यह समझने के लिए कि कैलोरी की कमी क्या है और आप वजन कम करने के लिए इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं, आइए डायटेटिक्स में बुनियादी पाठ्यक्रम को याद रखें। एक व्यक्ति भोजन से वह ऊर्जा प्राप्त करता है जिसकी उसे जीवन के लिए आवश्यकता होती है: अंग कार्य, गति और मानसिक गतिविधि।

ऊर्जा के स्रोत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेसी) हैं, जो विभिन्न व्यंजनों और उत्पादों में पाए जाते हैं। बिल्कुल हर चीज़ में कैलोरी होती है, यहाँ तक कि शराब में भी।

हम जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में बदल जाता है, जिसे हम सामान्य रूप से विभिन्न गतिविधियों और जीवन पर खर्च करते हैं।

तुम मोटे हो रहे हो

अब कल्पना करें कि कैलोरी एक वेतन है। हर दिन आप भोजन, परिवहन, आवास, उपयोगिताओं आदि पर पैसा खर्च करते हैं। वास्तव में, यह चलने, सोचने, भोजन पचाने और बहुत कुछ करने के लिए ऊर्जा व्यय है।

इसलिए, यदि आपका वेतन खर्चों से अधिक है, तो आप वित्तीय संसाधन - कैलोरी जमा करते हैं। संचित धन कहाँ जाना चाहिए? यह सही है - उन्हें रिजर्व में अलग रखने की जरूरत है।

वजन घट रहा है

यह काफी सरल है. अब कल्पना कीजिए कि आपको उतना भुगतान नहीं किया जाता जितना आप चाहते हैं। आपके दैनिक खर्चों के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है, इसलिए आपको अपना खर्चा करना होगा। हमारे मामले में, इसकी भूमिका पेट, कमर और कूल्हों पर वसा द्वारा निभाई जाती है। यदि आप कम प्राप्त करना जारी रखते हैं, तो आप अपने अंडे यानी संचित वसा को बर्बाद करना शुरू कर देंगे।

जब आप ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए आवश्यकता से कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर बनाता है कैलोरी की कमी, और शरीर अपने वसा भंडार से ऊर्जा की कमी को पूरा करता है। इस तरह आपका वजन कम होता है.

आइए सही तरीके से वजन कम करना शुरू करें

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी - यह वजन कम करने का मुख्य नियम है। ऐसा प्रतीत होता है कि आपको अपने आहार को सीमित करना शुरू करना होगा, और समस्या हल हो गई है। अफसोस, सब कुछ इतना सरल नहीं है.

सबसे पहले, हम आपको याद दिला दें कि आप दो तरीकों से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं:

• कम खाएं - भोजन से कैलोरी कम करें (BJU संतुलन इतना महत्वपूर्ण नहीं है)
• अधिक खर्च करें - व्यायाम करें, सक्रिय रहें, स्थिर न बैठें, खूब घूमें (आप पहले की तरह ही खा सकते हैं)

आदर्श वजन घटाना दोनों तरीकों का एक उचित संयोजन है, लेकिन अक्सर लोग एक चीज चुनते हैं, उदाहरण के लिए, वे बहुत व्यायाम करते हैं और बहुत कम खाते हैं। खासतौर पर वे जो छुट्टियों या शादी से पहले आखिरी हफ्ते में तुरंत अपना वजन कम करना चाहते हैं।

ऐसा किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए. आप तुरंत खुद पर बड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि का बोझ नहीं डाल सकते और साथ ही कम खा भी नहीं सकते। ऊर्जा की भारी कमी से वजन घटाने में तेजी नहीं आएगी, क्योंकि जब आपका खर्च दोगुना हो जाएगा, तो आप गंभीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देंगे।

कैलोरी की कमी को ठीक से कैसे पैदा किया जाए, इस पर कोई सार्वभौमिक सुझाव नहीं हैं। कुछ लोगों को खेल बिल्कुल भी पसंद नहीं है और वे कम खाने में अधिक सहज महसूस करते हैं, जबकि अन्य लोग इसके विपरीत करते हैं।

हालाँकि, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं यह नोट करना चाहूँगा कि विभिन्न देशों में कई वर्षों के अभ्यास और शोध के अनुसार, यह परिवर्तन अधिक महत्वपूर्ण परिणाम देता है।

आपने कितनी कैलोरी खाई?

तो, अब आप जान गए हैं कि अगर कैलोरी की कमी है, तो आपका वजन कम होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, भले ही वे मीठे हों और उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। यदि आपको कुल खर्च से कम प्राप्त होता है, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

लेकिन आप कैसे जानेंगे कि आपने कितनी कैलोरी खाई है? प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में एक निर्धारित कैलोरी सामग्री होती है:

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी
1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

यह जानने के लिए कि आपने कितनी कैलोरी खाई है, आपको खाने से पहले और पकाते समय अपने भोजन का वजन करना होगा। फिर यदि यह एक तैयार उत्पाद है तो लेबल पढ़ें, या उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री के लिए कैलोरी तालिकाओं को देखें, और एप्लिकेशन, प्रोग्राम या वेबसाइटों का उपयोग करके, उस टुकड़े में कैलोरी सामग्री की गणना करें जिसे आप खाने जा रहे हैं।

कई उत्पादों से तैयार किए जाने वाले व्यंजनों में, आप पैन में जो कुछ भी डालते हैं उसकी कुल कैलोरी सामग्री जोड़ दी जाती है। वसायुक्त सॉस और चीनी के बारे में मत भूलिए, इन सभी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

मान लीजिए कि आज आपने दोपहर के भोजन के लिए खाया:

सेंवई सूप - 270 किलो कैलोरी
- दो तले हुए पोर्क चॉप - 530 किलो कैलोरी
- फ्रेंच फ्राइज़ (140 ग्राम) - 420 किलो कैलोरी
- एक गिलास मीठी खाद - 170 किलो कैलोरी

परिणामस्वरूप, हमें 1390 किलो कैलोरी मिलती है।

आइए अन्य व्यंजन चुनने का प्रयास करें और थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करें:

बोर्श (250 मिली) - 200 किलो कैलोरी
- एक तला हुआ पोर्क चॉप - 265 किलो कैलोरी
- मक्खन के साथ मसले हुए आलू 170 किलो कैलोरी
- एक गिलास सूखे मेवे की खाद - 130 किलो कैलोरी

परिणामस्वरूप, हमें कम - 765 किलो कैलोरी मिलेगी

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, तो आइए कैलोरी की कमी को और बढ़ाने का प्रयास करें और इसे दोपहर के भोजन में लें:

लेंटेन बोर्स्ट (200 मिली) - 100 किलो कैलोरी
- टमाटर, खीरे और हरी पत्तियों का सलाद - 50 किलो कैलोरी
- थोड़ा सा बीफ स्टू (115 ग्राम) 210 किलो कैलोरी
- मक्खन के साथ मसले हुए आलू - 170 किलो कैलोरी
- पानी का गिलास - 0 किलो कैलोरी

नतीजा 530 किलो कैलोरी वाला भोजन है

कौन सा दोपहर का भोजन चुनें? वजन कम करने के लिए आपको अपना कैलोरी सेवन कितना कम करना चाहिए?

कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

10% की कमी के साथ, आपका वजन धीरे-धीरे और आसानी से कम होगा, और 30% की कमी के साथ, जल्दी और तेजी से कम होगा। 500 किलो कैलोरी एक औसत आंकड़ा है।

आइए गणना करें कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि आप वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी की कमी कर सकें।

कैलोरी घाटा कैलकुलेटर

कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें

आइए देखें कि जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं तो आपका आहार कैसे बदलता है। मैं आपको दिखाऊंगा कि यह मेरे ग्राहकों में से एक मिशा के उदाहरण का उपयोग करके कैसे किया जाता है।

पिछले सोमवार को मीशा का वर्तमान आहार इस प्रकार था:

नाश्ता = 534 किलो कैलोरी

सफेद ब्रेड (60 ग्राम) - 193 किलो कैलोरी
- लैम्बर्ट चीज़ (40 ग्राम) - 151 किलो कैलोरी
- चीनी (3 चम्मच) - 59 किलो कैलोरी

- हैम (40 ग्राम) - 108 किलो कैलोरी
- कॉफी (1 मग) - 0 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन = 759 किलो कैलोरी

सूप (350 ग्राम) - 265 किलो कैलोरी
- ब्रेड (120 ग्राम) - 240 किलो कैलोरी
- नर व्हिम सलाद (80 ग्राम) - 254 किलो कैलोरी

रात्रि भोजन = 767 किलो कैलोरी

- वफ़ल (40 ग्राम) - 212 किलो कैलोरी

जमीनी स्तर - 2060 किलो कैलोरीप्रति दिन।

शेष दिनों में, मीशा ने लगभग वही खाया और लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्राप्त की, जबकि उसका वजन अपरिवर्तित रहा - 110 किलोग्राम।

वजन कम होना शुरू करने के लिए, हम 10-20% की सीमा में कैलोरी की कमी पैदा करेंगे, हमें 1724 किलो कैलोरी मिलेगी। मीशा इतनी कैलोरी सामग्री कैसे हासिल कर सकती है? बहुत सरल। ऐसा करने के लिए, आपको व्यंजनों को कम उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों से बदलना होगा, कुछ हटाना होगा, या कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी होगी।

व्यवहार में यह इस प्रकार दिखता है:

कैलोरी की कमी के साथ मीशा का आहार

नाश्ता = 386 किलो कैलोरी (534 था)

हम सफेद ब्रेड को नियमित ब्रेड (60 ग्राम) - 120 किलो कैलोरी से बदलते हैं
- पनीर का दो के बजाय एक टुकड़ा (20 ग्राम) - 75 किलो कैलोरी
- चीनी (3 चम्मच) - 59 किलो कैलोरी
- क्रीम (2 चम्मच) - 24 किलो कैलोरी
- हैम (40 ग्राम) - 108 किलो कैलोरी
- कॉफी (1 मग) - 0 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन = 624 किलो कैलोरी (759 था)

कम सलाद (50 ग्राम) - 159 किलो कैलोरी
- थोड़ी कम ब्रेड (100 ग्राम) - 200 किलो कैलोरी
- सूप (350 ग्राम) - 265 किलो कैलोरी

रात्रि भोजन = 714 किलो कैलोरी (767 था)

नेवी पास्ता (300 ग्राम) - 555 किलो कैलोरी
- वफ़ल का छोटा भाग (30 ग्राम) - 159 किलो कैलोरी

जमीनी स्तर - 1724 किलो कैलोरीबदले में - 2060 किलो कैलोरी. लगभग 300 किलो कैलोरी का अंतर। जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य संक्षिप्त नाम नाश्ता है। उच्च कैलोरी वाली ब्रेड को बदलने और थोड़ी कटौती करने से नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी आई।

आप प्रत्येक भोजन को 10-20% तक कम कर सकते हैं, या सबसे अधिक कैलोरी वाले व्यंजन/उत्पादों को हटा सकते हैं ताकि प्रति दिन कुल कैलोरी सामग्री पहले की तुलना में 10-20% कम हो। वह चुनें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

10 से 20% तक क्यों?

