खेल पोषण

खेल पोषणमुख्य रूप से नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए उत्पादित खाद्य उत्पादों का एक विशेष समूह है सक्रिय छविखेल और फिटनेस में शामिल जीवन। खेल पोषण लेने का उद्देश्य, सबसे पहले, सुधार करना है खेल परिणाम, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाना, स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना, चयापचय को सामान्य करना, प्राप्त करना इष्टतम वजनशरीर, और, सामान्य तौर पर, जीवन की गुणवत्ता और लंबाई बढ़ाने के लिए। रूस में, खेल पोषण को आहार अनुपूरक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। खेल पोषण का विकास और निर्माण विभिन्न क्षेत्रों में वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर किया जाता है, उदाहरण के लिए, शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान में और, अक्सर, बुनियादी पोषण तत्वों का सावधानीपूर्वक चयनित केंद्रित मिश्रण होता है, जिसे विशेष रूप से मानव शरीर द्वारा सर्वोत्तम अवशोषण के लिए संसाधित किया जाता है। खेल पोषण का डोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है, हालांकि कुछ पूरकों में कैफीन होता है, जिसका बड़ी मात्रा में सेवन कुछ खेलों में प्रतिबंधित भी है। नियमित भोजन की तुलना में, जिसे पचने में घंटों लग सकते हैं, खेल की खुराक को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए न्यूनतम समय और पाचन प्रयास की आवश्यकता होती है, और कई प्रकार के खेल पोषण में उच्च मात्रा होती है ऊर्जा मूल्य. निम्नलिखित पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: विशेषज्ञ खेल पोषण को विशेष रूप से एक पूरक के रूप में वर्गीकृत करते हैं, क्योंकि इसका उचित उपयोग नियमित उत्पादों से युक्त मुख्य आहार में एक अतिरिक्त है, न कि उनके लिए पूर्ण प्रतिस्थापन।

खेल पोषण के प्रकार

खेल पोषण को आमतौर पर वर्गों में विभाजित किया जाता है, सबसे प्रसिद्ध निम्नलिखित हैं:

• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (प्रोटीन, जिन्हें अक्सर प्रोटीन कहा जाता है)
  • छाछ प्रोटीन
  • संपूर्ण दूध प्रोटीन
  • कैल्शियम कैसिनेट
  • सोया प्रोटीन
  • अंडा प्रोटीन
• अमीनो अम्ल
• नाइट्रिक ऑक्साइड दाता (NO-सूत्र)
• चर्बी जलाने वाला
• विशेष तैयारी
  • एंटी-कैटाबोलिक्स
• दवाएं जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती हैं
• जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने के उपाय

आइसोटोनिक्स

भोजन का चयन

उपभोग के लिए आवश्यक प्रकार के उत्पादों का चुनाव प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर किया जाता है। उदाहरण के लिए, शरीर का वजन कम करने के लिए फैट बर्नर, एल-कार्निटाइन लें, जो शरीर में वसा के उपयोग में तेजी लाता है और परिवहन में भी सुधार करता है। वसायुक्त अम्लमाइटोकॉन्ड्रिया में. यदि आपको डायल करने की आवश्यकता है मांसपेशियों, फिर वे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करते हैं जो गेनर्स, प्रोटीन, अमीनो एसिड और टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की श्रेणियों में आते हैं। इसके अलावा, खेल पोषण की श्रेणी में कई जटिल उत्पाद हैं जो ताकत और ऊर्जा बहाल कर सकते हैं, समग्र चयापचय और शरीर के कई कार्यों में सुधार कर सकते हैं।

खेल पोषण को औषधि के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता; सही आवेदनसुरक्षित और गैर-व्यसनी। आप आवश्यक उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उन्हें खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, खेल पोषण बेचने वाले विशेष ऑनलाइन स्टोर में से एक में। इस क्षेत्र में योग्य विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण के लिए आवश्यक खेल पोषण का चयन करने की सलाह दी जाती है।

मूल सिद्धांत

पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलन और एक निश्चित उपलब्धि हासिल करना है खेल लक्ष्य. आवश्यक संरचना का चयन आवश्यकता और उपभोग में आसानी के अनुसार किया जाता है। प्रत्येक कोशिका के लिए ऊर्जा एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) का हाइड्रोलिसिस है, जिसे शरीर की कोशिकाओं द्वारा कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जाता है। इस प्रकार, मानव पोषण में, कार्बोहाइड्रेट जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। खाद्य प्रोटीन का उपयोग शरीर की कोशिकाओं द्वारा ऊतकों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री के रूप में किया जाता है। उन्हें एटीपी का उत्पादन करने के लिए भेजा जा सकता है, लेकिन अधिक ऊर्जा की कीमत पर। हार्मोन इंसुलिन द्वारा प्रदान किए गए जैव रासायनिक "भोजन" संकेत का उपयोग करके शरीर की कोशिकाओं द्वारा प्रोटीन को अवशोषित किया जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं तो अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का उत्पादन रिफ्लेक्सिव रूप से किया जाता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुपात कार्बोहाइड्रेट के संबंध में प्रोटीन के एक चौथाई से अधिक नहीं होना चाहिए, फिर उत्पादित इंसुलिन की मात्रा प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त होगी।

एक व्यक्ति द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की इष्टतम मात्रा उसके शुष्क वजन का लगभग 0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम हो सकती है। एक एथलीट को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार प्रोटीन की कुल मात्रा लगभग 1 ग्राम से 1.5 ग्राम तक लेनी चाहिए।

अवशोषण दर

अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग दर पर पचते हैं, और यह दर अक्सर उनकी कैलोरी सामग्री से स्वतंत्र होती है (ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें)। शारीरिक गतिविधि से पहले, वे आमतौर पर जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और नींद के दौरान, धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट की अवशोषण दर सबसे अधिक होती है, उसके बाद प्रोटीन और का स्थान आता है सबसे लंबा समयपाचन के लिए लिपिड (वसा) की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त तैयारियों को अवशोषण की दर के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, जो उनकी संरचना में शामिल प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है। व्हे प्रोटीन होता है अधिकतम गतिअवशोषण, कैसिइन (दही प्रोटीन) से प्रोटीन, इसके विपरीत, "धीमे" प्रोटीन से संबंधित है। अक्सर, खेल पोषण में, अलग से उत्पादित प्रोटीन और अमीनो एसिड को कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के साथ मिलाया जाता है।

विटामिन

• कम प्रतिरक्षा के साथ एक व्यक्ति श्वसन रोगों से अधिक आसानी से बीमार हो जाता है, इस घटना का एक कारण अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति है; खेल खेलते समय, प्रतिरक्षा का समर्थन करने के लिए आहार में विटामिन सी शामिल करना विशेष रूप से उपयोगी होता है शारीरिक गतिविधि.
• विटामिन बी1
• विटामिन बी6 - प्रोटीन चयापचय और अमीनो एसिड के परिवर्तन के लिए आवश्यक;

मात्रा बनाने की विधि

खेल पोषण पैकेजों पर एक मापी गई खुराक में निहित पदार्थों की मात्रा और इस पदार्थ के स्वीकृत दैनिक सेवन के प्रतिशत का संकेत लिखने की प्रथा है। कुछ विटामिन और नमक कम मात्रा में जोड़े जाते हैं, क्योंकि उनका सेवन शारीरिक गतिविधि के दौरान नहीं किया जाता है, लेकिन वे लिए गए अन्य पदार्थों के अवशोषण में भाग लेते हैं।

