यह लेख "भरे हुए" आलसी लोगों के लिए है जो घर पर, गर्म और आरामदायक कमरे में भी अपनी समस्याओं का समाधान करना चाहते हैं, जो सोफे से अपने बट उठाए बिना और इंटरनेट छोड़े बिना अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखते हैं।

आप में से प्रत्येक व्यक्ति छुटकारा पाने का सपना देखता है अधिक वज़नजल्दी और बिना किसी प्रयास के विशेष प्रयास, एक जादुई गोली पिएं या एक चमत्कारी पंच से अपने पेट की मालिश करें और पलक झपकते ही आप एक सूजे हुए सुअर से एक सुंदर, उत्साहित एथलीट में बदल जाएंगे। लेकिन ऐसा नहीं होता!

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं?फिर आपको हल चलाना होगा और खुद को हर चीज में सीमित रखना होगा। यहां कोई दूसरे विकल्प नहीं।

आज हम घर पर एक आदमी के लिए वजन कम करने के विषय पर विस्तार से विचार करेंगे।

सिर में समस्या

सबसे पहले, समस्याओं का समाधान सीधे तौर पर करें। आपका वजन कम होगा या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे करने के लिए कितने दृढ़ हैं, आप इसे कितना चाहते हैं और आप इसके लिए यहां और अभी अपने आराम का कितना त्याग करने में सक्षम हैं। सुंदर आकृतिभविष्य में। बाकी सब तो गौण है, सबसे महत्वपूर्ण है आपकी इच्छा और दृढ़ संकल्प।

आपको कम खाने की जरूरत है

आंतों के व्यभिचार में शामिल होने और बिगड़ा हुआ चयापचय के बारे में बहाने बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, जिसके बारे में हम नीचे भी बात करेंगे। इंटरनेट पर एकाग्रता शिविरों की तस्वीरें देखें! क्या आपको त्वचा से ढके कंकालों के बीच कम से कम एक मोटा और मोटा व्यक्ति दिखाई देता है? नहीं! आपका क्या मतलब है, चयापचय संबंधी विकारों वाला एक भी व्यक्ति नहीं था???

बेशक, स्वास्थ्य और चयापचय संबंधी समस्याएं अतिरिक्त वजन बढ़ने और इससे छुटकारा पाने के समय दोनों को प्रभावित करती हैं। लेकिन यह कोई ऐसी दुर्गम बाधा नहीं है जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने की राह में बाधा डाल सकती है, बेशक, यदि कोई हो।

ठीक से कैसे खाएं?

एक निश्चित नियम है - जितनी अधिक बार हम खाते हैं, हमारा चयापचय उतना ही तेज़ होता है। हम जितना कम खाते हैं, यह उतना ही धीमा होता जाता है।

चूँकि कम चयापचय के साथ हमारा शरीर वसा को भंडार में जमा करने की कोशिश करता है, तो तदनुसार हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारा चयापचय हमेशा तेज रहे। ऐसा करने के लिए, हम बस अधिक बार (दिन में 5-7 बार) खाना शुरू कर देते हैं।

लेकिन यह देखते हुए कि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, और अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो, सबसे पहले, हम भागों को काफी कम कर देते हैं, और दूसरी बात, हम आहार से आधे अनावश्यक खाद्य पदार्थों को बाहर निकाल देते हैं।

आपको किन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना चाहिए?

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त मांस, चरबी

फास्ट फूड

डिब्बा बंद भोजन

चिप्स, फास्ट फूड

दही

मेयोनेज़

मिठाइयाँ

शराब:(

आपको अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए?

डेयरी उत्पाद (कम वसा)

जामुन, फल

समुद्री भोजन

दुबला मांस

वसायुक्त खाद्य पदार्थों और पके हुए माल में बहुत अधिक कैलोरी होती है जो "जली" नहीं होती है गतिहीन कार्यऔर गतिहीनज़िंदगी। मसाले भूख बढ़ाते हैं और व्यक्ति आवश्यकता से अधिक खा लेता है।

यदि आपको भोजन के बीच बहुत अधिक भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं। यह भावना गायब हो जाएगी. सामान्य तौर पर, प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साफ पानी पीने का प्रयास करें।

दिन के लिए नमूना मेनू

3 केले

वेजीटेबल सलाद

चिकन ब्रेस्ट

फलों का सलाद

आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

मुख्य नियम- व्यायाम बहुत तीव्र होना चाहिए, जो आपको असहनीय पीड़ा देने और आपको तोड़ने में सक्षम हो।

मेरी राय में, वसा जलाने के लिए घर पर किए जा सकने वाले सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

स्क्वाट

कूद रस्सी

आइए प्रत्येक को अलग से देखें।

बर्पी

एक बहुत ही प्रभावी और थका देने वाला व्यायाम जो पूरे शरीर का विकास करता है। यह ताकत, एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाता है और निश्चित रूप से एक बेहतरीन फैट बर्नर है। यहां तक ​​कि केवल इस व्यायाम को करने से भी आप अपने शरीर से अच्छी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम कर पाएंगे।

कार्यान्वयन का सिद्धांत काफी सरल है और इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

बर्पी तकनीक:

बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें

अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि आपका शरीर ऐसी स्थिति में हो जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों

मूल स्थिति पर लौटें

ऊपर कूदें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं

यह सब बहुत तेज गति से करने की जरूरत है।'

मुझे इसे कितनी बार करना चाहिए?