कम कैलोरी की कमी से परिणाम नहीं मिलेंगे, क्योंकि शरीर इतनी कैलोरी की कमी को दूर करने में सक्षम होगा। वहीं, सामान्य कैलोरी की 20% से अधिक की भारी कमी का भविष्य में नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निःसंदेह, अब घाटे पर आपका वजन कम हो जाएगा, भले ही वह 25% या 30% घाटा ही क्यों न हो। हालाँकि, कैलोरी की कुल कमी आपके शरीर के लिए एक पूर्ण तनाव होगी, जिस पर समय पर प्रतिक्रिया देने और समाप्त करने की आवश्यकता है।

भूख बढ़ेगी, टूटने का खतरा बढ़ेगा, मूड खराब होगा, हार्मोन का संतुलन गड़बड़ा जाएगा और भी बहुत कुछ। शरीर को भुखमरी के विरुद्ध इन सभी रक्षा तंत्रों की आवश्यकता होती है। परिणामों को बनाए रखते हुए ऐसे आहार को छोड़ना बेहद मुश्किल होगा।

यदि आप घाटा बढ़ाते हैं

लेकिन सबसे कष्टप्रद बात यह है कि वसा हानि की दर 20% की कमी वाले आहार और 25-30% या अधिक की कमी वाले आहार के बीच भिन्न नहीं होगी। मैं समझाऊंगा क्यों: 20% प्रतिबंध वाले आहार पर, आप वसा बर्बाद करेंगे, और गंभीर कैलोरी प्रतिबंध वाले अधिक गंभीर आहार पर, मांसपेशियों के ऊतकों का भी उपभोग किया जाएगा।

पैमाने पर संख्या तेजी से घटेगी, लेकिन वसा हानि की दर समान होगी। ऐसा लगेगा कि अधिक वजन कम करने में क्या बुराई है? मांसपेशियों के नुकसान की कीमत पर भी?

तथ्य यह है कि मांसपेशियां स्वयं कैलोरी जलाती हैं और वे फिगर और फिट के तथाकथित "टोन" के लिए जिम्मेदार हैं। उनके बिना, आप संतरे के छिलके (सेल्युलाईट) से ढक जाएंगे और सबसे अधिक दिखाई देने वाले स्थानों पर ढीले पड़ जाएंगे। इसलिए, एक उच्च-स्तरीय पोषण विशेषज्ञ आपको अधिक कैलोरी की कमी वाले आहार पर नहीं डालेगा।

अधिक कुशलता से कैलोरी कैसे खर्च करें?

हमने भोजन और "वेतन" को सुलझा लिया है, लेकिन आप यह कैसे पता लगाएंगे कि आपका शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कहां? और वैज्ञानिक इस प्रश्न का उत्तर आसानी से दे सकते हैं।

दिन भर में एक व्यक्ति ऊर्जा खर्च करता है:

बुनियादी विनिमय- ये कैलोरी हैं जो आंतरिक अंगों, दृष्टि, सांस लेने और बाकी सभी चीज़ों के कामकाज पर खर्च होती हैं जो आप सोफे पर लेटने और बिना हिलने-डुलने में खर्च करते हैं;

घरेलू गतिविधि- प्रशिक्षण के अलावा कोई भी गतिविधि: दुकानों में जाना, नए आईफोन के लिए कतार में लगना, पार्किंग में कार ढूंढना, खाना बनाते समय स्टोव पर खड़ा होना, आदि;

भोजन का पाचन- आपके बर्गर, अनाज या स्तन को पचाने के लिए, शरीर ऊर्जा खर्च करता है, अधिक सटीक रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग;

कसरत करना- जॉगिंग, जिम, क्रॉसफिट, फुटबॉल और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण।

हम अपने शरीर को और अधिक जलाने के लिए मजबूर करके कैलोरी की कमी कैसे पैदा कर सकते हैं?

बुनियादी चयापचय को प्रभावित करना समस्याग्रस्त है, इस तथ्य के बावजूद कि यह कुल ऊर्जा व्यय का बड़ा हिस्सा खर्च करता है।

कैलोरी जलाने के एक साधन के रूप में वर्कआउट को अत्यधिक महत्व दिया जाता है। यह किसी को आश्चर्यचकित कर सकता है, क्योंकि हम वजन कम करने के बारे में बात करते समय "खेल" शब्द को दोहराने के आदी हैं। वास्तव में, जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि होगी, शरीर की प्रतिक्रिया उतनी ही आक्रामक होगी: भूख बढ़ जाती है, घरेलू गतिविधि कम हो जाती है, और अनुकूलन तंत्र सक्रिय हो जाते हैं।

अफ़सोस, आपका शरीर शारीरिक गतिविधि पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करेगा, विशेषकर दीर्घकालिक।

शरीर एक आदर्श तंत्र है जो देर-सबेर ऊर्जा बचाना शुरू कर देगा। यदि पहले आप 100 मीटर दौड़ने के लिए 100 किलो कैलोरी खर्च करते थे, तो जल्द ही, उसी ऊर्जा व्यय के साथ, आप 200 दौड़ने में सक्षम होंगे। शरीर इस तरह काम करता है।

शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, "भुखमरी" का खतरा उतना ही अधिक होगा। यदि पहले शरीर 70% कैलोरी अवशोषित करता था, तो अब यह 100% अवशोषित करेगा।

यानी, पहले आप 2000 किलो कैलोरी खाते थे, और 1700 अवशोषित करते थे। अब आपने शारीरिक गतिविधि जोड़ दी है, और इसलिए खुद को थोड़ा और खाने की अनुमति दी है, उदाहरण के लिए, 2200 किलो कैलोरी, लेकिन शरीर अब सभी 2200 किलो कैलोरी अवशोषित कर लेगा। कैलोरी की कमी जो आप कर रहे हैं उम्मीद है, हॉल में खुद को थका देने से काम नहीं चलेगा।

यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि प्रशिक्षण से आपकी भूख बहुत बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि आपके लिए अपने आहार का पालन करना अधिक कठिन हो जाएगा।

मालिक के लिए नोट:

शरीर प्रति मिनट 5 से 10 किलो कैलोरी धीमी गति से जॉगिंग में खर्च करता है + कुल राशि का 7% कसरत के बाद थर्मोजेनेसिस और ऑक्सीजन ऋण की वापसी के कारण खर्च होता है।

शुरुआती लोग ऐसी दौड़ में 30 मिनट खर्च करेंगे = 30 * 5 = 150 किलो कैलोरी + 7% = 160 किलो कैलोरी। यदि आप अपने प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाते हैं, तो कम कैलोरी बर्न होगी। यानी 60 मिनट = 320 किलो कैलोरी नहीं।

15 किलो कैलोरी प्रति मिनट + 14% कसरत के बाद का प्रभाव अंतराल कार्डियो या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से आता है। उदाहरण: 15 मिनट का गहन प्रशिक्षण = 225+31.5=256.5 किलो कैलोरी

मस्तिष्क मानसिक गतिविधि के लिए 0.25 किलो कैलोरी/मिनट की खपत करता है, जिसका अर्थ है कि 1 घंटे में = 15 किलो कैलोरी, और 24 घंटे में = 360 किलो कैलोरी।

इसलिए, कुल मिलाकर (विशेषकर मस्तिष्क गतिविधि की तुलना में), प्रशिक्षण में कुछ कैलोरी की खपत होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं। बस उन्हें ज़्यादा महत्व न दें, खासकर जब डाइटिंग और बाइक पथ पर भीषण मैराथन के बीच चयन करना हो।

भोजन का अवशोषण, बुनियादी चयापचय की तरह, महत्वपूर्ण परिवर्तनों के अधीन नहीं है।

लेकिन हम रोजमर्रा की गतिविधियों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।हम अधिक घूम सकते हैं, सोफे पर कम बैठ सकते हैं, घर के आसपास कुछ कर सकते हैं, घूम सकते हैं, इत्यादि। इसका मतलब तब तक प्रशिक्षण नहीं है जब तक आप ताकत नहीं खो देते। पार्कों में, शहर में, अधिक टहलें। जबकि भोजन से कैलोरी का सेवन कम करें।

परिणाम

वजन कम करने के लिए आपको भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की जरूरत है, यानी ऊर्जा की कमी पैदा करनी होगी। यह अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, गतिविधि बढ़ाकर और कम उच्च कैलोरी वाला भोजन खाकर। चुनाव तुम्हारा है। मुख्य बात सामान्य ज्ञान और क्रमिकता है।

खाए और जलाए गए कैलोरी की संख्या को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, भोजन को तौलना और गिनना शुरू करने की सलाह दी जाती है, जो आजकल स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन की मदद से इतना मुश्किल नहीं है।

हालाँकि, यदि आप अपने हाथों में कैलकुलेटर लेकर रहने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप बस आँख से अपने हिस्से को कम कर सकते हैं और अधिक चलाना शुरू कर सकते हैं। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन इस प्रक्रिया की बुनियादी समझ के साथ वे सभी सरल हैं। विदेशी आहार चुनने की चिंता कम करें। एक अनूठी तकनीक की खोज करते समय, आप वजन कम करने के मुख्य नियम - ऊर्जा की कमी - के बारे में भूल सकते हैं।



हम में से कई लोग आश्चर्य करते हैं कि वसा को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से कम करने के लिए आपके टीडीईई स्तर से कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। क्या "बहुत अधिक कैलोरी की कमी" जैसी कोई चीज़ है? क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों कुछ लोग गंभीर समस्याओं का अनुभव किए बिना बहुत कम कैलोरी खा सकते हैं, जबकि अन्य थोड़ी सी भी कमी से पीड़ित होते हैं? क्या कैलोरी की कमी हर किसी के लिए समान होनी चाहिए या, जीवन के अन्य सभी पहलुओं की तरह, क्या उन्हें वैयक्तिकृत किया जाना चाहिए? ऐसे सवाल पूरी तरह से स्वाभाविक हैं, इसलिए इन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। मुझे लगता है कि पोषण और वसा जलने के क्षेत्र में वैज्ञानिकों का नवीनतम शोध इस समस्या पर प्रकाश डालने में सक्षम होगा। यह लेख प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा खोने के लिए अच्छे पुराने "माइनस 500 किलो कैलोरी" या "माइनस 20%" घाटे के बारे में बात करता है, और भी बहुत कुछ।

3500 कैलोरी 0.5 किलो वसा या 3 किलो मांसपेशी है?

