मुझे उन सभी का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है जो गलती से मेरे ब्लॉग पर आए, और जो विश्वसनीय जानकारी प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से यहां आते हैं। आज के लेख का विषय है "लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम।" कार्यक्रम के अलावा, प्रिय लड़कियों, आपको सिफारिशें प्राप्त होंगी और यह भी पता चलेगा कि यह कार्यक्रम किन अभ्यासों में विभाजित है। यह शुरू करने का समय है।

इस तथ्य के बावजूद कि पिछले दशक में, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग को अधिक से अधिक सक्रिय प्रशंसक मिल रहे हैं, कई लोग अभी भी जिम या फिटनेस सेंटर जाने का खर्च वहन नहीं कर सकते हैं या उनके पास पर्याप्त समय नहीं है। बेशक, कारण अलग-अलग हो सकते हैं - परिवार (छोटे बच्चे), काम, और भी बहुत कुछ। लेकिन आप अच्छा दिखना चाहती हैं ताकि पुरुष वैसे भी आपकी ओर आकर्षित हों। क्या मैं सही हूँ, लड़कियाँ?

यहीं पर मैं बचाव के लिए आता हूं। यह ऐसे मामलों के लिए है कि मैं खेल के दृष्टिकोण से यथासंभव सक्षम रूप से वजन घटाने के लिए एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का प्रयास करता हूं, जिसे मेरे क्षेत्र में "तैनात" किया जा सकता है।

कार्यक्रम को किन अभ्यासों में विभाजित किया जाना चाहिए?

मैं आपको तुरंत बताऊंगा कि आपको यह करना होगा खरीदनाया यदि आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने शरीर की सद्भावना और सुंदरता प्राप्त करने का इरादा रखते हैं तो कुछ समय के लिए किसी से कुछ कम भारी डम्बल उधार लें। और, जैसा कि आप समझते हैं, अभ्यासों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाएगा: डम्बल के साथ और बिना।

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

कार्यक्रम को तीन दिनों में बांटा गया है. उनमें से प्रत्येक में आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करेंगे, जिससे आपकी मांसपेशी कोर्सेट मजबूत और बहाल होगी, साथ ही वजन भी कम होगा। हालाँकि मैं यह नहीं कह रहा हूँ कि वर्कआउट पूरी तरह से अलग होंगे - इसमें कुछ चीजें समान होंगी, जैसे वार्म-अप, कूल-डाउन और दौड़ना, साइकिल चलाना या इसी तरह की।

यदि हम प्रशिक्षण के दिनों को अलग-अलग मानें तो पहले दिन आप मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। दूसरे में - भुजाओं का पिछला भाग और बाइसेप्स। और तीसरे में - पैरों और कंधों की मांसपेशियाँ।

मैं प्रत्येक व्यायाम का यथासंभव सरलता से वर्णन करने का प्रयास करूँगा, विशेषकर डम्बल के बिना, क्योंकि उन्हें समझना कठिन होता है।

पहला दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25 से 35 मिनट तक चलाएं या ऐसे ही चलाएं।
3. डम्बल बेंच प्रेस - 20 - 25 बार के 5 - 6 सेट। छाती के निचले हिस्से से नीचे।
4. लेटकर डम्बल उठाना - 15 - 20 दोहराव के 3 - 4 सेट। भुजाएँ सीधी नहीं हैं, लेकिन कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और वहीं स्थिर हैं।
5. डम्बल के साथ बाहों को ऊपर की ओर फैलाना (वैकल्पिक रूप से) - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार के 3 सेट। हाथ आपके सिर के ऊपर डम्बल को पकड़ता है, आपके सिर के पीछे का खाली हाथ पहले कोहनी को पकड़ता है। सिर्फ कोहनी ही काम करती है.
6. पीछे से समर्थन में भुजाओं को मोड़ना-विस्तारित करना - 15-20 बार के 3 सेट। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे कुर्सी या कुर्सी (बेंच) के किनारे पर रखें, पैर सीधे रखें। अपनी भुजाओं को झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें और अपने आप को ऊपर उठाएं।
7. - 10-12 बार के 2 सेट।
8. शांत हो जाएं - 5-7 मिनट तक रस्सी कूदें।

दूसरा दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25-35 मिनट तक दौड़ना (रस्सी कूदने से बदला जा सकता है)।
3. - 4 - 5 दृष्टिकोण, 12 - 15 दोहराव। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, धड़ सीधा। अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
4. झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ - 20 - 25 प्रतिनिधि के 4 - 5 सेट। अपने हाथों में डम्बल लें, आगे की ओर झुकें (लगभग फर्श के समानांतर), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हम डम्बल को जांघों के साथ-साथ पेट से नीचे खींचते हैं।
5. डम्बल के साथ श्रग - 25 - 30 प्रतिनिधि के 2 - 3 सेट। सीधे खड़े हो जाएं, स्वतंत्र रूप से नीचे किए हुए हाथों में डम्बल लें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, लेकिन ट्रैपेज़ॉइड का अधिक उपयोग करें।
6. पेट के बल लेटते समय डम्बल को शरीर से सटाएं - 2 - 3 दृष्टिकोण, 15 - 20 बार। एक सख्त सतह (बेंच, पास में रखी कुर्सियाँ) पर अपने पेट के बल लेट जाएँ, अपनी भुजाएँ नीचे कर लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपने पेट तक खींचें।
7. सुपरसेट: डम्बल के साथ कोहनियों को एक साथ मोड़ना, डम्बल के साथ हाथों को घुमाने के साथ भुजाओं को बारी-बारी से मोड़ना, "हथौड़ा" - पूरे सुपरसेट को 2-3 बार किया जाना चाहिए, प्रत्येक अभ्यास में 20-25 दोहराव। मुझे लगता है कि आप स्वयं प्रत्येक अभ्यास का विस्तृत विवरण पा सकते हैं। आप इसे संभाल सकते हैं?
8. ठंडा करें - 3 - 5 मिनट तक जॉगिंग करें।

