पार्श्व मांसपेशियाँ 3 छोटी मांसपेशियों का संयोजन होती हैं। 1. बाह्य तिरछा, 2. आंतरिक तिरछा, 3. अनुप्रस्थ। वे एक दूसरे के नीचे, 3 परतों में स्थित हैं।

पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ दायीं और बायीं ओर की पसलियों के ठीक बाद स्थित होती हैं। ये मांसपेशियाँ सामान्य रूप से एक गढ़े हुए धड़ और आकृति के निर्माण में शामिल होती हैं। यदि आप अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं तो क्रंचेज जैसे क्लासिक पेट व्यायाम अपेक्षित प्रभाव नहीं लाएंगे।

प्रत्येक पार्श्व पेट की मांसपेशी अपने स्वयं के कार्य करती है, जैसे धड़ को घुमाना और रीढ़ को मोड़ना, लेकिन साथ में उन्हें ऊपरी शरीर को मजबूत करने और आंतरिक अंगों के लिए एक विश्वसनीय "कोर्सेट" बनाने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण साइड प्रेस के बारे में मिथक।

• मिथक 1. एब्स बनाने के लिए आपको लगातार दोहराव करने की ज़रूरत है। बहुत से लोग सोचते हैं कि साइड प्रेस का उपयोग करके ट्रिपल सिल्हूट बनाने के लिए, बहुत सारे दोहराव करना पर्याप्त है, हालांकि, ऐसा नहीं है। बेशक, अगर आपको लगता है कि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और अधिक तरीके अपना सकते हैं, तो कोई भी आपको मना नहीं करेगा। यह याद रखना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां उत्पन्न प्रतिरोध के कारण हिलती हैं। इसका मतलब यह है कि भार को मात्रा के बजाय वजन के साथ बढ़ाना बेहतर है।
• मिथक 2. परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह मुख्य मिथकों में से एक है, और दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग सक्रिय रूप से इस पर विश्वास करते हैं और हर दिन एब्स बनाने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, यह निश्चित रूप से करने योग्य नहीं है। इस दौरान पेट की मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं मिलता और ऐसा प्रशिक्षण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। हर दिन प्रशिक्षण करना संभव है, लेकिन इसके लिए शरीर की विभिन्न मांसपेशियों पर तनाव की आवश्यकता होती है। पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना पर्याप्त है, प्रशिक्षण की औसत तीव्रता के साथ, और उच्च तीव्रता पर, सप्ताह में दो बार पर्याप्त है।
• पेट की ट्रेनिंग के दौरान पेट की चर्बी जलती है। यह एब्स हिलाने से जुड़ी सबसे बड़ी गलतफहमियों में से एक है। और दुर्भाग्य से बड़ी संख्या में लोग उन पर विश्वास करते हैं. दरअसल, ये बिल्कुल भी सच नहीं है. पेट की चर्बी केवल कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से जलती है, लेकिन एब्स को पंप करने से नहीं। यदि आपके पेट की चर्बी है, लेकिन आप अपने पेट पर कसरत करते हैं और कार्डियो नहीं करते हैं, तो आपके पेट का आकार केवल बढ़ेगा। क्योंकि चर्बी के नीचे अभी भी फूले हुए पेट होंगे। इसलिए, यदि आप 6 खूबसूरत एब्स चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको अपना वजन कम करना चाहिए, या अपने एब्स को पंप करने के साथ-साथ ऐसा करना चाहिए।

पार्श्व प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास।

इसलिए, अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, क्लासिक पेट व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। ऐसे कई अन्य व्यायाम हैं जो आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

1. बगल की ओर झुकें. यह आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे खड़े होकर किया जाता है और आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। यह बहुत ही आसान लेकिन असरदार एक्सरसाइज है। आपको इसे प्रत्येक दिशा में 20 मोड़, 4 दृष्टिकोण से करने की आवश्यकता है। इस एक्सरसाइज को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए आप 10 किलो तक वजन वाले डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे वजन बढ़ाया जा सकता है.
2. पैर और शरीर को ऊपर उठाना। लापरवाह स्थिति से, आपको एक साथ अपने शरीर और घुटने को ऊपर उठाना होगा। इस व्यायाम का उद्देश्य पेट की पार्श्व मांसपेशियों को हिलाना है। यह सबसे आसान नहीं है, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम की गारंटी देता है।
3. घुटना उठाना. एक और प्रभावी व्यायाम. अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाना आवश्यक है। आपको इसे प्रत्येक पैर पर 20 बार करने की आवश्यकता है। केवल 3 दृष्टिकोण.
4. साइड क्रंचेज. इस व्यायाम का रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पहले व्यायाम के विपरीत, यह पीठ को नुकसान नहीं पहुँचाता है, इसलिए इसे बिना किसी डर के किया जा सकता है। 3-4 सेट के 15 दोहराव पर्याप्त हैं।
5. अपने पैर ऊपर उठाना. यह व्यायाम आदर्श रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। और उस पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत है. सही निष्पादन तकनीक का पालन करना आवश्यक है।
6. साइकिल चलाना आपके निचले पेट को मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। और बहुत हल्का. इस एक्सरसाइज को आपको 3-5 मिनट तक करना है।

ये सबसे प्रभावी व्यायाम हैं जो आपके पार्श्व पेट को पंप करने में मदद करेंगे। व्यायाम करते समय इस या उस व्यायाम को करने की तकनीक का पालन करना आवश्यक है।