सबसे पहले, आइए पुरानी सलाह को स्पष्ट करें: "500 ग्राम वसा में 3500 किलो कैलोरी होती है, इसलिए 500 ग्राम वसा कम करने के लिए आपको प्रति दिन 500 किलो कैलोरी और इसलिए प्रति सप्ताह 3500 किलो कैलोरी की कमी करने की आवश्यकता है।" हकीकत में सबकुछ इतना आसान नहीं है.
लंबे समय तक वसा जलने की समस्या का अध्ययन करते हुए, मुझे मानव शरीर विज्ञान में गहराई से जाना पड़ा, जिससे मुझे अद्भुत स्रोत (लेख और वैज्ञानिक अध्ययन) मिले जो पोषित प्रश्न "कितना" का उत्तर देने में मदद कर सकते हैं। शायद इस क्षेत्र में सबसे आधिकारिक संगठनों में से एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान है। शोधकर्ता डॉ. केविन हॉल ने अपने लेखन में मानव वजन को नियंत्रित करने वाले विभिन्न तंत्रों की ओर ध्यान आकर्षित किया। डॉ. केविन का काम काफी हद तक उनके पूर्ववर्ती डॉ. गिल्बर्ट फोर्ब्स द्वारा विकसित सामग्री पर आधारित था। डॉ. केविन हॉल ने हाल ही में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में "3500 कैलोरीज़ टू लूज़ व्हाट...?" शीर्षक से एक लेख प्रकाशित किया है।

इस लेख के साथ-साथ इस मुद्दे पर कई अन्य कार्यों ने मुझे "नए बीएफएस नियम", या अधिक सटीक रूप से कहें तो, "बुनियादी नियमों में परिवर्धन" बनाने के लिए प्रेरित किया।

नीचे सरल शब्दों में डॉ. केविन हॉल के कुछ बिंदु दिए गए हैं। इन्हें ध्यान से पढ़ें. उनमें बहुत सारी उपयोगी जानकारी शामिल है जो आपको मुद्दे को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगी और कैलोरी की कमी पैदा करेगी जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखेगी।

कैलोरी की कमी अनुसंधान से पता चलता है:

0.5 किलो वसा कम करने के लिए 3500 किलो कैलोरी हमेशा एक अटल नियम रहा है। हालाँकि, यह नियम एक अन्य नियम पर आधारित है, जिसमें कहा गया है कि नुकसान विशेष रूप से वसा ऊतक के कारण होगा।
. वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतक भी नष्ट हो जाते हैं। इसे समझने की जरूरत है. यह सब अनुपात के बारे में है। यही कारण है कि "0.5 के लिए 3500" ऐसे जटिल मुद्दे का बहुत सरल समाधान है।
. मांसपेशियों के ऊतकों की हानि की मात्रा वसा ऊतकों के प्रारंभिक स्तर और कैलोरी की कमी के आकार पर निर्भर करती है।
. दुबले लोग अधिक मांसपेशी ऊतक खो देते हैं और अधिक वसा ऊतक बनाए रखते हैं।
. अधिक वसा वाले लोग मांसपेशियों के ऊतकों को खोने के कम जोखिम के साथ अधिक वसा कम करते हैं, यहां तक ​​कि बड़ी कैलोरी की कमी के बावजूद भी।
. बहुत अधिक कैलोरी वाले और कम कैलोरी वाले आहार मध्यम आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ावा देते हैं।
. 0.5 किलोग्राम मांसपेशियों में 3500 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि केवल 600 किलो कैलोरी होती है, जो वसा की तुलना में मांसपेशियों के ऊतकों को खोने में आसानी बताती है।
. यदि आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप वसा की तुलना में अधिक मांसपेशी ऊतक खो देते हैं।
. यदि आप प्रति सप्ताह 3500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, और यह हानि विशेष रूप से वसा से होती है, तो आपका 0.5 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।
. यदि आप प्रति सप्ताह 3500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, और नुकसान केवल मांसपेशियों के ऊतकों के कारण होता है, तो आपका 3 किलो वजन कम हो जाएगा (बेशक, इस मामले में आपको अपनी गर्दन के चारों ओर एक पदक लटकाना होगा जिस पर लिखा होगा "पेशेवर आहारकर्ता") .
. यदि आपका शुरुआती वसा स्तर उच्च है, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों के अनुपात में अधिक वसा ऊतक खो देंगे। किसी दुबले व्यक्ति की तुलना में शरीर की वसा की समान मात्रा कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
. बड़े वजन घटाने के साथ, टीडीईई स्तर घटने पर कैलोरी की कमी को समायोजित किया जाना चाहिए।
. वजन घटाने की दर आमतौर पर समय के साथ कम हो जाती है। यह चयापचय अनुकूलन के कारण, सिस्टम के नियमों से विचलन के कारण, या दोनों कारणों से होता है (कई लोग समय के साथ अपने आहार से अधिक से अधिक बार विचलन करते हैं)।
. शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाने और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में वसा ऊतकों के नुकसान को बढ़ा सकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कैलोरी की कमी में करते हैं, तो शरीर एक सुरक्षात्मक तंत्र के कारण उन्हें संरक्षित करता है

नए बीएफएस नियम

तो, उपरोक्त बिंदुओं के आधार पर, हमें क्या करना चाहिए? वे सभी फ़ॉर्मूले फेंक दें जिनका हमने पहले उपयोग किया था?...नहीं, ज़रूरी नहीं।
आप इन सूत्रों का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपका इष्टतम घाटा सीमा के भीतर कहां है (आपके शुरुआती वजन के आधार पर 500-1000 किलो कैलोरी)। गणितीय सूत्र हमेशा यह नहीं दर्शाते कि वास्तविक जीवन में चीजें कैसे काम करती हैं, खासकर जब शरीर विज्ञान के प्रश्नों की बात आती है। हालाँकि, ये सूत्र आपको पोषण और कैलोरी की कमी के बुनियादी सिद्धांतों को समझने में मदद करने के लिए एक अच्छा मार्गदर्शक हैं।
यही कारण है कि मैं अक्सर कहता हूं कि सूत्र हठधर्मिता नहीं हैं, वे सिर्फ एक शुरुआती बिंदु हैं।
इसीलिए एक व्यक्ति के लिए 1000 किलो कैलोरी की कमी भूख की सीमा हो सकती है, और दूसरे के लिए एक आदर्श आंकड़ा (हालांकि पूर्ण नहीं)।

उदाहरण के लिए। आप उच्च गतिविधि स्तर और मांसपेशियों और वसा ऊतक दोनों की एक बड़ी मात्रा वाले एक बड़े व्यक्ति हैं। आपका टीडीईई स्तर लगभग 3400 किलो कैलोरी है। इस मामले में, यदि आप 1000 किलो कैलोरी कम कर देते हैं, तो आपके पास 2400 किलो कैलोरी (30% की कमी) बचती है, जो सिद्धांत रूप में, उचित संतुलित आहार और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में वसा ऊतक का पर्याप्त भंडार मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के जोखिम को कम कर सकता है।

एक और उदाहरण। आप निम्न गतिविधि स्तर वाली एक छोटी महिला हैं। आपका टीडीईई स्तर 1900 किलो कैलोरी प्रतिदिन है। यदि आप अपने आहार से 1,000 कैलोरी कम करते हैं, तो आपके पास प्रति दिन केवल 900 कैलोरी बचेगी, जो कि 53% की कमी है। जाहिर है, इस मामले में, 1000 किलो कैलोरी स्टिक का अंत स्पष्ट रूप से आपके पक्ष में नहीं होगा।

यह आसान है। निश्चित मानकों के रूप में "500 किलो कैलोरी" "1000 किलो कैलोरी" का उपयोग करने के बजाय, आपके लिए प्रतिशत का उपयोग करना बेहतर है। इसके अतिरिक्त, आपको अपने लक्ष्यों, अपने शुरुआती वजन, वजन घटाने की वांछित दर और अपने शरीर में वसा प्रतिशत पर भी विचार करना चाहिए।
टीडीईई से 15-20% नीचे = मध्यम कमी
टीडीईई से 20-25% नीचे = औसत घाटा
टीडीईई से 25-30% नीचे = बड़ा घाटा
टीडीईई से 31-40% नीचे = बहुत बड़ा घाटा (जोखिम)
50%+ टीडीईई से नीचे = भुखमरी या भुखमरी के करीब (खतरनाक)

अधिकतम घाटा (कम कैलोरी बार)

पहले, कैलोरी की न्यूनतम मात्रा के बारे में एक प्रश्न पूछा गया था, जिसके नीचे किसी को नहीं गिरना चाहिए। महिलाओं के लिए 1200-1300 और पुरुषों के लिए 1800-1900 जैसे नंबर अक्सर सुनने को मिलते थे। यह सब अच्छा लगता है, लेकिन स्त्री स्त्री से भिन्न है, जैसे पुरुष पुरुष से भिन्न है।
जाहिर है, यदि किसी महिला का वजन 80 किलोग्राम है, उसके शरीर में 30% वसा है और वह सप्ताह में 5 बार खेल खेलती है, तो वह सामान्य नियमों के अंतर्गत नहीं आती है, ठीक उसी तरह जैसे एक पुरुष जिसका वजन 55 किलोग्राम है, उसके शरीर में वसा का प्रतिशत 20 है, और जिसकी एकमात्र गतिविधि निकटतम स्टाल पर बीयर के लिए घूमना है।
यहां से यह स्पष्ट है कि इस महिला के लिए 1200 किलो कैलोरी एक सामान्य भूख हड़ताल होगी, और इस आदमी के लिए 1900 किलो कैलोरी केवल अस्वीकार्य लोलुपता है।
ये संख्याएँ 1200 और 1800 कहाँ से आईं? वास्तव में, यह 23 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं और पुरुषों के अध्ययन पर आधारित एक सांख्यिकीय औसत से अधिक कुछ नहीं है। हालाँकि, कोई भी अध्ययन उन सभी बारीकियों और गैर-मानक स्थितियों को ध्यान में नहीं रख सकता है जिनकी हमने ऊपर चर्चा की है।
अब हम समझते हैं कि हर किसी के लिए एक विशिष्ट आंकड़े में व्यक्त कोई आदर्श "न्यूनतम कैलोरी सेवन" नहीं है, क्योंकि 2800 टीडीईई वाले पुरुष के लिए 1000 किलो कैलोरी की कमी और 2100 टीडीईई वाली महिला के लिए 1000 किलो कैलोरी की कमी एक ही बात नहीं है।
प्रारंभिक शरीर में वसा स्तर के आधार पर कैलोरी की कमी में अंतर।
आमतौर पर, किसी व्यक्ति को अपने कैलोरी सेवन को टीडीईई स्तर के 15-20% तक कम करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि दुबले और मोटे लोगों के बीच मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में वसा कम करने की क्षमता में अंतर होता है।
यदि आपके शुरुआती शरीर में वसा प्रतिशत बहुत अधिक है, तो बुनियादी नियम आपके लिए उतना अच्छा काम नहीं कर सकते हैं। यह संभव है कि बड़ी कैलोरी की कमी भी आपको सुरक्षित रूप से और जल्दी से वसा कम करने की अनुमति देगी।
यह देखा गया है कि जिन लोगों के शरीर के बड़े वजन के कारण टीडीईई का स्तर 15-20% कम हो जाता है, उनके पास स्टॉक में पर्याप्त से अधिक भोजन होता है। सरल शब्दों में, आपके पास जितना अधिक होगा, आपके पास उतना ही अधिक होगा और इसे साझा करना उतना ही आसान होगा।
यदि आपके पास एक मिलियन डॉलर है, तो 15% 2000 रूबल के वेतन के 15% से कम ठोस नुकसान है। उसी सादृश्य से, उच्च वेतन के साथ, कर अधिक हो जाते हैं, क्योंकि यह समझा जाता है कि एक अमीर व्यापारी के लिए बड़ी आय का 30-40% खोना किसी गरीब व्यक्ति के लिए कम वेतन का 15% खोने की तुलना में कम दर्दनाक है। कैलोरी के साथ भी ऐसा ही है।

तो, आपको कौन सा घाटा चुनना चाहिए?

