा उपचार और हर्बल दवा"

बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी: दूध पिलाने के बाद स्तन
गर्भावस्था के दौरान, हार्मोन के प्रभाव में, स्तन विशेष रूप से दृढ़ और गोल दिखते हैं, लेकिन बच्चे का दूध छुड़ाने के बाद वे ढीले और क्षीण दिखने लगते हैं। यह अनुमान लगाना असंभव है कि दूध पिलाने से स्तनों में बदलाव आएगा या नहीं। क्योंकि, गर्भावस्था की तरह ही, आपके स्तनों का आकार इस बात पर निर्भर करता है कि आपके संयोजी ऊतक कितने मजबूत हैं। बच्चे का दूध छुड़ाने के तुरंत बाद कई महिलाओं को यह आभास होता है कि उनके स्तन सपाट हो गए हैं। हालाँकि: यही बात उन महिलाओं के स्तनों के साथ भी होती है जो अपने बच्चों को बहुत पहले ही बोतल से दूध पिलाती हैं। साथ चिकित्सा बिंदुयह पूरी तरह से सामान्य है कि दूध पिलाने के बाद स्तन का आकार बदल जाता है। स्तन ग्रंथियां आकार में कम हो जाती हैं, और इसके विपरीत, त्वचा अभी भी काफी खिंची हुई है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान जमा हुआ "स्तन को सहारा देने वाला" वसा भंडार अब पूरी तरह से ख़त्म हो चुका है।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अब स्तन का आकार बदलना असंभव है। त्वचा और संयोजी ऊतकों को रक्त की आपूर्ति जितनी बेहतर होगी, और जितनी अधिक बार पेक्टोरल मांसपेशियों की मांग होगी, स्तन का आकार उतना ही सुंदर होगा। आप अपने हाथ को मुट्ठी में बंद करके छाती की मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं। दरअसल, आपको बगल में तनाव महसूस होता है। स्तन में कोई मांसपेशियाँ नहीं होती हैं; इसमें स्तन ग्रंथियाँ, संयोजी और वसा ऊतक होते हैं।
संयोजी ऊतक: सुदृढ़ीकरण ठंडा पानी

कनीप पद्धति के अनुसार कंट्रास्ट शावर का उत्तेजक प्रभाव होता है: सुबह में, एक मिनट के लिए, बारी-बारी से गर्म पानी डालें और गर्म पानीदस सेकंड के लिए गोलाकार गति में मालिश करें। यह रक्त वाहिकाओं और ऊतक तंतुओं की दीवारों को मजबूत करता है। घूमने वाले पानी के जेट के साथ एक विशेष शॉवर हेड का उपयोग करना और भी अधिक प्रभावी है। एक उपाय, हालांकि इसमें बहुत मेहनत लगती है, लेकिन यह और भी अधिक विश्वसनीय है: छाती को ठंडे पानी से नहीं, बल्कि बर्फ के टुकड़ों से छाती पर लगाकर ठंडा करें।

युक्ति: विशेष थैलों में बर्फ के गोल टुकड़े, बिना नुकीले किनारों के होते हैं।

ठंडा झटका त्वचा के छिद्रों को कसता है, रक्त परिसंचरण और कोशिकाओं को ऊर्जा आपूर्ति में सुधार करता है।
त्वचा: क्रीम त्वचा को लोचदार बनाती है

स्तन की त्वचा बहुत संवेदनशील होती है क्योंकि इसमें कोई वसामय ग्रंथियां नहीं होती हैं। इसलिए, इसे रोजाना क्रीम से चिकना करना बेहतर है। ऐसा कोई चमत्कारिक मरहम नहीं है जो स्तन के आकार को प्रभावित करेगा। लेकिन यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि कोमल स्पर्श स्तनों को मजबूत बनाते हैं। यदि आप एक साथ त्वचा पर कार्य करते हैं तो आप प्रभाव बढ़ा सकते हैं विशेष क्रीम, जिसमें सिलिकॉन, सोया, मेंटल, आइवी या टाइगर घास के पौधों के अर्क, साथ ही कोलेजन और इलास्टिन जैसे उत्तेजक सूक्ष्म तत्व शामिल हैं (" निर्माण सामग्री"त्वचा)। ये पदार्थ कोशिका नवीकरण और नए कोलेजन फाइबर के निर्माण को बढ़ावा देते हैं।
नेकलाइन: थपथपाते हुए मालिश करें