ज्यादातर मामलों में, खाली पेट खेल प्रशिक्षण करना बेहतर होता है, शुरू होने से कुछ समय पहले पर्याप्त मात्रा में "तेज" कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड लेना। वर्तमान में, विशेष कार्बोहाइड्रेट युक्त कई प्रभावी प्रशिक्षण परिसरों का विकास किया गया है जो मांसपेशियों (एमाइलोपेक्टिन), ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) में ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भर देते हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों और ऊर्जा की बहाली के लिए आवश्यक, आर्जिनिन (एक एमिनो एसिड) सभी अंगों और ऊतकों में रक्त परिसंचरण बढ़ता है), नॉट्रोपिक पदार्थ (मानसिक कार्यों, एकाग्रता, ध्यान, प्रतिक्रिया में सुधार), एंटीऑक्सिडेंट (क्षति से रक्षा) कोशिका की झिल्लियाँ), मांसपेशी ऊर्जा पेय(क्रिएटिन), लिपोट्रोपिक्स (पदार्थ जो लिपोलिसिस को उत्तेजित करते हैं, उदाहरण के लिए, एल-कार्निटाइन)। इस तरह के कॉम्प्लेक्स का उपयोग व्यायाम से पहले, उसके ठीक दौरान और उसके पूरा होने के बाद किया जाता है, और मांसपेशियों को गति के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए संरचनात्मक तत्वों की तुरंत आपूर्ति करता है। प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद इसे लेने की सिफारिश की जाती है जटिल अमीनो एसिड, बीसीएए, एल-ग्लूटामाइन, प्रोटीन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल जो रक्षा करते हैं मांसपेशियों का ऊतकप्रशिक्षण तनाव (कैटोबोलिक प्रक्रियाओं) के प्रभाव में विनाश से। साथ ही, प्रोटीन (खेल पोषण) किसी भी तरह से स्वास्थ्य और चयापचय को प्रभावित नहीं करता है।

खेल पोषण की संरचना

माल्टोडेक्सट्रिन एक शुद्ध स्टार्च है जिसका उपयोग नाश्ता अनाज और कन्फेक्शनरी उत्पादों के उत्पादन में भी किया जाता है। अमीनो एसिड का उत्पादन अक्सर मट्ठा (पनीर बनाने के बाद बचा हुआ तरल पदार्थ), अंडे, पशु प्रोटीन (कोलेजन) और विभिन्न खेती वाले पौधों से होता है। अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कच्चे माल के बावजूद, उनके गुण समान रहते हैं। निर्माता से अमीनो एसिड के विभिन्न स्रोतों की आवश्यकता होती है विभिन्न प्रौद्योगिकियाँउत्पादन।
बहुत बार बीसीएए (तथाकथित "ब्रांच्ड चेन" (एक संरचनात्मक विशेषता) के साथ तीन अमीनो एसिड - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) पर आधारित पूरक होते हैं, वे मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं, इसलिए उन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। खेल।
जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के साधन - ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो उपास्थि पुनर्जनन को तेज करते हैं (ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, कोलेजन, एमएसएम, आदि)
तैयारी जो टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक स्तर को बढ़ाती है - जिंक-मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स (जेडएमए), जंगली रतालू अर्क (डायस्कोरिया), यूरीकोमा लोंगिफोलिया अर्क, ल्यूज़िया कुसुम अर्क (इक्डीस्थीन)।

दुष्प्रभाव

विटामिन की अधिक मात्रा एलर्जी का कारण बन सकती है। कैफीन और कैफीन युक्त सप्लीमेंट लेने पर रक्तचाप बढ़ सकता है शाम का समयअनिद्रा का कारण बनता है.

यह सभी देखें

लिंक

साहित्य

• सहनशक्ति के लिए पोषण, एलेन कोलमैन, ट्रांस। अंग्रेज़ी से - मरमंस्क: तुलोमा पब्लिशिंग हाउस 2005

विशेष रसोई एवं भोजन व्यवस्था
रसोईघर	शाकाहारी आणविक
शाकाहारी और अर्ध-शाकाहारी भोजन	शाकाहारवाद, मैक्रोबायोटिक्स, पेसेटेरियनवाद, पोलोटेरियनवाद, फ्लेक्सिटेरियनवाद, फलवादवाद
अन्य विद्युत प्रणालियाँ	फ़ास्ट फ़ूड / धीमा फ़ूड अलग खाना खेल पोषण कच्चा भोजन आहार
आहार	ग्लूटन मुक्त भोजन Atkins अनाज मधुमेह के लिए आहार चिकित्सा क्रेमलेव्स्काया प्रोतासोवा आभ्यंतरिक
धार्मिक भोजन	ऐताल (रस्ताफ़ेरियनवाद) ताओवादी आहारशास्त्र वर्जित भोजन शोजिन रयोरी (बौद्ध धर्म) इस्लाम में भोजन निषेध कोषेर भोजन (यहूदी धर्म)

विकिमीडिया फ़ाउंडेशन. 2010.

देखें अन्य शब्दकोशों में "खेल पोषण" क्या है:

खेल पोषण: खेल चिकित्सा और विज्ञान के लिए ओलंपिक गाइड- रोनाल्ड जे. मोहन और लुईस बर्क द्वारा लिखित और आईओसी द्वारा प्रकाशित हैंडबुक। वह शामिल है आवश्यक जानकारीटीम प्रशिक्षकों के लिए खेल पोषण के सभी पहलुओं के बारे में, खेल प्रशिक्षक, फिजियोथेरेपिस्ट और चिकित्सा विशेषज्ञ... ... तकनीकी अनुवादक मार्गदर्शिका

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जिम में कसरत करने वाले लोगों के बीच खेल पोषण दिन-ब-दिन अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है। विविधता ब्रांडोंऔर खेल पोषण उत्पाद स्वयं खरीदारों को भ्रमित करते हैं, जिनकी आँखें बस घूम जाती हैं और वे नहीं जानते कि क्या खरीदना है। मैं सबसे लोकप्रिय प्रकार के खेल पोषण और उनके अनुप्रयोग पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं।

खेल पोषण क्या है?