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। निःसंदेह, यह एक सशर्त राशि है, यह सब आपके शरीर की स्थिति और वह क्या करने में सक्षम है, पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि गड़बड़ न करें! आपको पूरी तरह से थक जाना है, इतना कि आपकी आँखों से खून बहने लगे (लाक्षणिक रूप से)।

यदि आप इस व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाना चाहते हैं (जिसकी संभावना नहीं है), तो इसमें पुश-अप्स जोड़ें।

स्क्वाट

वसा कम करने और गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों को पंप करने के लिए अगला समान रूप से प्रभावी व्यायाम स्क्वैट्स है। आपको यह बर्पीज़ से अधिक पसंद आ सकता है, लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से इसमें संदेह है।

व्यायाम उत्कृष्ट है, जिसका प्रभाव पूरे शरीर, पूरे जीव पर भी पड़ता है। वैसे, यह टेस्टोस्टेरोन (पुरुष सेक्स हार्मोन) के स्तर को अच्छी तरह से बढ़ाता है, जो महत्वपूर्ण भी है।

स्क्वाट तकनीक:

किसी आरामदायक सतह पर खड़े हो जाएं

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करते हुए, गहराई से बैठें

सीधे पीठ के साथ खड़े हो जाएं (आपकी निगाहें आगे की ओर होनी चाहिए)

जब आप अपने शरीर को नीचे ले जाएं तो सांस लें और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।

मुझे इसे कितनी बार करना चाहिए?

यदि आप बिना किसी सहायक वस्तु के अभ्यास करते हैं, तो कम से कम 30 बार, 2-3 दृष्टिकोण करें। फिर, यह सशर्त है, यह सब आपकी स्थिति पर निर्भर करता है, इसलिए अपने शरीर की सुनें।

अतिरिक्त वजन का उपयोग कैसे करें?

यदि आपके पास छोटे डम्बल या बारबेल हैं, तो बढ़िया है, आप वेट स्क्वैट्स कर सकते हैं, जो अधिक प्रभावी होगा। यदि नहीं, तो आप भारी किताबों या अन्य वस्तुओं को भरकर अपनी पीठ पर एक नियमित बैकपैक रख सकते हैं।

आप बारबेल की जगह किसी लम्बी वस्तु या छड़ी का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आपको बनाए रखने की अनुमति देगा सही तकनीकव्यायाम करना.

कूद रस्सी

ख़ैर, मुझे नहीं लगता कि मुझे इस अभ्यास के बारे में ज़्यादा लिखने की ज़रूरत है। यहाँ विशेष बारीकियाँनहीं। आप इस गतिविधि के लिए घर में उपयुक्त जगह खाली करें, एक कूदने वाली रस्सी खरीदें और कूदें, अपनी चर्बी को हिलाएं।

रस्सी कूदने की तुलना दौड़ने या तैरने से की जा सकती है, यह तीव्र है एरोबिक व्यायाम, जो सहनशक्ति विकसित करने के लिए अच्छा है, कैलोरी जलाता है और शरीर को मजबूत बनाता है।

मुझे इसे कितनी बार करना चाहिए?

कोई अनुशंसित राशि नहीं हो सकती. तब तक कूदें जब तक आप थक न जाएं, अपनी सांस लेने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें और फिर से कूदें। यदि आप मैदान पर थे, तब भी आप प्रेरणा के लिए कह सकते हैं "जो नहीं कूदता वह मस्कोवाइट है"

इस्तेमाल किया जा सकता है विभिन्न प्रकारक्लासिक रस्सी के अलावा, एक लंघन रस्सी के साथ। उदाहरण के लिए, एक पैर पर कूदना या अगल-बगल से कूदना, रस्सी को पीछे की ओर मोड़ना आदि।

आपको कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

हमने सबसे ज्यादा समीक्षा की है प्रभावी व्यायामघर पर वजन कम करने के लिए, आइए अब सबसे प्रभावी तरीकों का पता लगाएं।

पेट का झूलना और बगल का झुकना

चूँकि वसा की मात्रा अधिक होती है शारीरिक विशेषताएंपुरुषों में पेट के क्षेत्र में जमा हो जाता है, अधिकांश पुरुष यह निष्कर्ष निकालते हैं कि इससे छुटकारा पाने के लिए, पेट को पंप करना और पक्षों की ओर झुकना आवश्यक है।

पूर्ण बकवास!पेट की किसी भी मात्रा में पंपिंग और किसी भी मात्रा में झुकने से चर्बी नहीं हट सकती। यदि आप अपने पेट को पंप करते हैं, तो आप केवल अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करेंगे, जो अभी भी फैटी टिशू की एक विशाल परत के नीचे रहेगी। आपको अपने पूरे शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करना चाहिए, न कि केवल उसके अलग-अलग हिस्सों को!

क्या मुझे लिपोसक्शन करवाना चाहिए या इलेक्ट्रिक मसाजर खरीदना चाहिए?

बकवास मत करो! लिपोसक्शन महंगा और पूरी तरह से है बेकार ऑपरेशन, जो आपको बहुत ही कम समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। चूँकि पेट से बाहर निकली चर्बी एक या दो महीने में वापस वहीं लौट आएगी। आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते.

