इसके बिना स्वस्थ जीवनशैली की कल्पना नहीं की जा सकती शारीरिक गतिविधिया फिटनेस. इसलिए हर कोई इस पहलू पर ध्यान देने की कोशिश करता है। प्रेरणा अलग है. कोई किसी खूबसूरत चीज़ का सपना देखता है और अच्छे आकार का शरीर. कुछ लोग युवाओं और स्वास्थ्य के दीर्घकालिक संरक्षण के बारे में बात करते हैं। परिणामस्वरूप, हर कोई एक ऐसे खेल की तलाश में है जो उन्हें पसंद हो और उनकी ज़रूरतों को पूरा कर सके। इसलिए, हम आपके ध्यान में एक फैशनेबल और तेजी से लोकप्रिय चीज़ लाते हैं खेल गतिविधियाँ- क्रॉसफ़िट।

क्रॉसफ़िट क्या है? क्रॉसफ़िट है परिपथ प्रशिक्षणएक के बाद एक कई व्यायाम करने के साथ। 1-3 मिनट के आराम के साथ या उसके बिना। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में बुनियादी व्यायाम शामिल होते हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करते हैं। तकनीक में स्क्वैट्स, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स, पुश, जर्क आदि जैसे व्यायाम शामिल हैं। क्रॉसफ़िट में, वजन के साथ कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, कदम रखना, तैरना, साइकिल चलाना) भी स्वीकार्य हैं।

इससे पहले कि आप अपने जीवन में फिटनेस का इतना गहन रूप जोड़ें, आपको इस प्रवृत्ति के फायदे और नुकसान दोनों के बारे में सोचना होगा।

क्रॉसफ़िट के लाभ

इस दिशा में प्रशिक्षण की पद्धति उचित संगठनतुरंत परिणाम देता है. क्रॉसफ़िट का लाभ पूरे शरीर की मांसपेशियों का एक समान विकास है, न कि इसके अलग-अलग समूहों का। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो हल्के वर्कआउट कार्यक्रम आपको इसे हासिल करने में मदद करेंगे। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको एक जटिल फिटनेस कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। ऐसे परिणाम व्यायामों के संयोजन से संभव होंगे अलग - अलग प्रकारखेल। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक के साथ व्यायाम और भारोत्तोलन.

- परिवर्तनशील, आपके पास उनसे थकने का समय नहीं होगा। किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में वर्कआउट करते समय, आपको यह नहीं पता होगा कि हर बार क्या अपेक्षा की जाए। स्वयं एक फिटनेस कार्यक्रम बनाते समय, आपको इसे अपने शस्त्रागार में उपयोग करना चाहिए विविध विभिन्न व्यायाम. आपको कहीं भी क्रॉसफ़िट करने का अवसर भी मिलेगा। जिम या सड़क - यह आप पर निर्भर है।

ताकत और व्यायाम के संयोजन से आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाने पर क्रॉसफ़िट का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जोड़ों को लचीला और लचीला बनाए रखने में मदद करता है लंबे समय तक. क्रॉसफ़िट आंदोलनों के समन्वय और प्रतिक्रिया की गति में भी सुधार करता है।

क्रॉसफ़िट करते समय संभावित नुकसान

प्रशिक्षण विधि उच्च तीव्रता वाली है, जिससे हृदय की धड़कन तेज़ हो जाती है। यदि लोड लंबे समय तक रहता है तो यह खतरनाक है। इसलिए, शुरुआती लोगों को व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बीच आराम करते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करनी चाहिए।

यदि आप नशे में अपने शारीरिक डेटा का आकलन करते हैं, तो फिटनेस अभ्यास की तीव्रता और जटिलता से चोट लग सकती है। निष्पादन तकनीक को ध्यान में रखे बिना, लेकिन केवल गति पर ध्यान केंद्रित करने से, आपको शरीर पर सकारात्मक प्रभाव में कमी और समान मांसपेशी विकास की असंभवता मिलेगी।

क्रॉसफ़िट समूहों में होता है। यदि आपके पास एक मजबूत प्रतिस्पर्धी भावना है और आप नौसिखिया हैं, तो ऐसी प्रणाली से बचना बेहतर है। आप अपने बगल वाले व्यक्ति को हराने के लिए सब कुछ करेंगे। इससे आपकी सेहत पर बुरा असर पड़ेगा.

