किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की भी समस्या होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने और वजन बढ़ने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए एक संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना कम मूल्य दिखाती है, तो आपको डायल करने के बारे में सोचना चाहिए अतिरिक्त किलो. आंकड़ों के मुताबिक, यह समस्या महिला सेक्स को काफी हद तक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुष भी अत्यधिक पतलेपन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

साथ वैज्ञानिक बिंदुकम दृष्टि सूचक उच्च दृष्टि सूचक से कहीं अधिक खतरनाक होता है। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा पैदा करता है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों का क्षय होता है, जोड़ प्रभावित होते हैं। और कुछ आंकड़ों के मुताबिक इससे समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। यह स्पष्ट करने योग्य है कि इस मामले में हम तेजी से चयापचय की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि यह आंतरिक रोगों (ऑन्कोलॉजी, थायरॉइड डिसफंक्शन, मधुमेह) के कारण होता है, तो अंतर्निहित विकृति का इलाज किया जाना चाहिए।

वजन बढ़ाना कुछ हद तक वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन है। अधिक वजन, लेकिन, फिर भी, यह काफी वास्तविक है।

शरीर के लिए बिना तनाव के लाभ प्राप्त करने के सबसे तेज़ तरीके में निम्नलिखित प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:

घर पर वजन बढ़ना

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना बहुत आसान है, बस आपको कई तरह की हानिकारक चीजें खानी होंगी। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. इस तरह आप मोटे हो सकते हैं और कुछ पुरानी बीमारियाँ विकसित कर सकते हैं। लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही काफी प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

सुरक्षित वजन बढ़ाने में शामिल हैं:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना, सरल शब्दों में- भाग सामान्य से लगभग दोगुना बड़ा होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, मेवे, वसायुक्त मांस के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट;
• लगभग एक ही समय पर बार-बार भोजन (हर 3 घंटे में), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेटें जो हिस्से के आकार को दर्शाने का काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही छोटी लगेगी;
• सब्जियों और फलों की मात्रा कम करके, विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए उनसे जूस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​जिसमें दैनिक कैलोरी डायरी रखना शामिल है - इस प्रकार मानक निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापा न बढ़े;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन केवल तभी जब आपको इस क्षेत्र का ज्ञान हो और कोई मतभेद न हो।

आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए और पहले दिन से ही सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। आपको किसी विशेष विधि पर शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्ति का निर्माण होता है कुशल मोड, केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाना।

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

कम समय में 5-10 किलो वजन बढ़ाना काफी संभव है, लेकिन आपको थोड़ी कोशिश करनी होगी। एक पतले व्यक्ति के लिए, कुछ किलोग्राम भी उनकी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बड़ी संख्या की तो बात ही छोड़ दें। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा से महत्वपूर्ण वजन बढ़ाना असंभव है। या बल्कि, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको ढीले पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन बढ़ाने में वसा और मांसपेशियों का संयोजन शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। यह आपको जल्दी से 10 किलो वजन बढ़ाने में मदद करेगा उचित पोषण. हम स्वस्थ, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। प्रयोगात्मक रूप से किलोग्राम के आरामदायक लाभ के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। आपको बस प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने और परिणाम के साथ इसकी तुलना करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, सूरजमुखी तेल में पका हुआ दलिया के साथ एक आमलेट, और शहद या फल के साथ पनीर उपयुक्त हैं;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होनी चाहिए, जिसे क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ मिलाया जाए;
• रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होता है, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टसब्जी सलाद के साथ.
• स्नैक्स के बारे में न भूलें - सूखे मेवे, मेवे, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

एक आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी वजन जिम में बढ़ाना होगा। व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, कार्डियो नहीं: deadlift, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी है। और यह बात न केवल अधिक वजन वाली युवा महिलाओं पर लागू होती है, बल्कि उन पर भी लागू होती है जो बहुत पतली हैं। इसलिए, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की आवश्यकता है। इसका प्रशिक्षण दिया जाता है मुख्य भूमिकाएक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में।

कॉम्प्लेक्स नहीं है कठिन अभ्यास, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, केवल एक सप्ताह में बहुत अच्छा प्रभाव होगा:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में पैर, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• बांह की मांसपेशियों के लिए: पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल प्रेस ऊपर की ओर और आपकी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी ठीक होने और कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है। आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, अधिक काम करने से इसका विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। खेल, उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित पोषण और आराम की बदौलत आपका फिगर आदर्श बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा किए बिना, धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर है। लेकिन कुछ मामलों में, त्वरित उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी विशेष कार्यक्रम या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण समायोजन करें तो यह काफी संभव है।

1. आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (नट, वसायुक्त मांस, शहद)। आपको कुछ मिठाइयाँ भी चाहिए, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 10 किलो तक वजन बढ़ जाता है।
2. आपको दिन भर का सारा खाना एक ही समय में नहीं खाना चाहिए। भोजन बार-बार करना चाहिए, बिना छोड़े। ऐसे में चर्बी लगातार बढ़ती जाती है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन मांस, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल) शामिल होना चाहिए।
4. उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीना चाहिए।
5. स्नैक्स में शामिल होना चाहिए स्वस्थ उत्पाद(सूखे मेवे, मेवे, फल मूस), फास्ट फूड नहीं।
6. भर्ती प्रक्रिया के दौरान व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और अपनी भावनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन वजन न बढ़ाने या अधिक वजन बढ़ाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

यदि कोई अनिवार्य कारण नहीं हैं, तो आपात स्थिति में आपका वजन नहीं बढ़ना चाहिए। थोड़ा और समय खर्च करके, आप बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो जीवन भर रहेंगे।

एक आदमी का वजन तेजी से कैसे बढ़ सकता है?

पुरुष शायद ही कभी पतले होने की शिकायत करते हैं, बल्कि अपने फिगर की खामियों की शिकायत करते हैं। इसलिए पुरुषों में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। मुख्य फोकस मुख्य रूप से पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर है।

जिस व्यक्ति का वजन कम है उसे तेज चयापचय से सबसे अधिक लाभ होता है। जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा अवशोषित होने की तुलना में तेजी से संसाधित होता है। इसीलिए विशेष ध्यानभोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना उचित है, न कि उसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स लाकर अपनी भूख मिटानी चाहिए। नमूना सेटउच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है।

एक सिद्ध उत्पाद एक आदमी को बेहतर बनने में मदद करेगा लोक उपचार- शराब बनाने वाली सुराभांड। टैबलेट के रूप में, वे बीयर बेली नहीं बनाएंगे, बल्कि भूख बढ़ाएंगे। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियाँ लेनी होंगी। इस समय अपने आहार में संतुलन बनाए रखें और हर चीज न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ एक सप्ताह में 5 किलो तक वजन बढ़ाने में सफल हो जाते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग में, यह साधारण वसा होगी। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। गंभीर के बिना नहीं रह सकते मज़बूती की ट्रेनिंग. इन्हें घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका व्यायाम करना है व्यक्तिगत कार्यक्रमएक कोच के साथ. आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन ऐसा अवश्य होगा।

एक महिला जल्दी ठीक होने के लिए क्या खा सकती है?

आहार, जैसा कि पहले ही पता चला है, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप इस अवधि के दौरान क्या खा सकते हैं।

सेट में आवश्यक उत्पादशीघ्र स्वस्थ होने के लिए, आपको यह करना होगा:

• पूर्ण वसा वाला प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टी मलाई;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियाँ।

मुख्य शर्त शीघ्र परिणाम- कैलोरी की खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक परिणाम के लिए आपको और अधिक की आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण, शामिल खेलकूद गतिविधियांऔर स्वास्थ्य निगरानी।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित प्रशिक्षण आवश्यक है। इसके अलावा, उन्हें वज़न का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सिर्फ जिम में ही एक्सरसाइज करने की जरूरत है। आप अपने घर के लिए बंधनेवाला डम्बल, एक बार और कई वज़न खरीद सकते हैं।

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जिम और घर दोनों जगह व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात अपनी तकनीक की निगरानी करना है। आख़िरकार, वज़न के साथ काम करते समय, अचानक होने वाली हरकतों के कारण घायल होना आसान होता है। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अतिरिक्त कैलोरी खाना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए।

मांसपेशियां हासिल करने के बुनियादी नियम

कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त पाउंड कम करने की तुलना में वजन बढ़ाना कहीं अधिक कठिन हो सकता है। यह शरीर और चयापचय की आनुवंशिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

मांसपेशियों का निर्माण तीन प्रमुख घटकों पर आधारित है:

1. 1. भारी शक्ति प्रशिक्षण. यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आप वजन प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते।वजन ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति सेट 8-12 से अधिक दोहराव न कर सकें। इसके अलावा, बाद वाला कठिन होना चाहिए। इसी सीमा में मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। मांसपेशियों के विकास के लिए आपको समय के साथ वजन बढ़ाना होगा। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। अन्यथा गंभीर चोट लगने का खतरा अधिक है।
2. 2. विशेष आहार. अतिरिक्त भोजन के बिना मांसपेशियाँ बनाना असंभव है। इसलिए, आपको तैयार करने की आवश्यकता होगी संतुलित आहार. इसमें प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों की प्रधानता होनी चाहिए। ऐसा माना जाता है कि सेट के दौरान आपको प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। भोजन से वह मात्रा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इसलिए, आपको खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, आदि) नहीं छोड़ना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। आख़िरकार, वे कठिन वर्कआउट के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत हैं।
3. 3. आराम करने के लिए पर्याप्त समय. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं। उनकी वृद्धि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है। यहां मुआवजे और सुपरकंपेंसेशन की अवधारणाओं के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। पालने लायक नहीं अगली कसरत, यदि पिछली चोट के बाद भी मांसपेशियाँ दर्द करती हैं। आख़िरकार, इसका मतलब यह है कि प्राप्त क्षति का मुआवजा अभी तक नहीं हुआ है। मांसपेशियों का दर्द दूर हो जाने के बाद, आपको सुपरमुआवजा प्राप्त करने के लिए कुछ और दिन इंतजार करना चाहिए - प्रारंभिक स्तर से ऊपर मांसपेशियों की बहाली। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर बाद के भार से पहले एक सुरक्षा मार्जिन बनाने की कोशिश कर रहा है। यदि प्रशिक्षण अनियमित है, तो इस रिज़र्व की आवश्यकता नहीं होगी और मांसपेशियाँ बढ़ना बंद कर देंगी।

इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लघु अवधिपूरी रात की नींद जरूरी है. आपको नियम का पालन करना चाहिए - 24:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं और कम से कम 8 घंटे की नींद लें।

18 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आख़िर उनका शरीर पूरी तरह से बना नहीं है. भारी वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है या विकास धीमा हो सकता है।

मांसपेशियों का निर्माण 2-4 महीने के दौरान किया जाना चाहिए। इसके बाद, आप वसा की परत से छुटकारा पाने और राहत पर जोर देने के लिए सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

महिलाओं के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना - प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। शक्ति व्यायाम कुछ निश्चित विकास पर सही ढंग से जोर देने में मदद करते हैं मांसपेशी समूह.