विषय में बिजली मालिश करने वालेवजन घटाने के लिए - यह उन मोटे लोगों के लिए एक घोटाला है जो बिना कोई प्रयास या समय लगाए अपना वजन कम करना चाहते हैं। ये सभी उपकरण आपके बटुए से पैसे निकालने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपके पेट से चर्बी बाहर निकालने के लिए नहीं।

क्या जिम जाना जरूरी है?

इस लेख में मैंने जो व्यायाम बताए हैं वे अतिरिक्त वजन कम करने और आपके शरीर को व्यवस्थित करने के लिए काफी हैं। लेकिन अगर आपके पास जिम जाने, शाम को पार्क में दौड़ने, पूल में तैराकी के लिए साइन अप करने का अवसर और इच्छा है, तो सकारात्मक नतीजेआप इसे बहुत तेजी से हासिल कर लेंगे.

कितने किलो? क्या कोई आदमी एक महीने में अपना वजन कम कर सकता है?

यदि आप पर गलती से बलात्कार का आरोप लगाया गया है, और पूरे महीनेआप पूछताछ के दौरान और प्री-ट्रायल डिटेंशन सेंटर में खर्च करते हैं, फिर किलो। 10-20 आपको जल्दी और किसी का ध्यान नहीं छोड़ेंगे। लेकिन यह मानते हुए कि आप अत्यधिक तरीके से नहीं, बल्कि जबरदस्त तरीके से, आहार और व्यायाम की मदद से अपना वजन कम करेंगे, तो 4-5 किलोग्राम से अधिक की उम्मीद न करें। प्रति महीने।

दैनिक आधार पर अपनी सफलता या विफलता पर नज़र रखने के लिए अपने लिए एक पैमाना खरीदना न भूलें। आपको उसी समय अपना वजन भी तौलना होगा खाली पेट.

निष्कर्ष

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वजन कम करना कठिन काम है और न केवल शारीरिक, बल्कि मनोवैज्ञानिक भी एक परीक्षा है। इसलिए, यदि कोई आपको एक आसान और सरल विकल्प प्रदान करता है, तो मूर्ख मत बनो! केवल उचित पोषण की मदद से और भारी व्यायाम, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

याद रखें, त्वरित और आसान चीजें केवल दुष्ट से ही होती हैं। आपको कामयाबी मिले।

आत्मविश्वास और हमेशा अच्छे आकार में महसूस करने के लिए, महिलाओं की तरह पुरुषों को भी हमेशा अपने वजन पर नज़र रखनी चाहिए। उनके लिए न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे मांसपेशियों के द्रव्यमान से बदलना भी महत्वपूर्ण है, जो बनाएगा सुंदर राहत. एक आदमी जल्दी से अपना वजन कैसे कम कर सकता है? आइए इसका पता लगाएं।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है!

यह एक निर्विवाद तथ्य है जो निस्संदेह कई पुरुषों को प्रसन्न करेगा। क्या राज हे? हर कोई जानता है कि पुरुषों में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट है। यहीं पर वसा, जिसे आंत कहा जाता है, अधिक मात्रा में जमा होती है। इसका संचय पेट की मांसपेशियों के नीचे होता है। इसे मेटाबोलिक रूप से सक्रिय माना जाता है और इसे सबसे पहले जलाया जाता है।

यह वह है जो पेट के क्षेत्र में बड़ी मात्रा में जमा होकर उकसाता है विभिन्न रोग: बढ़ा हुआ धमनी दबाव, स्ट्रोक और दिल का दौरा, मधुमेहवगैरह। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए एक आदमी अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

एक आदमी के लिए घर पर वजन कम करने की कार्य योजना:

• स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि कारण क्या है अधिक वजन, और एक आदमी के लिए वजन कम करने के सवाल का जवाब खोजने के लिए, आपको सबसे पहले परीक्षण करना होगा;
• एक पोषण विशेषज्ञ से मदद लें जो आपको एक आदमी के लिए सही कैलोरी सेवन चुनने में मदद कर सके। यह भी बनेगा व्यक्तिगत कार्यक्रमवजन घटाने पर उनके आहार की विशेषताओं के बारे में विस्तार से जाना।

पुरुषों में अधिक वजन के कारण

पुरुषों में अतिरिक्त वजन के मुख्य कारक हैं:

• आसीन जीवन शैली;
• नहीं उचित पोषण;
• ठूस ठूस कर खाना;
• तनाव।

कोई व्यक्ति खुद को भोजन से वंचित किए बिना अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

कोई भी आपको वजन कम करने के लिए भोजन का सेवन छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करेगा। आपको बस इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि एक समय में कितना खाना खाया जाता है। किसी व्यक्ति के लिए घर पर वजन कम करने का आदर्श विकल्प वह है जब भोजन का एक हिस्सा उसके हाथ की हथेली में फिट हो। कैसे बड़ा आदमी, वे, क्रमशः। बड़ी हथेली.