क्रॉसफ़िट रबडोमायोलिसिस के विकास में एक योगदान कारक हो सकता है। यह वृक्कीय विफलतामांसपेशी कोशिकाओं के विनाश के कारण होता है। मांसपेशियों से भारी बोझप्रोटीन सहित टूटने वाले उत्पादों को फाड़ना और रक्त में छोड़ना शुरू कर देते हैं, जो किडनी को नुकसान पहुंचाते हैं।

कन्नी काटना नकारात्मक परिणामप्रशिक्षण, आपको इसके कार्यान्वयन के लिए मतभेदों को जानना होगा:

• हृदय प्रणाली के रोग,
• फेफड़ों की बीमारी
• घायल जोड़ और हड्डियाँ,
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान,
• पश्चात की अवधि,
• सर्दी या बीमारी
• उच्च इंट्राक्रैनियल और इंट्राओकुलर दबाव।

क्रॉसफ़िट में संरचना

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण अक्सर एक समूह में किया जाता है और औसतन 40 मिनट तक चलता है। हर कोई एक ही समय पर व्यायाम कर रहा है। प्रशिक्षक उनके कार्यान्वयन की तकनीक का अवलोकन करता है। वह उन अभ्यासों का भी चयन करता है जिनका आज उपयोग किया जाएगा। यदि आप स्वयं प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो हम प्रशिक्षण शुरू करने से पहले प्रशिक्षक के साथ कुछ सत्र आयोजित करने की सलाह देते हैं। कक्षा में तकनीक को अच्छी तरह सीखें।

महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षण तकनीक पुरुषों के समान ही है, लेकिन कम तीव्रता के साथ। पाठ की संरचना में अक्सर 4 चरण होते हैं।

1. गतिशील वार्म-अप। सत्र के दौरान सक्रिय रूप से शामिल होने वाले जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म किया जाता है। कार्डियो व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना या बॉक्स जंपिंग।
2. शक्ति व्यायाम. यह फिटनेस प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा नहीं है, लेकिन इसके बिना क्रॉसफ़िट की कल्पना करना असंभव है। इस चरण का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना और पाठ के मुख्य भाग के लिए तैयारी करना है।
3. क्रॉसफ़िट WOD। इसे मैं आज का पाठ कार्यक्रम कहता हूँ। इसमें अक्सर 4 अभ्यास होते हैं, जिन्हें एक चक्र में कई बार दोहराया जाता है। उदाहरण के लिए: 100 मीटर दौड़ना, 30 बार पुश-अप करना, 40 बार स्क्वाट करना, 40 बार पैर उठाना।
4. खिंचाव और ठंडा होना।

क्रॉसफिट के लिए स्पोर्ट्सवियर और उपकरण

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में, आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले उपकरण होना महत्वपूर्ण है। यह फिटनेस क्लास में शामिल आक्रामक उपकरणों और किए गए आंदोलनों की तीव्रता के कारण है।

के लिए पूर्ण कसरतआपके पास कम से कम कपड़े होने चाहिए जो उसकी गतिविधि को गुणवत्तापूर्ण बनाएंगे। सबसे पहले तो ध्यान दीजिए सही जूते. इसमें आप दौड़ेंगे, कूदेंगे और वेटलिफ्टिंग करेंगे। इसीलिए विशेष ध्यानजूते के तलवे पर ध्यान दें. इसे सॉफ्ट लैंडिंग प्रदान करनी चाहिए। यह भी सुनिश्चित करें कि आपका पैर जूते के साथ मजबूती से जुड़ा हुआ है और फिसले नहीं।

आरामदायक शॉर्ट्स या लेगिंग्स और सही टैंक या टॉप चुनें। कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या रस्सी पर चढ़ने या व्यायाम में बाधा नहीं डालनी चाहिए। जिम्नास्टिक के छल्ले. फैब्रिक पर ध्यान दें. यह हल्का और सांस लेने योग्य हो तो बेहतर है।

एक पेशेवर के उपकरण एक शौकिया के उपकरण से बहुत अलग नहीं होते हैं। हम उपयोग करने की सलाह देते हैं अतिरिक्त सामान: घुटने के पैड, हथेली के पैड, भारोत्तोलन बेल्ट। वे आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगे.

आपको एक बार, एक जंपिंग बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म, बारबेल, वेट, डम्बल आदि की भी आवश्यकता होगी। यह सब क्रॉसफ़िट से सुसज्जित जिम में पाया जा सकता है। स्वयं व्यायाम करते समय, उपकरण खरीदें या तात्कालिक साधनों से बदलें।

क्रॉसफ़िट करते समय पोषण

अपने फिटनेस प्रशिक्षण के परिणामों को बनाए रखने के लिए, निम्नलिखित पोषण संबंधी नियमों का पालन करें:

• वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पादों का बहिष्कार,
• आहार में फलों और जामुनों को शामिल करना (अनानास और केले का त्याग करना)। बढ़ी हुई राशिउनमें चीनी)
• आहार को वनस्पति वसा से समृद्ध करना,
• अर्ध-तैयार उत्पादों और वसायुक्त सॉस का आहार से बहिष्कार,
• नट्स और बीजों की बढ़ती खपत,
• आहार से सफ़ेद ब्रेड हटाना,
• अनिवार्य नाश्ते के साथ नियमित भोजन बनाए रखना।

हमने इस प्रश्न का उत्तर दिया, क्रॉसफ़िट क्या है? सी रॉसफ़िट दृढ़ता, इच्छाशक्ति और मांसपेशियों के बारे में है।क्या आपको अपने लिए क्रॉसफ़िट चुनना चाहिए? - निर्णय आपको करना है। स्वस्थ और सुखी जीवन की राह पर आपके चयन के लिए शुभकामनाएँ!