यदि उपयोग किया जाए तो अधिकांश स्तन त्वचा देखभाल उत्पाद प्रभावी होते हैं लंबे समय तक, बेहतर - सुबह और शाम को। अधिकांश प्रभावी तरीकाप्रयोग: क्रीम को अपनी हथेलियों से गर्म करें, स्तन के आधार से गोलाकार गति में लगाएं, फिर निपल्स के ऊपर (निपल्स को स्वयं चिकना न करें) और किनारों पर त्वचा को चिकना करें। अंत में, डायकोलेट क्षेत्र को थपथपाने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें: यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, और सूक्ष्म तत्व ऊतकों में बेहतर अवशोषित होते हैं।

सलाह: अतिरिक्त देखभाल- सप्ताह में एक बार हीलिंग मास्क लगाएं। कमरे के तापमान पर 250 ग्राम मलाईदार पनीर को छाती और डायकोलेट पर लगाएं, मिश्रण को 15 मिनट तक लगा रहने दें, फिर धो लें गर्म पानी. इससे छोटी-छोटी झुर्रियां दूर हो जाती हैं।
सुडौल आकृतियाँ: आपको चालाक होने की अनुमति है

पैड के साथ विशेष ब्रा (जेल या पानी से भरी हुई), तथाकथित पुश-अप द्वारा स्तनों को अतिरिक्त मात्रा दी जाती है। मेकअप कलाकारों की एक तरकीब: टैनिंग प्रभाव वाला पाउडर। एक मोटे ब्रश का उपयोग करके, पाउडर से छाती की आकृति को रेखांकित करें। ऐसा करते समय, स्तनों के बीच से शुरू करें, जैसे कि आप ब्रा के ऊपरी किनारे की रूपरेखा बना रहे हों, फिर पेंट को कंधों की ओर वितरित करें। और एक मिनट के लिए भी मत भूलिए: छाती आगे की ओर, पेट अंदर की ओर, चाहे आप खड़े हों या बैठे हों। इससे स्तनों में कुछ जादुई सेंटीमीटर की मात्रा जुड़ जाती है।
दृढ़ स्तन: नमक का त्याग करें

पोषण आपके स्तनों के स्वरूप को भी प्रभावित करता है। नमक के दुरुपयोग से संयोजी ऊतक खिंच जाता है, क्योंकि इसमें पानी गर्म हो जाता है। इसके विपरीत, स्तनों को सहारा देने वाले कोलेजन फाइबर सिलिका और विटामिन सी (उदाहरण के लिए, बाजरा और कीवी में) द्वारा मजबूत होते हैं।

खूबसूरत स्तन हर महिला की शान होते हैं, खासकर अगर उनके पास हों भी सुडौल, क्योंकि यह कई पुरुषों का सपना है! लेकिन समय के साथ सबसे ज्यादा भी आकर्षक स्तनअपनी पूर्व लोच और यौवन खो देता है। क्या आपको भी इस समस्या का सामना करना पड़ा है? निराशा न करें, यह पता लगाना बेहतर है कि अपने स्तनों को जल्दी और लंबे समय तक कैसे ऊपर उठाया जाए!

बस्ट परिवर्तन का कारण क्या है?

