शारीरिक व्यायाम करते समय, मानव शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। शारीरिक व्यायाम करने से एथलीट के शरीर पर एक निश्चित दबाव पड़ता है। इस शारीरिक गतिविधि में दो घटक होते हैं - मात्रा और तीव्रता।

शारीरिक गतिविधि की मात्रा - यह समय की प्रति इकाई (कक्षा, सप्ताह, माह, वर्ष) किए गए शारीरिक व्यायामों की कुल संख्या है। मात्रा विशिष्ट इकाइयों में व्यक्त की जाती है: किलोमीटर में (चक्रीय अभ्यास), घंटों में (चक्रीय अभ्यास)।

शारीरिक गतिविधि की मात्रा का आकलन करने के लिए उपयुक्त संकेतक बहुत सारे हैं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए: प्रशिक्षण दिनों की संख्या (कक्षाएं, घंटे); शारीरिक व्यायाम करते समय तय की गई दूरी; अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या, श्रृंखला; प्रोजेक्टाइल के संयोजन, तत्व और दृष्टिकोण; लड़ाई-झगड़े आदि

चक्रीय प्रकृति के दीर्घकालिक अभ्यासों में, मात्रा आमतौर पर किलोमीटर में मापी जाती है; शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण में - किसी व्यायाम या गतिविधि की पुनरावृत्ति की संख्या; जिमनास्टिक अभ्यास, खेल खेल और मार्शल आर्ट में, इसे कुल मिलाकर प्रभावी लोड समय के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। भार का आकलन करते समय, तीव्रता की डिग्री के आधार पर मात्रा में अंतर करना आवश्यक है।

व्यायाम की तीव्रता - यह एक निश्चित गति से की गई शारीरिक गतिविधि की कुल मात्रा है, अर्थात। एक निश्चित शक्ति (समय की प्रति इकाई शक्ति तनाव) के साथ प्रति इकाई समय में तय की गई दूरी, व्यायाम के एक निश्चित घनत्व (व्यक्तिगत अभ्यासों के बीच के अंतराल में समय की मात्रा) के साथ तय की गई दूरी को ध्यान में रखा जाता है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बदलकर, आप कुछ ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं की गतिशीलता को बढ़ावा दे सकते हैं, कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि को अलग-अलग डिग्री तक बढ़ा सकते हैं, और मोटर कौशल और क्षमताओं के साथ-साथ तकनीक के मुख्य मापदंडों के गठन को सक्रिय रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

मात्रा और तीव्रता एक जटिल पद्धतिगत श्रेणी है और व्यावहारिक कार्यान्वयन में इसकी योजना बनाते समय और लेखांकन करते समय उचित मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।

भार की तीव्रता (विशेषकर चक्रीय खेलों में) का सबसे जानकारीपूर्ण संकेतक हृदय गति (एचआर) है।

फिजियोलॉजिस्ट ने हृदय गति के आधार पर व्यायाम की तीव्रता के चार क्षेत्रों की पहचान की है।

शून्य तीव्रता क्षेत्र (प्रतिपूरक)- हृदय गति 130 बीट/मिनट तक। इतनी भार तीव्रता के साथ, शरीर पर कोई प्रभावी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण प्रभाव केवल खराब रूप से तैयार छात्रों द्वारा ही अनुभव किया जा सकता है। हालाँकि, इस तीव्रता क्षेत्र में, फिटनेस के आगे के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं: कंकाल और हृदय की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का नेटवर्क फैलता है, और अन्य कार्यात्मक प्रणालियों (श्वसन, तंत्रिका, आदि) की गतिविधि सक्रिय होती है।

प्रथम प्रशिक्षण क्षेत्र (एरोबिक)-हृदय गति 130 से 150 बीट/मिनट तक। इस मील के पत्थर को तत्परता सीमा कहा जाता है। इस तीव्रता क्षेत्र में काम एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जब शरीर में ऊर्जा ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ उत्पन्न होती है।

दूसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (मिश्रित)– हृदय गति 150 से 180 बीट/मिनट तक। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 150 बीट/मिनट अवायवीय चयापचय (TANO) की सीमा है। हालाँकि, खराब प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO 130-140 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर हो सकता है, जो प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO सीमा पर जा सकता है - 160-165 बीट्स/मिनट , जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण की विशेषता है।

तीसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (अवायवीय)- हृदय गति 180 बीट/मिनट या उससे अधिक। इस क्षेत्र में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। इस क्षेत्र में, हृदय गति भार खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, क्योंकि रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और इसकी संरचना, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, के संकेतक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। 180 बीट/मिनट से अधिक सिकुड़ने पर हृदय की मांसपेशियों का आराम करने का समय कम हो जाता है, जिससे इसके संकुचन बल में गिरावट आती है (आराम पर 0.25 सेकेंड - संकुचन, 0.75 सेकेंड - आराम; 180 बीट/मिनट पर - 0.22 सेकेंड - संकुचन, 0.08 सेकेंड - आराम), ऑक्सीजन ऋण तेजी से बढ़ता है।

बार-बार प्रशिक्षण कार्य के दौरान शरीर उच्च तीव्रता वाले कार्य के लिए अनुकूल हो जाता है। लेकिन अधिकतम ऑक्सीजन ऋण प्रतिस्पर्धा की स्थितियों में ही अपने उच्चतम मूल्यों तक पहुंचता है। इसलिए, प्रशिक्षण भार की तीव्रता के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए, तीव्र प्रतिस्पर्धी स्थितियों (अनुमान, आदि) के तरीकों का उपयोग किया जाता है।

