पोषण की पारिस्थितिकी: खेल खेलकर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? आपको पोषण के 7 नियमों का पालन करना होगा! अधिकतम प्रभावफिटनेस क्लब में वर्कआउट करने से आपको तभी फायदा होगा जब आप अपना आहार व्यवस्थित करेंगे।

खेल खेलकर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? आपको पोषण के 7 नियमों का पालन करना होगा! फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने का अधिकतम प्रभाव आपको तभी मिलेगा जब आप अपना आहार व्यवस्थित करेंगे।

पेशेवर एथलीट पोषण के बारे में सब कुछ जानते हैं! उन लोगों के बारे में क्या जो खेल से दूर हैं, लेकिन बेहतरी के लिए खुद को बदलने के लिए उत्सुक हैं? यदि आप एक बात याद रखें तो जिम में आपका काम निश्चित रूप से आश्चर्यजनक परिणाम देगा: वजन कम करना केवल 20% पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि, और 80% उचित पोषण.

नियम 1

सख्त आहार और व्यायाम असंगत हैं

और इसके दो कारण हैं:

1. यदि आप भूखे रहेंगे, तो आपके पास गुणवत्तापूर्ण कसरत करने की ऊर्जा नहीं होगी।

2. थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि पर, शरीर मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा, क्योंकि उन्हें बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा को छोड़ने से इनकार कर देगा।

क्या करें:

अपने आहार की कैलोरी सामग्री से परे जाए बिना, दिन में 5-6 बार खाने की आदत डालें।

नियम 2

आपको प्रशिक्षण से पहले खाना होगा

कक्षा से पहले सर्वोत्तम भोजन शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले होता है।

प्रशिक्षण से पहले आवश्यक है धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो सहनशक्ति में सुधार करने के लिए बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं, और कुछ दुबला प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। हिस्से के आकार का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: खाने के बाद आपको हल्की भूख महसूस होनी चाहिए और पेट में भारीपन नहीं होना चाहिए।

आपको प्रशिक्षण से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि संग्रहीत वसा से।

क्या खाने के लिए:

दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
रोटी (राई, अनाज, चोकर)
सब्जियाँ (गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, सलाद)
प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ और मछली, अंडे की सफेदी, मलाई रहित पनीर, समुद्री भोजन)

यदि आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेते हैं और आपके पास दो घंटे का खाली समय नहीं है, आदर्श विकल्पआपके लिए नाश्ता होगा जई का दलियाबिना चीनी या एक सेब के पानी पर, और हरी चायआपको जगाने और खुश होने में मदद करेगा।

नियम 3

वर्कआउट के बाद आपको कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य वसा से छुटकारा पाकर वजन कम करना है, तो अपने वर्कआउट के बाद अपने शरीर को यथासंभव कड़ी मेहनत करने का अवसर दें।

क्यों?

व्यायाम शुरू होने के 15-20 मिनट बाद, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, और शरीर चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, इसे तोड़ता है और आगे के प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा जारी करता है। लगभग 30-40 मिनट के बाद, शरीर पूरी तरह से वसा जलाने पर स्विच कर देता है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद भी क्षय की प्रक्रिया जारी है त्वचा के नीचे की वसाअगले 2-3 घंटों तक जारी रहता है।

यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सेब, केला खाते हैं या जूस पीते हैं, तो आपका शरीर ख़ुशी से आसानी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट पर स्विच कर देगा, और वसा जलने की प्रक्रिया शून्य हो जाएगी।

*ग्लाइकोजन संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है जिसका उपयोग आसानी से उपलब्ध "ईंधन" के रूप में किया जाता है।

नियम 5

अधिक प्रोटीन

गहन व्यायाम शरीर को न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाने के लिए मजबूर करता है, जिसे आप व्यायाम के दौरान इतनी कठिनाई से मजबूत करते हैं! मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद और कुछ घंटों के बाद आपको इसकी आवश्यकता होती है प्रोटीन भोजन, जो एक प्रकार का है " निर्माण सामग्री"उन्हें पुनर्स्थापित करने के लिए.

आप क्या खा सकते हैं:

मलाई रहित पनीर
चिकन ब्रेस्ट
दुबला मांस
खरगोश का मांस
सफेद अंडे
स्क्विड या दुबली मछली

प्रोटीन डिश को गोभी, टमाटर, खीरे, मूली जैसी सब्जियों के सलाद के साथ पूरक किया जा सकता है। शिमला मिर्च, ब्रोकोली, सलाद मिश्रण।

यदि आप बहुत देर से व्यायाम करते हैं, तो कभी भी खाली पेट बिस्तर पर न सोएँ! इससे न केवल मांसपेशियां टूट जाएंगी, बल्कि चयापचय में भी कमी आएगी। सोने से पहले बहुत हल्के नाश्ते के लिए बिल्कुल सही कम वसा वाला केफिर, पनीर या उबले हुए मांस का एक टुकड़ा।

खेल शैक्षिक कार्यक्रम: 3 सिद्धांत

प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए - इस मामले पर प्रत्येक प्रशिक्षक की अपनी राय है, लेकिन यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अंतर याद रखें और चुनाव करें:

1. वजन बढ़ने और ताकत के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से चमड़े के नीचे की चर्बी कम होने की प्रक्रिया रुक जाती है।

2. वसा को तोड़ने और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है।

3. प्रशिक्षण के बाद किसी भी पोषण के अभाव से न केवल वसा जलती है, बल्कि हानि भी होती है मांसपेशियों, जिसका अर्थ है कि आप एक आकर्षक, टोंड सिल्हूट को अलविदा कह सकते हैं।

नियम 6

कम मेद

वसा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है और इसी कारण से इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, और प्रशिक्षण के बाद, वसा को पूरी तरह से त्याग दें।

लेकिन आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते:

1. यह जोड़ों के लिए एक प्राकृतिक "स्नेहक" है।

2. वसा मांसपेशियों को बनाए रखने और मजबूत बनाने में मदद करता है।

3. वसा विटामिन के अवशोषण और हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है।

क्या करें:

पशु वसा (वसायुक्त मांस, त्वचा सहित मुर्गे, चर्बी, आदि) से बचें। मक्खन) और फैलता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

उपयोग वनस्पति तेलऔर सुबह वसायुक्त मछली।

सबसे कम मात्रा में भी तेल का उपयोग करते समय कैलोरी सामग्री पर विचार करें।

नियम 7

खूब सारा पानी पीओ

पर काफी मात्रा मेंपानी, शरीर में पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के दौरान चयापचय और सहनशक्ति कम हो जाती है। नतीजतन, ऊर्जा बचत मोड सक्रिय हो जाता है, शरीर पानी बनाए रखना शुरू कर देता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है।

कितना पीना है?

