नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं, अपनी बांहों को अपने सामने सीधा कर लें। यह प्रारंभिक स्थिति है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही अपनी बाहों, पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना तनाव दें। इस स्थिति में 2 सेकंड तक रहें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

व्यायाम "सुपरमैन": वीडियो

व्यायाम करने के नियम

1. फर्श या प्रशिक्षण चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी भुजाएं अपने सामने सीधी रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
2. साथ ही अपने हाथ, पैर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं और 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सुझाव: व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को कस लें। आंदोलन करते समय सांस छोड़ना याद रखें। नोट: संकुचन की स्थिति में आपको उड़ते समय सुपरमैन की तरह दिखना चाहिए।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों, पैरों और छाती को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
4. अनुशंसित संख्या को बार-बार दोहराएं। विविधताएँ: आप इस व्यायाम को एक समय में एक हाथ और एक पैर उठाकर कर सकते हैं। बस अपने बाएं पैर, बांह और अपनी छाती के किनारे को उठाएं, फिर दाईं ओर दोहराएं।

ज्यादातर मामलों में, सुपरमैन व्यायाम को एक स्वास्थ्य व्यायाम माना जाता है जो पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से मजबूत करता है। अधिकतर यह उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है। हालाँकि, बहुत कम लोग जानते हैं कि सुपरमैन का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए, जिससे उसकी पूरी क्षमता का पता चले। यह गतिविधि उन लोगों के लिए भी अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकती है जो भारी वजन उठाते हैं। इस लेख में हम देखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, सुपरमैन कितने प्रकार के होते हैं और आप इस अभ्यास में लगभग अंतहीन प्रगति कैसे कर सकते हैं।

"सुपरमैन" के लाभ और लाभ

इस आंदोलन को केवल पीठ मजबूत करने वाला समझना भूल है। निःसंदेह, यदि आप इसे घर पर और बिना वजन के करते हैं, तो इसका बिल्कुल यही चरित्र होगा। पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों को मांसपेशियों को मजबूत करने और धीरे-धीरे दर्द से छुटकारा पाने के लिए डॉक्टरों द्वारा अक्सर इस आंदोलन की सिफारिश की जाती है। अक्षीय भार की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण, इसे हर्निया और उभार की उपस्थिति में भी किया जा सकता है (लेकिन तीव्र चरण में नहीं)। मुख्य "नुकसान" जिसे अक्सर इस अभ्यास के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, प्रगति के अवसर की कमी है। परिणामस्वरूप, कई महीनों के बाद ऐसी जिम्नास्टिक प्रासंगिक नहीं रह जाती है, मांसपेशियों को बस भार की आदत हो जाती है; इसे ठीक करने के लिए व्यायाम करने की एक विशेष तकनीक है, जिसका अभ्यास अक्सर भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग में किया जाता है। आगे, हम पावर विकल्प पर करीब से नज़र डालेंगे, जो आपको अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली लोअर बैक बनाने में मदद करेगा। "सुपरमैन" का मुद्रा में सुधार करने में बहुत बड़ा लाभ है। यह क्रिया इस बात से संबंधित है कि व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। "सुपरमैन" में शामिल हैं:

• स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियां;
• नितंब और हैमस्ट्रिंग;
• रियर डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, गर्दन (स्प्लेनियस मांसपेशी)।

अन्यथा, मुख्य विशेषता यह है कि यह नुकसान नहीं पहुंचाता है, बल्कि, इसके विपरीत, रीढ़ की हड्डी में मदद करता है। इस क्रिया को नियमित रूप से करने से, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को काफी मजबूत कर सकते हैं, पीठ दर्द (विशेषकर निचले हिस्से में) से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी मुद्रा को अधिक पतला बना सकते हैं। सुपरमैन को अपने शक्ति प्रशिक्षण में शामिल करके, आप डेडलिफ्ट और किसी भी अन्य अभ्यास में काम करने वाले वजन में उल्लेखनीय वृद्धि देखने की उम्मीद कर सकते हैं जिसमें पीठ के निचले हिस्से की ताकत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

