अपने घुटनों के जोड़ों की मजबूती और स्वास्थ्य का ध्यान रखना जरूरी है ताकि उम्र के साथ आपकी गतिशीलता कम न हो। हम अक्सर स्वस्थ घुटनों को हल्के में लेते हैं और आने वाली समस्याओं पर तब तक ध्यान नहीं देते जब तक कि रोजमर्रा की गतिविधियां, जैसे भारी वस्तुएं उठाना या नीचे चढ़ना, दर्दनाक न हो जाएं। अपने घुटनों को मजबूत बनाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करने का प्रयास करें ताकि आप यथासंभव लंबे समय तक सक्रिय रह सकें।

कदम

भाग ---- पहला

घुटने का स्वास्थ्य

घुटने की बुनियादी शारीरिक रचना सीखें।घुटना पूरे मानव शरीर में सबसे बड़ा जोड़ है। यह फीमर के निचले सिरे, टिबिया के ऊपरी सिरे और पटेला (घुटने की टोपी) से बनता है। ये हड्डियाँ मेनिस्कस सहित स्नायुबंधन और उपास्थि से जुड़ी होती हैं, जो फीमर और टिबिया के जंक्शन पर सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करती हैं।

सबसे आम घुटने की चोटों से सावधान रहें।घुटना मानव शरीर में सबसे अधिक तनावग्रस्त जोड़ों में से एक है, जो इसे विभिन्न प्रकार की चोटों के प्रति संवेदनशील बनाता है। जितना अधिक आप जानेंगे, उन स्थितियों से बचना उतना ही आसान होगा जो नई चोटों का कारण बन सकती हैं या मौजूदा चोटों को बढ़ा सकती हैं।

• इलियोटिबियल बैंड (आईटी) सघन मांसपेशी ऊतक का एक बैंड है जो पैर के बाहर कूल्हे के जोड़ से घुटने के जोड़ तक चलता है। पीबीटी शारीरिक गतिविधि के दौरान घुटने की स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है। बहुत अधिक तनाव के परिणामस्वरूप, इसमें सूजन हो सकती है और दर्द हो सकता है (तथाकथित पीबीटी सिंड्रोम)। धावकों, पैदल यात्रियों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को अक्सर इस प्रकार की चोट का अनुभव होता है।
• पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) अक्सर दौड़ते, कूदते या खराब तरीके से उतरते समय घायल हो जाता है। अन्य स्नायुबंधन भी क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
• मेनिस्कस एक शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है जो घुटने को हड्डी के प्रभाव से बचाता है और मुड़ने, घूमने या ब्रेक लगाने पर आसानी से फट सकता है।

1. जानें कि घुटना पैर के अन्य हिस्सों से कैसे प्रभावित होता है।क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियां घुटने के जोड़ों के स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। घुटनों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और उन्हें चोट से बचाने के लिए इन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है।

   भाग 2

   घुटनों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

   1. पीबीटी को मजबूत करें.अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपने पीबीटी को स्ट्रेच करने और गर्म करने में कुछ समय व्यतीत करें। इससे आपके घुटनों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

      • खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर जितना संभव हो उतना मोड़ें। फिर पैर बदलें और वही बात दोहराएं: अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें और दाईं ओर झुकें।
      • फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती के करीब लाएँ और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
      • मुख्य व्यायाम करने से पहले, अपने पीबीटी को फैलाने और गर्म करने के लिए तेज गति से थोड़ा चलें।

   2. सर्जरी के बाद रिकवरी व्यायाम करें।यदि आपके घुटने की सर्जरी हुई है या घुटने का प्रतिस्थापन हुआ है, तो आपको अपनी गति की सीमा बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम और स्ट्रेच की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप सर्जरी के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम कब शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

      अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।ये मांसपेशियां जांघों के सामने स्थित होती हैं। मजबूत क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां आपके पैरों को मजबूत बनाती हैं और गतिशीलता में सुधार करती हैं। इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।

      अपनी हैमस्ट्रिंग और जांघों के पीछे स्थित मांसपेशियों को मजबूत करें।इन मांसपेशियों को रोजाना खींचने और सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने से घुटने के दर्द से राहत मिलेगी और गतिशीलता बढ़ेगी।

      अपनी जांघों और नितंबों को मजबूत बनाएं।कूल्हे के फ्लेक्सर्स और नितंब की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और पैर को गतिशीलता प्रदान करती हैं। अपने घुटनों के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करें। इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों के लिए कई व्यायाम भी हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

      आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने वाले पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम करने का प्रयास करें।यदि आपके पैर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो इसका आपके घुटनों की स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

      • योगाभ्यास कम भार के साथ होते हैं और पैरों की मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं।
      • तैराकी भी आपके पैरों और घुटनों को मजबूत करने और उनका लचीलापन बढ़ाने का एक शानदार और सुरक्षित तरीका है।
      • पैदल चलना और साइकिल चलाना आपके पैरों और घुटनों को स्वस्थ रखता है और अधिक चुनौतीपूर्ण गतिविधियों के लिए तैयार रखता है।

   3. छलांग लगाते समय सावधान रहें।कूदना, जैसे रस्सी कूदना, आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए, तो आप अपने घुटने को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आप ऐसे व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे सही तरीके से करना सीखें। सीधे पैरों के साथ उतरने पर, घुटने के जोड़ों पर उच्च दबाव का अनुभव होता है, जिससे चोट लग सकती है। चोट से बचने के लिए, अपने पैरों को मोड़कर और पिंडलियों को सीधा करके जमीन पर उतरें। यदि आप उतरते समय अपनी पिंडलियों को लंबवत नहीं रखते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं - इस स्थिति में कूदने की कोशिश न करें।

पैर ही हैं जो हमें जीवन भर सहारा देते हैं; वे अत्यधिक तनाव का अनुभव करते हैं। और अधिकतम भार उस जोड़ पर अनुभव होता है जो पैर को मोड़ता और फैलाता है - घुटना, जो बहुत नाजुक होता है। उसे सुरक्षित रखने के लिए उसके मसल कोर्सेट को मजबूत करना जरूरी है।

और यदि आपके घुटनों में असुविधा और दर्द दिखाई देता है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से जांच करानी चाहिए, क्योंकि कई का प्रारंभिक चरण में आसानी से इलाज किया जा सकता है। और, निःसंदेह, चोटों का ख्याल रखें। घुटने की चोटें सबसे अधिक दर्दनाक होती हैं और इन्हें ठीक होने में सबसे अधिक समय लगता है।

घुटने की चोट और दर्द के प्रकार और उनके कारण

घुटने के दर्द के दो सबसे आम कारण बीमारी और बुढ़ापे और चोट के कारण उपास्थि का पतला होना है।

चोटें कई प्रकार की होती हैं:

1. चोट।चोट का सबसे हल्का प्रकार. यह केवल मुलायम ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है। लक्षण घुटने की अन्य चोटों के समान हैं: हेमेटोमा, सूजन। यह अपने आप में खतरनाक नहीं है, लेकिन कभी-कभी जमा हुए रक्त को शल्य चिकित्सा द्वारा निकालना आवश्यक होता है। किसी भी स्थिति में डॉक्टर की जांच जरूरी है।
2. राजकोषीय क्षति. एक बहुत ही गंभीर प्रकार की चोट, इसे पाने के लिए आपको बहुत अधिक बल लगाने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक मजबूत छलांग लगाना, इसलिए यह चोट केवल एथलीटों के लिए विशिष्ट है। या बहुत बुजुर्ग लोग क्योंकि उनकी हड्डियाँ बहुत नाजुक होती हैं। सामान्य गति के दौरान मेनिस्कस को नुकसान पहुंचाना लगभग असंभव है। यह फट सकता है, टूट सकता है या टूट सकता है, जो सबसे बुरी बात है। यदि आपका मेनिस्कस फट गया है, तो दौड़ना वापस करना असंभव हो सकता है। लक्षण चोट के समान हैं, लेकिन बदतर और गतिशीलता की हानि के साथ।
3. मोच।दौड़ने में लगने वाली सबसे आम चोट. अधिकतर ऐसा असफल रूप से गिरने या अचानक हिलने-डुलने के कारण होता है। इस तथ्य के बावजूद कि केवल नरम ऊतक प्रभावित होता है, चोट काफी गंभीर हो सकती है। लक्षण: सूजन और रक्तगुल्म, लेकिन दर्द इतना गंभीर होगा कि पैर हिलाना लगभग असंभव होगा, चलना तो दूर की बात है। उपचार में लगभग कई महीने लग जाते हैं।
4. लिगामेंट टूटना.यदि जोड़ हिलने पर आपको कुछ क्लिक और चरमराने की आवाज़ सुनाई देती है, तो यह आवश्यक रूप से फ्रैक्चर नहीं है; यह लिगामेंट टूटना हो सकता है। चोट काफी गंभीर है.
5. जोड़ का अव्यवस्था.यह जोड़ों का विस्थापन है, जिसमें उन्हें पकड़ने वाले स्नायुबंधन में खिंचाव और यहां तक ​​कि टूटना भी शामिल है। तीव्र दर्द, गंभीर सूजन और रक्तगुल्म के साथ। अक्सर इस विस्थापन को त्वचा के माध्यम से देखा जा सकता है। रोगी को अंग में सुन्नता महसूस हो सकती है, और घुटने के नीचे कोई नाड़ी नहीं हो सकती है। किसी विशेषज्ञ द्वारा अव्यवस्था को तुरंत समायोजित किया जाना चाहिए।
6. भंग।घुटने का फ्रैक्चर घुटने की टोपी का एक फ्रैक्चर है, जो मांसपेशियों के लिए एक ढाल होने के नाते, अक्सर एक मजबूत झटका के हमले का सामना नहीं कर पाता है और टूट जाता है या टूट जाता है। फ्रैक्चर क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर, विस्थापित, कम्यूटेड या ओस्टियोचोन्ड्रल हो सकता है। यह तीव्र दर्द, गति की पूर्ण सीमा, सूजन और दृश्य विकृति के रूप में प्रकट होता है। आप देख सकते हैं कि घुटने की टोपी कैसे खिसक गई है। अंतिम निदान की पुष्टि एक्स-रे द्वारा की जाएगी।

चोट लगने की स्थिति में पहला कदम व्यक्ति को स्थिर करना है, उसे एक सपाट सतह पर लिटाना है, घुटने पर कपड़े में बर्फ लपेटकर लगाना है, और जब तक कोई डॉक्टर न आकर उसकी जांच न कर ले, तब तक कुछ और न करें। बीमारियों के अलावा, चोटों का कारण बढ़ती उम्र, गलत जूते और गलत दौड़ने की तकनीक है।

पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम

यह निदान एक आर्थोपेडिस्ट द्वारा किया जाता है। सिंड्रोम का नाम लैटिन शब्द पटेला - पटेला से आया है। चोटों के अलावा यह सबसे आम कारणों में से एक है। यह ऑस्टियोपोरोसिस के प्रकारों में से एक है - भंगुर हड्डी सिंड्रोम।

उपास्थि ऊतक में विनाश और सूजन प्रक्रियाओं में खुद को प्रकट करता है। यह अक्सर वृद्ध लोगों और एथलीटों, विशेषकर धावकों को प्रभावित करता है, क्योंकि अक्सर उनके घुटने के जोड़ समय से पहले खराब हो जाते हैं।

इसे आमतौर पर 3 डिग्री में विभाजित किया जाता है:

1. अत्यधिक परिश्रम के कारण होने वाला दुर्लभ दर्द
2. लक्षण अधिक बार हो जाते हैं और कठोरता की भावना प्रकट होती है। कभी-कभी दर्द दूर करने के लिए आपको हिलना-डुलना बंद करना पड़ता है।
3. घुटनों में काफी गंभीर दर्द जो व्यक्ति की गति और व्यायाम को सीमित कर देता है

निचले छोरों की मांसपेशियों का दर्द सिंड्रोम

अगर किसी व्यक्ति के पैरों में दर्द होता है तो उसे डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। और उसके पास जाने से पहले यह पता कर लें कि दर्द कहां हो रहा है और दर्द की प्रकृति क्या है।

दर्द हो सकता है:

• कुंद;
• दर्द हो रहा है;
• तीव्र तीव्र;
• स्थिर और लुप्तप्राय;
• अचानक;
• समय-समय पर प्रकट होना और गायब होना (अक्सर जब सुप्तावस्था आती है);
• एड़ी, कूल्हे, जोड़ या घुटने में चोट लग सकती है।

दर्द अत्यधिक परिश्रम और चोट के साथ-साथ विकासशील बीमारियों से भी जुड़ा हो सकता है। यह पैरों में रक्त संचार की समस्या, नसों में दर्द और सूजन, उपास्थि और हड्डी के रोग, मांसपेशियों की क्षति और सूजन का संकेत दे सकता है।

आपको अपने घुटने के जोड़ को मजबूत क्यों करना चाहिए?

घुटने के जोड़ को मजबूत बनाकर घुटने की कई समस्याओं से बचा जा सकता है। घुटना शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है और इसकी संरचना बहुत जटिल है; इसके स्थान से जरा सा भी विस्थापन होने पर पूरे शरीर का भार बढ़ जाता है और मांसपेशियों तथा स्नायुबंधन पर खिंचाव पड़ता है।

परंपरागत रूप से, घुटने में फीमर का अंत, पटेला और टिबिया का शीर्ष होता है, जो कई मांसपेशियों और उपास्थि द्वारा एक साथ जुड़े होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटने दौड़ने के दौरान अव्यवस्था और अव्यवस्था के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाएंगे। मजबूत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग हैं।

घुटने के जोड़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

व्यायाम शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। यहां तीन प्रकार के व्यायाम दिए गए हैं जो घुटने के जोड़ के लिए बहुत फायदेमंद होंगे:

रैक

1. एक पैर पर खड़ा।यह अभ्यास चीन से आता है। वहाँ वे उसे "एक पैर पर सुनहरा मुर्गा" कहते हैं। इसका उपयोग पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसमें सीधे खड़े होकर एक पैर मोड़ना और जब तक संभव हो सके बिना किसी सहारे के खड़े रहना शामिल है। कम से कम 5 बार दोहराएँ. यदि एक पैर बहुत कमजोर है, तो इसे और मजबूत करने के लिए उस पैर पर इसे अधिक बार करना उचित है। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें बिल्कुल फर्श के समानांतर हों।
2. एक अस्थिर सतह पर खड़ा होना।आप किसी डगमगाती सतह पर खड़े होकर पिछले अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं। BOSU हम्मॉक ट्रेनर इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त है। घर पर इसे मोटे तकिए से बदला जा सकता है। ऐसी सतह पर खड़े होने के लिए घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों का अधिक उपयोग होता है।
3. अंध रुख.समय के साथ, आप अपनी आँखें बंद करके इसे और भी कठिन बना सकते हैं। इस मामले में, वेस्टिबुलर उपकरण भी शामिल है।

जंपिंग

अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना दौड़ने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से कैसे कूदें और कूदने के बाद सही तरीके से कैसे उतरें। लेकिन आपको अपनी कूदने की तकनीक में यथासंभव सावधान रहना चाहिए, क्योंकि गलत छलांग केवल नुकसान ही पहुंचाएगी। आपको लचीले घुटनों के बल उतरने की ज़रूरत है; तेज़ छलांग के बाद सीधे पैरों पर उतरने से चोट लग सकती है।

आरंभ करने के लिए, आप बस ऊपर कूद सकते हैं:

1. एक पैर पर.समय के साथ, छलांग को और अधिक कठिन बनाना शुरू करने का समय आ गया है। बारी-बारी से एक पैर पर कूदना शुरू करें।
2. तीर के साथ.ऐसा करने के लिए, आपको लगभग 30 गुणा 30 सेमी के एक वर्ग की कल्पना करनी होगी और उसके चारों ओर दक्षिणावर्त और पीछे की ओर कूदना होगा।
3. तिरछे. आप उसी काल्पनिक वर्ग के अनुदिश तिरछे कूद भी सकते हैं।
4. .एक कूद रस्सी के साथ.कुछ लोग रस्सी कूदना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे पिंडली की मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है और छलांग ऊंची लगती है।