अपने आप को पानी तक सीमित न रखें - जितना चाहें उतना पियें और किसी भी हालत में प्यासे न रहें।

राष्ट्रीय संघ खेल प्रशिक्षक(NATA) निम्नलिखित सिफ़ारिशें करता है:

1. क्लास से 2-3 घंटे पहले 500-700 मिली पानी पिएं।

2. कक्षा से 10-20 मिनट पहले - 200-300 मिली पानी।

3. प्रशिक्षण के दौरान हर 10-20 मिनट में - 200-300 मिली पानी।

4. 2 घंटे की ट्रेनिंग के बाद - लगभग 700 मिली पानी।

आपके खेल प्रयासों में शुभकामनाएँ! प्रकाशित

एथलीट के सुनहरे नियम. प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में पोषण

खेल में पोषण - यह सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है जिसकी कई एथलीट (ज्यादातर शुरुआती) उपेक्षा करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना है, तो पोषण वास्तव में एक प्राथमिक भूमिका निभाता है।

हालाँकि, पोषण संबंधी मुद्दों पर सही ढंग से विचार करना आवश्यक है, क्योंकि एक एथलीट के लिए अलग-अलग समय पर पोषण अलग-अलग होना चाहिए। यह मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो की उपस्थिति के कारण होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पोषण भी अलग-अलग होना चाहिए। इस आर्टिकल में हम इन्हीं बिंदुओं पर बात करेंगे.

प्री-वर्कआउट पोषण

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण से एथलीट को एक ओर तृप्ति मिलनी चाहिए, ताकि प्रशिक्षण के दौरान भूख न लगे और दूसरी ओर, सही स्तररक्त में शर्करा (ग्लूकोज), जो बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। तीव्र शारीरिक गतिविधि विनाश का कारण बन सकती है अपनी मांसपेशियाँएथलीट, खासकर यदि ग्लूकोज और ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में ग्लूकोज) शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

ऐसे को बाहर करने के लिए नकारात्मक परिणामशारीरिक गतिविधि से पहले, आपको प्रोटीन (निश्चित रूप से जल्दी पचने योग्य) लेने की आवश्यकता होती है। यह तकनीक एथलीट के शरीर को मांसपेशियों में पाए जाने वाले अपने स्वयं के अमीनो एसिड के बजाय खाद्य प्रोटीन से अमीनो एसिड का उपभोग करने की अनुमति देती है। इससे एथलीट को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के साथ-साथ अपने प्रदर्शन में भी सुधार करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, कुछ अमीनो एसिड शरीर में चयापचयित होते हैं शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट(उदाहरण के लिए, बीटा-अलैनिन को कार्नोसिन में परिवर्तित किया जाता है)। व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन इसके एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के कारण व्यायाम के दौरान तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करता है।

प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षण नजदीक आता है, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा कम की जानी चाहिए: 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - व्यायाम से 4 घंटे पहले, 1 ग्राम / किग्रा - व्यायाम से एक घंटे से भी कम। भारी भोजन की बजाय जल्दी और आसानी से पचने वाले भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि से पहले पोषण, शरीर सौष्ठव और अन्य खेलों दोनों में, प्रशिक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कसरत से पहले के भोजन में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन शामिल होना चाहिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और न्यूनतम वसा। मात्रा की दृष्टि से भोजन विवाह की मेज के भाग के समान नहीं होना चाहिए। मिठाई खाओ और आटा उत्पादमैं इसकी अनुशंसा नहीं करूंगा.

याद रखें, प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाया गया सारा खाना पच जाना चाहिए। इसलिए हम ट्रेनिंग से एक घंटा पहले नहीं, बल्कि दो घंटे पहले खाना खाते हैं! इस नियम का एकमात्र अपवाद उत्पाद हो सकते हैं खेल पोषणजो काफी बेहतर और तेज हैं नियमित भोजनशरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। ऐसे विशेष उत्पादों का सेवन प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले किया जा सकता है। सही तकनीकभोजन मांसपेशियों को अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन की भरपाई करने में मदद करता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना को अत्यधिक क्षति और मांसपेशियों की थकान से भी बचाता है।

प्रशिक्षण के दौरान ही, हमारे शरीर को ऐसे पदार्थों की आवश्यकता होती है जो पहले से ही हमारे शरीर में प्रवाहित होते हैं। संचार प्रणाली, और भोजन से भरे पेट में डकारें नहीं। एक और बारीकियां यह है कि पाचन प्रक्रिया के दौरान, हमारी ऊर्जा का कुछ हिस्सा हमसे छीन लिया जाएगा, और रक्त न केवल काम करने वाली मांसपेशियों में, बल्कि पेट में भी प्रवाहित होगा, और इसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए शारीरिक गतिविधि से पहले हमारा पेट खाली होना चाहिए।

इसके अलावा, यदि संभव हो, तो अपने प्री-वर्कआउट आहार में अमीनो एसिड के अतिरिक्त स्रोतों को शामिल करें जो स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे। जीव में.

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

1. छोटे वर्कआउट के दौरान पोषण (60 मिनट से कम समय तक चलने वाला)

छोटे वर्कआउट के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पानी पीना याद रखना है! बस यही आपका पोषण है। दौरान लघु कसरतइलेक्ट्रोलाइट्स का प्रतिस्थापन आवश्यक नहीं है ( खेल पेय), क्योंकि इन स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में ग्लूकोज (या अन्य प्रकार की चीनी) आपको खाली कैलोरी देगी। आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को पानी से भरने की आवश्यकता है, अन्यथा आप समय से पहले थक जाएंगे और आपका प्रदर्शन खराब हो जाएगा। एक अपवाद गहन प्रशिक्षण हो सकता है, जिसके दौरान पानी के बजाय पानी का उपयोग करना बेहतर होता है। (इसके बारे में नीचे और अधिक), साथ ही मांसपेशियों को बढ़ाने (बॉडीबिल्डिंग) के उद्देश्य से प्रशिक्षण, जिसमें मांसपेशियों में घटे हुए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए पेय में चीनी का उपयोग करने की अनुमति है।

चिकित्सा में, 1% पानी की कमी को पहले से ही निर्जलीकरण का संकेत माना जाता है, और 10% की कमी जीवन के लिए खतरा है। मैं आपको लेख पढ़ने की सलाह देता हूं: .

2. लंबे वर्कआउट के दौरान पोषण (60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला)

लंबे वर्कआउट के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही कॉम्बिनेशन बहुत जरूरी है। साथ में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं, जो काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है अधिकतम भार. यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है पीने का शासन, के दौरान से दीर्घकालिक भारएक एथलीट के शरीर में द्रव की कमी 3-4% तक पहुँच सकती है। इसलिए, पुनःपूर्ति शेष पानीवर्कआउट के बाद रिकवरी का प्राथमिक साधन है। लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, पसीने के साथ, शरीर सोडियम, पोटेशियम और अन्य खनिजों और लवणों को खो देता है, जिससे अंतरकोशिकीय द्रव और रक्त के बीच जल-नमक संतुलन में व्यवधान होता है और कोशिकाओं का निर्जलीकरण होता है। इससे एथलीट के एथलेटिक प्रदर्शन और सेहत पर असर पड़ता है। इसलिए, लंबी कसरत के दौरान मापी गई मात्रा में पीना बहुत महत्वपूर्ण है। (प्रशिक्षण के दौरान 25-50 मिली), सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध। ऐसे पेय खेल पोषण का एक अभिन्न अंग हैं; उनमें पोटेशियम, सोडियम, क्लोरीन और अन्य खनिज होते हैं, साथ ही विभिन्न नमक भी होते हैं जो रक्त की नमक संरचना के समान होते हैं। ले रहा आइसोटोनिक पेयप्रशिक्षण के दौरान, आपको कम थकान महसूस होगी, साथ ही शारीरिक गतिविधि के बाद तेजी से रिकवरी भी होगी।

प्रशिक्षण के दौरान हर घंटे, एथलीट को शीघ्र पचने योग्य प्रोटीन के साथ संयोजन में 30 से 60 ग्राम तक शीघ्र पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है!

यदि आपके पास लंबी कसरत है, तो तीव्र शारीरिक गतिविधियों के बीच में बढ़िया विकल्पएक उत्पाद जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ जोड़ता है, उदाहरण के लिए, . संयुक्त होने पर, ये दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता मिलती है।

लंबे वर्कआउट के दौरान आइसोटोनिक पेय पिएं। ये पेय शरीर में पानी-नमक संतुलन को परेशान नहीं करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शरीर की इष्टतम स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।

कसरत के बाद का पोषण

कसरत के बाद का पोषण इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण तकनीकेंपूरे दिन का खाना. इस समय (वर्कआउट के बाद) आपके शरीर को सबसे अधिक ऊर्जा मिलती है सक्रिय विनिमयपदार्थ और भोजन से प्राप्त सभी पोषक तत्वों को बहुत तेजी से अवशोषित करता है। यदि आप इसे ये पदार्थ नहीं देंगे, तो शरीर हमारी तरह ही इसे जला कर खुद ही खाना शुरू कर देगा। वसा की परत, और मांसपेशियां, क्योंकि उनमें इसकी बहाली के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इससे यह निष्कर्ष निकलता है सुनहरा नियमप्रशिक्षण के बाद एक एथलीट का पोषण: प्रशिक्षण के बाद अपना पेट कभी खाली न छोड़ें!

सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया कसरत के बाद का पोषण कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है घायल मांसपेशियाँ, और बाद में भी बहुत प्रभावित करता है खेल प्रदर्शनप्रशिक्षण में हूं। याद रखें, पोषण आपका मुख्य एनाबॉलिक स्टेरॉयड है। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जिम्मेदार हैं। ये रिकवरी और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी फाइबरघायल हो जाते हैं, उनकी स्वस्थ संरचना बाधित हो जाती है और मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। अमीनो एसिड, जो प्रोटीन बनाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज मांसपेशियों को उनकी सामान्य संरचना में वापस लाने में मदद करते हैं, जो मांसपेशियों को भार और सामान्य रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुकूल होने की अनुमति देता है। यदि प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट दिया जाए तो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) का संश्लेषण 2 गुना तेजी से होगा। इसके अतिरिक्त उच्च गतियदि शरीर को प्राप्त हो तो ग्लाइकोजन संश्लेषण बना रहेगा संतुलित आहारआधारित आवश्यक मात्राकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन.

के लिए जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद 30 से 60 मिनट तक अपनी मांसपेशियों को पोषण देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा विकल्प है , जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड और तेज़ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाने से कैटोबोलिक प्रक्रियाएं (प्रोटीन विनाश) रुक जाती हैं और एनाबॉलिक प्रक्रियाएं (प्रोटीन संश्लेषण) उत्तेजित हो जाती हैं। तेज कार्बोहाइड्रेटरक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, जिससे अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का उच्च स्राव होता है। इंसुलिन एक परिवहन है अनाबोलिक हार्मोन, जो ग्लूकोज और अमीनो एसिड को कोशिका में पहुंचाता है, जो एनाबॉलिज्म (प्रोटीन संश्लेषण) को तेज करने में मदद करता है। भारी शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की रिकवरी की अवधि के दौरान, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड बहुत आवश्यक होते हैं। , जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है। मांसपेशियों और घायल मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने की प्रक्रिया कई दिनों तक चल सकती है, इसलिए शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की नियमित आपूर्ति सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम होना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद आपके पास प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक तैयार करने का अवसर नहीं है, तो बस खा लें प्रोटीन बारजिसमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होता है।

इस भोजन के बाद, अधिकतम 1.5 घंटे के भीतर, आपको अच्छा, भरपेट भोजन करना चाहिए नियमित उत्पाद. एक नियम के रूप में, आप जो कुछ भी खाते हैं वह बहुत अच्छा होता है गहन कसरत, मांसपेशियों और ऊर्जा को बहाल करने की दिशा में जाएगा। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कैफीन और अनावश्यक वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के कामकाज में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों को अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में कठिनाई होगी। और भोजन में मौजूद वसा पेट से रक्त में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मार्ग को धीमा कर देती है। यदि आपके पास प्रशिक्षण के बाद सामान्य, पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं है, तो अपने मुख्य भोजन से हर 2 घंटे पहले 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 10-20 ग्राम प्रोटीन का सेवन जारी रखें। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, आप फिर से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं।