और इसलिए दोस्तों, सभी को नमस्कार। के लिए चलते हैं नया स्तर, क्योंकि मुझे अब नहीं पता कि बॉडीबिल्डिंग के बारे में क्या चर्चा की जा सकती है... आज, मैं आपको बताना चाहता हूं कि क्रॉसफिट क्या है। वैसे, इंटरनेट पर व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है इस विषय, कम से कम मुझे केवल उन लोगों की राय मिली जो क्रॉसफ़िट (उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध कंपनी रीबॉक) को बढ़ावा देने के अलावा कुछ नहीं करते हैं, विशेष रूप से और बिंदु तक - बहुत कम जानकारी है। इसीलिए मैंने इस खेल को अपनाने का फैसला किया, ताकि इसके बारे में निष्पक्ष रूप से बात की जा सके, और तो चलिए शुरू करते हैं।

क्रॉसफ़िट - यह क्या है?

CrossFit- यह बिना आराम के एक सर्किट प्रशिक्षण है, आप बिना आराम के (या न्यूनतम आराम के साथ) एक के बाद एक व्यायाम करते हैं, आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले व्यायाम हैं: स्क्वैट्स, deadliftऔर अन्य विभिन्न खींच, धक्का, झटके, पुल-अप, पुश-अप, आदि। यह सब कार्य में यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए।

लेकिन इसके अलावा बुनियादी व्यायाममुक्त वजन वाले व्यायामों की भी अनुमति है, यानी सभी समान व्यायाम केवल बिना वजन के (पुश-अप्स, जंपिंग, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, आदि) + एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, रोलरब्लाडिंग, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, रस्सी कूदना आदि।यहां भार शक्ति और एरोबिक दोनों है (क्योंकि कार्डियो प्रशिक्षण है)। इसके अतिरिक्त, विभिन्न अन्य खेलों के व्यायामों का भी उपयोग किया जाता है ( भारोत्तोलन, भारोत्तोलन, कसरत, रोइंग, एथलेटिक्स, आदि), जहां अभ्यास किया जाता है उच्च तीव्रता.

यहां, वीडियो क्लिप देखें और आप सब कुछ समझ जाएंगे:

क्रॉसफ़िट निम्नलिखित क्षेत्रों में एथलीटों को विकसित करने का लक्ष्य रखता है:

1. हृदय और श्वसन प्रणाली का प्रदर्शन;
2. धैर्य
3. बल शक्ति
4. लचीलापन;
5. शक्ति;
6. रफ़्तार;
7. समन्वय;
8. बदलते भार के अनुकूलन की गति;
9. संतुलन;
10. शुद्धता।

सामान्य तौर पर, किसी भी अन्य की तरह, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अपने फायदे और नुकसान दोनों हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमवी विभिन्न प्रकार केखेल। अब हम उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

क्रॉसफिट के फायदे और नुकसान

क्रॉसफ़िट की कोई विशेषज्ञता नहीं है। इसका मतलब क्या है? उदाहरण के लिए, एक बॉडीबिल्डर शक्ति प्रदर्शन को प्रशिक्षित करता है (अर्थात, वह न्यूनतम आराम के साथ लंबे समय तक राक्षसी ताकत दिखा सकता है, सेट दर सेट), एक पावरलिफ्टर ताकत के लिए प्रशिक्षण लेता है (अर्थात, उसके लिए अधिकतम के साथ बेंच प्रेस करना महत्वपूर्ण है) एक पुनरावृत्ति के लिए उसके लिए वजन), जैसा कि आप देखते हैं, प्रत्येक खेल की अपनी विशेषज्ञता होती है। प्रत्येक खेल में, एथलीट किसी न किसी पैरामीटर में अधिकतम हासिल करने का प्रयास करते हैं (यानी वे एक चीज में विशेषज्ञता का उपयोग करते हैं, और विशेषज्ञता जितनी संकीर्ण होगी, आप उसमें उतनी ही अधिक उपलब्धियां हासिल करेंगे)।

क्रॉसफ़िट के बारे में क्या? और क्रॉसफ़िट में कोई विशेषज्ञता नहीं है। और इसके प्लस और माइनस दोनों हैं।

नुकसान यह है कि इसमें कोई विशेषज्ञता नहीं है - जिसका अर्थ है कि परिणाम अधिकतम नहीं होगा, मान लीजिए कमजोर रूप से व्यक्त (गंभीर) होगा। क्योंकि वहाँ, कैसे शक्ति प्रशिक्षणइतना लचीला..