तीसरे दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25 - 35 मिनट तक दौड़ें।
3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - प्रत्येक 15 - 18 पुनरावृत्ति के 4 - 5 सेट। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बैठ जाएं, अपने बट को थोड़ा पीछे रखें और पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। डम्बल स्वतंत्र रूप से नीचे किए हुए हाथों में हैं।
4. चौड़े रुख से डम्बल के साथ आगे झुकें - 2 - 3 सेट, 12 - 15 बार। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपनी पीठ को झुकाएं और डम्बल को फर्श पर लाए बिना आगे की ओर झुकें।
5. दो-सेट: जगह-जगह फेफड़े, स्क्वाट जंप। व्यायाम 3-4 दृष्टिकोणों में करें, लेकिन प्रत्येक पैर पर 12-15 बार उछलें, और 15-18 बार कूदें।
6. डम्बल ओवरहेड प्रेस - 2 - 4 सेट, 12 - 20 प्रतिनिधि। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा कर लें। डम्बल को अपनी नाक के स्तर तक, लेकिन अपने कंधों के किनारे तक नीचे लाएँ। डम्बल की गति सिर्फ ऊपर और नीचे नहीं होती, बल्कि एक चाप में ऊपर और नीचे होती है।
7. सुपेसेट: डम्बल को आगे की ओर, दोनों तरफ, एक झुकाव में बगल की ओर उठाना - प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 - 3 सुपरसेट, 12 - 15 बार।
8. शांत हो जाओ - मांसपेशियों में खिंचाव।

कॉम्प्लेक्स की गति अधिक है. व्यायाम को लंबा न खींचें - आपका लक्ष्य वजन कम करना है।

कुछ अभ्यासों में आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी - इसे कई कुर्सियाँ या स्टूल एक साथ रखकर सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।

दौड़ते समय, आप दौड़ने की शैली बदल सकते हैं - गति बढ़ाएँ, साइड स्टेप्स के साथ दौड़ें, आगे या पीछे सीधे पैर रखकर दौड़ें, ज़िगज़ैग में दौड़ें, आदि। सुधार।

वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम होना चाहिए। मैंने जानबूझकर कॉम्प्लेक्स में पेट और बाजू के लिए व्यायाम शामिल नहीं किए, ताकि गैर-प्रशिक्षण दिनों में आपके पास करने के लिए कुछ हो - अपने पेट, पीठ के निचले हिस्से और बाजू को पंप करें। सौभाग्य से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए बहुत सारे व्यायाम मौजूद हैं। और अपने पेट के थकने के बारे में चिंता न करें - यह एक मांसपेशी है जिस पर आप हर दिन काम कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, यदि आप अपना आहार समायोजित नहीं करते हैं तो कोई परिणाम नहीं होगा। यदि आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड कम नहीं कर पाएंगे।

अधिक वजन और मोटापा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो लड़कियों और महिलाओं सहित कई लोगों को प्रभावित करती हैं। अधिक वजनआत्म-सम्मान, स्वाभिमान को प्रभावित कर सकता है और सामाजिक समस्याओं का कारण बन सकता है। सौभाग्य से, अपने आहार में साधारण बदलाव करके और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर, आप घर पर रहते हुए भी अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

यदि आप अपना फिगर सुधारने और वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, लेकिन जिम की सदस्यता नहीं ले सकते हैं या भीड़ भरे जिम में शर्मिंदगी महसूस करते हैं, तो चिंता न करें - जिम न जाने का मतलब आपदा नहीं है। आप अभी भी अपने घर बैठे आराम से अपने लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

होम वर्कआउट के बारे में सकारात्मक बात यह है कि उनमें सुविधा का स्तर बहुत अधिक होता है। यदि आपके बच्चे हैं और आप किसी आया को नियुक्त नहीं करना चाहते हैं, या आपका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो घरेलू प्रशिक्षण अधिकांश दुविधाओं का समाधान कर देता है। कहने की जरूरत नहीं है, यह व्यायाम न करने के किसी भी बहाने को खत्म कर देता है।

लोग अक्सर सोचते हैं कि होम वर्कआउट का मतलब यही है केवल शुरुआती लोगों के लिए, लेकिन यह सच नहीं है, इनका अभ्यास किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग कर सकते हैं

