फिटनेस आहार एक अनिवार्य साथी है स्पोर्टी छविज़िंदगी! हालाँकि, इसकी अपनी तरकीबें और रहस्य हैं। भले ही आप इससे जल्द से जल्द छुटकारा पाने के लिए प्रतिबद्ध हों अधिक वज़नऔर जब तक आपको पसीना न आए, तब तक प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं, सावधान रहें: जिम में वजन कम करने के लिए न केवल मेनू की संरचना, बल्कि भोजन कार्यक्रम के प्रति भी विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
शब्द "फिटनेस" से, जो बहुत समय पहले आधुनिक रूसी भाषा के सक्रिय शब्दकोश में शामिल नहीं हुआ था, हमारा मतलब गतिविधि के प्रकारों के एक पूरे ब्रह्मांड से है: व्यायाम बाइक चलाने से लेकर पावर लिफ्टिंग तक। एक उनका सारांश प्रस्तुत करता है एक प्रारंभिक बिंदु: फिटनेस को आमतौर पर व्यवस्थित कहा जाता है खेल संकुलइसका उद्देश्य आपके फिगर और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है।
अक्सर, जब लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है तो वे समूह कार्डियो व्यायाम या इनडोर प्रशिक्षण के रूप में फिटनेस की ओर रुख करते हैं। यह सामूहिक खेल, जिसके अपने पेशेवर हैं, लेकिन जिम की "जनसंख्या" का बड़ा हिस्सा छात्र या सामान्य जीवनशैली जीने वाले कामकाजी लोग हैं। उनमें से सबसे अधिक संगठित लोगों के लिए, अपनी निरंतरता में प्रशिक्षण एक स्वच्छ प्रक्रिया बन जाता है; कुछ लोग कम समय में जिम के साथ कई "रोमांस" और "तलाक" से गुजरने का प्रबंधन करते हैं।
ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण के साथ "संबंध तोड़ने" का एक मुख्य कारण गलत तरीके से चयनित फिटनेस आहार है, जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए संसाधन प्रदान नहीं करता है।
पुराने समय के लोगों के लिए खेल केंद्रजब फिटनेस आहार की बात आती है तो इसमें कोई अंधेरी जगह नहीं होती है: उन्होंने अपने शरीर को समझना और यह जानना सीख लिया है कि उसे काम करने के लिए किस प्रकार के "ईंधन" की आवश्यकता है और क्यों। हालाँकि, यदि अतिरिक्त वजन के कारण वजन घटाने के लिए फिटनेस की आवश्यकता स्पष्ट हो गई है या प्रशिक्षण के माध्यम से आंकड़े के अनुपात को बदलने की आवश्यकता है, तो उचित पोषण का मुद्दा सामने आता है।
और यहां कई लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं, एक गलती करते हैं, जो इसकी निरंतरता में कष्टप्रद है: एक फिटनेस आहार के रूप में, वे एक पोषण योजना चुनते हैं जिसका उद्देश्य शीघ्र हानिशरीर का वजन। आज इनमें से किसी एक आहार को ढूंढना मुश्किल नहीं है: सनक आहार, "बिना-" उपसर्ग के साथ सभी प्रकार के आहार। वजन कम करने के ऐसे तरीके अक्सर उचित होते हैं यदि आपको जल्दी से खुद को व्यवस्थित करने या अपने खाने की आदतों को बदलने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, छुटकारा पाएं, लेकिन फिटनेस के मामले में, यह कम है, जाहिर तौर पर एक (या यहां तक कि कई!) से रहित है! ) बुनियादी पोषक तत्वडाइटिंग बिल्कुल खतरनाक है।
फिटनेस आहार: 6 शारीरिक कार्य जिनका आपको ध्यान रखना आवश्यक है
अधिक सुंदर और स्वस्थ बनने के लिए फिटनेस को अपने जीवन का हिस्सा बनाते समय, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपके पास एक निश्चित अनुकूलन अवधि होगी: आपके शरीर को उन परिस्थितियों में रहना सीखना होगा जहां यह भार के लिए तैयार होने की उम्मीद है और बाद का गंभीर परिवर्तन. शारीरिक व्यायाम को आनंददायक बनाने के लिए, अपना फिटनेस आहार बनाते समय निम्नलिखित को न भूलें:
- 1 हृदय स्वास्थ्य (दबाव, रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन परिवहन)
- 2 श्वसन संबंधी कार्य
- 3 हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है
- 4 प्रतिरक्षा समर्थन
- 5 मांसपेशियाँ और हड्डियाँ
- 6 चयापचय.
वस्तुओं को महत्व के क्रम में व्यवस्थित नहीं किया गया है - उनमें से प्रत्येक की एक विशेष प्राथमिकता है। इसीलिए फिटनेस प्रशिक्षण सहित कोई भी खेल खेलते समय शरीर के "कार्य" के सभी पहलुओं को समान रूप से ध्यान में रखना आवश्यक है। और एक फिटनेस आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज आदि शामिल होने चाहिए पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ - अन्यथा, प्रशिक्षण, स्वास्थ्य और सुंदरता के बजाय, थकावट लाएगा, जिसका मतलब, अफसोस, पतलापन नहीं होगा, बल्कि शारीरिक प्रणालियों की एक गंभीर स्थिति होगी।
एक सुविचारित फिटनेस आहार और संतुलित फिटनेसपोषण आपको पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा उच्च तीव्रता, और जिसमें:
- थकान की तीव्र शुरुआत से बचें
- पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता का समर्थन करें
- शरीर को मजबूत बनाएं और वसा/मांसपेशियों का अनुपात बदलें
- एकाग्रता में सुधार
- चोट लगने की संभावना कम करें
- सिरदर्द और पेट दर्द का खतरा कम करें
फिटनेस डाइट: क्या खाएं?