महिलाओं को शरीर के निचले हिस्से पर अधिक ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, कई पतली लड़कियाँ अपने नितंबों को ऊपर उठाना और अपने पैरों को कसना चाहती हैं। लेकिन किसी भी स्थिति में हमें शीर्ष के बारे में नहीं भूलना चाहिए। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण विभाजित प्रणाली का उपयोग करके किया जाना चाहिए। अर्थात्, प्रत्येक पाठ में आपको एक या अधिक पड़ोसी मांसपेशी समूहों को पंप करना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास मुख्य रूप से बुनियादी (बहु-संयुक्त) होना चाहिए। इनमें शामिल हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस आदि। कार्यक्रम में अलगाव को भी शामिल करने की आवश्यकता है - व्यायाम जो केवल लक्ष्य मांसपेशी का उपयोग करते हैं।

आपको 40-60 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इस दौरान आप औसतन 5-8 एक्सरसाइज कर सकते हैं। 1.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास की ओर ले जाता है।

महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - पैर (नितंबों पर जोर)।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	स्क्वाट	3–4	8–12	पैर, नितंब
2	डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट	3–4	10–12	बाइसेप्स जांघें, नितंब
3	डम्बल के साथ फेफड़े	प्रति पैर 3	10–12	पैर, नितंब
4	ग्लूटल ब्रिज	4–6	15–20	नितंबों
5	रबर बैंड से पैर का अपहरण	प्रति पैर 3-4	15–20	नितंबों

बुधवार - ऊपरी (पीठ, हाथ, पेक्टोरल मांसपेशियाँ)।

№	व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	डम्बल पंक्ति कमर तक	प्रत्येक हाथ के लिए 3	12–15	ऊपरी पीठ (लैट्स)
2	बैठा हुआ लेट पुलडाउन	4	12–15	पीठ के निचले हिस्से
3	डम्बल कर्ल	3–4	15	मछलियां
4	फ़्रेंच स्टैंडिंग डम्बल प्रेस	3–4	12–15	त्रिशिस्क
5	बैठा हुआ डम्बल प्रेस	3	12–15	कंधों
6	अपने सामने डम्बल उठाना	3	15	कंधों
7		4	15–20	पीठ के निचले हिस्से

शुक्रवार - जांघ बाइसेप्स और नितंब।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट	3–4	8–12	बाइसेप्स जांघें, नितंब
2	मशीन में लेटते समय पैर झुकना	4	10–12	बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग
3	गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन	4	15–20	बाइसेप्स जांघें, नितंब
4	वजन के साथ पीछे की ओर पैर झूलता है	प्रति पैर 3-4	15–20	नितंबों
5	वजन के साथ लेटते समय पैर बगल की ओर झूलते हैं	प्रति पैर 3-4	15–20	नितंबों

आप इस कार्यक्रम का अभ्यास जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। ये डम्बल, एक छोटा बारबेल या रबर बैंड हो सकते हैं।

शुरुआती लोगों को कक्षाएं शुरू करने के छह महीने से पहले विभाजन शुरू नहीं करना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको पूरे शरीर के लिए व्यायाम करके मांसपेशियों को मजबूत करने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुरुषों का प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं से कुछ अलग है।

मांसपेशियों को उनके अनुसार समूहित करने के कई विकल्प हैं प्रशिक्षण के दिन. उनमें से प्रत्येक की प्रभावशीलता व्यक्तिगत है.

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की योजनाओं में से एक को "पुल-पुश" कहा जाता है। इसमें एक दिन में पीठ और बाइसेप्स का काम करना (पुलिंग एक्सरसाइज), और शामिल है पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर ट्राइसेप्स - दूसरे में (धक्का देने वाली हरकतें)। तालिकाएँ एक अनुमानित जानकारी प्रदान करती हैं प्रशिक्षण परिसरपुरुषों के लिए।

सोमवार - पीठ + बाइसेप्स।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	deadlift	3–4	6–8	पीछे
2	पुल अप व्यायाम	2–3	अधिकतम	पीछे
3	झुकी हुई बारबेल पंक्ति	4	8–10	पीछे
4	बारबेल कर्ल	3–4	8–10	मछलियां
5	डम्बल के साथ हथौड़ा	3–4	8–10	मछलियां
6	धनुषाकार पीठ के साथ अतिविस्तार	4	15–20	पीठ के निचले हिस्से

बुधवार - पैर + कंधे।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	स्क्वाट	3	6–8	पैर, नितंब
2	संकीर्ण पैर प्रेस	3–4	8–10	पैर, नितंब
3	एक बारबेल के साथ फेफड़े	प्रति पैर 3	8	पैर, नितंब
4	डम्बल सीटेड शोल्डर प्रेस	3	6–8	डेल्टा
5	डम्बल पार्श्व उठाता है	3	12-15	डेल्टा
6	एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना	3	6–10	ट्रापेज़

शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स।

№	अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	लक्ष्य मांसपेशियाँ	चित्रण
1	बेंच प्रेस	3	6–8	पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स
2	लेटा हुआ डम्बल उड़ता है	3–4	8–10	पेक्टोरल मांसपेशियाँ
3	डुबकी	3	8–10	पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स
4	फ़्रेंच बेंच प्रेस	3	8–10	त्रिशिस्क
5	एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार	3–4	8–10	त्रिशिस्क

लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक अन्य विकल्प एक दिन पीठ और ट्राइसेप्स, दूसरे दिन छाती और बाइसेप्स और तीसरे दिन पैरों और कंधों का व्यायाम करना है। इस योजना के समर्थकों का कहना है कि यदि आप खींचने और धकेलने वाली मांसपेशियों को पंप करते हैं अलग-अलग दिन, तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर अधिक ताकत बनी रहेगी, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

भर्ती करते समय आपको भूख नहीं लगनी चाहिए।दरअसल, इस मामले में शरीर को ऊर्जा खपत करने वाली मांसपेशियों से छुटकारा मिलना शुरू हो जाएगा। इसलिए आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।

अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही ढंग से निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसलिए इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए। दौरान कठिन प्रशिक्षणप्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना उचित है। ऐसा करने के लिए, आपको मांस, पनीर, अंडे और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

हमें कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ये शरीर को कठिन वर्कआउट के लिए ऊर्जा देते हैं। आपको तुरंत समझ जाना चाहिए कि वसा द्रव्यमान के बिना दुबली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के बाद वसा जलने का चरण आता है।

खेल अनुपूरक

भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना आसान नहीं है। इसीलिए एथलीट उपयोग करते हैं खेल पोषण. सबसे आम पूरक प्रोटीन है। आमतौर पर, एक सर्विंग में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

आप एक ऐसा गेनर भी खरीद सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हो। लड़कियों को प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार, पुरुष शरीर की तुलना में महिला शरीर में वसा बढ़ने की संभावना अधिक होती है।

नष्ट हुई प्रोटीन संरचनाओं को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन या गेनर पीना चाहिए। आप प्रशिक्षण से पहले, सोने से पहले या सुबह भी एक भाग पी सकते हैं।

परिभाषित करने से पहले आवश्यक मात्राखेल पोषण की सर्विंग्स, यह गणना करने योग्य है कि एक व्यक्ति को भोजन से कितने ग्राम प्रोटीन मिलता है। कमी को केवल पूरक आहार से पूरा करने की जरूरत है।

मेन्यू

वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के मेनू में उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद शामिल होने चाहिए जो ताकत और ऊर्जा देते हैं। आपके शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने और आपकी आंतों को साफ करने में मदद करने के लिए, आपको बहुत अधिक फाइबर खाने की ज़रूरत है। यह अनाज, चोकर, सब्जियों और कुछ फलों में पाया जाता है।

तालिका मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण दिखाती है। इसे प्राथमिकता के आधार पर बदला जा सकता है. परोसने का आकार आवश्यकता पर निर्भर करेगा दैनिक मानदंडकैलोरी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

इसके अलावा आपको रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।

कई सूत्र सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। लेकिन लाभ प्राप्त करते समय, आपको शरीर को लगातार पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है। इसलिए सोने से एक घंटा पहले आपको 9% पनीर खाना चाहिए। इसके अलावा, यह कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

सोने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को "फ़ीड" करने की भी आवश्यकता होती है। जागने के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन या बीसीएए पीना सबसे अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स से प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का टूटना रुक जाता है।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

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कितनी बार पुरुष अपने फिगर से नाखुश रहते हैं? यह महिलाओं की तुलना में कम बार नहीं निकलता है। मांसपेशियों को कैसे पंप करें और उनकी मात्रा कैसे बढ़ाएं। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति नियमित रूप से जिम जाता है। लेकिन मांसपेशियाँ उसी स्तर पर रहती हैं या बहुत कम बढ़ती हैं।

बेशक, आजकल एनाबॉलिक दवाओं से संबंधित बहुत सारे ऑफर हैं। लेकिन जोखिम याद रखें और दुष्प्रभावइस उत्पाद के उपयोग से संबद्ध. उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके सही ढंग से और धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करना सबसे अच्छा है। आज हम बात करेंगे कि घर पर मसल्स कैसे बनाएं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण

पोषण है महत्वपूर्ण बिंदुआपके शरीर पर काम करने में। के लिए प्रभावी भर्तीजनता को उचित रूप से चयनित आहार की आवश्यकता है। किसी भी हालत में आपको सब कुछ अंधाधुंध नहीं खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो पतले लोग वैसे ही रहेंगे, सिवाय इसके कि वे अधिक ताकत हासिल करेंगे, जबकि मोटे लोगों का वजन और भी अधिक बढ़ेगा और उनकी मांसपेशियां वसा की परत से ढक जाएंगी। आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है (क्योंकि सक्रिय प्रशिक्षण होगा), लेकिन कुछ नियमों के अनुसार। शीर्ष पेशेवरहम आपको इन नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• किसी भी कीमत पर शरीर की मांसपेशियों को पंप करने के लक्ष्य का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, डेटा जल्दी से नहीं बदलेगा, लेकिन यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो सकारात्मक परिणामआपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा;
• . जल जीवन का स्रोत है. मनुष्य का निर्माण दो-तिहाई पानी से हुआ है और इसके बिना मांसपेशियों में वृद्धि की कोई बात नहीं हो सकती है पर्याप्त गुणवत्तापानी;
• बार-बार खाएं और नाश्ता करें। पेट के इलाज के लिए डॉक्टर अक्सर आंशिक भोजन का उपयोग करते हैं, लेकिन यह लाभकारी प्रभावबॉडी बिल्डरों ने भी इसकी सराहना की. ऐसे आहार के दौरान, प्रोटीन टूटने की प्रक्रिया को शुरू होने का समय नहीं मिलता है;
• शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, और व्यायाम के बाद, सरल कार्बोहाइड्रेट। जटिल लोगों में विभिन्न अनाज, सब्जियाँ और फलियाँ शामिल हैं। साधारण लोगों में चॉकलेट और बेक किया हुआ सामान शामिल हैं। जटिल पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे किया जाता है, जिससे उनके लाभकारी पदार्थ धीरे-धीरे निकलते हैं, जबकि सरल पदार्थ शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।