हम पेट की मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं।

प्रशिक्षण के सकारात्मक परिणाम लाने के लिए सबसे पहले यह सही होना चाहिए। आइए देखें कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. विभिन्न व्यायाम. अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक से अधिक या दो से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। व्यायाम विविध होने चाहिए और पेट की विभिन्न मांसपेशियों पर लक्षित होने चाहिए।
2. प्रति सप्ताह तीन से अधिक वर्कआउट नहीं। 3 बार। केवल इस मामले में ही पेट की मांसपेशियां ठीक हो पाएंगी। और खूबसूरत एब्स के लिए मुख्य बात पूरी तरह ठीक होना है।
3. व्यायाम तकनीक. व्यायाम बहुत सावधानी से और सही ढंग से किया जाना चाहिए। आखिरकार, कुछ व्यायामों को गलत तरीके से करने से यह तथ्य सामने आएगा कि व्यक्ति को सकारात्मक प्रगति नहीं दिखेगी, और इससे अलग-अलग गंभीरता की विभिन्न चोटें भी लग सकती हैं।

आपके पेट की मांसपेशियाँ सुंदर और मजबूत हों, इसके लिए केवल सही ढंग से प्रशिक्षण लेना ही पर्याप्त नहीं है। ऐसे अन्य पहलू भी हैं जिन पर ध्यान देना जरूरी है। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

बेशक, खूबसूरत मांसपेशियां बनाने के लिए आपको सही और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की जरूरत है। लेकिन इसके अलावा पोषण और आराम जैसी जरूरी बातों पर भी ध्यान देना जरूरी है। आख़िरकार, केवल प्रशिक्षण, उचित पोषण और उचित आराम के संयोजन से ही आप फिटनेस में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आइए व्यावहारिक अनुशंसाओं पर नज़र डालें जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगी।

• आरंभ करने के लिए, पोषण प्रक्रिया पर विचार करना उचित है। सबसे पहले, यह सही होना चाहिए और इसमें KBJU की आवश्यक मात्रा होनी चाहिए। यह आवश्यक मात्रा में पानी पीने के लायक भी है। केवल इस मामले में ही मांसपेशियां वास्तव में बढ़ेंगी। आप अपने आहार में खेल पोषण को भी शामिल कर सकते हैं। इससे सकारात्मक परिणाम हासिल करने में भी मदद मिलेगी. उचित आराम पर भी ध्यान देना उचित है। कठिन प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक होने के लिए, आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना होगा।

वीडियो: अपने साइड प्रेस को कैसे पंप करें

ऐसा फिगर पाना जिसे राहगीर प्रशंसा की दृष्टि से देखें, हर सुबह सक्रिय और जोरदार जागना पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप किए बिना संभव नहीं है।

मांसपेशियों का यह समूह शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। वे इसे विपरीत दिशा में मोड़ देते हैं, यानी। दाहिनी बाहरी मांसपेशी बाईं ओर चलती है, और बाईं मांसपेशी दाईं ओर चलती है।

एथलेटिक कद वाले व्यक्ति में, तिरछी बाहरी पेट की मांसपेशी, जो उरोस्थि से निचले पेट तक एक तिरछी रेखा के साथ चलती है, दूसरों की तुलना में बेहतर दिखाई देती है।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ दिखाई नहीं देती क्योंकि वे बाहरी पार्श्व मांसपेशियों के नीचे छिपी होती हैं। लेकिन उनके संकुचन से शरीर का घूर्णन भी होता है: दाहिना भाग शरीर को दाईं ओर मोड़ता है, और इसके विपरीत।

• आपको अपना वर्कआउट शुरू होने से 2-2.5 घंटे पहले भरपेट भोजन करना होगा। आप खाली पेट अपना सब कुछ नहीं दे सकते। इस मामले में, प्रशिक्षण अप्रभावी है.
• भरे पेट पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे नकारात्मक परिणाम होते हैं, जो गंभीर चक्कर आना और मतली में प्रकट होते हैं।
• वार्म-अप के लिए वार्म-अप आवश्यक है: सिम्युलेटर में या मौके पर दौड़ें, झुकें, स्क्वैट्स करें, मुड़ें, घुमाएँ।
• इसे संयमित रखें और हर दिन खुद को थकाएं नहीं। पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सप्ताह में 2-4 बार कक्षाएं आयोजित करना पर्याप्त है।

इससे आपको सुडौल और सुंदर पेट पाने में मदद मिलेगी। किए गए प्रत्येक व्यायाम से पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए, अर्थात। एथलीट को महसूस करना चाहिए कि वे कितने तनाव में हैं। अगर ऐसी कोई भावना नहीं है तो इसका मतलब है कि वह कुछ गलत कर रहा है। ट्रेनिंग के बाद आपको तुरंत खाना नहीं खाना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, यदि आपको भूख लगी है, तो आप एक सेब खा सकते हैं या पानी पी सकते हैं। प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप अपनी पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय जल्दी थक जाते हैं तो निराश न होना महत्वपूर्ण है। प्रतिक्रिया समझ में आती है:पेट की मांसपेशियों को खींचना मुश्किल होता है, इसलिए इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पहला स्तर उन लोगों के लिए है जो अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं

कक्षाएं खेल में नए लोगों के लिए आदर्श हैं। पार्श्व की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों का ढांचा हर समय तनाव में रहे। लेकिन चोट से बचने के लिए आपको ज्यादा जोश में नहीं होना चाहिए.

आपको प्रशिक्षण के शुरुआती चरण से ज्यादा उम्मीद नहीं करनी चाहिए: मांसपेशियां बड़ी और भारी नहीं होंगी, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को शुरुआती को बॉडीबिल्डर में बदलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। लेकिन इससे आगे के विकास की तैयारी में मदद मिलेगी.

