शारीरिक व्यायाम का मानव शरीर पर प्रभाव।

आधुनिक मानव शरीर के निर्माण की प्रक्रिया शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में हुई। बहुत अधिक हिलने-डुलने और शारीरिक श्रम करने की आवश्यकता ने ही मानव शरीर को आकार दिया जैसा कि अब हमारे पास है।

कई सहस्राब्दियों तक, लोग केवल कठिन शारीरिक श्रम के कारण जीवित रहे, और इस पूरे समय शरीर विकसित हुआ और अस्तित्व की ऐसी स्थितियों के लिए सटीक रूप से अनुकूलित हुआ। शारीरिक कार्य के निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए सभी अंगों और प्रणालियों का गठन किया गया है। हालाँकि, मशीनों और तंत्रों के आगमन के साथ, मानव शारीरिक गतिविधि दस गुना कम हो गई।

आधुनिक लोगों को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता क्यों है?

यदि किसी व्यक्ति को पर्याप्त भार नहीं मिलता है, तो अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तन शुरू हो जाते हैं - शरीर जीर्ण हो जाता है। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि जो अंतरिक्ष यात्री लंबे समय तक भारहीनता में थे, वे पृथ्वी पर लौटने के बाद न केवल चल सकते थे, बल्कि खड़े भी हो सकते थे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि लंबे समय तक पर्याप्त जलन (शारीरिक गतिविधि) के बिना, न्यूरोमस्कुलर प्रणाली, जो शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति और मोटर गतिविधि सुनिश्चित करती है, ने अपना कार्य खो दिया है।

यही बात अन्य अंगों और प्रणालियों के साथ भी होती है - पर्याप्त की कमीइससे शरीर की कार्यप्रणाली में व्यवधान उत्पन्न होता है और यह विभिन्न प्रकार की बीमारियों के रूप में प्रकट होता है। शारीरिक निष्क्रियता मुख्य रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करती है, जिससे शरीर में चयापचय संबंधी विकार होते हैं। और पहले से ही चयापचय संबंधी विकार कई बीमारियों का कारण बन जाते हैं। इसके अलावा, यह घट जाती है , जिसका मतलब है कि सर्दी और संक्रामक बीमारियों के होने का खतरा बढ़ जाता है, बार-बार होने वाली बीमारियाँ पहले से ही कम शारीरिक गतिविधि को कम कर देती हैं - और सर्पिल बढ़ती ताकत के साथ खुल जाता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में क्या होता है?

शारीरिक गतिविधि सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को उत्तेजित करती है।

सबसे पहले, वे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो गठिया, आर्थ्रोसिस, गठिया और सभी भागों में अन्य अपक्षयी परिवर्तनों की रोकथाम सुनिश्चित करती है। मोटर फ़ंक्शन प्रदान करना।

- को सुदृढ़ और हल्की शारीरिक गतिविधि हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है, जिससे सभी अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की समय पर डिलीवरी सुनिश्चित होती है।

- शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, जटिल नियामक कार्य करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। , पूरे शरीर में और व्यक्तिगत आंतरिक अंगों की गतिविधि दोनों में होता है।

- इसके अलावा, कामकाजी मांसपेशियों से मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों तक आवेगों का प्रवाह न्यूरोरेगुलेटरी फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है।

अब आइए देखें कि विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का शरीर पर प्रभाव

एरोबिक व्यायाम (इन्हें कार्डियो लोड भी कहा जाता है) - हृदय और श्वसन प्रणाली पर प्राथमिक प्रभाव पड़ता है।एरोबिक व्यायाम में वे व्यायाम शामिल होते हैं जो काफी लंबे समय तक लगातार किए जाते हैं। शरीर में आवश्यक शारीरिक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए एरोबिक व्यायाम की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। ऐसे भारों में शामिल हैं - , स्की, , , रोइंग, और अन्य चक्रीय अभ्यास।

एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में, शरीर की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है, केशिका बिस्तर का लुमेन बढ़ जाता है, और रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती हैं। इन सभी परिवर्तनों से यह तथ्य सामने आता है कि हृदय अधिक कुशल हो जाता है और हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, लंबे समय तक व्यायाम करने से बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ने और वसा जमा होने से रोका जा सकता है।

इसके अलावा, मध्यम एरोबिक व्यायाम से बेहतर कुछ भी तनाव से राहत नहीं देता है, और वर्ष के किसी भी समय ताजी हवा में नियमित व्यायाम, सर्दी के प्रति स्थायी प्रतिरक्षा विकसित करता है।

बिजली का भार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों को पूरी तरह से मजबूत करें। बिजली के भार के लिए धन्यवाद, हम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जो सही मुद्रा बनाता है, जिससे आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए आरामदायक स्थिति बनती है। ऊपरी कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करके, हम दक्षता और मोटर फ़ंक्शन को बनाए रखते हैं, इस प्रकार पूर्ण सक्रिय जीवन की अवधि बढ़ाते हैं और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बनाए रखने में मदद करें, और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों की रोकथाम सुनिश्चित करें। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बाद उन्हें बहाल करने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों को खींचकर, हम इस मांसपेशी समूह के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से में आवेगों की एक शक्तिशाली धारा भेजते हैं और उनके प्रदर्शन को बहाल करने के उद्देश्य से प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और मरोड़ के मामले में भी यही सिद्धांत काम करता है। और चूंकि तंत्रिका रिसेप्टर्स रीढ़ से लगभग सभी आंतरिक अंगों तक फैले होते हैं, रीढ़ को खींचने और मोड़ने के व्यायाम पूरे शरीर के कामकाज को सामान्य करने में मदद करते हैं।

उपरोक्त सभी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि शारीरिक गतिविधि को एक सार्वभौमिक औषधि माना जा सकता है जो बीमारियों के लक्षणों से नहीं लड़ती है, बल्कि उनकी घटना के कारणों को समाप्त करती है।

कल्याण व्यायाम का शरीर पर प्रभावइन्हें तभी महसूस किया जा सकता है जब इनका सही तरीके से उपयोग किया जाए। सही विकल्प स्वास्थ्य की स्थिति, सामान्य शारीरिक फिटनेस, उम्र, व्यक्तिगत झुकाव, साथ ही पेशे और उत्पादन गतिविधियों की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इसके अलावा, प्रत्येक विशिष्ट मामले में कई विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

व्यायाम का चयन

आइए उन प्रावधानों पर ध्यान दें जिनका पालन कब किया जाना चाहिए शारीरिक व्यायाम चुनना.

व्यायाम न करने के कारण

पूरा व्यायाम करने पर रोकके साथ लोगों के एक बहुत छोटे समूह से संबंधित है गंभीर रोग. इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में यह अस्थायी होता है। निषेध का कारण अक्सर वर्तमान समय में रोगी की गंभीर स्थिति होती है, जिसके कारण उसे सख्त बिस्तर पर आराम करने या सभी शारीरिक गतिविधियों को कम से कम करने की आवश्यकता निर्धारित की जाती है।

हालाँकि, जैसे ही रोगी किसी गंभीर स्थिति से ठीक हो जाता है, उसे किसी न किसी हद तक अपने आहार में शारीरिक व्यायाम को शामिल करना चाहिए। यह केवल बीमारी से क्षतिग्रस्त स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करेगा। अस्थायी पूर्ण मतभेदों में सभी शामिल हैं तीव्र संक्रामक रोग, जिसमें शारीरिक व्यायाम गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है।

इसमें पीप रोग और तीव्र सूजन संबंधी रोग भी शामिल हैं हृदय, फेफड़े, गुर्दे, महिला जननांग क्षेत्रऔर अन्य आंतरिक अंग, बुखार, दर्द, सामान्य स्थिति में गिरावट और अन्य दर्दनाक अभिव्यक्तियों के साथ।

चिकित्सा परामर्श

सभी मामलों में जहां स्वास्थ्य में विचलन हो, शारीरिक व्यायाम के लिए संकेत और मतभेद डॉक्टर द्वारा दिए जाने चाहिए। चिकित्सा परामर्शशारीरिक व्यायाम चुनते समय, व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक विकास और तनाव के प्रति अनुकूलनशीलता की व्यापक जांच से आपको उन शारीरिक व्यायामों का चयन करने में मदद मिलेगी जो शरीर की आवश्यकताओं, व्यायाम के रूपों और खुराक के लिए सबसे उपयुक्त हैं। उचित रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम शरीर के कार्यों को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।

जो बच्चे नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करते हैं, उनमें आमतौर पर यौवन से जुड़ा कोई विचलन नहीं होता है।

वृद्ध लोगों पर व्यायाम का प्रभाव

लाभकारी प्रभाव शारीरिक व्यायामऔर खेल तक फैला हुआ है बुजुर्ग लोगएक। यह लंबे समय से देखा गया है कि बुढ़ापा अलग-अलग लोगों में अलग-अलग तरीके से बढ़ता है, समय और इस प्रक्रिया की प्रकृति दोनों में।

उम्र बढ़ने के कारणों और पैटर्न के अध्ययन से यह निष्कर्ष निकला है कि दीर्घायु का एकमात्र विश्वसनीय प्रभावी कारक स्थितियों का एक समूह है जो किसी व्यक्ति के उचित विकास और कार्यप्रणाली को निर्धारित करता है।

दूसरे शब्दों में, से एक व्यक्ति कैसे रहता हैवह कैसे खाता है, सोता है, काम करता है, आराम करता है इत्यादि, यह उसके स्वास्थ्य, प्रदर्शन और दीर्घायु को निर्धारित करता है।

आसीन जीवन शैलीप्रचुर पोषण के साथ यह बढ़ावा देता है, उदाहरण के लिए, कोशिका का जल्दी बूढ़ा होनाऔर नकारात्मक परिवर्तनों का विकास चयापचय में, स्थिति कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर दूसरे। इसलिए, यह स्पष्ट है कि समय से पहले बुढ़ापा रोकने के उपायों में शारीरिक गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

शारीरिक गतिविधि संवहनी काठिन्य के विकास को रोकता है, चयापचय में सुधार करता है, शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के प्रवाह को बढ़ावा देता है. यह सब कोशिकाओं, ऊतकों और सभी अंगों की गतिविधि को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर का आत्म-नवीकरण होता है। अर्थात्, इसमें स्व-नवीकरण शामिल है समय से पहले बुढ़ापा रोकने.

इसलिए, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम किसी भी उम्र में जीवन शक्ति और स्वास्थ्य बनाए रखने के मुख्य कारकों में से एक हैं। भौतिक संस्कृति व्यक्ति को बुढ़ापे तक आनंदमय जीवन बनाए रखने में मदद करती है। स्वास्थ्य और जीवन की परिपूर्णता की अनुभूति.