खूबसूरत पैर हर महिला का सपना होता है। और पैरों से हमारा तात्पर्य न केवल कूल्हों से है, बल्कि घुटनों से भी है, जो पैरों की शक्ल खराब कर सकते हैं, भले ही वे खुद पतले और लंबे हों। बदसूरत और मोटे घुटने कई महिलाओं के लिए चिंता का कारण बनते हैं, जिससे छोटी स्कर्ट और शॉर्ट्स पहनना मुश्किल हो जाता है। क्या करें? सौभाग्य से, सुंदर घुटनों के लिए कई व्यायाम हैं जो सभी अतिरिक्त, साथ ही अतिरिक्त तरीकों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि घुटनों पर वसा की उपस्थिति से कोई स्वास्थ्य खतरा नहीं होता है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण अंगों से काफी दूर स्थित होते हैं, और समस्या का पूरा बिंदु मनोवैज्ञानिक असुविधा है। यह आंशिक रूप से सत्य है, लेकिन आंशिक रूप से ही। चिकित्सा मानकों के अनुसार अतिरिक्त माना जाने वाला प्रत्येक किलोग्राम वजन घुटने के जोड़ पर भार को कई गुना बढ़ा देता है। घुटनों के ऊपर की चर्बी के साथ संयोजन में, इसके खतरनाक परिणाम हो सकते हैं, जैसे जोड़ों में सूजन, ऑस्टियोआर्थराइटिस, आर्थ्रोसिस, चलते समय चोट लगने का खतरा बढ़ जाना और सामान्य रूप से चलने में कठिनाई। इसलिए खूबसूरती तो खूबसूरती होती है लेकिन सबसे पहले आपको अपनी सेहत का ख्याल रखना जरूरी है। पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना जरूरी है।

महिलाओं के घुटनों की सुंदरता पैरों के आकार और त्वचा की स्थिति का संयोजन है।मुख्य चीज़ जिसकी आपको आवश्यकता होगी वह है फिटनेस, विशेष रूप से, पतले घुटनों के लिए व्यायाम, जिसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए, और तभी आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखें कि खूबसूरत घुटने तभी संभव हैं जब आपके पैर स्वस्थ हों। इसलिए, तंग, असुविधाजनक, कम गुणवत्ता वाले जूते और अत्यधिक ऊँची एड़ी के जूते छोड़ दें। सही और आरामदायक जूतों के साथ, आपको स्वस्थ पैर, सुंदर घुटने और आकर्षक चाल पाने से कोई नहीं रोक सकता।

आपके घुटनों की त्वचा को भी देखभाल की आवश्यकता होती है। इसकी अनुपस्थिति में, यह एड़ी की त्वचा की तरह कठोर और बहुत कठोर हो सकता है। अपने घुटनों को बॉडी क्रीम से चिकनाई दें या विभिन्न स्क्रब का उपयोग करें। बाद वाले को कॉफी, नमक, शहद और अन्य सामग्री का उपयोग करके घर पर तैयार किया जा सकता है।

लपेटें घुटने के आयतन को कम करने में मदद करेंगी। आप आवश्यक तेलों के साथ संयोजन में कॉस्मेटिक मिट्टी का उपयोग कर सकते हैं।

विशेष रूप से घुटनों में वजन कम करना काफी कठिन होगा, क्योंकि आमतौर पर पूरे शरीर का वजन कम होता है, इसलिए सामान्य उपाय भी आवश्यक हैं। उनमें से एक है उचित संतुलित आहार। सख्त आहार से बचें, क्योंकि वे कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं - केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं और वजन में बहुत तेजी से वापसी होती है।

सुंदर घुटनों के लिए, शरीर के अन्य सभी हिस्सों की तरह, आंशिक उचित पोषण सबसे उपयुक्त है। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, पर्याप्त पानी पिएं, फास्ट फूड, अस्वास्थ्यकर मिठाइयां, बेक किए गए सामान, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने का प्रयास करें।

अपने आहार में नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे अंगों में सूजन होती है और तदनुसार, उनकी मात्रा में वृद्धि होती है।

सही और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें:उबला अंडा, केला, सादा दही, एक छोटी मुट्ठी मेवे। अगर आप इन्हें कम मात्रा में खाएंगे तो ये खाद्य पदार्थ आपका वजन नहीं बढ़ाएंगे।

मोटे घुटनों के लिए व्यायाम: एक प्रभावी परिसर

प्रारंभ में, यदि आप अपने घुटनों को पतला बनाना चाहते हैं, तो आप कार्डियो ट्रेनिंग जैसी इस प्रकार की गतिविधि के बिना नहीं कर सकते। पूरे शरीर में अतिरिक्त वसा को समान रूप से जलाने को बढ़ावा देकर, वे सुंदर, पतले और सुडौल पैर भी बनाते हैं। तदनुसार, आपके घुटने भी अधिक आकर्षक दिखेंगे। सुंदर पैरों के लिए दौड़ना और रस्सी कूदना बड़े मददगार हैं। इसके अलावा, अपने कार्यक्रम में सीधे सुंदर और तेज घुटनों के निर्माण के उद्देश्य से प्रशिक्षण परिसरों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आइए विचार करें कि इस मामले में किन व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए।

अभ्यास 1

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करते हुए धीरे-धीरे एक पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराएँ 50 बार।

व्यायाम 2

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को उन पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पंजों पर उठाएं और ऐसा करें। बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 3

सहारे पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर लें और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें। अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। इसे बनाएं प्रत्येक दिशा में 15-20 घुमाव. दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 4

आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है और पांच मिनट के अंदरचलने की गति तेज़ करते हुए, उन्हें अपनी जगह पर चलाएँ।

व्यायाम 5

सीधे खड़े हो जाएं, किसी सहारे के सहारे झुक जाएं। एक पैर से अपने पंजों पर उठें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। कुल दोहराव 15-20 बार.

व्यायाम 6

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। कुछ सहारा लें और अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह आपके धड़ के साथ एक समकोण बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें और अपने घुटने को मोड़ें 15-20 बार.दूसरे चरण के लिए भी हम ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम 7

अपने पैरों को एक साथ रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। कोशिश करें कि आपके पैर न हिलें। अपने घुटनों को आराम से लाएँ और फैलाएँ। दोहराना कम से कम 15 बार.

व्यायाम 8

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों और एड़ियों को काम में शामिल करते हुए, अपने पैरों को आसानी से बगल में फैलाएं। दोहराना 40-50 बार.यदि संभव हो तो यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जा सकता है।

व्यायाम 9

खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे से अपने पेट की ओर उठाएं। यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथों से अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं। दूसरे चरण के लिए हम वही बात दोहराते हैं। कुल मिलाकर करना है प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार.

घुटनों के लिए विशेष व्यायाम चोटों, फ्रैक्चर और गठिया के बाद मांसपेशियों की गतिशीलता और ताकत को बहाल करने के लिए पुनर्वास कार्यक्रम का हिस्सा हैं जो घुटने पर पैरों को लचीलापन और विस्तार प्रदान करते हैं। इस लेख में हम आपको यह नहीं बताएंगे कि किसी चीज़ को कैसे पंप किया जाए, क्योंकि यह विशेष रूप से पुनर्वास के मुद्दों के लिए समर्पित है।

घुटने की चोट के जोखिम क्या हैं?