दूसरे और तीसरे प्रशिक्षण क्षेत्र का भार केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

अध्ययनों से पता चला है कि अधिकतम हृदय गति की 60-70% तीव्रता वाला व्यायाम करें। यह वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी है, इसलिए इसका उपयोग शरीर के अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए किया जाता है।

भार की तीव्रता और आराम के अंतराल के अलग-अलग क्षेत्र हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करके निर्धारित किए जाते हैं।

हृदय गति निर्धारित करने का सबसे सुलभ तरीका विधि है पल्सोमेट्री. हृदय प्रणाली बाहरी और आंतरिक वातावरण में परिवर्तन के प्रति संवेदनशील है। वह अपने कार्य का पुनर्निर्माण करने वाली, किसी विशेष अंग की कार्यप्रणाली को बदलने के लिए इसे अनुकूलित करने वाली पहली महिला है। यह हृदय प्रणाली की कार्यात्मक क्षमता है जो अक्सर किसी व्यक्ति के प्रदर्शन की सीमा और, परिणामस्वरूप, शारीरिक क्षमताओं के विकास के स्तर को निर्धारित करती है।

हृदय गति की उच्च गतिशीलता के कारण, इसके स्तर में परिवर्तन स्पष्ट रूप से शारीरिक गतिविधि करने की प्रक्रिया में शरीर के कार्यात्मक तनाव के बदलते मूल्य को दर्शाता है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि की मात्रा की निगरानी करते समय, ऑपरेशनल पल्सोमेट्री का उपयोग किया जाता है, अर्थात। अल्पकालिक एकल गणना डेटा के आधार पर हृदय गति का त्वरित निर्धारण।

पल्सोमेट्री का उपयोग करके हृदय गति (नाड़ी) का निर्धारण रक्त परिसंचरण की कार्यात्मक स्थिति के सबसे सरल, सबसे सुलभ और काफी जानकारीपूर्ण संकेतकों में से एक है। हृदय गति को अक्सर टेम्पोरल, कैरोटिड, रेडियल धमनियों के स्पर्श और हृदय आवेग द्वारा मापा जाता है।

आराम के समय और रेडियल धमनी पर तालु द्वारा थोड़ी वृद्धि के साथ हृदय गति निर्धारित करना सुविधाजनक है। ऐसा करने के लिए, विपरीत हाथों की 2-3 अंगुलियों को कलाई क्षेत्र (उस स्थान पर जहां नाड़ी स्पष्ट रूप से सुनी जा सकती है) पर चुभाया जाता है। विश्वसनीय डेटा प्राप्त करने और हृदय ताल (अतालता) के उल्लंघन को नोटिस करने के लिए लगातार 2-3 बार 10-सेकंड खंडों में आराम के समय नाड़ी को गिनने की सिफारिश की जाती है। यदि कौशल अपर्याप्त है, तो नाड़ी 15 या 30 सेकंड में गिनी जाती है।

व्यायाम के बाद, टेम्पोरल, कैरोटिड धमनियों के क्षेत्र में या हृदय के शीर्ष के प्रक्षेपण स्थल पर (पेक्टोरल मांसपेशी के नीचे चौथे-पांचवें इंटरकोस्टल स्पेस का क्षेत्र) हृदय गति की गणना करना बेहतर होता है। ).

काम रोकने के बाद पहले सेकंड में हृदय गति की बहाली काफी जल्दी होती है। इसलिए, काम रोकने के तुरंत बाद भी हृदय गति में स्पष्ट परिवर्तन वास्तविक से भिन्न होता है, लेकिन जितनी जल्दी माप शुरू होता है त्रुटि उतनी कम होती है।

विभिन्न भारों के बाद हृदय गति में सुधार की प्रकृति समान है: पहले 15 सेकंड में, हृदय गति औसतन 4-5% कम हो जाती है, फिर 40-80 सेकंड के भीतर हृदय गति में 25-30% की तेज कमी आती है, जिसके बाद आगे की रिकवरी तरंगों में और बहुत धीरे-धीरे होती है, और भार के आधार पर, कई घंटों तक चल सकती है। रिकवरी मोड में नाड़ी का स्थिरीकरण 2-4 मिनट के भीतर होता है। पुनर्प्राप्ति के 5वें मिनट में औसत हृदय गति मान का उपयोग मानक भार का परीक्षण करते समय हृदय प्रणाली के कार्यात्मक प्रशिक्षण की विशेषता के रूप में और सत्र के भार की सबसे सटीक विशेषता के रूप में किया जाता है। व्यायाम के बाद 10 सेकंड की अवधि में हृदय गति माप की सटीकता  10% (लगभग 6 बीट प्रति मिनट) है।

प्रक्षेपण-पूर्व अवस्था में, भावनात्मक उत्तेजना के साथ, हृदय गति बढ़ जाती है और असमान (अतालता) हो जाती है। हृदय गति की गतिशीलता उम्र, लिंग और आगामी कार्य की तीव्रता पर निर्भर करती है।

बार-बार काम करने की तैयारी को स्पष्ट करने के साथ-साथ शारीरिक प्रशिक्षण वक्र का आकलन करने के लिए पल्समेट्री का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। कक्षा से पहले, वार्मअप के बाद, प्रशिक्षण के दौरान और फिर पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान हृदय गति निर्धारित करने की सलाह दी जाती है।

छात्र की भलाई, शैक्षणिक टिप्पणियों और पल्सोमेट्री संकेतकों के साथ किए गए भार की तुलना करके, एथलीट के शरीर पर प्रशिक्षण के प्रभाव का अंदाजा लगाया जा सकता है: भार की तीव्रता, शारीरिक प्रदर्शन और शरीर की कार्यात्मक स्थिति का आकलन करें .

