नमस्ते! हमारे अस्तित्व को बढ़ाने के लिए ऊर्जा बचाने के लिए शरीर क्या तरकीबें अपनाएगा। हालाँकि, जिस तरह से जनसंख्या बढ़ रही है, उसे देखते हुए कभी-कभी आप सोचते हैं कि ऐसा न करना ही उनके लिए बेहतर होगा। हा हा. लेकिन गंभीरता से, हमारे शरीर में सब कुछ संतुलित और अनुकूलित है। शरीर कभी भी ऐसा कुछ नहीं करेगा जो उसके लिए फायदेमंद न हो।

ऊर्जा बचाने के बारे में थोड़ा

जैसा कि मैंने कहा, शरीर इसके लिए सब कुछ करता है:

1. जितना संभव हो उतनी ऊर्जा बचाएं(यही कारण है कि हम अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं)।
2. किसी भी कार्य में यथासंभव कम ऊर्जा खर्च करें(इसीलिए हम सभी स्वभाव से आलसी हैं)।

इसने हमें हजारों वर्षों तक जीवित रहने की अनुमति दी। हमारे पूर्वज एक सप्ताह तक मारे गए जानवर के मांस का आनंद ले सकते थे, और फिर व्यावहारिक रूप से दो या अधिक हफ्तों तक भूखे रह सकते थे, केवल जड़ें खा सकते थे (खेती बाद में दिखाई दी)।

इसलिए, हमारे शरीर को सिखाया गया कि प्राकृतिक चयन (शिकारियों, बीमारियों, भूख, आदि) की कठोर परिस्थितियों में जीवित रहने के लिए प्राप्त ऊर्जा को बचाना आवश्यक है!

जब भी संभव हो वह ऐसा करता है, उदाहरण के लिए:

• पोषक तत्व संचय प्रणाली (हम अतिरिक्त भोजन को वसा में संग्रहीत करते हैं और इसे शरीर से बाहर नहीं निकालते हैं);
• मांसपेशियों का अनुकूलन (भार बढ़ाए बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, यानी खुद को खतरे से आगाह करने की मजबूत जरूरत के बिना);
• शरीर पर बाल, निरंतर काम से हाथों पर कॉलस, सूर्य से टैनिंग (यहां तक ​​कि यह ऊर्जा बचाने के लिए किया गया था, क्योंकि यह बाहरी प्रभावों के लिए एक मजबूर अनुकूलन भी है);

शरीर आवश्यक होने पर ही अनुकूलन करता है, जैसे: "ठंड से ठिठुरने की तुलना में आपके शरीर पर बाल उगाना बेहतर है," "रक्त विषाक्तता होने और मरने की तुलना में आपके हाथों पर कैलस उगना बेहतर है," आदि। यह जीत गया' यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है तो ऐसा न करें! यह ऊर्जा बचाता है!

मुझे क्या कहना चाहिए, हमारे शरीर में हर चीज़ पर्यावरणीय परिस्थितियों में बेहतर जीवित रहने के लिए बनी है! यदि शरीर कहीं ऊर्जा बचा सकता है, तो वह ऐसा करेगा! इसलिए, हमारे लिए दौड़ने की तुलना में चलना हमेशा अधिक सुविधाजनक होता है; चलने के बजाय खड़े रहें; खड़े होने के बजाय बैठें; बैठने के बजाय लेटना, आदि।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, आलस्य- यह ऊर्जा बचाने के लिए शरीर का अनुकूलन तंत्र भी है।

ऊर्जा बचाने के लिए ही हमारे शरीर ने एक और अद्भुत तंत्र बनाया - विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर।

ऊर्जा बचाने के लिए, हमारे शरीर में मांसपेशी फाइबर विषम हैं।

हमारी मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर में विभाजित करने का क्या मतलब है? बहुत बड़ा!

देखिए, एक नियम के रूप में, जीवन में हमारे पास विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं, अर्थात्:

1. बहुत भारी (उदाहरण के लिए, आपको एक बहुत भारी पियानो को हिलाने की ज़रूरत है)।
2. वजन में मध्यम, अधिक मात्रा में (उदाहरण के लिए, आलू के बहुत सारे मध्यम-भारी बैग ले जाएं)।
3. आसान (लंबी, नीरस दौड़)।

क्या यह हमारे शरीर के लिए फायदेमंद है, उदाहरण के लिए, हल्के भार के लिए पैरों की संपूर्ण विशाल मांसपेशी का उपयोग करना? स्वाभाविक रूप से, नहीं!

इसी उद्देश्य से हमारे शरीर ने विभिन्न प्रकार के कार्य करने के लिए "अलग-अलग श्रमिकों" का निर्माण किया है।

1. फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर (एफएमटी)।
2. धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)।

लेकिन! ऐसे फ़ाइबर भी हैं जो अत्यधिक कठिन कार्य करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अर्थात् हाई थ्रेशन तेज़ मांसपेशी फ़ाइबर (HFTF)।

वे। हमें तीन मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर मिलते हैं:

स्थिति की अधिक स्पष्ट रूप से कल्पना करने के लिए, शरीर को ऐसे परिवर्तनों की आवश्यकता क्यों है, कल्पना करें कि हमारे पूर्वज शिकार करने जा रहे थे।

यहां वे धीरे-धीरे जंगल से होकर गुजर रहे हैं और, उनकी राय में, स्थिति पर उनका पूरा नियंत्रण है। और अचानक एक शिकारी - एक कृपाण-दांतेदार बाघ - उनमें से एक पर झाड़ियों से तेजी से कूदता है!

वह आदमी मरने से डरता है और एक पल में ही वह किनारे की ओर कूद जाता है ताकि मर न जाए। इस समय, हाई-थ्रेसहोल्ड फास्ट मसल फाइबर, जो अत्यधिक कार्य करने और तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए बनाए गए थे, सक्रिय हो गए थे।

लेकिन शिकारी ने हार नहीं मानी और क्रो-मैग्नन आदमी के पीछे भागना शुरू कर दिया। यहीं पर तेज़ मांसपेशी फाइबर काम में आते हैं, जिससे आप कम समय में तेज़ गति प्राप्त कर सकते हैं!

लेकिन शिकारी ने हार नहीं मानी और दुर्भाग्यपूर्ण नंगे गधे शिकारी का पीछा करना जारी रखा। एक निश्चित समय के बाद, शिकारी का शरीर समझता है कि उसे दौड़ने में लंबा समय लगेगा और तेज़ मांसपेशी फाइबर को बंद कर देता है, जबकि धीमी मांसपेशी फाइबर को नीरस, लंबे काम (दौड़ने) के लिए जोड़ता है।

ख़ैर, भाड़ में जाए, सुखद अंत होने दीजिए। वह आदमी चट्टान की ओर भागा और एक गहरी नदी में कूद गया और तैरकर अपने साथी आदिवासियों के पास चला गया।

दोस्तों, ऐसा ही है। समझ गया? शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारा शरीर काम करने वाली मांसपेशियों के सभी तंतुओं का एक साथ उपयोग नहीं करता है।, लेकिन केवल उन्हीं का उपयोग करता है जो उसके लिए विशेष रूप से दिए गए प्रकार के कार्य को करने के लिए आवश्यक हैं! और सब इसलिए क्योंकि इस तरह वह अधिक ऊर्जा बचा सकता है। एक मांसपेशी का एक भाग पूरी मांसपेशी की तुलना में कम ऊर्जा खर्च करता है! प्राथमिक.

मैं एक चेतावनी देना चाहता हूं. सहनशक्ति फाइबर या तो तेज़-चिकोटी या धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर हो सकते हैं, और तेज़-चिकोटी फाइबर टिकाऊ और आसानी से थके हुए दोनों हो सकते हैं।

हालाँकि, सामान्य लोगों के लिए जो शौकिया स्तर पर खेल खेलते हैं या जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, बिल्कुल यही स्थिति होगी। एमएमवी बीएमडब्ल्यू की तुलना में अधिक टिकाऊ होने की संभावना है, क्योंकि... उनमें बहुत अधिक माइटोकॉन्ड्रिया और माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइम होंगे।

माइटोकॉन्ड्रिया, बदले में, रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप ऑक्सीजन (श्वसन) और अभिकर्मकों (वसा या पाइरूवेट) से "ऊर्जा" प्राप्त करने में सक्षम हैं - वही एटीपी जो हमारे शरीर में लगभग सभी ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं को प्रदान करता है।

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का उद्देश्य

आइए विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर पर करीब से नज़र डालें। इसलिए:

• हाई-थ्रेशोल्ड तेज़ मांसपेशी फाइबर (HTF)- बहुत भारी काम और अधिकतम वजन के साथ काम में तुरंत शामिल होने के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अपने संकुचन के लिए तेज ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करते हैं, जो तेजी से पुनर्संश्लेषण (क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइसिस) में सक्षम हैं। जब कोई एथलीट वजन के साथ बारबेल को 1 बार उठाता है, यानी। 1 पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम), तो यह सब हाई थ्रेशोल्ड बीएमडब्ल्यू का काम है। यदि आप चाहें तो आपको खुद को तोड़ने से रोकने के लिए, प्रकृति एक समान तंत्र, "त्वरित प्रतिक्रिया टीम" लेकर आई है। ये रेशे बहुत मजबूत और सफेद होते हैं।
• तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एफएमटी)- मध्यम-भारी वजन (6-12 पुनरावृत्ति) के साथ भारी और उच्च-मात्रा वाले कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इनका उपयोग वीबीएमडब्ल्यू, ऊर्जा के तेज़ स्रोतों की तरह, कटौती के लिए किया जाता है। इन रेशों को सफेद भी कहा जाता है और इनका उपयोग गति-शक्ति खेलों (बीबी सहित) के सभी एथलीटों द्वारा किया जाता है।
• धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)- इन्हें हल्का, लंबा, नीरस काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। धीमे और हल्के संकुचन करें। इसलिए, वे धीमे लेकिन अधिक किफायती ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करते हैं। इनमें से एक है ऑक्सीजन की सहायता से वसा का ऑक्सीकरण। यह ग्लाइकोलाइसिस की तुलना में काफ़ी अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन इसके लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया बहुत जटिल होती है और इसमें बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि एमएमएफ को लाल एमएफ कहा जाता है (क्योंकि ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है, जो तंतुओं को उनका लाल रंग देता है)। ये वे फाइबर हैं जिनका उपयोग मुख्य रूप से मैराथन धावकों, साइकिल चालकों आदि द्वारा किया जाता है।

तो, क्या आपको अन्य मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण की भी चिंता करनी चाहिए?

क्या आपको सभी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

यदि आप एक शुरुआती बॉडीबिल्डर हैं, तो शायद नहीं! आपका शरीर अभी तक भार का आदी नहीं है और उसने सीखा भी नहीं है , ऐसे काम के लिए डिज़ाइन किया गया फास्ट मसल फाइबर।

लेकिन! यदि आप 2-3 वर्षों से जिम में कसरत कर रहे हैं और परिणाम स्थिर हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण बहुत अच्छी प्रगति ला सकता है!

ऐसा प्रतीत होता है कि यदि कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ता है, तो उसके लिए एमएमबी को प्रशिक्षित करना तर्कसंगत है, और यदि वह बहुत भारी वजन के साथ काम करता है, तो बीएमडब्ल्यू और वीबीएमवी। लेकिन ये इतना आसान नहीं है दोस्तों.