झुक जाता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। पक्षों को अधिकतम स्तर तक मोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, बिना झटके के, शरीर को चरम बिंदुओं पर स्थिर करते हुए करें। 5-6 दृष्टिकोणों में 20 पुनरावृत्तियाँ करें।

यदि आपको लगता है कि भार अपर्याप्त हो गया है, तो 10 किलो वजन का डम्बल उठाकर इसे मजबूत करें। याद रखें कि डम्बल के साथ व्यायाम करने से द्रव्यमान में वृद्धि होती है, जो कमर के आकार में वृद्धि में योगदान देता है। यह लड़कियों के लिए सच है.

अगला अभ्यास एक बेंच पर किया जाता है। आपको इस पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है ताकि आपका ऊपरी शरीर बेंच से दूर रहे। अपने पैरों को ठीक करें या किसी साथी की मदद से उन्हें पकड़ें। आपको अपने शरीर को 30 बार ऊपर उठाने की जरूरत है, फिर दृष्टिकोण को दोहराएं। दूसरी ओर मुड़कर भी ऐसा ही करें। यदि व्यायाम करना आसान है, तो आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

किसी पट्टी या क्षैतिज पट्टी पर घुमाना

"क्षैतिज पट्टी पर घुमाव" व्यायाम, जिसे घर पर किया जा सकता है, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। किसी क्षैतिज पट्टी या पट्टी से लटकाएँ। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर छाती के स्तर तक उठाएं, उन्हें बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं।

लेवल दो

जब प्रशिक्षण के पहले स्तर पर पार्श्व की मांसपेशियों का प्रदर्शन एथलीट के लिए आसान हो जाता है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं। दूसरा स्तर घर पर पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। कॉम्प्लेक्स का नियमित कार्यान्वयन, जिसमें 10-15 दोहराव सहित 3-4 दृष्टिकोण शामिल हैं, उन्हें सुडौल बना देगा और आपकी कमर पतली हो जाएगी।

पैर और शरीर ऊपर उठता है

क्षैतिज सतह पर लेट जाएं, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा कर लें। साथ ही, अपने शरीर और घुटने को तब तक उठाएं जब तक वे स्पर्श न कर लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अपना हाथ बदलने के बाद दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

वैकल्पिक बॉडी लिफ्ट

एक सपाट सतह पर फिर से लेट जाएं, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, इसे एक ही समय में बगल की ओर मोड़ें: यदि दाहिनी ओर है, तो अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें, और इसके विपरीत, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की एक विधि के रूप में घुटनों को ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी कोहनी पर झुकें। अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैरों को फर्श को छुए बिना छाती की ओर ऊपर उठाना चाहिए। फिर, दूसरी तरफ लेटते हुए सब कुछ दोहराएं। आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी पार्श्व मांसपेशियां कितनी मजबूत हो गई हैं।

क्षैतिज पट्टी पर

पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम, एक लटकती स्थिति से क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है (हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं)। अपने पैरों को मोड़े बिना और अधिकतम बिंदुओं पर रुके बिना पार्श्व उठाएँ।

स्तर तीन

जो लोग लंबे समय से पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उनके लिए नीचे दिए गए व्यायाम बेहद उपयोगी हैं। उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या एथलीट की शारीरिक तैयारी से निर्धारित होती है।

भारित झुकना

यदि पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया है, यानी। चूंकि पार्श्व की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, इसलिए इस सरल व्यायाम को करना मुश्किल है जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। इसका उद्देश्य तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। बार ट्रैपेज़ पर स्थित है। इस स्थिति से, प्रत्येक दिशा में 15 बार झुकें। आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाने की आवश्यकता है। चरम बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि प्रशिक्षु पार्श्व की मांसपेशियों में तनाव महसूस करता है तो पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर काम करने वाला व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। अगर आपका वजन कम है तो पैनकेक डालने से यह बढ़ जाता है। व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखें, इसे पीछे या आगे की ओर झुकाने से बचें।

घूर्णन के साथ झुकता है

यह तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से पिछले प्रशिक्षण का एक उन्नत संस्करण है। इसे खड़े होकर किया जाता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, बार बिना वजन के या उनके साथ ट्रेपेज़ॉइड पर है। आगे की ओर 15 बार झुकें और शरीर को बगल की ओर मोड़ें। मोड़ के दौरान, बायीं कोहनी दाहिने घुटने की ओर निर्देशित होती है और इसके विपरीत।

लटकते हुए मोड़

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम भारी है, और इसलिए इसमें उल्लेखनीय ताकत की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर लटकने की स्थिति लें। अपने सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं, अधिकतम आयाम के साथ उनके साथ एक चाप का वर्णन करें। आपको 10-15 मोड़ करने होंगे।

लकड़हारा

गतिविधियाँ कमर को संकीर्ण करने में मदद करती हैं: फ्रेम के किनारे खड़े होकर, दोनों हाथों से ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें और शरीर को विपरीत पिंडली की ओर घुमाते हुए, काटने की हरकतें करें (12 बार)। फिर सब कुछ दूसरी दिशा में दोहराएं।

निष्कर्ष

पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम आपको एक आदर्श आकृति बनाने में मदद करेगा, जिसे कठिनाई के स्तर के अनुसार करने की सलाह दी जाती है, सबसे भारी की तैयारी के बिना शुरू किए बिना। यदि प्रशिक्षण परिश्रमपूर्वक और नियमित रूप से किया जाता है, तो जल्द ही आप एक अलग व्यक्ति बन जाएंगे: फिट, स्वस्थ, सुंदर, जो एक अच्छे मूड में योगदान देगा।

(वीडियोचार्ट)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/वीडियोचार्ट)

