पूरे दिन को सफल बनाने के लिए, आपको सुबह की शुरुआत किसी सुखद चीज़ से करने की ज़रूरत है - उदाहरण के लिए, दर्पण में अपने स्वयं के प्रतिबिंब को देखकर मुस्कुराकर। लेकिन क्या करें अगर "तस्वीर" मनभावन नहीं है, वसा की परतें नग्न आंखों को दिखाई दे रही हैं, और जिम जाने के लिए कोई पैसा, समय या इच्छा नहीं है?

एक उत्कृष्ट तरीका आसान वजन घटाने वाला व्यायाम होगा, जिसमें अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन यह आपको अपने फिगर को "कसने" की अनुमति देगा, इसे पतला और साफ-सुथरा बना देगा। कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, उन्हें कैसे करें और प्रशिक्षण के दौरान किन नियमों को याद रखना चाहिए? इस पर आगे चर्चा की जाएगी.

ऐसे जिम्नास्टिक के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

विभिन्न देशों में प्रशिक्षक सक्रिय रूप से बहस कर रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कौन सा जिमनास्टिक सबसे अच्छा है: कुछ का तर्क है कि आपको कम से कम एक घंटे तक प्रशिक्षण लेना चाहिए, अन्य लोग कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, प्रस्तुत परिसर कई मायनों में लोकप्रिय कार्यक्रमों से भिन्न है फायदे:

यदि आपको जोड़ों, हृदय, मधुमेह या उच्च मोटापे की पुरानी बीमारियाँ हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने वर्कआउट की तीव्रता कम कर दें या इसे रद्द कर दें।

कृपया ध्यान दें कि कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए नियमित रूप से:इस मामले में, मांसपेशियां अधिक लचीली, मजबूत हो जाएंगी, लेकिन अधिक प्रमुख नहीं होंगी ("पंप अप" शरीर के प्रभाव के बिना)। वसा ऊतक धीरे-धीरे "विघटित" हो जाएगा (क्योंकि आराम के समय भी मांसपेशियों को पोषण देने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

अपनी कक्षाओं से अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें: सिफ़ारिशें.सबसे पहले, अपने आहार को समायोजित करें: वसायुक्त, मीठे या तले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन और हरी सब्जियाँ शामिल करें। कम से कम दो लीटर पानी पियें।

हर दिन व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, केवल सप्ताहांत पर ही आप व्यायाम कर सकते हैं। अपने शेड्यूल के आधार पर प्रशिक्षण के लिए समय चुनें, लेकिन भोजन के चालीस मिनट बाद से पहले नहीं और उसके आधे घंटे पहले से पहले नहीं। कोशिश करें कि प्रशिक्षण के बाद ज़्यादा खाना न खाएं।

न्यूनतम से शुरुआत करेंदोहराव की संख्या और उसके बाद ही धीरे-धीरे भार जोड़ें।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक कहां से शुरू करें?

व्यायाम लाभकारी हो और चोट न लगे, इसके लिए व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए वार्म-अप करें। इसमें तीन से पांच मिनट लगते हैं, लेकिन यह आपको अपनी मांसपेशियों को गहन कार्य के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

व्यायाम "बगुला"

अपना आसन सीधा रखते हुए एक ही स्थान पर चलें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, और आपकी भुजाएं, कोहनियों पर मुड़ी हुई, स्वतंत्र रूप से और सक्रिय रूप से घूमनी चाहिए। टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। 60-100 कदम चलें.

"लहर"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें (अपनी हथेलियों से उन पर दबाव डालते हुए), फिर आराम करें। 20-30 बार दोहराएँ.

जोर से हाथ हिलाना

वैकल्पिक रूप से: एक हाथ आगे बढ़ता है, दूसरा पीछे, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साथ ही अपना पॉश्चर बनाए रखना न भूलें। प्रत्येक हाथ पर 15-20 बार झूलों को दोहराएं।

झुक जाता है

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर। दोनों तरफ झुकें, फिर आगे और पीछे झुकें: प्रत्येक दिशा में 15-20 बार।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा जिम्नास्टिक

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए सुबह का व्यायाम सबसे प्रभावी होता है, लेकिन आप व्यायाम दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण और भोजन के बीच एक विराम लें, और प्रत्येक गतिविधि से मांसपेशियों का आनंद भी प्राप्त करें।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक

व्यायाम संख्या 1

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु पर, दो से तीन सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। 2-3 दृष्टिकोणों में 30-45 बार।

व्यायाम संख्या 2

एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, हाथ बेल्ट पर हों या सिर के पीछे हों। किनारों की ओर मुड़ें, आप किनारे की ओर थोड़ा झुक सकते हैं। 30-50 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम #3

फर्श पर लेट जाएं, अपने कमर के हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं। अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस भरते हुए अपने श्रोणि, सिर, हाथ और कंधों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, रुकें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आराम करें और अपने आप को नीचे लाएँ। 2-3 दृष्टिकोणों में 30-45 बार।

पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी जिम्नास्टिक

फेफड़े

प्रत्येक पैर को बारी-बारी से घुटने पर मोड़ते हुए और अपने शरीर के वजन को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। ध्यान दें कि इस पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। 2-3 दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक पैर पर 30-60 बार।

बगल की छलाँग

सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को एक साथ रखें। वैकल्पिक रूप से, बगल की ओर एक बड़ा कदम उठाएं, बैठें और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।

प्लि

एक व्यायाम जो आपके कूल्हों को साफ़ रखने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर लें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बैठें (घुटनों को बगल की ओर इशारा करते हुए)।

घर पर नितंबों का वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक

स्क्वाट

खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 40-80 बार दोहराएँ.