कसरत के बाद का पोषण इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण भाग सामान्य कार्यक्रमप्रशिक्षण। शरीर पर भारी भार तनाव है, जो मांसपेशियों में अपचयी प्रक्रियाओं का कारण बनता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है और मांसपेशियों की हानि दोनों हो जाती है। इसलिए, एथलीट पोषण के मुख्य सिद्धांत को हमेशा याद रखें: "यदि आप प्रशिक्षण के बाद शरीर को वह नहीं देते हैं जिसकी उसे आवश्यकता है, तो शरीर स्वयं इसे आपकी पहले से ही क्षतिग्रस्त मांसपेशियों से ले लेगा।

खेल में पोषण - वह बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे कई लोग, विशेष रूप से शुरुआती, अक्सर अनदेखा कर देते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आप इसे उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते। वजन बढ़ाने के लिए पोषण, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में वास्तव में एक प्राथमिक भूमिका निभाता है।

अक्सर एथलीट इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान यह या वह तरल पीना संभव है या नहीं। यह इस तथ्य के कारण है कि हर कोई अपने परिणामों में लगातार सुधार करना चाहता है और एक "तरल सहायक" खोजने की कोशिश कर रहा है जो मदद करेगा प्रभावी गतिविधियाँखेल।

कुछ लोग प्रशिक्षण के दौरान बिल्कुल भी तरल पदार्थ नहीं पीना चुनते हैं। बेशक, यह हर किसी का व्यवसाय है, और यह सब भार की तीव्रता और एक पाठ की अवधि पर निर्भर करता है। लेकिन पेशेवर एक बात पर सहमत हैं: बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, शरीर को तरल पदार्थ की आपूर्ति करना आवश्यक है, कम से कम निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

और ऐसे मामलों में कई मिथक और गलतफहमियां हैं, जिन्हें इस लेख में दूर किया जाएगा।

आइए उन सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर एक नज़र डालें जिनके बारे में शुरुआती लोग सोचते हैं कि उनका उपयोग उनके वर्कआउट में शरीर को ईंधन देने के लिए किया जा सकता है।

प्रोटीन

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पीना संभव है। यह तुरंत स्पष्ट उत्तर देने लायक है: नहीं। दरअसल, इस मामले में, इसे लेना व्यर्थ और हानिकारक भी हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन का इतना अतिरिक्त हिस्सा आपको मजबूत या बेहतर बनने में मदद नहीं करेगा।

प्रोटीन हमारे शरीर का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जिसकी उसे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि इसका हमेशा इस्तेमाल किया जाए. प्रोटीन का अगला भाग लेने का एक निश्चित समय होता है, जिसे वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा सत्यापित किया गया है।

क्या प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन पीना संभव है, इस खेल पोषण की पहली प्रतियां सामने आने के बाद से ही एथलीटों की इसमें दिलचस्पी रही है। लेकिन तथ्य यह है: शीघ्र स्वस्थ होने के लिए प्रशिक्षण के बाद और शरीर को आवश्यक निर्माण सामग्री देने के लिए सोने से पहले इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है।

लेकिन इसे छोड़ने के तुरंत बाद इसका सेवन नहीं करना चाहिए जिम. इस समय, शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए टूट जाएगी, और निश्चित रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, वर्कआउट के बाद भोजन के 30 मिनट बाद प्रोटीन शेक पीना बेहतर होता है।

चाय

आगे, आइए देखें कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान चाय पी सकते हैं। उत्तर: बिल्कुल, हाँ. व्यायाम के दौरान बहुत सारा तरल पदार्थ पसीने के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है। और यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, उतनी ही तेजी से आप पानी की आपूर्ति खो देंगे।

चाय है एक उत्कृष्ट उपायद्रव संतुलन बहाल करने के लिए. आख़िरकार, यदि आप चाय या पानी नहीं पीते हैं, तो आप अपने आप को ख़तरे में डाल रहे हैं। जब यह होता है बड़ा नुकसानतरल पदार्थ, शरीर को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है:

• संयुक्त प्रदर्शन में गिरावट;
• रक्त गाढ़ापन;
• चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान।

जब जोड़ों से तरल पदार्थ का रिसाव होता है, तो वे ढीले हो जाते हैं और आदतन तनाव के कारण उन्हें अधिक नुकसान होता है। चिपचिपाहट के कारण, रक्त पूरे शरीर में धीमी गति से प्रसारित होने लगता है, जिससे हृदय को अधिक काम करना पड़ता है। इसका असर हर चीज़ पर पड़ता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर।

निर्जलीकरण से राहत

यह सब निर्जलीकरण का खतरा है, बीमार महसूस कर रहा है, चक्कर आना। चाय के रूप में उपयोग करना अतिरिक्त स्रोततरल पदार्थ, आप शरीर को शरीर से पानी की कमी से निपटने में मदद करते हैं।

लेकिन यह चीनी वाली सामान्य चाय नहीं होनी चाहिए जो आप सुबह या रात के खाने के दौरान पीते हैं। यदि आप इसे प्रशिक्षण के दौरान पीते हैं तो इस पेय में चीनी मिलाना सख्त वर्जित है।

काला या हरा कोई फर्क नहीं पड़ता. लेकिन आमतौर पर हर कोई दूसरे को पसंद करता है, क्योंकि यह शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

अमीनो अम्ल

यह समझने के लिए कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड पी सकते हैं, आइए जानें कि वे क्या हैं। यह सिर्फ टूटा हुआ प्रोटीन है। यानी, प्रोटीन के विपरीत, इसे अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को इसे लंबे समय तक पचाने की ज़रूरत नहीं होती है।

प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड के सेवन के संबंध में विभिन्न प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा अलग-अलग राय व्यक्त की गई हैं। कुछ लोग कहते हैं कि यह व्यर्थ है, क्योंकि वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाएंगे और शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाएंगे, अन्य लोग शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम के दौरान "अमीनो" के कुछ हिस्से पीने की सलाह देते हैं।

शरीर के अंदर होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से संकेत मिलता है कि जब ऊर्जा भुखमरी की अवधि के दौरान प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए किया जाएगा। यानी वास्तव में, अमीनो एसिड मांसपेशियों को बढ़ाने या प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद नहीं करेगा।

"अमिन्की" ग्लूकोज में बदल जाती है - प्रति किलोजूल भुगतान करने के लिए बहुत अधिक

इस संबंध में, ध्यान में रखते हुए उच्च लागतशुद्ध अमीनो एसिड, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि क्या यह करने योग्य है यदि आप कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं, जो बहुत सस्ते हैं और शरीर द्वारा अधिक दक्षता के साथ और उनके इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग किया जाएगा?