उचित पोषण का उपयोग करके किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करने के तरीके पर सिफारिशें

धीरे-धीरे भागों को कम करने से, शरीर को कम कैलोरी खाने की आदत हो जाएगी, और आप इस सवाल का जवाब सीखेंगे कि एक आदमी जल्दी से अपना वजन कैसे कम कर सकता है। लेकिन अगर भूख ज्यादा लग रही है तो आप नाश्ता कर सकते हैं हल्का सलाद. एक आदमी को अपना आदर्श वजन बनाए रखने के लिए, समय-समय पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करना आवश्यक है।

सबसे पहले, छोटे हिस्से में खाना असामान्य है। समय-समय पर आपको लगातार हल्की भूख का एहसास हो सकता है। लेकिन अगर कोई आदमी खाने की मात्रा कम नहीं करता है तो वह अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

एक आदमी के लिए आदर्श वजन बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों का सही संयोजन

सप्ताह में तीन बार मांस और विभिन्न प्रकार की मछलियाँ खाना जरूरी है। गोमांस, वील और मेमने को प्राथमिकता देना बेहतर है। लेकिन मांस और मछली वसायुक्त नहीं होने चाहिए! इन्हें पकाकर या उबालकर खाना बेहतर होता है।

बनाए रखने का प्रयास करें इष्टतम वजनउपयोग राई की रोटी, जितना हो सके अपने आहार में पके हुए माल को कम से कम शामिल करें। किण्वित दूध उत्पाद भी वजन घटाने में योगदान करते हैं।

बिना चीनी की चाय और कॉफ़ी प्रतिदिन 1 कप से अधिक न पियें।

एक आदमी के लिए वजन कैसे कम करें? चालू करो रोज का आहारभोजन में विभिन्न दलिया शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, आदि। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि दलिया मांस और डेयरी उत्पादों के साथ संगत नहीं हैं।

आपको हर दिन जितना संभव हो सके उतने फल और सब्जियां खाने की ज़रूरत है। दैनिक मानदंडएक आदमी के लिए कैलोरी 2,800 से अधिक नहीं होनी चाहिए, इनमें से प्रोटीन 25%, वसा 30% होना चाहिए, शेष कैलोरी "ऊर्जा ईंधन" के रूप में कार्बोहाइड्रेट के लिए होती है।

एक आदमी के लिए आदर्श वजन की गणना

गणना के कई तरीके हैं आदर्श वजन. वे ऊंचाई और वजन गुणांक के अनुपात को निर्धारित करने पर आधारित हैं। ब्रोका के फार्मूले का उपयोग 100 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है। ऐसा करने के लिए, आदमी की ऊंचाई से 100 घटाएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें। लेकिन इस पद्धति की आलोचना इस तथ्य के कारण की जाती है कि गणना में मनुष्य के शरीर को ध्यान में नहीं रखा जाता है। लोग छोटा कदअक्सर स्वतः ही श्रेणी में आ जाते हैं अधिक वजनशव.

वर्तमान में, एक अन्य गणना प्रणाली का उपयोग किया जाता है: बीएमआई - बॉडी मास इंडेक्स। ऐसा करने के लिए, किलोग्राम में वजन को ऊंचाई से मीटर और वर्ग में विभाजित किया जाता है। यदि सूचकांक 30 से अधिक हो तो शरीर का वजन महत्वपूर्ण माना जाता है।

शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है

एक आदमी के लिए वजन कैसे कम करें? बिल्कुल सही विकल्प-तैरना और दौड़ना. लेकिन चलिए शुरू करते हैं शारीरिक व्यायामकट्टरता के बिना और अनावश्यक अतिभार के बिना किया जाना चाहिए। दिन की शुरुआत इससे करने की सलाह दी जाती है सुबह के अभ्यास. जितना संभव हो उतना करने का प्रयास करें लंबी पैदल यात्रा. काम के दौरान, समय-समय पर व्यायाम के लिए ब्रेक लें: स्क्वैट्स, झुकना और स्ट्रेचिंग।

इनकार बुरी आदतेंऔर, सबसे पहले, शराब से, विशेषकर बीयर से।

पुरुषों में, अक्सर सबसे पहले पेट बढ़ता है: इस क्षेत्र में वसा जमा होती है और यहां तक ​​कि आंतरिक अंग भी बड़े हो जाते हैं। इस प्रकार का मोटापा आपको हृदय रोग और कई अन्य समस्याओं के खतरे में डालता है। यही कारण है कि पुरुष अक्सर बिना सोचे-समझे अपने एब्स को पंप करने में जल्दबाजी करते हैं और समझ नहीं पाते कि यह काम क्यों नहीं करता है।

“प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को सबसे पहले प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है एरोबिक व्यायाम, प्रशिक्षक कहता है "लाइव!" नताल्या बखिरेवा। - में जिमकार्डियो ज़ोन में अधिक व्यायाम करें और सामान्य तौर पर, दिन में कम से कम 5 किमी चलने की कोशिश करें और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।

शटरस्टॉक.कॉम

दौड़ते समय सावधान रहें: अतिरिक्त वजन आपके जोड़ों के लिए कोई उपहार नहीं है। अगर आप बहुत ज्यादा दौड़ते हैं तो आपको चोट लगने का खतरा रहता है। पहली बार बदलें TREADMILLएक दीर्घवृत्ताकार पर, और पार्क में एक जॉगिंग - पर तीव्र चलनाया जोरदार बाइक की सवारी।

2. अपने वर्कआउट को संतुलित करें

नियमित कार्डियो व्यायाम के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होती है। "लाइव!" प्रशिक्षक का कहना है, "वे मुख्य पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो काफी हद तक यह निर्धारित करता है कि एक आदमी कैसा दिखेगा।" अलेक्जेंडर मिरोनेंको। "इसके अलावा, जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतना अधिक चयापचय, और जितना अधिक चयापचय, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से वजन कम करते हैं!"