और लाभ यह है कि क्रॉसफ़िट आपको बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है (अर्थात यह अधिक सामान्य है वास्तविक जीवनव्यक्ति), इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको वास्तविक जीवन स्थितियों के प्रति अधिक अनुकूल बनाता है, अन्य खेलों के विपरीत। आप 500 मीटर दौड़ सकते हैं, तुरंत कोठरी को हटा सकते हैं और पुल-अप के लिए जा सकते हैं और फिर 500 मीटर फिर से दौड़ सकते हैं, जो भी हो, मेरी कल्पनाशक्ति कमजोर है... यह सिर्फ एक उदाहरण है।

और इसलिए दोस्तों, मुझे आशा है कि मुझे इस विषय में आपकी रुचि है। मेरा सुझाव है कि आप अपने लिए कुछ नया आज़माने से न डरें, कुछ नया खोजें.. अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलें, प्रयास करें, और क्या आप अपने दोस्त को पसंद करेंगे? फिर आप देर नहीं कर पाएंगे... आगे कदम बढ़ाएंगे और कभी... कभी पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे।

भोजनोपरांत मिठाई के लिए - दिलचस्प वीडियोदाढ़ी वाले आदमी से + प्रशिक्षण (और क्रॉसफ़िट के बारे में बहुत सारे स्पष्टीकरण):

सादर, प्रशासक।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण प्रणाली ने 2000 के दशक की शुरुआत में लोकप्रियता हासिल करना शुरू किया, और पेशेवर और शौकिया एथलीटों के बीच अभी भी महिला प्रशंसकों की भीड़ है। इस प्रणाली ने विश्व स्तर पर अपनी प्रभावशीलता साबित की है, यही कारण है कि बहुत सारे लोग हैं जो क्रॉसफ़िट गेम्स में प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं।

यह तकनीक न केवल पेशेवरों के लिए, बल्कि उन शुरुआती लोगों के लिए भी डिज़ाइन की गई है जो सुधार करना चाहते हैं भौतिक राज्य. वर्कआउट की एक विशाल विविधता लड़कियों को घर और जिम दोनों जगह अभ्यास करने की अनुमति देगी। कार्यक्रम सभी के लिए उपलब्ध हैं, कई परिसरों को इसके बिना भी चलाया जा सकता है विशेष उपकरण. यह अनोखी तकनीकदिल को मजबूत करने, दूर करने में मदद करेगा अधिक वज़न, मांसपेशियों को मजबूत करें, सहनशक्ति बढ़ाएं, मुख्य बात पर्याप्त भार का पालन करना है।

क्रॉसफ़िट क्या है

क्रॉसफ़िट है अद्वितीय प्रणालीप्रशिक्षण का उद्देश्य सुधार करना है भौतिक संकेतकजैसे: शक्ति, सहनशक्ति, शक्ति, गति, लचीलापन। इस प्रणाली में कम समय में उच्च तीव्रता के साथ किए गए अभ्यासों के सेट शामिल हैं। तकनीक में विभिन्न खेलों के तत्व शामिल हैं - भारी और व्यायाम, पॉवरलिफ्टिंग, जिम्नास्टिक, केटलबेल लिफ्टिंग। क्रॉसफ़िट वर्कआउट में करना शामिल है विशेष परिसरों(डब्ल्यूओडी)।

चूंकि वर्कआउट में स्ट्रॉन्गमैन एक्सरसाइज - डेडलिफ्ट्स शामिल हैं भारी वजन 1-5 दोहराव के लिए, झटके, दबाव, भारी वस्तुओं को हिलाना, लड़कियों को ये व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, और यह अवांछनीय भी है। इस तरह के भार एक अप्रस्तुत शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। महिलाओं के वर्कआउट की गंभीरता और दोहराव की संख्या अलग-अलग होगी। शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कक्षाएं अधिक एरोबिक होंगी, भार का उपयोग करके किया जाता है खुद का वजनया एक अभ्यास में 5 से 20 तक कई दोहराव के साथ हल्के वजन। 10 से 30 मिनट तक लगातार दोहराए जाने वाले कई राउंड करके, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• सहनशक्ति का विकास;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाना;
• श्वसन प्रणाली में सुधार;
• वजन घटना;
• बड़ी मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि के बिना, आकार में सुधार।

WOD - अंग्रेजी से। "दिन के वर्कआउट", गति, सहनशक्ति और ताकत विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट, समय के विरुद्ध राउंड (सर्कल) दोहराकर किया जाता है। हर दिन के लिए WOD उपलब्ध हैं अलग-अलग स्थितियाँकार्यान्वयन।