शरीर का गठन बढ़ाने- एक बहुत ही विशिष्ट खेल, जहां अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सभी साधन अच्छे हैं (विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण और फार्माकोलॉजी की बहुत बड़ी खुराक के उपयोग के लिए माइक्रोपेरियोडाइजेशन से)।

एक संपूर्ण हमेशा एक हिस्से से बड़ा और मजबूत होता है!यदि हम सभी मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, तो यह तर्कसंगत है कि मांसपेशी कुल मिलाकर बड़ी होगी।

पहले, यह माना जाता था कि IMM को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। तथ्य यह है कि जब ओलंपिक खेलों (भारोत्तोलन, स्प्रिंटर्स, भाला फेंकने वाले इत्यादि) के एथलीटों से बायोप्सी (मांसपेशियों के एक छोटे से हिस्से का नमूना) लिया गया, तो उन्होंने देखा कि, एक नियम के रूप में, वे कई गुना अधिक तेज़ हैं मांसपेशी फाइबर, धीमी गति से की तुलना में। इसलिए, उन्होंने कहा कि आपको तेजी से हिलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और "इसमें पसीना न बहाएं।" अनुसंधान बंद कर दिया गया था.

लेकिन सफेद कोट में पुरुषों का आश्चर्य क्या था, जब कुछ समय बाद, उन्होंने पेशेवर बॉडीबिल्डरों से मांसपेशियों के ऊतकों के नमूने लिए! तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर की संख्या समान थी!

अतिरिक्त प्रयोगों के बाद, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि धीमी मांसपेशी फाइबर भी तेजी से बढ़ते हैं!

बॉडीबिल्डरों के परिणाम अन्य एथलीटों से भिन्न क्यों होते हैं?

अंतर लक्ष्यों में है. ओलिंपिक खेलों में वे भिन्न हैं। तेजी से दौड़ें, अधिक धक्का दें, और आगे फेंकें, आदि। और बॉडीबिल्डिंग में, वॉल्यूम, अनुपात और उपस्थिति महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, ओलंपियनों के लिए आईएमएम सहित मांसपेशियों की वृद्धि को कम करना महत्वपूर्ण है। सही समय पर अधिकतम प्रयास करने के लिए उन्हें तेज़ या उच्च-सीमा वाले मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होती है।

ठीक है, आप कह सकते हैं, फिर मैराथन धावकों, जिन्हें धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होती है, के पैर विशाल, सुडौल क्यों नहीं होते? मित्रों, यह सब एमएमवी प्रशिक्षण पद्धति के बारे में है।

एमएमवी प्रशिक्षण की विधि. रक्त अम्लीकरण

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत. सभी मौजूदा तकनीकी और अन्य प्रगति के साथ, हम अभी भी नहीं जानते कि वास्तव में मांसपेशियों के विकास को क्या ट्रिगर करता है!

लेकिन आप पूछते हैं कि भार, तनाव, एनाबॉलिक हार्मोन, अमीनो एसिड आदि की प्रगति के बारे में क्या? हाँ, और फिर, हाँ! केवल ये मांसपेशी वृद्धि के अंतिम तंत्र हैं।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कोशिका के डीएनए के माध्यम से नया प्रोटीन संश्लेषण शुरू होता है.

हार्मोन के लिए प्रोटीन संश्लेषण को गति देने के लिए, इस जानकारी को कोशिका नाभिक के डीएनए से कॉपी किया जाना चाहिए। और डीएनए श्रृंखला, जैसा कि हम जानते हैं, दो हेलिकॉप्टरों से मुड़ी हुई है।

प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए आपको डीएनए हेलिड्स को अनलॉक करने की आवश्यकता है! इसे कैसे करना है? हाइड्रोजन आयनों की सहायता से!

पम्पिंग- मोटे तौर पर कहें तो यह मांसपेशियों में रक्त पंप करना है। लेकिन याद रखें कि शास्त्रीय अर्थ में पम्पिंग कैसी होनी चाहिए? मैं तुम्हें बोर नहीं करूंगा, वह मजबूत होना चाहिए! वे। कामकाजी वजन का लगभग 80%!

उदाहरण के लिए, यदि आप 100 किलो वजन वाले बारबेल को 6-8 बार बेंच प्रेस करते हैं, तो पंपिंग वर्कआउट के लिए आपको 80 किलो वजन उठाना होगा और 12-15 दोहराव करना होगा। क्या तुम समझ रहे हो? यह मांसपेशियों में रक्त पंप करेगा, लेकिन यह बिल्कुल ऑपरेशन का तरीका नहीं है जिसका उद्देश्य आईएमएम विकसित करना है।

इसमें यह तथ्य जोड़ें कि पंपिंग प्रशिक्षण में, एक नियम के रूप में, दृष्टिकोण तेज गति से किया जाता है! और गति की तेज गति के लिए हमने बीएमडब्ल्यू का निर्माण किया है।

एमएमबी को लगभग 50% वजन के साथ और बहुत धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए! लेकिन उस पर बाद में।

चलिए प्रश्न पर वापस आते हैं, लंबी दूरी के मैराथन धावकों के पास बड़ी धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर क्यों नहीं होते हैं? आख़िरकार, वे सीधे उन्हें प्रशिक्षित करते हैं!

यहां दो कारक हैं:

1. कोई लोड प्रगति नहीं. यद्यपि भार हल्का और नीरस है, इसे बढ़ना ही चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के बढ़ने का कोई मतलब नहीं होगा।
2. कोई मांसपेशी अम्लीकरण नहीं. हां, वे लंबे समय तक काम करते हैं, बहुत सारे दोहराव (हजारों कदम) के साथ, लेकिन रक्त मांसपेशियों में (अंदर और बाहर) स्वतंत्र रूप से संचार करता है, इसलिए यह हाइड्रोजन आयनों को धो देता है। तदनुसार, कोई विकास प्रतिक्रिया नहीं है।

एमएमवी को कैसे बढ़ाएं?

यद्यपि एमएमएफ बीएमडब्ल्यू से भी बदतर नहीं बढ़ता है, मांसपेशी फाइबर (किसी भी मांसपेशी फाइबर, यहां तक ​​​​कि एमएमएफ) में प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की उपस्थिति आवश्यक है, जो इसे ट्रिगर करती है।

तेज़ मांसपेशी फाइबर के लिए इसे हासिल करना आसान होता है, क्योंकि। ऊर्जा आपूर्ति के लिए वे एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त) विधि का उपयोग करते हैं। इसलिए, रक्त (मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का उपकरण) हाइड्रोजन आयनों को नहीं धोता है, जो मांसपेशियों के विकास को गति देने के लिए आवश्यक होते हैं।

एमएमवी में ऐसा करना अधिक कठिन क्यों है? क्योंकि एमएमवी ऊर्जा आपूर्ति की एरोबिक (ऑक्सीजन) विधि का उपयोग करते हैं! इसका मतलब है कि ऑक्सीजन के परिवहन के लिए रक्त की आवश्यकता होती है। क्या तुम समझ रहे हो? रक्त ऑक्सीजन पर भोजन करना (इसे वितरित करना) संभव बनाता है, लेकिन हाइड्रोजन आयनों को धो देता है, जो विकास के लिए आवश्यक हैं! यहां एक दुष्चक्र है जो एमएमवी को सामान्य परिस्थितियों में बढ़ने नहीं देता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, ऊर्जा आपूर्ति के "देशी" तरीके बीएमडब्ल्यू को बढ़ने देते हैं, लेकिन एमआईडब्ल्यू को बढ़ने नहीं देते!!! यही कारण है कि मैराथन धावकों की मांसपेशियां छोटी होती हैं।

यह सब समझ में आता है, लेकिन इस दुष्चक्र से बाहर कैसे निकलें और अपनी धीमी मांसपेशी फाइबर को 2 गुना बड़ा बनाने के लिए कैसे पंप करें?

• एमएमवी को कार्यान्वित करें;
• ऊर्जा आपूर्ति की किसी अन्य विधि का उपयोग करें;

वे। एमएमवी को चालू करने के लिए एक निश्चित भार की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे अम्लीकृत करने के लिए मांसपेशियों से रक्त जारी करने की नहीं!!!

इसे कैसे करना है? पम्पिंग, दोस्तों! लेकिन थोड़े अलग मोड में.

इष्टतम पम्पिंग मोड

बॉडीबिल्डिंग में, व्यायाम करने का एक गतिशील (तेज़) तरीका आमतौर पर उपयोग किया जाता है, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद विश्राम होता है।

इस मोड में, वाहिकाएं खुल जाती हैं और रक्त को मांसपेशियों में और बाहर स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने की अनुमति मिलती है। यह IMM की वृद्धि के लिए बुरा है, क्योंकि... उन्हें बढ़ने के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है, और रक्त उन्हें धो देता है। मांसपेशियों में अम्लीकरण नहीं होता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं बढ़ता है (ताकत और द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं होती है)।

इसलिए, क्लासिक पंपिंग मोड, यानी। गतिशील शक्ति हमारे लिए उपयुक्त नहीं है!

हमें निरंतर मांसपेशी तनाव का उपयोग करने की आवश्यकता है! आख़िरकार, यदि कोई मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो वह रक्त को गुजरने नहीं देती है। यह अच्छा है क्योंकि... यह इसमें हाइड्रोजन आयनों के संचय में योगदान देता है!

हाइपोक्सिया(निरंतर वोल्टेज के कारण कोई ऑक्सीजन नहीं) -> अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस(ऑक्सीजन के बिना ग्लूकोज का टूटना) -> हाइड्रोजन आयनों का संचय।

महान। उसे सुलझा लिया गया है. दोबारा। मांसपेशियों को रक्त को गुजरने की अनुमति नहीं देनी चाहिए (लगातार तनाव), अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस होता है (कोई हवा नहीं), इसलिए हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं (क्योंकि रक्त और ऑक्सीजन प्रसारित नहीं होते हैं)।

अब आइए देखें कि एमएमवी हाइपरट्रॉफी के लिए स्थितियाँ क्या होनी चाहिए।

एमएमवी हाइपरट्रॉफी के लिए व्यावहारिक योजना

अधिकतम अतिवृद्धि (मांसपेशियों की कोशिकाओं की "सूजन") के लिए हमें क्या चाहिए:

आइए इसे खड़े बाइसेप्स कर्ल के उदाहरण का उपयोग करके देखें।

उदाहरण के लिए, 10-12 प्रतिनिधि के लिए आपका कामकाजी वजन 30 किलो है, और आपने 1 प्रतिनिधि के लिए 40 किलो वजन उठाया (40 किलो आपका 1 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम है)। पीएम एक दोहराया गया अधिकतम है!

आगे कैसे बढें?

• सबसे पहले हम अपने 1RM के आधार पर वजन का चयन करते हैं. हम इसका 30-50% हिस्सा लेते हैं, यानी। 40 किलो से यह 12-20 किलो हो जाएगा.
• अब हम अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी प्रारंभिक स्थिति को याद करते हैं। रक्तस्राव से बचने के लिए दृष्टिकोण के दौरान हाथों को पूरी तरह से फैलाया नहीं जाना चाहिए। हम आयाम के अंदर काम करते हैं! वे। हम शीर्ष और निचले बिंदुओं तक नहीं पहुंचते हैं। जैसे ही हमें लगता है कि मांसपेशियां आराम कर सकती हैं, हम रुक जाते हैं और विपरीत दिशा में आगे बढ़ जाते हैं।
• बारबेल को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें! 1-2 ऊपर और 3-4 नीचे की गिनती में! यदि संभव हो तो और भी धीमी गति से! इस प्रकार हम अपने एमएमवी का उपयोग करते हैं और बीएमडब्ल्यू को परिचालन से बंद कर देते हैं।
• हमें असहनीय जलन का सामना करना पड़ता है! यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। यह इतना मजबूत होना चाहिए कि इस सबसे हल्के वजन को दोबारा उठाना संभव ही न हो। हम मांसपेशियों की विफलता तक पहुँचते हैं। यह मांसपेशियों के अत्यधिक अम्लीकरण का संकेत देगा, अर्थात। हाइड्रोजन आयनों की उच्च सामग्री के बारे में। सामान्य से अधिक दोहराव होंगे, अर्थात् 20-30 और दृष्टिकोण 30-50 सेकंड तक चलेगा। यह ठीक है!