गिलहरी

लेकिन आपको केवल दुबले प्रकार का मांस खाने की ज़रूरत है - दुबला वील, चिकन, खरगोश का मांस उत्तम है। उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा कुल आहार का कम से कम 30% होनी चाहिए। मांस के अलावा, प्रोटीन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• डेयरी उत्पादों;
• नदी की मछली;
• फलियाँ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए भोजन हैं। यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर्याप्त नहीं है, तो शरीर मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा और सभी प्रयास बर्बाद हो जाएंगे। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 60% होनी चाहिए। आपको पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए बिजली का भार. कार्बोहाइड्रेट का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से बना है, जिनमें से कई हैं:

• बिना पॉलिश किया हुआ, अधिमानतः भूरा चावल;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का दलिया, बेशक पानी के साथ;
• संपूर्णचक्की आटा;
• विभिन्न सब्जियाँ;
• फल, केला, अंगूर उपयोगी हैं।

वसा

एक गलत धारणा है कि सभी वसा हानिकारक और बिल्कुल अनावश्यक हैं। कोई उपाय नहीं है आवश्यक वसा, और उपयोगी. कुल दैनिक आहार में वसा की मात्रा 15% होनी चाहिए। शरीर के लिए आवश्यकवसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• फैटी मछली;
• वनस्पति तेल;
• विभिन्न मेवे और बीज।

अभ्यास का सेट

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें यह एक बहुत ही सरल प्रश्न है; हम आपको ऐसे आंदोलनों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें घर और जिम दोनों में आसानी से किया जा सकता है। यदि वे बहुत सरल लगते हैं, तो उन्हें किताबों के बैकपैक या किसी अन्य चीज़ से तौल लें:

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यह कथन कि एक आदमी को बड़ा और मजबूत होना चाहिए, इसमें कोई संदेह नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह प्रकृति द्वारा स्वयं सत्यापित है। हालाँकि, अब ऐसे कई लोग हैं जो इस विषय पर अटकलें लगाकर पैसा कमाना चाहते हैं, जो एक चमत्कारिक गोली की आड़ में एथलीटों को खेल पोषण प्रदान करते हैं या सभी को फिटनेस सेंटरों में आमंत्रित करते हैं, जिसकी सदस्यता के लिए अविश्वसनीय पैसा खर्च होता है।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे क्या आप घर पर ही मसल्स मास हासिल कर सकते हैं, विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना और परिवार का बजट खाली न करना। हम प्रशिक्षण नियमों की समीक्षा करते हैं, व्यायाम और पोषण संबंधी सिफारिशों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं।

सफल वजन बढ़ाने के लिए शर्तें

मौजूद 3 प्रमुख घटक , जिसका अनुपालन बॉडीबिल्डिंग में एक सफल परिणाम पूर्व निर्धारित करता है। शोध करने के लिए "तीन स्तंभ"संबंधित:

• कसरत करना;
• पोषण;
• वसूली।

अंतिम तस्वीर में प्रशिक्षण का हिस्सा उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि बॉडीबिल्डिंग से दूर रहने वाले लोग सोच सकते हैं। भले ही आप आयरन युक्त व्यायाम में 150% देते हैं, लेकिन अपने आप को पर्याप्त कैलोरी पोषण और सामान्य आराम प्रदान नहीं करते हैं, किए गए सभी प्रयास बेकार हो जाएंगे।

इसे सामान्य शारीरिक नियमों द्वारा समझाया गया है, जिसके अनुसार इसे प्राप्त करने पर ही शरीर अपना वजन बढ़ा सकता है अतिरिक्त ऊर्जा - जब इसमें प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की मात्रा प्रतिदिन जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक हो।

प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के विकास को गति देता है- वजन के साथ व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों के तंतुओं पर भार डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उन्हें कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं। और चूंकि मानव शरीर में किसी भी जीवित स्थिति के अनुकूल होने की क्षमता है, यह क्षति को ठीक करता है और मांसपेशी फाइबर की मात्रा और ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करता है, ताकि भविष्य में इसी तरह के भार के संपर्क में आने पर मांसपेशियां उनका सामना कर सकें। सूक्ष्म क्षति.

यह इनमें से एक की ओर ले जाता है सबसे महत्वपूर्ण नियमवजन बढ़ना - व्यायाम के दौरान आपको लगातार वजन उठाना चाहिए प्रशिक्षण भार(उपकरण का वजन, दोहराव की संख्या या तीव्रता बढ़ाएँ), क्योंकि शरीर उसी भार के अनुकूल हो जाता है और इसके दोहराव से मांसपेशियों की कोई वृद्धि नहीं होती है।

क्या और कितना खाना चाहिए?

सफल मांसपेशी लाभ के लिए आपका दैनिक कैलोरी सेवन 500-700 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए शरीर प्रति दिन जितनी कैलोरी जलाता है, उससे कहीं अधिक। शरीर की ऊर्जा खपत सीधे व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए यहां कोई सामान्य सिफारिशें नहीं हैं।

कैलोरी की विशिष्ट संख्या आपके वजन को 35 से गुणा करके और परिणामी संख्या को मध्यम गतिविधि के लिए 1.2 या गंभीर गतिविधि के लिए 1.4 से गुणा करके पाई जा सकती है। जैसे:

• 70*35 = 2450 किलो कैलोरी- गतिहीन कार्य में लगे 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर की दैनिक ऊर्जा खपत;
• 2450*1.2 = 2940 किलो कैलोरी- वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा आवश्यक है।

किसी भी भोजन के पोषण मूल्य में 3 घटक होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटजिसकी मात्रा भी निर्धारित करनी होगी। वजन बढ़ने पर निम्नलिखित BJU का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• गिलहरी - 35%,
• वसा - 25%,
• कार्बोहाइड्रेट - 40%.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोटीन है। , जिसे कहा जा सकता है निर्माण सामग्रीमांसपेशी फाइबर के लिए. कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं; उनकी अनुपस्थिति प्रशिक्षण के दौरान बढ़ती थकान और कम प्रदर्शन को प्रभावित करती है। जैविक प्रक्रियाओं और चयापचय के सही कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

1. भर्ती करते समय, आपको युक्त उत्पादों का उपभोग करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - दलिया(एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ), आलू, काली रोटी. यदि आप स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों (फास्ट कार्बोहाइड्रेट) का अधिक सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशियों के बजाय केवल वसा प्राप्त कर सकते हैं।
2. प्रोटीन के मुख्य स्रोत होना चाहिए मांस, मछली, अंडे और पनीर . सबसे बढ़िया विकल्पचिकन ब्रेस्ट है, जिसमें न्यूनतम मात्रा में वसा होती है और यह महंगा नहीं है।
3. मूल रूप से आपको वनस्पति वसा लेने की आवश्यकता है - मेवे, अलसी का तेल , क्योंकि उनमें और भी बहुत कुछ है उपयोगी पदार्थऔर बेहतर अवशोषित होते हैं; पशु वसा के बीच, केवल मछली का तेल फायदेमंद होता है।

चूँकि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा, और इसलिए खाए गए भोजन की मात्रा, बढ़ जाएगी, सब कुछ पहले की तरह - दिन में 3 बार भोजन करना - समस्याग्रस्त हो जाएगा। हम एक दिन में 4-5 भोजन करने की सलाह देते हैं, और प्रशिक्षण के बाद डेढ़ घंटे के भीतर बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, और बिस्तर पर जाने से पहले 200 ग्राम पनीर खाएं।

प्रशिक्षण कैसे लें?

प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रश्न इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास आवश्यक उपकरण हैं या नहीं। यदि आप से प्राप्त करना चाहते हैं घरेलू प्रशिक्षणअधिकतम, तो आपको उपलब्धता का ध्यान रखना होगा पावर रैक और बारबेल 150 किलोग्राम तक के कुल वजन वाले पैनकेक के साथ। कक्षाओं के पहले वर्ष के लिए, पेनकेक्स की यह संख्या पर्याप्त से अधिक होगी।

एक पावर फ्रेम विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है; इसे किसी परिचित वेल्डर से ऑर्डर करके बहुत सारे पैसे बचाने का विकल्प भी है (इंटरनेट पर ऐसी संरचनाओं के कई चित्र हैं)। ओलंपिक बार आपको इसे खरीदना होगा, यह आपको 3-4 हजार में मिल सकता है।

प्रशिक्षण के संबंध में। वर्ष की पहली छमाही में सिस्टम के अनुसार प्रशिक्षण लेने में ही समझदारी है "फुलबाड़ी", एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना। यहां ऐसे कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

• पावर रैक स्क्वैट्स: 4x8.
• पावर रैक में बेंच प्रेस: ​​4x8.
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: 5x6.
• बारबेल कर्ल: 3x8
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: ​​3x8.
• बारबेल को ठुड्डी तक खींचना: 3x8.

अधिकांश भारी व्यायाम- स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और पुल-अप्स शुरुआत में हैं, क्योंकि थकान न होने पर इन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। सबसे पहले, भारी वजन के साथ काम करने की कोशिश न करें - यह चोटों से भरा है; पहले आपको व्यायाम करने की तकनीक को तेज करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही बार पर वजन बढ़ाएं।

लेकिन क्या होगा अगर किसी घर या अपार्टमेंट में पावर फ्रेम और बारबेल का उपयोग करना संभव न हो? इस मामले में, आपको कम से कम एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और 5 से 25 किलोग्राम वजन वाले स्टैक्ड डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। कार्यक्रम इस प्रकार है:

• पुल-अप बार: 5x6.
• मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति: 3x8.
• डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 3x8.
• डिप्स: 5x8.
• डम्बल प्रेस अप: 3x8.
• स्टैंडिंग डम्बल फ्लाई: 3x8.