वीडियो: टीहम घर पर पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट एथलेटिक फिगर के महत्वपूर्ण घटक एक सपाट पेट हैं, पुरुषों के लिए - गढ़े हुए पेट। इनके निर्माण के लिए पेट की तिरछी मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। वे जितने अधिक विकसित होते हैं, महिलाओं की कमर उतनी ही पतली होती है, और पुरुषों का वी-आकार का धड़ उतना ही अधिक स्पष्ट होता है। सौंदर्य संबंधी कार्य के अलावा, इस मांसपेशी समूह का विकास आंतरिक अंगों को वांछित स्थिति में रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।

तिरछेपन की शारीरिक रचना

इस मांसपेशी समूह को 2 प्रकार की मांसपेशियों में विभाजित किया गया है: आंतरिक, बाहरी। आंतरिक बाहरी तिरछी मांसपेशी के नीचे से गुजरता है, इसलिए यह ध्यान देने योग्य नहीं है।

तिरछी पेट की मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• शरीर का घूमना, रीढ़ की हड्डी
• धड़ का लचीलापन
• धड़ को सीधा रखना

पार्श्व पेट की मांसपेशियां मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण में शामिल होती हैं, जो सही मुद्रा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

तिरछी पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

निम्नलिखित पर विचार करना महत्वपूर्ण है: अधिकांश लोगों के पेट क्षेत्र में वसा की एक परत होती है। अकेले व्यायाम से इससे छुटकारा पाना मुश्किल है। इसलिए, उचित पोषण के बारे में मत भूलना। मेनू में, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर हावी होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शून्य कर देना ही बेहतर है।

प्रशिक्षण के पहले महीनों में, यह संभावना नहीं है कि आप आवश्यक संख्या में दोहराव करने में सक्षम होंगे। अनुभवी एथलीट अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें ताकि उन्हें चोट न पहुंचे। प्रत्येक कसरत में एक पुनरावृत्ति जोड़ें। यदि पिछले पाठ में आपने 10 पुनरावृत्तियाँ कीं, तो अगली बार - 11. धीरे-धीरे भार बढ़ाने के अलावा, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया गया है। वार्मअप के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करेगा।

"डम्बल बेंड ओवर" व्यायाम का उपयोग करके अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ सिर के पीछे। हम बारी-बारी से शरीर को दाईं और बाईं ओर झुकाना शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आगे या पीछे की ओर न झुके। जैसे ही पेट की मांसपेशियों को उचित भार ("जलन" महसूस होना) नहीं मिलता है, डम्बल जोड़कर कार्य को जटिल बना दें।

तकनीक: सीधी पीठ, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे हाथ में डम्बल लें। झुकाव उस दिशा में किया जाता है जिस दिशा में प्रक्षेप्य स्थित होता है। हम दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करते हैं।

पार्श्व उठाव का उपयोग करके अपने तिरछेपन को कैसे प्रशिक्षित करें

हम एक विशेष व्यायाम मशीन में करवट लेकर लेटते हैं, अपने पैरों को बोल्ट के नीचे रखते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम पेट की पार्श्व मांसपेशियों को तनाव देते हुए धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम दूसरी ओर मुड़कर भी ऐसी ही प्रक्रिया दोहराते हैं।

एक नोट पर! यदि आपके पास कोई विशेष व्यायाम मशीन नहीं है, तो व्यायाम एक क्षैतिज बेंच पर किया जा सकता है, और आपके पैरों को पट्टियों से सुरक्षित किया जा सकता है या आप किसी साथी से उन्हें पकड़वा सकते हैं।

एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करना

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, आपको अपने पैरों को तब तक मोड़ना होगा जब तक कि शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बन जाए। कार्य अपने घुटनों से क्रॉसबार को छूना है। हम अपने घुटनों को अपने सामने नहीं रखते हैं, बल्कि उन्हें बारी-बारी से बगल की ओर निर्देशित करते हैं (उदाहरण के लिए, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर)।

सलाह। आप व्यायाम को इस प्रकार जटिल बना सकते हैं: अपनी उंगलियों से बार को छूने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों को सीधा बगल की ओर उठाएं।

बारबेल बेंड्स का उपयोग करके अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

हम बार को अपने हाथों में लेते हैं और इसे अपने कंधों पर रखते हैं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं। अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर बार का वजन चुनें। अप्रशिक्षित लोग 10 किलो के बार से शुरुआत कर सकते हैं, अनुभवी लोग 20 किलो के साथ। हम दोनों हाथों से प्रक्षेप्य के सिरों को पकड़कर, शरीर को पक्षों की ओर झुकाना शुरू करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर आगे या पीछे की ओर न झुके।

पुली मशीन का उपयोग करके अपने तिरछेपन को कैसे प्रशिक्षित करें

इस व्यायाम को "लम्बरजैक" भी कहा जाता है। हम मशीन के किनारे खड़े होते हैं, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ते हैं और ऐसी हरकतें करते हैं जो कुल्हाड़ी से काम करने की नकल करती हैं। हैंडल को दाहिने कंधे से तिरछे बाएं पैर तक खींचें। हम दूसरी तरफ भी इसी तरह की हरकतें करते हैं।

घर पर अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

ज्यादातर मामलों में, घरेलू प्रशिक्षण का मतलब खेल उपकरण और व्यायाम उपकरण की अनुपस्थिति है।

इसलिए, विशेष रूप से आपके लिए, हमने पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए कई प्रभावी व्यायामों का चयन किया है:

• पार्श्व मोड़ - फर्श पर लेटकर किया जाता है। हम दाहिनी ओर लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं (सिर फर्श को नहीं छूना चाहिए)। शरीर को उठाते समय हम सांस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में लौटते समय सांस लेते हैं। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, 3-4 सेकंड तक रुकना महत्वपूर्ण है और उसके बाद ही अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं
• "वुडकटर" - व्यायाम ऊपर प्रस्तावित अभ्यास के समान है, केवल एक सिम्युलेटर के बजाय हम एक सैंडबैग का उपयोग करते हैं। एक महिला के लिए 1.5-2 किग्रा, पुरुष के लिए 5-6 किग्रा पर्याप्त है। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने शरीर को सीधा रखते हैं, बैग को दाहिने कंधे के ऊपर हाथ की दूरी पर रखते हैं, और दूसरे हाथ को बेल्ट पर रखते हैं। पार्श्व प्रेस को दबाते हुए, हम बाईं जांघ को लक्ष्य करते हुए, तिरछे भार को आसानी से कम करने का प्रयास करते हैं। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम दूसरी तरफ भी यही काम करते हैं
• शरीर झुका हुआ - अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, भुजाएँ सीधी ऊपर की ओर हों। हम अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं, अपने पेट को थोड़ा मोड़ते हैं और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के पंजों को छूने की कोशिश करते हैं। फिर हम दूसरी तरफ पंप करना शुरू करते हैं

सलाह: यह मत भूलो कि केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण ही सकारात्मक परिणाम लाएगा। पहली बार जिम जाना सबसे अच्छा है, जहां एक प्रशिक्षक आपको दिखाएगा और सिखाएगा कि इस या उस व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, और वर्कआउट का एक व्यक्तिगत सेट भी चुना जाएगा।

कम समय में अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

पेट की तिरछी मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना मुश्किल है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि एक या दो दिनों में नहीं होती है। थोड़े समय में और तीव्र भार से, आप केवल अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं। यदि आप पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और अपने एब्स को और भी अधिक शक्तिशाली और आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस मामले में अपना समय लें, लेकिन मांसपेशियों पर अनावश्यक भार डाले बिना, सब कुछ धीरे-धीरे और समझदारी से करें।

पार्श्व प्रेस के प्रशिक्षण के लिए आज लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यास हैं:

• शरीर को घुमाकर उठाना - व्यायाम कहीं भी (सिम्युलेटर, फर्श, बेंच) किया जा सकता है। इसे करने की तकनीक ऊपर वर्णित है। 9 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पार्श्व मोड़ - संतुलन बनाए रखने के लिए, पार्श्व मोड़ करते समय, आपको अपने निचले हाथ से घुटने को पकड़ना होगा। भारोत्तोलन केवल तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए। 3 सेट, 10 प्रतिनिधि
• क्षैतिज पट्टी को चालू करता है - आपको क्रॉसबार पर लटकना होगा और अपने पैरों से "इंद्रधनुष" का वर्णन करना शुरू करना होगा। आप फर्श को छू नहीं सकते. हम 7-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करते हैं

यदि आप प्रस्तुत अभ्यासों में से केवल एक ही अभ्यास करते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सभी 3 व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, समय-समय पर उन्हें एक-दूसरे के साथ बारी-बारी से करना।

पेशेवरों के साथ तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करना

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करना - यूरी स्पासोकुकोत्स्की का सबसे अच्छा व्यायाम

हम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करने के लिए एक डम्बल के साथ झुकते हैं। जब डम्बल दाहिने हाथ में होता है, तो शरीर के बाएं हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है, और इसके विपरीत। बहुत अधिक वजन उठाना उचित नहीं है, अन्यथा आप बड़े पैमाने पर तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करेंगे, और तदनुसार आपकी कमर काफ़ी चौड़ी हो जाएगी। धड़ को झुकाते समय हम श्रोणि को गतिहीन रखने का प्रयास करते हैं।

युक्ति: आपको केवल एक डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। अन्यथा, विशेष रूप से तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता गायब हो जाती है।

डेनिस गुसेव से परफेक्ट एब्स का राज - सर्वोत्तम व्यायामों का चयन

• लटकते हुए पार्श्व पैर को ऊपर उठाएं - प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को पकड़ें। अपनी सांस रोककर, हम आपके पैरों को उठाते हैं और साथ ही उन्हें एक तरफ मोड़ते हैं। हम आसानी से मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में। पूरे अभ्यास के दौरान, शरीर को झूलना नहीं चाहिए, अन्यथा पार्श्व प्रेस को गुणवत्ता भार प्राप्त नहीं होगा।
• एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच पर शरीर को उठाने के साथ क्रंचेस - हम 15-30 डिग्री के ढलान के साथ एक झुकी हुई बेंच पर बैठते हैं, अपने पैरों को बोल्ट के पीछे रखते हैं। अपने शरीर को उठाते समय जड़त्वीय बल का प्रयोग न करें। वर्कआउट की गति सुचारु है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपनी पीठ को बेंच से न छुएं
• अपने पैरों को बेंच पर लेटने की स्थिति से उठाएं - बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों से सहारा पकड़ लें। पैरों को कूल्हे के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण तक उठाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने पैरों से फर्श को न छुएं

• प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि पंप किया जा रहा मांसपेशी समूह हमेशा तनाव में रहे
• दोहराव के बीच लंबे समय तक आराम करने से बचें
• सप्ताह में कम से कम 1-2 बार जिम जाएँ
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं
• प्रस्तुत अभ्यासों को एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें
• अपनी मांसपेशियों को आराम देना सुनिश्चित करें
• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप भाग (ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, शरीर के साधारण मोड़ और घुमाव) से करें।

हर कोई सुंदर, स्पष्ट रूप से परिभाषित और गढ़े हुए पेट का सपना देखता है: महिला और पुरुष दोनों। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और फिगर और कभी-कभी स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

उचित पोषण और मध्यम व्यायाम का संयोजनपेट की मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से, 3-4 सप्ताह में पहला परिणाम देगा।