ग्लूटल ब्रिज

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधा फैलाएं। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका पेट और पैर एक सीधी रेखा न बन जाएं। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। 2-3 दृष्टिकोण में 15-30 बार।

अपने आप को रोकना

अपनी पीठ के बल लेटें, एक घुटने को अपने हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार प्रदर्शन करें (1-2 दृष्टिकोण में)।

पीठ और भुजाओं के लिए जिम्नास्टिक

रिवर्स पुश-अप्स

अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए, रिवर्स पुश-अप्स करें: अपने हाथों को बेंच पर और अपने पैर की उंगलियों को किसी दीवार या अन्य सहारे पर टिकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़कर धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे लाएँ। 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 20-40 बार दोहराएं।

समानांतर खींचतान

चारों तरफ से नीचे उतरो. एक हाथ और दूसरे पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, उन्हें एक सीधी रेखा में फैलाएं। शीर्ष बिंदु पर डेढ़ मिनट के लिए स्थिति ठीक करें। दस बार दोहराएँ.

कूदता हुआ "स्टार"

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें। सिर के ऊपर ताली बजाकर और अपने पैरों को फैलाकर कूदें। 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 30-60 बार दोहराएं।

त्वरित वजन घटाने के लिए इस तरह के जिम्नास्टिक के परिणाम लाने के लिए, प्रत्येक सत्र को पूरा करें अड़चन.स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सबसे अच्छा है: अपनी हथेलियों को फर्श को छूते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, स्थिर मुद्राएं जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को फैलाती हैं। यह आपकी मांसपेशियों को शांत करेगा और आपकी हृदय गति को बहाल करेगा।

वजन घटाने के लिए घर पर जिम्नास्टिक - समीक्षाएँ

लिली:

“महान जटिल! मैंने पेट संबंधी व्यायामों से शुरुआत की और धीरे-धीरे बाकी सभी व्यायामों को इसमें शामिल किया। मैं दुबला-पतला महसूस करता हूँ, मेरे शरीर में हल्कापन आ गया है! और तराजू प्रति माह 4 किलो की साहुल रेखा दिखाता है।

इन्ना:

“मैं लंबे समय से आलसी लोगों के लिए जिम्नास्टिक की तलाश में था जो वजन कम करने के लिए प्रभावी हो। इस कॉम्प्लेक्स ने दैनिक प्रशिक्षण के केवल आधे घंटे में मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन किया। दो महीने में मेरा वजन 8 किलो कम हो गया।”

एवगेनिया:

“एक साधारण कॉम्प्लेक्स जिसे एक समय में, या सुबह और शाम को किया जा सकता है। सात सप्ताह में - शून्य से छह किलोग्राम।”

"मैं इन अभ्यासों को केवल दो सप्ताह से कर रहा हूं, लेकिन मैंने पहले ही देखा है कि मेरे पेट की मांसपेशियां कैसे मजबूत हो गई हैं और मेरी जांघें थोड़ी सख्त हो गई हैं। और तराजू पर 3 किलो की साहुल रेखा दिखाई दी।”

ऐलेना:

“सुबह इस तरह के व्यायाम से शुरुआत करके, मैं सचमुच पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर जाता हूँ! प्लंब लाइनें भी उत्साहवर्धक हैं - तीन महीनों में 8 किलो वजन कम हुआ।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो

यदि आप उपरोक्त सूची में कुछ और अभ्यास जोड़ना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए वीडियो में प्रस्तुत परिसर पर ध्यान दें। इसे करके आप अपने सपाट पेट, पतले कूल्हों और सुडौल फिगर पर गर्व कर सकती हैं। प्रशिक्षक न केवल आपको व्यायाम दिखाता है, बल्कि यह भी बताता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है।

बेदाग फिगर पाने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है: बस नियमित रूप से घर पर व्यायाम का एक सरल सेट करें, और आप अपने शरीर को आदर्श आकार दे सकते हैं।

क्या आपने वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम आज़माए हैं? आपको कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा लगता है? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं? टिप्पणियों में अपने परिणाम साझा करें!

यदि कोई व्यक्ति खेल नहीं खेलता है, लेकिन अपना वजन कम करना चाहता है और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, तो घर पर सरल जिमनास्टिक उसके लिए उपयुक्त होगा। कहावत के अनुसार गति ही जीवन है। किनेसिथेरेपी - मूवमेंट उपचार - प्रत्येक वजन घटाने वाले समर्थक को मोटापे और अन्य बीमारियों से उबरने में मदद करेगा। उपचार प्रभाव के अलावा, शारीरिक व्यायाम मूड में सुधार करता है। यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी, घर पर नियमित जिम्नास्टिक उन्हें आत्मविश्वास और जोश प्रदान करता है।

चिकित्सक जोसेफ एडिसन ने कहा, "व्यायाम और संयम की मदद से, अधिकांश लोग दवा के बिना काम कर सकते हैं।"

