स्वास्थ्य लाभ उत्पाद क्या हैं? यह वह भोजन है जो उच्च तनाव, बीमारी, विषाक्तता या किसी अन्य तनावपूर्ण स्थिति के बाद किसी व्यक्ति में जोश और सक्रियता बहाल करता है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए दो कारकों को जोड़ना आवश्यक है: शरीर को बहाल करने के लिए उत्पाद और अच्छी नींद।

व्यायाम के बाद ताकत बहाल करने वाले आहार में बहुत सारा प्रोटीन होना चाहिए। यह मांसपेशियों को सहारा देता है और समग्र ऊर्जा बढ़ाता है। दूसरा कारक है बहुत सारे तरल पदार्थ पीना मिनरल वॉटर, जल-नमक संतुलन को बहाल करने और बनाए रखने का कार्य करता है।

किसी बीमार व्यक्ति की ताकत बहाल करना एक अलग योजना के अनुसार होता है। बीमारी से लड़ने के कारण होने वाली ऊर्जा हानि से बेचैनी लंबे समय तक बनी रह सकती है। आख़िरकार, पूरी तरह ठीक होने के लिए समय, आराम के लिए अच्छी परिस्थितियाँ और शरीर को ठीक करने के लिए जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थों के साथ उचित पोषण की आवश्यकता होती है। भारी, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थों पर अस्थायी प्रतिबंध लगा दिया गया है।

एक नमूना मेनू में सब्जियाँ, फल, शहद, सूखे मेवे, मेवे, खट्टे फल, डेयरी उत्पाद शामिल हैं; पेय - जूस, चाय, पानी, काढ़ा। ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में और पढ़ें:

1. साथी - सर्वोत्तम विकल्पकॉफी।
2. शहद - लंबे समय के लिए ऊर्जा भंडार बनाता है।
3. कद्दू के बीज - प्रोटीन के निर्माण को उत्तेजित करते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं।
4. अखरोट ऊर्जा का बहुत अच्छा स्रोत है।
5. केला - इसमें तेज और दोनों शामिल हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट; यह तुरंत भूख को संतुष्ट करता है और बाद के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है।
6. अंडे ल्यूसीन से भरपूर होते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है।
7. सेब - क्वेरसेटिन की आपूर्ति करता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं की ऊर्जा जारी करने की क्षमता को उत्तेजित करता है।

1. फलियाँ - स्रोत वनस्पति प्रोटीनगंभीर प्रयास उपयोगी पदार्थ.
2. दलिया - नाश्ते की लोकप्रियता को थायमिन की उपस्थिति से समझाया गया है, जो सहनशक्ति और दैनिक तनाव को झेलने की क्षमता को बढ़ाता है।
3. दही - रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, आंतों के विकारों से बचाता है।

विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि किसी बीमारी के बाद पुनर्वास में तेजी लाने के लिए व्यक्ति का मनोवैज्ञानिक ध्यान, तेजी से ठीक होने की उसकी इच्छा और शारीरिक और मानसिक शक्ति बहाल करना महत्वपूर्ण है।

तेजी से पुनर्प्राप्ति उत्पाद

किसी बीमारी के बाद ताकत बहाल करने की प्रक्रिया में भोजन एक भूमिका निभाता है मुख्य भूमिका. शरीर को बहाल करने के लिए उत्पादों की मदद से, बीमारी से लड़ने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन और अन्य घटकों के नुकसान की भरपाई करना आवश्यक है। और उनके साथ-साथ शक्ति और ऊर्जा भी बहाल हो जाएगी।

आहार मेनू में निम्नलिखित व्यंजन बहुत उपयोगी हैं:

• उबली हुई मछली, मांस;
• ताजी, दम की हुई, मसालेदार (विशेषकर पत्तागोभी) सब्जियाँ;
• सूजी, सूखे मेवों के साथ दलिया;
• चीज;

• चाय, कोको, फल और बेरी पेय।

पोषण के अलावा, रोगी के लिए अधिक पीना, सोना और अधिक सांस लेना भी महत्वपूर्ण है। और न केवल स्वच्छ हवा, बल्कि सुखद गंध से संतृप्त, ईथर के तेल: लैवेंडर, पुदीना, पाइन सुई, नींबू बाम, संतरे के छिलके, पिसी हुई कॉफी। यह सिद्ध हो चुका है कि ये सभी धूप, जैसा कि इन्हें पुराने दिनों में कहा जाता था, सबसे चमत्कारी तरीके से स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं।

साथ ही, इस अवधि के दौरान मेनू से लैक्टिक एसिड पेय, पनीर और खट्टा क्रीम, मैरिनेड, अचार, भारी भोजन, चॉकलेट और नट्स को बाहर करना आवश्यक है।

ऊर्जा पुनर्भरण की जरूरत है और स्वस्थ लोग, उदाहरण के लिए, निष्पादित करने के बाद गहन कार्य- शारीरिक, बौद्धिक, या खेल गतिविधियाँ। इस उद्देश्य के लिए, उत्पादों का उपयोग किया जाता है जल्दी ठीक होनाजीव, उदाहरण के लिए:

• केले;
• उबला हुआ चावल;
• आलू के व्यंजन;
• कॉफी।

तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद

तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद मुख्य रूप से गहन प्रशिक्षण के बाद एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। व्यायाम के दौरान, स्नायुबंधन, जोड़ और मांसपेशियां अतिभारित होती हैं, और अत्यधिक पसीने के साथ, शरीर बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ खो देता है। इसलिए, शरीर को बहाल करने वाले उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, तरल, फाइबर और सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए। भोजन ताजा, उच्च गुणवत्ता वाला, स्वादिष्ट होना चाहिए।

नुकसान की भरपाई के लिए एक निश्चित समय पर खाना जरूरी है; विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प कक्षा के बाद का पहला घंटा है। कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन अनुपातव्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है; एक नियम के रूप में, यह 2:1 से 4:1 तक होता है।

घर के सामान की सूची:

1. पानी - नमकीन, शहद, संतरे के रस के साथ।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, अनाज (चावल, दलिया)।
3. सामन मछली।

1. चिकन अंडे, पट्टिका.
2. फलियाँ।
3. दही.
4. मूंगफली का मक्खन।
5. ब्रोकोली, गाजर, साग।
6. सूखे और ताजे फल.
7. चॉकलेट।

सूचीबद्ध उत्पादों से बना सैंडविच, उदाहरण के लिए, सैल्मन, चिकन पट्टिका या अंडे और सलाद के साथ, भूख को संतुष्ट करने और मांसपेशियों की ताकत को जल्दी से बहाल करने का उत्कृष्ट काम करता है। फलों के साथ दही या दलिया भी अच्छे विकल्प हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद

गहन व्यायाम के दौरान, स्नायुबंधन, जोड़ और मांसपेशियां गंभीर तनाव के अधीन होती हैं, और पसीने के माध्यम से कई सूक्ष्म तत्व शरीर से बाहर निकल जाते हैं। पूर्ण कामकाज को बहाल करने के लिए, मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पूरे शरीर को ऊर्जा हानि सहित नुकसान की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