राउंड - बार-बार दोहराए गए WOD अभ्यासों को पूरा करके अंतिम अभ्यासजटिल, बिना रुके, दूसरा दौर पहले अभ्यास से शुरू होता है। और इसलिए राउंड की संकेतित संख्या।

ध्यान! लोड करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को ठीक करना महत्वपूर्ण है। टोन और फिक्सेशन के लिए काठ का क्षेत्रकॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले हाइपरएक्सटेंशन करने की सिफारिश की जाती है। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

मतभेद

• हृदय प्रणाली का कोई विकार;
• चोटें;
• तीव्रता, सूजन प्रक्रियाओं की अवधि के दौरान कोई भी बीमारी;
• गर्भावस्था और स्तनपान.

क्रॉसफ़िट या जिम, कौन सा बेहतर है?

क्रॉसफ़िट और सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के बीच अंतर यह है कि विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए WOD में एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, साथ ही उन्हें मजबूत किया जाता है और वसा जलने में तेजी आती है। सिमुलेटर एक समय में एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, दूसरों से अलग, इसलिए क्रॉसफ़िट से परिणाम तेज़ होंगे, और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर कम समय खर्च किया जाएगा। भी जिमलैस आवश्यक उपकरण- डम्बल, बारबेल, गेंद और वज़न, इसलिए क्रॉसफ़िट WODsजिम में भी किया जा सकता है. कक्षाओं की प्रभावशीलता आप पर निर्भर करेगी।

एक महत्वपूर्ण शर्तमूड बनेगा कल्याण, निष्पादन गति, गुणवत्ता। इससे पता चलता है कि मशीनों के बिना, मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण, क्रॉसफ़िट कक्षाओं के लिए उपयुक्त है। नीरस विभाजित वर्कआउट के विपरीत, इस तरह के भार शरीर को जल्दी से आकार में लाएंगे।

पक्ष - विपक्ष। लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट के फायदे और नुकसान

किसी भी मामले में, पर्याप्त मध्यम भारफायदा ही होगा. फॉर्म की तुलना न करें पेशेवर लड़कियाँएथलीट उस वास्तविकता के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं जो क्रॉसफ़िट प्रदान कर सकता है। कोई उठाना या झटका देना नहीं बड़े पैमाने परआप विशेष रूप से मांसपेशियों के पहाड़ बनाने में सक्षम नहीं होंगे महिला शरीर. इसके विपरीत, एरोबिक व्यायाम अधिक स्त्रीत्व, गोलाई और देगा फिट आकार. लंबे समय तक भारी वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है और भारी भार मासिक धर्म चक्र को बाधित कर सकता है।

वजन घटाने के लिए क्रॉसफ़िट

क्योंकि क्रॉसफ़िट, काफी हद तक, एरोबिक व्यायामवजन कम करने के लिए इस तकनीक के लाभ निर्विवाद हैं। पर गहन कार्यसहनशक्ति के लिए, हृदय गति क्षेत्र उच्च स्तर तक पहुँच जाता है, इसलिए शरीर जलने लगता है खुद की चर्बी. अत्यधिक प्रभावी भार का नुकसान यह है कि अत्यधिक हृदय गति वाले क्षेत्र में काम करने से मांसपेशियों में जलन हो सकती है, ऐसा होने से रोकने के लिए, आरामदायक हृदय गति पर प्रशिक्षण लें। वजन कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त अधिक है दीर्घकालिक भारवार्म-अप, कूल-डाउन, विशेष सहित कम से कम आधे घंटे तक चलने वाला प्रारंभिक अभ्यास. प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, ग्लूकोज को यकृत में जलाया जाता है, फिर वसा जमा से ऊर्जा ली जाती है। इसलिए 30 से 60 मिनट तक ट्रेनिंग करें। बेशक, आप ज़्यादा नहीं खा सकते हैं, अन्यथा खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी की पूर्ति हो जाएगी।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

डब्ल्यूओडी को हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, उन व्यायामों को चुनकर जो पिछले वर्कआउट में नहीं किए गए थे, आप आसानी से ठीक हो सकते हैं, और विभिन्न संकेतकों (दौड़, ताकत, लचीलेपन) का कार्यात्मक विकास आपको दैनिक प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों के लिए, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना बेहतर होता है; एक अप्रस्तुत शरीर तेजी से थक सकता है और तनाव का अनुभव कर सकता है तीव्र भार. आरंभ करने के लिए पर्याप्त तीन पाठप्रति सप्ताह, धीरे-धीरे बढ़कर चार हो गया। के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति, प्रति सप्ताह दो दिन का आराम होना चाहिए, खासकर जब बार-बार प्रशिक्षण. आराम करने से मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा।

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट व्यायाम

डम्बल के साथ व्यायाम:

• डम्बल;
• डम्बल के साथ थ्रस्टर्स;
• शरीर को मरोड़ना.