एक दृष्टिकोण इस प्रकार दिखेगा। कितने दृष्टिकोण होने चाहिए? सिद्धांत रूप में, बहुत कुछ, लेकिन हम, जैसा कि आप जानते हैं, , तो चलिए समाधान ढूंढते हैं।

जलन को कम करने के लिए हमें लगभग 5 मिनट की आवश्यकता होती है, और इसे पूरी तरह से गायब होने के लिए हमें 40-60 मिनट की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उपरोक्त के आधार पर, पूरे दिन में हर घंटे ऐसे दृष्टिकोण करना इष्टतम होगा। लेकिन ये कुछ ही लोगों के लिए सुविधाजनक होगा.

मैं मांसपेशियों के अम्लीकरण की चरण विधि का उपयोग करना पसंद करता हूं। वे। आप न्यूनतम आराम के साथ 3-4 दृष्टिकोण अपनाते हैं, फिर 3-4 मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर से 3-4 दृष्टिकोण दोहराते हैं, इसलिए फिर से 3-4 मिनट आराम करते हैं और फिर से श्रृंखला।

उदाहरण: आपने बाइसेप्स कर्ल 30 सेकंड में पूरा किया। 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरा सेट दोहराएं, अब फिर से 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और तीसरा सेट करें। अब 3-4 या शायद 5 मिनट आराम करें। और 20-30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोणों की श्रृंखला दोहराएं। ऐसी "श्रृंखला" एक कसरत के भीतर 2 से 5 तक की जा सकती है।

एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम(20-30 सेकंड) + एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम(20-30 सेकंड) + एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम (3-5 मिनट!) … दोहराएँ श्रृंखला…

वैसे, यह सुविधाजनक है क्योंकि कई व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं (पुश-अप्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शर्तें

तो, मांसपेशियों को विकसित करने में क्या लगता है?

• प्रशिक्षण तनाव (विनाश)! एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए इसकी आवश्यकता है! तभी शरीर विकास प्रक्रिया (उपचय) को चालू करेगा।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि! हमें ऐसे हार्मोन की आवश्यकता है जो कोशिका के डीएनए से प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी की प्रतिलिपि बनाएँ। यह उनके लिए धन्यवाद है कि चयापचय (चयापचय) विकास (उपचय) की ओर स्थानांतरित हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन संरचनाओं का विनाश शरीर को क्षति की मरम्मत करने के लिए मजबूर करता है। इस उपचार को सटीक रूप से प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है।
• हाइड्रोजन आयन! हम आज उनके बारे में पहले ही काफी चर्चा कर चुके हैं। वे डीएनए हेलिक्स को खोलते हैं ताकि प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी हार्मोन (स्टेरॉयड-रिसेप्टर कॉम्प्लेक्स) द्वारा पढ़ने के लिए उपलब्ध हो सके। यदि एटीपी खपत के जवाब में पर्याप्त हाइड्रोजन आयन जारी नहीं होते हैं, तो हार्मोन को प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी पढ़ने और विकास को गति देने का अवसर नहीं मिलेगा। याद करना:तनाव प्रशिक्षण के बिना हार्मोन (स्टेरॉयड) परिणाम नहीं देंगे, लेकिन हार्मोन के बिना प्रशिक्षण देंगे!
• क्रिएटिन फॉस्फेट! डीएनए अणु को तेजी से काम करने के लिए ऊर्जा देता है। इसके अलावा, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के पूरक से आपको अपने वर्कआउट में कुछ अतिरिक्त दोहराव पूरा करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी बात।
• विकास के लिए अमीनो एसिड! मांसपेशियाँ विकसित करने के लिए, आपको कुछ विकसित करने की आवश्यकता है! अमीनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्लास्टिक निर्माण सामग्री हैं।

हाँ, प्रोटीन (अमीनो एसिड) बहुत महत्वपूर्ण है! लेकिन DIET (सरल कार्बोहाइड्रेट की कमी) की स्थितियों में अधिक। कल्पना कीजिए जब आप अपना वजन कम कर रहे हों, यानी। यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत कम ग्लाइकोजन होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अमीनो एसिड को ऊर्जा (पोषण का एक महंगा स्रोत) के रूप में उपयोग करना होगा। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान और अमीनो एसिड के बाद अतिरिक्त पीते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को बनाए रखेंगे।

यह खेल पोषण निर्माताओं के लिए फायदेमंद नहीं है, क्योंकि... प्रोटीन अधिक महंगा है और आप इसकी बिक्री से अधिक प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन मेरा मानना ​​है कि ऐसा ही है. प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट अधिक महत्वपूर्ण हैं, खासकर मांसपेशियों का निर्माण करते समय, क्योंकि... अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा दें.

सच तो यह है कि प्रशिक्षण के बाद आपका शरीर मांसपेशियों के बढ़ने के बारे में सोचता भी नहीं है, क्योंकि... इसने अपना ऊर्जा भंडार ख़त्म कर दिया है! उसे उनकी भरपाई करनी होगी! इसीलिए प्रशिक्षण के बाद अगले दो दिनों तक आपका शरीर ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है और विकास के बारे में सोचता भी नहीं है। और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एंजाइमों - प्रोटीन किनेसेस के कारण नष्ट होता रहता है! केवल 2 दिनों के बाद ही शरीर ठीक होना शुरू हो जाता है और, जैसा कि आमतौर पर लिखा जाता है, यह 7 दिनों में ठीक हो जाता है। लेकिन वास्तव में, और भी अधिक. आमतौर पर 10-14 दिनों के भीतर.

आइए संक्षेप में बताएं:

1. प्रशिक्षण तनाव(विनाश)।
2. हार्मोनल पृष्ठभूमि(डीएनए से संश्लेषण शुरू करना)।
3. हाइड्रोजन आयन(हार्मोन के लिए डीएनए हेलिक्स को खोलना)।
4. क्रिएटिन फॉस्फेट + कार्बोहाइड्रेट(ऊर्जा आपूर्ति)।
5. अमीनो अम्ल(प्लास्टिक संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री)।

यह किसी भी मांसपेशी फाइबर (एमएमवी, बीएमडब्ल्यू, वीबीएमवी) पर लागू होता है। अंतर केवल इतना है कि एमएमवी के लिए हाइड्रोजन आयनों की वांछित सांद्रता को बनाए रखना अधिक कठिन है, इसलिए अभ्यासों को एक निश्चित तरीके से करना आवश्यक है, जैसा कि हमने इस लेख में पहले चर्चा की थी।

क्या एमएमवी और बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण को संयोजित करना संभव है?

कर सकना। मैं तुम्हें और बताऊंगा. मैंने सेना में बिल्कुल यही किया। मुझे याद है कि एक बार मैंने अपनी भुजाओं को इतना प्रशिक्षित कर लिया था कि मैं सुबह अपनी जैकेट के बटन नहीं लगा पाता था, मेरे सहकर्मियों ने मेरी मदद की थी, क्योंकि... वे असहनीय रूप से बीमार थे! इसका मतलब यही है, मैंने कभी एमएमवी का प्रशिक्षण नहीं लिया है।

कई बुनियादी नियम हैं:

• हम हमेशा बीएमडब्ल्यू के बाद प्रशिक्षण लेते हैं(यदि आप उन्हें उसी कसरत में प्रशिक्षित करते हैं)।
• एमएमवी छोटा हो गया(2-3 दिन, यानी पहले से ही तीसरे दिन आप फिर से प्रशिक्षण ले सकते हैं)।
• बीएमडब्ल्यू + 1-2 दिन का आराम + एमएमवी(यदि आप अलग-अलग वर्कआउट में प्रशिक्षण लेते हैं)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1 (वैकल्पिक सप्ताह) का उदाहरण:

• बीएमडब्ल्यू सप्ताह (1 आरएम का 80-90%, 6-8 प्रतिनिधि, तेज गति, विफलता);
• सप्ताह आईएमएम (1 आरएम का 30-50%, 30-50 सेकंड का दृष्टिकोण, निरंतर तनाव, विफलता);
• पुनर्प्राप्ति सप्ताह (50%, 8-12 प्रतिनिधि, कोई विफलता नहीं);

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2 का उदाहरण (एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी):

• बीएमडब्ल्यू वीक + एमएमवी;
• पुनर्प्राप्ति सप्ताह (या 50% वजन के साथ बहुत हल्का प्रशिक्षण, विफलता नहीं);

ठीक है। लेकिन हम अभ्यास में एमएमवी और बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण को कैसे जोड़ सकते हैं?

संयोजन का उदाहरण (एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी):

1. बीएमडब्ल्यू- इनक्लाइन बेंच प्रेस: 4 सेट (80 किग्रा x 6-12)।
2. बीएमडब्ल्यू- इनक्लाइन डम्बल प्रेस: 4 सेट (30 किग्रा (1 डम्बल) x 6-12)।
3. बीएमडब्ल्यू– डम्बल बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है: 4 सेट (20 किग्रा (1 डम्बल) x 8-12)।
4. एमएमबी - इनक्लाइन बेंच प्रेस: 2-3 x ((30 किलो = 30-50 सेकंड दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड आराम) x 3 सेट + आराम 3-5 मिनट + दोहराएँ श्रृंखला...)।
5. एमएमवी– इनक्लाइन डम्बल प्रेस: 2-3 x ((10-15 किग्रा (1 डम्बल) = 30-50 सेकंड का दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड का आराम) x 3 सेट + आराम 3-5 मिनट + रिपीट सीरीज़...)।

क्या आप देख रहे हैं कि क्या मज़ेदार है? हम हमेशा शुरुआत में, एमएमवी से पहले बीएमडब्ल्यू डाउनलोड करते हैं! एमएमवी हमेशा अंत में होता है! आप किसी भी स्थिति में स्थान नहीं बदल सकते!

यदि हमने एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, चेस्ट + आर्म्स, तो हमें पहले बीएमडब्ल्यू चेस्ट, फिर बीएमडब्ल्यू एआरएम, और उसके बाद ही एमआईबी चेस्ट + एमआईबी आर्म्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप देख सकते हैं, हम पहले बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) को प्रशिक्षित करते हैं, और उसके बाद ही छोटे मांसपेशी समूहों (डेल्ट्स, बाहों, पिंडलियों) को प्रशिक्षित करते हैं।

सही= बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी चेस्ट + एमएमवी आर्म्स।

गलत = बीएमडब्ल्यू चेस्ट + एमएमवी चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी आर्म्स.