किस घाटे पर जाना है (15%, 30% या अधिक) यह तय करने से पहले मैं 4 चीजों के बारे में सोचने का सुझाव दूंगा:

1. अपने शुरुआती वसा स्तर पर विचार करें

आपका वसा स्तर जितना अधिक होगा, मांसपेशियों के खोने का जोखिम उतना ही कम होगा, क्योंकि... आपके पास भारी मात्रा में ऊर्जा आरक्षित है, जिसे आपका शरीर आसानी से साझा करेगा, और आपको भूख से बचाएगा। यदि आपके शरीर में वसा पहले से ही कम है और आप और भी दुबला होना चाहते हैं, तो आपको अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है क्योंकि बड़ी मात्रा में मांसपेशी ऊतक बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करते हैं और शरीर के वजन प्रशिक्षण की दक्षता अधिक वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक होती है जिसकी वसा ऊतक मोटर इकाई नहीं है. सीधे शब्दों में कहें तो, 8% शरीर में वसा और 80 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 80 किलोग्राम और 15% शरीर में वसा वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा पैदा करेगा (और इसलिए उपभोग करेगा)। इसका कारण यह है कि 15% शरीर में वसा और समान वजन वाले व्यक्ति की तुलना में शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक मोटर इकाइयाँ सक्रिय होती हैं। इसीलिए आपको चुनने के लिए दो सूत्र दिए जाते हैं, जिनमें से एक मांसपेशी ऊतक की मात्रा पर आधारित होता है। जब तक आपका शरीर औसत के करीब है, तब तक शरीर के वजन पर आधारित फॉर्मूला काम करेगा, लेकिन जैसे ही आपका शरीर मानक से बाहर हो जाता है (पुरुषों के लिए 10% शरीर में वसा और महिलाओं के लिए 19% से नीचे), तो यह समझदारी है एक ऐसे फ़ॉर्मूले का उपयोग करना जो मांसपेशी ऊतक की मात्रा पर आधारित हो, क्योंकि यह आपके शरीर का अधिकांश भाग बनाता है, और वसा ऊतक की मात्रा इतनी कम है कि इसे उपेक्षित किया जा सकता है।

2. अपने वास्तविक परिणामों पर विचार करें.

यदि आप बिना किसी शारीरिक या मनोवैज्ञानिक समस्या का अनुभव किए तेजी से वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को 30% की कमी पर बनाए रख रहे हैं, तो इस कोर्स को उसी दिशा में जारी क्यों न रखें। यदि आप समान परिस्थितियों में 15% घाटे का उपयोग कर रहे हैं और परिवर्तन की बहुत कम दर आपको मानसिक रूप से पंगु बना रही है, तो उच्च घाटे का उपयोग करके इस प्रक्रिया को थोड़ा तेज करने का प्रयास क्यों न करें। सकारात्मक परिणामों से उच्च मनोवैज्ञानिक स्वर भी एक अत्यंत महत्वपूर्ण शर्त है, जो आपको वसा के साथ एक कठिन लड़ाई में विजयी होने की अधिक संभावना देता है। किसी भी स्थिति में, याद रखें कि अभी जो आपके लिए अच्छा काम कर रहा है वह अच्छा है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आज का आहार कल काम नहीं आएगा। अति से बचें. लचीले बनें, बदलाव के लिए तैयार रहें, लेकिन जिद्दी नहीं, और तब आप समय रहते समझ जाएंगे कि स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया देनी है।

3. ऊर्जा संतुलन को प्रभावित करने के लिए दोनों उपकरणों का उपयोग करें

याद रखें कि आप न केवल कैलोरी कम करके, बल्कि अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाकर भी वसा का भंडार प्राप्त कर सकते हैं? इसलिए, यह न भूलें कि कैलोरी को 30% कम करने और अपनी गतिविधि के स्तर को केवल 10% बढ़ाने की तुलना में कैलोरी में 20% की कटौती करना और अपनी गतिविधि के स्तर को 40% तक बढ़ाना बेहतर है। दूसरे शब्दों में, ये दोनों मान कैलोरी की कमी के व्युत्क्रमानुपाती होते हैं। घाटा जितना अधिक होगा, उच्च स्तर की गतिविधि बनाना उतना ही कठिन होगा। गतिविधि स्तर में वृद्धि के साथ कैलोरी कटौती के किस अनुपात को जोड़ा जाना चाहिए, इस पर कोई सटीक डेटा नहीं है। यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण के स्तर आदि पर निर्भर करता है, लेकिन यह स्पष्ट है कि चरम सीमाएँ अवांछनीय हैं। यह भी ज्ञात है कि यदि आपका ऊर्जा प्रवाह (कैलोरी का अंदर और बाहर प्रवाह) अधिक है तो वसा कम करना आसान है। सीधे शब्दों में कहें तो, उस व्यक्ति के लिए वजन कम करना आसान है जो बहुत खाता है और बहुत अधिक व्यायाम करता है, उस व्यक्ति की तुलना में जो भूखा रहता है और कुछ नहीं करता है।

4. अपनी समय सीमा पर विचार करें

जब आप अपने लिए एक विशिष्ट समयबद्ध लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको खुद से पूछना होगा कि क्या आप जोखिम (मांसपेशियों की हानि, आदि) स्वीकार करने और भूख की पीड़ा, कार्बोहाइड्रेट की कमी आदि की परेशानी महसूस करने को तैयार हैं। एक निश्चित तिथि तक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए। यदि आपने भारी नुकसान के बाद अपना लक्ष्य हासिल किया है, तो कुछ निष्कर्ष निकालें और अगली बार अपने लिए अधिक यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करें। ऐसे में सब कुछ सिर्फ लक्ष्य और समय सीमा पर ही नहीं, बल्कि आपके व्यक्तित्व पर भी निर्भर करता है। कुछ लोगों को खुद को साबित करने की जरूरत है कि वे अपनी बात अपने तक ही सीमित रखते हैं और नुकसान से भी उन्हें कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आपकी प्रेरणा किसी निर्धारित समय सीमा तक लक्ष्य प्राप्त करने में सफलता पर अत्यधिक निर्भर है, तो इसका उपयोग किया जाना चाहिए। हालाँकि, यदि आपको बार-बार नुकसान उठाना पड़ता है और स्थिति का विश्लेषण नहीं करते हैं, तो आप अकेले प्रेरणा से बहुत आगे नहीं बढ़ पाएंगे। शरीर पर अधिकार की भावना के कारण नैतिक प्रेरणा का अनुसरण करते हुए, सामान्य कुपोषण और अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण शारीरिक विफलता होगी। आपके परिणाम पीछे खिसकने का जोखिम है और फिर आपकी समय सीमा-आधारित प्रेरणा आपके विरुद्ध काम करना शुरू कर देगी। किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के महत्व और इस उपलब्धि की वास्तविकता को तौलें, और फिर आप अनावश्यक परिणामों से खुद को बचा लेंगे।

चिकित्सीय आहार के बारे में क्या?

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की ओर रुख करने वाले प्रत्येक व्यक्ति ने देखा कि अधिकांश भाग के लिए, डॉक्टर ऐसे आहार पर बने रहने की सलाह देते हैं जिसकी कैलोरी सामग्री आपके मानक से औसतन 40-50% कम है (महिलाओं के लिए, यह औसतन 800-900 किलो कैलोरी प्रति दिन है)। हम जानते हैं कि प्रतिदिन 800-900 किलो कैलोरी हमारे चयापचय के लिए एक आपदा है। तो फिर, आप पूछते हैं, क्या केवल डॉक्टर ही रोगियों को ऐसे आहार की सलाह देते हैं?

खैर...यह बहुत आसान है. समस्या के संदर्भ के बारे में सोचें. मोटापे के गंभीर मामलों में, अधिक वजन होने के खतरे कम कैलोरी वाले आहार के नकारात्मक प्रभावों से अधिक होते हैं। डॉक्टर को इस बात की थोड़ी भी चिंता नहीं है कि मरीज भविष्य में यो-यो प्रभाव का शिकार हो जाएगा। एक डॉक्टर जो इतना सख्त आहार निर्धारित करता है, उसके लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह व्यक्ति दिल के दौरे या स्ट्रोक का शिकार न हो। इसके अलावा, डॉक्टर अच्छी तरह से जानता है कि पहला किलोग्राम वास्तव में तेजी से कम हो जाएगा (अधिक वजन वाले लोगों के बारे में याद रखें जिनकी वसा की तुलना में मांसपेशियों के खोने की संभावना कम होती है), और ऐसे मामलों में अतिरिक्त वजन कम करने की गति सबसे अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि परेशानी किसी भी समय किसी व्यक्ति को हो सकती है, इसलिए डॉक्टर के पास पोषण और जीवन शैली की सही संस्कृति स्थापित करने के लिए बहुत अधिक समय देने का अवसर नहीं होता है। फिलहाल वह उस शख्स को जल्द से जल्द बचाने के बारे में सोच रहे हैं.
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि कोई व्यक्ति, वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा खोने के बाद, उचित पोषण पर स्विच कर सकता है, जिसमें पहले से ही अनुमत शारीरिक गतिविधि और नई स्थितियों के अनुसार आहार को समायोजित करना शामिल है, तो वास्तव में, एक डॉक्टर की देखरेख में ऐसा सख्त आहार और पोषक तत्वों की खुराक (खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स, आदि) के उचित रूप से चयनित पाठ्यक्रम से भविष्य में होने वाले परिवर्तनों के लिए एक अच्छी शुरुआत मिल सकती है। इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि व्यक्तिगत मतभेदों का इस बात पर बड़ा प्रभाव पड़ता है कि जो आहार आपके लिए उपयुक्त था वह किसी अन्य व्यक्ति के लिए उपयुक्त है या नहीं। जाहिर है, यदि आपका लक्ष्य प्रकृति में सौंदर्यपूर्ण है, तो ऐसे चिकित्सीय आहार फायदे से अधिक नुकसान पहुंचाएंगे।

आपमें से कई लोगों ने शायद खेल आहार के बारे में सुना होगा। मंच पर ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखने के लिए उन्हें केवल 20-30% कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। उनका मानना ​​है कि अगर वे प्रोटीन से पर्याप्त कैलोरी लेते हैं, तो सब कुछ ठीक है। हालाँकि, समस्या यह है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन एक समय में अवशोषित नहीं होता है, इसलिए वे भोजन को बर्बाद कर देते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है, और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर इंसुलिन जारी होता है। कोई लंबे समय तक उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की संदिग्ध संभावना के बारे में भी कह सकता है, लेकिन अब यह विषय नहीं है। कुछ व्यावसायिक आहार इससे भी आगे जाते हैं। वे पेशकश करते हैं जिसे वे "तरल प्रोटीन खेल आहार" कहते हैं। तरल प्रोटीन तेजी से अवशोषित होता है और माना जाता है कि यह अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन और इंसुलिन की कमी की भरपाई करने में सक्षम है। व्यवहार में, इस आहार में कैलोरी बहुत कम होती है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट के बिना बड़ी मात्रा में तरल प्रोटीन का सेवन गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़का सकता है, क्योंकि। निर्माण स्थल तक पहुंचने के लिए इंसुलिन रिलीज की उच्च दर की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि यह आहार उपयुक्त है, तो यह केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए है जिनके पास आरक्षित वसा है। ऐसा आहार खेल एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि वे पहले से ही पतले हैं, और कम कार्ब आहार पर जाने की इच्छा अधीरता से अधिक कुछ नहीं है।

उपरोक्त आहार की तुलना में, बीएफएस एक जीवनशैली की तरह अधिक दिखता है। बीएफएस क्या है? यह एक वसा जलाने की प्रणाली है, लेकिन वसा जलाना अपने आप में एक मध्यवर्ती कदम या शुरुआती बिंदु है जो आपको यह विश्वास दिलाता है कि आप अपने शरीर को उस तरीके से नियंत्रित करने में सक्षम हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। आपको पूरी जिंदगी कैलोरी की कमी में रहने की जरूरत नहीं है। कमी एक जीवनशैली नहीं हो सकती क्योंकि यह एक अस्थायी उपकरण है, हालाँकि, निश्चित रूप से, कुछ मामलों में इसमें कई साल लग सकते हैं।

वास्तविक समय में कैलोरी घाटा समायोजन

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने प्रारंभिक आहार की गणना करने के बाद, आपको इसे समय-समय पर समायोजित करने की आवश्यकता है। इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको दोबारा सूत्रों का उपयोग करने और आवश्यक कैलोरी की संख्या की पुनर्गणना करने की आवश्यकता नहीं है।

वास्तविक समय में कैलोरी (पोषण) और कैलोरी आउट (वर्कआउट) को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि ऊर्जा संतुलन गतिशील है। इसका मतलब यह है कि आज आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है, वह 3 महीने में आवश्यक कैलोरी की संख्या से भिन्न हो सकती है। यदि आपका वजन बदलता है, तो आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या भी बदल जाएगी। यदि आपकी गतिविधि का स्तर बदलता है, तो आपकी कैलोरी की ज़रूरतें भी बदल जाएंगी।
सामान्य तौर पर, यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको अपने छोटे शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन कम और कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। औसतन, 20 किलो वजन कम करने के बाद आपको प्रतिदिन 300-350 किलो कैलोरी कम की आवश्यकता होती है।
यही कारण है कि कई लोगों के परिणाम एक निश्चित समय के बाद स्थिर हो जाते हैं।
दूसरी ओर, ऊर्जा संतुलन की गतिशीलता आपको घबराहट में नहीं डालेगी और आपको हर दिन अपनी कैलोरी की पुनर्गणना करने के लिए मजबूर नहीं करेगी। इससे आपको तनाव के अलावा कुछ नहीं मिलेगा। यह भी ध्यान रखें कि समय के साथ, आपकी गतिविधि का स्तर कार्यक्रम की शुरुआत की तुलना में अधिक हो सकता है। आप बेहतर और लंबे समय तक प्रदर्शन करेंगे क्योंकि आपका फिटनेस स्तर बढ़ेगा। मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा भी बढ़ सकती है। नतीजतन, आपकी कैलोरी की आवश्यकता भी बढ़ जाएगी। कोई भी सटीक सिफारिशें देना मुश्किल है, इसलिए आपको साप्ताहिक रिपोर्ट, अपनी भलाई, जोश, प्रशिक्षण की गुणवत्ता और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखना होगा। बड़ी संख्या में परिस्थितियाँ हो सकती हैं।

सरल योजना.
परीक्षाओं का सप्ताह शुरू हो गया है. आपको कम सोने के लिए मजबूर किया जाता है। परिणामस्वरूप, आप कम या कम कुशलता से अध्ययन करने लगे। जाहिर है, कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है.

अपनी कैलोरी कब गिनें?

विशेष मामलों का उल्लेख न करते हुए, तीन मुख्य मामले हैं जब कैलोरी की ज़रूरतों की पुनर्गणना की जानी चाहिए।

1. कार्यक्रम का नया चरण या नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की पुनर्गणना करें।

आमतौर पर, प्रशिक्षण चक्र में एक नए कार्यक्रम या अवधि में अनुकूलन से बचने के लिए नए अभ्यास शुरू करना शामिल होता है, इसलिए आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। या, उदाहरण के लिए, आपने आधी ताकत पर 4-5 सप्ताह का पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण लिया। इस मामले में, आपको अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है)

2. जब आपके शरीर में बड़े परिवर्तन हुए हों तो अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की पुनर्गणना करें।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप जितने छोटे होते जाएंगे, आपको उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।

3. अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर अपनी कैलोरी की गणना करें।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, इसका मतलब आपके लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना या घटाना हो सकता है। विशेष रूप से बड़े बदलाव उन एथलीटों द्वारा किए जाने चाहिए, जो किसी भी कारण से खेल छोड़ देते हैं। जैसा कि किताब में कहा गया है, हम इसलिए बेहतर नहीं होते क्योंकि हम व्यायाम करते थे, बल्कि इसलिए क्योंकि हम अब व्यायाम नहीं करते और उसी तरह खाते हैं जैसे पहले खाते थे।

ऊपर जो कुछ भी कहा गया है वह आपको बेहद कठिन और श्रमसाध्य प्रक्रिया लग सकती है, लेकिन व्यवहार में कुछ महीनों के बाद यह सब आपके लिए दूसरा स्वभाव बन जाएगा। याद रखें कि पहले कार चलाना (विदेशी भाषा बोलना) कितना मुश्किल था? एक व्यक्ति को किसी भी चीज़ की आदत हो सकती है, तो क्यों न कुछ ऐसा करने की आदत डाली जाए जो किसी पार्टी के लिए किराने की सूची बनाने से अधिक समय लिए बिना, आपके शरीर और स्वास्थ्य की निगरानी के मामले में आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करे?

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अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं कोई कैलोरी की कमी नहींअसंभव। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कितनी कटौती करनी चाहिए? और क्या यह दृष्टिकोण सही है: यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम खाना होगा? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

इष्टतम कैलोरी घाटा क्या है?

वजन कम करने का सुनहरा नियम है कम कैलोरी वाला भोजन करना। इसका मतलब क्या है? सरल शब्दों में, आपको दिन भर में जितना खाना आप जला पाते हैं उससे कम खाना खाना चाहिए। वह सब कुछ जिसे शरीर के पास ऊर्जा में परिवर्तित करने का समय नहीं होता, वह वसा के रूप में हमारे शरीर पर जमा हो जाता है। पर पोषण की कमीशरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करनी पड़ती है, और यह वसा कोशिकाओं को बर्बाद करना शुरू कर देता है।

घाटे की गणना दैनिक कैलोरी सेवन के सापेक्ष की जाती है। आपकी सुविधा के लिए, हमने एक विशेष तालिका बनाई है जिसके साथ आप जल्दी और आसानी से अपने कैलोरी सेवन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन की गणना कर सकते हैं। हम घाटे, अधिशेष या वजन रखरखाव की स्थितियों में अनुमेय दैनिक कैलोरी सीमा की गणना करने के लिए इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

लेकिन सवाल यह है कि कैलोरी की कितनी बड़ी कमी की जरूरत है प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए? हमारी तालिका में, आप स्वयं घाटे का प्रतिशत दर्ज कर सकते हैं: डिफ़ॉल्ट रूप से यह 10% पर सेट है। हम अनुशंसा करते हैं कि 10% पर टिके रहें और कैलोरी कॉरिडोर को 20% की कमी से कम न करें। तदनुसार, औसत मापदंडों के साथ ( उम्र 35 साल, वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, औसत गतिविधि) गलियारा 10% की कमी के साथ 1679-1856 किलो कैलोरी होगा। अपने व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर मूल्यों की गणना करने के लिए, हमारी तालिका का उपयोग करें।

तदनुसार, यदि आप वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो हम 10% घाटे का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अगर आप वजन घटाने की प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, तो 15-20% कैलोरी की कमी लें, लेकिन इस रेखा से नीचे कभी न गिरें. एक बार जब आप अपने लक्ष्य वजन के करीब पहुंच जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी कमी कम हो सकती है। तो, आइए इस बिंदु पर करीब से नज़र डालें।

पोषण की कमी होने पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ाएँ?

जब आप अपने आहार में प्रतिबंध लगाते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलन करता है चयापचय को कम करता है. इसके अलावा, प्रतिबंध जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही धीमा होगा। यही कारण है कि आहार समाप्त करने के बाद वजन वापस बढ़ाना इतना आसान होता है।

स्थिति की कल्पना करें. आपने 1200 किलो कैलोरी के भीतर खाना खाया, वांछित आकार तक वजन घटाया और फिर से 1800 किलो कैलोरी खाना शुरू कर दिया। औसत महिला मापदंडों के लिए 1800 किलो कैलोरी के दैनिक मानदंड के साथ कमी और वजन कम होना चाहिए, परन्तु इस मामले में नहीं।शरीर ने अपने चयापचय को 1200 किलो कैलोरी के आहार में समायोजित कर लिया है, और कैलोरी सेवन में तेज वृद्धि के साथ, सभी अतिरिक्त वसा में चला जाएगा, क्योंकि आपके चयापचय को समायोजित करने का समय नहीं मिला है। 1800 किलो कैलोरी की कम दर पर भी खाने से आपका वजन बढ़ेगा।

कुछ ऐसी बात है चयापचय का त्वरण. यह किसके लिए प्रासंगिक है?

• उन लोगों के लिए जो समझदारी से कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलना चाहते हैं।
• उन लोगों के लिए जो धीरे-धीरे अपनी कैलोरी की कमी को कम करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, पहले 20% की कमी थी, अब योजना 10% है)।
• उन लोगों के लिए जिन्होंने अपना वांछित वजन हासिल कर लिया है और अब इसके स्थिरीकरण के ढांचे के भीतर खाना चाहते हैं।
• और केवल उन लोगों के लिए जो गंभीर प्रतिबंधों के साथ खाते हैं और अब अपना वजन कम करते हुए सामान्य पोषण पर लौटना चाहते हैं।

मेटाबॉलिज्म को तेज करने का सिद्धांत बहुत सरल है। ज़रूरी धीरे-धीरेदैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाएँ ताकि शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने का समय मिल सके। चयापचय में तेजी लाने का लक्ष्य कैलोरी की मात्रा बढ़ाना है, लेकिन अपने वजन घटाने की प्रवृत्ति को बनाए रखें.

चलिए एक उदाहरण देते हैं. आप 1400-1500 किलो कैलोरी खाते हैं। लेकिन 10% की कमी को ध्यान में रखते हुए, आपकी दैनिक आवश्यकता 1700-1800 किलो कैलोरी हो सकती है। तदनुसार, आपको अपने चयापचय को इन मूल्यों तक तेज करने की आवश्यकता है। इसे प्राप्त करने के लिए, हर हफ्ते अपने कैलोरी कॉरिडोर को लगभग 50 यूनिट तक बढ़ाएं। उदाहरण के लिए:

• 1 सप्ताह: 1450-1550 किलो कैलोरी
• सप्ताह 2: 1500-1600 किलो कैलोरी
• सप्ताह 3: 1550-1650 किलो कैलोरी
• सप्ताह 6: 1700-1800 किलो कैलोरी

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के बावजूद, आप करेंगे वजन कम करना जारी रखें. और आपके वजन घटाने की दर काफी तुलनीय होगी, दोनों 1400-1500 किलो कैलोरी के प्रतिबंध के साथ और 1700-1800 किलो कैलोरी के प्रतिबंध के साथ, क्योंकि दूसरे मामले में चयापचय अधिक हो गया है। आप अधिक विविधतापूर्ण भोजन करेंगे, अधिक पोषक तत्वों और विटामिनों का सेवन करेंगे, लेकिन साथ ही वजन कम करना जारी रखेंगे। साथ ही, खुद को अधिक भोजन देने से आप पहले की तरह विवश महसूस नहीं करेंगे।

बेशक, 50 किलो कैलोरी का आंकड़ा बहुत मनमाना है। लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि, सबसे पहले, कोई भी दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर आपको बिना किसी त्रुटि के बिल्कुल सटीक आंकड़ा नहीं देगा। दूसरे, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की गणना करते समय अक्सर अशुद्धियाँ और त्रुटियाँ हो जाती हैं। इसलिए, हम विशेष रूप से 50 किलो कैलोरी जैसा न्यूनतम आंकड़ा लेते हैं, ताकि आहार में अचानक परिवर्तन की संभावना को समाप्त करेंगणना में त्रुटियों के कारण.

आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है?

यदि आपका कोई प्रश्न है तो यह तर्कसंगत और अपेक्षित है: " यदि 1300 कैलोरी भोजन मेरे लिए पर्याप्त है तो आहार की कैलोरी सामग्री क्यों बढ़ाएँ?" इसके अलावा, वजन कम करने वाले ज्यादातर लोगों को यह स्वाभाविक डर रहता है कि दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने से वजन फिर से बढ़ जाएगा। लेकिन अगर हम बात कर रहे हैं स्वस्थवजन कम कर रहे हैं तो आपको लगातार 20% की कमी के साथ खाना नहीं खाना चाहिए। खासकर यदि आपका वजन सामान्य है या सामान्य के करीब है।

सबसे पहले, भोजन में लगातार गंभीर प्रतिबंधों के साथ, शरीर कम भुगतान किया जाता हैपोषक तत्व और विटामिन. इससे आपके स्वास्थ्य पर तुरंत प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन बीमारियों के विकास के लिए अनुकूल जमीन तैयार हो जाएगी। दूसरे, यह बढ़ता है टूटने का खतराजब कठोर आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप अत्यधिक भोजन का सेवन होता है।

तीसरा, आपका शरीर वर्तमान स्थिति के अनुरूप ढल जाता है और, बड़ी कैलोरी की कमी के साथ, चयापचय को कम कर देता है। इसलिए, 10% कैलोरी की कमी और 20% की कैलोरी की कमी के साथ खाने पर आपको वजन घटाने की दर में कोई मजबूत अंतर नज़र नहीं आएगा। इसका मतलब यह है कि आप अधिक भोजन खरीद सकते हैं, जबकि आपका परिणाम तुलनीय होंगे, लेकिन स्वास्थ्य के लिए कम जोखिम के साथ।

और अंत में, चौथा, उच्च कैलोरी की कमी के साथ, शरीर अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, वसा के अलावा, आप हमेशा मांसपेशियों को भी खो देते हैं। हालाँकि, कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, संभावना उतनी ही अधिक होगी कि शरीर अमीनो एसिड से तीव्रता से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करें. तथ्य यह है कि सीमित पोषण के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना शरीर के लिए लाभदायक नहीं है, क्योंकि उन्हें वसा ऊतक की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, कुल वजन घटाने से मांसपेशियों का प्रतिशत उतना अधिक होगा।

कैलोरी की कमी के बारे में और क्या जानना महत्वपूर्ण है?

जीवनशैली में बदलाव, ऊंचाई और वजन संकेतक और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर कैलोरी रेंज को समायोजित करने की आवश्यकता है। आइए एक विशिष्ट उदाहरण दें. आपने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया और अपने प्रशिक्षण भार को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन और कैलोरी घाटे की गणना की। मान लीजिए कि आपने प्रतिदिन 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता वाला कार्यक्रम किया। फिर, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती गई, आपने अपने वर्कआउट को जटिल बना दिया और अब उच्च तीव्रता वाले कार्यक्रमों का उपयोग करके प्रतिदिन 45 मिनट व्यायाम करते हैं। ऊर्जा की खपत बढ़ गई है, और कैलोरी गलियारा वही रहा।

इसलिए, कैलोरी की कमी बनाए रखना एक महत्वपूर्ण नियम है भार में परिवर्तन के आधार पर अपने मानकों की पुनर्गणना करना न भूलें. इसके अलावा, यह घाटे को कम करने और बढ़ाने की दिशा में भी काम करता है। उदाहरण के लिए, आप प्रशिक्षण से छुट्टी लेने का निर्णय लेते हैं। इससे निश्चित रूप से ऊर्जा व्यय कम होने के कारण आपके आहार पर असर पड़ना चाहिए। एक समान सिद्धांत जीवनशैली में बदलाव के मामले में काम करता है, उदाहरण के लिए, जब गतिहीन कार्य शारीरिक कार्य में बदल जाता है और इसके विपरीत।

एक और बिंदु पर ध्यान दें जिसका उल्लेख हम पहले ही लेख में कैलोरी गिनती के बारे में मिथकों के बारे में कर चुके हैं। शरीर दैनिक कैलोरी की कमी को नहीं, बल्कि लगातार कई दिनों तक समग्र रूप से देखता है। इसलिए, यदि आज आप कमी के साथ खाते हैं, तो कल अधिक मात्रा में अंतिम परिणाम रखरखाव है. यही कारण है कि 20% घाटे पर खाने की लगातार सिफारिश की जाती है। इस मामले में, पोषण में छोटी-मोटी बढ़ोतरी के बावजूद भी आप कैलोरी में सामान्य "माइनस" पर ही रहेंगे।

हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि ऐसा नहीं है वजन घटाने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं हैं. और यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट भी आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेंगे यदि कैलोरी की मात्रा व्यय से अधिक हो। लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया गंभीर अभाव और लगातार भूख की अवधि के बराबर नहीं है।. थोड़ी सी कैलोरी की कमी के साथ, आप आराम से और अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना वजन कम कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पूरे आधुनिक समाज का संकट बन गई है और पृथ्वी ग्रह के हर तीसरे निवासी के लिए इसे हल करना एक कठिन व्यक्तिगत समस्या बन गई है। खराब पोषण, कार्यालय का काम और व्यायाम के प्रति अनिच्छा के कारण अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होती है, जो पहले आपको परेशान नहीं करती है। जब स्थिति पहले से ही नियंत्रण से बाहर हो जाती है और गंभीर हो जाती है, तो व्यक्ति एक आहार से दूसरे आहार की ओर भागता है, वजन कम करता है, और फिर अचानक वजन बढ़ता है और चक्र बंद हो जाता है।

शरीर के वजन में हर तेज गिरावट के बाद आवश्यक रूप से और भी तेज वृद्धि, स्वास्थ्य समस्याएं, अवसाद और परिणामस्वरूप, जीवन की समग्र गुणवत्ता में कमी आती है। वास्तव में, इष्टतम वजन घटाने के लिए आपको बहुत अधिक प्रयास करने, अलग भोजन तैयार करने, अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है, सबसे इष्टतम पोषण प्रणालियों में से एक है कैलोरी की कमी। इसके आधार पर, आप आसानी से दसियों किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं और भविष्य में उनका सामना नहीं करना पड़ेगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन और ऊंचाई के व्यक्तिगत मानदंड

अपने घाटे की गणना करने से पहले, आपको अपने शरीर के आदर्श मापदंडों पर निर्णय लेना होगा और समझना होगा कि आपको किस वजन के लिए प्रयास करना चाहिए।

प्रकृति में तीन प्रकार के शरीर होते हैं, और उनमें से प्रत्येक के प्रतिनिधि अलग-अलग तरीकों से वजन बढ़ाते और घटाते हैं:

दैहिक। इस प्रकार के प्रतिनिधियों की हड्डियाँ पतली, लंबी और पतली भुजाएँ, पैर और गर्दन होती हैं। वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनका चयापचय तेज है, उनका वजन धीरे-धीरे बढ़ता है और उनमें मोटापे का खतरा नहीं होता है। इस तरह के शुरुआती आंकड़ों से आप कुछ ही महीनों में बिना ज्यादा परेशानी के अपना वजन कम कर सकते हैं।

नॉर्मोस्थेनिक। सुनहरा मतलब, ऐसी संरचना वाले लोग सबसे भाग्यशाली होते हैं, उनके पास पूरी तरह से आनुपातिक आंकड़ा होता है, उनका चयापचय काफी अच्छा होता है और उनके मोटे होने की ज्यादा संभावना नहीं होती है, यहां तक ​​कि वे अपने आहार में कुछ खामियां भी नहीं रखते हैं।

हाइपरस्थेनिक. इस प्रकार के प्रतिनिधियों की हड्डियाँ चौड़ी होती हैं और वे बहुत लम्बे नहीं होते हैं, जिससे उनका शरीर मोटा और मोटा दिखता है। ऐसे लोग मोटापे के सबसे अधिक शिकार होते हैं और उन्हें अपने आहार पर बहुत ध्यान से निगरानी रखनी चाहिए। इस प्रकार के प्रतिनिधियों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया जल्दी नहीं चलती है, लेकिन आपको हार नहीं माननी चाहिए, थोड़ी सी लगन और मेहनत परिणाम लाएगी।

यह समझने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति विशेष को अतिरिक्त वजन की समस्या है, आप उसकी ऊंचाई की तालिका का उपयोग कर सकते हैं। औसतन, वजन ऊंचाई माइनस 110 के बराबर होना चाहिए, यानी 170 सेमी लंबे व्यक्ति के लिए आदर्श वजन 60 किलोग्राम होगा। यह संकेतक उम्र के साथ बदलता है, और 50 वर्ष की आयु तक आपको 100 घटाना होगा, जिसका अर्थ है कि 170 सेमी की ऊंचाई वाले उसी व्यक्ति के लिए 70 किलोग्राम वजन उपयुक्त होगा। यदि आदर्श से विचलन नगण्य है, तो कैलोरी की कमी की गणना करने और कुछ महीनों तक पोषण प्रणाली का पालन करने से शरीर और मानसिक स्थिति को सामान्य स्थिति में लाने में मदद मिलेगी।

अपने बॉडी मास इंडेक्स को जानने के आधार पर वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

इष्टतम कैलोरी घाटे का निर्धारण करते समय, आपको न केवल सामान्य औसत तालिकाओं, बल्कि व्यक्तिगत शरीर मापदंडों को भी ध्यान में रखना होगा। गणना करने और इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छे संकेतकों में से एक बॉडी मास इंडेक्स है। इस सूचक की गणना शरीर के वजन को किलोग्राम में ऊंचाई (मीटर में) वर्ग से विभाजित करके की जाती है। परिणामी गुणांक की तुलना मानदंडों के साथ की जानी चाहिए और निर्धारित किया जाना चाहिए कि आहार की आवश्यकता है या नहीं। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में कैलोरी की कमी के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

जब वजन कम करने या इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए सही पोषण प्रणाली चुनने की आवश्यकता निर्धारित की जाती है, तो व्यक्तिगत कैलोरी घाटे की गणना की जा सकती है। सही गणना इष्टतम अवधि के भीतर और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना किसी दिए गए लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता की कुंजी है।

वजन कम करने और अपना आदर्श वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

वजन कम करने और भविष्य में वजन न बढ़ने के लिए, आपको एक सरल नियम का पालन करना होगा - प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी और उनकी कमी के बीच के अंतर के बराबर होनी चाहिए। इसे समझना बिल्कुल भी कठिन और आसान नहीं लगता। यह सही है, "कैलोरी डेफिसिट" पोषण प्रणाली सरल, समझने और लागू करने में आसान है।

दिन के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

सूत्र सूचक को निर्धारित करने के लिए, पहले प्रति दिन जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है। इसके लिए एक खास हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है. यह आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।

बुनियादी चयापचय दर की गणना नीचे दिए गए सूत्रों का उपयोग करके की जाती है, जहां वजन, ऊंचाई और उम्र किलोग्राम, सेंटीमीटर और वर्षों में इंगित की जाती है।