सामान्य अर्थ में, किनेसिथेरेपी भौतिक चिकित्सा (मालिश, मैनुअल थेरेपी, चिकित्सीय व्यायाम, आधुनिक प्रकार - हिप्पोथेरेपी, डॉल्फिन थेरेपी, चिकित्सा उपकरणों पर पुनर्वास अभ्यास) है। अधिकांश विधियों का उपयोग केवल चिकित्सा संस्थानों में किया जाता है, और चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग घर पर किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए उपयुक्त सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए सरल प्रशिक्षण परिसर विकसित किए गए हैं।

उम्र और स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, किनेसिथेरेपी का सामान्य परिसर प्रत्येक रोगी के लिए उपयुक्त है। किसी विशिष्ट बीमारी के लिए व्यायाम चिकित्सा का चयन करने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

दैनिक प्रशिक्षण (15-30 मिनट तक चलता है)।

खड़े होकर वार्मअप करें: अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करके ऊपर उठाते हुए स्ट्रेचिंग करें; सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना और झुकाना।

व्यायाम का पहला खंड, अपनी पीठ के बल लेटकर करें:

• अपने हाथ को ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाएं - 8 बार।
• "मेंढक": पैरों पर मुड़े हुए पैर; अपने पैरों को स्थिर करते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएँ - 7-9 बार।
• अर्ध-पुल: अग्रबाहुओं पर हाथ, पैरों पर मुड़े हुए पैर; एक पैर को 5-6 बार सीधा करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• हाथ सिर के पीछे, पैर मुड़े हुए। शरीर के शीर्ष को 10-12 बार ऊपर उठाएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए: जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपने मुड़े हुए पैरों को बगल की ओर झुकाएं, अपने शरीर को नीचे करें और अपने फैले हुए पैरों को ऊपर उठाएं। दूसरी दिशा में 7-9 बार दोहराएं।
• हाथ आपके बगल में. इसके साथ ही सिर और पैरों को घुटनों से मोड़कर अलग-अलग दिशाओं में 15-20 बार घुमाएं।
• दीवार के खिलाफ "बिर्च": अपने नितंबों और पैरों को दीवार के खिलाफ दबाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करते हुए 5-7 बार धक्का दें।
• सीधी भुजाओं और पैरों को सीधा ऊपर की ओर खींचें, 6 बार दोहराएं।

अभ्यास का दूसरा खंड:

• अपनी तरफ लेटें, अपने सीधे पैर को 8-10 बार आगे और पीछे खींचें।
• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने सीधे पैर के साथ 8-10 बार एक वृत्त का वर्णन करें।
• अपनी कोहनी के सहारे अपनी करवट लेटकर, अपने निचले पैर को, घुटने से मोड़कर, प्रत्येक तरफ 4-6 बार अपनी छाती की ओर खींचें।
• पैरों को क्रॉस करके, हाथों को अंदर की ओर, पीठ सीधी करके फर्श से 5-10 बार पुश-अप्स करें।
• "बिल्ली": 5-10 बार सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी पीठ को मोड़ें और झुकाएं।
• पेट के बल लेटकर अपने शरीर और सिर को 6-8 बार ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर झुकें।
• अपनी एड़ियों पर बैठें, हाथ सिर के पीछे, सिर और ठुड्डी आगे की ओर। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है, सीधे वापस, 10 बार।
• अपनी एड़ियों पर बैठें, सीधे हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने कंधों को 6-12 बार आगे-पीछे घुमाएं।
• अपने घुटनों के बल खड़े हों, सिर नीचे करें, ठुड्डी आपकी छाती से सटी हुई हो। 7-10 बार किनारों पर पलटें।
• शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, एक आरामदायक कूल-डाउन किया जाता है (अपनी पीठ के बल लेटें, आराम करें, अपनी सांस लेते हुए देखें)।

स्वास्थ्य-सुधार कलाबाजी

जब प्रस्तावित अभ्यास मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं, तो जिमनास्ट जटिल कलाबाजी स्थिति और चालें शुरू करते हैं। बहुत से लोग पहिया बनाना सीखने का सपना देखते हैं। यदि मांसपेशियों की टोन सामान्य है और चक्कर आने के साथ कोई बीमारी नहीं है तो पहिया बनाना इतना मुश्किल नहीं है।

किनेसिथेरेपी - घर पर जिमनास्टिक - वजन घटाने के लिए उपयोगी है और शरीर की विभिन्न स्थितियों में संतुलन बनाए रखने की क्षमता को मजबूत करता है। सबसे पहले आपको दीवार के सामने हाथ खड़ा करने में महारत हासिल करनी होगी। यह करना आसान है:

1. दीवार के पास उसकी ओर मुंह करके खड़े हो जाएं;
2. झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें;
3. अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें, एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं;
4. अपने सीधे पैर को दीवार के सामने रखें और अपने दूसरे पैर को ऊपर खींचें;
5. अपनी एड़ियों को दीवार पर टिकाकर अपना संतुलन बनाए रखें।