वृद्ध लोगों के लिए, डॉक्टर की देखरेख में, बिना झटके या अचानक झुके, धीमी गति से किए जाने वाले जिम्नास्टिक व्यायाम की भी सिफारिश की जा सकती है। बहुत उपयोगी साँस लेने के व्यायाम, और जोड़ों की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाना. सामान्य स्वच्छता का कड़ाई से पालन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शारीरिक व्यायाम सैर, भ्रमण, आउटडोर खेल और खेल के रूप में किया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, चाहे उसका स्वरूप कुछ भी हो, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. भार धीरे-धीरे और लगातार बढ़ना चाहिए।
2. कक्षाएं नियमित होनी चाहिए.
3. प्रत्येक पाठ के बाद, आपको अगले पाठ के लिए आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त ब्रेक की आवश्यकता होती है।

यदि इन नियमों का पालन किया जाए तो शारीरिक व्यायाम का प्रभाव शरीर पर हमेशा सकारात्मक रहेगा।

ऊर्जा और गतिशीलता से भरा जीवन जीना दीर्घकालिक स्वास्थ्य में योगदान देता है। शारीरिक गतिविधि बिना किसी अपवाद के सभी के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। किसी भी उम्र में आपको अपने लिए शारीरिक व्यायाम के उपयुक्त सेट की तलाश करनी होगी। नियमित प्रशिक्षण सत्रों के अलावा, सरल और किफायती अतिरिक्त व्यायाम, जैसे नियमित पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी के साथ शरीर को आकार में रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

निम्नलिखित प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण का मानव शरीर पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• तैरना,
• साइकिल की सवारी,
• गर्मियों और सर्दियों में लंबी पैदल यात्रा,
• स्की,
• स्केट्स,
• घूमना और अन्य गतिविधियाँ।

व्यायाम के क्या फायदे हैं

व्यक्तिगत रूप से चयनित प्रशिक्षण व्यवस्था शरीर को जटिलताओं के जोखिम के बिना किसी भी प्रकार के भार के अनुकूल होने की अनुमति देती है।

नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव में तनाव, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, मौसम और जलवायु परिस्थितियों में बदलाव और अन्य कारकों को सहन करना बहुत आसान है। परिणामस्वरूप, दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह और अवसाद जैसी खतरनाक और घातक स्थितियों का खतरा काफी कम हो जाता है।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दीर्घकालिक और ठोस प्रभाव के लिए, भार नियमित और व्यवहार्य होना चाहिए। बहुत कम भार या, इसके विपरीत, शरीर पर स्पष्ट अधिभार केवल स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करेगा और स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाएगा, इसलिए जिन लोगों का शरीर अभी तक प्रशिक्षित नहीं है और कमजोर है, उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

कोई भी मध्यम शारीरिक गतिविधि मानव स्वास्थ्य को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित करती है, और यह वैज्ञानिक रूप से आधारित और सिद्ध तथ्य है। इस बयान पर बहस करना गलत है.

सबसे पहले, किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय भागीदारी संवहनी दीवार के सुधार और समग्र रूप से हृदय प्रणाली की स्थिति को प्रभावित करती है। वाहिकाएँ लचीली हो जाती हैं और उनके माध्यम से रक्त का परिवहन अधिक आसानी से होता है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है और इष्टतम स्तर पर स्थिर हो जाता है। रक्तचाप बढ़ता है, यदि ऐसा होता है, तो बहुत जल्दी अपने मूल मूल्यों पर लौट आता है। हृदय और रक्तवाहिकाओं का स्वर उच्च रहता है। हृदय की मांसपेशी अच्छा रक्त उत्पादन उत्पन्न करती है। परिणामस्वरूप, मायोकार्डियम लचीला हो जाता है।

दूसरे, कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन की खपत बढ़ने से फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है। शरीर के सभी ऊतक और अंग
ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं और बेहतर कार्य करने लगते हैं। व्यक्ति के फेफड़े साफ हो जाते हैं और सांस लेना मुक्त हो जाता है।

तीसरा, व्यक्ति की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता बनी रहती है। पीठ, टांगों और भुजाओं की मांसपेशीय कोर्सेट मजबूत होता है, मुद्रा और आकृति में बेहतरी आती है। इसलिए, शारीरिक गतिविधियां ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस, गठिया और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में अन्य अपक्षयी परिवर्तनों की अच्छी रोकथाम की गारंटी देती हैं।

चौथा, शारीरिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, अनुपस्थिति में पुरानी बीमारियों को रोका जाता है और सर्दी और वायरल रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित की जाती है।

पांचवां, व्यक्ति का वजन सामान्य हो जाता है, और शरीर में वसा और मांसपेशियों का अनुपात सुसंगत हो जाता है। आकृति गढ़ी गई है: रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, साथ ही स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत किया जाता है।

छठा, नियमित व्यायाम तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है, तनाव और मनो-भावनात्मक विकलांगता से राहत देता है। शारीरिक गतिविधि आपको आसानी से सोने और भरपूर और उत्पादक नींद लेने में मदद करती है। ऐसे में जागृति आसान हो जाती है.

सातवां, सहनशक्ति पर्यावरणीय कारकों, मौसम परिवर्तन और अचानक शारीरिक गतिविधि के संबंध में प्रकट होती है।

सकारात्मक प्रभाव विशेष रूप से तब देखा जाता है जब कोई व्यक्ति ताजी हवा में प्रशिक्षण लेता है।

जब शारीरिक ऊर्जा बर्बाद हो जाती है तो शरीर में क्या होता है?

दूसरे शब्दों में, शरीर में सभी प्रक्रियाएँ एक सक्रिय चरण में प्रवेश करती हैं।

* फेफड़ों का आयतन बढ़ता है।
* मेटाबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं।
* शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है।
*आंतों की कार्यप्रणाली उत्तेजित होती है।
* महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन सामान्य हो जाता है।
* इसके अलावा, आंदोलनों से मस्तिष्क की गतिविधि, मानसिक कार्य और स्मृति में सुधार होता है।
* तंत्रिका तंत्र की अतिउत्तेजना से राहत मिलती है और तनाव से उसकी रिकवरी तेजी से और आसानी से होती है।
* शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। प्रतिरक्षा कोशिकाएं अपना काम सुचारू रूप से करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है।
* शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, हृदय बड़ी मात्रा में रक्त संसाधित करता है, और यह केशिकाओं और हृदय की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है।

कक्षाओं की प्रभावशीलता अवधि बढ़ने और किए गए अभ्यासों की जटिलता बढ़ने के साथ बढ़ती है। हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं: व्यक्ति की स्थिति, उसकी उम्र, स्वास्थ्य, कुछ बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति, साथ ही फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हुए।

अपना फिटनेस लेवल कैसे पता करें

यह समझने के लिए कि मनुष्यों में हृदय और श्वसन तंत्र कैसे कार्य करते हैं, आपको बस पांचवीं मंजिल तक सीढ़ियां चढ़ने की जरूरत है। आपको सामान्य गति से चढ़ना होगा, बिना ज्यादा जल्दबाजी के, लेकिन बिना रुके या झिझक के भी। यदि चढ़ाई कठिन थी, और आपका दिल आपकी छाती से बाहर कूद रहा है, और इसके अलावा, आपको सांस की गंभीर कमी और कमजोरी महसूस होती है, तो आपको लगभग शून्य से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। यदि सीढ़ियाँ चढ़ना आसान हो गया है, आपका हृदय और श्वास सामान्य हैं, और आपके पास ऊपर चढ़ने की ताकत है, तो आपका शरीर अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए लगभग तैयार है और आपकी शारीरिक स्थिति कम से कम अच्छी है।

संवहनी विकलांगता वाले लोगों के लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है?

ये हैं तैराकी, वाटर एरोबिक्स, साइकिलिंग, स्कीइंग, स्केटिंग, बैडमिंटन, टेबल टेनिस। ये सभी खेल हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, तंत्रिका और मनो-भावनात्मक तनाव से राहत देते हैं, जिससे शरीर की सहनशक्ति का विकास होता है। कक्षाओं को खुशी और संतुष्टि लानी चाहिए। आज सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में एरोबिक व्यायाम सबसे अधिक फायदेमंद है। इन्हें कार्डियो एक्सरसाइज भी कहा जाता है। नियमित एरोबिक व्यायाम से होने वाला सकारात्मक प्रभाव शरीर की सभी प्रणालियों पर गहरा प्रभाव डालता है:

• हृदय संबंधी,
• श्वसन,
• जननमूत्र संबंधी,
• पाचन,
• हार्मोनल
• और घबराया हुआ.

इस प्रकार, जो व्यक्ति नियमित रूप से एरोबिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, उनमें ईसीजी साइनस ब्रैडीकार्डिया दिखाता है, जो मायोकार्डियम को अच्छी आपूर्ति, मायोकार्डियम की अच्छी प्रतिपूरक क्षमताओं और इसकी किफायती गतिविधि का संकेत देता है। जो पुरुष और महिलाएं गंभीरता से एरोबिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, उनमें यौन क्षमता बनाए रखने की अधिक संभावना होती है। किसी भी मामले में, यौन क्षेत्र में असफलताएँ उनके लिए अत्यंत दुर्लभ हैं।

आपके शरीर को गति का आनंद महसूस कराने में कैसे मदद करें, इसके सरल उपाय

1. अधिक चलने का प्रयास करें। चलना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है. उस गति से आगे बढ़ें जिसका आप आनंद लेते हैं। लेकिन अपनी श्वास पर अवश्य ध्यान दें। अपने आप को थकावट और सांस की तकलीफ की स्थिति में लाने की कोई आवश्यकता नहीं है। तेज गति से कम दूरी तक चलने की अपेक्षा धीमी गति से लंबी दूरी तक चलना ज्यादा फायदेमंद होता है। चलने की सही गति वह है जिस पर आप खुलकर बात कर सकें। चलते समय जैसे ही आपको मुंह से सांस लेने की इच्छा महसूस हो तो गति धीमी कर दें।
2. घर लौटते समय लिफ्ट के बिना रहने का प्रयास करें।
3. लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और अपने लिए रिकॉर्ड न बनाएं।
4. यदि आपके पास बाहर प्रशिक्षण करने का अवसर है, तो जितनी बार संभव हो बाहरी गतिविधियों का अभ्यास करें। इसके अलावा, यह पहले ही साबित हो चुका है कि पार्क में टहलना या हल्की जॉगिंग जिम में 10 मिनट की गहन जॉगिंग की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है।
5. इसके साथ मजे करो। यदि आप बहुत थके हुए हैं या प्रेरणा और मनोदशा की कमी है तो अपने आप को प्रताड़ित न करें।
6. अपनी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं पर विचार करें. उदाहरण के लिए, दौड़ना, यहां तक ​​कि हल्की रोशनी भी, दर्द वाले जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है। ऐसे में तैराकी और पैदल चलना आपके लिए सर्वोत्तम रहेगा।
7. अपनी श्वास पर अवश्य ध्यान दें।
8. अपनी नाड़ी पर ध्यान दें. व्यायाम के बाद अधिकतम हृदय गति निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके गणना की गई संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए। संख्या 220 में से अपनी आयु घटाएं और एक संकेतक प्राप्त करें जिसे पार नहीं किया जाना चाहिए।

