यह लेख सुझाव देता है कि 45 वर्ष की आयु के बाद एक महिला अपना वजन कैसे कम कर सकती है, हम जितने बड़े होते जाते हैं, वजन कम करना उतना ही कठिन होता है - यह एक सच्चाई है। एक महिला किसी भी उम्र में सुंदर और पतली होने का सपना देखती है, लेकिन यह कोई रहस्य नहीं है कि वर्षों से अपने फिगर पर नज़र रखना अधिक कठिन हो जाता है, और केवल सबसे दृढ़ और दृढ़ महिलाएं ही 45 साल के बाद अपना वजन कम करने में सफल होती हैं। 20-25 साल की उम्र में जो चीज आसानी से और जल्दी चली जाती थी उसे दीर्घकालिक और कभी-कभी कठिन वजन घटाने के उपायों की मदद से दूर करना पड़ता है।

जहाँ तक 40-45 वर्ष के बाद की महिलाओं की बात है, तो इस अवधि के दौरान हार्मोनल परिवर्तनों के कारण उनकी स्थिति खराब हो सकती है, कई लोगों का वजन बढ़ जाता है, और किलोग्राम शरीर में मजबूती से जमा हो जाता है, जिससे उत्तेजना पैदा होती है; विभिन्न समस्याएँस्वास्थ्य के साथ.

यदि आपको कोई समस्या आती है अधिक वज़न, फिर द्रव्यमान के एक महत्वपूर्ण बिंदु तक पहुंचने की प्रतीक्षा किए बिना, तुरंत कार्य करना शुरू करें।

45 साल के बाद किसी महिला का वजन क्यों बढ़ सकता है?

उम्र के साथ, सभी लोग, लिंग की परवाह किए बिना, अपनी चयापचय दर कम कर देते हैं, यानी कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है, और यदि 25 वर्षीय महिला को प्रति दिन 1600-1800 किलो कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति दी जाती है, तो 40 वर्ष की आयु के लिए -निष्पक्ष सेक्स के पुराने प्रतिनिधि के लिए 1300-1000 किलो कैलोरी (समान वजन पर) पर्याप्त होगी।

मांसपेशी द्रव्यमान में कमी

महिलाओं में 30-35 वर्षों के बाद, यह प्रति वर्ष लगभग 2-2.5 किलोग्राम कम हो जाता है और - सबसे बुरी बात - इसे मांसपेशियों की तुलना में तीन गुना अधिक मात्रा में वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है!

अग्न्याशय ख़राब हो जाता है

इंसुलिन कम और कम उत्पादित होता है, इसलिए उपभोग किए जाने वाले अधिकांश सरल कार्बोहाइड्रेट संसाधित नहीं होते हैं, बल्कि पेट, जांघों और पैरों पर वसा के रूप में जमा होते हैं।

एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है

एस्ट्रोजन भी शामिल है वसा के चयापचय, यह कमर पर वसा जमा नहीं होने देता है और महिला को अधिक सक्रिय बनाता है, यह जितना कम होगा, चयापचय उतना ही अधिक "सुस्त" हो जाएगा;

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि

यदि आपने अपनी युवावस्था में खेलों की उपेक्षा की है, तो उम्र के साथ थोड़ा बदलाव आएगा; इसके अलावा, जोड़ों की गतिशीलता, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच कम हो जाएगी, जिससे व्यायाम करना और भी कठिन हो जाएगा।

मनोवैज्ञानिक कारण

कई महिलाओं को अपनी जवानी खोने में कठिनाई होती है - झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं, शरीर की त्वचा कम लोचदार हो जाती है, वजन बढ़ जाता है, आदि। इस वजह से, कुछ लोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में अपना "मोक्ष" पाते हैं, क्योंकि भोजन आनंद का एक स्रोत है।

उपरोक्त सभी कारक वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी दुबली औरतेंऔर उन लोगों के लिए वजन कम करना अधिक कठिन बना दिया है जिन्हें पहले यह समस्या थी। अगर आप सच में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ऐसा करना काफी संभव है, आप किसी भी समय अपना वजन कम कर सकते हैं, केवल तरीके और समय अंतराल अलग होंगे।

यह आशा करना व्यर्थ है कि आप किसी चमत्कारिक आहार, व्यायाम मशीन, गोलियों आदि की बदौलत बहुत जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, तेजी से वजन कम करना, स्वयं वजन घटाने वाली दवाओं का उपयोग करना और विभिन्न "आलसी" तरीकों का सहारा लेना किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है।

45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कई अन्य प्रतिबंध हैं:

आप प्रति माह 2-3 किलो से ज्यादा वजन कम नहीं कर सकते।

इस नियम को न तोड़ना ही बेहतर है:

• सबसे पहले, तेजी से वजन कम करना मुश्किल होगा;
• दूसरे, चर्बी की जगह चर्बी दूर होने लगेगी मांसपेशियों, जो महिलाओं के पास पहले से ही बहुत कम है;
• तीसरा, त्वचा ढीली हो जाएगी, जिसके तेजी से पिघलने की मात्रा के कारण सिकुड़ने का "समय नहीं होगा"।

निकालना:

• असंतुलित, कम कैलोरी और कम प्रोटीन वाला आहार।

आपको सब्जियों पर वजन कम नहीं करना चाहिए, प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम खाना चाहिए और नीरस खाना चाहिए।

आहार में बहुत तेज कटौती चयापचय में और भी अधिक मंदी से भरी होती है, इस हद तक कि आप व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं खा सकते हैं और वजन कम नहीं कर सकते हैं!