थकान दूर करने और तरोताज़ा होने के तरीकों में से एक सक्रिय अवस्था – उचित खुराक, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पादों से बना है। एक एथलीट को शरीर को बहाल करने के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पादों की आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट "ईंधन" हैं, प्रोटीन "निर्माण सामग्री" हैं। स्वस्थ वसा, तरल। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात महत्वपूर्ण है, साथ ही आहार भी, प्रशिक्षण की तीव्रता और अन्य विशेषताओं पर निर्भर करता है।

• कार्बोहाइड्रेट उत्पाद: साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर पास्ता, दलिया और ब्राउन चावल दलिया, जामुन, (सूखे) फल, प्राकृतिक चॉकलेट।
• वसा युक्त: सैल्मन, सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, मूंगफली का मक्खन।
• प्रोटीन: चिकन पट्टिका, फलियां, मेवे, दही, अंडे।

आप इन उत्पादों को विभिन्न तरीकों से जोड़ सकते हैं: ब्रेड सैंडविच को मछली या मांस के साथ पत्तेदार सब्जियों के साथ पूरक करें, दलिया के ऊपर बिना मीठा दही डालें, सूखे फल, मेवे और चॉकलेट डालें।

व्यायाम के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की सिफारिश की जाती है:

• हरे फल और सब्जी की स्मूदी;
• प्रोटीन हिलाता है;
• नारियल का दूध;
• एवोकैडो फल;

• मेवे या बीज;
• केले;
• जई का दलिया।

वर्कआउट के बीच की अवधि में पूरी तरह से ठीक होने के लिए पोषण के अलावा मांसपेशियों को आराम भी देना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के लिए उचित रूप से चयनित खेल पोषण शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को गति देगा और टूटने से बचाएगा मांसपेशियों का ऊतक. हर किसी को अच्छी रिकवरी की आवश्यकता होती है, चाहे उनका लक्ष्य कुछ भी हो, क्योंकि आपकी भलाई और प्रदर्शन इस पर निर्भर करता है प्रशिक्षण कार्यक्रम. लेकिन पुनर्प्राप्ति चरण उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो जल्दी और कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ती हैं! इसीलिए बॉडीबिल्डिंग में एथलीट के आहार, उसके पोषण, नींद और विशेष रिकवरी सप्लीमेंट्स के उपयोग पर इतना ध्यान दिया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करने का तंत्र और नियम।

अच्छा वर्कआउट+ अच्छा आराम+ अच्छा पोषण - यह आपकी अपरिहार्य प्रगति का सूत्र है। हमारे शरीर की ऊर्जा ऊर्जा अणु एटीपी का निरंतर टूटना और बहाल होना है। आप जितनी अधिक देर तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही तेजी से आप एटीपी भंडार को ख़त्म करेंगे, और उतना ही अधिक समय और पोषक तत्वपुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है.

पुनर्प्राप्ति कई चरणों में होती है:

• तेजी से पुनःप्राप्ति। यह प्रशिक्षण समाप्त होने के तुरंत बाद शुरू होता है। शरीर सामान्य हृदय गति, रक्तचाप को बहाल करता है और हार्मोन की रिहाई को सामान्य करता है।
• जैसे ही शरीर अपनी सामान्य स्थिति में लौट आता है, धीमी गति से ठीक होने की अवधि शुरू हो जाती है। धीमी रिकवरी एक या दो दिन तक चलती है। इस अवधि के दौरान, जल संतुलन सामान्य हो जाता है और अमीनो एसिड संश्लेषण होता है।
• अतिक्षतिपूर्ति और आस्थगित जोखिम। यह अवधि धीमी गति से ठीक होने के तुरंत बाद होती है और लगभग एक सप्ताह तक चलती है। यदि पोषण और प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से आपने सब कुछ सही ढंग से किया है, तो सुपरमुआवजा होता है और आपका शरीर अंदर होता है पूरी तरहवर्कआउट से लाभ मिलता है, जिसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है और आप मजबूत बनते हैं। यदि कुछ गलत हो गया, आपने गलत कार्यक्रम चुना या आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा और विशेष पोषक तत्व नहीं थे, तो देरी से रिकवरी होती है, यानी शरीर बिना किसी प्रगति के अपने पिछले स्तर पर लौट आता है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, कई नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• वर्कआउट के बीच हमेशा जरूरी ब्रेक लें। आनुवंशिक प्रवृत्ति, प्रशिक्षण की तीव्रता और आहार संबंधी आदतों के आधार पर, एटीपी की पूर्ण बहाली के लिए कम से कम एक दिन, अधिकतम चार दिन की आवश्यकता होती है।
• सुनिश्चित करें कि आपका वर्कआउट 1 घंटे से अधिक न चले। इस अवधि के बाद, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है और एटीपी की कमी हो जाती है, जिससे आगे का प्रशिक्षण व्यर्थ हो जाता है।
• नींद और जागने के नियम का सख्ती से पालन करें। के लिए अच्छी वापसीएक एथलीट को कम से कम 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा और आपके आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन की निगरानी करें।
• आप प्रयोग करते हैं विशेष योजक, जो मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा संतुलन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण: सेवन के प्रकार और समय