यह ज्ञात है कि सभी पुरुषों का प्यार अलग-अलग होता है स्त्री रूप: कुछ लोगों को बड़े स्तन वाली लड़की पसंद होती है, जबकि अन्य लोग छोटे, साफ़ स्तन वाली लड़की की तलाश में रहते हैं।

आकार की परवाह किए बिना, यह भाग महिला शरीरलोचदार और सुडौल होना चाहिए, क्योंकि किस तरह का आदमी ढीले स्तन पसंद करेगा? दुर्भाग्य से, अप्रिय परिवर्तन लगभग हमेशा बच्चे के जन्म के बाद होते हैं, अचानक वजन कम होने के साथ-साथ उम्र के साथ भी।

लंबे समय तक दूध पिलाने के बाद, एक महिला की स्तन ग्रंथियां और भी अधिक पीड़ित हो जाती हैं, त्वचा ढीली और ढीली हो जाती है। कई युवा माताएं इस बात से खुद को सांत्वना देती हैं कि उनका एक बच्चा है, जिसके लिए उन्होंने अपना आकर्षण खो दिया है। हालाँकि, बच्चे होने का मतलब यह नहीं है कि एक महिला का शरीर एक पुरुष के लिए अपना आकर्षण खो देता है।

एक आदर्श मां और एक आकर्षक महिला बनने की कोशिश करें, इसके लिए आपको बचत करने की जरूरत है सुंदर आकारछाती। आपको यह भी पता होना चाहिए बड़े रूप, जिसका सपना कई लड़कियां देखती हैं, वे भी ढीले स्तनों का एक आम कारण हैं।

अपना आकर्षण वापस लाना

आप संपर्क करके जल्दी से अपने स्तन के आकार को बहाल कर सकते हैं प्लास्टिक सर्जरी. सर्जन मास्टोपेक्सी - बस्ट लिफ्ट - करके महिला शरीर के इस हिस्से में आकर्षण बहाल करेगा। यह ऑपरेशन उस कॉस्मेटिक समस्या को हल करने में मदद नहीं करेगा जो महिला के बस्ट का आकार बहुत बड़ा होने पर उत्पन्न होती है। सबसे पहले, विशेषज्ञ को रिडक्शन मैमोप्लास्टी करने की ज़रूरत होती है - एक ऑपरेशन जिसका उद्देश्य स्तन ग्रंथियों के आकार को कम करना है।

यह ऑपरेशन अशक्त लड़कियों, उच्च रक्तचाप के रोगियों, से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है मधुमेह, ऑन्कोलॉजिकल रोग, मास्टोपैथी। यदि मास्टोपेक्सी आपके लिए वर्जित है तो परेशान न हों, क्योंकि ढीले स्तनों को उठाने के अन्य तरीके भी हैं।