क्लासिक सुपरमैन तकनीक

आइए अब व्यायाम के प्रकारों पर नजर डालते हैं। आइए फर्श पर लेटकर सामान्य सुपरमैन व्यायाम से शुरुआत करें, जो उपचारात्मक प्रकृति का है। तकनीक इस तरह दिखेगी:

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं। जितना हो सके स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
2. एक ही समय में अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
3. अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाएं, एक छोटा ब्रेक लें और फिर इस क्रिया को दोबारा दोहराएं।

अपने हाथों की हथेलियों को नीचे रखना बेहतर है, हालांकि कुछ मामलों में तटस्थ स्थिति (हथेलियां एक-दूसरे के सामने) का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक होता है। सामान्य तौर पर, आंदोलन सुपरमैन की उड़ान के समान होता है, जहां मुख्य कार्य अधिकतम संभव अवधि के लिए स्थिति बनाए रखना है। "सुपरमैन" का प्रदर्शन दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या से नहीं, बल्कि केवल लोड के तहत समय से किया जाता है। समय को बढ़ाते हुए लगातार आगे बढ़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, भार बढ़ाने के लिए, आप थोड़े आराम के साथ "सुपरमैन" अभ्यासों की एक श्रृंखला कर सकते हैं

"सुपरमैन" का पावर संस्करण

इस व्यायाम का प्रयोग शायद ही कभी जिम में किया जाता है, हालांकि यह आसानी से एक्सटेंशन, हाइपरएक्सटेंशन और "गुड मॉर्निंग" को संयुक्त रूप से शुरुआत दे सकता है। हालाँकि, पेशेवर एथलीट, विशेष रूप से भारोत्तोलक जिनके लिए मजबूत निचली पीठ महत्वपूर्ण है, इसे नियमित रूप से करते हैं। इसके अलावा, भारी वजन का उपयोग करते समय भी, "पावर सुपरमैन" रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित रहेगा। यह उन मामलों में पीठ के अन्य व्यायामों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकता है जहां संपीड़न भार वर्जित है।
एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि इसे पूरा करने के लिए एक भागीदार की आवश्यकता होगी। इसे जिम में करना सबसे अच्छा है, क्योंकि आपको बड़ी संख्या में पैनकेक का उपयोग करना होगा। तकनीक इस तरह दिखेगी:

1. एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका निचला पेट और ऊपरी जांघें बेंच पर टिक जाएं। बिना वजन के अभ्यास करें, आगे या पीछे झुके बिना आपका संतुलन सही होना चाहिए। अपने हाथों को अपने सामने रखें (आप उन्हें अपने सिर के पीछे भी रख सकते हैं), यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. पार्टनर को प्लेटों को बाइसेप्स और ऊपरी पीठ (ट्रैप्स) पर समान रूप से रखना चाहिए। मुख्य बात यह है कि शरीर की सही स्थिति बनाए रखें और झुकें नहीं, अन्यथा लाभ कम हो जाएगा और चोट लगने का खतरा विपरीत होगा।
3. अधिकतम समय तक इसी स्थिति में रहें, फिर अपने साथी से पैनकेक हटाने के लिए कहें।

इसके अलावा, लोड के तहत समय बढ़ाने के लिए, आप सभी पैनकेक को एक बार में नहीं हटा सकते हैं, लेकिन एक समय में एक जोड़ी, धीरे-धीरे हटा सकते हैं

निष्कर्ष

सबसे कम रेटिंग वाले अभ्यासों की सूची में, "सुपरमैन" हमेशा शीर्ष पर रहेगा। कारण जितना संभव हो उतना सामान्य है - यह अभ्यास लोकप्रिय नहीं है। इस तथ्य के बावजूद कि जिम एक्सटेंशन और हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करते हैं, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण का आधार माना जाता है, वजन के साथ "सुपरमैन" हर चीज में उनसे आगे निकल जाता है। यहां तक ​​कि वजन के बिना व्यायाम करना भी आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसका उपयोग अक्सर भारी डेडलिफ्ट सेट से पहले गर्म करने और पीठ के निचले हिस्से को कंडीशन करने के लिए किया जाता है। इससे चोट कम लगती है और आपको अधिक वजन उठाने में मदद मिलती है।