इसलिए, व्यायाम के दौरान अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता के बारे में एथलीटों के बयानों को अक्सर किसी प्रकार के खेल पोषण के विज्ञापन के रूप में संदर्भित किया जाता है।

इसी तरह के प्रश्न का भी यही उत्तर दिया जाना चाहिए कि क्या आप प्रशिक्षण के दौरान बीसीएए पी सकते हैं। आख़िरकार, वे सिर्फ एक सेट हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. इनसे, शरीर अन्य प्रकार के अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है जिनकी उसे कभी न कभी आवश्यकता होती है।

बेशक, वे आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन शरीर द्वारा उनका उपयोग उनके इच्छित उद्देश्य के अलावा अन्य उद्देश्यों के लिए किया जाएगा।

गाइनर

यह सवाल कि क्या प्रशिक्षण के दौरान गेनर पीना संभव है, कई लोगों को चिंतित करता है पतला निर्माणजो तेजी से "बड़ा होना" चाहते हैं। अज्ञानता के कारण, नौसिखिए एथलीट मदद के लिए खुद के लिए लाभकारी कॉकटेल बनाना शुरू कर देते हैं, क्योंकि वे सोचते हैं कि शरीर व्यायाम के दौरान प्राप्त भार का सामना कर सकता है।

यह एक गलती है। हां, एक ओर, गेनर में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन इसके अलावा इसमें कई अन्य एडिटिव्स भी मौजूद होते हैं।

विटामिन, खनिज और अन्य की विविधता देखने के लिए आपको बस पाउडर मिश्रण की संरचना को पढ़ने की जरूरत है, जिसे गेनर कहा जाता है। पोषक तत्वजो वहां मौजूद हैं. इसमें प्रोटीन का जिक्र नहीं है, जो किसी भी गेनर का एक अनिवार्य घटक है।

पाचन प्रक्रियाएं सामान्य प्रशिक्षण में बाधा डालती हैं

क्या प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न लाभकारी पदार्थों का "बम" पीना संभव है? निश्चित रूप से नहीं। शरीर अपनी ऊर्जा ऐसे कॉकटेल को आत्मसात करने में खर्च करेगा, न कि व्यायाम करने में। गेनर्स पेट पर काफी दबाव डालते हैं, जिसे प्रशिक्षण के दौरान भोजन या इसी तरह के एडिटिव्स से नहीं भरना चाहिए।

इससे आपके प्रशिक्षण में काफी बाधा आएगी। बेहतर लाभ पाने वालाकक्षा के तुरंत बाद पियें, जिससे शरीर को तेजी से ठीक होने और भीषण कसरत के बाद होश में आने में मदद मिलेगी।

दूध

दूध की उपयोगिता पर विवाद करना कठिन है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। आप बच्चों की कविताएँ भी याद कर सकते हैं जो कहती हैं: "बच्चों, दूध पियो और तुम स्वस्थ रहोगे।"

हाँ, सचमुच, यह उत्पाद बहुत उपयोगी है। दुर्भाग्य से, शरीर की लैक्टोज को संसाधित करने में असमर्थता के कारण सभी वयस्क इसका सेवन नहीं कर सकते हैं।

इसकी उपयोगिता के बावजूद, इस सवाल का सही उत्तर कि क्या आप व्यायाम के दौरान दूध पी सकते हैं, "नहीं!" है। इसका संबंध पाचन से है.

दूध एक ऐसा उत्पाद है जिसे पचाना शरीर के लिए इतना आसान नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी चीज से एथलीट को व्यायाम करने से विचलित नहीं होना चाहिए, खासकर काम करते समय भारी तराजू. खाद्य बैक्टीरिया की उपस्थिति के कारण, दूध सूजन और इसी तरह की अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

यह मतली और बेचैनी की भावना पैदा कर सकता है और बढ़े हुए परिणामों में योगदान नहीं देगा, क्योंकि शरीर का अधिकांश ध्यान दूध को पचाने और अवशोषित करने की कोशिश पर केंद्रित होगा, न कि प्रशिक्षण पर।

आप इसे सुबह, ट्रेनिंग के बाद या रात में पी सकते हैं। आप इसे क्लास से 40-60 मिनट पहले ले सकते हैं। खेल खेलते समय इस उत्पाद को लेने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर की मदद करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

ऊपर सूचीबद्ध विकल्पों में से चाय आदर्श है। लेकिन ऐसे अन्य विकल्प भी हैं जो बदतर नहीं हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप व्यायाम के दौरान पानी पी सकते हैं और आपको अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिल रहा है, तो आप सही जगह पर आए हैं। यह तरल सर्वोत्तम विकल्प है.

इस तथ्य के अलावा कि इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं है, यह पानी के संतुलन और शरीर की तरल आवश्यकताओं को जल्दी से बहाल कर देगा।

इसे जोड़ना भी आदर्श होगा विभिन्न योजक. उदाहरण के लिए, ग्वाराना, कैफीन या नियमित कार्बोहाइड्रेट मिश्रण, पानी से पतला, आपको अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने, थकान से छुटकारा पाने और अधिक तरोताजा होने में मदद करेगा।

दुर्व्यवहार से भला नहीं होगा

पानी पर ज्यादा जोर से न झुकें। शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ बार-बार पेशाब आने और पेट में भारीपन को बढ़ावा देगा। और यदि प्रशिक्षण सक्रिय है, तो हो सकता है असहजतापेट में.

