ध्यान दें: लेख श्री वेंडलर की व्यक्तिगत राय का प्रतिनिधित्व करता है और यह संपादकों की राय से मेल नहीं खा सकता है। हम कोई दावा करने के बजाय विषय पर चर्चा करने का सुझाव देते हैं।

मानव सहनशक्ति प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी के बिना किसी भी कार्य के लंबे समय तक प्रदर्शन का विरोध करने की शरीर की क्षमता है।

एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण लें

आपको एक वास्तविक एथलीट की तरह प्रशिक्षण लेना चाहिए। ये बात हर किसी पर लागू होती है. यदि आप किसी प्रतिस्पर्धी खेल (जैसे ओलंपिक भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग) में शामिल हैं तो स्थिति अलग हो सकती है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए पेशेवर दृष्टिकोण रखने से आपको वह लाभ मिलता है जो कई कार्यक्रम नहीं देते हैं। मेरा मतलब है संतुलन. सहनशक्ति और ताकत कौशल पर परीक्षणों की एक श्रृंखला की तुलना में आपके फॉर्म के संतुलन का आकलन करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है?

संतुलन का अर्थ आवश्यक रूप से प्रत्येक अनुशासन के लिए समान मात्रा में समय आवंटित करना नहीं है। इसके विपरीत, संतुलन का अर्थ है कि संपूर्ण कार्यक्रम इस तरह से संरचित है कि कार्य के कुछ तत्वों का दूसरों के लिए बलिदान नहीं किया जाता है। मैं एक दिन, एक सप्ताह या यहाँ तक कि एक तस्वीर के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ प्रशिक्षण चक्र. मैं बड़ी तस्वीर के बारे में बात कर रहा हूं। पिछले कुछ वर्षों में। भले ही आपका प्रशिक्षण पूरे वर्ष शक्ति कौशल विकसित करने पर केंद्रित रहा हो, इसका मतलब यह नहीं है कि आपने सहनशक्ति के विकास को पूरी तरह से बंद कर दिया है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपने अपनी प्राथमिकताओं को थोड़ा बदल दिया है और इसे धीमी गति से चलने देने का फैसला किया है।

मैं अभी भी इनमें से कुछ परीक्षण आसानी से चला सकता हूं। कुछ, लेकिन सभी नहीं. यह डरावना नहीं है, इसका मतलब सिर्फ इतना है कि मुझे अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को संतुलित करने की आवश्यकता है। समस्या को इस तरह से देखें: क्या आप उस आदमी के बारे में कुछ भी बुरा कह सकते हैं जो 500 पाउंड वजन उठा सकता है या बैठ सकता है, 20 पुल-अप कर सकता है और 7 मिनट में एक मील दौड़ सकता है? मुझे लगता है कि इसकी संभावना नहीं है. समस्या तब शुरू होती है जब कोई व्यक्ति 225 किलोग्राम वजन उठाता है, लेकिन उसे 5 पुल-अप करने में कठिनाई होती है और वह एक मील दौड़ने में असमर्थ होता है। ऐसे मामलों में असंतुलित प्रशिक्षण समस्याएँ पैदा करता है।

प्रशिक्षण मानक

यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये परीक्षण और मानक प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। दूसरा, इनमें से कुछ मानक आसान हो सकते हैं। और दूसरों तक पहुंचना आसान नहीं होगा. यदि आप इन मानकों को पूरा नहीं कर पाते हैं तो इनके बारे में चिंता न करें। परिणामों की परवाह किए बिना मानक मौजूद हैं। वे आपको दुखी या असुरक्षित बनाने के लिए नहीं हैं।

और आपको खेल कौशल को शारीरिक परीक्षणों से बाहर नहीं करना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आप एनएफएल में खेलने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रतिनिधि बेंच प्रेस कर सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप उसे हरा सकते हैं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि अगर फुटबॉल एक बेंच पर खेला जाता है, और इसमें गेंद कौशल, हिटिंग, टैकल, दौड़, शारीरिक काम, कौशल, प्रतिभा, इच्छाशक्ति, परिणामों पर ध्यान और क्षेत्र दृष्टि की आवश्यकता नहीं होती है, तो आप बहुत कुछ बना सकते हैं से पैसा। आख़िरकार, ये परीक्षण उन लोगों के लिए हैं जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आपने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, तो वे आपकी सहायता नहीं करेंगे।

इनमें से कई परीक्षण फ़ुटबॉल से ही आते हैं लोकप्रिय प्रकारएक ऐसा खेल जिसका मैंने बहुत अभ्यास किया है और इस खेल में हूं महान अनुभव. हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे अन्य विषयों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। बहुत कम संख्या में ऐसे खेल हैं जिनमें ताकत, फिटनेस और सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इनमें से कुछ परीक्षणों का फ़ुटबॉल से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए वे किसी के लिए भी उपयुक्त हैं।

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ टेस्ट

यह परीक्षण स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने की आपकी क्षमता का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मनुष्य को डेडलिफ्टिंग या स्क्वैटिंग के प्रति अधिक प्रवण बनाया गया है, और यह एथलीटों के लिए कुछ गुंजाइश छोड़ता है। मैं उन एथलीटों को दोष नहीं देता जो ट्रैपेज़ॉइडल बार के साथ डेडलिफ्ट करना चुनते हैं। आज, कई शुद्ध पावरलिफ्टर जब एक ट्रैपेज़ॉइडल बार देखते हैं तो अलार्म बजाते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​​​है कि पावरलिफ्टर्स को अन्य लिफ्टर्स के लिए यह तय नहीं करना चाहिए कि उन्हें क्या करना चाहिए।

इस परीक्षण की तुलना 10 प्रतिनिधि अधिकतम कैलकुलेटर का उपयोग करके प्राप्त एक पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) से की जा सकती है (यह न मानें कि यह कैलकुलेटर आपको बड़ी सटीकता के साथ अनुमानित प्रतिनिधि अधिकतम प्राप्त करने में मदद करेगा, यह सिर्फ परिणामों के मूल्यांकन के लिए एक उपकरण है)। शक्ति क्षमताओं के परीक्षण की एकमात्र विधि के रूप में एक रिप मैक्स का उपयोग करना सहायक नहीं है।

और आइए स्पष्ट करें, क्या किसी को वास्तव में इसकी परवाह है कि कोई एथलीट 225 किग्रा या 200 किग्रा के साथ 5 प्रतिनिधि कर सकता है? शक्ति शक्ति है, और केवल वे लोग जो इसे नहीं समझते हैं, वे इसे किसी शानदार फोटो या पत्रिका में प्रकाशन के लिए करते हैं। अपने प्रतिनिधि अधिकतम को अनुमानित 1RM में बदलने के लिए, इस सरल सूत्र का उपयोग करें:

उठाया गया वजन x प्रतिनिधि x 0.333 + उठाया गया वजन = अनुमानित अधिकतम

• 2.5 x शरीर का वजन: प्रो
• 2.0 x शरीर का वजन: शुरुआती
• 2 गुना से कम शारीरिक वजन: मुझे टीम में शामिल करने के लिए धन्यवाद, कोच

लोअर बॉडी पावर टेस्ट

निचली शारीरिक शक्ति का परीक्षण आमतौर पर ऊर्ध्वाधर छलांग का उपयोग करके किया जाता है, लेकिन हम सभी मानक उपकरण वाले नियमित लोग हैं, इसलिए हम उन परीक्षणों का उपयोग करते हैं जो ज्यादातर लोग कर सकते हैं: खड़े होकर लंबी छलांग और बॉक्स जंप। यदि आपके पास जंप बॉक्स नहीं हैं, तो ऐसी कई वस्तुएं हैं जिनका उपयोग प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। जब मैं स्कूल जाता था तो मैं अपने माता-पिता के घर के पिछवाड़े में अपने पिता की पिकअप और बाड़ लगाने का उपयोग करता था। आप एक परीक्षण या दोनों परीक्षणों का एक साथ उपयोग कर सकते हैं।

खड़े होकर लंबी छलांग आपके पैरों को रेखा के पीछे रखकर की जाती है। दोनों पैरों का उपयोग करते हुए, जहां तक ​​संभव हो कूदें और जमीन पर उतरें। छलांग की लंबाई निकटतम लैंडिंग बिंदु पर मापी जाती है। यदि आप अपने पैरों पर समान रूप से उतरने में विफल रहते हैं, तो टेक-ऑफ बिंदु के निकटतम पैर के लैंडिंग बिंदु को मापें। यह परीक्षण करते समय, अतिरिक्त त्वरण टॉर्क प्राप्त करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

बॉक्स जंप सबसे बुनियादी परीक्षण है, जिसमें एक साधारण ऊर्ध्वाधर परीक्षण शामिल होता है (इस जंप को सही तरीके से कैसे किया जाए, इस पर लेख का लिंक देखें)। इस व्यायाम का सबसे बड़ा नुकसान कूल्हों की गतिशीलता है, जो एक भूमिका निभाती है बड़ी भूमिका. कुछ लोग इसे एक नकारात्मक कारक मानते हैं, लेकिन किसी भी खेल के लिए कूल्हे की गतिशीलता बहुत महत्वपूर्ण है। लंबी छलांग की तरह, अपनी भुजाओं का उपयोग करें।

खड़ी लंबी छलांग

• 2.6 मीटर: मुझे यकीन है कि आपको जल्द ही एक अच्छा प्रायोजक मिल जाएगा
• 2.4 मीटर: उत्कृष्ट परिणाम
• 2.4 मीटर से कम: जंपसोल्स की एक जोड़ी खरीदना और उम्मीद करना उचित हो सकता है कि वे मदद करेंगे

बॉक्स कूदो

• 100 सेमी: स्थानीय किंवदंती
• 95 सेमी: आपके यार्ड में सर्वश्रेष्ठ
• 90 सेमी: आपकी माँ खुश होंगी

ऊपरी शारीरिक शक्ति परीक्षण

मैं परीक्षण के लिए एक डेडलिफ्ट और एक दबाव व्यायाम शामिल करना चाहता हूं ताकत क्षमताशरीर का ऊपरी भाग। मुझे नहीं लगता कि बेंच प्रेस है सर्वोत्तम निर्णय, क्षमा मांगना। मुझे प्रेस पसंद है (मेरा मतलब है खड़े होकर एक साधारण डम्बल ओवरहेड प्रेस, आपको इस अभ्यास से परिचित होना चाहिए)।

हालाँकि मैं किसी भी लिफ्ट या व्यायाम को दूसरों की तुलना में अधिक "एथलेटिक" नहीं मानता हूँ, लेकिन मैं परीक्षण करते समय एक झुकी हुई बेंच पर लेटने की आवश्यकता को संभवतः समझा नहीं सकता हूँ। इसके अलावा, बेंच प्रेस का उपयोग करके बहुत सारे परीक्षण किए जाते हैं, इसलिए मुझे लगता है कि साधारण बेंच प्रेस को भी कुछ उन्नति की आवश्यकता है।

प्रेस

स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तरह, आपको परीक्षण के लिए रेप मैक्स या 1RM का उपयोग करना होगा। पहले की तरह, एक एथलीट जो अपने चुने हुए खेल में अपने कौशल को विकसित करने के साधन के रूप में भारोत्तोलन का उपयोग कर रहा है, उसे अधिकतम भार पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। बेशक, वह ऐसा कर सकता है, लेकिन उसके लिए यह केवल दोहराव की संख्या के लिए एक परीक्षा होगी। मुख्य मुद्दाइसके लिए परीक्षण यह है कि यह पुश प्रेस में न बदल जाए।

• 1 शरीर का वजन: चीयरलीडर के साथ बेझिझक डेट करें
• आपके शरीर का 90% वजन: किसी नियमित चीयरलीडर के साथ डेट करें
• आपके शरीर का वजन 90% से कम: ऐसी लड़की को डेट करें जो सॉफ्टबॉल टीम के लिए गेंद पकड़ती हो।

पुल-अप परीक्षण

दूसरा परीक्षण पुल-अप है। आप जिस भी पकड़ के आदी हैं, उसका उपयोग करें, भले ही वह पकड़ ही क्यों न हो तटस्थ पकड़(हालाँकि, मैं विभिन्न प्रकारों का उपयोग करना पसंद करता हूँ मजबूत पकड़प्रशिक्षण के दौरान, रस्सियों और तौलिये के साथ काम सहित)।

आप दो प्रकार के परीक्षण आज़मा सकते हैं। उसका उपयोग करें जो आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा। पहला परीक्षण आपके शरीर के वजन का उपयोग करके निर्धारित एक अलग सीमा है। दूसरा आपके शरीर के वजन के 10% के बराबर भार वाला पुल-अप है। आप अपनी बेल्ट पर एक वज़न या एक वज़न बनियान का उपयोग कर सकते हैं। 10 मिनट के भीतर जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करें। क्या मुझे यह जोड़ने की ज़रूरत है कि आपको व्यायाम स्पष्ट रूप से करने की ज़रूरत है?