आमतौर पर, जिन एथलीटों के मेनिस्कस या लिगामेंट्स क्षतिग्रस्त हो गए हैं वे घुटने के दर्द के साथ ट्रॉमेटोलॉजिस्ट के पास आते हैं। जटिल फ्रैक्चर के बाद शेष भाग विशेषज्ञ के पास जाता है। कभी-कभी फ्रैक्चर को आसानी से ठीक नहीं किया जा सकता, खासकर घुटने में। एक नियमित कास्ट एक पैर को स्थायी रूप से स्थिर कर सकता है।

इससे बचने के लिए, सर्जन टूटी हुई हड्डी को सही ढंग से जोड़ते हैं, विशेष कृत्रिम अंग और पिन डालते हैं ताकि सब कुछ सही ढंग से और जल्दी से ठीक हो जाए।

कास्ट हटा दिए जाने के बाद, पैर गतिशीलता खो देता है। खासकर घुटने के फ्रैक्चर के बाद पैर हिलाना संभव नहीं होता - दर्द होता है। स्नायुबंधन ने अपनी लोच और लचीलापन खो दिया है। और इंसान अपने पैर को 90 डिग्री तक भी नहीं मोड़ सकता. यहीं पर चिकित्सीय अभ्यासों का एक सेट बचाव के लिए आता है, जो ठीक हो रहे पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करेगा।

यदि पुनर्वास प्रक्रियाओं की उपेक्षा की जाती है, तो घुटने की चोट से पैर पूरी तरह से गतिहीन हो सकते हैं और गंभीर मामलों में व्हीलचेयर तक पहुंच सकती है। यह पुनर्वास उपायों की आवश्यकता को उचित ठहराता है।

जोड़ों के लिए सभी व्यायाम घर पर फिटनेस मैट बिछाकर किए जा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि कमरे में कोई ड्राफ्ट न हो। घुटनों को अल्पकालिक हाइपोथर्मिया के संपर्क में भी नहीं आना चाहिए।

व्यायाम और तकनीक

जैसा कि हमने कहा, आप घर पर सब कुछ कर सकते हैं। हम एक नियमित बच्चों की गेंद, साथ ही एक फिटबॉल खरीदने की सलाह देते हैं। यदि आपको वित्तीय समस्या है, तो 15-20 सेमी व्यास वाली बच्चों की गेंद, जिसे किसी भी बच्चों की दुकान पर खरीदा जा सकता है, पर्याप्त होगी। गेंद हल्की होनी चाहिए और मध्यम कठोरता वाली होनी चाहिए (चलिए आपको एक रहस्य बताते हैं, आप इसका उपयोग कुछ अभ्यासों के दौरान करेंगे)। यह पैरों की भौतिक विशेषताओं को बहाल करने के लिए पर्याप्त होगा।

पुनर्वास एक बहुआयामी और जटिल प्रक्रिया है। बिलकुल घुटने के जोड़ की तरह.

कॉम्प्लेक्स में शामिल कुछ तत्व पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जबकि अन्य जोड़ को अलग-अलग विकसित करते हैं। हम व्यायामों को उन व्यायामों में विभाजित करेंगे जो मांसपेशियों की टोन को बहाल करते हैं और वे जो जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं। आप सिर्फ एक काम नहीं कर सकते, क्योंकि घुटने के जोड़, स्नायुबंधन और पैर की मांसपेशियों के संयुक्त गुणों से गति सुनिश्चित होती है।

आइए ध्यान दें कि यदि आपको कोई चोट नहीं लगी है, लेकिन आपके घुटने चरमराने लगे हैं, या आप उनमें दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण से पहले या सुबह उठने के बाद वार्मअप पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आइए उससे शुरू करें.

घुटनों के लिए सुबह व्यायाम

चोट के बाद घुटने के जोड़ की गतिशीलता को बहाल करने और उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकने के लिए नीचे व्यायाम का एक सेट दिया गया है।

प्रथम चरण

1. जैसे ही आप उठें, एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटने से मोड़ें ताकि हवा में पकड़ना मुश्किल न हो। अपने पैर को यथासंभव छोटे कोण पर मोड़ें और सीधा करें। हम पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं ताकि पिंडली की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएं। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
2. अब, उसी स्थिति से, अपने पैर के अंगूठे से एक वृत्त खींचने का प्रयास करें। वृत्त को सही रखने का प्रयास करें। अपनी आंखों से ध्यान से देखें कि आपका पैर क्या बना रहा है। ऐसे में गतिशीलता केवल घुटने में ही होनी चाहिए। हम टखने को नहीं छूते. हम पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचते हैं, जैसे कि आपके सामने कागज की एक अदृश्य शीट हो, और आप अपने बड़े पैर के अंगूठे से उसे खींचते हैं। 5 वृत्त दक्षिणावर्त और 5 वामावर्त बनाएं। दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराएं।

तो अब आप उठने के लिए तैयार हैं. चलिए अगले भाग पर चलते हैं।

चरण 2

हम बिस्तर के पास खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपना दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर रखते हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हैं। हम मोज़े को फर्श से फाड़ देते हैं ताकि वह हवा में स्वतंत्र रूप से लटका रहे। हम घुटने पर पैर को मोड़ते और फैलाते हैं। जितना संभव हो उतना झुकें, नितंबों की एड़ी या जांघ के पिछले हिस्से को छूते हुए। हम इसे सामान्य स्थिति में सीधा करते हैं ताकि घुटने की टोपी को चोट न पहुंचे। प्रत्येक पैर के लिए, व्यायाम को 10 बार दोहराएं (आगे और पीछे की गति को एक बार गिना जाता है)। यदि खड़े होकर व्यायाम करना कठिन हो तो आप कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर बैठ सकते हैं।

इसके बाद, अपने पैर को फर्श पर नीचे रखें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, हम अपने शरीर को झुकाते हैं और अपने घुटनों को दोनों हाथों से सामने पकड़ते हैं, अपनी हथेलियों को उन पर टिकाते हैं। अब आपका काम अपने हाथों का उपयोग करके घुटने के जोड़ पर एक वृत्त बनाना है। हम एक दिशा में 10 वृत्त बनाते हैं और 10 पीछे की ओर।

और तीसरा अभ्यास फर्श पर अपने पैर के अंगूठे से एक वृत्त बनाना है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि मोज़ा (और यह नीचे की ओर खिंचे) फर्श से ऊपर स्वतंत्र रूप से लटका रहे। हम 5 वृत्त दक्षिणावर्त और 5 वामावर्त बनाते हैं। हम दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

उपरोक्त कॉम्प्लेक्स घुटने की गतिशीलता की आयु-संबंधित सीमा को रोकने के लिए एक उपाय है।

उदाहरण के लिए, जोड़ में नमक (अघुलनशील) जमा हो सकता है या जोड़ में तरल पदार्थ की कमी हो सकती है। और समय के साथ, टेंडन की तरह, स्नायुबंधन सघन हो जाते हैं और लोच खो देते हैं। इसलिए, ऐसा सुबह का वार्म-अप आपको अपने घुटनों को सामान्य स्थिति में रखने की अनुमति देगा।

गतिशीलता बहाल करने के लिए आप इन्हीं व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं।

हमने कहा कि सामान्य अर्थों में ऐसे व्यायामों से पैर की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है। लेकिन जो लोग लंबे समय से गतिहीन हैं, उनके लिए "मजबूत करना" शब्द के साथ-साथ "पंप अप" शब्द सबसे उपयुक्त है। आइए अब घुटने के जोड़ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम के एक सेट पर नजर डालें।

घुटनों को बहाल करने और मजबूत करने के लिए एक चिकित्सीय परिसर

कॉम्प्लेक्स में आर्थ्रोसिस और घुटने की चोटों के बाद पुनर्वास कार्यक्रम से संबंधित अभ्यास शामिल हैं, और उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

चटाई बिछाएं और उस पर पीठ के बल लेट जाएं:

1. हम अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर की ओर फैलाते हैं, हथेलियाँ छत की ओर, पैर की उंगलियाँ विपरीत दिशा में। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें और बारी-बारी से प्रत्येक एड़ी को नीचे (फर्श के समानांतर) खींचना शुरू करें। इस समय, श्रोणि थोड़ा हिलता है - यह सामान्य है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने मोज़े फिर से नीचे कर लें। अपनी सांस रोककर न रखें, बस यह याद रखें कि कब सांस लेनी है और कब सांस छोड़नी है।
2. हम अपनी भुजाओं को शरीर के समानांतर नीचे करते हैं। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, इसे अपनी ओर खींचें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे अपने से दूर खींचें। घुटने में खिंचाव महसूस करते हुए हम इसे प्रत्येक पैर के लिए 5 बार करते हैं।
3. उसी स्थिति से, हम "साइकिल" चलाना शुरू करते हैं - प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10 घूर्णी गति।
4. फिर "साइकिल" को दोनों पैरों से एक साथ किया जाता है - 20 चक्कर। मोज़े को अपने से दूर खींचना न भूलें।
5. अब अपने पैरों को नीचे करें, अपने घुटनों को 100 डिग्री (समकोण से अधिक) मोड़ें, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं। पैर एक साथ. यह । हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं - हम ऐसा 10 बार करते हैं।
6. लेटने की स्थिति से, अपने घुटने को दोनों हाथों से अपने पेट की ओर खींचें। हम इसे दबाते हैं और अपना चेहरा घुटने तक फैलाते हैं। हम इस तरह से 5 स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हैं।
7. फिर हम दोनों घुटनों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और ऐसा ही करते हैं।
8. अपने पैरों को एक तीव्र कोण पर मोड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हम अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखते हैं और अपने दाहिने पैर के घुटने को बगल और पीछे की ओर मोड़ते हैं। हम 5-10 स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हैं। फिर हम दूसरे चरण के लिए भी ऐसा ही करते हैं।
9. अब यह और अधिक कठिन है: जब एक पैर दूसरे के घुटने पर हो, तो दूसरे पैर के बल से दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, पहले घुटने को छाती से स्पर्श करें।
10. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अंदर की ओर (बाईं ओर) नीचे करें, इसे फर्श से छूएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
11. अब हमें एक गेंद (या रोलर) की जरूरत है। हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और गेंद को अपने पैर के नीचे रखते हैं। हम इसे घुटने के जोड़ की गति के कारण आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। प्रत्येक पैर से चारों दिशाओं में 10 हरकतें करें।
12. हम फर्श पर बैठते हैं और बैठने की स्थिति से तितली बनाते हैं। हम अपने हाथों से मदद नहीं करते हैं; वे पैरों के बीच स्थित होते हैं और पैरों को पकड़ते हैं।