खेल पोषण प्राकृतिक अवयवों से निर्मित एक विशेष पोषण पूरक है जो खेल में शामिल लोगों को सभी आवश्यक स्थूल और सूक्ष्म तत्व प्रदान करता है। अधिकतर, खेल पोषण पाउडर, गोलियों के रूप में और दुर्लभ मामलों में उपलब्ध होता है तरल रूप. लेकिन उनमें जो समानता है वह यह है कि उन सभी का उद्देश्य किसी व्यक्ति को वांछित परिणाम प्राप्त करने, मांसपेशियों को बढ़ाने या, इसके विपरीत, वजन कम करने में मदद करना है। खेल पोषण एक व्यक्ति को पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने में मदद करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थ। भोजन की जगह लेता है, स्वाद और सुगंध रखता है।

खेल पोषण का वर्गीकरण

खेल पोषण को उनकी संरचना और शरीर पर उनके प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (प्रोटीन)
2. कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (लाभदायक)
3. अमीनो एसिड (आवश्यक और आवश्यक)
4. चर्बी जलाने वाला
5. विशेष उत्पाद (प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट, क्रिएटिन)
6. विटामिन और खनिज परिसरों, स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए तैयारी।

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, अंडे) से प्रोटीन की दैनिक मात्रा का उपभोग करना बहुत मुश्किल है, इसलिए प्रोटीन शेक से प्रोटीन की कमी को पूरा करना आवश्यक है। प्रोटीन को अवशोषण दर और अमीनो एसिड संरचना के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है। सबसे आम हैं व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट, व्हे प्रोटीन आइसोलेट, कैसिइन आदि। सबसे लोकप्रिय WPC (मट्ठा प्रोटीन सांद्रण) है, जिसमें पर्याप्त मात्रा होती है उच्च गतिअवशोषण और उच्च अमीनो एसिड संरचना। प्रोटीन विंडो को बंद करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस प्रोटीन को लेने की सिफारिश की जाती है, जिसके दौरान किसी एक भोजन की जगह पोषक तत्व पूरे दिन बेहतर अवशोषित होते हैं। ऐसे प्रोटीन की एक सर्विंग आमतौर पर 30-40 ग्राम होती है, जो एक समय में पचने योग्य प्रोटीन की मानक मात्रा है। प्रोटीन शेक को पानी या दूध के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, सर्वोत्तम स्वादचॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी हैं।

एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण जो मांसपेशियों को बढ़ाने और एथलीट के आहार में कैलोरी बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मिश्रण का आधार अक्सर माल्टोडेक्सट्रिन (तेज कार्बोहाइड्रेट) और 20:80 के प्रतिशत अनुपात में कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं। गेनर में प्रोटीन की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी कीमत उतनी ही महंगी होगी। जिन लोगों को वसा ऊतक बढ़ने का खतरा है, उनके लिए इस उत्पाद की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन जिन लोगों को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, उनके लिए यह एक उत्कृष्ट मदद होगी। जागने के तुरंत बाद गेनर लेने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलें और रात में सक्रिय होने वाली विनाश प्रक्रियाओं को रोका जा सके, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद दूसरी खुराक, या बिना प्रशिक्षण वाले दिन , एक भोजन को गेनर से बदलें।

उत्पाद प्रोटीन के हाइड्रोलिसिस (अपघटन) की प्रक्रिया में प्राप्त होता है, जो मांसपेशियों का निर्माण करने वाले बिल्डिंग ब्लॉक हैं। अमीनो एसिड दो प्रकार के होते हैं: गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड। उनके बीच अंतर यह है कि कुछ को शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि अन्य भोजन से इसमें प्रवेश करते हैं। अमीनो एसिड पाउडर और टैबलेट के रूप में उपलब्ध हैं। प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और प्रशिक्षण के बाद लिया गया। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां खुद को "खाएं" नहीं, बल्कि अमीनो एसिड से निर्माण सामग्री लें। महान उत्पादइस प्रयोजन के लिए, बीसीएए का उपयोग किया जाता है, जिसका स्वाद अक्सर सुखद होता है, और सादे पानी के बजाय प्रशिक्षण के दौरान पिया जाता है। बीसीएए के साथ, ग्लूटामाइन लेना तर्कसंगत है, जो प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ी हुई प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है।

एक उत्पाद जिसका नाम ही बोलता है। इस प्रकार के खेल पोषण की क्रिया का उद्देश्य शरीर में वसायुक्त ऊतक के द्रव्यमान को कम करना है। यह अक्सर शरीर के तापमान को बढ़ाकर चयापचय को उत्तेजित करने (इसे बढ़ाने), भूख को कम करने, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने आदि के द्वारा प्राप्त किया जाता है। एक बहुत ही प्रभावी पूरक, लेकिन इसकी भारी मात्रा के कारण सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है दुष्प्रभाव

इस समूह में प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, क्रिएटिन आदि शामिल हैं। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य दक्षता के लिए प्रशिक्षण के दौरान शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाना है प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर उससे मिलने वाले प्रतिफल के परिणामस्वरूप। इस उत्पाद के उपयोग से, एक व्यक्ति को ऊर्जा का प्रवाह, बढ़ी हुई एकाग्रता महसूस होती है, और प्रशिक्षण बहुत अधिक उत्पादक होता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप क्रिएटिन का उपयोग कर सकते हैं, जो शरीर में जल प्रतिधारण के कारण ताकत और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।

सभी प्रक्रियाओं के सामान्य जीवन समर्थन के लिए, शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, जिसे वह स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और भोजन से प्राप्त करने के लिए मजबूर होता है। भोजन से विटामिन की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करना बहुत मुश्किल है, खासकर खेल खेलने वाले व्यक्ति के लिए, इसलिए उन्हें तैयार कॉम्प्लेक्स में लेना आवश्यक है। जिम में वर्कआउट करते समय, स्नायुबंधन और जोड़ों पर भारी तनाव का अनुभव होता है, खासकर जब ऐसा होता है कोहनी का जोड़, घुटने और कंधे, उनकी गतिशीलता बनाए रखने और चोट के जोखिम को बेअसर करने के लिए, हैंड्रोएटिन और ग्लूकोसामाइन का उपयोग करना आवश्यक है। ये उत्पाद संयुक्त ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकते हैं और कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध खेल पोषण के मुख्य घटक हैं, जो उपयोग के लिए सबसे लोकप्रिय और तर्कसंगत हैं। हर दिन, निर्माता खेल पोषण लेने के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए नए फॉर्मूले लेकर आते हैं और नई रचनाएँ विकसित करते हैं। लेकिन यदि आप खेल पोषण उत्पादों को उपयोगिता की डिग्री और उपयोग की आवश्यकता के अनुसार व्यवस्थित करते हैं, तो प्रोटीन पहले स्थान पर होगा, उसके बाद अमीनो एसिड और गेनर तीसरे स्थान पर होंगे। अन्य सभी योजक ऐसे लाभ और उपभोक्ता उपयोगिता प्रदान नहीं करते हैं। बेशक, कई लोग कहेंगे कि आप खेल पोषण के बिना कर सकते हैं, और यह सच है, लेकिन इसके साथ मांसपेशियों के निर्माण और वांछित आकार प्राप्त करने की आपकी प्रक्रिया बहुत तेज और अधिक आनंददायक हो जाएगी।

आधुनिक खेल पोषण दुकानों की रेंज अद्भुत है। इसमें हर किसी के पसंदीदा प्रोटीन से लेकर स्वस्थ जोड़ों, हृदय स्वास्थ्य और बेहतर मस्तिष्क कार्य के लिए पूरक तक सब कुछ है।

इस लेख में हमने सबसे लोकप्रिय प्रकार के खेल पोषण एकत्र किए हैं। मांगे जाने और खरीदे जाने के अर्थ में "लोकप्रिय", जो हमेशा उपयोगी और आवश्यक नहीं होता। क्यों? मिशन इस प्रश्न का उत्तर देना है।

खेल पोषण के प्रकार: प्रोटीन

1 मट्ठा प्रोटीन

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन अल्पकालिक कार्रवाई"तेज़" प्रोटीनमांसपेशियों के निर्माणआहार प्रतिरक्षा