हृदय गति में परिवर्तन की डिग्री का आकलन हमेशा भार की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। यदि भार के कारण हृदय गति 175-200 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है, तो 17-20 वर्ष के बच्चों के लिए ऐसी प्रतिक्रिया बड़ी मानी जाती है। स्पष्ट रूप से नगण्य भार के प्रति बड़ी प्रतिक्रिया का प्रकट होना यह दर्शाता है कि छात्र का शरीर इस तरह के भार के लिए अपर्याप्त रूप से तैयार है या वह थका हुआ है। यदि हृदय गति 150-175 बीट/मिनट तक पहुंच जाए तो शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को इष्टतम माना जाता है। यह भार छात्र की क्षमताओं से मेल खाता है। व्यायाम के प्रति कमजोर प्रतिक्रिया के साथ, नाड़ी 100-130 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है। इस मामले में, लोड को अपर्याप्त माना जाना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता को स्पष्ट करने के लिए, आप सूत्रों का उपयोग करके अधिकतम और इष्टतम हृदय गति की व्यक्तिगत गणना कर सकते हैं:

अधिकतम भार पर हृदय गति = 220 - आयु (बीपीएम);

इष्टतम भार पर हृदय गति = (220 - आयु) x 0.87 (बीपीएम)।

हृदय गति के अनुसार भार को वैकल्पिक करने की उपयुक्तता इस तथ्य से तय होती है कि हृदय की मांसपेशियों का इष्टतम, सबसे अधिक उत्पादक कार्य 170 से 180 बीट/मिनट की हृदय गति पर देखा जाता है। यह हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने में उच्च दक्षता प्राप्त करता है, क्योंकि उच्च या कम तीव्रता वाले अन्य अल्पकालिक कार्यों के प्रभाव में हृदय गति में वृद्धि की "छत" कम हृदय गति के अंतराल के साथ वैकल्पिक होती है।

हृदय गति अन्य शरीर प्रणालियों के कामकाज के बारे में सार्वभौमिक जानकारी प्रदान करती है। इसका उपयोग अप्रत्यक्ष रूप से ऊर्जा चयापचय की डिग्री का न्याय करने, शरीर की एरोबिक और एनारोबिक उत्पादकता के स्तर, ऑक्सीजन की खपत आदि को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। इस मामले में अधिकतम हृदय गति सभी शरीर प्रणालियों के सबसे बड़े तनाव को दर्शाती है। इसलिए, हृदय प्रणाली की ऐसी चरम अवस्थाओं की संख्या को बार-बार दोहराया नहीं जाना चाहिए ताकि अत्यधिक तनाव न हो।

पल्स दर की चोटियों (180-200 बीट/मिनट) को 160 बीट/मिनट तक की पल्स दर के साथ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में कम तीव्रता के अंतराल से एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए। अन्य कार्य के कारण होता है। भार की इष्टतम संख्या जिस पर हृदय गति चरम पर पहुंचती है वह एक सत्र में 3 से 6 तक होती है। इस प्रकार, अधिकतम आवृत्ति की चोटियों को 10-15 मिनट के अंतराल से एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि रनिंग-इन अवधि तीव्रता पर निर्भर करती है और 1 से 8 मिनट तक रह सकती है। (तीव्रता जितनी कम होगी, रन-इन अवधि उतनी ही लंबी होगी)।

प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करते समय, आराम प्रदान किया जाता है, जिसे तर्कसंगत रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए और इसके मुख्य कार्यों को पूरा करना चाहिए, अर्थात्:

प्रशिक्षण भार के बाद प्रदर्शन की बहाली सुनिश्चित करें, ताकि उनका प्रदर्शन किया जा सके;

लोड दक्षता को अनुकूलित करने के साधन के रूप में कार्य करें।

निम्नलिखित प्रकार के आराम को अवधि के अनुसार अलग किया जाता है:

कठोर, हृदय गति 130-140 बीट/मिनट तक;

अत्यधिक, हृदय गति 110-120 बीट/मिनट तक;

पूर्ण, हृदय गति 100 बीट/मिनट तक।

एक सही, स्वाभाविक रूप से व्यवस्थित प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ, भार और आराम इसके जैविक घटक हैं।

भौतिक संस्कृति एवं खेल का महत्व दिनोदिन लगातार बढ़ता जा रहा है। शारीरिक शिक्षा और खेल एक व्यक्ति को जीवन के लिए तैयार करते हैं, शरीर को मजबूत करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, किसी व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास को बढ़ावा देते हैं, और उनकी व्यावसायिक गतिविधियों में भविष्य के विशेषज्ञों के लिए आवश्यक आवश्यक व्यक्तित्व लक्षण, नैतिक और शारीरिक गुणों के विकास में योगदान करते हैं।

यह सार भौतिक संस्कृति प्रक्रिया की ऐसी विशिष्ट विशेषताओं की जाँच करता है जैसे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, तीव्रता क्षेत्र और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत।