गलत= बीएमडब्ल्यू आर्म्स + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू चेस्ट।

मुझे लगता है कि मैं इस लेख को यहीं समाप्त कर दूंगा। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको अभी इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हैं, जो दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं और परिणाम स्थिर रहे हैं, तो आईएमएम प्रशिक्षण नए क्षितिज हासिल करने में बहुत अच्छी मदद हो सकता है। मांसपेशी विकास।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

एक पिंजरे में;

कई लोग अभी भी दृढ़ता से मानते हैं कि नए प्रोटीन अणुओं के निर्माण की शुरुआत का मुख्य कारण प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त मायोफिब्रिल का माइक्रोट्रामा है। लेख "स्नायु माइक्रोट्रामा" में हमने इस मुद्दे की विस्तार से जांच की। माइक्रोट्रामा का सीएफ की वृद्धि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। अब समय आ गया है कि इस ग़लतफ़हमी को त्याग दिया जाए। आधुनिक शोध नियमित रूप से इसकी पुष्टि करते हैं। उदाहरण के लिए, पबमेड वेबसाइट 2011 के एक अध्ययन से डेटा प्रदान करती है जिससे पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की क्षति की उपस्थिति का विकास पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। न्यूनतम रूप से घायल समूहों (जैसा कि क्रिएटिन काइनेज स्तर और व्यक्तिपरक व्यायाम के बाद के दर्द से मापा जाता है) ने ताकत और मांसपेशियों में समान वृद्धि देखी, साथ ही आईजीएफ-1 और एमआरएनए स्तर में भी समान वृद्धि देखी गई।

पाठक वादिम प्रोतासेंको के काम का भी उल्लेख करते हैं। इसमें, लेखक ने कई अध्ययनों का हवाला देते हुए निष्कर्ष निकाला है कि मांसपेशी फाइबर का बहुकेंद्रिकीकरण इंगित करता है कि मांसपेशी फाइबर की मात्रा जो एक कोशिका नाभिक की सेवा कर सकती है, सीमित है। और वह यह विचार भी व्यक्त करते हैं कि यह उपग्रह कोशिकाओं का विभाजन और मांसपेशी फाइबर में नाभिक की संख्या में वृद्धि है, न कि "मौजूदा नाभिक द्वारा प्रोटीन संश्लेषण" का त्वरण, जो मांसपेशी अतिवृद्धि का कारण है। उन्होंने यह भी निष्कर्ष निकाला कि टेस्टोस्टेरोन युक्त दवाओं से मांसपेशी फाइबर में नाभिक की संख्या बढ़ाने में मदद मिलनी चाहिए।

इस कार्य पर टिप्पणी करने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि के कारणों को और अधिक विस्तार से समझाने के लिए, हमने अपने स्थायी सलाहकार, एक उत्कृष्ट रूसी वैज्ञानिक से पूछा, प्रोफेसर वी. एन. सेलुयानोव.

आयरन वर्ल्ड: नमस्ते विक्टर निकोलाइविच! वादिम प्रोतासेंको के इस काम के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

विक्टर सेलुयानोव: नमस्ते। मेरे लिए इस कृति में उल्लिखित तथ्य एक तरह से समाचार ही थे, क्योंकि सामान्य साहित्य में इस बारे में एक शब्द भी नहीं कहा गया है। मैंने उस शोध के परिणामों को देखा जिसका लेखक ने उल्लेख किया है, और यह बहुत दिलचस्प निकला, लेकिन क्रांतिकारी नहीं।

इससे पहले, मैंने इस मुद्दे का अध्ययन नहीं किया था, क्योंकि, साहित्य को देखते हुए, मायोसैटेलाइट्स निष्क्रिय कोशिकाएं हैं जो सीएफ के घायल होने की प्रतीक्षा करती हैं और उसके बाद ही सक्रिय होती हैं। वादिम प्रोतासेंको ने इस विचार से मेरी आंखें खोलीं कि मायोसैटेलाइट्स स्टेम कोशिकाएं हैं, और वे दो कार्य करते हैं, एक नाभिक बनाने के लिए, और दूसरा अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए। नए एमवी विशेष परिस्थितियों में बनाए जाते हैं, जब दर्दनाक जोखिम के परिणामस्वरूप, एमवी अपरिवर्तनीय रूप से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। लेकिन मायोसैटेलाइट्स द्वारा नए नाभिक का उत्पादन एक दिलचस्प सवाल है। लेखक ने एन.एल. कार्ताश्किना (2010), ओ.वी. टर्टिकोवा के शोध प्रबंधों का उल्लेख किया। (2011), मैंने इन सारांशों को देखा। इन कार्यों से यह पता चलता है कि स्टेम कोशिकाओं से नए नाभिक के निर्माण में मुख्य कारक मांसपेशी फाइबर के आवेगों या उत्तेजना की आवृत्ति है। हमारे मामले में, यह शक्ति प्रशिक्षण है। किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से कोर की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए। लेकिन जाहिर तौर पर वहां किसी तरह की प्रतिक्रिया है। कोर की संख्या अनिश्चित काल तक नहीं बढ़ सकती। प्रोतासेंको लगातार बताते हैं, और सही ढंग से बताते हैं कि एक व्यक्तिगत नाभिक और उसके द्वारा परोसे जाने वाले सेलुलर पदार्थ की मात्रा के बीच सीधा संबंध होता है। जब नाभिकों की संख्या इस मात्रा से अधिक होने लगती है, तो, सबसे अधिक संभावना है, कुछ निरोधात्मक प्रभाव प्रकट होते हैं, तंत्र जो अभी भी अज्ञात हैं, वे नए नाभिक के गठन की प्रक्रिया को रोकते हैं। मांसपेशी फाइबर गतिविधि की अनुपस्थिति में, नाभिक और मायोसैटेलाइट्स की संख्या कम हो जाती है। लेकिन नाभिक का निर्माण अपने आप में मायोफाइब्रिल्स का निर्माण नहीं है। मायोफाइब्रिल्स का निर्माण शुरू होना चाहिए। और इस कारण से, इस तथ्य के बारे में अवधारणा कि हार्मोन एमआरएनए के गठन को प्रभावित करना शुरू करते हैं, सबसे महत्वपूर्ण रहा है और बना हुआ है। इन शोध प्रबंधों का नुकसान यह है कि उन्होंने टखने की फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचने और कई दिनों तक इस स्थिति को बनाए रखने के रूप में मांसपेशियों में खिंचाव के यांत्रिक कारक के प्रभाव का अध्ययन किया। इस मामले में, नाभिक का निर्माण देखा जाता है। लेकिन जानवर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है, तनाव हार्मोन जारी करता है, इसलिए हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि स्पष्ट रूप से प्रमुख कारक है। हालाँकि, इन शोध प्रबंधों में सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव पर विचार नहीं किया गया।

प्रोतासेंको प्रोटीन अणु का निर्माण शुरू करने की प्रक्रिया का काफी अच्छी तरह से वर्णन करता है। लेकिन जब ऊर्जा की बात आती है, तो उनके विचार गलत हैं, क्योंकि उन्होंने 30-50 साल पहले पुराने स्रोतों का इस्तेमाल किया था। उसने सोचा कि मेयर्सन ने सब कुछ सही लिखा है। मीरसन ने 70 के दशक में लिखा था कि ऊर्जा सब्सट्रेट्स की कमी के कारण कुछ तंत्रों का प्रक्षेपण होता है। जो लोग? मेयर्सन के पास जैविक जानकारी का अभाव था, इसलिए उन्होंने एक परिकल्पना सामने रखी। अब हम इस प्रक्रिया पर अधिक विस्तार से विचार कर सकते हैं, लेकिन इसके बारे में थोड़ी देर बाद, जब हम मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य कारकों पर नजर डालेंगे। मैं विशेष रूप से कारक शब्द का उपयोग करता हूँ। कारक शब्द का अर्थ है कि किसी संबंध की उपस्थिति स्थापित हो गई है, लेकिन कारण-और-प्रभाव संबंध का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। और इसका अध्ययन जल्द ही नहीं किया जाएगा. इसलिए, मैंने चार मुख्य कारकों की पहचान की है जो काम करते हैं, और यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि वे काम करते हैं, लेकिन मैं उन तंत्रों को नहीं जानता जो इस काम को सुनिश्चित करते हैं, और कोई भी नहीं जानता है। लेकिन हमने एक निश्चित मॉडल बनाया है, और इस मॉडल की मदद से मांसपेशियों में होने वाली कई प्रक्रियाओं को समझाना पहले से ही संभव है। जैसे ही नया वैज्ञानिक डेटा उपलब्ध होगा, हम इन चीज़ों को और अधिक विस्तार से प्रकट करना शुरू कर देंगे। वर्तमान में, ऐसे सूक्ष्मदर्शी अभी तक नहीं बनाए गए हैं जिससे व्यक्तिगत मायोफिब्रिल की जांच करना संभव हो सके। मैं एक्टिन-मायोसिन ब्रिज पर विचार करने के बारे में बात भी नहीं कर रहा हूँ। हम शारीरिक रूप से इस सूक्ष्म जगत को देखने में असमर्थ हैं और हमें परिकल्पनाएं सामने रखनी पड़ती हैं। प्रोतासेंको इन सूक्ष्म तंत्रों के ज्ञान पर एक सिद्धांत बनाने की कोशिश कर रहा है, लेकिन कोई भी उन्हें नहीं जानता है। और मैं उन्हें जानने का दिखावा नहीं करता. शोधकर्ताओं को अभी भी बहुत कुछ खोजना बाकी है।

ZhM: आइए सभी चार कारकों पर करीब से नज़र डालें।

विक्टर सेलुयानोव: चलो. लेकिन, चूंकि सभी कारक एक-दूसरे के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, प्रक्रिया की बेहतर समझ के लिए, मैं आपको प्रोटीन अणु के निर्माण की सामान्य योजना संक्षेप में प्रस्तुत करूंगा। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की सांद्रता बढ़ जाती है। इस प्रक्रिया में उनमें से सबसे महत्वपूर्ण है टेस्टोस्टेरोन। यह तथ्य खेलों में एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग की संपूर्ण प्रथा से उचित है। एनाबॉलिक हार्मोन सक्रिय ऊतकों द्वारा रक्त से अवशोषित होते हैं। एनाबॉलिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन) का एक अणु कोशिका नाभिक में प्रवेश करता है और यह प्रोटीन अणु के संश्लेषण की शुरुआत को ट्रिगर करता है। हम यहां रुक सकते हैं, लेकिन आइए इस प्रक्रिया को अधिक विस्तार से देखने का प्रयास करें। कोशिका के केंद्रक में एक सर्पिल में मुड़ा हुआ एक डीएनए अणु होता है, जिस पर शरीर के सभी प्रोटीनों की संरचना के बारे में जानकारी दर्ज होती है। विभिन्न प्रोटीन केवल अमीनो एसिड श्रृंखला में अमीनो एसिड के अनुक्रम में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। डीएनए का वह भाग जिसमें एक प्रकार के प्रोटीन की संरचना के बारे में जानकारी होती है, जीन कहलाता है। यह क्षेत्र मांसपेशी फाइबर से गुजरने वाले आवेगों की आवृत्ति से भी मांसपेशी फाइबर के नाभिक में खुलता है। हार्मोन के प्रभाव में, डीएनए हेलिक्स का एक भाग खुलता है और जीन से एक विशेष प्रतिलिपि निकाली जाती है, जिसे आई-आरएनए (मैसेंजर राइबोन्यूक्लिक एसिड) कहा जाता है, जो इसके एम-आरएनए (मैट्रिक्स राइबोन्यूक्लिक एसिड) का दूसरा नाम है। यह कभी-कभी थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है, इसलिए बस याद रखें कि एमआरएनए और एमआरएनए एक ही चीज़ हैं। फिर एमआरएनए राइबोसोम के साथ नाभिक छोड़ देता है। ध्यान दें कि राइबोसोम भी नाभिक के अंदर निर्मित होते हैं, और इसके लिए उन्हें एटीपी और सीआरपी के अणुओं की आवश्यकता होती है, जिन्हें एटीपी के पुनर्संश्लेषण के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए, यानी। प्लास्टिक प्रक्रियाओं के लिए. इसके बाद, खुरदरे रेटिकुलम पर, राइबोसोम एमआरएनए की मदद से प्रोटीन का निर्माण करते हैं, और वांछित टेम्पलेट के अनुसार प्रोटीन अणु का निर्माण चल रहा है। प्रोटीन का निर्माण कोशिका में मौजूद मुक्त अमीनो एसिड को एमआरएनए में "दर्ज" क्रम में एक दूसरे से जोड़कर किया जाता है।