बारबेल व्यायाम:

• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स;
• सामने स्क्वैट्स;
• ओवरहेड स्क्वैट्स;
• श्वुंग्स;
• थ्रस्टर्स;
• डेडलिफ्ट;
• शुभ प्रभात;
• फेफड़े

के साथ व्यायाम करें खुद का वजनशरीर:

• एयर स्क्वैट्स;
• बर्पी;
• सेटअप;
• लटका हुआ पैर उठता है;
• पुश अप;
• बार या छल्लों की ओर खींचना;
• एक डिब्बे पर कूदना;
• एक डिब्बे के ऊपर से कूदना;
• लंबी छलांग;
• कूद रस्सी;

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

WOD1

• जटिल प्रदर्शन करें अधिकतम राशि 5 मिनट में राउंड
• ठुड्डी तक केटलबेल रखकर स्क्वैट्स 15
• बर्पी 10
• सेटअप 15

WOD2

• 20 मिनट में पूरा करें. गोद की अधिकतम संख्या.
• एयर स्क्वैट्स 15
• पुश-अप्स5
• बार तक पुल-अप 10

घरेलू कसरत

WOD1

• कम से कम समय में 5 रैंड पूरे करें
• जंप स्क्वैट्स 15
• पुश-अप्स 15
• सेटअप 15

WOD2

• कम से कम समय में 10 राउंड पूरे करें।
• पुश-अप्स 15
• एयर स्क्वैट्स 20

WOD3

• गति के लिए।
• बर्पी 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• स्क्वैट्स 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

जिम में व्यायाम

WOD1

• एक समय में एक राउंड.
• पुश-अप्स 15
• बॉक्स जंपिंग 30
• सेटअप 50
• पुल-अप्स 20
• 1800 मीटर दौड़

WOD2

• 20 मिनट तक प्रदर्शन करें.
• बॉक्स जंपिंग 20
• बर्पी 20
• रस्सी कूदें 50
• पुश-अप्स 10
• सेटअप 20

वजन घटाने के लिए व्यायाम

WOD1

• 30 मिनट तक प्रदर्शन करें.
• बर्पी 1 मिनट.
• 1 मिनट रस्सी कूदें।

WOD2

• किसान बिना वजन के 200 बार चला।

WOD3

• बर्पी 10 मिनट.

WOD4

• रस्सी कूदना 3000.

कक्षाओं से पहले और बाद में भोजन

क्रॉसफ़िट का अभ्यास करते समय आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ पशु मूल के प्रोटीन होंगे। हालाँकि, इससे इंकार नहीं किया जा सकता काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, खासकर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। ट्रेनिंग से पहले आपको डेढ़ से दो घंटे खाना चाहिए। कक्षा के बाद, आपको चालीस मिनट के भीतर अपनी ताकत बहाल करने की आवश्यकता है। इस सेवन में फल और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट कक्षाओं के परिणाम

केवल एक महीने के प्रशिक्षण में ही उल्लेखनीय सुधार हुआ है शारीरिक फिटनेसलड़कियाँ। मांसपेशियों में टोन होती है, थोड़ी राहत दिखती है, जबकि दहन के कारण मात्रा में कमी आती है त्वचा के नीचे की वसा. दीर्घकालिक प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वजन और वृद्धि से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करेगा स्पोर्टी लुक. बढ़ाता है सामान्य सहनशक्तिशरीर, भार सहना आसान होता है रोजमर्रा की जिंदगी, नींद और मेटाबोलिज्म में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण!अलावा शक्ति व्यायाम, मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है, इससे लचीलापन विकसित होता है और बढ़ावा मिलता है जल्द ठीक हो जाना. लोच मांसपेशी फाइबरचोट और मोच से बचाता है।

विविधता प्रशिक्षण परिसरोंआज किसी भी फिटनेस क्लब में उपलब्ध अद्भुत है। ऐसा लगता है कि कुछ नया और असामान्य खोजना अब संभव नहीं होगा, लेकिन यह अभी भी संभव है। आज मैं एक नए, अभी तक बहुत परिचित नहीं के बारे में बात करूंगा रूसी एथलीट, लेकिन पूरी दुनिया में पहले से ही बहुत लोकप्रिय प्रणालियाँ हैं।