क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर व्यायाम , जब वे अपेक्षाकृत आसानी से आपके पास आने लगें, तो आपको उनसे निपटना होगा अतिरिक्त भार, बढ़ते भार के सिद्धांत का पालन करना। आप एक नियमित बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, उसमें रेत का एक बैग रख सकते हैं, यदि वित्त अनुमति देता है, तो एक भारोत्तोलन बेल्ट खरीदें और उसमें से बारबेल या वजन लटकाने के लिए एक चेन का उपयोग करें।

क्या घर पर व्यायाम करते समय खेल पोषण का उपयोग करना आवश्यक है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट होगा - नहीं, आवश्यक नहीं। सभी नौसिखिए एथलीटों को यह समझने की आवश्यकता है कि खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, आदि) कोई जादुई गोली नहीं है जो किसी लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी ला सकती है, बल्कि केवल साधारण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, जो रासायनिक रूप से पाउडर के रूप में संश्लेषित होते हैं। इस प्रकार, आप प्राकृतिक भोजन का एक नियमित हिस्सा खाकर वह सब कुछ खा सकते हैं जो खेल पोषण आपको दे सकता है।

"लेकिन पेशेवर बॉडीबिल्डर इसका उपयोग करते हैं!"- आप बताओ।

दरअसल, प्रोटीन और गेनर अनुभवी बॉडीबिल्डर के निरंतर साथी हैं, लेकिन इसके लिए एक तर्कसंगत व्याख्या है। व्यायाम का लंबा इतिहास रखने वाले और 100 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले लोगों को मौजूदा वजन बनाए रखने और आगे बढ़ने के लिए 4-5 हजार तक की भारी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, जिसे प्राकृतिक भोजन से प्राप्त करना एक बेहद कठिन प्रक्रिया है। .

इस प्रकार, जॉक्स को मानक 3 हजार किलो कैलोरी प्राप्त होता है सामान्य तरीकों का उपयोग करनाभोजन, और गायब कैलोरी और सूक्ष्म तत्वों की पूर्ति गेनर और प्रोटीन शेक से की जाती है। परिणामस्वरूप, खेल पोषण लेना केवल सुविधा का विषय है, रामबाण नहीं।

मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही जटिल शारीरिक और बायोमैकेनिकल प्रक्रिया है, जिसके बारे में सबसे अनुभवी एथलीट भी भ्रमित हो सकता है। यहां घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के 5 सरल चरण दिए गए हैं जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप केवल आहार, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति आहार का पालन करके घर पर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। एक पतले व्यक्ति (उर्फ एक्टोमोर्फ) के लिए यह अधिक कठिन होगा, जबकि एक मेसोमोर्फ प्राप्त करने में सक्षम होगा तेजी से विकाससख्त शासन का पालन किए बिना भी मांसपेशियाँ। इस गाइड का चरण दर चरण पालन करें और आप घर पर भी मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं।

हम आपको उत्पादों, आहार और प्रशिक्षण से लेकर हर चीज़ के बारे में बताएंगे और आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि कौन सा खेल पोषण आपकी प्रगति को गति देने में मदद करेगा। पतले लोगजो नियमित भोजन से पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर पाते।

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया क्या है?

इससे पहले कि हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में विस्तार से चर्चा करें, आइए पहले कुछ बुनियादी शरीर क्रिया विज्ञान पर संक्षेप में चर्चा करें। घर पर या जिम में सुरक्षित और सही ढंग से पंप करने के लिए, केवल प्राकृतिक उत्पादों और तरीकों का उपयोग करना बेहतर होता है ताकि परिणाम अपरिवर्तित रहे लंबे सालकोई रोलबैक नहीं. लेकिन आपको शरीर में होने वाली प्रोटीन संश्लेषण की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को समझने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, इन प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए आपको यह समझने की ज़रूरत है कि मांसपेशियाँ क्यों बढ़ती हैं और यह कैसे होता है।

भारी वस्तुएं उठाने से सूक्ष्म दरारें पड़ जाती हैं मांसपेशियों का ऊतक, जिसके बाद जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक पूरा झरना होता है, इसे आमतौर पर सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जो बदले में शरीर में कुछ कोशिकाओं की गतिविधि को जन्म देता है। ये कोशिकाएँ जुड़ी हुई प्रतीत होती हैं मांसपेशी फाइबरक्षतिग्रस्त क्षेत्रों को बहाल करने और नए क्षेत्रों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में उनकी मदद करना।

जब तंतुओं का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र बढ़ता है, तो आप एक ऐसी घटना का अनुभव करते हैं जिसे आमतौर पर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।

आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं।

एक ओर, आप शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में नहीं ला सकते, क्योंकि इससे न केवल विकास धीमा हो सकता है, बल्कि परिणाम की हानि और स्वास्थ्य भी बिगड़ सकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को वह करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है जो वह नहीं चाहता है, जिसके परिणामस्वरूप होता है दर्द. यदि आप वर्कआउट के दौरान हल्का महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आलसी होते जा रहे हैं, और आपका वर्कआउट तीव्रता के उचित स्तर पर नहीं है।

शरीर का प्रकार क्यों मायने रखता है?

जब प्रशिक्षण और पोषण की बात आती है, तो अधिकांश लोगों को तीन में से अपने शरीर के प्रकार की पहचान करने की आवश्यकता होती है: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, या एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फ्स के लिए कुछ अतिरिक्त किलोग्राम हासिल करना सबसे कठिन है: उनके प्रशिक्षण और पोषण को एक विशेष शासन के अनुसार संरचित किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि हम प्रत्येक सोमाटोटाइप को विस्तार से देखें, आइए पहले मानव आकृति के इस वर्गीकरण की उत्पत्ति और अर्थ पर नजर डालें।

एंथ्रोपोमेट्री के आधार पर किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को चिह्नित करने के लिए सोमाटोटाइप मूल रूप से रोड आइलैंड के मनोवैज्ञानिक विलियम हर्बर्ट शेल्डन द्वारा विकसित किए गए थे।

अंततः, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस समुदाय ने निर्धारित करने के लिए इस सोमाटोटाइप वर्गीकरण प्रणाली को अपनाया भौतिक विशेषताऐंएथलीट।

हालाँकि, शेल्डन द्वारा डिज़ाइन किया गया मूल मॉडल विशेष रूप से पुरुषों के लिए था। लेकिन महिलाओं का क्या? वैज्ञानिक ने इस सवाल का जवाब नहीं दिया.

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सोमाटोटाइप प्रणाली अपने डिजाइन, दायरे और महत्व में बहुत सीमित है। और मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकें व्यक्ति, उसकी क्षमताओं और परिणामों के अनुरूप होनी चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में कसरत करने के लिए किए जाने वाले व्यायामों के सेट से भिन्न होगा। लेकिन यह उन सीमाओं के बारे में अधिक होगा जो उपकरण लगाता है होम हॉल. यदि आपके पास बारबेल, डम्बल, एक बेंच और एक पावर रैक है, तो आप जिम जाए बिना भी पूरा वर्कआउट कर सकते हैं। हालाँकि, यहाँ बताया गया है कि शेल्डन मॉडल के भीतर विशिष्ट विशेषताएँ कैसी दिखती हैं:

ectomorph

विशिष्ट पतला लड़का:

• छोटे जोड़;
• संकरे कंधे;
• लंबी हड्डियाँ;
• लंबा और दुबला-पतला.

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में इन्हें हार्डगेनर्स कहा जाता है।

मेसोमोर्फ

काफी पुष्ट निर्माण:

• बड़ी हड्डियाँ;
• सफेद मांसपेशी घंटियों का उच्च स्तर;
• कुछ हद तक कोणीय आकृति;
• उचित एथलेटिक प्रशिक्षण की कमी के बावजूद, स्वाभाविक रूप से मजबूत।

endomorph

छोटा कद और गठीला शरीर:

• शरीर के बड़े अंग
• थोड़ा बढ़ा हुआ स्तरशरीर की चर्बी
• लंबे अंग शरीर के निचले हिस्से की शक्ति प्रशिक्षण के लिए लाभ प्रदान करते हैं

नीचे आप देखेंगे कि मैंने प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए कोई विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सिफारिशें शामिल नहीं की हैं, जैसा कि अधिकांश लेख आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। मेरी राय में, ऐसी सामग्रियां एक अदूरदर्शी दृष्टिकोण प्रस्तुत करती हैं, क्योंकि कई लोगों के शरीर ऐसे प्रकार के होते हैं जो उनके लिए उपयुक्त नहीं होते हैं पूरी तरहटेम्प्लेट सोमाटोटाइप के अंतर्गत।

उदाहरण के लिए, एक एक्टोमोर्फ के लिए तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए यदि वह उच्च कार्ब आहार पर बुरा महसूस करता है, लेकिन सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण लेने में सक्षम है?

क्या उसे अपना सिर दीवार पर पटकना, ढेर सारे कार्ब्स खाना, कार्डियो से बचना और सप्ताह में केवल 3 बार वर्कआउट करना जारी रखना चाहिए, सिर्फ इसलिए क्योंकि इंटरनेट पर "विशेषज्ञ" इसकी सलाह देते हैं?

नहीं, बिल्कुल नहीं। उदाहरण के लिए, मैं भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना, उचित रूप से संतुलित भोजन करके और कठिन प्रशिक्षण करके केवल 17 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम था।

किसी व्यक्ति की संभावित मांसपेशियों की वृद्धि या व्यायाम के प्रति आनुवंशिक प्रतिक्रिया का आकलन करने के साधन के रूप में सोमाटोटाइप वर्गीकरण कभी विकसित नहीं किया गया था।

इसी तरह, आप आसानी से मोटे होने के लिए अभिशप्त नहीं हैं क्योंकि आपका शरीर एंडोमोर्फिक है और आपको कार्ब्स पसंद हैं। यह तो केवल आरंभिक बिंदु है, न इससे अधिक और न इससे कम।

हालाँकि ऐसी विधियाँ जो पूर्ण रूप से मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करती हैं पतला आदमीपास होना मूलभूत अंतरएक दूसरे से। लेकिन यह मानकर मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को सीमित न रखें कि आपका सोमैटोटाइप आपको वजन बढ़ने से रोक सकता है। सभी लोगों में मिश्रित प्रकार होते हैं, और एक स्पष्ट प्रतिनिधि ढूंढना बहुत मुश्किल है। लिंग और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, सभी लोगों में मांसपेशियाँ बढ़ाने की क्षमता होती है, चाहे आप जिम में प्रशिक्षण लें या घर पर। बड़ी भूमिकाअपने शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की अपनी इच्छा और चाहत को निभाएं।

सोमाटोटाइप सबसे अधिक उपयोगी होते हैं सामान्य विधिनौसिखिए एथलीटों का वर्गीकरण। किसी की अपनी क्षमता की सीमाओं के कारणों को समझाने के लिए उनका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

चरण #1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

यह समझने के लिए कि तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की जरूरत है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करना। मूलतः यह एक आकलन है न्यूनतम मात्राशरीर के बुनियादी कार्यों (दिल की धड़कन, सांस लेना आदि) को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा।