कुल मिलाकर, आपको 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, इसलिए एक भी अमीनो एसिड की कमी (जैसा कि शाकाहारी भोजन के साथ होता है) प्रोटीन संश्लेषण को बाधित कर देगी। इसलिए, बीसीएए (वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन) के रूप में आहार अनुपूरक लेने से कभी-कभी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

आइए अब मांसपेशियों की वृद्धि के चार मुख्य कारकों पर चलते हैं।

1. कोशिका में अमीनो एसिड की आपूर्ति

अमीनो एसिड किसी भी प्रोटीन अणु के लिए निर्माण खंड हैं। किसी कोशिका में अमीनो एसिड की मात्रा ही एकमात्र ऐसा कारक है जो शरीर पर शक्ति व्यायाम के प्रभाव से संबंधित नहीं है, बल्कि पूरी तरह से पोषण पर निर्भर करता है। इसलिए, यह स्वीकार किया जाता है कि पावर स्पोर्ट्स के एथलीटों के लिए, दैनिक आहार में पशु प्रोटीन की न्यूनतम खुराक एथलीट के वजन का कम से कम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

ZhM: मुझे बताओ, क्या प्रशिक्षण से तुरंत पहले अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता है? आख़िरकार, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान हम एक प्रोटीन अणु का निर्माण शुरू करते हैं, और प्रशिक्षण के दौरान ही यह सबसे अधिक सक्रिय होता है।

विक्टर सेलुयानोव: अमीनो एसिड ऊतकों में जमा होना चाहिए। और वे धीरे-धीरे उनमें अमीनो एसिड पूल के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए, व्यायाम के दौरान रक्त में अमीनो एसिड के बढ़े हुए स्तर की कोई आवश्यकता नहीं है। इन्हें प्रशिक्षण से कई घंटे पहले लिया जाना चाहिए, हालाँकि, आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में आहार अनुपूरक लेना जारी रख सकते हैं। ऐसे में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होने की संभावना अधिक हो जाती है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद अगले 24 घंटों में प्रोटीन संश्लेषण होता है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कई दिनों तक प्रोटीन की खुराक लेना जारी रखना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिनों के भीतर बढ़े हुए चयापचय से भी इसका प्रमाण मिलता है।

2. रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की सांद्रता बढ़ाना

यह सभी चार कारकों में से सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो कोशिका में मायोफाइब्रिल संश्लेषण की प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की सांद्रता में वृद्धि दृष्टिकोण में विफलता दोहराव के परिणामस्वरूप प्राप्त शारीरिक तनाव के प्रभाव में होती है। प्रशिक्षण के दौरान, हार्मोन कोशिका में प्रवेश करते हैं और वापस बाहर नहीं आते हैं। इसलिए, जितने अधिक दृष्टिकोण अपनाए जाएंगे, कोशिका के अंदर उतने ही अधिक हार्मोन होंगे। मायोफाइब्रिल वृद्धि के संदर्भ में नए नाभिक की उपस्थिति मौलिक रूप से कुछ भी नहीं बदलती है। ठीक है, 10 नए न्यूक्लियोली सामने आए हैं, लेकिन उन्हें यह जानकारी देनी चाहिए कि मायोफाइब्रिल्स को बनाने की जरूरत है। और वे इसे केवल हार्मोन की मदद से दूर कर सकते हैं। हार्मोन के प्रभाव में, मांसपेशी फाइबर के नाभिक में न केवल एमआरएनए, बल्कि परिवहन आरएनए, राइबोसोम और प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण में भाग लेने वाली अन्य संरचनाएं भी बनती हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एनाबॉलिक हार्मोन के लिए, प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी अपरिवर्तनीय है। वे कुछ ही दिनों में कोशिका के अंदर पूरी तरह से चयापचयित हो जाते हैं।

3. सीएफ में मुक्त क्रिएटिन की सांद्रता बढ़ाना

ऊर्जा चयापचय के नियमन में सिकुड़ा गुणों को निर्धारित करने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के साथ-साथ, सार्कोप्लाज्मिक स्पेस में मुक्त क्रिएटिन का संचय कोशिका में चयापचय की तीव्रता के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करता है। KrF ओएमवी में माइटोकॉन्ड्रिया से मायोफाइब्रिल्स तक और एचएमवी में सार्कोप्लाज्मिक एटीपी से मायोफिब्रिलर एटीपी तक ऊर्जा पहुंचाता है। उसी तरह, यह ऊर्जा को कोशिका नाभिक में परमाणु एटीपी तक पहुंचाता है। यदि मांसपेशी फाइबर सक्रिय होता है, तो नाभिक में एटीपी का भी उपभोग होता है, और एटीपी पुनर्संश्लेषण के लिए सीआरपी की आवश्यकता होती है। नाभिक में एटीपी पुनर्संश्लेषण के लिए कोई अन्य ऊर्जा स्रोत नहीं हैं (वहां कोई माइटोकॉन्ड्रिया नहीं हैं)। I-RNA, राइबोसोम आदि के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए। सीआरपी के लिए कोर में प्रवेश करना और मुक्त सीआर और अकार्बनिक फॉस्फेट के लिए इसे छोड़ना आवश्यक है। मैं आमतौर पर कहता हूं कि Kr एक हार्मोन की तरह काम करता है, इसलिए विवरण में नहीं जाना चाहिए। लेकिन Kr का मुख्य कार्य DNA हेलिक्स से जानकारी पढ़ना और mRNA को संश्लेषित करना नहीं है, यह हार्मोन का काम है, बल्कि इस प्रक्रिया को ऊर्जावान रूप से प्रदान करना है। और KrF जितना बड़ा होगा, यह प्रक्रिया उतनी ही अधिक सक्रिय होगी। शांत अवस्था में, कोशिका में लगभग 100% सीआरएफ होता है, इसलिए चयापचय और प्लास्टिक प्रक्रियाएं सुस्त रूप में आगे बढ़ती हैं। हालाँकि, शरीर के सभी अंग नियमित रूप से नवीनीकृत होते रहते हैं और इसलिए यह प्रक्रिया हमेशा चलती रहती है। लेकिन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, अर्थात्। मांसपेशी फाइबर गतिविधि, मुक्त क्रिएटिन सार्कोप्लाज्मिक स्पेस में जमा हो जाता है। इसका मतलब है कि सक्रिय चयापचय और प्लास्टिक प्रक्रियाएं हो रही हैं। न्यूक्लियोली में सीआरएफ एटीपी के पुनर्संश्लेषण के लिए ऊर्जा देता है, मुक्त सीआर माइटोकॉन्ड्रिया में चला जाता है, जहां इसे फिर से सीआरएफ में पुन: संश्लेषित किया जाता है। इस प्रकार, KrF का हिस्सा कोशिका नाभिक को ऊर्जा प्रदान करने में शामिल होना शुरू हो जाता है, जिससे इसमें होने वाली सभी प्लास्टिक प्रक्रियाएं महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय हो जाती हैं। यही कारण है कि ताकत वाले खेलों में एथलीटों के लिए अतिरिक्त क्रिएटिन अनुपूरण इतना प्रभावी है। ZhM: तदनुसार, एनाबॉलिक स्टेरॉयड का बाहरी सेवन अतिरिक्त क्रिएटिन सेवन की आवश्यकता को समाप्त नहीं करता है? विक्टर सेलुयानोव: बिल्कुल नहीं। हार्मोन और सीआर की क्रियाएं किसी भी तरह से एक-दूसरे की नकल नहीं करतीं। इसके विपरीत, वे परस्पर सुदृढ़ होते हैं।

4. एमवी में हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता बढ़ाना

हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता में वृद्धि से झिल्लियों का प्रयोगशालाकरण होता है (झिल्लियों में छिद्रों के आकार में वृद्धि, जिससे कोशिका में हार्मोन का प्रवेश आसान हो जाता है), एंजाइमों की क्रिया सक्रिय हो जाती है, और वंशानुगत जानकारी तक हार्मोन की पहुंच आसान हो जाती है और डीएनए अणु. गतिशील मोड में अभ्यास के दौरान ओएम में मायोफाइब्रिल हाइपरप्लासिया क्यों नहीं होता है? आख़िरकार, वे भी जीएमडब्ल्यू जितना ही काम में भाग लेते हैं। लेकिन क्योंकि उनमें, जीएमवी के विपरीत, मांसपेशियों के विकास के चार कारकों में से केवल तीन ही सक्रिय होते हैं। व्यायाम के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया की बड़ी संख्या और रक्त में ऑक्सीजन की निरंतर डिलीवरी के कारण, ओएमवी के सार्कोप्लाज्म में हाइड्रोजन आयनों का संचय नहीं होता है। तदनुसार, हार्मोन कोशिका में प्रवेश नहीं कर सकते। और अनाबोलिक प्रक्रियाएँ सामने नहीं आतीं। हाइड्रोजन आयन कोशिका में सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। कोशिका सक्रिय है, तंत्रिका आवेग इसके माध्यम से चलते हैं, और इन आवेगों के कारण मायोसैटेलाइट्स नए नाभिक बनाना शुरू कर देते हैं। उच्च पल्स आवृत्ति पर, बीएमडब्ल्यू के लिए नाभिक बनाए जाते हैं, कम आवृत्ति पर, आईएमवी के लिए नाभिक बनाए जाते हैं।

आपको बस यह याद रखने की आवश्यकता है कि अम्लीकरण अत्यधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा हाइड्रोजन आयन कोशिका की प्रोटीन संरचनाओं को नष्ट करना शुरू कर देंगे और कोशिका में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का स्तर एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के स्तर से अधिक होने लगेगा।

ZhM: मुझे लगता है कि उपरोक्त सभी हमारे पाठकों के लिए समाचार होंगे, क्योंकि इस जानकारी का विश्लेषण कई स्थापित स्थितियों का खंडन करता है। उदाहरण के लिए, तथ्य यह है कि नींद के दौरान और आराम के दिनों में मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ती हैं।

विक्टर सेलुयानोव: नए मायोफाइब्रिल्स का निर्माण 7-15 दिनों तक चलता है, लेकिन राइबोसोम का सबसे सक्रिय संचय प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद के पहले घंटों में होता है। हाइड्रोजन आयन प्रशिक्षण के दौरान और उसके अगले घंटे दोनों में अपना काम करते हैं। हार्मोन काम करते हैं - वे डीएनए से जानकारी को अगले 2-3 दिनों तक समझते हैं। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान उतनी तीव्रता से नहीं, जब यह प्रक्रिया मुक्त क्रिएटिन की बढ़ी हुई सांद्रता से भी सक्रिय होती है।