शारीरिक व्यायाम प्राकृतिक या विशेष रूप से चयनित गतिविधियाँ हैं जिनका उपयोग शारीरिक शिक्षा में किया जाता है। सामान्य आंदोलनों से उनका अंतर यह है कि उनका लक्ष्य अभिविन्यास होता है और स्वास्थ्य में सुधार और बिगड़ा हुआ कार्यों को बहाल करने के लिए विशेष रूप से संगठित किया जाता है।

व्यायाम की भूमिका

तंत्रिका तंत्र में सुधार

शारीरिक शिक्षा में संलग्न होकर, हम रोजमर्रा की जिंदगी और काम पर आवश्यक मोटर कौशल प्राप्त करते हैं। हमारे शरीर की गतिविधियों में निपुणता, गति और शक्ति का विकास होता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों के नियंत्रण में सुधार होता है।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर के सभी अंगों और विशेष रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के कार्य और संरचना में सुधार होता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स और तंत्रिका तंत्र के अन्य भागों में उत्तेजना और निषेध की तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता बढ़ जाती है, यानी उत्तेजना की प्रक्रिया अधिक आसानी से निषेध की प्रक्रिया में बदल जाती है और इसके विपरीत। इसलिए शरीर सभी प्रकार की बाहरी और आंतरिक जलन पर अधिक तेजी से प्रतिक्रिया करता है, जिसमें मांसपेशियों के संकुचन से मस्तिष्क में आने वाली जलन भी शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गतिविधियां तेज और अधिक निपुण हो जाती हैं।

प्रशिक्षित लोगों में, तंत्रिका तंत्र अधिक आसानी से नई गतिविधियों और मोटर प्रणाली की नई परिचालन स्थितियों को अपनाता है।

मांसपेशियों का आयतन और ताकत बढ़ती है

शारीरिक व्यायाम के दौरान, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध प्रक्रियाओं की ताकत बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप संकुचन के दौरान मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है। इस संबंध में, मांसपेशी फाइबर की संरचना बदल जाती है - वे मोटे हो जाते हैं, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। व्यवस्थित रूप से तथाकथित शक्ति व्यायाम करके, उदाहरण के लिए वजन के साथ, आप 6-8 महीनों में मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकते हैं।

मजबूत मुद्रा बनी रहती है

प्रशिक्षण का न केवल मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली मजबूत होती है, हड्डियाँ, स्नायुबंधन और टेंडन मजबूत होते हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम शरीर के बाहरी आकार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, बचपन और किशोरावस्था में इसके आनुपातिक विकास में योगदान देता है, और वयस्कता और बुढ़ापे में आपको लंबे समय तक सुंदरता और पतलापन बनाए रखने की अनुमति मिलती है।

इसके विपरीत, गतिहीन जीवनशैली व्यक्ति को समय से पहले बूढ़ा बना देती है। वह पिलपिला हो जाता है, उसका पेट ढीला हो जाता है और उसकी मुद्रा तेजी से बिगड़ जाती है। आमतौर पर, एक व्यक्ति जो शारीरिक श्रम और खेल में शामिल नहीं होता है, वह झुका हुआ होता है, उसका सिर आगे की ओर झुका हुआ होता है, उसकी पीठ झुकी हुई होती है, उसकी निचली पीठ अत्यधिक धनुषाकार होती है, उसकी छाती धँसी हुई होती है, और उसका पेट कमजोरी के कारण आगे की ओर निकला हुआ होता है। पेट की मांसपेशियाँ, भले ही न हों।

शारीरिक व्यायाम जो मांसपेशियों (विशेषकर धड़ की मांसपेशियों) को मजबूत करते हैं, आपकी मुद्रा को सही कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए, जिमनास्टिक और तैराकी करना उपयोगी है - ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे अच्छा है; सही मुद्रा शरीर की क्षैतिज स्थिति और कई मांसपेशी समूहों के समान व्यायाम से सुगम होती है।

विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम के साथ, आप विकास के प्रारंभिक चरण में रीढ़ की पार्श्व वक्रता को खत्म कर सकते हैं, निष्क्रियता या दीर्घकालिक बीमारी से कमजोर पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, और फ्लैट पैरों के साथ पैरों के आर्च को मजबूत और बहाल कर सकते हैं। जोरदार व्यायाम और आहार आपको गंभीर मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

शारीरिक दोषों को ठीक करने वाले शारीरिक व्यायामों का उपयोग निर्देशों के अनुसार और किसी चिकित्सा विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए।

हृदय कार्य में सुधार होता है

एक प्रशिक्षित व्यक्ति अधिक लचीला हो जाता है, वह अधिक तीव्र गतिविधियाँ कर सकता है और लंबे समय तक भारी मांसपेशियों का काम कर सकता है। यह काफी हद तक उसके संचार, श्वसन और उत्सर्जन अंगों के बेहतर काम करने पर निर्भर करता है। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान उनके काम को तेजी से तेज करने और शरीर में निर्मित स्थितियों के अनुरूप ढालने की उनकी क्षमता काफी बढ़ जाती है।

कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से हटाने की आवश्यकता होती है। दोनों इस तथ्य के कारण प्राप्त होते हैं कि मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाहित होता है और रक्त वाहिकाओं में रक्त प्रवाह की गति बढ़ जाती है। इसके अलावा, फेफड़ों में रक्त ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होता है। यह सब केवल इसलिए संभव है क्योंकि हृदय और फेफड़ों का काम काफी बढ़ गया है।

प्रशिक्षित लोगों में, हृदय नई कामकाजी परिस्थितियों को अधिक आसानी से अपना लेता है, और शारीरिक व्यायाम समाप्त करने के बाद यह अधिक तेज़ी से सामान्य गतिविधि में लौट आता है।

दुर्लभ हृदय संकुचन के साथ, हृदय की मांसपेशियों को आराम करने के लिए अधिक अनुकूल परिस्थितियाँ निर्मित होती हैं। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय और रक्त वाहिकाओं का काम अधिक किफायती हो जाता है और तंत्रिका तंत्र द्वारा बेहतर नियंत्रित होता है।

श्वास गहरी हो जाती है

आराम करने पर, एक व्यक्ति प्रति मिनट लगभग 16 श्वसन गतिविधियाँ करता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत बढ़ने के कारण, सांस लेना अधिक बार और गहरा हो जाता है। फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की मात्रा, यानी, एक मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है। और जितनी अधिक हवा फेफड़ों से होकर गुजरती है, उतनी अधिक ऑक्सीजन शरीर को प्राप्त होती है।

रक्त संरचना में सुधार होता है और शरीर की दोषपूर्ण शक्तियां बढ़ती हैं

प्रशिक्षित लोगों में एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाएं) की संख्या बढ़ जाती है। लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन वाहक होती हैं, इसलिए उनकी संख्या बढ़ने से, रक्त फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकता है और इसे ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों तक अधिक पहुंचा सकता है।

प्रशिक्षित लोगों में लिम्फोसाइटों - श्वेत रक्त कोशिकाओं - की संख्या भी बढ़ जाती है। लिम्फोसाइट्स ऐसे पदार्थों का उत्पादन करते हैं जो शरीर में प्रवेश करने वाले या शरीर में बनने वाले विभिन्न जहरों को बेअसर करते हैं। लिम्फोसाइटों की संख्या में वृद्धि इस बात का प्रमाण है कि शारीरिक व्यायाम के परिणामस्वरूप शरीर की सुरक्षा बढ़ती है और संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। जो लोग नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम और खेल खेलते हैं, उनके बीमार होने की संभावना कम होती है, और यदि वे बीमार पड़ते हैं, तो ज्यादातर मामलों में वे संक्रामक रोगों को अधिक आसानी से सहन कर लेते हैं। प्रशिक्षित लोगों का रक्त शर्करा स्तर अधिक स्थिर होता है। यह ज्ञात है कि लंबे समय तक और कठिन मांसपेशियों के काम से रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है। प्रशिक्षित लोगों में यह कमी उतनी तीव्र नहीं होती जितनी अप्रशिक्षित लोगों में होती है।

जो लोग शारीरिक श्रम के आदी नहीं हैं, उनमें तीव्र मांसपेशीय कार्य के दौरान कभी-कभी मूत्र का प्रवाह बाधित हो जाता है। प्रशिक्षित लोगों में, गुर्दे बेहतर ढंग से बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल काम करते हैं, और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान बड़ी मात्रा में बनने वाले चयापचय उत्पाद तुरंत शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शारीरिक संस्कृति और खेल का न केवल मांसपेशियों पर, बल्कि अन्य अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी कार्यप्रणाली में सुधार और सुधार होता है।

एक स्वस्थ, मजबूत, लचीला और सर्वांगीण व्यक्ति बनने के लिए, आपको लगातार और व्यवस्थित रूप से विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम और खेलों में शामिल होने की आवश्यकता है।

शारीरिक व्यायाम भी सकारात्मक भावनाएं, प्रसन्नता पैदा करता है और एक अच्छा मूड बनाता है।

शारीरिक व्यायाम तब प्रभावी होंगे जब उन्हें कभी-कभार नहीं, बल्कि नियमित और सही तरीके से किया जाए। इस मामले में, शारीरिक व्यायाम उपस्थिति की संभावना को कम कर सकता है, और यदि बीमारी पहले से मौजूद है, तो पुरानी बीमारी के बढ़ने की संभावना कम हो सकती है। इस प्रकार, शारीरिक व्यायाम एक शक्तिशाली और प्रभावी रोग निवारण है।

वीडियो: होशियार बनने, अपने दिमाग को मजबूत करने और अपने प्रदर्शन में सुधार करने के 10 तरीके। 10 तरीके

यह ज्ञात है कि नियमित शारीरिक गतिविधि और खेल से, मानव शरीर के कई अंगों और प्रणालियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य में सुधार करता है और कल्याण में सुधार करता है।

गतिशीलता स्वास्थ्य का एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। यह शरीर में कई प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। एक बच्चा एक पूर्ण वयस्क के रूप में विकसित नहीं हो पाएगा यदि वह इतनी बड़ी संख्या में विभिन्न गतिविधियां नहीं करेगा।

हमारे शरीर में लगभग 65% लीटर तरल पदार्थ होता है, और इसे लगातार प्रसारित होना चाहिए ताकि सभी आवश्यक पदार्थ कोशिकाओं में प्रवेश कर सकें और अनावश्यक पदार्थ बाहर निकल जाएं। विषाक्त पदार्थों को समय पर खत्म करने के लिए लीवर, किडनी, फेफड़े, त्वचा और आंतें स्वस्थ और साफ होनी चाहिए।

शरीर में तरल पदार्थों के संचलन में कई गुना वृद्धि गति से होती है: दौड़ना, चलना, व्यायाम। जब हम चलते हैं, तो हमारी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तरल पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवाहित होता है, और शिरापरक रक्त हृदय की ओर बेहतर तरीके से प्रवाहित होता है।

