आंदोलन ही जीवन है, प्रसिद्ध क्लासिक ने कहा। और आंदोलन भी एक माइनस है अधिक वजनऔर सेंटीमीटर. हर बार जब हम व्यवसाय पर जाते हैं, काम पर जाते हैं या स्कूल, विश्वविद्यालय जाते हैं (हालाँकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कहाँ जाते हैं - लेखक!), खरीदारी करते हैं या बस अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते हैं, हम भोजन से प्राप्त कैलोरी खर्च करते हैं, और वह इसका मतलब है कि हमारा वजन कम हो रहा है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए पैदल चलना एक प्रकार का व्यायाम है सार्वभौमिक प्रशिक्षकहमारे शरीर के लिए, प्रसन्न, स्वस्थ और फिट रहने में मदद करता है।

दुर्भाग्य से, हम सभी अलग-अलग हैं और हम अलग-अलग तरीके से आगे बढ़ते हैं। कुछ लोग बहुत चलते हैं, बहुत चलते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले चलते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, गाड़ी चलाते हैं गतिहीन छविजीवन, बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाओ, और फिर आश्चर्य करो कि शरीर पर ये सभी गोल स्थान, अतिरिक्त पाउंड और वसा कहाँ से आते हैं। हालाँकि, प्रकृति ने मूल रूप से यह चाहा था कि लोग भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में चलते समय अधिक कैलोरी खर्च करें। शिकार, खेती, मछली पकड़ना, पशु प्रजनन - इन सभी के लिए गतिशीलता की आवश्यकता होती है, और इसलिए, आकार में रहना। ए, बी आधुनिक दुनिया, आप बिल्कुल विपरीत तस्वीर देख सकते हैं। हम किसी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करते हैं, हम सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करते हैं, लिफ्ट लेते हैं, कंप्यूटर या मोबाइल फोन के माध्यम से दोस्तों और परिवार के साथ संवाद करते हैं, और व्यावहारिक रूप से चलते-फिरते नहीं हैं।

हालाँकि, एक सरल लेकिन है विश्वसनीय तरीकारोजाना पैदल चलकर अतिरिक्त पाउंड "बर्न" करें। हाँ, वास्तव में, सामान्य तीस मिनट की सैर से कैलोरी बर्न होती है और हमारे शरीर की सभी मांसपेशियाँ अच्छी स्थिति में रहती हैं, और जीवन भी लगभग दो साल तक बढ़ जाता है। हम सभी पैदल चलने के फायदों के बारे में पहले से जानते हैं। नियमित रूप से टहलने से आपके कार्य प्रदर्शन में सुधार होता है रक्त वाहिकाएं, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाते हैं, और उनके साथ रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, इंसुलिन का उत्पादन सामान्य हो जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है, इसके अलावा, चलने पर हड्डियाँ मजबूत होती हैं, चयापचय सामान्य हो जाता है, नींद और सेहत ठीक रहती है सामान्य तौर पर सुधार करें.

बेशक, हममें से हर कोई ऐसा नहीं हो सकता उत्कृष्ट एथलीट. लेकिन, हममें से प्रत्येक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में शारीरिक व्यायाम कर सकता है जो हमें अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा। इस शेड्यूल में पंद्रह मिनट का समय शामिल है मिनट जिम्नास्टिक(उदाहरण के लिए, जगह पर कदम), काम और घर तक पैदल चलना - दोनों दिशाओं में तीस मिनट और सोने से पहले तीस मिनट की पैदल दूरी ताजी हवा. रोजाना पैदल चलनावजन कम करते समय उपयोगी, और हर चीज को टोन करने में भी मदद करता है मांसपेशी समूहशव. यह अकारण नहीं है कि हममें से जो लोग पैदल चलना पसंद करते हैं वे प्रत्येक सैर के बाद जोश, ताजगी और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं।

इसके अलावा, अनुयायियों के बीच चलने के दौरान वजन कम करने के अलावा छुटकारा भी मिलता है अतिरिक्त किलोग्रामऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार हुआ, रक्त प्रवाह की गति बढ़ गई, परिणामस्वरूप, कोशिका पोषण में सुधार हुआ और श्वास गहरी और अधिक लयबद्ध हो गई। हममें से जो लोग प्रतिदिन लंबी दूरी तक चलते हैं, उनके लिए पेट की मोटर और रस स्राव गतिविधि में सुधार होता है, आंतों की गतिशीलता अधिक ऊर्जावान रूप से काम करना शुरू कर देती है, और जिन्हें कब्ज की समस्या है, उनके लिए संतुलित आहार के साथ नियमित रूप से चलना आवश्यक है। आहार हमें उनके बारे में भूलने में मदद करता है।

चलते समय वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांत

• चलने के दौरान वजन कम करने के लिए प्रभावी होने के लिए और आप वास्तव में अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर देते हैं, इस मामले में, आपको हर दिन लगभग दस हजार कदम उठाने होंगे।
• और जो लोग सिर्फ अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए हर दिन लगभग दो हजार कदम चलना पर्याप्त होगा, बशर्ते कि आप प्रति दिन 2,400 किलोकलरीज से अधिक न खाएं।
• क्या आपने तकनीक आज़माने का निर्णय लिया है? फिर छोटी शुरुआत करें लंबी पैदल यात्रा, साप्ताहिक रूप से दूरी को दो सौ से तीन सौ कदम तक बढ़ाना।
• कदम गिनने में परेशानी हो रही है? फिर एक पेडोमीटर खरीदें (यह एक उपकरण है जो चलते या दौड़ते समय कदमों की संख्या गिनता है, और आपको जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करने में भी मदद करेगा)। इसका उपयोग करना आसान है और यह कम जगह लेता है, उदाहरण के लिए, यह आपके हाथ या जेब में फिट हो सकता है।
• याद रखें कि चलने की गति जितनी अधिक सक्रिय और तेज़ होगी अधिक ऊर्जाआप अतिरिक्त पाउंड भी खर्च कर देंगे।
• चलते समय, आप सुखद संगीत सुन सकते हैं, सकारात्मक कथन और पुष्टि दोहरा सकते हैं जैसे: "हर दिन मैं पतला होता जा रहा हूँ!" अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए ख़त्म हो गए!”
• जितना हो सके पैदल चलने की कोशिश करें। लिफ्ट छोड़ दें, उसकी जगह सीढ़ियों से चलें। और वजन कम करते समय चलना, साथ ही चलते समय वजन कम होना, जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए, न कि आपके जीवन में एक बार होने वाली घटना। याद रखें, चलते समय वजन कम करने के लिए आपको व्यवस्थित और नियमित रूप से कुछ दूरी तक चलना होगा। बिना सोचे-समझे टहलने से कोई फायदा नहीं होगा और कोई स्थायी प्रभाव नहीं पड़ेगा।
• एक बार जब आपको लंबे समय तक और नियमित रूप से चलने की आदत हो जाए, तो आप तेज चलने या रेस वॉकिंग पर स्विच कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चलने के प्रभावी प्रकार

सबसे ज्यादा प्रभावी प्रकारवजन कम करते समय चलना है दौडते हुए चलना. इसकी तकनीक के लिए धन्यवाद (आपको तेज गति से चलना होगा, छोटे लेकिन लगातार कदमों में, जैसे कि आप एक सीधी रेखा में चल रहे हों), शरीर जलने लगता है एक बड़ी संख्या कीइसके अलावा, कैलोरी और वसा जमा नियमित कक्षाएंरेस वॉकिंग से आपको लचीली मांसपेशियां, पेट और वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी सुडौल मांसपेशियाँपैर दौरान दौडते हुए चलनाआपकी भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

वजन लेकर चलनाजब वजन कम करना इनमें से एक है प्रभावी तकनीकें. ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों में डम्बल लेने की ज़रूरत है और उन्हें कंधे के स्तर पर आगे फेंकते हुए यथासंभव सक्रिय रूप से चलना शुरू करने की कोशिश करें। बायां हाथ, फिर उजागर करना दायां पैर. शुरुआती लोगों को वजन के साथ केवल आधी दूरी तक चलना चाहिए, और वजन का वजन एक किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन, वजन घटाने के लिए वजन लेकर चलना शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी होगी।

आप पीछे की ओर चलकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। ऐसा विकल्प करेगाविशेषकर उनके लिए जो न केवल अपने ग्लूट्स को मजबूत बनाना चाहते हैं, पिंडली की मासपेशियांऔर जांघ की मांसपेशियां, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को कस लें, अपनी मुद्रा को सुंदर, लगभग शाही बनाएं। एक सपाट सतह ढूंढें, अपने पेट को खींचें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और... हिलना शुरू करें। इसे धीमी गति से करें, धीरे-धीरे तेज करते हुए।

नितंबों, जांघों और पिंडलियों की पीठ और सामने की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, और वजन कम करने में भी मदद करता है चलनाऊपरया पथरीले इलाके पर चलना. आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, ऊपर की ओर चल सकते हैं, या व्यायाम कर सकते हैं विशेष सिमुलेटर. साथ ही अपनी सांस और नाड़ी की गति पर भी नजर रखें।