अगर आप सोच रहे हैं कि क्या आप पी सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, तो मान लीजिए कि सभी एथलीट एक ही राय पर सहमत हैं: यह थोड़ी मात्रा में तरल पीने के लायक है। यदि जोड़ों में बहुत अधिक पानी है, तो यह उनकी ताकत पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसके अलावा, चरम तनाव के क्षणों में, गैग रिफ्लेक्स कभी-कभी ट्रिगर हो जाता है, जिससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

लेकिन, निश्चित रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर निर्जलित न हो जाए, कम से कम पानी पीना आवश्यक है। आख़िरकार, ऐसी स्थिति में आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए गहन व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

अधिकतम हासिल करें खेल परिणामइस कारण फ़ाइन ट्यूनिंगपोषक तत्व अनुपूरण के पांच चरण, जिसमें कसरत से पहले और बाद के अनुपूरक शामिल हैं।

प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व ऊर्जा चयापचय, तीव्रता पर जबरदस्त प्रभाव डालते हैं प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर गति. इस लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि भोजन और पोषक तत्वों का बुद्धिमानी से उपयोग कैसे करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।

मैं खाने से पहले ध्यान देता हूं और खेल औषधियाँप्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रशिक्षण प्रक्रिया के दो चरणों पर पोषक तत्वों के प्रभाव के दृष्टिकोण से संपर्क किया जाना चाहिए: ऊर्जा चयापचय की तीव्रता और पुनर्प्राप्ति की दर।

पहले चरण में, हम अधिकतम ऊर्जा आरक्षित बनाने का प्रयास करते हैं जो हमें सीमा पर काम करने की अनुमति देगा मानवीय क्षमताएँप्रशिक्षण सत्र के आरंभ से अंत तक. इस स्तर पर हम मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि दूसरे चरण में शुरू होती है। बेशक, ऐसी धारणा है कि प्री-वर्कआउट दवाएं मांसपेशियों के विकास में शामिल होती हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। वे हमें केवल अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, और मांसपेशी विकासपुनर्प्राप्ति चरण तक विलंबित।

दूसरे चरण में, हम अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने और अपचय (ब्रेकडाउन) के प्रभाव को कम करने का प्रयास करते हैं मांसपेशी प्रोटीन). हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि शरीर आवश्यक पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो पुनर्प्राप्ति और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं मांसपेशियों का ऊतक. इसके अलावा, हमें उन पोषक तत्वों की भरपाई करनी चाहिए जो व्यायाम के दौरान कम हो गए हैं।

हम पोषक तत्व सेवन कार्यक्रम को पाँच चरणों में विभाजित करेंगे:

• प्रथम चरण– कसरत से पहले का भोजन (चरण 1)
• चरण 2 – प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स(प्रथम चरण)
• चरण 3- प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों का सेवन (चरण 1 और 2)
• चरण 4- कसरत के बाद का कॉम्प्लेक्स (चरण 2)
• चरण 5- कसरत के बाद का भोजन (चरण 2)

चरण 1: कसरत से पहले का भोजन

समय:आपके चयापचय की विशेषताओं के आधार पर, प्रशिक्षण सत्र से 1-3 घंटे पहले। के साथ लोग त्वरित विनिमयपदार्थ, मैं आपको प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले खाने की सलाह देता हूं।

आपको प्रशिक्षण से पहले खाने को एक ठोस "ऊर्जा आधार" के रूप में मानना ​​चाहिए जिस पर सभी काम आधारित होंगे। जिम. यह भोजन आपके शरीर को ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान करेगा जो आपको अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।

वर्कआउट से पहले का भोजन शरीर को प्रोटीन, धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरना चाहिए। संक्षेप में, यह पोषक तत्वों से भरपूर एक संतुलित भोजन है। एक आदर्श स्रोत दुबला भोजन होगा: मछली, चिकन या दुबला लाल मांस (टेंडरलॉइन)। सर्वोत्तम स्रोत होंगे ब्राउन चावल, आलू, पास्ता, एक प्रकार का अनाज या दलिया। इस भोजन का सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, क्योंकि यह ऊर्जा की क्रमिक रिहाई है जो मांसपेशियों के संकुचन को शक्ति प्रदान करेगी। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट किसी विश्वसनीय स्रोत से मिले।

स्टेज 2. प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

समय:प्रशिक्षण से 15-30 मिनट पहले

तुम्हें ऊर्जा से भरता है, सृजन करता है सही रवैयाऔर एक कठिन और अथक प्रशिक्षण सत्र से उबरने के लिए मानसिक फोकस को बढ़ाता है। यदि आपने कभी गुणवत्तापूर्ण प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आज़माया है, तो आप जानते हैं कि इस श्रेणी के उत्पाद के साथ आपका वर्कआउट कितना नाटकीय रूप से बदल सकता है। स्पष्ट लाभों में ऊर्जा की भारी वृद्धि, अत्यधिक एकाग्रता, किए गए भार की मात्रा में वृद्धि, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि और चरम शक्ति में वृद्धि शामिल है।

एक गुणवत्तापूर्ण प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में कम से कम उत्तेजक पदार्थ होने चाहिए। बीटा-अलैनिन लैक्टिक एसिड बफर के रूप में कार्य करता है और आपको लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। आर्जिनिन रक्त वाहिकाओं को फैलाता है और मांसपेशियों को रक्त से भर देता है। उत्तेजक पदार्थ (जैसे कैफीन) ऊर्जा बढ़ाते हैं, सतर्कता बढ़ाते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं।

चरण 3: प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों का सेवन

समय:सीधे जिम में

यदि आप परिणामों में तेजी से वृद्धि देखना चाहते हैं और गिरावट को कम करना चाहते हैं मांसपेशी प्रोटीन, आपको प्रशिक्षण के दौरान हवा की तरह वायु प्रवाह की आवश्यकता होती है। यह वह क्षण है जब हम चक्र के ऊर्जा चरण (पहले चरण) से बहाली और विकास के चरण (दूसरे चरण) की ओर आसानी से आगे बढ़ते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड लेने से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद मिलती है, मांसपेशी प्रोटीन (अपचय) के टूटने की गति धीमी हो जाती है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की शुरुआत तेज हो जाती है।

सबसे अच्छा उपाय यह है कि इसे प्रशिक्षण के दौरान लिया जाए। ऐसी दवाएं इस श्रेणी की उत्कृष्ट प्रतिनिधि हैं।