सरल नियम

यदि आप हाल ही में माँ बनी हैं और इस सवाल का जवाब ढूंढ रही हैं कि बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों को कैसे ऊपर उठाया जाए, या यदि वे अन्य कारणों से ढीले हो रहे हैं, तो सबसे पहले, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• गर्म पानी या साबुन से न धोएं. हमारे शरीर के इस अंतरंग हिस्से की त्वचा बहुत नाजुक और संवेदनशील होती है, और गर्म पानीऔर साबुन का इस पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। व्यक्तिगत स्वच्छता के उपयोग के लिए विशेष साधनऔर केवल गर्म या बेहतर लेकिन ठंडे पानी से ही धोएं;
• संदेश प्राप्त करना। दूध पिलाने के बाद नाजुक क्षेत्र की मालिश करना आपके स्तनों को कसने का एक और तरीका है। विशेष का प्रयोग कर नियमित रूप से मालिश करनी चाहिए सौंदर्य प्रसाधन उपकरण- जैल, तेल, लोशन और क्रीम जो त्वचा की दृढ़ता और लोच बढ़ाते हैं;
• फिटनेस व्यायाम करें. मिलने जाना जिम – सही निर्णययदि चाहें तो छाती की मांसपेशियों को मजबूत करें। यदि आप जिम नहीं जा सकते, तो यह व्यायाम न करने का कोई कारण नहीं है। आप चाहें तो इंटरनेट पर कई उपयोगी वीडियो पा सकते हैं। ऐसे वर्कआउट नियमित होने पर बस्ट के लिए फायदेमंद होंगे;
• एक विशेष ब्रा पहनें. ऐसे स्पोर्ट्स अंडरवियर हैं जो ढीले बस्ट पर लिफ्टिंग प्रभाव डालते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए घर पर ऐसी ब्रा पहनने की सिफारिश की जाती है, और इसे दौरान भी पहना जाना चाहिए खेलकूद गतिविधियां. स्तनों को ऊपर उठाने वाली ब्रा पहनना जरूरी है क्योंकि धक्का और कंपन के दौरान मांसपेशियां और भी कमजोर हो जाती हैं और स्तन ढीला हो जाता है;
• कसने वाले मास्क का प्रयोग करें। ढीले स्तनों के लिए कई मुखौटे हैं। ये घर पर तैयार किए गए विशेष सौंदर्य प्रसाधन या मास्क हो सकते हैं। इस देखभाल प्रक्रिया को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार किया जाना चाहिए, तभी परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा, और त्वचा नरम और मखमली हो जाएगी, और बस्ट दृढ़ हो जाएगा।

सहमत हूँ, इन नियमों का पालन करना बहुत सरल है, और आपके शरीर का नाजुक क्षेत्र युवा, आकर्षक और अच्छी तरह से तैयार दिखेगा!

शारीरिक व्यायाम

शरीर के इस महिला अंतरंग भाग को मजबूत करने के सूचीबद्ध तरीके आपके अनुरूप नहीं हैं, और आप आश्चर्यचकित रहते हैं कि आप अभी भी अपने स्तन कैसे उठा सकते हैं? इस सौंदर्य संबंधी समस्या वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए शारीरिक व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

किसी भी खेल की तरह, छाती उठाने के व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। बिना प्रारंभिक तैयारीमांसपेशियां ठीक से गर्म नहीं होंगी, जिसके परिणामस्वरूप चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।

जोश में आना

हम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम करेंगे, इसलिए हमें उन्हें गर्म करने की आवश्यकता है।

इन सरल चरणों का पालन करें:

• अपने आप को एक ज़ोरदार आलिंगन दें. आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां कितनी कड़ी हो गई हैं। फिर सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। स्वीकृत पद आपका होगा शुरुआत का स्थान. अपनी बाहों को क्रॉस करके और खुद को गले लगाकर व्यायाम शुरू करें। इसके बाद अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें;
• कूदना. यह दूसरा है वार्म-अप व्यायामइसका उद्देश्य बांह की मांसपेशियों को गर्म करना और हृदय को गति देना है। प्रारंभिक स्थिति लें: पैर एक साथ, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। फिर कूदें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। यह वार्म-अप एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए;
• मिल. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और ऐसा करें गोलाकार घुमावहाथ बारी-बारी से: उठाएँ बायां हाथ, दाहिना वाला सबसे नीचे है, और इसके विपरीत।

प्रभावी व्यायाम

वार्मअप समाप्त करने के बाद, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के मुख्य भाग पर आगे बढ़ना चाहिए। उनमें से प्रत्येक को दो से तीन दृष्टिकोणों में 10 बार करने की आवश्यकता है।

डम्बल के साथ पार्श्व उठाव

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। ताकि ऐसा न हो दर्दकक्षाओं के दौरान अपनी पीठ के नीचे एक विशेष तकिया या चटाई रखें। डम्बल को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने बस्ट के ऊपर खींचें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और आसानी से उन्हें विपरीत स्थिति में लौटाएँ।