ZhM:तदनुसार, मायोफिब्रिल निर्माण की अवधि के दौरान, हार्मोन को सक्रिय करने और टॉनिक मोड में बनाई जा रही मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए हर 3-4 दिनों में तनाव प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है ताकि उन्हें कुछ हद तक अम्लीकृत किया जा सके और प्रवेश के लिए झिल्ली का लेबलीकरण सुनिश्चित किया जा सके। एमवी और कोशिका नाभिक में हार्मोन का एक नया भाग।

विक्टर सेलुयानोव: हां, प्रशिक्षण प्रक्रिया इन जैविक कानूनों के आधार पर बनाई जानी चाहिए, और फिर यह यथासंभव प्रभावी होगी, जिसकी पुष्टि वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण के अभ्यास से होती है।

ZhM: आराम के दिनों में एनाबॉलिक हार्मोन को बाहरी रूप से लेने की सलाह पर भी सवाल उठता है। दरअसल, हाइड्रोजन आयनों की अनुपस्थिति में, वे कोशिका झिल्ली से नहीं गुजर पाएंगे।

विक्टर सेलुयानोव: बिल्कुल निष्पक्ष. निःसंदेह इसमें से कुछ पारित हो जाएगा। शांत अवस्था में भी हार्मोन का एक छोटा सा भाग कोशिका में प्रवेश करता है। मैंने पहले ही कहा है कि प्रोटीन संरचनाओं के नवीनीकरण की प्रक्रियाएँ लगातार होती रहती हैं और प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण की प्रक्रियाएँ नहीं रुकती हैं। लेकिन अधिकांश हार्मोन यकृत में समाप्त हो जाते हैं, जहां वे मर जाते हैं। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में इसका लीवर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, उचित रूप से व्यवस्थित शक्ति प्रशिक्षण के साथ एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मेगाडोज़ को लगातार लेने की सलाह आवश्यक नहीं है। लेकिन बॉडीबिल्डरों के बीच "मांसपेशियों पर बमबारी" की मौजूदा प्रथा के साथ, मेगा खुराक लेना अपरिहार्य है, क्योंकि मांसपेशियों में अपचय बहुत अधिक होता है।

ZhM: विक्टर निकोलाइविच, इस साक्षात्कार के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे उम्मीद है कि हमारे कई पाठकों को इसमें अपने सवालों के जवाब मिलेंगे।

विक्टर सेलुयानोव: सभी प्रश्नों का कड़ाई से वैज्ञानिक रूप से उत्तर देना अभी तक संभव नहीं है, लेकिन ऐसे मॉडल बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जो न केवल वैज्ञानिक तथ्यों, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण के अभ्यास द्वारा विकसित अनुभवजन्य सिद्धांतों को भी समझाएं।

हमारा शरीर बहुत जटिल है, जीवन को बनाए रखने के लिए इसमें हर सेकंड के एक अंश में अविश्वसनीय संख्या में विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं। ये प्रक्रियाएँ पर्यावरणीय उत्तेजनाओं के प्रति शरीर का अनुकूलन हैं।

हाइपरप्लासिया (मांसपेशियों कोशिका विभाजन) की प्रक्रिया पर विचार नहीं किया जाएगा, यह इस तथ्य के कारण है कि यह प्रक्रिया वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित नहीं है, और सभी वैज्ञानिक तर्क बेहद संदिग्ध हैं। इसलिए, हम उस पर विचार करेंगे जो अच्छी तरह से ज्ञात है और व्यवहार में परीक्षण किया गया है।

सबसे पहले आपको मांसपेशी कोशिका वृद्धि की प्रक्रिया को समझने की आवश्यकता है। इसका आकार कैसे और क्यों बढ़ता है और इसके लिए क्या आवश्यक है। हमारा शरीर हर समय होमियोस्टैसिस (स्थिरता) में रहता है, और इसके लिए कोई भी तनाव एक समस्या है जिससे निपटने की आवश्यकता है।

शरीर को तनाव पसंद नहीं है, उसे स्थिरता और शांति पसंद है और प्रशिक्षण तनाव है। शरीर निम्नलिखित तरीके से सामना करेगा: यह भविष्य में अचानक तनाव के लिए "ताकत" का मार्जिन बनाएगा, और मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि भविष्य के तनाव के लिए सुरक्षा का मार्जिन है।

मांसपेशियों के लिए कोई भी प्रशिक्षण तनाव (शक्ति प्रशिक्षण से तनाव) मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों की कोशिकाओं का विकास.

एक मांसपेशी कोशिका को भार और उसकी वृद्धि के लिए पूरी तरह से अनुकूलित करने के लिए, कई कारक होते हैं जो कोशिका में मौजूद होने चाहिए (कभी-कभी उन्हें वृद्धि कारक कहा जाता है)।

वृद्धि कारक:

• अमीनो अम्ल - जानवरों और पौधों के जीवों में सभी प्रोटीन के निर्माण में मुख्य तत्व।
• अनाबोलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन।
• मुफ़्त क्रिएटिन - नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्जिलिक एसिड।
• हाइड्रोजन आयन- सबसे सरल द्विपरमाणुक आयन H2+।

कोशिका के पूर्ण विकास के लिए ये सभी तत्व उसमें मौजूद होने चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक तत्व की विशिष्ट सांद्रता महत्वपूर्ण है, इसलिए हर चीज़ का अधिक विस्तार से विश्लेषण किया जाना चाहिए।

अमीनो अम्लमांसपेशी कोशिकाओं की पूर्ण वृद्धि के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। चूँकि कोशिका का सिकुड़ा हुआ हिस्सा, जो विकास के अधीन है, मुख्य रूप से प्रोटीन से बना होता है। इसके अलावा, यदि अमीनो एसिड की अधिकता है, तो वे अमीनो एसिड जिनका उपयोग शरीर निर्माण सामग्री के लिए नहीं कर सकता है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाएंगे। इसलिए, यह समझा जाना चाहिए कि अमीनो एसिड की बहुत अधिक मात्रा से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी नहीं आएगी।

अनाबोलिक हार्मोन,और सबसे पहले, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। यह टेस्टोस्टेरोन है, कोशिकाओं में प्रवेश करने के बाद, कोशिका के डीएनए को प्रभावित करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देता है।

1. टेस्टोस्टेरोन – डीएनए को प्रभावित करता है, उपचय बढ़ाता है।
2. एक वृद्धि हार्मोन - रिसेप्टर्स (ट्रांसमेम्ब्रेन प्रोटीन) को प्रभावित करता है, और उपचय को बढ़ाता है।
3. इंसुलिन- कोशिका झिल्ली रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार करता है, कोशिका में अमीनो एसिड, ग्लूकोज और सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के प्रवाह में सुधार करता है।

मुफ़्त क्रिएटिनमांसपेशियों के संकुचन के कारण प्रकट होता है। मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार (क्रिएटिन कीनेस प्रतिक्रिया) के कारण एटीपी पुनर्संश्लेषण होता है, जिससे मुक्त क्रिएटिन की उपस्थिति होती है। इस मामले में, सार्कोप्लाज्मिक स्पेस में मुक्त क्रिएटिन की बढ़ी हुई सांद्रता एक शक्तिशाली अंतर्जात उत्तेजना के रूप में कार्य करती है जो कंकाल की मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करती है।

हाइड्रोजन आयनसक्रिय रूप से तब प्रकट होते हैं जब लैक्टिक एसिड लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों में टूट जाता है। हाइड्रोजन आयन, जैसे ही जमा होते हैं, प्रोटीन अणुओं की चतुर्धातुक और तृतीयक संरचनाओं में बंधनों को नष्ट कर देते हैं, इससे एंजाइमों की गतिविधि में बदलाव होता है, जिससे डीएनए तक हार्मोन की पहुंच आसान हो जाती है।

यह समझा जाना चाहिए कि उच्च सांद्रता में हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट कर सकते हैं, इसलिए उनकी सांद्रता मध्यम होनी चाहिए। इस मामले में, अधिक का मतलब बेहतर नहीं है।

आधुनिक ज्ञान और दवाओं के साथ, एक व्यक्ति मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सभी चार कारकों को नियंत्रित कर सकता है। संपूर्ण अमीनो एसिड से भरपूर उचित पोषण द्वारा अमीनो एसिड की सांद्रता को बनाए रखा जा सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है और इसे प्रभावित करना बेहद मुश्किल होता है, शक्ति प्रशिक्षण रक्त में टेस्टोस्टेरोन की बेहतर आपूर्ति में योगदान देता है। साथ ही, मुक्त क्रिएटिन और हाइड्रोजन आयन दोनों केवल शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जारी किए जा सकते हैं।

"प्राकृतिक" मांसपेशी वृद्धि और "रासायनिक" प्रशिक्षण के बीच अंतर।

इससे पहले कि हम विषय से बहुत दूर जाएं, हमें आपको यह बताना होगा कि हाइपरट्रॉफी प्राकृतिक प्रशिक्षण और "रासायनिक" प्रशिक्षण से कैसे भिन्न है।

एक प्राकृतिक एथलीट के लिए, बड़ी मात्रा में मुक्त क्रिएटिन जारी करना अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन हाइड्रोजन आयनों की मात्रा बहुत बड़ी मात्रा में नहीं होनी चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशी कोशिका को बहुत नष्ट कर देंगे।

इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन "रासायनिक" प्रशिक्षण जितना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इसकी एकाग्रता अधिक नहीं है, और तदनुसार, इतने सारे हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी प्रशिक्षण मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा आपूर्ति पर आधारित होने चाहिए, ताकि मुक्त क्रिएटिन की एकाग्रता को बढ़ाया जा सके।

इस संबंध में, व्यायाम करने का इष्टतम समय 8-10 सेकंड है। लेकिन, निश्चित रूप से, हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता बढ़ाने के लिए 20-30 सेकंड की सीमा में व्यायाम करना भी आवश्यक है, जिसमें एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस काम करता है।

उसी समय, इसके विपरीत, "रसायनज्ञों" को एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस में अधिक काम करने की आवश्यकता होती है और कोशिका नाभिक तक टेस्टोस्टेरोन की पहुंच को "खोलने" के लिए हाइड्रोजन आयनों की एकाग्रता को अधिकतम करने का प्रयास करना पड़ता है।

इसलिए, यह स्पष्ट हो जाता है कि पेशेवर "पंपिंग" को इतना पसंद क्यों करते हैं। सबसे पहले, जब "पंपिंग" होती है, तो रक्त प्रवाह बहुत बढ़ जाता है, और हार्मोन और अमीनो एसिड कोशिका में प्रवेश करते हैं। और दूसरी बात, "पंपिंग" मांसपेशियों को बहुत अधिक अम्लीकृत करती है, इसमें बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है और लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है और, तदनुसार, हाइड्रोजन आयन। "रसायनज्ञों" को मांसपेशी कोशिका के अम्लीकरण और विनाश से बहुत डरना नहीं चाहिए, क्योंकि हार्मोन से सकारात्मक उपचय से मांसपेशी कोशिका की महत्वपूर्ण वृद्धि होगी।

मांसपेशियों की वृद्धि का सिद्धांत, जो आज प्रासंगिक नहीं है।

फ्रैक्चर सिद्धांत- एक पुराना सिद्धांत जिसके अनुसार मायोफाइब्रिल्स के सूक्ष्म आघात से उनकी अतिक्षतिपूर्ति और वृद्धि होती है।

इस सिद्धांत का सार यह है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी फाइबर के सूक्ष्म आघात होते हैं, जो पुनर्प्राप्ति के दौरान सुरक्षा के एक निश्चित मार्जिन के साथ मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है।

