प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक आवश्यक प्रोटीन है। सभी अंग और अन्य घटक इसी से बने होते हैं। यह ऊतक पुनर्जनन को तेज करता है, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, प्रतिरक्षा रक्षा को बढ़ाता है, प्रशिक्षण के दौरान अधिक सहनशक्ति देता है, और यहां तक ​​कि कुछ डॉक्टरों द्वारा रोगियों के इलाज के लिए भी निर्धारित किया जाता है।

प्रोटीन के बारे में आज सब कुछ पता चल गया है। इसे लेने के तरीके, खुराक और अन्य दवाओं के साथ मिश्रण के बारे में व्यापक जानकारी प्रदान की गई है।

हालाँकि, कई दशक पहले, कई लोग यह नहीं सोचते थे कि किस प्रकार का प्रोटीन लेना चाहिए। वे यह भी नहीं जानते थे कि प्रोटीन लेने का एक निश्चित समय होता है जब यह सबसे तेजी से अवशोषित होता है, और कुछ घंटे ऐसे होते हैं जब इसका अवशोषण बहुत अधिक बाधित हो जाता है।

प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें? मात्रा बनाने की विधि

फिजियोलॉजिस्टों ने लंबे समय से वे सभी शोध किए हैं जिनमें वे रुचि रखते हैं और पाया है कि प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से प्रतिदिन कम से कम डेढ़ ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। या इससे भी बेहतर, 2-2.5 ग्राम। इसका मतलब है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए खुराक अलग-अलग होगी। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 120 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के समान प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। आप पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़कर हमेशा इस विषय पर अपनी आवश्यक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। इसमें हमेशा खुराक और सभी आवश्यक सिफारिशों के बारे में जानकारी होती है।

प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पियें: इष्टतम समय और प्रोटीन का प्रकार

इसमें धीमा, जटिल और तेज़ प्रोटीन होता है। प्रोटीन बार भी बिक्री के लिए उपलब्ध हैं। आइए प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन को लेने के तरीकों और समय को बारी-बारी से सूचीबद्ध करें।

तेज़ प्रोटीन (पृथक)

फास्ट प्रोटीन एक ऐसा प्रोटीन है जो मानव शरीर में जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाता है।

तेज़ प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और सटीक रूप से कहें तो मांसपेशियों में अमीनो एसिड की शीघ्र पूर्ति के लिए आदर्श है।

यह कुछ ही मिनटों में अवशोषित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया यथासंभव दर्द रहित और तेज़ होती है।

तेजी से प्रोटीन लेना

आप दिन में कई बार प्रोटीन पी सकते हैं। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराकें पर्याप्त हैं।

प्रशिक्षण से पहले
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एथलीटों के लिए प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना उचित है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, बॉडीबिल्डर प्रभाव को बढ़ाने के लिए 6-8 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड लेने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद
आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज़ प्रोटीन पीना चाहिए। इस समय शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य घटकों की आवश्यकता होती है। आइसोलेट पेट के काम को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करेगा।

सुबह में
आइसोलेट को सुबह सक्रिय रूप से लिया जाता है। जागने के तुरंत बाद ऐसा करना बेहतर होता है।

त्वरित प्रोटीन कैसे तैयार करें?

जब आप प्रोटीन खरीदते हैं, तो जार हमेशा एक मापने वाले कप के साथ आता है, आमतौर पर 30 ग्राम। आप प्रोटीन को पानी या दूध से पतला कर सकते हैं। 1 कप 180-200 मिलीलीटर तरल से पतला होता है। यदि आप दूध प्रोटीन बर्दाश्त नहीं कर सकते, तो दूध छोड़ दें। कॉम्प्लेक्स और स्लो प्रोटीन एक ही तरह से तैयार किए जाते हैं.

संपूर्ण प्रोटीन
जटिल प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण होते हैं। पाचनशक्ति और शरीर पर प्रभाव की दृष्टि से यह सर्वोत्तम प्रकार का प्रोटीन है। एक कॉम्प्लेक्स में आपको कैसिइन प्रोटीन, मट्ठा, अंडा और सोया, और इसलिए, उनके सभी सर्वोत्तम संकेतक मिलते हैं।

मट्ठा प्रोटीन मट्ठे से बनता है। इसमें जैविक गतिविधि की उच्च दर है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना बेहतर है। दूसरों पर इसका लाभ इसकी कम लागत है। हम आपको नीचे इस प्रकार के प्रोटीन के बारे में और अधिक बताएंगे।

सोया प्रोटीन हमेशा शरीर में जल्दी से संसाधित नहीं होता है, खासकर जब यह पूरी तरह से शुद्ध नहीं होता है। लेकिन आज यह प्रोटीन मांग में है। लाभों में से एक रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी है।

कैसिइन प्रोटीन एक उच्च जैविक मूल्य वाला दूध प्रोटीन है। यह बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना बेहतर होता है। यह पानी में खराब रूप से घुल जाता है और इसका स्वाद भी अप्रिय होता है। हम आपको नीचे इस प्रकार के प्रोटीन के बारे में और अधिक बताएंगे।

अंडे की सफेदी को शरीर में विघटित होने में काफी समय लगता है - 4-6 घंटे। यह महंगा है, लेकिन इसका जैविक मूल्य उच्च है।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले, भोजन के बीच और सोने से पहले जटिल प्रोटीन लेना सबसे अच्छा होता है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ प्रोटीन का एक हिस्सा पीना बेहतर होता है। वजन कम होने पर प्रशासन का क्रम नहीं बदलता है।

धीमा प्रोटीन
धीमी प्रोटीन वह है जो शरीर द्वारा छह से आठ घंटों के दौरान लंबे समय तक अवशोषित होता है। धीमे प्रोटीन का उपयोग उन लोगों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है जो सुडौल शरीर चाहते हैं और अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सोने से पहले स्लो प्रोटीन लेना चाहिए। रात भर में, मांसपेशियों को अमीनो एसिड का आवश्यक हिस्सा प्राप्त होगा। भोजन के बीच भी प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है।

वजन कम करते समय धीमी गति से प्रोटीन का सेवन उसी योजना के अनुसार किया जाता है। अगर चाहें तो वे एक या दो भोजन की जगह ले सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन कैसे लें?

मट्ठा प्रोटीन को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• हाइड्रोलाइज़ेट।
• ध्यान केंद्रित करना।
• अलग करना.