मुख्य पुरुष से लड़ने के लिए समस्या क्षेत्रअलेक्जेंडर कार्यात्मक प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। ऐसे वर्कआउट लोडिंग के लिए बहुत अच्छे होते हैं गहरी मांसपेशियाँपीठ और पेट की मांसपेशियाँ। यह वही है जो एक आदमी को वजन कम करने में मदद करेगा, उसे नफरत वाले "जीवन रक्षक" से बचाएगा।

शटरस्टॉक.कॉम

पुरुष अक्सर लचीलेपन वाले व्यायामों की उपेक्षा करते हैं - और व्यर्थ! " अच्छा लचीलापनयह न केवल सामान्य भलाई के लिए आवश्यक है," अलेक्जेंडर मिरोनेंको कहते हैं। - आपको यह समझना चाहिए कि यह मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, हृदय संबंधी और में सुधार करता है श्वसन प्रणाली, और समग्र रूप से संपूर्ण जीव।"

3. भूखे मत रहो!

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "अब आपका वजन जितना अधिक होगा, आपको उतना ही अधिक खाने की ज़रूरत होगी।" "अन्यथा, आप अपने चयापचय को संतुष्ट नहीं करेंगे और भूख से सूजन शुरू कर देंगे।"

शटरस्टॉक.कॉम

कैलोरी प्रतिबंध आहार एक बार की घटना है, जिसके बाद वजन बहुत तेज़ी से वापस आ जाएगा। आहार पर न जाएं - बस स्वस्थ और संतुलित भोजन करना शुरू करें। यह वह दृष्टिकोण है जो आपको अलविदा कहने की अनुमति देगा अधिक वजनकुछ महीनों के लिए नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए।

4. मन लगाकर खाओ

यदि पिछले पैराग्राफ से किसी को परेशान होने की संभावना नहीं है, तो अब हम प्रतिबंधों के बारे में बात करेंगे। आपको पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है, लेकिन आपके आहार की संरचना बदलनी होगी।

शटरस्टॉक.कॉम

"जीवन की गुणवत्ता में सुधार और वजन कम करने के लिए, एक आदमी को सबसे पहले बीयर छोड़नी होगी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, परिष्कृत उत्पाद और अर्ध-तैयार उत्पाद, जो न केवल आंकड़े के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हैं। पुरुष शक्ति, अलेक्जेंडर मिरोनेंको कहते हैं। - कम वसा वाले मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सेवन करें। और साथ व्यवहार करें विशेष ध्यानको पीने का शासन: प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पियें।”

5. अपने हिस्से काट लें

कॉर्बिस/फ़ोटोसा.ru

क्या यह असंभव लगता है? कोई आश्चर्य नहीं: आपका पेट संभवतः बहुत फूला हुआ है। सबसे सामान्य कारणइसका कारण यह है कि बहुत से पुरुष बहुत कम खाते हैं, अधिकतर काम के बाद देर शाम को, और बहुत अधिक। पहली बार आसान नहीं होगा: तीन-कोर्स दोपहर के भोजन को भोजन की एक प्लेट से बदलना होगा। और दोपहर के भोजन के अलावा बाहर खाने के लिए भी समय निकालें - क्योंकि जब आप एक बार में कम खाते हैं, तो आपको इसे अधिक बार करने की आवश्यकता होती है! लेकिन थोड़ी देर के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपका पेट कम भोजन से भर गया है, और आप पेट में भारीपन, सूजन और समय के साथ अतिरिक्त वजन से राहत पा लेंगे।

6. वजन घटाने की प्रक्रिया में अपनी पत्नी या प्रेमिका को शामिल करें

यदि आप वास्तव में वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो इसमें संकोच न करें। उसे अपनी योजनाएं बताएं और आपको जबरदस्त समर्थन मिलेगा। “मेरे पति ने कई बार पूछा कि क्या उनका वजन कम हो गया है हाल ही मेंउसके पास एक पेट है, मुझे एहसास हुआ कि उसने जो भी बदलाव हासिल किया है उसका जश्न मनाना बहुत महत्वपूर्ण है," प्रशिक्षक कहते हैं। नताल्या बखिरेवा। "और उसे जितनी अधिक प्रशंसा मिलेगी, वह दोबारा प्रशिक्षण के लिए जाने के लिए उतना ही अधिक इच्छुक होगा।"

शटरस्टॉक.कॉम

और एक वफादार दोस्त से बेहतर कौन व्यक्ति अपने आहार और दैनिक दिनचर्या को समायोजित करके वजन कम करने में मदद कर सकता है। यकीन मानिए, वह चाहती है कि आपका वजन उससे कम न हो और इसलिए वह खुशी-खुशी इस प्रक्रिया में शामिल हो जाएगी। और यदि आप नहीं चाहते कि वह आपके सभी दोस्तों को "वजन घटाने" ऑपरेशन के बारे में बताए, तो आप इस पर भी सहमत हो सकते हैं!