चूँकि जब आप घर पर होते हैं तो प्रेरणा कम हो सकती है, इसलिए अपने घरेलू वर्कआउट को किसी अन्य वर्कआउट सत्र की तरह ही शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट का समय निर्धारित करें - अधिमानतः हर दिन एक ही समय पर। तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को स्वयं शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी।

अपने व्यायाम या वर्कआउट रूटीन में बदलाव करके अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना याद रखें। सीमित उपकरण आपके व्यायाम के विकल्पों को सीमित कर देंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक ही दिनचर्या करनी होगी।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप जितनी अधिक विविधता शामिल कर सकेंगे, उतना बेहतर होगा।

प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें और स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। इसे मत चूकिए. अपने लचीलेपन को बढ़ाने में मदद के लिए आप आज जो करते हैं वह कल की कसरत के लिए आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा! इसके अलावा, सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में स्ट्रेचिंग एक अच्छा उपकरण है।

यदि आप इसे प्रतिदिन करते हैं तो व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

जोश में आना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है ताकि कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव न हो। वार्म-अप के अलावा, एक और भी है प्रमुख घटकचोट से बचने के लिए: व्यायाम सही ढंग से करें और एक अच्छी योजना बनाएं!

यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? अपनी मांसपेशियों को रबर बैंड के रूप में सोचें।

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर कीबोर्ड के सामने झुककर बैठे रहेंगे, तो ये रबर बैंड काफी हद तक अप्रयुक्त रह जाएंगे। अब गति की इस कमी को ठंड के मौसम के साथ जोड़ दें - आपके मांसपेशी समूह बहुत तंग और तंग हैं। यदि आप तुरंत व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो ये ठंडे, बिना खिंचे हुए रबर बैंड टूट सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, वार्मअप करने से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। वार्मअप के लाभों की सूची में "बेहतर परिसंचरण" जोड़ें, जो आपको प्रत्येक व्यायाम में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

आपकी कब है शरीर ठीक से गर्म हो गया है, आपकी मांसपेशियां और जोड़ अधिकतम लचीलेपन के लिए तैयार हैं, जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक व्यायाम (जैसे डीप स्क्वैट्स) कर सकते हैं जो परिणाम को अधिकतम करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

सुरक्षित रहने और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा प्री-वार्म-अप शामिल करना चाहिए।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बीच अंतर

व्यायाम करने का एक सुरक्षित तरीका धीरे-धीरे अपने शरीर के तापमान को बढ़ाना और कुछ भी गंभीर काम शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम देना है। वार्म-अप का मतलब ही यही है। दूसरी ओर, समग्र लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है। जब मांसपेशियाँ गर्म होती हैं, तो वे अपनी सबसे लचीली अवस्था में होती हैं और हमें सामान्य से अधिक खिंचाव करने की अनुमति देती हैं।

आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए और फिर स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करना चाहिए।

वार्म-अप गतिशील होना चाहिए, उदाहरण के लिए हमेशा सक्रिय व्यायाम का उपयोग करें:

• कूदना;
• अंगों का घूमना;
• शरीर का घूमना;
• सिर का घूमना.

अधिकांश वार्म-अप में बहुत अधिक समय नहीं लगता है, केवल 2-3 मिनट, अधिकतम 5 मिनट। वार्म-अप व्यायाम उन मांसपेशियों पर लक्षित होना चाहिए जिन पर मुख्य कसरत के दौरान काम किया जाएगा - उनमें हल्के व्यायाम या कसरत का हल्का संस्करण शामिल होना चाहिए।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप मना कर सकते हैं एक निश्चित वार्म-अपऔर पहला अभ्यास करें, अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ें, नीचे कूदें, सामान्य तौर पर, पहले दृष्टिकोण को वार्म-अप में बदल दें।

जिस स्थान पर आप प्रशिक्षण लेते हैं उस स्थान का तापमान मायने रखता है। सर्दियों में, हमारा शरीर अधिकांश रक्त प्रवाह को हमारे अंगों से दूर रखता है, इसलिए इसे गर्म होने में अधिक समय लगेगा। गर्मियों में, उच्च परिवेश तापमान के साथ, शरीर पहले से ही आंशिक रूप से गर्म हो जाता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा समय वर्कआउट के बाद होता है, जब हमारी मांसपेशियां पूरी तरह से आराम और पूरी तरह से गर्म हो जाती हैं। जब मांसपेशियाँ वास्तव में गर्म हो जाती हैं, तो वे दिखाई देती हैं प्लास्टिसिटी की उच्च डिग्री. इसका मतलब यह है कि न केवल वे खिंचते हैं, बल्कि एक बार खिंचने और ठंडा होने के बाद, वे गति की बढ़ी हुई सीमा बनाए रखते हैं और अधिक लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं।

घर पर स्ट्रेचिंग के लिए लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

बुनियादी व्यायाम

कुछ फिटनेस प्रशिक्षक बेहतर वसा जलाने के लिए हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वास्तव में यह सच नहीं है। आपको वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है:

• आपकी मांसपेशियों को ढकने वाली वसा की परत को कम करें;
• काफी भारी वजन के साथ व्यायाम करें।