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेटआइसोलेट के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाले घटकों का मिश्रण है।

ध्यान केंद्रित करना- प्रोटीन का एक रूप जो उपभोक्ताओं के बीच बहुत आम है क्योंकि इसकी लागत कम होती है लेकिन यह प्रभावी ढंग से काम करता है। प्रोटीन के अलावा, इसमें खनिज, कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा होती है।

अलग. यदि हम इसकी तुलना सांद्रण से करें, तो इस रूप में शुद्धिकरण की उच्च डिग्री होती है। अशुद्धियों का अनुपात दस प्रतिशत से अधिक नहीं है।

मट्ठा प्रोटीन लेना

जरूरतों के आधार पर हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट को अलग-अलग तरीकों से लिया जाता है। इस प्रकार, यदि अमीनो एसिड की कमी को जल्दी से पूरा करना आवश्यक है तो मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट आवश्यक है, क्योंकि यह जल्दी से अवशोषित होना शुरू हो जाता है। इसे अक्सर कसरत के अंत में, साथ ही उसके शुरू होने से पहले लिया जाता है। व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट लेने के बाद पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होती है।

आइसोलेट के अवशोषण की अवधि लंबी है - 30-40 मिनट, इसलिए प्रशिक्षण शुरू होने से 30-40 मिनट पहले इसका सेवन करना बेहतर है।

प्रोटीन सांद्रण प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद और उसके दौरान भी लिया जा सकता है। आप इसे सुबह, सोने के तुरंत बाद और सोने से पहले भी पी सकते हैं।

कैसिइन प्रोटीन कैसे लें?

कैसिइन को टूटने में मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कई गुना अधिक समय लगता है। इसका उपयोग अक्सर उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, साथ ही बॉडीबिल्डर जो जल्दी से आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, और उनके विनाश को रोकते हैं।

वसा जलाने के दौरान कैसिइन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, भूख को रोकता है। इसमें बहुत कम वसा और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। कैसिइन ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकता है।

मांसपेशियों को पंप करते समय, कैसिइन भी अपरिहार्य है; यह सक्रिय रूप से कई घंटों तक आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशी फाइबर की आपूर्ति करता है, यह उस समय महत्वपूर्ण है जब कसरत समाप्त होती है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, मांसपेशियां पुनर्प्राप्ति के लिए शरीर से अमीनो एसिड का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देती हैं।

कैसिइन प्रोटीन कब लें?

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो कैसिइन को भोजन के बीच लिया जाना चाहिए, खासकर जब कई घंटों तक नाश्ता करने का अवसर नहीं होता है। इस समय, भोजन परोसने को कैसिइन परोसने से बदला जा सकता है।

कैसिइन को सोने से पहले लिया जा सकता है। रात में मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आपके वर्कआउट के बाद या पहले कैसिइन प्रोटीन लेने का कोई मतलब नहीं है। इस समय शरीर को शीघ्र अवशोषित होने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन इन उद्देश्यों के लिए बेहतर उपयुक्त है। यह पता चला है कि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, 40 ग्राम की एक सर्विंग के आकार में सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन लेना पर्याप्त है।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, तो कैसिइन इस मामले में भी उपयुक्त है: यह आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और साथ ही मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा। आपको दिन में दो से चार बार कैसिइन पीना चाहिए। एक सर्विंग - 25-35 ग्राम। यह सोने से पहले और भोजन के बीच दोनों समय किया जा सकता है।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की खुराक अलग-अलग होती है। यह ज्ञात है कि आपको प्रतिदिन प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.5-2 ग्राम का सेवन करना चाहिए। लेकिन निर्माताओं के मानकों के अनुसार, प्रति 0.2-0.3 लीटर पानी या दूध में औसतन 30-60 ग्राम प्रोटीन होता है। या प्रति 250-300 मिलीलीटर 1-2 मापने वाले चम्मच।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

पशु मूल के भोजन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। यह मांस है, जिसमें मछली, पनीर, अंडे और अन्य डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

अनाज में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है, यह अकारण नहीं है कि माता-पिता कई लोगों को बचपन से ही अनाज खाने के लिए मजबूर करते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, जई, गेहूं, दलिया आपको प्रोटीन का आवश्यक हिस्सा देंगे।

नट्स प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। ये हैं काजू, बादाम, पाइन नट्स। कुछ लोगों को कुछ प्रकार के मेवों के प्रति असहिष्णुता होती है। सामान्य तौर पर, बादाम, हेज़लनट और काजू बहुत स्वास्थ्यवर्धक फल हैं। ये मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

फलियां प्रोटीन का एक अन्य स्रोत हैं। इनमें शामिल हैं: मटर, सेम, दाल।

लेकिन सब्जियों और फलों से प्रोटीन की पूर्ति के लिए खीरा, तोरी, पत्तागोभी, एवोकाडो और अंजीर खाना ही काफी है।

हर किसी को प्रोटीन की जरूरत होती है, लेकिन आपको इसे यूं ही नहीं लेना चाहिए। शरीर में सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है। प्रोटीन केवल तभी आवश्यक है जब आपको मांसपेशियों का निर्माण करना हो, वजन कम करना हो या प्रोटीन की कमी हो। जरूरत पड़ने पर ही प्रोटीन पिएं और इसे भोजन से न बदलें।

टिम्को इल्या- संपूर्ण साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षण, 1999 से प्रशिक्षण, 2007 से प्रशिक्षण। पॉवरलिफ्टिंग में सी.एम.एस. AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-12-13 दृश्य: 1 527 715 श्रेणी: 5.0

लेखों पर पदक क्यों दिये जाते हैं:

प्रोटीन दो मामलों में लिया जाता है:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए।
2. वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखना।मुझसे अक्सर पूछा जाता है: प्रोटीन कितना, कैसे और कब पीना चाहिए? मैं तुरंत कहूंगा कि इस मामले पर बहुत सारी राय हैं। और मुझे नहीं लगता कि मेरी राय ही एकमात्र सही है। तो चलो शुरू हो जाओ।

मुझे कितना लेना चाहिए?