फिटनेस डाइट के दो मुख्य लक्षण हैं - (कार्बो) और। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा और मस्तिष्क तथा तंत्रिकाओं को पोषण प्रदान करते हैं। शरीर में, कार्बो भंडार मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के रूप में संग्रहीत होते हैं, और व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। इसलिए, फिटनेस आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कमी से वास्तव में फिटनेस करना असंभव हो जाएगा - जब शरीर को लेटने की आवश्यकता होती है तो पैर हिलाना समस्याग्रस्त होता है।
फिटनेस आहार के लिए कार्बो का सबसे संपूर्ण स्रोत अवशोषण की लंबी श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट हैं। ये साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां हैं - एक शब्द में, सब कुछ धीरे-धीरे संसाधित होता है, जिससे ऊर्जा की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित होती है।
फिटनेस आहार में प्रोटीन मांसपेशियों के लिए "ईंटों" की भूमिका निभाते हैं: गर्म होने, काम करने और "व्यतीत" होने के बाद, मांसपेशियों को प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। जैवउपलब्धता और प्रोटीन की मात्रा के आधार पर, मांसपेशियों के संश्लेषण के दौरान आने वाली "निर्माण सामग्री" या तो बहाली पर या ऊतक विकास पर खर्च की जाएगी। जैसा कि आप समझ सकते हैं, यदि फिटनेस आहार पर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो मांसपेशियां जो मजबूत और अधिक लचीली होनी चाहिए, वे डिस्ट्रोफी से पीड़ित होने लगती हैं, जिसका शाब्दिक अर्थ है खुद को "खाना"।
फिटनेस आहार में वसा एक ऐसा मुद्दा है जिस पर ध्यान और नियंत्रण की आवश्यकता है। निश्चित रूप से, प्रशिक्षण से तुरंत पहले वसा युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए - वसा स्वच्छ ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, वे ग्लाइकोजन भंडार नहीं बनाते हैं, और पाचन प्रक्रिया, और इसके साथ, चयापचय, गंभीर रूप से धीमा हो जाता है। हालाँकि, पूरी तरह से हार मानने में जल्दबाजी न करें: कुछ ऐसे हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं! वसा अम्ल(विशेष रूप से असंतृप्त) फिटनेस मेनू में अपूरणीय हैं - वे हृदय, केंद्रीय तंत्रिका आदि के लिए महत्वपूर्ण हैं अंतःस्रावी तंत्र, ऊतक लोच बनाए रखें, माइटोसिस (कोशिका विभाजन) में भाग लें, वसा में घुलनशील विटामिन के लिए एक संरक्षण और परिवहन माध्यम के रूप में कार्य करें।
और, निःसंदेह, पानी के बारे में मत भूलना। सक्रिय वजन घटाने के चरण में एक फिटनेस आहार में, हवा की तरह इसकी आवश्यकता होती है - प्रोटीन और वसा के टूटने के उत्पादों, विषाक्त पदार्थों को पानी से हटा दिया जाता है, और इसकी मदद से ऊतक तरल पदार्थ को नवीनीकृत किया जाता है। लेकिन उस खुशी के समय में भी, जब अतिरिक्त वजन पर काबू पा लिया जाता है, और प्रशिक्षण के माध्यम से सुडौल मांसपेशियां और तराशा हुआ फिगर हासिल करना ही शेष रह जाता है, पानी अपना महत्व नहीं खोता है: पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन के बिना, स्वस्थ प्रोटीन कोशिकाओं का निर्माण असंभव है। पानी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में मदद करता है, और इसकी पर्याप्त आपूर्ति न केवल भारी भार सहन करना आसान बनाती है, बल्कि मांसपेशियों के दर्द से भी राहत दिलाती है, जो कि नए रूपांतरित "फिटनेसिस्ट" को अच्छी तरह से पता है।
ध्यान दें, यह महत्वपूर्ण है कि शुद्ध पानी और तरल पदार्थों को भ्रमित न करें, जिनका उपयोग भोजन खाने के बराबर है - जूस, गाढ़े किण्वित दूध उत्पाद, प्रोटीन हिलाता है. वे (बिल्कुल कॉफी और चाय की तरह) सामान्य तरल पदार्थ के सेवन में शामिल नहीं हैं, जो कि है सक्रिय गतिविधियाँलगभग 70 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए फिटनेस लगभग 2 लीटर है (इस आंकड़े को अपने वजन के अनुरूप बनाने के लिए, प्रत्येक 10 किलोग्राम वजन के लिए 250 मिलीलीटर पानी जोड़ें या घटाएं)।
सुस्ती, शुष्क मुंह, मूड में तेज गिरावट और यहां तक कि कमी भी दृश्यमान परिणामपीछे की ओर नियमित कक्षाएंऔर एक विचारशील फिटनेस आहार पानी की कमी का प्रमाण हो सकता है! में विशेषज्ञ खेल पोषणइस दौरान छोटे लेकिन नियमित घूंट के साथ हाइड्रोबैलेंस बनाए रखने की सलाह दी जाती है गहन व्यायाम 50 मिनट तक, और बदलें सादा पानीयदि वर्कआउट अधिक समय तक चलता है तो स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए। कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं खेल पेयवे देंगे अतिरिक्त ऊर्जा, और इलेक्ट्रोलाइट्स निर्जलीकरण को रोकेंगे।
फिटनेस डाइट: कब खाएं?
भले ही आपका लक्ष्य यथासंभव अधिक से अधिक नफरत करने वाले लोगों से छुटकारा पाना हो अतिरिक्त किलोथोड़े समय में, प्रशिक्षण से पहले उपवास करना वर्जित है। पकवान की संरचना और उसका आकार अलग-अलग होता है और फिटनेस की प्रकृति पर निर्भर करता है, वर्तमान स्थितिआपका शरीर, उम्र और अपेक्षाएँ अंतिम परिणाम. आपका प्रशिक्षक आपको एक विशिष्ट मेनू बनाने और समायोजित करने में मदद करेगा, लेकिन सामान्य सिफ़ारिशेंफिटनेस आहार पर हैं:
- प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले "लोडिंग" भोजन: ऊर्जा के लिए "लंबे" कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन और अधिक खाने के बिना तृप्ति की भावना;
यदि आपके पास "उचित" दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है और आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आप एक गिलास दूध (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों युक्त उत्पाद) पी सकते हैं;
प्रशिक्षण के दौरान - हर 15-20 मिनट में छोटे हिस्से में पानी (पसीने पर ध्यान दें - यदि यह तेज़ है, तो नमी की खपत की भरपाई के लिए अधिक पियें);
प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20-30 मिनट के लिए "बंद" करना चाहिए कार्बोहाइड्रेट खिड़की"और तेज़ कार्बोहाइड्रेट युक्त लगभग 100 ग्राम उत्पाद खाएं ( उत्तम विकल्प- एक गिलास फलों का रस, एक छोटा केला, ग्लूकोज और शहद के साथ एक कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल);
आप अपने वर्कआउट के कुछ घंटों बाद रात के खाने में "सामान्य" ठोस भोजन ले सकते हैं। इस अवधि के दौरान कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन न करने की सलाह दी जाती है - यह पदार्थ इंसुलिन की क्रिया को अवरुद्ध करता है (नीचे देखें)।
एक फिटनेस आहार किन "खिड़कियों" से "देख" सकता है? "मेटाबोलिक विंडो" का मुद्दा विवादास्पद बना हुआ है, लेकिन अधिकांश खेल पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं: व्यायाम के तुरंत बाद शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट, या तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी इंसुलिन की लगभग तत्काल रिहाई की क्षमता होती है।
प्रशिक्षण के दौरान, "तनाव" हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। जबकि मांसपेशियां तनाव में हैं और उनका उपयोग हो रहा है वसा भंडार, वे "घात लगाए बैठे" हैं: यदि आप मामले को अनदेखा छोड़ देते हैं, बढ़ा हुआ स्तरइन हार्मोनों की सामग्री शरीर को वसा जमा करने का आदेश देगी, और परिणामस्वरूप, फिटनेस आहार पर कोई वजन कम नहीं होगा। इंसुलिन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का एक प्राकृतिक विरोधी है, जो अपनी उपस्थिति से उनकी मनमानी को रोकता है। इसलिए, वर्कआउट के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से केवल स्लिमनेस को फायदा होगा: सब कुछ बिना कोई निशान छोड़े अवशोषित हो जाएगा, शरीर ऊर्जा की खपत को रोकने के लिए समय दिए बिना तनावपूर्ण चयापचय मोड से सामान्य स्थिति में लौट आएगा, और आप प्रसन्न रहेंगे और अच्छा मूडरक्त शर्करा के स्तर में समय पर वृद्धि के लिए धन्यवाद।
कई अभ्यास प्रशिक्षकों के अनुसार, "प्रोटीन विंडो", कार्बोहाइड्रेट विंडो की तुलना में थोड़ी देर से खुलती है, लेकिन एक घंटे तक अधिक समय तक "खुली" रहती है। इसकी उपस्थिति का मतलब है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राप्त सभी प्रोटीन भोजन काम में आते हैं, मांसपेशियों के घटते प्रोटीन भंडार को बहाल करते हैं और नई मजबूत, लोचदार मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
आपको पता होना चाहिए कि शारीरिक रूप से प्रोटीन विंडो एक बार फिर खुलती है, प्रशिक्षण की परवाह किए बिना - यह रात में होता है। जब हम सोते हैं, तो शरीर प्राप्त प्रोटीन को वितरित करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए एक फिटनेस आहार यह मानता है कि आप रात के खाने के लिए एक सरल और आसानी से पचने वाला भोजन लें। प्रोटीन उत्पाद- उदाहरण के लिए, कुछ उबले अंडे की सफेदी या केफिर के साथ पनीर का एक हिस्सा।
फिटनेस डाइट: कितना खाना चाहिए?