घर पर व्यायाम करने के लिए ऐसे वजन आपके शरीर के होते हैं। यानी आपको फर्श से अपने हाथों पर अधिक स्क्वैट्स और पुश-अप्स करने की जरूरत है। यदि फर्श से पुश-अप करना मुश्किल है, तो आप कुर्सी या खिड़की से पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं।

वार्म अप करने के बाद, अपनी सांसों को संतुलित करके, व्यायाम के लिए आगे बढ़ें:

स्क्वैट्स से शुरुआत करें। पहले दिन आपको खुद पर ज्यादा जोर देने की जरूरत नहीं है। तीन बार 10 स्क्वैट्स करें। सेट के बीच एक जगह पर न बैठें।

स्क्वैट्स के बाद उसी पैटर्न का उपयोग करके पुश-अप्स करें।

अब आप जा सकते हैं उदर व्यायाम. यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपनी कमर को कम करना है, तो वार्मअप के बाद सबसे पहले पेट के व्यायाम किए जा सकते हैं और उन पर अधिक ध्यान दिया जा सकता है।

घर पर प्रेस के लिए सबसे सरल व्यायाम निम्नलिखित है: सोफे पर चेहरा ऊपर करके लेटें, सहारे के लिए सोफे के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें और फिर उन्हें नीचे करें। और इसी तरह तीन दृष्टिकोणों में कई दोहराव करें। इस अभ्यास में विभिन्न विविधताएँ हैं। आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठा सकते हैं, या अपने पैरों को ऊपर उठाकर उन्हें लटकाकर रख सकते हैं।

अगला व्यायाम: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें।

पेट का एक अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम एक स्टूल पर अपने पैरों को सहारा देकर बैठना है। यह एक सोफा या अलमारी हो सकता है। फिर अपने शरीर को पीछे झुकाना शुरू करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम अधिक प्रभावी है, लेकिन इसके लिए कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें।

एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद, जब आप व्यायाम जोड़ना या जटिल करना शुरू करते हैं। पहला तरीका दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाना है। दूसरी विधि जटिलता है. जब आपको लगे कि आपका वजन आपको पर्याप्त भार नहीं दे रहा है, तो व्यायाम को और अधिक कठिन बना दें। स्क्वाट करें, फिर ऊपर कूदें। आपको तुरंत फर्क महसूस होगा. पुश-अप्स करते समय, अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपके पास ताली बजाने का समय हो।

जहां तक ​​एब्स की बात है, तो बस दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

ये बुनियादी ताकत वाले व्यायाम हैं, जो सही आहार, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ मिलकर आपके शरीर को मजबूत बनाने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे। लेकिन कई अन्य अभ्यास भी हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। आप इंटरनेट पर ऑनलाइन प्रशिक्षण सत्र देख सकते हैं। बस याद रखें कि आपको अपने वजन, उम्र और शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम चुनने की ज़रूरत है।

याद रखें कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। आपका शरीर ट्रेनिंग के दौरान नहीं बल्कि उसके बाद मजबूत बनता है।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, व्यायाम आपके शरीर में बड़े बदलाव लाता है। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले चिकित्सीय जांच कराने की सलाह दी जाती है।

घर पर मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम

एक महीने में वजन कम करना एक कठिन काम लग सकता है, लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत करें तो आप इसे कर सकते हैं। सफलता की कुंजी पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना है।

को एक महीने में वजन कम करें, प्रतिदिन आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को 500 तक कम करें। पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे:

• दुबला मांस;
• अंडे;
• फलियाँ;
• पत्तेदार साग।

मीठे खाद्य पदार्थों, कैंडी और मिठाइयों से बचें और प्रतिदिन 8 गिलास पानी पीने का प्रयास करें।

वजन घटाने की तैयारी

आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा. यथार्थवादी वजन निर्धारित करना आपके वजन घटाने की योजना के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है। इससे पूरे महीने आपके वजन पर नज़र रखना संभव हो जाएगा।

इस बारे में सोचें कि आप एक महीने में कितना वजन कम करना चाहते हैं।

आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह लगभग 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। याद रखें, त्वरित वजन घटाना जोखिम भरा और अक्सर अप्रभावी होता है; आप जितनी तेजी से अपना वजन घटाते हैं, उसे वापस हासिल करना उतना ही आसान होता है। केवल जीवनशैली में वास्तविक परिवर्तन ही आपको प्रभावी परिणाम दे सकते हैं।

अपना माप लें. माप है सबसे प्रभावी तरीकाअपनी प्रगति पर नज़र रखना। यह इस बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है कि आपका आहार और व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी हैं या नहीं।

नियमित रूप से अपना वजन मापना अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक आसान तरीका है। एक महीने के भीतर आप कुछ उल्लेखनीय बदलाव देख पाएंगे।

प्रारंभ में, अपनी पत्रिका में अपने वजन घटाने या स्वास्थ्य लक्ष्यों के बारे में नोट्स लिखें। इस बारे में लिखें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और आप अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करने की योजना बना रहे हैं।

अपना आहार बदलना

आप यह भी नोट कर सकते हैं कि आपको अपने आहार या जीवनशैली के किन पहलुओं को बदलने की आवश्यकता है। शोध से पता चला है कि जो लोग अपने भोजन सेवन और व्यायाम पर नज़र रखते हैं वे लंबे समय तक वजन घटाने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करें