• अपने सर्वोत्तम प्रयास कीजिए अधिक चलें, अधिक घूमें और कम बैठें!
• पैदल चलकर वज़न कम करने को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए - समान विचारधारा वाले लोगों की तलाश करें.
• अपने आप को प्रेरित रखें. कागज पर अपना लिखें आदर्श वजनऔर लक्ष्य प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करें।
• हममें से जिन लोगों ने पैदल चलने से अपना वजन कम किया है, वे कहते हैं कि सबसे कठिन हिस्सा परिवहन को छोड़ना और सुबह जल्दी उठना शुरू करना था।
• दैनिक अपने चलने का समय बढ़ाएँकुछ मिनट के लिए। हर दिन पैदल चलें. अगर मौसम इजाजत न दे तो घर पर ही मार्च करें.
• पैदल चलकर वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको कोई विशेष उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। जाओ और वजन कम करो!
• वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका पैदल चलना है सड़क पर. विधि की प्रभावशीलता को बढ़ाया जा सकता है यदि, हर दिन, चलने के अलावा, मसाज करेंपास में समस्या क्षेत्र, वजन घटाने वाली क्रीम लगाएं और थर्मल अंडरवियर पहनें.
• भूलना नहीं एक दिन में आठ गिलास तक पानी पियें. हां, साधारण शुद्ध पानी, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह संरचित पानी हो।
• चलना शुरू करोज़रूरी प्रतिदिन पच्चीस मिनट सेऔर धीरे-धीरे समय बढ़ाते जा रहे हैं।
• उसे सबसे ज्यादा याद रखें कैलोरी जलाने के लिए अनुकूल बायोरिदमचलने से है पहले का समयदिन.
• अपने चीनी सेवन को कम करने या पूरी तरह से ख़त्म करने का प्रयास करें। आटा उत्पाद, पके हुए माल, वसायुक्त खाद्य पदार्थ (मार्जरीन विशेष रूप से हानिकारक है!), और नमक का सेवन भी कम करें। केवल इन स्थितियों का पालन करके आप एक महीने में छह किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। अगर संतुलित आहारवजन घटाने के लिए इसे पैदल चलने के साथ मिलाएं, प्रभाव बहुत अधिक होगा, शरीर चुस्त-दुरुस्त रहेगा और मांसपेशियों की टोन बनी रहेगी।
• सैर के लिए उपयुक्त जूते चुनें. लंबी सैर के लिए अपने लिए आरामदायक जूते अवश्य खरीदें। असुविधाजनक जूते ऊँची एड़ी के जूते- बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि टहलने से केवल सकारात्मक भावनाएं पैदा होनी चाहिए, अन्यथा आप अपनी प्रेरणा बरकरार नहीं रखेंगे और जल्दी ही चलना छोड़ देंगे।
• पढ़ाई शुरू करो समतल भूमि पर चलना. चलते समय अपनी हृदय गति, नाड़ी और श्वास की निगरानी करें। यदि आप तेजी से सांस लेते हुए देखते हैं, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता है। जब आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं, तो आपको सांस की तकलीफ से भी छुटकारा मिल सकता है।
• इससे पहले कि आप टहलने जाएं, यह सुनिश्चित कर लें अपनी अलमारी के बारे में सोचो. इसमें कपड़ों की कुछ परतें शामिल होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप स्पोर्ट्स जैकेट के नीचे एक टी-शर्ट (अधिमानतः प्राकृतिक कपड़ों से बनी) पहन सकते हैं। और जब आप गर्म हो जाएं तो आप अपनी स्पोर्ट्स जैकेट उतारकर अपनी कमर पर बांध सकते हैं।
• इसे चुनना सबसे अच्छा है सूती मोज़े, जो हवा को गुजरने देते हैं और कारण नहीं बनेंगे बदबूपैर
• यह मत भूलो कपड़े मौसम के अनुरूप होने चाहिए.
• ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको सांस लेने का उपयोग करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देती हैं। बहुत अच्छे परिणामयदि आप पैदल चलने के बाद प्रतिदिन ऐसा करें तो इसे प्राप्त किया जा सकता है साँस लेने के व्यायाम, उदाहरण के लिए, कॉम्प्लेक्स से "बॉडीफ्लेक्स" या "ऑक्सीसाइज़", साथ ही कुछ योगाभ्यास, जो पर भी आधारित हैं साँस लेने के व्यायाम. इस मामले में, अतिरिक्त वसाकमर, पेट, कूल्हों और नितंबों पर, सचमुच हमारी आंखों के सामने पिघल जाएगा।
• यदि आपने अभी तक साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल नहीं की है, तो चलने के बाद कुछ अभ्यास करें आपको चुस्त-दुरुस्त रहने में मदद करने के लिए व्यायाम.
• हमेशा शुरूवजन घटाने के लिए पैदल चलना धीमी गति से, धीरे-धीरे लय को तेज़ करना। इस प्रकार, पहले धीरे-धीरे चलें, फिर अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों पर चलें, एक शब्द में कहें तो, अपने शरीर को "जागृत" करने में मदद करें। उसके बाद, अधिक तीव्र भार की ओर बढ़ें।
• लंबी पैदल यात्राबाद में करना बेहतर है हल्का नाश्तासुबह (अधिक तीव्रता से), और शाम को - सोने से पहले (धीमी गति से, अधिमानतः साँस लेने के व्यायाम के साथ)।
• अपनी श्वास को गति की लय के साथ समन्वयित करना सुनिश्चित करें। अपनी नाक से सांस लें. अधिक सक्रिय रूप से चलने पर, एक ही समय में नाक और मुंह से सांस लेने की अनुमति दी जाती है, मुख्य बात यह है कि सांस की कोई तकलीफ नहीं होती है। ठंड और हवा की स्थिति में, साथ ही प्रदूषित हवा में, नाक से साँस लेने और मुँह से साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है।
• चलते समय कल्पना करें कि आपका पैर एक प्रकार की गेंद हैं, जो एड़ी से पैर तक आसानी से घूमता है।
• अपनी नाड़ी गिनना न भूलें. अपनी आदर्श हृदय गति ज्ञात करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें, जिसमें ऊपरी सीमा दो सौ बीस घटा आपकी उम्र और शून्य पचास के बराबर होगी, जबकि हृदय गति की निचली सीमा दो सौ बीस घटा आपकी उम्र और शून्य पचास के बराबर होगी। -पाँच। यदि आपकी नाड़ी बढ़ी हुई या कम हुई है या धड़कन बढ़ रही है, तो अपने डॉक्टर को अवश्य बताएं।
• अपना वजन घटाने का सफर हमेशा शांत, संयत कदमों के साथ समाप्त करें।

और आखिरी बात! यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो वजन घटाने के लिए पैदल चलना बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। टहलें, टहलें, प्रकृति की सुंदरता का आनंद लें और साथ ही वजन भी कम करें। इस तथ्य को अवश्य ध्यान में रखें कि चलते समय आपको भरा हुआ होना चाहिए और ऊर्जा विकीर्ण होनी चाहिए, न कि इसके विपरीत। ऐसे में आप न सिर्फ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेंगे, बल्कि बेहतरीन स्वास्थ्य के मालिक भी बन जाएंगे। हमारी सिफ़ारिशों को सुनें और शुभकामनाएँ!

वजन कम करने के लिए पैदल चलना एक शानदार तरीका है।चलने की मदद से मैंने 1 महीने में 4 किलोग्राम वजन कम किया, और सबसे अच्छी बात यह है कि वजन वापस नहीं आता, जैसा कि बाद में होता है विभिन्न आहार. इस तथ्य के अलावा कि चलना सबसे अधिक में से एक है सरल तरीकेवजन कम करें, इससे आपके शरीर का स्वास्थ्य भी बेहतर होता है। साइट पर यह लेख वजन घटाने के लिए चलने और शरीर के लिए चलने के लाभों के लिए समर्पित है। मैं चलने से वजन कम करने के अपने अनुभव का भी विस्तार से वर्णन करूंगा। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपना वज़न बढ़ाना चाहते हैं उपस्थिति, फिर चलना है सर्वोत्तम सहायकइस मामले में।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए
इस तथ्य के अलावा कि नियमित रूप से चलने से आपका वजन कम होगा, और भी बहुत कुछ है सकारात्मक बिंदुआपकी सुंदरता और आपके स्वास्थ्य के लिए।
1. पैदल चलने से आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। आख़िर चलते-चलते सब अंदरुनी चयापचय प्रक्रियाएंशरीर। यह सक्रिय रूप से वसा जलाना शुरू कर देता है, और यह सेल्युलाईट की समस्या वाले क्षेत्रों से भी इसे जला देता है।
2. यदि आपके चेहरे पर मुंहासे हैं तो उन्हें साफ करें। आंखों के नीचे के काले घेरे दूर हो जाएंगे और आपकी रंगत भी निखर जाएगी। यह सब शरीर में चयापचय की सक्रियता से जुड़ा है, जिसके कारण रक्त चेहरे की त्वचा कोशिकाओं को सक्रिय रूप से पोषण देना शुरू कर देता है।
3. पैदल चलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जो न केवल हमारे स्वास्थ्य, बल्कि हमारी शक्ल-सूरत पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
5. ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए डॉक्टर पैदल चलने की सलाह देते हैं।
6. चलने के दौरान अतिरिक्त वजन कम होने के अलावा, आप अपने पैरों और बट की मांसपेशियों का भी निर्माण करेंगे।
7. डाइटिंग के बाद, यदि आप अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, तो आपकी त्वचा तनाव का अनुभव करती है और उसे हमेशा कसने का समय नहीं मिलता है, लेकिन जब आप चलकर वजन कम करते हैं, तो आपकी त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है और ढीली त्वचा की समस्या उत्पन्न नहीं होती है।

पैदल चलकर वजन कम करने के मुख्य लाभ:
1. पैदल चलकर वजन कम करने के लिए आपको विशेष उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आपको बस आरामदायक कपड़े और जूते ढूंढने होंगे। दौड़ने के लिए, आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन चलने के लिए, बिना एड़ी के साधारण आरामदायक जूते उपयुक्त होते हैं, और इसके बजाय ट्रैकआप हमेशा जींस का उपयोग कर सकते हैं।
2. चलने के दौरान हमारा शरीर दौड़ने की तरह जमीन नहीं छोड़ता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी पर भार न्यूनतम होता है। इसलिए, चलने का वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।
3. चलते समय, पैर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं: जांघ की मांसपेशियां, पिंडली की मांसपेशियां और यहां तक ​​कि लसदार मांसपेशियाँनुकसान को छोड़कर अधिक वज़नआप भी खरीदोगे पतला शरीर.
4. यहां घूमने के लिए काफी जगह है, आप हर दिन रास्ता बदल सकते हैं और आनंद ले सकते हैं पर्यावरण. बेशक, यदि आप किसी पार्क के पास रहते हैं, लेकिन यदि आप महानगर में रहते हैं, तो जगह कम है, लेकिन आप हमेशा चलने के लिए जगह पा सकते हैं, मुख्य बात इच्छा रखना है।
5. शरीर पर भार इतना ज़्यादा नहीं है, इसलिए हर दिन पैदल चल सकते हैं।
6. आप हमेशा अपने दोस्त को ले जा सकते हैं या नव युवक, चलना अधिक दिलचस्प होगा और तेजी से चलेगा।
7. वजन कम करने के लिए चलते समय आप प्लेयर या फोन का उपयोग करके संगीत और ऑडियो किताबें सुन सकते हैं।
8. यदि आप एक पेडोमीटर का उपयोग करते हैं, जिसे इंटरनेट से मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है और आपके पर स्थापित किया जा सकता है चल दूरभाष, आप चलते समय आपके द्वारा जलायी गयी कैलोरी की संख्या की गणना करेंगे। और फिर आप सोचेंगे कि जो चॉकलेट आपने खाई, क्या वह एक घंटे की सैर के लायक है।