जिम में प्रशिक्षण लेने और वजन कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा की खपत भोजन के साथ इसकी आपूर्ति को ओवरलैप कर दे - फिर "कड़ी मेहनत से अर्जित" वसा भंडार का उपयोग किया जाएगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक मानक फिटनेस आहार कम से कम 1500 के संकेतक पर केंद्रित है दैनिक कैलोरी(यह इसके लिए न्यूनतम मूल्य है व्यक्तिगत परामर्शअपने कोच से संपर्क करें या उपयोग करें)। गणना ऊर्जा मूल्यहमारा भोजन मदद करेगा.
खेलों के लिए अनुकूलित मेनू बनाते समय, उसकी विविधता और संतुलन के बारे में न भूलें। सभी उत्पादों में से, आपको उन्हें चुनना चाहिए जो न्यूनतम औद्योगिक रूप से संसाधित हों: फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ दें। फिटनेस आहार में शामिल है साधारण व्यंजन, जिसे आप आसानी से घर पर तैयार कर सकते हैं और काम पर नाश्ते के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। खाना बनाते समय डबल बॉयलर, ग्रिल या बिना तेल वाले ओवन में बेकिंग को प्राथमिकता दें।
यह मत भूलिए कि फिटनेस पोषण में न केवल एक विशिष्ट मेनू शामिल है, बल्कि यह भी शामिल है बहुत सारे तरल पदार्थ पीना साफ पानीपूरे दिन के दौरान. और वजन घटाने के लिए फिटनेस के दौरान पोषण आपको अतिरिक्त 1 - 1.5 लीटर पानी पीने के लिए बाध्य करेगा।
प्रशिक्षण के साथ फिटनेस आहार का प्रभाव तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होता है, लेकिन छह महीने के बाद आपके पास किसी भी कोण से खुद पर गर्व करने का एक अच्छा कारण होगा: यह समय आपके प्रयासों के अनुसार आपके शरीर को "फिर से आकार देने" के लिए पर्याप्त होगा। तुमने खर्च कर दिया!
दिन के लिए नमूना फिटनेस आहार मेनू
नाश्ता: एक गिलास पानी, दो सफेद और एक जर्दी का एक आमलेट, जामुन के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, चीनी के बिना कॉफी
दिन का खाना: फल, कम वसा वाला पनीर या बिना एडिटिव्स वाला दही
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, जंगली चावल, हरा सलाद
प्रशिक्षण
"खिड़की": कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक (उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दूध + ½ केला + 1 चम्मच शहद)
दोपहर का नाश्ता: जड़ी-बूटियों और दही के साथ पके हुए आलू
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ समुद्री भोजन, उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर।
अपने लिए एक फिटनेस आहार मेनू बनाना मुश्किल नहीं है: बस यह समझें कि आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन स्वस्थ रूप, अनुपात और क्रम में।
आपको फिटनेस आहार की आवश्यकता क्यों है? क्या यह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलाने के लिए उपयुक्त है? किस प्रकार का पोषण हमारे मुख्य मूल्य - स्वास्थ्य की रक्षा करेगा? क्या फिटनेस आहार पर रहते हुए स्वादिष्ट भोजन खाना और खेल के लिए ताकत हासिल करना संभव है? इन सबके बारे में यह मेरी नई कहानी है।
नमस्कार दोस्तों! जो कोई सुंदर और पतला नहीं होना चाहता, वह इसके बारे में लेख नहीं पढ़ता। चूँकि आप सभी ऐसे विषय पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आपका लक्ष्य फिट और आकर्षक बनना है। यह आपके लिए है कि मैं आपको बताऊंगा कि फिटनेस आहार क्या है और यह अन्य सभी से कैसे भिन्न है कम कैलोरी वाला आहारवजन घटाने के लिए.
तो चलते हैं!
वे किसके साथ क्या खाते हैं?
यदि आप खेल, जिमनास्टिक में जाते हैं, या किसी भी प्रकार की फिटनेस को अपने फिगर को पतला करने के लिए पहला घटक मानते हैं, तो आपको सही और की आवश्यकता है संतुलित आहार. बस कुछ भी खाने से, ट्रांस वसा युक्त भोजन पर निर्भर रहने से, आप किसी भी व्यायाम से घृणास्पद वसा नहीं खोएंगे। भले ही आप रोजाना कई घंटे उछल-कूद करते हों.
क्या करें? अपना आहार कम करें? अखमीरी अनाज और जड़ी-बूटियाँ खा रहे हैं? इससे भी कोई मदद नहीं मिलेगी. हमारे शरीर को पूर्ण स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है उपयोगी पदार्थ, विशेष रूप से कोशिका नवीकरण के लिए, ऊर्जा के लिए, मस्तिष्क के कार्य के लिए, हार्मोनल प्रणालीऔर प्रजनन अंग.
फिटनेस आहार (विभिन्न साइटों पर उल्लेखित है, जैसे कि डाइट आरयू या फिटनेस आरयू) को संतुलन बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो मांसपेशियों को विकसित करने और सक्रिय रूप से चलने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है। खाने के इस तरीके के प्रशंसक यही कहते हैं और उचित फिटनेस के साथ ऐसा ही होना चाहिए।
क्या आपको मेरी बातों पर संदेह महसूस होता है? मैं आपसे मुख्य बात नहीं छिपाऊंगा: जब जीवित जीव की बात आती है, तो "आहार" शब्द "संतुलन" शब्द का विपरीत बन जाता है। क्यों? अपने लिए जज करें!
एक अच्छा नारा किसी व्यवसाय की शुरुआत है
इस प्रकार के आहार के बारे में बोलते हुए, जो मोटे तौर पर पेव्ज़नर के अनुसार चिकित्सा आहार 5 के समान है, इसके प्रशंसक निम्नलिखित सकारात्मक पहलुओं का नाम देते हैं:
- यह आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है (इनमें से आपको सभी फास्ट फूड, नींबू पानी और बीयर, स्टोर से खरीदे गए जूस, मिठाई, बेक किए गए सामान, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा);
- इसके साथ, आपको केवल एक शर्त का पालन करना होगा - खाने के बाद सोफे पर न बैठें;
- यह किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है (हालाँकि इसमें मतभेद हैं और मैं उन पर थोड़ी देर बाद ध्यान केन्द्रित करूँगा);
- इसकी मदद से आप प्रति सप्ताह 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, जो "एक शारीरिक मानक है।"
उत्तरार्द्ध आदर्श नहीं है. यदि आप सात दिनों में पांच किलो वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आप जल्दी से अपने जिगर से अलग हो सकते हैं, जो त्वरित गति से वसा टूटने वाले उत्पादों को संसाधित करने के लिए मजबूर होगा। चिकित्सा मंचों के पेशेवर आपको इसकी पुष्टि करेंगे।
फिटनेस आहार: पालन करने योग्य कुछ नियम
यह आहार के लिए डिज़ाइन किया गया है सक्रिय लोग, फिटनेस या खेल करते समय उपयोग किया जाता है। सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित बातों का पालन करना होगा:
- प्रति दिन 1300-1600 किलोकलरीज से अधिक न खाएं;
- भोजन दिन में पाँच बार करना चाहिए;
- भोजन का अंश हथेली के आकार से निर्धारित होता है;
- प्रशिक्षण से पहले, आपको कक्षा शुरू होने से दो घंटे पहले अच्छा खाना चाहिए;
- जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों में वॉल्यूम नहीं जोड़ना चाहतीं, वे उन्हीं दो घंटों के दौरान कुछ भी नहीं खा सकती हैं;
- कक्षा शुरू होने से आधे घंटे पहले आप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पी सकते हैं;
- कक्षा के दौरान, आपको अपने चयापचय को तेज करने के लिए हर 15-20 मिनट में कुछ घूंट पानी पीने की ज़रूरत है;
- कक्षा के बीस मिनट बाद आपको प्रोटीन भोजन खाने की जरूरत है धीमी कार्बोहाइड्रेट, लेकिन ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन न करें जिसमें कैफीन (कॉफी, मजबूत चाय, चॉकलेट) हो;
- आपको इसे सप्ताह में तीन बार स्वयं को देना होगा बिजली भार, और हर दिन आधे घंटे के लिए -
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस विधि में वसा का तीव्र प्रतिबंध और थोड़ी मात्रा में भोजन का सेवन शामिल है।
आप क्या खा सकते हैं?
आपके मेनू के आधार के रूप में काम करने वाले उत्पादों की सूची इस प्रकार है:
- कोई भी दुबला मांस, मछली या समुद्री भोजन;
- कम वसा सामग्री वाला दूध और खट्टा दूध;
- चिकन अंडे, अधिमानतः केवल सफेद;
- कोई अनाज;
- स्टार्चयुक्त सब्जियों और फलों को छोड़कर;
- घर का बना जूस;
- स्थिर पानी, हरी और हर्बल चाय, कुछ कॉफ़ी।
ऐसा माना जाता है कि यह विधिपैसे के मामले में भोजन महंगा है, क्योंकि आपको खुद को विभिन्न प्रकार के उत्पाद उपलब्ध कराने की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणामों के मामले में यह इसके लायक है।
उदाहरण मेनू
आपको यह समझने के लिए कि अभ्यास में फिटनेस आहार कैसा दिखता है, मैं आपको एक दिन के लिए एक मेनू दूंगा, जिसके आधार पर आप अपना खुद का मेनू बनाने के लिए स्वतंत्र हैं। अपना मेनूएक सप्ताह या एक महीने के लिए भी.
- नाश्ता: दो अंडे का सफेद भाग और दो चम्मच पनीर, ताजा संतरे का रस और दलिया।
- दिन का खाना: फलों का सलादसे ड्रेसिंग के साथ आईआर ताज़ा दहीखट्टा क्रीम के बजाय.
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दलिया (उदाहरण के लिए, चावल) और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा।
- दोपहर का नाश्ता: गिलास सब्जी का रसएक चम्मच गेहूं या जई की भूसी के साथ।
- रात का खाना: उबली या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद और सेब।
पानी - न्यूनतम 2 लीटर, चाय और जूस शामिल नहीं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सामान्य मेनू, किसी अन्य के समान कम कैलोरी वाले तरीकेवजन घट रहा है। आप उपरोक्त नियम का पालन करते हुए अनुमत उत्पादों की तालिका में बदलाव कर सकते हैं: भोजन की एक सर्विंग आपके हाथ पर फिट होनी चाहिए।
ध्यान देने योग्य एक सरल नुस्खा.
झींगा आमलेट:
- कम वसा वाले दूध के साथ अंडे फेंटें;
- झींगा को फ्राइंग पैन में डालकर डीफ्रॉस्ट करें;
- तैयार फेंटा हुआ अंडा डालें और ओवन में बेक करें;
- ठंडा करें और भागों में काट लें।
यह नुस्खा महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए समान रूप से उपयुक्त है।
फिटनेस आहार: मतभेद
विचाराधीन विधि निम्नलिखित मामलों में उपयोग करने के लिए बेकार या हानिकारक भी है:
- आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं;
- आपको गुर्दे, यकृत, हृदय, रक्त वाहिकाओं और अन्य अंगों की पुरानी बीमारियाँ हैं;
एक ऐसा तरीका है जो सिद्ध और विश्वसनीय है। मुझे आपको इसके बारे में सूचित करते हुए खुशी हो रही है, क्योंकि आप मेरा वीडियो खरीद सकते हैं "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" हमारे देश में कहीं भी ऑनलाइन जाकर। निःसंदेह, मैं आपसे एक सप्ताह में पांच किलो वजन कम करने का वादा नहीं करूंगा, लेकिन आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे अपना वजन कम कर लेंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात: जो चला जाएगा वह वापस नहीं आएगा।
अपने वीडियो कोर्स में मैं आपको बताऊंगा कि कैसे आप सिर्फ इसके इस्तेमाल से स्वादिष्ट खाना खा सकते हैं गुणकारी भोजन, अपने आप को ऐसे फिटनेस आहार में न डालें जो पूरी तरह से अनावश्यक है और शायद ही कभी दीर्घकालिक लाभ लाता है। और इससे भी अधिक, आप अपनी नई जीवनशैली को स्थायी बना सकते हैं।
मैं आपसे समर्थन का वादा करता हूं, मैं अपनी वेबसाइट पर आपके सवालों का जवाब दूंगा और आवश्यकतानुसार अपडेट पोस्ट करूंगा।
यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चलो आगे बढ़ें!
बहुत से लोग जिम जाते हैं, लीड करते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। लेकिन वे दृश्य परिणाम नहीं देखते हैं। जिम में कसरत करने या स्विमिंग पूल में जाने से कोई वांछित पतलापन नहीं मिलता है।
कारण क्या है? ये हर कोई नहीं जानता स्लिम फिगर के लिएऔर अधिक वजन, के अलावा सक्रिय छविज़िंदगी, को प्रभावितठीक से चयनित आहार।आपको प्रशिक्षण से पहले यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना है और किन खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में मेनू में शामिल करना है।
आओ हम इसे नज़दीक से देखें:
- मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल करें।
- मेनू से वसा को हटा दें या 3 ग्राम से अधिक का सेवन न करें।
फिटनेस में वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?
कार्बोहाइड्रेटऑक्सीडेटिव परिवर्तनों से गुजर रहा है, उपलब्ध करवानासभी जीवित मानव कोशिकाएँ ऊर्जा।वे शरीर की रक्षा प्रतिक्रियाओं में भी शामिल होते हैं। गिलहरीमानव जीवन में प्राथमिक भूमिका निभाएं और कई कार्य करें: चयापचय में भाग लें, हार्मोन के निर्माण को नियंत्रित करना, हमारे शरीर की रक्षा करना आदि।
वे पेट की गतिविधि और पाचन प्रक्रिया को बाधित करते हैं। इसका परिणाम डकार आना, प्रशिक्षण के दौरान मतली, पेट का दर्द और पेट में भारीपन महसूस होना है।
व्यायाम करने से पहले हल्का भोजन शामिल करना बेहतर है:
- उबले हुए चावल और साबुत आटे की रोटी के एक टुकड़े के साथ दुबला मुर्गे।
- अंडे की सफेदी के आमलेट के साथ दलिया।
- के साथ स्टेक कम वसा वाली किस्मेंउबले आलू के साथ मांस.
व्यायाम से पहले फिटनेस आहार में उत्पादों की कैलोरी सामग्री सामान्य होनी चाहिए। अंतिम खानायह करना बेहतर है एक या दो घंटे मेंघंटे पहलेशुरू कर दिया कक्षाओं. इससे भोजन बेहतर ढंग से पच सकेगा और पेट में अवशोषित हो सकेगा।
यदि आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य बढ़ाना है मांसपेशियों, तो आपको कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले एक फल खाने और प्रोटीन पेय पीने की ज़रूरत है।
फलयह होना चाहिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स. ग्लिसमिक सूचकांक- रक्त शर्करा के स्तर पर सेवन के बाद भोजन के प्रभाव का एक संकेतक। इन फलों में सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन शामिल हैं। प्रोटीन शेकफिटनेस डाइट में इसे इसी आधार पर तैयार किया जाता है छाछ प्रोटीन. इसका उपयोग निम्नलिखित अनुपात में किया जाना चाहिए: आपके वजन का 0.22 ग्राम प्रति किलोग्राम।
आधे घंटे में कक्षाएं शुरू होने से पहलेफिटनेस आहार की सिफारिश की गई पीनाएक कप मजबूत हराया काला चाय, बिना चीनी और क्रीम के। यह सुनिश्चित करेगा बड़ा जलनावसा, और शरीर में ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड और ग्लूकोज की कमी को कम करेगा। ट्रेनिंग के दौरान आप इतनी जल्दी नहीं थकेंगे. आप शारीरिक व्यायाम अधिक तीव्रता से करेंगे।
यदि आपके पास समय पर दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो कक्षा से पहले एक गिलास दूध या प्रोटीन शेक पीना बेहतर है।
व्यायाम की अवधि के दौरान, फिटनेस आहार में बहुत महत्वपूर्ण है शारीरिक व्यायाम, खूब सेवन करेंतरल की मात्रा.
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक गिलास तरल पीने की ज़रूरत है, फिर प्रक्रिया को हर 20 मिनट में दोहराएं। आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा वर्कआउट के दौरान निकलने वाले पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है।
यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो अपनी प्यास बुझाने के लिए एथलीटों के लिए विशेष पेय का उपयोग करें। इन्हें हर 10 मिनट में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पीना चाहिए।
खेल गतिविधियों के दौरान अनुशंसित पीनाफल जूस,जूसर का उपयोग करके अधिमानतः घर का बना हुआ। 1:1 के अनुपात में पानी से पतला संतरे का रस सबसे उपयुक्त है।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं:
- सिरदर्द
- शुष्क मुंह
- फटे होंठ
- प्यासा
- थकान और कमजोरी
- चिड़चिड़ापन
ये डिहाइड्रेशन के लक्षण हैं. प्रशिक्षण बंद करना और गहनता से पानी पीना आवश्यक है। जब लक्षण दूर हो जाएं, तो आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
अगर आप खेल खेलने के बाद दो घंटे तक कुछ भी नहीं खाते हैं तो आपका वर्कआउट बेअसर हो जाएगा।
फिटनेस आहार का पालन करते समय, प्रशिक्षण के बाद ठीक से खाना महत्वपूर्ण है। खाना 20 मिनट में चाहिए खेल खेलने के बाद.उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, जिनका उपयोग द्रव्यमान बढ़ाने और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए किया जाता है। ऐसे उत्पाद जिनमें वसा होती है, अनुशंसित नहीं हैं। वे पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अवशोषण को रोकते हैं। कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैंआत्मसात कर लिया जाता है तरल रूप में.उदाहरण के लिए: रसक्रैनबेरी और अंगूर के रस से, जिसमें ग्लूकोज से लेकर फ्रुक्टोज तक उच्च मात्रा में होता है। कर सकना खाओभी सब्जियाँ, फल, अनाजसंस्कृति, आदि गिलहरीबेहतर उपयोगएक फिटनेस आहार में प्रोटीन पेय के रूप मेंपाउडर से या सफेद अंडे. परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण तीन गुना बढ़ जाएगा। वसा सामग्री के बिना प्रोटीन मूल के अनुशंसित उत्पाद: चिकन ब्रेस्ट, सफेद अंडे, वील, कम वसा वाले उत्पाद, उबली वसायुक्त मछली। प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन भोजन की मात्रा अलग-अलग होती है। यह निर्धारित करना आसान है.
आपकी प्रोटीन की खुराक आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए।
वर्कआउट खत्म करने के बाद, कैफीन युक्त उत्पादों को दो घंटे के लिए बाहर रखा जाता है: चॉकलेट उत्पाद, कोको, कॉफी, चाय।
फिटनेस डाइट के लिए अलग-अलग विकल्प हैं।
विकल्प संख्या 1 फिटनेस आहार
केवल वजन घटाने के लिए बनाया गया है। यह एक सख्त घड़ी अनुसूची पर आधारित है:
- खेल खेलने से पांच घंटे पहले प्रोटीनयुक्त भोजन न करें।
- खेल खेलने से तीन घंटे पहले खाना खाना वर्जित है।
- प्रशिक्षण से एक घंटा पहले न पियें।
- प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ न लें।
- कक्षाओं के बाद एक घंटे तक न पियें।
- खेल खेलने के तीन घंटे के भीतर कोई भी खाना खाना वर्जित है।
इतनी कड़ी एक्सरसाइज करने के बाद आपका वजन काफी कम हो जाएगा।
विकल्प संख्या 2 फिटनेस आहार
उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के संयोजन पर आधारित। फिटनेस डाइट दो सप्ताह तक चलती है। दिन में पाँच बार भोजन करें। वजन धीरे-धीरे और आसानी से कम हो जाएगा। प्रतिदिन 1400-180 कैलोरी की खपत होती है। इस फिटनेस आहार विकल्प का उपयोग करते समय प्रतिदिन दो लीटर तक पानी पियें।
14-दिवसीय फिटनेस आहार के लिए नमूना मेनू:
पहला दिन
नाश्ता:किसी भी रूप में 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम जई का दलिया, वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ 50 ग्राम पनीर, एक गिलास, संतरे का रस।
दिन का खाना:फलों का सलाद, प्राकृतिक कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम उबले चावल, हरा सलाद।
दोपहर का नाश्ता:एक पका हुआ आलू, प्राकृतिक कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली या उबली हुई मछली, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद, एक सेब।
दूसरा दिन
नाश्ता: 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, थोड़ी मात्रा में कोई भी फल।
दिन का खाना:एक गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम प्राकृतिक कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना:चिकन सलाद, जिसमें 150-200 ग्राम मांस, उबले आलू, एक सेब शामिल है।
दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला दही, कोई भी फल।
रात का खाना:किसी भी रूप में 150 ग्राम मछली, एक गिलास उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद, जिसे पकाया जाता है जैतून का तेल.
तीसरा दिन
नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम दलिया, 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी।
दिन का खाना:एक केला, 100 ग्राम कम वसा वाला प्राकृतिक पनीर।
रात का खाना:किसी भी रूप में 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम उबले चावल, सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता:कोई भी फल, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ टर्की, एक गिलास उबला हुआ मक्का, सब्जी का सलाद।
चौथा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम दलिया दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, अंगूर।
दिन का खाना:एक केला, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला चिकन, 50 ग्राम उबले चावल।
दोपहर का नाश्ता:किसी भी सब्जी का रस, गेहूं की भूसी का एक गिलास।
रात का खाना: 120 ग्राम उबला हुआ गोमांस, एक गिलास उबला हुआ मक्का।
5वां दिन
नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, आमलेट, एक आड़ू, किसी भी प्राकृतिक रस का एक गिलास।
दिन का खाना: 100 ग्राम उबले चावल, एक गिलास सब्जी का रस।
रात का खाना: 100 पका हुआ टर्की मांस, एक सेब।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, सब्जी का सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद।
छठा दिन
नाश्ता:अंडे का सफेद आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
दिन का खाना: 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक केला।
रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई मछली, 100 ग्राम उबले चावल, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता:एक पका हुआ आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, सब्जी का सलाद।
सातवां दिन
नाश्ता:दो अंडों पर आधारित आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, एक सेब।
दिन का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक आड़ू।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, सब्जी का सलाद: मटर, गाजर, मक्का।
दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला दही, 100 ग्राम उबले चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद।
दिन 8
नाश्ता: 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, अंगूर।
दिन का खाना: 70 ग्राम उबले चावल, एक आड़ू।
रात का खाना: 120 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, वेजीटेबल सलाद, उबला हुआ पास्ता का आधा हिस्सा, एक गिलास साइट्रस जूस।
दोपहर का नाश्ता:दही के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रा, एक सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद।
9वां दिन
नाश्ता:प्रोटीन ऑमलेट, 100 ग्राम उबला हुआ अनाज, कोई भी फल, एक गिलास साइट्रस जूस।
दिन का खाना:एक केला, कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना:किसी भी उबली हुई मछली का 100 ग्राम, चावल का दलिया 100 ग्राम, एक आड़ू, एक गिलास खट्टे का रस।
दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला दही, 50 ग्राम-100 ग्राम सूखे मेवे - सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम पकी हुई मछली, एक पका हुआ आलू, सब्जी का रस।
10वां दिन
नाश्ता:अंडा आमलेट, 100 ग्राम दलिया, एक गिलास ब्लूबेरी।
दिन का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम सूखे किशमिश।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, एक पका हुआ आलू, एक गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला दही, एक संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम उबली या पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद।
11वां दिन
नाश्ता:दो उबले अंडे, 50 ग्राम गेहूं की भूसी की रोटी। तरबूज का एक टुकड़ा, एक गिलास संतरे का रस।
दिन का खाना:एक केला, 50 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम उबले चावल, 200 ग्राम उबले स्क्विड।
दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, मक्के से बनी सब्जी का सलाद।
12वां दिन
नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, अंडे का सफेद आमलेट, एक गिलास गाजर का रस।
दिन का खाना:किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम उबले चावल।
रात का खाना:कम वसा वाले सॉस में 100 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता:
रात का खाना: 120 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली सलाद।
13वां दिन
नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, आमलेट, एक अंगूर।
दिन का खाना: 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक आड़ू।
रात का खाना:कम वसा वाले सॉस में 120 ग्राम टर्की मांस, उबला हुआ मकई का भुट्टा।
दोपहर का नाश्ता:एक गिलास कम वसा वाला दही, एक सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई या उबली हुई कोई भी मछली, सब्जी का सलाद।
14वां दिन
नाश्ता:एक गिलास संतरे का रस, दो अंडे, 100 ग्राम मूसली दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
दिन का खाना:एक केला, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम उबले चावल।
दोपहर का नाश्ता:एक गिलास कम वसा वाला दही, एक आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछलीउबला हुआ या दम किया हुआ, सब्जी का सलाद।
चावलफिटनेस आहार में इसे चुनना बेहतर है भूरा,ए रसनिचोड़ प्राकृतिकएक जूसर पर. डेरीउत्पादों और मांसहोना चाहिए कम मोटा. तलनाफिटनेस आहार मेनू के लिए उत्पाद सिफारिश नहीं की गई।
एक फिटनेस आहार केवल दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ ही प्रभावी होगा। आपको कामयाबी मिले!
फिटनेस डाइट है सर्वोत्तम विकल्पउन लोगों के लिए जो स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं। सबसे पहले, यह संतुलित है, दूसरे, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादों से बना है, और तीसरा, इसका मतलब उपवास नहीं है। और अंत में, एक फिटनेस आहार इसमें प्रभावी है पूरा भरने तककेवल अगर आप इसे खेलों के साथ पूरक करते हैं, तो यह आपके गतिहीन जीवन में विविधता लाने के लिए एक महान प्रोत्साहन है अलग - अलग प्रकारशारीरिक गतिविधि।
वजन घटाने के लिए ऐसे खेल आहार द्वारा अनुमत उत्पाद संरचना और तैयारी के तरीकों में भिन्न होते हैं। साथ ही आप पर्याप्त मात्रा में सेवन कर सकते हैं एक बड़ी संख्या कीकैलोरी - 1400 से 1800 तक, कमजोर इच्छाशक्ति वाले भी ऐसे गलियारे को बनाए रख सकते हैं। भागों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है; वे बहुत बड़े नहीं होने चाहिए। एक समय में खाने की मात्रा को कम करने के लिए, आप अपनी सामान्य प्लेटों को छोटे आकार की अन्य प्लेटों से बदल सकते हैं।
अलावा, अच्छा परिणामएक धीमी और देता है अच्छी तरह चबाना, अधिक खाने से रोकना और गुणवत्तापूर्ण पाचन को बढ़ावा देना। सबसे अधिक दृढ़ निश्चयी लोग, फिटनेस आहार का पालन करना शुरू करके, भोजन के सामान्य हिस्से को तुरंत एक तिहाई तक कम कर सकते हैं, ज्यादातर मामलों में, यह इसकी इष्टतम मात्रा होगी। एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की गुणवत्ता है। उत्पाद ताज़ा, प्राकृतिक, स्वाद, रंग या परिरक्षकों से रहित होने चाहिए।
वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार में खेल एक अनिवार्य अतिरिक्त है
बिजली व्यवस्था के फायदे और नुकसान
एक फिटनेस आहार आपको न केवल इससे जुड़ी समस्याओं से बचने की अनुमति देता है अधिक वजन, लेकिन कई अन्य भी। काम आंतरिक अंग, थकान, चिड़चिड़ापन सीधे तौर पर निर्भर करता है रोज का आहार. नहीं उचित पोषणअधिकांश के परिणामों को नकार सकता है प्रभावी प्रशिक्षण, क्योंकि मांसपेशियों को ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार और स्वस्थ का निर्माण भोजन संबंधी आदतेंइससे आप भविष्य सहित कई परेशानियों से बच सकेंगे।
फिटनेस आहार में कोई कमी नहीं है। हां बिल्कुल, ताजा ही खाएं और गुणवत्ता वाला उत्पाद- सबसे सस्ता सुख नहीं, लेकिन डॉक्टर और दवाएँ अधिक महंगी होंगी। आधुनिक दवाईयह सिद्ध करता है कि कुछ बीमारियों के प्रकट होने का 60% कारण हमारी जीवनशैली है।
सिर्फ एक हफ्ते तक बिकनी डाइट से छुटकारा मिलेगा अतिरिक्त चर्बीऔर शरीर को सुडौल बनाता है
एक सप्ताह के लिए नमूना फिटनेस आहार मेनू
लड़कियों और महिलाओं के लिए फिटनेस आहार तदनुसार संकलित किया गया है निम्नलिखित सिद्धांत के लिए: 4-3-2-1. प्रत्येक संख्या उत्पाद श्रेणियों में से एक और उस श्रेणी में सर्विंग्स की संख्या का प्रतिनिधित्व करती है।
- पहली श्रेणी, "4", का अर्थ है कि दिन के दौरान आपको प्रोटीन की 4 सर्विंग खाने की आवश्यकता होती है, फिटनेस करते समय आहार इन पदार्थों से भरपूर होना चाहिए। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप सर्विंग्स की संख्या 5 तक बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में, आप कम वसा और मध्यम वसायुक्त मछली, चिकन स्तन (त्वचा के बिना), समुद्री भोजन का उपयोग कर सकते हैं। मलाई रहित पनीर, अंडे का सफेद भाग, केफिर और टोफू पनीर। एक सर्विंग का आकार 150-200 ग्राम है।
- अगली श्रेणी, "3", बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का प्रतीक है। इसमें वे फल और सब्जियाँ शामिल हैं जिन्हें साबुत या सलाद के रूप में खाया जा सकता है। भोजन की एक सर्विंग में 200-300 ग्राम सब्जियाँ (आलू को छोड़कर) या एक मध्यम आकार का फल - एक सेब, संतरा, केला, कुछ कीवी, 250 ग्राम जामुन आदि शामिल होते हैं।
- संख्या "2" में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यहां अनाज आदि को प्राथमिकता दी जानी चाहिए साबुत अनाज की ब्रेड, कुल वजनसर्विंग 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप इस आहार के लिए कम चीनी सामग्री वाले "फिटनेस" अनाज का भी उपयोग कर सकते हैं।
- पिरामिड को संख्या "1" से सजाया गया है, जिसका अर्थ है वसा। आप प्रति दिन 30 ग्राम इनका सेवन कर सकते हैं, सलाद को एक-दो चम्मच से सीज़न कर सकते हैं वनस्पति तेलया मुट्ठी भर नट्स का आनंद ले रहे हैं।
भोजन की परिणामी मात्रा को 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, मेनू को यथासंभव विविध रखने की कोशिश की जानी चाहिए। रात के खाने को पूरी तरह से प्रोटीन या आहार फाइबर के साथ बनाना बेहतर है; दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है ताकि नींद के दौरान वे किनारे पर जमा न हों। दैनिक मेनूवजन घटाने के लिए फिटनेस आहार में 1.5-2 लीटर तरल शामिल होना चाहिए: हरी चाय, खनिज पानी और ताजा निचोड़ा हुआ रस।
इस आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का अनुशंसित स्तर काफी अधिक है: प्रति सप्ताह कम से कम तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र और कई कार्डियो सत्र। कक्षाओं की अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक है। बढ़ा हुआ शारीरिक गतिविधिआपको सबसे कठिन वसा जमा से भी आसानी से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, जिसे केवल पोषण की मदद से गंभीर उपवास या सबसे स्वस्थ मोनो-आहार द्वारा हटाया जाना होगा।
छोटी प्लेट चुनना दुबलेपन का एक स्पष्ट और अविश्वसनीय रूप से सरल मार्ग है।
फिटनेस आहार "बिकनी"
यह ज्यादा है कठिन विकल्पमुख्य की तुलना में. विधि का नाम संकेत देता है कि एक लड़की भी पुष्ट आकृतिबिकनी में सार्वजनिक रूप से बाहर जाने से पहले खुद को इस आहार के अधीन रखना उपयोगी है। बिकनी आहार के लिए ऊपरी कैलोरी सीमा 1000 किलो कैलोरी प्रति दिन है, लेकिन इसका संतुलन और आहार की विविधता आपको बिना किसी कठिनाई के इन मानकों का पालन करने की अनुमति देगी। बिकनी आहार का एक अनिवार्य घटक प्रति दिन नींबू के रस के साथ डेढ़ लीटर पानी है।
इसके अलावा, आप कैमोमाइल या हरी चाय, या यहां तक कि एक गिलास वाइन भी पी सकते हैं, और भोजन के बीच में दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। साथ ही, बिकनी आहार अन्य सभी डेयरी उत्पादों, कन्फेक्शनरी और फलों पर प्रतिबंध लगाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन वसा से अलग करना चाहिए। इष्टतम अवधियह आहार 2 सप्ताह से अधिक नहीं चलता है, आप इस पर 3-5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
दिन 1
- नाश्ता: एक अंडे का तला हुआ सफेद भाग, टोस्ट, कॉफ़ी या बिना चीनी की चाय।
- दोपहर का भोजन: बिना ड्रेसिंग के हरी सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, मिनरल वॉटर.
- रात का खाना: सब्जियाँ (आलू को छोड़कर), उबली या उबली हुई, हरी चायया जूस.
दूसरा दिन
- नाश्ता: टोस्ट और बेर का रस या चाय।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ टूना सलाद।
- रात का खाना: उबला हुआ टर्की फ़िललेट्स, अजवाइन का सलाद, जूस।
तीसरा दिन
- नाश्ता: टोस्ट, कुछ पके हुए टमाटर के टुकड़े, कॉफी या चाय।
- दोपहर का भोजन: सब्जियाँ, कच्ची या उबली हुई, मिनरल वाटर।
- रात का खाना: दुबली मछली, तोरी, टोस्ट, जूस के साथ पकाया गया।
दिन 4
- नाश्ता: एक अंडे का तला हुआ सफेद भाग, टोस्ट, चाय।
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट सलाद के साथ ताज़ी सब्जियां, टोस्ट, मिनरल वाटर।
दिन 5
- नाश्ता: ब्लैककरेंट जूस, टोस्ट, चाय।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ मशरूम या समुद्री भोजन का सलाद।
- रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, जूस।
जामुन और फल फिटनेस आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। लेकिन "बिकिनी" संस्करण में वे अवांछनीय हैं
दिन 6
- नाश्ता: ताज़ा जामुन, टोस्ट, चाय या कॉफ़ी।
- दोपहर का भोजन: टमाटर, टोस्ट, मिनरल वाटर के साथ चिकन ब्रेस्ट सलाद।
- रात का खाना: दुबली मछली, टमाटर के साथ पकी हुई, जूस।
दिन 7
- नाश्ता: टोस्ट, बेक्ड टमाटर, चाय या कॉफी।
- दोपहर का भोजन: हरी सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ टूना सलाद।
- रात का खाना: फूलगोभी, टोस्ट, जूस के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट।
वजन घटाने के लिए फिटनेस डाइट है सर्वोतम उपायउन लोगों के लिए जिन्होंने अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम करने का फैसला किया है और खेल में सप्ताह में कई घंटे बिताने को तैयार हैं। और, इसके अलावा, आप एक एक्सप्रेस विकल्प - "बिकनी डाइट" का उपयोग कर सकते हैं, यह आपको समुद्र तट पर जाने से पहले अपने शरीर को सुखाने और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से सुडौल बनाने की अनुमति देगा।
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह आहार फिटनेस के साथ-साथ चलता है। फिटनेस कक्षाओं का उद्देश्य आपके शरीर को अच्छे आकार में रखना और स्वस्थ रखना है अतिरिक्त पाउंड, लेकिन खाने के एक निश्चित तरीके के साथ आप बेहतर परिणाम और बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।
आपका आहार आपको आवश्यक ऊर्जा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है शारीरिक गतिविधिऔर साथ ही उत्कृष्ट स्थिति में बने रहे। इसके साथ सुरक्षित और संतुलित आहार, प्रति दिन 1300-1400 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया, आप प्रति सप्ताह 4-5 किलो वजन कम करेंगे।
- यह आहार सप्ताह में लगभग 3 बार नियमित प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें
- अपने आहार से मेयोनेज़ को हटा दें। सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ।
- अपने नमक का सेवन कम करें। पकवान में तीखापन लाने के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग करना बेहतर है।
- प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें।
- अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
हम आपको दो सप्ताह के लिए फिटनेस आहार विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं। चाहें तो इसे 3 हफ्ते तक बढ़ाया जा सकता है.
पहले दिन का मेनू
नाश्ते के लिए:डिल के साथ 2 अंडे का आमलेट, 1 गिलास संतरे का रस, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दोपहर के भोजन के लिए: मुर्गे की जांघ का मास 100 ग्राम, डबल बॉयलर में पकाया गया, खीरे, टमाटर, लाल शिमला मिर्च और जड़ी-बूटियों का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ 100-150 ग्राम।
दोपहर की चाय के लिए:फलों का सलाद (1/2 अंगूर, 1/2 संतरा, 1 कीवी, ½ केला)।
डिनर के लिए:दुबली मछली 150 ग्राम स्टीमर में या ग्रिल्ड, सब्जी सलाद (खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च, सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ 150 ग्राम)
दूसरा दिन
नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, 1 अंगूर, हरी या हर्बल चाय।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 दही (हल्का), दो मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए: 1 पका हुआ आलू, स्टीमर में पका हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम, हरी या हर्बल चाय।
दोपहर की चाय के लिए:मूसली 100 ग्राम या मूसली बार।
डिनर के लिए:टर्की पट्टिका 150 ग्राम, उबले चावल 100 ग्राम, हरी या हर्बल चाय।
तीसरा दिन
नाश्ते के लिए: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 संतरा, अपनी पसंद की चाय या कॉफी।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 केला, कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
दोपहर के भोजन के लिए:चिकन सलाद 150 ग्राम, अनुसार तैयार करें आसान नुस्खा, ड्रेसिंग के लिए सादे कम वसा वाले दही का उपयोग करें।
दोपहर की चाय के लिए:बेरी जेली, कुछ मेवे।
डिनर के लिए:एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम, सब्जी का सलाद 100 ग्राम।
चौथा दिन
नाश्ते के लिए:जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट, 1 गिलास ब्लूबेरी, चाय।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 कम वसा वाला दही.
दोपहर के भोजन के लिए:बीन्स 150 ग्राम, स्क्विड 150 ग्राम, 1 गिलास फ्रूट ड्रिंक या कॉम्पोट।
दोपहर की चाय के लिए:फलों की जेली, एक गिलास संतरे का रस।
डिनर के लिए:दुबली मछली 150 ग्राम, मकई के साथ सब्जी सलाद 150 ग्राम।
5वां दिन
नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, 1 अंगूर, हरी या हर्बल चाय
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 सेब, 1 दही (हल्का)
दोपहर के भोजन के लिए:उबले हुए चावल 150 ग्राम, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद, चाय या कॉफी।
दोपहर की चाय के लिए:फलों का सलाद (बिना मीठे फलों से बनाया गया)।
डिनर के लिए: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, ग्रिल्ड, स्टू या उबली हुई सब्जियाँ।
छठा दिन
नाश्ते के लिए:जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट, 1 आड़ू।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 मूसली बार, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर के भोजन के लिए:चुनने के लिए उबले चावल, झींगा सलाद, कॉफी या चाय।
दोपहर की चाय के लिए: 1 गिलास कम वसा वाला केफिर, सूखे मेवे 50-100 ग्राम।
डिनर के लिए:दुबली उबली मछली 100 ग्राम, फलों का सलाद 150 ग्राम।
सातवां दिन
नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, सूखे मेवे, अपनी पसंद की चाय या कॉफी
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 कम वसा वाला दही, 1 आड़ू
दोपहर के भोजन के लिए: 100 ग्राम दाल, झींगा के साथ सब्जी का सलाद, 1 गिलास कॉम्पोट या फलों का पेय
दोपहर की चाय के लिए: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर
डिनर के लिए:टर्की फ़िलेट 150 ग्राम, भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ।
वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार जिम में वजन उठाने वाले व्यायाम करें। भाग के आकार का ध्यान रखें, ज़्यादा न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार। मूसली बार, बिना चीनी वाले फल बार, सूखे फल या मेवे, और न्यूनतम चीनी सामग्री वाले फल स्नैकिंग के लिए बिल्कुल सही हैं। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना याद रखें। अगर सादा पानीफिट नहीं है, तो आप उन्हें हरे रंग से बदल सकते हैं या हर्बल चाय. कार्बोनेटेड और मीठे पेय, क्रीम वाली कॉफी और विभिन्न सिरप का सेवन सीमित करें। अगर आपके लिए यह मुश्किल है तो आप चाय में 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं।
इस विधि के प्रयोग से वजन आसानी से उतरता है और शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता। संतुलित और स्वस्थ आहारके साथ अच्छा चलता है विभिन्न प्रकार केशारीरिक गतिविधि, चाहे वह दौड़ना हो, तैराकी हो, स्टेप एरोबिक्स हो, शक्ति व्यायाम, टीम प्रशिक्षण या नृत्य।
खेल आहार मेनू
हम आपके लक्ष्यों के आधार पर आपको आहार का विकल्प प्रदान करते हैं। यदि यह हो तो शक्ति प्रशिक्षण, तो इन दिनों मेनू नंबर 1 उपयुक्त है, लेकिन यदि कार्डियो व्यायाम प्रबल है, और आप कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, तो मेनू नंबर 2 आपके लिए है।
मेनू नंबर 1:
नाश्ते के लिए:दलिया (150 ग्राम), 1 सेब या 1 संतरा, 2 अंडों की सफेदी से आमलेट।
दोपहर की चाय के लिए: 1 अंगूर, 30 ग्राम अखरोट।
दोपहर के भोजन के लिए:केवल नींबू के रस (खीरे, सलाद, टमाटर, बेल मिर्च) के साथ अनुभवी सब्जी सलाद, ब्रोकोली या फूलगोभी (आपकी पसंद) के साथ दुबली उबली हुई मछली (कॉड)
दोपहर की चाय के लिए(कसरत से पहले ही): एक प्रकार का अनाज (150-200 ग्राम), अनुभवी सोया सॉस, छिला हुआ झींगा (150 ग्राम)
डिनर के लिए(यदि आपको वर्कआउट के बाद करना है, तो आपको लगभग एक घंटे तक इंतजार करना होगा): 180-200 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
मेनू नंबर 2:
नाश्ते के लिए: 150 ग्राम पनीर, 1 सेब या 1 संतरा।
दूसरे नाश्ते के लिए:क्रीम चीज़ के साथ 1 ग्रेन टोस्ट।
दोपहर के भोजन के लिए:सब्जी का सूप या सब्जी सलाद, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट (100-150 ग्राम), भूरा या का विकल्प भूरे रंग के चावलसोया सॉस के साथ (100 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: 1 कम वसा वाला दही, 1 संतरा।
डिनर के लिए:सैल्मन या ट्राउट, ग्रील्ड या स्टीम्ड।
फिटनेस आहार मेनू में मिठाई बिल्कुल भी शामिल नहीं है, इसलिए यदि आपके लिए कुछ स्वादिष्ट के बिना रहना मुश्किल है, तो आप सप्ताह में लगभग एक बार अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था कर सकते हैं।
फिटनेस आहार के बुनियादी नियम
1. सही दैनिक कैलोरी वितरण
यदि आप आधी कामकाजी आबादी के आहार का विश्लेषण करें तो आपको एक दिलचस्प तस्वीर मिलती है। लगभग सभी के लिए, दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा इसी से आता है दोपहर के बाद का समयरात्रिभोज के लिए, और कुछ के लिए, दूसरा रात्रिभोज। दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद की थकान आपके पैरों को सुन्न कर देती है, और फिटनेस रूम के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप अपनी सेहत और फिगर में महत्वपूर्ण बदलाव चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते से करें। अगली नियुक्तिभोजन 2-3 घंटे में होना चाहिए। इस नियम का पालन करने के लिए आपको अपना आहार पहले से तैयार करना होगा या योजना बनानी होगी। बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, इस तरह आप लंबे समय तक भूखे रहने से बचेंगे और दिन के अंत तक आपके पास जिम जाने या अपने पालतू जानवर को टहलाने के लिए ताकत और मूड होगा।
2. सही मात्रा में प्रोटीन लें
जो कोई भी नियमित रूप से खेल खेलता है उसे एक महत्वपूर्ण तथ्य को ध्यान में रखना होगा: आपके शरीर को प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए सही मात्राऔर एक निश्चित समय पर. इष्टतम मात्रा: यह 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो सबसे ज्यादा प्रोटीन पोषणआपको इसे एक रात पहले खाना चाहिए। अगर आप दिन में खाते हैं तो सुबह के समय आपको प्रोटीनयुक्त आहार खाना चाहिए जिमशाम को, तो तदनुसार आपको दोपहर के भोजन के लिए और प्रशिक्षण के बाद रात के खाने के लिए प्रोटीन लेना चाहिए। इस कारक की उपेक्षा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने ऊतकों से प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। इससे यह तथ्य सामने आता है कि मांसपेशियां अपनी ताकत खो देती हैं, बाल और नाखून खराब होने लगते हैं और हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है।
3. शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखें
यहां तक कि मामूली बदलाव भी शेष पानीशरीर में निर्जलीकरण की ओर जाने से स्वास्थ्य में गिरावट आती है। हमारे चयापचय की गति सीधे पानी पर निर्भर करती है, क्योंकि हमारे शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं पानी पर होती हैं जलीय पर्यावरण. अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की आदत बनाएं। अगर आपको सिर्फ पानी पीना पसंद नहीं है तो आप इसमें नींबू भी मिला सकते हैं। रोजाना कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। प्रशिक्षण के साथ, आप को छोड़कर अतिरिक्त कैलोरीआप पानी भी खो देते हैं, यही कारण है कि शरीर में पानी का इष्टतम स्तर बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।