लड़कियों के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम को शामिल करना जरूरी है। प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। एक महीने के भीतर, आप वसा जलने में गंभीर योगदान दे सकते हैं।

ऐसी जीवनशैली या व्यायाम करना जो आपके जीवन का नियमित हिस्सा हो, आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा। ये वे कार्य हैं जो आप प्रतिदिन करते हैं:

• सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना;
• घर की सफाई करना;
• दुकान आदि पर जाते समय पैदल चलना।

इनमें से कई गतिविधियाँ एक टन भी कैलोरी नहीं जलाती हैं। हालाँकि, जब उन्हें संयोजित किया जाता है, तो वे इस बात में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी जलाते हैं।

अपनी मासिक अवधि के दौरान दैनिक गतिविधियाँ और हलचल बढ़ाएँ।

एक सहायता समूह बनाएं. जब भी आप कम समय में भी वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो समूह का समर्थन मददगार होता है। शोध से पता चला है कि सहायता समूह वाले लोगों के दीर्घकालिक परिणाम बेहतर होते हैं।

माप दोहराएँ. पहले सप्ताह के दौरान आपने जो किया उससे तुलना करें। अपने परिणामों पर नज़र रखें और छोटी-छोटी जीतों को आपकी मदद करने दें।

स्वयं को पुरस्कृत करो। प्रेरित रहने का एक मज़ेदार तरीका पुरस्कार है। छोटे-छोटे प्रोत्साहन स्थापित करने से आपको लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, जब आप पहला किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं तो आप अपने लिए एक नई पोशाक खरीद सकते हैं।

एक महीने के बाद, भले ही आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुंच गए हों, आप अपने वजन घटाने और फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए बढ़ी हुई गतिविधि जारी रखने पर विचार कर सकते हैं।

यदि आप अभी तक अपने मासिक लक्ष्य तक नहीं पहुंचे हैं, तो आगे बढ़ते रहें। या, यदि आपको आवश्यकता हो, तो अपने आहार और व्यायाम योजना में कुछ बदलाव करें।

वजन घटाने के लिए घर पर प्रभावी वर्कआउट

ध्यान दें, केवल आज!

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने शरीर को आदर्श आकार में ला सकते हैं। हम आपको पेशकश कर रहे हैं लड़कियों के लिए तैयार घरेलू वर्कआउट प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: पक्ष, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना ज्यादा फायदेमंद नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है; कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपको अपनी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान मिलेगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखा सके।
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को व्यायाम करने के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी उन्हें बाहर से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, एक गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं अतिरिक्त उपकरण के बिना. अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम एक अच्छी कसरत देते हैं और मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप लंबे समय तक घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े पहनें जो गति को प्रतिबंधित न करें। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं या फर्श पर हल्के व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम करना बेहतर है, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है. आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम. निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।

घर पर लड़कियों के लिए यह कसरत कार्यक्रम आपको अतिरिक्त वजन कम करने और एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करेगा। क्या यह हर दूसरी लड़की का सपना नहीं है? आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

आप घर पर क्या कर सकते हैं

एक लड़की का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है। और बिल्कुल वैसा नहीं जैसा आपने सोचा था. हम जैव रासायनिक चयापचय प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

शरीर में, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी उपचय के लिए जिम्मेदार है, और कुछ एस्ट्रोजेन वसा उपचय के लिए जिम्मेदार हैं। जब कोई पुरुष बीयर पीने और निष्क्रिय जीवनशैली के कारण अपनी मर्दानगी खो देता है, तो उसके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर जाता है और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है। बियर बेली दिखने लगती है और कूल्हों और नितंबों पर चर्बी जमा होने लगती है। आकृति का पुनर्निर्माण महिला प्रकार के अनुसार किया गया है।

जब बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, तो शरीर अच्छी मांसपेशियों के आकार में रहता है।

लड़कियों में भी पुरुष हार्मोन का अपना स्तर होता है, लेकिन यह सामान्य पुरुष की तुलना में 20 गुना कम होता है। यह स्तर विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों को टोन करने और ताकत विकसित करने के लिए काफी है (यद्यपि पुरुष स्तर के बराबर नहीं)।

इसलिए, एक लड़की का प्रशिक्षण एक पुरुष से अलग होता है। हो सकता है कि इसमें वही व्यायाम शामिल हों (हालाँकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो पुरुष नहीं करते हैं), लेकिन उन्हें अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में किया जाता है। चाहे जिम में हो या घर पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम समान होंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वसा जलाने के प्रशिक्षण में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

• एरोबिक्स।
• क्लासिक कार्डियो.
• जिमनास्टिक अभ्यासों के माध्यम से हल्के या बिना वजन के सर्किट प्रशिक्षण।
• वैसे, योग वसा जलाने और पतलापन हासिल करने में भी मदद करता है!

घर पर लड़कियों के लिए पढ़ाई की सारी परिस्थितियाँ बनाई गई हैं - एकमात्र बाधा है आपका आलस्य!