• शरीर के वजन का उपयोग करते हुए 40 प्रतिनिधि/10% शरीर के वजन को जोड़ते हुए 20 प्रतिनिधि: सभी विषयों में स्वचालित रूप से क्रेडिट प्राप्त करें
• 30/15: आपको अभी भी परीक्षा देनी होगी
• 10/20: आपको किसी से आपके लिए परीक्षा लेने के लिए कहना होगा

सहनशक्ति परीक्षण

ये परीक्षण कई बिंदुओं को ध्यान में रखकर किए जाने चाहिए। सबसे पहले, मैं चाहता हूं कि लोगों के पास विकल्प हों। हर किसी के पास प्रॉलर मशीन नहीं होती। इसी तरह, हर कोई अपने भारी वजन के कारण एक मील भी दौड़ने में सक्षम नहीं होता है। इनमें से केवल दो परीक्षणों की आवश्यकता है विशेष उपकरण, और चूँकि आपको सभी परीक्षण करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए हर किसी के पास अच्छा स्कोर करने का मौका है।

प्रॉलर या स्लेज

दूसरे, मैं चाहता था कि छोटे और लंबे परीक्षण उपलब्ध हों। कुछ लोग एक मील आसानी से दौड़ लेते हैं, लेकिन दूसरों को यह मुश्किल लगता है, चाहे वे कितना भी दौड़ें। कोई भी परीक्षण या परीक्षण पूरा करें जिसे आप पूरा करने में सक्षम हैं।

1 मील की दौड़

1 मील की दौड़ बहुत सरल है और आपको समय के विपरीत केवल 1 मील दौड़ना होगा। दूसरा परीक्षण एयरडाइन ट्रेनर (जैसे AD6) पर किया जाता है, जो आपके द्वारा 20 मिनट में तय की गई दूरी को मापता है। वाले लोगों के लिए यह एक आदर्श विकल्प है बड़ा द्रव्यमान, क्योंकि इस मामले में घुटनों, कूल्हों और टखनों पर भार कम हो जाता है।

300 मीटर शटल दौड़

अगला परीक्षण 300 मीटर शटल रन है। परीक्षण दो में 30 मीटर दौड़ की श्रृंखला द्वारा किया जाता है पूर्ण सेट. पहले सेट के बाद, आपको 5 मिनट तक आराम करना होगा और फिर से दौड़ना होगा। अंतिम समय दो रनों के औसत की गणना करके प्राप्त किया जाएगा। इस परीक्षण को करते समय, तीखे मोड़ों पर नज़र रखें और एक सीधी रेखा में चलने का प्रयास करें। यदि आप कोनों को गोल करते हैं, तो आप समय बर्बाद करेंगे।

प्रॉलर पंक्ति

अंतिम परीक्षण प्रॉलर सिमुलेटर के साथ काम कर रहा है: आपको सिम्युलेटर को 40 मीटर तक 10 बार खींचने की आवश्यकता है, सिम्युलेटर पर वजन आपके वजन से मेल खाना चाहिए (प्रोलर के वजन को ध्यान में रखें)। मेरे घर के पास सड़क पर काम करते समय हमें इस परीक्षण का सामना करना पड़ा। जिस सतह पर आप मशीन को खींचते हैं वह भिन्न हो सकती है, इसलिए परीक्षण के परिणाम बहुत भिन्न हो सकते हैं, लेकिन यह इसके मूल्य को नकारता नहीं है। आख़िरकार, यदि आपको कोई चीज़ पसंद नहीं है, तो आप अपने स्वयं के परीक्षण और मानक बना सकते हैं।

यदि आप नीचे दिए गए मानदंडों को पूरा करते हैं, तो ईएसपीएन निश्चित रूप से आपसे साक्षात्कार के लिए पूछेगा:

• 1 मील की दौड़: 7:00 या उससे कम
• एयरडाइन ट्रेनर: 20 मिनट में 12 किमी
• शटल दौड़: 60 सेकंड से अधिक तेज़ (औसत समय)
• प्रॉलर: 15 मिनट

यदि आप नीचे दिए गए मानदंडों को पूरा करते हैं, तो आप केवल स्कूल समाचार पत्र में एक नोटिस पर भरोसा कर सकते हैं:

परिचय

1. भौतिक गुणवत्ता सहनशक्ति की बुनियादी अवधारणाएँ

1.1 सहनशक्ति, इसके प्रकार

सामान्य और विशेष सहनशक्ति विकसित करने के 2 साधन और तरीके

2.1 सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के साधन

2.2 सामान्य सहनशक्ति विकसित करने की विधियाँ

2.3 विशेष सहनशक्ति विकसित करने के साधन एवं तरीके

3. सहनशक्ति स्तर निर्धारित करने के लिए परीक्षण

3.1 सहनशक्ति निर्धारित करने के लिए परीक्षणों के प्रकार

3.2 सापेक्ष सहनशक्ति संकेतक

ग्रन्थसूची

परिचय।

बचपन से ही सहनशक्ति में सुधार की समस्या शारीरिक शिक्षा में सबसे महत्वपूर्ण में से एक है खेल प्रशिक्षण. में सहनशक्ति का निर्माण खेल के उद्देश्ययुवा पीढ़ी के स्वास्थ्य में बड़े पैमाने पर सुधार में योगदान देना चाहिए, जो बच्चों में मौजूदा हाइपोकिनेसिया के संबंध में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है विद्यालय युग, शारीरिक विकास के त्वरण से बढ़ गया।

दौड़ना सभी उम्र के लोगों के लिए शारीरिक सुधार का एक प्रभावी और सुलभ साधन है, जो बेहतर स्वास्थ्य और सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान देता है।

यह सर्वविदित है कि अधिकांश खेलों में उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना, विशेष रूप से लंबे समय तक चक्रीय लोकोमोटर गतिविधि से जुड़े खेलों में, उच्च स्तर के सहनशक्ति विकास के बिना असंभव है।

वर्तमान में, धीरज दौड़ में उच्च एथलेटिक परिणाम 16-17 वर्ष की लड़कियों और 18-19 वर्ष के लड़कों के लिए उपलब्ध हो गए हैं। साथ ही, जब वे वयस्क एथलीटों की श्रेणी में आते हैं तो परिणामों में सुधार करने में यह कोई बाधा नहीं है।

आधुनिक आयु-संबंधित शरीर विज्ञान, जैव रसायन और आकृति विज्ञान ने जीव की आयु-लिंग विशेषताओं के संबंध में ओटोजेनेसिस में धीरज के विकास के कुछ मुद्दों पर महत्वपूर्ण प्रयोगात्मक सामग्री जमा की है। यह भी ज्ञात है कि यह उम्र गति की गति के विकास के लिए अनुकूल है। हालाँकि, सिद्धांत रूप में व्यायाम शिक्षाबच्चों, किशोरों, लड़कों और लड़कियों में खेल के प्रयोजनों के लिए सहनशक्ति में सुधार के मुद्दों का अभी तक पर्याप्त और अव्यवस्थित रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।

1. भौतिक गुणवत्ता सहनशक्ति की बुनियादी अवधारणाएँ।

1.1 सहनशक्ति, इसके प्रकार और संकेतक।

खेलों में सहनशक्ति लंबे समय तक व्यायाम के दौरान थकान का विरोध करने की शरीर की क्षमता है।

सहनशक्ति विकास का स्तर मुख्य रूप से हृदय और तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक क्षमताओं, स्तर से निर्धारित होता है चयापचय प्रक्रियाएं, साथ ही गतिविधियों का समन्वय विभिन्न अंगऔर सिस्टम. शरीर के कार्यों की तथाकथित मितव्ययता इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। साथ ही, सहनशक्ति आंदोलनों के समन्वय और एथलीट की मानसिक, विशेष रूप से अस्थिर, प्रक्रियाओं की ताकत से प्रभावित होती है।

सहनशक्ति किसी दिए गए प्रकृति के कार्य को यथासंभव लंबे समय तक करने की क्षमता है (बोइको ए.एफ., 1976, फरफेल वी.सी., 1970, वायड्रिन वी.एम., 1980, लोमन वी., 1974)।

सहनशक्ति के मुख्य मानदंडों में से एक वह समय है जिसके दौरान कोई व्यक्ति गतिविधि की दी गई तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है। इस मानदंड का उपयोग करके, सहनशक्ति को प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष तरीकों से मापा जाता है।

प्रत्यक्ष विधि तब होती है जब विषय को कोई कार्य करने के लिए कहा जाता है और किसी दी गई तीव्रता पर काम करने का अधिकतम समय निर्धारित किया जाता है (गति कम होने से पहले)। लेकिन यह लगभग असंभव है. सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली अप्रत्यक्ष विधि है।

अप्रत्यक्ष विधि तब होती है जब सहनशक्ति कुछ लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 10,000 मीटर) को कवर करने में लगने वाले समय से निर्धारित होती है।

चूंकि मोटर गतिविधि में प्रदर्शन कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से किसी व्यक्ति की गति और ताकत क्षमताओं पर, दो प्रकार के सहनशक्ति संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: पूर्ण और सापेक्ष, आंशिक।

व्यवहार में, सहनशक्ति 2 प्रकार की होती है: सामान्य और विशेष।

सामान्य सहनशक्ति अपेक्षाकृत लंबे समय तक मांसपेशियों का प्रयास करने की क्षमता है कम तीव्रता, एरोबिक सहनशक्ति। सामान्य सहनशक्ति 50-70% खेल परिणाम है।

में से एक सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएंसामान्य सहनशक्ति व्यापक रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता है, अर्थात। सामान्य सहनशक्ति, दौड़ने के प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित की गई और दौड़ने में प्रदर्शित की गई, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और पैदल चलने के परिणामों के साथ अत्यधिक सहसंबद्ध है।

ऐसा माना जाता है कि सामान्य सहनशक्ति ही अन्य सभी प्रकार की सहनशक्ति के विकास का आधार है।

सामान्य सहनशक्ति का प्रकटीकरण निर्भर करता है खेल सामग्री(मुख्य रूप से कामकाजी आंदोलनों की दक्षता पर) और एथलीट की "सहन करने" की क्षमता पर, यानी। स्वैच्छिक प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करके आने वाली थकान का विरोध करें।

सामान्य सहनशक्ति का जैविक आधार एथलीट के शरीर की एरोबिक क्षमताएं हैं। एरोबिक क्षमता खपत का मुख्य संकेतक लीटर प्रति मिनट में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2) है।

विशेष सहनशक्ति दिखाने की क्षमता है मांसपेशियों का प्रयासविशेष अभ्यास की विशिष्टताओं (अवधि और प्रकृति) के अनुसार।

मध्यम दूरी की दौड़ में, दूरी पर आवश्यक गति बनाए रखने में विशेष सहनशक्ति (इस मामले में इसे गति सहनशक्ति भी कहा जाता है) प्रकट होती है।

विशेष सहनशक्ति की अभिव्यक्ति कुछ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारकों पर निर्भर करती है। मुख्य शारीरिक कारक अवायवीय क्षमता है।

2. सामान्य और विशेष सहनशक्ति विकसित करने के साधन और तरीके।

2.1 सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के साधन।

सामान्य (एरोबिक) सहनशक्ति विकसित करने के साधन व्यायाम हैं जो हृदय और श्वसन प्रणालियों के अधिकतम प्रदर्शन का कारण बनते हैं। मांसपेशियों का काममुख्य रूप से एरोबिक स्रोत द्वारा प्रदान किया गया; कार्य की तीव्रता मध्यम, उच्च, परिवर्तनशील हो सकती है; अभ्यास की कुल अवधि कई से लेकर दसियों मिनट तक होती है। शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, विभिन्न प्रकार के रूपों का उपयोग किया जाता है। शारीरिक व्यायामचक्रीय और चक्रीय प्रकृति, उदाहरण के लिए लंबी दौड़, क्रॉस-कंट्री रनिंग (क्रॉस), स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, खेल और खेल अभ्यासविधि के अनुसार व्यायाम किया जाता है परिपथ प्रशिक्षण(एक सर्कल में औसत गति से किए गए 7-8 या अधिक अभ्यासों सहित), आदि। उनके लिए मुख्य आवश्यकताएं इस प्रकार हैं: व्यायाम मध्यम और उच्च शक्ति वाले काम के क्षेत्रों में किया जाना चाहिए; उनकी अवधि कई मिनटों से लेकर 60-90 मिनट तक होती है; काम मांसपेशियों की वैश्विक कार्यप्रणाली के साथ किया जाता है (मैटवीव एल.पी., 1976, हैरे डी., 1971, पोलुनिन ए.आई., 2003)।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए, एरोबिक मोड में किए जाने वाले कम से कम 15-20 मिनट तक चलने वाले चक्रीय व्यायाम सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

वे मानक निरंतर, परिवर्तनशील निरंतर और अंतराल लोड मोड में किए जाते हैं। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है।

1. उपलब्धता. नियम का सार यह है कि लोड आवश्यकताओं को शामिल लोगों की क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। आयु, लिंग और सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखा जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, एक निश्चित समय के बाद, मानव शरीर में शारीरिक स्थिति में परिवर्तन होंगे, अर्थात। शरीर तनाव के अनुरूप ढल जाता है। इसलिए, इसकी जटिलता की दिशा में भार की उपलब्धता पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। इस प्रकार, भार की उपलब्धता का मतलब आवश्यकताओं की कठिनाई है, जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने वाले के शरीर पर इसके प्रभाव के लिए इष्टतम पूर्व शर्त बनाता है।

2. व्यवस्थितता. शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता, अर्थात्. मानव शरीर पर उनका प्रभाव काफी हद तक भार आवश्यकताओं के प्रभाव की प्रणाली और अनुक्रम से निर्धारित होता है। यदि भार आवश्यकताओं और आराम की सख्त पुनरावृत्ति के साथ-साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया की निरंतरता देखी जाती है, तो सामान्य सहनशक्ति के विकास में सकारात्मक बदलाव प्राप्त करना संभव है। शुरुआती लोगों के साथ काम करते समय, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम के दिनों को आराम के दिनों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि दौड़ने का उपयोग किया जाता है, तो इसे चलने के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अर्थात। यहां घूमना अगली दौड़ से पहले आराम का काम करता है।

3. क्रमिकवाद। यह नियम व्यवस्थित रूप से बढ़ती लोड आवश्यकताओं की सामान्य प्रवृत्ति को व्यक्त करता है। यदि भार धीरे-धीरे बढ़ता है तो हृदय और श्वसन प्रणाली में महत्वपूर्ण कार्यात्मक परिवर्तन प्राप्त किए जा सकते हैं। नतीजतन, बढ़े हुए भार का माप और विभिन्न शरीर प्रणालियों में प्राप्त परिवर्तनों के समेकन की अवधि का माप खोजना आवश्यक है। समान व्यायाम पद्धति का उपयोग करते हुए, सबसे पहले, भार की तीव्रता और अवधि निर्धारित करना आवश्यक है। काम 140-150 बीट/मिनट की पल्स पर किया जाता है। 8-9 वर्ष की आयु के स्कूली बच्चों के लिए, काम की अवधि 10-15 मिनट है; 11 - 12 वर्ष -15-20 मिनट; 14-15 वर्ष -20-30 मि.