फिजियोलॉजिस्ट ने लंबे समय से पाया है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह न्यूनतम है. अच्छे तरीके से - 2 ग्राम ()। हम इस पर निर्माण करेंगे. यह कोई रहस्य नहीं है कि जो भोजन हम दुकानों से खरीदते हैं वह मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। लेकिन गिलहरी नहीं. यानी, अक्सर, सामान्य आहार के साथ भी, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है। नियम के मुताबिक, अगर आपका वजन 70 किलो है तो आप नियमित भोजन से प्रतिदिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यानी आपको जितनी प्रोटीन की ज़रूरत है उसका केवल 50% - 66%। निःसंदेह, यह एक बहुत ही औसत मूल्य है। लेकिन हम इस पर निर्माण करेंगे. दूसरे शब्दों में, आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए यह आपके वजन से कहीं अधिक पर निर्भर करता है। लेकिन नियमित भोजन के साथ सेवन की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा पर भी। और प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा पर भी. मान लीजिए अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम 70% प्रोटीन लेना चाहिए। यदि कोई नहीं जानता है, तो प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं होता है। अधिकतम 90% - 95%। और औसतन - 70% - 75%। यानि कि 100 ग्राम 70% प्रोटीन लेने पर आप 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है, तो यह पहले से ही 150 ग्राम प्रति दिन होगा। इसके अलावा, आपको हर दिन उतनी ही मात्रा लेने की जरूरत है। भले ही आपने आज वर्कआउट किया हो या नहीं ()। ख़ैर, ये सभी अनुमानित संख्याएँ हैं। नीचे आप अधिक सटीक रूप से गणना कर सकते हैं कि आप खेल पूरक के रूप में प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहेंगे। मैं इस बात पर जोर देता हूं कि कैलकुलेटर के परिणाम खेल पोषण सेवन की मात्रा दिखाते हैं, न कि सामान्य रूप से प्रोटीन की मात्रा। प्रोटीन का दैनिक मूल्य (ग्राम)
प्रति 1 किलोग्राम वजन पर औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की तालिका (ग्राम)

	वजन घटना	वजन रखरखाव	भार बढ़ना
आदमी	2	1.2 - 1.5	2
महिला	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

कैसे और कब लेना है

आमतौर पर प्रोटीन को पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जाता है। तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती. बस बात ये है कि ये उबलता हुआ पानी नहीं होना चाहिए. गर्म पानी में, प्रोटीन विकृत (जमा हुआ) हो जाता है और अपने कुछ गुण खो देता है। अपनी दैनिक खुराक को दो खुराक में लेना बेहतर है। चूंकि शरीर के लिए एक बार में इतनी मात्रा में प्रोटीन अवशोषित करना मुश्किल होता है। इसे आमतौर पर भोजन के बीच लिया जाता है। मैं इसे नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीने की सलाह देता हूं। और यदि उस दिन कोई प्रशिक्षण नहीं है, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और रात के खाने से पहले। सिद्धांत रूप में, आप इसे कम से कम दस तकनीकों में विभाजित कर सकते हैं। लेकिन ये अतिरिक्त और अनावश्यक परेशानियाँ होंगी। आप एक ही बार में सब कुछ पी सकते हैं। लेकिन ऐसी संभावना है कि कुछ प्रोटीन आसानी से अवशोषित नहीं हो पाएंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो आपको इसे नियमित भोजन के अलावा नहीं, बल्कि भोजन के स्थान पर पीना चाहिए। इसका मतलब क्या है? इसका मतलब है कि आपको अपने नियमित भोजन का कुछ हिस्सा प्रोटीन से बदलना होगा। मान लीजिए कि आप इसे भोजन के बीच नाश्ते के रूप में पीते हैं। आप रात के खाने या नाश्ते को प्रोटीन से भी बदल सकते हैं। कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि किए बिना प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए ऐसा किया जाता है। लेख में और पढ़ें.

निष्कर्ष

यह मायने नहीं रखता कि आप इसे कब पीते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप इसे कितना पीते हैं। यदि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो वह इसे आपके द्वारा पीने वाले प्रोटीन से "ले" लेगा, या तो सुबह या रात में, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण से पहले, या बाद में भी। मैं आपको "आनंद बढ़ाने" की उम्मीद में प्रोटीन बचाने और ज़रूरत से कम पीने की सलाह नहीं देता। इससे आपको कोई लाभ नहीं मिलेगा. आपको आवश्यकता से अधिक पीने की भी आवश्यकता नहीं है। इससे कोई नुकसान नहीं होगा. आप उत्पाद के केवल एक हिस्से का अनुवाद बर्बाद कर देंगे। अंत में, मैं आपके ध्यान में लेख में सर्वोत्तम प्रोटीन की समीक्षा लाता हूं। या आप नीचे दिए गए चयन का उपयोग कर सकते हैं, जहां मैंने सस्ते लोगों में से सर्वश्रेष्ठ को चुना (मेरी राय में):

• (78% प्रोटीन)
• (74% प्रोटीन)
• सिंट्रैक्स व्हे शेक (77% प्रोटीन)

विशेषज्ञ की राय

पोटनिकोव एस.एन. - गोल्ड-स्टैंडआर्ट स्टोर में खेल पोषण के लिए मुख्य सलाहकार (कोचिंग का 30 वर्ष का अनुभव)

लेखक ने संपूर्ण आहार के लिए प्रोटीन सेवन के विषय को लगभग पूरी तरह से कवर किया है। काफी सुविधाजनक रूप से, प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए एक तालिका भी है। मैं लेखक द्वारा कही गई बात में थोड़ा जोड़ना चाहूँगा, जहाँ हम प्रोटीन को तरल पदार्थों के साथ मिलाने की बात करते हैं। मैं अपने ग्राहकों को प्रोटीन को न्यूनतम मात्रा में तरल के साथ मिलाने की सलाह देता हूं, जो कॉकटेल को बेहतर ढंग से हिलाने के लिए पर्याप्त हो। क्योंकि बड़ी मात्रा में तरल प्रोटीन के पाचन और अवशोषण को ख़राब कर देगा। मट्ठा प्रोटीन को कम तरल की आवश्यकता होती है क्योंकि... कॉकटेल काफी तरल हो जाता है, कैसिइन के लिए अधिक, क्योंकि कॉकटेल अधिक गाढ़ा हो जाता है। मैं कॉकटेल को हिलाने के लिए पानी को सबसे उपयुक्त विकल्प मानता हूं, क्योंकि... दूध के विपरीत, पानी प्रोटीन अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा नहीं करता है। लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मैं अनुशंसा करता हूं कि मेरे एथलीट इसका उपयोग करें या, क्योंकि। केवल इस प्रकार के प्रोटीन लेने से ही आप मांसपेशियों के ऊतकों की सबसे तेजी से रिकवरी प्राप्त कर सकते हैं। अन्य प्रकार के प्रोटीन वांछित परिणाम नहीं देंगे, और यदि आइसोलेट खरीदना संभव नहीं है, तो ऊर्जा को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत करना बेहतर है, और उसके बाद ही प्रोटीन पियें। मैं लेखक के अधिकांश निष्कर्षों से बिल्कुल सहमत हूँ। दरअसल, जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन मिलता है, न कि कब आप इसे पीते हैं। इसके अलावा, कैलोरी गिनने की तरह, प्रति दिन नहीं, बल्कि प्रति सप्ताह उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करना बेहतर है। क्योंकि यह आंकड़ा दिन-प्रतिदिन स्थिर नहीं रह सकता है, और शरीर की ज़रूरतों के अनुसार भिन्न हो सकता है। लेकिन परिणामस्वरूप, हमें आवश्यक 1.5-2 ग्राम मिलेगा। प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन, जैसा कि इस लेख के लेखक ने अनुशंसित किया है।