आपको प्रोटीन भी नहीं छोड़ना चाहिए - यह बात किसी भी उम्र की महिलाओं पर लागू होती है, बिना प्रोटीन के आपके शरीर में प्रोटीन विकसित होने का जोखिम रहता है ढीली मांसपेशियाँऔर परिश्रम की प्रक्रिया को तेज़ करें।

विटामिन और खनिजों की कमी स्वास्थ्य और उपस्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

वे आपको पतलापन ढूंढने या पुनर्स्थापित करने में मदद करेंगे संतुलित आहारऔर अनिवार्य शारीरिक गतिविधि. 80% सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना अच्छा खाते हैं।

आपका भोजन निम्न से भरपूर होना चाहिए:

फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम और तरल पदार्थ।

रोजाना कम से कम 400-500 ग्राम सब्जियां और बिना मीठे फल खाएं - इनमें वजन घटाने के लिए बहुत सारा फाइबर, विटामिन, खनिज और तरल पदार्थ होते हैं, ये पेट को अच्छी तरह से भरते हैं और उचित पाचन को बढ़ावा देते हैं।

हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मछली, समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, अंडे, चिकन) में कोशिका बहाली के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

अच्छे स्रोत वनस्पति प्रोटीनअनाज और फलियां परोसी जाती हैं, लेकिन सप्ताह में 1-2 बार से ज्यादा मांस नहीं खाना बेहतर है - इसे पचाना मुश्किल होता है।

प्राकृतिक कैल्शियम वसा जलाने में मदद करता है और आवश्यक है निर्माण सामग्रीहड्डियों के लिए जो 45 वर्ष की आयु के बाद नाजुक हो सकती हैं।

चयापचय उत्पादों को हटाने और स्थापित करने के लिए सही विनिमयपदार्थ, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, इसमें शामिल हैं: सादा पानी, हरी चाय, हर्बल आसव, सब्जियाँ, फल, किण्वित दूध पेय (सभी बिना चीनी के)।

"निषिद्ध" उत्पादों में शामिल हैं:

पके हुए माल, मिठाइयाँ, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सॉस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब और "खाली" कैलोरी के अन्य स्रोत।

नमक से सावधान रहें - यह सूजन पैदा कर सकता है, साथ ही मसालों से भी क्योंकि कुछ भूख बढ़ाते हैं।

वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, लेकिन उन्हें कम करना और केवल स्वस्थ वसा का सेवन करना आवश्यक है। महिलाओं के लिए सबसे कीमती चीज है अलसी का तेल, यह कायाकल्प करता है और चिकना करने में मदद करता है हार्मोनल परिवर्तन. सामान्य तौर पर, संयमित मात्रा में खाएं।

याद रखें कि प्राप्त से छुटकारा पाना अतिरिक्त कैलोरीयह बेहद कठिन होगा, इसलिए कम और अधिकतर स्वस्थ भोजन खाएं।

आपका वजन घटाने का मेनू इस तरह दिख सकता है:

नाश्ता:बिना चीनी के दूध के साथ एक कप हरी चाय, दही पनीर के साथ अनाज की ब्रेड का एक सैंडविच, फल का 1 टुकड़ा।

नाश्ता: 150-200 ग्राम कम वसा वाला और बिना मीठा दही और अंगूर का एक छोटा गुच्छा।

रात का खाना: सब्जी का सूपबिना वसा के (आप मछली या चिकन शोरबा का उपयोग कर सकते हैं), पके हुए चिकन का एक टुकड़ा और लगभग 100 ग्राम उबले चावल या एक प्रकार का अनाज।

नाश्ता: वेजीटेबल सलाद(कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ) नींबू के रस और 1 चम्मच के साथ। वनस्पति तेल।

रात का खाना:किण्वित पके हुए दूध के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1-2 पके हुए सेब।

सोने से पहले:एक गिलास केफिर या दूध।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से 45 साल के बाद एक महिला को वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यह शक्ति प्रशिक्षण है, क्योंकि एरोबिक्स मांसपेशियों के टूटने को और तेज कर देगा, हालांकि, आपको पूरी तरह से दौड़ना नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको इसकी अवधि को 20-30 मिनट तक कम करने की आवश्यकता है, और बाकी समय को मजबूत करने के लिए व्यायाम में लगाना होगा। मांसपेशियों। यू मज़बूती की ट्रेनिंगबहुत हैं महत्वपूर्ण लाभ- वे मजबूत होते हैं कंकाल प्रणाली, मांसपेशियों को बनाए रखें या यहां तक ​​कि उनका निर्माण करें और आपको शरीर के अलग-अलग क्षेत्रों को सही करने की अनुमति दें।

आप व्यायाम मशीनों पर व्यायाम कर सकते हैं या इस प्रकार की फिटनेस में महारत हासिल कर सकते हैं पावर एरोबिक्स, शक्ति योग, पिलेट्स। आप घर पर वजन घटाने की फिटनेस कर सकते हैं, अपने "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों के लिए व्यायाम चुन सकते हैं, और वजन के रूप में किताबों या पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

इस आलेख में महत्वपूर्ण सुझावएक महिला के लिए 45 साल के बाद वजन कैसे कम करें, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

शोध से पता चलता है कि 50 की उम्र में, अधिकांश लोग वही खाते हैं जो वे 20 की उम्र में खाते थे, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं और उनकी उम्र कम हो जाती है। इस उम्र में ऊर्जा व्यय कम हो जाता है और इसकी आवश्यकता होती है कम कैलोरी. में चाहिए पोषक तत्वआह, विटामिन, खनिज पहले से ही एक अलग श्रेणी में माने जाते हैं।

आयु विशेषताएँ और जीवन विशेषताएँ

इस अवस्था में जीवन की गति कम होने लगती है। एक नियम के रूप में, इस समय तक सभी नियोजित लक्ष्य प्राप्त कर लिए गए हैं स्थिर कार्यया पेंशन, सहज पारिवारिक रिश्ते, बच्चे, पोते-पोतियाँ। यह सक्रिय रूप से अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने का समय है।

दशकों से शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन हुए हैं। मेटाबॉलिज्म काफी धीमा हो गया है, जिसका असर उनके फिगर और शक्ल-सूरत पर साफ नजर आ रहा है। रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को अपने शरीर में जटिल परिवर्तनों का अनुभव होता है। पुरुषों में ताकत कम होती है.