क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण प्रणालीइसकी शुरुआत संयुक्त राज्य अमेरिका में एक फायरफाइटर प्रशिक्षण प्रणाली के रूप में हुई थी, लेकिन इस पेशे के बाहर इसने तेजी से दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की। वार्षिक रूप से आयोजित एक बड़ी संख्या कीविश्व और यूरोपीय चैंपियनशिप सहित क्रॉसफ़िट टूर्नामेंट। पहली रूसी क्रॉसफ़िट चैम्पियनशिप 2012 में हुई, जिसने तुरंत फिटनेस प्रशंसकों के बीच बहुत रुचि पैदा की स्वस्थ छविज़िंदगी।

क्रॉसफ़िट क्या है

क्रॉसफ़िट एक सर्किट प्रशिक्षण है (अर्थात, अभ्यास लगातार दोहराए जाते हैं, जैसे कि एक श्रृंखला में बंद हो रहे हों), जिसमें अभ्यास का एक निश्चित सेट करना शामिल है न्यूनतम समय. उसके पास मूलभूत अंतरनियमित सर्किट प्रशिक्षण से.

सबसे पहले, कॉम्प्लेक्स एक साथ कई भौतिक गुणों, जैसे शक्ति, सहनशक्ति और चपलता को विकसित करने के उद्देश्य से भार का उपयोग करता है। इस संबंध में, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण को आमतौर पर तीन घटकों में विभाजित किया जाता है: भारोत्तोलन, जिमनास्टिक और कार्डियो।

दूसरे, इन वर्कआउट्स का उपयोग नहीं होता है पृथक व्यायाममशीनों पर और मुफ़्त वज़न दोनों के साथ। क्रॉसफ़िट में, प्रशिक्षण यथासंभव कार्यात्मक है। प्रशिक्षण में बुनियादी भारोत्तोलन अभ्यास शामिल हैं... बस "भारोत्तोलन" शब्द से डरो मत: हर महिला से परिचित स्क्वैट्स में वे भी शामिल हैं। सच है और कुछ नहीं कठिन अभ्यासपर्याप्त नहीं। केटलबेल्स, बारबेल्स और डम्बल्स के साथ पंक्तियाँ, प्रेस, स्नैच, क्लीन्ज़, क्लीन्ज़ और इन अभ्यासों के संयोजन को करने के लिए तैयार रहें। इनमें आपके अपने वजन के साथ व्यायाम (समानांतर बार, क्षैतिज बार, छल्ले, कूद, कूद, फेफड़े) और सहनशक्ति व्यायाम - दौड़ना, रस्सी कूदना, कार्डियो उपकरण, तैराकी, साइकिल चलाना भी शामिल है।

तीसरा, क्रॉसफ़िट में कोई प्रतिस्पर्धी अभ्यास नहीं हैं। टूर्नामेंट में, एथलीट विभिन्न अभ्यास और उनके संयोजन का प्रदर्शन कर सकते हैं। तैयारी विभिन्न भौतिक गुणों के विकास पर आधारित है अलग-अलग दिनप्रशिक्षण। उदाहरण के लिए, यह संयोजन: शक्ति और चपलता, सहनशक्ति और चपलता, सहनशक्ति और शक्ति।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण अवधारणा को सामान्य शारीरिक फिटनेस के विकास में सर्वश्रेष्ठ में से एक कहा जा सकता है। व्यक्तिगत जटिलएथलीट की क्षमता और हॉल के उपकरण के आधार पर चयन किया जाता है। उपकरण और आकार के मामले में, क्रॉसफ़िट जिम नियमित जिम से थोड़े अलग होते हैं। लेकिन आइए अभी ऐसे विवरणों में न जाएं!

सार्वभौमिक सलाह: क्रॉसफ़िट प्रणाली में महारत हासिल करने के लिए आपके पास यह होना चाहिए अनुभवी प्रशिक्षक, इच्छा, इच्छाशक्ति और धैर्य। यह सब होने और क्रॉसफ़िट प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण, आपके पास होगा सुंदर आकृति, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में बढ़ती इच्छा और रुचि के साथ जाएँ!

क्रॉसफ़िट में प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

सर्किट प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि क्रॉसफ़िट एक शक्तिशाली और उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। कई अभ्यासों के लिए दक्षता की आवश्यकता होती है जटिल प्रौद्योगिकी, जैसे झटके, धक्का, छल्ले। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को अपना प्रशिक्षण बहुत सावधानी से शुरू करना चाहिए, हमेशा एक डॉक्टर और प्रशिक्षक की देखरेख में। आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रशिक्षण विविध है भौतिक गुणएक ही समय में शारीरिक रूप से असंभव. उचित रूप से वितरित भार अद्भुत है शारीरिक प्रशिक्षणऔर अच्छा स्वास्थ्य.