यदि आप एथलीट नहीं हैं और आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। यदि 5 मिनट चलने के बाद आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस होने लगे, तो सलाह दी जाती है कि आप वजन घटाने के लिए पैदल चलने का प्रशिक्षण शुरू करें प्रवेश के स्तर पर. मात्र एक माह में आप ऊँचे स्तर पर पहुँच जायेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने सिर के ऊपर से न कूदें। यदि आप बहुत से शुरू करते हैं भारी वजन, आप बहुत जल्दी थक जायेंगे और अपनी पढ़ाई छोड़ देंगे। वजन कम करने के लिए पैदल चलना मजेदार होना चाहिए।

स्तर 1 "शुरुआती"
कुल चलने का समय: 25-30 मिनट। तेज़ और शांत चलने के बीच वैकल्पिक। 1 मिनट तेज गति से चलें, 1 मिनट शांत गति से चलें। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो एक बेंच पर बैठें और एक ब्रेक लें, बस चलने के कुल समय से बाकी समय को घटाना न भूलें। हर दिन अभ्यास करने का प्रयास करें और एक महीने के भीतर आप अगले स्तर पर पहुंच जाएंगे।
यदि आप खेलों में नए नहीं हैं, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप तुरंत चुन सकते हैं औसत स्तरवजन घटाने के लिए पैदल चलना।

स्तर 2 "मध्यवर्ती"
कुल चलने का समय: 1 घंटा। आपको तेज और शांत चलने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रारंभिक स्तर की तुलना में उनके बीच का अंतराल काफी बढ़ गया है। आपको 15 मिनट तक शांत गति से चलना होगा, इस समय को वार्म-अप कहा जाता है, फिर 30 मिनट तक तेज गति से चलना होगा। और आपको 15 मिनट की शांत सैर के साथ वर्कआउट खत्म करना होगा। जितना संभव हो उतनी तेज़ गति से चलने का प्रयास करें। यह सबसे अच्छा है यदि आप ऊपर की ओर जाते हैं, तो भार अधिक होगा और आपके बट और पैरों की मांसपेशियां अधिक तीव्रता से पंप करेंगी। यदि मध्यवर्ती स्तर के वर्कआउट आपको आसान लगते हैं, तो आप पेशेवर स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं।

स्तर 3 "पेशेवर"
कुल चलने का समय: 1-1.5 घंटे। यह स्तर बारी-बारी से तेज और शांत चलने पर भी आधारित है। लेकिन आपको कम से कम 1 घंटे तक तेज गति से चलना होगा। आप 1 घंटे को 2 30 मिनट के टुकड़ों में बांट सकते हैं या पूरे घंटे के लिए तेज गति से चल सकते हैं। यह सब आपकी तैयारी और सेहत के स्तर पर निर्भर करता है। एक सप्ताह तक प्रतिदिन 1 घंटा तेज गति से चलने से आपका वजन प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक कम हो जाएगा।

यदि आप स्लिम फिगर पाने का सपना देखते हैं, लेकिन डाइटिंग और खेल आपके लिए नहीं हैं, तो वजन घटाने के लिए पैदल चलें आदर्श विधिअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा. आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा, आप अपने स्वास्थ्य को भी मजबूत करेंगे, साथ ही अपनी सुंदरता के सभी संकेतकों में भी सुधार करेंगे। आनंद के साथ चलें और आप निश्चित रूप से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।

परीक्षण लें और वजन कम करने का अपना आदर्श तरीका खोजें!

वजन कम करने के लिए पैदल चलें- यह बहुत सरल है और किफायती तरीकावजन कम करें और अच्छे आकार में रहें।

फिल्म का हीरो शरद मैराथन"बासिलशविली द्वारा प्रस्तुत, वह सुबह अपने नॉर्वेजियन साथी के साथ दौड़ा। उन्होंने अपने लिए एक कठिन कर्तव्य निभाते हुए, बिना किसी खुशी के, कठिनाई से ऐसा किया।
सोवियत लोगों को विदेशी लेखकों के सामने हार नहीं माननी चाहिए थी! तो नायक बेसिलशविली को हर सुबह पीड़ा होती थी। इसके अलावा, उसकी पीड़ा से कोई लाभ नहीं देखा गया।

हम अभी के लिए इसे अलग रखना छोड़ देंगे, क्योंकि विभिन्न कारणों से यह सभी के लिए सुलभ नहीं है। इसमें स्वास्थ्य और असुविधा तथा शर्मीलापन शामिल है।
आइए जनता से शुरुआत करें और सरल उपाय –वजन घटाने के लिए पैदल चलना।

और मेरी आत्माओं को तुरंत उठाने और यह समझने के लिए कि इससे मेरा क्या होगा, हम आपको बहुत दूर देंगे पूरी सूचीकारण कि आपको सोमवार को नहीं, बल्कि अभी से चलना शुरू करना होगा।
तो, ये कारण हैं:

1. वॉकर अधिक समय तक जीवित रहते हैं
अमेरिकी शोधकर्ताओं ने 12 वर्षों तक आठ हजार पुरुषों का अवलोकन किया और पाया कि प्रतिदिन केवल तीन किलोमीटर चलने से समय से पहले मृत्यु का खतरा लगभग आधा हो गया।

2. पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है

यदि आप अपनी नियमित गतिविधि में प्रतिदिन केवल दो हजार कदम जोड़ते हैं, तो आपका एक भी अतिरिक्त किलो वजन नहीं बढ़ेगा। संयुक्त राज्य अमेरिका में कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक इन निष्कर्षों पर पहुंचे।

हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं होगा!

स्थायी वजन घटाने और सामान्य चलने को बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की आवश्यकता है। न्यूनतम – 6000.
शुरुआती लोगों के लिए 2000 कदम (लगभग 1.5 किलोमीटर) शुरुआती मानक है।
चलने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है, खर्च बढ़ता है अतिरिक्त कैलोरीऔर मांसपेशियों को टोन करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को आवश्यक अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करते हैं प्रभावी लड़ाईवसा भंडार के साथ.

3. पैदल चलने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है

सौहार्दपूर्वक - संवहनी रोगदुनिया भर में पुरुषों और महिलाओं के प्रमुख हत्यारों में से एक हैं। डॉक्टरों का कहना है, "दिन में एक घंटे की सैर हृदय रोग और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को कम करती है।"

4. पैदल चलने से मधुमेह का खतरा कम हो जाता है

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि दिन में सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी से दोनों लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। अधिक वजन, और इसके बिना.
इसके अलावा, चलने से उन लोगों में इष्टतम रक्त शर्करा संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है जिन्हें पहले से ही मधुमेह है।

5. पैदल चलने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होता है
यूएस नेशनल काउंसिल ऑन एजिंग के विशेषज्ञों ने पाया कि दिन में 40-45 मिनट तेज चलने से 60 से अधिक उम्र के लोगों में सोचने के कौशल में सुधार होता है, क्योंकि ऐसी शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करती है और याददाश्त में सुधार करती है।

6.पैदल चलने से आपका मूड अच्छा होता है और तनाव कम होता है

दूसरों की तरह शारीरिक व्यायाम, चलने से आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन का स्राव होता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अच्छी सैर के बाद लोगों को लगता है कि उनका मूड बेहतर हो गया है।
मकारोवा कहती हैं, "जो लोग अक्सर फिटनेस में व्यस्त रहते हैं या कम से कम घर से बाहर निकलते हैं, उनमें तनाव का स्तर उन लोगों की तुलना में कम होता है जो सोफे पर आराम करना पसंद करते हैं।"

7. पैदल चलना आसान और सुलभ है

टहलने के लिए आपको बस आरामदायक जूते और थोड़ी इच्छा की जरूरत है।

दिन में अनिवार्य 30 मिनट से शुरुआत करें।
जब चलना बहुत आसान और छोटा लगे, तो अपने वर्कआउट का समय और लंबाई बढ़ा दें। इसमें सीढ़ियों के आरोहण और अवरोह को जोड़ें या प्राकृतिक राहतजब आपको लगे कि भार पर्याप्त नहीं है।
सप्ताहांत पर, आप प्रकृति में छोटी पैदल यात्रा की व्यवस्था कर सकते हैं। यह ट्रेन या कम्यूटर बस लेने और शहर से बाहर कुछ स्टॉप ड्राइव करने के लिए पर्याप्त है।

मुझे ऐसा लगता है कि वजन कम करने के लिए आपको जिन कारणों से चलना शुरू करना पड़ता है, वे बाध्यकारी से कहीं अधिक हैं।
इससे आपका वजन तो कम होगा ही, साथ ही आपका स्वास्थ्य भी बेहतर होगा।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको सब कुछ सही ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे और न केवल चलने से लाभ प्राप्त करेंगे, बल्कि आनंद भी लेंगे।

नियम 1: गति बनाए रखें

अगर आप गाड़ी चला रहे हैं आसीन जीवन शैलीजीवन और आदी नहीं हैं शारीरिक गतिविधि, 2.5-3 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से शुरू करें - यह लगभग 70-80 कदम प्रति मिनट है। हां, वजन कम करना उतनी तेजी से नहीं होगा जितना आप चाहेंगे, लेकिन शरीर भार के अनुकूल हो जाएगा।