45 वर्षों के बाद, पानी-नमक संतुलन बदल जाता है, इसलिए ऊतकों में तरल पदार्थ जमा होने लगता है। आहार नली की कार्यक्षमता आंशिक रूप से नष्ट हो जाती है। 50 साल के बाद होते हैं हार्मोनल बदलाव चर्बी का द्रव्यमानमांसपेशियों पर हावी है।

शारीरिक परिवर्तन आंतरिक और चमड़े के नीचे वसा जमा के निर्माण में योगदान करते हैं। यह सब अतिरिक्त वजन बढ़ने और हार्मोनल और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में व्यवधान का कारण बनता है।

विशेष रूप से खतरनाक आंतरिक (आंत) वसा है, जो पेट क्षेत्र और अंगों को कवर करती है। इस गठन का परिणाम एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, बिगड़ा हुआ चीनी सहनशीलता, मधुमेह, स्ट्रोक और अन्य बीमारियाँ हैं।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण, ध्यान में रखते हुए उम्र से संबंधित परिवर्तन, कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने और युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करता है।

संतुलित संयोजन उपयोगी पदार्थ, आहार में शामिल, सिस्टम की उत्पादकता और अंगों के प्रदर्शन को उत्तेजित करता है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

इस उम्र में मेडिकल और कॉस्मेटोलॉजिकल पहलू, बडा महत्वशरीर का वजन होता है, इसलिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। मेनू बनाने में मुख्य दिशा कार्बोहाइड्रेट और वसा, विशेषकर पशु मूल के, के सेवन को सीमित करना है। यदि युवावस्था में वनस्पति वसा 20-25% होती है, तो 45 वर्षों के बाद यह हिस्सा 40-50% होना चाहिए, 60 वर्षों के बाद - 50-60%।

मल्टीविटामिन सपोर्ट की आवश्यकता है. कॉम्प्लेक्स की संरचना में, एक नियम के रूप में, कम से कम 3 खनिज यौगिक और 5 विटामिन होते हैं। सबसे लोकप्रिय विटामिन: पीपी, ए, बी1, बी12, सी, के, ई. 45 वर्षों के बाद, ऊर्जा तीव्रता दैनिक राशन 1800-2000 किलो कैलोरी की सीमा में है, 60 वर्षों के बाद - 1700-1950 किलो कैलोरी।

पोषण नियम

काम को प्रोत्साहित करने और सुरक्षा के लिए पाचन तंत्र, माइक्रोफ्लोरा में सुधार के लिए, आहार में प्रोबायोटिक्स (एसिडोफिलस और लैक्टिक बैक्टीरिया) शामिल होना चाहिए। इन उत्पादों को प्रतिदिन सभी भोजनों में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।

बेहतर होगा कि मिठाइयाँ और आटे के उत्पाद कम से कम खाएँ। विटामिन के स्तर को बनाए रखने और उत्तेजित करने के लिए जठरांत्र पथसब्जियों और फलों, चोकर, वनस्पति तेलों का उपयोग किया जाता है। शरीर में वसायुक्त ऊतक जमा होने का खतरा होता है, यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं कम चर्बी वाला खाना: दुबला मांस और मछली, साथ ही डेयरी उत्पाद - 1.5% से अधिक वसा सामग्री नहीं।

पशु प्रोटीन की श्रेणी में मांस को नहीं, बल्कि मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तापानी: प्रति दिन लगभग 2 लीटर। पोषण एक दिन में 4-6 भोजन पर आधारित है।

नमक के प्रयोग पर जोर देना जरूरी है। उम्र के साथ, सोडियम के प्रति संवेदनशीलता प्रकट होती है, जिससे द्रव प्रतिधारण और जोड़ों के रोग (गाउट, ऑस्टियोपोरोसिस) होते हैं। नमकीन खाद्य पदार्थ सूजन और उच्च रक्तचाप के रूप में प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। यह सलाह दी जाती है कि व्यंजनों में पर्याप्त नमक न डालें, और खाना पकाने के दौरान प्रक्रिया के दौरान नहीं, बल्कि अंत में नमक डालें। नमक को अम्लीय खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, बोर्स्ट में नींबू मिलाकर आप नमक के बिना भी काम चला सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आपको सही तरीके से पकाने की ज़रूरत है: मांस को 10 मिनट तक पकाया जाना चाहिए, फिर शोरबा को सूखा दें और नए पानी में पकाएं। चावल अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है। इस उद्देश्य के लिए सफेद के बजाय भूरे या काले चावल का उपयोग करना बेहतर है।

आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति में सुधार करने और 50 वर्षों के बाद चयापचय में तेजी लाने के लिए, आपको प्रोबायोटिक्स का उपयोग करने, अधिक सब्जियां और आहार फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। नमक का अधिक प्रयोग न करें।

उत्पादों की सूची

मेनू में शामिल हैं: मछली, फलियां, डेयरी उत्पाद, नट्स, सोयाबीन, टमाटर, लाल गोभी, गाजर, शिमला मिर्च, मसालेदार जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, चेरी, करंट, अंगूर, वनस्पति तेल।

आंतों के कार्य में सुधार के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रोबायोटिक्स की सलाह देते हैं: दही, फ़ेटा चीज़, पनीर, केफिर, दही, एसिडोफिलस, पनीर, सोया सॉस, टोफू (सोयाबीन पनीर), प्याज, आटिचोक। उत्पादों के इस समूह में भीगे हुए सेब, साउरक्रोट, साथ ही सिरके के बिना तैयार घर का बना अचार शामिल हैं: टमाटर, खीरे, आदि।

अनानास, पपीता और कीवी में पाए जाने वाले एंजाइम वसा के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं। कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए सलाद को ड्रेसिंग के लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए नींबू का रसया सेब साइडर सिरका.

रजोनिवृत्ति के दौरान

रजोनिवृत्ति एक महिला के शरीर में बहुत बदलाव लाती है। अंडाशय कम एस्ट्रोजन का उत्पादन करते हैं, जो वसा के टूटने में शामिल होता है। लिपिड पानी को संग्रहित करते हैं। आकृति बदल जाती है और धुंधली हो जाती है। यह अक्सर उच्च रक्तचाप और का कारण बनता है विभिन्न रोग. इन बीमारियों को रोकने के लिए, द्रव संचय की प्रक्रिया को कम करने के लिए, आपको नमक छोड़ना होगा या इसे न्यूनतम मात्रा में कम करना होगा। सब्जियां और फल फायदेमंद रहेंगे.