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र

1. किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर फॉर्मूला

• पुरुष: 66 + (13.7 x शरीर का वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में) = बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर)
• महिलाएँ: 655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (1.8 x ऊँचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

2. वसा के बिना शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान पर आधारित फॉर्मूला

अर्थात्, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है और 27% वसा है, तो वसा 16.2 किलोग्राम है (हम 60 को 0.27 से गुणा करते हैं और परिणामी आंकड़े को 60 से घटाते हैं), इसलिए, दुबली मांसपेशी 60-16.2 = 43, 8 किलोग्राम है।

इस मामले में पुरुषों और महिलाओं के लिए सूत्र समान है:

370 + (21.6 एक्स वसा रहित मांसपेशी) = बीएमआर

गणना के लिए एक विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करें।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

कैलोरी की गणना करने का यह फॉर्मूला कई साल पहले सामने आया था, लेकिन इस पर विचार किया जाता है सबसे सटीक.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:
10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

अब परिणाम को भौतिक भार गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं
• 1.375 - सप्ताह में 3 बार फिटनेस कक्षाएं
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार फिटनेस कक्षाएं
• 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि
• 1.6375 - प्रतिदिन फिटनेस कक्षाएं
• 1.725 – हर दिन गहनता से या दिन में दो बार

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

जैसा कि महिलाओं की गणना में होता है, हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:

• 1.2 - न्यूनतम या कोई नहीं
• 1.375 - 3 रगड़। हफ्ते में
• 1.4625 - 5 रूबल। हफ्ते में
• 1.550 - गहनता से 5 आर। हफ्ते में
• 1.6375 - हर दिन
• 1.725 - हर दिन गहनता से या 2 रूबल। एक दिन में
• 1.9 - दैनिक + शारीरिक कार्य

जनसमूह के लिए मानक भोजन , आम तौर पर अनुशंसित स्वस्थ लोगऔसत शरीर के वजन के साथ. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें:

एसएसआरई + 250 कैलोरी।

एसएसआरई + 500 कैलोरी।

ध्यान रखें कि ये गणनाएं एल्गोरिदम पर आधारित हैं जो अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन सभी के लिए नहीं। इन्हें जीनोटाइप, हार्मोन, जीवनशैली कारक, शौक, थर्मोजेनेसिस की विशेषताएं और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली जैसे कई चर को ध्यान में रखे बिना संकलित किया जाता है।

इसलिए आपमें से कुछ को वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य को कम कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। एक महीने तक दिए गए फ़ॉर्मूले के अनुसार खाना शुरू करें, परिणामों का निरीक्षण करें और फिर अपने आहार को समायोजित करें।

यदि आप पहले से ही एक या दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 220 ग्राम वजन बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि की अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए शुरुआती लोगों को थोड़ा अधिक वजन - प्रति सप्ताह 340-450 ग्राम - प्राप्त करना चाहिए।

चरण #2: अपने भोजन की योजना बनाएं

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप एक युवा व्यक्ति हैं, जिसकी उम्र 20 वर्ष है और आप एक छात्र हैं, तो आप आसानी से अपना डेटा बदल सकते हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं और मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं। आपकी ऊंचाई 182 सेमी, वजन 70 किलोग्राम है। आप वेटर या बिक्री सलाहकार के रूप में काम करते हैं और सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं पतला निर्माण(औसत एक्टोमोर्फ)।

हम आपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए इन मापदंडों का उपयोग सामान्य नियम के रूप में करेंगे। चरण संख्या 1 में, आपने सीखा कि कैलोरी की मूल मात्रा की गणना कैसे करें, इसलिए अब हम देखेंगे कि इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैसे वितरित किया जाए और सामान्य रूप से अपने भोजन की योजना कैसे बनाई जाए, आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी लाभ।

एसएसआरई≈ 2750 कैलोरी

• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी की मात्रा: 2750 + 500 = 3250 कैलोरी।

प्रोटीन:

• शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.15 ग्राम से शुरू करें;
• 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
• 70 किग्रा (वाग्श वजन) * 8.6 = 600 किलो कैलोरी।

• 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से शुरू करें;
• 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
• 70*9 = 630 कैलोरी.

कार्बोहाइड्रेट:

• शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से लें;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 कैलोरी को 4 से विभाजित करने पर = 505 कैलोरी।

पानी

आपको प्रति दिन काफी मात्रा में पानी पीने की ज़रूरत है, लगभग 2-2.5 लीटर। सच तो यह है कि हम जब चाहें तब पानी पीने के आदी हैं। लेकिन वास्तव में, जब शरीर हमें बताता है कि उसे पानी चाहिए, तो वह निर्जलीकरण प्रक्रिया शुरू कर देता है। यानी काफी देर हो चुकी है और आपको एक गिलास पानी पहले ही पी लेना चाहिए था. जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का तंत्र) शुरू हो जाता है।

पानी - अवयवहमारे शरीर के ऊतकों और अंगों की सभी कोशिकाएँ और उसमें होने वाली सभी प्रक्रियाएँ। यह हमारे शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे कि मांसपेशियाँ, इसमें 70 पानी होता है और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। वर्तमान सिफ़ारिशें हैं 2 बड़े चम्मच 30 मिली प्रति 1 किलो वजनउदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 2 1 लीटर पानी पीने की जरूरत है। कैसे बड़ा आदमीउसका चयापचय भार जितना अधिक होगा और पानीउसे इसकी जरूरत है.

जलयोजन प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दें, शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ रहना चाहिए।

तो, आपको प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा और 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

मैं जानता हूं कि यह बहुत बड़ी रकम लग सकती है, लेकिन कुछ लड़कों (और लड़कियों) को मांसपेशियां बनाने के लिए इसी की जरूरत होती है।

यदि आप उस मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं कर सकते हैं या उन्हें अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं (जैसा कि मैंने ऊपर कहा है), तो आप उन्हें आसानी से वसा से बदल सकते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी भी अधिक होती है, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है।

मुझे ध्यान देना चाहिए कि सूचीबद्ध सभी सिफारिशें युवा, स्वस्थ और के लिए हैं सक्रिय लोग. कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को आपके शरीर के मापदंडों, चयापचय दर और प्रोटीन संश्लेषण के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से पुराने एथलीटों या उन लोगों के लिए जिनके शरीर इस पोषण रणनीति पर अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।

पोषण कार्यक्रम

अब आइए आहार, या यूं कहें कि एक उदाहरण मेनू पर नजर डालें, ताकि हर कोई घर पर 17 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सके।

नाश्ता

रात का खाना

प्रशिक्षण के बाद पोषण (1-2 घंटे के बाद)

रात का खाना

आपको दिए गए मेनू का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इन उत्पादों का कोई विशेष प्रभाव नहीं होता है। यह केवल यह दिखाने के लिए एक उदाहरण है कि आप अपने शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कैसे निर्धारित कर सकते हैं और फिर उनके आधार पर खाद्य पदार्थों और भोजन की एक सूची बना सकते हैं।

दैनिक आवश्यकता: 3230 कैलोरी - 490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/160 ग्राम प्रोटीन

प्रतिदिन उपभोग करने का लक्ष्य: 3250 कैलोरी - 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/150 ग्राम प्रोटीन

ये संख्याएं समान नहीं हैं, लेकिन अंतर ज्यादा मायने नहीं रखता.

वजन बढ़ाने के प्रयास और उनकी सफलता स्थिरता और स्थिरता से निर्धारित होती है, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सटीक मात्रा में उपभोग करने की क्षमता से।

• पाम = 1 प्रोटीन सर्विंग (140-170 ग्राम);
• लंबाई अँगूठा= वसा की 1 सर्विंग;
• एक मुट्ठी = कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग;
• मुट्ठी = 1 सब्जी परोसना।

मुझे यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अधिकांश लोगों को अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को नियमित रूप से (हर 4-6 सप्ताह में) पुनर्गणना करने और कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी यदि उनके शरीर का वजन नहीं बढ़ता है। आपका शरीर व्यायाम करते समय भी होमियोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, इसलिए आपको अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर अनुकूलन प्रक्रिया को उत्तेजित करना होगा।

मांसपेशियों के लिए भोजन

कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में पता होना चाहिए और आप कितना उपभोग कर रहे हैं।

जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और खाने की बात आती है, तो आपको प्रक्रिया को सरल और पोषण की दृष्टि से लाभकारी बनाने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले फोकस करें पूरे खाद्य पदार्थ, यानी, जिनमें एक घटक होता है (न्यूनतम योजक के साथ)। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको घर पर तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगी:

प्रोटीन:

• मुर्गा;
• दुबला मांस;
• छाछ प्रोटीन;
• मछली (दुबली और वसायुक्त);
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट:

• एक प्रकार का अनाज;
• Quinoa;
• जई का दलिया;
• आलू;
• फल;
• सब्ज़ियाँ।

वसा:

• जैतून का तेल;
• दाने और बीज;
• अलसी का तेल;
• नारियल का तेल;
• एवोकाडो।

ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपका कैलोरी सेवन बढ़ता है, आपके लिए अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपभोग करना कठिन हो सकता है। अगर ये बन जाये वास्तविक समस्या, फिर कैलोरी के तरल स्रोतों जैसे स्मूदी या नारियल/पूरे दूध पर ध्यान दें (व्यक्तिगत सहनशीलता के आधार पर)।

एक बार जब आप अपने मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

भारी प्रशिक्षण से प्रदर्शन में वृद्धि करके संसाधित स्रोतों से इन अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाएगा, लेकिन यह कुल कैलोरी का 10-15% होना चाहिए। याद रखें - संयम में सब कुछ अच्छा है।

बुनियादी खेल पोषण अनुपूरक

यह अध्याय समर्पित है खेल अनुपूरकजिसका आपको अतिरिक्त सेवन करना होगा स्वस्थ आहारऔर प्रशिक्षण। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको प्रोटीन संश्लेषण को तेज करने और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी की गति बढ़ाने के तरीकों की तलाश करनी होगी। और खेल पोषण इसमें हमारी मदद करेगा।

याद रखें कि पोषण और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं मांसपेशियों का विकासऔर शारीरिक विकास, और केवल खेल पोषण की मदद से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। ये मुख्य आहार में केवल योजक हैं।

1. creatine. यह सस्ता है और प्रभावी तरीकाताकत बढ़ाओ, मांसपेशी अतिवृद्धिऔर अवायवीय क्षमता (जो बड़ी संख्या में अध्ययनों में सिद्ध हुई है)।

1. मछली की चर्बी. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का आवश्यक संतुलन प्रदान करता है वसायुक्त अम्लखेलना महत्वपूर्ण भूमिकास्वास्थ्य में कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर लंबी अवधि में ट्राइग्लिसराइड्स का विनियमन।

1. विटामिन डी. वास्तव में, विटामिन डी कोई विटामिन नहीं है। यह विटामिन ए, ई और के के समान एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है, लेकिन यह उनसे अलग है कि यह हार्मोनल सिस्टम फ़ंक्शन के संदर्भ में स्टेरॉयड अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। शोध से पता चला है कि विटामिन डी का इष्टतम स्तर हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है।

1. छाछ प्रोटीन. यदि आपको आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन या भोजन की आवृत्ति बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो मट्ठा प्रोटीन आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के सबसे सस्ते, स्वादिष्ट और सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है।

वैकल्पिक योजक

1. प्रोबायोटिक्स/पाचन एंजाइम. यदि आप प्रतिदिन 4,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका जठरांत्र पथ दोगुना काम कर रहा है। इस मामले में, आपको शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने, पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए उसके जीवाणु वनस्पतियों में सुधार करने की आवश्यकता होगी। प्रतिरक्षा तंत्रएंटीजन के लिए.