यह कोई बेकार का प्रश्न नहीं है. यदि सौंदर्य संबंधी विचार आपके लिए मायने नहीं रखते, तो इसे ध्यान में रखें: स्वस्थ छविज़िंदगी - सर्वोत्तम औषधिमध्य जीवन संकट से. लगभग पैंतीस से चालीस साल की उम्र में रक्त में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा कम होने लगती है। यह किसी भी आदमी के लिए बेहद संवेदनशील उम्र होती है।

"यह जीवन की इस अवधि के दौरान है कि उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि सचमुच किसी व्यक्ति को पुनर्जीवित कर सकती है," संघीय क्लिनिकल विभाग के शोधकर्ता, पोषण विशेषज्ञ यूरी एकिमोव्स्की कहते हैं। वैज्ञानिक केंद्ररूसी विज्ञान अकादमी के चिकित्सा और जैविक समस्याएं संस्थान। “मैं इसे अपने ग्राहकों के उदाहरण में देखता हूं। उनमें से एक, एक पूर्व उद्यमी औसत दर्जे का, बिना काम के बैठा रहता था और शराब पीता था, मोटा और डरावना था। 30 किलो अधिक वजन. रिश्तेदार मुझे रिसेप्शन पर ले आए. हमने मिलकर वजन घटाने का कार्यक्रम बनाया। उसे सप्ताह में तीन बार जिम जाने को कहा। सबसे पहले, एक स्कूली छात्र के रूप में, मैं जिम में कुछ भी नहीं कर सकता था। लेकिन धीरे-धीरे मैंने इसमें महारत हासिल कर ली, मेरा वजन कम हो गया, मेरी मांसपेशियां मजबूत हो गईं और मैं 15 साल छोटा दिखने लगा।''

सांख्यिकीय रूप से स्वस्थ एथलेटिक आदमीकिसी भी उम्र में वह अधिक आत्मविश्वासी और खुश महसूस करता है। अधिक कमाता है और अधिक समय तक जीवित रहता है। वह महिलाओं की नजर में अधिक आकर्षक होता है, अधिक बार सेक्स करता है और इससे उसे अधिक आनंद मिलता है।

तीन मजबूत फायदे

यूरी एकिमोव्स्की कहते हैं, "मेरे अनुभव में, यदि पुरुष वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो वे महिलाओं की तुलना में इस मामले को अधिक जिम्मेदारी से लेते हैं, और अक्सर इसे पूरा करते हैं।" "एक डॉक्टर के रूप में, मेरे लिए उनके साथ काम करना आसान है।" महिला दस बार शासन का उल्लंघन करेगी, लेकिन कभी भी कुछ भी स्वीकार नहीं करेगी - उसने केफिर पी लिया, और बस इतना ही। आदमी झूठ नहीं बोलता. तो वह सीधे रिपोर्ट करता है: सप्ताहांत में उसने 10 किलो शीश कबाब खाया और पांच लीटर वोदका पी लिया।

साथ ही, पुरुषों का वजन भी कम होता है महिलाओं से भी तेज, विशेष रूप से, डॉक्टरों के अनुसार, कार्डियो और पर शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, तैरना। सब कुछ काम करता है शास्त्रीय कार्यक्रमपोषण, जहां वसा और कार्बोहाइड्रेट, विशेषकर शराब को सीमित करना आवश्यक है (देखें)। ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं, "तीन से पांच महीनों में आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 20-30 किलो वजन कम कर सकते हैं।"

इसके अलावा, के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, पुरुष उतने आवेगी नहीं होते निष्पक्ष आधामानवता का, और उन्हें अच्छाइयों का विरोध करना आसान लगता है। (लड़कियों, परेशान मत हो, आवेग के कारण हमारी प्रतिक्रियाएँ तेज़ होती हैं और अंतर्ज्ञान बेहतर होता है!)

पुरुषों के लिए वजन कम करने के मुख्य नियम

1. अपना निजी खान-पान खोजें

हाँ, आंशिक भोजन- चार पांच छोटी-छोटी तरकीबेंदिन के दौरान भोजन (सामग्री में लियोनिद ज़ैतसेव का आहार देखें) - पोषण के दृष्टिकोण से इष्टतम। लेकिन अगर किसी कारण से आप इससे संतुष्ट नहीं हैं तो आप अपना आहार अलग तरीके से बना सकते हैं।

ओलेग मलिक ने मुझसे कहा, "मैं दिन में दो बार खाता हूं, यह मेरे शरीर के लिए अधिक आरामदायक है।" सुबह वह भरपूर नाश्ता करते हैं: ताजी जड़ी-बूटियों, मूली, नमक और काली मिर्च के साथ पनीर। या सेब और शहद के साथ दलिया दलिया। शाम को - दो चिकन कटलेट, चिकन स्तनोंया मछली और ढेर सारी सब्जियाँ। भूख की पीड़ा के मामले में, रेफ्रिजरेटर में हमेशा ताजा पनीर होता है।

2. कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण से वसा कम करें(दौड़ना, फुटबॉल, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, दौडते हुए चलना, पैर, हाथ, पेट, छाती और पीठ के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम)।

रोमन पिलुगिन ने वजन कम करने के अपने अनुभव को साझा करते हुए कहा, "मैंने दौड़ना शुरू किया - पहले 2 किमी, फिर सप्ताह में तीन बार 4 किमी।" "अब मैं सप्ताह में तीन बार फ़ुटबॉल खेलता हूँ।"