इस समय शरीर के लिए जिन उत्पादों की सबसे ज्यादा मांग है उनमें से एक है सोया। इसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जिसका प्रभाव इसके बराबर होता है महिला हार्मोन. सोया एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और उम्र बढ़ने को प्रभावी ढंग से धीमा करता है। इसका बड़ा फायदा कम कैलोरी सामग्री और आपका पेट जल्दी भरने की क्षमता है।

महिलाओं को लाल मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस, आदि) से बचना चाहिए। निकालना सफेद डबलरोटी, खट्टा क्रीम, पेस्ट्री, भारी क्रीम। अपने आहार में सोया उत्पादों को शामिल करें और नमक सीमित करें।

उचित रूप से संरचित आहार उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकता है, आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है।

उम्र के साथ, एक महिला के शरीर में कुछ बदलाव होने लगते हैं: चयापचय धीमा हो जाता है, काम बदल जाता है हार्मोनल प्रणाली. परिणामस्वरूप, सामान्य पैटर्न के अनुसार खाने पर भी वजन बढ़ता है। 45 साल के बाद वजन कम करने के लिए आहार बदले हुए शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाता है।

45 साल के बाद महिलाओं का वजन क्यों बढ़ता है यह कोई रहस्य नहीं है। इसके लिए वैज्ञानिक स्पष्टीकरण हैं:

• महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है। अंडाशय सामान्य रूप से काम करना बंद कर देते हैं और महिला गर्भधारण करने और बच्चे को जन्म देने की क्षमता खो देती है। एस्ट्रोजन की कमी की भरपाई के लिए शरीर इसका भंडारण शुरू कर देता है वसा ऊतक, जिसमें एक विशेष एंजाइम होता है जो मौजूदा पुरुष हार्मोन को महिला में बदल सकता है;
• प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जिससे एडिमा का निर्माण होता है और अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो जाता है।

उसी समय, महिला सहज रूप मेंस्तर बढ़ जाता है पुरुष हार्मोन– एण्ड्रोजन. यह पेट क्षेत्र में वसा के संचय को बढ़ावा देता है। नतीजतन, सामान्य तरीके से खाने और हानिकारक उत्पादों से दूर न रहने पर भी एक महिला का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।

वजन मानदंड

ऐसा कोई विशिष्ट मूल्य नहीं है जिसके लिए सभी महिलाओं को प्रयास करना चाहिए।

यह समझने के लिए कि आपका वजन सामान्य है या बहुत कम है, आप अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से मीटर वर्ग में विभाजित करना होगा।

यदि प्राप्त मान 18.5 से 24.9 के बीच है, तो वजन सामान्य है। यदि यह 25 से ऊपर है, तो हम मोटापे के विकास के बारे में बात कर सकते हैं।

वजन कम करने के नियम और वजन घटाने की सुरक्षित गति

किसी महिला का शुरुआती वजन जितना अधिक होगा, शुरुआत में वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। आखिरी कुछ किलोग्राम कम होने में सबसे धीमे होते हैं।

45 साल की उम्र के बाद किसी महिला के लिए जल्दी से वजन कम करने का विचार काफी आकर्षक है। लेकिन अगर अचानक, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को भी खोना शुरू कर देगा।

आहार को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि शरीर को बहुत अधिक नहीं, बल्कि निरंतर कैलोरी की कमी का अनुभव हो। सुरक्षित गतिवजन घटाना प्रति सप्ताह 800-900 ग्राम है। यदि प्रारंभिक वजन छोटा है - प्रति सप्ताह 500 ग्राम तक। इस प्रकार, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति माह लगभग 4 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

उचित पोषण

सबसे पहले, 45 साल के बाद वजन कम करने से मेटाबॉलिज्म में सुधार होना चाहिए। इसीलिए आपको जितनी बार संभव हो सके खाने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में।

यहां उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं:

• मेनू में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होना चाहिए। वसा की न्यूनतम मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम है;
• दिन की शुरुआत इससे होनी चाहिए;
• रात के खाने में इसका सेवन करना चाहिए प्रोटीन भोजनफाइबर के साथ संयोजन में, सर्वोत्तम विकल्प- सब्जियों के साथ मांस;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलने की आवश्यकता है। वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

आहार की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि आपको भूखा न रहना पड़े।

45 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए आहार के प्रकार

ऐसे कई प्रकार के आहार हैं जिनका उपयोग 45 वर्ष के बाद किया जा सकता है:

• . आहार में प्रोटीन की मात्रा, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है, काफी बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है;
• . वे पूरे दिन एक ही उत्पाद खाने पर आधारित हैं, उदाहरण के लिए, ककड़ी आहार। अधिकतम अनुमत अवधिमोनो-आहार - 3 दिन;
• सिद्धांतों और कैलोरी कटौती पर आधारित आहार। इससे आपको भूख नहीं लगती और साथ ही दिलचस्प व्यंजन भी तैयार हो जाते हैं।

नीचे एक मेनू है जिसे आप ऐसे आहार पर अपना सकते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

45 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के लिए आहार मेनू विविध होना चाहिए। इसका मतलब है कम से कम 4 भोजन। साप्ताहिक मेनू इस प्रकार दिख सकता है।

दिन	खाना
सोमवार	नाश्ता	दूध के साथ 2 अंडे का आमलेट, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
	दिन का खाना	पनीर के साथ कुट्टू की रोटी
	रात का खाना	सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेटउबली हुई, काली चाय
	दोपहर का नाश्ता	सेब
	रात का खाना	सब्जी स्टू, काली रोटी, हरी चाय
	नाश्ता	पानी के साथ दलिया. चाय
	दिन का खाना	ओवन में पका हुआ सेब
	रात का खाना	चिकन गोभी का सूप, पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंपनीर के साथ गेहूं, सब्जी का सलाद।
	दोपहर का नाश्ता	कम वसा वाला केफिर
	रात का खाना	ब्रोकोली के साथ चिकन स्तन
	नाश्ता	किशमिश के साथ दही पुलाव, दूध के साथ चाय
	दिन का खाना	नाशपाती
	रात का खाना	लेंटेन बोर्स्ट, बुलगुर, सब्जी कटलेट
	दोपहर का नाश्ता	मुट्ठी भर मेवे
	रात का खाना	पनीर के साथ तोरी पुलाव
	नाश्ता	अनाज, सूखे फल के मिश्रण से दूध दलिया
	दिन का खाना	दही पनीर के साथ ब्लैक ब्रेड सैंडविच
	रात का खाना	आलू का सूप, ब्राउन राइस चिकन पिलाफ
	दोपहर का नाश्ता	दही का गिलास, अंगूर
	रात का खाना	पोलक को ओवन में पकाया गया
	नाश्ता	कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ फूलगोभी पुलाव
	दिन का खाना	1 नरम उबला अंडा
	रात का खाना	दूध नूडल सूप, मसले हुए आलू, उबला हुआ वील
	दोपहर का नाश्ता	दही का हलवा
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा
	नाश्ता	कद्दू पेनकेक्स
	दिन का खाना	फलों का सलाद
	रात का खाना	सब्जियों के साथ चिकन सूप, कूसकूस। पनीर सैंडविच
	दोपहर का नाश्ता	प्राकृतिक दही
	रात का खाना	उबले हुए बीफ़ कटलेट, ककड़ी और टमाटर का सलाद
रविवार	नाश्ता	चावल का दलिया
	दिन का खाना	दो अनाज की रोटी
	रात का खाना	बाजरा, कद्दू प्यूरी के साथ सब्जी का सूप
	दोपहर का नाश्ता	लहसुन के साथ चुकंदर का सलाद
	रात का खाना	उबले हुए मछली कटलेट