रक्त परिसंचरण और श्वसन में वृद्धि के कारण, शरीर से थकान विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मानव प्रदर्शन पर प्रभाव पड़ता है।

सबसे सरल और सबसे सुलभ साधन, सभी लोगों के लिए स्वीकार्य, उम्र की परवाह किए बिना, चलना है। यह काफी तीव्र होना चाहिए ताकि थोड़ा पसीना आए। तरल पदार्थ और सांस का संचलन शरीर से थकान अपशिष्ट को प्रभावी ढंग से हटा देता है और बाह्य कोशिकीय वातावरण को ठीक करता है। चलते समय, आंतों की दीवारों पर मल और भोजन का लयबद्ध दबाव पड़ता है, जिससे उनमें उत्तेजना और संकुचन होता है, जो आंतों के समुचित कार्य में योगदान देता है।

इसके अलावा, चलते समय, सभी आंतरिक अंग (यकृत, गुर्दे, पित्ताशय, मूत्राशय, अग्न्याशय) रक्त से धोए जाते हैं और ऊर्जा से अच्छी तरह संतृप्त होते हैं। इसी कारण टहलने के बाद व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क, संयोजी ऊतक और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज के लिए चलना आवश्यक है।

नियमित रूप से दौड़ने से शरीर पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है। रक्त प्रवाह बढ़ने से ऊर्जा की मात्रा बढ़ती है, अपशिष्ट निकल जाता है और पूरा शरीर रक्त से धुल जाता है। लंबे समय तक प्रशिक्षण से इसका उपचार प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है। अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र की लयबद्ध कार्यप्रणाली को स्थापित करने के लिए एक लंबी लेकिन इत्मीनान से दौड़ आदर्श है।

कम से कम 30 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें और आप उस उत्साह को महसूस करेंगे जो पिट्यूटरी ग्रंथि के बढ़ते काम और एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण होता है। दौड़ने के 30-60 मिनट बाद तक ब्लिस हार्मोन का असर रहता है।

व्यायाम के दौरान उत्पादित एड्रेनल हार्मोन हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। जिस व्यक्ति की नाड़ी दर कम होती है वह अपनी भावनाओं को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकता है, और एड्रेनालाईन में वृद्धि शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है, जैसा कि कम चलने वाले लोगों में होता है।

चूंकि लंबी (45 मिनट) जॉगिंग के दौरान नाड़ी 120-130 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, दबाव 180-200 तक बढ़ जाता है, लेकिन जब परिधीय रक्त वाहिकाओं के परिणामी विस्तार के कारण भार कम हो जाता है, तो रक्तचाप 130 तक कम होने लगता है। 15 मिनट में. यदि आपका स्तर पहले से ही कम है, तो दौड़ने से भी यह सामान्य हो सकता है।

दौड़ना विशेष रूप से हाइपोटेंशन और उच्च रक्तचाप, एनजाइना पेक्टोरिस, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, कोरोनरी हृदय रोग, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, गठिया, गैस्ट्रिक अल्सर, माइट्रल हृदय वाल्व अपर्याप्तता के लिए प्रभावी है। इसके अलावा, दौड़ने का प्रशिक्षण उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और अत्यधिक भोजन की खपत से लड़ने में मदद करता है।

जब एरोबिक्स की बात आती है, जिसमें सहनशक्ति, लचीलेपन, ताकत और समन्वय के लिए व्यायाम शामिल होते हैं, तो संगीतमय लय का प्रभाव कसरत को और अधिक मजेदार बना देता है, जिससे व्यावहारिक रूप से भार महसूस नहीं होता है।

शारीरिक व्यायाम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव और मानव स्वास्थ्य में सुधार निर्विवाद है। चूँकि व्यायाम बारी-बारी से विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, रक्त पूरे शरीर में प्रवाहित होता है। रक्त प्रवाह बढ़ने से घायल मांसपेशियां और स्नायुबंधन तेजी से ठीक हो जाते हैं।

दीर्घकालिक प्रतिरोध प्रशिक्षण एंडोर्फिन जारी करने, स्वास्थ्य बहाल करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है। एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण बाहरी गति के बिना स्वैच्छिक मांसपेशी तनाव है। ऐसे शारीरिक व्यायामों का शरीर और मानव विकास पर भी अद्भुत प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक प्रशिक्षण के निवारक प्रभाव को बेहतर द्रव परिसंचरण, कोशिकाओं को हार्मोन की आपूर्ति, ऑक्सीजन के स्तर का सामान्यीकरण और रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में वृद्धि द्वारा समझाया गया है। यह सब विभिन्न बीमारियों की घटना को रोकता है, और इसलिए उनकी रोकथाम है। इसलिए, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और उसके यौवन को बनाए रखने के लिए आंदोलन आवश्यक है।

परिचय

आधुनिक दुनिया में, आधुनिक घरेलू उपकरणों के आगमन के साथ, जिसने किसी व्यक्ति की कार्य गतिविधि को काफी सुविधाजनक बना दिया है, लेकिन साथ ही उसकी शारीरिक गतिविधि भी कम हो गई है। इससे मानव की कार्यक्षमता कम हो गई और विभिन्न बीमारियों के उद्भव में योगदान हुआ।

शारीरिक श्रम से शारीरिक तनाव बढ़ता है, इसलिए कुछ मामलों में इसे नकारात्मक पक्ष से भी देखा जा सकता है।

किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा व्यय की कमी सिस्टम की गतिविधि में एक निश्चित विसंगति पैदा करती है और प्रतिरक्षा और चयापचय में कमी की ओर ले जाती है।

लेकिन अत्यधिक शारीरिक गतिविधि भी हानिकारक है। इस मामले में, एक उचित समाधान स्वास्थ्य-सुधार वाली शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना होगा, जो शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है। भौतिक संस्कृति शरीर की रोकथाम और उपचार में योगदान देती है, जो विभिन्न बीमारियों वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चों को कम उम्र से ही शारीरिक शिक्षा में भाग लेना सिखाया जाना चाहिए। साथ ही, शरीर पर भार का सही विकल्प महत्वपूर्ण है, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग होनी चाहिए।

व्यायाम की भूमिका

शारीरिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, स्नायुबंधन और जोड़ों को प्रभावित करता है, जो मजबूत हो जाते हैं, मांसपेशियों की मात्रा और लोच और उनके संकुचन की गति बढ़ जाती है। तीव्र मांसपेशी गतिविधि हृदय के साथ-साथ फेफड़ों और शरीर के अन्य अंगों को भी अधिक काम करने के लिए मजबूर करती है। इससे व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताएं और प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों में गर्मी उत्पन्न होती है, और शरीर बढ़े हुए पसीने के साथ प्रतिक्रिया करता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, रक्त मांसपेशियों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाता है, जो टूटते हैं और ऊर्जा छोड़ते हैं। मांसपेशियों की गतिविधियों से आरक्षित केशिकाएं खुलती हैं, आने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और चयापचय में तेजी आती है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम, गैस विनिमय, चयापचय आदि के कार्यों के नियमन पर सेरेब्रल कॉर्टेक्स का प्रभाव है। व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के पुनर्गठन को बढ़ाता है, ऊतक चयापचय में सुधार करता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि हृदय के प्रदर्शन, हीमोग्लोबिन सामग्री और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाती है और रक्त के फागोसाइटिक कार्य को बढ़ाती है। आंतरिक अंगों के काम और संरचना में सुधार होता है, आंतों के माध्यम से भोजन के प्रसंस्करण और संचलन में सुधार होता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की समन्वित गतिविधि तंत्रिका तंत्र के नियंत्रण में होती है, जिसकी गतिविधि शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में बेहतर होती है।

यदि मांसपेशियों को शारीरिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, ताकत और मात्रा कम हो जाती है, दृढ़ता और लोच कम हो जाती है, मांसपेशियां ढीली और कमजोर हो जाती हैं। चलने-फिरने में प्रतिबंध और निष्क्रिय जीवनशैली मानव शरीर में विभिन्न रोग संबंधी परिवर्तनों के विकास में योगदान करती है।

व्यायाम और विभिन्न अंग

मानव शरीर में अंगों की एक प्रणाली होती है, प्रत्येक अंग विशिष्ट कार्य करता है। समान कार्य करने वाले अंगों के समूह अंग प्रणाली बनाते हैं। बाहरी वातावरण शरीर को विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है, और साथ ही इसे सौर विकिरण, तापमान और आर्द्रता के साथ-साथ औद्योगिक हानिकारक प्रभावों के रूप में कुछ परेशानियाँ भी प्राप्त होती हैं। ये बाहरी प्रभाव शरीर के आंतरिक वातावरण - होमोस्टैसिस - को लगातार प्रभावित करते हैं।

ऐसी स्थितियों में अस्तित्व तभी संभव है जब शरीर बाहरी वातावरण के प्रभावों के अनुकूल हो।

इस मामले में, शारीरिक व्यायाम एक प्रकार का नियामक बन सकता है जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर नियंत्रण प्रदान करता है और आंतरिक वातावरण का संतुलन बनाए रखता है। इसलिए, शारीरिक व्यायाम स्वास्थ्य बनाए रखने का एक साधन है।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि मानव शरीर के अंतरकोशिकीय स्थान के कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इससे शरीर की समग्र सुरक्षा कम हो जाती है और विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

काम और आराम, सामान्य नींद और पोषण, बुरी आदतों को छोड़ने और व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि का एक उचित संयोजन व्यक्ति के जीवन के मानसिक, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों को बढ़ाता है, शरीर विभिन्न मनो-भावनात्मक तनावों के प्रति अधिक लचीला हो जाता है।

एक सक्रिय जीवनशैली जीने वाला व्यक्ति गतिहीन जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक काम कर सकता है।

ऊर्जा और चयापचय

शरीर में ऊर्जा और पदार्थों का आदान-प्रदान जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में प्रकट होता है। पोषक तत्व भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) में टूट जाते हैं। टूटने वाले उत्पाद रक्त में प्रवेश करते हैं और कोशिकाओं तक पहुंचाए जाते हैं। ऑक्सीजन फेफड़ों के माध्यम से हवा से रक्त में प्रवेश करती है; यह कोशिकाओं में होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रिया में भाग लेती है। जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ गुर्दे, फेफड़े और त्वचा के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

चयापचय शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत है। शारीरिक व्यायाम या खेल चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं और शरीर में चयापचय और ऊर्जा को उच्च स्तर पर ले जाने वाले तंत्र को बनाए रखते हैं।

आइए देखें वीडियो: कार्यालय के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट (और न केवल)

शरीर और मानस की ऊर्जा क्षमता के सामान्य स्तर के विकास के बारे में अधिक जानकारी। तनाव कम करना, स्वर बढ़ाना। प्रतिरक्षा और स्वास्थ्य को मजबूत करना. आप यहां जान सकते हैं: परिसंचरण तंत्र हृदय परिसंचरण तंत्र का केंद्र है, जो एक पंप की तरह काम करता है, जिसके कारण रक्त चलता है। शारीरिक प्रशिक्षण से हृदय का आकार और द्रव्यमान बढ़ता है, हृदय की मांसपेशियों की दीवारें मोटी होती हैं और इसकी मात्रा बढ़ने से हृदय की मांसपेशियों का प्रदर्शन बढ़ता है।