बीएसएम (पुरुष) = 66.5 + (13.75 * वजन) + (5.003 * ऊंचाई) - (6.755 * उम्र)

बीएसएम (लड़कियां) = 655.1 + (9.563 * वजन) + (1.850 * ऊंचाई) - (4.676 * उम्र)

गतिविधि गुणांक एक स्थिर मान है और तालिका से निर्धारित होता है

गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त संख्या का मतलब प्रति दिन जलाए गए कैलोरी की संख्या होगी, इसके आधार पर, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना करने की आवश्यकता है।

इष्टतम कैलोरी घाटे की सही गणना

अक्सर आपको 500, 700 या 1000 कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह मिल सकती है, लेकिन यह एक गलत सिफारिश है। यह कमी एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, और वह परिणाम देखे बिना वजन घटाने की विधि से निराश हो जाएगा। दूसरा बहुत तेजी से वजन कम करना शुरू कर देगा, जिससे शुरुआती मापदंडों के लिए अस्वीकार्य घाटा पैदा हो जाएगा, और एक सुंदर आकृति के साथ समाप्त नहीं होगा, लेकिन अस्वस्थ महसूस करेगा और वजन कम करने की अपनी पोषित इच्छा को अधूरा छोड़ देगा। कैलोरी की कमी की गणना दिन में जलायी गयी कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में की जानी चाहिए।

यह समझने के लिए कि वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की कमी को मानक माना जाए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि वांछित वजन घटाना कितना तीव्र होगा। यह इष्टतम है यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम वजन कम करता है। यह शरीर के लिए एक बड़ा तनाव नहीं होगा, और यह आहार से थोड़ी सी भी विचलन पर अतिरिक्त भंडार बनाए बिना स्वेच्छा से अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेगा।

कमी क्या है, सबसे उपयुक्त विकल्प चुनना

प्रतिशत के आधार पर, कैलोरी की कमी को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

आसानी से वजन घटाना - प्रति दिन 10 से 15% कैलोरी बर्न होती है। इस तरह की कैलोरी की कमी को चुनकर, मेनू को व्यावहारिक रूप से असीमित किया जा सकता है, अतिरिक्त चीनी, वसायुक्त मांस और उच्च कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों को समाप्त किया जा सकता है। इस तरह आसानी से वजन घटाने से शरीर पर तनाव नहीं पड़ेगा, इसका पालन करना आसान है और टूटना नहीं है। एकमात्र नकारात्मक पक्ष धीमी गति से वजन कम होना है, जो उन लोगों को खुश नहीं कर सकता जो त्वरित परिणाम चाहते हैं। अनुभवहीन लोगों को अपना आहार तोड़ने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि 600 या 800 की तुलना में "गलती से" अतिरिक्त 200 कैलोरी खाना बहुत आसान है, जिसका अर्थ है कि आपको परिणाम नहीं मिल सकता है।

मध्यम वजन घटाना - प्रति दिन 15 से 25% कैलोरी बर्न होती है। जितनी तेजी से आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहेंगे, घाटा उतना ही अधिक होना चाहिए। यदि आप मध्यम विकल्प चुनते हैं, तो आपका वजन तेजी से कम होगा, लेकिन आहार प्रतिबंध कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा, यह निर्धारित करना होगा कि मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कैलोरी वाले हैं, और उनकी खपत को न्यूनतम तक कम करना होगा। आप शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अपने लिए भोजन की अतिरिक्त खुराक ले सकते हैं; इससे आपका बीएमआर बढ़ेगा, और इसलिए कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा भी बढ़ेगी। इस विकल्प का लाभ काफी तेजी से वजन कम होना है और तथ्य यह है कि अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना अधिक कठिन है। इसका नकारात्मक पक्ष बढ़ा हुआ आत्म-नियंत्रण और कड़े प्रतिबंध हैं।

तेजी से वजन घटाना - प्रति दिन 25 से 50% कैलोरी बर्न होती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें चिकित्सीय कारणों से कम समय में वजन कम करने की आवश्यकता है। अधिक वजन वाले लोग सुखद परिणाम देखेंगे और अपने शरीर पर आगे सफलतापूर्वक काम करने के लिए प्रेरित होंगे, लेकिन उन्हें समय पर रुकना होगा और यह निर्धारित करना होगा कि नए वजन पर कैलोरी की कमी कितनी होनी चाहिए, और वहां से गणना करें . इस पद्धति का लाभ त्वरित और नाटकीय परिणाम है, नुकसान भूख की निरंतर भावना है, जो किसी व्यक्ति के जीवन में निरंतर साथी नहीं बन सकता है।

एक महत्वपूर्ण नियम जिसका सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है जब आप यह पता लगाते हैं कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें, यह है कि आप कम नहीं खा सकते हैं और बहुत अधिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं। यदि आप न केवल अतिरिक्त वजन से लड़ने का निर्णय लेते हैं, बल्कि सक्रिय प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को कसने का भी निर्णय लेते हैं, तो आपको उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना होगा। वे जिम और एरोबिक्स प्रशिक्षकों द्वारा पेश किए जाने वाले तीव्र शक्ति और कार्डियो व्यायाम के लिए पर्याप्त होने चाहिए। यह पता चला है कि यदि, आहार की सफल शुरुआत के बाद, भार जोड़ा गया था, तो आपको जलाए गए कैलोरी की संख्या और तदनुसार उनकी कमी की पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

कैलोरी ट्रैकिंग विकल्प, गणना और भोजन डायरी

वजन कम करने जैसे कठिन काम में आत्म-नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उस व्यक्ति के लिए यह आसान नहीं है जिसने खुद को अतिरिक्त वजन बढ़ने दिया है। और जीवन में कई दैनिक चिंताएँ होती हैं, जिनमें से यह भूलना आसान है कि किस उत्पाद में कितनी कैलोरी है और आप आज कितना अधिक खा सकते हैं। कार्य को आसान बनाने और आत्म-अनुशासन बनाए रखने के लिए भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है।

यह कैसा होगा यह व्यक्तिगत इच्छा पर निर्भर करता है; यह एक साधारण नोटबुक या नोटपैड हो सकता है जहां आप लिख सकते हैं कि आप दिन भर में क्या खाते हैं। शायद आपके घर या कार्यस्थल के कंप्यूटर पर एक नियमित वर्ड दस्तावेज़ या एक्सेल स्प्रेडशीट, या शायद आपके स्मार्टफोन पर एक विशेष कार्यक्रम।

पहले दो तरीकों में प्रत्येक तैयार पकवान में कैलोरी की गणना के रूप में अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है। यानी, खाना पकाने के दौरान, आपको सबसे पहले रसोई के पैमाने पर, अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर सभी उत्पादों का सटीक वजन तौलना होगा। फिर उनमें से प्रत्येक के सभी संकेतक जोड़ें, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें और, इस मूल्य से, आपकी व्यक्तिगत सेवा की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें। यह कार्य काफी कष्टकारी एवं कठिन है तथा गणना में त्रुटि की सम्भावना अधिक रहती है। कार्य को सरल बनाने के लिए आप तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं।

आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए विशेष कार्यक्रम

नियंत्रण का सबसे आसान और सरल तरीका विशेष कार्यक्रम हैं - कैलोरी डायरी। आप उन्हें नियमित कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन पर इंस्टॉल कर सकते हैं। पहले विकल्प में, उन्हें मोबाइल उपकरणों के लिए किसी भी ब्राउज़र के माध्यम से डाउनलोड किया जाता है; उन्हें PlayMarket (एंड्रॉइड डिवाइस के लिए) या iTunes (Apple डिवाइस के लिए) से डाउनलोड किया जा सकता है। इन इलेक्ट्रॉनिक डायरियों का मुद्दा यह है कि तैयार व्यंजनों के बारे में सारी जानकारी पहले से ही वहां अंतर्निहित है, आपको बस जो आप चाहते हैं उसे चुनना है, उसका वजन दर्ज करना है - और कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना स्वचालित रूप से जोड़ दी जाएगी; द कैलेंडर। उनमें से कुछ केवल अपने डेटाबेस से व्यंजनों के साथ काम करते हैं, लेकिन अधिकांश आपको अपनी व्यक्तिगत रेसिपी बनाने और सहेजने की अनुमति देते हैं।

वजन कम करने में महत्वपूर्ण बिंदु और संभावित समस्याएं

जब आपने बहुत सारी जानकारी पढ़ ली है, यह पता लगा लिया है कि कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें, एक डायरी शुरू करें या एक कार्यक्रम स्थापित करें, तो ऐसा लगता है कि सब कुछ तैयार है और आप वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन पहले ही दिन एक अनुभवहीन व्यक्ति को दो प्रकार की समस्याओं का सामना करना पड़ता है:

1. मैंने नाश्ते और दोपहर के भोजन में बहुत अधिक खाया, और शाम को मुझे भूख लगी और मेरा पूरा आहार ख़राब हो गया। अनुमेय मानदंड पार हो गया है, जिसके बाद निराशा और यहां तक ​​कि अधिक आत्म-संदेह भी होता है।

2. दूसरा विकल्प अधिक जिद्दी लोगों के लिए है। इसकी शुरुआत नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए समान उच्च कैलोरी सेवन और रात के खाने के लिए कैलोरी की कमी से होती है। इस श्रेणी के लोग मानक से अधिक नहीं होंगे, एक भूखी शाम सहन करेंगे, और रात में वे हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों से बीमार महसूस करेंगे। यह अस्पताल से भी ज्यादा दूर नहीं है.

दिन के लिए मेनू की योजना बनाने में आने वाली कठिनाइयों से कैसे निपटें

क्या करें? उस अप्रिय स्थिति को कैसे रोकें जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है? पूरे दिन के लिए मेनू की पूर्व-योजना बनाने से भविष्य में स्वस्थ और दुबले-पतले लोगों को बचाने में मदद मिलती है। यदि आपका तंत्रिका तंत्र आपको सोने से पहले भोजन के बारे में सोचने की अनुमति देता है और रेफ्रिजरेटर की ओर नहीं भागने देता है, तो आप शाम को ऐसा कर सकते हैं। तय करें कि सभी भोजन और नाश्ते के लिए कौन से व्यंजन होंगे, उन्हें एक डायरी में लिखें, फल के एक टुकड़े, चॉकलेट के एक टुकड़े या कुकी के रूप में लगभग 200 मुफ्त कैलोरी तुरंत छोड़ दें। और अगले दिन, बस पूर्व नियोजित मेनू का पालन करें और व्यंजनों के दिए गए वजन का पालन करें। यदि आपके पास शाम को ऊर्जा, समय या इच्छा नहीं है, तो आप सुबह नाश्ते से पहले मेनू की योजना बना सकते हैं, ताकि गलती से भी इसे ज़्यादा न कर लें।

सफल शुरुआत और परिणामों की त्वरित उपलब्धि के लिए निष्कर्ष और अंतिम सिफारिशें

शरीर की सुंदरता और पतलेपन के संघर्ष में, कई आहारों का आविष्कार किया गया है, लेकिन सबसे सरल, सबसे सुलभ और लागू करने में आसान कैलोरी की कमी माना जाता है। लाइवजर्नल और मशहूर हस्तियों के निजी पेजों पर समीक्षाएं एक बार फिर इस पद्धति की प्रभावशीलता और सुरक्षा को साबित करती हैं। वजन कम करने की इस प्रभावी विधि के बारे में सारी जानकारी से, हम कई सिफारिशों पर प्रकाश डाल सकते हैं जिनके साथ शुरुआत सफल होगी, और परिणाम त्वरित और लंबे समय तक चलने वाले होंगे।