ओलेग मलिक काम करने के लिए बगल के जिम में जाते हैं और सप्ताह में तीन से पांच बार 45 मिनट के लिए पूल में तैरते हैं। जब मेरा वजन कम हो रहा था, तो मैंने सप्ताह में पांच बार, डेढ़ घंटे तक कार्डियो उपकरण पर कसरत की। वह चेतावनी देते हैं, "ट्रेडमिल पर चलना बहुत उबाऊ है।" “जिम में लोग मुझे चिढ़ाते थे और कहते थे कि मैं अभी भी इसे एक महीने से ज्यादा बर्दाश्त नहीं कर सकता। और छह महीने बाद उन्होंने मुझे स्टैंडिंग ओवेशन दिया - यह अच्छा था। हमें खुद को स्थापित करने की जरूरत है न कि हार मानने की।”

3. अपने पसंदीदा भोजन और शराब को हमेशा के लिए बंद न करें

सप्ताह में कुछ बार आप केक, तला हुआ सूअर का मांस, खट्टा क्रीम खा सकते हैं या एक गिलास वाइन या बीयर पी सकते हैं। लेकिन अन्य दिनों में नियम का पालन करें। रोमन पिलुगिन: “मैंने मिठाई, ब्रेड, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, लाल मांस छोड़ दिया। मैंने इन सबकी जगह पनीर, केफिर, दही, मछली, ले ली। सब्जी सलाद. मैंने शाम छह बजे के बाद खाना नहीं खाया - मैंने इसे सहन किया। भागों पर ध्यान दें: एक भोजन की मात्रा आपकी तीन मुट्ठी से अधिक नहीं है।

4. कच्चे खाद्य आहार का प्रयास करें

ये बहुत प्रभावी तरीकादूर चले जाना अधिक वजन. वैसे, कच्चे खाने के शौकीनों में पुरुषों की संख्या काफी है। पावेल सेबेस्टियनोविच, "ए न्यू बुक ऑन रॉ फूड ईटिंग, या व्हाई काउज आर प्रीडेटर्स" के लेखक, जिन्होंने 25 साल की उम्र में कच्चे खाद्य आहार से नाता तोड़ लिया। अतिरिक्त पाउंड, इसे इस तरह समझाती है: “मुझे ऐसा लगता है कि महिलाओं को खाना बनाना अधिक पसंद है, वे खाना बनाना पसंद करती हैं जटिल व्यंजन. पुरुष सादगी की ओर आकर्षित होते हैं, इसलिए उनके लिए खाना आसान होता है ताजा फलऔर न्यूनतम प्रसंस्कृत सब्जियाँ। महिलाओं को एक टेबल और सर्विंग की जरूरत होती है। पुरुष चलते-फिरते चबा सकते हैं।"

5. पर्याप्त नींद लें

ओल्गा पेरेवलोवा कहती हैं, ''नींद की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है।'' - इसके अलावा, मुख्य पुरुष हार्मोनरात में उत्पादित होते हैं। इसलिए, आपको दिन में कम से कम छह घंटे सोना चाहिए।”

6. अपनी प्रगति पर नज़र रखेंऐसा करने के लिए, अपने फिटनेस क्लब में डॉक्टर से मिलना एक अच्छा विचार है ताकि वह माप सके कि आपकी ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति कैसे बदल रही है। हालाँकि, कर्तव्यनिष्ठा से अभ्यास करने पर, आप स्वयं परिवर्तन महसूस करेंगे: साँस लेना आसान हो जाएगा, आपकी पीठ सीधी हो जाएगी, आपका सिर साफ़ हो जाएगा (देखें)।

40 से अधिक उम्र के अधिकांश पुरुष जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे इसे जल्द से जल्द करना चाहते हैं और जिम में प्रति माह 4-5 किलोग्राम तक वसा कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। दुर्भाग्य से, सच्चाई यह है कि शरीर जलने में सक्षम है - यदि आप हारते हैं अधिक वजन, तो यह पानी या मांसपेशी है।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन कम करने के प्रयासों में अक्सर सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार और लंबे व्यायाम सत्र का पालन करना पड़ता है। शारीरिक गतिविधि. नतीजतन, इसका चयापचय पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, कोर्टिसोल बढ़ जाता है और प्रतिरक्षा ख़राब हो जाती है। नतीजा चर्बी से छुटकारा नहीं, बल्कि ख़राब स्वास्थ्य है।

पुरुषों के लिए खेल आहार

यह समझना आवश्यक है कि प्रति सप्ताह उपर्युक्त 400-700 ग्राम वसा 500-900 किलो कैलोरी के बराबर है। यही कारण है कि आपको अपने आहार में 15-20% से अधिक की कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। दैनिक मानदंड- यह आपको वजन कम करने या तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि केवल आपकी मांसपेशियों को जलाएगा और आपके चयापचय को बर्बाद कर देगा।

दूसरी ओर, आहार का पालन किए बिना वजन पूरी तरह से कम करना असंभव है। जिम में सक्रिय कसरत या काफी लंबी दौड़ के परिणामस्वरूप, शरीर 300-600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जलता है - जो अंततः, बराबर है। बोला जा रहा है सरल शब्दों में, कैलोरी जलाने की कोशिश करना आसान नहीं है, बल्कि मुंह में जाने के चरण में उन्हें नियंत्रित करना शुरू करना आसान है।

वसा जलाने के लिए व्यायाम

फिटसेवन ने बार-बार इस तथ्य के बारे में लिखा है कि ऐसा नहीं है विशेष अभ्यासवजन घटाने के लिए (विशेषकर पेट की चर्बी जलाने के लिए), और 12-15 दोहराव बिल्कुल भी राहत बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं, जैसा कि अक्सर माना जाता है। यदि आप सबसे अधिक वसा जलाने वाले कार्डियो की तलाश में हैं, तो किसी विशिष्ट गतिविधि को चुनकर बिल्कुल नहीं।

आपका अपना मुख्य कार्य 40-50 मिनट तक प्रति मिनट 130-140 बीट के क्षेत्र में नाड़ी बनाए रखनी चाहिए - यही वह चीज़ है जो शरीर को जलने के लिए मजबूर करेगी वसा भंडार. और फिर, क्या आप कर रहे हैं? तेज़ी से चलनाट्रेडमिल पर, तैराकी, रस्सी कूदना या - ऐसे के लिए पूरी तरह से गौण वांछित वजन घटानापल।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

यदि आपके शरीर का वजन 80-90 किलोग्राम से अधिक है और आपने कभी दौड़ना नहीं सीखा है सही तकनीक, वह सक्रिय प्रशिक्षणट्रेडमिल पर दौड़ने से आपके घुटनों को केवल चोट लगेगी, वे जलेंगे नहीं। अतिरिक्त चर्बी. इसके अलावा, यह बेहद कम संभावना है कि आप अपने दिल को अधिकतम मूल्यों तक तेज किए बिना और अंदर जाने के बिना 40-50 मिनट तक दौड़ने में सक्षम होंगे। खतरा क्षेत्रनाड़ी

अन्य बातों के अलावा, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि शरीर को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहां से मिलती है - यदि आप 20 मिनट पहले भारी भोजन करते हैं शारीरिक गतिविधि, यह उनकी कैलोरी है जिसका उपयोग शरीर द्वारा किया जाएगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो खाली पेट या अपने अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

ढीली त्वचा की समस्या

घर अच्छी खबरबात यह है कि पुरुषों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने की तुलना में वजन कम करना कहीं अधिक आसान है। यही कारण है कि अतिरिक्त वजन से सही तरीके से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है - अन्यथा आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के जलने, हड्डी के मालिक बनने का जोखिम उठाते हैं और सपाट शरीरढीली त्वचा के साथ. यह 40 वर्षों के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब।

एक सख्त और बिना सोचे-समझे आहार आपको आसानी से वंचित कर सकता है पर्याप्त गुणवत्ताकोई भी विटामिन या माइक्रोमिनरल - जो, बदले में, केवल त्वचा और ऊतकों दोनों के क्षय की प्रक्रियाओं को तेज करेगा आंतरिक अंग. जल्दी झुर्रियाँ पड़ना फैली हुई त्वचापेट पर दबाव, हड्डियों का कमजोर होना और जोड़ों का सिकुड़ना अचानक वजन कम होने के विशिष्ट लक्षण हैं।

घुटने के दर्द के लिए पूरक. क्या वे सचमुच जोड़ों को मजबूत करते हैं?

पुरुष आहार में क्या खा सकते हैं?

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको वजन कम करना होगा तेज कार्बोहाइड्रेट(मिठाई, चीनी, सफेद आटा उत्पाद) के साथ, इसके बजाय प्राथमिकता दें हरी सब्जियांऔर साबुत अनाज अनाज. आइए हम उसे याद करें मुखय परेशानीमिठाइयों के साथ समस्या यह है कि यह आपकी भूख बढ़ाती है और आपको ज़्यादा खाने पर मजबूर कर देती है।

इसके अलावा, एक संपूर्ण पुनरीक्षण अत्यंत उपयोगी होगा। दैनिक पोषण- ज्यादातर मामलों में, आटा न केवल नियमित रूप से अधिक खाने से जुड़ा होता है, बल्कि, उदाहरण के लिए, रात के खाने को दिन का मुख्य भोजन बनाने की दीर्घकालिक आदत से भी जुड़ा होता है। 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, यह बिंदु सफल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव

थका देने वाली दौड़ और अन्य आक्रामक प्रयासों के बजाय कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से वसा जलाने का प्रयास करें शक्ति व्यायाम- इससे न केवल आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा और मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाएगा, बल्कि आप स्वच्छ भी हो पाएंगे मांसपेशियों, जो निस्संदेह शरीर की समग्र रूपरेखा में सुधार करेगा।

लेकिन फिर से, ट्यून इन करें क्रमिक परिणाम. आपका लक्ष्य 20 किलो का "आपातकालीन" वजन कम करना नहीं होना चाहिए, बल्कि एक सहज परिवर्तन और आगे रखरखाव होना चाहिए सामान्य वज़न. अंततः, आपको प्रति माह 2-3 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए - केवल यह स्वास्थ्य के संरक्षण और त्वचा के सुचारू अनुकूलन को सुनिश्चित करेगा।

***

वजन कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, पुरुषों और लड़कों को पहले अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करने की सलाह दी जाती है, और उसके बाद ही वसा जलाने वाले वर्कआउट के बारे में सोचते हैं। साथ ही, वजन कम करने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए, न कि अत्यावश्यक और अचानक, अन्यथा शरीर में मांसपेशियों से छुटकारा मिलना शुरू हो जाएगा और पेट की त्वचा ढीली पड़ने लगेगी।