आमतौर पर, इस सिद्धांत के अनुयायी प्रशिक्षण की सलाह देते हैं ताकि अगले दिन दर्द (मांसपेशियों में दर्द) हो, लेकिन अगर प्रशिक्षण के बाद कोई दर्द नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण थोड़ा परेशान करने वाला था और प्रभावी नहीं था। वास्तव में, यह सिद्धांत सही नहीं है, क्योंकि कई लोग प्रशिक्षण के बाद दर्द का कारण नहीं समझते हैं।

प्रशिक्षण के बाद का दर्द वास्तव में मायोफाइब्रिल्स के माइक्रोट्रामा के कारण होता है, लेकिन दर्द स्वयं मांसपेशियों की कोशिका वृद्धि का कारण नहीं बनता है। क्रेपटुरा मायोफाइब्रिल्स की अलग-अलग लंबाई के कारण होता है, जो सिकुड़ने पर समान रूप से घायल नहीं होते हैं।

एक निश्चित प्रशिक्षण अवधि के बाद, सभी मायोफिब्रिल एक समान लंबाई के हो जाते हैं, जिससे उन पर भार समान रूप से वितरित हो जाता है, इसलिए माइक्रोट्रामा नहीं होता है, और प्रशिक्षण के बाद व्यावहारिक रूप से कोई दर्द नहीं होता है। लेकिन व्यक्ति की मांसपेशियाँ फिर भी बढ़ती रहती हैं।

"कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" एक पुरानी अमेरिकी अभिव्यक्ति है जिसका अनुवाद इस प्रकार है: "दर्द के बिना कोई विकास नहीं होता है।" बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान यह अमेरिका में बहुत लोकप्रिय था। उस समय, विनाश सिद्धांत प्रासंगिक था, और मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सूक्ष्म आघात करने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने के लिए सभी ने बहुत बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण लिया।

दौड़ के तुरंत बाद ओलंपिक मैराथन धावकों की पिंडली की मांसपेशियों का अध्ययन किया गया है। और अध्ययनों से बछड़े की मांसपेशियों (मायोफाइब्रिल्स के माइक्रोट्रामा की एक बड़ी संख्या) को गंभीर नुकसान हुआ है, लेकिन साथ ही उनकी मांसपेशियां आकार में नहीं बढ़ती हैं, बल्कि माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण केवल अधिक लचीली हो जाती हैं।

सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि– सार्कोप्लाज्म (कोशिका का एक गैर-संकुचनशील तत्व) की वृद्धि के कारण मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

यह सिद्धांत गलत है; सार्कोप्लाज्म मांसपेशी कोशिका के कुल द्रव्यमान का केवल 10% होता है, और मायोफिब्रिल्स लगभग 90% होता है। और साथ ही, अधिकांश सार्कोप्लाज्म पर ग्लाइकोजन का कब्जा होता है।

स्वाभाविक रूप से, प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार बढ़ता है, लेकिन उनकी वृद्धि महत्वपूर्ण नहीं है और मांसपेशियों के आकार को बहुत अधिक प्रभावित नहीं कर सकती है।

इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी कोशिका की मुख्य वृद्धि मायोफिब्रिल्स में वृद्धि के कारण होती है - कोशिका के सिकुड़े हुए तत्व (सार्कोप्लाज्म) का मांसपेशियों के आकार पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है;

इसके अलावा, सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के सिद्धांत के अनुयायी अक्सर "पंपिंग" का उपयोग करते हैं, यह तर्क देते हुए कि "पंपिंग" के दौरान बड़े ऊर्जा व्यय से ग्लाइकोजन भंडार में कमी आती है और सार्कोप्लाज्म में वृद्धि होती है।

और "पंपिंग" वास्तव में काम करता है, इसका पिछले अध्याय में विस्तार से वर्णन किया गया था, लेकिन यह मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी की ओर ले जाता है, सार्कोप्लाज्मिक नहीं।

सभी चक्रीय खेलों में भारोत्तोलन खेलों की तुलना में बहुत अधिक ग्लाइकोजन भंडार होता है, क्योंकि वे मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करते हैं।

ग्लाइकोलाइसिस के उपयोग और ग्लाइकोजन भंडार की कमी से ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन होता है, जबकि भारोत्तोलक ऊर्जा आपूर्ति के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग करते हैं और कम ग्लाइकोजन भंडार होते हैं।

इसलिए, चक्रीय खेलों में सार्कोप्लाज्म अधिक हाइपरट्रॉफाइड (ग्लाइकोजन भंडार के कारण) होता है, लेकिन भारोत्तोलकों में अभी भी अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है।

मांसपेशी हाइपरप्लासिया मांसपेशी फाइबर में गुणात्मक वृद्धि नहीं है, बल्कि उनकी मात्रा में वृद्धि है। आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति व्यायाम करता है, तो वह मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि नहीं करता है, बल्कि उनमें मौजूद मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि करता है। दूसरे शब्दों में, जैसे-जैसे किसी व्यक्ति की मांसपेशियां बढ़ती हैं, मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि नहीं होती है! मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों के मोटे होने के कारण होती है, इस प्रक्रिया को मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी कहा जाता है। कहने की जरूरत नहीं है कि न केवल मांसपेशियों के ऊतकों की गुणवत्ता, बल्कि उनकी मात्रा का विकास करना भी अधिक प्रभावी है। यहीं पर बॉडीबिल्डिंग का सुनहरा नियम लागू होता है। दो हमेशा एक से अधिक होते हैं . साथ ही, हाइपरप्लासिया को प्राप्त करना हाइपरट्रॉफी की तुलना में कहीं अधिक कठिन है, इसलिए कोशिकाओं की संख्या बढ़ाना शुरू करने से पहले, आपको उनकी गुणवत्ता पर काम करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों की बड़ी मात्रा उन स्थितियों में से एक है जो आपको मांसपेशी हाइपरप्लासिया प्राप्त करने की अनुमति देती है।

शरीर के दृष्टिकोण से, हाइपरप्लासिया हाइपरट्रॉफी की तुलना में कम प्रभावी है, क्योंकि नई संरचनाओं के संश्लेषण के लिए मौजूदा संरचनाओं के विकास की तुलना में अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसीलिए शरीर सबसे पहले मौजूदा मांसपेशी ऊतक के द्रव्यमान को बढ़ाएगा और केवल जब यह असंभव हो जाएगा तो यह नए मांसपेशी फाइबर के संश्लेषण की ओर आगे बढ़ेगा। क्या कारण है कि शरीर मौजूदा मांसपेशी कोशिकाओं का द्रव्यमान बढ़ाने के बजाय नई मांसपेशी कोशिकाओं का संश्लेषण करना शुरू कर देता है? तथ्य यह है कि सार्कोप्लाज्म कोशिका नाभिक की मात्रा से 20 गुना से अधिक नहीं हो सकता है। उसी समय, मांसपेशी फाइबर प्रावरणी को ढक देते हैं, जिससे इसका आकार सीमित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी हाइपरप्लासिया के लिए दो मुख्य स्थितियाँ सार्कोप्लाज्म का निर्माण होता है, जिससे शरीर को नई मांसपेशी कोशिकाओं को संश्लेषित करने के लिए मजबूर किया जाता है, और मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मांसपेशी प्रावरणी, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विस्तार में आने वाली बाधा को दूर करती है।

मांसपेशी हाइपरप्लासिया का तंत्र

यह समझने के लिए कि मांसपेशी फाइबर हाइपरप्लासिया कैसे होता है, आपको यह जानना होगा कि मानव मांसपेशी कोशिकाओं को दो प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है: मांसपेशी कोशिकाएं स्वयं, जो मांसपेशी फाइबर के आकार और ताकत का निर्धारण करती हैं, और उपग्रह कोशिकाएं, जो शरीर को नई चीजों को संश्लेषित करने की अनुमति देती हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं को आंतरिक क्षति के पुनर्जनन के लिए कार्बनिक ऊतक। इस प्रयोजन के लिए, उपग्रह कोशिकाएं गतिशील रहती हैं ताकि, यदि आवश्यक हो, तो वे क्षति स्थल पर जा सकें और मुख्य मांसपेशी फाइबर के साथ विलय कर सकें, जैसे कि इसे पुनर्जीवित कर रहे हों। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं में नाभिकों की संख्या बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया कैसे काम करती है, इसका बेहतर अंदाज़ा पाने के लिए आप ऊपर दी गई तस्वीर पर दोबारा नज़र डाल सकते हैं।

उपग्रह कोशिकाएँ अनिवार्य रूप से कोशिका के कोशिकाद्रव्य से अलग किए गए नाभिक होते हैं, जबकि ये नाभिक स्वयं अपनी पतली झिल्ली से घिरे होते हैं। मांसपेशी कोशिका के मुख्य सार्कोप्लाज्म के साथ इन कोशिकाओं का संलयन मांसपेशी हाइपरप्लासिया की प्रक्रिया का कारण है। लेकिन यह मांसपेशी फाइबर हाइपरप्लासिया नहीं है, हाइपरप्लासिया बाद में होता है! जब कोई एथलीट प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है, और यही प्रशिक्षण का मुख्य बिंदु है, तो वह शरीर को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को "पैच" करने के लिए मजबूर करता है। परिणामस्वरूप, खोई हुई मांसपेशी के स्थान पर नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण होता है। लेकिन, यदि नई मांसपेशी कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए अनुकूली आवश्यकता है, तो शरीर यह भी करेगा!

यहां यह याद रखने लायक है "नियम 20", जो बताता है कि मांसपेशी कोशिका का सार्कोप्लाज्म नाभिक के आकार से 20 गुना से अधिक नहीं हो सकता है। दूसरी ओर, हम जानते हैं कि शरीर, उपग्रह कोशिकाओं की मदद से, कोशिका में नए नाभिकों को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि नाभिक कोशिका के केंद्र में स्थित नहीं हैं, जैसा कि दर्शाया गया है 5वीं कक्षा की जीव विज्ञान की पाठ्यपुस्तक, लेकिन इसकी परिधि पर। परिणामस्वरूप, जैसे-जैसे कोशिका बढ़ती है, उसका रखरखाव बहुत महंगा हो जाता है और कोशिका के केंद्र तक पोषक तत्व पहुंचाना बहुत अधिक श्रमसाध्य हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर इस निष्कर्ष पर पहुंचता है कि दो को बनाए रखना उसके लिए अधिक लाभदायक है। एक को बनाए रखने की तुलना में छोटी कोशिकाएँ, लेकिन बहुत बड़ी। कौन सी प्रक्रिया नाभिक को कोशिका में स्थानांतरित करने का कारण बनती है? प्रोटीन संश्लेषण! इसलिए, मांसपेशी हाइपरप्लासिया को उत्तेजित करने के लिए, त्वरित प्रोटीन संश्लेषण बनाना आवश्यक है।

प्रोटीन संश्लेषण की दर को प्रभावित करने वाले कारक

अमीनो अम्ल - यह प्राथमिक सामग्री है जिससे शरीर नई प्रोटीन संरचनाओं का संश्लेषण करता है। अमीनो एसिड प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय हो सकते हैं, अर्थात वे जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित कर सकता है और जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। यदि शरीर में किसी भी अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो अन्य सभी अमीनो एसिड अनावश्यक हो जाएंगे और शरीर आसानी से उनसे छुटकारा पा लेगा। यही कारण है कि उचित पोषण पर विशेष ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में हम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार के बारे में लेख में पहले ही लिख चुके हैं। संक्षेप में, आपको पशु उत्पादों से अपने वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए और अपने आहार में चिकन अंडे या बीसीएए को शामिल करना चाहिए।