1. बीसीएए. कई विशेषज्ञों के अनुसार, बीसीएए लेने की आवश्यकता प्रत्येक विशिष्ट मामले पर निर्भर करती है। यदि आप लंबे समय से उपवास या कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको इस पूरक की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि औसत एथलीट के लिए यह आवश्यक नहीं है।

1. ज़ेडएमए. नींद मांसपेशियों के विकास और वर्कआउट के बीच बेहतर रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालाँकि, कई एथलीटों में जिंक और मैग्नीशियम की कमी होती है क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान ये तत्व समाप्त हो जाते हैं। इस संबंध में, हो सकता है हार्मोनल परिवर्तन, प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित कर रहा है।

प्रोटीन:

• वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करें।
• प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं।
• भोजन के बीच का समय 3-4 घंटे होना चाहिए। इससे अमीनो एसिड की सांद्रता आधारभूत स्तर पर वापस आ जाएगी।
• एनाबॉलिक प्रभाव को उत्तेजित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन करें, या कम से कम बीसीएए लें।

कार्बोहाइड्रेट:

• वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की प्रतिक्रियाओं पर विचार करें (उदाहरण के लिए, दिन के दौरान निश्चित अंतराल पर खाएं, शाम को, रात में, सुबह अधिक खाएं, आदि)
• फलों, सब्जियों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे चावल, आलू, दलिया आदि पर ध्यान दें।
• कार्बोहाइड्रेट से डरना नहीं चाहिए या पूरी तरह से परहेज नहीं करना चाहिए, क्योंकि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में उनका बहुत महत्व है।
• यदि कार्बोहाइड्रेट आपको नींद से भर देते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें या दिन के अंत में उनमें से अधिकांश का सेवन करें।

वसा:

• चूंकि वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है, इसलिए उन्हें लेने का प्रयास करें अलग समय(प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान या बाद में) और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• वसा कम होने पर उसे पूरे दिन अलग-अलग भोजन में शामिल करें ग्लिसमिक सूचकांकऔर वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार करता है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा का सेवन संतुलित करें।
• कृत्रिम वसा (अर्थात् कारखानों में बनी वसा) से बचें।
• उपलब्ध करवाना पर्याप्त खपतविभिन्न स्रोतों से ओमेगा-3।

चरण #3: सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो कोई भी आहार या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपको अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंचाएंगे।

यदि आप स्वभाव से जिज्ञासु व्यक्ति हैं, तो आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास कर सकते हैं, हालाँकि इसके लिए बहुत अधिक प्रयोग, ज्ञान और समय की आवश्यकता होगी। आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, संभवतः आपको निम्नलिखित में से किसी एक विभाजन का सामना करना पड़ेगा:

• शरीर के सभी अंगों के लिए विभाजन - सप्ताह में 3 दिन
• ऊपरी/निचला शरीर - सप्ताह में 4 दिन
• पैर/प्रेस/पंक्तियाँ - प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन

हम इस गाइड के दूसरे भाग में व्यायाम विकल्पों को शामिल करेंगे, लेकिन आम तौर पर लोग इन 3 विकल्पों में से एक पर निर्णय लेते हैं।

प्रौद्योगिकी के बारे में कुछ शब्द

जब आप पहली बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप आंदोलन की यांत्रिकी के बजाय बार के वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। हालाँकि, अपने आप को धोखा न दें - गलत तकनीक से लंबे समय में कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

आदर्श रूप से, वर्कआउट की शुरुआत 5 मिनट के लिए फोम रोलर व्यायाम से होनी चाहिए और फिर आगे बढ़ना चाहिए गतिशील खिंचावऔर कंधों और कूल्हों को काम देने के उद्देश्य से व्यायाम। वार्म-अप लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। समय के साथ, आप देखेंगे कि इसका आपके प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा है।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के दौरान, पतले लोगों को सबसे अधिक कसरत करने के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है बड़ी मांसपेशियाँ. और घर पर भी मांसपेशियां भारी मात्रा में बनती हैं बुनियादी व्यायाम, इसलिए आपको अधिक भार देने के तरीकों की तलाश करनी होगी बड़े समूहमांसपेशियों। बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ एक घरेलू मिनी जिम इसमें मदद कर सकता है।

वजन बढ़ने पर अधिकतम प्रभाव पाने के लिए, जिम जाना निश्चित रूप से बेहतर है। कामकाजी वज़न में प्रगति के लिए हमेशा वज़न का एक सेट होगा, एक साथी जो आपका समर्थन करेगा और आपको आलसी न होने में मदद करेगा, लेकिन घर पर सफलता हासिल करना काफी संभव है।

• deadlift. बिना किसी संदेह के एक सर्वोत्तम व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जिसे किसी भी एथलीट को अपने प्रशिक्षण में शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट को बारबेल के साथ किया जाना चाहिए।
• स्क्वाट. गहरी स्क्वैट्सइसमें महारत हासिल करना सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, लेकिन इसमें महारत हासिल है बडा महत्वकिसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में. कूल्हे और अन्य जोड़ों की शारीरिक रचना में अंतर के कारण, हर एथलीट तब तक नहीं बैठ सकता जब तक कि उसके नितंब उसकी टखनों को न छू लें, लेकिन क्लासिक और सामने स्क्वैट्सबिना किसी अपवाद के सभी को इसका पालन करना चाहिए।
• डुबकी. आपको निश्चित रूप से सीखना चाहिए कि अपने वजन के साथ व्यायाम कैसे करें। यदि आप नहीं कर सकते सरल व्यायाम, जैसे कि क्लासिक पुश-अप्स, डिप्स या पुल-अप्स, तो आपको ताकत विकसित करने पर काम करने की जरूरत है। डिप्स हैं बहुत बढ़िया तरीके सेयदि आप लगातार भार बढ़ाते हैं तो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में मांसपेशियां बनाएं।
• पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स किसी एथलीट की ताकत निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है। यदि आप कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करने में असमर्थ हैं, तो यह आपकी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने का समय है। पुल-अप्स बिल्डिंग के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ। ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने के बजाय उन्हें निष्पादित करना बहुत बेहतर है।
• बेंच प्रेस. यदि आप सोमवार को जिम जाते हैं, तो आप अधिकतर पुरुषों को बेंच प्रेस करते हुए देखेंगे। और इसके कई अच्छे कारण हैं. डम्बल और बारबेल के साथ बेंच प्रेस विविधताएँ झुकी हुई बेंचट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी प्रभावी है।
• ओवरहेड प्रेस ( सैन्य प्रेस) . ओवरहेड प्रेस का प्रदर्शन ऊपरी शरीर की ताकत का एक बड़ा संकेतक है। बहुमत अनुभवी एथलीटइस अभ्यास में आपको अपने शरीर के वजन के बराबर वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए।
• कर्षण व्यायाम. डम्बल और बारबेल दोनों के साथ पंक्तियाँ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होती हैं, जो आमतौर पर अधिकांश भारोत्तोलकों में कमजोर होती हैं। सिमुलेटर में व्यायाम भी प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन हासिल करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम, आपको मुफ्त वजन के साथ काम करने की जरूरत है।

प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति

पुनर्प्राप्ति के महत्व का उल्लेख न करना मेरी ओर से एक गंभीर गलती होगी। आख़िरकार, आराम प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता निर्धारित करता है। बेशक, आप मजबूत का उपयोग कर सकते हैं अनाबोलिक औषधियाँवजन बढ़ाने के लिए, लेकिन इस लेख में हर सलाह सिर्फ इसके बारे में है सही आवर्धनस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियां।

आप प्रशिक्षण में हर दिन अपने आप को एक सीमा तक नहीं धकेल सकते हैं और यह उम्मीद नहीं कर सकते हैं कि आपका शरीर 100 प्रतिशत प्रदर्शन करेगा। जैसा कि मैंने लेख के पहले भाग में कहा था, विकास की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, मांसपेशियों की क्षति में नहीं।

जब आप बॉडीबिल्डरों या पेशेवर ताकतवर एथलीटों को भारी वजन उठाते हुए देखते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि कुछ स्थितियाँ हैं जो उन्हें बेहद कठिन प्रशिक्षण लेने और बहुत अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देंगी।

उनकी जीवनशैली पूरी तरह से उद्देश्यपूर्ण है खेल प्रशिक्षण- वे खाते हैं, प्रशिक्षण लेते हैं, सोते हैं, खाते हैं, आराम करते हैं, खाते हैं, सोते हैं और इसे बार-बार दोहराते हैं। इन व्यक्तियों को अपना सारा समय और ऊर्जा प्रशिक्षण, अपनी काया में सुधार और विशिष्ट कौशल पर काम करने की अनुमति देने के लिए बाहरी उत्तेजनाओं को कम किया जाता है।

एक नियमित एथलीट के रूप में, आपको निम्नलिखित 3 बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

• तनाव
• आराम

सपना

इसमें कोई शक नहीं कि उत्पादकता में सुधार के लिए नींद सबसे अधिक नजरअंदाज किए जाने वाले कारकों में से एक है। अनुसंधान का एक पूरा क्षेत्र पूरी तरह से नींद और शरीर की संरचना और मांसपेशियों की वृद्धि पर इसके प्रभाव के लिए समर्पित है।

अधिकांश लोगों को रात में कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको हर सुबह बिना अलार्म बजाए एक ही समय पर उठना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अपनी नींद की स्वच्छता और सर्कैडियन लय में सुधार करने की आवश्यकता है।

तनाव

तनाव कभी-कभी अच्छा भी हो सकता है. आख़िरकार, प्रशिक्षण भी एक तनाव कारक है, है ना? लेकिन जब तनाव आपके जीवन में लगातार मौजूद रहता है और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से कमजोर करता है, तो आप जल्दी ही अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर इसके हानिकारक प्रभाव को नोटिस करना शुरू कर देंगे।