घुटनों के लिए सूचीबद्ध व्यायाम या तो प्रत्येक पैर के लिए एक-एक करके किए जा सकते हैं, या एक समूह के रूप में, प्रत्येक पैर के लिए लगातार 3-4 व्यायाम किए जा सकते हैं।

1. घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम समान हैं।
2. हमने नोट किया कि यह एक पुनर्वास परिसर है। स्वाभाविक रूप से, इसमें न केवल घुटने, बल्कि पैरों की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इसलिए, उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, पैरों को नीचे करने और फैलाने, कैंची आदि के लिए भी अलग-अलग विकल्प हैं। वे घुटने के जोड़ को नहीं छूते हैं, इसलिए हमने जानबूझकर उन्हें छोड़ दिया।
3. गेंद के बजाय, आप एक रोलर का उपयोग कर सकते हैं और इसे कुर्सी पर नहीं, बल्कि लेटते समय रोल कर सकते हैं।
4. संयुक्त व्यायाम आवश्यक नहीं हैं. इनकी आवश्यकता केवल तभी होती है जब आपको घुटनों में समस्या हो। जब आपको लगे कि आपके घुटने आपको परेशानी देने लगे हैं, तो इस जटिलता को याद करने का समय आ गया है।

"पंपिंग अप" की अवधारणा का तात्पर्य भारी भार से है। यह यहां प्रश्न से बाहर है। जब आपके घुटनों की समस्या दूर हो जाए तो आप अपने पैरों को पंप कर सकते हैं - इसलिए यदि आपको पहले से ही ये समस्याएं हैं तो इसे आज़माएं।

मैं उन बुनियादी व्यायामों के बारे में अधिक विस्तार से बात करना चाहता हूं जिन्हें आपके जोड़ों को बहाल करने के लिए करने की आवश्यकता है और जिन्हें मैं रोकथाम और उपचार के रूप में लगभग सभी लोगों को सुझाता हूं।
बेशक, ये अभ्यास एमटीबी सिम्युलेटर के आगमन के कारण बनाए गए थे, जिसका उपयोग विशेष उपचार केंद्रों और घर दोनों में किया जाता है। लेकिन सभी लोगों में ऐसी क्षमताएं नहीं होती हैं, इसलिए मैं इन अभ्यासों को रबर शॉक अवशोषक के साथ करने की सलाह देता हूं। सबसे पहले, मैं आपको इन अभ्यासों को करते समय बुनियादी सुरक्षा नियमों की याद दिला दूं:
1) रबर शॉक अवशोषक को पिंडली के निचले हिस्से में एक लूप के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अधिमानतः एक मोटे मोज़े पर। दूसरा सिरा एक स्थिर भारी समर्थन से जुड़ा होता है, जैसे कि सोफा, बिस्तर या कैबिनेट का पैर। लेकिन घर या कमरे की लोड-असर वाली दीवार में अलग-अलग ऊंचाई पर कुछ प्रकार के काज-प्रकार के ब्रैकेट को पेंच करना बेहतर होता है, जिससे फर्श पर या बेंच पर व्यायाम करने के लिए सदमे अवशोषक के मुक्त सिरे को सुरक्षित किया जा सके। ;
2) एक रबर शॉक अवशोषक, और अब सिलिकॉन वाले दिखाई दिए हैं, एक विस्तारक की तरह, सिरों पर हैंडल होने चाहिए। इसकी लंबाई इतनी होनी चाहिए कि पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो और शॉक एब्जॉर्बर शिथिल न हो। व्यायाम को एक श्रृंखला में 15-20 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। इन अभ्यासों को पहले दो से तीन हफ्तों तक काफी आसानी से किया जाना चाहिए, यानी रबर शॉक अवशोषक को खींचते समय अत्यधिक बल के बिना। व्यायाम के प्रत्येक चक्र (12) के साथ, पैर की ताकत में वृद्धि के बाद, सदमे अवशोषक की संख्या बढ़ाई जा सकती है। आपको एक ही प्रयास पर अड़े नहीं रहना चाहिए. तनाव के दौरान कुछ असुविधा महसूस करना यानी उस पर काबू पाना जरूरी है। लेकिन शॉक अवशोषक की संख्या बढ़ाने के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है;
3) प्रत्येक गतिविधि को शुरू से अंत तक समान प्रयास के साथ, धीरे से किया जाना चाहिए। शॉक अवशोषक पर अपने पैर को झटका देने और अचानक अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में वापस फेंकने की कोई आवश्यकता नहीं है;
4) पहली बार इन व्यायामों को करने वाली मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन अगले दिन चरमरा सकते हैं, टूट सकते हैं और चोट लग सकती है। सूजन और ऐंठन संभव है. यह शरीर के नए जीवन के अनुकूलन की एक सामान्य प्रतिक्रिया है जब तक कि मांसपेशी फाइबर सीधे नहीं होते हैं और अपने भीतर रक्त वाहिकाओं के मार्ग को बहाल नहीं करते हैं। इस बारे में बेहतर सोचें कि अगर आप ये व्यायाम करना बंद कर देंगे तो क्या होगा। क्या आप नशीली दवाओं और पीड़ा की ओर वापस जाना चाहते हैं?
5) प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या तीन है। पाठ की अवधि 20 मिनट से कम और 60 मिनट से अधिक नहीं है। प्रत्येक सप्ताह और महीने के साथ, एक निश्चित अवधि में किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें;
6) तुरंत तय करें कि आप दिन के किस समय यह उपचार कार्यक्रम करेंगे, और किसी भी परिस्थिति में आवंटित समय पर इसे पूरा करने से इनकार नहीं करेंगे;
7) यदि आपको सहवर्ती रोग हैं, उदाहरण के लिए, कोरोनरी हृदय रोग, और दवाएँ ले रहे हैं, तो उन्हें तुरंत लेना बंद करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही व्यायाम के बाद अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें और तय करें कि क्या इसमें सुधार होने पर आपको दूसरी गोली लेने की जरूरत है? धीरे-धीरे गोलियों को अपने जीवन से बाहर निकालने का प्रयास करें, उनकी जगह व्यायाम लें;
8) खराब स्वास्थ्य कक्षाएं छूटने का कारण नहीं होना चाहिए, क्योंकि ये ऐसे व्यायाम हैं जो इससे छुटकारा पाने में मदद करते हैं;
9) किसी सुखद संगत के साथ या टीवी स्क्रीन के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
10) अपने आप को ठीक होने के लिए तैयार करें, क्योंकि इन अभ्यासों को करने से, आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए परिस्थितियाँ बनाते हैं।
व्यायाम का पहला समूह शक्ति है।
मांसपेशियों के "पंप" को बहाल करने के लिए शक्ति व्यायाम आवश्यक हैं। ये "पंप" केवल एक ही स्थिति में काम करते हैं: मांसपेशियों का संकुचन और विश्राम, यानी गति का शक्ति तत्व।

व्यायाम संख्या (फोटो 1 ए, बी देखें)

फोटो 1ए

फोटो 1 बी

इस व्यायाम को करने से पॉप्लिटियल क्षेत्र की ऐंठन वाली मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलती है और जांघ की मांसपेशियों के जल निकासी कार्य में सुधार होता है, जिसके कारण प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष चोटों के बाद होने वाले घुटने के जोड़ क्षेत्र की सूजन (सूजन) गायब हो जाती है।
सीधी चोट वह चोट है जो घुटने के किसी कठोर वस्तु से टकराने या घुटने पर किसी वस्तु से टकराने के तुरंत बाद होती है। पुस्तक में, यह हमारी गैलिना फियोदोसयेवना का आघात है। अप्रत्यक्ष चोट पैर के मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र की मोच से जुड़ी चोट है, जिसके परिणामस्वरूप घुटने के जोड़ में सूजन (सूजन) हो जाती है, जो घुटने को पूरी तरह से मुड़ने और खुलने से रोकती है। हमारी किताब में, यह रैली यांत्रिकी के बारे में एक कहानी है। यदि आप सूजन या सूजन के खिलाफ जल निकासी व्यायाम नहीं करते हैं, यानी, जिसमें घुटने के ऊपर और नीचे की मांसपेशियां पंपिंग फ़ंक्शन (सूजन को खत्म करना) करना शुरू कर देती हैं, तो सूजन बढ़ जाती है और घुटना तरल पदार्थ से भरा हुआ रूप ले लेता है। थैला। आमतौर पर, ऐसे मामलों में, जेनेट सिरिंज का उपयोग करके एडिमा को कृत्रिम रूप से निकालने के लिए डॉक्टरों की कार्रवाई से जोड़ की गंभीर विकृति हो सकती है, यहां तक ​​कि आर्थ्रोसिस भी हो सकता है।
यदि आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं और किसी भी संरचना के कंप्रेस और मलहम का उपयोग करते हैं, तो सूजन घुटने को ठीक कर सकती है, इसे संकुचन में ला सकती है, यानी सीधा करने में असमर्थता। इसके अलावा, एडिमा को खत्म करने में लंबे समय तक विफलता से सूजन वाले तरल पदार्थ का दमन हो सकता है। इसलिए, रबर शॉक अवशोषक का उपयोग करके जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम करने का प्रस्ताव है, जिसका एक सिरा निचले पैर के निचले हिस्से से जुड़ा होता है, और दूसरा अलग-अलग स्थानों पर एक निश्चित समर्थन से सुरक्षित होता है। ऊँचाई ताकि सीधा करते समय पैर पूरी तरह फैला रहे, और झुकते समय पैर को घुटने के जोड़ पर नितंब की ओर अधिकतम संभव मोड़ें। यदि इस व्यायाम को करने वाला व्यक्ति फर्श पर लेटा हुआ है तो घुटने के नीचे मोटा तकिया या बिना गर्म पानी से भरा हीटिंग पैड रखने की सलाह दी जाती है। यदि वह घुटने टेक रहा है, तो यह वांछनीय है कि जिस पैर से वह कर्षण-लचीला आंदोलन करता है वह एक स्थिर समर्थन (नरम सतह वाली एक बेंच, एक ओटोमन, एक स्टूल) पर स्थित हो। प्रशिक्षण के पहले दिनों में, शॉक अवशोषक का तनाव ऐसा होना चाहिए कि व्यायाम करने वाला व्यक्ति 20-25 पुनरावृत्तियों के लिए पैर को स्वतंत्र रूप से मोड़ और सीधा कर सके। बाद के दिनों में, तनाव या तो सदमे अवशोषक (दीवार से) के मुक्त छोर के निर्धारण से दूरी बढ़ाकर, या सदमे अवशोषक की संख्या (दो, तीन, चार) बढ़ाकर बढ़ाना चाहिए। आपको यह जानने की जरूरत है कि इस अभ्यास को करते समय, पहले दिनों में अभ्यासकर्ता को काम करने वाले जोड़ में चटकने, खड़खड़ाने और क्लिक करने की आवाजें सुनाई दे सकती हैं। यह घुटने के जोड़ से जुड़े क्षेत्र में ऐंठन वाली और खराब काम करने वाली मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। इस व्यायाम को करने के बाद, आप कुछ सेकंड के लिए अपने घुटने पर ठंडा सेक लगा सकते हैं। कई मरीज़, यहाँ तक कि युवा लोग भी, शुरू में इन आवाज़ों से डरते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि कुछ टूट गया है, टूट गया है, या खिसक गया है। लेकिन यह भय से प्रेरित भ्रम है। यदि आप इसे कम से कम 10 बार दोहरा सकते हैं तो यह व्यायाम पूरी तरह से सुरक्षित है। लेकिन इस व्यायाम को करते समय आपको अपने पैर को झटका नहीं देना चाहिए या तेजी से पीछे नहीं फेंकना चाहिए। अचानक हरकतें घुटने के जोड़ की अखंडता को नुकसान नहीं पहुंचा सकती हैं, हालांकि मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, जिससे नया दर्द हो सकता है। और एक और नोट. कृपया, कट्टरता के बिना! यानी किसी अतिरिक्त प्रयास की जरूरत नहीं है, लेकिन साथ ही मांसपेशियों को यह महसूस होना चाहिए कि वे सिकुड़ रही हैं और खिंच रही हैं। बस इस व्यायाम को 15-20 बार करने का प्रयास करें, हर बार काम करने वाली मांसपेशियों पर शॉक अवशोषक के प्रभाव को बढ़ाएं। इस व्यायाम का मुख्य लाभ घुटने के जोड़ की आर्टिकुलर सतहों का विघटन है। अर्थात्, इन गतिविधियों को करते समय वे एक-दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं।
टिप्पणी। घुटने के जोड़ के बर्साइटिस, मेनिस्कस हटाने के बाद पुनर्वास या घुटने के जोड़ के क्रूसिएट लिगामेंट प्रत्यारोपण के लिए भी यही व्यायाम अनुशंसित है।
जिम में, यूनिवर्सल बेंच का उपयोग करने वाले MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 19) का उपयोग इसके लिए किया जाता है।
शक्ति चरण (झुकना, खींचना) के दौरान सभी व्यायाम "हा-ए" छोड़ते हुए करें!

व्यायाम संख्या (फोटो 2 ए, बी देखें)

खड़े होने की स्थिति से या पेट के बल लेटने से रबर शॉक अवशोषक के कर्षण के साथ घुटने के जोड़ पर पैर का विस्तार (घुटने के जोड़ों को नुकसान की डिग्री के आधार पर)। यदि एक जोड़ क्षतिग्रस्त है, तो आप इस व्यायाम को आई.पी. से कर सकते हैं। अपने अच्छे पैर पर खड़ा होना। यदि दो जोड़ प्रभावित हों - आई.पी. अपने पेट के बल लेटना.
सबसे पहले आई.पी. (स्वस्थ पैर पर खड़े होकर), शॉक एब्जॉर्बर वाला पैर थोड़ा पीछे और ऊपर (लगभग 30 डिग्री) ले जाया जाता है, जबकि शॉक एब्जॉर्बर वाली एड़ी को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाया जाता है, लेकिन धड़ को आगे की ओर झुकाए बिना।
यदि कोई उच्च स्थिर समर्थन है (उदाहरण के लिए, एक दीवार की पट्टियाँ), तो रबर शॉक अवशोषक के मुक्त सिरे को उस पर लगाएँ और, इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ को अंदर रखते हुए, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने दीवार पर टिकाएँ। एक सीधी स्थिति. यह व्यायाम पैर को घुटने के जोड़ पर तब तक सीधा करके किया जाता है जब तक कि वह पूरी तरह से सीधा न हो जाए। इस अभ्यास को करते समय, आपको घुटने के मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र में अप्रिय उत्तेजना का अनुभव हो सकता है। इस पर आपको ज्यादा ध्यान देने की जरूरत नहीं है. व्यायाम को सही ढंग से किया गया माना जाता है यदि, पैर को फैलाते समय, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (पूर्वकाल की मांसपेशी) पूरी तरह से तनावग्रस्त हो। रबर शॉक अवशोषक के तनाव की डिग्री व्यायाम संख्या 1 की तरह ही निर्धारित की जाती है। अपने पैर को फैलाते समय, अपने पैर के अंगूठे से फर्श को न छूने का प्रयास करें।

फोटो 2 ए

फोटो 2 बी

दूसरे आई.पी. के साथ (पेट के बल लेटकर), व्यायाम में शामिल पैर को एक उच्च लोचदार कुशन या कुशन में लपेटे गए मोटे कंबल पर रखा जाता है, जिसकी ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि जब पैर घुटने के जोड़ पर बढ़ाया जाए, तो पैर का अंगूठा भी फर्श को नहीं छूता.
व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से समान संख्या में दोहराव के लिए किया जाता है। यदि एक पैर दूसरे की तुलना में काफी कमजोर है, तो उसे यह व्यायाम दोगुना करने की जरूरत है।
टिप्पणी। गंभीर बर्साइटिस, यानी बड़ी सूजन या सूजन के मामले में, इस व्यायाम को आइस पैक के साथ करने की सलाह दी जाती है।
यदि सूजन बहुत अधिक नहीं है, तो व्यायाम करने के बाद कुछ सेकंड के लिए घुटने पर बर्फ का सेक लगाया जा सकता है।
जिम में इसके लिए MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 20) का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम संख्या (फोटो 3 ए, बी देखें)

खड़े होने की स्थिति से शॉक अवशोषक कर्षण के साथ पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ना।
आई.पी. खड़े होकर, शॉक अवशोषक पिंडली के निचले हिस्से से जुड़ा होता है, इसका दूसरा सिरा मुक्त हाथ से जुड़ा होता है। अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, अपनी एड़ी से अपने नितंब को छूने का प्रयास करें। अपने घुटने को अपने शरीर की ऊर्ध्वाधर रेखा से दूर ले जाए बिना, एक ही स्थिति में रखें। झुकने पर पोपलीटल क्षेत्र में रक्त संचार बेहतर होता है। पैर को नीचे करते समय, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है और जांघ और निचले पैर की मांसपेशियां पूरी तरह से खुल जाती हैं। किनेसिथेरेपी कक्ष में, इस अभ्यास को कोड-नाम "28" दिया गया है। बारी-बारी से प्रदर्शन किया गया: पहले एक पैर से, फिर दूसरे से। व्यायाम की सिफारिश न केवल गठिया और जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए की जाती है, बल्कि बर्साइटिस, टेंडोवैजिनाइटिस, जोड़ के लिगामेंटस तंत्र पर सर्जरी के बाद, साथ ही मेनिस्कस की चोटों के लिए भी की जाती है। इसके अलावा, घुटने के दर्द के इलाज, चोटों और सर्जरी से उबरने के लिए जिम में कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के लिए ताकत वाले व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।
जिम में इसके लिए MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 28) का उपयोग किया जाता है।

फोटो 3ए

फोटो 3 बी

व्यायाम संख्या 4 (फोटो 4 ए, बी देखें)

आई.पी. एक निश्चित समर्थन के किनारे पर बैठें, जिसके लिए रबर शॉक अवशोषक का एक सिरा तय किया गया है, दूसरा छोर निश्चित समर्थन के किनारे पिंडली या पैर के निचले हिस्से से जुड़ा हुआ है, पैर को रबर शॉक अवशोषक के साथ लाएं, फिर इसे जितना संभव हो सके बगल में ले जाएं, जबकि पैर सीधा है, दूसरा मुड़ा हुआ हो सकता है।
इस व्यायाम को करते समय घुटने के अंदरूनी हिस्से में दर्द हो सकता है। यह इस क्षेत्र से जुड़ी मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है और लंबे समय तक काम नहीं करती है। यदि व्यायाम के दौरान दर्द बना रहता है, तो 10-15 सेकंड के लिए आइस पैक लगाएं। इस अभ्यास को एक सेट में कम से कम 10-15 बार करने का प्रयास करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही (स्वस्थ घुटने के जोड़ के मामले में भी)। प्रारंभिक स्थिति को बदलकर, शॉक अवशोषक माउंटिंग बिंदु के करीब या आगे जाकर और रबर शॉक अवशोषक की संख्या को बढ़ाकर या घटाकर बल को कम या बढ़ाया जा सकता है। लेकिन यह याद रखना आवश्यक है: पैर को बगल की ओर मोड़ने का कोण जितना अधिक होगा, यह व्यायाम उतना ही अधिक प्रभाव देगा।
इस अभ्यास का क्षतिग्रस्त मेनिस्कस के लिए या मेनिस्कस को हटाने के लिए सर्जरी के बाद की अवधि में भी बहुत अच्छा पुनर्वास प्रभाव पड़ता है।
इस अभ्यास को करने के विकल्पों में से एक को I.P से पुन: प्रस्तुत किया जा सकता है। एक पैर पर, बग़ल में एक निश्चित समर्थन पर खड़ा होना, जिस पर रबर शॉक अवशोषक लगा हुआ है, लेकिन साथ ही शॉक अवशोषक को जितना संभव हो उतना ऊंचा (किसी व्यक्ति की ऊंचाई से अधिक) ठीक करना आवश्यक है।

फोटो 4 ए

फोटो 4 बी

ध्यान दें: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के मामले में, इस अभ्यास के दोनों संस्करणों को अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से और अपनी तरफ स्थिर समर्थन के साथ प्रदर्शन करके प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
जिम में इसके लिए MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 21) का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम संख्या (फोटो 5 ए, बी देखें)

एक और व्यायाम, आईपी, पिछले के समान है, लेकिन इस संस्करण में पैर को जितना संभव हो सके बगल में ले जाया जाता है। और इस अभ्यास से, आप घुटने की बाहरी सतह पर उस क्षेत्र में दर्द का अनुभव कर सकते हैं जहां मांसपेशियों की कामकाजी सतह जुड़ी होती है। व्यायाम 15-20 बार किया जाता है, और आपको इसे गति की अधिकतम सीमा के साथ करने का प्रयास करना चाहिए।
स्पष्टीकरण: कूल्हे की योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशियों के लिए ये दो व्यायाम इतने प्रभावी हैं कि यदि वे नष्ट हो जाते हैं तो वे मेनिस्कि को हटाने के लिए सर्जरी की जगह ले सकते हैं। इसके अलावा, दर्द के दौरान जोड़ की पार्श्व सतहों के क्षेत्र में मांसपेशियों की मालिश करने, बाद में ठंडा सेक लगाने की सलाह दी जाती है।
जिम में इसके लिए MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 22) का उपयोग किया जाता है।

फोटो 5 ए

फोटो 5 बी

व्यायाम संख्या 6(फोटो 6 ए, बी देखें)
आईपी ​​में बेंच प्रेस. घुटने के जोड़ पर पैर के लचीलेपन और विस्तार का प्रभाव प्राप्त होने के बाद यह व्यायाम किया जाता है।

फोटो 6 ए

फोटो 6 बी

इसे हवा में चलना कहा जा सकता है अगर इसे दो रबर शॉक अवशोषक के साथ दो पैरों के साथ एक साथ किया जाए। प्रत्येक अगले सत्र के साथ घुटने के जोड़ पर पैर का झुकाव गहरा होना चाहिए, और पैर का सीधा होना पूरा होना चाहिए।
जिम में इसके लिए MTB-1 सिम्युलेटर (नंबर 18) का उपयोग किया जाता है।

अभ्यास का दूसरा समूह
व्यायाम डीकंप्रेसन हैं, अर्थात, जब उन्हें किया जाता है, तो जोड़दार सतहें एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ती नहीं हैं।
जोड़ों के जल निकासी कार्य को करने के लिए आवश्यक है, अर्थात, जोड़ों से सूजन वाले तरल पदार्थ को बाहर निकालना और इसके माइक्रोसिरिक्युलेशन को बढ़ाना। आमतौर पर शक्ति अभ्यास के बाद या उनके साथ वैकल्पिक रूप से किया जाता है।

व्यायाम संख्या (फोटो 7 ए, बी, सी देखें)

आई.पी. से चारों तरफ (हाथ और पैर) पिंडली के निचले हिस्से के पीछे दर्द वाले पैर में एक शॉक अवशोषक लगाया जाता है। शॉक एब्जॉर्बर का दूसरा सिरा अलग-अलग ऊंचाई (जितना ऊंचा उतना बेहतर) पर एक निश्चित सपोर्ट से जुड़ा होता है। शॉक अवशोषक टो रस्सी की तरह जितना संभव हो उतना कड़ा होना चाहिए। यह क्रिया कूल्हों को आगे की ओर खींचकर की जाती है, काफी तेजी से, जैसे किसी गेंद को मारना। सिर नीचा नहीं करना चाहिए. हिप थ्रस्ट को ऊपर बताए अनुसार (15-20 दोहराव) किया जाना चाहिए।
आप प्रारंभिक स्थिति और स्थिर समर्थन के बीच की दूरी या पैर पर लगे शॉक अवशोषक की संख्या बढ़ाकर इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।
स्पष्टीकरण: व्यायाम जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों की कठोरता (छोटा) को खत्म करने के लिए उनकी एंथ्रोपोमेट्रिक लंबाई को बहाल करने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान दर्द व्यायाम शुरू होने के तीसरे-चौथे दिन गायब हो जाता है।

फोटो 7 ए

फोटो 7 बी

फोटो 7 इंच

व्यायाम संख्या 1, 2 और 6 घुटने के संपार्श्विक और अनुप्रस्थ स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे मेनिस्कस को हटाने या क्षति के बाद जोड़ को हिलाने की क्षमता बहाल होती है। व्यायाम का उपयोग बर्साइटिस के लिए भी किया जाता है।

व्यायाम संख्या (फोटो 8 ए, बी देखें)

आई.पी. किसी ऊंचे, स्थिर सहारे, जैसे कि दीवार की सलाखों की ओर सिर करके अपनी पीठ के बल लेटें। रबर शॉक अवशोषक, पिछले सभी अभ्यासों की तरह, पिंडली के निचले हिस्से से जुड़ा होता है, और दूसरा सिरा निश्चित समर्थन के उच्चतम बिंदु से जुड़ा होता है। व्यायाम का उद्देश्य अपने सीधे पैर को तब तक नीचे करना है जब तक कि आपकी एड़ी रबर शॉक अवशोषक के अधिकतम खिंचाव के साथ फर्श को न छू ले। यह व्यायाम जांघ और निचले पैर की पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से खींचता है (शायद दूसरों की तुलना में बेहतर)। इसके अलावा, घुटने के जोड़ के आंतरिक स्नायुबंधन - क्रूसिएट वाले - मजबूत होते हैं।

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इस अभ्यास की मुख्य विशेषताओं में से एक यह है कि इसे सदमे अवशोषक द्वारा खींची गई मांसपेशियों की काफी स्पष्ट पीड़ा के माध्यम से किया जाना चाहिए। यह व्यथा मुख्य रूप से पोपलीटल क्षेत्र में ही प्रकट होती है। उससे डरने की कोई जरूरत नहीं है.' इसके अलावा, हर बार दर्द पर काबू पाना आवश्यक है, जो आपको इन मांसपेशियों की लंबाई के मानवशास्त्रीय मानदंड को बहाल करने की अनुमति देगा। मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि यह कठोरता है, यानी जांघ की इन मांसपेशियों का छोटा होना, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिकांश कार्यात्मक संपीड़न सिंड्रोम की ओर ले जाता है - आईवीडी हर्निया के साथ आर्थ्रोसिस, गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इसलिए, इस व्यायाम को करने और दर्द पर काबू पाने से न केवल घुटने के जोड़ में दर्द और सूजन से राहत मिलती है, बल्कि रोकथाम में भी मदद मिलती है और, तीव्र दर्द के मामले में, उल्लिखित बीमारियों का इलाज होता है।
व्यायाम करने की आवश्यकताएँ अन्य सभी के समान ही हैं।

व्यायाम संख्या (फोटो 9 ए, बी देखें)

अपने हाथों से पैर को ठीक करते हुए, पैर को घुटने के जोड़ पर लापरवाह स्थिति से मोड़ें।
आई.पी. जो उसी। लेकिन पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ता है। अपने नितम्ब को अपनी एड़ी से छूने का प्रयास करें। क्रूसिएट लिगामेंट्स (दोनों) और टोटल बर्साइटिस (घुटने की पूरी सूजन) पर सर्जरी के बाद यह व्यायाम बेहद उपयोगी है। इसकी ख़ासियत यह है कि इसमें जितना ऊंचा शॉक एब्जॉर्बर लगा होगा, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। इसके अलावा, चोट या सर्जरी के बाद एच्लीस टेंडन के पुनर्वास के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है।

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व्यायाम संख्या (फोटो 10 ए, बी देखें)

रबर शॉक अवशोषक के कर्षण के साथ एक सीधे पैर को उसके किनारे पर पड़ी स्थिति से नीचे लाना (एमटीबी - "साइड")।
आई.पी. पिछले अभ्यास की तरह, केवल किनारे पर। यह व्यायाम घुटने के कोलेट्रल लिगामेंट्स में सुधार करता है, जिससे राजकोषीय क्षेत्र मजबूत होते हैं, उन्हें नष्ट होने से बचाया जाता है और सर्जरी के मामले में पोषण बहाल करने में मदद मिलती है।
अंतिम दो अभ्यास करते समय, आपको यह जानना होगा कि आई.पी. व्यायाम की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है, अर्थात, शॉक अवशोषक जितना नीचे समर्थन (दीवार की सलाखों) से जुड़ा होता है, मांसपेशियां उतनी ही बेहतर तरीके से खिंचती हैं और उतनी ही तेजी से वे मांसपेशी "पंप" को बहाल करती हैं। इन सभी अभ्यासों में मुख्य बात एक सहज संकुचन है और मांसपेशियों का कोई कम सहज खिंचाव नहीं है, अर्थात, इसे खींचने के लिए रबर शॉक अवशोषक को अपने पैर से झटका देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हर दूसरे दिन ताकत और स्ट्रेचिंग व्यायामों को संयोजित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन इन अभ्यासों की श्रृंखला की संख्या 6 तक बढ़ाई जा सकती है।

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व्यायाम संख्या 11(फोटो 11 ए, बी देखें)
आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को किसी स्थिर सहारे की ओर अधिकतम संभव दूरी पर रखें। प्रभावित पैर को रबर शॉक अवशोषक के माध्यम से एक निश्चित समर्थन से जोड़ा जाता है। या तो एक या दूसरे हाथ से आपको किसी सहारे को पकड़ना होगा, उदाहरण के लिए, सोफे का पैर। विस्तारित पैर की स्थिति से जांघ को शरीर की ओर तब तक खींचें जब तक जांघ पेट के निचले हिस्से को न छू ले। यदि इस क्रिया को केवल अपने बाएं पैर से करना असंभव है, तो आप अपने बाएं हाथ को घुटने के क्षेत्र पर रखकर अपनी मदद कर सकते हैं। इस व्यायाम को करने से हम जांघ के अगले हिस्से को फैलाते हैं, जिससे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां घुटने की टोपी को पकड़ती हैं और ठीक करती हैं। यह पेटेलर बर्साइटिस के इलाज के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह मेनिस्कस को हटाने और क्रूसिएट लिगामेंट्स (विशेष रूप से, पूर्वकाल वाले) पर सर्जरी के बाद पैर के पुनर्वास में भी काफी मदद करता है।

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व्यायाम संख्या (फोटो 12 ​​ए, बी देखें)

आई.पी. वही, लेकिन शॉक एब्जॉर्बर द्वारा तय किए गए पैर के विपरीत दिशा में लेटना। पैर को इस तरह से खींचें कि पैर कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह मुड़ जाए जब तक कि घुटना पेट के सामने फर्श को न छू ले। जब पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, तो वह खुल जाता है, जबकि एड़ी बिल्कुल फर्श पर दिखती है।

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व्यायाम की विशेषताएं: कूल्हे के जोड़ में पैर को घुमाते समय, क्रंचिंग, क्रैकिंग और यहां तक ​​​​कि हल्के शूटिंग दर्द भी संभव है। चूँकि व्यायाम प्रकृति में डिकम्प्रेसिव है, ऐसी ध्वनियाँ हाइपोकिनेसिया के संदर्भ में लिगामेंटस तंत्र की उपेक्षा का संकेत दे सकती हैं, जिसका अर्थ है कि यह एक सामान्य घटना है।