2.2. सामान्य सहनशक्ति विकसित करने की विधियाँ।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने की मुख्य विधियाँ हैं: समान, परिवर्तनशील, अंतराल, सर्किट प्रशिक्षण, खेल, प्रतिस्पर्धी (वी.एस. फ़ार्फ़ेल, 1970, एल.एस. खोमेनकोवा, 1974, जे.के. खोलोदोव, 2000)।

एकसमान विधि. एक समान गति या प्रयास के साथ निरंतर, दीर्घकालिक संचालन की विशेषता। कार्य की अवधि, छात्रों की तैयारी के स्तर के आधार पर, 10-15 मिनट से लेकर 60-90 मिनट तक होती है। 4-5 मिनट से कम का काम अप्रभावी होता है, क्योंकि उनके पास घूमने का समय नहीं होता है श्वसन प्रक्रियाएंऔर ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली (हृदय, रक्त वाहिकाएं, श्वास) को ऑक्सीजन खपत के अधिकतम स्तर पर लाएं।

व्यायाम की तीव्रता (गति की गति) धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए: निम्न हृदय गति मान (120-130 बीट/मिनट) से इष्टतम (140-170 बीट/मिनट) तक। यह क्रमिकता हृदय, श्वसन, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य शरीर प्रणालियों के अनुकूलन के लिए आवश्यक है। कम तीव्रता वाला कार्य सक्रियण को बढ़ावा नहीं देता है एरोबिक चयापचय, इसलिए यह अनुत्पादक है।

जैसे-जैसे इसमें शामिल लोगों के शरीर की कार्यात्मक क्षमताएं बढ़ती हैं, निरंतर काम की अवधि और इसकी तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है।

परिवर्तनीय विधि. यह निरंतर अभ्यास (उदाहरण के लिए, दौड़ना) के दौरान गति, टेम्पो, आंदोलनों की सीमा, प्रयास की परिमाण आदि में निर्देशित परिवर्तनों द्वारा भार को क्रमिक रूप से भिन्न करके वर्दी से भिन्न होता है। इसे अक्सर "फ़ार्टलेक" (गति का खेल) कहा जाता है। इसमें निश्चित अंतराल पर तीव्रता को बढ़ाना और घटाना शामिल है। काम के गहन खंड के अंत तक हृदय गति बढ़कर 170-175 बीट/मिनट हो जाती है, और कम तीव्रता वाले खंड के अंत तक यह घटकर 140-145 बीट/मिनट हो जाती है।

अंतराल विधि. यह उच्च-तीव्रता, लेकिन अल्पकालिक पुनरावृत्ति के रूप में कार्य करने की विशेषता है, जो भार के बीच छोटे (कड़ाई से निर्धारित) आराम अंतराल द्वारा अलग किया जाता है। एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कार्य की अवधि 1-2 मिनट है। कम समय आपको हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को सक्रिय करने की अनुमति नहीं देता है, और अधिक समय काम की तीव्रता में कमी का कारण बनता है। काम की तीव्रता को हृदय गति को 160-170 बीट/मिनट तक बढ़ाने में योगदान देना चाहिए। आमतौर पर, व्यायाम के बीच आराम का अंतराल 1-3 मिनट का होता है। आराम की प्रकृति कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना) के रूप में सक्रिय होनी चाहिए, जो एक साथ शरीर की रिकवरी को तेज करती है और इसके बढ़े हुए कामकाज का समर्थन करती है।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या इस पर निर्भर करती है व्यक्तिगत क्षमताएंमहत्वपूर्ण ऑक्सीजन खपत की स्थितियों में काम में लगे हुए हैं। प्रति सत्र तीन से चार दोहराव से शुरू करने और धीरे-धीरे दस या अधिक दोहराव तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

इस पद्धति का उपयोग करते समय प्रशिक्षण प्रभाव न केवल व्यायाम करते समय उतना अधिक होता है, बल्कि बाकी अवधि के दौरान भी होता है। व्यायाम के बाद आराम के पहले मिनट के दौरान ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और सिस्टोलिक रक्त की मात्रा भी बढ़ जाती है। यदि अगला भार ऐसे समय में किया जाता है जब ये संकेतक काफी अधिक हों, तो पुनरावृत्ति से पुनरावृत्ति तक ऑक्सीजन की खपत धीरे-धीरे बढ़ेगी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंतराल विधि आरंभिक चरणसामान्य सहनशक्ति के विकास के लिए इसका उपयोग न करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह हृदय और श्वसन प्रणालियों पर गंभीर मांग डालता है।

सर्किट प्रशिक्षण विधि. प्रदान क्रमिक निष्पादनविभिन्न मांसपेशी समूहों और कार्यात्मक प्रणालियों जैसे निरंतर या अंतराल कार्य को प्रभावित करने वाले विशेष रूप से चयनित व्यायाम। हॉल या स्कूल के खेल के मैदान (स्टेडियम) में कुछ स्थानों पर, कई "स्टेशन" एक सर्कल में स्थित होते हैं (अक्सर 6 से 12 तक)। प्रत्येक स्टेशन पर, छात्र एक अभ्यास करता है और एक से तीन बार वृत्त पर चलता है।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए, ऐसे अभ्यासों का चयन किया जाता है जिन्हें महत्वपूर्ण संख्या में (कम से कम 20-30) दोहराया जा सकता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति 140 से 175 बीट/मिनट तक होती है, और रुकने के दौरान (आराम के दौरान) यह घटकर 110 बीट/मिनट हो जाती है। व्यायाम समय की कुल अवधि गोलाकार विधि 25-35 मिनट है.

खेल विधि. इसका सार इस तथ्य में निहित है कि इसमें शामिल लोगों की मोटर गतिविधि खेल की सामग्री, शर्तों और नियमों के आधार पर आयोजित की जाती है। इसमें खेल और आउटडोर गेम के संदर्भ में विभिन्न प्रकार की मोटर क्रियाएं करना शामिल है जिनके लिए धीरज की आवश्यकता होती है।

यह विधि नीरस प्रकृति के व्यायाम (उदाहरण के लिए, स्थिर गति से लंबी दौड़) की तुलना में शारीरिक गतिविधि में बढ़ती रुचि और कम मानसिक थकान सुनिश्चित करना संभव बनाती है।

गेम में लोड को बढ़ाया जा सकता है: .

1) आकार बनाए रखते हुए खिलाड़ियों की संख्या कम करना खेल का मैदान(साइटें);

2) खेल की तकनीक और नियमों की जटिलताएँ, जिसमें खिलाड़ी मैदान नहीं छोड़ते, बल्कि कोर्ट पर ही बने रहते हैं।

3) खेल विधि से भार की अवधि कम से कम 5-10 मिनट (बिना आराम के) होनी चाहिए।

प्रतिस्पर्धी विधि. यह विभिन्न प्रतियोगिताओं और प्रतिस्पर्धी कार्यों के रूप में सहनशक्ति अभ्यास करने का एक तरीका है जिसमें प्रतिस्पर्धा के तत्व शामिल होते हैं। यह शारीरिक और संबंधित की अधिकतम गतिशीलता को उत्तेजित करता है मानसिक शक्तियाँऔर इसमें शामिल लोगों की क्षमताएं।

प्रतिस्पर्धी पद्धति के लिए एक शर्त उन अभ्यासों को करने में शामिल लोगों की तैयारी है जिनमें उन्हें प्रतिस्पर्धा करनी है।

तरीकों का चुनाव काफी हद तक छात्रों की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। सहनशक्ति विकास के लागू तरीकों के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता भार की अवधि और तीव्रता का इष्टतम संयोजन ढूंढना है। शारीरिक शिक्षा पाठों में सहनशक्ति विकसित करने की मुख्य विधि है एकसमान विधियह काफी सरल, किफायती और व्यक्तिगत भार की सटीक खुराक की अनुमति देता है।

2.3 विशेष सहनशक्ति विकसित करने के साधन एवं तरीके।

चलने, दौड़ने जैसी गतिविधियों में विशेष सहनशक्ति लंबी दूरी, मैराथन दौड़, दैनिक दौड़ना और लंबी दौड़ एक प्रमुख गुण है जो पूरी दूरी के दौरान गति की आवश्यक गति को बनाए रखना सुनिश्चित करता है।

अधिकांश प्रकार की विशेष सहनशक्ति काफी हद तक शरीर की अवायवीय क्षमताओं के विकास के स्तर से निर्धारित होती है, जिसके लिए वे किसी भी व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें मांसपेशियों के एक बड़े समूह की कार्यप्रणाली शामिल होती है और उन्हें अधिकतम और लगभग-अधिकतम तीव्रता के साथ काम करने की अनुमति मिलती है। .

विशेष सहनशक्ति (गति, शक्ति, समन्वय, आदि) विकसित करने का एक प्रभावी साधन विशेष रूप से हैं प्रारंभिक अभ्यास, शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों, विशिष्ट प्रतिस्पर्धी अभ्यासों और सामान्य प्रारंभिक साधनों पर प्रभाव के रूप, संरचना और विशेषताओं में प्रतिस्पर्धी लोगों के जितना संभव हो उतना करीब।

चूंकि व्यायाम की अवधि और तीव्रता के आधार पर धीरज के प्रकारों की अभिव्यक्ति के लिए जैविक तंत्र मौलिक रूप से या महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होते हैं, इसलिए साधनों और तरीकों का चुनाव उचित होना चाहिए। इस प्रकार, गति-शक्ति घटनाओं में, धीरज में ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में सक्रिय रूप से काम करने के लिए तंत्रिका कोशिकाओं और मांसपेशियों की क्षमता शामिल होती है, मुख्य रूप से संचित आंतरिक ऊर्जा संसाधनों के कारण - एनारोबिक सहनशक्ति।

जैसे-जैसे निरंतर व्यायाम की अवधि बढ़ती है, धीरज तेजी से मोटर प्रणाली, आंतरिक अंगों के समन्वित कार्य और ऊतकों को ऑक्सीजन की निरंतर और आवश्यक डिलीवरी की स्थिति में एथलीट के शरीर के हृदय और श्वसन प्रणालियों के "प्रदर्शन" पर निर्भर करता है। इसका किफायती उपयोग - उपभोग - एरोबिक सहनशक्ति।

धीरज के नामित प्रकारों, उनके विकास के साधनों और तरीकों के बीच, मध्यवर्ती एरोबिक-एनारोबिक व्यायाम अलग-अलग अनुपात में मिश्रित होते हैं।

निरंतर दौड़ने का उदाहरण गति और गति की अवधि के बीच इस संबंध को सबसे स्पष्ट रूप से दर्शाता है: समय में वृद्धि से दौड़ने की गति में कमी आती है और, इसके विपरीत, गति में वृद्धि होती है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण गति से ऊपर (जिस पर ऑक्सीजन की खपत एक तक पहुंच जाती है) अधिकतम), तेजी से चलने की अवधि में कमी की ओर ले जाता है।

गति-शक्ति प्रकारों के लिए, विशेष सहनशक्ति के विकास में तीन दिशाओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: वजन वाले अभ्यासों में (80% या अधिक पर), स्प्रिंट अभ्यासों में, साथ ही कूदने और फेंकने में, जो उनके बीच एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं।

दोहराव के माध्यम से विशेष शक्ति सहनशक्ति विकसित होती है। विशेष अभ्यास 75-80% (अधिकतम शक्ति संकेतक) के भीतर काफी उच्च शक्ति तनाव की अभिव्यक्ति के साथ और काफी हद तक एथलीट की ताकत के स्तर पर निर्भर करता है। कठिन रक्त परिसंचरण के साथ अल्पकालिक शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन और अपनी सांस रोककर रखने से शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाएँ होती हैं, जिनमें से मांसपेशियों में तीव्रता से और लगातार ऑक्सीजन और ऊर्जा पदार्थों की कमी होती है। वजन के साथ संक्षिप्त अभ्यास की अवधि के दौरान संसाधन की खपत में भी बचत होती है।

ऊर्जा के दृष्टिकोण से दूरियों की संपूर्ण श्रृंखला में स्प्रिंट विषयों में विशेष सहनशक्ति अवायवीय प्रक्रियाओं की शक्ति और क्षमता दोनों द्वारा निर्धारित की जाती है। चूंकि अधिकतम तीव्रता के काम के पहले 10 सेकंड के दौरान, ग्लाइकोलाइसिस होता है, और इस समय के अंत तक मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) की सामग्री 5 गुना बढ़ जाती है। वह है मुख्य कारणमांसपेशियों में भारीपन बढ़ना और आराम करने की क्षमता में कमी आना। उच्च स्तरइन प्रकारों में विशेष सहनशक्ति मोटर क्रिया के छोटे चरणों में आराम करने की क्षमता के निरंतर सुधार से जुड़ी है।