आइए सबसे दिलचस्प विकल्पों पर अलग से विचार करें।

लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए वर्कआउट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। लोग घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट कहना पसंद करते हैं। बहुत कम लोग समझते हैं कि वसा जलाने का क्या मतलब है या यह वास्तव में कैसे होता है। ज्यादातर लोग व्यायाम पर निर्भर रहते हैं। सबसे पहले आपके पास इच्छाशक्ति होनी चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाना होगा! यह मुख्य नियम है!

उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण में क्रॉसफ़िट और नृत्य का मिश्रण शामिल हो सकता है। यहां कुछ व्यायाम विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट के लिए कर सकते हैं।

जंप स्क्वाट

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर 10 स्क्वैट्स करें। शीर्ष पर, जब आपके पैर पहले से ही सीधे हों, तो ऊपर कूदें। निचले बिंदु पर स्प्रिंगी प्रभाव का प्रयोग करें, इसे बुझाएं नहीं। यह बहुत आरामदायक है।

आप इन स्क्वैट्स को हर दिन सुबह कर सकते हैं, इनकी संख्या बढ़ाकर 30 तक कर सकते हैं।

एक अधिक कठिन विकल्प फर्श पर अपने हाथों के साथ बैठने की स्थिति से कूदना है। ऊपर बढ़ते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

घुटने से छाती तक लेटना

अपने हाथों पर ऐसे खड़े रहें जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। चिंता न करें, हम पुश-अप्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं!

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे घुटने को अपनी ठुड्डी या छाती की ओर खींचें। हर काम अपनी गति से करें. इस एक्सरसाइज को आप जंप स्क्वैट्स के तुरंत बाद कर सकते हैं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-30 तीव्र गतियाँ करें।

मुख्य नोट: हम एक क्रॉस के साथ काम करते हैं - दाहिना घुटना छाती के बाईं ओर जाता है, बायां घुटना दाईं ओर जाता है।

रस्सी कूदना या पैर के अंगूठे से कूदना

यदि आपके पास ऊंची छत और कूदने की रस्सी है, तो इसका उपयोग करें। यदि स्थितियाँ इतनी अच्छी नहीं हैं, तो बस अपने पैर की उंगलियों पर कूदें। अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर 3-5 छलांग लगाएं।

अपने सामने एक स्टॉपवॉच रखें और 60 सेकंड के लिए कूदें। यह पिछले अभ्यास के बाद किया जा सकता है।

पीठ पर क्रीज

कूदने के बाद, अपनी हृदय गति को सामान्य पर लाएँ और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ (कोई आरामदायक गलीचा बिछा लें)। और हम शरीर और पैरों को एक साथ उठाते हैं। आप अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें अपनी छाती से लगा सकते हैं। ऐसा 10-30 बार करें.

उन लोगों के लिए जिन्हें मोड़ने में कठिनाई होती है, आप पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ शरीर को भी उठा सकते हैं:

• शरीर को एक बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• इसके तुरंत बाद हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम कोहनियों और धड़ को एक साथ दाहिने घुटने की ओर मोड़कर शरीर को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम अपने पैर उठाते हैं।
• हम दूसरे घुटने की ओर मोड़कर शरीर को उठाने की प्रक्रिया दोहराते हैं।

ये 4 तत्व एक अभ्यास बनाएंगे जिसे हम "कॉम्प्लेक्स ट्विस्टिंग" कहेंगे।

लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना

इस व्यायाम को ग्लूटियल ब्रिज भी कहा जाता है। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं और हथेलियाँ नीचे की ओर फर्श पर लेटते हैं। पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। ऐसा 10-30 बार करें।

अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

अब हम पेट के बल पलट जाते हैं और अपनी कोहनियों और पंजों के बल खड़े हो जाते हैं। पैल्विक मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम इसे ऊपर उठाते हैं और इसे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा में नीचे लाते हैं। 10-30 बार.

पैर पीछे ले जाना

हम पिछली बार की तरह अपनी कोहनियों और घुटनों के बल खड़े हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पीछे और ऊपर ले जाते हैं। दोनों पैरों के लिए 10-30 बार। फिर आप अपने पैरों पर वजन डाल सकते हैं।

प्रवण स्थिति से कैंची

हम अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेट जाते हैं। दूसरा हाथ आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है। अपना पैर ऊपर उठाएं. हम ऐसा 10-30 बार करते हैं और दूसरी तरफ पलट जाते हैं।

ऐसे कई और व्यायाम और उनकी विविधताएं हैं जिन्हें घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। लेकिन आप इन्हें पहले आज़मा सकते हैं.

यदि आप इन सभी अभ्यासों को एक चक्र में कर सकते हैं, 10 पुनरावृत्ति से शुरू करके, और 120 सेकंड के आराम के साथ 2-3 ऐसे चक्र दोहरा सकते हैं, तो आप अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन सभी अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक नहीं है, और इन्हें सुपरसेट या सर्किट के रूप में करना भी आवश्यक नहीं है। आप प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप पसीना बहाएं और थकें। यदि वर्कआउट के दौरान आपको एक बूंद भी पसीना नहीं आता है, तो यह एक खराब वर्कआउट है। इसके अलावा, आप निश्चित रूप से इस तरह के प्रशिक्षण से वसा जलाने में सक्षम नहीं होंगे। वजन कम करने के लिए आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

कार्डियो

पिछले भाग में उल्लिखित रस्सी कूदना भी एक कार्डियो तत्व है। लेकिन क्लासिक कार्डियो एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक अण्डाकार और संभवतः एक स्टेपर है।

क्या तुम्हारे पास इस घर से कुछ है? महान! 120-125 बीट्स की हृदय गति पर 40 मिनट का काम।

क्या आप सचमुच अपना वजन कम करना चाहते हैं? अंतराल तत्वों का प्रयास करें.