नियमित खेल या व्यायाम:

• लाल रक्त कोशिकाओं और उनमें हीमोग्लोबिन की संख्या बढ़ाने में मदद करता है, जिससे रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है;
• ल्यूकोसाइट्स की बढ़ती गतिविधि के कारण संक्रामक और सर्दी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

दोस्तों, स्वस्थ रहने के तरीकों के बारे में ब्लॉग के नियमित पाठकों और मेहमानों, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, इसका मतलब यह नहीं है कि कल आपको 16 किलो वजन 10 बार उठाना चाहिए, इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे, बिना अचानक की आवश्यकता है भार, अपनी गतिविधि बढ़ाएँ। ऐसा करने का एक उत्कृष्ट तरीका यह है कि सुबह और शाम 30 मिनट की सैर करें, प्रतिदिन 1000 कदम चलें और हर दिन इन 1000 कदमों में 100 कदम और जोड़ें।

आजकल दांतों की समस्याएँ असामान्य नहीं हैं, सौभाग्य से अब दंत प्रत्यारोपण के लिए कई अलग-अलग विधियाँ और तरीके मौजूद हैं। आप पता लगा सकते हैं कि विशेष क्लीनिकों में डेन्चर या अन्य दंत प्रक्रियाओं को स्थापित करने में कितना खर्च आता है, उनमें से एक यहां www.veronica.ru/docs/implant.html है।

परिचय

आधुनिक दुनिया में ऐसे उपकरणों के आगमन के साथ जो कार्य गतिविधि को सुविधाजनक बनाते हैं (कंप्यूटर, तकनीकी उपकरण) लोगों की शारीरिक गतिविधि में तेजी से कमी आई हैपिछले दशकों की तुलना में। इससे अंततः व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी आती है, साथ ही विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ भी होती हैं। आज, विशुद्ध रूप से शारीरिक श्रम कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है; इसका स्थान मानसिक श्रम ने ले लिया है। बौद्धिक कार्य शरीर की कार्यक्षमता को तेजी से कम कर देता है .

लेकिन बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की विशेषता वाले शारीरिक श्रम को कुछ मामलों में नकारात्मक दृष्टिकोण से देखा जा सकता है।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा व्यय की कमी से व्यक्तिगत प्रणालियों (मांसपेशियों, कंकाल, श्वसन, हृदय) और पूरे शरीर की गतिविधियों और पर्यावरण के बीच बेमेल हो जाता है, साथ ही प्रतिरक्षा में कमी आती है और चयापचय में गिरावट.

एक ही समय में ओवरलोड भी हानिकारक है. इसलिए, मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों के दौरान, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति में संलग्न होना और शरीर को मजबूत करना आवश्यक है।

शारीरिक शिक्षा का उपचारात्मक और निवारक प्रभाव होता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आज विभिन्न बीमारियों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है।

भौतिक संस्कृति को व्यक्ति के जीवन में कम उम्र से ही प्रवेश करना चाहिए और बुढ़ापे तक इसे नहीं छोड़ना चाहिए। साथ ही, शरीर पर तनाव की डिग्री चुनने का क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है; आख़िरकार, स्वस्थ और किसी भी बीमारी से ग्रस्त मानव शरीर पर अत्यधिक तनाव उसे नुकसान पहुँचा सकता है।

इस प्रकार, भौतिक संस्कृति, जिसका प्राथमिक कार्य स्वास्थ्य को संरक्षित और मजबूत करना है, प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग होना चाहिए।

2. व्यायाम की अहम भूमिका

शारीरिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों, स्नायुबंधन को प्रभावित करते हैं, जो मजबूत हो जाते हैं, मांसपेशियों की मात्रा, लोच, शक्ति और संकुचन की गति बढ़ जाती है। मांसपेशियों की बढ़ी हुई गतिविधि हृदय, फेफड़ों और हमारे शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों को अतिरिक्त भार के साथ काम करने के लिए मजबूर करती है, जिससे व्यक्ति की कार्यक्षमता और प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति उसकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। नियमित शारीरिक व्यायाम मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और मांसपेशियों को प्रभावित करता है। शारीरिक व्यायाम करते समय मांसपेशियों में गर्मी उत्पन्न होती है, जिस पर शरीर अधिक पसीने के साथ प्रतिक्रिया करता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है: रक्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जो महत्वपूर्ण गतिविधि के दौरान टूट जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है। मांसपेशियों में गति होने पर, आरक्षित केशिकाएं अतिरिक्त रूप से खुलती हैं, परिसंचारी रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जिससे चयापचय में सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया में, मुख्य प्रणालियों के कार्यों के नियमन पर सेरेब्रल कॉर्टेक्स के प्रभाव का पहला स्थान है: कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम, गैस विनिमय, चयापचय, आदि में परिवर्तन होते हैं। व्यायाम बढ़ाते हैं मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय और अन्य प्रणालियों के सभी भागों का कार्यात्मक पुनर्गठन, ऊतक चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, हृदय का प्रदर्शन, हीमोग्लोबिन सामग्री और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, और रक्त का फागोसाइटिक कार्य बढ़ जाता है। आंतरिक अंगों के कार्य और संरचना में सुधार होता है, रासायनिक प्रसंस्करण और आंतों के माध्यम से भोजन की आवाजाही में सुधार होता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की संयुक्त गतिविधि तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जिसके कार्य में व्यवस्थित व्यायाम से भी सुधार होता है।

यदि मांसपेशियां निष्क्रिय होती हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, मात्रा और ताकत कम हो जाती है, लोच और दृढ़ता कम हो जाती है, वे कमजोर और पिलपिला हो जाती हैं। आंदोलनों में प्रतिबंध (हाइपोडायनेमिया), एक निष्क्रिय जीवनशैली मानव शरीर में विभिन्न पूर्व-रोग संबंधी और रोग संबंधी परिवर्तनों का कारण बनती है। इस प्रकार, अमेरिकी डॉक्टरों ने, उच्च कास्ट लागू करके और अपने सामान्य आहार को बनाए रखते हुए स्वयंसेवकों को आंदोलन से वंचित कर दिया, उन्हें विश्वास हो गया कि 40 दिनों के बाद उनकी मांसपेशियां शोष शुरू हो गईं और वसा जमा हो गई। इसी समय, हृदय प्रणाली की प्रतिक्रियाशीलता बढ़ गई और बेसल चयापचय कम हो गया। हालाँकि, अगले 4 हफ्तों में, जब विषयों ने सक्रिय रूप से चलना शुरू किया (समान आहार के साथ), तो उपरोक्त घटनाएँ समाप्त हो गईं, मांसपेशियाँ मजबूत हुईं और हाइपरट्रॉफ़िड हो गईं। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, कार्यात्मक और संरचनात्मक दोनों तरह से पुनर्प्राप्ति संभव थी। शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है और प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति उसकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, शारीरिक रूप से प्रशिक्षित व्यक्तियों में अप्रशिक्षित व्यक्तियों की तुलना में ऑक्सीजन की कमी के प्रति बेहतर सहनशीलता होती है। शारीरिक तनाव के दौरान शरीर का तापमान 38°C से ऊपर बढ़ने पर काम करने की उच्च क्षमता देखी गई है। यह देखा गया है कि शारीरिक व्यायाम में शामिल रेडियोलॉजिस्ट के रक्त की रूपात्मक संरचना पर मर्मज्ञ विकिरण का प्रभाव कम होता है। जानवरों पर प्रयोगों से पता चला है कि व्यवस्थित मांसपेशी प्रशिक्षण घातक ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है।

3. विभिन्न अंग प्रणालियों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हमारे समय की प्रमुख विशेषताओं में से एक आधुनिक मनुष्य की मोटर गतिविधि की सीमा है। सौ साल पहले, 96% प्रसव ऑपरेशन मांसपेशियों के प्रयास से किए जाते थे। वर्तमान में - 99% विभिन्न तंत्रों का उपयोग कर रहे हैं। मोटर गतिविधि की कमी की भरपाई करना आवश्यक है, अन्यथा मानव शरीर की जटिल प्रणाली में विकार और असामंजस्य उत्पन्न होता है।

मानव शरीर में अलग-अलग अंग होते हैं जो अपने विशिष्ट कार्य करते हैं। अंगों के समूह हैं जो संयुक्त रूप से सामान्य कार्य करते हैं - अंग प्रणालियाँ। बाहरी वातावरण से, शरीर को एक ही समय में जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं, इसे चिड़चिड़ाहट (टी, आर्द्रता, सौर विकिरण, औद्योगिक हानिकारक प्रभाव इत्यादि) का प्रवाह प्राप्त होता है, जो स्थिरता को बाधित करता है; शरीर के आंतरिक वातावरण (होमियोस्टैसिस) का।

इन स्थितियों में सामान्य मानव अस्तित्व तभी संभव है जब शरीर उचित अनुकूली प्रतिक्रियाओं के साथ पर्यावरणीय प्रभावों पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

शारीरिक व्यायाम एक प्रकार का नियामक बन जाता है, जो जीवन प्रक्रियाओं के प्रबंधन को सुनिश्चित करता है और आंतरिक वातावरण की स्थिरता को बनाए रखता है। इसका मतलब यह है कि शारीरिक व्यायाम को न केवल मनोरंजन और विश्राम (जो महत्वपूर्ण है!) के रूप में माना जाना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के साधन के रूप में भी माना जाना चाहिए (जो और भी महत्वपूर्ण है!)।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि मानव जीवन के लिए विशेष अप्राकृतिक परिस्थितियाँ पैदा करती है और मानव शरीर के सभी ऊतकों की संरचना और कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। परिणामस्वरूप, शरीर की समग्र सुरक्षा में कमी आती है और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

विज्ञान और प्रौद्योगिकी की प्रगति आधुनिक मनुष्य की शारीरिक स्थिति पर बहुत अधिक दबाव डालती है और मानसिक, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों पर भार बढ़ाती है।

काम और आराम के उचित संयोजन, नींद और पोषण के सामान्यीकरण और बुरी आदतों को छोड़ने के साथ-साथ, व्यवस्थित मांसपेशीय गतिविधि शरीर की मानसिक, मानसिक और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती है।

एक व्यक्ति जो सक्रिय जीवनशैली अपनाता है और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करता है, वह गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की तुलना में काफी अधिक काम कर सकता है। यह मानव आरक्षित क्षमताओं के कारण है।

3.1. चयापचय और ऊर्जा पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

मानव शरीर में चयापचय और ऊर्जा जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की विशेषता है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पाचन तंत्र में टूट जाते हैं। टूटने वाले उत्पादों को रक्त द्वारा कोशिकाओं तक पहुंचाया जाता है और उनके द्वारा अवशोषित किया जाता है। हवा से फेफड़ों के माध्यम से रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन कोशिकाओं में होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रिया में भाग लेती है।

जैव रासायनिक चयापचय प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ फेफड़ों, गुर्दे और त्वचा के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

चयापचय शरीर की सभी जीवन प्रक्रियाओं और कार्यों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। जब जटिल कार्बनिक पदार्थ टूटते हैं, तो उनमें मौजूद ऊर्जा अन्य प्रकार की ऊर्जा (बायोइलेक्ट्रिक, थर्मल, मैकेनिकल, आदि) में परिवर्तित हो जाती है।

शारीरिक व्यायाम या खेल चयापचय प्रक्रियाओं की गतिविधि को बढ़ाते हैं, शरीर में चयापचय और ऊर्जा को संचालित करने वाले तंत्र को उच्च स्तर पर प्रशिक्षित और बनाए रखते हैं।

3.2. परिसंचरण तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हृदय परिसंचरण तंत्र का मुख्य केंद्र है, जो एक पंप की तरह काम करता है, जिसके कारण रक्त पूरे शरीर में चलता है। शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों की दीवारों के मोटे होने और इसकी मात्रा में वृद्धि के कारण हृदय का आकार और वजन बढ़ता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की शक्ति और दक्षता बढ़ जाती है।

मानव शरीर में रक्त निम्नलिखित कार्य करता है:

परिवहन;

नियामक;

सुरक्षात्मक;

गर्मी विनिमय।

नियमित रूप से व्यायाम या खेल खेलते समय:

लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनमें हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि होती है;

ल्यूकोसाइट गतिविधि में वृद्धि के कारण सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;

महत्वपूर्ण रक्त हानि के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

दिल के प्रदर्शन के संकेतक.

हृदय के प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण संकेतक सिस्टोलिक रक्त मात्रा (एसबी) है - एक संकुचन के दौरान हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा संवहनी बिस्तर में भेजे गए रक्त की मात्रा।

आराम के समय और मांसपेशियों के काम के दौरान सिस्टोलिक हृदय की मात्रा के संकेतक।

अप्रशिक्षित शरीर

प्रशिक्षित शरीर

1 - शांति

2- तेज चलना

3- तेज दौड़ना

हृदय प्रदर्शन के अन्य सूचनात्मक संकेतक हृदय संकुचन (एचआर) (धमनी नाड़ी) की संख्या हैं।

खेल प्रशिक्षण के दौरान, प्रत्येक हृदय गति की शक्ति में वृद्धि के कारण आराम करने वाली हृदय गति समय के साथ कम हो जाती है।

हृदय संकुचन की संख्या के संकेतक. (बीट्स/मिनट)

प्रशिक्षित शरीर		अप्रशिक्षित शरीर

हृदय गति संकेतक

आराम के समय और मांसपेशियों के काम के दौरान।

अप्रशिक्षित शरीर

प्रशिक्षित शरीर

1 - शांति

2- तेज चलना

3- तेज दौड़ना

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय, रक्त की आवश्यक मिनट मात्रा (एक मिनट के भीतर हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा निकाले गए रक्त की मात्रा) प्रदान करने के लिए, उच्च आवृत्ति पर सिकुड़ने के लिए मजबूर होता है, क्योंकि इसकी सिस्टोलिक मात्रा कम होती है। .

एक प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय में अक्सर रक्त वाहिकाएं प्रवेश करती हैं; ऐसे हृदय में, मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर पोषण मिलता है और हृदय चक्र में रुकावट के दौरान हृदय के प्रदर्शन को ठीक होने का समय मिलता है। योजनाबद्ध रूप से, हृदय चक्र को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: अलिंद सिस्टोल (0.1 सेकेंड), वेंट्रिकुलर सिस्टोल (0.3 सेकेंड) और सामान्य विराम (0.4 सेकेंड)। यहां तक ​​​​कि अगर हम परंपरागत रूप से मानते हैं कि ये हिस्से समय में बराबर हैं, तो एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 80 बीट/मिनट की हृदय गति पर बाकी विराम 0.25 सेकेंड के बराबर होगा, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 60 बीट/मिनट की हृदय गति पर होगा। मिनट, विश्राम विराम बढ़कर 0.33 सेकेंड हो जाता है। इसका मतलब यह है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय को अपने कार्य के प्रत्येक चक्र में आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय मिलता है।

रक्तचाप रक्त वाहिकाओं के अंदर उनकी दीवारों पर रक्त का दबाव है। रक्तचाप को बाहु धमनी में मापा जाता है, इसीलिए इसे रक्तचाप (बीपी) कहा जाता है, जो हृदय प्रणाली और पूरे शरीर की स्थिति का एक बहुत ही जानकारीपूर्ण संकेतक है।

अधिकतम (सिस्टोलिक) रक्तचाप, जो हृदय के बाएं वेंट्रिकल के सिस्टोल (संकुचन) के दौरान बनता है, और न्यूनतम (डायस्टोलिक) रक्तचाप, जो इसके डायस्टोल (विश्राम) के समय देखा जाता है, के बीच अंतर होता है। नाड़ी दबाव (नाड़ी आयाम) अधिकतम और न्यूनतम रक्तचाप के बीच का अंतर है। दबाव को पारे के मिलीमीटर (एमएमएचजी) में मापा जाता है।

आम तौर पर, आराम कर रहे एक छात्र के लिए, अधिकतम रक्तचाप 100-130 की सीमा में होता है; न्यूनतम - 65-85, नाड़ी दबाव - 40-45 मिमी एचजी। कला।

शारीरिक कार्य के दौरान नाड़ी का दबाव बढ़ जाता है; इसका कम होना एक प्रतिकूल संकेतक है (अप्रशिक्षित लोगों में देखा गया)। दबाव में कमी कमजोर हृदय क्रिया या परिधीय रक्त वाहिकाओं के अत्यधिक संकुचन का परिणाम हो सकती है।

आराम के समय संवहनी तंत्र के माध्यम से पूर्ण रक्त परिसंचरण में 21-22 सेकंड लगते हैं, शारीरिक कार्य के दौरान - 8 सेकंड या उससे कम, जिससे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की आपूर्ति में वृद्धि होती है।

शारीरिक कार्य रक्त वाहिकाओं के सामान्य विस्तार, उनकी मांसपेशियों की दीवारों के स्वर को सामान्य करने, बेहतर पोषण और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में चयापचय में वृद्धि में योगदान देता है। जब वाहिकाओं के आसपास की मांसपेशियां काम करती हैं, तो वाहिकाओं की दीवारों की मालिश की जाती है। बढ़ी हुई हृदय गति से हाइड्रोडायनामिक तरंग के कारण और त्वरित रक्त प्रवाह के कारण मांसपेशियों (मस्तिष्क, आंतरिक अंग, त्वचा) से गुजरने वाली रक्त वाहिकाओं की मालिश की जाती है। यह सब रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच बनाए रखने और रोग संबंधी असामान्यताओं के बिना हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

गहन मानसिक कार्य, एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव के साथ, बुरी आदतें धमनियों की दीवारों के स्वर में वृद्धि और पोषण में गिरावट का कारण बनती हैं, उनकी लोच में कमी होती है, जिससे उनमें रक्तचाप में लगातार वृद्धि हो सकती है। , और, अंततः, उच्च रक्तचाप रोगों के लिए।

रक्त वाहिकाओं की लोच में कमी, जिसका अर्थ है नाजुकता में वृद्धि और साथ में रक्तचाप में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के टूटने का कारण बन सकती है। यदि महत्वपूर्ण अंगों में टूट-फूट हो जाए तो गंभीर बीमारी या अचानक मृत्यु हो जाती है।

इसलिए, स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए शारीरिक व्यायाम के माध्यम से रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना आवश्यक है। चक्रीय व्यायामों का रक्त वाहिकाओं पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है: दौड़ना, तैरना, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना।

3.3. श्वसन तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

श्वसन किसी जीवित जीव के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन ग्रहण करने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने की प्रक्रिया है। फुफ्फुसीय (बाह्य) श्वसन और ऊतक (अंतःकोशिकीय) श्वसन होते हैं।

बाहरी श्वसन पर्यावरण और फेफड़ों के बीच हवा का आदान-प्रदान है, इंट्रासेल्युलर श्वसन रक्त और शरीर की कोशिकाओं के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का आदान-प्रदान है (ऑक्सीजन रक्त से कोशिकाओं तक जाती है, और कार्बन डाइऑक्साइड कोशिकाओं से खून)।

मानव श्वसन प्रणाली में शामिल हैं:

वायुमार्ग - नाक गुहा, श्वासनली, ब्रांकाई, एल्वियोली;

फेफड़े निष्क्रिय लोचदार ऊतक हैं, जिनमें शरीर की वृद्धि के आधार पर 200 से 600 मिलियन एल्वियोली होते हैं;

छाती एक भली भांति बंद करके सील की गई गुहा है;

फुस्फुस का आवरण विशिष्ट ऊतक से बना फुस्फुस है जो फेफड़ों को बाहर से और छाती को अंदर से ढकता है;

श्वसन मांसपेशियाँ - इंटरकोस्टल मांसपेशियाँ, डायाफ्राम और कई अन्य मांसपेशियाँ जो श्वसन गतिविधियों में भाग लेती हैं, लेकिन बुनियादी कार्य करती हैं।

श्वसन अंग के प्रदर्शन के संकेतक हैं:

1). ज्वार की मात्रा।

2). सांस रफ़्तार।

3). फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता.

4). गुर्दे को हवा देना।

5). ऑक्सीजन की आपूर्ति।

6). प्राणवायु की खपत।

7). ऑक्सीजन ऋण, आदि।

1). ज्वारीय मात्रा (टीवी) श्वसन चक्र (साँस लेना, छोड़ना, श्वसन विराम) के दौरान फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा है। आराम के समय, अप्रशिक्षित लोगों में, डीओ 350-500 मिली है, प्रशिक्षित लोगों में - 800 या अधिक। गहन शारीरिक गतिविधि के साथ, डीओ 2500 मिलीलीटर तक बढ़ सकता है।

2). श्वसन दर (आरआर) 1 मिनट में श्वसन चक्रों की संख्या है। विश्राम के समय अप्रशिक्षित लोगों में औसत श्वसन दर 16-20 चक्र प्रति मिनट होती है; प्रशिक्षित लोगों में ज्वारीय मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन दर घटकर 8-12 चक्र प्रति मिनट हो जाती है। खेल गतिविधि के दौरान, स्कीयर और धावकों के लिए श्वसन दर 20-28 चक्र प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, तैराकों के लिए - 36-45; श्वसन दर में प्रति मिनट 75 श्वसन चक्र तक वृद्धि के मामले देखे गए हैं।

3). फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) हवा की अधिकतम मात्रा है जो एक व्यक्ति अधिकतम साँस छोड़ने के बाद अंदर लेता है (स्पिरोमेट्री द्वारा मापा जाता है)।

महत्वपूर्ण संकेतक

प्रशिक्षित शरीर		अप्रशिक्षित शरीर

चक्रीय खेलों में शामिल होने पर, पुरुषों में महत्वपूर्ण क्षमता 7000 मिलीलीटर या अधिक और महिलाओं में 5000 मिलीलीटर या अधिक तक पहुंच सकती है।

4). पल्मोनरी वेंटिलेशन (पीवी) 1 मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा है, और डीओ और आरआर के मूल्यों को गुणा करके निर्धारित किया जाता है।

विश्राम के समय LV 5000-9000 ml है। शारीरिक गतिविधि से यह आंकड़ा 50 लीटर तक पहुंच जाएगा। अधिकतम पीवी संकेतक अधिकतम 2.5 लीटर और 75 चक्र प्रति मिनट की श्वसन दर के साथ 186.5 लीटर तक पहुंच सकता है।

5). ऑक्सीजन रिजर्व (ओएस) शरीर द्वारा 1 मिनट में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है। आराम के समय, सीवी 200-300 मिली है। 5 किमी दौड़ने पर यह बढ़कर 5000-6000 मिली.

6). अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा है जिसे शरीर एक निश्चित मांसपेशीय कार्य के दौरान प्रति मिनट उपभोग कर सकता है। अप्रशिक्षित लोगों में, एमओसी 2-3.5 एल/मिनट है, पुरुष एथलीटों में यह 6 एल/मिनट तक पहुंच सकता है।

महिलाओं के लिए - 4 एल/मिनट। और अधिक।

7). ऑक्सीजन ऋण 1 मिनट में काम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति और खपत ऑक्सीजन के बीच का अंतर है, अर्थात।

केडी = केजेड - एमपीसी

अधिकतम संभव कुल ऑक्सीजन ऋण की एक सीमा होती है। अप्रशिक्षित लोगों में यह 4-7 लीटर ऑक्सीजन के स्तर पर होता है, प्रशिक्षित लोगों में यह 20-22 लीटर तक पहुंच सकता है।

इस प्रकार, शारीरिक प्रशिक्षण ऊतकों को हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के अनुकूल बनाने में योगदान देता है और ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में शरीर की कोशिकाओं की गहनता से काम करने की क्षमता को बढ़ाता है।

3.4. तंत्रिका तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

व्यवस्थित व्यायाम से मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति और तंत्रिका तंत्र के सभी स्तरों पर सामान्य स्थिति में सुधार होता है। साथ ही, तंत्रिका प्रक्रियाओं की अधिक ताकत, गतिशीलता और संतुलन नोट किया जाता है, क्योंकि उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं, जो मस्तिष्क की शारीरिक गतिविधि का आधार बनती हैं, सामान्यीकृत होती हैं। सबसे उपयोगी खेल तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिलिंग और टेनिस हैं।
आवश्यक मांसपेशी गतिविधि की अनुपस्थिति में, मस्तिष्क और संवेदी प्रणालियों के कार्यों में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं, उदाहरण के लिए, संवेदी अंगों (श्रवण, संतुलन, स्वाद) या उन के कामकाज के लिए जिम्मेदार उपकोर्तीय संरचनाओं के कामकाज का स्तर महत्वपूर्ण कार्यों (श्वास, पाचन, रक्त आपूर्ति) के लिए जिम्मेदार कम हो जाता है। परिणामस्वरूप, शरीर की समग्र सुरक्षा में कमी आती है और विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में मनोदशा की अस्थिरता, नींद में खलल, अधीरता और आत्म-नियंत्रण का कमजोर होना शामिल है।

शारीरिक प्रशिक्षण का मानसिक कार्यों पर विविध प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिविधि और स्थिरता सुनिश्चित होती है। यह स्थापित किया गया है कि ध्यान, धारणा और स्मृति की स्थिरता सीधे बहुमुखी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है।

3.5. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

मांसपेशियों की शक्ति और आकार सीधे व्यायाम और प्रशिक्षण पर निर्भर हैं। काम के दौरान, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र द्वारा उनकी गतिविधि का विनियमन बेहतर हो जाता है, मांसपेशी फाइबर बढ़ते हैं, यानी मांसपेशियों में वृद्धि होती है। शारीरिक कार्य करने की क्षमता और सहनशक्ति मांसपेशीय तंत्र के प्रशिक्षण का परिणाम है। बच्चों और किशोरों में शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से कंकाल प्रणाली में परिवर्तन होता है और उनके शरीर का अधिक गहन विकास होता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियाँ मजबूत हो जाती हैं और तनाव और चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। बच्चों और किशोरों की उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आयोजित शारीरिक व्यायाम और खेल प्रशिक्षण, मुद्रा संबंधी विकारों को खत्म करने में मदद करते हैं। कंकाल की मांसपेशियां चयापचय प्रक्रियाओं और आंतरिक अंगों के कार्यों को प्रभावित करती हैं। साँस लेने की गतिविधियाँ छाती की मांसपेशियों और डायाफ्राम द्वारा संचालित होती हैं, और पेट की मांसपेशियाँ पेट के अंगों, रक्त परिसंचरण और साँस लेने के सामान्य कामकाज में योगदान करती हैं। बहुमुखी मांसपेशी गतिविधि शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाती है। साथ ही, काम करने के लिए शरीर की ऊर्जा लागत कम हो जाती है। पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने से मुद्रा में बदलाव आता है और धीरे-धीरे झुकना विकसित होता है। आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा हुआ है। हमारा समय मानव शारीरिक विकास के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त अवसरों की विशेषता है। शारीरिक शिक्षा के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम मानव मोटर प्रणाली को बेहतर बनाने का एक प्रभावी साधन है। वे किसी भी मोटर कौशल या क्षमता का आधार हैं। व्यायाम के प्रभाव में, मानव मोटर गतिविधि के सभी रूपों की पूर्णता और स्थिरता बनती है।

4. भारी शारीरिक गतिविधि के नकारात्मक प्रभाव

भारी शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है और यह किसी निश्चित चरण, उम्र, लिंग आदि पर एथलीट की तैयारी से जुड़ी होती है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि बहुत गहन खेल प्रशिक्षण का सभी शारीरिक प्रक्रियाओं पर गहरा प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति, जो अक्सर उदास मानसिक स्थिति, खराब स्वास्थ्य, व्यायाम के प्रति अनिच्छा आदि के साथ होती है। ओवरट्रेनिंग की स्थिति एक निश्चित अर्थ में शारीरिक और तंत्रिका थकावट की स्थिति के समान होती है, और ऐसा एथलीट डॉक्टर का संभावित रोगी होता है।

ऐसे मामलों में, आपको प्रशिक्षण की सामग्री को बदलने, इसकी अवधि कम करने, किसी अन्य खेल पर स्विच करने या यहां तक ​​कि कुछ अवधि के लिए प्रशिक्षण रोकने की आवश्यकता है। चलना, मालिश करना, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आदि उपयोगी हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ओवरट्रेनिंग (अधिक काम) न केवल एथलीट की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि तंत्रिका ओवरस्ट्रेन (न्यूरोसिस) में भी प्रकट होता है। यह सब चोटों की घटना में योगदान देता है, खासकर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में। विभिन्न संक्रमणों और सर्दी (फ्लू, एआरवीआई, आदि) के प्रति शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता में भी कमी आती है। ये बड़े प्रशिक्षण भार के सबसे आम परिणाम हैं जो किसी एथलीट या खिलाड़ी की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं से अधिक होते हैं। अधिक काम को रोकने के लिए चिकित्सीय पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जिस पर पाठ्यपुस्तक के एक विशेष खंड में अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हम सामान्य रूप से बड़े भार के उपयोग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि अत्यधिक होने पर उनके अतार्किक उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं। इसलिए, शारीरिक अत्यधिक परिश्रम की अवधारणा को बड़े पैमाने पर नहीं, बल्कि अत्यधिक भार (100 किलोमीटर और दैनिक दौड़, बहु-किलोमीटर तैराकी, आदि) के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसके अलावा, एक एथलीट (या शारीरिक एथलीट) के लिए समान भार सामान्य हो सकता है, लेकिन दूसरे के लिए अत्यधिक - यह सब इसे करने के लिए शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है। यदि, उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति उत्पादन में काम करता है और कड़ी मेहनत करता है, और दौड़ता भी है और वजन भी उठाता है, तो एक संचयी प्रभाव दिखाई दे सकता है। इससे नर्वस ब्रेकडाउन, ओवरलोड और अक्सर विभिन्न बीमारियाँ होती हैं।

इसे करने के लिए तैयार स्वस्थ एथलीट द्वारा भारी शारीरिक गतिविधि करना बीमारी (या चोट) का कारण नहीं हो सकता है। लेकिन अगर वह उनके लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं है, अगर क्रोनिक संक्रमण (कोलेसिस्टिटिस, दंत क्षय) के फॉसी हैं, तो ऐसे मामलों में भारी शारीरिक गतिविधि एथलीट में विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकती है और उसे लंबे समय तक कार्रवाई से बाहर कर सकती है। शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूली तंत्र का विकास निरंतर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, जो कार्यात्मक अनुकूलन का एक उदाहरण है। अनुकूली प्रतिक्रियाओं की अपूर्ण या अपर्याप्त अभिव्यक्ति मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों या चोटों के विकास में योगदान करती है। बेशक, एक स्वस्थ एथलीट के अनुकूली तंत्र पुरानी बीमारियों वाले एथलीटों की तुलना में अधिक उन्नत होते हैं। उत्तरार्द्ध में, अनुकूली प्रतिक्रियाओं का कमजोर होना देखा जाता है, और इसलिए, अक्सर अत्यधिक शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक तनाव के साथ, अनुकूलन तंत्र का टूटना होता है। खेल गतिविधियों के दौरान दीर्घकालिक अधिभार और अत्यधिक परिश्रम से एथलीटों में चोट लगने और अभिघातज के बाद की बीमारियों के होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके उन कारणों की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो उनमें इस या उस रोग संबंधी स्थिति का कारण बन सकते हैं।

व्यायाम से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा , यदि कक्षाओं के दौरान कुछ नियमों का पालन किया जाता है। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना आवश्यक है - स्वयं को नुकसान न पहुँचाने के लिए यह आवश्यक है , शारीरिक व्यायाम करना . यदि हृदय प्रणाली के विकार हैं , अभ्यास , महत्वपूर्ण तनाव की आवश्यकता है , हृदय की कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है . बीमारी के तुरंत बाद आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर के कार्यों को ठीक होने के लिए एक निश्चित अवधि का सामना करना आवश्यक है, - तभी शारीरिक शिक्षा लाभकारी होगी।