प्रत्येक दिशा में विशेष सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन थकान तक एक पाठ में प्रतिस्पर्धी और विशेष अभ्यासों के प्रशिक्षण रूपों की बार-बार पुनरावृत्ति है। पल्स मोडविशेष व्यायाम करते समय: दौड़ना, कूदना, शक्ति प्रशिक्षण, साथ ही तेज दौड़ना, विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए, उन्हें उच्च स्तर - 180 बीट्स/मिनट (10 सेकंड में 30 बीट्स) और अधिकतम मूल्यों तक पहुंचना चाहिए।

दोहराव और श्रृंखला के बीच आराम के अंतराल के साथ श्रृंखला में विशेष अभ्यासों को दोहराने की रुक-रुक कर होने वाली विधि सबसे आम है जब तक कि हृदय गति 120-132 बीट्स/मिनट (20-22 बीट्स प्रति 10 सेकंड) तक न गिर जाए।

किसी प्रतिस्पर्धी अभ्यास के प्रशिक्षण वेरिएंट की पुनरावृत्ति की संख्या, उदाहरण के लिए, छोटे और मध्यम रन-अप से लंबी छलांग, स्थानीय प्रभाव के शक्ति अभ्यास (असफलता के लिए), अधिकतम 90% क्षेत्र में फेंकना और फेंकना 3- से अधिक होना चाहिए। 4 बार। बड़े और पूर्ण रन-अप और बड़े वजन, फेंकने और फेंकने के साथ सामान्य शक्ति अभ्यास के साथ, परिणाम प्रतियोगिताओं में उनकी संख्या का 1.5-2 गुना है। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको 5-10 सेकंड की समय सीमा के भीतर रहना चाहिए, दृष्टिकोण के बीच 180 सेकंड तक आराम करना चाहिए।

छलांग की लंबाई और वजन का वजन एकाधिक छलांग और भारित अभ्यास दोनों में दोहराव की संख्या निर्धारित करता है। एक पाठ में दोहराव की एक निश्चित कुल संख्या के साथ ये संकेतक (लंबाई और वजन) जितना अधिक होगा, उतना ही विशेष धीरज प्रतिस्पर्धी अभ्यास से मेल खाता है।

आप खंडों के किसी भी संयोजन का उपयोग कर सकते हैं: 4x150 मीटर; 3x200; 2x200 और 2x50 मीटर; 100 मीटर + 150 + 200 + 150 + 100 मीटर। आराम अंतराल (180-240 सेकेंड) हृदय गति पुनर्प्राप्ति द्वारा निर्धारित किया जाता है। बार-बार दौड़ने के लिए सबसे अच्छी पल्स 120 बीट/मिनट है। 240-300 सेकेंड के आराम के बाद 120 बीट/मिनट (10 सेकेंड में 20) से अधिक नाड़ी दर बहुत अधिक तनाव का संकेत देती है या बीमार महसूस कर रहा हैधावक।

दौड़ने, कूदने और विशेष गति-शक्ति अभ्यासों का विकल्प विकसित करने के उद्देश्य से विभिन्न समूहमांसपेशियों को एक श्रृंखला में और श्रृंखला की पुनरावृत्ति विशेष सहनशक्ति प्राप्त करने की मुख्य तकनीक है। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए ऐसी श्रृंखला का व्यक्तिगत समापन विशिष्ट है।

दौड़ने के प्रशिक्षण की तीव्रता का काफी निष्पक्षता से मूल्यांकन किया जा सकता है और इसे ध्यान में रखा जा सकता है औसत गतिविभिन्न अंतरालों पर मक्खी पर दौड़ना। एम/एस में चलने की गति समान मूल्यांकन संकेतकों से मेल खाती है, केवल अंकों में। प्रारंभ से चलने पर, 1 s हटा दिया जाता है।

कम सटीकता से, अधिकतम परिणाम से समय के प्रतिशत के रूप में क्षेत्र द्वारा तीव्रता का आकलन किया जाता है: 100-96% अधिकतम तीव्रता का क्षेत्र है, 95-90% मध्यम है, 90-80% कम है और 80% से कम कम है।

यदि दूरी के अंत में चलने का पैटर्न बाधित हो जाता है, तो खंडों की लंबाई कम करना बेहतर होता है, और यदि तनाव दिखाई देता है या तकनीक में विचलन होता है, तो गति कम करें।

लय, आत्मविश्वास और आंदोलन की स्वतंत्रता की भावना विकसित करना तेज़ी से भाग रहा हैनिम्न, मध्यम और उच्च बाधाओं के माध्यम से उनके अलग-अलग स्थान पर दौड़ना और उनके बीच नियमित या छोटी लंबाई के चलने वाले चरणों की संख्या (3-7 बी.एस.) बहुत उपयोगी है।

गति विकसित करना और दौड़ने की गतिविधि को बनाए रखना बिना तनाव के होना चाहिए, जिससे आमतौर पर कदम सख्त हो जाते हैं, कदमों की लंबाई या गति कम हो जाती है और दौड़ने की गति कम हो जाती है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ने में अधिकतम प्रयास लगने तक एक छोटा सा अंतर छोड़कर, आंदोलनों में स्वतंत्रता और तनाव की डिग्री को लगातार कैसे नियंत्रित किया जाए। दौड़ने के लिए उद्देश्यपूर्ण तरीके से ट्यून करने का प्रयास करें, लेकिन हमेशा याद रखें कि आंदोलनों में अधिकतम प्रयास आपको हमेशा अधिकतम गति, दौड़ने की गति और इससे भी अधिक हासिल करने से रोकता है। खेल परिणामप्रतियोगिताओं में. आपकी दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही सावधानी से अपनी गति की स्वतंत्रता को नियंत्रित करेंगे।

ऐसा करना कठिन है, लेकिन बहुत इच्छा से यह कला (बहुत तेज और स्वतंत्र रूप से दौड़ना) सीखी जा सकती है। यह आपको बराबरी की लड़ाई में जीतने में बहुत मदद करेगा।

सहनशक्ति विकसित करने के मुख्य साधन के रूप में, दौड़ को क्रॉस-कंट्री रेस के रूप में, रास्तों पर, उबड़-खाबड़ और पहाड़ी इलाकों में, पार्क में, जंगल में, नदी के किनारे, सड़क के किनारे किया जाता है। रेतीले समुद्र तट पर या उथली बर्फ में, साथ ही भूभाग पर या स्टेडियम में लंबी और टेम्पो दौड़ के रूप में। टेरेन रनिंग कुल वार्षिक मात्रा का 80-90% तक होती है।

विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए, तीव्रता क्षेत्र के अनुरूप गति से व्यायाम करना आवश्यक है, और एक सत्र में चलने वाले टेम्पो में दूरी खंडों या त्वरण की कुल लंबाई होनी चाहिए अबवह दूरी जिसमें एथलीट माहिर है। औसत लोगों के लिए यह 2-3 गुना अधिक है।

गति का रिजर्व बनाने के लिए कम संदर्भ दूरी पर दौड़ने की पूर्ण गति को बढ़ाना विशेष सहनशक्ति के विकास में महत्वपूर्ण है, जिससे कम प्रयास और उच्च औसत गति के साथ दूरी को चलाना संभव हो जाता है। उच्च निरपेक्ष गति किसी भी एथलीट को दूर या अंदर स्वतंत्र रूप से पैंतरेबाज़ी करने की अनुमति देती है खेल गतिविधि, संचालन करते समय उसकी सामरिक क्षमताओं का विस्तार होता है कुश्ती.

400-800 मीटर पर धावकों के लिए, संदर्भ दूरी 100 मीटर हो सकती है, 1500-3000 मीटर पर धावकों के लिए - 150-200 मीटर, 5000-10,000 मीटर पर रहने वालों के लिए - 400 मीटर, और मैराथन धावकों के लिए - 1000 मीटर ​उदाहरण के लिए, 400 मीटर धावक के लिए रिजर्व निर्धारित किया जाता है सर्वोत्तम परिणाम 100 मीटर के खंड पर - 10.8 सेकंड और 400 मीटर पर -47.6 सेकंड) तो: 47.6: 4-10.8 = 1.1 सेकंड।

सहनशक्ति का विकास काफी हद तक प्रशिक्षण विधियों द्वारा निर्धारित होता है, जिनमें से तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

ए) निरंतर लंबे समय तक चलने वाला, एकसमान और परिवर्तनशील दोनों;

बी) असंतत (अंतराल);

बी) प्रतिस्पर्धी।

पहली विधि के मुख्य साधनों में शामिल हैं: वार्म-अप, रिकवरी और धीमी क्रॉस-कंट्री रनिंग, लंबी क्रॉस-कंट्री रनिंग और परिवर्तनशील गति से लंबी क्रॉस-कंट्री रनिंग। ये फंड मुख्य रूप से एथलीटों की एरोबिक क्षमताओं का विकास करते हैं। हालाँकि, टेम्पो क्रॉस-कंट्री रनिंग, क्रॉस-कंट्री और ग्रुप रनिंग ऑन टेरेन (फ़ार्टलेक) में एक परिवर्तनीय गति से, मिश्रित एरोबिक-एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति के कारण धावकों की एनारोबिक क्षमताओं में आंशिक रूप से सुधार किया जा सकता है।

दूसरी विधि के मुख्य साधन आंतरायिक हैं: बार-बार दौड़ना, बार-बार श्रृंखला में दौड़ना और अंतराल में दौड़ना। साथ ही, एथलीटों की एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमताओं में सुधार होता है। असंतत विधि में निम्नलिखित पाँच घटक शामिल होते हैं, जिन्हें बदलने से इस विधि में बड़ी संख्या में विविधताएँ उत्पन्न होती हैं:

ए. खंडों की लंबाई.

बी. चलने वाले खंडों की गति।

बी. विश्राम अंतराल की अवधि.

डी. आराम का रूप (निष्क्रिय - बैठना, खड़ा होना, सक्रिय - चलना, टहलना, आदि)।

डी. दोहराव की संख्या.

तीसरी विधि - प्रतिस्पर्धी - में नियंत्रण दौड़, अनुमान और प्रतियोगिताएं शामिल हैं। इस पद्धति की एक विशेषता अधिकतम आवश्यकताएं हैं जो किसी भी दूरी पर व्यक्तिगत उपलब्धि के 95-100% की गति से दौड़ने पर एथलीट के शरीर पर लगाई जाती हैं।

तीनों विधियाँ एक-दूसरे से अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं, लेकिन सीज़न के दौरान उनका अनुपात कुछ हद तक बदल जाता है। सतत विधि की मुख्य संपत्तियाँ हैं कुल मात्रावार्षिक प्रशिक्षण लगभग 90%)। प्रारंभिक अवधि में, उनका प्रतिशत और भी अधिक होता है, और प्रतिस्पर्धी अवधि में रुक-रुक कर और प्रतिस्पर्धी तरीकों से धन की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है।

आइए सूचीबद्ध विशेष अभ्यासों का संक्षेप में वर्णन करें:

ए) सतत पद्धति के बुनियादी प्रशिक्षण साधन:

एरोबिक अभिविन्यास:

20-60 मिनट तक चलने वाला वार्म-अप, रिकवरी या धीमी क्रॉस-कंट्री रनिंग। गति एक समान है, नाड़ी 130-140 बीट/मिनट है। गहन प्रशिक्षण के बाद साल भर इस्तेमाल किया जा सकता है।

लंबी क्रॉस-कंट्री रनिंग - 45-90 मिनट (संभवतः महीने में एक बार 120 मिनट तक)। गति एक समान है, पल्स -150-170 बीट/मिनट है। पूरे साल इस्तेमाल किया जा सकता है. सबसे बड़ी मात्रा में है तैयारी की अवधि. एरोबिक-अवायवीय अभिविन्यास:

टेम्पो क्रॉस-कंट्री रन 20-60 मिनट तक चलता है। गति एक समान है, नाड़ी 170-175 बीट/मिनट है। पूरे साल इस्तेमाल किया जा सकता है. प्रारंभिक अवधि में - सप्ताह में 2 बार तक, प्रतिस्पर्धी अवधि में - हर 1-2 सप्ताह में 1 बार।

परिवर्तनशील गति से लंबी क्रॉस-कंट्री दौड़ - 800-3000 मीटर के खंडों पर त्वरण के साथ 30-60 मिनट। त्वरण के दौरान नाड़ी का स्तर 175-185 बीट/मिनट है। खंड की लंबाई के आधार पर त्वरण की संख्या 3 से 6-8 तक है। इसका उपयोग तैयारी अवधि में सप्ताह में 1-2 बार, और स्प्रिंट त्वरण के साथ और प्रतिस्पर्धी अवधि में सप्ताह में एक बार किया जाता है। इसके प्रभाव में जमीन पर समूह में दौड़ना शामिल है - फार्टलेक या "रनिंग गेम" जो मनमाने ढंग से गति और त्वरण की लंबाई के साथ एक चर गति से चलता है, साथ ही उनके बीच शांत दौड़ के अंतराल के साथ।

बी) आंतरायिक विधि के बुनियादी प्रशिक्षण साधन।

एरोबिक-एरोबिक अभिविन्यास:

1-4 किमी के खंडों पर बार-बार दौड़ना। प्रारंभिक अवधि में, गति 170-190 बीट/मिनट की पल्स के साथ अधिकतम 85% तक होती है, प्रतिस्पर्धी अवधि में गति 85-90% होती है। आराम अंतराल - 5-6 मिनट. प्रदर्शन को विकसित करने और ऑक्सीजन की खपत को अधिकतम करने के लिए नियंत्रण रन (प्रतिस्पर्धी विधि) के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

अधिकतम 80% तक की गति से 100-800 मीटर के खंडों पर बार-बार दौड़ना, यानी। सेगमेंट के दौरान व्यक्तिगत रिकॉर्ड, 50-400 मीटर जॉगिंग के रूप में आराम, सेगमेंट के अंत में 180 बीट/मिनट तक पल्स, जॉगिंग के बाद - 120-140 बीट/मिनट। इसका उपयोग तैयारी के अंत में और प्रतिस्पर्धी अवधि की शुरुआत में किया जाता है।

व्यापक अंतराल चल रहा है 200-400 मीटर के खंडों पर अधिकतम 70-80% की गति और 90 सेकंड तक के विश्राम अंतराल पर। -धीमी दौड़। दौड़ते समय पल्स - 180 बीट/मिनट तक। दोहराव की संख्या 10-30 है.

एरोबिक प्रदर्शन में सुधार के लिए बार-बार और अंतराल पर दौड़ना लंबी और टेम्पो क्रॉस-कंट्री दौड़ की तुलना में कम प्रभावी है।

अवायवीय अभिविन्यास:

इस खंड के लिए अधिकतम गति के 85-95% की गति से 200-800 मीटर के खंडों पर तीव्र अंतराल चल रहा है। आराम अंतराल - 90 सेकंड से 5 मिनट तक जॉगिंग। इसका उपयोग तैयारी के अंत में और प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान सप्ताह में 2-3 बार किया जाता है। मध्यवर्ती एथलीटों के लिए एक सत्र में दौड़ने की मात्रा मुख्य दूरी से 2-3 गुना अधिक है, रुकने वालों के लिए - 3-6 किमी।

अधिकतम गति पर या उसके निकट 50-200 मीटर के खंडों पर चलने वाला अंतराल। प्रतियोगिता अवधि के दौरान सप्ताह में एक बार उपयोग किया जाता है। आराम के दौरान समान दूरी तक जॉगिंग करें।

सी) प्रतिस्पर्धी पद्धति के मूल साधन:

महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से 1.5-2 सप्ताह पहले अनुमान या नियंत्रण रन मुख्य दूरी और छोटी और लंबी दूरी दोनों पर किए जाते हैं।

तैयारी अवधि में 2-4 बार क्रॉस-कंट्री प्रतियोगिताओं का उपयोग किया जाता है। प्रतियोगिताएं मुख्य और आसन्न (छोटी और लंबी) दूरी पर आयोजित की जाती हैं।

दौड़ने की दूरी पर विशेष प्रदर्शन बढ़ाने के लिए सहनशक्ति का शक्ति घटक महत्वपूर्ण है; यह कदमों की लंबाई और आवृत्ति को बनाए रखने से जुड़ा है, और इसलिए दौड़ने और चलने की गति से जुड़ा है।

धावकों और पैदल चलने वालों के प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले सभी शक्ति अभ्यासों को केवल से अधिक के रूप में देखा जाना चाहिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का मतलब है, लेकिन विकास कारकों के रूप में विशेष बलऔर स्थानीय मांसपेशीय मज़बूतीदूरी पर गति की गति में उनके बाद के परिवर्तन के साथ। ये अभ्यास कार्य को तीव्र करने का एक साधन हैं मांसपेशीय तंत्रएक विशिष्ट मोटर मोड में, इस मोड में अनुकूलन की प्रक्रिया में योगदान देता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की सिकुड़न और ऑक्सीडेटिव क्षमताओं में वृद्धि सुनिश्चित करता है।

मांसपेशियों की सहनशक्ति के शक्ति घटक को विकसित करने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है: - वजन, ब्रेक लगाना और ऊपर की ओर बढ़ने के साथ कठिन परिस्थितियों में किए जाने वाले बुनियादी प्रतिस्पर्धी अभ्यास। मुख्य मोड गतिशील है. प्रशिक्षण विधियाँ: बार-बार और लगातार परिवर्तनशील। इन अभ्यासों का उपयोग गहन प्रशिक्षण और खेल सुधार के चरणों में किया जाता है;

परिपत्र प्रशिक्षण, जिसके दौरान व्यायाम गतिशील और स्थिर मोड में किए जाते हैं और इसका उद्देश्य दूरी पर दौड़ने में शामिल मुख्य मांसपेशी समूहों को विकसित करना है;

कूदने का व्यायाम;

विभिन्न भारों और मशीनों पर व्यायाम।

विकास के लिए शक्ति गुणधावकों के लिए, व्यायाम के प्रभाव की दिशा के आधार पर वजन की एक विस्तृत श्रृंखला संभव है: विकास के लिए शक्ति सहनशक्तिबार-बार अधिकतम 30-40%, विस्फोटक बल - 30-50%।

बहुत कम उम्र में या सीज़न में बड़ी मात्रा में, तीव्र उपयोग के लिए मजबूर किया जाता है विशेष साधनप्रशिक्षण: टेम्पो क्रॉस-कंट्री रनिंग, अल्प विश्राम अवकाश के साथ खंडों में अंतराल दौड़ से युवा एथलीटों की हानि होती है या प्रतियोगिताओं की तैयारी में व्यवधान होता है। विश्व के अग्रणी धावकों का अनुभव बताता है कि उनमें से अधिकांश ने शुरुआत कर दी थी विशेष प्रशिक्षण 14-16 साल की उम्र में, और 5-8 साल में उन्होंने विश्व स्तरीय परिणाम हासिल किए।

उसी समय, दुनिया के अधिकांश अग्रणी एथलीटों ने प्रतिस्पर्धा की विस्तृत श्रृंखलादूरियाँ, जिसने उनके कौशल के विकास में योगदान दिया।

इसलिए, प्रारंभिक खेलों और गहन विशेषज्ञता के चरणों में, व्यापक दूरी पर बहुमुखी दौड़ प्रशिक्षण पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। इन चरणों में तैयारी का उद्देश्य ऑक्सीजन परिवहन और मांसपेशी प्रणालियों के अनुकूलन का विस्तार करना, मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना है। भार सहन करने की अपर्याप्त क्षमता बाद में धावकों और पैदल चलने वालों के प्रदर्शन को सीमित करने वाला कारक बन सकती है।

सहनशक्ति के विकास के दौरान शरीर का दीर्घकालिक अनुकूलन हार्मोनल क्षेत्र के विनियमन और पुनर्गठन को सुनिश्चित करता है, जो शरीर के सबसे महत्वपूर्ण कार्यात्मक प्रणालियों के प्रदर्शन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के रक्त में रिलीज को बढ़ाने में मदद करता है।

विशेष सहनशक्ति में सुधार, एक ओर, विचार किए गए विशेष अभ्यासों और उपयोग की पद्धतिगत विधियों की पूरी विविधता को शामिल करता है, और दूसरी ओर, विशिष्ट गतिविधियों की प्रक्रिया में किया जाता है। उत्तरार्द्ध को व्यक्ति की तीव्रता को बढ़ाकर प्रभावी ढंग से कार्यान्वित किया जा सकता है, जो अक्सर प्रतिस्पर्धा नियमों द्वारा विनियमित लोगों की तुलना में कम होता है, महत्वपूर्ण संख्या में दोहराव के साथ काम की अवधि, लेकिन कुल मिलाकर प्रयासों की कुल संख्या या प्रतिस्पर्धी अभ्यास के समय से भी अधिक .

प्रमुख तकनीकी तकनीकों की तीव्रता, उनकी संख्या, उनके बीच आवश्यक पुनर्प्राप्ति को ध्यान में रखते हुए और विभिन्न में वृद्धि करके अवायवीय सहनशक्ति में वृद्धि भी सुनिश्चित की जाती है। शक्ति सूचक- अधिकतम और तीव्र शक्ति और शक्ति सहनशक्ति।

एरोबिक सहनशक्ति और एथलीटों की प्रशिक्षण क्षमताओं को विकसित करने और सुधारने के लिए पर्वतीय परिस्थितियों में प्रशिक्षण का तेजी से उपयोग किया जा रहा है। ये स्थितियाँ तैयारी अवधि की शुरुआत में विशेष रूप से उपयोगी होती हैं।

3. सहनशक्ति स्तर निर्धारित करने के लिए परीक्षण।

3.1 सहनशक्ति निर्धारित करने के लिए परीक्षणों के प्रकार।

सहनशक्ति के मुख्य मानदंडों में से एक वह समय है जिसके दौरान एक व्यक्ति गतिविधि की दी गई तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है (खोलोडोव जे.के., 2000)। इस मानदंड के आधार पर, सहनशक्ति को मापने के लिए प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष तरीके विकसित किए गए हैं। पर सीधा रास्ताविषय को एक निश्चित तीव्रता (60, 70, 80 या अधिकतम गति का 90%) पर एक कार्य (उदाहरण के लिए, दौड़ना) करने के लिए कहा जाता है। परीक्षण रोकने का संकेत इस कार्य को पूरा करने की गति में कमी की शुरुआत है। हालाँकि, व्यवहार में, शारीरिक शिक्षा और खेल शिक्षक शायद ही कभी प्रत्यक्ष पद्धति का उपयोग करते हैं, क्योंकि उन्हें पहले विषयों की अधिकतम गति क्षमताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता होती है (चलते-फिरते 20 या 30 मीटर दौड़कर), फिर उनमें से प्रत्येक के लिए गणना करें गति सेट करेंऔर उसके बाद ही परीक्षण शुरू करें।

शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, अप्रत्यक्ष विधि का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, जब छात्रों की सहनशक्ति उनके द्वारा पर्याप्त लंबी दूरी तय करने के समय से निर्धारित होती है। तो, उदाहरण के लिए, छात्रों के लिए कनिष्ठ वर्गदूरी की लंबाई आमतौर पर 600-800 मीटर होती है; मध्यम वर्ग - 1000-1500 मीटर; वरिष्ठ वर्ग - 2000-3000 मीटर एक निश्चित चलने की अवधि वाले परीक्षणों का भी उपयोग किया जाता है - 6 या 12 मिनट। इस स्थिति में, तय की गई दूरी समय दिया गया. खेलों में, धीरज को परीक्षणों के अन्य समूहों का उपयोग करके भी मापा जा सकता है: गैर-विशिष्ट (उनके परिणामों का उपयोग बढ़ती थकान की स्थितियों के तहत प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने या प्रतिस्पर्धा करने के लिए एथलीटों की संभावित क्षमताओं का आकलन करने के लिए किया जाता है) और विशिष्ट (इन परीक्षणों के परिणाम डिग्री का संकेत देते हैं) जिससे इन संभावित क्षमताओं का एहसास होता है)।

सहनशक्ति का निर्धारण करने के लिए गैर-विशिष्ट परीक्षणों में शामिल हैं: 1) ट्रेडमिल पर दौड़ना; 2) साइकिल एर्गोमीटर पर पैडल मारना; 3) चरण परीक्षण. परीक्षण के दौरान, एर्गोमेट्रिक (कार्य निष्पादन का समय, मात्रा और तीव्रता) और शारीरिक संकेतक (अधिकतम ऑक्सीजन खपत - एमओसी, हृदय गति - एचआर, एनारोबिक चयापचय सीमा - एएनएनओ, आदि) दोनों को मापा जाता है।

विशिष्ट परीक्षण वे परीक्षण माने जाते हैं जिनकी प्रदर्शन संरचना किसी प्रतियोगिता के प्रदर्शन के करीब होती है। विशिष्ट परीक्षण किसी विशिष्ट गतिविधि के दौरान सहनशक्ति को मापते हैं, जैसे तैराकी, स्की रेसिंग, खेल - कूद वाले खेल, मार्शल आर्ट, जिम्नास्टिक। किसी विशेष एथलीट का धैर्य उसके दूसरों के विकास के स्तर पर निर्भर करता है। मोटर गुण(उदाहरण के लिए, गति, शक्ति, आदि)। इस संबंध में, सहनशक्ति के पूर्ण और सापेक्ष संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। निरपेक्ष गुणों के साथ, अन्य मोटर गुणों के संकेतकों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, लेकिन सापेक्ष गुणों के साथ, उन्हें ध्यान में रखा जाता है।

3.2 सहनशक्ति के सापेक्ष संकेतक।

किसी विशेष एथलीट का धीरज उसके अन्य मोटर गुणों (उदाहरण के लिए, गति, ताकत, आदि) के विकास के स्तर पर निर्भर करता है। इस संबंध में, सहनशक्ति के पूर्ण और सापेक्ष संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। निरपेक्ष गुणों के साथ, अन्य मोटर गुणों के संकेतकों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, लेकिन सापेक्ष गुणों के साथ, उन्हें ध्यान में रखा जाता है। मान लीजिए कि दो धावक 51 सेकेंड में 300 मीटर दौड़ते हैं। प्राप्त परिणामों (पूर्ण संकेतक) के आधार पर, उनके स्तर का आकलन करना संभव है गति सहनशक्तिबराबरी के साथ।

यह आकलन तभी मान्य होगा जब उनकी अधिकतम गति क्षमताएं भी समान हों। लेकिन यदि उनमें से एक की दौड़ने की अधिकतम गति दूसरे (15 सेकेंड में 100 मीटर) की तुलना में अधिक है (उदाहरण के लिए, वह 14.5 सेकेंड में 100 मीटर दौड़ता है), तो उनमें से प्रत्येक में उनकी गति क्षमताओं के संबंध में सहनशक्ति के विकास का स्तर क्या यह बराबर नहीं है। निष्कर्ष: दूसरा धावक पहले की तुलना में अधिक लचीला है। इस अंतर को सापेक्ष संकेतकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। शारीरिक शिक्षा और खेल में सहनशक्ति के सबसे प्रसिद्ध सापेक्ष संकेतक हैं: गति आरक्षित, सहनशक्ति सूचकांक, सहनशक्ति गुणांक।