• प्रोटीन. प्रोटीन प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त हुई आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करेगा, उन्हें पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" प्रदान करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे वर्कआउट के बाद ही लिया जाना चाहिए, भले ही यह विरोधाभासी लगे, लेकिन वर्कआउट शुरू होने से पहले ही प्रोटीन शेक का एक हिस्सा पीकर रिलीज प्रक्रिया शुरू कर देनी चाहिए। तब मांसपेशी ऊतक अपचयी प्रक्रियाओं के प्रति कम संवेदनशील होंगे। स्वागत का समय: तेज़ छाछ प्रोटीनआपको प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के तुरंत बाद (प्रशिक्षण समाप्त होने के 40 मिनट से अधिक नहीं) पीने की ज़रूरत है। वह तुम्हें प्रदान करेगा निर्माण सामग्रीऔर पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण में लॉन्च करेगा। एक जटिल बहु-घटक प्रोटीन, साथ ही औसत अवशोषण दर वाला प्रोटीन, प्रशिक्षण के कई घंटों बाद लिया जाना चाहिए। रात में कैसिइन प्रोटीन लें (ताकि नींद के दौरान आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति मिलती रहे)।
• लाभ प्राप्त करने वाला। गेनर विभिन्न अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। यह शरीर को ऊर्जा देता है और इसके कारण सकारात्मक ऊर्जा संतुलन (कैलोरी अधिशेष) और एटीपी की तेजी से बहाली आसानी से हो जाती है। उपयोग का समय: गेनर लेने के लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं, यह सब आपके प्रारंभिक डेटा और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। गेनर की मदद से आप वर्कआउट के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को आसानी से बंद कर सकते हैं और वर्कआउट से पहले ऊर्जा की भरपाई कर सकते हैं। जब कैलोरी अधिशेष बनाना आवश्यक होता है तो गेनर एक उत्कृष्ट भोजन प्रतिस्थापन (उदाहरण के लिए, नाश्ता या दूसरा नाश्ता) के रूप में भी कार्य करता है।
• बीसीएए. ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन (बीसीएए) शाखित श्रृंखला वाले अमीनो एसिड हैं जो हमारे सभी मांसपेशी फाइबर का 35% हिस्सा बनाते हैं। शुद्ध, लगभग तुरंत पचने योग्य रूप में उनका सेवन मांसपेशियों के ऊतकों की पूर्ण वसूली और उसके बाद के संश्लेषण के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। प्रशासन का समय: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और प्रशिक्षण के बाद। शरीर में बीसीएए अमीनो एसिड का ऐसा क्रमिक सेवन लोड चरण के दौरान मांसपेशियों के विनाश को रोक देगा, और तेजी से और धीमी गति से पुनर्प्राप्ति चरण में नए मांसपेशी फाइबर के संश्लेषण के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा।
• क्रिएटिन। एथलीट आमतौर पर सहनशक्ति बढ़ाने और ताकत में सुधार करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते हैं, लेकिन क्रिएटिन भी काम करता है एक उत्कृष्ट उपायप्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति. तथ्य यह है कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं, और क्रिएटिन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (गेनर + प्रोटीन) के साथ मिलकर, उन्हें विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा देगा। समय: वर्कआउट के बाद सर्विंग के साथ क्रिएटिन लें। तेज कार्बोहाइड्रेट 3-5 ग्राम की मात्रा में.
• ग्लूटामाइन। ग्लूटामाइन कई लाभकारी गुणों वाला एक अद्वितीय अमीनो एसिड है। लेकिन मुख्य गुण जिसके कारण ग्लूटामाइन को व्यापक लोकप्रियता मिली है, वह है प्रतिरक्षा को बनाए रखने और बढ़ाने की इसकी क्षमता। ग्लूटामाइन से आपकी मांसपेशियां बेहतर तरीके से ठीक हो जाएंगी और दर्द कम हो जाएगा। में दीर्घकालिकग्लूटामाइन अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने और वायरल रोगों (फ्लू, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, आदि) की घटनाओं को कम करने में मदद करेगा। कब लें: दिन भर में ग्लूटामाइन की एक से दो सर्विंग (पैकेज पर सूचीबद्ध सर्विंग आकार) लें। आप इसे अकेले या गेनर या प्रोटीन शेक के साथ मिलाकर ले सकते हैं।
• विटामिन और खनिज। व्यायाम के बाद शरीर को न केवल अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए, बल्कि शक्ति और सहनशक्ति की दिशा में गुणात्मक परिवर्तन करने के लिए, न केवल मैक्रोलेमेंट्स, बल्कि माइक्रोलेमेंट्स का भी होना आवश्यक है। एक एथलीट प्रशिक्षण के दौरान पसीने के माध्यम से कई खनिज खो देता है, और बढ़े हुए चयापचय के लिए लगभग सभी विटामिनों की बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है। गुणवत्तापूर्ण पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करने के लिए, एथलीटों के लिए विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स और नमक युक्त आइसोटोनिक पेय लें। कब लें: अपने विटामिन और खनिज अनुपूरक के पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आइसोटोनिक पेय पीना चाहिए।

अपनी आवश्यकताओं, विशेषताओं और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर आप भी उपयोग कर सकते हैं जटिल अमीनो एसिडऔर जोड़ों और स्नायुबंधन की बहाली के लिए विशेष पूरक। याद रखें कि उचित पुनर्प्राप्ति स्वयं प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, और यदि आप नियमों की उपेक्षा करते हैं, तो आप समय बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं। खेल पोषण निर्माताओं ने ऐसे पुनर्प्राप्ति उत्पाद बनाए हैं जो प्रगति में तेजी लाते हैं और आपके शरीर को स्वस्थ रखते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है?संपीड़न वस्त्र आपके पैरों से आपके दिल तक रक्त और अन्य तरल पदार्थों के प्रवाह को तेज करने, थकान दूर करने और थकान दूर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दर्दनाक संवेदनाएँ, जो चयापचय अपशिष्ट उत्पादों के कारण होते हैं।

इसका उपयोग कब करें?सीधे दौड़ने या अन्य व्यायाम के दौरान, साथ ही उसके बाद 48 घंटों के भीतर। परिसंचरण में सुधार और सूजन को रोकने के लिए दौड़ से एक रात पहले या लंबी पैदल यात्रा के दौरान संपीड़न मोज़े पहनने की सिफारिश की जाती है।

मालिश

यह काम किस प्रकार करता है?तनाव दूर करने, गति की सीमा बढ़ाने, मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण और मामूली नरम ऊतकों की चोटों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद करता है। साथ ही मालिश भी बहुत अच्छी है।

इसका उपयोग कब करें?जरुरत के अनुसार। कई एथलीट कठिन प्रतियोगिताओं या प्रशिक्षण के बाद मसाज थेरेपिस्ट की सेवाओं का सहारा लेते हैं। कुछ लोग नियमित रूप से मसाज के लिए जाते हैं और इसे कुछ ऐसा ही मानते हैं अनिवार्य प्रक्रियाआराम, चोट की रोकथाम और दर्द से राहत के लिए।

शीत चिकित्सा

यह काम किस प्रकार करता है?बर्फ स्नान, आइस पैक या विशेष क्रायोचैम्बर मांसपेशियों के दर्द और सूजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और कोमल ऊतकों में सूजन को भी धीमा करते हैं।

इसका उपयोग कब करें?कड़ी कसरत के बाद आधे घंटे के अंदर. विकल्प - विपरीत स्नान: गर्म और में 10 मिनट ठंडा पानी, हमें ख़त्म करना होगा.

हालाँकि, इस पद्धति में एक समस्या है: यदि आप अक्सर ठंडे स्नान या बर्फ का उपयोग करते हैं, तो शरीर अनुकूल हो जाएगा और उपचार के रूप में कम तापमान को नहीं समझेगा। इसलिए, विशेषज्ञ वास्तव में कठिन कसरत या प्रतिस्पर्धा के बाद ही इस विकल्प को चुनने की सलाह देते हैं।

विद्युत उत्तेजना

यह काम किस प्रकार करता है?विद्युत मांसपेशी उत्तेजना सूजन को कम कर सकती है और टेंडन और जोड़ों पर तनाव डाले बिना रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है।

इसका उपयोग कब करें?इलेक्ट्रोड उन लोगों पर लगाए जाते हैं जो बीमार हैं, थके हुए हैं कमजोर मांसपेशियाँ 30-60 मिनट के लिए. उपयोग की आवृत्ति: दिन में 1-2 बार, सप्ताह में 3 दिन, लेकिन अधिक बार संभव है।

मसाज रोलर

यह काम किस प्रकार करता है?रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है और सभी दर्दनाक बिंदुओं पर अच्छा प्रभाव डालता है।

इसका उपयोग कब करें?उपयोग समय और संख्या में सीमित नहीं है। आप दिन में एक या दो, तीन या चार बार आत्म-मालिश कर सकते हैं: यह सब आपकी आवश्यकताओं और कल्याण पर निर्भर करता है।

दोस्तों या परिवार के साथ घूमना-फिरना और मौज-मस्ती करना

यह काम किस प्रकार करता है?दोस्तों या परिवार के साथ गैर-खेल और आनंददायक समय बिताने से मनोवैज्ञानिक स्तर पर ठीक होने में मदद मिलती है। सामाजिक संपर्क तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है और शारीरिक सुधार को बढ़ावा देता है।

इसका उपयोग कब करें?यदि आपके पास बहुत कम है, तो अपने कैलेंडर में महीने में कम से कम एक दिन दोस्तों के साथ मौज-मस्ती और आकस्मिक मुलाकातों के लिए अलग रखें। यदि संभव हो तो इसे महीने में एक बार से थोड़ा अधिक बार करें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

यह काम किस प्रकार करता है?क्रॉस-ट्रेनिंग (साइकिल चलाना, योग, तैराकी, आदि - चुनाव आपके मुख्य प्रशिक्षण पर निर्भर करता है) रक्त प्रवाह में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है और उन मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो आपके वर्कआउट के दौरान होती हैं। मानक प्रशिक्षणकाम नहीं किया या बहुत कम काम किया. इसके अलावा, प्रशिक्षण विविधता चोट के जोखिम को कम करती है और आपको नए कौशल सीखने की अनुमति देती है जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

इसका उपयोग कब करें?कठिन मुख्य कसरत के अगले दिन एक और कसरत शेड्यूल करना सबसे अच्छा है, या इसके बाद नहीं, बल्कि इसके बजाय, यदि आप थके हुए हैं या घायल हैं।

स्ट्रेचिंग और योग

यह काम किस प्रकार करता है?ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, पीठ दर्द से छुटकारा मिलता है और दर्द कम हो जाता है रक्तचापऔर हृदय गति, चिंता और अवसाद से लड़ता है।

इसका उपयोग कब करें?प्रशिक्षण के बाद कम से कम 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग अवश्य करनी चाहिए, लेकिन सप्ताह में एक बार रिकवरी के लिए योग को एक अलग कसरत के रूप में नियोजित किया जा सकता है (वही क्रॉस-ट्रेनिंग)।

गुणवत्तापूर्ण नींद

यह काम किस प्रकार करता है?नींद के दौरान, ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और पुनःपूर्ति को बढ़ावा देता है। ऊर्जा भंडारऔर लाखों महत्वपूर्ण कार्य हल किये जा रहे हैं।

इसका उपयोग कब करें?अधिकांश वयस्कों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए 7-9 घंटे की आवश्यकता होती है। कभी ज़्यादा, कभी कम (इस मामले में आप बहुत भाग्यशाली हैं)। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण से लाभ उठाना चाहते हैं और अपनी प्रगति देखना चाहते हैं, लेकिन आपके पास समय की बेहद कमी है, तो आपको कुछ और त्याग करना होगा, लेकिन नींद का नहीं!

प्रशिक्षण के बाद प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करने, थकान और दर्द से छुटकारा पाने और समग्र स्वर को बढ़ाने के लिए, एथलीट विशेष साधन अपनाते हैं। यह पाठ समाप्त होने के एक घंटे से अधिक बाद नहीं किया जाना चाहिए। सही पूरक के उपयोग के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाता है, क्योंकि प्राप्त लाभ समेकित होते हैं, और पुनर्प्राप्ति कई गुना तेज होती है।

गंभीर बिजली भार से मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। गहन प्रशिक्षण से इस प्रतिकूल प्रभाव के लिए मुआवजा दिया जाता है उच्च व्ययव्यायाम के दौरान ऊर्जा. मांसपेशियों को विकसित होने के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है और शरीर को ऐसे घटकों से पोषण मिलता है जो मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ हमेशा ऐसे प्रभाव को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विनाश प्रक्रियाओं को रोकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं। वे एथलीटों के लिए अपरिहार्य हैं।

इन घटकों को प्रशिक्षण के दौरान गहनता से खर्च किया जाता है और पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। समय की एक विशेष अवधि होती है जिसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। इन पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है और वर्कआउट पूरा करने के बाद पहले 15-30 मिनट के भीतर होता है। आदर्श विकल्प अत्यधिक सुपाच्य भोजन होगा। ये लाभ पाने वाले या हो सकते हैं प्रोटीन हिलाता है.

खनिज, विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर अन्य योजकों का विकास पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है मांसपेशियों. वे उत्प्रेरक हैं जो शरीर में अवशोषित प्रोटीन को मांसपेशी फाइबर में बदलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, न केवल प्रोटीन का सेवन किया जाता है, बल्कि ग्लाइकोजन भी होता है, जो एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसका ऊर्जा उत्पादन पर सीधा प्रभाव पड़ता है। दूसरे शब्दों में, यह कनेक्शन आपको प्रशिक्षण पूरा करने की ताकत देता है। इसके विपरीत, इसकी कमी, सुस्ती और सामान्य रूप से व्यायाम करने और झूलने में असमर्थता का कारण बनती है।

और यदि आप गहन प्रशिक्षण करते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के खोए भंडार को बहाल करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय वर्कआउट पूरा करने के बाद पहले 15-30 मिनट माना जाता है। कॉकटेल संतुलित होना चाहिए. प्रोटीन लगभग 35-40, और कार्बोहाइड्रेट - 60-65% होना चाहिए। इन घटकों के साथ, पेय में अमीनो एसिड, साथ ही क्लोराइड, पोटेशियम और सोडियम वाले पदार्थ भी होने चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान न केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है, बल्कि जीवनदायी नमी भी होती है, जो पसीने के रूप में बाहर आती है। अपना वर्कआउट पूरा करते समय, पीना सुनिश्चित करें सादा पानी. उबला हुआ उपयुक्त होगा, लेकिन यदि संभव हो, तो संरचित या पिघले हुए को प्राथमिकता देना बेहतर है। कुछ एथलीट प्रशिक्षण ले रहे हैं लंबे साल, तरल में नींबू का रस, नमक, कुचला हुआ ग्लूकोज मिलाएं।

प्रोटीन शेक एकमात्र पूरक नहीं है जिसे आप गहन कसरत के बाद ले सकते हैं। यह प्रकार भी है खेल पेय, आइसोटोनिक्स की तरह। इनमें खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, और कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। वजन उठाने वाले एथलीटों के लिए चॉकलेट दूध सबसे अच्छा है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलित अनुपात होता है। इसके अलावा, इसकी संरचना खनिज और विटामिन से भरपूर है।

यह सभी चॉकलेट दूध के लिए सच नहीं है। स्टोर से खरीदा गया पेय हमेशा वांछित गुणवत्ता के अनुरूप नहीं होता है, इसलिए यदि आप उत्पाद की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो घर पर ही ऐसा पेय तैयार करना सबसे अच्छा है। चॉकलेट दूध का मुख्य लाभ यह है कि गहन प्रशिक्षण के बाद, यह मांसपेशी फाइबर के टूटने को कम कर सकता है।

प्राकृतिक रस का अच्छा प्रभाव होता है। नेक्टेरिन और फैक्ट्री-निर्मित एडिटिव्स के साथ भ्रमित न हों। हम केवल प्राकृतिक जूस के बारे में बात कर रहे हैं। चेरी को सबसे अच्छा माना जाता है. यह न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, बल्कि सूजन, सूजन से राहत देने और दर्द को दबाने में भी मदद करता है।

आपको अपना ध्यान केवल उन पेय पदार्थों पर केंद्रित नहीं करना चाहिए जो आपको अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद पीने की ज़रूरत है। भोजन का भी बहुत महत्व है। पूर्ण भोजन प्रोटीन विंडो बंद होने के बाद होना चाहिए, यानी प्रोटीन भंडार की भरपाई करना। प्रशिक्षण के एक से दो घंटे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन शेक की सिफारिश की जाती है।

इस पेय को बिस्तर पर जाने से पहले भी पीना चाहिए, क्योंकि दिन भर के व्यायाम के बाद गहरा आराम वह समय होता है जब मांसपेशियां ठीक होने लगती हैं। कैसिइन शेक भी अच्छे होते हैं। सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि में दोपहर के बाद का समयवे शरीर में अतिरिक्त वजन के संचय को भड़काते हैं।

वजन घटाने के लिए खेल अनुपूरक

सक्रिय रूप से व्यायाम करके वजन कम करने के लिए, आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। प्रोटीन को शामिल करने के संबंध में, यहां सब कुछ अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करता है। वर्कआउट के बाद के आहार में प्रोटीन छोड़ने की सलाह उन लोगों को दी जाती है जो न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को टोन भी करना चाहते हैं। सभी प्रोटीन उपयुक्त नहीं होते, केवल कम वसा वाले ही उपयुक्त होते हैं। अन्यथा ये फायदे की जगह नुकसान ही पहुंचाएंगे।

वर्कआउट शुरू होने से पहले और सत्र पूरा करने के बाद, आपको पर्याप्त तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। यदि आप त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो व्यायाम के बाद पूर्ण भोजन को आधा लीटर केफिर से बदलना चाहिए। यह कम वसा वाला होना चाहिए, यानी इसमें वसा की मात्रा एक प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए।

ऐसे विशेष पूरक हैं जिनकी सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इन पदार्थों में एल-कार्टिनिन शामिल है। इससे छुटकारा पाने में मदद मिलती है अतिरिक्त चर्बीप्रशिक्षण के दौरान। इस सप्लीमेंट को लेने से फैट बर्निंग तेज हो जाती है। पदार्थ का सीखने की प्रक्रिया पर कोई सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है। एल-कार्टिनिन की क्रिया अप्रत्यक्ष है। अगर आप और लेना चाहते हैं शक्तिशाली पूरक, आपको एनिमल कट्स, लिपो-6एक्स या टाइट हार्डकोर चुनना चाहिए, जिसका वसा के उपयोग पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

खेल पोषण की एक पूरी अलग श्रेणी है, जिसका सामान्य नाम बीसीएए है। यह एक अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स है। यह पूरक, सूचीबद्ध वसा बर्नर की तरह, भूख की भावना को दबाता है, वसा प्रसंस्करण को तेज करता है, और मांसपेशियों को विनाश से भी बचाता है।

मांसपेशियों का टूटना है नकारात्मक प्रभावप्रशिक्षण से. फाइबर को बहाल करने के लिए, एथलीटों को विशेष पदार्थ लेने चाहिए, जिनमें से सबसे मूल्यवान क्रिएटिन है। घटक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, लेकिन इसके लिए कुछ बारीकियों की आवश्यकता होती है:

1. क्रिएटिन युक्त कॉकटेल तभी पीना जरूरी है जब ताजा. अगर वह खड़ा है, लाभकारी विशेषताएंबस खो जाएगा.
2. 5 से 10 ग्राम की अनुशंसित दैनिक खुराक का पालन करें। एक आधा हिस्सा प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और दूसरा आधा गतिविधि पूरी करने के बाद पीना चाहिए।
3. अवशोषण बढ़ाने के लिए अपने क्रिएटिन शेक में थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाएं इस पदार्थ काजो कि पूर्णतया लाभकारी है।

मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ बीटा-अलैनिन है। यह सहनशक्ति बढ़ाता है, दर्द से राहत देता है और लैक्टिक एसिड के संचय को रोकता है। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद पदार्थ को दो से तीन ग्राम की मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है।

वर्कआउट पूरा करने के बाद, मट्ठा प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है, जिसमें बड़ी संख्या में ऐसे यौगिक होते हैं जिनकी एक एथलीट को भूख संतुष्ट करने, चयापचय में सुधार और पदार्थों के अवशोषण में सुधार करने के लिए आवश्यकता होती है। इष्टतम खुराक लगभग 40 ग्राम है। हमें शाखित अमीनो एसिड के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह आइसोल्यूसीन, वेलिन और ल्यूसीन के लिए विशेष रूप से सच है, जो सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। कक्षा के बाद 5 ग्राम पर्याप्त है।

एक अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ ग्लूटामाइन है, जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बहाल करने में मदद करता है, मांसपेशियों को बढ़ाने और (अप्रत्यक्ष रूप से) वसा जलने के लिए जिम्मेदार हार्मोन को बढ़ाता है। इस घटक में नाइट्रोजन होता है, जिसकी इष्टतम खुराक 5 ग्राम है।

क्या चुनें - गेनर या प्रोटीन?

प्रोटीन एक ऐसा पदार्थ है जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है और शरीर में नाइट्रोजन संतुलन को सामान्य करता है। इसमें शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड होता है। प्रोटीन अनुपूरकतेज़ और धीमे हैं. पहले वाले उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। दूसरा उन एथलीटों के लिए है जो सुखाने के चरण में हैं।

प्रोटीन के विपरीत, गेनर्स में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सहित विभिन्न घटकों का मिश्रण होता है। प्रशिक्षण एथलीट के लिए दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन निर्माण में मदद करता है, और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है। दूसरे शब्दों में, एक के बिना दूसरे का कोई जटिल प्रभाव नहीं होता है और आपको वॉल्यूम बढ़ाने की अनुमति नहीं मिलती है। इसलिए बॉडीबिल्डरों को सिर्फ प्रोटीन लेने तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए। उन्हें कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है.

गेनर में आमतौर पर प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। महंगे उत्पादों की कीमतें बढ़ी हैं को PERCENTAGEगिलहरी। एक वैकल्पिक और अधिक किफायती समाधान एक उच्च-कार्बन गेनर खरीदना होगा जो प्रोटीन शेक के साथ मिलाया जाता है।

गेनर का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है, साथ ही प्रदर्शन को बढ़ाता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार करता है। पूरक का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह शरीर में वसा में वृद्धि को बढ़ावा देता है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन अधिक होता है।

गेनर का दुरुपयोग एथलीट के लिए अच्छा नहीं है। यदि आप असीमित मात्रा में पूरक पीते हैं, तो इसमें वृद्धि हो सकती है त्वचा के नीचे की वसा. दूसरे शब्दों में, मास गेनर स्वाभाविक रूप से पतले शरीर या उच्च चयापचय वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। बाकियों को या तो महंगा हाई-प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदने या प्रोटीन शेक और गेनर को एक साथ मिलाने की जरूरत है।

गेनर में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसे प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और गतिविधि पूरी करने के 20 मिनट बाद लेना सबसे अच्छा है। शुरुआती एथलीट जिनका वजन तेजी से बढ़ता है, उन्हें प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में खुद को प्रोटीन तक सीमित रखना चाहिए। जिन शुरुआती लोगों के पास वजन की कमी है, उन्हें गेनर को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण के बाद हिलने-डुलने के दौरान तेज दर्द होना एक सामान्य घटना है। वे गहन व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड की रिहाई का परिणाम हैं। शरीर से एसिड को तेजी से निकालने के लिए व्यायाम के बाद खूब सारा तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। यह या तो नियमित पीने का पानी हो सकता है या हरी चाय, जिसमें अच्छे एंटीसेप्टिक गुण होते हैं।

क्रिएटिन और ग्लूटामाइन युक्त तैयारी दर्द से राहत दिलाती है। उत्तरार्द्ध शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को भी बहाल करता है। एक अच्छा सहायकएक कप कॉफ़ी भी होगी. से दर्द के लक्षणविटामिन, टॉरिन, एंटीऑक्सीडेंट, बीटाइन, एल-आर्जिनिन जैसे पदार्थ भी राहत देते हैं। वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे प्रोटीन के टूटने को रोकते हैं क्योंकि यह शरीर में अवशोषित होता है, जिसका प्रशिक्षण के दौरान व्यक्ति की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कभी-कभी प्रशिक्षण के दौरान ही दर्द प्रकट होने लगता है। यह सामान्य नहीं है और चोट का संकेत हो सकता है। अगर ऐसा हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें। विशेषज्ञ सटीक निदान करेगा और पुनर्वास निर्धारित करेगा। ऐसे में ठीक होने के लिए आपको डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के बाद होने वाला दर्द आपको शांति नहीं देता है, तो आप सूजन-रोधी गैर-स्टेरायडल दवाएं ले सकते हैं, जिनमें केटोरोल और डिक्लोफेनाक शामिल हैं। किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद ही ऐसा कदम उठाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके पास है दुष्प्रभावऔर मांग कड़ाई से पालनखुराक. ये दवाएं दर्द से राहत के लिए उत्कृष्ट हैं, लेकिन आर्टिकुलर कार्टिलेज और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

सारांश

कसरत के बाद दवाओं और पूरकों की तलाश के लिए मुख्य प्रेरणा वजन घटाने या मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने की इच्छा है। दूसरा सामान्य कारण व्यायाम के बाद होने वाला दर्द है। दर्द निवारक दवाओं का सहारा लेने से बचने के लिए, शुरुआती लोगों को इससे बचना चाहिए भारी वजनऔर एक या कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे शरीर पर काम करें। अनुभवी एथलीटों को अपने कोच से परामर्श करना चाहिए और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करनी चाहिए, क्योंकि लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे एथलीट के लिए लगातार दर्द अत्यधिक परिश्रम से जुड़ा हो सकता है।

कभी-कभी मांसपेशियों में हल्का दर्द सुखद हो सकता है। यह दर्शाता है कि आपने कड़ी मेहनत की है और एथलेटिकिज्म और ताकत के नए स्तर हासिल किए हैं। लेकिन जब दर्द तीव्र हो जाए तो यह बिल्कुल अलग बात है। बहुत से लोग पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को कठिन मानने की गलती करते हैं या बस इस पर समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। उनका मानना ​​है कि इसके लिए दर्दनाक बर्फ स्नान और मालिश की आवश्यकता होती है जिसे वे वहन नहीं कर सकते हैं, या इबुप्रोफेन और अन्य एनएसएआईडी लेते हैं जिनके दुष्प्रभाव होते हैं।

वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका भोजन है। कुछ सरल (और स्वादिष्ट) पोषण रणनीतियों के साथ, आप व्यायाम से क्षतिग्रस्त विभिन्न शारीरिक प्रणालियों को लक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैफीनयुक्त कॉफी का सेवन मांसपेशियों के दर्द को कम करके और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य को स्थिर करके पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करता है। इससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है गहन कसरत.

हम दस सबसे अद्भुत खाद्य पदार्थों को साझा करने जा रहे हैं जो मांसपेशियों के दर्द को कम करने और आपके शरीर की रिकवरी में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं। इन उत्पादों के साथ, आप अपने आप को बार-बार प्रेरित कर सकते हैं और परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, चाहे वह एथलेटिक प्रदर्शन हो, मांसपेशियों की वृद्धि हो, या वसा हानि हो।

#1: ब्लूबेरी, चेरी और अन्य गहरे रंग के फल खाएं। वे देरी से शुरू होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं।

ब्लूबेरी और चेरी पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ये जामुन विलंबित शुरुआत मांसपेशियों के दर्द (डीओएमएस) को दबाते हैं और ताकत की तेजी से वसूली को बढ़ावा देते हैं। इन गहरे रंग के जामुनों में शक्तिशाली पोषक तत्व होते हैं जो आपके वर्कआउट के परिणामस्वरूप उत्पन्न मेटाबोलाइट्स के उन्मूलन को तेज करते हैं। चेरी आपके शरीर में नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ देती है, जो आपको देता है अच्छी छुट्टियांप्रशिक्षण के बाद। यह निश्चित रूप से उन लोगों को भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा जिन्हें नींद की समस्या नहीं है, और अनिद्रा से पीड़ित लोगों को भी मदद मिलेगी।

स्वस्थ चमत्कारी खाद्य पदार्थों के एक अन्य समूह में रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और प्लम शामिल हैं - ये सभी मांसपेशियों के दर्द का इलाज हैं, हालांकि इन जामुनों का विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।

आहार संबंधी सलाह: दूध के साथ जामुन और चेरी का सेवन न करें, क्योंकि दूध में मौजूद प्रोटीन शरीर की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को दबा देता है। मट्ठा प्रोटीन शेक के एक घंटे से पहले जामुन नहीं खाया जा सकता है।

#2: एस्ट्रोजन चयापचय में सुधार के लिए पत्तेदार साग और क्रूसिफेरस सब्जियां खाएं।

पत्तेदार साग और क्रूसिफेरस सब्जियों में कई पोषक तत्व होते हैं और ऐसे यौगिक प्रदान करते हैं जो सुधार करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. उदाहरण के लिए, क्रूसिफेरस सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स) शरीर को हार्मोन एस्ट्रोजन को संसाधित करने में मदद करते हैं। स्विस चार्ड और केल इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करते पाए गए हैं और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

हरी सब्जियाँ न केवल सूजन को कम करने वाले पदार्थ प्रदान करती हैं, बल्कि उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनती हैं। सही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सही समयआपके वर्कआउट से आपको जो मिलता है उसे प्रभावित कर सकता है:

वे व्यायाम के बाद तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं, जिससे समय के साथ शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

वे थायरॉयड ग्रंथि के कार्य का समर्थन करते हैं, जो चयापचय की तीव्रता निर्धारित करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए कच्चा माल प्रदान करते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और इच्छाशक्ति को सक्रिय करते हैं।

वे द्रव हानि को पूरा करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बनता है, जो गहन प्रशिक्षण और उच्च पसीने के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है।

इनका सेवन कब करें: कभी भी! कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का कोई गलत समय नहीं है क्योंकि इनमें कैलोरी कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं। लेकिन यदि आपका लक्ष्य इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना और ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना है, तो आपको उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता है ग्लिसमिक सूचकांक.

#3: अपने ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक फल और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाएं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और स्टार्च वाली सब्जियांयह कसरत के बाद का एक उत्कृष्ट भोजन है, खासकर यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से सक्रिय करना और बहाल करना है, जो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। इसके अलावा, इनमें से कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जो ऊतक उपचार और मरम्मत को बढ़ावा देते हैं।

वे इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जो व्यायाम के परिणामस्वरूप उत्पन्न सूजन वाले उत्पादों को दबाकर मांसपेशियों पर सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालता है। नीचे कुछ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पौधों की सूची दी गई है जिन्होंने खेल और चयापचय अध्ययन में अच्छा काम किया है:

तरबूज। यह पाया गया है कि यह बेरी नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ावा देती है, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को नाइट्रिक ऑक्साइड युक्त रक्त की आपूर्ति करती है। रक्त में अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का मतलब है कि मांसपेशियों द्वारा अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का सेवन किया जाता है गहन व्यायामऔर सहनशक्ति प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

कम मात्रा में आलू में लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। कद्दू और शकरकंद जैसी अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियों की तरह, आलू भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

अनानास और कीवी रक्त की एंटीऑक्सीडेंट स्थिति को बढ़ाते हैं और शरीर को ऐसे पदार्थ प्रदान करते हैं जो दर्द और सूजन से निपटने में मदद करते हैं।

आहार संबंधी सलाह: सोच रहे हैं कि क्या बेहतर है: फल या जूस? यह प्राथमिकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जूस का सेवन न करें क्योंकि इनमें फाइबर नहीं होता है, ये भोजन की तुलना में तेजी से पी जाते हैं और इन्हें चबाने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मूल ने कहा है या, नहीं और। ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाएं, तो आपके लिए जूस की सिफारिश की जाती है।

#4: मांसपेशियों के दर्द को कम करने और ताकत वापस पाने के लिए पानी पिएं।

आप समस्या के बारे में ज़्यादा नहीं सोच सकते! मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए और त्वरित पुनर्प्राप्तिकभी-कभी सिर्फ अधिक पीना ही काफी होता है, खासकर यदि आप उच्च तापमान में प्रशिक्षण ले रहे हों।

उदाहरण के लिए, 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि गर्मी में ऊंचाई से नीचे उतरने से मांसपेशियों में काफी दर्द होता है, इसलिए जिन एथलीटों ने कम तरल पदार्थ का सेवन किया था, उनमें व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द बढ़ गया था, एथलीटों के एक समूह के विपरीत, जो दिन भर में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करते थे। ऐसा प्रशिक्षण.

निर्जलीकरण स्वास्थ्यलाभ को इतनी गंभीरता से क्यों प्रभावित करता है?

पानी शरीर के तापमान के उचित नियमन के साथ-साथ हृदय और मांसपेशियों के समुचित कार्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। शरीर के जलयोजन स्तर को केवल दो प्रतिशत कम करने से अधिकतम कमी आती है शक्ति सूचकऔर एथलेटिक प्रदर्शन, क्योंकि इससे रक्त प्लाज्मा की मात्रा में कमी आती है। इस प्रकार, ऊर्जा मांसपेशियों की कोशिकाओं तक नहीं पहुंच पाती है।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि निर्जलीकरण टेस्टोस्टेरोन-कोर्टिसोल अनुपात को प्रभावित कर सकता है, जो पुनर्प्राप्ति स्थिति का एक सामान्य उपाय है और साथ ही आगे के प्रशिक्षण के लिए तत्परता का संकेतक है।

तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए युक्ति: दिन भर में बार-बार पियें - केवल वर्कआउट के बाद नहीं - प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 50 ग्राम तरल पदार्थ पियें।

#5: कॉड, सैल्मन और अन्य मछलियाँ खाएँ। यह प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने और सूजन को कम करने में मदद करता है।

मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए पाया जाता है चमत्कारी इलाजपुनर्प्राप्ति के लिए, क्योंकि वे सेल सिग्नलिंग में सुधार करते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं।

इसके अलावा, ये पदार्थ मांसपेशियों के दर्द को थोड़ा कम कर सकते हैं, हालांकि उन्हें गंभीर DOMS को कम करते नहीं दिखाया गया है। बेशक, जो कोई भी गहन व्यायाम करता है वह जानता है कि DOMS का एक गंभीर रूप मौजूद है। हाँ, यह बिल्कुल भारी है। यह एक कारण है कि कई उपचार जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करते हैं, विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) पर वांछित प्रभाव नहीं डालते हैं।

एथलीट गंभीर रूप से प्रभावित हुए शारीरिक गतिविधिऔर प्रभाव पर्यावरण, चाहे वह प्रतियोगिताएं हों अधिक ऊंचाई परया अत्यधिक गर्मी या ठंड की स्थिति में, शोधकर्ता मछली के तेल का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मछली का तेल ऑक्सीडेटिव तनाव का प्रतिरोध करता है और तीव्र विलक्षण व्यायाम के दौरान विषाक्त पदार्थों के उत्पादन को रोकता है।

आहार संबंधी सलाह: सोच रहा हूँ कि कौन सा बेहतर है: पूरी मछली या मछली का तेल? मछली की चर्बीस्वीकार करना अधिक सुविधाजनक है। साथ ही, इसमें डीएचए और ईपीए की उच्च मात्रा होती है, लेकिन अगर आपको मछली पसंद है तो यह मछली से परहेज करने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने कॉड और सैल्मन का अध्ययन किया है और पाया है कि इन मछलियों का सेवन सूजन को कम करने में मदद करता है।

#6: क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत की प्रक्रिया को तेज करने के लिए बादाम और अन्य मेवे खाएं।

विभिन्न मूल के वसा के सेवन से शरीर पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, जैसा कि यह प्रदान करता है सही अनुपातविभिन्न प्रकार की वसा. उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के संतुलित सेवन से हड्डी के ऊतकों की बहाली तेजी से होती है वसायुक्त अम्ल.

ओमेगा-6 फैटी एसिड का एक स्रोत बादाम है, जो गहन व्यायाम के बाद रिकवरी के लिए विशेष रूप से अच्छा काम करता है। एक अध्ययन में जिसमें पेशेवर साइकिल चालकचार सप्ताह तक रोजाना बादाम खाने से उनकी दौड़ के प्रदर्शन में सुधार पाया गया अलग शुरुआतऊर्जा के उपयोग में सुधार और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि करके।

अल्पावधि में, इसका मतलब है कि स्वस्थ वसा आपको तेजी से स्वस्थ बनाएगी, और लंबी अवधि में, तेजी से रिकवरी करेगी क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रति कम संवेदनशील होगा।

विविधता का स्वागत है: अपने टेस्टोस्टेरोन-बढ़ाने वाले गुणों के लिए जाना जाता है, ब्राजील नट्स चमत्कारी नट्स की एक और किस्म है जिसमें सेलेनियम, मैग्नीशियम, जस्ता और हार्मोनल संतुलन और रिकवरी के लिए जिम्मेदार तीन गुना खनिज होते हैं। अखरोटपोषक तत्वों से भरपूर, वे शरीर की ऊर्जा के उपयोग में सुधार करने की अपनी क्षमता के कारण थकान से राहत देते हैं।

#7: पाचन में सुधार और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

यदि आपको आंतों या पाचन संबंधी समस्या है तो आप अपनी ताकत पूरी तरह से बहाल नहीं कर पाएंगे। इसके बारे में सोचो। केवल एक स्वस्थ आंत ही पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से निम्नलिखित क्रियाएं करने की अनुमति देगी:

ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का पूर्ण अवशोषण।
. गहन प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न अपशिष्ट उत्पादों का चयापचय।
. ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के लक्षणों को खत्म करें।
. तंत्रिका ड्राइव और प्रेरणा के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन।

अपाच्य फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों और बड़ी मात्रा में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन आंतों के कामकाज को बाधित कर सकता है, जो घड़ी की कल की तरह काम करता है। अन्य चीजों के अलावा, प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं, जैसे उच्च गुणवत्ता वाले दही, किण्वित दूध उत्पाद, डिब्बाबंद सब्जियां और केफिर। शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स से समृद्ध पूरक सूजन को कम कर सकते हैं और एथलीटों में प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं, इन दोनों का उद्देश्य कठिन कसरत के बाद त्वरित और दर्द रहित वसूली को बढ़ावा देना है।

आहार संबंधी सुझाव: साउरक्रोट, किमची और डिब्बाबंद अदरक जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ मसाले के रूप में उपयोग किए जाने पर किसी व्यंजन में स्वाद और तीखापन जोड़ते हैं।

#8: ऊतकों की मरम्मत में तेजी लाने के लिए अंडे खाएं।

अंडे प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं। इनमें दूध के बाद ल्यूसीन की मात्रा सबसे अधिक होती है - सबसे अधिक महत्वपूर्ण अमीनो एसिडमांसपेशियों के निर्माण के लिए. अंडे की सफेदी की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने लिखा है कि अंडे खाने से ऊर्जा उत्पादन बढ़ता है, प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित होता है और गहन व्यायाम के बाद रिकवरी में मदद मिलती है। इसके अलावा, अंडे में सेलेनियम, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। अंडे के सेवन से भी सूजन कम होती पाई गई है।

स्वस्थ टिप: क्या आप जानते हैं कि अंडे को मान्यता मिल गई है स्वादिष्ट उत्पाद, जिसे सुरक्षित रूप से आहार में शामिल किया जा सकता है पौष्टिक भोजन, इसे उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से भर देता है। अंडे के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल बढ़ने या बीमारी नहीं होती है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा, परिष्कृत खाद्य पदार्थों और बुरी आदतों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

#9: दालचीनी को अपने भोजन में शामिल करें, यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, तेजी से ऊतकों की मरम्मत और ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति में मदद करता है।

दालचीनी इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज सहनशीलता में सुधार करती है। दालचीनी को पोषक तत्व विभाजक के रूप में जाना जाता है, जो मांसपेशी ग्लाइकोजन से भंडारण के लिए नियत आहार कार्बोहाइड्रेट को अलग करता है। इससे मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी पर प्रभाव पड़ सकता है और कसरत के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द में कमी आ सकती है, यह सब बढ़े हुए प्रोटीन संश्लेषण के कारण होता है।

उदाहरण के लिए, महिला मार्शल आर्ट एथलीटों के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ तीन ग्राम पिसी हुई दालचीनी का सेवन करने से तीव्र व्यायाम के बाद मांसपेशियों का दर्द कम हो गया।

आहार संबंधी सुझाव: दालचीनी का उपयोग लगभग कहीं भी किया जा सकता है। खाना बनाते समय इसे प्रोटीन शेक, चाय, कॉफी, दही और अन्य व्यंजनों में मिलाएं। इसे सब्जियों के साथ अन्य मसालों के साथ आज़माएँ और यह डिश में मीठा और तीखा स्वाद जोड़ देगा।

#10: देर से शुरू होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए, अपने खाना पकाने में हल्दी और अदरक का उपयोग करें।

हल्दी और अदरक प्रकंद पौधे हैं और इनमें शक्तिशाली सूजन-रोधी गुण होते हैं जो रिकवरी प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और मांसपेशियों में देरी से होने वाले दर्द को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मार्शल कलाकारों के बीच एक ही अध्ययन में मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी पर दालचीनी के प्रभाव का परीक्षण किया गया, जिसमें पाया गया कि तीन ग्राम अदरक का सेवन भी रिकवरी के समय को कम करने में प्रभावी था।

हल्दी में सूजन-रोधी, दर्द-निवारक घटक करक्यूमिन होता है, जो मामूली घावों को ठीक करने से लेकर कैंसर के इलाज तक कई बीमारियों को ठीक करने में मददगार साबित हुआ है। और हाल ही में यह पता चला कि हल्दी सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में मांसपेशियों के दर्द को भी कम करती है। अध्ययन में शामिल लोगों ने प्रति दिन 200 मिलीग्राम करक्यूमिन लिया। इसके अलावा, उन्हें मांसपेशियों में दर्द की रिपोर्ट करने की संभावना कम थी, और एमआरआई अध्ययन के नतीजों में प्लेसीबो समूह की तुलना में कम मांसपेशियों की क्षति देखी गई।

कुकिंग टिप: जोड़ें ताजा अदरकसब्जियों के स्टर-फ्राई में मसाला और स्वाद जोड़ने के लिए, अदरक की जड़ की चाय बनाएं या प्रोटीन शेक में अदरक मिलाएं।

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