चरण 4. कसरत के बाद का परिसर

समय:प्रशिक्षण के तुरंत बाद

मुझे आशा है कि आपको इस बात से आश्वस्त नहीं होना पड़ेगा कि कसरत के बाद की जटिलता सबसे अधिक होती है महत्वपूर्ण तत्व दैनिक राशन. भीषण उच्च तीव्रता के बाद मज़बूती की ट्रेनिंगआपके शरीर में प्रोटीन, ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा स्रोत), अमीनो एसिड, कुंजी सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व समाप्त हो गए हैं। परिणामी पोषक तत्वों की कमी को जल्द से जल्द पूरा करना आवश्यक है - यही एकमात्र तरीका है जिससे हम अपचय (मांसपेशियों का टूटना) रोक सकते हैं, एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय कर सकते हैं (पुनर्प्राप्ति और विकास की बहाली) और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण शुरू कर सकते हैं।

कम से कम, आपको एक गुणवत्ता को स्वीकार करना चाहिए छाछ प्रोटीन. कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण के बाद आपको इसका उपयोग करना चाहिए, क्योंकि यह सबसे अधिक है त्वरित स्रोतगिलहरी। स्वागत प्रोटीन शेकपुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को जन्म देता है। इसके अलावा, आप और जैसे पोषक तत्वों के साथ अपने पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक प्रोटीन शेक में 5 ग्राम मिलाना पर्याप्त है।

इसके अलावा, आप पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में शामिल कर सकते हैं, जो ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करता है और इंसुलिन स्राव में तेज वृद्धि का कारण बनता है। उदाहरण सही कार्बोहाइड्रेटमोमी मक्का (मोमी मक्का) का मिश्रण है। इष्टतम इंसुलिन स्पाइक के लिए, लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना पर्याप्त है।

संक्षेप में कहें तो: कसरत के बाद के आदर्श पूरक में 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम क्रिएटिन और 5 ग्राम ग्लूटामाइन होता है। ठीक है, अगर आप इन सभी सामग्रियों को मिलाना नहीं चाहते हैं, तो पानी के साथ कम से कम 30-40 ग्राम व्हे प्रोटीन लें।

चरण 5: कसरत के बाद का भोजन

समय:प्रशिक्षण के एक घंटे बाद

वर्कआउट के बाद भोजन करना आपकी पोषक तत्व सेवन रणनीति का अंतिम चरण है। वर्कआउट से पहले की तरह, यह भोजन प्रोटीन सामग्री के मामले में संतुलित होना चाहिए। स्वस्थ वसाऔर कार्बोहाइड्रेट. प्रोटीन के दुबले स्रोत चुनें और गुणवत्ता स्रोतजटिल, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे संपूर्ण और असंसाधित पादप खाद्य पदार्थ)।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण सत्र से पहले, उसके दौरान और बाद में आप जो पोषक तत्व अपने शरीर में डालते हैं, उसका आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और उसके बाद मांसपेशियों के लाभ पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आपको प्रशिक्षण से परिणाम नहीं मिल रहे हैं वांछित परिणाम, पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें, और शायद इससे आपको सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी!

दौरान खेल प्रशिक्षणशरीर अनुभव करता है बढ़ा हुआ भार. दिल की धड़कन तेज हो जाती है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, हानि होती है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। कुछ एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत थका हुआ महसूस करते हैं और इसलिए अपने लिए पेय और पोषण चुनने की कोशिश करते हैं जो उन्हें ताकत वापस पाने में मदद करेगा। अन्य लोग वसा जमा से छुटकारा पाना चाहते हैं, और यहां भी आप इसका उपयोग कर सकते हैं विशेष तरल पदार्थ. फिर भी अन्य लोगों का मानना ​​है कि खेल के दौरान या बाद में शराब पीने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

सबसे अच्छा समाधान पानी है

एक गलत धारणा है कि यदि आप सक्रिय रूप से शरीर से तरल पदार्थ निकालते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। इस सिद्धांत के समर्थक तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने, मूत्रवर्धक का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, और "प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है" सवाल उनके लिए पूरी तरह से अप्रासंगिक है। हालाँकि, यह एक गंभीर गलती है जिसके लिए आपको भुगतान करना पड़ सकता है खुद का स्वास्थ्य. आख़िरकार, यदि जल संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो पूरे शरीर को नुकसान हो सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि तरल पदार्थ लगातार शरीर में प्रवेश करता रहे, और साथ ही इसका निरीक्षण भी किया जाना चाहिए दैनिक मानदंडइसकी खपत.

जो लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि व्यायाम के दौरान क्या पीना चाहिए, वे अक्सर मानते हैं कि व्यायाम के दौरान पीने के लिए पानी सबसे उपयुक्त तरल है। सचमुच, यह एक बहुत ही उचित दृष्टिकोण है। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पसीना बढ़ जाता है। रक्त अधिक चिपचिपा हो जाता है और निर्जलीकरण के इन सभी लक्षणों के कई परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, गुर्दे की पथरी, थ्रोम्बोएम्बोलिज्म, यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी। इसलिए, खेल खेलते समय पानी पीना संभव और आवश्यक है। जब रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है और तरल पदार्थ शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एथलीट को तेज गिरावट का अनुभव हो सकता है धमनी दबावऔर बेहोश.