अनाबोलिक हार्मोन - ये हार्मोन हैं जो शक्ति प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करते हैं और मांसपेशियों की संरचना के विनाश के जवाब में, इसे पुनर्जीवित करने के लिए उपग्रह कोशिकाओं को एक संकेत भेजते हैं। दूसरे शब्दों में, हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और यह प्रक्रिया सुपरकंपेंसेशन की ओर ले जाती है और बढ़ते तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन को सुनिश्चित करती है। यानी एनाबॉलिक हार्मोन बॉडीबिल्डिंग की आधारशिला हैं। आयरन स्पोर्ट्स में सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिन हैं। टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है, लेकिन यह मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और मांसपेशी फाइबर हाइपरप्लासिया के लिए आवश्यक है सोमेटोट्रापिन , या, जैसा कि इसे लोकप्रिय रूप से वृद्धि हार्मोन कहा जाता है। आवश्यक हार्मोनल स्तर उत्पन्न करने के प्राकृतिक तरीके बुनियादी व्यायाम और विभिन्न कामोत्तेजक हैं, लेकिन अगर हम वास्तव में बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप कृत्रिम हार्मोनल दवाओं के बिना नहीं कर सकते। हालाँकि हम मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि के लिए स्टेरॉयड-एनाबॉलिक दवाएं लेने की अनुशंसा नहीं करते हैं, इस मामले में यह आवश्यक है। और यह एक और कारण है कि हाइपरट्रॉफी के बाद मांसपेशी हाइपरप्लासिया से निपटा जाना चाहिए, जब कोई व्यक्ति पहले से ही स्पष्ट रूप से समझता है कि वह क्या चाहता है और वह क्या करने के लिए तैयार है। दवाओं के बिना, हाइपरप्लासिया संभव है, लेकिन यह प्रक्रिया बहुत धीरे-धीरे घटित होगी।

creatineएक नाइट्रोजन युक्त कार्बोक्जिलिक एसिड है जो दो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है: एमआरएनए संश्लेषण और ऊर्जा पुनर्संश्लेषण। आई-आरएनए, विवरण में जाए बिना, भविष्य की प्रोटीन संरचना का एक खाका है, जिसके आधार पर प्रोटीन को संश्लेषित किया जाता है, इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान आप जितना अधिक आई-आरएनए बनाएंगे, रिकवरी के दौरान आप उतनी ही बेहतर प्रगति करेंगे। साथ ही, पुनर्प्राप्ति की अवधि एमआरएनए पर निर्भर करती है; जितना अधिक एमआरएनए आप प्रशिक्षण के दौरान संश्लेषित करते हैं, उतना ही कम आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यद्यपि एमआरएनए स्वयं कई मिनटों तक मौजूद रहता है, लेकिन इसके द्वारा ट्रिगर होने वाली प्रक्रियाएं 4 से 7 तक चलती हैं। दिन. बिजली भार के दौरान ऊर्जा पुनर्संश्लेषण आवश्यक है, क्योंकि एथलीट एटीपी भंडार को बहुत तेज़ी से खर्च करता है, लेकिन शरीर लोड के दौरान सीधे क्रिएटिन की मदद से ऊर्जा को पुन: संश्लेषित करने में सक्षम होता है। इसीलिए, जब कोई एथलीट क्रिएटिन मिश्रण के रूप में खेल पोषण लेता है, तो उसे तुरंत पता चलता है कि वह प्रशिक्षण के दौरान अधिक मात्रा में काम कर सकता है। यह प्रक्रिया इस तरह दिखती है: एटीपी ऊर्जा और एडीपी में टूट जाता है, और एडीपी और क्रिएटिन एटीपी को फिर से संश्लेषित करते हैं। इसलिए, शरीर में जितना अधिक क्रिएटिन होगा, मांसपेशियां उतनी ही देर तक लोड में रह सकती हैं, और इससे हाइड्रोजन आयनों का उत्पादन होता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को तेज करता है।

हाइड्रोजन आयन कोशिका झिल्ली में हार्मोन के प्रवेश की दर निर्धारित करें, यह प्रक्रिया झिल्ली में छिद्रों के आकार से निर्धारित होती है, जो हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता से प्रभावित होती है। हाइड्रोजन आयन प्रोटीन संश्लेषण के बारे में वंशानुगत जानकारी तक हार्मोन की पहुंच को भी आसान बनाते हैं, जो इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने वाले एंजाइमों को प्रभावित करते हैं। दूसरे शब्दों में, हाइड्रोजन आयन एनाबॉलिक हार्मोन की दक्षता बढ़ाते हैं और एमआरएनए संश्लेषण की तीव्रता बढ़ाते हैं। हाइड्रोजन आयनों के उत्पादन को प्राप्त करने के लिए, दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों में जलन महसूस करना आवश्यक है। जलन लैक्टिक एसिड के उत्पादन को इंगित करती है, जो लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों में टूट जाता है। हालाँकि, जलन को कम किया जाना चाहिए, क्योंकि हाइड्रोजन आयनों के अत्यधिक संश्लेषण से उपचय के बजाय अपचय हो जाएगा, अर्थात, हाइड्रोजन आयन जितना बनाएंगे उससे अधिक नष्ट कर देंगे। इसलिए, मांसपेशियों में जलन तेज नहीं होनी चाहिए, अन्यथा बहुत अधिक हाइड्रोजन आयन होंगे और पर्याप्त एमआरएनए नहीं होगा।

मांसपेशी हाइपरप्लासिया कैसे प्राप्त करें

मांसपेशी हाइपरप्लासिया के लिए तीन प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जिनमें से प्रत्येक उन सभी बुनियादी नियमों का पालन करता है जो आपको हाइपरप्लासिया प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, न कि मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी। साथ ही, हम एक बार फिर अनुशंसा करना चाहेंगे कि आप सबसे पहले मांसपेशी हाइपरट्रॉफी विकसित करें, क्योंकि हाइपरट्रॉफी आपको हाइपरप्लासिया को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने की अनुमति देगी। दरअसल, मौजूदा मांसपेशी फाइबर को अधिकतम रूप से हाइपरट्रॉफी करने के लिए, एथलीट को 2-3 साल की आवश्यकता होती है, जिसके बाद मांसपेशी कोशिकाएं अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाएंगी, और आगे की प्रगति के लिए उन्हें मात्रा में नहीं, बल्कि संख्या में बढ़ाने की आवश्यकता होगी। सामान्य तौर पर, दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना सबसे प्रभावी होता है, जिससे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सूक्ष्म अवधिकरण शामिल होता है। इस प्रकार, एक सप्ताह आप हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेंगे, और अगले सप्ताह हाइपरप्लासिया के लिए। हाइपरट्रॉफी आपको अधिक मांसपेशी घनत्व प्राप्त करने की अनुमति देगा, यानी, उन्हें पावरलिफ्टर्स की तरह कठिन बना देगा, और हाइपरप्लासिया उन्हें बड़ा बना देगा और उन्हें अधिक "धारीदार" बना देगा। मांसपेशियों में खिंचाव को "सूखने" के बाद दिखाई देने वाली धारियों की संख्या में व्यक्त किया जाता है। तो, मांसपेशी हाइपरप्लासिया के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकार:

1) पूरे दिन का प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण विकल्प है जहां आप हर आधे घंटे में एक सेट करते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियां तीव्र रूप से जलने न लगें। मुद्दा यह है कि आधे घंटे में शरीर सभी हाइड्रोजन आयनों का उपयोग कर लेगा, इसलिए उनकी मात्रा अत्यधिक नहीं होगी। इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, लेकिन अत्यंत असुविधाजनक है।

2) 10 मिनट का छोटा वर्कआउट प्रशिक्षण की पिछली पद्धति का अधिक सुविधाजनक संस्करण है। इस मामले में, एथलीट पूरे दिन सीधे प्रशिक्षण नहीं लेगा, बल्कि प्रत्येक 10 मिनट के 4-6 छोटे वर्कआउट करेगा, जिसके दौरान वह एक सेट नहीं, बल्कि 3-5 दृष्टिकोणों में संपूर्ण अभ्यास करेगा, जिसके बाद वह आराम करेगा। कब का।

3) वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण - इस प्रकार का प्रशिक्षण क्लासिक है और आमतौर पर एथलीट इसका उपयोग करते हैं। यह प्रशिक्षण एक घंटे तक चलता है, जिसके दौरान एथलीट को बहुत बड़ी मात्रा में काम करना होता है - बारबेल को कई बार उठाना होता है। दृष्टिकोण की संख्या मांसपेशी समूह के आकार पर निर्भर करती है; यदि हम बड़े मांसपेशी समूहों के बारे में बात कर रहे हैं, तो लगभग 20-25 दृष्टिकोण होने चाहिए, यदि हम छोटे लोगों के बारे में बात कर रहे हैं, तो 12-15 दृष्टिकोण। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, लोड के तहत समय महत्वपूर्ण है, लेकिन 25-30 सेकंड में औसत गति से एथलीट 8-12 दोहराव करने का प्रबंधन करता है, प्रक्षेप्य का वजन उचित होना चाहिए ताकि दौरान इस बार आपको हल्की जलन महसूस होगी। यदि वजन बहुत बड़ा है, तो हाइड्रोजन आयन उत्पन्न नहीं होंगे; यदि यह बहुत छोटा है, तो क्रिएटिन का उपयोग नहीं किया जाएगा। निचले और ऊपरी बिंदुओं पर ठहराव को समतल किया जाना चाहिए ताकि भार आंदोलन की पूरी श्रृंखला और दृष्टिकोण की अवधि में समान रूप से वितरित हो। धीमी मांसपेशी फाइबर को आंशिक आयाम और धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जिसके बारे में हम पहले ही अधिक विस्तार से लिख चुके हैं। प्रशिक्षण के मांसपेशी फाइबर के प्रकार की परवाह किए बिना, दृष्टिकोण के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करना आवश्यक है, और आप बड़े मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार, छोटे समूहों को हर 4-7 दिनों में एक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं।

एक कसरत में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है: पीठ और पूर्वकाल डेल्टॉइड, पीठ के साथ छाती, छाती और पिछला डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स के साथ बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग के साथ क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स के साथ पीठ और बाइसेप्स के साथ छाती। प्रति कसरत व्यायाम की संख्या बहुत महत्वपूर्ण नहीं है; आप प्रति मांसपेशी समूह में 8-12 दृष्टिकोणों में 2 अभ्यास कर सकते हैं, या दृष्टिकोणों को 4-6 अभ्यासों में विभाजित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या आपकी क्षमताओं पर निर्भर करती है, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं, या वर्कआउट को जोड़ सकते हैं। प्रति सप्ताह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट की संख्या उसके आकार के साथ-साथ वर्कआउट पर भी निर्भर करती है, यदि वर्कआउट कठिन है, तो 1 बार से अधिक नहीं, यदि आप सप्ताह में दो बार कुछ प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो वर्कआउट हल्का होना चाहिए. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, माइक्रोपेरियोडिज़ेशन में एक "हाइपरप्लासिया" सप्ताह और एक "हाइपरट्रॉफी" सप्ताह को बारी-बारी से शामिल किया जाता है। मांसपेशी हाइपरप्लासिया के लिए साप्ताहिक विभाजन के व्यावहारिक विकल्प: