क्या तुमने कभी सोचा है क्यों कुछ वहन कर सकते हैंकेक का एक अतिरिक्त टुकड़ा बिना किसी नुकसान के, जबकि आपके मामले में मिठाई का एक छोटा सा टुकड़ा भी लगभग तुरंत ही अलग रख दिया जाता है अतिरिक्त सेंटीमीटरकूल्हों पर.

इस अंतर का कारण चयापचय में निहित है - विभिन्न चयापचय, जो शरीर में कैलोरी और इसलिए वसा जलाने के लिए जिम्मेदार है।

निम्नलिखित कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं:

• आनुवंशिकता, कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से अन्य लोगों की तुलना में तेजी से वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• उम्र, चूंकि उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, और अधिक वजनटाइप करना आसान.
• शारीरिक गतिविधि, जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप अपनी मांसपेशियों पर भार नहीं डालते हैं, तो वे कमजोर हो जाती हैं और वैज्ञानिकों ने पाया है कि इसके परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी जलने में 400 यूनिट की कमी आती है, और इससे प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन की वृद्धि होती है।
• गैस्ट्रोनॉमिक आदतें: कभी-कभी खाने की आदतें, भोजन के बीच बार-बार ब्रेक लेना, बन्स और केक के साथ चाय पीना, रात में खाना आदि।
• वजन, आपके जीवन के दौरान यह कितना बदल गया है।

लेकिन अगर आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो उन्हें हमेशा 30 साल की उम्र में, 40 साल की उम्र में और बाद की उम्र में हल किया जा सकता है, यह जानकर कि चयापचय को कैसे नियंत्रित किया जाए। यहाँ मुख्य हैं वजन घटाने के नियम, वसा ऊतक के जलने में तेजी लाने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

1. नाश्ता जरूरी है

कुछ लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे नाश्ता करने का समय निकाले बिना ही काम पर चले जाते हैं। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता है और जागने और नाश्ता न करने से आप इसे शुरू नहीं कर पाते हैं। परिणामस्वरूप, दोपहर के भोजन के दौरान आपका शरीर बहुत अधिक जलेगा। कम कैलोरीयदि आपने नाश्ता किया हो तो उससे भी बेहतर। नाश्ते की शुरुआत व्यंजनों से करना सबसे अच्छा है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(300-400 कैलोरी)। यह दलिया, विभिन्न अनाज के टुकड़े, बेहतर, अनाज की रोटी, साथ ही फल और सब्जी सलाद। आप "त्वरित वजन घटाने के लिए पाक कला-नुस्खा" अनुभाग में सलाद के विकल्प देख सकते हैं।

2. आंशिक भोजन

यदि आप छिटपुट रूप से खाते हैं, तो आप अधिक खाने से पीड़ित हो सकते हैं क्योंकि भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेने से आपको बहुत अधिक भूख लगती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस दौरान आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है आंशिक भोजनदिन में कम से कम 5 बार (300-400 कैलोरी) चयापचय को धीमा नहीं होने देता।

अगर आपको भूख लगती है और ठीक से खाने का कोई तरीका नहीं है, तो नाश्ते में सूखे मेवे खाएं या एक-दो खाएं, ये आपको पेट भरे होने का एहसास दिलाएंगे। स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में और पढ़ें .

भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक का अंतराल न रखने का प्रयास करें।

3. अधिक प्रोटीन खाएं

आपके आहार में, प्रोटीन आपके दैनिक आहार का कम से कम 20-30% होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति चयापचय को गति देती है क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अधिक ऊर्जाउदाहरण के लिए, स्टार्च या वसा की तुलना में, और यह अधिक कैलोरी जलाएगा। यह प्रोटीन सामग्री का कम से कम 1/3 -1/4 का अनुपात है दैनिक राशनएक व्यक्ति प्रतिदिन अतिरिक्त 150-200 कैलोरी जलाता है।

4. कैल्शियम खाएं

प्रतिदिन न्यूनतम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आप 70% अधिक वसा जलाएंगे। तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम शरीर को अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, इसे दिन में 3-4 बार डेयरी उत्पाद खाकर प्राप्त किया जा सकता है। कम सामग्रीमोटा

5. मछली और समुद्री भोजन खाएं

मछली और समुद्री भोजन के नियमित सेवन से शरीर में लेप्टिन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो बेहद महत्वपूर्ण है: जितना अधिक लेप्टिन, चयापचय उतना ही कम होगा, और इसलिए वजन बढ़ने की संभावना कम होगी। सप्ताह में 3-4 बार वसायुक्त मछली खाने का प्रयास करें: ट्यूना, हेरिंग, सैल्मन और अन्य।

6. पोटैशियम का सेवन करें

पोटेशियम शरीर में जल संतुलन को विनियमित करके चयापचय को गति देता है, क्योंकि निर्जलित शरीर कम कैलोरी जलाता है। सूखे मेवों में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है.

हर दिन आपको कम से कम 2000 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 1 केले में 450 ग्राम पोटेशियम, एक गिलास दूध - 370 मिलीग्राम, संतरे - 250 मिलीग्राम होता है।

7. मूंगफली का मक्खन खायें

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन मूंगफली का मक्खन आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है क्योंकि... इसमें मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। प्रतिदिन कम से कम 320 मिलीग्राम इस खनिज का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मूंगफली के मक्खन के साथ उनके अनाज की ब्रेड का सैंडविच खाते हैं, तो आपको 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलेगा, और पालक के साथ आपको 80 मिलीग्राम मिलेगा।

8. आयरन प्राप्त करें

आयरन की कमी से न केवल थकान बढ़ती है, बल्कि मेटाबॉलिज्म भी कम हो जाता है, क्योंकि शरीर की कोशिकाओं में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। अपने दैनिक आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: गोमांस, टर्की, अनाज, सोया।

9. अपने भोजन में मसाले जोड़ें

व्यंजन बनाते समय, थोड़ा सा डालें: काली मिर्च, लौंग, अदरक और अन्य। वैज्ञानिकों ने यह पता लगा लिया है गर्म मसाले, विशेष रूप से लाल मिर्च, चयापचय बढ़ाने और कैलोरी जलाने में, अस्थायी रूप से ही सही, योगदान देती है। इसके अलावा, मसाले भूख कम करते हैं, क्योंकि... मसालेदार खाना खाने के बाद व्यक्ति को अधिक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

10. ग्रीन टी पिएं

मैंने पहले ही लिखा है कि यह न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय को तेज करने में भी मदद करता है, और इसलिए, नियमित रूप से दिन में कई कप पीने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

11. शराब वर्जित है

शराब, विशेष रूप से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में, चयापचय को बहुत बाधित करता है, क्योंकि तंत्रिका तंत्र पर दमनकारी प्रभाव पड़ता है। इस मामले में, वसा कम जलती है और अधिक जमा होती है।

12. हाइड्रेटेड रहें

आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, तो आपका चयापचय एक तिहाई तक तेज हो जाएगा। इससे आप प्रतिदिन 50 कैलोरी जला सकते हैं, जिससे आप प्रति वर्ष 2-3 किलोग्राम अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकेंगे।

13. कम कैलोरी वाले आहार का प्रयोग सावधानी से करें

आहार चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि अगर आपको इस पर लगातार भूख लगती है, तो इसे छोड़ने के बाद आपका वजन और भी अधिक बढ़ने का जोखिम रहता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी प्राप्त करने के लिए इन आहारों का उपयोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने चयापचय को 45% से अधिक कम करने का जोखिम उठाते हैं। आदर्श रूप से, आहार के दौरान, आपको प्रति सप्ताह 200 ग्राम से 1 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए, यह आपकी स्थिति पर निर्भर करता है। शारीरिक गतिविधि. आपके कैलोरी स्तर की गणना करना आसान है: अपने वर्तमान वजन को 25 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 1,750 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।

14. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

कोई शारीरिक व्यायाम, जो खेल आपको पसंद हो उसे खेलने से आपका मेटाबोलिज्म बढ़ता है, जो व्यायाम के 2 घंटे बाद भी उच्च रहता है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो सबसे सरल व्यायाम करें, जिसमें आपको प्रतिदिन आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, या बस रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, आदि। यदि आपके पास व्यायाम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, तो चलने-फिरने के पक्ष में कम से कम कुछ आदतें बदलें - पूरे रास्ते या कम से कम कुछ हिस्से में पैदल चलें। लिफ्ट लेने के बजाय, अपनी मंजिल तक पैदल चलें, या यदि आप किसी बहुमंजिला इमारत की सबसे ऊपरी मंजिल पर रहते हैं तो कम से कम कुछ सीढ़ियाँ चलें। और यह आपको काम में व्यस्त दिन के बाद जल्दी से थकान दूर करने में मदद करेगा।

15. विभिन्न प्रकार के व्यायाम या खेल करें।

अपनी शारीरिक गतिविधि में विविधता लाने का प्रयास करें - केवल एक खेल या व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करने से, शरीर को इसकी आदत हो जाती है और फिर कम कैलोरी जलती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पूल में जाते हैं साल भर, फिर सर्दियों में सप्ताहांत पर स्कीइंग या स्केटिंग, और गर्मियों में वॉलीबॉल या रोलर स्केटिंग खेलना शामिल करें।

16. अपने थायराइड की नियमित जांच कराएं।

साल में कम से कम एक बार एंडोक्राइनोलॉजिस्ट से जांच कराएं थाइरॉयड ग्रंथिअगर आपको लगता है कि तमाम कोशिशों के बावजूद आपका वजन कम नहीं हो रहा है। चयापचय का सीधा संबंध थायरॉयड ग्रंथि से होता है; जब इसका कार्य कम हो जाता है, तो चयापचय कम हो जाता है और आगे वजन घटाना असंभव हो जाता है।

अधिकांश आहार, अलग-अलग आहार की पेशकश करते हैं और विभिन्न प्रकार के निषेध पेश करते हैं, ऐसा लगता है कि वे जानबूझकर हमें भ्रमित करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को यथासंभव कठिन बनाने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि वास्तव में वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका उपयोग सभी आहारों में किया जाता है, और जिसका पालन करने से आपको अनावश्यक पीड़ा और पीड़ा के बिना वजन कम करने में मदद मिलेगी। वजन कम करने के ये सिद्धांत हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं - आहार के दौरान, 6 बजे के बाद कुछ न खाएं, केवल खाएं सही उत्पाद, पीना और पानी, वहाँ है छोटे भागों मेंऔर अक्सर, वसा और कार्बोहाइड्रेट और अन्य को सीमित करें।

वजन घटाने के सभी तरीकों के लिए आहार नियम सामान्य हैं; उन्हें दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त है और उन्हीं के आधार पर अधिकांश आहार बनाए जाते हैं।

कौन से आहार नियम आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे?

वजन घटाने के लिए आहार नियम

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें. चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपका वज़न एक महीने में 20 किलो कम नहीं होगा। लेकिन आप अपनी सेहत खराब कर सकते हैं. वजन घटाने की इष्टतम दर प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम है।

खुद पर काम करने के लिए लंबे समय तक तैयार रहें। 1-2 सप्ताह तक चलने वाला "तेज़" आहार समान रूप से क्षणभंगुर परिणाम लाता है - आपका शरीर नए वजन और उसमें होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल नहीं होता है, इसलिए आहार के बाद यह किलोग्राम सहित सब कुछ अपनी जगह पर वापस आ जाता है। इसीलिए अगला सिद्धांतवजन घटाना - जितनी तेजी से आप वजन कम करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन वापस आएगा. और इसके विपरीत।

पर्याप्त पानी पीना आहार का एक और नियम है, चाहे वह कोई भी हो। आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं शीघ्रता से होने के लिए, और वसा टूटने वाले उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को आपके शरीर से तुरंत बाहर निकालने के लिए, पानी की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन न्यूनतम 2 लीटर।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आधार सब्जियां, फल, मेवे, सूखे मेवे, अनाज, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस है। केवल प्राकृतिक उत्पाद ही खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चिप्स, मेयोनेज़, सॉसेज, कैंडी, ड्रिंकिंग सोडा और बन खाने की आदत से छुटकारा पाएं। संतुलित आहार लें और गुणवत्तापूर्ण भोजन ही करें प्राकृतिक उत्पाद. सभी परिरक्षकों, रसायनों, वसा, चीनी को उन लोगों पर छोड़ दें जिन्हें इसकी परवाह नहीं है। खुद का फिगर. आहार नियम पढ़ते हैं: स्वस्थ शरीरअधिक वजन नहीं हो सकता. स्वस्थ शरीर तभी होगा पौष्टिक भोजन. वजन घटाने के लिए सही आहार का ही चयन करें।

आहार का एक अन्य नियम यह है कि 6 बजे के बाद भोजन न करें. इस नियम पर अधिक विस्तार से चर्चा की जा सकती है। आहार के दौरान 6 बजे के बाद भोजन न करना इतना आवश्यक क्यों है? शाम 6 बजे वह बिंदु क्यों है जिसके बाद भोजन वर्जित फल बन जाता है?

दरअसल, वजन कम करने के लिए 6 बजे के बाद खाना न खाना या 7 बजे के बाद खाना न खाना कोई मायने नहीं रखता। वजन घटाने के इस सिद्धांत का मतलब यह है कि जब आप बिस्तर पर जाएं, तब तक आपका पेट खाली होना चाहिए। इसलिए, सबसे पहले, आपका रात का खाना हल्का होना चाहिए - अंडे, मछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद। और दूसरी बात, रात के खाने और बिस्तर पर जाने के बीच कम से कम 3 घंटे का समय बीतना चाहिए। फिर खाना आपके पेट से निकल जाएगा, रात के खाने में आपने जो कार्बोहाइड्रेट खाया था वह वसा में नहीं, बल्कि ऊर्जा में जाएगा, और आपको एक ग्राम भी लाभ नहीं होगा। और इस आहार नियम का आपकी नींद पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा। सबसे अच्छा तरीका – पूरा पेटनींद ख़राब करता है.

सरल बनाने के लिए, अधिकांश आहार इस विचार को डिफ़ॉल्ट करते हैं कि जो व्यक्ति काम के लिए सुबह 6 बजे उठता है उसे रात 10 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। इसलिए वजन कम करने के लिए नियम ये है कि 6 बजे के बाद खाना न खाएं. हालाँकि, हममें से कई लोगों को एक समस्या है - एक कठिन दिन के बाद शाम को हम वास्तव में खाना चाहते हैं। लेकिन भूख मिटाने के लिए नहीं, बल्कि आनंद के लिए खाने के लिए - मिठाइयाँ, सैंडविच और अन्य निषिद्ध व्यंजन। क्या करें? निर्धारित करें कि आप शाम को सबसे अधिक क्या चाहते हैं। यदि ये मिठाइयाँ हैं, तो इनकी जगह सूखे मेवे, मेवे और फल लें। यदि यह सॉसेज, चिप्स, मांस है, तो इसके बजाय बिना चीनी वाली सब्जियों का सलाद, फिर से नट्स, मछली, सब्जियां खाएं। यह आहार नियम इस तथ्य के कारण है कि, वास्तव में, आपका मस्तिष्क बस कुछ चबाना चाहता है। वास्तव में उसके लिए गौण प्रश्न क्या है? इसलिए, वजन कम करने के लिए यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि 6 बजे के बाद कुछ भी न खाया जाए - आपको बस थोड़ा और ऐसा खाना खाने की जरूरत है जो बहुत जल्दी पच जाए। मुख्य बात यह है कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो यह पहले से ही पेट में पच जाता है।

आहार का एक अन्य नियम तला हुआ भोजन नहीं करना है। यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो कम से कम वजन घटाने के कुछ दिशानिर्देशों का पालन करेंअर्थात्, भोजन को ग्रिल पर या नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बिना तेल के भूनें, विशेष रूप से तलते समय खाना पकाने वाली वसा का उपयोग न करें। और हां, वजन कम करने के लिए आपको शाम 6 बजे के बाद किसी भी तरह का तला हुआ खाना नहीं खाना चाहिए - इसे पचने में बहुत लंबा समय लगता है।

अगला आहार नियम वसा से संबंधित है। अधिकांश आहार इनका यथासंभव कम सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन तब शरीर के पास उत्पादन करने के लिए कुछ नहीं होगा। कोशिका की झिल्लियाँ, इसलिए आपको वसा खाने की ज़रूरत है, लेकिन केवल सही वसा। यदि आप वजन घटाने के लिए पोषण के नियमों पर विश्वास करते हैं (और उन पर विश्वास न करने का एक भी कारण नहीं है), तो सही वसाअनाज, नट्स और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों, डेयरी उत्पादों और मछली में पाया जाता है। और मांस (विशेष रूप से लाल वसायुक्त मांस) में गलत वसा होती है, जो खराब रूप से अवशोषित होती है और आपके फिगर को खराब कर देती है। खैर, सबसे खराब वसा कृत्रिम रूप से उत्पादित ट्रांस वसा होती है, जिसका उपयोग मार्जरीन, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के उत्पादन में किया जाता है।

आहार का अगला नियम है आहार. मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) न छोड़ें, नाश्ते की उपेक्षा न करें (लेकिन उचित सीमा के भीतर)। पोषण योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ता - ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त प्रोटीन; दोपहर का भोजन - ढेर सारा प्रोटीन, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट; रात का खाना - कुछ कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन। वसा आपके आहार में किसी न किसी रूप में मौजूद रहेगी - प्रोटीन भोजन, एक नियम के रूप में, इसमें वसा होती है (कुछ को छोड़कर)। पौधों के उत्पाद, प्रोटीन से भरपूर - ब्रोकोली, अजवाइन, सोया, आदि)। नाश्ता - सब्जियाँ, फल, मेवे, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद।

खुराक कम करना एक अन्य आहार नियम है। कम खाने के लिए, आपको अपने पेट का आयतन कम करना होगा और इसके लिए आपको भोजन की एक बार परोसने की मात्रा को सीमित करना होगा। सर्विंग का इष्टतम आकार 200-300 ग्राम होना चाहिए।

आंशिक आहार

आंशिक आहार एक आहार है जो "अक्सर खाओ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके" के सिद्धांत पर आधारित है।यदि आप इस सिद्धांत के अनुसार अपना सामान्य मात्रा में भोजन करते हैं, तो आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे, हालांकि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा में कोई बदलाव नहीं आएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि आप भोजन को पचाने के लिए शरीर पर बोझ कम करते हैं। इसकी तुलना एक के बजाय कैसे अगर से की जा सकती है अच्छा कामउन्होंने मुझे 5 छोटे दिये। आयतन वही है, लेकिन दक्षता अधिक है। भिन्नात्मक आहार मेनू काफी सरल है। प्रतिदिन आप जो भोजन खाते हैं (और जिसके कारण आपका वजन बढ़ गया है) उसकी मात्रा 10% कम करें और 6 से विभाजित करें। आपको अपना एकमुश्त हिस्सा मिलेगा। आप कहते हैं: मैं काम करता हूं, लेकिन काम पर कौन मुझे इतनी बार दोपहर के भोजन के लिए जाने की अनुमति देगा? यह सरल है - आपको दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है। भिन्नात्मक आहार की सुविधा इस तथ्य में निहित है कि आपका भोजन बेहद छोटा होता है।, और इसलिए आपके नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे या फल का 1 टुकड़ा पर्याप्त होगा। उदाहरण के लिए, आपका मानदंड 2000 किलो कैलोरी है। हम 1800 किलो कैलोरी लेते हैं और 6 से विभाजित करते हैं। यानी 1 भोजन के लिए आपको 300 किलो कैलोरी खानी चाहिए। यह 50 ग्राम नट्स, या 2 अंगूर, या 180 ग्राम उबला हुआ सामन है।

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*परिणाम की गारंटी नहीं है और यह व्यक्तिगत है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

क्या आप बिना डाइटिंग या भारी व्यायाम के अपना फिगर सुधारने का सपना देखते हैं? यहां वजन घटाने के 10 नियम दिए गए हैं जो वास्तव में काम करते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने में सफलता निम्नलिखित पर निर्भर करती है बुनियादी शर्तें: उचित पोषण और उसका शासन, अधिक गतिशीलता और उपयुक्त प्रेरणा। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है. हालाँकि, वजन कम करने वाले बहुत से लोग इस समस्या से परिचित हैं आहार और व्यायाम मदद नहीं करते वांछित परिणाम . प्रलोभन आपको चिपके रहने से रोकते हैं सख्त निर्देश. या फिर वजन वापस आ जाता है और जिम चला जाता है।

लेकिन सख्त आहार प्रतिबंध और थका देने वाला व्यायाम ही इससे छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका नहीं है अतिरिक्त पाउंड. अक्सर नज़रअंदाज कर दी जाने वाली कुछ आदतों को बदलकर आप अपने फिगर को बेहतर बना सकते हैं और शारीरिक फिटनेसऔर अपने जीवन को बेहतर बनाएं। हम आपके ध्यान में प्रस्तुत करते हैं वजन घटाने के 10 नियम जो वास्तव में काम करते हैं।

मीठे पेय पदार्थों से बचें

जो लोग वजन कम कर रहे हैं वे अक्सर यह नहीं सोचते कि कितना अतिरिक्त कैलोरीपेय के साथ प्राप्त किया गया। इस दौरान, 2 चम्मच चीनी के साथ एक कप चाय की कैलोरी सामग्री लगभग 70 किलो कैलोरी है. तुलना के लिए, बिना एडिटिव्स वाली एक कप चाय की कैलोरी सामग्री लगभग 10 किलो कैलोरी होती है. यह ध्यान में रखते हुए कि हम आमतौर पर हम दिन में कई बार चाय पीते हैं, तो पेय का दैनिक मान भोजन सेवन की कैलोरी सामग्री के अनुरूप होगा।

इसलिए चाय या कॉफी में मीठा सोडा और चीनी मिलाना छोड़ दें। इन पेयों को स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों से बदलें: सादा पानी, नींबू के साथ हरी चाय।

सादा पानी अधिक पियें

खूब पानी पीना - महत्वपूर्ण शर्तके लिए प्राकृतिक वजन घटाने. इससे सक्शन बढ़ेगा पोषक तत्व, त्वचा का जलयोजन, शरीर का विषहरण और वजन कम करना। आख़िरकार, आप जितना पानी पीते हैं वह वसा चयापचय को प्रभावित करता है और मदद करता है सहज रूप मेंभूख कम करें.

पाठक प्रश्न

18 अक्टूबर 2013, 17:25 शुभ दोपहर। कृपया मुझे बताएं कि इसे सही तरीके से कैसे करें फूड डायरीऔर बाद में पोषण को सही करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें। मैं प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए दिन के दौरान पोषण के संबंध में सलाह भी सुनना चाहूंगा। तो: मेरी उम्र 23 साल है, ऊंचाई 173 सेमी, वजन 78-80 किलोग्राम। सुबह मैं आमतौर पर 30 मिनट (लगभग 7 बजे) दौड़ता हूं, फिर 8-9 बजे नाश्ता करता हूं - दलिया या पनीर 0%; 11 बजे - नाश्ता (विभिन्न, लेकिन अधिकतर दही या फल); 13-14 - दोपहर का भोजन: सूप + सलाद, या साइड डिश (दलिया) + सलाद + कुछ मांस; 16 - नाश्ता; 18 - रात का खाना: मुख्य रूप से सलाद + मछली/मांस (उबला हुआ चिकन) या पनीर। कभी-कभी मैं कुकीज़ या कुछ और आटा खा सकता हूं... मुझे पता है कि यह मेरी समस्या है। इसके अलावा और क्या शामिल/बहिष्कृत किया जाना चाहिए? सिद्धांत रूप में, मैं नियमित रूप से मेवे, फल, सब्जियाँ, अनाज खाता हूँ और 1.5-2 लीटर पानी+ पीता हूँ हरी चाय; मैं लगभग कुछ भी तला हुआ, मीठा पेय, सॉसेज और विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं खाता; मैं स्वस्थ खाने की कोशिश करता हूं। इसके अलावा, मैं सप्ताह में 3 बार जाता हूं जिम, और जल्द ही तैराकी और नृत्य को भी जोड़ा जाएगा। तो, वहाँ एक भार है. मुझे बताओ, भोजन और व्यायाम के बीच अंतराल की अवधि क्या होनी चाहिए? और भोजन से कितनी देर पहले और बाद में आप पानी पी सकते हैं? अग्रिम धन्यवाद, वेरोनिका

प्रश्न पूछें

छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

नए खाने से बचने के लिए, छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। छोटी प्लेटें या तश्तरियाँ इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं। इस हिस्से को बड़ी प्लेट में रखने से आपको भूख लग सकती है. धीरे-धीरे खाना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को यह एहसास हो सके कि उसका पेट भर गया है।

अपने आहार पर नज़र रखें

एक ही समय पर खाना सीखें, खाना न छोड़ें। अन्यथा, शरीर निर्णय लेगा कि भूख लग गई है और वसा जमा करना शुरू कर देगा। भविष्य में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा.

हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें

मेयोनेज़, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चिप्स, क्रैकर, चॉकलेट बार और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाली कैलोरी का स्रोत कहा जा सकता है। आख़िरकार, इन उत्पादों में उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं, लेकिन उनमें संरक्षक होते हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं।

डबल बॉयलर में खाना पकाना सीखें। खाना पकाने की यह विधि खाद्य पदार्थों में विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थों को संरक्षित करने में मदद करती है। व्यंजन कम कैलोरी वाले होंगे, क्योंकि खाना पकाने के दौरान आपको तेल नहीं डालना पड़ेगा।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि किसी विशिष्ट स्वाद या गंध वाले सीज़निंग का उपयोग न करें। मसाला शामिल नहीं हैं हानिकारक उत्पाद, लेकिन भूख भड़काती है।

सेब नियम का पालन करें

नाश्ता करने की इच्छा हमेशा भूख से नहीं आती। प्यास को भूख की भावना के रूप में छिपाया जा सकता है। या आप बस बोरियत से चबाना चाहते हैं या कब खराब मूड. यदि आपका नाश्ता करने का मन है, तो सोचें कि क्या आपको एक सेब चाहिए। यदि हां, तो आप शायद सचमुच भूखे हैं।

आगे बढ़ने का हर अवसर लें

प्रत्येक अतिरिक्त आंदोलन- कम से कम थोड़ी अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका। इसलिए जब भी मौका मिले चले जाओ। इसमें घर का काम और कुत्ते को घुमाना शामिल है। फोन पर बात करते समय उठें और टहलें, टीवी देखते समय स्क्वैट्स या स्ट्रेचिंग करें। ऑफिस में काम करते समय हर 1-2 घंटे में अपनी डेस्क से उठें।

सुबह व्यायाम करें

सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। अलावा, वैज्ञानिक अनुसंधानउसे दिखाओ सुबह का समयशाम की तुलना में वसा अधिक आसानी से जलती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि दिन के पहले भाग में चयापचय वसा सहित ऊर्जा की खपत करने के लिए तैयार होता है।

पर्याप्त नींद

नींद की गुणवत्ता भूख हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन के उत्पादन को प्रभावित करती है। नींद की कमी या बेचैन नींद इन हार्मोनों की एकाग्रता में कमी में योगदान करती है, जो बदले में मोटापे के विकास की ओर ले जाती है।

पूरे दिन आपका मूड इस बात पर निर्भर करता है कि आप पर्याप्त नींद लेते हैं या नहीं। और खराब मूड में, अस्वास्थ्यकर या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना आसान होता है।

सही प्रेरणा प्राप्त करें

वजन घटाने के 10 नियमों में से एक जो वास्तव में काम करता है वह है एक योग्य वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना।

आकर्षक, प्रतिस्पर्धी और स्वस्थ दिखने की इच्छा स्लिम फिगर की राह में प्रलोभनों के आगे न झुकने के लिए एक विश्वसनीय प्रेरणा है।

पॉडकास्ट मारिया लारिना

इस प्रश्न पर कि "मुझे कौन सा आहार चुनना चाहिए?" सही उत्तर "कोई नहीं" है। वजन कम करने की प्रक्रिया आमतौर पर केवल आहार की अवधारणा से जुड़ी होती है। और आहार है सख्त प्रतिबंधभोजन में अपेक्षाकृत कम समय के लिए। इसके अलावा, प्रतिबंध न केवल कैलोरी पर लागू होते हैं, बल्कि खाद्य पदार्थों की पसंद और संयोजन और भोजन के उपभोग के समय पर भी लागू होते हैं।

फोटो: लाना के शटरस्टॉक.कॉम

लेकिन इसमें गलत क्या है आहार? मुख्य नुकसान यह भ्रम है कि यदि आहार समाप्त हो गया है, तो कार्य पूरा हो गया है, परिणाम प्राप्त हो गया है और आप अपनी पिछली जीवनशैली में वापस आ सकते हैं। और कुछ महीनों के बाद सब कुछ फिर से शुरू हो जाता है। वजन पूरी तरह से बिना किसी ध्यान के वापस आ जाता है, और आपको किसी महत्वपूर्ण घटना - छुट्टी, शादी, या नई नौकरी में जाने से पहले तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

इस कहानी में सबसे दुखद बात वह परीक्षण है जिससे शरीर को गुजरना पड़ता है। चोट अपना शरीरइसे अतिरिक्त वजन बढ़ने के चरण और उससे छुटकारा पाने की प्रक्रिया दोनों में लगाया जाता है। असंतुलित आहार से आता है अधिक वजन, कारण है संतृप्त वसा(सूअर का मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, आइसक्रीम, क्रीम), ट्रांस वसा (केक, कुकीज़, मार्जरीन, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स) और सरल कार्बोहाइड्रेट(कोला, चीनी, जैम, बीयर)। इन उत्पादों के स्वास्थ्य संबंधी खतरों के बारे में हजारों किताबें लिखी गई हैं।

आहार वसा परतों के रूप में इस जीवनशैली के परिणामों से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। वे पहले से ही अपर्याप्त आहार को सीमित कर देते हैं और व्यक्ति को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से और भी अधिक तनाव में डाल देते हैं।

इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता कहां है? उत्तर सरल है - यह परिवर्तन है. भोजन संबंधी आदतेंऔर महीने-दर-महीने, साल-दर-साल अच्छा पोषण। आसान तरीकों की तलाश करने की कोई ज़रूरत नहीं है - जब पोषण की बात आती है तो कोई भी आसान तरीका नहीं है। सिर्फ इसलिए कि आपको साल में 365 दिन, दिन में 3 बार खाने की ज़रूरत होती है, और हर बार आपको न केवल यह सोचने की ज़रूरत होती है कि कहाँ और क्या खाना है, बल्कि यह भी सोचना है कि यह भोजन क्या लाभ या हानि लाएगा।

आहार पर लौटते हुए, हम ध्यान देते हैं कि आप आहार पर जा सकते हैं, लेकिन यह इसका केवल एक हिस्सा है। लंबा रास्ता, तो आपको अपना सामान्य समायोजन करने की आवश्यकता होगी दैनिक भोजन.

आहार चुनते समय पहला प्रश्न सबके लिए एक जैसा होता है - आप कितने किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं? यह वास्तव में यह सबसे लोकप्रिय प्रश्न है जिसका उत्तर आपको नहीं खोजना चाहिए, क्योंकि कोई भी बताए गए आंकड़े मनमाने हैं, और परिणाम निर्णायक रूप से इस पर निर्भर करते हैं खास व्यक्ति. और आहार योजनाकार की महत्त्वाकांक्षा वजन कम करने की प्रस्तावित संख्या को और भी अधिक मजबूती से प्रभावित करती है। आख़िरकार, 2 सप्ताह में 10 किलो वजन कम करने का प्रस्ताव 2 महीने में 5 किलो वजन कम करने की तुलना में अधिक आकर्षक लगता है।

लेकिन किलोग्राम के प्रश्न के अलावा, कई अन्य प्रश्न भी हैं जिनका सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रकट होना आवश्यक है:

आहार आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगा?

लोकप्रिय आहार, बड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा की अनुमति क्रेमलिन, एटकिन्स), अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से किडनी की समस्या हो सकती है। इसके अलावा, उनसे स्विच करना मुश्किल है सामान्य आहारबिना परिणाम के. एक और नुकसान आवश्यक पदार्थों की कमी है: एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, फाइबर।

नतीजे कब तक रहेंगे?

सबसे ज्यादा अप्रिय परिणामआहार खोए हुए किलोग्राम की वापसी है। एक नियम के रूप में, यह बहुत बाद में होता है कम कैलोरी वाला आहार(प्रति दिन 1000 कैलोरी से कम) या आहार के साथ सीमित खपतनमक। पहले मामले में, शरीर, भूख का अनुभव करते हुए, आत्म-संरक्षण की प्रक्रिया को चालू करता है और "कठिन समय" के लिए तैयारी करना शुरू कर देता है - यह मध्यम पोषण के साथ भी वसा जमा करता है। दूसरे मामले में, आहार समाप्त होने के तुरंत बाद वजन बढ़ता है और यह इस तथ्य से जुड़ा है नमकशरीर में पानी बरकरार रखता है. और जब नमक रहित आहारसमाप्त हो जाता है, पानी की एक निश्चित मात्रा सामान्य भोजन के साथ वापस आ जाती है और शरीर में बनी रहती है।

क्या आहार सिद्धांतों को रोजमर्रा की जिंदगी में इस्तेमाल किया जा सकता है?

केफिर, सेब या अजवाइन सूप पर आधारित आहार क्या उपयोगी चीजें सिखा सकता है? केवल इतना कि आप इन उत्पादों को लंबे समय तक देखना नहीं चाहेंगे। व्यावहारिक दृष्टिकोण से, ऐसा आहार उपयोगी होगा जो खाने की सही आदतें विकसित करता है - उदाहरण के लिए, नाश्ता छोड़ना नहीं, अक्सर खाना, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, या बिना तेल और मेयोनेज़ के स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करना।
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क्या परिवार के सभी सदस्य इस तरह खा सकते हैं?

अपने लिए अलग से खाना बनाना हमेशा असुविधाजनक होता है। इसलिए, ऐसे आहार का पालन करना आसान है जो परिवार के बाकी लोगों के स्वाद के साथ टकराव न करे। यह सिर्फ इतना है कि जो व्यक्ति अपना वजन कम कर रहा है वह कम या अलग-अलग अनुपात में खाएगा (उदाहरण के लिए, हर कोई 3 आलू और 3 चम्मच सलाद खाता है, और जो कोई वजन कम कर रहा है वह 1 आलू और 5 चम्मच सलाद खाता है)।

क्या इस आहार के लिए भोजन प्राप्त करना और तैयार करना आसान है?

यदि रोजमर्रा की जिंदगी में आप खाना पकाने के शौकीन नहीं हैं, तो 2 घंटे तक पकाने वाले पुलाव और जटिल सूप के बिना, एक सरल आहार चुनें। आहार की शुरुआत में, जब कोई व्यक्ति अभी भी दृढ़ होता है, तो यह महत्वहीन लग सकता है, लेकिन थोड़ी देर के बाद, अतिरिक्त कठिनाइयां एक दुर्गम बाधा बन सकती हैं।

जहां तक ​​उत्पादों का सवाल है, वे किफायती और मौसम के अनुरूप होने चाहिए। कई आहारों में ऐसे उत्पादों का एक सेट होता है जो हमारे उपभोक्ताओं के लिए बिल्कुल विशिष्ट नहीं होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश आहार हमारे देश के बाहर, एक अलग जलवायु क्षेत्र और एक अलग संस्कृति में दिखाई दिए। इसलिए, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि शतावरी और एवोकाडो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन पत्तागोभी और गाजर नहीं। किसी भी दुर्लभ उत्पाद के लिए उपयुक्त प्रतिस्थापन पाया जा सकता है।
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मैं कितना वजन कम करूंगा: वसा, पानी या मांसपेशी ऊतक?

यदि कोई आहार प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने का सुझाव देता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि पानी और मांसपेशियों से एक किलो से अधिक वजन कम होगा। इसका कारण मानव शरीर क्रिया विज्ञान है।

मानव तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि शरीर में भोजन और कार्बोहाइड्रेट का भंडार नहीं है, तो उसका पहला कदम आवश्यक ऊर्जा निकालना है मांसपेशियों का ऊतक. हमारा शरीर केवल कुछ परिस्थितियों में ही वसा को ग्लूकोज में परिवर्तित कर सकता है। आमतौर पर, वसा का उपयोग केवल मांसपेशीय तंत्र के लिए "ईंधन" के रूप में किया जाता है आंतरिक अंगमनुष्य, लेकिन तंत्रिका तंत्र के लिए नहीं। इसे खिलाने के लिए, शरीर को मांसपेशियों का त्याग करना होगा - यह उनसे है कि मस्तिष्क के लिए आवश्यक ग्लूकोज निकाला जाएगा। इसलिए, कई आहारों से वसा भंडार के बजाय मांसपेशियों की हानि होती है।

इस प्रकार, यदि आप सबसे प्रभावी आहार चुनने पर आलोचनात्मक नज़र डालें, तो आप पाएंगे कि विकल्प छोटा है। सबसे पहले, सभी मोनो-आहार - केफिर से सेब आहार तक - गायब हो जाएंगे। दूसरे, सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - जापानी से लेकर उपवास के दिन. ऐसे आहार जो 1300 कैलोरी से कम नहीं होते हैं और किसी भी खाद्य समूह (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को न्यूनतम स्तर तक बाहर नहीं करते हैं, उन्हें कम या ज्यादा सुरक्षित माना जा सकता है।

किसी विशेष आहार के बारे में सबसे उपयोगी चीज़ जो आप कर सकते हैं वह उन उचित और स्वस्थ सिद्धांतों पर पुनर्विचार करना और उन्हें "अपनाना" है जिनका आप लंबे समय तक पालन कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, दैनिक मेनू से वसायुक्त मांस को बाहर करना, हल्के रात्रिभोज का सिद्धांत, या कुछ और महान नियम- "मैं सब कुछ कर सकता हूं, केवल थोड़ी मात्रा में।"

आपका काम हर किसी के लिए एक ही आहार का पालन करना नहीं है, बल्कि अपना खुद का आहार ढूंढना है, व्यक्तिगत दृष्टिकोणउचित पोषण के लिए. और फिर आपके सपनों की आकृति के रूप में सफलता अवश्य मिलेगी!

अद्यतन 11/21/2018
यह लेख 14 जनवरी 2010 को वेबसाइट पर पोस्ट किया गया था

बढ़िया लेख!

लेख रेटिंग: 5

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  मारिया लारिना, इतने महत्वपूर्ण विषय पर लेख के लिए धन्यवाद। वास्तव में, "आहार" शब्द हमारे देश में रहस्यमय है, जो लोगों को शिक्षित करने के बजाय उद्यमशीलता गतिविधि और आत्म-पीआर के स्रोत के रूप में अधिक काम करता है। मुझे अमेरिकी हास्य अभिनेता टोटी फील्ड्स का वाक्यांश पसंद आया: "मैं दो सप्ताह के लिए आहार पर था, और मैंने केवल दो सप्ताह खो दिए।"
  मैंने व्यक्तिगत रूप से लेख में स्वयं पर काम करने के विषय पर बात की थी: “मिथकों के बारे में स्वस्थजीवन।" हालाँकि, निश्चित रूप से, वजन कम करने के लिए सिफारिशें मौजूद हैं ताकि हम उनके आधार पर निष्कर्ष निकाल सकें अपना अनुभव. और अपनी जीभ खुजलाने की बजाय यह पता लगाना कि कौन अधिक सक्षम है। यह टिप्पणी करने वालों के बगीचे का एक पत्थर है। सज्जनो, अपने लेख लिखें, उन्हें यहां पोस्ट करें और पाठक को सोचने के लिए कुछ दें!

  लेख रेटिंग: 5

  इसी नाम की राज्य जेल में आयोजित व्यापक रूप से ज्ञात "वर्मोंट" अध्ययन में, जिन कैदियों का वजन अधिक नहीं था, उन्हें दैनिक राशन के दोगुने हिस्से खाने के लिए कहा गया, कैदियों ने विज्ञान के नाम पर खुशी-खुशी अपना पेट भरना शुरू कर दिया , खुशी के बिना नहीं, "मुफ़्त उपहार" के लिए वजन बढ़ गया, हालांकि, उनकी भूख जल्द ही कम होने लगी, और जबरन अधिक खाना अधिक कठिन हो गया, जिससे कुछ स्वयंसेवक इसे बर्दाश्त नहीं कर सके और परिणामस्वरूप, केवल 20 ने परीक्षण समूह छोड़ दिया सभी 200 नियोजित दिनों तक लोग ज़बरदस्ती ज़्यादा खाने पर अड़े रहे। समूह का औसत वज़न 9-11.5 किलोग्राम था और फिर उच्च-कैलोरी आहार छोड़ने के बाद मज़ा शुरू हुआ आसीन जीवन शैलीजीवन, उनमें से लगभग सभी ने जल्दी ही संचित अतिरिक्त राशि खो दी। जैसे कुछ हुआ ही नहीं था! कोई अधिक खाना, शारीरिक निष्क्रियता और महत्वपूर्ण वजन नहीं बढ़ा! "

  मारिया लारिना, उपयोगी आलेख- बातचीत आरंभकर्ता के रूप में। मेरा मतलब यह है: लगभग 40 साल पहले, संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप ने मृत्यु दर पर अलार्म बजाया था हृदय रोग. प्रत्येक देश में गैर-सरकारी और गैर-लाभकारी हार्ट फ़ाउंडेशन बनाए गए हैं (वर्ल्ड हार्ट फ़ेडरेशन, जिसका मुख्यालय जिनेवा में है, हार्ट फ़ाउंडेशन ऑफ़ द किंगडम ऑफ़ स्पेन, यूएस हार्ट इंस्टीट्यूट और कई अन्य...) पिछले 30 वर्षों में, आंकड़ों के अनुसार, मृत्यु दर 350 लोगों से घटकर 100 हजार से 100 व्यक्ति प्रति 100 हजार हो गई है। ये संगठन एक उद्देश्य के साथ मौजूद हैं - आबादी को जीवनशैली और दीर्घायु के बीच संबंधों के बारे में ईमानदार जानकारी देना। कार्यक्रम 5 दैनिक स्तंभों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: पोषण (भोजन), गतिशीलता, तनाव प्रबंधन, वजन नियंत्रण!!! और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण.
  

  रूस में मृत्यु दर (सालाना) प्रति 100 हजार जनसंख्या पर 839 लोग या दस लाख 300 हजार लोग हैं। 2004 में, येकातेरिनबर्ग में, आंशिक रूप से समारा में, वर्ल्ड हार्ट फेडरेशन ने एक प्रदर्शन परियोजना के हिस्से के रूप में सामाजिक विपणन किया। परियोजना का उद्देश्य हृदय रोगों के जोखिम कारकों के बारे में जागरूकता बढ़ाना और धारणाओं को बदलना है। अन्य निष्कर्षों में, विषय पर दो: 1. खराब पोषण, शराब के दुरुपयोग और तनाव को जनसंख्या द्वारा प्रत्यक्ष जोखिम के रूप में नहीं माना जाता है।
  2. ज्ञान और वास्तविक व्यवहार के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है।
  आपकी जानकारी के लिए बता दे कि रूस में हार्ट फाउंडेशन जैसा कोई संगठन नहीं है. कार्डियोसेंटर की गिनती नहीं होती क्योंकि वे वहां एक समस्या लेकर आते हैं। पोषण, आहार, वजन नियंत्रण का एकमात्र योग्य लक्ष्य है - आपके दिल के काम के लिए परिस्थितियाँ बनाना। आहार - अंतरराष्ट्रीय समझ में - उपभोग किए गए उत्पादों का संतुलन है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार (गणना: वजन/ऊंचाई वर्ग सूचकांक 25 और ऊपर) हर दिन के लिए एक मेनू की सिफारिश करता है, 1800 किलो कैलोरी, 17% प्रोटीन; कार्बोहाइड्रेट 54%; वसा 29% (5% संतृप्त 17% मोनोअनसेचुरेटेड 5% पॉलीअनसेचुरेटेड) कोलेस्ट्रॉल 302 मिलीग्राम।

  आपके ट्यूब पर एक वीडियो है: वॉयस-ओवर: स्वस्थ आहार चुनें।
  अगला शॉट: एक अस्पताल का कमरा, आईवी से पीड़ित एक आदमी, दोपहर के भोजन के लिए एक मेज, ढक्कन खोलकर हाथ हिला रहा है। वॉइस-ओवर: अन्यथा अत्यंत स्वस्थ आहार- तुम्हें चुनूंगा.

  • डिलिया स्टेटेवा, शामिल करने के लिए धन्यवाद। मुझे इस बात का भी अफसोस है कि रूस में निवारक कार्य बहुत कम है।

    उदाहरण के लिए, इस विषय को shzh में मेरे नोट्स द्वारा पूरक किया जा सकता है। लब्बोलुआब यह है कि "कोलेस्ट्रॉल आहार" और एक समस्या है।

    • अलेक्जेंडर ओर्लोव, मुझे डर नहीं है। आप अपने नोट्स के मामले में लगभग 50 साल लेट हैं।

      मारिया लारिना, दिलचस्प लेख) बस एक सवाल: "मांसपेशियों की हानि का कारण" - यह कैसे है? मैंने सोचा कि यह उपयोग करने के लिए प्रथागत था: मांसपेशी शोष)))

      टाइपो

      "अतिरिक्त वजन असंतुलित आहार से आता है, इसका कारण यह है संतृप्त वसा(सूअर का मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, आइसक्रीम, मलाई),..."

      सही:
      आइसक्रीम, -बहुत खूब; बुध

      • यूरी सुंगुरत्सेव, यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा संयुक्त राज्य अमेरिका में पोषण विशेषज्ञों ने 40 साल पहले सोचा था जब उन्होंने कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देना शुरू किया था।
        नतीजा यह है कि आज हर तीन में से एक अमेरिकी का वजन अधिक है।

        • संयुक्त राज्य अमेरिका में पोषण विशेषज्ञों ने 40 साल पहले यही सोचा था जब उन्होंने कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देना शुरू किया था।
          नतीजा यह है कि आज हर तीन में से एक अमेरिकी का वजन अधिक है।
          यह सही है। यह के. मोनास्टिर्स्की की पुस्तक "फंक्शनल न्यूट्रिशन" में अच्छी तरह से लिखा गया है।

          लेख रेटिंग: 5

          • यूरी सुंगुरत्सेव, धन्यवाद, सुधार किया गया।

            मारिया लारिना, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं, एक व्यक्ति दोनों से समान सफलता के साथ वसा प्राप्त कर सकता है, शरीर को परवाह नहीं है कि किस प्रकार का - यह इंसुलिन के स्राव के साथ कार्बोहाइड्रेट की अधिकता पर प्रतिक्रिया करता है, यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट है जो इसका कारण बनता है वसा का जमाव. और आपको निश्चित रूप से, कम मात्रा में ठोस वसा की आवश्यकता है। ओमेगा 3 और 6 वसा का उपयोग करना बेहतर है, सामान्य तौर पर, यह आहार में बहुत मदद करता है कार्बोहाइड्रेट रोटेशन, समावेशन के साथ प्रोटीन आहार (आहार में कार्बोहाइड्रेट भी शामिल है) में संक्रमण भी शामिल है एरोबिक व्यायामऔर अधिमानतः शक्ति प्रशिक्षण (जिम), मेरा विश्वास करो, आप वसा खो देंगे, मांसपेशियाँ नहीं। (गलतियों के लिए माफ़ी चाहता हूँ - मैं जल्दी में था..)

            • एलेक्सी कोझिन,
              उद्धरण: "कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं, एक व्यक्ति दोनों से समान रूप से वजन बढ़ा सकता है, शरीर को परवाह नहीं है कि किस प्रकार का - यह इंसुलिन के स्राव के साथ कार्बोहाइड्रेट की अधिकता पर प्रतिक्रिया करता है, यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट है जो वसा का कारण बनता है जमा।"

              एकदम सही!

              मैं हर शब्द की सदस्यता लेने के लिए तैयार हूं।

              • एलेक्सी कोझिन, कार्बोहाइड्रेट के बारे में - मैंने कभी किसी व्यक्ति को एक प्रकार का अनाज और चावल (जटिल कार्बोहाइड्रेट) खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ते नहीं देखा। कार्बोहाइड्रेट के साथ, मेरी राय में, कारण और प्रभाव का प्रतिस्थापन हो गया है। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपको मोटा बना देंगे। दूसरे शब्दों में, आप अतिरिक्त वसा से वजन बढ़ा सकते हैं, और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके आप इसे कम कर सकते हैं। लेकिन इसका मतलब बाद वाले को नुकसान नहीं है।

                • मारिया लारिना, आप उन्हें कहाँ देख सकते हैं, शायद किसी घर की खिड़की से या सड़क पर?? लेकिन मैंने इसे एक फिटनेस क्लब में देखा, मेरा विश्वास करो, मुझे पता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। वजन कम करना या, इसके विपरीत, वजन बढ़ना स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट की संख्या पर निर्भर करता है, दिन में एक बार चावल की एक प्लेट आपको "उड़ा नहीं" देगी, लेकिन अगर दिन में ऐसी 3 प्लेटें हों तो क्या होगा? 100 जीआर. चावल = 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70x3 = 210 ग्राम। एक बार फिर, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन का कारण है, सिवाय उन बीमारियों के मामलों को छोड़कर जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं। स्वाभाविक रूप से, यदि आप चावल के एक हिस्से पर वसायुक्त सॉस डालते हैं और उसमें वसायुक्त कटलेट मिलाते हैं, तो निश्चित रूप से वसा आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करेगी। ऐसे आहार का प्रयास करें जिसमें कम से कम वसा और प्रोटीन हो, और बाकी कार्बोहाइड्रेट, ठीक है, आइए बताते हैं को PERCENTAGE 10% प्रोटीन, 10% वसा और 80% कार्बोहाइड्रेट - तो आइए देखें कि क्या कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ा सकते हैं।

                  • एलेक्सी कोझिन, "आप उन्हें कहाँ देख सकते थे, शायद किसी घर की खिड़की से या सड़क पर?? लेकिन मैंने देखा..."- जैसा कि मैं इसे समझता हूं, केवल आपको ही अधिक वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। फिर भी, इस विचार को स्वीकार करें कि आपके अलावा (मेरे सहित) किसी और के पास इस क्षेत्र में अनुभव और ज्ञान है।
                    "दिन में एक बार एक प्लेट चावल आपको बीमार नहीं करेगा," लेकिन क्या होगा अगर दिन में ऐसी 3 प्लेटें हों? 100 ग्राम चावल = 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 x 3 = 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट"- अरे हां! आपकी दैनिक कैलोरी का 40% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है, यह भयानक है। 50-60% की दर से।
                    प्रशिक्षण की आवश्यकता का उल्लेख करते हुए आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या कहते हैं, (कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं शारीरिक गतिविधिबढ़ी हुई मात्रा में) आपकी कल्पना का एक रूप है। लोगों को गुमराह मत करो.

                    • मारिया लरीना, "आपकी कल्पना की उपज" और "लोगों को गुमराह न करें" अभिव्यक्ति किसी विवाद में खराब तर्क हैं।

                      जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, 50-60% की कार्बोहाइड्रेट सीमा संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे और मधुमेह की महामारी का कारण बन गई है और आज इसकी कड़ी आलोचना की जा रही है।

                      • इगोर बास्किन, कई दशकों से सोवियत-रूसी आहार विज्ञानी द्वारा कार्बोहाइड्रेट की बिल्कुल समान मात्रा की सिफारिश की गई है। इसलिए, पिछले 15 वर्षों की मोटापे की महामारी को निर्दोष कार्बोहाइड्रेट के साथ उचित ठहराना असंभव है।

                        • रूस में मोटापे की महामारी फैली हुई है

                          मारिया लारिना, आप जानती हैं कि यह वास्तव में काम करता है। दरअसल, रूस में, ऐसी सिफारिशों के कारण, हम आज मोटापे की महामारी भी देख रहे हैं। मैं उद्धृत करता हूं:

                          "विश्व के आँकड़े बताते हैं कि आज पृथ्वी का हर पाँचवाँ निवासी मोटापे से पीड़ित है। रूस इस मैराथन में है और अग्रणी है- विशेषज्ञों का मानना ​​है मोटे लोगों की संख्या के मामले में केवल कुछ ही देश रूस से तुलना कर सकते हैं, जिसमें पड़ोसी यूक्रेन भी शामिल है। क्षेत्र में राष्ट्रीय परियोजना "स्वास्थ्य" के ढांचे के भीतर अतिरिक्त चिकित्सा परीक्षा के पहले परिणामों से पता चला कि जांच किए गए लोगों में से हर पांचवां अंतःस्रावी विकारों से पीड़ित है। उनमें से अधिकतर मोटापे से ग्रस्त पाए जाते हैं। विशेषज्ञों के लिए समस्या इतनी विकट है कि वे इसके बारे में बात करने लगे महामारी. (स्रोत: http://news.ngs.ru/more/39734.php).

                          • इगोर बास्किन, जो अनुशंसित है और जो वास्तव में खाया जाता है, उसके बीच एक अंतर है। मोटापा महामारी का कार्बोहाइड्रेट अनुशंसाओं से कोई लेना-देना नहीं है। मैं उतनी ही आसानी से उदाहरण के तौर पर चीन का हवाला दूंगा, जहां अधिकांश आबादी अधिक वजन से बहुत दूर है, और पोषण का आधार उत्कृष्ट जटिल कार्बोहाइड्रेट चावल है। चीनियों को आश्चर्य होगा अगर एलेक्सी कोझिन ने उन्हें बताया कि चावल की तीन प्लेट उन्हें मोटा बना देंगी।

                            • तर्क और तथ्य

                              20वीं सदी के 70 के दशक में, वसा, विशेष रूप से पशु मूल की वसा, को अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा राष्ट्र नंबर 1 का दुश्मन घोषित किया गया था। देश में एक शक्तिशाली वसा-विरोधी प्रचार फैल गया है। इन सिफ़ारिशों के परिणामस्वरूप, पशु वसा की खपत में तेजी से कमी आई है। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट की खपत में तेजी से वृद्धि हुई।

                              यदि 77-78 में एक अमेरिकी व्यक्ति को 42% कैलोरी वसा से और 40% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती थी, तो 94-95 में कार्बोहाइड्रेट पहले से ही 52% कैलोरी और वसा केवल 32% थी। (स्रोत: एन्स सीके, गोल्डमैन जेडी, कुक ए: वयस्कों द्वारा भोजन और पोषक तत्वों के सेवन में रुझान: एनएफसीएस 1977-78, सीएसएफआईआई 1989-91, और सीएसएफआईआई 1994-95)।

                              उद्धरण: "मोटापे की महामारी का कार्बोहाइड्रेट अनुशंसाओं से कोई लेना-देना नहीं है।"
                              संबंधित। इसी समय संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की महामारी शुरू हुई। 70 के दशक की शुरुआत में, केवल 12-14% अमेरिकी मोटापे से ग्रस्त थे। 90 के दशक की शुरुआत तक यह आंकड़ा 8% और 21वीं सदी की शुरुआत तक 10% बढ़ गया।

                              उद्धरण: "मैं उदाहरण के तौर पर आसानी से चीन का हवाला दूंगा, जहां की अधिकांश आबादी अधिक वजन से बहुत दूर है..."
                              उदाहरण असफल है. राज्य खाद्य समिति के उप निदेशक और एक पोषण समिति सलाहकार के अनुसार, 60 मिलियन चीनी मोटापे से ग्रस्त हैं। आंकड़े बताते हैं कि लगभग 160 मिलियन चीनी उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं रक्तचापऔर 20 मिलियन को मधुमेह है। (स्रोत: http://deita.ru/?news,74604)।

                              उद्धरण: "...और पोषण का आधार एक उत्कृष्ट जटिल कार्बोहाइड्रेट, चावल है।"

                              जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण कार्बोहाइड्रेट की तरह, जल्दी या बाद में सभी आगामी परिणामों के साथ ग्लूकोज (चीनी) के रूप में रक्त में समाप्त हो जाते हैं।

                              उद्धरण: "चीनी आश्चर्यचकित होंगे यदि एलेक्सी कोझिन ने उन्हें बताया कि चावल की तीन प्लेट उन्हें मोटा बना देंगी।"

                              नहीं, हमें आश्चर्य नहीं होगा. वे पहले से ही मोटे हैं.

                              चीन में, जहां "एक परिवार, एक बच्चा" नीति ने "छोटे सम्राट सिंड्रोम" को जन्म दिया है और लाखों बिगड़ैल और अधिक भोजन करने वाले बच्चों को जन्म दिया है, बचपन का मोटापाचिकित्सकों के बीच विशेष चिंता का कारण बनता है। पिछले 20-25 वर्षों में, 17 वर्ष से कम उम्र के अधिक वजन वाले बच्चों और किशोरों की संख्या 4 गुना बढ़ गई है और अब पूर्वानुमान के अनुसार लगभग 29 मिलियन है, 10 वर्षों में यह आंकड़ा दोगुना हो जाएगा। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि आज चीन में मोटापा महामारी के विकास की दर अमेरिका और ब्रिटेन की तुलना में अधिक है।
                              (स्रोत: http://www.kg-off.me/recomend/weigth/document1083.phtml)

                              में हाल ही में"मोटापा महामारी" के बारे में न केवल अमेरिका में तेजी से चर्चा हो रही है। पूर्वानुमानों के अनुसार, 2010 में यूरोपीय संघ के देशों में 5 से 18 वर्ष के अधिक वजन वाले बच्चों का अनुपात लगभग 38% होगा, चीन में - लगभग 20%..." (स्रोत: http://bigpicture.ru /?p=43095 )

                              हांगकांग में लगभग हर पांच में से एक स्कूली बच्चा मोटापे का शिकार है। हांगकांग विशेष प्रशासनिक क्षेत्र (हांगकांग) के स्वास्थ्य प्रशासन ने यह जानकारी दी। पिछले सात वर्षों में, चीन के इस विशेष क्षेत्र में स्कूली बच्चों में मोटापे की दर 16.4 से बढ़कर 18.7% हो गई है।
                              (स्रोत: http://www.chinapro.ru/profile/119/)

                              • इगोर बास्किन, "यदि 77-78 में एक अमेरिकी व्यक्ति को 42% कैलोरी वसा से और 40% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती थी, तो 94-95 में कार्बोहाइड्रेट पहले से ही 52% कैलोरी और वसा केवल 32% थी।"- हाँ, लेकिन आप इस तथ्य को भूल रहे हैं कि 70 के दशक के बाद से कुल दैनिक कैलोरी में 15% की वृद्धि हुई है

                                (एच. फराह और जे. बुस्बी, 1970 के बाद से अमेरिकी भोजन की खपत 16 प्रतिशत बढ़ी है, अम्बर लहरें (नवंबर 2005)

                                शायद यह सामान्य रूप से ज़्यादा खाने का मामला है, न कि यह कि उन्होंने कम वसा खाना शुरू कर दिया। और फिर, आइए अनाज और सब्जियों के साथ चीनी और फ्रुक्टोज न मिलाएं। बेशक, आपको कॉर्न सिरप और चीनी का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन ये क्या हैं सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल लोगों के "रिश्तेदार" बाद वाले को आकृति और स्वास्थ्य के दुश्मन नहीं बनाते हैं।
                                "60 मिलियन चीनी मोटापे से ग्रस्त हैं"- यह उनकी कुल संख्या का केवल 4% है, इसलिए आंकड़े काफी स्वीकार्य हैं।
                                "एक परिवार, एक बच्चा" नीति ने "छोटे सम्राट सिंड्रोम" को जन्म दिया है और लाखों बिगड़ैल और अधिक भोजन करने वाले बच्चों को जन्म दिया है; बचपन में मोटापे में वृद्धि डॉक्टरों के लिए विशेष चिंता का विषय है।"- और वे अपने गरीबों को क्या खिलाते हैं? क्या वे आपको चावल का दोगुना हिस्सा देते हैं? नहीं, उन्हें अधिक वसायुक्त और मीठा भोजन दिया जाता है। और इसके बाद दोषी कौन है? चावल? मुश्किल से।

                                • प्रत्येक पदक के दो पहलू होते हैं

                                  उद्धरण: "...लेकिन आप इस तथ्य को भूल रहे हैं कि 70 के दशक से कुल दैनिक कैलोरी सेवन में 15% की वृद्धि हुई है।"
                                  नहीं, मैं इस तथ्य को नहीं भूलता। यह मैं अच्छी तरह जानता हूं.

                                  मैं खुद को उद्धृत करना चाहता हूं: "एनएचएएनईएस (राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा अध्ययन) के अनुसार, 1971 और 2000 के बीच, औसतन अमेरिकी पुरुषों ने प्रति दिन 150 कैलोरी की वृद्धि की, और महिलाओं ने प्रति दिन 350 की वृद्धि की। (आई. बास्किन "कैसे खत्म करें मुख्य कारणमोटापा" व्यावहारिक मार्गदर्शक. पृष्ठ 38).

                                  उद्धरण: "शायद यह सामान्य रूप से ज़्यादा खाने का मामला है, न कि यह कि उन्होंने कम वसा खाना शुरू कर दिया।"

                                  सबसे पहले, वाक्यांश "सामान्य ज़्यादा खाना" बहुत अस्पष्ट है। दूसरे, आपने परिवर्तनों का केवल एक पक्ष देखा, अर्थात् वसा के सेवन में कमी, लेकिन दूसरे पर ध्यान नहीं दिया - कार्बोहाइड्रेट के सेवन में वृद्धि। जबकि हर पदक के दो पहलू होते हैं, इन दोनों प्रक्रियाओं का सीधा संबंध भी होता है। किसी भी "आहार" कम वसा वाले उत्पाद को देखें। तुम हमेशा उसमें पाओगे बढ़ी हुई राशिकार्बोहाइड्रेट.

                                  अब कुछ और चर्चा करते हैं दिलचस्प शब्द- "ठूस ठूस कर खाना"। "अत्यधिक भोजन करना" क्या है? क्षमा करें, यह मानने के लिए कि आपने "ज़्यादा खा लिया" है, आपको कितना खाने की ज़रूरत है?

                                  उद्धरण: "और फिर, आइए अनाज और सब्जियों के साथ चीनी और फ्रुक्टोज़ न मिलाएं।"

                                  ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इतना महत्व देने की जरूरत नहीं है। यह वास्तव में गौण है, लेकिन किसी भी तरह से प्राथमिक नहीं है।

                                  उद्धरण: "लेकिन यह तथ्य कि ये सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के "रिश्तेदार" हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट को शरीर और स्वास्थ्य के दुश्मन में नहीं बदल देते हैं।"

                                  परिवर्तन. क्योंकि ये भी रक्त में ग्लूकोज के रूप में साधारण की तुलना में थोड़ी देर बाद ही प्रकट होते हैं।

                                  उद्धरण: "60 मिलियन चीनी मोटे हैं" - यह कुल का केवल 4% है, इसलिए आँकड़े काफी स्वीकार्य हैं।

                                  आप असावधान थे. हम 60 नहीं बल्कि 160 मिलियन की बात कर रहे थे.

                                  उद्धरण: “...और वे गरीबों को क्या खिलाते हैं? क्या वे आपको चावल का दोगुना हिस्सा देते हैं? नहीं, उन्हें अधिक वसायुक्त और मीठा भोजन दिया जाता है।

                                  मोटा और मीठा दो और हैं मौलिक अंतर. उनके बीच समान चिह्न लगाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

                                  उद्धरण: “और इसके बाद दोषी कौन है? चावल? मुश्किल से"।

                                  चावल पर इतना मत उलझो। जैसे आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि चीनियों का पूरा मेनू सिर्फ चावल से बना होता है। चीन में गोद लेने के साथ मोटापा भी आया पश्चिमी शैलीजीवन और खान-पान की आदतें, जिनमें सबसे पहले आता है इसका उपयोग बड़ी मात्रापरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा।

                                  • इगोर बास्किन, मैं चर्चा की शुरुआत में लौटने का सुझाव देता हूं। तथ्य यह है कि आधुनिक आहार "चीनी की नदियाँ" हैं जो अन्य सभी खाद्य पदार्थों को भर देती हैं, जिसने निश्चित रूप से मोटापे की महामारी में योगदान दिया है। लेकिन मुझे समझ में नहीं आता कि आप इस तथ्य को "राक्षस" क्यों मानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट अंततः ग्लूकोज में बदल जाते हैं। यह सामान्य है, उन्हें किसी तरह इसे आत्मसात करने और इस पर पैसा खर्च करने की जरूरत है। और उनका उपयोग शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने या ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने के लिए पूरी तरह से किया जाएगा। आपको इसमें क्या भयानक लगता है?

                                    • बुनियादी बातों पर वापस

                                      उद्धरण: "इगोर बास्किन, मैं चर्चा की शुरुआत में लौटने का सुझाव देता हूं"
                                      अच्छा। आइए शुरुआत की ओर चलते हैं।
                                      

                                      उद्धरण: "जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, मैंने कभी किसी व्यक्ति को एक प्रकार का अनाज और चावल (जटिल कार्बोहाइड्रेट) खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ते नहीं देखा।"

                                      आपने इसे नहीं देखा होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसे लोग नहीं हैं। कॉन्स्टेंटिन मोनास्टिर्स्की ने अपनी पुस्तक "फंक्शनल न्यूट्रिशन" में यही लिखा है: "शाकाहारवाद के समर्थकों की भोली-भाली छद्म वैज्ञानिक सलाह का पालन करते हुए, ईमानदारी से शेर की तरह मजबूत, बैल की तरह स्वस्थ और मुर्गे की तरह प्यार करने वाला, 36 साल की उम्र में मैं बन गया एक उग्र शाकाहारी और... एक साल बाद मैं अपने जीवन में पहली बार ठीक हुआ, और अगले चार साल के बाद मैंने काम करना शुरू कर दिया। मधुमेह».

                                      उद्धरण: “मेरी राय में, कार्बोहाइड्रेट के साथ, कारण और प्रभाव का प्रतिस्थापन हो गया है। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपको मोटा बना देंगे।

                                      बिलकुल यह करता है! मुझे आशा है कि आप यह नहीं सोचेंगे कि कॉन्स्टेंटिन मोनास्टिर्स्की ने मजबूत और स्वस्थ बनने के लिए कोका-कोला के साथ मिश्रित कुकीज़ और केक खाए? निश्चित रूप से उसने चावल (जो आपके दिल को बहुत प्रिय है), साथ ही सब्जियां और फल भी खाए। परिणाम? मोटापा और मधुमेह.

                                      उद्धरण: “दूसरे शब्दों में, आप अतिरिक्त वसा से वजन बढ़ा सकते हैं, और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके आप इसे कम कर सकते हैं। लेकिन इसका मतलब बाद वाले को नुकसान नहीं है।

                                      मारिया, हमेशा के लिए याद रखें, आप अतिरिक्त वसा से सब कुछ हासिल नहीं कर सकते। इस ग़लतफ़हमी की कीमत एक पूरे देश (अमेरिकी) को मोटापे की महामारी से चुकानी पड़ी।

                                      एक खाना शुरू करने का प्रयास करें मक्खनऔर फिर मुझे बताओ कि तुम एक बार में कितना खा सके। आप अकेले कार्बोहाइड्रेट से या वसा और कार्बोहाइड्रेट (केक, आइसक्रीम, आदि) के संयोजन से वजन बढ़ा सकते हैं।

                                      उद्धरण: "लेकिन मुझे यह समझ में नहीं आता कि आप इस तथ्य को "राक्षस" क्यों मानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट अंततः ग्लूकोज में बदल जाते हैं।"

                                      क्योंकि खाना कार्बोहाइड्रेट से भरपूररक्त शर्करा में वृद्धि की ओर जाता है। प्रतिक्रिया में, अग्न्याशय रक्त में ग्लूकोज कम करने वाले हार्मोन इंसुलिन को छोड़ता है। इंसुलिन जाना जाता है अनाबोलिक हार्मोनवसा के रूप में कार्बोहाइड्रेट के भंडारण को बढ़ावा देता है। लेकिन यह आधी परेशानी है. जब बहुत अधिक इंसुलिन होता है, तो यह न केवल वसा को अंदर ले जाता है वसा कोशिकाएं, बल्कि उसे वहीं बंद भी कर देता है। इंसुलिन के प्रभाव में, पहले से ही जारी किया गया वसा अम्ल. यह प्रक्रिया, जिसे पुन:एस्टरीफिकेशन कहा जाता है, रक्त में इंसुलिन की अपेक्षाकृत कम सांद्रता पर भी विकसित होती है। अब यह स्पष्ट है?

                                      उद्धरण: "यह सामान्य है, उन्हें किसी तरह आत्मसात करने और उन पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता है। और उनका उपयोग शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने या ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने के लिए किया जाएगा। इसमें आपको क्या भयानक लगता है?"

                                      यदि ग्लूकोज और संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए किया जाता है, तो आप संग्रहीत वसा से छुटकारा पाने का प्रस्ताव कैसे देते हैं? कृपया स्पष्ट करें.

                                      • इगोर बास्किन, शाकाहार के बारे में - मोनास्टिर्स्की का उदाहरण सांकेतिक नहीं है। शाकाहारवाद में कुछ प्रोटीन शामिल नहीं हैं, लेकिन वसा नहीं। पशु मेदसीमित है (और अगर दूध और अंडे की अनुमति भी है, तो पशु वसा काफी मात्रा में होती है), लेकिन वनस्पति वसा कहीं गायब नहीं होती है। प्रत्येक सलाद मक्खन के साथ आता है, साइड डिश में असीमित मात्रा में मक्खन + मेवे भी शामिल होते हैं - और आपके पास यह है, बहुत अधिक वसा की गारंटी है। एक अनपढ़ शाकाहारी एक बीमार शाकाहारी है।
                                        

                                        और आप मोनास्टिर्स्की का उल्लेख क्यों करते हैं? सिर्फ इसलिए कि एक व्यक्ति ने कई किताबें लिखी हैं, इससे उसकी राय सही नहीं हो जाती। और ऐसे बहुत से लोग हैं जो "सार्वभौमिक साजिश" के बारे में लिखना पसंद करते हैं। मुख्य बात यह लिखना है कि सब कुछ कितना बुरा है और दुष्ट वैज्ञानिक हमें कैसे धोखा दे रहे हैं।
                                        और हालाँकि आपको सामान्य अधिक खाना शब्द पसंद नहीं है, फिर भी अगर कोई कार्बोहाइड्रेट को सामान्य से 2 गुना अधिक खाने का फैसला करता है तो इसके लिए जिम्मेदार नहीं है। 2000 कैलोरी के भीतर रहें, चुनें सही कार्बोहाइड्रेटऔर सब कुछ ठीक हो जाएगा.
                                        "एक मक्खन खाना शुरू करने का प्रयास करें और फिर मुझे बताएं कि आप एक समय में कितना खाने में कामयाब रहे।"खैर, मैं आपको एक ऐसा ही उदाहरण देता हूं। मेरा पसंदीदा पेस्टो सॉस पाइन नट्स, परमेसन है, जैतून का तेलऔर तुलसी. एक सर्विंग में फैट 40-50 ग्राम होता है और यह केवल साइड डिश में होता है। क्या होगा यदि मैं एक और अच्छा स्टेक (20 ग्राम वसा) और जोड़ दूं वेजीटेबल सलादमक्खन के साथ (10 ग्राम वसा) - तो परिणामस्वरूप मुझे लगभग सब कुछ मिलेगा दैनिक मानदंडकेवल दोपहर के भोजन में वसा. इसलिए अधिक वसा खाने में कुछ भी जटिल नहीं है।
                                        "यदि ग्लूकोज और संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए किया जाता है, तो आप संग्रहीत वसा से छुटकारा पाने का प्रस्ताव कैसे देते हैं?"वजन कम करने की बात अलग है. मैंने पहले ही लिखा है कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। या शायद वसा को सीमित करना।
                                        "आप अतिरिक्त वसा से सब कुछ हासिल नहीं कर सकते। एक पूरे देश (अमेरिकी) ने मोटापे की महामारी से इस भ्रम की कीमत चुकाई है।"- आइए अमेरिकी मोटापे की तुलना कार्बोहाइड्रेट उपभोग की सिफारिशों से न करें। वही खाद्य पिरामिड चीनी और चीनी युक्त उत्पादों की सिफारिश नहीं करता है, लेकिन कहता है कि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट आहार में फाइबर से भरपूर साबुत अनाज अनाज, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

                                        यह अधिक खाने का तथाकथित "कैलोरी" सिद्धांत है, जो बताता है कि मुख्य समस्या सिर में है। इस परिकल्पना के अनुसार, यह निहित है कि ऊर्जा संचय की प्रक्रिया और इसकी खपत दो स्वतंत्र प्रक्रियाएं हैं। और चूंकि वे स्वतंत्र हैं, हम प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से उनमें हेरफेर कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा भंडार में वृद्धि या कमी हो सकती है।
                                        यह परिकल्पना झूठी है. इसीलिए मेरे प्रश्नों ने तुम्हें उलझन में डाल दिया है। वास्तव में, ऊर्जा की खपत और ऊर्जा की खपत एक दूसरे पर निर्भर हैं। और एक घटक में परिवर्तन तुरंत दूसरे में प्रतिपूरक परिवर्तन का कारण बनता है। इस प्रकार, न तो आहार प्रतिबंध और न ही बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि समस्या के कारण का पता लगाती है। और शरीर तुरंत आने वाली ऊर्जा में कमी या इसकी खपत में वृद्धि के लिए अनुकूल हो जाता है।
                                        अधिक खाने की परिकल्पना के विपरीत, "चयापचय" परिकल्पना कहती है कि मोटापे का मुख्य कारण हार्मोनल या चयापचय संबंधी दोष है। इस परिकल्पना के अनुसार अधिक खाना और जड़ता (भूख और सुस्ती) हैं दुष्प्रभावयह एक छिपा हुआ चयापचय दोष है और मोटापे का कारण नहीं है। यानी मोटापा ज़्यादा खाने का नतीजा नहीं है, ज़्यादा खाना मोटापे का नतीजा है।
                                        यदि मोटापे से लड़ना आपका पेशा है और आप वास्तव में सब कुछ समझना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपनी नवीनतम पुस्तक, "7 सप्ताह में मोटापे के मुख्य कारण को कैसे खत्म करें" में पैसा निवेश करें। यह आज रूसी भाषा में एकमात्र पुस्तक है जो खुलासा करती है वास्तविक कारणमोटापा और बताएं कि आप इससे कैसे छुटकारा पा सकते हैं। बाकी सब कुछ जो मैंने रूसी भाषा में पढ़ा है वह जानकारी का कचरा है जो गलत रास्ते पर ले जाता है।
                                        इसलिए, कोई मुख्य चीज़ नहीं है - परिणाम। कोई नतीजा नहीं निकला, समझे? मेरे पास है! आपको कामयाबी मिले!

कोई फर्क नहीं पड़ता कि मानव मस्तिष्क आहार के सभी जोखिमों को कैसे समझता है, कुछ क्षणों में उचित पोषण के रूप में सुरक्षित, धीमी गति से वजन घटाना बेकार हो जाता है। जब आपको एक सप्ताह के भीतर अपनी पसंदीदा स्कर्ट के बटन लगाने की आवश्यकता होती है, तो आपको भारी तोपखाने की आवश्यकता होती है। और आमतौर पर यह एक आहार बन जाता है. विशिष्ट विधि के बावजूद त्वरित सुधारआकृतियों का चयन किया जाता है, ऐसे कई बिंदु हैं जो उनमें से किसी पर भी लागू होते हैं। ये आहार के बुनियादी नियम हैं, जो अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों प्रणालियों के लिए मान्य हैं। वे ही अभिधारणाएँ, जिनकी उपेक्षा घातक है नकारात्मक परिणाम. अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में सहायता के लिए निर्देश.

प्रत्येक वजन घटाने की प्रणाली, यदि यह आजीवन नहीं है, तो इसमें तीन चरण शामिल हैं। प्रारंभिक प्रशिक्षण शरीर को इस बात के लिए तैयार करता है कि उसे क्या सहना है। मुख्य एक चुने हुए आहार की व्यक्तिगत सूक्ष्मताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। अंतिम व्यक्ति आसानी से वापस लौटने में मदद करता है सामान्य दिनचर्याबिना कुछ गलत किये. प्रत्येक चरण में कई बारीकियाँ होती हैं, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।

आहार की तैयारी

प्रारंभिक चरण में दो घटक होते हैं, और उनमें से किसी को भी नहीं छोड़ा जाना चाहिए। यह मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रशिक्षण. अधिकांश विफलताएँ पहले भाग की उपेक्षा के कारण होती हैं, क्योंकि कई लोग मानते हैं कि आहार किसी भी समय शुरू किया जा सकता है, और एकमात्र महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि आहार को ठीक से कैसे शुरू किया जाए और इसे कैसे पूरा किया जाए।

यह दृष्टिकोण गलत है.

आपको मनोवैज्ञानिक स्थिरता के क्षण में अपने आहार को गंभीरता से सीमित करना शुरू करना होगा। इसका संबंध इस प्रश्न से नहीं है कि आज जागृति कहाँ हुई, बल्कि सामान्य कल्याण से संबंधित है। आइए बताते हैं दौरान मासिक धर्म हार्मोनल पृष्ठभूमिऊंचा, और तंत्रिका तंत्रतनाव की स्थिति में है. यदि हम इसमें एक ऐसा आहार जोड़ दें, जिसका भी इससे कोई लेना-देना नहीं है सकारात्मक कारक, विफलता का जोखिम किसी भी अन्य दिन की तुलना में अधिक है। इसमें कमजोर प्रतिरक्षा, विटामिन की कमी की अवधि भी शामिल है। अत्यंत थकावट. में दिन इस तरह केआहार को महत्वपूर्ण स्तर तक कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आंतरिक दृढ़ विश्वास दूसरा बिंदु है। पर्याप्त प्रेरणा के बिना, वजन घटाने का कोई भी तरीका, यहां तक ​​कि सबसे आसान और अल्पकालिक भी, विफलता के लिए अभिशप्त है। इसलिए, शायद, किसी आहार का मुख्य नियम जो उसकी उत्पादकता की गारंटी देता है वह प्रेरणा है।

और तैयारी का अंतिम बिंदु वजन कम करने की शुरुआत से कुछ दिन पहले है, जिसके दौरान मेनू को धीरे-धीरे सरल बनाया जाएगा। आप तुरंत घने आहार से एक अनाज पर नहीं जा सकते, जैसे आप बाद में जल्दी से वापस नहीं आ सकते। यह अकारण नहीं है कि आहार को ठीक से कैसे छोड़ा जाए, इसके बारे में हर कोने में चर्चा होती है। लेकिन अफसोस, तैयारी के बारे में ऐसा अक्सर नहीं होता। और व्यर्थ. शरीर तुरंत उस व्यक्ति जैसा महसूस करेगा जिसने भोजन देखा है। पिछली बारतीन सौ साल पहले. और इससे न केवल पेट में गड़गड़ाहट और भूख की भावना पैदा होगी, बल्कि कमजोरी, सिरदर्द, अन्यमनस्कता और अंगों का कांपना भी होगा। या अपच भी.

मुख्य चरण मुख्य रूप से चुने हुए आहार पर निर्भर करता है, और इसके नियम एक समान नहीं हो सकते। लेकिन हम कई सिफारिशें दे सकते हैं जो इस कठिन दौर को आसान बना देंगी। वजन घटाने की विधि चुनने के बारे में बात करना अनावश्यक है: शरीर की विशेषताओं और अंतिम लक्ष्यों के आधार पर, हर कोई अपने लिए इसका प्रकार निर्धारित करता है। लेकिन आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि वजन घटाने की किसी भी प्रणाली को कैसे झेला जाए और उसे तोड़ा न जाए।

यदि आहार दीर्घकालिक है, तो यह आदत की बात है: दो सप्ताह के भीतर शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाता है, और फिर प्रक्रिया अधिक आसानी से आगे बढ़ती है। लेकिन अल्पकालिक आंकड़ा समायोजन के लिए निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना जरूरी है:

• आहार का मुख्य नियम एक गिलास पीना है। गर्म पानीभोजन से पहले, जिससे आपकी भूख थोड़ी कम हो जाएगी। और आम तौर पर अनुपालन करते हैं जल व्यवस्था. और साथ ही नाश्ता भी अवश्य करें। सबसे पहले, यह आपके चयापचय को शुरू करेगा। दूसरे, इससे आप दिन में कम खा पाएंगे। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यदि आप नियमित नाश्ता करते हैं, तो दोपहर के भोजन की तरह रात के खाने की भी कम आवश्यकता होती है। नतीजतन, यह न केवल आहार के दौरान वजन घटाने में योगदान देगा, बल्कि आपको इसे छोड़ने के बाद परिणाम बनाए रखने की भी अनुमति देगा।
• दिन और रात की दिनचर्या पर कायम रहें। नींद की लगातार कमी की उपस्थिति में, शरीर को अक्सर भोजन की आवश्यकता होती है। मुद्दा यह नहीं है कि जागते समय "उसे कुछ नहीं करना है"। वह बस अपने प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश कर रहा है। यदि भोजन के माध्यम से नहीं तो वह ऐसा कैसे कर सकता है?
• एक बात और भी कम नहीं महत्वपूर्ण नियमआहार का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है प्रारंभिक चरण. प्रेरणा। इसके अलावा, आहार के दौरान यह दृढ़ता से दूसरों के समर्थन से जुड़ा होता है। चिपकना अच्छा है सख्त शासनसमान विचारधारा वाले व्यक्ति की उपस्थिति में या कम से कम आकर्षक कारकों की अनुपस्थिति में पोषण। जब एक बड़ा परिवार घर पर खाना खा रहा हो तो गाजर को तोड़ना बहुत कठिन होता है तले हुए आलूएक खाली अपार्टमेंट और एक समान रूप से खाली रेफ्रिजरेटर की तुलना में कटलेट के साथ।

आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?

इस बात पर खुशी मनाना जल्दबाजी होगी कि अत्यधिक अल्प आहार के कष्टकारी दिन खत्म हो गए हैं। किसी भी व्यवसाय में एक योग्य अंत ही महत्वपूर्ण है। और आहार कोई अपवाद नहीं है. आप चार प्रकार के पनीर के साथ तली हुई मछली और पिज्जा पर तुरंत नहीं झपट सकते, जिसे देखकर आपको अंदर से गर्मी का एहसास होगा। यह अच्छा होगा कि केवल किलोग्राम वापस लौटने का जोखिम उठाया जाए, जिससे पिछली पीड़ा व्यर्थ हो जाती है। तो यह संभव है जठरांत्र पथतुम्हें भयभीत कर दो। भारी भोजन और इतनी विविधता का आदी न होने के कारण, उसे समझ नहीं आएगा कि उसे क्या करना चाहिए और वह हड़ताल पर चला जाएगा। परिणामस्वरूप, आपको कुछ और "उपवास" दिन मिलेंगे।

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