दूध प्रोटीन में 20% मट्ठा और 80% कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड, ल्यूसीन (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन में 10-14 ग्राम) और सिस्टीन (कैसिइन से तीन गुना अधिक) में समृद्ध है। बहुत जल्दी और अच्छी तरह से अवशोषित।

उद्देश्य

इसकी उच्च बीसीएए सामग्री और तेजी से अवशोषण के लिए धन्यवाद, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है। प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही भोजन के बीच (यदि आवश्यक हो) पोषण के लिए अनुशंसित।

ल्यूसीन की उच्च सांद्रता अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री के साथ मांसपेशी ऊतक बनाने की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, जो आहार के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होती है।

सिस्टीन का उच्च स्तर ग्लूटाथियोन, एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और तृप्ति की भावना देता है, भूख को रोकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।

2 कैसिइन

अच्छी तरह से अवशोषित लंबी कार्रवाई "धीमी" प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण

दूध प्रोटीन में 80% कैसिइन होता है। इस प्रकार के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और विशेष रूप से दो गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध होते हैं: टायरोसिन और प्रोलाइन।

यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है और इसकी अवशोषण दर कम होती है, इस तथ्य के कारण कि कैसिइन अणु पेट के अम्लीय वातावरण में समूहों (समूहों) में इकट्ठा होते हैं और उन्हें "अलग करने" में समय और ऊर्जा लगती है। यह इसके मजबूत एनाबॉलिक गुणों की व्याख्या करता है।

लंबा अनाबोलिक प्रभावकैसिइन को प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत बनाता है जब बार-बार प्रोटीन का सेवन करना संभव नहीं होता है या आपको भोजन छोड़ने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से सोने से पहले: कैसिइन के पाचन के दौरान रक्त में अमीनो एसिड की धीमी गति से बहाली और विकास की प्रक्रिया सुनिश्चित होती है 3-4 घंटों के भीतर मांसपेशियों के ऊतकों का।

कैसिइन भोजन प्रतिस्थापन उत्पादों और कुछ प्रकार का एक प्रमुख घटक है।

3 अंडे की सफेदी (अंडे की सफेदी से)

अच्छी तरह से अवशोषितअमीनो एसिड की पूरी संरचनामांसपेशियों के निर्माणउन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें लैक्टोज असहिष्णुता है या जिन्हें दूध या सोया से एलर्जी है

एग व्हाइट (अंडे का सफेद भाग) में 40% प्रोटीन होता है। जर्दी में भी प्रोटीन होता है, लेकिन यह प्रोटीन पाउडर में एक घटक के रूप में कम आम है। यह पूर्ण है, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और इसमें उच्च स्तर का अवशोषण होता है।

अवशोषण की दर मध्यम-उच्च है - मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कम, 45-60 मिनट।

उन लोगों के लिए प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत जो लैक्टोज असहिष्णु हैं या जिन्हें दूध या सोया से एलर्जी है।

अंडे के प्रोटीन में व्हे प्रोटीन के लगभग सभी फायदे होते हैं और इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है। यदि आपके पास अंडे पकाने का समय नहीं है या उनका स्वाद पसंद नहीं है तो यह भी एक अच्छा विकल्प है।

4 सोया प्रोटीन

प्रोटीन का शाकाहारी स्रोत अच्छी तरह से अवशोषित अमीनो एसिड की पूरी संरचनापशु प्रोटीन से एलर्जी वाले लोगों के लिए आदर्श

खेल पोषण के प्रकार: अमीनो एसिड

5 बीसीएए / ल्यूसीन

कम करना दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों मेंमांसपेशियों का संरक्षण

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे एकमात्र ऐसे हैं जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशियों द्वारा सीधे उपयोग किए जाते हैं, इसलिए उनके भंडार बहुत जल्दी समाप्त हो सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि बॉडीबिल्डिंग में उनका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाता है और प्रशिक्षण के दौरान थकान की भावना को कम करता है।

ल्यूसीन, तीन बीसीएए अमीनो एसिड में से एक, सबसे शक्तिशाली एनाबॉलिक प्रभाव वाला अमीनो एसिड है।

वैज्ञानिक शोध स्पष्ट रूप से पुष्टि करते हैं कि बीसीएए शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन मुख्य सवाल यह है: यदि आहार में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है तो क्या उन्हें लेने का कोई मतलब है, क्योंकि... क्या वे पहले से ही इसमें समाहित हैं?

6 प्रोटीन/अमीनो एसिड गोलियाँ

उपयोग और खुराक के लिए सुविधाजनक

अमीनो एसिड की गोलियाँ आमतौर पर कहाँ से प्राप्त की जाती हैं? गुणवत्ता स्रोतप्रोटीन, जैसे मट्ठा प्रोटीन, और इसमें लगभग 1 ग्राम प्रोटीन होता है। इनका उपयोग करना बहुत आसान है क्योंकि ये शेकर और खाना पकाने की आवश्यकता को समाप्त कर देते हैं।

7 ग्लूटामाइन

कसरत के बाद की रिकवरीमांसपेशियों के ऊतकों के विनाश से सुरक्षा

8 टॉरिन

चयापचय के लिए महत्वपूर्ण

टॉरिन एक अमीनो एसिड है जिसे अब प्रशिक्षण से पहले उपयोग के लिए कई प्रकार के खेल पोषण में शामिल किया गया है। वह बॉडीबिल्डिंग में कई तरह से, विशेषकर रेड बुल में अपने प्रयोग के कारण प्रसिद्ध हो गए।

बॉडीबिल्डिंग में टॉरिन के लाभ इस तथ्य से उचित हैं कि यह बड़ी मात्रा में पाया जाता है कंकाल की मांसपेशियांआह और, खेल पोषण विक्रेताओं के अनुसार, मांसपेशी कोशिकाओं की मात्रा बढ़ाने में भूमिका निभाता है।

यह इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है और कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोक सकता है।

वैज्ञानिक प्रमाण लाभकारी गुणहमें अभी तक टॉरिन का परीक्षण करना बाकी है।

खेल पोषण के प्रकार: प्रदर्शन में सुधार करने वाली दवाएं

इस वर्ग में खेल पोषण के प्रकार शामिल हैं जो प्रशिक्षण की तीव्रता, पुनर्प्राप्ति की गति को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

9 क्रिएटिन

चरम शक्ति में सुधार करता हैमांसपेशियों का आयतन बढ़ाता है

10 बीटा अलैनिन

ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं और थकान की भावना को कम करता है

अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-अलैनिन लेने से मांसपेशियों में कार्नोसिन की एकाग्रता बढ़ जाती है, जो लैक्टिक एसिड के प्रभाव को बेअसर कर देती है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जमा हो जाता है और मांसपेशियों की थकान के कारकों में से एक है।

परिणाम स्प्रिंट में तेज़ समय या बॉडीबिल्डिंग में प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि हो सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बीटा-अलैनिन केवल उन खेलों में प्रभावी हो सकता है जिनमें सक्रिय चरणयह काफी छोटा (60-240 सेकंड) है और उच्च तीव्रता के साथ प्रदर्शित किया जाता है।

11 डी-रिबोस

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का स्रोत

डी-राइबोस एटीपी अणुओं के संश्लेषण में शामिल है। एटीपी मांसपेशियों के संकुचन सहित शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। डी-राइबोस की खुराक संभवतः एटीपी हानि को रोकने या पुनर्प्राप्ति के दौरान एटीपी पुन: संश्लेषण को तेज करने में मदद करती है।

पूरक डी-राइबोज़ के परिणामस्वरूप एटीपी स्तर में वृद्धि होती है और व्यायाम प्रदर्शन में काफी वृद्धि होती है। उच्च तीव्रतालगातार दिनों में. इस प्रकार, राइबोज़ लंबे, गहन वर्कआउट के दौरान एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

12 एचएमबी

मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकता है

एचएमबी मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है और इसमें एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है (मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकता है)। यह संपत्ति और अधिक योगदान दे सकती है प्रभावी वृद्धिमांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत, साथ ही उच्च भार के लिए मांसपेशियों का अनुकूलन।

एक अध्ययन में 12 सप्ताह के भारी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के अनुकूलन पर 1.5 ग्राम एचएमबी और अमीनो एसिड के मिश्रण के पूरक के प्रभाव की जांच की गई। एचएमबी और अमीनो एसिड लेने वाले रोगियों के समूह में मांसपेशियों के द्रव्यमान (बिना पूरक के समूह की तुलना में औसतन 5 किलोग्राम अधिक) और ताकत में काफी अधिक वृद्धि हुई थी।

खेल पोषण के प्रकार: नाइट्रोजन ऑक्साइड

नाइट्रिक ऑक्साइड पर आधारित एक प्रकार का खेल पोषण, जो आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले लिया जाता है, क्योंकि... यह वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है, रक्त आपूर्ति में सुधार करता है, और इसलिए व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को पोषण देता है।

इनमें से अधिकांश दवाओं में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के संश्लेषण में शामिल होता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड NO एक ऐसा पदार्थ है जो रक्त वाहिकाओं की परत वाली कोशिकाओं द्वारा उत्पादित और छोड़ा जाता है। यह रक्त वाहिकाओं के एक मजबूत फैलाव का कारण बनता है और, तदनुसार, रक्त प्रवाह में वृद्धि करता है।

वैसोडिलेटर्स में पाए जाने वाले अन्य तत्वों में आर्जिनिन एकेजी, आर्जिनिन नाइट्रेट, एग्मैटिन, एल-सिट्रीलाइन, एल-नॉरवैलिन और एल-टायरोसिन शामिल हैं।

13 आर्जिनिन

नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई को उत्तेजित करता हैवृद्धि हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है

खेल पोषण के प्रकार: टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर एक प्रकार का खेल पोषण है जिसका उद्देश्य रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना है।

टेस्टोस्टेरोन मुख्य है अनाबोलिक हार्मोनशरीर में, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

सामान्य और थोड़ा बढ़ा हुआ टेस्टोस्टेरोन स्तर स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, मनोदशा, प्रतिरक्षा कार्य, मानसिक प्रदर्शन, और ऑस्टियोपोरोसिस से भी बचाता है।

14 ट्रिबुलस

कुछ हार्मोन शरीर को अपने आप टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करते हैं। इन उत्तेजकों में से सबसे महत्वपूर्ण ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन है।

माना जाता है कि ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन और इसलिए टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बढ़ाता है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर के रूप में ट्रिबुलस की प्रभावशीलता संदिग्ध है।

15 जेडएमए

जिंक + मैग्नीशियम एस्पार्टेट

ZMA दो आवश्यक खनिजों, जिंक और मैग्नीशियम, साथ ही विटामिन बी 6 का एक संयोजन है। ये आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर में अनगिनत चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं, जिसमें शरीर द्वारा ऊर्जा का उपयोग और हार्मोन और अन्य महत्वपूर्ण ऊतकों का उत्पादन शामिल है।

सामान्य तौर पर, अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त जिंक और मैग्नीशियम नहीं मिलता है। एथलीटों में कमी विकसित होने का खतरा रहता है खनिजऔर भी अधिक क्योंकि बड़ा नुकसानमूत्र और पसीने के माध्यम से, बढ़ाया चयापचयभारी शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले पदार्थ और तनाव।

जिंक के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक (कई अन्य कार्यों के बीच) सामान्य टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में इसकी भागीदारी है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि जिंक की थोड़ी सी भी कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। अतिरिक्त जिंक लेने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।

कई एथलीटों के लिए जिंक की तुलना में मैग्नीशियम की कमी का खतरा अधिक होता है, खासकर जब अत्यधिक पसीना आता है, परिष्कृत आहार खाना, शराब पीना या मूत्रवर्धक लेना, ये सभी शरीर से मैग्नीशियम के नुकसान में योगदान करते हैं।

यहां तक ​​कि मैग्नीशियम की थोड़ी सी भी कमी तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है (यह तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल है), जिससे व्यवधान उत्पन्न हो सकता है सामान्य कामकाजकंकाल की मांसपेशियाँ और हृदय।

सामान्य कमी के लक्षण हैं मांसपेशियों की ऐंठनऔर दिल की धड़कन. एक साधारण रक्त परीक्षण का उपयोग करके समय पर मैग्नीशियम की कमी का निदान करना मुश्किल है, क्योंकि रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम होने से बहुत पहले कोशिकाएं समाप्त हो जाती हैं। अच्छी खबर यह है कि मैग्नीशियम अनुपूरक लेना शुरू करने के दो सप्ताह के भीतर मैग्नीशियम की कमी से जुड़ी समस्याएं गायब हो जाती हैं।

16 डी-एसपारटिक एसिड

टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को उत्तेजित करता है

डी-एस्पार्टिक एसिड है अनावश्यक अमीनो एसिड, जो ऊर्जा चयापचय और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के नियमन में भूमिका निभाता है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर के रूप में इसकी प्रभावशीलता भी विवादास्पद है। वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि इसे लेने से अप्रशिक्षित लोगों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, लेकिन एथलीटों के लिए यह प्रभावी नहीं हो सकता है।

17 एल-कार्निटाइन

कसरत करना कोशिका में टेस्टोस्टेरोन के अवधारण समय को बढ़ाता है

खेल पोषण के प्रकार: वसा जलाने वाले

एक प्रकार के खेल पोषण के रूप में फैट बर्नर आजकल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं। क्यों? क्योंकि वे 21वीं सदी के आलसी व्यक्ति की आंतरिक आवश्यकता का उत्तर देते हैं: अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों को बदले बिना वजन कम करना।

"बस एक गोली ही काफी है और चर्बी आपकी आंखों के सामने पिघल जाएगी"- यह मोटे तौर पर कुछ सबसे लोकप्रिय और सबसे शक्तिशाली वसा बर्नर के रूप में तैनात लोगों का नारा है।

वसा बर्नर के उपयोग से जुड़े जोखिम हैं। विशेष रूप से वे जिन्हें "सबसे मजबूत और सबसे प्रभावी" के रूप में स्थान दिया गया है।

18 हरी चाय का अर्क

कसरत करना

बड़ी संख्या में वैज्ञानिक अध्ययन हैं जो स्वास्थ्य और वजन घटाने पर हरी चाय पीने के सकारात्मक प्रभावों की पुष्टि करते हैं।

उनमें से अधिकांश हरी चाय के वसा-जलने के प्रभाव का श्रेय ईजीसीजी कैटेचिन की सामग्री को देते हैं, एक सक्रिय घटक जिसमें थर्मोजेनेसिस (शरीर द्वारा गर्मी का उत्पादन) को बढ़ाने, आंतरिक चयापचय को तेज करने का प्रभाव होता है - ऐसे कारक जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

19 रास्पबेरी कीटोन

कसरत करना

रास्पबेरी कीटोन एक सुगंधित यौगिक है जो रासायनिक रूप से कैप्साइसिन जैसा दिखता है, वह पदार्थ जो लाल मिर्च को गर्मी देता है।

शोध से पता चलता है कि कैप्साइसिन एड्रेनालाईन के स्राव को बढ़ाकर थर्मोजेनेसिस (शरीर में गर्मी का उत्पादन) को बढ़ावा देता है, जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। मनुष्यों में, कैप्साइसिन ऊर्जा की खपत को बहुत बढ़ा देता है, भूख को कम कर देता है, वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ा देता है और कम कर देता है शरीर की चर्बी.

पशु प्रयोगों में, रास्पबेरी कीटोन को उच्च कैलोरी आहार के जवाब में मोटापे को रोकने में प्रभावी दिखाया गया है। रास्पबेरी कीटोन वसा जलने को बढ़ावा देता है, थर्मोजेनेसिस बढ़ाता है और आहार वसा के अवशोषण को रोकता है।

इन सभी कारकों की संयुक्त कार्रवाई से चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा दोनों में ध्यान देने योग्य वसा जलने लगती है।

20 कैफीन

ऊर्जा पेय व्यायाम के दौरान स्वास्थ्य में सुधार होता है

प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूले के रूप में विपणन किए जाने वाले खेल पोषण उत्पादों में आमतौर पर हमेशा कैफीन होता है।

यह अधिकांश में मुख्य सक्रिय घटक भी है।

21 सीएलए

कसरत करना

वसा जलने के प्रभाव के लिए सकारात्मक पशु अध्ययन विशेष प्रकारसंयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) नामक वसा ने बड़ी संख्या में शोधकर्ताओं को मनुष्यों में वजन घटाने की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए प्रेरित किया है।

इसके बाद के मानव अध्ययन सफल रहे। हालाँकि, आज उपलब्ध वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, इस वसा बर्नर की प्रभावशीलता को अधिक सटीक रूप से संदिग्ध बताया जाएगा।

#3 मुद्दे के अधिक गहन वैज्ञानिक अध्ययन की आवश्यकता है। टीम PROmuscuslus.ru

22 हरी कॉफी बीन अर्क

कसरत करना

ग्रीन कॉफ़ी अर्क और इसके मुख्य घटक, फेनोलिक यौगिक क्लोरोजेनिक एसिड, दोनों में थर्मोजेनिक वसा जलाने वाले प्रभाव के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

प्रयोगशाला चूहों के एक हालिया अध्ययन में, हरी कॉफी के अर्क ने वजन बढ़ने और वसा संचय को रोक दिया।

यह प्रभाव ग्रीन कॉफी के अर्क में पाए जाने वाले कैफीन, क्लोरोजेनिक एसिड और अन्य एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के संयुक्त प्रभाव के कारण हो सकता है।

क्लोरोजेनिक एसिड प्रभावित करता है वसा भंडारजिगर में. इस एसिड में ऐसे घटक भी होते हैं जो नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जैसा कि ऊपर वर्णित है, अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

#3 मुद्दे के अधिक गहन वैज्ञानिक अध्ययन की आवश्यकता है। टीम PROmuscuslus.ru

खेल पोषण के प्रकार: ओमेगा-3एस (ईपीए और डीएचए)

23 मछली का तेल

मांसपेशियों के दर्द को कम करता हैमांसपेशियों को नष्ट होने से बचाता हैकसरत करना

शोध से पता चलता है कि खेलों में ओमेगा-3 का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, मांसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करता है और वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है।

निष्कर्ष। क्या सभी 23 प्रकार के खेल अनुपूरक खरीदना उचित है?

आज, हमारे द्वारा एकत्रित किए गए वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि, बशर्ते कि आप अच्छा आहार लें, ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश प्रकार के गंदे खाद्य पदार्थ खाने से कोई लाभ नहीं मिलता है, कभी-कभी यह बिल्कुल बेकार होता है, और में कुछ मामलों में यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

• - प्रोटीन के सर्वोत्तम और इष्टतम प्रकारों में से एक, हालांकि अन्य अच्छा काम करते हैं।
• यदि आप हार्डवेयर के साथ काम कर रहे हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आप प्रयोग कर सकते हैं। इसकी वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभावशीलता है और यह सुरक्षित है।
• यदि आहार में पर्याप्त संपूर्ण प्रोटीन है, तो अमीनो एसिड और का अलग से सेवन करना समझ में आता है खेल प्रोटीननहीं।
• सभी वसा बर्नर (ग्रीन टी अर्क और एल-कार्निटाइन सहित) को अविश्वास के साथ लें, बेहतर होगा कि आप अपने आहार पर नज़र रखें।
• यदि किसी कारण से आप वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं या बहुत कम खाते हैं तो नियमित रूप से मछली का तेल या ओमेगा-3 कैप्सूल लें।
• उनमें से लगभग सभी एथलीटों पर काम नहीं करते हैं या बहुत ही नगण्य प्रभाव देते हैं।

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खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के आहार में न केवल नियमित मेनू शामिल होता है, बल्कि खेल पोषण नामक उत्पादों का एक विशेष समूह भी शामिल होता है, जो उन्हें एथलीट के लिए निर्धारित कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। खेल पोषण आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह सब तभी काम करता है जब पोषण सही और सक्षम रूप से चुना गया हो।

सीआईएस देशों में बॉडीबिल्डिंग की लोकप्रियता का शिखर नब्बे के दशक की पहली छमाही में हुआ, जब जिमहर जगह उन्हें बेसमेंट और अर्ध-तहखाने में स्थापित किया गया था। ये समय न केवल रॉकिंग कुर्सियों के उपकरण और स्थान से, बल्कि अविकसित खेल पोषण उद्योग द्वारा भी प्रतिष्ठित थे। अलग-अलग ट्विनलैब और वाडर उत्पादों के साथ-साथ प्लास्टिक बैग में पैक बेलारूसी प्रोटीन "अटलांट" और "एरिना" खरीदना संभव था। आप बिना किसी कठिनाई के विभिन्न प्रकार के स्टेरॉयड खरीद सकते हैं।

वर्तमान में, सिंथेटिक मूल के एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रतिबंधित हैं और इन्हें मादक पदार्थों के बराबर माना जाता है। इसने किसी भी तरह से खेल पोषण की पसंद को प्रभावित नहीं किया, क्योंकि आज एथलीट के पास बड़ी संख्या में प्राकृतिक मूल के उत्पादों तक मुफ्त पहुंच है। रूस के क्षेत्र में उन्हें आहार अनुपूरक - जैविक रूप से सक्रिय योजक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उन्नत प्रौद्योगिकियों का सक्रिय रूप से उपयोग करने वाली विदेशी और घरेलू कंपनियों के उद्भव से खेल पोषण की सीमा का विस्तार हुआ।

एक बड़ा चयन निश्चित रूप से एक एथलीट के जीवन को आसान बनाता है, लेकिन प्रस्तुत प्रत्येक उत्पाद की स्पष्ट समझ की आवश्यकता होती है। यह आपको एक ऐसी दवा का चयन करने की अनुमति देगा जो आदर्श रूप से एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य के साथ-साथ उसकी अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं से मेल खाती हो।

विभिन्न सक्रिय खाद्य योजकों की एक बड़ी संख्या है, लेकिन निम्नलिखित सबसे व्यापक हैं:

• प्रोटीन सांद्रण;
• लाभ पाने वाले;
• क्रिएटिन;
• एल-कार्निटाइन;
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स;

प्रत्येक दवा का अपना उद्देश्य और अनुप्रयोग विशेषताएं होती हैं।

प्रोटीन शेक मांसपेशियों को ऊर्जा देने का सबसे लोकप्रिय तरीका है। शब्द "" का अर्थ "प्रोटीन" है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए मुख्य सामग्री है। प्रोटीन सांद्रण में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा लगभग 70-90 प्रतिशत होती है। कोई अन्य उत्पाद ऐसी संरचना का दावा नहीं कर सकता।

प्रोटीन शेक का एक और फायदा यह है कि यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाला होता है, बल्कि शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित भी हो जाता है। यदि उपभोग के बाद मांस के अवशोषण में 2-3 घंटे लगते हैं, तो प्रोटीन शेक में 30 मिनट लगते हैं। शुद्ध प्रोटीन आइसोलेट सांद्रण प्राप्त करने के लिए, जैसे प्राकृतिक उत्पाद, जैसे मट्ठा, अंडे, मांस, दूध, छोले, मटर, सोया।

दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सांद्रण मट्ठा है। सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए यह सबसे अच्छा जैविक पूरक है। मट्ठा प्रोटीन, जल्दी और आसानी से पचने योग्य होने के अलावा, इसमें अमीनो एसिड भी होता है। उत्तरार्द्ध गढ़ी हुई मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे मौजूदा मांसपेशी ऊतकों के स्वर को बनाए रखते हैं और नए के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

वे एक्टोमोर्फिक - दुबले शरीर वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण का प्रतिनिधित्व करते हैं, शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, जो एक मांसपेशी, विशाल शरीर के निर्माण के लिए "आधार" है। यह पूरक और प्रोटीन शेक के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर बनाता है।

संरचना में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मुफ़्त, जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, विशेष परिसरविटामिन और खनिज। घटकों के इस संयोजन के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा जारी करते हैं, जो कि एक्टोमोर्फ्स या तेज चयापचय वाले लोगों द्वारा बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के गठन के लिए कुल द्रव्यमान बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आवश्यक है।

मिथाइल गुआनाइड एसिटिक एसिड सांद्रण से मिलकर बना है। यह मछली और मांस में कम मात्रा में मौजूद होता है। पूरक की क्रिया का उद्देश्य नियमित प्रशिक्षण के बाद शरीर में सहनशक्ति बढ़ाना और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना है।

इस प्रकार के खेल पोषण का उपयोग बार-बार ठहराव की अवधि के दौरान शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है। बॉडीबिल्डरों के लिए, उपभोग न केवल सहनशक्ति बढ़ाता है, बल्कि आगे के विकास के लिए एक प्रकार की प्रेरणा भी है।

एल carnitine

वजन कम करने के लिए एक लोकप्रिय आहार अनुपूरक, जिसका स्पष्ट वसा जलाने वाला प्रभाव होता है। लेवोकार्निटाइन मानव शरीर में यकृत में निर्मित होता है, लेकिन कम मात्रा में। प्रयोगशाला स्थितियों में इसके संश्लेषण की प्रक्रिया का अनुकरण 1960 में शुरू हुआ। पदार्थ वसा जमा के विनाश की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा निकलती है। इससे आप इसे न केवल वजन कम करने के उद्देश्य से ले सकते हैं, बल्कि मौजूदा वसा को मांसपेशियों में भी बदल सकते हैं।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स

वे एक पूरक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करते हैं ताकि एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी पदार्थ शरीर द्वारा सही और कुशलता से अवशोषित हो जाएं, यानी वे वसा जमा में न बदल जाएं। इसके अलावा, मौजूदा बाईस अमीनो एसिड जो उचित चयापचय सुनिश्चित करते हैं, उनमें से नौ मानव शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, बल्कि विशेष रूप से भोजन के साथ आपूर्ति किए जाते हैं।

उनकी कमी प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। एक एथलीट के लिए उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका अमीनो एसिड सांद्रण है। ये कैप्सूल और तरल दोनों रूपों में उपलब्ध हैं। यह आपको उपयोग के लिए सबसे सुविधाजनक रूप चुनने की अनुमति देता है।

बीसीएए

यह वेलिन, आइसोल्यूसीन और ल्यूसीन से मिलकर बना एक कॉम्प्लेक्स है। यह कार्यकुशलता को उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएं, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है, बेहतर और अधिक उत्पादक प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह ताकत में काफी वृद्धि करता है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

वे खनिज और विटामिन पर आधारित तैयारी हैं। एथलीट के समग्र स्वर को बढ़ाने, ताजगी और जोश देने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उन्हें खेल से पहले लिया जाता है। इसका प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे यह यथासंभव उपयोगी और उत्पादक बन जाता है।

प्रशिक्षण से पहले उपयोग के लिए इरादा, इसमें मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से सक्रिय उत्तेजक पदार्थ शामिल हैं: गेरानामाइन, बीटा-अलैनिन, कैफीन। कुछ दवाओं में बीसीएए और क्रिएटिन हो सकता है।

पौष्टिक प्रोटीन बार

वे त्वरित ऊर्जा पुनःपूर्ति के स्रोत के रूप में काम करते हैं और इसमें शामिल हैं: संपीड़ित अनाज, दूध (कैसिइन) या अंडे का सफेद भाग, मूसली या मेवे। बार "प्रोटीन विंडो" प्रभाव को खत्म करने के लिए कसरत से पहले और बाद में उपयोग के लिए बहुत अच्छे हैं।

आर्जिनिन और अन्य नाइट्रिक ऑक्साइड दाता

मांसपेशी ऊतक लगातार नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करता है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास और वृद्धि के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। दाताओं का एक समान संचालन सिद्धांत होता है। वे टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पूरक

बॉडीबिल्डरों और भारी वजन उठाने वालों के लिए आवश्यक। दवाओं के इस समूह को कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जैसे एडिटिव्स द्वारा दर्शाया गया है।

खेल पोषण सही तरीके से कैसे लें?

आहार अनुपूरक लेने में कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्माता के निर्देशों का सख्ती से पालन करें और अनुशंसित खुराक का पालन करें। यदि गेनर या प्रोटीन कॉन्संट्रेट के निर्देश एथलीट के प्रत्येक 1 किलोग्राम वजन के लिए 1.5 ग्राम की खुराक का संकेत देते हैं, तो यह प्रति दिन आवश्यक दवा की मात्रा है।

खुराक बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा और कोई दुष्प्रभाव भी नहीं होगा। सभी अतिरिक्त दवाएं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, वे आसानी से उत्सर्जित हो जाती हैं, यानी वे स्वाभाविक रूप से बाहर आ जाती हैं।

एक्टोमोर्फ और प्रोटीन के लिए लाभकारीखेल गतिविधि के दिनों में सीधे इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। उन्हें प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है। आराम के दिनों में कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है, दिन में एक बार से ज्यादा नहीं।

क्रिएटिन और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंटइसे तब लिया जाना चाहिए जब प्रशिक्षण में अपरिहार्य "ठहराव" होता है, जो खेल के लिए प्रेरणा में कमी की विशेषता है। ये दवाएं आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। इनका उपयोग किया जाना चाहिए सीमित मात्रा में. यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो वे नशे की लत बन जाएंगे, यानी, उन्हें लेने से कोई स्पष्ट प्रभाव आना बंद हो जाएगा।

यह खेल पोषण आहार अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए है। प्रशिक्षण शुरू करने वाले शुरुआती लोगों को थोड़े अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। खेल खेलने के पहले महीनों के लिए गेनर या प्रोटीन लेना पर्याप्त है।

सही खेल पोषण चुनने की बारीकियाँ

विदेशी और घरेलू दोनों निर्माता एथलीटों के लिए आहार अनुपूरक का उत्पादन करते हैं। आयातित दवाएं बहुत अधिक महंगी हैं। और अगर किसी एथलीट के सामने यह सवाल आता है कि किस निर्माता को प्राथमिकता दी जाए, तो उसे इस तथ्य से निर्देशित होना चाहिए कि सबसे अच्छे उत्पाद ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, ट्विनलैब और वीडर के थे और रहेंगे। इन कंपनियों की बेदाग प्रतिष्ठा है।

सस्ते उत्पाद खरीदने के प्रलोभन में पड़ने की जरूरत नहीं है। कम कीमत एक निश्चित संकेत है कि खरीदार को कम गुणवत्ता वाले उत्पाद या नकली का सामना करना पड़ रहा है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य, परिणाम और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर बचत करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। विश्वसनीय विनिर्माण कंपनियों से भोजन चुनना सबसे अच्छा है। वास्तव में असली दवा खरीदने के लिए, न कि नकली, आपको सभी खरीदारी विशेष रूप से विशेष, प्रतिष्ठित बड़ी श्रृंखला की दुकानों में करनी होगी।

जब कोई व्यक्ति फिटनेस में संलग्न होने का निर्णय लेता है, तो एक नियम के रूप में, वह काफी प्रयास करता है विशिष्ट लक्ष्य. यह वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण, आकार में सुधार, या हो सकता है सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर। किसी लक्ष्य को हासिल करने के लिए केवल प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, एथलीटों के लिए आहार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तो, अगर पर शारीरिक गतिविधियाँतुमको मिल रहा है अपर्याप्त राशिशरीर में सही कैलोरी की कमी हो जाती है और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को वजन कम करने की अनुमति नहीं दे सकते - इसके लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आपके शरीर को खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए ताकि उसके पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए भंडार हो। हालाँकि, ये सही कैलोरी होनी चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों की बजाय पेट की चर्बी बढ़ेगी।

स्वाभाविक रूप से, हर कोई अपने आहार को इतनी बारीकी से संतुलित नहीं कर सकता है। बहुत से लोग दिन में 1-2 बार खूब खाना पसंद करते हैं और बाकी समय नाश्ता करते हैं; दूसरों को खाने का बिल्कुल भी समय नहीं मिलता, वे रात के खाने तक भूखे रहते हैं। यह आहार किसी भी कसरत को नकार देगा। इस कारण से, खेल पोषण लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।

पेशेवर एथलीट अपनी मांसपेशियों का केवल 20% प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं, शेष 80% पोषण और आराम से आता है।

खेल पोषण: प्रकार

खेल पोषण, अपने मूल में, शरीर को सब कुछ प्राप्त करने के लिए सक्रिय पूरक है आवश्यक पदार्थनिरंतर प्रशिक्षण के अधीन. यह सामान्य पोषण को प्रतिस्थापित नहीं करता, बल्कि केवल उसका पूरक बनता है। इसीलिए नियमित भोजनदिन के समय अपनी दिनचर्या नहीं छोड़नी चाहिए।

खेल पोषण: लाभ पहुंचाने वाला

गाइनर - कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रणवजन बढ़ाने और ऊर्जा संतुलन बहाल करने के लिए। इसका उपयोग सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद करने के लिए किया जाता है। और लाभ पाने वाला भी - बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए, जो बावजूद नियमित प्रशिक्षण, सामान्य आहार से काम नहीं चला।

खेल पोषण: प्रोटीन

प्रोटीन उत्पाद- ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च प्रोटीन और लगभग शून्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का मुख्य निर्माता और रक्षक है। इसलिए, यदि आप मांसपेशियाँ बना रहे हैं, तो प्रोटीन के बिना वे विकसित ही नहीं होंगी। वजन कम करते समय, शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो सकता है, और यह प्रोटीन है जो आपको इसकी गारंटी दे सकता है चर्बी दूर हो जाएगी, लेकिन मांसपेशियाँ बनी रहेंगी।

याद रखें, एक प्रशिक्षण प्राप्त व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 2.5 ग्राम पचे हुए प्रोटीन का मानक है। एक भोजन के लिए, जहां मुख्य व्यंजन मांस है, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन अवशोषित करता है। आप गणना कर सकते हैं कि अपनी मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए आपको प्रति दिन कितना खाना चाहिए आवश्यक मात्रागिलहरी।

खेल पोषण: अमीनो एसिड

अमीनो अम्ल- ये वे ईंटें हैं जो हमारे पूरे शरीर का निर्माण करती हैं: मांसपेशियों से लेकर मस्तिष्क तक। वे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करते हैं, जिससे दर्द कम होता है और मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए तैयार किया जाता है।

खेल पोषण: वसा जलाने वाले

चर्बी जलाने वालाऔर विशेष रूप से, वसा जलाने में मदद करता है। वे केवल शारीरिक गतिविधि के साथ काम करते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।

खेल पोषण: ऊर्जा अनुपूरक

गहन प्रशिक्षण के दौरान, जब शरीर के पास ताकत बहाल करने का समय नहीं होता, तो वे युद्ध में उतर जाते हैं ऊर्जा. उनमें शामिल हैं तेज कार्बोहाइड्रेटऔर शरीर को तुरंत ऊर्जा से भर देते हैं। यह जिम में एनर्जी ड्रिंक है जिसे प्रशिक्षण के दौरान उत्साहित लोग पीते हैं।

खेल पोषण: विटामिन

विशेष खेल विटामिनबढ़े हुए तनाव में शरीर को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किया गया। इन्हें पाठ्यक्रमों में लिया जाता है और सहनशक्ति और प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है।

निष्कर्ष

खेल पोषण का डोपिंग, ड्रग्स और अन्य निषिद्ध दवाओं से कोई लेना-देना नहीं है; ये एक प्रशिक्षण प्राप्त व्यक्ति के आहार को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, अमीनो एसिड, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से भरने के लिए सक्रिय पूरक हैं। बेशक, यह रामबाण नहीं है, और ऐसे लोग भी हैं जो केवल सामान्य उत्पादों की मदद से, अपना आहार बनाकर परिणाम प्राप्त करते हैं। इस मामले में हर किसी को अपनी पसंद खुद बनानी होगी।