इंटरवल मोड में होम वर्कआउट लड़कियों के लिए वजन घटाने का एक अच्छा विकल्प है।

उदाहरण के लिए, आप व्यायाम बाइक पर पैडल चला रहे हैं। लोड को अधिक सेट करें, अधिकतम संभव लय में तेजी लाएं और इस गति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर लोड को कम करें और धीमी गति से पैडल चलाना जारी रखें, जिससे आपकी सांस और हृदय गति बहाल हो जाए।

पेट की डोरियाँ

सुपरसेट के रूप में निम्नलिखित बुनियादी पेट की गतिविधियों का उपयोग करें:

• घुटनों को मोड़कर लेटते हुए शरीर को ऊपर उठाएं।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• झूठ बोलना।
• लेटते हुए - अपनी बाहों को फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुंचने की कोशिश करें। दाहिना हाथ दाहिनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करता है, बायाँ - बायाँ।

एरोबिक्स

इंटरनेट खोलें, "एरोबिक्स वीडियो कोर्स" दर्ज करें और स्क्रीन पर जो हो रहा है उसे ध्यान से दोहराएं।

एरोबिक्स क्यों अच्छा है:

• आप सकारात्मक हैं, संगीत पर लयबद्ध गति कर रहे हैं
• आपको पसीना आ रहा है और आपकी हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट है।
• हर कसरत के साथ आपका वजन कम होता है और आप पतले हो जाते हैं!

एरोबिक्स घर पर वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह लगभग एक घंटे तक चलता है, इस दौरान 400 कैलोरी तक की खपत होती है। पूल में जाने के लिए बहुत आलसी न हों - वॉटर एरोबिक्स एक ही समय में 700 या अधिक कैलोरी तक जलाता है। लगभग 2 गुना ज्यादा.

अधिक विविधता के लिए, एक फिटनेस घेरा खरीदें और इसे अपनी बेल्ट के चारों ओर घुमाएँ। आप स्टेप प्लेटफॉर्म भी ले सकते हैं. फिर आप स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं।

डम्बल और वज़न का उपयोग करना

डम्बल या वेट के बिना घर पर वर्कआउट की कल्पना करना कठिन है। वे आंख को भाते हुए कोने में पड़े रहते हैं। मैं उन्हें लेना चाहता हूं और उनके साथ काम करना चाहता हूं।' और अगर आपके पास डम्बल नहीं है तो आप खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे।

आप डम्बल के साथ एरोबिक्स कर सकते हैं। आप डम्बल के साथ व्यवस्थित रूप से विभिन्न व्यायाम, जैसे फ्लाईज़, प्रेस, स्क्वैट्स, लंजेस कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, डम्बल वाली लड़कियों के लिए वजन कम करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है (गोलाकार संस्करण):

1. डम्बल बेंच प्रेस 15 प्रतिनिधि।
2. , आपको 15 पुनरावृत्ति भी करने की आवश्यकता है
3. अपने सिर के पीछे से समान संख्या में डम्बल दबाएँ।
4. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना - खड़े होना - समान मात्रा में।

जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए तब तक आराम करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
2. उनके साथ उतनी ही बार फुँफकारें
3. डम्बल और रोमानियाई या डेडलिफ्ट के साथ 15 बार झुकना।
4. - प्रत्येक 15 भी।

जब तक आपकी हृदय गति पूरी तरह से बहाल न हो जाए तब तक आराम करें

अच्छा तो दबाओ. आप 7-8 अभ्यासों का एक समूह बना सकते हैं, जहां प्रत्येक 2 को एक सुपरसेट में जोड़ा जाएगा। इस बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं।

जहां तक ​​वजन की बात है, आप उन्हें अपनी बांहों और पैरों पर रख सकते हैं और कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो आपने बिना वजन के किया हो। इस प्रकार, मांसपेशियों पर भार अधिक होगा, और इसलिए, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

प्रोग्राम डिज़ाइन के सिद्धांत

घर पर लड़कियों के लिए वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम शामिल होने चाहिए।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में मुख्य कसरत से पहले और बाद में कार्डियो शामिल होना चाहिए। कार्डियो के बाद सबसे कठिन व्यायाम, जैसे पैरों का व्यायाम, करना चाहिए। फिर आते हैं छाती-पीठ और हाथ-कंधे। आप एब्स के साथ अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन होता है - उन्हें वज़न की आवश्यकता होती है। लेकिन लड़कियों के लिए, छोटे डम्बल और 7 पसीने में गहन काम वजन कम करने के लिए पर्याप्त हैं। महिला का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है।

आप एक ही कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कई बार कर सकते हैं। आप वर्कआउट को मांसपेशी समूहों के आधार पर विभाजित कर सकते हैं - लेकिन यह वजन बढ़ाने और अच्छी राहत देने के लिए अधिक उपयुक्त है। वजन कम करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग का इस्तेमाल करना बेहतर है।

सबसे सरल मामले में, महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए सामान्य तौर पर नियमित कार्डियो और आहार ही पर्याप्त है। लेकिन इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, वसा आसानी से गायब हो जाएगी, और मांसपेशियों का आकार लगभग अपरिवर्तित रहेगा। यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग भी करना चाहते हैं, तो खुराक में कार्डियो का उपयोग करें, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अधिक जटिल लक्ष्यों के लिए, आपको प्रत्येक विशिष्ट मामले में एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करना होगा।

हम पोषण को ध्यान में रखते हैं

बहुत से लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं, एक महीना बीत जाता है - कोई नतीजा नहीं निकलता। और इससे भी बदतर - वजन बढ़ रहा है!

क्या बात क्या बात? भोजन के बारे में क्या, क्या आपने अपना आहार किसी भी तरह से बदला है? नहीं। और बिल्कुल यही करने की जरूरत है! तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा कम खाएं, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें, संतुलित आहार लें और अधिक भोजन न करें। यहीं सफलता की जादुई कुंजी छिपी है।

घर पर लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम। आप घर पर व्यायाम कैसे कर सकते हैं, इस पर व्यावहारिक सुझाव प्राप्त करें।

यदि आपके पास जिम जाने का समय या क्षमता नहीं है, तो ये दो सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी आवश्यकता हैं। सभी व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किये जाते हैं। वर्कआउट वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हम पूर्ण-शरीर सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं (हम एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं)। खेल में शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम। प्रति सप्ताह तीन प्रशिक्षण सत्र होंगे। किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है. ये वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

नीचे उन लड़कियों के लिए दो सर्किट वर्कआउट दिए गए हैं जो अभी सक्रिय रूप से फिटनेस में शामिल होना शुरू कर रही हैं या किसी कारण से जिम नहीं जा सकती हैं।

यदि आप अभी प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, तो पहले वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। यह काफी तीव्र है; व्यायाम के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए। लेकिन अपनी ताकत को मापना न भूलें।

एक सर्किट पूरा करने के बाद, थोड़ा आराम करने (डेढ़ मिनट तक) और फिर से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक कसरत के बाद एक दिन आराम करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, आप इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 या 4 बार करेंगे। आराम के दिनों में, आप कम तीव्रता वाला, आसान व्यायाम कर सकते हैं, जैसे पार्क में घूमना या जॉगिंग करना।

यदि आपका लक्ष्य दुबला होना है और आपको कैलोरी बर्न बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, इन सर्किट प्रशिक्षण सत्रों के दिन ही स्प्रिंट करना।

सर्किट प्रशिक्षण में प्रगति को कैसे ट्रैक करें?

प्रत्येक कसरत में, तीनों राउंड के लिए प्रत्येक व्यायाम की एक पुनरावृत्ति जोड़ने का प्रयास करें। एक बार जब आप 15 प्रतिनिधि के 3 राउंड पूरे कर लें, तो एक अतिरिक्त राउंड जोड़ें। अपने प्रतिनिधि को वापस 10 तक कम करें और फिर से शुरू करें। जब आप 15 पुनरावृत्तियों के 6 राउंड पूरे कर लें, तो सूची से दूसरे सर्किट वर्कआउट पर आगे बढ़ें।

दूसरा वर्कआउट अधिक कठिन है और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए है। लोड को समय-समय पर व्यवस्थित करने के विकल्प के रूप में, यदि पहला प्रोग्राम आपके लिए बहुत सरल है, तो आप निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं: हर बार हम पहले और दूसरे प्रोग्राम को वैकल्पिक करते हैं। ऐसा तब तक करें जब तक आप दूसरे प्रोग्राम पर पूरी तरह से स्विच करने के लिए तैयार महसूस न करें।

जब आप दूसरे कार्यक्रम के साथ 15 प्रतिनिधि के 6 राउंड पूरे कर सकते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि जिम में शामिल होने और अधिक चुनौतीपूर्ण और गहन कार्यक्रमों में आगे बढ़ने का समय आ गया है।

सर्किट प्रशिक्षण #1

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	दोहराव की संख्या
बॉडीवेट स्क्वैट्स	3–6	10–15
पुश अप	3–6	10–15
बॉडीवेट फेफड़े	3–6	10–15
रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप	3–6	10–15
कूल्हे का अपहरण	3–6	10–15
ट्राइसेप्स पुश-अप्स	3–6	10–15

सर्किट प्रशिक्षण संख्या 2

व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	दोहराव की संख्या
जंप स्क्वाट	3–6	10–15
सिंगल लेग पुश-अप्स	3–6	10–15
कूदते हुए फेफड़े	3–6	10–15
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप	3–6	10–15
बर्पी	3–6	10–15
नितंबों के लिए पुल	3–6	10–15
"नाव"	3–6	10–15