उचित पोषण न केवल वजन कम करने का आधार है। उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत किसी व्यक्ति की स्वाद वरीयताओं और स्वास्थ्य स्थिति के साथ आहार का सटीक पत्राचार है। यदि आप स्पष्ट रूप से यह नहीं कह सकते हैं कि आपका आहार सही है, विशेष रूप से ताजा भोजन चुनें और खनिज, प्रीबायोटिक्स और विटामिन के बारे में याद रखें, तो आपको स्वस्थ और उचित आहार के तत्वों के बारे में अधिक जानकारी दोबारा पढ़ने की जरूरत है। अनुमानित मेनू और आप इससे क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं, यह जानने के लिए आपको एक से अधिक विषयगत मंचों पर जाना पड़ सकता है।

उचित पोषण का आधार संतुलित आहार है

हर कोई जानता है कि संतुलित आहार में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को शामिल करना कितना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जिसे अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, उसके लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करना ही काफी है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन अनाज उत्पादों की तीन सर्विंग, प्रोटीन स्रोतों की दो सर्विंग और फलों और सब्जियों की पांच से छह सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। शराब और मिठाइयाँ - एक परोसने से ज्यादा कुछ नहीं। आमतौर पर, एक सही संतुलित आहार निम्नलिखित जानकारी के आधार पर तैयार किया जाता है।

चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं और बाजरा दलिया या ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता मानव शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। औसत भाग दो सौ ग्राम उबला हुआ है। सप्ताह में तीन बार तक, उनसे बने व्यंजनों को आलू से बदलने की सिफारिश की जाती है, जो न्यूनतम वसा और तेल के साथ तैयार किए जाते हैं। अनाज की एक सर्विंग को 30-40 ग्राम ब्रेड से बदला जा सकता है।

चोकर या अनाज की रोटी खायें तो बेहतर है; बोरोडिनो रोटी भी कम उपयोगी नहीं है। साथ ही, आप सफेद रोल को एक स्वादिष्ट व्यंजन तो मान सकते हैं, लेकिन अपने आहार का आधार नहीं।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत मछली, मांस, अंडे, पनीर, पनीर हैं। भले ही आपका वजन कम नहीं हो रहा हो, यह महत्वपूर्ण है कि 2/3 लीन मीट और अन्य प्रोटीन उत्पादों में 1/3 वसा हो। यह आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

फल अवश्य खाएं. भले ही आपका शरीर पहले उन्हें स्वीकार न करे, थोड़े समय के बाद आप निश्चित रूप से उन खाद्य पदार्थों को चुनना सीख जाएंगे जो वास्तव में आपको लाभ पहुंचाएंगे। शुरुआत करने के लिए, आप बस मिठाई को फल से बदल सकते हैं, और आपको बहुत जल्दी इसकी आदत हो जाएगी।

सब्जियों के साथ नियम थोड़ा अलग है। आपको समझना चाहिए कि मेयोनेज़ और जैतून के तेल के साथ एक ही सलाद पूरी तरह से अलग व्यंजन है, अपने वसा के सेवन को नियंत्रित करने और वनस्पति तेलों पर स्विच करने का प्रयास करें।

हर महिला चाहती है कि उसका फिगर आदर्श हो, वांछनीय और अनूठा हो। लेकिन अपने आप को हर समय अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको सक्रिय रूप से व्यायाम करने और सही पोषण पैटर्न का पालन करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, सुडौल फिगर वाली कई महिलाओं को अपने आहार से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। यदि आपका आहार व्यक्तिगत है, यानी विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किया गया है, तो आपका वजन बहुत जल्दी कम हो जाएगा और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।

लोग लंबे समय से जानते हैं कि उचित पोषण कितना प्रभावी है। प्रत्येक व्यक्ति को एक आहार बनाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि हम सभी का शरीर विज्ञान अलग-अलग होता है। डिज़ाइनर को धन्यवाद, आप सही ढंग से गणना कर सकते हैं और अपना शासन ऑनलाइन बना सकते हैं। वजन की गणना करना भी आसान होगा. ऐसा करने के लिए, आपको केवल अपने बारे में कुछ सरल प्रश्नों का सही उत्तर देने की आवश्यकता है, और कुछ ही मिनटों में आपको पोषण के लिए एक व्यक्तिगत नुस्खा प्राप्त होगा जो आपके फिगर को आदर्श बना देगा।

किसी को भी भूखा रहना पसंद नहीं है, और जिन लोगों के पास भोजन है, वे तो बिल्कुल भी नहीं।

भूख की भावना पर काबू पाने के लिए आपको महान इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। और जिस प्रकार धूम्रपान करने वाले व्यक्ति के लिए तम्बाकू से छुटकारा पाना कठिन होता है, और शराब पीने से पीड़ित व्यक्ति के लिए, उसी प्रकार मोटे व्यक्ति के लिए बहुत अधिक और स्वादिष्ट भोजन खाने की आदत को छोड़ना कठिन होता है।

पर एक व्यक्तिगत आहार की तैयारीमुफ़्त का अर्थ भोजन की सामान्य मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि साथ ही शरीर में कम कैलोरी का प्रवेश कराना है। या, सीधे शब्दों में कहें तो खूब खाएं और वजन न बढ़ें, बल्कि वजन कम भी हो जाए।

वर्तमान में वजन घटाने के लिए कई आहार मौजूद हैं। वे मुख्य रूप से कैलोरी सामग्री में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

विश्व के सभी देशों में क्लिनिक स्थापित किए गए हैं जहाँ विभिन्न प्रकार के मोटापे से पीड़ित रोगियों की जाँच और उपचार किया जाता है। इनमें से प्रत्येक क्लिनिक ने उचित रूप से अपना स्वयं का स्कूल, उपचार की अपनी पद्धति बनाई।

रूस में, मोटे लोगों के लिए व्यक्तिगत आहार बनाने के बुनियादी सिद्धांत विकसित किए गए हैं। हम उन्हें सूचीबद्ध करते हैं:

1. कम कैलोरी वाला आहार निर्धारित करना जो सभी आवश्यक पोषण घटकों में संतुलित हो और जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो।
2. आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सीमित परिचय जो शरीर में जल्दी से वसा में बदल सकता है।
3. आहार में पशु वसा को सीमित करना और वनस्पति तेलों की खपत बढ़ाना (कुल वसा का 50% तक)।
4. प्रतिदिन नमक का सेवन 5-6 ग्राम तक सीमित करें।
5. तरल पदार्थ की खपत पर नियंत्रण (1-1.5 लीटर से अधिक नहीं)।
6. कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना प्रतिदिन 5-6 भोजन के आहार का अनुपालन।
7. कम कैलोरी वाला, लेकिन अधिक मात्रा में भोजन करके तृप्ति की भावना प्राप्त करना।
8. मादक पेय से पूर्ण परहेज, जो भोजन की खपत पर आत्म-नियंत्रण को तेजी से कमजोर करता है।

आप हमारी अनुशंसाओं का उपयोग करके स्वयं एक आहार बना सकते हैं।

हालाँकि, हमारी सलाह पढ़ने से पहले, अपने आप को वैसा देखने का प्रयास करें जैसा आप देखना चाहते हैं - पतला और युवा। यह बहुत महत्वपूर्ण है: कोई भी तब तक वजन कम करने में सफल नहीं होता जब तक वह आश्वस्त न हो जाए कि इसे प्राप्त करने के लिए किए गए उपाय उचित हैं। आपको अपनी भविष्य की छवि की स्पष्ट रूप से कल्पना करने की आवश्यकता है।

जो लोग पहले वजन कम नहीं कर पाए, उनमें से अधिकांश का दावा है कि उन्होंने कई आहार आजमाए, लेकिन उनमें से किसी से भी मदद नहीं मिली। शायद मेरे पास पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं थी? या क्या खाने की इच्छा छरहरी काया पाने और स्वास्थ्य में सुधार करने की इच्छा से अधिक प्रबल है?

आहार बनाने के लिए, ऊंचाई, लिंग और उम्र के अनुसार अपने शरीर का अधिकतम सामान्य वजन जानने के लिए तालिकाओं का उपयोग करें (लेख "") देखें। इसके बाद, बेझिझक पैमाने पर कदम रखें और अपनी रीडिंग लिखें। अंतर को मिटाना होगा. पहला कदम यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की तुलना शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से करें। कैलोरी में यह अंतर ही आपको अतिरिक्त पाउंड देता है।

दिन के लिए भोजन तैयार करने में लगने वाले भोजन की मात्रा (ग्राम में) जानने के बाद, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करें, जिसकी बदौलत आप एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं।

आइए गणनाओं से मान लें कि आप प्रतिदिन औसतन 3200 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं। आप 28 वर्षीय महिला हैं, शारीरिक गठन आदर्श है, ऊंचाई 1 मीटर 60 सेमी है, शरीर का वजन 72 किलोग्राम है, मानसिक कार्य में लगी हुई हैं। आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 2400 किलो कैलोरी (60 किलोग्राम के आदर्श शरीर के वजन के आधार पर) है। इस प्रकार, आपका शरीर 800 अतिरिक्त किलो कैलोरी (3200-2400) को "जला" नहीं करता है, बल्कि इसे वसा डिपो में संग्रहीत करता है।

आप अपना कैलोरी सेवन कैसे कम करेंगे?

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के कारण, कुछ हद तक - वसा।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में, वनस्पति फाइबर युक्त उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सबसे पहले, ये सब्जियां और फल (टमाटर, खीरे, तोरी, गोभी, मटर, सेम, मूली, बैंगन) हैं। जब इनका सेवन किया जाता है, तो बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक जूस निकलता है, पौधों के रेशों की मात्रा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप पेट भरे होने का अहसास जल्दी होता है और ज्यादा खाने की नौबत नहीं आती। वे सब्जियाँ और फल जिनमें बहुत अधिक शर्करा वाले पदार्थ होते हैं (तरबूज, अंगूर, तरबूज, गाजर, आलू, चुकंदर, आदि) प्रतिबंध के अधीन हैं।

रोटी काली या दरदरी पिसी हुई खानी चाहिए, क्योंकि इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। आपको अपने आहार से पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पादों (कुकीज़, कैंडीज, चॉकलेट, केक, आदि) को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए, जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके पाचन के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसलिए वे जल्दी से फैटी टिशू द्वारा प्रतिस्थापित हो जाते हैं।

वसा के "जलने" के दौरान सबसे अधिक मात्रा में ऊर्जा निकलती है (यह ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है)। लेकिन क्या आहार से वसा को पूरी तरह ख़त्म कर देना चाहिए, जैसा कि कई मोटे लोग करते हैं? डॉक्टरों की टिप्पणियों से पता चलता है कि यह आवश्यक नहीं है। वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह खत्म करना नासमझी है।

मेज़। खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन, जी	वसा, जी	हाइड्रोकार्बन, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
आटा, अनाज, फलियाँ, रोटी
गेहूं का आटा (प्रथम श्रेणी)	10,6	1,3	73,2	329
छिला हुआ राई का आटा	8,9	1,7	73,0	325
कूटू का दलिया	42,6	2,6	68,0	329
सूजी	11,3	0,7	73,3	326
जई का दलिया	11,9	5,8	65,4	345
फलियाँ	22,3	1,7	54,3	309
मटर	23,0	1,2	53,3	303
चावल	7,0	0,6	77,3	323
पास्ता (पहली कक्षा)	10,7	1,3	74,2	333
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी	7,6	0,9	49,7	226
वॉलपेपर के आटे से बनी राई की रोटी	6,5	1,0	40,1	190
सब्जियाँ, आलू, फल
तरबूज	0,7	-	9,2	38
बैंगन	0,6	0,1	5,5	24
फलियाँ	6,0	0,1	8,3	58
हरे मटर	5,0	0,2	13,3	72
तरबूज	0,6	—	9,6	39
तुरई	0,6	0,3	5,7	27
सफेद बन्द गोभी	1,8	—	5,4	28
फूलगोभी	2,5	—	4,9	29
आलू	2,0	0,1	19,7	83
बल्ब प्याज	1,7	—	9,5	43
गाजर	1,3	0,1	7,0	33
खीरे (ग्रीनहाउस)	0,7	—	1,8	10
खीरे (जमीन)	0,8	—	3,0	15
मूली	1,2	—	4,1	20
शलजम	1,5	—	5,9	28
सलाद	1,5	—	2,2	14
चुक़ंदर	1,7	—	10,8	48
टमाटर	0,6	—	4,2	19
कद्दू	1,0	—	6,5	29
पालक	2,9	—	2,0	21
सोरेल	1,5	—	5,0	28
फल, जामुन
खुबानी	0,9	—	10,5	46
नारंगी	0,9	—	8,4	38
अंगूर	0,4	—	17,5	69
चेरी	0,8	—	11,3	49
नाशपाती	0,4	—	10,7	42
स्ट्रॉबेरी (बगीचा)	0,8	—	11,3	49
क्रैनबेरी	0,5	—	4,8	28
करौंदा	0,7	—	9,9	44
नींबू	0,8	—	9,2	41
रास्पबेरी	0,8	—	9,0	41
रोवन चोकबेरी	1,5	—	12,0	54
बेर (बगीचा)	0,8	—	9,9	43
यूरोपिय लाल बेरी	0,6	—	3,0	38
काला करंट	1,0	—	8,0	40
चेरी	1,1	—	12,3	52
सेब	0,4	—	11,3	46
दूध, डेयरी उत्पाद
पाश्चुरीकृत दूध	2,8	3,2	4,7	58
क्रीम 10% वसा	3,0	10,0	4,8	118
खट्टा क्रीम 20% वसा	2,8	20,0	3,2	206
मोटा पनीर	14,0	18,0	1,3	226
कम वसा वाला पनीर	18,0	0,6	1,5	86
स्लाव चीज़केक	9,1	26,0	27,5	375
दूध वाली आइसक्रीम	3,2	3,5	21,3	125
आइसक्रीम	3,3	10,0	19,8	178
वसा
प्रस्तुत सूअर की चर्बी	—	99,7	—	897
प्रदान की गई गोमांस की चर्बी-	—	59	—	897
दूध मार्जरीन	0,3	82,3	1,0	746
अनसाल्टेड मक्खन	0,6	82,5	0,9	748
परिष्कृत सूरजमुखी तेल	—	99,9	—	899
मांस, मांस उत्पाद, मुर्गी पालन
मेमना प्रथम श्रेणी	16,3	15,3	—	203
गोमांस प्रथम श्रेणी	18,9	12,4	—	187
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	11,4	49,3	—	489
वील प्रथम श्रेणी	19,7	1,2	—	90
पहली श्रेणी की मुर्गियाँ	18,2	18,4	0,7	247
गोमांस जिगर	17,4	3,1	—	98
गोमांस गुर्दे	12,5	1,8	—	66
गोमांस जीभ	13,6	12,1	—	163
गीज़ प्रथम श्रेणी	15,2	39,0	—	412
जांघ	22,6	20,9	—	279
पका हुआ शौकिया सॉसेज	12,2	28,0	—	301
अर्ध-स्मोक्ड क्राको सॉसेज	16,2	44,6	—	466
सूअर के मॉस के सॉसेज	10,1	31,6	1,9	332
दूध सॉसेज	12,3	25,3	—	277
मछली, मछली उत्पाद
काप	16,0	3,6	—	96
ज़ैंडर	19,0	0,8	—	83
कॉड	17,5	0,6	—	75
पाइक	18,8	0,7	—	82
छोटी इवासी हेरिंग	21,5	5,0	—	131
अन्य उत्पाद
परिष्कृत चीनी	—	—	99,9	375
प्राकृतिक शहद	0,8	—	80,3	308
सेब का मुरब्बा	0,4	—	65,3	247
बादाम केक	6,6	35,8	46,8	524
मिल्क चॉकलेट	7,6	37,2	50,8	557
मुर्गी के अंडे	12,7	11,5	0,7	157

वसा के लिए, वनस्पति तेलों (सूरजमुखी, मक्का, जैतून) को प्राथमिकता देना बेहतर है। पशु मूल की वसा को इस तथ्य के कारण सीमित किया जाना चाहिए कि मोटापे के साथ, रक्त में इसकी मात्रा बढ़ जाती है (वसा डिपो में वसा को बनाए रखना) और रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रवृत्ति होती है। बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल (अंडे की जर्दी, दिमाग, लीवर) वाले अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना आवश्यक है।

मोटापे से ग्रस्त बहुत से लोग गलती से मांस, मछली और पनीर का सेवन सीमित कर देते हैं, जिससे आहार में प्रोटीन की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आ जाती है। और प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा वसा को नष्ट करने वाले एंजाइमों की गतिविधि में कमी का कारण बनती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए काफी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के प्रभाव में मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इससे शरीर का वजन कम करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन का सबसे उपयुक्त स्रोत विभिन्न प्रकार के दुबले मांस हैं। इसमें वसा की मात्रा कम होती है और कार्बोहाइड्रेट लगभग रहित होता है। इसे उबालकर उपयोग करना बेहतर होता है। मछली उत्पादों में, मीठे पानी के उत्पादों की तुलना में समुद्री उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (मीठे पानी के उत्पाद, पाइक को छोड़कर, सभी में बहुत अधिक वसा होती है)। कुक्कुट (उदाहरण के लिए चिकन) को पकाने से पहले चिकना और छिलका उतारना चाहिए। अंडे का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है। मछली और मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में उनका प्रोटीन पचाने में आसान होता है। प्रोटीन युक्त मूल्यवान खाद्य उत्पाद पनीर और दही हैं। इसके अलावा, पनीर में विशेष पदार्थ (लिपोट्रोपिक) होते हैं जो यकृत समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और वसा चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं।

लेकिन चूंकि शरीर की प्रोटीन उत्पादों को अवशोषित करने की क्षमता सीमित है, इसलिए आपको प्रति दिन 90-100 ग्राम से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।

यह ध्यान में रखते हुए कि मोटापे में शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा अधिक हो जाती है, पानी का सेवन सीमित करना आवश्यक है। हालाँकि, अपने आप को तरल पदार्थ के सेवन में बहुत अधिक सीमित रखना उचित नहीं है, क्योंकि इससे मूत्र पथ में लवण जमा हो सकता है और पथरी बन सकती है, शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो सकते हैं और सामान्य स्थिति बिगड़ सकती है; सिरदर्द, प्यास, सामान्य कमजोरी की उपस्थिति।

प्रतिदिन पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा 1 - 1.5 लीटर होनी चाहिए। इसमें पानी, चाय, दही, कॉम्पोट (सैकरिन से मीठा), शाकाहारी, कम वसा वाला सूप (आधा भाग), कच्ची सब्जियों और फलों का रस शामिल है।

यह महत्वपूर्ण है कि आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन हों। शरीर को पूरी तरह से विटामिन सी प्रदान करना विशेष रूप से आवश्यक है, जो चयापचय को बढ़ाने और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है। गुलाब कूल्हों, काले किशमिश, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और जामुन में बहुत सारा विटामिन सी होता है। हम गुलाब का काढ़ा पीने की सलाह देते हैं (एक गिलास काढ़े में 250 मिलीग्राम तक विटामिन सी होता है)। भोजन को विटामिन सी से समृद्ध करने के लिए, तैयार व्यंजनों में डिल, अजमोद और हरी प्याज जोड़ना अच्छा है।

खाना पकाने के दौरान विटामिन सी आसानी से नष्ट हो जाता है, खासकर यदि आप उस पैन को ढक्कन से नहीं ढकते हैं जिसमें सब्जियां पकाई जाती हैं। आपको तामचीनी व्यंजनों में खाना पकाने की ज़रूरत है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान धातु के साथ उत्पाद का संपर्क विटामिन सी के टूटने में योगदान देता है।

आपको अपने आहार में टेबल नमक की मात्रा काफी कम कर देनी चाहिए। स्वस्थ शरीर के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम पर्याप्त है। कभी-कभी वे प्रतिदिन 18-20 ग्राम तक का सेवन कर लेते हैं! और 1 ग्राम नमक शरीर में लगभग 70 ग्राम पानी बरकरार रखता है।

ऐसे व्यंजन जो गैस्ट्रिक स्राव को उत्तेजित करते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं उन्हें भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: स्मोक्ड मीट, अचार, मसाले, सॉस, मादक पेय।

अनियमित और विशेष रूप से दुर्लभ भोजन मोटापे की घटना और प्रगति में योगदान देता है। भोजन में लंबे समय तक ब्रेक लेने से शाम को भूख की अत्यधिक उत्तेजना होती है (दिन के दौरान उत्पन्न होने वाली भूख की भावना दब जाती है) और इस मामले में व्यक्ति जल्दी, लालच से खाता है और आवश्यक रूप से अधिक खाता है, क्योंकि तृप्ति की भावना देर से प्रकट होती है। पेट अत्यधिक भरा हुआ है।

दैनिक आहार को 5-6 बार वितरित करें। अधिक बार भोजन करने से भोजन केंद्र को बाधित करने में मदद मिलती है और भूख की भावना कम हो जाती है।

भोजन की एक निश्चित अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है: भोजन को धीरे-धीरे चबाएं। सुनिश्चित करें कि धीरे-धीरे खाना एक आदत बन जाए। तेज, लालची खान-पान से भोजन की उत्तेजना में कोई कमी नहीं आती और व्यक्ति जरूरत से ज्यादा खा लेता है।

यदि आप दिन में 5 बार भोजन करने के आदी नहीं हैं, लेकिन भोजन के बीच के अंतराल में कुछ खाना पसंद करते हैं, तो खाएं, लेकिन भोजन के निर्धारित समय में बदलाव न करें। यदि पहली बार में आपके लिए केक का एक टुकड़ा (300 किलो कैलोरी) या सॉसेज के साथ सैंडविच (200 किलो कैलोरी) छोड़ना कठिन है - अपने आप पर अत्याचार न करें, इसे खाएं, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं - और याद रखें: खा लिया है केक का एक टुकड़ा, आपने दिन के लिए नियोजित कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा ख़त्म कर दिया है, और फिर भी भूखे हैं।

अधिक स्वास्थ्यप्रद वे सब्जियाँ और फल हैं जिनमें कैलोरी कम होती है लेकिन मात्रा अधिक होती है (उनमें मौजूद फाइबर के कारण)। उदाहरण के लिए, एक गिलास संतरे का जूस (100 किलो कैलोरी) पीने की तुलना में तरबूज का एक टुकड़ा (35 किलो कैलोरी) खाना बेहतर है। एक सेब या खीरा खाएं (कुकीज़ या कैंडी के बजाय);

अंतिम उपाय के रूप में, एक पटाखा चबाएं।आख़िरकार, इन मध्यवर्ती भोजनों के दौरान आप जो खाते हैं उससे नहीं, बल्कि खाने की प्रक्रिया के आदी हो जाते हैं!

और आहार बनाते समय एक और शर्त जो सफलता सुनिश्चित करती है: अपने मेनू की संरचना को तुरंत न बदलें। सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम करें जिनके आप आदी हैं। बस धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को बदलें जिनमें कैलोरी कम है लेकिन मात्रा अधिक है, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें, इत्यादि।

मान लीजिए कि आप ब्रेड पर मक्खन की मोटी परत फैलाने के आदी हैं। उदाहरण के लिए, आपने चाकू पर 12 ग्राम मक्खन लिया। इसकी मात्रा 90 किलो कैलोरी होती है। लेकिन 5 ग्राम मक्खन (40 किलो कैलोरी) ब्रेड के एक टुकड़े को फैलाने के लिए पर्याप्त है। चूंकि 25 ग्राम वजन वाली सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा 60 किलो कैलोरी देता है, तो अगर हम उस पर 12 ग्राम मक्खन फैलाते हैं, तो हम शरीर में 60 + 90 = 150 किलो कैलोरी डालेंगे। यदि हम 5 ग्राम मक्खन फैलाते हैं, तो हमें 60 + 40 = 100 किलो कैलोरी मिलती है, यानी हम 50 किलो कैलोरी बचाते हैं।

चीनी के बिना एक कप कॉफी या चाय की कैलोरी सामग्री को व्यावहारिक रूप से ध्यान में नहीं रखा जाता है। यदि आप एक चम्मच चीनी मिलाते हैं, तो यह पहले से ही 20 किलो कैलोरी है। आप इसे मीठा कैसे करते हैं? 2-3 चम्मच, और ऊपर से भी? दूध के साथ कॉफ़ी के बारे में क्या? 100 ग्राम दूध - 60 किलो कैलोरी। तो, दूध (आधे में) और 2 चम्मच चीनी के साथ एक गिलास कॉफी 60 किलो कैलोरी + 50 किलो कैलोरी - 110 है। दूध की मात्रा कम करें, चीनी को सैकरिन से बदलें। और आप इस कॉफ़ी के स्वाद को उस कॉफ़ी से अलग नहीं कर पाएंगे जिसे आप पीने के आदी हैं।

आप साइट के "आहार" अनुभाग पर भी जा सकते हैं और अपने स्वाद के अनुरूप आहार चुन सकते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपनी खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा। हम आपको पेशकश कर रहे हैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आइए हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएं। यह एक ऐसी बात है जो वजन कम करने वाले हर किसी के लिए जानना जरूरी है।!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेऔर न ही उचित पोषण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण से भी वजन कम किया जा सकता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन की बर्बादी" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर आपको कैलोरी की कमी में रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी संख्या की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों से आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि कुल मिलाकर कैलोरी की अधिकता है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका सेवन कर सकते हैं।

5. हालाँकि, उचित पोषण मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि आपके अपने स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयाँ कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती हैं और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

6. वजन घटाने के लिए भोजन का समय खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करें, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करें।

7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है; वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है ( गिलहरी), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य कामकाज ( वसा ).

8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर भी कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि आप अलग-अलग भोजन करना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को उसी तरह मिलाना चाहते हैं जैसे आप खाते हैं, तो कृपया ऐसा करें।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए स्वस्थ आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है; यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खाली हैं: वजन घटाने के लिए KBZHU के ढांचे के भीतर खाना ही काफी है.

10. दिन के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन इससे बहुत दूर हैं। कुंजी नहीं. वे शरीर को चमकाने और उसे उसके आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन कम करने का मुद्दा हमेशा आहार संबंधी प्रतिबंधों पर उतर आता है, हर दिन के आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने KBZHU मानदंड के ढांचे के भीतर अपने विवेक से भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण वजन घटाने के लिए, जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्ण हैप्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय:

• पूरे दिन की ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात का खाना मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• "18.00 के बाद भोजन न करें" नियम के बारे में भूल जाइए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर है।
• प्रति दिन अपनी कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाना बेहतर है।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें . लेकिन संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखने, शरीर के सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करने की दृष्टि से उपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए नमूना स्वस्थ पोषण मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर.
• दोपहर का नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा वसा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के लिए यहां कई विकल्प दिए गए हैं। ये तो बस अधिकांश उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने वालों में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए अपना उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और ओटमील को मिलाकर एक फ्राइंग पैन में भूनें)
• पनीर, दूध और केले से बनी स्मूदी (इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया मिलाने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

लेख में स्वस्थ नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: सभी स्वस्थ नाश्ते के विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/साइड डिश + फलियाँ

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

लेख में उचित रात्रिभोज के बारे में और पढ़ें: वजन कम करने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: 7 सर्वोत्तम विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/कुरकुरे

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना स्वयं का विकल्प बनाएं हर दिन के लिए आपका अपना स्वस्थ पोषण मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ ऐसा करना काफी आसान है।

जिन लोगों ने उपवास, सफाई और वजन कम करने की विभिन्न प्रणालियों, "चमत्कारी" चाय और यहां तक ​​​​कि संदिग्ध मूल की गोलियों की कोशिश की है, लेकिन परिणाम प्राप्त नहीं हुए हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से विकसित आहार की आवश्यकता है। पोषण प्रणाली उन सभी के लिए "अनुरूप" नहीं की जा सकती जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है और संचित किलोग्राम से निपटने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

केवल एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ ही सबसे तर्कसंगत वजन घटाने की प्रणाली बना सकता है। आहार वास्तव में काम करे और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाए, इसके लिए प्रयोगशाला स्थितियों में विभिन्न अध्ययन किए जाते हैं, जीवन की लय, स्वाद वरीयताओं और रोगी की व्यवहार संबंधी विशेषताओं का विस्तार से अध्ययन किया जाता है। वज़न शुरू करने से लेकर सोने के शेड्यूल तक, बिल्कुल सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

जिन लोगों ने अपने फिगर का पूरी तरह से ख्याल रखने का फैसला किया है, लेकिन किसी कारण से किसी विशेषज्ञ के पास नहीं जा सकते हैं, उन्हें डॉक्टरों की सरल सलाह से लाभ होगा, जिसे सुनकर वे वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता होगी कि आपके शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करना काफी सरल होगा - सार्वजनिक डोमेन में इस मूल्य की गणना के लिए विभिन्न सूत्र और कैलकुलेटर हैं।

यह जानना जरूरी है

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, ऐसे फ़ॉर्मूले चुनें जो केवल वजन और ऊंचाई ही नहीं, बल्कि कई मापदंडों को भी ध्यान में रखते हों। वे आपको सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने में सहायता करेंगे.

इसके बाद, आपको परिणामी मानदंड से 300 किलो कैलोरी घटाना होगा। हालाँकि, ध्यान रखें कि 1200 किलो कैलोरी से कम वाला मेनू आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि जिम में प्रशिक्षण के दिनों में, और उन्हें वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, आपको कम कैलोरी सीमा में 200 यूनिट और जोड़ने की जरूरत है।

इसके बाद, हमें विभिन्न समूहों से पोषक तत्वों की मात्रा वितरित करने की आवश्यकता है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करेंगे। मेनू में कम से कम 20% वसा होनी चाहिए, यह सबसे अच्छा है अगर इसका अधिकांश हिस्सा पौधे की उत्पत्ति का हो।

प्रोटीन की मात्रा की गणना वास्तविक वजन को ध्यान में रखकर की जाती है - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-1.5 ग्राम प्रोटीन। जटिल कार्बोहाइड्रेट कुल आहार का 50-60% होना चाहिए, और सरल कार्बोहाइड्रेट - 10% से अधिक नहीं। आपके लिए मेनू योजना को नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आइए विचार करें कि सबसे आम उत्पाद किस समूह से संबंधित हैं।

प्रोटीनयुक्त भोजन:

उच्च वसायुक्त भोजन:

• वनस्पति तेल (रेपसीड, जैतून, मक्का, अलसी, आदि);
• पागल;
• समुद्री मछली;
• किण्वित दूध और उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ:

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद:

• चीनी;
• परिरक्षित, जैम;
• चॉकलेट;
• कोई मिठाई.

आहार पर उचित भोजन कैसे करें

जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि ये बिल्कुल विपरीत अवधारणाएं हैं। एक व्यक्तिगत पोषण प्रणाली का मतलब भूख नहीं है, आपको इस भावना को आते ही संतुष्ट करना होगा। लेकिन आपको भूख को अत्यधिक भूख के साथ भ्रमित नहीं करना चाहिए। आपको "कंपनी के लिए" या बोरियत से खाना नहीं खाना चाहिए, केवल तभी खाना चाहिए जब शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस हो।

वजन घटाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2-4 नाश्ते होने चाहिए।कोशिश करें कि 19 घंटे के बाद कुछ न खाएं और अगर आपको देर से सोना है तो सोने से कम से कम 1-1.5 घंटे पहले खाएं। हालाँकि, याद रखें कि अगर भूख आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले सताती है तो उसे संतुष्ट करना होगा। यहां तक ​​कि जब आप देर शाम बिस्तर से उठते हैं, तब भी आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा और आपको रात में बेहतर और अधिक आरामदायक आराम मिलेगा।

अपनी पाक प्राथमिकताओं को सीमित करने का प्रयास न करें; याद रखें कि भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, बल्कि आनंद भी देता है। अपने आप को इससे वंचित करने के बारे में सोचें भी नहीं! आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर चॉकलेट या सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं, लेकिन 14.00 बजे से पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है, इसलिए भोजन उपयोगी ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा और भद्दे सिलवटों में किनारों पर जमा नहीं होगा।

भोजन के बीच - भोजन से आधा घंटा पहले और उसके एक घंटे बाद - साफ उबला हुआ या स्थिर खनिज पानी पीने का प्रयास करें, यह शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, साथ ही पानी-नमक संतुलन बनाए रखेगा।

वजन कम करते समय नमक का सेवन न्यूनतम मात्रा में ही किया जा सकता है। आपको मैरिनेड, अचार, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, स्टोर से खरीदे गए नट्स और क्रैकर्स के बारे में पूरी तरह से भूलना होगा - वे शरीर में नमी बनाए रखते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं और फिगर को नुकसान पहुंचाते हैं।

व्यक्तिगत आहार के फायदे और नुकसान

ऐसा आहार बनाकर जो आपके शरीर और जीवनशैली की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप बिना किसी कठिनाई और मनोवैज्ञानिक आघात के अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे। विशेष मेनू काफी विविध, संतुलित और स्वादिष्ट होगा। इसके अलावा, पौष्टिक आहार आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देगा।

हालाँकि, सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार की भी अपनी छोटी-छोटी कमियाँ हैं। सबसे पहले तो आप घर से बाहर खाना नहीं खा सकेंगे, यहां तक ​​कि काम या स्कूल के लिए निकलते वक्त भी आपको पहले से तैयार खाना लेकर जाना होगा. इससे आप किसी कैफ़े में दोस्तों के साथ मेलजोल बढ़ाने के अवसर से वंचित हो जायेंगे।

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि परिणाम तुरंत नहीं आएगा; आप प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करेंगे - यह डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त स्वस्थ वजन घटाने का आदर्श है।

इन सभी कमियों के बावजूद आप अपना फिगर दुरुस्त कर सकती हैं। वजन कम करने वालों की समीक्षा और परिणाम इस बात की पुष्टि करते हैं कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है, वजन घटाने की प्रक्रिया तनाव और दुष्प्रभावों के बिना होती है। आप दुबले-पतले बनने, स्वस्थ स्वाद की आदतें हासिल करने और समस्या वाले क्षेत्रों में जमा नफरत वाली चर्बी को हमेशा के लिए भूलने में सक्षम होंगे।

5 में से 2.8

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, एक प्रसिद्ध और लोकप्रिय तरीका है - आहार। आज, पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रकार के आहार विकसित किए हैं, जिनकी बदौलत मोटापे की समस्या से सफलतापूर्वक बचा जा सकता है। कुछ लोग प्रसिद्ध आहार पसंद करते हैं जो पहले से ही अनुभव और अभ्यास से सिद्ध हो चुके हैं, और कुछ लोग व्यक्तिगत आवश्यकताओं और शरीर की विशेषताओं के आधार पर आहार बनाना पसंद करते हैं. इस विधि को वैयक्तिकृत आहार कहा जाता है।

उचित आहार बनाने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञों की मदद लेने की ज़रूरत नहीं है; यह आपके शरीर की कार्यप्रणाली की कुछ विशिष्टताओं को समझने के लिए पर्याप्त है।

व्यक्तिगत आहार

व्यक्तिगत आहार बनाने के लिए, कुछ बिंदुओं को स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है:

1. अपनी जीवनशैली के आधार पर, आपको यह तय करना होगा कि आप दिन में कितनी बार खाने की योजना बना रहे हैं। दैनिक आहार को दिन में तीन सघन भोजन के साथ दो मध्यवर्ती भोजन या कई छोटे भोजन के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है;
2. यह जानने के लिए कि आपको दिन में कितनी बार खाना पकाने में समय देना होगा, आपको सही ढंग से आहार मेनू बनाने की आवश्यकता है। यह कारक सीधे आपके रोजगार की डिग्री पर निर्भर करता है, क्योंकि आहार के दौरान आपको फास्ट फूड, रेस्तरां और कैफे में जाने से बचना होगा;
3. यदि आप दैनिक व्यंजनों और व्यंजनों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो व्यक्तिगत आहार बनाते समय, आपको आइसक्रीम या अन्य मिठाइयाँ खाने के लिए प्रति दिन 200 कैलोरी का रिजर्व छोड़ना होगा;
4. हमें शारीरिक गतिविधि के लिए समय देना याद रखना चाहिए। व्यक्तिगत आहार के अनुसार वजन कम करने की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट पर्याप्त होंगे। वजन कम करने के उद्देश्य से प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 1000 तक कम किया जा सकता है। और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए 1500 कैलोरी पर्याप्त होगी।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त आहार की योजना

सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सरल सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

• प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली ऊर्जा (वसा) की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से बहुत कम होनी चाहिए। केवल कैलोरी की कमी पैदा करने से ही वसा जमा उपयुक्त आहार के साथ शरीर से बाहर निकल जाएगी;
• भोजन और पानी के सेवन के सही अनुपात को नियंत्रित करना आवश्यक है - इससे भूख की भावना को संतुष्ट करने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी;
• आपको एक आहार बनाने की आवश्यकता है ताकि कुल दैनिक कैलोरी का 25% नाश्ते और रात के खाने के लिए आवंटित किया जाए।, और दोपहर के भोजन के दौरान कम से कम 50% उपभोग करने की सलाह दी जाती है;
• प्रतिदिन बहुत कम कैलोरी का सेवन शरीर में गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;
• एक उपयुक्त आहार वह माना जाता है जिसमें भोजन का सेवन दिन में कम से कम 3 बार और निश्चित घंटों में होता है;
• आपको जितना संभव हो उतना फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, दलिया), इससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलेगी;
• आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उनकी कम कैलोरी सामग्री को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• आपको भागों को नियंत्रित करना सीखना होगा, इस उद्देश्य के लिए, जिन व्यंजनों से आप खाने की योजना बना रहे हैं उन्हें छोटे आकार में चुना जाना चाहिए;
• यदि आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो आपको उस हिस्से को खत्म करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि अधिक खाने से अनिवार्य रूप से पेट की मात्रा में वृद्धि होती है और भोजन के हिस्से पर नियंत्रण खो जाता है;
• न केवल आहार बनाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके दौरान खुद की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।, यह जानने के लिए कि शरीर विभिन्न प्रकार के कुछ उत्पादों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;
• जितना अधिक आप वजन घटाने पर विशेष साहित्य का अध्ययन करने का प्रयास करेंगे, उतना अधिक आप नए और दिलचस्प तथ्यों की खोज करने में सक्षम होंगे जो आपको सही आहार चुनने में मदद करेंगे;
• समय-समय पर अपने आप को अपने पसंदीदा प्रकार के खाद्य पदार्थों से पुरस्कृत करना आवश्यक है, क्योंकि लगातार प्रतिबंधों से गंभीर मनोवैज्ञानिक टूटन हो सकती है।

सबसे अधिक संभावना है, आहार बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियां पहली नज़र में काफी जटिल लग सकती हैं, लेकिन आपको कठिनाइयों से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

व्यक्तिगत आहार की मूल बातें

व्यक्तिगत आहार के निम्नलिखित रहस्यों में महारत हासिल करने के बाद, स्वयं एक आहार बनाएंयह बहुत आसान होगा:

1. भोजन विशेष रूप से आंशिक होना चाहिए;

2. कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदला जाना चाहिए;

3. गर्म मसालों और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है;

5. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करें;

6. शराब और सिगरेट का त्याग करें;

7. अपने आहार में अधिक से अधिक फल और सब्जियाँ खाकर जितना संभव हो उतने विटामिन शामिल करें।

उचित आहार मेनू

आहार बनाने के तरीके को और अधिक विस्तार से समझने के लिए, आप उचित आहार के मेनू पर विचार कर सकते हैं:

• नाश्ते से पहले आपको एक गिलास गर्म उबला हुआ पानी पीने की ज़रूरत है;
• नाश्ते में 50 ग्राम उबले मोटे चावल शामिल हैं;
• दूसरे नाश्ते के लिए आप खरगोश का मांस और तोरी बेक कर सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए, उबला हुआ दुबला चिकन, ताजा मूली और खीरे परिपूर्ण हैं;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, आप ताज़ा हल्के फलों का सलाद तैयार कर सकते हैं;
• सही आहार मेनू के दूसरे दोपहर के नाश्ते में इसे उबली हुई मछली और कच्ची सब्जियों के रूप में परोसने की सलाह दी जाती है;
• रात के खाने में आप केवल उबले अंडे का सफेद भाग ही खा सकते हैं;
• बिस्तर पर जाने से पहले, ताकि भूख की भावना आपको अनिद्रा का कारण न बने, आप 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर और एक गिलास केफिर का सेवन कर सकते हैं।

दुबलेपन और सुंदरता की राह पर उचित आहार बनाना प्रमुख तरीकों में से एक है, लेकिन आपको नियमित व्यायाम, शाम को ताजी हवा में सैर और सक्रिय जीवनशैली के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।