स्पीड रिज़र्व (एन.जी. ओज़ोलिन, 1989) को किसी भी छोटे, संदर्भ खंड (उदाहरण के लिए, दौड़ने में 30, 60, 100 मीटर, तैराकी में 25 या 50 मीटर, आदि) को पार करने के लिए औसत समय के बीच के अंतर के रूप में परिभाषित किया गया है। इस खंड के लिए संपूर्ण दूरी और सर्वोत्तम समय को कवर करना।

उदाहरण (वी.आई. लयख, 2009)। 16 साल के छात्र के लिए 100 मीटर दौड़ने का सर्वोत्तम समय 14.0 सेकेंड है। उसकी 2000 मीटर की दौड़ का समय 7 मिनट 30 सेकेंड या 450 सेकेंड है, और 2000 मीटर की दौड़ में औसत 100 मीटर की दौड़ का समय 450: 20 = 22.5 सेकेंड है। इस उदाहरण में स्पीड रिजर्व: 22.5 - 14.0 = 8.5 सेकेंड। इसी तरह, आप तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, साइकिलिंग और अन्य चक्रीय खेलों में स्पीड रिजर्व का मूल्यांकन कर सकते हैं।

सहनशक्ति सूचकांक एक लंबी दूरी को पार करने में लगने वाले समय और इस दूरी पर लगने वाले समय के बीच का अंतर है जो विषय ने दिखाया होता यदि उसने इसे छोटे (संदर्भ) खंड में उसके द्वारा दिखाई गई गति से पार किया होता।

उदाहरण (वी.आई. लयख, 2009)। 16 साल के छात्र के लिए 100 मीटर दौड़ने का सर्वोत्तम समय 14.0 सेकेंड है। उनकी 2000 मीटर की दौड़ का समय 7 मिनट 30 सेकेंड या 450 सेकेंड है। सहनशक्ति सूचकांक = 450 - (14 x 20) = 170 सेकंड। सहनशक्ति सूचकांक जितना कम होगा, सहनशक्ति विकास का स्तर उतना ही अधिक होगा।

सहनशक्ति गुणांक संपूर्ण दूरी तय करने में लगे समय और संदर्भ खंड को तय करने में लगे समय का अनुपात है।

उदाहरण। 300 मीटर के लिए विषय की दौड़ का समय 51 सेकेंड है, और 100 मीटर (संदर्भ खंड) के लिए दौड़ का समय 14.5 सेकेंड है। इस मामले में, सहनशक्ति गुणांक 51.0: 14.5 = 3.52 है। सहनशक्ति गुणांक जितना कम होगा, सहनशक्ति विकास का स्तर उतना ही अधिक होगा।

शक्ति अभ्यासों में सहनशक्ति को मापते समय भी यही सच है: प्राप्त परिणाम (उदाहरण के लिए, वजन के साथ परीक्षण की पुनरावृत्ति की संख्या) को इस आंदोलन में अधिकतम शक्ति के स्तर के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए।

बायोमैकेनिकल मानदंड का उपयोग सहनशक्ति के संकेतक के रूप में भी किया जाता है, जैसे बास्केटबॉल में थ्रो की सटीकता, दौड़ने में समर्थन चरणों का समय, आंदोलन में द्रव्यमान के सामान्य केंद्र में उतार-चढ़ाव आदि। (एम. ए. गोडिक, 1988)। अभ्यास के आरंभ, मध्य और अंत में उनके मूल्यों की तुलना की जाती है। सहनशक्ति के स्तर को अंतर के परिमाण से आंका जाता है: अभ्यास के अंत में बायोमैकेनिकल संकेतक जितना कम बदलते हैं, सहनशक्ति का स्तर उतना ही अधिक होता है।

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नतालिया गोवोरोवा

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शब्द "खेल प्रशिक्षण" का तात्पर्य किसी एथलीट के विकास को विशेष रूप से प्रभावित करने के लिए सभी ज्ञान, स्थितियों और विधियों के सक्षम उपयोग से है। माप के दौरान प्राप्त संख्यात्मक परिणाम के साथ परीक्षण गैर-विशिष्ट अभ्यास हैं। आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति को समझने और शारीरिक गतिविधि के लिए आपकी तैयारी निर्धारित करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। तो, हम खेल प्रशिक्षण का स्तर निर्धारित करते हैं।

सहनशक्ति परीक्षण (स्क्वाट्स)

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए सांस लें और बैठ जाएं। साँस छोड़ते हुए हम ऊपर उठते हैं। बिना रुके या आराम किए हम जितना हो सके उतने स्क्वैट्स करते हैं। इसके बाद, परिणाम लिखें और इसे तालिका से जांचें:

• 17 गुना से कम सबसे निचला स्तर है।
• 28-35 बार - औसत स्तर।
• 41 से अधिक बार - उच्च स्तर।

कंधे की कमर की मांसपेशियों की सहनशक्ति/शक्ति परीक्षण

पुरुष अपने पैर की उंगलियों से पुश-अप्स करते हैं, खूबसूरत महिलाएं अपने घुटनों से। महत्वपूर्ण बिंदु- एब्स को तनावग्रस्त रखना चाहिए, कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से को नहीं डुबाना चाहिए, शरीर को समतल स्थिति में रखना चाहिए (कूल्हे और शरीर एक सीध में होने चाहिए)। पुश-अप्स करते समय अपने आप को नीचे कर लें ताकि आपका सिर फर्श से 5 सेमी की दूरी पर हो। हम परिणामों की गणना करते हैं:

• 5 से कम पुश-अप एक कमजोर स्तर है।
• 14-23 पुश-अप्स - औसत स्तर।
• 23 से अधिक पुश-अप एक उच्च स्तर है।

रफ़ियर इंडेक्स

हम हृदय प्रणाली की प्रतिक्रिया निर्धारित करते हैं। हम 15 सेकंड (1पी) के लिए अपनी नाड़ी मापते हैं। इसके बाद, हम 45 सेकंड (मध्यम गति) के लिए 30 बार बैठते हैं। अभ्यास समाप्त करने के बाद, हम तुरंत नाड़ी को मापना शुरू करते हैं - पहले 15 सेकंड (2पी) में और, 45 सेकंड के बाद, फिर 15 सेकंड (3पी) में।

रफ़ियर सूचकांक स्वयं निम्नलिखित सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

आईआर = (4*(1पी+2पी+3पी)-200)-200/10।

हम परिणाम की गणना करते हैं:

• सूचकांक 0 से कम – उत्कृष्ट.
• 0-3 - औसत से ऊपर।
• 3-6 - संतोषजनक.
• 6-10 - औसत से नीचे।
• 10 से ऊपर - असंतोषजनक.

संक्षेप में, एक परिणाम उत्कृष्ट माना जाता है जब दिल की धड़कनों का योग तीनों 15-सेकंड के अंतराल के लिए 50 से कम हो।

शारीरिक गतिविधि के प्रति स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया - ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण

परीक्षण इस प्रकार किया जाता है:

सुबह (व्यायाम से पहले) या 15 मिनट के बाद (खाने से पहले), शांत अवस्था में और क्षैतिज स्थिति में बिताकर, हम क्षैतिज स्थिति में नाड़ी को मापते हैं। हम 1 मिनट के लिए पल्स गिनते हैं। फिर हम उठते हैं और सीधी स्थिति में आराम करते हैं। फिर से, ऊर्ध्वाधर स्थिति में 1 मिनट के लिए नाड़ी की गिनती करें। प्राप्त मूल्यों में अंतर हृदय की प्रतिक्रिया को इंगित करता है शारीरिक गतिविधिशरीर की स्थिति में परिवर्तन के अधीन, जिसके लिए कोई शरीर की फिटनेस और नियामक तंत्र की "कार्यशील" स्थिति का न्याय कर सकता है।

परिणाम:

• 0-10 स्ट्रोक का अंतर एक अच्छा परिणाम है।
• 13-18 धड़कनों का अंतर स्वस्थ, अप्रशिक्षित व्यक्ति का सूचक है। रेटिंग: संतोषजनक.
• 18-25 स्ट्रोक का अंतर असंतोषजनक है। शारीरिक फिटनेस का अभाव.
• 25 से ऊपर धड़कन अधिक काम करने या किसी बीमारी का संकेत है।

यदि आपके लिए झटकों में औसत अंतर 8-10 है, तो शरीर जल्दी ठीक हो पाता है। बढ़े हुए अंतर के साथ, उदाहरण के लिए, 20 बीट तक, यह सोचने लायक है कि आप शरीर पर कहाँ अधिक भार डाल रहे हैं।

शरीर की ऊर्जा क्षमता का आकलन - रॉबिन्सन इंडेक्स

यह मान मुख्य अंग - हृदय की सिस्टोलिक गतिविधि को दर्शाता है। भार की ऊंचाई पर यह सूचक जितना अधिक होगा, हृदय की मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमता उतनी ही अधिक होगी। रॉबिन्सन इंडेक्स का उपयोग करके, हम (बेशक, अप्रत्यक्ष रूप से) मायोकार्डियल ऑक्सीजन खपत के बारे में बात कर सकते हैं।

परीक्षण कैसे किया जाता है?
हम 5 मिनट के लिए आराम करते हैं और 1 मिनट के लिए ऊर्ध्वाधर स्थिति (X1) में अपनी नाड़ी निर्धारित करते हैं। अगला, आपको दबाव मापना चाहिए: ऊपरी सिस्टोलिक मान को याद रखना चाहिए (X2)।

रॉबिन्सन सूचकांक (वांछित मान) निम्न सूत्र जैसा दिखता है:

आईआर = X1*X2/100.

हम परिणामों का मूल्यांकन करते हैं:

• आईआर 69 या उससे कम है - "उत्कृष्ट"। कार्डियोवास्कुलर प्रणाली के कामकाजी भंडार उत्कृष्ट स्थिति में हैं।
• आईआर 70-84 है - अच्छा। हृदय का कार्यशील भंडार सामान्य है।
• आईआर 85-94 है - औसत परिणाम। हृदय की आरक्षित क्षमता की संभावित अपर्याप्तता का संकेत देता है।
• आईआर 95-110 है - रेटिंग "खराब" है। परिणाम हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी का संकेत देता है।
• 111 से ऊपर आरआई बहुत खराब है। हृदय का नियमन बाधित हो जाता है।

सहनशक्ति - अपनी प्रभावशीलता को कम किए बिना लंबे समय तक काम करने की क्षमता (थकान का विरोध)

सामान्य और विशेष सहनशक्ति होती है।

सामान्य सहनशक्ति जीवन गतिविधि को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, शारीरिक स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में कार्य करती है, और विशेष सहनशक्ति के लिए एक शर्त के रूप में कार्य करती है।

सहनशक्ति की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. बायोएनेर्जी (इसकी प्रणालियों की कार्यप्रणाली) 2. कार्यात्मक और जैव रासायनिक मितव्ययिता (नियंत्रण आउटपुट और इसकी उपलब्धि के लिए लागत का अनुपात) 3. स्थिरता कार्य (आंतरिक वातावरण में बदलाव के दौरान शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि का संरक्षण) 4. व्यक्तिगत -मनोवैज्ञानिक (प्रेरणा (उच्च परिणाम प्राप्त करना), दृढ़ता) 5. आनुवंशिकता

फिजियोल सहनशक्ति का आधार शरीर की एरोबिक क्षमताएं हैं, जो काम के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती हैं और किसी भी अवधि और शक्ति के काम के बाद शरीर के प्रदर्शन की तेजी से बहाली में योगदान करती हैं, जिससे चयापचय उत्पादों का सबसे तेज़ निष्कासन सुनिश्चित होता है।

40. सामान्य सहनशक्ति और इसके विकास के तरीके।

सामान्य सहनशक्ति एक व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशी प्रणाली के कामकाज के साथ मध्यम तीव्रता का लंबे समय तक काम करने की क्षमता है।

उद्देश्य: 1. एरोबिक उत्पादकता में सबसे महत्वपूर्ण कारक के रूप में ऑक्सीजन की खपत के अधिकतम स्तर में वृद्धि को बढ़ावा देना।

2. अधिकतम ऑक्सीजन खपत की स्थिति में लंबे समय तक काम बनाए रखने की क्षमता विकसित करना।

3. शरीर के हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणालियों के समन्वित कार्य की तैनाती की गति में सुधार करें, अर्थात। प्रसंस्करण प्रक्रियाओं को तेज करें।

साधन: 1. विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम, मुख्य रूप से प्रकृति में चक्रीय, उनके उपयोग के लिए निम्नलिखित शर्तों के अधीन: ए) बड़े मांसपेशी समूहों को कार्य में कार्य करना चाहिए;

बी) काम की अवधि सी) किए गए भार की तीव्रता मध्यम रूप से उच्च होनी चाहिए (तैराकी, रोइंग, दौड़ना)।

2. "सर्किट प्रशिक्षण" सिद्धांत के अनुसार आयोजित विभिन्न प्रकार के चक्रीय अभ्यास।

3. एक अतिरिक्त उपाय साँस लेने का व्यायाम है, जिसमें साँस लेने की आवृत्ति, इसकी गहराई, लय, सामान्यीकृत अवधारण आदि में सचेत परिवर्तन शामिल है।

4. पर्यावरणीय कारक: मध्य-पर्वत स्थितियों में समय-समय पर रहना, सौना, स्नानघर, दबाव कक्ष आदि का उपयोग।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने की विधियाँ।

तरीकों का चुनाव काफी हद तक छात्रों की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है।

1) शुरुआती लोगों के लिए, समान विधि को सबसे उपयुक्त माना जाता है क्योंकि यह काफी सरल, सुलभ और सौम्य है।

2) अधिक तैयार छात्रों के लिए, इसकी विस्तारित विकासात्मक क्षमताओं के कारण परिवर्तनीय विधि की सिफारिश की जा सकती है।

3) अंतराल विधि का उपयोग वे लोग कर सकते हैं जिनके पास पहले से ही सामान्य सहनशक्ति का अच्छा स्तर है, क्योंकि यह हृदय और श्वसन प्रणाली पर गंभीर दबाव डालता है।

4) समग्र सहनशक्ति में सुधार के लिए समान और परिवर्तनशील तरीकों को मुख्य माना जाता है। उनकी मौलिक समानता (कार्य की निरंतरता) हमें उन्हें एकता में मानने की अनुमति देती है।

5) सामान्य सहनशक्ति बढ़ाने की अंतराल विधि का उपयोग मुख्य रूप से खेल प्रशिक्षण में किया जाता है। एनारोबिक मोड में व्यायाम करके इसे बेहतर बनाने का यह काफी प्रभावी तरीका है।

41. विशेष सहनशक्ति एवं उसकी शिक्षा की विधियाँ.

विशेष सहनशक्ति - बढ़ती थकान के बावजूद एक व्यक्ति की कुछ प्रकार के निर्धारित कार्य करने की क्षमता।

उद्देश्य: 1. हृदय प्रणाली और डीएस को बढ़ाने में महत्वपूर्ण कारकों के रूप में गतिविधि में सुधार करके एरोबिक क्षमता में सुधार करना अवायवीय प्रदर्शन.

2. काम करने के लिए ऊर्जा आपूर्ति के लैक्टेट और एलेक्टेट तंत्र में सुधार करके शरीर की अवायवीय क्षमताओं को बढ़ाना।

3. कड़ी मेहनत के कारण आंतरिक वातावरण में होने वाले प्रतिकूल परिवर्तनों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सीमाओं का विस्तार करना।

साधन: 1. विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने के मुख्य साधन तथाकथित "लक्षित अभ्यास" या "लक्षित गतिविधि" (शारीरिक व्यायाम जिसके संबंध में विशिष्ट सहनशक्ति बढ़ती है), प्रतिस्पर्धी अभ्यास हैं।

2. विशेष प्रारंभिक अभ्यास.

3. सामान्य प्रारंभिक अभ्यास.

विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने की विधियाँ।

इस प्रकार की सहनशक्ति को सुधारने में मुख्य बात अंतराल विधि है।

विशिष्ट सहनशक्ति की संपूर्ण विविधता को कार्य के लिए ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र के अनुसार उसकी अभिव्यक्ति के तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

1. अवायवीय-एरोबिक कार्य पद्धति (स्थिर रहने वालों का सहनशक्ति)। इस सहनशक्ति की एक विशिष्ट अभिव्यक्ति लंबी दूरी की दौड़, 800, 1500 मीटर तैराकी में होती है;

2. ऊर्जा आपूर्ति का अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक तरीका - 400, 800, 1500 मीटर और चल रहा है

अन्य प्रकारों में समान दूरियाँ।

3. एनारोबिक-एलेक्टेट मोड (स्प्रिंट सहनशक्ति) अल्पकालिक स्प्रिंट दूरी जैसे 60, 100, 200 मीटर दौड़ना।

42. गति-शक्ति क्षमताओं के प्रशिक्षण के साधनों और विधियों की विशेषताएँ और विशेषताएँ.

गति-शक्ति क्षमताओं को असीमित मांसपेशी तनाव की विशेषता होती है, जो व्यायाम में अक्सर आवश्यक अधिकतम शक्ति के साथ प्रकट होती है, जो महत्वपूर्ण गति से की जाती है, लेकिन अधिकतम मूल्य तक नहीं पहुंचती है। वे खुद को डीडी में प्रकट करते हैं, जिसके लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों की ताकत और गति की गति की आवश्यकता होती है। गति-शक्ति क्षमताओं में शामिल हैं: 1) तेज़ बल(असीमित मांसपेशी तनाव की विशेषता, व्यायाम में प्रकट होती है, जो एक महत्वपूर्ण गति से की जाती है जो अधिकतम मूल्य तक नहीं पहुंचती है); 2) विस्फोटक शक्ति (किसी गतिविधि को निष्पादित करते समय कम समय में अधिकतम शक्ति प्राप्त करने की किसी व्यक्ति की क्षमता को दर्शाती है)। विस्फोटक शक्ति की विशेषता 2 घटकों से होती है: प्रारंभिक शक्ति (मांसपेशियों की क्षमता की विशेषता)। त्वरित विकासउनके तनाव के प्रारंभिक क्षण में कार्य बल) और त्वरित बल (मांसपेशियों की उनके संकुचन की स्थिति में कार्य बल को तेजी से बढ़ाने की क्षमता जो शुरू हो गई है)।

गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने की दो दिशाएँ हैं: एक काम के काबू पाने के तरीके में उनके सुधार से जुड़ी है, दूसरी निम्नतर मोड में।

अपने काबू पाने के रूप में, गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने की समस्या लक्ष्य मोटर क्रियाओं के संबंध में शक्ति और गति का इष्टतम अनुपात खोजने में निहित है।

काबू पाने के मोड में गति-शक्ति क्षमताओं में सुधार के लिए मुख्य पद्धतिगत आवश्यकताएं इस प्रकार हैं:

1. अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले वजन गैर-सीमित होने चाहिए और प्रत्येक पुनरावृत्ति इन परिस्थितियों में अधिकतम संभव गति से की जानी चाहिए। इस मामले में, वज़न का आकार इस स्तर तक बढ़ाया जा सकता है कि, सबसे पहले, प्रतिस्पर्धी अभ्यास की गति के संबंध में निष्पादन की गति में कोई उल्लेखनीय मंदी न हो, और दूसरी बात, ताकि इसके कार्यान्वयन की तकनीक खास तौर पर ख़राब नहीं हुआ है.

2. उपयोग किए गए वजन की मात्रा लक्ष्य गतिविधि के लिए विशिष्ट शक्ति और गति घटकों के विशिष्ट वजन पर निर्भर करती है। विशेष रूप से, ताकत क्षमताओं की हिस्सेदारी में वृद्धि के साथ, बढ़े हुए बोझ की सीमा बढ़ जाती है और इसके विपरीत।

3. गति-शक्ति क्षमताओं को बढ़ाने के लिए, आप केवल शक्ति या केवल गति को अलग-अलग विकसित करने के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में सर्वोत्तम प्रभावइन गुणों के समानांतर विकास से प्राप्त किया जाता है।

4. गति-शक्ति प्रशिक्षण करते समय थकान की स्थिति में प्रशिक्षण करना उचित नहीं है, क्योंकि यह निष्पादित गतिविधियों में मंदी का कारण बनता है।

एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बड़ी नहीं होनी चाहिए और सामान्य तौर पर, यह गति को धीमा करने की शुरुआत तक सीमित होती है। दृष्टिकोणों की संख्या भी गति की गति को कम करने वाले कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रदर्शन की बहाली सुनिश्चित करने के लिए दृष्टिकोणों के बीच आराम अंतराल लंबा (3 से 6-8 मिनट तक) है। के उद्देश्य के साथ सामंजस्यपूर्ण विकासशक्ति क्षमताओं, शक्ति के विकास पर भी निम्न स्तर पर ध्यान देना आवश्यक है।

उपज मोड में काम से जुड़े खेल प्रशिक्षण में, अभ्यास को "सदमे" का आलंकारिक नाम प्राप्त हुआ। "शॉक" अभ्यास मोटर प्रणाली के प्रतिक्रियाशील गुणों को प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

सामान्य सहनशक्ति का आकलन आमतौर पर किसी दी गई तीव्रता पर किए गए कार्य की अवधि से किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम कार्यक्रम निष्पादित करते समय कुल प्रदर्शन निर्धारित किया जा सकता है, और संबंधित परीक्षण कार्यक्रम निष्पादित करते समय प्रदर्शन का मूल्यांकन किया जा सकता है। इस प्रकार, एरोबिक क्षमताओं की अधिकतम गतिशीलता से जुड़े सामान्य सहनशक्ति का आकलन करने के लिए, परीक्षणों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है जिसमें 12-20 मिनट के लिए अधिकतम उपलब्ध तीव्रता पर चक्रीय कार्य करना शामिल होता है। मूल्यांकन एक निश्चित समय में एथलीट द्वारा तय की गई अधिकतम दूरी पर आधारित है।

विशेष सूची और उपकरण (ट्रेडमिल, हाइड्रोलिक चैनल, साइकिल एर्गोमीटर, एरोबिक प्रदर्शन का अध्ययन करने के लिए उपकरण) आपको अध्ययन करने की अनुमति देते हैं सामान्य सहनशक्तिअधिक सटीक और व्यापक रूप से। इस प्रकार, विश्व खेल अभ्यास में, स्कीयर के सामान्य सहनशक्ति का आकलन करने के लिए निम्नलिखित परीक्षण व्यापक हो गया है: ट्रेडमिल पर डंडे के साथ उच्च तीव्रता चलना, प्रारंभिक गति - 8 किमी / घंटा (पुरुषों के लिए) और 7.5 किमी / घंटा (महिलाओं के लिए) ), हर 3 मिनट में झुकाव 2° बढ़ जाता है। विफलता तक कार्य किया जाता है। योग्य एथलीट 25-30 मिनट तक काम करते हैं, झुकाव कोण 16-18° होता है।

लंबी दूरी के धावकों की सामान्य सहनशक्ति का आकलन करने के लिए एक समान परीक्षण का उपयोग किया जाता है: ट्रेडमिल पर 10 किमी/घंटा (पुरुषों के लिए) और 8 किमी/घंटा (महिलाओं के लिए) की प्रारंभिक गति से दौड़ना। प्रत्येक 3 मिनट में गति 2 किमी/घंटा बढ़ जाती है। उच्च योग्य एथलीटों के सामान्य धीरज का निर्धारण करते समय, काम का समय 30 मिनट तक पहुंच जाता है, दौड़ने की गति 20-22 किमी / घंटा तक बढ़ सकती है।

इसी तरह, तैराकों में सामान्य सहनशक्ति का मूल्यांकन किया जा सकता है - जब आने वाले पानी के प्रवाह की चरणबद्ध बढ़ती गति के साथ हाइड्रोलिक चैनल में काम करते हैं, साइकिल चालकों में - साइकिल एर्गोमीटर पर काम करते समय, रोवर्स में - रोइंग एर्गोमीटर पर काम करते समय कार्य की शक्ति को चरणबद्ध तरीके से बढ़ाना।

इन सभी परीक्षणों में, कुल प्रदर्शन के संकेतकों के साथ, एरोबिक प्रदर्शन की अभिन्न विशेषताएं सामने आती हैं: अधिकतम वो 2अवायवीय चयापचय की सीमा, रक्त परिसंचरण की न्यूनतम मात्रा, आवृत्ति और हृदय संकुचन की कुल संख्या, आदि।

अवायवीय कार्य के संबंध में सामान्य सहनशक्ति का आकलन करने के लिए, उपयुक्त गैर-विशिष्ट परीक्षणों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोलाइटिक प्रकृति के साथ काम करते समय, निम्नलिखित परीक्षण का उपयोग किया जा सकता है: लैक्टेट की अधिकतम मात्रा की रिकॉर्डिंग के साथ साइकिल एर्गोमीटर पर अधिकतम तीव्रता पर 60 सेकंड का काम। अलेक्टिक प्रकृति के साथ काम करते समय, सीढ़ियों की सीढ़ियों पर बार-बार दौड़ने का उपयोग किया जा सकता है: चढ़ाई की अवधि 4-5 सेकंड है, बाकी ठहराव 2-3 मिनट है। गति कम होने तक कार्य किया जाता है।

वर्णित और इसी तरह के परीक्षणों का उपयोग विभिन्न खेलों में विशेषज्ञता वाले एथलीटों में सामान्य सहनशक्ति का आकलन करने के लिए किया जाता है। एक बात महत्वपूर्ण है: वही मांसपेशी समूह जो प्रतिस्पर्धी गतिविधि में मुख्य भार वहन करते हैं, उन्हें कार्य में भाग लेना चाहिए। इसलिए, फ़ुटबॉल, हॉकी, हैंडबॉल में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों के लिए, ट्रेडमिल पर, वाटर पोलो खिलाड़ियों के लिए - हाइड्रोलिक चैनल आदि में शोध करना सबसे उपयुक्त है।

प्रतिस्पर्धा की स्थितियों में विशेष प्रतिस्पर्धी सहनशक्ति पूरी तरह से प्रकट होती है। इसका आकलन करने के लिए आमतौर पर सापेक्ष संकेतकों की गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, चक्रीय खेलों में, विशेष सहनशक्ति सूचकांक (एसआईई) निर्धारित किया जाता है, जो प्रतिस्पर्धी दूरी (एम/एस) को कवर करते समय औसत गति का अनुपात है पूर्ण गति(एम/एस), एक छोटे खंड के पारित होने के दौरान दर्ज किया गया। WIS मान जितना करीब होगा, विशेष सहनशक्ति का स्तर उतना ही अधिक होगा। गणना से एथलीटों के समूह के विशेष सहनशक्ति का तुलनात्मक मूल्यांकन देना या उसी एथलीट में इस गुणवत्ता के विकास की गतिशीलता का मूल्यांकन करना संभव हो जाता है।

इसी प्रकार, आप मार्शल आर्ट और खेल खेलों में विशेष सहनशक्ति का मूल्यांकन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजी या कुश्ती में, किसी लड़ाई या लड़ाई के अंत में मोटर क्रियाओं के घनत्व और दक्षता का शुरुआत में दर्ज की गई क्रियाओं से अनुपात निर्धारित किया जा सकता है। खेल-कूद में भी उसी के साथ। लक्ष्य का आकलन किया जाता है^ खेल गतिविधिखेल के विभिन्न अवधियों में व्यक्तिगत एथलीट और पूरी टीम।

विशेष प्रशिक्षण सहनशक्ति का मूल्यांकन प्रशिक्षण सत्रों में अभ्यास के मानक सेटों का प्रदर्शन करते समय एथलीटों के प्रदर्शन और पूरे पाठ के लिए कार्यक्रम के कार्यान्वयन के दौरान प्रदर्शन के आधार पर किया जा सकता है। एथलीटों के विशेष प्रशिक्षण सहनशक्ति का आकलन करने के लिए महत्वपूर्ण संकेतक हैं: स्पष्ट थकान की शुरुआत से पहले, यानी, भारी भार प्राप्त करने से पहले किसी गतिविधि में किए गए कार्य की मात्रा; माइक्रोसाइकिल में काम की कुल मात्रा; भारी भार के साथ अभ्यास और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के सेट करने के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की दक्षता और गति।

विशेष सहनशक्ति के अप्रत्यक्ष मूल्यांकन के लिए, संकेतकों का उपयोग किया जा सकता है जो विभिन्न कार्यात्मक प्रणालियों की क्षमताओं को दर्शाते हैं या किसी एथलीट की तैयारी के विभिन्न पहलुओं को दर्शाते हैं और प्रतिस्पर्धी गतिविधि के उन चरणों में दर्ज किए जाते हैं जिनमें काफी स्पष्ट थकान देखी जाती है।

प्रशिक्षण के तर्कसंगत निर्माण के लिए विशेष सहनशक्ति के स्तर की नियमित निगरानी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, उन प्रतियोगिताओं में भाग लेना जिनमें इसका निष्पक्ष मूल्यांकन किया जा सकता है, हमेशा संभव नहीं होता है (उनके संगठन की जटिलता के कारण, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने में; अपेक्षाकृत कम परिणामों का प्रतिकूल प्रभाव, जो तैयारी के इस चरण के लिए स्वाभाविक है) मानसिक हालतधावक; काफी मात्रा मेंयोग्य प्रतिद्वंद्वी, उदाहरण के लिए, मार्शल आर्ट, खेल खेल आदि में)।

इसलिए, विशेष परीक्षणों का उपयोग करना आवश्यक है जो प्रतिस्पर्धी गतिविधि से प्रकृति में बिल्कुल अलग हैं, लेकिन विशिष्ट परिस्थितियों को फिर से बनाते हैं जिनके लिए धीरज की आवश्यकता होती है। इस उद्देश्य के लिए, परीक्षणों का उपयोग किया जाता है जिसमें एक निश्चित तीव्रता और आराम के अंतराल के साथ विशिष्ट कार्य का बार-बार प्रदर्शन शामिल होता है; अधिकतम उपलब्ध समय के लिए दी गई तीव्रता के साथ विशिष्ट कार्य करना; अधिकतम उपलब्ध तीव्रता पर एक निश्चित अवधि के लिए कार्य करना। परीक्षणों की सूचना सामग्री के अध्ययन के परिणामस्वरूप, तैराकी, कायाकिंग और साइक्लिंग (ट्रैक) में विशेषज्ञता वाले योग्य एथलीटों के विशेष धीरज का आकलन करने के लिए परीक्षणों का एक सेट चुना गया था। तैराकी में ये परीक्षण इस तरह दिखते हैं। दूरी 100 मीटर: 1) अधिकतम गति के साथ 75 मीटर; 2) 4X50 मी. से अधिकतम गतिऔर 10 सेकंड के लिए खंडों के बीच आराम करें। दूरी 200 मीटर: 1) खंड 10 एस के बीच अधिकतम गति और आराम के साथ 4X50 मीटर; 2) अधिकतम गति के साथ 6x50 मीटर और खंडों के बीच 20 सेकंड का आराम। 400 मीटर की दूरी: अधिकतम गति के साथ 8X50 मीटर और खंडों के बीच 20 सेकंड का आराम। दूरी - 1500 मीटर: 1) अधिकतम गति के साथ 1000 मीटर; 2) अधिकतम गति के साथ 10X50 मीटर और खंडों के बीच 30 सेकंड का आराम। पर्याप्त सूचना सामग्री के साथ, ये परीक्षण अन्य मानदंडों को भी पूरा करते हैं, विशेष रूप से विश्वसनीयता की कसौटी पर: सभी मामलों में बार-बार परीक्षण के परिणामों के बीच संबंध की डिग्री 0.80 से अधिक है।

कैयकर्स की विशेष सहनशक्ति का आकलन करने के लिए, सबसे जानकारीपूर्ण परीक्षण 4X250 मीटर का परीक्षण था जिसमें अधिकतम उपलब्ध गति और 20 सेकंड के खंडों के बीच विश्राम विराम था।

डेटा का उपयोग करके ट्रैक साइकिल चालकों की विशेष सहनशक्ति का आकलन किया जा सकता है अगले परीक्षण: अधिकतम उपलब्ध गति और 20 सेकंड के विश्राम विराम के साथ चलते समय 5x200 मीटर (1000 मीटर की दूरी के लिए); 1 मिनट के विश्राम विराम के साथ अधिकतम उपलब्ध गति पर 4x1000 मीटर (4000 मीटर की दूरी के लिए)।

इसी तरह के परीक्षणों का उपयोग अन्य चक्रीय खेलों, विशेष रूप से स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग में किया जा सकता है। परीक्षण विकसित करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कार्यक्रम सुसंगत हैं नियंत्रण परीक्षणनिम्नलिखित मापदंडों के अनुसार प्रतिस्पर्धी गतिविधि की विशेषताएं: कार्य की कुल अवधि, आंदोलनों की समन्वय संरचना, कार्य की तीव्रता, बुनियादी, कार्यात्मक प्रणालियों की प्रतिक्रियाएं।

प्रस्तावित परीक्षण योग्य एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। अपेक्षाकृत अयोग्य एथलीटों के लिए, खंडों की लंबाई और संख्या को थोड़ा कम करके और आराम अंतराल की अवधि बढ़ाकर परीक्षण कार्यक्रम को सरल बनाया जा सकता है।

उसी सिद्धांत के आधार पर, अन्य खेलों में विशेष सहनशक्ति का आकलन करने के लिए परीक्षण विकसित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रीस्टाइल कुश्ती में, वी. एफ. बॉयको (1982) द्वारा प्रस्तावित परीक्षण प्रभावी है। परीक्षण जटिल है और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं: एथलीट अधिकतम उपलब्ध तीव्रता और कड़ाई से विनियमित ठहराव के साथ अंतराल मोड में विशिष्ट कार्य करता है। परीक्षण के लिए तीन निष्पादन की आवश्यकता होती है अगला कार्यक्रम: 20 सेकंड - डमी थ्रो की अधिकतम संख्या, 10 सेकंड - आराम; 20 सेकंड - पुल पर रनों की अधिकतम संख्या दाहिनी ओर, 10 एस - आराम; 20 सेकंड फ्रंट स्वीप की अधिकतम संख्या है, 10 सेकंड आराम है। परीक्षण कार्यक्रम पूरा होने पर प्रदर्शन में गिरावट से सहनशक्ति का आकलन किया जाता है।

ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की कार्यक्षमता की निगरानी से विशेष सहनशक्ति के वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन में काफी सुविधा होती है। उन्हें अक्सर* अधिकतम जैसे अभिन्न संकेतकों द्वारा आंका जाता है वो 2,अधिकतम O2 ऋण, अधिकतम राशिरक्त में लैक्टेट, अधिकतम भार शक्ति, रक्त परिसंचरण की अधिकतम मिनट और स्ट्रोक मात्रा, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन का अधिकतम मूल्य। जैसा कि ज्ञात है, ये संकेतक ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की शक्ति को दर्शाते हैं। हालाँकि, ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की क्षमताओं के व्यापक मूल्यांकन के लिए, इसके अलावा, कार्यक्षमता के अन्य संकेतकों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है:

गतिशीलता, अर्थात् प्रदर्शन करते समय कार्यात्मक संसाधनों को शीघ्रता से जुटाने की क्षमता गहन कार्य;

स्थिरता, यानी लंबे समय तक उच्च स्तर की ऊर्जा और कार्यात्मक प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने की क्षमता;

दक्षता, यानी न्यूनतम चयापचय और कार्यात्मक लागत के साथ एक निश्चित कार्य करने की क्षमता;

कार्यान्वयन, अधिकतम क्षमताओं के संबंध में कार्यात्मक भंडार की गतिशीलता की डिग्री द्वारा मूल्यांकन किया गया (वी.एस. मिशचेंको, 1984)।

ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की क्षमताओं के व्यापक मूल्यांकन के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न संकेतकों, बल्कि जटिल उपकरणों को रिकॉर्ड करने और बोझिल अध्ययन करने की आवश्यकता होती है।

स्वाभाविक रूप से, धारण करना पूरा कार्यक्रमनियंत्रण केवल उच्च योग्य एथलीटों के छोटे समूहों के संबंध में ही संभव है, जिन्हें तैयारियों के विशेष रूप से सूक्ष्म विश्लेषण और छिपे हुए भंडार की पहचान की आवश्यकता होती है। जहां तक ​​एथलीटों के व्यापक समूह का सवाल है, सरल उपकरणों, सुव्यवस्थित तरीकों और सुलभ परीक्षणों का उपयोग करके उनकी तत्परता (तालिका 21) को दर्शाने वाले अपेक्षाकृत सरल संकेतकों की एक सीमित सीमा का मूल्यांकन करना काफी है।

एलेक्टिक एनारोबिक क्षमता का आकलन करते समय, सर्वोत्तम परीक्षण अधिकतम उपलब्ध तीव्रता पर 30-45 सेकंड के लिए विशिष्ट कार्य करने पर आधारित होते हैं। इस प्रकार, रोइंग और साइकलिंग में, एक एथलीट द्वारा 30 सेकंड के भीतर अधिकतम उपलब्ध गति से चलते हुए तय की गई दूरी का आकलन किया जाता है; दौड़ने में - 300 मीटर की दूरी पर परिणाम तेज़ स्केटिंग- 400 मीटर की दूरी पर परिणाम, तैराकी में - 75 मीटर की दूरी पर परिणाम, इन सभी मामलों में, निर्दिष्ट खंड की औसत गति और पूर्ण गति के स्तर का अनुपात निर्धारित किया जाता है। परीक्षण के परिणाम एलेक्टिक O2 ऋण के मूल्यों से निकटता से संबंधित हैं: प्रदर्शन और एलेक्टिक O2 ऋण के मूल्यों के बीच सहसंबंध गुणांक 0.70-0.85 तक होता है। इससे पता चलता है कि परीक्षण पर्याप्त रूप से जानकारीपूर्ण हैं। बार-बार परीक्षण के दौरान सहसंबंध गुणांक के उच्च मान (0.80-0.90) परीक्षणों की उच्च विश्वसनीयता का संकेत देते हैं।

सामान्य रूप से अवायवीय प्रदर्शन का आकलन करने के लिए, साथ ही 0 2-ऋण के मूल्यों को निर्धारित करने के लिए, अंतराल मोड में कार्य करने के आधार पर परीक्षणों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: अधिकतम उपलब्ध गति के साथ 4X400 मीटर और गति में 20 सेकंड का ठहराव स्केटिंग; अधिकतम उपलब्ध गति और 10 सेकंड के ठहराव के साथ 6X50 मीटर - तैराकी में; अधिकतम उपलब्ध गति और 20 सेकंड के ठहराव के साथ 4X250 मीटर - रोइंग में; अधिकतम उपलब्ध गति और 20 सेकंड के ठहराव के साथ 3X1000 मीटर - साइकिल चलाने में। ये परीक्षण कुल और एलेक्टिक O2 ऋण के मूल्यों से निकटता से संबंधित हैं और वैधता और विश्वसनीयता के मानदंडों को पर्याप्त रूप से पूरा करते हैं। परिणामों का मूल्यांकन परीक्षणों के पिछले समूह की तरह ही किया जाता है।

विशिष्ट कार्य करते समय धीरज संकेतकों द्वारा एरोबिक क्षमता का आकलन करने की सिफारिश की जाती है। सबसे अधिक जानकारीपूर्ण है 10 से 20 मिनट तक चलने वाला चक्रीय कार्य करना, अर्थात, उस समय अंतराल के दौरान जिसमें प्रदर्शन और एरोबिक क्षमता के स्तर के बीच विशेष रूप से घनिष्ठ संबंध होता है।

परोक्ष रूप से, एरोबिक क्षमता का आकलन अधिकतम उपलब्ध गति पर कड़ाई से मानकीकृत दूरी पार करने के आधार पर परीक्षणों का उपयोग करके किया जा सकता है: दौड़ने में -3000 या 4000 मीटर, तैराकी में -800 या 1000 मीटर, रोइंग में -2000 या 3000 मीटर, "साइक्लिंग में - 8000 या 10,000 मीटर, स्पीड स्केटिंग में - 5000 मीटर, स्कीइंग में - 3000 मीटर।

तालिका 21

सम्बंधित जानकारी।