सप्ताह में एक बार आप केफिर उपवास दिवस मना सकते हैं। इसका मतलब यह है कि आहार में केवल कुछ गिलास केफिर, अधिमानतः कम वसा वाला, शामिल होगा।

खाना कैसे बनाएँ

व्यंजन बनाने की विधि का बहुत महत्व है। उनकी कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, उन्हें स्टू करने, उबालने, भाप में पकाने या ओवन में बेक करने की सलाह दी जाती है। पारंपरिक तलने से बचना या नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तलना बेहतर है - यह आपको तेल के उपयोग से बचने की अनुमति देता है।

लंबे समय तक गर्मी उपचार के दौरान, उत्पाद बड़ी मात्रा में विटामिन खो देते हैं। इसलिए, सब्जियों को बिना छीले उबालने की सलाह दी जाती है।

आहार पर क्या करें और क्या न करें

आहार के दौरान भी आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। उचित पोषण 45 वर्षों के बाद निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• प्रोटीनयुक्त भोजन: चिकन ब्रेस्टया त्वचा रहित चिकन जांघें, लीन बीफ़, वील, खरगोश, लीन मछली, समुद्री भोजन;
• सब्जियाँ: किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, हरी सेम, प्याज, गाजर, खीरे, टमाटर, कद्दू, तोरी, बैंगन, मूली, अजवाइन, पालक, साग;
• डेयरी उत्पाद: दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, कम वसा वाला पनीर;
• फल: सेब, नाशपाती, खट्टे फल, कोई भी उष्णकटिबंधीय फल;
• अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, कूसकूस, ब्राउन चावल।

आप सावधानी के साथ आलू खा सकते हैं - सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं, और पास्ता। पास्ता को केवल ड्यूरम गेहूं या साबुत अनाज से चुना जाना चाहिए। आप काली ब्रेड और चिकन अंडे भी कम मात्रा में खा सकते हैं।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची:

• सूअर का मांस, हैम, लार्ड, उबले और स्मोक्ड सॉसेज, विभिन्न अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, वसायुक्त मछली;
• कन्फेक्शनरी: केक, पेस्ट्री, पेस्ट्री, मिठाई, चॉकलेट, जैम, कुकीज़;
• फल: केले, अंगूर, खजूर, अंजीर;
• मेयोनेज़ और अन्य औद्योगिक सॉस।

जहां तक ​​पेय पदार्थों की बात है, तो आपको पैकेज्ड जूस, कार्बोनेटेड पानी या शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। शराब न सिर्फ सेहत के लिए हानिकारक है, बल्कि इसमें बहुत अधिक कैलोरी भी होती है।

जैसे व्यंजन भी बाहर रखे गए हैं तले हुए आलू, पकौड़ी, मक्खन में तले हुए अंडे, कोई भी स्ट्रीट फास्ट फूड उत्पाद।

व्यंजन विधि

एक महिला के लिए 45 साल के बाद वजन कम करने में एक और सहायक है कम कैलोरी वाले व्यंजन. यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

गाजर के कटलेट

कच्ची गाजर को कद्दूकस करें, 1 अंडा और 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल सूजी. बारीक कटी हरी सब्जियाँ, स्वादानुसार नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। कटलेट बनाएं, बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में तलें या 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में बेक करें।

पनीर पुलाव

200 ग्राम मिला लें कम वसा वाला पनीर, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच। एल दलिया और कसा हुआ सेब। सब कुछ मिलाएं और मक्खन की पतली परत से चुपड़े हुए बेकिंग डिश में रखें। 170°C पर 15 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि वांछित हो, तो पुलाव को स्टीविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर से मीठा किया जा सकता है।

फुलगोबि कासेरोल

उबलना फूलगोभीऔर गाजर. बारीक काट लें और टमाटर के साथ मिला लें। सब्जियों को मक्खन लगी बेकिंग डिश में रखें। थोड़ा सा नमक डालें और खट्टा क्रीम और फेंटे हुए अंडे का मिश्रण डालें। 15 मिनट तक ओवन में बेक करें. तैयार होने से 5 मिनट पहले, कसा हुआ पनीर छिड़कें।

वजन न बढ़ने के लिए, 45 के बाद पोषण यथासंभव स्वच्छ होना चाहिए। रोजमर्रा के भोजन में योजकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचें। व्यंजनों के स्वाद को और अधिक स्पष्ट बनाने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं प्राकृतिक जड़ी बूटियाँऔर मसाले.

शारीरिक व्यायाम

45 साल के बाद एक महिला के लिए वजन कैसे कम किया जाए, इस सवाल में निम्नलिखित हैं शारीरिक व्यायाम. इस उम्र में खेलों का मुख्य लक्ष्य ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, चयापचय में तेजी लाना, जोड़ों के लचीलेपन और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना है।

यहाँ कुछ हैं सामान्य नियमवर्कआउट:

• परिणाम देखने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है, सर्वोत्तम रूप से सप्ताह में 3-4 बार;
• प्रारंभिक वार्म-अप की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए;
• वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए;
• हर दो महीने में व्यायाम सेट बदलने की जरूरत होती है।

प्रत्येक व्यायाम को करने की तकनीक पर अधिक ध्यान देना चाहिए। गलत तकनीक से चोट लग सकती है.

मतभेद और दुष्प्रभाव

ऐसे लोगों के लिए आहार पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है पुराने रोगोंगुर्दे, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय प्रणाली या हाल ही में शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान. इन मामलों में, आहार में भारी बदलाव पर किसी चिकित्सक से सहमति लेनी चाहिए या गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति पीड़ित है, तो उसके लिए इस विशेष बीमारी के लिए बताए गए आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जैसा दुष्प्रभावआंत्र विकार और सिरदर्द हो सकता है।

इन उत्पादों में थोड़ा पशु प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत अधिक वसा होता है - यह अधिग्रहण से भरा होता है अतिरिक्त पाउंड. इसके अलावा, सॉसेज, सॉसेज, स्टोर से खरीदे गए कटलेट और पकौड़ी में आवश्यकता से कई गुना अधिक नमक होता है, जिससे शरीर में तरल पदार्थ जमा हो जाता है, सूजन हो जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है।

प्रोटीन के अन्य स्रोतों को चुनना बेहतर है - "सफेद" मांस (टर्की, वील), मछली और समुद्री भोजन। यदि वांछित हो तो से मुर्गे की जांघ का मासआप घर पर स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक सॉसेज या पास्ट्रामी तैयार कर सकते हैं - रेसिपी हमारी वेबसाइट पर पाई जा सकती हैं।

जहां तक ​​"लाल" मांस (भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस) का सवाल है, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि इसके सेवन से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, और इसलिए इसे आहार से बाहर करना या इसे गंभीरता से सीमित करना बेहतर है। किसी भी मामले में, जिन महिलाओं के पास है अधिक वजन, हमें याद रखना चाहिए कि यदि गोमांस में कैलोरी कम है, तो सूअर का मांस, यहां तक ​​​​कि दिखने में पूरी तरह से वसा रहित भी, 4 (!) गुना अधिक कैलोरी होता है!

अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है अपने आहार में बदलाव करना। पशु वसा के अनुपात को कम करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आवश्यक है

2. बेकरी और मिठाई

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी शारीरिक गतिविधि का स्तर कम हो जाता है और हमारा चयापचय धीमा हो जाता है सरल कार्बोहाइड्रेटइसे यथासंभव सीमित करना आवश्यक है - अधिक सेवन से ग्लूकोज वसा में बदल जाता है!

मैं जोखिम कम करना चाहता हूं हृदय रोग, इसलिए मैंने दिन में दो या तीन बार साबुत अनाज खाना शुरू कर दिया। मैं नाश्ते के लिए एक कप दलिया और दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज की ब्रेड के साथ एक सैंडविच लेता हूं। अब मैं उपयोग कर रहा हूँ भूरे रंग के चावलदोपहर के भोजन के लिए सफेद के बजाय और नाश्ते के समय एक कप पॉपकॉर्न। मैं उच्च वसा और मिठास वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर जाकर असंसाधित, फाइबर युक्त साबुत अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों के पक्ष में काम कर रहा हूं।

पामेला डी. ब्लेयर की पुस्तक "महिलाओं की उम्र के बारे में मिथक" से

मेनू से यीस्ट बन्स और मिल्क चॉकलेट को बाहर करने का मतलब यह नहीं है कि आपको चाय के लिए मिठाई के बिना छोड़ दिया जाएगा। शहद और सूरजमुखी के बीज से आप स्वादिष्ट और बना सकते हैं स्वस्थ हलवा, कुचले हुए मेवे और खजूर से - मिठाइयाँ, एवोकैडो, शहद और कोको पाउडर से -।

3. दूध

उम्र के साथ पूरा दूध कम पचने योग्य हो जाता है, जिससे विभिन्न अपच संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं। दूध को किण्वित दूध उत्पादों - दही, किण्वित बेक्ड दूध या केफिर से बदलना बेहतर है। वैसे, आप इन उत्पादों के आधार पर "सही" डेसर्ट भी तैयार कर सकते हैं: किण्वित बेक्ड दूध से - एक केक, दही से - आइसक्रीम, केफिर से - एक स्मूदी।

4. मादक कॉकटेल

इनमें से अधिकतर पेय पदार्थों की मात्रा अधिक होती है ऊर्जा मूल्यइसके अलावा, शराब खाने की मात्रा पर नियंत्रण कम कर देता है और कैल्शियम के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिकाजीवनशैली एक भूमिका निभाती है - क्या भोजन और पूरक आहार में पर्याप्त कैल्शियम है; शारीरिक गतिविधि, मध्यम शराब का सेवन, धूम्रपान बंद करना

एम. स्मिथ और पी. मिचलका की पुस्तक से "क्या यह मैं हूं या मेरे हार्मोन?"

45 वर्ष की आयु के बाद एक महिला के शरीर में होने वाले परिवर्तनों के लिए पोषण सहित जीवनशैली में समायोजन की आवश्यकता होती है। चयन सही उत्पादस्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा, अद्भुत सुनिश्चित करेगा उपस्थिति.

45 वर्षीय महिला के लिए पोषण: शरीर की प्रमुख ज़रूरतें

एक महिला के जीवन में तीसरी महत्वपूर्ण अवधि रजोनिवृत्ति का आगमन है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें 10 साल तक का समय लगता है। इसकी शुरुआत अंडाशय की कार्यक्षमता में कमी और हार्मोन एस्ट्रोजन के उत्पादन में कमी का प्रतीक है। इसकी कमी से निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• परिपक्व होने वाले अंडों की संख्या कम हो जाती है, मासिक धर्म तब तक कम हो जाता है जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए।
• कैल्शियम खराब रूप से अवशोषित होता है, वह धुलने लगता है हड्डी का ऊतक. इससे हड्डियां नाजुक हो जाती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने लगता है।
• हार्मोनल असंतुलन हृदय रोगों के विकास का कारण बनता है।
• एस्ट्रोजेन की कमी की भरपाई वसा ऊतकों में इसके उत्पादन से की जाती है। इस कारण शरीर का वजन बढ़ जाता है, पेट और बाजू दिखाई देने लगते हैं।

शारीरिक निष्क्रियता तस्वीर को पूरा करती है, लगातार तनाव, जो धीमी चयापचय की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक महिला के स्वास्थ्य और उपस्थिति में महत्वपूर्ण परिवर्तन लाता है।

कैल्शियम की कमी और खराब अवशोषण के कारण हड्डियाँ नाजुक हो जाती हैं। 50-55 वर्ष की आयु की महिलाओं में अपने पुरुष साथियों की तुलना में फ्रैक्चर के साथ अस्पताल जाने की संभावना 4-7 गुना अधिक होती है।

50 वर्षीय महिला कैसे खाएं: तर्कसंगत पोषण के लिए बुनियादी नियम

महिला शरीर में परिवर्तन के लिए पोषण प्रणाली के पुनर्गठन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यहीं से महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन, खनिज और पोषक तत्व आते हैं। खाने के मुख्य नियम ये होने चाहिए:

• 45-48 वर्ष के बाद पोषण के सिद्धांत और स्वस्थ छविजीवन, जिसके लिए डॉक्टर हमें जीवन भर बुलाते हैं, पूरी तरह मेल खाता है। उनके मुख्य बिंदु 4-5 भोजन हैं, बिना ज़्यादा खाए।
• इसका सकारात्मक असर हो सकता है अलग भोजन, जो धीमी चयापचय की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देता है।
• कार्सिनोजेनिक उत्पादों की खपत को कम करना: स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, कार्बोनेटेड पेय।
• आपको भूख लगने पर ही खाना चाहिए। अन्यथा, जो कैलोरी अभी तक उपभोग नहीं की गई है, उसकी भरपाई नई कैलोरी से की जाएगी, जो वसायुक्त ऊतक के रूप में जमा हो जाएगी।
• यदि आपको मुख्य भोजन के बीच भूख लगती है, तो आप मेवे, फल, सब्जियाँ या थोड़ा कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं।

आइए अधिक विशेष रूप से जानें कि आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों पर अधिक जोर दिया जाना चाहिए।

भोजन में मुख्य "वर्जनाएँ"।

50 वर्ष की आयु के बाद एक महिला के आहार में पूरे सप्ताह विटामिन और खनिजों का इष्टतम सेवन सुनिश्चित होना चाहिए। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ जिनकी वह अपने जीवन के दौरान आदी हो जाती है, नकारात्मक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं। इस कारण से, निम्नलिखित को कम से कम या पूरी तरह से समाप्त किया जाना चाहिए:

• संतृप्त फॅट्स। उदाहरण के लिए, ये पशु उत्पादों पर आधारित विभिन्न प्रकार के तेल हैं (गाढ़ा दूध, वसायुक्त मांस, मक्खन). वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण को भड़काते हैं, और यह बदले में स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है। लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; अतिरिक्त पदार्थ. कोलेस्ट्रॉल रोधी आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
• कॉफी। इस पेय में केंद्रीय उत्तेजक पदार्थ होते हैं तंत्रिका तंत्रपदार्थ (कैफीन)। इनका हानिकारक प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणालीविश्व के अधिकांश वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध।
• छुट्टियों के दिनों में शराब का सेवन एक गिलास सूखी रेड वाइन तक सीमित रखें, जब इससे बचना असंभव हो। अल्कोहल युक्त पेय में कैलोरी अधिक होती है और यह विटामिन के अवशोषण को काफी धीमा कर देता है।
• कन्फेक्शनरी और बेक्ड सामान, यहां तक ​​​​कि एक युवा शरीर के लिए भी, संयमित मात्रा में अनुमति दी जाती है। 45-60 वर्ष की महिलाओं के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री और कम चयापचय के कारण, ऐसे व्यंजन उनके फिगर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

सही उत्पाद चुनना

अच्छा महसूस करने और दिखने के लिए आपको कई खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए।

अगर कोई महिला सिद्धांतों का पालन करती है तर्कसंगत पोषणरजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले, उसे ज्यादा बदलाव नहीं करना पड़ेगा। लेकिन बहुसंख्यक लोग अलग-अलग खर्च वहन कर सकते थे, भले ही बहुत ज्यादा नहीं स्वस्थ व्यंजन. 45 वर्षों के बाद, शरीर उसमें प्रवेश करने वाले पदार्थों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है, इसलिए आपको अपने मेनू को समायोजित करना चाहिए ताकि इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हों:

• संख्या में काफी बढ़ोतरी की जरूरत है ताज़ी सब्जियांऔर फल. वे आसानी से पचने योग्य सैकराइड्स, विटामिन, खनिजों के स्रोत हैं, पचाने में आसान होते हैं और इनमें कम मात्रा में कैलोरी होती है।
• किसी भी परिस्थिति में आपको मांस नहीं छोड़ना चाहिए, जैसा कि इस उम्र की कई महिलाएं करती हैं। यदि आप पहले से आश्वस्त शाकाहारी नहीं थे, तो रजोनिवृत्ति के दौरान शाकाहारी बनना बिल्कुल वर्जित है। यह आहार, कम वसा वाली किस्मों पर स्विच करने के लिए पर्याप्त है: गोमांस, दुबला सूअर का मांस, चिकन, खरगोश।
• मुख्य सिद्धांतों में से एक सभी पदार्थों की संतुलित आपूर्ति है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। ये ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। लेकिन प्राथमिकता दी जानी चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट, जो दलिया और काली रोटी में पाए जाते हैं। विशेष लाभलाता है साबुत गेहूँ की ब्रेड, जो कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को "साफ़" करता है, विकास के जोखिम को कम करता है ऑन्कोलॉजिकल रोग.
• मुर्गी के अंडे प्रोटीन और आयरन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। वैज्ञानिकों ने सिद्ध कर दिया है लाभकारी प्रभावयह उत्पाद महिला प्रजनन प्रणाली के कैंसर के विकास और रक्त के थक्कों के गठन के जोखिम को कम करता है।
• के लिए महत्वपूर्ण महिला शरीरकैल्शियम किण्वित दूध उत्पादों, अजवाइन और बादाम में पाया जाता है। प्रतिदिन दही, केफिर पीने और पनीर खाने का नियम बनाना उचित है। मुख्य बात यह है कि इन उत्पादों में वसा की मात्रा न्यूनतम होती है (पशु वसा कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाती है)। एक विकल्प 20 ग्राम हार्ड पनीर है, इसे उचित रूप से केंद्रित दूध कहा जाता है। यह मात्रा 500 ग्राम तक तरल डेयरी उत्पादों की जगह ले लेती है।
• हृदय की मांसपेशियों को सामान्य रूप से कार्य करने और तनाव से निपटने के लिए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इनमें केले, सूखे खुबानी और दाल शामिल हैं।
• लहसुन एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है. यह कमजोर प्रतिरक्षा में सुधार करता है, संक्रमण से लड़ता है, और उत्कृष्ट सूजन-रोधी प्रभाव रखता है। नियमित उपयोग से घातक ट्यूमर और स्ट्रोक विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
• सोया उत्पाद एक ऐसे पदार्थ का स्रोत हैं जो एस्ट्रोजन का हिस्सा है। हार्मोनल असंतुलन की अभिव्यक्तियों को कम करने के लिए इनका उपयोग उपयोगी होता है।
• समुद्री भोजन कामकाज के लिए आवश्यक आयोडीन का एक स्रोत है थाइरॉयड ग्रंथि. उसकी बीमारियाँ गर्भाशय रक्तस्राव का कारण भी बन सकती हैं।

सख्त आहार 45 वर्ष के बाद मोनो-डाइट सख्त वर्जित है। स्वास्थ्य के लिए शरीर को सभी विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए।

50 वर्षीय महिला कैसे खाएं: विटामिन का सेवन

इस नाजुक उम्र में विटामिन की जरूरत बढ़ जाती है। इन्हें प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका उचित खाद्य पदार्थ खाना है। कृपया ध्यान दें कि हम सभी विटामिन पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं, उनका सेवन निरंतर होना चाहिए। सूची इस प्रकार बनाई जा सकती है:

• ए - एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसका हड्डी के ऊतकों, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विटामिन बीफ लीवर, कद्दू, मटर, पत्तागोभी, सोयाबीन, टमाटर, पालक और आलूबुखारा में पाया जाता है।
• सी - संरचना में सुधार करता है रक्त वाहिकाएं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। आप इसे खट्टे फल, मीठी मिर्च, प्याज, किशमिश और पत्तागोभी से प्राप्त कर सकते हैं।
• इस समूह के विटामिन बी चयापचय में सुधार करते हैं, उचित कोशिका विभाजन को बढ़ावा देते हैं, ऊतक बनाते हैं। वे साबुत आटे की ब्रेड, नट्स, मटर और लीवर में पाए जा सकते हैं।
• ई - एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, विनाश को रोकता है कोशिका की झिल्लियाँ, जिसके परिणामस्वरूप त्वचा और बाल होते हैं अच्छा नजारा. इसमें बहुत कुछ समाहित है वनस्पति तेल, पागल.
• डी एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। यह समुद्री मछलियों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।

शरीर में विटामिन और पोषक तत्वों के सेवन पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के आहार के बारे में कुछ शब्द

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि लंबे समय से एक कहावत चली आ रही है: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" यदि शरीर को प्राप्त होता है अपर्याप्त राशि, निम्न गुणवत्ता वाले उत्पाद, तो वह बड़ी संख्या में बीमारियों के साथ मालिक को तुरंत जवाब देगा, बीमार महसूस कर रहा है, अप्रस्तुत उपस्थिति.

न केवल सूची, बल्कि ताप उपचार विधियों की भी समीक्षा की जानी चाहिए। सब्जियों और फलों को कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है। इस तरह, उनमें मौजूद सभी विटामिन और खनिज संरक्षित रहते हैं। इसके अलावा, तलने के बजाय, ओवन, माइक्रोवेव या उबालने में पकाने की सलाह दी जाती है। बात यह है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान वसा और चीनी मिलाने से पकवान की कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है।

लिखें इष्टतम आहारएक पोषण विशेषज्ञ 45-60 वर्ष की आयु की महिलाओं की मदद करेगा। वह आपके स्वास्थ्य की स्थिति, मौजूदा पुरानी और गंभीर बीमारियों का आकलन करेगा और हर दिन के लिए एक मेनू विकसित करने में मदद करेगा।

50 के बाद महिलाओं के लिए नमक और स्वस्थ भोजन

यह एक ऐसा हानिरहित नमक है जिसकी मात्रा के प्रति शरीर बहुत संवेदनशील होता है। इसके प्रवाह को नियंत्रित करने का प्रयास करें, दैनिक मानदंड 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए. कृपया ध्यान दें कि अर्ध-तैयार उत्पादों, डिब्बाबंद भोजन और अचार में ये होते हैं, इसलिए इसे घर पर अपने भोजन में शामिल करने के लिए समायोजन करना उचित है। इसकी कमी को पूरा करने के लिए, खाना पकाने के दौरान सुगंधित मसाले डालें, वे पकवान को आवश्यक सुगंध दे सकते हैं।

नमक का खतरा यह है कि यह बढ़ जाता है रक्तचाप, और उच्च रक्तचाप के विकास की पृष्ठभूमि के खिलाफ बड़ी मात्रादेवियों, यह खतरनाक हो जाता है, यह उच्च रक्तचाप संकट और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। इसके अलावा, सोडियम क्लोरीन के प्रभाव में, पोटेशियम की हानि होती है, जो इसके लिए जिम्मेदार खनिज है सामान्य कार्यहृदय की मांसपेशी. और तरल पदार्थ के जमा होने से वजन कम करने की क्षमता कम हो जाती है और हृदय पर भार बढ़ जाता है।

स्वास्थ्य और ग्लाइसेमिक इंडेक्स

महिला जितनी बड़ी होगी, विकास का जोखिम उतना ही अधिक होगा मधुमेह(प्राप्त प्रपत्र). इस कारण से महत्वपूर्ण मानदंडसब्जियों और फलों का चुनाव ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसा एक संकेतक है। इसका उच्च मूल्य इंगित करता है कि रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता तेजी से बढ़ती है, जिससे अग्न्याशय को "झटका" लगता है।

कच्ची सब्जियों और फलों का सूचकांक प्रारंभिक अवस्था में आए फलों की तुलना में कम होता है उष्मा उपचार. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को अधिक पकाने से ( पास्ता, आलू) ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है। अल डेंटे खाना पकाने की डिग्री पर ध्यान दें।

आहार में पीने का नियम

स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी से शरीर की संतृप्ति - आवश्यक शर्तको बनाए रखने शेष पानी, कोशिका संतृप्ति। यह केवल नहीं है कल्याण, लेकिन अच्छी त्वचा, सही काम आंतरिक अंग. औसतन, आपको प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है (शरीर के वजन और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर)। कॉफ़ी, काली चाय, कार्बोनेटेड और मीठे पेय निर्जलीकरण को भड़काते हैं, इसलिए आपको इनका सेवन कम से कम करना चाहिए। यदि यह संभव न हो तो बने रहें अगला नियम: एक कप चाय (कॉफी, सोडा) के लिए एक कप अतिरिक्त पानी की आवश्यकता होती है।

कॉफी और काली चाय को हरी चाय से बदलने की सलाह दी जाती है। इस पेय में कैटेचिन और कैफीन जैसे पदार्थ होते हैं। पहला पदार्थ वसा कोशिकाओं के रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और उनके टूटने को बढ़ावा देता है। दूसरे, यह ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, जो आपको खाए गए और जलाए गए कैलोरी की संख्या को संतुलित करने की अनुमति देता है।

सही, पौष्टिक भोजनलम्बा करने में मदद मिलेगी महिला युवाऔर जीवन!

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