डम्बल के साथ हथियार नीचे करना

यह व्यायाम उसी प्रारंभिक स्थिति में किया जाता है, अपनी पीठ के बल लेटकर, लेकिन अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने कूल्हों के ऊपर फैलाकर रखें। आपको अपने हाथों को ऊपर उठाना है और उन्हें अपने सिर के पीछे रखना है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

पुश अप

आप फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पुश-अप्स करके अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक जोड़ी कुर्सियों या किसी अन्य ऊँचाई की आवश्यकता होगी। आपको अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर बैठने की ज़रूरत है, यह आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

केवल सर्जरी और संग्रहित वसा ही वास्तव में स्तन का आकार बढ़ा सकते हैं। वैसे, उसकी शक्ल बनाने के लिए बड़े आकारएक साल में हम ब्रा पर आइसलैंड की जीडीपी के बराबर रकम खर्च करते हैं।

हालाँकि, फोम रबर वाली ब्रा और पुश-अप ही एकमात्र समाधान नहीं हैं। “छाती की मांसपेशियों के विकास से इसमें सुधार होगा उपस्थितिऔर दृष्टिगत रूप से वृद्धि,'' जेन कोमास केक, प्रमाणित कहते हैं निजी प्रशिक्षकऔर पूर्व प्रतिस्पर्धी एथलीट।

अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना एक बेहतरीन ऊपरी शरीर का निर्माण असंभव है।

ज्यादातर महिलाएं आ रही हैं जिम, अपने पेट को टाइट करना चाहते हैं, अपने नितंबों को मजबूत बनाना चाहते हैं और अपने कूल्हों को पतला बनाना चाहते हैं। प्रशिक्षकों के लिए लड़कियों से यह सुनना बेहद दुर्लभ है कि वे अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करना चाहती हैं।

उनका मानना ​​है कि केवल पुरुषों को ही अपनी छाती का व्यायाम करना चाहिए और उन्हें डर है कि विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां उन्हें कम स्त्रैण बना देंगी। यह एक गहरी ग़लतफ़हमी है! पूर्ण बकवास! लड़कियों, अगर आप ऐसी बॉडी बनाना चाहती हैं जिस पर आप गर्व कर सकें, तो आपको इसे अपने में शामिल करना होगा प्रशिक्षण कार्यक्रमछाती का व्यायाम.

एक महिला की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

आज हम छाती प्रशिक्षण के बारे में कुछ मिथकों को दूर करेंगे और आपको अपने डर पर काबू पाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव देंगे।

मिथक नंबर 1: स्तनों के लिए व्यायाम उन्हें छोटा बनाता है।

यह मिथक इसलिए है क्योंकि कई प्रतिस्पर्धी महिला बॉडीबिल्डरों की छाती सपाट होती है, जिसे हम आमतौर पर स्त्रैण नहीं मानते हैं। यह मांसपेशियां नहीं हैं जो आपकी छाती को सपाट बनाती हैं, यह अत्यधिक आहार है।

अधिकांश बॉडीबिल्डर उस चरण में प्रवेश करते हैं जब उनके शरीर में वसा का स्तर बहुत अधिक होता है। उससे भी कमजो कि एक महिला के लिए स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। स्तन मुख्य रूप से वसा ऊतक से बने होते हैं, इसलिए जब वसा शरीर से निकलती है, तो स्तन भी उसके साथ सिकुड़ जाते हैं। इम्प्लांट वाली महिलाओं के अलावा, अधिकांश प्रतिस्पर्धी महिला बॉडीबिल्डरों के पास अपनी ब्रा के कप भरने के लिए पर्याप्त वसा नहीं होती है।

"लड़कियां, भारी वजन के साथ काम करने से न डरें"

जब तक आप शरीर में वसा का स्वस्थ स्तर बनाए रखते हैं, आपको ये समस्याएं नहीं होंगी। अमेरिकन काउंसिल के अनुसार शारीरिक व्यायाम, एक महिला के शरीर में कम से कम 10-13% वसा होना आवश्यक है। कम मात्रा में स्वास्थ्य जोखिम होता है।