घर पर क्रॉसफ़िट की तैयारी कैसे करें

जटिल कार्यात्मक क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले जिमया किसी फिटनेस क्लब में, आप घर पर सरल व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं। मैंने आपके लिए तैयारी कर ली है प्रभावी जटिल, जिसमें ज्यादा समय नहीं लगता।

कॉम्प्लेक्स में पांच अभ्यास शामिल हैं जिन्हें 12-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेटों में या सर्किट प्रशिक्षण मोड में बिना रुके एक पंक्ति में किया जा सकता है।

1. अपने हाथों में 5-10 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लेकर स्क्वाट करें।
2. लेग पुश-अप्स. अगर आपको पैरों से पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है तो इसे घुटनों से करें।
3. बिना डम्बल के स्टेप-बैक लंजेस करें।
4. एक ढलान पर खड़े होकर पंक्ति डम्बल का वजन 5-7 किलोग्राम है।
5. प्रेस क्रंचेस.

वार्म-अप के रूप में या अतिरिक्त व्यायामसहनशक्ति के लिए आप सर्किट ट्रेनिंग में रस्सी कूदने का उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर वे किसी व्यायाम को पूरा करने में लगने वाले समय या छलांग की संख्या गिनते हैं। यदि यह सब पहले से ही बहुत सरल लगता है, तो आप समय की प्रति इकाई छलांग की संख्या की गणना कर सकते हैं।

आपकी भलाई, मुख्य रूप से आपकी नाड़ी (हृदय गति) की निगरानी करना आवश्यक है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपनी शुरुआती हृदय गति निर्धारित करना सुनिश्चित करें। व्यायाम (सर्किट) की एक श्रृंखला करने के तुरंत बाद, शुरुआती लोगों के लिए यह अधिकतम 70-75% से अधिक नहीं होना चाहिए। हृदय गति की गणना सरल है: अधिकतम = 220-आयु। एक मिनट के आराम के बाद, आपकी हृदय गति प्रारंभिक +20% तक गिर जानी चाहिए।

क्रॉसफ़िट एक सर्किट प्रशिक्षण है जिसके दौरान व्यायाम का एक सेट जितनी जल्दी हो सके किया जाता है। साथ ही, भार का उद्देश्य केवल कसरत करना नहीं है शक्ति गुण, बल्कि सहनशक्ति और चपलता भी। इसीलिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण को कई भागों में विभाजित किया गया है: कार्डियो, एथलेटिक्स और जिम्नास्टिक।

दूसरा महत्वपूर्ण विशेषताक्रॉसफ़िट - सभी अभ्यास यथासंभव कार्यात्मक हैं और इसमें शामिल हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। इनमें स्क्वैट्स, स्नैच, रो, प्रेस, लिफ्ट शामिल हैं और इन्हें करने के लिए अक्सर इनका उपयोग किया जाता है। वैकल्पिक उपकरणडम्बल, बारबेल और वेट के रूप में। कॉम्प्लेक्स में आपके अपने वजन के साथ व्यायाम भी शामिल हैं: कूदना, फेफड़े, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर व्यायाम, और कार्डियो: दौड़ना, रस्सी कूदना, तैराकी और कार्डियो उपकरण पर व्यायाम।

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ट्रेनिंग के अलग-अलग दिन काम होता है विभिन्न गुण. उदाहरण के लिए, शक्ति और सहनशक्ति, चपलता और ताकत, चपलता और सहनशक्ति। यही कारण है कि क्रॉसफ़िट पर विचार किया जाता है आदर्श विकल्पसामान्य शारीरिक फिटनेस के विकास के लिए भार, क्योंकि यह मूल रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष बलों, पुलिस और सेना के लिए विकसित किया गया था।

क्रॉसफ़िट के लाभ

क्रॉसफ़िट का मुख्य लाभ व्यापक शारीरिक प्रशिक्षण है। लेकिन साथ ही, भार की ऐसी प्रणाली की मदद से, आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि केवल एक कसरत में आप लगभग 1000 कैलोरी जला देंगे! यदि आप इसमें उचित पोषण मिलाते हैं तो आप काफी कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

क्रॉसफ़िट करते समय आप इस पर ध्यान देंगे आपका शरीररूपांतरित हो जाता है - मांसपेशियाँ दृढ़ और सुडौल हो जाती हैं, शरीर अधिक सुडौल, सुंदर और पतला हो जाता है। साथ ही, आप चुस्त, तेज़ और लचीले बनेंगे और प्रत्येक कसरत के बाद आपको खुद पर गर्व होगा।

प्रशिक्षण कैसे शुरू करें?

क्रॉसफ़िट पूरे शरीर पर एक महत्वपूर्ण भार डालता है, इसलिए शुरुआती लोगों को वर्कआउट करना काफी कठिन लगता है। वहीं, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि व्यायाम करने की तकनीक पर नहीं, बल्कि गति आदि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए भारी वजनइससे एथलीटों को फायदे से ज्यादा नुकसान होता है, क्योंकि ऐसा होता है भारी जोखिमचोटें और हृदय रोग।