तात्याना रेबेनचुक - बास्केटबॉल में सीसीएम, स्टोर में खेल पोषण विशेषज्ञ

जिम जाने वाले अधिकांश एथलीटों को देर-सबेर इसका एहसास होता है बॉडीबिल्डिंग में प्रोटीन के बिना आपका काम नहीं चल सकता. आख़िरकार, यह है प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने का आधार है.

खैर, आपने यह चमत्कारी चूर्ण तो खरीद लिया, लेकिन इसका क्या करें, कैसे लें। यह लेख आपको इन सबके बारे में बताएगा।

प्रोटीनपिछले कुछ समय से यह व्यायाम करने वाले लोगों के आहार में अग्रणी स्थान रखता है। ताकत वाले खेल. पहले, ऐसे कॉकटेल लेने के पैटर्न के बारे में बहुत कम जानकारी थी। हर कोई जानता था कि उन्हें दिन में बस एक-दो कॉकटेल पीने की ज़रूरत है।

यह भी ज्ञात नहीं था कि एक निश्चित समय होता है जब शरीर लाभकारी उद्देश्यों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिकतम उपयोग करता है, और एक समय ऐसा भी होता है जब प्रोटीन आंतों में सड़ने लगता है या गुर्दे द्वारा शरीर से पूरी तरह से समाप्त हो जाता है और प्रोटीन नहीं लिया जा सकता.

आजकल, बहुत सारे वैज्ञानिक अनुसंधानों के कारण, स्टील के सेवन को अधिक गंभीरता से लिया जाता है। कई प्रोटीन कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, और इसके अलावा, प्रोटीन के प्रकार पर प्रशासन के समय की निर्भरता की निगरानी की गई है। आजकल, एथलीट सभी सप्लीमेंट्स का अधिकतम उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं, और वे जानते हैं कि तर्कसंगत प्रोटीन का सेवन शरीर के आकार और प्रशिक्षण प्रदर्शन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मट्ठा प्रोटीन की लोकप्रियता

आज, मट्ठा प्रोटीन की सबसे अधिक मांग है, इस तथ्य के कारण कि इसमें उच्च जैविक मूल्य और उच्च अवशोषण दर है। इसलिए, जब इसका सेवन किया जाता है, तो एथलीट के शरीर में अमीनो एसिड का स्तर सक्रिय रूप से बढ़ जाता है और यह स्तर बहुत महत्वपूर्ण होता है, और शरीर की मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाएं भी सक्रिय हो जाती हैं। यह पहले ही उल्लेख किया जा चुका है कि ऐसे समय होते हैं जब शरीर जितना संभव हो उतना प्रोटीन अवशोषित करता है, इसलिए अब हम मासिक धर्म के आधार पर दैनिक आवश्यकता निर्धारित करने का प्रयास करेंगे।

आपको दिन में किस समय प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन के अवशोषण के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह का होता है, कोई कह सकता है कि सोने के ठीक बाद। यदि आप रात 8 बजे के बाद प्रोटीन लेते हैं, तो इसके सेवन से लाभ न्यूनतम होगा और शरीर में अमीनो एसिड का स्तर नहीं बढ़ेगा। इसके अलावा, प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक भी इस प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करेगी।

प्रोटीन पाचनशक्ति के इस पैटर्न का कारण क्या है? वैज्ञानिकों ने, हमेशा की तरह, इस प्रश्न का उत्तर ढूंढ लिया है। उनकी परिकल्पना के अनुसार, जिसे बाद में बॉडीबिल्डरों की भागीदारी के साथ व्यावहारिक प्रयोगों द्वारा पुष्टि की गई, रक्त में अमीनो एसिड का स्तर और प्रोटीन की पाचन क्षमता दो हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है: थायराइड हार्मोन और एक वृद्धि हार्मोन. शरीर में इन हार्मोनों के स्राव में वृद्धि आरईएम नींद चरण के दौरान होती है, यानी सोने के डेढ़ घंटे के भीतर। इस प्रकार, वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि प्रोटीन लेने के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह या दोपहर के तुरंत बाद है, साथ ही प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर, जब तथाकथित "प्रोटीन विंडो" खुलती है। दिन के अन्य समय में प्रोटीन का सेवन अप्रभावी होगा।

क्यों प्रशिक्षण से ठीक पहले प्रोटीन लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है?

यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि प्रोटीन से प्राप्त अमीनो एसिड का उपयोग करके मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देती है। व्यायाम के दौरान, शरीर मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत रक्त ग्लूकोज और ग्लाइकोजन से ऊर्जा का उत्पादन करने लगता है। जब ये स्टॉक ग्लाइकोजनअंत, फिर शरीर उत्पादन करना शुरू कर देता है प्रोटीन से ऊर्जा, लेकिन आपके द्वारा लिए गए प्रोटीन से नहीं, बल्कि सीधे मांसपेशियों से ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड के रूप में। वर्कआउट पूरा करने के बाद, एक घंटे के भीतर, माइक्रोट्रामा से क्षतिग्रस्त और काम करने वाली मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं अमीनो अम्ल, जो मांसपेशी फाइबर के माइक्रोट्रामा की उपचार प्रक्रिया शुरू करते हैं। इस समय को आमतौर पर यहां "प्रोटीन विंडो" कहा जाता है, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लेना काम आएगा;

मुझे प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

एक सामान्य व्यक्ति के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। और मत भूलिए, जब वे ऐसा लिखते हैं, तो इसका मतलब उत्पादों और पाउडर से मिला हुआ सारा प्रोटीन होता है। यह आंकड़ा वैज्ञानिकों द्वारा एक सामान्य व्यक्ति के लिए गणना की गई थी, हमारे मामले में यह एक नौसिखिया एथलीट के लिए उपयुक्त है। और जो लोग पहले से ही अनुभवी हैं वे इस मानदंड को 2-3 गुना से अधिक कर सकते हैं, क्योंकि बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को भी अधिक निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी, आपको बहुत सारा तरल पदार्थ पीना होगा।

आराम के दिनों में प्रोटीन लेना

मूलतः एक राय यह है कि आपको आराम के दिनों में भी प्रोटीन लेने की जरूरत है। सुबह प्रोटीन का सेवन वही रहता है, दूसरा कॉकटेल लंबे समय तक चलने वाला होना चाहिए (17:00 के बाद 35 - 40 ग्राम लेना बेहतर होता है)। और सोने से पहले 25 ग्राम प्रोटीन। संकेतित खुराक आहार एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को अधिकतम तक उत्तेजित करेगा और नींद के दौरान और बिना प्रशिक्षण के दिनों में कैटोबोलिक टूटने को रोकेगा।

एक विकल्प के रूप में, आराम के दिनों में आप प्रोटीन के बजाय प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, दूध, कम वसा वाले पनीर, मछली, चिकन स्तन) का उपयोग कर सकते हैं। यह शरीर के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होगा, क्योंकि यह आपके आहार में विविधता लाएगा।

बॉडीबिल्डिंग का मुख्य नियम- प्रशिक्षण केवल 30% परिणाम देता है, बाकी उचित संतुलित आहार है

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नियमित शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं। इसलिए, उन्हें बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो उन्हें ठीक होने और उनका वजन बढ़ाने में मदद करेगा। सामान्य परिस्थितियों में, शरीर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करता है, लेकिन बढ़े हुए भार के तहत अतिरिक्त रूप से प्रोटीन की खुराक लेना आवश्यक है। यदि आप अपने शरीर को बड़ा, दुबला-पतला दिखाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की सभी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में सोचना होगा।

यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिये के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

प्रोटीन के फायदे

प्रोटीन शरीर की प्रत्येक कोशिका और प्रत्येक प्रक्रिया का एक आवश्यक घटक है। बाल और नाखून मुख्यतः प्रोटीन से बने होते हैं। शरीर ऊतक, मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। यह एंजाइम, हार्मोन और अन्य रसायनों के उत्पादन में मदद करता है। यह हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त की संरचना का एक महत्वपूर्ण घटक है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो बड़ी मात्रा में शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यह माना जा सकता है कि आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। लेकिन शरीर को जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा

जब तेजी से मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो अक्सर लोग प्रोटीन के बारे में बात करते हैं। लेकिन सच तो यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियां विकसित ही नहीं हो सकतीं। लेकिन गहन व्यायाम से उबरने और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए सामग्री देने के लिए शरीर को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए लड़कों और सक्रिय पुरुषों को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 1-2 ग्राम प्रोटीन लेने की जरूरत होती है। समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए महिलाओं और लड़कियों को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर पर 0.5 - 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। यह ध्यान देने योग्य है कि आप एक बड़े स्टेक से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ऐसे प्रोटीन स्रोत में संतृप्त वसा होगी, जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के स्रोत के रूप में काम कर सकती है।

प्रोटीन के प्रकार

आम खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के कई स्रोत पाए जाते हैं। इनका उपयोग पाउडर मिश्रण बनाने के लिए किया जाता है। उनमें से:

• मट्ठाप्रोटीन. वह "प्रोटीन का राजा" है। इसका जैविक मूल्य उच्चतम है, जो इस बात का माप है कि शरीर प्रोटीन का कितनी अच्छी तरह उपयोग करता है। यह IGF-1 (इंसुलिन जैसा विकास कारक) को उत्तेजित करने के लिए भी बताया गया है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। मट्ठे में उच्च श्रृंखला अमीनो एसिड सामग्री होती है, जो लगभग 50% आवश्यक अमीनो एसिड होती है। डेयरी उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया वाले लोग मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं, जिससे उत्पाद की लोकप्रियता ही बढ़ती है।
• कैसिइन. दूध में 80% प्रोटीन होता है। मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने पर इसके मजबूत प्रभाव के कारण अक्सर इसके आधार पर प्रोटीन शेक बनाए जाते हैं। इसमें मट्ठे की तुलना में ग्लूटामाइन की मात्रा अधिक होती है। ग्लूटामाइन धीरे-धीरे पचता है क्योंकि आंतों में प्रवेश करने के बाद यह जम जाता है या जेल जैसी स्थिरता प्राप्त कर लेता है। यह चयापचय को धीमा कर देता है और आंत्र पथ में प्रोटीन के संपर्क को बढ़ा देता है।
• प्रोटीनअंडे. अंडे एल्बुमिन के रूप में कुछ खेल पोषण फ़ार्मुलों में उपयोग किया जाता है। अंडे का उपयोग कई वर्षों से प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जाता रहा है। अन्य प्रोटीनों की खोज के साथ जो उपभोग करने पर अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं, अंडे खेल आहार में बहुत कम आम हो गए हैं।
• सोयाप्रोटीन. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसका उपयोग नहीं किया जाता है क्योंकि इसमें मेथिओनिन का स्तर कम होता है और इस कारण से यह मांसपेशियों को बहुत अधिक बढ़ाने में असमर्थ है। लेकिन सोया हृदय सहित सामान्य अंग कार्य और समग्र दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। अधिकांश लोग प्रोटीन शेक में सोया मिलाना पसंद करेंगे।

आप विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को मिला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करें और मानक से अधिक न हो।

उपयोग के संकेत

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कभी-कभी अप्रिय परिणामों का कारण बनता है, जिसमें अनियंत्रित वजन बढ़ना भी शामिल है। कोई भी आहार बनाते समय स्वस्थ भोजन, सब्जियां और फलों को शामिल करना अनिवार्य है।

औसत स्वस्थ वयस्क को अपनी दैनिक कैलोरी का 10 से 35% प्रोटीन से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। यदि किसी वयस्क के लिए प्रति दिन 10% को अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त माना जाता है, तो डेटा से पता चलता है कि औसतन लोग 16% के आंकड़े तक पहुंचते हैं।

ऐसे कई प्रकार के लोग हैं जो उच्च प्रोटीन सेवन से लाभ उठा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके नियमित आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के बजाय कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करना:

• तगड़े. बहुत अधिक प्रतिरोध या सहनशक्ति प्रशिक्षण करते समय, एक व्यक्ति मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देता है। प्रोटीन इसे पुनर्स्थापना और पुनर्निर्माण के लिए ऊर्जा और सामग्री देता है। यदि निर्माण सामग्री की कमी या अनुपस्थिति है, तो मांसपेशियां विकसित ही नहीं होती हैं।
• लोगों का वजन बढ़ने की संभावना रहती है. इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि उच्च प्रोटीन सामग्री कम कैलोरी वाले आहार में मदद करती है। प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जिससे आहार के दौरान खाने की निरंतर इच्छा कम हो जाती है। वजन कम करते समय, भूख को रोकने और मांसपेशियों की हानि को कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है, जो अनिवार्य रूप से कैलोरी सेवन में तेज कमी और एरोबिक व्यायाम में वृद्धि के साथ जलने लगती है।
• लोगखराब पोषण के साथ. जो कोई भी अस्वास्थ्यकर भोजन खाता है, उसे अंडे की सफेदी, मछली और कम वसा वाले मांस का सेवन करने से लाभ हो सकता है। प्रोटीन से अधिक प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करने से, एक व्यक्ति को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा जैसे कम हानिकारक पदार्थ प्राप्त होते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा से बदल देते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है और उनके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

यह पता चला है कि नियमित भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन सप्लीमेंट शामिल करना 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह मांसपेशियों के अपरिहार्य नुकसान को काफी हद तक धीमा कर देता है। अर्कांसस विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में, 52 से 75 वर्ष की आयु के वयस्क जिन्होंने अपने अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन को दोगुना कर दिया, वे केवल 4 दिनों में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम थे।

उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग के अन्य जोखिम कारकों वाले इस आयु वर्ग के लोगों को प्रोटीन के लिए फलियां, बीज, साबुत अनाज, नट्स और मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

चयन और आवेदन के तरीके

प्रोटीन उत्पादों की खपत प्रशिक्षण संस्कृति से इतनी मजबूती से जुड़ी हुई है कि ऐसे एथलीट की कल्पना करना मुश्किल है जो प्रोटीन बार या शेक का सेवन नहीं करेगा। इसके अलावा, प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग गतिहीन जीवन शैली वाले सामान्य लोगों द्वारा किया जाता है।

इसकी व्यापक लोकप्रियता के बावजूद, कम ही लोग जानते हैं कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का उचित उपयोग कैसे किया जाए। ज्यादातर लोग बिना यह सोचे प्रोटीन शेक पीना शुरू कर देते हैं कि उन्हें प्रोटीन पाउडर की जरूरत क्यों और कब पड़ती है।

प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे स्पष्ट कारण उन एथलीटों के लिए पूरे दिन शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है जो सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। जीवन की निष्क्रिय गति में, उनकी बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। यदि आप दिन में 3-4 बार संपूर्ण खाद्य प्रोटीन लेते हुए ताजा उपज से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, तो यह पर्याप्त होगा।

सही उत्पाद कैसे चुनें

सही खेल पोषण चुनते समय, सब कुछ काफी सरल होता है। भले ही लेबल इसके विपरीत कुछ भी कहें, सभी प्रोटीन पाउडर एक जैसे होते हैं। प्रोटीन पाउडर प्रोटीन पर आधारित होते हैं, चाहे वह मट्ठा हो, सोया हो या कोई अन्य प्रोटीन हो। आप सुंदर वैज्ञानिक शब्द "हाइड्रोलाइज्ड" और "तेजी से अवशोषित" देख सकते हैं, लेकिन यह इसे लेने के प्रभाव को प्रभावित नहीं करता है।

प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदते समय, आपको एक प्रतिष्ठित कंपनी चुननी चाहिए जिसके पास अच्छी उत्पादन तकनीक हो। इस मामले में, खरीदारों को इन्फॉर्मेड चॉइस जैसी तृतीय-पक्ष प्रमाणन कंपनियों के शोध की समीक्षा करने और उत्पाद की गुणवत्ता स्वयं देखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। कंपनियां एक सामान्य उपभोक्ता की तरह शेल्फ से उत्पाद खरीदती हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण करती हैं कि जार में वही है जो लेबल विज्ञापित है।

एक बार जब आप अपनी खोज को कुछ ब्रांडों तक सीमित कर लेते हैं, तो पोषण संबंधी पूरकों के बारे में आपको कुछ तथ्य जानने की आवश्यकता होती है। आपको कई विशेषताओं पर ध्यान देना चाहिए - कम वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री।

उपयोग की शर्तें

उपयुक्त प्रोटीन पाउडर खरीदने के बाद, आपको पूरक के उपयोग के नियमों को समझना चाहिए। इन्हें आमतौर पर शरीर द्वारा प्रोटीन के सबसे सक्रिय उपयोग की अवधि के दौरान उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। दिन भर में उनमें से कई होते हैं, इसलिए आप अपने लिए सर्वोत्तम तकनीकें चुन सकते हैं।

1. 1. सुबह में. जागने के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन की सांद्रता तेजी से कम हो जाती है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि अपनी सुबह की शुरुआत प्रोटीन शेक से करें। यह नाश्ता बहुत जल्दी तैयार हो जाता है और उन लोगों को पसंद आएगा जिनके पास सुबह अतिरिक्त समय नहीं है। शरीर को उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने के लिए आप इसमें ताजे फल भी शामिल कर सकते हैं।
2. 2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में. वर्कआउट से एक घंटा पहले प्रोटीन लेने से आपके शरीर को मांसपेशियां बनाने के लिए ऊर्जा और सामग्री मिलेगी। और चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर का भंडार समाप्त हो जाता है, इसलिए प्रोटीन और ऊर्जा के संतुलन को फिर से भरने के लिए इसके बाद कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।
3. 3. सोने से पहले. ऐसे मामलों में जहां सेवन रात में होता है, कैसिइन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसे पचाने और रात भर मांसपेशियों को पोषण देने में काफी समय लगेगा।

वजन बढ़ने पर भोजन के स्थान पर या नियमित भोजन के अतिरिक्त शेक का उपयोग किया जा सकता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित नुस्खा:

पुरुषों. 2 बड़े चम्मच प्रोटीन पाउडर, 1-2 कप कोई भी सब्जी, 2 मुट्ठी फल (ताजा या जमे हुए), 2 बड़े चम्मच वनस्पति वसा (नट बटर या बीज) और एक तरल घटक (बादाम दूध, नियमित दूध, पानी)।

औरत. 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 कप सब्जियाँ, मुट्ठी भर आपके पसंदीदा फल, 1 बड़ा चम्मच वेजिटेबल शॉर्टिंग और तरल सामग्री।

सभी सामग्रियों को कुचलकर ब्लेंडर से मिलाया जाता है, जिसके बाद कॉकटेल उपयोग के लिए तैयार होता है। यह सलाह दी जाती है कि पेय को कई बार इस्तेमाल न करें, बल्कि एक ही समय में इसका सेवन करें।

वर्कआउट सप्लीमेंट को अक्सर पुरुष-केंद्रित उद्योग के रूप में देखा जाता है, लेकिन प्रोटीन पाउडर महिलाओं के लिए भी प्रभावी हैं। अंतर केवल इतना है कि महिलाओं की दैनिक प्रोटीन सेवन दर अलग-अलग होती है। औसतन, उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (मुख्यतः शरीर की संरचना में अंतर के कारण)।

इसी वजह से महिलाओं को शुरुआत में दो की जगह एक चम्मच मिश्रण का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। आवश्यक मात्रा का चयन पूरी तरह से व्यक्तिगत है और ऐसा हो सकता है कि एक एथलेटिक महिला को एक निष्क्रिय पुरुष की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

पाउडर और संपूर्ण भोजन

प्रोटीन शेक के सभी लाभों को ध्यान में रखते हुए, कुछ लोगों ने निरंतर आधार पर पाउडरयुक्त भोजन खाने का अभ्यास करना शुरू कर दिया। लेकिन इस स्थिति में, शरीर को वे पोषक तत्व नहीं मिल पाते, जिनसे नियमित घर का बना भोजन भरपूर होता है।

कभी-कभी प्राकृतिक पोषक तत्वों और विटामिनों को पाउडर एनालॉग्स से बदलने पर पोषण मूल्य का महत्वपूर्ण नुकसान होता है। इस कारण से, प्रति दिन दो से अधिक कॉकटेल नहीं पीने की सलाह दी जाती है। विचार यह है कि अपने दैनिक आहार में फार्मूला और संपूर्ण खाद्य स्रोतों के सेवन के बीच संतुलन बनाया जाए।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के आगमन के साथ, जिम जाने के लिए प्रोटीन शेक और टॉनिक पेय की गीजर की बोतलें एक आवश्यकता बन गई हैं। हालाँकि यह एक साधारण सिफ़ारिश है, फिर भी कई लोगों ने इसे बहुत गंभीरता से लिया है। ऐसा लग रहा था कि वर्कआउट के बाद अतिरिक्त प्रोटीन छोड़ने से आपके प्रयास बर्बाद हो जाएंगे।

प्रोटीन अनुपूरण फायदेमंद साबित हुआ है, विशेष रूप से ज़ोरदार शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर रिकवरी और मांसपेशियों में संभावित लाभ के लिए।

यदि आपके पास वर्कआउट के बाद शेक पीने का अवसर या इच्छा नहीं है, तो आप इसे घर पर पी सकते हैं या उच्च-प्रोटीन स्नैक ले सकते हैं। यह व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है. ऐसा होता था कि प्रोटीन शेक पेट में जल्दी पच जाता था और मांसपेशियों को स्वस्थ होने के लिए ऊर्जा देता था। नए शोध से पता चलता है कि यह सच नहीं है और आप प्रोटीन को किसी भी सुविधाजनक रूप में ले सकते हैं।

प्रोटीन शेक और उच्च-प्रोटीन भोजन दोनों का सेवन स्वीकार्य और स्वस्थ माना जाता है। कोई भी तरीका काम करेगा, इसलिए आप अधिक सुविधाजनक विकल्प चुन सकते हैं। पेट की संवेदनशीलता भी एक भूमिका निभाती है। कुछ लोगों को, अपने शरीर की विशेषताओं के कारण, प्रशिक्षण के तुरंत बाद अपने दैनिक प्रोटीन सेवन का कुछ हिस्सा लेना पड़ता है। इन मामलों में, शेक आपके प्रोटीन को जल्दी ठीक करने का एक उपयुक्त तरीका होगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात् 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

प्रोटीन शेक आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। वे कार्बोहाइड्रेट से रहित होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इस मिश्रण का सेवन करने से आप भूखे नहीं रहते बल्कि कम से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम के साथ प्रोटीन का सेवन जोड़ना है। लेकिन अगर आप जिम नहीं भी जाते हैं तो भी आप अपना वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने के साधन के रूप में, ऐसे मिश्रण आंशिक रूप से नाश्ते और रात के खाने की जगह ले सकते हैं।

इससे पहले कि मैं ऐसे पोषण का सार बताऊं, मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं। सामान्य भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर देंगे।

एक महत्वपूर्ण घटक सेवन का समय और प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना. यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो हम इसे घर पर ही करते हैं: एरोबिक्स, आदि। यहां तक ​​कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी प्रोटीन सप्लीमेंट की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा देगी।

आप शायद सोच रहे होंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन की सिफारिश क्यों की जाती है? क्योंकि यह सिद्ध हो चुका है:

• प्रोटीन आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं;
• मिठाई खाने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करें;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएँ, और इसलिए शारीरिक गतिविधि के प्रति सहनशीलता बढ़ाएँ;
• खाई गई कैलोरी को मांसपेशियों में बदलना, वसा में नहीं;
• कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। नतीजतन, रक्त शर्करा लंबे समय तक स्थिर रहती है, और भूख की भावना कम हो जाती है।

सबसे पहले, मैं हमारे आहार में सबसे आम समस्या को इंगित करना चाहूंगा - दिन में 2-3 बार दुर्लभ भोजन। इसके अलावा, ज्यादातर कैलोरी काम के बाद शाम को खाई जाती है। इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। शरीर "बाद के लिए" भंडार को अलग रखना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करना होगा। और नाश्ते के दौरान प्रोटीन शेक लेना अच्छा रहता है। हमने इसे पहले से एक शेकर में तैयार किया और काम पर अपने साथ ले गए।

13 साल पहले, वजन घटाने के लिए प्रोटीन की प्रभावशीलता पर एक दिलचस्प अध्ययन किया गया था। उनके परिणाम न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित हुए थे। इसमें 10 महीने तक वजन कम करने वाले 2 समूह शामिल थे। पहले लोगों ने कम कैलोरी वाले आहार के सिद्धांतों के अनुसार खाना खाया। बाद वाले ने हमेशा की तरह खाया, लेकिन 1-2 भोजन (6 में से) को प्रोटीन मिश्रण से बदल दिया। परिणामस्वरूप, दूसरे समूह ने उन लोगों की तुलना में अधिक पाउंड खो दिए जो कम कैलोरी वाले आहार पर थे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप इस आहार योजना पर काफी लंबे समय तक रह सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको कितना खोना है।

वजन कम करते समय, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने की तुलना में पाउडर का हिस्सा हमेशा छोटा होता है। कितना विशेष रूप से, मैंने नीचे लिखा है।

सुबह और प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन लेना सबसे प्रभावी है। यदि खेल बहुत सक्रिय हैं, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों। अगर आप भी थोड़ी सी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो ट्रेनिंग के दौरान शुद्ध मांसपेशियां ले सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने वालों को जटिल और धीमी गति से जलने वाले प्रकार के प्रोटीन चुनने की सलाह देते हैं। शरीर इनके अवशोषण पर ऊर्जा खर्च करता है, जिससे वजन कम होता है। मैं आपको प्रोटीन सेवन का संकेत देना चाहूँगा। सितारों की संख्या प्रशासन के समय के आधार पर प्रभावशीलता को इंगित करती है।

प्रोटीन लेने का दिन का समय

मैं स्वागत समय के बारे में अधिक विस्तार से बताना चाहूंगा। बहुत से लोग सोचते हैं कि रात के समय प्रोटीन नहीं लेना चाहिए। माना जाता है कि इससे वसा संचय होगा।

यह सच है अगर खाद्य उत्पादों में कैलोरी अधिक हो। वे। वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। यह प्रोटीन शेक पर लागू नहीं होता है. खासकर तब जब आप सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं और कम कैलोरी वाला आहार खाते हैं।

नींद के दौरान भोजन हमारे शरीर में प्रवेश नहीं कर पाता है। इसका मतलब यह है कि उसके पास मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं होगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आप सोने से पहले सुरक्षित रूप से प्रोटीन शेक ले सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए एक जटिल मिश्रण चुनना सबसे अच्छा है। ये अवशोषण की विभिन्न दरों वाले प्रोटीन हो सकते हैं। जैसे मट्ठा, कैसिइन, दूध, आदि।

वजन कम करते समय नाश्ते के बजाय आंशिक रूप से प्रोटीन शेक लेना बहुत उपयोगी होता है। सबसे पहले, आपको न्यूनतम कैलोरी के साथ आवश्यक संतृप्ति मिलती है। दूसरे, सुबह के समय हमारा शरीर सक्रिय रूप से कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन करता है। यह अपचय की ओर ले जाता है - मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की प्रक्रिया। ऐसा होने से रोकने के लिए हमें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। व्हे प्रोटीन शेक आपके काम आएगा।

मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रोटीन लेना

यदि आपका लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि वजन बढ़ाना भी है, तो आपको अधिक बार प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण से कितने समय पहले उन्हें प्रोटीन लेना चाहिए? अधिक दक्षता के लिए - कुछ घंटों में। इसे आप प्रोटीन की जगह आधे घंटे में ले सकते हैं. ये आवश्यक अमीनो एसिड हैं। इन पदार्थों को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे मांसपेशी प्रोटीन का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। सक्रिय मांसपेशियों के काम के दौरान, बीसीएए का उपयोग ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है।

यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर में इनमें से कुछ एसिड होते हैं, तो मांसपेशी प्रोटीन टूट जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उसे कक्षाओं से पहले आवश्यक अमीनो एसिड देने की आवश्यकता है। इनका उपयोग करके वह प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त करेंगे। तब मांसपेशियाँ नष्ट नहीं होंगी।

अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन भी जरूरी है। इस अवधि के दौरान, शरीर पोषक तत्वों को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करता है। व्यायाम के बाद रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है। अमीनो एसिड की सांद्रता भी कम हो जाती है। इन पदार्थों को प्रभावी ढंग से भरने के लिए, आपको एक सांद्रण या चुनने की आवश्यकता है। मिश्रण लेने के 1.5 घंटे बाद आप खा सकते हैं। बाकी दिनों में प्रोटीन शेक दिन में 1-2 बार लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि प्रोटीन मिश्रण के अत्यधिक सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिक करते हैं, तो आपको निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है: कैल्शियम की हानि, आंतों में सूजन, कब्ज, यकृत और गुर्दे की बीमारियाँ।

यदि आप नियमित भोजन करना बंद कर देते हैं, तो आपको सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी का अनुभव होगा। कोई भी कॉकटेल सब्जियों, फलों, मांस और मछली की जगह नहीं ले सकता। जिसमें कई तरह के विटामिन और मिनरल्स मौजूद होते हैं। इसलिए, प्रोटीन मिश्रण की सभी प्रभावशीलता और उपयोगिता के बावजूद, पोषण संतुलित होना चाहिए। तो, आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

• अगर हम मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं: कम वजन वाले पुरुषों के लिए - प्रति दिन 200-300 ग्राम। अधिक वजन वाली और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए - 200 ग्राम से अधिक नहीं, औसत कद की महिलाओं के लिए - 250-300 ग्राम, अधिक वजन वाली और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए - 250 ग्राम तक।
• यदि आप प्रोटीन मिश्रण के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं: पुरुष 160 ग्राम तक, महिलाएं 140 ग्राम तक।
• यदि आप वजन कम कर रहे हैं और राहत के लिए काम कर रहे हैं: 250 ग्राम तक अपूर्ण पुरुषों के लिए, 200 ग्राम तक पूर्ण पुरुषों के लिए, औसत वजन वाली महिलाओं के लिए 200 ग्राम तक, 180 ग्राम तक मोटी महिलाओं के लिए।

एक खुराक में, शरीर 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं करता है। इसलिए, यदि आपको 160 ग्राम लेने की आवश्यकता है, तो इस मात्रा को 4 खुराक में विभाजित करें। यदि आप दो बार 80 ग्राम लेते हैं, तो आधा प्रोटीन अवशोषित नहीं होगा।

यह भी याद रखें कि ये पदार्थ अलग-अलग दरों पर अवशोषित होते हैं। मट्ठा एक तेज़ प्रोटीन है, लेकिन कैसिइन एक धीमा प्रोटीन है। प्रोटीन जितनी धीमी गति से पचता है, शरीर उस पर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करता है।