मिथक संख्या 2 स्तनों के लिए व्यायाम उन्हें मजबूत बनाते हैं

यह मिथक मुझे हंसाता है. कथित तौर पर, बेंच प्रेस करते समय छाती चट्टान की तरह नरम से कठोर हो जाती है।

वास्तव में, व्यायाम स्तनों को बनाने वाले वसायुक्त ऊतकों के नीचे स्थित मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। अगर आप भी नहीं टिके सख्त डाइट, आपका अपना चर्बी का द्रव्यमानउसी स्तर पर रहेगा. बढ़ी हुई मांसपेशियाँ आपके स्तनों को भरा हुआ दिखने में मदद करेंगी, जिसका आपके क्लीवेज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा!

मिथक नंबर 3: अपनी छाती को फुलाने के लिए सिर्फ पुश-अप्स करना ही काफी है

अधिकांश महिलाएं अपने वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करने के बारे में दोबारा नहीं सोचती हैं और फिर सोचती हैं कि ऐसा क्यों है। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर कोई बेहतर नहीं दिखता. जैसा कि किसी अन्य के साथ होता है मांसपेशी समूह, छाती को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है विभिन्न व्यायामऔर उन्हें वज़न के साथ निष्पादित करना सुनिश्चित करें।

बेंच प्रेस, बेंच प्रेस जैसे व्यायामों को संयोजित करने का प्रयास करें झुकी हुई बेंच, डम्बल को किनारों पर उठाना, क्रॉसओवर उठाना और पुश-अप करना।

एक बार जब आप ताकत के एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो पुश-अप अब छाती को मजबूत करने वाला एक प्रभावी उपकरण नहीं रह जाता है। इस मामले में, आपको वज़न का उपयोग करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर वेट प्लेट रखना।

आप इन्हें अपने वर्कआउट के अंत में, अंतिम अभ्यास के रूप में भी कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए छाती प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

अब जब हमने मिथकों को दूर कर लिया है, तो आइए बात करते हैं कि अपनी छाती को कैसे प्रशिक्षित करें:

• टोन अप करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करना कोई बुरा विचार नहीं है, लेकिन याद रखें कि मांसपेशियां व्यायाम के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। भारी बोझ. यदि आप बढ़ाते हैं एक हल्का वजनवी बड़ी मात्रादोहराव, आप गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, बल्कि केवल कैलोरी जलाएंगे।
• यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं तो आपको मांसपेशियां नहीं मिलेंगी। उच्च कैलोरी आहार. बाहर ले जाना भारी व्यायामनियमित या वसा जलाने वाले आहार पर, आपमें सुधार होगा शारीरिक फिटनेसऔर शक्ति सूचक, लेकिन आपकी मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ेगा।
• फ्लैट और इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए, 8-10 प्रतिनिधि करें। डम्बल पार्श्व उठाने के लिए, 10-12 प्रतिनिधि की सीमा का उपयोग करें।
• प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में करें। अधिक या कम मात्रा से वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है।
• ऐसा करके बहु-संयुक्त अभ्यासबेंच प्रेस जैसे व्यायाम, सेट के बीच 1 मिनट का आराम। इन्हें अपने वर्कआउट की शुरुआत में करने का प्रयास करें।
• डम्बल फ्लाई करते समय, सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करें। क्योंकि पुश-अप्स में आप वजन के साथ काम कर रहे होते हैं अपना शरीर, आपको सेट के बीच केवल 30 सेकंड का आराम करना होगा।

प्रशिक्षण की आवृत्ति - सप्ताह में कितनी बार?

आप वर्तमान में जिस विभाजन का पालन कर रहे हैं उसके आधार पर, आप सप्ताह में 2-3 बार छाती प्रशिक्षण कर सकते हैं। इन वर्कआउट के बीच 1 आराम का दिन शामिल करें।

यदि आप ऊपर/नीचे स्प्लिट का उपयोग कर रहे हैं, तो साथ में अपनी छाती को भी प्रशिक्षित करें सबसे ऊपर का हिस्साशव.

आइए ईमानदार रहें: ये वर्कआउट आपके स्तनों को पूर्ण आकार या उससे अधिक नहीं बढ़ाएंगे। हालाँकि, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप मौका गँवा देंगे। प्राकृतिक तरीके सेइसे अतिरिक्त सुंदरता दें.

स्तन लिफ्ट व्यायाम

निम्नलिखित वर्कआउट कोमास केक द्वारा विशेष रूप से महिलाओं के लिए बनाया गया था। “पर्याप्त वजन के साथ विभिन्न कोणों से छाती पर काम करने से मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए उत्तेजना मिलती है। इससे आपके स्तनों को अच्छा आकार देने में मदद मिलेगी,” वह कहती हैं।

आपके स्तनों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

इस वर्कआउट की कुंजी काफी भारी वजन उठाना है। प्रत्येक सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप लगभग 2 और प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन अब और नहीं। कोमास केक कहते हैं, ''मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब उन्हें भारी काम के बोझ से चुनौती मिलती है।'' निम्नलिखित कसरत कार्यक्रम को सप्ताह में 2 बार पूरा करें।

व्यायाम संख्या 1 डम्बल के साथ बेंच प्रेस

डम्बल लें, एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को सीधा करें (ए)।डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक वे आपकी बाजू को न छू लें छाती (में), और फिर उन्हें वापस उनकी मूल स्थिति में दबाएँ। यह एक पुनरावृत्ति है. 10 पुनरावृत्ति करें और बिना आराम किए, व्यायाम संख्या 2 पर आगे बढ़ें।

व्यायाम संख्या 2 पुश-अप्स

लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें। शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए ( ए). अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती मुश्किल से फर्श को न छू ले। अपने कंधों को अपने शरीर से 45° के कोण पर रखें ( बी). रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें और 90 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास 1 और 2 को एक बार और दोहराएँ। 90 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम #3 की ओर बढ़ें।

व्यायाम संख्या 3 इनक्लाइन डम्बल प्रेस

बेंच को थोड़ा सा झुकाव (लगभग 15-30°) पर रखें, उस पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने कंधों से ऊपर उठाएं ( ए). डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के किनारों को न छू लें ( में). रुकें, और फिर डम्बल को फिर से ऊपर उठाएं। 10 पुनरावृत्ति करें और आराम किए बिना, व्यायाम संख्या 4 पर आगे बढ़ें।

व्यायाम संख्या 4 बेंच पर लेटते समय डम्बल को बगल की ओर उठाएँ

अपनी पीठ के बल लेटें क्षैतिज बेंचऔर अपने पैरों को फर्श पर रखें। डम्बल को कंधे के स्तर पर ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें ( ए). अपनी भुजाओं को सीधा किए बिना, डम्बल को बगल में फैलाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ छाती के स्तर पर हों ( में), और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 प्रतिनिधि करें. 90 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास 3 और 4 दोहराएँ।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि ये वर्कआउट आसान लगते हैं, तो आप इनमें कुछ बुनियादी व्यायाम जोड़ सकते हैं।

वर्कआउट ए
1. मध्यम पकड़ के साथ डम्बल बेंच प्रेस 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड का आराम
2. भुजाओं को एक झुकाव पर एक क्रॉसओवर में एक साथ लानाबेंच 10 प्रतिनिधि के 2 सेट, 45 सेकंड आराम
3. पुश-अप्स 15 प्रतिनिधि के 2 सेट, 30 सेकंड का आराम

वर्कआउट बी
1. मध्यम पकड़ के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड का आराम
2. डम्बल उड़ता है 12 प्रतिनिधि के 2 सेट, 45 सेकंड आराम