1. कैलोरी गिनना वास्तव में कोई आहार नहीं है, यह उचित पोषण की एक प्रणाली है। सबसे पहले, सब कुछ बहुत मुश्किल लगता है, लेकिन, कम आहार की आदत पड़ने पर, कुछ ही हफ्तों में कई किलोग्राम वजन कम करने वाले व्यक्ति को अब यह समझ में नहीं आता है कि वह पहले इतनी मात्रा में भोजन कैसे खा सकता था।

2. प्रणाली वसा, कार्बोहाइड्रेट, मिठाई, फल या आटे के सेवन पर रोक नहीं लगाती है। मुख्य बात मात्रा है और अनुमेय कैलोरी से अधिक नहीं है। सबसे बड़ी कमी के बावजूद, चाय के लिए चॉकलेट के कुछ टुकड़ों के लिए जगह है।

3. आपको कैलोरी की संख्या बहुत तेजी से कम नहीं करनी चाहिए, आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को भंडार जमा करने के लिए उकसाया न जाए।

4. अगर पहले कुछ दिनों में वजन तेजी से और फिर धीरे-धीरे कम हो जाए तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, पानी और अत्यधिक सूजन गायब हो जाती है, असली वजन बाद में और थोड़ा-थोड़ा करके गायब होने लगता है।

इन सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करके, आप कुछ ही महीनों में उस कष्टप्रद अतिरिक्त वजन को कम कर सकते हैं। आहार का पालन करते समय, उचित पोषण के नियम आपके दिमाग में इतने अंतर्निहित हो जाएंगे कि डायरियों और विशेष कार्यक्रमों के उपयोग के बिना भी आहार को बनाए रखना एक सरल कार्य होगा। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ व्यक्ति को अतिरिक्त वजन और संबंधित समस्याओं के बिना एक खुशहाल जीवन का इंतजार है।

मतभेद हैं, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रकृति चमड़े के नीचे की वसा के रूप में शरीर पर ऊर्जा भंडारण के लिए एक तंत्र प्रदान करती है, जो जीवित जीवों को भुखमरी की स्थिति में जीवित रहने की अनुमति देती है। लेकिन आज यह उपयोगी से अधिक हानिकारक है, क्योंकि अब भूख की अवधि नहीं है, लेकिन एक समस्या है, और शरीर की यह स्थिति कई खतरनाक बीमारियों को जन्म देती है। यदि आपका वजन अत्यधिक बढ़ने लगे तो क्या करें? वजन कम करने का एकमात्र संभावित तरीका शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करना है।

कैलोरी की कमी का क्या मतलब है?

कैलोरी की कमी एक व्यक्ति द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या और एक ही समय में एक व्यक्ति द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा के बीच का नकारात्मक अंतर है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन भोजन से 2000 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं और 2500 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, तो कैलोरी की कमी पैदा हो जाती है, जो 500 किलो कैलोरी के बराबर होती है।

ऊर्जा संतुलन की इष्टतम स्थिति वह है जिसमें शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या ऊर्जा व्यय के बराबर होती है। लेकिन यह देखते हुए कि, सभ्यता के तेजी से विकास के कारण, आधुनिक मनुष्य को अब भोजन की कमी महसूस नहीं होती है, ऐसी स्थितियाँ जिनमें यह संतुलन सकारात्मक है, बहुत अधिक बार देखी जाती हैं। अक्सर लोग एक दिन में जितनी कैलोरी जला सकते हैं उससे अधिक कैलोरी ले लेते हैं क्योंकि वे न केवल भूख मिटाने और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए खाते हैं, बल्कि अन्य उद्देश्यों के लिए भी खाते हैं:

• खुशी के लिए।
• आदत के कारण - एक ही दैनिक दिनचर्या बनाए रखने की आवश्यकता, जिसमें एक निश्चित संख्या में भोजन शामिल है।
• एक अनुष्ठान को बनाए रखने के लिए (कई परिवारों में, लोग एक साथ खाना खाते हैं, भले ही परिवार में सभी को भूख लगे या नहीं)
• अन्य लोगों की स्वीकृति के लिए (उदाहरण के लिए, एक बच्चा अपनी माँ को खुश करने के लिए भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाता है, या एक पति अपनी पत्नी को खुश करने के लिए ज़्यादा खाता है, जिससे उसकी उत्कृष्ट पाक क्षमताओं की पुष्टि होती है)।

परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन प्रकट होता है या मोटापा विकसित होता है, जिसका इलाज शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करके किया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की कमी आवश्यक है?

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। कौन सा? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस गति से वजन कम करना चाहते हैं। वजन घटाने की इष्टतम दर वह मानी जाती है जिस पर एक व्यक्ति हर महीने 2 किलो हल्का हो जाता है। आप तेजी से अपना वजन कम नहीं कर सकते - यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

वजन कम करते समय, एक व्यक्ति न केवल वसा खो देता है, बल्कि मांसपेशियों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों का आकार भी कम हो जाता है। हालाँकि, लक्ष्य निश्चित रूप से शरीर में वसा को कम करना है, और हम संख्याओं का उपयोग करके इस पर काम करेंगे।

प्रति माह 2 किलो वसा कम करने के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी कितनी होनी चाहिए? आइये गिनते हैं। 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है। इसलिए, 1 किलो वसा 9000 किलो कैलोरी है। लेकिन उनमें से कुछ को डिपो से ट्राइग्लिसराइड्स के संचय और जुटाव से जुड़ी जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है, इसलिए गणना करते समय, वे आमतौर पर एक अलग आंकड़े का उपयोग करते हैं - 7200 किलो कैलोरी।

अब वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी की गणना करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। यदि आप मासिक रूप से 2 किलो वजन कम करने की डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों का पालन करना चाहते हैं, तो आपको अपना आहार तैयार करना होगा और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर की योजना इस तरह से बनानी होगी कि प्रति माह 14,400 किलो कैलोरी या प्रति दिन 500 किलो कैलोरी के बराबर कैलोरी की कमी हो।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें?

क्या इसका मतलब यह है कि प्रति माह 2 किलो वजन कम करने के लिए अपने आहार में प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कटौती करना पर्याप्त है? नहीं, इसका मतलब यह नहीं है. इस संख्या का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब आपके शरीर का वजन लंबे समय तक एक ही स्तर पर बना रहे। लेकिन अगर आप मोटे हैं तो संभव है कि आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ने लगेगा। गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, हर महीने आपके शरीर का वजन 1 किलो बढ़ जाता है। यानी, आपके पास अतिरिक्त पोषण है - प्रति दिन 250 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि आहार में 250 किलो कैलोरी कम करने से शरीर का वजन बढ़ना रुक जाएगा। इसमें प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की और कटौती करने से आपका वजन कम हो जाएगा। यानी प्रति माह 2 किलो वजन कम करने के लिए कुल कैलोरी की कमी 750 किलो कैलोरी प्रति दिन होनी चाहिए।

लेकिन यह सिद्धांत में है. व्यवहार में, यह पता चला है कि प्रति दिन 750 किलो कैलोरी तक अपने आहार में कटौती करना प्रति माह 2 किलो वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। क्यों? क्योंकि शरीर हमेशा नई परिस्थितियों को अपनाता है, जिसमें नया आहार भी शामिल है। चयापचय दर धीमी हो जाती है। भोजन को बेहतर ढंग से पचाने के लिए शरीर अधिक एंजाइम जारी करता है। इसलिए, ऐसी सरल गणितीय गणनाएँ काम नहीं करतीं।

ऐसी स्थिति में क्या करें? केवल एक ही रास्ता है - वजन घटाने की गतिशीलता का मूल्यांकन करना, और प्राप्त मूल्यों के आधार पर, आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर को लगातार समायोजित करना। उदाहरण के लिए, यदि आहार शुरू करने के एक सप्ताह बाद आप पैमाने पर कदम रखते हैं और पाते हैं कि आप 500 ग्राम हल्के हो गए हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं। आहार में समायोजन की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यदि आपके शरीर का वजन कम नहीं हुआ है, तो आपको अपने राशन में और भी अधिक कटौती करनी होगी।

एक हफ्ते में आपको दोबारा अपना वजन पता करना होगा। कम हो गया? ठीक है, चलो वही आहार रखें। आप जहां थे वहीं रुके रहे? कुछ बदलने की जरूरत है: या तो हिस्से के आकार में और कटौती करें, या अधिक लगातार, लंबे समय तक या अधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम के माध्यम से ऊर्जा व्यय बढ़ाएं।

कैलोरी की कमी के साथ उचित पोषण

शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करने का सबसे आसान तरीका कम कैलोरी वाला आहार खाना है। खेल भी उपयोगी है, लेकिन केवल एक अतिरिक्त विधि के रूप में। आहार के बिना, यह गंभीर मोटापे के मामलों में ठोस परिणाम नहीं लाएगा।

खुद जज करें: सॉसेज और मक्खन के साथ सैंडविच खाने के बाद आपको तुरंत 300 किलो कैलोरी मिलेगी। इतनी ऊर्जा खर्च करने के लिए आपको एक घंटा व्यायाम करना होगा। तो क्या आसान है: जिम में 60 मिनट तक पसीना बहाना, या सैंडविच खाना? उत्तर स्पष्ट है.

इसके अलावा, एक नहीं, बल्कि दो या तीन सैंडविच का त्याग करके आहार के परिणामों को बढ़ाया जा सकता है। लेकिन फिटनेस के प्रभाव को मापना बहुत मुश्किल है। आमतौर पर महिलाएं 2 या 3 घंटे पढ़ाई नहीं करना चाहतीं। इसके अलावा, वे अक्सर इसे हर दिन बिल्कुल भी नहीं करना चाहते हैं, खुद को सप्ताह में केवल कुछ कक्षाओं तक ही सीमित रखते हैं, और गलती से मानते हैं कि इस तरह के "गहन" और "नियमित" प्रशिक्षण से उन्हें बाद में एक बैलेरीना का रूप प्राप्त करना चाहिए। एक महीना।

भोजन का सेवन सीमित करके कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. पता लगाएं कि आप आमतौर पर प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। इस प्रयोजन के लिए, विभिन्न उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाने वाले संकेतक भी हैं। एक दिन के लिए गणना करना पर्याप्त नहीं है - एक सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन का पता लगाना और फिर 7 से विभाजित करना बेहतर है। इस तरह परिणाम अधिक सटीक होगा।

2. अपने कैलोरी सेवन को 500 किलो कैलोरी कम करें।

4. परिणामों के आधार पर, अपनी पोषण योजना को समायोजित करें। यदि वजन 300 ग्राम से कम है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 500 किलो कैलोरी कम करें।

एक बार जब आप सामान्य शरीर के वजन तक पहुंच जाते हैं (यह जरूरी नहीं कि कुछ महीनों में हो जाए, इसमें कई साल लग सकते हैं), अपना वजन करना जारी रखें। केवल अब स्वीकार्य परिणाम वजन कम करना नहीं होगा, बल्कि इसे प्राप्त स्तर पर बनाए रखना होगा। यदि आप अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के बाद भी अपने वजन पर नजर रखना जारी रखते हैं, तो यह आपको दोबारा मोटे होने से रोकेगा।

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