शारीरिक गतिविधि की अवधारणा को परिभाषित करके शुरुआत करना तर्कसंगत होगा। इसका प्रयोग कई अर्थों में किया जाता है। पहले मामले में, शारीरिक गतिविधि वह शारीरिक गतिविधि है जो तनाव पैदा करती है, जिसका उद्देश्य अच्छा शारीरिक आकार और शरीर की सामान्य स्थिति बनाए रखना या कुछ शारीरिक कमी को ठीक करना है। एक अन्य मामले में, शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के काम की तीव्रता और अवधि की डिग्री है (वी. रिवकिन, ए. ब्रोंस्टीन, ए. लिशांस्की)। इस कृति में इस शब्द का प्रयोग प्रथम अर्थ में किया गया है।

इष्टतम भार का चयन, उनके प्रकार

शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होने पर मुख्य मुद्दों में से एक उचित, इष्टतम भार का विकल्प है। उन्हें निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

• पुरानी बीमारियों सहित विभिन्न बीमारियों के बाद पुनर्वास।
• काम के बाद मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए पुनर्स्थापनात्मक और मनोरंजक गतिविधियाँ।
• मौजूदा फिटनेस को मौजूदा स्तर पर बनाए रखना।
• शारीरिक फिटनेस में वृद्धि. शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का विकास।

एक नियम के रूप में, दूसरे और तीसरे मामले में भार के चयन में कोई गंभीर समस्या नहीं होती है। पहले मामले में भार की पसंद के साथ स्थिति अधिक जटिल है, जो चिकित्सीय भौतिक संस्कृति की मुख्य सामग्री का गठन करती है।

बाद के मामले में, व्यक्तिगत अंगों और पूरे जीव की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि, यानी। प्रशिक्षण प्रभाव की उपलब्धि तभी प्राप्त होती है जब व्यवस्थित प्रशिक्षण भार पर्याप्त रूप से महत्वपूर्ण हो और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान एक निश्चित सीमा भार तक पहुँच जाए या उससे अधिक हो जाए। यह सीमा प्रशिक्षण भार दैनिक भार से अधिक होना चाहिए।

थ्रेशोल्ड लोड के सिद्धांत को प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत कहा जाता है।

थ्रेशोल्ड लोड चुनने में मूल नियम यह है कि उन्हें किसी दिए गए व्यक्ति की वर्तमान कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। इस प्रकार, वही भार एक खराब प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए प्रभावी हो सकता है और एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए पूरी तरह से अप्रभावी हो सकता है।

नतीजतन, वैयक्तिकरण का सिद्धांत काफी हद तक थ्रेशोल्ड लोड के सिद्धांत पर आधारित है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रशिक्षण भार का निर्धारण करते समय प्रशिक्षक और प्रशिक्षु दोनों को अपने शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं की पर्याप्त समझ होनी चाहिए।

भार में क्रमिक वृद्धि का सिद्धांत भी दहलीज भार के शारीरिक सिद्धांत का परिणाम है, जिसे बढ़ते प्रशिक्षण के साथ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण के लक्ष्यों और व्यक्ति की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर, शारीरिक गतिविधि की डिग्री अलग-अलग होनी चाहिए। मौजूदा कार्यक्षमता के स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए अलग-अलग थ्रेशोल्ड लोड लागू किए जाते हैं।

भार की तीव्रता

शारीरिक गतिविधि के मुख्य पैरामीटर इसकी तीव्रता, अवधि और आवृत्ति हैं, जो मिलकर प्रशिक्षण भार की मात्रा निर्धारित करते हैं। इनमें से प्रत्येक पैरामीटर प्रशिक्षण प्रभावशीलता निर्धारित करने में एक स्वतंत्र भूमिका निभाता है, लेकिन उनका संबंध और पारस्परिक प्रभाव भी कम महत्वपूर्ण नहीं है।

प्रशिक्षण प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक भार तीव्रता है। इस पैरामीटर और कार्यात्मक तत्परता के प्रारंभिक स्तर को ध्यान में रखते समय, कुछ सीमाओं के भीतर प्रशिक्षण की अवधि और आवृत्ति का प्रभाव महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभा सकता है। इसके अलावा, प्रत्येक लोड पैरामीटर का मूल्य महत्वपूर्ण रूप से संकेतकों की पसंद पर निर्भर करता है जिसके द्वारा प्रशिक्षण प्रभावशीलता का आकलन किया जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि अधिकतम ऑक्सीजन खपत में वृद्धि काफी हद तक प्रशिक्षण भार की तीव्रता पर निर्भर करती है, तो परीक्षण सबमैक्सिमल भार के दौरान हृदय गति में कमी प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति और कुल अवधि पर अधिक निर्भर होती है।

इष्टतम सीमा भार प्रशिक्षण के प्रकार (शक्ति, गति-शक्ति, सहनशक्ति, खेल, तकनीकी, आदि) और इसकी प्रकृति (निरंतर, चक्रीय या दोहराया-अंतराल) पर भी निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में अपेक्षाकृत कम दोहराव के साथ भारी भार (वजन, प्रतिरोध) के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हासिल की जाती है। उत्तरोत्तर बढ़ते भार का एक उदाहरण दोहराई गई अधिकतम विधि है, जो अधिकतम भार है जिसे एक व्यक्ति एक निश्चित संख्या में दोहरा सकता है। 3 से 9 तक दोहराव की इष्टतम संख्या के साथ, जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, वजन बढ़ता है ताकि यह संख्या लगभग-अधिकतम तनाव पर बनी रहे। इस मामले में, थ्रेसहोल्ड लोड को प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों की मनमानी अधिकतम ताकत के 70% से अधिक वजन मूल्य (प्रतिरोध) माना जा सकता है। इसके विपरीत, अपेक्षाकृत कम भार पर उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के माध्यम से सहनशक्ति बढ़ती है। धीरज का प्रशिक्षण करते समय, थ्रेशोल्ड लोड निर्धारित करने के लिए, लोड की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि और इसकी कुल मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि के क्षेत्र और तीव्रता