उन लोगों के लिए जो घरेलू किनेसिथेरेपी के लिए अजनबी नहीं हैं, 3-6 महीनों के बाद, संतुलन व्यायाम अच्छे हो जाते हैं। दीवार के सामने हाथ के बल खड़े होकर (पहले सहारे के साथ) धीरे-धीरे एक पैर को दीवार से नीचे गिराकर कार्टव्हील चलाना आसान है। श्रोणि और दूसरा पैर स्वचालित रूप से हिलना शुरू हो जाएगा, निचली पीठ झुक जाएगी और झुक जाएगी, बाहें शरीर को फर्श से धकेल देंगी।

सहारे के साथ दीवार के सहारे व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक शरीर चाल के एल्गोरिदम को "याद" नहीं कर लेता।

जब यह आसानी से संतुलन बनाना सीख जाता है, तो आधा-मोड़ हैंडस्टैंड करने का प्रयास करने का समय आ गया है। आपको एक विशाल कमरे में अभ्यास करने की ज़रूरत है, फर्श पर चटाई बिछाएं।

"व्हील" व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए मुख्य शर्त अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखना है। तब पहिया एक तल में, चिकना हो जाएगा। यदि आप अपना संतुलन बनाए न रख पाने से डरते हैं, तो आपको एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है ताकि वह शुरुआती जिमनास्ट के लिए बैकअप प्रदान कर सके। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद पहिया अपने आप घूम जाएगा।

अपनी जीवनशैली बदलें

जिन लोगों के लिए किनेसिथेरेपी मुख्य रूप से वजन कम करने का एक साधन है, उन्हें याद रखना चाहिए कि केवल घरेलू व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उचित पोषण पर टिके रहें;
• प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और उसके 2 घंटे बाद तक कुछ न खाएं;
• प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पियें;
• घर पर पढ़ाई के अलावा , सप्ताह में 2-4 बार तैराकी, दौड़ना शामिल करें;
• एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए: अधिक दोहराव और अभ्यासों का संयोजन करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के कई सेट हैं जो किनेसिथेरेपी (चिकित्सीय जिम्नास्टिक) से संबंधित नहीं हैं। वे युवा और स्वस्थ लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो अपना फिगर सही करना चाहते हैं। पेट, हाथ, पैर, नितंब और पीठ में वजन कम करने के लिए ज्ञात व्यायाम हैं - जटिल और विविध।

लेकिन जो लोग अधिक वजन वाले हैं और अच्छे स्वास्थ्य में नहीं हैं, उनके लिए व्यायाम चिकित्सा में संलग्न होना अभी भी बेहतर है - और वजन सामान्य हो जाएगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।

हाल ही में शुरुआती, वजन कम करने और सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के बाद, पहिया और अन्य कलाबाजी अभ्यास करने में सक्षम होंगे।

सबसे पहले, यह सुंदर है. दूसरे, यह बहुत उपयोगी है. "लयबद्ध जिम्नास्टिक कक्षाएं लचीलापन, प्लास्टिसिटी और समन्वय विकसित करने में मदद करती हैं," टिप्पणियाँ क्रिस्टीना रेडिकेविच, लयबद्ध जिमनास्टिक में खेल के मास्टर; रूस के चैंपियन, मॉस्को और अंतरराष्ट्रीय टूर्नामेंट के कई चैंपियन और कंपनी "ग्रेसिया एंड स्पोर्ट" के विशेषज्ञ। "वे मुद्रा और पैरों के स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं, जिसका समग्र शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।"

इसलिए, भले ही आप अपने लिए नई अलीना काबेवा की कल्पना न करें, फिर भी यह एक कोशिश के काबिल है - कम से कम अपनी सेहत, मुद्रा और फिगर को बेहतर बनाने के लिए।

लयबद्ध जिम्नास्टिक प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

वयस्कों के लिए जिमनास्टिक पाठ आम तौर पर बच्चों के समूहों में कक्षाओं में किए जाने वाले अभ्यास के समान होते हैं। क्रिस्टीना रेडिकेविच बताती हैं, "प्रशिक्षण में फिटनेस, स्ट्रेचिंग और नृत्य के तत्व शामिल हैं।" उदाहरण के लिए, प्रत्येक पाठ में, लचीलेपन और खिंचाव को विकसित करने, पैरों की मुद्रा को सेट करने और सही करने, पेट, पैर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास किए जाते हैं। प्रशिक्षण में गेंद, गदा, रिबन, छलांग, मोड़ और कलाबाज़ी गतिविधियों में महारत हासिल करना भी शामिल है।

यदि आपने पहले कभी लयबद्ध जिमनास्टिक नहीं किया है, और सामान्य तौर पर आप खेलों से बहुत परिचित नहीं हैं, तो आपको सबसे पहले जिम में ट्रेनर के साथ इन सभी अभ्यासों में महारत हासिल करनी चाहिए। लेकिन आप घर पर ही स्ट्रेचिंग और पैरों के व्यायाम जैसे कुछ बुनियादी तत्वों को निखारने की कोशिश कर सकते हैं। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि क्या आपको इस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद है। इसके अलावा, ये सरल व्यायाम भी स्ट्रेचिंग में सुधार, पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और लचीलापन विकसित करने के लिए पर्याप्त होंगे।

हमने क्रिस्टीना रेडिकेविच से वयस्कों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यासों का एक सेट बनाने और दिखाने के लिए कहा।

पाठ का निर्माण कैसे करें

* अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। 4-5 मिनट के संयुक्त व्यायाम से स्नायुबंधन को गर्म करने में मदद मिलेगी। फिर 100 रस्सी कूदें: 50 रस्सी को आगे की ओर घुमाकर, 50 रस्सी को पीछे की ओर घुमाकर।

* व्यायाम लगातार करें.

* गति का पीछा न करें: कॉम्प्लेक्स में कई स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं; उन्हें झटके में नहीं किया जा सकता है। क्रिस्टीना याद दिलाती हैं, "साँस छोड़ते समय आराम करने की कोशिश करें और प्रयास करें।"

* अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. मांसपेशियों में हल्की तकलीफ स्वीकार्य है, लेकिन तेज दर्द स्वीकार्य नहीं है। पहला इंगित करता है कि मांसपेशियां धीरे-धीरे खिंच रही हैं, दूसरा चोट का संकेत दे सकता है।

* इस कार्यक्रम को सप्ताह में 5-6 बार करें। क्रिस्टीना रेडिकेविच कहती हैं, "जब लचीलापन विकसित करने की बात आती है तो नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है: जितनी अधिक बार आप व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त करेंगे।"

कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों को करने के लिए आपको एक चटाई और एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी।

कक्षा शुरू करने के लिए तैयार हैं? क्रिस्टीना के बाद दोहराएँ.

कूदने वाली रस्सी से क्रैंक करना

अपने घुटनों पर बैठ जाओ। अपने दाहिने पैर को समकोण पर मोड़ते हुए अपने सामने रखें। इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें, अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों को अपने पैर से दबाएं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपना दाहिना हाथ अपनी एड़ी पर रखें और धीरे-धीरे इसे आगे की ओर धकेलें। 10-15 सेकंड के बाद, अपने पैर की उंगलियों की स्थिति बदलें: उन्हें सीधा करें, अपने पैड को चटाई पर रखें और फिर से, अपनी एड़ी को अपने हाथों से आगे की ओर धकेलते हुए, अपने पैर को फैलाएं। 10-15 सेकंड के बाद, दूसरे पैर पर सब कुछ दोहराएं।

सीधे पैरों की ओर झुकें

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने हाथों को फर्श से छूते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर इंगित करें। अपना 60% वजन अपने हाथों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे लाएँ, अपने पैरों को अधिक से अधिक बगल की ओर खिसकाएँ। अपने आप को आपके लिए सुलभ स्थिति में सुरक्षित करें। 15-20 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे इस समय को 3-4 मिनट तक बढ़ाएं।

अनुदैर्ध्य सुतली

अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर धकेलते हुए, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपने श्रोणि को नीचे की ओर ले जाएँ। श्रोणि की स्थिति देखें: दोनों कूल्हे के जोड़ लगभग समान स्तर पर होने चाहिए। 15-20 सेकंड के लिए अपने आप को ऐसी स्थिति में बंद कर लें जो आपकी पहुंच में हो। धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर 3-4 मिनट कर देना चाहिए। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी सुबह न सिर्फ अच्छी हो, बल्कि सेहतमंद भी हो, इसके लिए आपको सुबह व्यायाम करने की भी जरूरत है। और इस लोक ज्ञान के साथ कि सुबह की शुरुआत कैसे होती है, पूरा दिन वैसा ही बीतेगा, इस पर बहस करने का कोई मतलब नहीं है। हममें से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, लेकिन आइए देखें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।

सुबह का व्यायाम हमें क्या देगा?

सुबह के समय कुछ प्रभावी व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन बहुत लाभ होगा। एक स्वस्थ आदत विकसित करें और आप निस्संदेह प्राप्त करेंगे:

यहां तक ​​कि बहुत छोटा भार भी शरीर को जागने में मदद करेगा। हृदय प्रणाली पूरे शरीर में उत्साहपूर्वक रक्त पंप करना शुरू कर देगी और प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन वितरित करेगी। और इससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और ताकत मिलती है। सिर्फ 10-15 मिनट में आप पहाड़ हिलाने के लिए तैयार हो जाएंगे.

बहुत अच्छा मूड

सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं होता है; वे आसान और आनंददायक व्यायाम होते हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क खुद को इंतजार नहीं कराएगा और एंडोर्फिन - खुशी और आनंद के हार्मोन - का उत्पादन करने का आदेश देगा। आख़िरकार, एक अच्छे मूड में एक नया दिन शुरू करना बहुत अच्छा है, सभी प्रतिकूलताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएंगी, और आप अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ दुनिया को जीतने के लिए निकल सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम होना

सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप पाचन प्रक्रियाओं को शुरू करेंगे और व्यायाम की मदद से अपने चयापचय को तेज करेंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को सुडौल रखने में मदद करता है।

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण

सुबह थोड़ा पहले उठना कई लोगों के लिए काफी चुनौती भरा होता है। अपने आप को नरम और गर्म बिस्तर से दूर करने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक उपयोगी आदत विकसित करते हैं, इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है

सुबह के व्यायाम से शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

सुबह व्यायाम करने के नियम

सुबह के व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों में खिंचाव लाना है; इसमें कोई शक्तिवर्धक व्यायाम नहीं होना चाहिए। याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और सुबह का भारी भार हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जागने के बाद, अंततः मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए अपने आप को 15-20 मिनट का समय दें। एक गिलास साफ पानी में कुछ बूंदें नींबू के रस की मिलाकर पिएं। बिस्तर से उठकर तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू कर देना गलत है। यह शरीर के लिए तनावपूर्ण होगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मोड़ें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और उसके बाद ही बिस्तर से बाहर निकलें। सुबह की सभी आवश्यक प्रक्रियाएँ पूरी करें और आरंभ करें।

सुबह व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें इस पर 10 विचार

खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना और ऐसा करने के लिए सामान्य से पहले उठना कोई आसान काम नहीं है। हम कई सुझाव देते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।

1. अपनी अलार्म घड़ी हिलाओ.आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के बगल में, बिस्तर के सिरहाने, रात्रिस्तंभ आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे अपने से बहुत दूर रखें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से बाहर निकलना होगा। इससे आपके लिए जागना और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

2. प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करें।अपने परिवार से सहमत हों कि आप सभी सुबह व्यायाम एक साथ करेंगे। यह न केवल सभी को उत्साहित करेगा, बल्कि उन्हें करीब भी लाएगा, क्योंकि एक समान लक्ष्य सामने आएगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने दोस्तों को चार्ज करने के लिए कनेक्ट कर लें। उनसे फ़ोन या ऑनलाइन संपर्क करें.

3. अपने लक्ष्य रिकॉर्ड करें.प्रत्येक रविवार (या सप्ताह के जिस भी दिन को आप अपना संदर्भ दिन मानते हैं) अगले सप्ताह के लिए एक योजना बनाएं। यह स्पष्ट रूप से लिखें कि आप प्रतिदिन कितने बजे उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। बाद में आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।

4. संगीत ट्रैक की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है. अपनी अलार्म घड़ी बजाने के लिए एक स्फूर्तिदायक, "प्रज्वलित करने वाली" रचना सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर व्यायाम करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान दूर करने में मदद करेंगे।

5. सुबह के व्यायाम के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप एक रात पहले ऐसा करते हैं तो आपको गलीचा ढूंढने और बिछाने, कुर्सी लाने या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि कल आपने कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप यूं ही गुजर नहीं सकते।

6. खुद को प्रोत्साहित करें.यदि आप अपनी साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: मैनीक्योर करवाएं, एक दिलचस्प फिल्म देखें, या अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। वर्कआउट के लिए एक नई व्यायाम टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जागने में मदद करेगी।

7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।आधुनिक तकनीक की बदौलत यह पहले से कहीं अधिक आसान है। सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों को बताएं कि अब आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए दृढ़ हैं। अपनी उपलब्धियों पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आप अपनी सफलता से किसी और को प्रेरित करेंगे।

8. खुद को समय दें.सुबह सामान्य से पहले उठना कठिन होता है। और सबसे पहले यह असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी परिस्थिति में हार मत मानो. एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नई व्यवस्था के अभ्यस्त हो गए हैं। आप बेहतर नींद लेना शुरू कर देंगे, अलार्म बजने से पहले जाग जाएंगे और ताकत और ऊर्जा से भरपूर हो जाएंगे, और सुबह का व्यायाम आपको एक आदर्श दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेगा।

9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें.अगर आपको सोने के बाद बहुत भूख लगती है, तो कुछ ऐसा छोटा-मोटा खा लें जो आपको ताकत दे सके: कुछ बादाम या एक केला। व्यायाम करने के बाद, पूरा नाश्ता करें और अपने प्रयासों के पुरस्कार के रूप में कुछ विशेष तैयार करें। लेकिन ध्यान रखें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक और कम वसा वाला होना चाहिए।

10. अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप सुबह व्यायाम क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उस मॉडल के साथ एक फोटो को प्रमुख स्थान पर रखें जिसके आकार के लिए आप प्रयास करते हैं। यदि आप ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो एक सूची बनाएं कि यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से शुरू करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं।

सुबह व्यायाम करना एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखेगा।

हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जागने में मदद करेंगे और पूरे दिन के लिए आपको सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।

सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम

व्यायाम 1. स्ट्रेचिंग

ऊपर की ओर खींचकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को ताले में रखें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर बाहर की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर ले जाना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर सीधा रखें, झुकें नहीं। व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार करें।

व्यायाम 2. जगह पर कदम

मानव पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो विभिन्न अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें हल्की मालिश देने के लिए, अपनी जगह पर चलें, बारी-बारी से एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के किनारों पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम 30-50 सेकंड तक करें।

व्यायाम 3. पैर की उंगलियों से एड़ी तक रोल करना

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखें। सांस लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ियों पर आ जाएं। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. घूर्णन

शरीर को गर्म करने के लिए घूर्णी गति करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनियों, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों तक जाएं। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

व्यायाम 5. बारी-बारी से झुकना और बैठना

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, हाथ अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ सीधी करें और एक बार स्क्वाट करें। घुटने की चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. पार्श्व मोड़

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए सीधी स्थिति लें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। सहजता से, बिना किसी अचानक हलचल के, पहले बाईं ओर झुकें, फिर अपना हाथ बदलें और दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, बगल की ओर स्पष्ट रूप से झुकें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. बारी-बारी से पैर खींचना

लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाएँ ऊपर सीधी करें। अपने दाहिने पैर से शुरुआत करें। इसे घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो सके अपनी ओर खींचें, साथ ही अपने मुड़े हुए बाएं हाथ को अपने घुटने की ओर खींचें। फिर अपना पैर और हाथ बदलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8. "किट्टी"

हम पेट की मांसपेशियों को फैलाते हैं। इसे करने के लिए चटाई पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं और अपने मुड़े हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और सीधा करें।

व्यायाम 9. पुश-अप्स

पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल अपने पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए पुश-अप करें, यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें; 15 पुश-अप्स करें।

व्यायाम 10. स्ट्रेचिंग

खड़े हो जाओ, अपने हाथ ऊपर उठाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और जितना संभव हो उतना आसानी से ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों पर झुका लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 10 सेकंड के लिए 5 बार दोहराएं।

अपनी सांसें ठीक करें, नाश्ता करें और नई ऊंचाइयों पर विजय प्राप्त करें!

सुबह व्यायाम करना आसान है, हमें उम्मीद है कि हमारे सुझावों की बदौलत कल आप एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपना रास्ता शुरू करेंगे। शायद ऊपर सुझाए गए कुछ व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उनका उपयोग करें या विशेषज्ञों से परामर्श लें। अपनी सफलताओं या प्रभावी अभ्यासों को हमारे साथ साझा करें जो आप स्वयं करते हैं। आपका दिन उत्पादक हो!

जिमनास्टिक शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो वास्तविक प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि रखते हैं। बॉडीवेट व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करके, एथलीट ताकत, सहनशक्ति, गतिशीलता, प्रोप्रियोसेप्शन, गतिशीलता और बहुत कुछ बढ़ाने में सक्षम होता है।

इसके अलावा, शरीर की सभी मांसपेशियों का गहन काम और भार के तहत बिताया गया महत्वपूर्ण समय आपको वसा जमा जलाने, मांसपेशियों को बढ़ाने आदि में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक में सफलता का मार्ग

जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य लाभ सीधे तौर पर शारीरिक फिटनेस और क्षमता को प्रभावित नहीं करते हैं, बल्कि भावनात्मक स्थिति और दृष्टिकोण से संबंधित होते हैं। फिटनेस उद्योग में, जीवन के अन्य सभी क्षेत्रों की तरह, हमेशा ऐसे लोग होते हैं जो तुरंत परिणाम और संतुष्टि चाहते हैं।

"वार्म-अप, उच्च पुनरावृत्ति आवृत्ति और संयुक्त तैयारी - हमारे पास इन सबके लिए समय नहीं है," वे सोचते हैं। वे तुरंत अपने हाथों पर जय हासिल करना चाहते हैं, रस्सी पर चढ़ना सीखना चाहते हैं या पीछे से कलाबाज़ी करना सीखते हैं। समस्या यह है कि ये इच्छाएँ अक्सर चोट, प्रगति की कमी या इन तीनों में समाप्त होती हैं।

सफल एथलीटों की विशेषता काम की गुणवत्ता और तकनीक की महारत के आधार पर दीर्घकालिक लक्ष्यों की ओर छोटे लेकिन लगातार कदम उठाने की क्षमता होती है। जिम्नास्टिक बॉडीज़ के संस्थापक कोच सोमर इस विश्वदृष्टि की तुलना एक ऐसे व्यक्ति से करना पसंद करते हैं जो बड़ा हो रहा है, जब वह बच्चा होना बंद कर देता है और एक परिपक्व व्यक्ति बन जाता है।

एक बच्चा एक ही बार में सब कुछ चाहता है, और यदि किसी कार्य के लिए कड़ी मेहनत, अनुशासन या दृढ़ता की आवश्यकता होती है, तो बच्चा अक्सर हार मान लेगा और अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगा देगा। एक वयस्क उस क्षमता की सराहना करने में सक्षम होता है जो लंबे समय तक एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से आती है, भले ही लक्ष्य प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में संसाधनों और ऊर्जा की आवश्यकता हो।

जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए 4 बुनियादी व्यायाम

नीचे 4 बुनियादी जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दिए गए हैं जो आपको दीर्घकालिक परिणामों के लिए खुद को ठीक से स्थापित करने में मदद करेंगे। हम में से कई लोगों के लिए, आधुनिक जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि की एकतरफा प्रकृति के कारण हम इन बेहद सरल व्यायामों को करने की क्षमता खो बैठे हैं, जो शरीर के वजन को भार के रूप में इस्तेमाल करते हैं, इसलिए अगर ये व्यायाम बेकार साबित हो जाएं तो आश्चर्यचकित न हों। जितना आपने सोचा था उससे कहीं अधिक कठिन।

अपनी पीठ के बल लेटते समय हाथ और पैर ऊपर उठाएं

यह एक बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम है, यही कारण है कि यह हमारी सूची में सबसे पहले आता है। अपने पैरों को फैलाकर और एक साथ लाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों पर आराम देते हुए पूरी तरह फैलाएं, आपकी एड़ियां आपके शरीर से यथासंभव दूर होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, उन्हें अपने पैरों की तरह पूरी तरह सीधा रखें। आपको अपना सिर ऊपर करना होगा ताकि आपकी नज़र छत पर पड़े।

इस स्थिति में रहते हुए, अपने शरीर के मध्य भाग की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको अपने पेट को नीचे की ओर धकेलते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कंधे ज़मीन से लगे होने चाहिए और छाती धंसी हुई होनी चाहिए। आदर्श रूप से, शरीर को केले जैसा गोल आकार लेना चाहिए।

अपने शरीर को 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। धोखाधड़ी से बचने के लिए टाइमर, मेट्रोनोम या स्टॉपवॉच वाली घड़ी का उपयोग करें। यदि आप आवश्यक समय के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में रखने में सक्षम नहीं हैं, तो बेहतर होगा कि आप इस अभ्यास के हल्के संस्करण से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए, केवल ऊपरी शरीर को बाहों के साथ उठाएं या केवल निचले शरीर को पैरों के साथ जमीन से ऊपर उठाएं। .

मेहराब

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के बिल्कुल विपरीत है। यदि पिछले व्यायाम में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल थीं, तो आर्च पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भार डालेगा।
"आपको इस व्यायाम को इस मांसपेशी समूह को जगाने और विकसित करने के अवसर के रूप में देखना चाहिए, साथ ही छाती और कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करना चाहिए।"

शुरू करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर आगे की ओर फैलाएं, और अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, व्यायाम का लक्ष्य आपके शरीर के साथ सबसे सही आर्च बनाना है, इसलिए, आपको अपने पैरों और भुजाओं के सहारे अपने निचले और ऊपरी शरीर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। हिलने-डुलने के लिए पूरी तरह से अपनी निचली पीठ की मांसपेशियों पर निर्भर रहने के बजाय, अपने ग्लूट्स और मध्य-पीठ के काम पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आप एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होने लगेगा, आप कांपने लगेंगे, और कीमती मिनट खत्म होने से पहले आप थककर फर्श पर गिर जाएंगे।

यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर दबाकर या अपने घुटनों को मोड़कर, पिछले मामले की तरह ही व्यायाम को आसान बनाएं।

चिन अप बार

अब, जब हमने कोर मांसपेशियों की स्थिति का परीक्षण कर लिया है (और परिणाम से संतुष्ट होने की संभावना नहीं है), तो हम बार पर काम करना शुरू कर सकते हैं। इस अभ्यास का मुख्य बिंदु वह समय है जब आप अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, 60 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बहुत अधिक न हिले।

"इस अभ्यास का रहस्य यह है कि कम तीव्रता वाले काम में धीरज प्रशिक्षण आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है।"

यदि आप चिन-अप करने में असमर्थ हैं, तो यह अभ्यास आपको इसे करने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने में मदद करेगा। यदि आप अपने शरीर को लंबे समय तक इस स्थिति में रखने में असमर्थ हैं, तो आपको अपने कंधों के ठीक ऊपर ऊंचाई पर स्थापित छल्लों पर व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।

यदि आप चिन-अप्स और अपनी ठुड्डी को लंबे समय तक बार के ऊपर रखने में सहज हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आपको लंबे समय तक अपने शरीर को शीर्ष स्थिति में रखने की आवश्यकता क्यों है? इस प्रश्न का उत्तर यह है कि कम तीव्रता वाला सहनशक्ति प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के ऊतकों से कहीं अधिक विकसित होता है। संयोजी ऊतक को तनाव के अनुकूल होने में अधिक समय लगता है, यही कारण है कि आपको रस्सी रेंगने और इसी तरह के अधिक कठिन (और संभावित रूप से चोट लगने वाले) व्यायामों पर आगे बढ़ने से पहले अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखने में बहुत समय बिताने की आवश्यकता होती है।

झुकते हुए और अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्ट्रेचिंग करें

यह आराम करने और खिंचाव करने का समय है। हमारे द्वारा सुझाया गया खिंचाव आपको अपने कूल्हों और पीठ को आराम देने के साथ-साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को भी आराम देने की अनुमति देगा। खड़े हो जाएं और अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को जहां तक ​​संभव हो फर्श पर रखें। आपका लक्ष्य अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे उस बिंदु तक लाना है जहां आप अपने शरीर का पूरा वजन अपनी एड़ियों पर दबा सकें।

यदि यह स्थिति इस समय आपके लिए अप्राप्य है, तो किसी साथी के साथ बैठकर इस व्यायाम को करने का प्रयास करें। बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने साथी से अपनी पीठ के मध्य भाग पर धीरे से धक्का देने के लिए कहें। अपने साथी के जोरों की लय के अनुसार सांस लें और छोड़ें, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, अपने घुटने के जोड़ के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

निष्कर्ष

जीवन में किसी भी व्यवसाय में आपको उतना ही मिलेगा जितना आप प्रयास करेंगे। अधीर, उधम मचाने वाले प्रयासों से खराब परिणाम होंगे (और सबसे खराब स्थिति में, गंभीर चोटें होंगी जिन्हें ठीक होने में लंबा समय लगेगा)। दूसरी ओर, एक सुविचारित कार्यक्रम और कोचिंग निर्देशों के साथ निरंतर काम आपको कई महीनों और वर्षों तक निरंतर प्रगति दिखाने की अनुमति देगा।