5.1 भार तीव्रता

सहनशक्ति एक व्यक्ति की लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता है। किए गए कार्य की बड़ी मात्रा और तीव्रता के साथ-साथ उच्च ऑक्सीजन की खपत भी होती है। इसलिए, सहनशक्ति को शरीर की अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) के मूल्य से पहचाना जा सकता है। उच्च सहनशक्ति वाले व्यक्तियों का एमआईसी मूल्य बड़ा होता है। साथ ही, उच्च सहनशक्ति वाले लोग हृदय प्रणाली की कम प्रतिक्रिया के साथ, कम ऑक्सीजन की खपत के साथ, यानी अधिक आर्थिक रूप से गैर-सीमित कार्य करते हैं। सहनशक्ति विकसित करने के लिए, एक नियम के रूप में, एक निश्चित मात्रा और तीव्रता का भार आवश्यक है।

यदि शारीरिक गतिविधि नियमित है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति और इसके स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव के बीच सीधा संबंध निर्धारित होता है। . अधिकतम हृदय गति (एचआर) की 70-90% की तीव्रता पर विभिन्न आवृत्तियों (सप्ताह में 1-5 बार) की शारीरिक शिक्षा और स्वास्थ्य गतिविधियों की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया। अभ्यास में अधिकतम हृदय गति एक सरल सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 220 - आयु।

यह पता चला कि VO2 अधिकतम और प्रदर्शन क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि सप्ताह में 2 कक्षाओं से शुरू होती है। VO2 max में उल्लेखनीय वृद्धि एक दिन में 3 सत्रों से शुरू होती है और आवृत्ति में 5 गुना तक की वृद्धि VO2 max में अतिरिक्त वृद्धि प्रदान नहीं करती है।

जैसे-जैसे व्यायाम की आवृत्ति बढ़ती है, मस्कुलोस्केलेटल चोटों का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सप्ताह में 5 बार से अधिक व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। 2-3 एकल सत्र आवश्यक उपचार प्रभाव प्रदान करते हैं। पहले से प्राप्त सहनशक्ति के स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 कक्षाओं की भी आवश्यकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण समय बढ़ाने के साथ निचली सीमा तक तीव्रता में थोड़ी कमी संभव है .

5.2 भार की अवधि

भार की अवधि का काम की तीव्रता से गहरा संबंध है। अधिकतम हृदय गति की 70% की तीव्रता पर, भार की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए। परिचालन समय की निचली सीमा (तथाकथित "रन-इन अवधि") 4-5 मिनट का लोड है . स्वास्थ्य-सुधार अभ्यासों की इष्टतम अवधि 20-60 मिनट है।

निस्संदेह, उम्र और फिटनेस के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत भार की आवश्यकता होती है, लेकिन यह स्थापित किया गया है कि स्वस्थ लोगों को व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का काम करना चाहिए जो सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। यह "प्रशिक्षण क्रिया क्षेत्र" (वीओ2मैक्स का 50-85% या अधिकतम हृदय गति का 65-90%) में 20-60 मिनट तक चलने वाला और सप्ताह में 2-5 बार आवृत्ति वाला शारीरिक व्यायाम होना चाहिए। बहुत कम फिटनेस वाले लोगों के लिए, कम तीव्रता से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है , लेकिन लंबे समय तक लोड होता है . पाठ के मुख्य भाग में 1-3 "पीक" भार शामिल करने की सलाह दी जाती है .

6. परीक्षा अवधि के दौरान छात्रों के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व।

परीक्षा का समय स्कूली शिक्षा का एक गंभीर समय है, जो मानसिक और मानसिक तनाव में वृद्धि से जुड़ा है। इस अवधि में तंत्रिका तंत्र और मानसिक कार्यों पर बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, छात्रों को गतिहीन जीवनशैली - शारीरिक निष्क्रियता का खतरा होता है। शारीरिक व्यायाम के परिसर मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और परीक्षा की तैयारी के दौरान शारीरिक निष्क्रियता के जोखिम को कम करने में काफी मदद करते हैं।

शारीरिक शिक्षा माइक्रोपॉज़ जो पैरों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करती है

किसी सहारे पर खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर 8-10 बार ऊंचे उठें, एड़ियां आपस में कसकर जुड़ी रहें। फिर आराम से घुटने के बल झुकते हुए प्रत्येक पैर को हिलाएं। 2-3 बार दोहराएँ. लयबद्ध तरीके से सांस लें. गति औसत है.

एक शारीरिक व्यायाम जो मस्तिष्क परिसंचरण को सामान्य करता है

1. प्रारंभिक स्थिति - मूल मुद्रा 1-3 - हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ पीछे, झुकें, श्वास लें, तनाव बनाए रखें - 3-5 सेकंड; अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ और अपनी बाहों को छोड़ें, अपने कंधों को सीधा करें, साँस छोड़ें। 4-6 बार.

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ - दाएँ ऊपर, बाएँ पीछे, हाथ मुट्ठी में। अपने हाथों की स्थिति को तेजी से 1-10 बार बदलें। अपनी सांस को मत रोकें।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, एक सहारा पकड़ना या बैठना, सिर सीधा 1 - अपना सिर पीछे ले जाएं; 2- इसे पीछे की ओर झुकाएं; 3- अपना सिर सीधा करो; 4- अपनी ठुड्डी को आगे की ओर सीधा करें. 4-6 बार. श्वास एक समान है।

शारीरिक शिक्षा विराम

अपनी जगह पर चलना, अपने हाथों को निचोड़ना और साफ़ करना। 20-39 एस.

1. प्रारंभिक स्थिति - ओ. साथ। 1-2 - भुजाएँ बगल तक, सिर पीछे, झुकें, श्वास लें; 3-4 - हाथ नीचे करें, अपने कंधों को आराम दें, थोड़ा झुकें, सिर अपनी छाती पर रखें, साँस छोड़ें। 4-6 बार.

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1- हाथ छाती के सामने, श्वास लें; 2- मुड़ी हुई भुजाओं के साथ पीछे की ओर झटका दें, श्वास लें; 3- सीधी भुजाओं से पीछे झटका दें, श्वास लें; 4- शुरुआती स्थिति, अपने कंधों को आराम दें, सांस छोड़ें। 6-8 बार.

3. प्रारंभिक स्थिति - पैर अलग। 1- शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, हाथ ऊपर करें, हाथों को देखें, श्वास लें; 2-3 - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, अपना सिर नीचे न करें, भागों में सांस छोड़ें; 4 - प्रारंभिक स्थिति. बाईं ओर भी वैसा ही. 3-4 बार.

4. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य स्थिति 30-40 सेकेंड तक उसी स्थान पर दौड़ें। धीमी गति से चलने के लिए संक्रमण के साथ। 15-20 एस. अपनी सांस को मत रोकें।

5. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख 1 - बायां पैर बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाएं, भुजाएं बगल की ओर, श्वास लें; 2-3 - बाएं पैर को मोड़ना, दाईं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, हाथ पीठ के पीछे, अनुपात में श्वास लेना; 4 - प्रारंभिक स्थिति. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 3-4 बार.

6. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1-3 - दाहिने पैर के अंगूठे पर उठते हुए, बाएँ शिथिल पैर को आगे, पीछे, आगे की ओर झुकाएँ; 4 - प्रारंभिक स्थिति. बाएं पैर पर भी ऐसा ही। 3-4 बार. अपनी सांस को मत रोकें।

शारीरिक शिक्षा मिनट आइसोमेट्रिक

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ कूल्हों पर। इसके साथ ही अपनी दाहिनी एड़ी और बाएं पैर के अंगूठे को 5 सेकंड तक तनाव में रखते हुए ऊपर उठाएं। बाकी 5 सेकंड. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार. साँस लेना स्वैच्छिक है।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ नीचे करना। अपने पेट को पीछे खींचें और बाहर निकालें, 3-5 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। बाकी 3 सेकंड. 10-12 बार. साँस लेना स्वैच्छिक है।

3. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ कमर पर। ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और आराम दें, 3-5 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। बाकी 3 सेकंड. 10-12 बार. साँस लेना स्वैच्छिक है।

हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए शारीरिक शिक्षा सूक्ष्म विराम

1. अपनी अंगुलियों को भींचना और साफ़ करना, धीरे-धीरे गति को सीमा तक तेज़ करना, फिर इसे धीमा करके रोकना। 1 मिनट।

3. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अंगूठे से शुरू करते हुए अपनी उंगलियों को क्रमिक रूप से झुकाएं और सीधा करें। 1 मिनट।

4. अपनी उंगलियों को थोड़ा सा मुट्ठी में बांध लें, अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में। 1 मिनट।

व्यायाम के कुछ समूहों का महत्व.

व्यायाम समूह	व्यायाम का शरीर पर प्रभाव
चलना, आसान दौड़ना।	शरीर का मध्यम ताप।
पुल-अप व्यायाम.	रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, रीढ़ की हड्डी को सीधा करता है।
पैर व्यायाम (स्क्वाट, फेफड़े)।	मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
भुजाओं और कंधे की कमर के लिए व्यायाम।	गतिशीलता बढ़ी, मांसपेशियाँ मजबूत हुईं।
धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (आगे झुकना, बगल की ओर, गोलाकार गति)।	लचीलेपन का विकास, रीढ़ की गतिशीलता, मांसपेशियों की मजबूती, आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार।
बाहों और पैरों के लिए स्विंग व्यायाम।	लचीलेपन का विकास, जोड़ों की गतिशीलता, संचार और श्वसन अंगों को मजबूत बनाना।
पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, पार्श्व की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना.
दौड़ना, कूदना, कूदना।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना, समग्र चयापचय को बढ़ाना।
अंतिम अभ्यास.	शांत प्रभाव, शरीर की गतिविधि को उसकी सामान्य लय के करीब लाता है।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सामूहिक शारीरिक शिक्षा का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं, सामान्य सहनशक्ति के स्तर और काम करने की क्षमता में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हृदय रोगों के जोखिम कारकों के खिलाफ निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप और हृदय गति में कमी।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण से शारीरिक कार्यों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के साथ-साथ अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तनों में भी काफी देरी हो सकती है।

शारीरिक व्यायाम करने से संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। भौतिक निष्क्रियता(शारीरिक गतिविधि में कमी के साथ बिगड़ा हुआ शारीरिक कार्य)। शरीर में हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (इसकी संरचना के पुनर्गठन और दुर्लभता के साथ हड्डी के ऊतकों की डिस्ट्रोफी) के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लिम्फ का प्रवाह बढ़ जाता है, जो रोकथाम का सबसे अच्छा साधन है जोड़बंदीऔर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस(आर्टिकुलर कार्टिलेज का अध: पतन)।

ये सभी आंकड़े मानव शरीर पर शारीरिक शिक्षा के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव को दर्शाते हैं।

इस प्रकार, हम बात कर सकते हैं शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता हर व्यक्ति का जीवन. जिसमें आपके स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है व्यक्ति और उसकी शारीरिक फिटनेस का स्तरशरीर की शारीरिक क्षमताओं के तर्कसंगत उपयोग के लिए ताकि शारीरिक गतिविधि से स्वास्थ्य को नुकसान न हो।

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