शारीरिक व्यायाम करते समय, मानव शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। लोड के तहत कार्यात्मक प्रणालियों के तनाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए, तीव्रता संकेतक (मांसपेशियों के काम की शक्ति और तीव्रता) का उपयोग किया जाता है, जो किसी दिए गए कार्य के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को दर्शाता है। भार की तीव्रता (विशेषकर चक्रीय खेलों में) का सबसे जानकारीपूर्ण संकेतक हृदय गति (एचआर) है।

फिजियोलॉजिस्ट ने हृदय गति के आधार पर व्यायाम की तीव्रता के चार क्षेत्रों की पहचान की है।

1. शून्य तीव्रता क्षेत्र(प्रतिपूरक) - हृदय गति 130 बीट/मिनट तक। इतनी भार तीव्रता के साथ, शरीर पर कोई प्रभावी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण प्रभाव केवल खराब रूप से तैयार छात्रों द्वारा ही अनुभव किया जा सकता है। हालाँकि, इस तीव्रता क्षेत्र में, फिटनेस के आगे के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं: कंकाल और हृदय की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का नेटवर्क फैलता है, और अन्य कार्यात्मक प्रणालियों (श्वसन, तंत्रिका, आदि) की गतिविधि सक्रिय होती है।
2. प्रथम प्रशिक्षण क्षेत्र(एरोबिक) - हृदय गति 130 से 150 बीट/मिनट तक। इस रेखा को तत्परता सीमा कहा जाता है। इस तीव्रता क्षेत्र में काम एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जब शरीर में ऊर्जा ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ उत्पन्न होती है।
3. दूसरा प्रशिक्षण क्षेत्र(मिश्रित) - हृदय गति 150 से 180 बीट/मिनट तक। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।
   यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 150 बीट/मिनट अवायवीय चयापचय (TANO) की सीमा है। हालाँकि, खराब प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO 130-140 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर हो सकता है, जो प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO सीमा पर जा सकता है - 160-165 बीट्स/मिनट , जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण की विशेषता है।
4. तीसरा प्रशिक्षण क्षेत्र(अवायवीय) - हृदय गति 180 बीट/मिनट या अधिक से। इस क्षेत्र में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। इस क्षेत्र में, हृदय गति भार खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, क्योंकि रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और इसकी संरचना, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, के संकेतक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति की भार तीव्रता क्षेत्रों की अपनी व्यक्तिगत सीमाएँ होती हैं। खेल भार की बाद की निगरानी के उद्देश्य से इन सीमाओं को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, विशेष परीक्षण का उपयोग किया जाता है। यह एक परीक्षण भार पर आधारित है जो चरणबद्ध तरीके से अधिकतम संभव ("कार्य विफल होने की ओर") स्तर तक बढ़ता है।

इस तरह का परीक्षण अप्रशिक्षित और खराब रूप से तैयार लोगों के लिए वर्जित है। इस मामले में तीव्रता क्षेत्र निर्धारित करने के लिए, एक सरल गणना पद्धति का उपयोग किया जाता है। आप हृदय गति अधिकतम का आयु मान जानकर आसानी से प्रत्येक तीव्रता क्षेत्र की सीमाओं की गणना कर सकते हैं, जो सूत्र 220 माइनस आयु द्वारा निर्धारित किया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि अधिकतम हृदय गति की 60-70% तीव्रता वाला व्यायाम करें। वसा जलाने के लिए यह सबसे प्रभावी है, इसलिए इसका उपयोग शरीर के अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए किया जाता है:

हृदय प्रणाली की फिटनेस बढ़ाने के लिए, अधिकतम हृदय गति के 60-80% की तीव्रता वाले भार का उपयोग किया जाता है।

विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा की खपत

ऊर्जा की खपत और इसलिए, सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान एक स्वस्थ व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकता में चार मुख्य पैरामीटर शामिल हैं। सबसे पहले, यह बेसल एक्सचेंज है। यह आराम के समय, खाने से पहले, सामान्य शरीर के तापमान और 20 डिग्री सेल्सियस के परिवेश के तापमान पर एक व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकता की विशेषता है।

प्रस्तुति का विवरण व्याख्यान संख्या 7 स्लाइड में भार की मात्रा और तीव्रता

व्याख्यान संख्या 7 शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में भार की मात्रा और तीव्रता 1. शारीरिक भार और उसके घटक; 2. सामान्यीकृत मात्रात्मक और गुणात्मक भार मानदंड; 3. व्यायाम के दौरान आराम का अंतराल।

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक शारीरिक गतिविधि आराम की तुलना में शरीर की कार्यात्मक गतिविधि की एक अतिरिक्त डिग्री है, साथ ही सहन की गई कठिनाइयों की डिग्री भी है।

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक "शारीरिक गतिविधि" की अवधारणा मुख्य रूप से व्यायाम द्वारा शरीर पर लगाई गई मांगों की भयावहता को दर्शाती है। भार की अधिकतम, बड़ी, मध्यम और छोटी डिग्री होती हैं।

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक शारीरिक गतिविधि के "बाहरी" और "आंतरिक" पक्षों के बीच अंतर करते हैं। "बाहरी" पक्ष व्यायाम की अवधि, भौतिक-यांत्रिक अर्थ में काम की मात्रा, तय की गई दूरी, गति को दर्शाता है। आंदोलन, आदि का "आंतरिक" पक्ष हृदय गति, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, ऑक्सीजन की खपत, स्ट्रोक और मिनट रक्त की मात्रा आदि में वृद्धि की डिग्री को दर्शाता है।

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक "शारीरिक गतिविधि की मात्रा" की अवधारणा समय के साथ इसकी अवधि और व्यायाम या अभ्यास की श्रृंखला के दौरान किए गए कार्य की कुल मात्रा को संदर्भित करती है। यहाँ कार्य को न केवल यांत्रिक अर्थ में, बल्कि शारीरिक अर्थ में भी समझा जाता है। "शारीरिक गतिविधि की तीव्रता" काम की तीव्रता और समय के साथ इसकी एकाग्रता की डिग्री से संबंधित है।

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता के बुनियादी संकेतक, मात्रा के संकेतक "बाहरी" पक्ष से तीव्रता के संकेतक, व्यायाम करने में बिताया गया समय, तय की गई दूरी की लंबाई (एम, किमी) गति की गति खंडों में, दूरी तय करने की गति वजन का कुल वजन (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ अभ्यास में) वजन का एकल वजन (प्रति व्यक्तिगत आंदोलन) आंदोलनों की कुल संख्या (चक्र, क्रियाएं, दोहराव) आंदोलनों की दर दौरान शारीरिक कार्य की मात्रा अभ्यास (यांत्रिक उपायों में, जे) कार्य शक्ति (यांत्रिक उपायों में, डब्ल्यू)

1. शारीरिक गतिविधि और उसके घटक शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता के बुनियादी संकेतक, वॉल्यूम संकेतक "आंतरिक" पक्ष से तीव्रता संकेतक, व्यायाम का कुल पल्स मान (व्यायाम के दौरान हृदय गति में कुल वृद्धि), आईओसी (एल/मिनट) व्यायाम की नाड़ी की तीव्रता (हृदय गति/मिनट), स्ट्रोक रक्त की मात्रा एसवी (एल) व्यायाम की ऊर्जा लागत (व्यायाम के दौरान कुल ऊर्जा खपत, प्रारंभिक स्तर के सापेक्ष ऑक्सीजन की खपत द्वारा गणना द्वारा निर्धारित) व्यायाम की ऊर्जा तीव्रता (ऊर्जा का अनुपात) व्यायाम की अवधि तक की लागत)

1. शारीरिक गतिविधि और इसके घटक विभिन्न सापेक्ष शक्ति संकेतकों के व्यायाम की कुछ विशेषताएं सापेक्ष शक्ति क्षेत्र अधिकतम सबमैक्सिमल बड़ा मध्यम समय (अधिकतम) 20 सेकंड तक 20 सेकंड से 5 मिनट तक। 5 से 30 मिनट तक. 30 मिनट से अधिक. ऊर्जा खपत (किलोकैलोरी/सेकंड) 2 और अधिक तक 2 - 0, 5 - 0, 4 0, 3 और कम कुल ऊर्जा खपत (किलो कैलोरी) 30 से कम 240 तक 750 तक 1000 और अधिक ऑक्सीजन खपत प्रति (एल/एस) मिनट) 1.5 तक अधिकतम संभव तक दृष्टिकोण अधिकतम तक (6 -7 तक) अधिकतम से कम (5.2 - 5.5 तक) ऑक्सीजन की मांग को पूरा करना (अनुरोध मूल्य के % में) कम 10% से 50 तक 85-90 तक पूर्ण या लगभग पूर्ण

1. शारीरिक गतिविधि और इसके घटक विभिन्न सापेक्ष शक्ति के व्यायाम की कुछ विशेषताएं संकेतक सापेक्ष शक्ति क्षेत्र अधिकतम सबमैक्सिमल बड़ा मध्यम पल्मोनरी वेंटिलेशन (एल/मिनट) 60 से कम 150 तक और अधिक 100 - 150 100 से कम हृदय गति (बीपीएम) द्वारा व्यायाम का अंत 185 या अधिक तक 220 - 240 (कुछ क्षणों में) 200 तक (ज्यादातर कम) 180 तक (ज्यादातर कम) मिनट रक्त की मात्रा (एल/मिनट) अधिकतम संभव से काफी कम, अधिकतम के करीब अधिकतम या उसके करीब (35-40 तक) अधिकतम से कम

2. सामान्यीकृत मात्रात्मक और गुणात्मक भार मानदंड भार का अनुमानित वर्गीकरण भार की डिग्री - थकान की डिग्री हल्का भार - हल्की थकान बड़ा भार - गंभीर थकान अधिकतम भार - बहुत गंभीर थकान त्वचा के रंग में बदलाव हल्की लालिमा गंभीर लालिमा बहुत तेज लालिमा या असामान्य पीलापन, एक दिन या उससे अधिक समय तक बना रहना, आंदोलनों के निष्पादन की गुणवत्ता, आत्मविश्वास, किसी कौशल (क्षमता) में महारत हासिल करने की प्राप्त डिग्री के अनुरूप, त्रुटियों की संख्या में थोड़ी वृद्धि, आंदोलनों की सटीकता में क्रमिक गिरावट, आंदोलनों के समन्वय, स्थिरता में महत्वपूर्ण हानि सामान्य मुद्रा में कमी, गतिविधियों की गुणवत्ता में कमी, अगले दिन और बाद में प्रकट हुई

2. भार के सामान्यीकृत मात्रात्मक और गुणात्मक मानदंड भार का अनुमानित वर्गीकरण भार की डिग्री - थकान की डिग्री हल्का भार - हल्की थकान बड़ा भार - गंभीर थकान अधिकतम भार - बहुत गंभीर थकान मोटर क्रियाओं के लिए तत्परता लगातार, सकारात्मक; गतिविधि को जारी रखने की इच्छा आम तौर पर सकारात्मक, लेकिन अभ्यास के बीच लंबे समय तक आराम (दोहराव) कठिनाई से नियंत्रित व्यायाम को बाधित करने की इच्छा, अगले दिन और बाद में गतिविधि को फिर से शुरू करने की अनिच्छा मूड ऊंचा, जीवंत, हर्षित आम तौर पर सकारात्मक भावनाएं, हालांकि, के अंत तक जैसे-जैसे पाठ आगे बढ़ता है, काम में भारीपन की भावना बढ़ती है, नकारात्मक भावनाएँ और उदास मनोदशा तीव्र हो जाती है, जो अगले दिन और लंबे समय तक बनी रहती है

नियंत्रण प्रश्न: 1. "शारीरिक गतिविधि" की अवधारणा की विशेषता क्या है? 2. शारीरिक गतिविधि की मुख्य चार डिग्री का नाम बताइए। 3. शारीरिक गतिविधि के "बाहरी" और "आंतरिक" पहलुओं का क्या मतलब है? 4. शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता के मुख्य संकेतकों का नाम बताइए। 5. शारीरिक गतिविधि की डिग्री और थकान की डिग्री निर्धारित करने के लिए किन संकेतों का उपयोग किया जाता है? 6. व्यायाम के दौरान आराम के अंतराल के महत्व को समझाएं।

शारीरिक गतिविधि की मात्रा, यह एक पाठ या प्रशिक्षण चक्र में किए गए शारीरिक कार्य की कुल मात्रा है। व्यायाम, सेट और दोहराव की संख्या, साथ ही दूरी, व्यायाम का समय और प्रशिक्षण दिनों की संख्या में व्यक्त किया गया।

शारीरिक गतिविधि की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि उन लोगों में हो सकती है जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, साथ ही खेल में व्यापक अनुभव वाले लोगों में, लंबे समय तक सक्रिय आराम के बाद, जब एक नया प्रशिक्षण चक्र शुरू होता है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, यह किये गये शारीरिक कार्य की कठिनाई (गंभीरता) का सूचक है। कामकाजी पैमाने में व्यक्त किया गया। इसके अलावा, प्रक्षेप्य के वजन के अलावा, तीव्रता को कम करने या बढ़ाने के लिए, आप आंदोलनों की गति, प्रशिक्षण के दौरान बाकी समय को बदल सकते हैं, या अधिक कठिन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।

तीव्रता बढ़ाना, एक नियम के रूप में, नियोजित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक शर्त है, और अक्सर प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रा को कम करके ही संभव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियों का आकार बढ़ाना या ताकत विकसित करना है।

शारीरिक गतिविधि की योजना बनाने की शर्तों में से एक इसकी साइकिल चलाना है। उच्च आयतन और कम तीव्रता वाले चक्रों को उन चक्रों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जिनमें काम की मात्रा कम है, लेकिन तीव्रता अधिक है।

संक्षेप में, आयतन सेट और दोहराव है, और तीव्रता वजन का भार है!

शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता कैसे संबंधित हैं?

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के पहले समय के दौरान, परिणामों में वृद्धि भार की मात्रा और तीव्रता में वृद्धि के समानांतर होती है (यानी, दृष्टिकोण, दोहराव और अभ्यास की संख्या जोड़ने के साथ-साथ प्रशिक्षण भार में वृद्धि होती है) . फिर, जब प्रशिक्षण भार की इष्टतम मात्रा पहुंच जाती है, तो तीव्रता (प्रक्षेप्य का वजन) बढ़ाने के लिए मात्रा में वृद्धि को रोकना या कम करना होगा। इससे आगे की प्रगति संभव हो जाती है और चोटों तथा अतिप्रशिक्षण से बचा जा सकता है।

व्यवहार में, परिणामों में ठहराव को दूर करने के प्रयासों में, एक निश्चित स्तर तक पहुँचने पर, निम्नलिखित अक्सर होता है:

- औरतअतिरिक्त प्रशिक्षण या व्यायाम जोड़कर, वे प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाते हैं, लेकिन साथ ही उपकरण पर भार नहीं बढ़ाते हैं, अर्थात, वे समान तीव्रता बनाए रखते हैं, जिससे शरीर में और अधिक अनुकूलन और कमी हो जाती है। उचित परिणाम.

- पुरुषों, वॉल्यूम बढ़ाना भी जारी रखें, लेकिन साथ ही अधिक वजन उठाने का प्रयास करें। परिणामस्वरूप, संपूर्ण शारीरिक गतिविधि अधिक काम का कारण बन जाती है, और परिणामस्वरूप, खेल गतिविधियों की समाप्ति हो जाती है।

इस प्रकार, एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता का सही ढंग से मिलान करने की आवश्यकता है। लेकिन, चूँकि इस मुद्दे को तुरंत समझना आसान नहीं है, इसलिए सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप किसी प्रशिक्षक से सलाह लें, और उसके बाद ही अपने निष्कर्ष निकालें।

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इस लेख के लिए अतिरिक्त सामग्री

सेट और प्रतिनिधि
यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो आपको कम दोहराव की आवश्यकता होगी; यदि हम राहत, वजन घटाने की बात कर रहे हैं, तो इसके लिए बड़ी संख्या में दोहराव की आवश्यकता होगी। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कोई स्वयंसिद्ध बात नहीं है।
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आप कितनी मेहनत करते हैं?

व्यायाम की तीव्रता कई तरीकों से निर्धारित की जाती है - हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत से, या व्यायाम के दौरान व्यक्तिगत संवेदनाओं के आधार पर।

तीव्रता शारीरिक बल की वह मात्रा है, जिसे अधिकतम के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, जिसका उपयोग शरीर किसी क्रिया को करने के लिए करता है। उदाहरण के लिए, यह दर्शाता है कि 20 मिनट में 1 किमी चलने या टैग खेलने के लिए शरीर को कितनी शक्ति लगानी होगी।
तीव्रता रेटिंग
किसी व्यायाम की तीव्रता को मापने के कई तरीके हैं। व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को मापना सबसे आम में से एक है। अध्ययनों में, इस विधि को अधिकतम ऑक्सीजन खपत के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऑक्सीजन खपत विधि अनुसंधान के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला पैरामीटर है।

एक अन्य माप पद्धति व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि की घटना पर आधारित है। व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, हृदय गति उतनी ही मजबूत होगी। यह विधि अधिकतम हृदय गति (%HR) के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती है।

हृदय गति माप पद्धति का उपयोग अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में तीव्रता का आकलन करने या शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के स्तर को निर्धारित करने के लिए किया जाता है।

आपकी हृदय गति के आधार पर, निम्न, मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम स्तर निर्धारित किए जाते हैं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है:

कम (प्रकाश) - एमआरआर का लगभग 40-54%।

मध्यम - 55-69% एमएसडी।

उच्च (मजबूत) एमआरआर के 70% के बराबर या उससे अधिक।

किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 - आयु (वर्षों में) = एमएचआर। आप व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं और तीव्रता का अनुमान लगाने के लिए %MRV की गणना कर सकते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, एमएसआर संकेतक बराबर होगा: 220-50=170। मान लीजिए कि एक निश्चित व्यायाम करते समय, किसी व्यक्ति की नाड़ी प्रति मिनट 100 धड़कन दिखाती है। चूँकि 100 एमआरआर (170) का लगभग 59% है, इसलिए इसे मध्यम भार स्तर माना जाता है। 50 वर्ष के व्यक्ति के लिए तीव्रता के स्तर की पूरी तस्वीर इस तरह दिखेगी:

कम तीव्रता: हृदय गति 68-92 बीट प्रति मिनट।

मध्यम तीव्रता: हृदय गति 93-118 बीट प्रति मिनट।

उच्च तीव्रता: हृदय गति 119 बीट प्रति मिनट से अधिक।

व्यक्तिपरक रूप से महसूस किया जाने वाला तनाव

एमएसआर से संबंधित एक विधि, लेकिन नाड़ी का निरीक्षण करने की तुलना में सरल, व्यक्तिपरक कथित तनाव (एसपीटी) है। एसवीएन को मापने के लिए, एक व्यक्ति को यह मूल्यांकन करना चाहिए कि व्यायाम करते समय वे कैसा महसूस करते हैं (मनोवैज्ञानिक धारणा)। इस प्रकार का शोध, जिसमें एक व्यक्ति अपनी संवेदनाओं, अवस्थाओं और भावनाओं का मूल्यांकन एक निश्चित पैमाने पर करता है, लिकर्ट स्केल के रूप में जाना जाता है।

शारीरिक प्रयास और संवेदना की रेटिंग हृदय गति के अनुरूप होती है, और लोग परिश्रम की व्यक्तिपरक भावनाओं के आधार पर तीव्रता के वांछित स्तर पर व्यायाम करना सीख सकते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो लोग पहले निष्क्रिय जीवनशैली जीते थे वे अक्सर तीव्रता के स्तर को अधिक महत्व देते हैं, खासकर मध्यम व्यायाम के दौरान।

तीव्रता का स्तरआसान
एसवीएनआसानी से
शरीर की प्रतिक्रियापसीना नहीं आता (जब तक कि यह गर्म और उमस भरा दिन न हो)। साँस लेने के पैटर्न में कोई ध्यान देने योग्य परिवर्तन नहीं हैं।

तीव्रता का स्तर 10 मिनट के प्रशिक्षण के बाद मध्यम पसीना आता है। श्वास गहरी और अधिक बार-बार होने लगती है। आप अभी भी बातचीत जारी रख सकते हैं, लेकिन गाना नहीं।

तीव्रता का स्तरउच्च
एसवीएनमुश्किल
शरीर की प्रतिक्रिया 3-5 मिनट के बाद पसीना आना शुरू हो जाता है। साँस गहरी और तेज़ होती है। आप केवल छोटे वाक्यांश ही बोल सकते हैं।

हल्की, मध्यम या तीव्र तीव्रता पर की गई कोई भी शारीरिक गतिविधि ऊर्जा का उपयोग करती है और इसलिए वजन घटाने में मदद करती है। व्यायाम जितना अधिक तीव्र और/या लंबा होगा, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होगी और वजन घटाने पर इसका प्रभाव उतना ही अधिक होगा।