बहुत से लोग, सुंदर एब्स की खोज में, अपना ध्यान विशेष रूप से "पैक" पर केंद्रित करते हैं, समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह, अर्थात् पार्श्व मांसपेशियों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं।

आख़िरकार, यह है तिरछी मांसपेशियां वी-आकार के निचले पेट का निर्माण करती हैं।इस लेख में आप सीखेंगे कि घर पर अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों, यानी तिरछी पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व प्रेस को बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है। वे पेट के पार्श्व क्षेत्र में स्थित होते हैं, आठवीं पसली से निकलते हैं और श्रोणि की हड्डी के इलियाक शिखर से जुड़े होते हैं। यह मांसपेशी समूह, निरंतर भार के बिना, केवल साँस लेने में शामिल होता है, अर्थात् साँस छोड़ते समय छाती को नीचे करने में।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित तिरछी मांसपेशियाँ शरीर को सही स्थिति में रखने, सुंदर और समान मुद्रा बनाने में मदद करती हैं, और पेट को परिभाषा भी देती हैं। बेशक, केवल पार्श्व मांसपेशी समूह को पंप करने का भी कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के काम न करने के कारण प्रभाव बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

• प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले अधिक भोजन न करेंयदि आप व्यायाम करते समय मतली या चक्कर का अनुभव नहीं करना चाहते हैं।
• खाली पेट व्यायाम न करें, क्योंकि आप पूरी क्षमता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
• जोश में आना- प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। मोच और जोड़ों की अव्यवस्था से बचने के लिए मुख्य कसरत से पहले मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है। दौड़ना, अपने धड़ को मोड़ना, झुकना या रस्सी कूदना वार्मअप के लिए अच्छे विकल्प हैं। वार्म अप करने के लिए 10-20 मिनट सबसे अच्छा समय है।
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंगविभिन्न चोटों को रोकने के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों में खिंचाव से उनकी वृद्धि और ताकत भी बढ़ती है।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है. यदि आपको भूख लगती है, तो बेहतर होगा कि आप सिर्फ एक सेब खाएं और 1-1.5 घंटे के बाद भरपेट भोजन करें।

अपने पार्श्व पेट को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको हर दिन थकावट की हद तक व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि कुछ लोग करते हैं। वोल्ने सप्ताह में दो से चार बार पर्याप्त है, और आप एक महीने के भीतर परिणाम देखेंगे।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए परोक्ष व्यायाम अलग-अलग होते हैं। लेकिन वास्तव में शरीर के इस हिस्से में बिल्कुल कोई शारीरिक अंतर नहीं है, इसलिए प्रत्येक लिंग के लिए कोई विशिष्ट कार्यान्वयन नहीं है।

आरंभ करने के लिए, प्रत्येक पक्ष पर 5-10 पुनरावृत्ति के दो या तीन सेट पर्याप्त होंगे। फिर दृष्टिकोण की संख्या 15-20 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 तक बढ़ जाती है। यदि आप काफी समय से अपने वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाना चाहते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप विभिन्न खेल उपकरणों के साथ अपनी गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं।

वजन के साथ या बिना वजन वाला बारबेल, ओवरहेड पुल-डाउन और डम्बल अच्छे विकल्प हैं। निःसंदेह, कोई भी कसरत वांछित प्रभाव नहीं देगी यदि उसे संतुलित, उचित आहार के साथ न जोड़ा जाए। अनुशंसित सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें(केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड), इसके बजाय जटिल का उपयोग करें(अनाज, गाजर, कद्दू, आलू, ड्यूरम गेहूं पास्ता)।

पशु और पौधे दोनों मूल (कम वसा वाले पनीर, चिकन) के प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। लेकिन किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना और उसके साथ आहार विकसित करना सबसे अच्छा है, बिल्कुल आपके लिए उपयुक्त। वजन कम करते समय उपवास करना एक बड़ी गलती है, क्योंकि यदि आपके पास पोषक तत्वों की कमी है, तो आप न केवल नफरत वाले सेंटीमीटर खो देंगे, बल्कि कीमती मांसपेशी द्रव्यमान भी खो देंगे, जिसे खोने की तुलना में हासिल करना कहीं अधिक कठिन है!

पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम

साइड क्रंचेज

फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब रखें। इसके बाद, हम अपनी पीठ उठाते हैं, अपनी गर्दन सीधी रखते हैं और, अपने पेट की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देते हुए, क्रमशः अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को और अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को छूते हैं।

घुमाते समय हम सांस लेते हैं और फैलाते समय सांस छोड़ते हैं। इस तथ्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श से न उतरे, अन्यथा आप पार्श्व की मांसपेशियों को नहीं, बल्कि काठ और कशेरुक की मांसपेशियों को पंप कर रहे होंगे।

ऊपरी पंक्ति ब्लॉक पर व्यायाम करें

ब्लॉक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़कर, आपको धड़ को घुमाते हुए काटने की गति बनाते हुए इसे ऊपर से नीचे की ओर खींचना चाहिए। इस मामले में, आपको धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ना होगा और हैंडल को दूर पैर की ओर खींचना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से ऊपर न उठें और आपकी तिरछी मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहें।

घूमने के साथ लटकते हुए पैर को ऊपर उठाएं

साँस छोड़ते समय पैरों को उठाना, साँस लेते समय उठाना। अपने पैरों को मुड़ी हुई अवस्था में रखें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। अपने धड़ की स्थिति को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें, हिलें नहीं, अपने पैरों को विशेष रूप से अपने पेट की मांसपेशियों के साथ उठाएं। व्यायाम शांति से करें, जड़ता से विचलित हुए बिना।

एक पैर पर साइड प्लैंक

साइड प्रेस के लिए एक और प्रभावी व्यायाम सिंगल-लेग साइड प्लैंक है। शुरुआत करने के लिए, अपने अग्रबाहु पर झुकते हुए साइड प्लैंक स्थिति लेना कठिन है। फिर आपको अपने पैर को 30-40 सेमी ऊपर उठाना चाहिए और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखना चाहिए।

व्यायाम दोनों तरफ से करें। आप संतुलन के लिए अपना हाथ भी उठा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सीधा रखें और झुकें नहीं। अन्यथा, व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाती है।

डम्बल झुकता है

एक हाथ में डम्बल लेते हुए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होना चाहिए। फिर झुकते हैं, पहले एक दिशा में, फिर हाथ बदलते हुए, दूसरी दिशा में। गति अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है; आंदोलनों को बिना झटके के मापा और सुचारू किया जाना चाहिए।

इस तरह के व्यायाम एथलीटों के लिए कमर क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त हैं, यही वजह है कि लड़कियां आमतौर पर इनसे बचती हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए वज़न का उपयोग करें, चाहे वह डम्बल हो या बारबेल। आमतौर पर ऐसे अभ्यासों के समर्थक पुरुष ही होते हैं। लेकिन अगर आप एक ऐसी लड़की हैं जो कमर क्षेत्र में वॉल्यूम बनाने का इरादा नहीं रखती है, तो बेहतर होगा कि आप विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करें और दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित करें।

तिरछी मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम वाला वीडियो

यह प्रदर्शित करने के लिए कि किसी एक व्यायाम, या यूं कहें कि क्रंचेस, को कैसे निष्पादित किया जाए, हम आपको यह वीडियो देखने का सुझाव देते हैं। प्रशिक्षक सब कुछ स्पष्ट रूप से समझाता और दिखाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कई साइड प्रेस अभ्यास हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय का हमने विस्तार से वर्णन किया है। हम सौ प्रतिशत गारंटी देते हैं कि यदि आप इन अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के इस सेट को अवश्य आज़माएँ, और इससे पहले कि आप इसे जानें, आपका पेट सुडौल और सुडौल हो जाएगा, जो निश्चित रूप से दूसरों का ध्यान आकर्षित करेगा।

आपके अनुसार कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? इस विषय पर अपनी टिप्पणियाँ और प्रश्न छोड़ें, अपने इंप्रेशन साझा करें!

एब्स शब्द से अधिकांश लोगों का तात्पर्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी से है, जो पतले लोगों में स्पष्ट रूप से व्यक्त होती है, लेकिन वहाँ भी हैं तिरछी मांसपेशियाँ, जिन्हें आमतौर पर पार्श्व प्रेस कहा जाता है . उन्हें पंप करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि नियमित क्रंचेज के दौरान तिरछी मांसपेशियां खराब रूप से सक्रिय होती हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे कि सही तरीके से वर्कआउट कैसे करें तिरछा . हम आपको उनके प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं के बारे में बताएंगे और उन गलतियों के बारे में बताएंगे जो नौसिखिए एथलीटों को वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोकती हैं।

सर्वश्रेष्ठ साइड प्रेस व्यायाम

पार्श्व प्रेस को प्रशिक्षित करने का दृष्टिकोण व्यक्तिगत एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काफी हद तक निर्भर करता है। तथ्य यह है कि इस तरह के बुनियादी व्यायाम करते समय तिरछी पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं बारबेल स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स, जबकि वे इस तथ्य के कारण पूरी तरह से तैयार हैं कि आधार में बड़े कामकाजी वजन का उपयोग किया जाता है।

इसलिए, यदि आप खींचते हैं और बैठते हैं, तो आपको जानबूझकर पेट के कुछ व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, यह पर्याप्त होगा "खत्म किया"यह कई बहु-पुनरावृत्ति दृष्टिकोणों के एक अभ्यास के साथ है। यदि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, या आप बुनियादी व्यायाम नहीं करते हैं, तो पेट का काम अधिक भारी होना चाहिए।

पार्श्व प्रेस तिरछी पेट की मांसपेशियों के दो समूहों द्वारा बनाई गई है - बाहरी और आंतरिक . उत्तरार्द्ध किसी भी सौंदर्य मूल्य का प्रतिनिधित्व नहीं करता है, क्योंकि हम उन्हें नहीं देखते हैं, जबकि बाहरी में अलग-अलग (विभाजित) फाइबर होते हैं जो पेट के किनारे पर अलग-अलग राहत पट्टियां बनाते हैं।

तिरछी मांसपेशियों का कार्यात्मक उद्देश्य - शरीर को काठ के क्षेत्र में झुकाना, दाएँ और बाएँ मुड़ना, श्रोणि को पीछे ले जाना, और वे हमेशा रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के साथ मिलकर कार्य करते हैं। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां एक प्रकार का सुरक्षात्मक आवरण होती हैं जो पेट की गुहा के आंतरिक अंगों को धारण करती हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, एक गढ़ी हुई, स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रेस शारीरिक पूर्णता का प्रतीक है। जिम आने वाले अधिकांश शुरुआती लोग इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यहां स्थिति दोहरी है - पतले लोगों को अपने पेट की कसरत करने की ज़रूरत नहीं है , क्योंकि यह उन्हें पहले से ही दिखाई देता है, जबकि किसी कारण से अधिक वजन वाले लोगों के प्रयासों को वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

पेट की मांसपेशियों की दृश्यता सीधे शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए यदि आप सुडौल पेट चाहते हैं, तो इसे न केवल प्रशिक्षण में पंप करना महत्वपूर्ण है, बल्कि आहारजो आपको चमड़े के नीचे की वसा का आवश्यक प्रतिशत (10-15%) बनाए रखने की अनुमति देगा।

हालाँकि, अपने पार्श्व पेट पर काम करते समय, यह विचार करने योग्य है कि आपकी कमर का समग्र आकार काफी हद तक तिरछी पेट की मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करता है। और अगर पतली कमर वाले लोगों के लिए ऐसे बदलाव फायदेमंद होंगे, क्योंकि वे अत्यधिक पतलेपन को ठीक कर सकते हैं, तो चौड़ी कमर वाले एथलीटों के लिए वे अक्सर हानिकारक होते हैं, जिससे कमर का क्षेत्र और भी चौड़ा हो जाता है और शरीर का अनुपात बिगड़ जाता है।

सुडौल पेट पाने के लिए अपना आहार और प्रशिक्षण के प्रति दृष्टिकोण बदलें

फटे हुए पेट के लिए आपका होना आवश्यक है "सूखा", अर्थात्, चमड़े के नीचे की वसा का न्यूनतम प्रतिशत होता है। हमारे शरीर में जमा वसा की मात्रा दो कारकों के अनुपात पर निर्भर करती है - खपत की गई कैलोरी और जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर। यदि जलाने से अधिक खाया जाता है, तो शरीर वसा जमा के रूप में अतिरिक्त को संग्रहीत करता है, लेकिन यदि अंतर नकारात्मक है, तो इसके विपरीत, यह ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए उपलब्ध वसा का उपयोग करता है।

मूर्तिकला साइड प्रेस प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका इन अनुशंसाओं का पालन करना है:

• प्रतिदिन 500-600 कैलोरी की कमी बनाए रखें ;
• तेज कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें (मिठाई और आटा, सफेद ब्रेड), सभी कार्बोहाइड्रेट धीमे होने चाहिए - राई की रोटी, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• खूब प्रोटीन युक्त भोजन करें सुखाने की प्रक्रिया के दौरान मौजूदा मांसपेशियों को जलने से बचाने के लिए।

यह एब्स की पहली रूपरेखा को करीब लाने में मदद करता है, और इसे हर कसरत में करना समझ में आता है। दौड़ना या साइकिल चलाना अलग समय के लिए किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि कार्डियो की अवधि 60 मिनट से अधिक होनी चाहिए, क्योंकि जॉगिंग के 20-25 मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाता है , जिसके लिए शरीर भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है। छोटे वर्कआउट बहुत कम प्रभावी परिणाम लाते हैं।

सर्वोत्तम साइड प्रेस व्यायाम और उन्हें कैसे करें

एथलीट दोनों हाथों में डम्बल लेकर खड़ा होता है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखता है, और प्रत्येक तरफ बारी-बारी से झुकता है। गति का आयाम छोटा है, झुकाव बिना जड़ता के सुचारू रूप से किया जाता है। कमर मोटी होने के जोखिम के कारण इसे लड़कियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

आपको हाइपरएक्स्टेंशन बेंच पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है और आपका आधा धड़ बेंच पर लटका हुआ है। लिफ्टें प्रत्येक तरफ अलग-अलग की जाती हैं; आयाम के शीर्ष बिंदु पर, शरीर को पैरों की रेखा के समानांतर ऊपर नहीं उठना चाहिए।

आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने की जरूरत है और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाना है, अपने श्रोणि को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ ले जाना है। व्यायाम को सीधे पैरों से करके इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

इसे या तो एक प्रेस बेंच पर किया जा सकता है, अपनी कोहनी से विपरीत पैर के घुटने को छूने की कोशिश करें, या बिना पैरों के फर्श पर, इस स्थिति में, मोड़ते समय, घुटने को कोहनी के पास लाया जाना चाहिए ताकि वे स्पर्श करें शरीर के मध्य भाग में.

स्थैतिक व्यायामों की श्रेणी में आता है जो आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं, जिससे एथलीट की मुद्रा में सुधार होता है। तख़्ता एक स्टैंड है जिसमें शरीर को दो सहायक बिंदुओं - पैर और अग्रबाहु पर सहारा दिया जाता है। जैसे-जैसे आप इस अभ्यास को करने में आगे बढ़ते हैं, आपको तख्ती पकड़ने का समय बढ़ाना होगा, आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और 2-3 मिनट तक लक्ष्य रख सकते हैं।

आपके अपने वजन के साथ सभी गतिशील व्यायाम 15-20 दोहराव की सीमा में किए जाने चाहिए, प्रत्येक अभ्यास में अंतिम दृष्टिकोण अधिकतम तक होता है, जब तक कि विफलता या मांसपेशियों में तेज जलन न हो जाए। अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम 12-15 पुनरावृत्तियों के लिए किए जाते हैं, और इस्तेमाल किया गया वजन अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए और एथलीट की तकनीक को प्रभावित नहीं करना चाहिए।

एब्स को दो तरह से प्रशिक्षित किया जा सकता है - प्रत्येक वर्कआउट के बाद 1-2 व्यायाम करें या इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करें। अनुभवी एथलीट अक्सर छोटी मांसपेशियों - ट्रेपेज़ियस, पिंडलियों, पेट, गर्दन और अग्र-भुजाओं को एक अलग कसरत में शामिल करते हैं, क्योंकि नियमित रूप से काम करने पर पेट की मांसपेशियों की लगातार थकान बुनियादी अभ्यासों में प्रगति में बाधा बन सकती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह कारक महत्वपूर्ण नहीं है।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति - हर एक से दो सप्ताह में एक बार। प्रशिक्षण प्रक्रिया में मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने के लिए, हम हर 8-10 सप्ताह में व्यायाम बदलने की सलाह देते हैं। कड़ी मेहनत करें, सही खाएं, कार्डियो करें और कुछ ही समय में आपके पेट फट जाएंगे!