आज, हमारे प्रिय पाठकों, एक आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है। आज हम मिलेंगे सुपरमैन से! और अधिक सटीक होने के लिए, आइए सुपरमैन व्यायाम पर नजर डालें।

पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों के एटलस, इस व्यायाम को करने के लाभों और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, और हम यह भी जानेंगे कि आप घर पर कैसे जल्दी और आसानी से अपनी पीठ पर प्रभावी ढंग से भार डाल सकते हैं।

तो, अपने आप को सहज बनाएं, आइए शुरू करें।

सुपरमैन व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों?

यह नोट इसके तुरंत बाद लिखा जा रहा है, और यह उन पाठकों से आया है जो इस तथ्य से स्पष्ट रूप से नाखुश हैं कि तकनीकी पोस्ट में हम केवल जिम के काम को कवर करते हैं। अच्छा, क्योंकि... हम भयानक बेकार और चापलूस हैं और हर किसी को संतुष्ट करना पसंद करते हैं :), फिर हमने खुद को बेहतर बनाने के लिए समय-समय पर घरेलू विकल्पों के बारे में बात करने का फैसला किया, क्योंकि वास्तव में, हर किसी को फिटनेस क्लबों में जाने और एक घंटे के लिए भी वहां घूमने का अवसर नहीं मिलता है। आपको बहुत दूर जाने की ज़रूरत नहीं है, और यह बताना मेरे लिए नहीं है कि यदि आप एक नई माँ हैं, तो आपके पास वस्तुतः कोई खाली समय नहीं है। और सही भी है, यह कहां से आता है, क्योंकि हर किसी को हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी खाना खिलाना, धोना, इस्त्री करना आदि आवश्यक होता है। इस तरह का कार्य शेड्यूल शायद ही किसी महिला को खुद को कम से कम कुछ समय समर्पित करने का अवसर देता है, और यदि ऐसी कोई खिड़की दिखाई देती है, तो जिम जाने के लिए एक घंटा पर्याप्त नहीं है, क्योंकि उसे तैयार होने, खुद को व्यवस्थित करने की जरूरत है, और जगह पर पहुंचें. और अब, फिटनेस सेंटर पहुंचने के बाद, मैडम समझती है कि उसका खुद के लिए समय समाप्त हो गया है और अपनी जन्मभूमि पर लौटने का समय आ गया है।

इसलिए, ऐसी सामान्य स्थितियों पर गंभीरता से विचार करने के बाद, हमने घरेलू गतिविधि विकल्पों पर विचार करने का निर्णय लिया। और आज, उनमें से एक लाइन पर है - सुपरमैन व्यायाम।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

यह व्यायाम बॉडीवेट वर्ग से संबंधित है और इसका उद्देश्य पीठ पर काम करना है।

मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - स्पाइनल एक्सटेंसर;
• सहक्रियावादी - ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग;
• स्टेबलाइजर्स - सामने/मध्य डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस (मध्य/नीचे), बेल्ट गर्दन।

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

लाभ

सुपरमैन व्यायाम करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• इरेक्टर स्पाइना का पृथक अध्ययन;
• बढ़ी हुई काठ विस्तारक शक्ति/धीरज;
• कामकाजी पैमाने में प्रगति;
• अपनी पीठ को सीधा करना/अपनी मुद्रा में सुधार करना;
• पीठ के निचले हिस्से की चोटों की रोकथाम;
• विशेष उपकरण के बिना कहीं भी प्रदर्शन करने की क्षमता;

निष्पादन तकनीक

सुपरमैन व्यायाम प्रवेश स्तर की कठिनाई का अभ्यास है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण #0.

फर्श पर चटाई बिछाएं और उस पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने पैरों को थोड़ा सा बगल की तरफ फैलाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, साथ ही अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ। के लिए प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर रहें 2-3 हिसाब किताब। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपने हाथों और पैरों को वापस पीआई स्थिति में लाना शुरू करें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।

इस तरह गति में...

बदलाव

क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• बाहों और पैरों की असममित बारी-बारी से लिफ्टें;
• कैंची लिफ्ट;
• हाथों में डम्बल/फिटबॉल के साथ उठाना।

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों का उपयोग करके अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं;
• अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बशर्ते कि आपकी जांघों का अगला भाग फर्श पर दब जाए;
• उठाते समय अपनी गर्दन को ऊपर की ओर तानकर रखें (आशा करना);
• जड़त्वीय बलों का उपयोग किए बिना, धीरे-धीरे और नियंत्रण में आंदोलन करें;
• प्रक्षेप पथ के शीर्ष बिंदु पर स्थिर रहें 2-3 खाते और उसके बाद ही नीचे "गुना" करें;
• प्रत्येक सेट के बाद, बिल्ली की स्थिति में खड़े होकर पीठ को स्ट्रेच करें;
• साँस लेने की तकनीक: ऊपर जाते समय साँस छोड़ें, नीचे जाते समय साँस लें;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 4-5 , प्रतिनिधि 15-20 .

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

क्या सुपरमैन व्यायाम पीठ दर्द में मदद करता है?

आमतौर पर सभी कार्यालय कर्मियों और युवा माताओं के लिए (जो लगातार अपने बच्चे को गोद में रखते हैं)पीठ का निचला भाग बहुत कमज़ोर। क्लीवलैंड क्लिनिक (यूएसए) के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2017 ) जो पीठ की समस्याओं से जूझते हैं, सुपरमैन व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए समर्थन और स्थिरता पैदा करता है और पीठ दर्द को रोक और कम भी कर सकता है। मांसपेशियों से विद्युत गतिविधि (ईएमजी) डेटा से यह भी पता चला है कि यह बैक एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

घर पर एक युवा माँ की पीठ पर प्रभावी ढंग से भार कैसे डाला जाए?

बच्चे के जन्म के बाद, एक अवधि उत्पन्न होती है जिसे "पूर्ण भीड़" कहा जाता है। - यह तब होता है जब एक महिला को नई भूमिका की आदत पड़ने लगती है और उस पर ढेर सारी अतिरिक्त (पत्नी के अलावा) जिम्मेदारियां आ जाती हैं। आमतौर पर, आपको इस अवधि के दौरान जिम नहीं जाना चाहिए या वजन नहीं उठाना चाहिए, लेकिन घर पर छोटी, गहन गतिविधि करना सुविधाजनक है।

विशेष रूप से, यदि आप अपनी पीठ की समस्याओं से परेशान हैं और आपको लगता है कि आपके बच्चे को लगातार खींचने से दर्द होने लगा है, तो निम्नलिखित कार्य योजना अपनाएँ:

• हाथों में डम्बल लेकर सुपरमैन व्यायाम, 3-5 के समूह 20 प्रतिनिधि, आराम करो 1 मिनट;
• एक बेंच पर लेटे हुए रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन, 3-5 के समूह 50 प्रतिनिधि, आराम करो 1 मिनट।

काम शुरू होने के एक महीने बाद (पर आधारित 3प्रति सप्ताह वर्कआउट)आप भूल जायेंगे कि कमर दर्द क्या होता है.

दरअसल, हमने सामग्री का काम पूरा कर लिया है, आइए आगे बढ़ते हैं...

अंतभाषण

श्रमिकों के अनुरोध पर, या यों कहें कि जो वास्तव में जिम की परवाह नहीं करते हैं, आज हमने सुपरमैन व्यायाम पर ध्यान दिया। कहानी से यह पता चलता है कि घर पर आप हमेशा अपनी मांसपेशियों के लिए कुछ न कुछ ढूंढ सकते हैं और अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं (इस मामले में पीछे), मुख्य इच्छा. और आपके पास यह है, है ना? :)

अभी के लिए बस इतना ही, जल्द ही मिलते हैं, अलविदा!

पुनश्च:बिना सब कुछ के आप कौन से घरेलू व्यायाम जानते हैं?

पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

पीठ दर्द गलत मुद्रा या मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त भार की कमी के परिणामस्वरूप कमजोर होने का एक आम परिणाम है। अक्सर इस समस्या का सामना उन लोगों को करना पड़ता है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और अपना अधिकांश खाली समय कंप्यूटर पर बिताने के लिए मजबूर होते हैं। कमजोर कोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को ठीक से सहारा देने में असमर्थ होती हैं, और मजबूत व्यायाम के बिना, मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होने वाली समस्याएं और भी बदतर हो जाती हैं। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को टोन्ड रखने के लिए, प्रतिदिन कम से कम 1 मिनट सुपरमैन पोज़ में बिताने का प्रयास करें।

आपको अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता क्यों है?

मस्कुलर कोर्सेट के लिए धन्यवाद, रीढ़ अपनी प्राकृतिक स्थिति बनाए रखती है। यदि ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क संकुचित हो सकती हैं और अपनी लोच खो सकती हैं। बार-बार पीठ दर्द का अनुभव अक्सर उन लोगों को होता है जिनकी पीठ और पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, क्योंकि मांसपेशी कोर्सेट आवश्यक है:

• रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए;
• सही मुद्रा के लिए;
• शरीर की सभी गतिविधियाँ करना;
• शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखना;
• आगे, पीछे और बगल में झुकने के लिए;
• सभी आंतरिक अंगों को यथास्थान बनाए रखना।

प्लैंक व्यायाम और सुपरमैन पोज़ पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छे हैं; आप इन उद्देश्यों के लिए मुलर प्रणाली का भी उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप लगातार पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है जो समस्या का स्रोत निर्धारित करेगा। यदि आप निदान प्राप्त किए बिना व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आप समस्या को बदतर बनाने का जोखिम उठाते हैं।

यह जांचने के लिए कि आपकी मुख्य मांसपेशियां कितनी मजबूत हैं, आप यह कर सकते हैं:

1. नीचे वर्णित सुपरमैन पोज़ का उपयोग करके परीक्षण करें: यदि आप इसे 1 मिनट तक नहीं रोक सकते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियां कमजोर हो गई हैं।
2. चारों तरफ, अपने बाएँ पैर को पीछे और दाएँ हाथ को आगे की ओर फैलाएँ; गर्दन भी लम्बी होनी चाहिए. यदि आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना शुरू करें।

साइट आपको नीचे बताएगी:

• सुपरमैन पोज़ कैसे करें;
• सुपरमैन पोज़ के क्या फायदे हैं?

सुपरमैन पोज़: मांसपेशियों को मजबूत करने की तकनीक

सुपरमैन पोज़ को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इस पोज़ में एक व्यक्ति उड़ते हुए सुपरहीरो जैसा दिखता है। यह आसन लेटकर इस प्रकार किया जाता है:

• अपने पेट के बल लेटें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर रखें, आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए;
• अपने पैरों को एक साथ लाएँ ताकि आपके पैर हल्के से स्पर्श करें;
• जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ;
• गहरी साँस लेना;
• अपनी छाती, हाथ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं;
• अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाने पर नहीं, बल्कि उन्हें आगे की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें;
• हाथ और पैर सीधे रहने चाहिए;
• सुचारू रूप से और गहरी सांस लें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने अंगों और छाती को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

आपको हर दिन सुपरमैन पोज़ में 1 मिनट क्यों बिताना चाहिए?

आपके शरीर के लिए सुपरमैन पोज़ के कई फायदे हैं:

1. यह छाती, कंधे, हाथ, पैर, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक बेहतरीन खिंचाव और तरीका है।
2. सुपरमैन पोज़ आपको अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से को टोन करने की अनुमति देता है।
3. आसन को करते समय मालिश होती है और पीठ का लचीलापन बढ़ता है।
4. यह आसन रक्त संचार को बेहतर बनाता है।
5. सुपरमैन पोज़ आपको आराम करने और अपनी सभी समस्याओं को भूलने में मदद करता है।
6. इस व्यायाम के परिणामस्वरूप पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पीठ दर्द दूर हो जाता है।
7. यह मुद्रा आपको अपना आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद करती है।

सुपरमैन पोज़ आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

कुल मिलाकर, सुपरमैन पोज़ आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। हर दिन बस 1 मिनट - और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे!

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हाल ही में, खेल न केवल स्वास्थ्य के साथ, बल्कि फैशन के साथ भी जुड़ा हुआ है। फिटनेस सेंटर लोगों से भरे हुए हैं, और इंस्टाग्राम सुंदर और सुडौल आकृतियों की तस्वीरों से भरा हुआ है। दुर्भाग्य से, हर कोई इतना भाग्यशाली नहीं है कि वह किसी पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में जिम में कसरत कर सके, लेकिन यह किसी भी तरह से परिणाम को प्रभावित नहीं कर सकता है। क्या और कैसे करना है यह जानना ही काफी है। आइए जिम में शीर्ष खतरनाक व्यायामों पर नजर डालें और खुद को अवांछित चोटों से बचाएं। उचित व्यायाम एक सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ शरीर की कुंजी है।

लेग एक्सटेंशन मशीन पर व्यायाम करें

समर्थन को पकड़कर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को बोल्स्टर के बीच रखा जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़े बिना (क्षैतिज स्थिति) अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

खतरा. अभ्यास में पैरों को इस तरह से ऊपर उठाया जाता है जो उनके लिए असामान्य है। हम जीवन में इस स्थिति का उपयोग नहीं करते हैं, और यह खतरनाक हो सकता है। इसे स्क्वैट्स और लंजेस से बदलना बेहतर है।

सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को नीचे की ओर खींचना

विस्तृत पकड़ के साथ प्रदर्शन किया गया। नीचे जाते समय, कंधे के ब्लेड एक साथ रहते हुए, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है। हम इसे सिर के पीछे के मध्य तक नीचे करते हैं, फिर ऊपर की ओर बढ़ते हैं, अपनी भुजाओं को अंत तक फैलाते हैं।

यह व्यायाम खतरनाक है क्योंकि यह कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकता है। ओवरहेड पंक्तियाँ केवल शरीर के सामने करना बेहतर है।

स्मिथ स्क्वैट्स

साँस लेते हुए, बार धीरे-धीरे नीचे आता है, घुटने मुड़ते हैं। 90 डिग्री के कोण तक नीचे जाते हुए, बार आपकी एड़ियों से फर्श को धकेलते हुए पीछे की ओर उठ जाता है।

रीढ़ की हड्डी और घुटनों पर बहुत अधिक भार पड़ता है। स्मिथ व्यायाम को डम्बल के साथ स्क्वैट्स या बारबेल के साथ लंजेज़ के साथ बदलने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम "सुपरमैन"

फर्श पर (फर्श की ओर मुंह करके) लेटकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, अपने पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। 2-3 सेकंड रुकें. इसके बाद, शरीर अपनी मूल स्थिति में आ जाता है।

यह पूरी तरह से सुरक्षित व्यायाम लगता है, लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि इससे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार पड़ता है।

प्रतिस्थापन: व्यायाम "शिकारी कुत्ते का रुख" - सभी चार पैरों पर खड़े होकर, हाथ और विपरीत पैर को फर्श के समानांतर बढ़ाया जाता है, स्थिति 5 सेकंड के लिए रखी जाती है।

डुबकी

सीधी भुजाओं पर जोर देने की स्थिति स्वीकार की जाती है। धड़ आगे की ओर झुक जाता है और बाहें कोहनियों पर झुकते हुए धीरे-धीरे नीचे आती हैं। 2 सेकंड रुकें. शुरुआती स्थिति में धीमी गति से वापसी।

एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम जिसे हर कोई स्कूल के समय से जानता है। लेकिन अगर सही तरीके से न किया जाए तो बेंच प्रेस दिल, पीठ की छोटी मांसपेशियों और कोहनियों को नुकसान पहुंचा सकता है। जो लोग तैयार नहीं हैं, उनके लिए बेहतर होगा कि वे इस पुश-अप को बिल्कुल भी न करें।

घुमा

प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर लेटना। पैर सिर के स्तर से ऊपर मुड़े हुए हैं। हाथ आपके सिर के पीछे. शरीर धीरे-धीरे मुड़ता है, फर्श से ऊपर उठता है (पीठ गोल होती है)। 1 सेकंड रुकें, फिर शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि यह एक खतरनाक व्यायाम है, लेकिन जब इसे किया जाता है तो कंधों और गर्दन पर भारी भार पड़ता है। इसे बार से बदलना बेहतर है।

टांग उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर पैर ऊपर उठें। घुटने बहुत थोड़े मुड़े हुए हैं। इसके बाद, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, लेकिन पैर फर्श को नहीं छूते (हवा में थोड़ा लटकते हुए)।

यदि पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं और अभी तक पंप नहीं हुई हैं तो व्यायाम नहीं किया जा सकता है। इससे पीठ में चोट लग सकती है.

प्रतिस्थापन: पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक।

खतरों

यदि आप एक अप्रस्तुत व्यक्ति हैं और आपकी मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं, तो आपको तुरंत हर व्यायाम मशीन नहीं पकड़नी चाहिए। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कहां से शुरुआत करनी है। आख़िरकार, सबसे पहले आपको स्वास्थ्य के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

खेल को अपने लिए एक उपयोगी शौक बनाने और केवल सकारात्मक भावनाएं लाने के लिए छोटी शुरुआत करें। धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें।

गलत तरीके से व्यायाम करने या बिल्कुल भी खतरनाक व्यायाम करने से गंभीर चोट लग सकती है। आमतौर पर पीठ, घुटनों और कोहनियों पर सबसे पहले असर पड़ता है। यहां तक ​​कि हानिरहित घुमाव भी गर्दन और कंधों को नुकसान पहुंचा सकता है।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

समय के साथ सकारात्मक प्रशिक्षण परिणाम देखने के लिए, जिम में क्रियाओं के एक सरल एल्गोरिदम का पालन करना पर्याप्त है। जटिल व्यायामों से अपने शरीर पर तुरंत बोझ डालने में जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे लक्ष्य की ओर बढ़ें।

• अपने वर्कआउट की शुरुआत डायनेमिक वार्म-अप के साथ करें। मांसपेशियों को नुकसान न पहुँचाने के लिए, उन्हें पूरी तरह से व्यायाम करने और गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• यदि आपने पहले ही भारी वजन उठाना शुरू कर दिया है, तो इसे अकेले न करें। खतरे या चोट की स्थिति में एक कोच या दोस्त मदद करेगा।
• एक स्पष्ट योजना रखें. अव्यवस्थित व्यायाम न करें; प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कुशलतापूर्वक और स्पष्ट रूप से काम किया जाना चाहिए।
• अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. व्यायाम से बेहोश होने की जरूरत नहीं है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है।
• खींचना। आपके वर्कआउट के अंत में, अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना और उन्हें थोड़ा आराम देना महत्वपूर्ण है।

सुरक्षा सावधानियां

• जिम जाने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है। पता लगाएं कि कौन से व्यायाम आपके लिए अनुशंसित नहीं हैं।
• वार्म-अप आवश्यक है. मांसपेशियों को खींचने या फटने से बचाने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
• मशीनों पर कार्डियो ट्रेनिंग करते समय व्यायाम की गति को अचानक न बदलें और अचानक बंद भी न करें।
• केवल स्पोर्ट्स जूते पहनकर ही प्रशिक्षण लें।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो तुरंत अपने प्रशिक्षक से संपर्क करें।

निष्कर्ष

निष्कर्ष

खतरनाक व्यायाम करते समय, आप घायल होने के अलावा और कुछ नहीं कर सकते। जैसा कि पेशेवरों के अभ्यास और ज्ञान से पता चलता है, ऐसे अभ्यास प्रभावशीलता का दावा नहीं कर सकते। खतरनाक व्यायामों के अनुरूप बहुत अधिक परिणाम और स्वस्थ मांसपेशियाँ लाते हैं। चारों ओर की हर चीज़ की तरह, खेल भी विकसित हो रहा है, और जो पहले सही लगता था वह अब अप्रासंगिक होता जा रहा है। खेलों में प्रगति के कारण, लोग लगातार सुरक्षित और अधिक प्रभावी कसरत विकल्प ढूंढ रहे हैं। यह जानकर कि सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और कौन से व्यायाम कम खतरनाक हैं, आप तेजी से और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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