एक स्वस्थ व्यक्ति 1 किमी 10-12 मिनट में चलता है। उसी समय, वह 100 किलो कैलोरी खो देता है - अफसोस, यह केवल 11 ग्राम है वजन कम हुआ! ताज़ी हवा में अपनी सैर को प्रभावी बनाने के लिए, आपको 6-7 किमी प्रति घंटा चलना होगा। यह लगभग वह गति है जब आप काम के लिए देर होने पर आगे बढ़ते हैं। यह गति वजन घटाने के लिए चलने के प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त है।

नियम 2: नियमित अभ्यास करें

वजन घटाने के लिए पैदल चलनादैनिक हो जाना चाहिए.
यदि यह बहुत कड़ी आवश्यकता है, तो अपने आप को निम्नलिखित शेड्यूल के साथ पांच-दिवसीय "पैदल सप्ताह" तक सीमित रखें:
2 दिन 30 मिनट, 2 दिन 45 मिनट और 1 दिन 60 मिनट तक पैदल चलें।
जब आपका शरीर अनुकूलित हो जाए (यह लगभग 2 महीने का निरंतर व्यायाम है), तो योजना बदलें:
3 दिन - प्रतिदिन एक घंटा, 1 दिन - 45 मिनट और 1 दिन - 30 मिनट चलता है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपनी एक घंटे की सैर को दो आधे घंटे की सैर में विभाजित कर सकते हैं, बशर्ते कि आप चलने की तेज़ गति बनाए रखें।

नियम 3: सर्वोत्तम समय चुनें

वजन घटाने के लिए पैदल चलनासुबह हल्के नाश्ते के बाद प्रभावी। इस समय, शरीर के पास जल्दी से जली हुई कार्बोहाइड्रेट कैलोरी जमा करने का समय नहीं होता है, और इसलिए उनका सेवन किया जाता है वसा कोशिकाएं. यह वही है जिसकी हमें आवश्यकता है!

वजन कम करने के लिए पैदल चलेंयह शाम को भी उपयोगी है - लेकिन खाने के 2 घंटे बाद से पहले नहीं और सोने से एक घंटे पहले नहीं।

नियम 4: अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें

तो उस दौरान वजन घटाने के लिए पैदल चलनायथासंभव अच्छा कार्य किया अधिक समूहमांसपेशियों, आपको सही ढंग से चलने की जरूरत है। अपने कंधों को पीछे रखते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। अपना पेट अंदर खींचो. अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें और उन्हें चलने की लय में स्वतंत्र रूप से घुमाएँ। आपको एक काल्पनिक सीधी रेखा के साथ चलने की ज़रूरत है - स्पष्ट रूप से इसके साथ चलना और किनारे की ओर विचलित हुए बिना। पैरों का स्थान: कल्पना करें कि ज़मीन एक गेंद की तरह गोल है, और एड़ी से पैर तक "लुढ़क" रही है। जितना संभव हो सके रीढ़ से भार हटाने के लिए यह आवश्यक है। कदम लगातार और छोटे होने चाहिए।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो उस रास्ते पर चलें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। सभी मांसपेशियां शामिल न हों और कैलोरी वांछित से थोड़ी धीमी गति से जलती है। लेकिन आप अपनी ताकत का आकलन करने, इष्टतम गति चुनने और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रशिक्षण का आनंद लेने में सक्षम होंगे!

नियम 5: एक पेय लें पानी का गिलासचलने से पहले और बाद में एक गिलास पानी।

शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकना अत्यावश्यक है, क्योंकि, तरल पदार्थ की कमी महसूस होने पर, शरीर इसे उन्हीं वसा कोशिकाओं में जमा करना शुरू कर देगा।
किसी भी मामले में, सादा या संरचित पानी चुनना सबसे अच्छा है।

नियम 6: अपनी नाड़ी गिनें

चलते समय आपकी हृदय गति हमेशा लगभग समान होनी चाहिए। यह आंकड़ा आपकी उम्र पर निर्भर करता है.
इष्टतम हृदय गति सीमा की गणना करना काफी आसान है: ऊपरी सीमा "220 माइनस आयु माइनस 50" है, और निचली सीमा "220 माइनस आयु माइनस 55" है। यानी एक चालीस वर्षीय वॉकर को हृदय गति 125-130 बीट प्रति मिनट बनाए रखनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए पैदल चलनायह इसलिए भी अच्छा है क्योंकि इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

नियम 7: अपनी नाक से सांस लें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी सक्रियता से चलते हैं, सांस की तकलीफ से बचें और अपनी नाक से सांस लेना बंद न करें। यदि आप गैर-प्रदूषित सड़कों पर चलने का जोखिम उठा सकते हैं, तो एक ही समय में अपने मुंह और नाक से सांस लेना स्वीकार्य है। यदि विपरीत सच है और आपके बगल में ट्रैफिक जाम में कई कारें फंसी हुई हैं, तो अपनी नाक से हवा अंदर लेने और 3-4 कदमों के बाद अपने मुंह से सांस छोड़ने का नियम बना लें। भीषण पाले में भी ऐसा ही करना चाहिए।

यह जांचना कि आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं या नहीं, बहुत सरल है: आपको चलते समय बात करने में सक्षम होना चाहिए। लेकिन गाओ मत! हालाँकि, वजन कम करने के लिए चलते समय आपको अभी भी बातचीत नहीं करनी चाहिए - इससे आपकी सांसें थम जाएंगी।

नियम 8: अचानक न रुकें

चलने के अंत में, आपको गति बढ़ाने और फिर अचानक रुकने की ज़रूरत नहीं है। सच तो यह है कि इस समय आपका हृदय भी लगभग वैसा ही कर सकता है। वजन घटाने के लिए अपने चलने की गति को धीरे-धीरे धीमा करें ताकि सांस लेने और दिल की धड़कन को आसानी से बहाल किया जा सके।

नियम 9: सक्रिय रहें

आप अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों में भी सक्रिय हैं। मेट्रो तक चलो. लिफ्ट के बारे में भूलकर, वांछित मंजिल तक सीढ़ियाँ चढ़ें।
इससे आपको चलते समय भार के प्रति शीघ्रता से अनुकूलन करने, अधिक आसानी से नए स्तरों पर जाने और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी!

याद रखें कि ये सरल व्यायामतुम्हें आनंद देना चाहिए और तुम्हें जोश से भरना चाहिए, न कि तुम्हें क्षीण करना चाहिए भुजबल. वजन कम करने के लिए आप चाहे किसी भी प्रकार का पैदल चलना चुनें, जीत आपकी होगी: वसा जमा करने वालों को युद्ध का मैदान छोड़ना होगा। शायद हर कोई तुरंत नहीं जाएगा. लेकिन आप निस्संदेह अपना वजन कम करेंगे और अपनी मांसपेशियों को और अधिक के लिए तैयार करेंगे गंभीर प्रशिक्षण. मुख्य बात यह है कि पहला कदम उठाने से न डरें!

कवर की गई सामग्री को समेकित करने के लिए, देखें लघु वीडियोजिसमें एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए चलने के नियम बताएंगे और बताएंगे।

सबसे महत्वपूर्ण
चलना है शानदार तरीकाउन लोगों के स्वास्थ्य में सुधार करें जो अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि पसंद नहीं करते या वहन नहीं कर सकते। प्रतिदिन दो हजार कदम आपको स्वस्थ रखेंगे, मधुमेह का खतरा कम करेंगे और आपके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करेंगे। और मदद से प्रतिदिन दस हजार कदम स्लिमिंग क्लिपआपको वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।

एक्यूपंक्चर में ज्ञात कान के बिंदुओं पर कमजोर विद्युत चुम्बकीय दोलनों के प्रभाव के कारण, भूख की भावना काफी कम हो जाती है और आप भोजन की मात्रा को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, और चयापचय भी बढ़ता है, अंतःस्रावी, पाचन और अन्य प्रणालियों की गतिविधि सामान्यीकृत है.

वास्तव में, आपके घर में एक निजी एक्यूपंक्चर चिकित्सक है, लेकिन आपको कहीं जाने की ज़रूरत नहीं है, और आपको सत्रों के लिए भुगतान भी नहीं करना पड़ता है।
ईयर क्लिप के प्रभाव वाले क्षेत्रों को चुनकर, आप वजन कम करने के अलावा, कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान भी कर सकते हैं। खैर, किस बारे में? बेहतर स्वास्थ्य, अधिक संभावना है कि आप न केवल अपने फिगर को आकर्षक बनाएंगे, बल्कि इसे कई वर्षों तक बनाए भी रखेंगे।
जिसमें

क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए दौड़ने की तुलना में पैदल चलना ज्यादा फायदेमंद है? अतिरिक्त पाउंड कम होने के लिए प्रतिदिन केवल 30 मिनट चलना पर्याप्त है। चलने का वह तरीका चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और आसानी से और सुखद तरीके से अपना पतला शरीर पुनः प्राप्त करें!

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और सुंदरता पाएं, अच्छे आकार का शरीरकई महिलाएं और पुरुष सपने देखते हैं। हालाँकि, हमारे मन में यह विचार निश्चित रूप से वास्तविक पीड़ा से जुड़ा है: इनकार स्वादिष्ट व्यंजन, थका देने वाली शारीरिक गतिविधि। वास्तव में, सब कुछ इतना डरावना नहीं है: बेशक, वजन कम करने के लिए, आपको सिद्धांतों का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर अधिक आगे बढ़ें, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको चरम सीमा तक जाने की जरूरत है!

ज्यादातर लोग लगभग सोचते हैं एक ही रास्ताबिना विजिट किए अतिरिक्त पाउंड कम करें जिमऔर एरोबिक्स अनुभाग। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि दौड़ना शारीरिक रूप से अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए हानिकारक है, लेकिन सामान्य चलनावजन घटाने को बढ़ावा देता है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है।

क्या पैदल चलना फायदेमंद है?

व्यक्ति का जीवन निरंतर गतिमान रहना चाहिए, परंतु यह आधुनिक परिस्थितियाँहमें हमेशा पर्याप्त सक्रिय नहीं रहने देते।

गतिहीन कार्य, निष्क्रिय आरामऔर सामान्य थकान इस तथ्य को जन्म देती है कि हम अपना लगभग सारा समय बैठे या लेटे हुए बिताते हैं। इस जीवनशैली में सिर्फ पैदल चलना भी उपयोगी हो जाता है।

वास्तव में, मानव स्वास्थ्य के लिए पैदल चलने के लाभ स्पष्ट हैं और कई कारकों में प्रकट होते हैं:

• चलने से श्वसन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• चलने के दौरान सहनशक्ति का प्रशिक्षण होता है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार होता है;
• चलने से रक्त परिसंचरण तेज होता है, जिससे रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं;
• ताजी हवा में चलने से तनाव और तनाव से राहत मिल सकती है और आपका मूड बेहतर हो सकता है।

यह सब वजन घटाने में मदद करता है, लेकिन क्या अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में नियमित सैर प्रभावी है?

यह वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है?

एक कदम एक ऐसी गतिविधि है जो सभी मानव मांसपेशी समूहों और टेंडनों के लिए स्वाभाविक है। हम इसे किसी भी अन्य की तुलना में अधिक बार करते हैं, और इसलिए इस दौरान घायल होने या खुद को अन्य नुकसान पहुंचाने की संभावना न्यूनतम होती है। हालाँकि, शांत सैर के दौरान हम बहुत कम कैलोरी खर्च करते हैं: एक घंटे में आप लगभग 100 कैलोरी जला सकते हैं। क्या इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? वास्तव में नहीं: वैज्ञानिकों द्वारा की गई कैलोरी गणना से पता चला है कि वजन घटाने की गतिशीलता प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 500 यूनिट से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आप अपना आधा खाली समय घूमने-फिरने में बिताने के लिए मजबूर होंगे, और यह काफी समस्याग्रस्त है। हालाँकि, यदि आप अपने चलने की गति तेज़ कर दें, तो परिणाम नाटकीय रूप से बदल जाएगा।

तीव्र गति से चलने पर, जब आपके लिए एक ही समय में बोलना और हिलना मुश्किल होता है, तो आप आधे घंटे में लगभग 200 कैलोरी जला सकते हैं, जो लगभग दौड़ने के बराबर है।

के साथ वजन कम करना तीव्र चलनाइस तथ्य के कारण संभव है कि:

• जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसका शरीर अपने कार्यों के लिए ऊर्जा वसा से लेता है और, तदनुसार, उसके जमाव से। लेकिन दौड़ने या अन्य गतिविधियों के दौरान - कार्बोहाइड्रेट के टूटने से।
• चलते समय, न केवल पैर काम करते हैं, बल्कि शरीर की अन्य सभी मांसपेशियां भी काम करती हैं: कूल्हों में - पैरों, पीठ और पेट की गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए - संतुलन बनाए रखने के लिए और सीधी मुद्रा, हाथ और कंधे - संतुलन बनाते समय।
• चलने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, जिससे शरीर को भोजन से अधिक उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्राप्त होते हैं और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे चलें?

चलने की तेज़ गति बनाए रखने के अलावा, ऐसे अन्य नियम भी हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम वांछित परिणाम दे सके:

1. अपने दिल की धड़कन की निगरानी करें: यह सामान्य मान से 65-75% अधिक होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं या बस प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या गिन सकते हैं।
2. चलते समय सांस एक समान और गहरी होनी चाहिए। यदि आप दोस्तों के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो बात न करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपकी लय बिगड़ जाएगी और आपके साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति बाधित हो जाएगी।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें। शरीर की समग्र फिटनेस बढ़ाने और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में 5-6 बार हल्की शारीरिक गतिविधि का अनुभव करना चाहिए, जिसमें पैदल चलना भी शामिल है।
4. प्रशिक्षण में पर्याप्त समय व्यतीत करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन किसी पार्क या स्टेडियम में घंटों बिताने की ज़रूरत है। आरंभ करने के लिए, प्रतिदिन 30-60 मिनट पैदल चलना पर्याप्त होगा। ऐसे में आप दिन में एक बार आधे घंटे या सुबह, दोपहर और शाम को 10-15 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं।
5. अपने लिए एक दूरी निर्धारित करें और उस पर चलने का प्रयास करें, और समय के साथ इसे बढ़ाएं। आप कितने किलोमीटर चले हैं इसका अंदाजा लगाने के लिए किसी स्टेडियम में प्रशिक्षण लें, जहां एक चक्कर आमतौर पर 400 मीटर के बराबर होता है। दूरी मापने के लिए आप कार या साइकिल पर स्पीडोमीटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

सही ढंग से चलना सरल और प्राकृतिक होना चाहिए: सभी कदम एड़ी से पैर तक किए जाते हैं, हाथ आगे-पीछे और ऊपर-नीचे इतने आयाम के साथ चलते हैं कि आपके लिए चलना आरामदायक हो।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के कार्यक्रम

प्रत्येक व्यक्ति का अपना-अपना स्तर होता है शारीरिक प्रशिक्षण, और इसलिए अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए कैसे चलना है, इसके लिए कोई सार्वभौमिक योजना नहीं है।

प्रत्येक प्रकार के लोगों के लिए, उनके आधार पर शारीरिक फिटनेस, आपके स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त हैं।

प्रथम स्तर

यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है या आपका वजन बहुत अधिक बढ़ गया है जिससे चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है, तो आपको धीरे-धीरे चलना शुरू करने की जरूरत है। शुरुआत के लिए, सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट का अध्ययन करना पर्याप्त होगा। साथ ही, पूरी तरह से आराम की स्थिति की तुलना में धीरे-धीरे, थोड़ा तेज चलें।

सामान्य स्तर

यह औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों या उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो 1-2 सप्ताह से प्रवेश स्तर का कार्यक्रम कर रहे हैं और चलने के आदी हैं। यहां कक्षाएं सप्ताह में 4-6 बार समान 30 मिनट के लिए आयोजित की जानी चाहिए, लेकिन चलने की गति को 5-6 किलोमीटर प्रति घंटा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

यदि आप इस सूचक को नहीं माप सकते हैं, तो इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं - गाड़ी चलाते समय बात करना मुश्किल होना चाहिए।

अग्रवर्ती स्तर

यहां आपको हफ्ते में 5-7 बार 45-60 मिनट की सैर करनी चाहिए। इस दौरान आपको करीब 4-7 किलोमीटर तक चलना आना चाहिए।

धीमा

प्रत्येक व्यक्ति प्रतिदिन कुछ दूरियाँ पैदल तय करता है: काम या घर के रास्ते में, खरीदारी करते समय और यहाँ तक कि अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते समय। हालाँकि, यह सब शांत और धीमी गति से चलना है, जिसके दौरान हम शरीर को मजबूत बनाने या अतिरिक्त वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप इस पर अधिक ध्यान दें और चलने के लिए न्यूनतम दूरी अपने लिए सख्ती से निर्धारित करें, तो आप रोजमर्रा की चिंताओं से भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन क्या इत्मीनान से टहलना वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है? केवल साथ वाले लोग मजबूत स्तरमोटापा। इसके अलावा, उन्हें सावधानीपूर्वक अपनी दैनिक दिनचर्या में धीमी गति से चलना शामिल करना चाहिए: शुरुआत करने वालों के लिए, सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे तक चलना पर्याप्त होगा। समय के साथ, सैर की आवृत्ति और अवधि बढ़ाना संभव होगा। सर्वोत्तम प्रभाववे प्रतिदिन एक घंटे का पाठ देंगे।

यदि आपका वजन 5-10 अतिरिक्त किलो है, तो हर दिन कम से कम 1-2 घंटे घूमने में बिताने का प्रयास करें। फिर शांत सैर आपको वजन बढ़ने से रोकने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगी।

तेज़

हमारा शरीर लगातार कैलोरी का उपभोग करता है और सबसे पहले, यह उन्हें ग्लूकोज से लेता है, जो हमें भोजन से मिलता है। फिर ग्लाइकोजन से, और उसके बाद ही वसा से। यदि हमारी गतिविधि सभी "चीनी" भंडार को नष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो वसा जमा होना शुरू हो जाती है। और प्रशिक्षण के दौरान भी यही होता है - यदि प्रशिक्षण का भार और अवधि बहुत कम है, तो आप वजन घटाने का कोई प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

वजन कम करने के लिए गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस मामले में, आप 30 मिनट में वसा जमा के विनाश तक पहुंच सकते हैं, और आगे के काम का उद्देश्य विशेष रूप से अतिरिक्त वजन का मुकाबला करना होगा।

गहन पैदल चलना हमारे शरीर को सक्रिय मोड में काम करने के लिए मजबूर करता है। वह देती है अच्छा कार्डियोभार, जिसके कारण चयापचय तेज हो जाता है और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। लेकिन यह आपके प्रशिक्षण बंद करने के बाद समाप्त नहीं होता है - वसा कुछ समय तक टूटती रहेगी, और आपका वजन कम हो जाएगा। लेकिन एक स्थिर प्रभाव पाने के लिए, आपको हर दिन 45-60 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

लेकिन यह कैसे निर्धारित करें कि आप शरीर को क्या दे रहे हैं? पर्याप्त भार? सबसे आसान तरीका है कक्षा के समय पर ध्यान केंद्रित करना और अपनी गति. यह लगभग 5-6 किलोमीटर प्रति घंटा या ऐसी होनी चाहिए कि चलते समय आपके लिए बात करना मुश्किल हो जाए। आप प्रति मिनट कदमों की संख्या गिन सकते हैं: कम से कम 120 होना चाहिए, यानी आपको हर 2 सेकंड में एक कदम उठाना चाहिए।

मध्यान्तर

सिद्धांत मध्यांतर प्रशिक्षणयह इस तथ्य पर आधारित है कि प्रशिक्षण के दौरान एथलीट अपनी तीव्रता की डिग्री के अनुसार भार बदलता है। चलने में, इसका मतलब है कि एक शांत कदम तेज़ हो जाता है और फिर शांत हो जाता है।

ऐसा लग सकता है कि यह बहुत सरल है, क्योंकि इस तरह आप बहुत कम भार के बाद आराम कर सकते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि शुरुआती लोगों के लिए ऐसी प्रणाली का उपयोग करके अभ्यास करना अधिक कठिन है, और अनुभवी एथलीटउन्हें यह काफी जटिल लगता है. इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह वास्तव में ऐसा प्रशिक्षण है जो सर्वोत्तम परिणाम देता है।

इष्टतम पाठ योजना इस प्रकार दिखती है:

• 5-10 मिनट - शांत चलनागर्म करने के लिए;
• 1 मिनट - तेज़ कदम;
• 2 मिनट - सामान्य चलने की गति;
• 1 मिनट - तेज चलना;
• 2 मिनट - मध्यम कदम वगैरह;
• अंतिम 5 मिनट इत्मीनान से चलने के हैं, जिससे आप अपनी सांसें पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि पूरे वर्कआउट में लगभग एक घंटा लगे।

चरण पर तेज़ गतियह आपके सामान्य मान से 75% अधिक होना चाहिए, और शांत अवधि के दौरान यह 120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप इस परिणाम को 2 मिनट में प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो उनकी आनुपातिकता बनाए रखते हुए समय अवधि का आकार बढ़ाएँ।

चलने का व्यायाम

गहन पैदल चलना इनमें से एक है सर्वोत्तम वर्कआउटवजन घटाने के लिए. हालाँकि, यह हर किसी के लिए सुलभ नहीं है, और धीमी गति से चलना, साथ ही मौके पर उठाए गए कदम, बहुत कम प्रभावी होते हैं। हालाँकि, यदि आप बाहर नहीं चल सकते, तो ठीक है TREADMILLआपकी पेंट्री में धूल नहीं जमा हो रही है, तो आप सामान्य घरेलू परिस्थितियों में अभ्यास करने के लिए कुछ व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम का उपयोग आपके मुख्य वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के लिए भी किया जा सकता है।

इसलिए, एक जगह चलते समय या धीमी गति से चलते समय, निम्नलिखित व्यायाम आज़माएँ:

• अपने घुटनों को ऊँचा उठाते हुए कदम उठाएँ;
• प्रत्येक चरण के लिए, अपने शरीर को अपने अग्रणी पैर के विपरीत दिशा में घुमाएँ;
• प्रत्येक चरण के लिए आगे बढ़ें और उसके बाद प्रारंभिक स्थिति में उठें।

ये सभी आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, उनके स्वर को बढ़ाने और कैलोरी की खपत को बढ़ाने में मदद करेंगे, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

सुबह

चलने का सबसे आम बहाना यह है: "व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए सुबह जल्दी उठना मेरे लिए कठिन है।" बेशक, जब आपको सुबह आठ बजे पहुंचना होगा कार्यस्थल, और सड़क करीब नहीं है, तो एक घंटे पहले बिस्तर से उठना बिल्कुल भी आसान नहीं है। हालाँकि, आप न केवल सुबह, बल्कि दिन के किसी भी समय जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो, चल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन के बाद कम से कम 1-2 घंटे बीत चुके हों। हालाँकि अगर हम हल्के नाश्ते की बात कर रहे हैं, तो 20-30 मिनट पर्याप्त हैं।

तो हम लगातार यह क्यों सुनते हैं कि सुबह टहलना फायदेमंद है? इसके 2 कारण हैं:

1. रात की नींद के बाद, हमारे शरीर को अधिकतम आराम मिलता है और ऊर्जा से भरा हुआ. यह चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है, और अगर हम इसमें इसकी मदद करते हैं, तो त्वरित चयापचयलंबे समय तक चलता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
2. खाली पेट टहलना फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर में ग्लूकोज नहीं होता है और इसे संसाधित करने में समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि केवल वसा ही टूटती है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

तेज चालसुबह का समय आपको शरीर की सभी प्रणालियों को लॉन्च करने, स्वयं का निर्माण करने की अनुमति भी देता है अच्छा मूडऔर मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है।

शाम में

अगर काम के हालात या घरेलू जिम्मेदारियां आपको सुबह टहलने का मौका नहीं छोड़ती हैं तो परेशान होने में जल्दबाजी न करें। शाम की सैर से भी आपके शरीर को फायदा होगा। वे दिन के दौरान जमा हुई कैलोरी को जलाने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।

सुनिश्चित करें कि आपका वर्कआउट रात के खाने के 1-2 घंटे से पहले शुरू न हो।

घर लौटने के तुरंत बाद, आप फल या दही खा सकते हैं - इसकी सारी कैलोरी सामग्री शून्य हो जाएगी, क्योंकि आपका चयापचय अपनी सीमा पर काम कर रहा है। हालाँकि, यह "विंडो" केवल 15-20 मिनट तक चलती है। इस समय के बाद कोशिश करें कि दोबारा न खाएं ताकि आपकी मेहनत बर्बाद न हो जाए।

शाम की सैर के दौरान आप कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं? यह सब आपकी गति और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करता है, लेकिन औसतन, तेज चलने के एक घंटे में एक व्यक्ति 350-450 किलो कैलोरी खो देता है, और इत्मीनान से चलने के एक घंटे में - लगभग 100 यूनिट।

खेल

इंसान चलना सीखता है बचपन, और इसलिए हम सभी मानते हैं कि हम जानते हैं कि यह कैसे करना है। और इसमें इतना जटिल क्या है? हालाँकि, वास्तव में कई प्रकार के कदम होते हैं और, तदनुसार, चलने की तकनीकें।

रेस वॉकिंग एक अनुशासन है जिसमें एथलीट का पैर लगातार जमीन के संपर्क में रहता है।

रेस वॉकिंग की तकनीक यह है कि जब दोनों पैर जमीन से दूर होते हैं तो कोई उड़ान चरण नहीं होता है। जिसमें सहायक पैरयहां यह सामान्य कदम की तरह घुटने पर नहीं झुकता, बल्कि हर समय सीधा रहता है। कदम काफी चौड़ा उठाया जाता है, पैर एड़ी पर पड़ता है और पैर के अंगूठे पर लुढ़कता है और शरीर को एक आवेग देने के लिए धक्का देता है आगे का आंदोलन. यह सब इस तथ्य की ओर ले जाता है कि अधिकांश हलचल कूल्हे क्षेत्र में होती है, यही कारण है कि चाल "डगमगाती" दिखती है।

चलते समय आपको अपनी पीठ सीधी और शरीर थोड़ा झुका हुआ रखना चाहिए। आपको अपने कंधों और गर्दन को आराम देने और अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर रखें और उन्हें आगे, पीछे और ऊपर-नीचे ले जाएँ, उन्हें छाती के स्तर तक उठाएँ और अपनी कमर तक नीचे लाएँ।

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग नियमित वॉकिंग से कहीं अधिक प्रभावी है। व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति अपनी लगभग 90% मांसपेशियों का उपयोग करता है और बहुत तेजी से चलता है। इससे आप कम समय में अधिक दूरी तय कर सकते हैं, जिससे चयापचय प्रक्रियाएं और तेज हो जाती हैं।

एक वर्कआउट में कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है, इसका नाम बताना मुश्किल है। तो, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला रेस वॉकिंग में प्रति घंटे लगभग 440 किलो कैलोरी जलाती है। लेकिन यह सूचक पूरी तरह से व्यक्तिगत है और आपके वजन, चयापचय स्तर पर निर्भर करता है। हार्मोनल स्तरऔर सामान्य शारीरिक फिटनेस।

आपको धीरे-धीरे रेसिंग वॉकिंग शुरू करने की जरूरत है। सबसे पहले, 3-4 किलोमीटर पैदल चलना पर्याप्त होगा, जिसमें लगभग आधा घंटा लगता है। एक सामान्य कसरत के लिए जिससे आपका वजन कम हो सकता है, आपको कम से कम 10,000 कदम चलने होंगे। आपकी ऊंचाई और कदम के आकार के आधार पर, यह लगभग 4-7 किलोमीटर है, जो आमतौर पर एक घंटे में तय किया जाता है।

डंडे के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक

रेस वॉकिंग की किस्मों में से एक है स्कैंडिनेवियाई तकनीक. इसे फ़िनलैंड के एक स्कीयर द्वारा विकसित किया गया था जब उन्होंने इसे प्रस्तावित किया था ग्रीष्म कालनकल करते हुए लाठी से अभ्यास करें स्की दौड़. इन प्रशिक्षणों से पता चला उत्कृष्ट परिणाम- जिन एथलीटों ने सिफारिशों का पालन किया वे उत्कृष्ट शारीरिक आकार में थे।

बाद में यह पता चला कि यह चलने की तकनीक वजन कम करने के लिए उपयुक्त है, जो तर्कसंगत है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान लगभग 90% मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है और दिल की धड़कन तेज हो जाती है। इसलिए, नियमित गहन सैर की तुलना में, ऐसे वर्कआउट आपको डेढ़ गुना अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं।

यह स्कैंडिनेवियाई पद्धति का एकमात्र लाभ नहीं है: इसका अभ्यास वे लोग भी कर सकते हैं जो नियमित रूप से तेज गति से नहीं चल सकते।

उदाहरण के लिए, कमज़ोर लोग घुटने के जोड़या हृदय रोग. यह इस तथ्य के कारण है कि गति की गति यहां कोई भूमिका नहीं निभाती है। प्रमुख भूमिका- लगभग संपूर्ण प्रभाव तकनीक का पालन करके प्राप्त किया जाता है। लाठी के उपयोग के कारण भार पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है - वे आपको अपने घुटनों को उतारते हुए, वजन का हिस्सा अपनी बाहों में स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं।

सही तरीके से कैसे चलें?

ऐसे नियम हैं जिनका नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करते समय पालन किया जाना चाहिए:

• पैर को एड़ी पर रखा जाता है और फिर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हुए आसानी से पैर की अंगुली पर घुमाया जाता है;
• भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं: एक शरीर के सामने है और छड़ी को 90 डिग्री के कोण पर पकड़ती है, और दूसरी शरीर के पीछे रहती है, छड़ी को पीछे की ओर पकड़ती है;
• आंदोलनों के दौरान पैर, हाथ और शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए, पेट झुका हुआ होना चाहिए। लेकिन आपके कंधे और गर्दन शिथिल होने चाहिए।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें? कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है - यदि आपका वजन 10-15 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट से शुरू करें और 20-30 मिनट करें। इससे सफाई प्रक्रियाएं शुरू होंगी, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी। आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं: प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम तक। लेकिन मुख्य उद्देश्यऐसी गतिविधियों का मतलब यह नहीं है. उनका उद्देश्य शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना है।

यदि आप परिचित हैं व्यायामऔर आप स्वतंत्र रूप से घूम सकते हैं, तो सप्ताह में 4-6 बार कक्षाओं में लगभग एक घंटा समर्पित करने का प्रयास करें। यह गति आपको प्रतिदिन लगभग 500 किलो कैलोरी जलाने और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देगी।

ट्रेडमिल पर

सभी लोगों को पार्क या स्टेडियम में घूमना सहज नहीं लगता। कुछ लोगों को यह पसंद नहीं है कि राहगीर उन्हें देख रहे हैं, अन्य लोग उनकी बनावट और यहां तक ​​कि वजन कम करने की उनकी इच्छा से शर्मिंदा हैं, और फिर भी दूसरों के पास टहलने के लिए समय नहीं है। किसी भी मामले में, एक रास्ता है: वजन घटाने वाली मशीन पर चलना बाहरी व्यायाम के बराबर प्रतिस्थापन होगा।

रास्ते पर चलने का एक पैटर्न विकसित करने के लिए, आप एक तरकीब का उपयोग कर सकते हैं: जिम में 1-2 कक्षाओं में भाग लें, जहां प्रशिक्षक आपके लिए तैयार करेगा व्यक्तिगत कार्यक्रम. लेकिन आप यह स्वयं कर सकते हैं.

आपके लिए उपयुक्त प्रशिक्षण प्रणाली का निर्धारण करने के लिए, आपको हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होगी। अपनी सामान्य गति से ट्रेडमिल पर चलकर अपना वर्कआउट शुरू करें। जब आप गर्म हो जाएं तो गति को 6-9 किलोमीटर प्रति घंटा तक बढ़ाएं और इसे 5-7 मिनट तक बनाए रखें। इस समय के दौरान, आपको अपनी नाड़ी को 1-3 बार मापने और संकेतक रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होगी।

अपनी गति धीमी करें और अपनी हृदय गति को सामान्य पर लाएँ। फिर सिम्युलेटर पर ऊपर की ओर झुकाव को 6-7 डिग्री पर सेट करें, और 5-7 मिनट के लिए आगे बढ़ें, फिर से अपनी नाड़ी रिकॉर्ड करें। इसके बाद फिर आराम करें।

अपनी हृदय गति रीडिंग की तुलना करें। यदि ऊपर की ओर चलने की तुलना में ट्रेडमिल पर तेज चलने से आपका दिल तेजी से चलने लगता है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करें। यदि यह दूसरा तरीका है, तो अपने प्रशिक्षण को झुके हुए रास्ते पर चलने पर आधारित करें।

प्रशिक्षण प्रतिदिन एक घंटा समर्पित करते हुए किया जाना चाहिए। यदि इस पूरे समय आप भार के आवश्यक स्तर को बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं और रुकते नहीं हैं, तो प्रति सप्ताह 1-3 किलो वजन कम करने की गारंटी है।

पैरों पर

एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन एक से दस किलोमीटर तक पैदल चलता है। इसके अलावा, जितनी अधिक दूरी पैदल तय की जाएगी, उसकी शारीरिक फिटनेस उतनी ही बेहतर होगी सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। लेकिन लोग अलग-अलग गति से चलते हैं: कुछ तेज़, दूसरे धीमे। लेकिन यह चल रहा है तेजवजन घटाने के लिए उपयोगी माना जाता है। इसलिए यदि आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं और अनुसरण कर रहे हैं तेज गति-आपको अपने फिगर को लेकर कोई परेशानी नहीं होगी। लेकिन क्या करें अगर साधारण जीवनक्या आप निष्क्रिय हैं?

आप विशेष रूप से पैदल चलना शुरू कर सकते हैं: अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने या एक सप्ताह में 1-3 किलोग्राम वजन कम करने के लिए प्रतिदिन आधे घंटे से 60 मिनट तक तेज चलना पर्याप्त है।

चलने की मदद से आप हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं, चयापचय को तेज कर सकते हैं, शरीर की सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

यदि आप ठीक होने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की क्रमिक गति से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप इसे तेज़ कर सकते हैं। वज़न इसके लिए आदर्श हैं। लेकिन सावधान रहें: वजन घटाने के लिए वजन के साथ चलना जोड़ों में दर्द और शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर वाले लोगों के लिए वर्जित है। बाकी सभी के लिए, यह इस तथ्य के कारण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा कि काम साथ आता है खुद का वजनऔर यह जितना अधिक होगा, भार उतना ही अधिक होगा।

वज़न के साथ चलने से सफल वज़न घटाने के कई उदाहरण हैं।

वजन घटाने के लिए पैरों का चलना

पतले, आकर्षक पैर कई महिलाओं का सपना होते हैं। कुछ लोगों में ये स्वभाव से ही होते हैं, लेकिन अगर आप इन भाग्यशाली लोगों में से एक नहीं हैं, तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपकी पिंडलियों और जांघों का स्थानीय स्तर पर आयतन कम करना बिल्कुल भी आसान नहीं है। और यद्यपि आज इसके लिए कई "जादुई" व्यंजनों का आविष्कार किया गया है, सबसे प्रभावी और विश्वसनीय तरीका अभी भी सीढ़ियाँ चढ़ना है।

मैडोना बनाए रखें पतला आकारनोग लड़कियों को हर दिन 300 सीढ़ियाँ चढ़ने की सलाह देती हैं।

आपको कितना चलना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर आपके ऊपर निर्भर हो सकता है। यहां मुख्य बात यह है कि खुद को नुकसान न पहुंचाएं और सुंदरता की खोज में टेंडन और जोड़ों के कामकाज को बाधित न करें। आपको अपनी सांस और नाड़ी को नियंत्रित करते हुए, शांति से, मापी गई गति से सीढ़ियाँ चढ़ने की ज़रूरत है। शुरुआत के लिए, एक दिन में 100 कदम चलना काफी होगा: एक या 2-3 बार में। जब आपको लगे कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो दूरी बढ़ा दें।

आप अपने पैरों का वजन कम करने के लिए अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं।

सीढ़ियों पर

हर कोई जानता है कि सीढ़ियाँ चढ़ना उपयोगी है, लेकिन हर कोई यह नहीं बता सकता कि क्यों। दरअसल, इसके कई कारण हैं:

आंदोलन के दौरान, पैर की सभी मांसपेशियां, साथ ही शरीर का मांसपेशी ढांचा सक्रिय रूप से काम करता है;

शरीर की सहनशक्ति प्रशिक्षित होती है;

बढ़ी हुई कैलोरी खपत होती है।

एक औसत वजन वाली महिला सीढ़ियाँ चढ़ने के आधे घंटे में 400-500 कैलोरी जला सकती है।

हालाँकि, यह सब तभी प्रासंगिक है जब आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• अपने आधे पैर के साथ कदम पर कदम रखें, फिर अपने कूल्हे को सीधा करें और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाएं, और उसके बाद ही अगले पैर से आगे बढ़ना शुरू करें।
• वजन उठाते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रखनी होंगी।
• आप अपनी सांस को सामान्य करने के लिए रेलिंग को पकड़ नहीं सकते या रुक नहीं सकते।

कक्षाओं की सही गति चुनना बहुत महत्वपूर्ण है: यह ऐसी होनी चाहिए कि आप बात तो कर सकें, लेकिन साथ ही आपकी सांसें भी थम जाएं। आपको एक गति से 20-30 मिनट तक चलना चाहिए, इसलिए बहुत तेज़ चलने की कोशिश न करें। इसके बजाय, धीरे-धीरे शुरू करें और जैसे ही आप इसके लिए तैयार महसूस करें, गति बढ़ा दें।

उसी स्थान पर

नियमित रूप से खड़े होकर कदम उठाना एक ऐसा व्यायाम है जो लगभग सभी प्रकार के वार्म-अप में शामिल होता है। हालाँकि, इसका उपयोग इस रूप में भी किया जा सकता है स्वतंत्र प्रशिक्षण. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो सड़क पर व्यायाम करने में शर्मिंदा हैं या खराब परिस्थितियों के कारण उनके पास ऐसा अवसर नहीं है। मौसम की स्थिति. एक जगह पर चलना उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जो अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के कारण अधिक कठिन व्यायाम नहीं कर सकते हैं।

अपनी जगह पर सही ढंग से चलना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं।

ध्यान रखें कि व्यायाम 30-45 मिनट तक बिना रुके करना चाहिए।

चरणों के समानांतर, आप हाथ घुमाना, शरीर मोड़ना और यहां तक ​​कि डम्बल के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

घुटनों पर

कई महिलाएं अपने घुटनों का वजन कम करने और यहां तक ​​कि कई किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं। यह विभिन्न कक्षाओं के माध्यम से किया जा सकता है खेल क्षेत्र, हालाँकि और भी बहुत कुछ है सरल तरीके, जिसमें घुटनों के बल चलना भी शामिल है।

यह चीनी अभ्यासयह लंबे समय से पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने की एक विधि के रूप में जाना जाता है, और इसका उपयोग कुछ संयुक्त रोगों के इलाज के लिए भी किया जाता है। यह व्यायाम हाल ही में वजन कम करने के साधन के रूप में लोकप्रिय हो गया है।

इसे कैसे करना है? कालीन पर घुटने टेकें या जिमनास्टिक चटाई. अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे फैलाएं, अपने पेट और जांघ की मांसपेशियों को कस लें। आगे बढ़ने के लिए अपने पैरों को शिफ्ट करें और फिर घुटनों से उठे बिना पीछे जाएं।

प्राप्त करने के लिए उपचार प्रभावरोजाना 10 मिनट व्यायाम करें और वजन घटाने के लिए - 20-30 मिनट।

व्यवस्थित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, आपके चयापचय को तेज करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देगा।

नितंबों पर

अधिक वजन से पीड़ित लगभग सभी महिलाएं पहले से जानती हैं कि सेल्युलाईट क्या है। इससे लड़ना छीना भी जा सकता है अधिक ताकतशरीर से प्राप्त करने की कोशिश करने की तुलना में उत्तम अनुपात. यहां आहार व्यावहारिक रूप से शक्तिहीन है, और प्रसाधन सामग्रीप्रभाव अल्पकालिक है. हालाँकि, एक व्यायाम है जो आपकी मदद कर सकता है: बट वॉकिंग।

यह तकनीक लंबे समय से फिटनेस प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अपनाई गई है, क्योंकि यह न केवल स्थानीय समस्याओं का समाधान करती है, बल्कि इसमें योगदान भी देती है सामान्य स्वास्थ्यशरीर।

व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा कर लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके शरीर और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री हो। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें। एक नितंब और पैर और फिर दूसरे को हिलाकर आगे बढ़ना शुरू करें।

दिन में 1-2 बार 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करें और जल्द ही आप परिणाम देखेंगे:

• अतिरिक्त वजन दूर होने लगेगा;
• नितंब अधिक सुडौल और लोचदार हो जाएंगे;
• सेल्युलाईट गायब हो जाएगा;
• पाचन क्रिया सामान्य होगी और शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी।

मैं चलने से वजन कम हुआबेशक, संयोजन में, चूंकि ताजी हवा में चलने से भूख लगती है, और यहां यह महत्वपूर्ण है कि आप चलने से जो जलाने की कोशिश कर रहे हैं उसे "काटें" नहीं। तब ऐसा ही था. जब मुझे पता चला कि मेरी बेटी को किंडरगार्टन दिया जा रहा है, तो मैंने तुरंत निर्णय लिया कि अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए (वह पतझड़ में किंडरगार्टन गई थी) + बच्चों की पसंदीदा बीमारियाँ सर्दी हैं, मेरे लिए उम्र से पहले काम पर जाने का कोई मतलब नहीं है तीन का। हालाँकि जब मेरी बेटी 2 साल और 3 महीने की थी तब उन्होंने मुझे किंडरगार्टन दिया। मैंने तय किया कि जब बच्चा 3 साल का हो जाएगा तो मैं बाहर आऊंगा.

लेकिन मातृत्व अवकाश आरामदायक है, और स्वाभाविक रूप से, इसके दौरान, मेरे पास अतिरिक्त पाउंड जमा हो गए और उनमें से कुछ भी नहीं थे। इसलिए, मैंने "धीमा लेकिन निश्चित" रास्ता अपनाने का फैसला किया। यानी अपने आप को भूख से न सताएं, बल्कि और अधिक पर स्विच करें कम कैलोरी वाला आहार+ शारीरिक गतिविधि।

चूँकि मैं विशेष रूप से नहीं हूँ खेल आदमी, कभी-कभी मैंने वास्तव में दौड़ने की कोशिश की, लेकिन मैं इसे लगातार 2 महीने से अधिक समय तक नहीं कर सका, इसलिए मैंने यह निर्णय लिया मैं और चलूंगा. मैंने दूर-दराज की विशेष दुकानों में जाना शुरू कर दिया और आम तौर पर अधिक पैदल चलने लगा। लेकिन मुझे कोई विशेष परिणाम नज़र नहीं आया। लेकिन मुझे पता था कि पैदल चलने से लोगों का वजन कम होता है। इसका मतलब है कि मैं कुछ गलत कर रहा हूं. मैंने इंटरनेट पर सर्फिंग शुरू कर दी और ऐसी चीजें तलाशने लगा जैसे शायद वजन कम करने के लिए मुझे एक विशेष तरीके से चलने की जरूरत है। हां हां। इसकी अपनी विशेषताएं हैं.

खैर, सबसे पहले, आपको गहनता से चलने की जरूरत है। निःसंदेह, आपको अधिकतम गति से दौड़कर अपने बच्चे या स्वयं की चाल को बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन जब आप अकेले और गहनता से चलेंगे तो आपको समय निकालने की जरूरत है, ताकि साथी यात्री आपके पीछे न भागें।

उदाहरण के लिए चलने की गति लगभग 3 किमी प्रति घंटा है, पी यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आप लगभग 170 कैलोरी खो देंगे. अपनी 100 ग्राम वसा जलाने के लिए, ऐसी सैर लगभग 5-6 घंटे तक चलनी चाहिए। वहीं, मूवमेंट शुरू होने के आधे घंटे बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है, यानी अगर आपको नतीजे चाहिए तो जाहिर तौर पर आपको 30 मिनट से ज्यादा चलने की जरूरत है। ठीक है, यदि आप गति बढ़ाते हैं और तेजी से चलते हैं, लगभग 5-6 किमी प्रति घंटा, तो एक घंटे में आप 300 से अधिक कैलोरी जला देंगे।

और सब कुछ ठीक हो जायेगा. मैं अभी घर पर बैठा हूं, सड़क पर पागल होने तक चल रहा हूं, लेकिन यह शरद ऋतु है। कीचड़, बारिश और शरद ऋतु के अन्य आनंद। इसके अलावा, मेरे पति ने कहा कि अगर मैं इस तरह से माइलेज डालूंगी, तो सचमुच मेरे जूतों में छेद हो जाएंगे। तार्किक भी. आपको जाने की जरूरत है खेल के जूतेया नंगे पैर, जो शरद ऋतु में समस्याग्रस्त है।

मुझे एक रास्ता मिल गया, हालाँकि मेरे पति पहले तो मुझ पर खुलकर हँसे। हालाँकि हमारा कमरा बड़ा नहीं है, आप गोल-गोल घूम सकते हैं और फिर भी टीवी देख सकते हैं, क्योंकि हमने इसे दीवार पर लटका रखा है। अर्थात्, यदि टीवी स्टैंड पर होता, तो मैं अपने टेलीविजन को एक घेरे में रखकर टीवी देखने में हस्तक्षेप करता। और इसलिए यह छत के नीचे की दीवार पर है, मैं किसी को परेशान नहीं करता। हुआ यूं कि मेरे दोस्त बैठे टीवी देख रहे थे, मेरी बेटी साइड में खेल रही थी और मैं कमरे में चक्कर लगा रहा था. इससे मेरी बेटी को कोई परेशानी नहीं हुई, पहले तो मेरे पति के लिए यह असामान्य था कि उनकी पत्नी एक पहिए में फंसी गिलहरी की तरह थी, बिना पहिए के, इधर-उधर दौड़ती हुई, तस्वीर को पूरा करने के लिए केवल एक बलूत के फल की कमी थी, लेकिन फिर उन्हें इसकी आदत हो गई यह। एक सप्ताह के बाद मैंने ध्यान ही नहीं दिया, लेकिन यह कितना अच्छा था, आप एक फिल्म देखते हैं और जब आप इसे देखते हैं, तो आप कैलोरी जलाते हैं।

मैंने दिन में दो बार लगभग 40 मिनट तक चलना शुरू किया (दिन में कोई नहीं होता, जितना चाहो उतना चलो) और धीरे-धीरे 1 घंटे 20 मिनट तक पहुंच गया। मैं 1.5 घंटे तक चल सका - लेकिन फिर मेरे पैरों में दर्द होने लगा। इस तरह चलने के बाद आप सोफे पर गिर जाते हैं और आपकी मांसपेशियां ऐसा महसूस करती हैं जैसे वे आदत के कारण हिल रही हों। नतीजतन, इस तरह चलने के कारण, कैलोरी की खपत स्वाभाविक रूप से बढ़ गई, और इसके विपरीत, मैंने धीरे-धीरे भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री कम कर दी। सबसे पहले, मैंने प्रति सप्ताह 1.5 किलो वजन कम किया और यह सिर्फ वजन था, पानी नहीं। फिर साहुल रेखा 2 बार गिरी, एक क्षण ऐसा आया जब यह कुल मिलाकर 0.5 गिरी। लेकिन वज़न धीरे-धीरे कम होता गया, मेरा पेट भर गया था और मैं इस बात से नाराज़ नहीं थी कि हर कोई खा रहा था और मुझे नहीं दे रहा था। इसलिए वसंत तक मैं पहले ही वह सब कुछ खो चुका था जो मुझे चाहिए था। खैर, निःसंदेह, मैंने समय-समय पर इसे ऊपर खींचा अतिरिक्त उत्तेजकप्रकार अदरक की चाय, सोडा स्नानया मूर्ख - उपवास का दिनकेफिर पर.

निःसंदेह, यदि आप काम करते हैं, तो यह अधिक कठिन है; आप केवल शाम को ही बाहर जा सकते हैं, और वहाँ हमेशा कुछ न कुछ करने को होता है। लेकिन अगर वहाँ है खाली समय, तो सोफे पर टीवी देखने की तुलना में एक बार फिर से कमरे में घूमना बेहतर है, यहां तक ​​​​कि सर्कल में भी। खैर, जब तक कि निश्चित रूप से, यह परिवार के हितों का उल्लंघन न करता हो। अन्यथा, बेहतर होगा कि खिलाड़ी के साथ एक बार और बाहर जाकर टहलें। मैं बस सड़क के बाहर चलना जारी रखने के तरीकों की तलाश कर रहा था।

तो, इसके बारे में सोचें और शायद आप समझ जाएंगे कि कैलोरी को लाभप्रद रूप से खर्च करने और गतिविधियों को संयोजित करने के तरीके पर बहुत सारे विकल्प हैं। मैं सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय उन सभी दुकानों तक पैदल चलकर जाता हूं, जहां लगभग 40 मिनट में पहुंचा जा सकता है। हालाँकि शहर में यह कुछ अजीब है, हर किसी को इसकी आदत हो गई है - वे एक कार में बैठे और चले गए। अब, मैं नियमित रूप से एक शॉपिंग सेंटर जाता हूँ - मेरे पास से 5 ट्रॉलीबस स्टॉप हैं। पहले तो यह बहुत दूर लग रहा था, लेकिन अब मुझे ध्यान नहीं आता।