अतिरिक्त तरल निकालें

जैसे-जैसे शरीर से तरल पदार्थ बाहर निकलते हैं, वास्तव में कुछ वजन में कमी देखी जा सकती है। हालाँकि, यह वसा ऊतक की मात्रा में कमी से जुड़ा नहीं है, बल्कि शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में कमी से जुड़ा है। और सबसे सुरक्षित तरीके सेविरोधाभासी रूप से, शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए बड़ी मात्रा में पानी पीना है। यदि, इसके विपरीत, आप कम पीते हैं, तो शरीर में पानी जमा हो जाएगा, और शरीर की मात्रा बढ़ जाएगी।

शराब पीने के नियम

जो लोग यह निर्णय लेते हैं कि वे प्रशिक्षण के दौरान पानी पियेंगे, उन्हें कुछ नियमों का पालन करना चाहिए सरल नियम. आमतौर पर व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। छोटे भागों में, या प्यास कम करने के लिए बस अपने मुँह को पानी से गीला करें। अधिकांश पानी प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और समाप्त होने के बाद भी पीना चाहिए। कुछ लोगों का मानना ​​है कि वर्कआउट के बाद आपको शराब नहीं पीना चाहिए। यह राय इस तथ्य से उचित है कि पानी रक्त को भारी बनाता है, देता है अतिरिक्त भारपर आंतरिक अंग. हालाँकि, यहाँ भी, हर चीज़ की तरह, यह सुनने लायक है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। सबसे बढ़िया विकल्प- इस मुद्दे पर किसी ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह लें।

नींबू पानी

एथलीट जो आश्वस्त हैं कि प्रशिक्षण के दौरान शराब पीना अनिवार्य है, शरीर की सुरक्षा और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दोनों के दृष्टिकोण से, अक्सर दूसरी विधि का उपयोग करते हैं। व्यायाम के दौरान नींबू पानी आपकी प्यास बुझाने का एक शानदार तरीका है। आप चाहें तो पानी में शहद भी मिला सकते हैं। नींबू में बहुत अधिक मात्रा होती है उपयोगी खनिज, जो नमक संतुलन को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस पेय में कई अन्य लाभकारी गुण हैं:

• नींबू पानी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है। नींबू विटामिन सी से भरपूर होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो गठन से लड़ता है मुक्त कण, जिससे संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
• बड़ी संख्या में अन्य विटामिन और खनिजों के कारण शरीर का रंग बढ़ता है।
• नींबू लड़ता है अधिक वजन. कुछ पोषण विशेषज्ञ नींबू को भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं नकारात्मक कैलोरी. इसे पचाने के लिए शरीर को खर्च करना पड़ता है अधिक ऊर्जाथान नींबू में ही निहित है। इसके अलावा, खट्टे फल वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
• नींबू परोसता है उत्कृष्ट रोकथाम हृदय रोग. इसमें मौजूद पदार्थ रक्त वाहिकाओं में जमा लिपिड को घोलने में मदद करते हैं।

स्वास्थ्य लाभ पेय

वे एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। उनकी लोकप्रियता इस तथ्य के कारण है उपयोगी सामग्री, जो पानी में घुल जाते हैं, किसी भी व्यंजन या मिश्रण की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं। ऐसे पेय उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, क्योंकि वे शरीर में खनिजों के संतुलन को जल्दी से बहाल करने में मदद करते हैं। लेकिन वे खेल पेशेवरों के लिए भी उपयोगी होंगे, हालांकि जो लोग लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, उनके लिए पेय में पोषक तत्वों की मात्रा शरीर के सभी भंडार को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

ऊर्जा

आज आप कई तरह के स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीद सकते हैं। वे विशेष खुदरा दुकानों में बेचे जाते हैं, और आप उन्हें सीधे फिटनेस क्लब में भी खरीद सकते हैं। उन्हें तीन बड़ी श्रेणियों में विभाजित किया गया है: वसा जलना, ऊर्जा और आइसोटोनिक। एनर्जी ड्रिंक उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो दिन के अंत में या वर्कआउट के बाद थका हुआ और उदास महसूस करते हैं। ऐसे पेय की संरचना में आमतौर पर ग्वाराना, कैफीन, जिनसेंग और टॉरिन शामिल होते हैं। इसमें विटामिन भी होना चाहिए. यूरोप और अमेरिका में, ये पेय श्रेणी के हैं दवाइयाँ, और इसलिए उन्हें केवल फार्मेसियों में ही खरीदा जा सकता है। हमारे साथ, सब कुछ बहुत सरल है - कोई भी इस उत्पाद को बिना किसी प्रतिबंध के खरीद सकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बुनियादी सुरक्षा उपायों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है: आपको उपयोग नहीं करना चाहिए ऊर्जावान पेयबड़ी मात्रा में, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप अनिद्रा, तंत्रिका उत्तेजना, अवसाद आदि हो सकते हैं।

वसा जलाने वाले पेय

अगली श्रेणी वसा जलाने वाले पेय की है। प्रभावशीलता के लिए जिम्मेदार उनका मुख्य घटक एल-कार्निटाइन है। इस पदार्थ में है दिलचस्प विशेषता: यह पारगम्यता को प्रभावित करता है कोशिका की झिल्लियाँके लिए वसायुक्त अम्लजिससे शरीर से चर्बी तेजी से बाहर निकलती है। एक बार जब आप फैट बर्नर लेना शुरू कर देंगे, तो आप ऐसा कर सकते हैं लघु अवधिबड़ी मात्रा में वसा ऊतक खोना। कुछ मामलों में यह प्रति माह 10 किलोग्राम तक होता है। हालाँकि, इनका उपयोग करते समय आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सबसे लोकप्रिय वसा जलाने वाले पेय एल-कार्निटाइन, लेडी फिटनेस कार्नी फिट, पावर एल कार्निटाइन हैं।

आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक

आइसोटोनिक पेय शरीर में खनिजों और तरल पदार्थों के संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए भी इनका सेवन किया जा सकता है। आमतौर पर स्पोर्ट्स आइसोटोनिक्स नहीं होता है दुष्प्रभाव, एकमात्र अपवाद वे मामले हैं जब एथलीट का शरीर पेय के एक या किसी अन्य घटक के प्रति प्रतिक्रिया के प्रति संवेदनशील होता है। लोकप्रिय आइसोटोनिक्स लीडर आइसोमिनरल, XXI पावर आइसोटोनिक हैं। ये पेय प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ, ऊर्जा और खनिजों का संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष निकालना

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है, यह हर कोई स्वयं तय करता है। अपने लिए खोजने का सबसे अच्छा तरीका उपयुक्त विकल्पडॉक्टर से सलाह-मशविरा होगा. लेकिन, यदि यह संभव नहीं है, तो आपको बुनियादी नियमों को याद रखने की आवश्यकता है - हर चीज में संयम बरतें और अपने शरीर की सुनें। जो लोग शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को प्यास से परेशान करते हैं, वे उन एथलीटों की तुलना में कम अनुचित व्यवहार नहीं कर रहे हैं जो प्रशिक्षण से पहले भारी मात्रा में ऊर्जा पेय या विभिन्न पूरक का सेवन करते हैं।