हर दिन 5-10 मिनट पूरी तरह मौन रहकर, बंद करके बिताएं चल दूरभाष, कंप्यूटर और अन्य विकर्षणों को दूर करना। आपको आश्चर्य होगा कि यह कितना कठिन हो सकता है, लेकिन सूचना के निरंतर प्रवाह से उत्पन्न होने वाले निरंतर तनाव से राहत पाने के लिए यह अभ्यास आवश्यक है।

इसके अलावा, अपने आप को समान लक्ष्य वाले लोगों से घेरें जो आपके प्रयासों में आपका समर्थन करने को तैयार हैं। यदि कोई लगातार "आपको नीचे खींचता है", तो वे प्रेरणा को कम कर सकते हैं और प्रशिक्षण की इच्छा को मार सकते हैं।

आराम

मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आपने कल बेंच प्रेस के 8 सेट लगाए तो आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आपकी छाती और कंधे आज 100% क्षमता पर काम करेंगे।

अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए, रिकवरी के लिए 48 घंटे पर्याप्त हैं, इसलिए शुरुआत करने के लिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लें।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी भी लगातार 2 दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, जैसा कि कुछ कार्यक्रम सुझाव देते हैं (स्मोलोव, शेइको, आदि दृष्टिकोण), जो, वैसे, आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। हालाँकि, 48 घंटे का पुनर्प्राप्ति समय सामान्य अनुशंसा है।

साथ ही, शरीर को वजन उठाने के लिए अनुकूल होने में समय लगता है, इसलिए 6 महीने तक वजन उठाने के बाद अर्नोल्ड जैसा दिखने की उम्मीद न करें।

दर्द को कम करने के लिए प्रशिक्षण सामान्य अभ्यास है। यदि आप जिम में लगातार खुद को थका रहे हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में अपनी आखिरी ताकत भी खर्च कर रहे हैं, तो अपनी भलाई के लिए, धीमे हो जाएं।

चरण संख्या 4: चुने गए कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करें

निःसंदेह, आपको यह समझना चाहिए कि जब तक आप कार्रवाई नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा। केवल अपना शरीर बदलने की चाहत से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। जिम जाएं और खुद पर काम करें। किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा, लेकिन प्रयास इसके लायक है।

अपना प्रशिक्षण समय निर्धारित करें

अधिकांश लोग सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे के बीच व्यायाम करते हैं। हालाँकि, यदि आप एक छात्र हैं, तो संभवतः पढ़ाई में आपके दिन का एक बड़ा हिस्सा खर्च हो जाता है। आपको संभवतः अपने व्याख्यान और परीक्षा कार्यक्रम में फिट होने के लिए सुबह या शाम को अध्ययन करना होगा। सुबह और शाम वर्कआउट करने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

सुबह:

• मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है और बाकी दिन के लिए मूड सेट होता है
• शाम के वर्कआउट से बहाने का जोखिम कम हो जाता है
• जब आप दिन की शुरुआत उचित पोषण के साथ करते हैं तो स्वस्थ भोजन चुनने के लिए प्रेरित करता है
• अनुशासन विकसित करता है क्योंकि आपको कड़ी मेहनत करने और खुद को बेहतर बनाने के लिए सामान्य से पहले उठना पड़ता है
• शाम को अधिक खाली समय निकल जाता है

शाम:

• परिणाम शारीरिक गतिविधिदिन का यह समय आमतौर पर बेहतर होता है
• कम तनावपूर्ण स्थितियाँ क्योंकि आपको काम या स्कूल जाने के लिए जल्दी नहीं करनी पड़ती, जिससे कुल मिलाकर आपके कसरत का समय बढ़ जाता है। लंबे समय तक वार्म-अप और आराम की अवधि आमतौर पर बेहतर परिणाम देती है और प्रदर्शन स्कोर में सुधार करती है।
• सुबह की व्यस्त तैयारियों को समाप्त करता है, जब आपको खुद को व्यवस्थित करने, भोजन तैयार करने, इसे अपने बैग में रखने की आवश्यकता होती है खेलोंवगैरह।
• एक बहुत ही आरामदायक मनोवैज्ञानिक माहौल जहां आप सलाह के लिए किसी के पास जा सकते हैं या कामकाजी दिन के बाद तनाव दूर करने के लिए दूसरों से बातचीत कर सकते हैं।

खाना बनाना

पोषण आपकी सफलता का आधार है। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे, चाहे वह वजन बढ़ाना हो या वसा जलाना हो। यही कारण है कि भोजन की तैयारी और इस प्रक्रिया में स्थिरता इतनी महत्वपूर्ण हो जाती है।

बेशक, समय-समय पर विशेष अवसरोंआप रेस्तरां में खाना खाएंगे. हालाँकि, यदि आप अपना भोजन स्वयं पकाना शुरू कर दें, तो आप पाएंगे कि स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना बहुत आसान है। हालाँकि, जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो यह सब आपकी रसोई में शुरू नहीं होता है।

यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपके लिए अपने आहार का पालन करना बहुत आसान होगा। खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. आने वाले पूरे सप्ताह के लिए एक ही बार में भोजन तैयार करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे जीवन बहुत आसान हो जाएगा और आप भविष्य में रसोई में अनावश्यक भागदौड़ से बच जाएंगे।

एक प्रशिक्षण डायरी रखें

अपनी प्रगति पर नज़र रखने से अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। यदि आप अपनी सफलताओं और असफलताओं पर पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे तो आपको कभी भी एहसास नहीं होगा कि आप कितनी दूर आ गए हैं।

हर छोटी-छोटी बात को रिकॉर्ड करने की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि कुछ लोगों को इसमें विशेष आनंद मिलता है। स्पष्ट संख्याएँ आपको दर्पण में आप जो देखते हैं उसके आधार पर व्यक्तिपरक दृश्य पर भरोसा किए बिना प्रगति को निष्पक्ष रूप से मापने की अनुमति देती हैं।

सबसे पहले अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान दें। आपको प्रगतिशील अधिभार के साथ-साथ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

2 के बारे में मैं पहले ही बात कर चुका हूं विभिन्न तरीकेकैलोरी ट्रैकिंग, इसलिए आप जो भी चुनें, बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप सुसंगत हैं और यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं तो समायोजन करने के लिए हमेशा तैयार रहें।

चरण #5: प्रेरित रहें

खुद को व्यायाम के लिए मजबूर करना अक्सर बहुत मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, एक बार जब आप व्यायाम करना और वार्मअप करना शुरू कर देते हैं, तो सब कुछ बहुत आसान हो जाता है क्योंकि इस प्रक्रिया में एक निश्चित जड़ता विकसित हो जाती है।

हालाँकि, कुछ लोगों की प्रेरणा हर दिन कम हो जाती है, और वे वर्कआउट छोड़ना शुरू कर देते हैं और उचित पोषण के बारे में भी भूल जाते हैं।

आधुनिक दुनिया में मनोरंजन की प्रचुरता के साथ, खुद पर दैनिक कड़ी मेहनत के लिए उत्साह बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

हमें याद रखना चाहिए कि वफादार बने रहने के लिए आंतरिक प्रेरणा और दृढ़ संकल्प को बनाए रखने में मनोवैज्ञानिक कारक बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।" लोहे का खेल", बाहरी परिस्थितियों के प्रभाव के बावजूद।

उदाहरण के लिए, आंतरिक प्रेरणा स्वयं गतिविधि की सामग्री से जुड़ी होती है, जबकि बाहरी प्रेरणा इनाम प्राप्त करने या सजा की धमकी से जुड़े बाहरी कारकों द्वारा कुछ करने की मजबूरी पर आधारित होती है।

उच्च आंतरिक प्रेरणा वाले लोग अक्सर अपने लक्ष्य प्राप्त करते हैं और सफल रहते हैं क्योंकि वे दूसरों से अपनी काया को स्वीकार करने की आवश्यकता के बजाय खेल के प्रति प्रेम से प्रेरित होते हैं।

एक सफल एथलीट के 5 नियम

1. ज्ञान. जब निर्माण की बात आती है आदर्श काया, आपको प्रयोग करने और सीखने के लिए इच्छुक होना चाहिए। कोई नहीं जानता कि आपके मामले में कौन सी पोषण प्रणाली अधिक प्रभावी है या कौन सा विभाजन आपके जीनोटाइप के लिए आदर्श है। इसके अलावा, कोई भी आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, चोट के इतिहास, शरीर की विषमता, अनुभव के स्तर या काम करने की वर्तमान क्षमता को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं है।

1. तैयारी. अगर आपका लक्ष्य अपने शरीर को बदलने का है तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना होगा। तैयारी के दौरान आपको कड़ी मेहनत करनी होगी स्वस्थ भोजनऔर पर्याप्त कैलोरी के उपभोग पर नज़र रखना। आपको अपने प्रशिक्षण को भी इसी तरह से अपनाना चाहिए। यदि आप पहले से संग्रह नहीं करते हैं खेल थैला, आप बेल्ट, कलाई के आवरण और अन्य आवश्यक सामान की खोज में समय बर्बाद कर देंगे।

1. कड़ी मेहनत. मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा - कोई रास्ता नहीं है स्पीड डायलमांसपेशियों। इस प्रक्रिया के लिए समय, कैलोरी की खपत और प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है। इससे कोई बच नहीं सकता, यदि आप निश्चित रूप से एक प्राकृतिक एथलीट बने रहना चाहते हैं।

1. भक्ति. क्या आपने कभी सोचा है कि ज्यादातर लोग अपने फिटनेस लक्ष्य हासिल करने में असफल क्यों हो जाते हैं? प्रशिक्षण और रसोई में लगातार काम करने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है जो कई लोगों के पास नहीं होती है। जब बात अपने शरीर को बेहतर बनाने या किसी पठार से बाहर निकलने की आती है तो लोगों में निरंतरता की कमी होती है।

1. प्रगति. आपको हमेशा मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से निरंतर प्रगति के लिए प्रयास करना चाहिए। शुरुआत में, आप खुद को केवल पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए पा सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप शारीरिक विकास में आगे बढ़ते हैं, आपको खेल और जीवन के अन्य पहलुओं के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए। "सभी या कुछ भी नहीं" सिद्धांत का दावा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

"मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं प्रगति कर रहा हूँ?"

जैसा कि मैंने ऊपर पोषण अनुभाग में उल्लेख किया है, वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से प्रगति को मापने का सबसे आसान तरीका बस यह सुनिश्चित करना है कि आप उस वजन के साथ काम कर रहे हैं जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त, आप टेप माप का उपयोग करके निम्नलिखित शरीर के अंगों को माप सकते हैं:

• बांह की कलाई
• मछलियां
• कंधे (ऊपरी डेल्टोइड्स)
• छाती (टेप को अपनी बांहों के नीचे निपल लाइन पर या ठीक ऊपर चलाएं)
• कमर (नाभि के साथ)
• श्रोणि (नितंब का सबसे बड़ा भाग)
• कूल्हे (कूल्हे और घुटने के जोड़ों से समान दूरी पर)
• बछड़े (सबसे चौड़ा भाग)

• आराम और तनाव दोनों स्थितियों में मांसपेशियों को मापें
• मापने वाले टेप को न खींचें - यह आपके शरीर पर फिट होना चाहिए
• समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सभी नंबर लिखें।
• माप लेने से पहले व्यायाम न करें क्योंकि शारीरिक व्यायामइससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे वे बड़ी दिखने लगती हैं
• शरीर में असंतुलन की पहचान करने और उन्हें समय पर ठीक करने के लिए शरीर के दोनों किनारों को मापें

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप अपने शरीर की संरचना में सुधार कर रहे हैं, आप कैलीपर से अपने शरीर की वसा को भी माप सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वयं माप लेते हैं तो यह उपकरण अक्सर त्रुटियाँ देता है, इसलिए किसी योग्य विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है।

अन्यथा, आप अपनी वर्तमान प्रगति निर्धारित करने के लिए उसी मापने वाले टेप, स्केल और दर्पण पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आप निम्नलिखित युक्तियाँ याद रखें तो मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल नहीं है:

1. याद रखें - जब तक आप अपने आहार पर ध्यान देना शुरू नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा।

1. वजन, दोहराव की संख्या या सेट बढ़ाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें।

1. बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें.

1. प्रशिक्षण की आवृत्ति का दुरुपयोग न करें (कम से कम पहले) - अधिक का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता है।

1. तनाव को न्यूनतम रखें और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम रखें।

1. जितना हो सके उतनी नींद लें।

1. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, लेकिन अगर आपको भूख कम लगती है और आपका वजन लगातार कम हो रहा है, तो कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (10-15% कैलोरी) शामिल करने से न डरें।

1. ईएसएसआर की आवश्यकता से 250 से 500 कैलोरी अधिक का सेवन करें।

1. प्रत्येक भोजन के साथ 2.15 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन का सेवन करें

1. प्रति सप्ताह 220 ग्राम वजन बढ़ाने का प्रयास करें (यदि आप शुरुआती हैं) या 340-450 ग्राम (यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं)।

1. आपके साप्ताहिक वजन परिवर्तन के आधार पर कैलोरी का सेवन कम या बढ़ाएँ।

सामान्य प्रश्न

• मुझे कितना खाना चाहिए?

उत्तर: ऊपर दी गई सिफारिशों से शुरुआत करें, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करने से न डरें। होमोस्टैसिस को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के प्रयास में आपका चयापचय और शरीर विज्ञान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को समायोजित करेगा। कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक खाना पड़ सकता है, लेकिन पैमाने को धोखा नहीं दिया जा सकता। यदि तीर ऊपर नहीं जा रहा है, तो संभवतः आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

• मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

उत्तर: विशिष्ट साहित्य में, युवा लोगों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। क्या अधिक उपभोग करना संभव है? यदि आपकी किडनी स्वस्थ है, तो हाँ। क्या ये बनेगा अतिरिक्त लाभसाथ शारीरिक बिंदुदृष्टि? सबसे अधिक संभावना नहीं. इसके अलावा, चूंकि आपके पास एक निर्धारित राशि है आवश्यक कैलोरी, तो जब आप अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको अपने आहार को संतुलित रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और/या वसा का सेवन कम करना चाहिए। एक बार जब प्रोटीन की जरूरतें पूरी हो जाती हैं (≈1.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन), तो आपको उपचय और अवायवीय क्षमता पर उनके प्रभाव को देखते हुए, बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक लाभ देखने की संभावना होगी। हालाँकि, जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, अमीनो एसिड के प्रति उनकी धीमी एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को देखते हुए, ये सिफारिशें पुराने एथलीटों के लिए अलग-अलग होंगी।

• मुझे कौन से सप्लीमेंट लेने चाहिए?

उत्तर: सैद्धांतिक रूप से, कोई नहीं। यह पूछना अधिक सही होगा: "कौन से पूरक उपयोगी हैं?" इस प्रश्न के उत्तर के लिए कृपया इस आलेख का खंड 2 देखें।

• आपको किस कार्यशील वजन का उपयोग करना चाहिए?

उत्तर: ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके लिए भारी हो, लेकिन फिर भी आपको वांछित संख्या में दोहराव करने और उचित आकार बनाए रखने की अनुमति देता है।

• कामकाजी वजन बढ़ाना कब आवश्यक है?

उत्तर: जैसे ही आप आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा कर सकें। यदि आपको निर्धारित किया गया है श्रेणीपुनरावृत्ति, फिर यदि वजन आपको भारी लगता है तो न्यूनतम सीमा से शुरू करें और यदि यह हल्का लगता है तो अधिकतम सीमा से शुरू करें। एक बार जब आप सीमा के ऊपरी छोर पर पहुंच जाएं, तो वजन बढ़ाएं और उसी पैटर्न में जारी रखें।

• वजन के लिए भोजन करते समय वसा का बढ़ना कैसे कम करें?

उत्तर: आपको यह समझना चाहिए कि बड़े पैमाने पर भोजन करते समय वसा बढ़ने से बचते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है (स्टेरॉयड की गिनती नहीं होती है)। हालाँकि, आप यह सुनिश्चित करके अपने शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक कैलोरी (आपके बेसल चयापचय दर से 1000+ अधिक कैलोरी) का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करते हुए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, ताकि कैलोरी मांसपेशियों की वृद्धि पर खर्च हो। कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में भी न भूलें - HIIT और LISS प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन, ऑक्सीडेटिव क्षमता में सुधार और मस्तिष्क की न्यूरोप्लास्टिकिटी बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

• क्या आपको कार्डियो करना चाहिए?

उत्तर: जैसा कि मैंने पिछले प्रश्न के उत्तर में कहा था, आदर्श रूप से आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्डियो को शामिल करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक के अपने शारीरिक लाभ होते हैं।

• क्या विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स समग्र कैलोरी सेवन में मायने रखते हैं?

उत्तर: संक्षेप में, हाँ. एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन का पता लगा लेते हैं, तो आपका अगला लक्ष्य अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का निर्णय लेते हैं, वसा की एक बूंद भी नहीं, और अपनी शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, तो यह निश्चित रूप से शरीर में वसा के संचय को प्रभावित करेगा।

• क्या भोजन का समय मायने रखता है?

उत्तर: अधिकांश महत्वपूर्ण कारकवजन बढ़ने या घटने का निर्धारण कारक कैलोरी सेवन का स्तर है। हालाँकि, भोजन की आवृत्ति और कसरत से पहले और बाद का पोषण व्यायाम की तीव्रता और अवधि को प्रभावित कर सकता है, जिससे संभावित रूप से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पंदित प्रक्रिया नहीं है। मांसपेशियां तेजी से नहीं बढ़ती हैं और फिर अपने मूल स्तर पर वापस नहीं आती हैं। यदि रक्तप्रवाह में कोई अमीनो एसिड नहीं हैं, तो शरीर उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से खींचता है, जहां वे उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपनी पसंद और व्यक्तिगत शेड्यूल के आधार पर पूरे दिन में 3-6 बार भोजन करें। आदर्श रूप से, हर 3-5 घंटे में भोजन करके उपचय को उत्तेजित किया जाना चाहिए।

• क्या कोई तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट विंडो है?

उत्तर: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को संश्लेषित करना है, तो आपके वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर पोषक तत्व लेने से आपको कुछ लाभ मिल सकता है, क्या यह प्रोटीन शेक होना चाहिए? नहीं, जरूरी नहीं. लेकिन, आदर्श रूप से, यह कम वसा वाला भोजन होना चाहिए जो पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सके जठरांत्र पथ. यदि आपने अपने वर्कआउट से पहले विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, तो ध्यान रखें कि पोषक तत्व वर्कआउट के बाद भी अवशोषित हो रहे होंगे। इसलिए अंतिम सेट को पूरा करने की कोई आवश्यकता नहीं है अंतिम अभ्यासजितनी जल्दी हो सके प्रोटीन शेक पीने के लिए दौड़ें।

• मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

उत्तर: प्रशिक्षण के स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, ठीक होने की क्षमता और खाली समय पर निर्भर करता है। सबसे अधिक संभावना है, आप पाएंगे कि प्रति सप्ताह 3-5 शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीट टॉप/बॉटम स्प्लिट का उपयोग करके सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेने में सक्षम होते हैं, जो उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यक्रम, पुनर्प्राप्ति की डिग्री और पोषण प्रणाली पर निर्भर करता है।

• क्या मुझे आराम के दिनों की ज़रूरत है?

उत्तर: जैसा कि मैंने लेख के पहले खंड में कहा था, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं। प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है, न कि मांसपेशियों को पूरी तरह से नष्ट करना।

• मुझे कभी भूख नहीं लगती, लेकिन मुझे अधिक खाना खाना पड़ता है। मैं यह कैसे कर सकता हूं?

उत्तर: अधिक बार खाएं और भोजन के दौरान कम तरल पदार्थ पिएं (भोजन और पानी पेट में जगह के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं)। इसके अलावा, बड़ी प्लेटों में खाएं, अपने पानी में नींबू या नीबू का रस मिलाएं (यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेगा, जो भोजन को तोड़ता है), और अधिक "तरल कैलोरी" का सेवन करें (विशेषकर व्यायाम से पहले और बाद में यदि आपको भूख नहीं लगती है) बचा हुआ समय)।

• क्या बीमार होने पर व्यायाम करना संभव है?

उत्तर: लक्षणों द्वारा निर्देशित रहें। गले में हल्की खराश या बहती नाक के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन लंबे समय तक बिस्तर पर रहने की कोशिश करके समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं। साथ ही, याद रखें कि लंबे समय तक गहन व्यायाम प्रतिरक्षा कार्य को कम कर सकता है और आपको बैक्टीरिया और वायरल रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनें और उसके अनुसार कार्य करें।

• क्या मुझे स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की ज़रूरत है?

उत्तर: हां, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण हैं।

• क्या मुझे केवल बैक स्क्वाट और क्लासिक डेडलिफ्ट ही करनी चाहिए?

उत्तर:नहीं। लेकिन सबसे पहले आपको तकनीक में महारत हासिल करनी होगी क्लासिक स्क्वैट्सऔर डेडलिफ्ट, जिसके बाद आप इन अभ्यासों के अधिक उन्नत रूपों (फ्रंट स्क्वैट्स, सूमो डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट) पर आगे बढ़ सकते हैं।

यदि आप अभी भी पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें या आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में अवश्य पूछें। हम सभी को यथासंभव विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे।