के बाद पुनर्प्राप्ति शारीरिक गतिविधिमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँएथलीटों के लिए. ऊर्जा, हार्मोन और मांसपेशियां शरीर के तीन घटक हैं जो शारीरिक गतिविधि के दौरान मुख्य तनाव सहन करते हैं। और वे सभी अलग-अलग तरह से ठीक हो जाते हैं। ऊर्जा भंडार की पूर्ति पहले होती है, हार्मोन को अधिक समय की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों को और भी अधिक समय की आवश्यकता होती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को सभी घटकों से उबरने में सबसे अधिक समय लगता है।

यदि कोई एथलीट रिकवरी के सभी नियमों को ध्यान में नहीं रखता है, तो हार्मोन को ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

उदाहरण के लिए, यदि आप जिम में गहन कसरत के बाद सॉना जाते हैं और थोड़ी शराब पीते हैं, तो यह आपके शरीर को अपने हार्मोनल संतुलन को समायोजित करने से रोक देगा।

ऐसी बारीकियों पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है, लेकिन अगर बार-बार दोहराया जाए तो ये बड़ी समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद हार्मोनल स्तर को एक अनोखे तरीके से बहाल किया जाता है। अंतःस्रावी तंत्र, जिसे शारीरिक गतिविधि से तनाव प्राप्त हुआ है, "विनाशकारी" हार्मोन उत्पन्न करता है, जिनमें से मुख्य कोर्टिसोल है।

कोर्टिसोल विनाश को बढ़ावा देता है मांसपेशी फाइबरप्रशिक्षण के बाद. लेकिन साथ ही इसका उत्पादन भी होता है अनाबोलिक हार्मोन- टेस्टोस्टेरोन, जिसके कारण यह उत्पन्न होता है।

यह असंतुलन - टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल उत्पादन में वृद्धि - व्यायाम के बाद लगभग 24 से 30 घंटे तक रहता है। यह मामला है अगर के लिए शर्तें उचित आरामजिम में कक्षाओं के बाद - आवश्यक राशिसप्ताहांत, पर्याप्त नींद और पर्याप्त पोषण।

अन्यथा, पुनर्प्राप्ति में न केवल देरी होगी अंतःस्रावी तंत्र s (हार्मोन), लेकिन प्राप्त परिणाम भी कम हो जाएंगे।

शारीरिक गतिविधि के बाद ऊर्जा पुनर्प्राप्ति

यह ऊर्जा को बहाल होने से भी रोक सकता है। सामान्य तौर पर, इसके लिए दो से तीन दिन पर्याप्त हैं (हल्के प्रशिक्षण के साथ - बहुत कम)। लेकिन इस प्रक्रिया को काफी बढ़ाया जा सकता है, और इस उद्देश्य के लिए नींद की कमी और कुपोषण जैसे हानिरहित कारक पर्याप्त हैं।

अत्यधिक यौन गतिविधि और मिठाइयों का सेवन जैसे शौक भी शरीर की ऊर्जा पुनर्प्राप्ति में बाधा डाल सकते हैं।

एक ही शारीरिक गतिविधि से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अत्यधिक थक सकता है। जब कोई एथलीट अत्यधिक वजन के साथ काम करता है और उच्च तीव्रता कब काइससे पीड़ित:

• और तंत्रिकाएँ, और हार्मोन, और मांसपेशियाँ।

शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करना - मुख्य कारकपरिणामों की वृद्धि और एथलीटों के स्वास्थ्य में।

पूरी तरह से ठीक न होकर एथलीट खुद को जोखिम में डालता है प्रतिरक्षा तंत्र, जठरांत्र पथ, हृदय प्रणाली. यहां तक ​​कि ताकत और द्रव्यमान में अभूतपूर्व उपलब्धियां भी ऐसे बलिदानों के लायक नहीं हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली

एक बार हार्मोन और ऊर्जा वापस आ जाने के बाद भी रिकवरी पूरी नहीं होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूहपुनर्प्राप्ति की एक निश्चित अवधि की आवश्यकता है। पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए आपको औसतन 5-6 दिन चाहिए, बाहों और कंधों के लिए - 3-4 दिन। लेकिन यह गहन प्रशिक्षण के मामले में है।

हल्के वर्कआउट से आराम की अवधि काफी कम हो जाएगी। उदाहरण के लिए, हल्के बाइसेप्स कर्ल के बाद, मांसपेशियां एक दिन के भीतर बहाल हो जाती हैं।

शुरुआत में पहले 8-12 घंटे रिकवरी के होते हैं। पर मध्यम तीव्रता 24-30 घंटों के भीतर मांसपेशियां 75-85% तक बहाल हो जाती हैं। शेष 15-25% कम से कम 24 घंटों में बहाल हो जाते हैं। तीव्रता के आधार पर प्रक्रिया में देरी हो सकती है।

लगातार अत्यधिक भार न केवल पुनर्प्राप्ति समय को बढ़ा सकता है, बल्कि शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

तीव्रता और संचय दो कारक हैं जो बताते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। तीव्रता जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों के तंतुओं में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होगा। इसका परिणाम मांसपेशियों में दर्द होता है।

फ़ुटबॉल खिलाड़ी जो तेज़ी से स्कोर करना चाहते हैं खेल वर्दीया अपने लक्ष्य प्राप्त करें खेल कार्य, अक्सर आराम के बारे में भूलकर, प्रशिक्षण प्रक्रिया पर अधिकतम ध्यान देते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि जितनी अधिक बार और तीव्रता से वे प्रशिक्षण लेंगे, वे वांछित परिणाम और अच्छे परिणामों के उतने ही करीब आ जायेंगे। शारीरिक फिटनेस. हालाँकि, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया, वास्तव में, स्वयं की तरह प्रशिक्षण प्रक्रिया, समान महत्व रखते हैं और हर कोई इसके बारे में बात करता है अनुभवी प्रशिक्षकया डॉक्टर.

आज हम एथलीटों की रिकवरी के बारे में बात करेंगे और दस देंगे प्रायोगिक उपकरण, जो आपको भारी शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी से आकार में वापस आने में मदद करेगा। नीचे दी गई अनुशंसाएँ प्रकृति में सार्वभौमिक हैं और किसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त हैं, चाहे उनका चुना हुआ खेल कोई भी हो।

शीतलक

दूसरे शब्दों में इसे एक अड़चन कहा जा सकता है. यह वार्मअप करने जितना ही महत्वपूर्ण है। गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को 5-10 मिनट के भीतर ठंडा होना चाहिए, जिसके लिए आपको तीव्रता कम करनी होगी और मांसपेशियों और शरीर को आराम करने देना होगा। इससे मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने में मदद मिलेगी, जो तब बहुत महत्वपूर्ण है जब लक्ष्य जल्द से जल्द ठीक होना हो।

द्रव का संतुलन

एथलीटों की रिकवरी की प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि वे कितनी जल्दी उस तरल पदार्थ की भरपाई करते हैं जो उनके दौरान खो गया था शारीरिक गतिविधि. आपको प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और निश्चित रूप से बाद में पीना चाहिए। शुद्ध पानी चयापचय कार्यों का समर्थन करता है, पोषक तत्वों का परिवहन करता है और शरीर के समग्र स्वर की निगरानी करता है। यदि किसी एथलीट को बहुत अधिक पसीना आता है, तो उसे अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है ताकि वह थके नहीं।

पोषण

शारीरिक गतिविधि के बाद खोई हुई ऊर्जा को वापस पाना भी जरूरी है, जिसकी आपको जरूरत है उचित पोषण. आदर्श रूप से, प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर भोजन करें, और आहार पूरी तरह से व्यक्तिगत है और आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित कार्यों पर निर्भर करता है। यहां आपको विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है, लेकिन इसके बारे में प्रोटीन भोजन + काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसे न भूलना ही बेहतर है ताकि मांसपेशियां न केवल ठीक हो सकें, बल्कि विकसित भी हो सकें।

स्ट्रेचिंग

इस बिंदु को पहले वाले से जोड़ा जा सकता है, क्योंकि यह कूल-डाउन पर भी लागू होता है। स्ट्रेचिंग बेहद जरूरी है मज़बूती की ट्रेनिंग, जहां आपको मांसपेशियों से थकान को तुरंत दूर करने और उनकी लोच बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

नियमित आराम

टाइम हील्स सबसे उपयुक्त कथन है जिसका पालन किया जाना चाहिए। शरीर अपनी देखभाल स्वयं कर लेगा, बस उसे इस कठिन लेकिन प्राकृतिक प्रक्रिया के लिए समय दें। पूर्ण आराम शरीर के लिए सुविधाजनक गति से प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करेगा, जो भार बढ़ने पर इसके अनुकूल हो जाएगा और हर बार तेजी से आराम करेगा।

प्रसार

शरीर में रक्त संचार बढ़ाने के उद्देश्य से शांत, हल्के व्यायाम बहुत अच्छे और फायदेमंद होते हैं। रक्त थकी हुई मांसपेशियों के माध्यम से ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का परिवहन करता है, जिससे उन्हें आराम करने और तेजी से आकार में आने में मदद मिलती है।

मालिश

उनकी मालिश करके मांसपेशियों को पूर्ण आराम प्राप्त किया जा सकता है। यह विशेष रूप से प्रभावी है यदि मालिश इस क्षेत्र में एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा की जाती है जो एथलीटों के साथ काम करता है।

बर्फ से स्नान

जब एथलीटों की रिकवरी की बात आती है, तो कुछ लोग बर्फ से स्नान करने के बारे में सकारात्मक बातें करते हैं। हमें ऐसा लगता है कि यह प्रभावी है यदि (माइक्रोट्रॉमा) या श्रृंखला भी थी गहन प्रशिक्षण/खेल अन्यथा आप प्राप्त कर सकते हैं आत्म मालिशथकी हुई मांसपेशियों के लिए बर्फ। फुटबॉल खिलाड़ी, तदनुसार, बर्फ का उपयोग करते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं के संपीड़न और विस्तार का एक मजबूर प्रभाव प्राप्त होता है। यह विधि आपको अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने के साथ-साथ मांसपेशियों को और अधिक आराम देने की अनुमति देती है।

सपना

इस बिंदु को पहले स्थान पर रखा जा सकता था, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर यथासंभव स्वस्थ होता है। केवल नींद पूरी होनी चाहिए: कम से कम 8 घंटे, तनाव की स्थिति में नहीं पूरा पेट. शरीर को केवल पुनर्स्थापना प्रक्रिया में व्यस्त रहने दें और किसी अन्य चीज़ में नहीं। नींद का एक बड़ा फायदा ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन भी है, जो ऊतकों के विकास और उपचार के लिए जिम्मेदार होता है।

overtraining

अपने वर्कआउट की सही योजना बनाएं, अपने ट्रेनर के साथ एक स्पष्ट योजना बनाएं, जो निश्चित रूप से आपको हर दिन खुद को थका देने की अनुमति नहीं देगा, भले ही आवश्यक हो शीघ्र परिणाम. आराम एथलेटिक प्रगति की कुंजी है, इसलिए ओवरट्रेनिंग आपकी है मुख्य शत्रुजिसे हर कोई नहीं पहचान पाता. आम तौर पर शुरुआती लोगों में यह आदत होती है कि वे खुद को नियमित रूप से और जितना संभव हो उतना थका देते हैं, लेकिन पेशेवर उचित आराम के महत्व को जानते हैं और यह उनके परिणामों को कैसे सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। व्यवसायिक बनें!

इस लेख में, हमने कोई खोज नहीं की है, हमने केवल सामान्य बातें कही हैं जिन्हें अक्सर भुला दिया जाता है खेल समाज. ठीक से आराम और विश्राम कैसे करें, यह जानें और आप देखेंगे कि परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी कैसे ठीक हों?

और गहन प्रशिक्षण शारीरिक तनाव है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-आंसू, हृदय, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका तंत्र पर तनाव के साथ होता है। बाद में पुनर्प्राप्ति की उपेक्षा नहीं की जा सकती। पहुंच से बचने के लिए इसे सक्षम रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए प्रशिक्षण पठार(कोई परिणाम नहीं)।

हम क्या पुनर्स्थापित करते हैं

इस अवधि के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं और शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूल हो जाता है। लेकिन मांसपेशियों के अलावा, इसे सामान्य करना भी महत्वपूर्ण है:

• हृदय प्रणाली;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता।

एक एथलीट की ताकत की पूर्ण पुनर्प्राप्ति कई चरणों से गुजरती है।

खेल चिकित्सा 4 चरणों पर विचार करती है:

तेजी से पुनःप्राप्ति।

20-30 मिनट तक चलता है. शरीर को संतुलन में लाया जाता है चयापचय प्रक्रियाएं, एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन के भंडार की भरपाई। इस चरण के दौरान, एनाबॉलिक हार्मोन का सक्रिय संश्लेषण शुरू होता है - इंसुलिन, विकास हार्मोन।

धीमी रिकवरी.

यू अनुभवी एथलीट 2-3 दिन तक रहता है. यहां सेवन के कारण प्रोटीन का गहन संश्लेषण होता है पोषक तत्वजठरांत्र पथ से, और क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक पुन: उत्पन्न होता है।

सुपरमुआवज़ा।

4-5 दिन तक चलता है. यदि विश्राम के बाद उचित था, तो इस चरण के दौरान शारीरिक और में वृद्धि होती है मांसपेशीय मज़बूतीएथलीट, ऊतक मोटा हो जाता है। यह इस स्तर पर है कि लक्षित मांसपेशी समूह के लिए अगले प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

एथलीट पिछले स्तर पर लौट आता है - यह सुपरकंपेंसेशन चरण में प्रशिक्षण के अभाव में होता है।

पुनर्प्राप्ति गति मांसपेशियों का ऊतकप्रशिक्षण के बाद निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

अंतरराष्ट्रीय मानकों के मुताबिक, मांसपेशियों को ठीक होने में औसतन 2-3 दिन का समय लगता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कृत्रिम रूप से मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि, इसमें शरीर की मदद की जा सकती है जटिल प्रक्रियासिद्ध तरीके.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद एक एथलीट के मुख्य कार्य हैं:

• सुपरकंपेंसेशन की शुरुआत से पहले ठीक होने का समय है;
• ऐसा करके इस चरण को न छोड़ें अगली कसरतअपने चरम पर।

शारीरिक गतिविधि से उबरना प्रशिक्षण के तुरंत बाद, छोटी (10-20 मिनट) स्ट्रेचिंग करके शुरू करना चाहिए।

कूल-डाउन के दौरान, मांसपेशियां लैक्टिक एसिड से मुक्त हो जाती हैं, और टूटने वाले उत्पादों को हटाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

फिर, जिम में लक्षित मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद, धीमी रिकवरी की अवधि के दौरान शरीर को निम्नलिखित की आवश्यकता होती है:

केवल एथलीट ही अपने शरीर की आवाज सुनकर यह समझ सकता है कि प्रशिक्षण के बाद कैसे ठीक होना है।

प्रभावशीलता के लिए स्नान भी उपयुक्त हैं:

• पाइन अर्क या तारपीन इमल्शन (सफेद या मिश्रित) मिलाने से रक्त वाहिकाएं टोन हो जाएंगी और अवशिष्ट लैक्टिक एसिड निकल जाएगा;
• हाइड्रोमसाज आपको अधिकतम उपलब्धि हासिल करने में मदद करेगा पूर्ण विश्राम;
• रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए मोती का सेवन किया जाता है;
• कार्बन डाइऑक्साइड का टॉनिक प्रभाव होता है;
• बर्फ टेंडन (क्रायोथेरेपी) को पुनर्स्थापित और मजबूत करता है।

इन सभी तरीकों का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को ऊतक प्रदान करना है पूरा आराम, इसे क्लैंप, लैक्टिक एसिड और क्षय उत्पादों से मुक्त करें।

शौकीनों के लिए, तेजी से ठीक होने के लिए, ऑटो-ट्रेनिंग और ध्यान की तकनीकों में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है।

अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। लेकिन केवल एथलीट ही यह निर्धारित कर सकता है कि निम्नलिखित संकेतकों के आधार पर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कितने समय तक आराम करना चाहिए:

• तेज की कमी सताता हुआ दर्दमांसपेशियों में;
• सोने के बाद प्रसन्नता महसूस करना: सुबह कमजोरी और थकान महसूस करना अपर्याप्त स्वास्थ्य लाभ का संकेत देता है;
• एक अच्छी भूख: इसकी अनुपस्थिति का अर्थ अक्सर अतिप्रशिक्षण होता है।

संपूर्णता का सबसे विश्वसनीय संकेतक प्रशिक्षण की तीव्र इच्छा है।

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आप अपनी हृदय गति की गणना कर सकते हैं: यदि यह 75 बीट/मिनट से कम है, तो पुनर्प्राप्ति सफल रही। यदि आवृत्ति बहुत अधिक है, तो आपको आराम का समय बढ़ाना चाहिए और वर्णित विधियों का उपयोग करना चाहिए।

कसरत के बाद शरीर को बहाल करते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए: यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री प्रदान करने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों और सपने देखने वाले लोगों की मुख्य गलती कम समयवजन कम करना या, इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की उपेक्षा करना है। कई लोगों को यकीन है कि आराम प्राप्त करने की प्रक्रिया में काफी देरी करता है वांछित परिणाम, और निरंतर और गहन प्रशिक्षणदेना क शरीरक्यूब्स शर्ट के माध्यम से तेजी से टूट रहे हैं। हकीकत में सब कुछ अलग है! प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनाव से गुजरती हैं और तदनुसार क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि की अनुपस्थिति स्थिति को और अधिक बढ़ा देती है, क्योंकि मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, इसके अलावा, वे अधिक सहन करने की क्षमता खो देती हैं तीव्र भार, जो प्रशिक्षण को अप्रभावी और असुरक्षित बनाता है।

विधि 1. कूल-डाउन की उपेक्षा न करें

कूल-डाउन वर्कआउट का एक अभिन्न अंग है, जो अंतिम चरण में होता है। इसे मांसपेशियों को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, जॉगिंग, व्यायाम बाइक या फोम रोलर पर व्यायाम शामिल है। अवधि पूरी तरह से कसरत की तीव्रता पर निर्भर करती है; यह जितनी अधिक होगी, कूल-डाउन उतना ही लंबा होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अत्यधिक थकान महसूस करते हैं या जिम छोड़ने की जल्दी में हैं, तो कम से कम 5 मिनट कूल-डाउन के लिए समर्पित करें।

शारीरिक गतिविधि में तरल पदार्थ का सक्रिय नुकसान शामिल होता है। और, स्वाभाविक रूप से, इसे फिर से भरने की जरूरत है। यही क्रिया व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी दर को बढ़ाती है क्योंकि यह पोषक तत्वों के वितरण में सहायता करती है और चयापचय में सुधार करती है। गर्म मौसम में प्रशिक्षण के बाद आपको विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अम्लीय पेय पीने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वॉटरनींबू या नीबू के रस और स्टीविया पाउडर (एक प्राकृतिक स्वीटनर) के साथ। आप आइसोटोनिक पेय का भी सहारा ले सकते हैं। ये ऐसे तरल पदार्थ हैं जो व्यक्ति को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं, जो पसीने के माध्यम से शरीर से निकलते हैं।

आइसोटोनिक पेयबाजार में दो रूपों में प्रस्तुत किया जाता है - डिब्बे में सूखा सांद्रण और बोतलों में तरल सांद्रण। स्वाद बहुत विविध हो सकता है - जंगली चेरी से लेकर विदेशी जुनून फल तक। मुख्य बात यह है कि चुनते समय रचना पर ध्यान दें; इसमें एसेसल्फेट और सैकरिन नहीं होना चाहिए। ये सस्ते मिठास हैं जो संरचना को संतुलित नहीं बनाते हैं, इसके अलावा, ये स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ऐसे पेय पदार्थों का चयन करना बेहतर है जिनमें जैविक रूप से नमक, ग्लूकोज पॉलिमर शामिल हों सक्रिय योजकऔर विटामिन.

विधि 3. नियमित रूप से मालिश करें

मालिश से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करता है। मालिश से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। मालिश में हेरफेर मैन्युअल रूप से, प्राकृतिक वनस्पति तेल का उपयोग करके, या हैंड रोलर का उपयोग करके किया जा सकता है। इष्टतम समयमालिश - 20 मिनट.

विधि 4: ठंडे पानी से स्नान करें

ठंडे स्नान में रहना या कंट्रास्ट शावर लेना - इससे कम नहीं प्रभावी तरीकाप्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक हो जाएं। ठंडा पानी प्रशिक्षित मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर देता है। 10 मिनट से ज्यादा न नहाएं। और शांत होने और सोने की तैयारी के लिए, आप पानी में अपना थोड़ा सा पसंदीदा भोजन मिला सकते हैं। आवश्यक तेल.

यदि प्रशिक्षण के दौरान गलती से आपका टखना मुड़ जाता है या चोट लग जाती है, तो ठंडे सेक का उपयोग करें या बर्फ के टुकड़ों से भरा बैग दर्द वाली जगह पर लगाएं।

ठंडे स्नान के अलावा, आप गहन कसरत के बाद ठीक होने के लिए सौना या भाप स्नान का सहारा ले सकते हैं। ये प्रतिष्ठान आराम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। हॉट रैप्स के बारे में मत भूलिए, ये मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्थिति में सुधार भी करते हैं त्वचा- मॉइस्चराइज़ करें, पोषण दें और कस लें।

हॉट रैप्स में कई प्रकार के मतभेद होते हैं। उन्हें ऑन्कोलॉजी, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। वैरिकाज - वेंसनसें, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, लिम्फोवैस्कुलर रोग, गर्भावस्था, स्त्रीरोग संबंधी रोग, साथ ही त्वचा पर कट, घाव और अन्य क्षति की उपस्थिति में।

वर्कआउट के बाद का पोषण पूरी तरह से आपके वर्कआउट के उद्देश्य पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो विशेषज्ञ बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की ओर रुख करने की सलाह देते हैं न्यूनतम राशिकार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्टत्वचा रहित या उबले हुए पोलक।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य लाभ प्राप्त करना है मांसपेशियों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 1:4 के अनुपात में मिलाना आवश्यक है। हालाँकि, सटीक संख्याएँ कसरत की तीव्रता और उस पर बिताए गए समय और निश्चित रूप से स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं। यह अनुपात बिल्कुल उपयुक्त है स्वस्थ लोगएक घंटे तक गहन प्रशिक्षण।

यदि आप खेल पोषण का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि उनके पास कई सिफारिशें हैं दुष्प्रभाव. वर्तमान में तीन प्रकार हैं खेल अनुपूरक- मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए। इसके अलावा बिक्री पर आप कई समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से बहु-घटक परिसरों को पा सकते हैं, और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंटअमीनो एसिड और विटामिन सहनशक्ति बढ़ाने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

रोसकंट्रोल विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि खेल पोषण चुनने के लिए कोई सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है। खरीदारी करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं और प्रशिक्षक की सिफारिशों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखना चाहिए कि आगे खेल पोषणआप अपना आहार स्वयं नहीं बना सकते, वे केवल एक योजक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, अनाज, सब्जियाँ और फल खाकर सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के भंडार को फिर से भरना अनिवार्य है।

विधि 7: स्ट्रेचिंग व्यायाम करें

स्ट्रेचिंग व्यायाम सभी प्रशिक्षुओं के लिए आवश्यक हैं - चाहे वे एक पेशेवर एथलीट हों या इससे अलग होने की कोशिश करने वाले नौसिखिया हों अतिरिक्त पाउंड. लेकिन विशेष ध्यानजोड़ों की समस्या वाले लोगों को व्यायाम कराना चाहिए। उदाहरण के लिए, घुटनों को ऊपर उठाने के चरण, साइड के चरण और हाथों को घुमाने से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ेगी और न्यूनतम होगी मांसपेशीय असंतुलन. स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ खुद को ओवरलोड करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन 10 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के बाद कुछ न करना और सोफे पर लेटना सबसे आसान तरीका है, लेकिन यह तरीका मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं देगा और इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। साथ घर जा रहे हैं जिम, पैदल चलें या बाइक चलाएं, निकल जाएं सार्वजनिक परिवहनऔर अकेले निजी कार. कम तीव्रता वाली हरकतें भी जल्दी ठीक होने को बढ़ावा देती हैं, खासकर अगर उनमें ताजी हवा शामिल हो।

विधि 9. पर्याप्त नींद लें

नींद भी कम नहीं है महत्वपूर्ण पहलू जल्दी ठीक होना. आख़िरकार, 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद प्रोटीन संश्लेषण और विकास हार्मोन को सक्रिय करती है, और सुधार भी करती है सही कामदिमाग। नींद की कमी किसी भी प्रशिक्षण के परिणामों पर बेहद हानिकारक प्रभाव डालती है, क्योंकि इससे उनकी प्रभावशीलता कई गुना कम हो जाती है।

यह दिलचस्प है!

देखा गया है कि जो लोग लापरवाही करते हैं स्वस्थ नींद, अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से टूट जाते हैं। दरअसल, नींद की कमी से भूख बढ़ती है। इसके अलावा, नींद की कमी से ध्यान और प्रतिक्रिया समय में कमी आती है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान होता है, विशेष रूप से भारी प्रशिक्षण के दौरान खेल सामग्री, बिल्कुल अस्वीकार्य है।

विधि 10. अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

प्रशिक्षण के सफल होने के लिए, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना और तदनुसार, एक तर्कसंगत कार्य योजना विकसित करना आवश्यक है जो आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने दम पर एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना काफी कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, इसलिए पहले चरण में आपको किसी विशेष शिक्षा वाले विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। महान अनुभवखेल में। केवल नियमित और व्यवस्थित प्रशिक्षण ही आपके सपने को साकार करेगा, लेकिन कभी भी अधिक काम न करें और योजना की कमी न हो!

शारीरिक गतिविधि यथासंभव प्रभावी होने के लिए, न केवल इसे सही ढंग से और व्यवस्थित रूप से करना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहाल करने के प्रयास भी करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशी ऊतक की गुणवत्ता और मात्रा दोनों, और मांसपेशियों की ताकतउचित आराम पर निर्भर करता है. पूर्ण आरामआपको अधिक से अधिक बार प्रशिक्षण लेने का अवसर मिलेगा, और ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता भी बढ़ेगी। और अपर्याप्त रूप से सही विश्राम आपको पीछे धकेल देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा। के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। अतिउत्साह नहीं है सर्वोत्तम संभव तरीके सेपरिणाम प्राप्त करने में "मदद" करता है। आइए इस बारे में बात करें कि शारीरिक गतिविधि (अर्थात् प्रशिक्षण के बाद) के बाद शरीर की रिकवरी कैसी होनी चाहिए।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग

आप इसकी मदद से प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर की स्थिति में तेजी से सुधार कर सकते हैं। कई वैज्ञानिक प्रयोगों से इसकी उपयोगिता की पुष्टि हो चुकी है। स्ट्रेचिंग आपको मांसपेशियों से आक्रामक अपशिष्ट उत्पादों को हटाने की प्रक्रिया को काफी तेज करने की अनुमति देती है। इसका मांसपेशियों की लोच पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक खिंचाव के कारण इसकी हाइपरट्रॉफी प्रक्रियाओं के त्वरण को उत्तेजित करता है। काम करने वाले मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण के तुरंत बाद खींचना बेहद महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर

अलग से, यह बर्फ स्नान जैसे पुनर्प्राप्ति तरीकों पर प्रकाश डालने लायक है। कंट्रास्ट शावर में उत्कृष्ट सख्त प्रभाव होता है और यह मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को जल्दी से हटाने में मदद करेगा। अधिकतम हासिल करने के लिए सकारात्म असरलेने की जरूरत है ठंडा और गर्म स्नान, निम्नलिखित योजना का पालन करते हुए: तीस सेकंड गर्म पानी और तीस सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं।

बर्फ से स्नान एक बहुत कम सुखद पुनर्प्राप्ति विधि है, लेकिन इसे भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। स्नान को पानी से भरें, जिसका तापमान बारह से पंद्रह डिग्री है, और इसे लगभग पांच मिनट तक भिगोएँ। जब डूबा हुआ ठंडा पानीआप शरीर की सफाई की प्रक्रिया शुरू कर देंगे रक्त वाहिकाएंऔर पुनर्जनन (उपचार) प्रक्रियाओं में सुधार करें। गौरतलब है कि कार्रवाई जल प्रक्रियाएंशरीर के आधार पर भिन्न हो सकते हैं व्यक्तिगत विशेषताएं.

आप अपने वर्कआउट के बाद सॉना जा सकते हैं!

स्नानघर या सौना में वार्मअप करने से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण की प्रक्रिया अनुकूलित हो जाती है, जिससे उन्हें तेजी से निकालना संभव हो जाता है। अंतिम उत्पादचयापचय - आदि। उच्च तापमान के प्रभाव के लिए धन्यवाद, आप भूल सकते हैं अप्रिय संवेदनाएँमांसपेशियों में विश्राम और विश्राम की अनुभूति प्राप्त करें। स्नानघर या सौना की व्यवस्थित यात्रा समय के साथ थकान की अवधि को कम करने और ताकत बढ़ाने में मदद करती है। इसलिए, सभी योग्य प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को ऐसी प्रक्रियाओं को सप्ताह में दो से सात बार करने की सलाह देते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद सौना जाने से एक उत्कृष्ट प्रभाव आता है - वस्तुतः पाँच से दस मिनट के लिए।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए मालिश करें

मालिश बढ़िया है पुनर्स्थापना एजेंट, जो सार्वभौमिक है। ऐसी प्रक्रियाओं से काफी सुधार होता है मांसपेशी टोन, भावनात्मक राहत प्रदान करें। मालिश से मांसपेशियों, त्वचा और तंत्रिका तंत्र को लाभ होता है।

यह आनंद काफी महंगा है, लेकिन साथ ही बहुत उपयोगी भी है। ऐसे कक्ष में शरीर को उजागर किया जाता है उच्च रक्तचाप, जिसके कारण ऊतक और कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। दबाव कक्ष का दौरा करने से रिकवरी में तेजी लाने, लाल रक्त कोशिकाओं के नवीकरण को सक्रिय करने और सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया के नवीकरण में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह प्रक्रिया कोशिकाओं में सहनशक्ति और एटीपी की मात्रा को पूरी तरह से बढ़ा देती है।

वसूली तंत्रिका तंत्रप्रशिक्षण के बाद

अपने शरीर की नियंत्रित छूट के माध्यम से प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर की रिकवरी जारी रखें। ध्यान इसमें आपकी मदद करेगा। प्रशिक्षण के बाद किसी व्यक्ति की स्थिति को अनुकूलित करने में तंत्रिका तंत्र की पूर्ण बहाली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बार-बार और भारी शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालती है, जिससे सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती और उनींदापन हो सकता है। भारी बोझचिड़चिड़ापन और अनिद्रा भी हो सकती है।

व्यवस्थित अधिभार कमी या वृद्धि से भरा होता है रक्तचाप, अतालता, लैक्टिक एसिड सांद्रता में वृद्धि और गंभीर हानि श्वसन प्रक्रियाएं. बेशक, तंत्रिका तंत्र का विघटन सामान्य भलाई, प्रदर्शन और प्रशिक्षण परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए आपको खुद को गंभीर स्थिति में धकेलने की जरूरत नहीं है। क्षमताओं पर विचार करें अपना शरीर, अपनी बात सुनें और यदि आवश्यक हो तो प्रशिक्षण रद्द करें।

ताकत बहाल करने के लिए सोएं

अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिकाशारीरिक गतिविधि के बाद सफल पुनर्प्राप्ति के लिए खेलता है। यदि आप रात में आठ घंटे से कम सोते हैं, तो आपका वर्कआउट अप्रभावी होगा। दिन में एक घंटे के लिए बिस्तर पर जाने से कोई नुकसान नहीं होगा।

कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति पोषण

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति को वास्तव में सफल बनाने के लिए, आपको अपने आप को सक्षम और प्रदान करने की आवश्यकता है अच्छा पोषक. आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और... मेनू फलों और सब्जियों से भरा होना चाहिए, उन्हें ताज़ा खाना सबसे अच्छा है। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी बेहद जरूरी है - सामान्य साफ पानी, ताजा निचोड़ा हुआ रस और फलों का पेय।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

शारीरिक गतिविधि से प्रभावी ढंग से उबरने के लिए, आप एक कसरत कर सकते हैं जिसकी अवधि और भार सामान्य का तीस से पचास प्रतिशत होगा। हल्के वर्कआउट मांसपेशियों की कोशिकाओं के प्रभावी पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं, उन्हें बहाल करते हैं और बनाए रखते हैं ऊर्जा क्षमतामांसपेशियों। रक्त प्रवाह को बढ़ाकर, थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने और उन्हें विकास के लिए पोषक तत्वों से संतृप्त करने में मदद करती है।

अतिरिक्त जानकारी

यदि आपको व्यायाम के बाद ठीक होने की आवश्यकता है, तो व्यंजनों से परामर्श लें पारंपरिक औषधि. ऐसे तरीकों से निपटने में मदद मिलती है मांसपेशियों में दर्दऔर जितनी जल्दी हो सके शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालें।

सुखदायक पाइन स्नान

इसके बाद शरीर की बेहतरीन रिकवरी हुई प्रशिक्षण भारस्नान कराएं, विशेष रूप से स्नान कराएं। उन्हें तैयार करने के लिए, आप ब्रिकेट्स में पाइन सुई अर्क (एक प्रक्रिया के लिए साठ ग्राम), सूखी पाइन सुई (700 ग्राम), ताजा पाइन सुई (500 ग्राम), गोलियों में पाइन अर्क (कुछ टुकड़े) या तरल पाइन अर्क का स्टॉक कर सकते हैं। (100 मि.ली.)।

सूखे कच्चे माल को एक लीटर उबलते पानी के साथ डालना होगा और आधे घंटे के लिए कम गर्मी पर उबालना होगा। तैयार शोरबा को बारह घंटे के लिए ढककर छोड़ दें, फिर इसे स्नान में डालें। गोलियों या तरल रूप में पाइन अर्क को तैयार में घोला जा सकता है गर्म पानी.

ऐसे स्नान की अवधि बीस मिनट है।

बे पत्ती

आप इन पर आधारित उत्पादों का उपयोग करके मांसपेशियों के दर्द से निपट सकते हैं। तो आप तीन बड़े चम्मच सूखे कच्चे माल को अच्छी तरह पीसकर दो सौ मिलीलीटर के साथ मिला सकते हैं वनस्पति तेल. डेढ़ सप्ताह के लिए छोड़ दें, फिर इसका उपयोग दर्द वाले क्षेत्रों में रगड़ने के लिए करें।

हरी चाय औषधि

शरीर की ताकत को बहाल करने और अगली शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए, आप हरी चाय पर आधारित दवा तैयार कर सकते हैं। पचास ग्राम सूखे कच्चे माल को सात सौ पचास मिलीलीटर उबलते पानी में डालें। पांच मिनट के लिए छोड़ दें, फिर छान लें, तीन सौ मिलीलीटर उबलते दूध, एक चम्मच पिघला हुआ मक्खन और उतनी ही मात्रा में जौ का आटा मिलाएं। थर्मस में डालें और स्वादानुसार नमक मिलाकर पूरे दिन पियें।

बोरेज

मांसपेशियों से विषाक्त पदार्थों और टूटने वाले उत्पादों को जल्दी से हटाने के लिए, आपको एक चम्मच सूखे बोरेज फूल और इस पौधे की कुछ चम्मच सूखी पत्तियां तैयार करने की आवश्यकता है। तैयार कच्चे माल को एक गिलास उबलते पानी में डालें। पांच घंटे के लिए ढककर छोड़ दें और दिन में छह बार एक बड़ा चम्मच लें।

बिर्च के पत्ते

के लिए त्वरित सफाईशरीर (और मांसपेशी ऊतक), आप बर्च पत्तियों के आधार पर एक जलसेक भी तैयार कर सकते हैं। आधा लीटर उबलते पानी में दो बड़े चम्मच ताजा कच्चा माल डालें। एक घंटे के लिए थर्मस में छोड़ दें, फिर पूरे दिन छान लें।

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