आज आप उचित पोषण के बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं। हालाँकि, विभिन्न स्रोत प्रदान कर सकते हैं विभिन्न जानकारी. बहुत बार आपके सामने ऐसे संदेश आ सकते हैं जिनका यदि आप अनुसरण करते हैं उचित पोषणआपको प्रोटीन, आटा उत्पाद, मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बंद करना होगा। वास्तव में? इन उत्पादों में कैलोरी काफी अधिक होती है और इनकी एक बड़ी मात्रा फैटी टिशू के रूप में जमा होती है। हालाँकि, यदि आप ठीक से खा रहे हैं, तो आपको इन उत्पादों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उचित पोषण में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना शामिल है, लेकिन उन्हें आहार से बाहर करना नहीं है। सप्ताह में एक या दो बार आप अपना इलाज कर सकते हैं और खा सकते हैं पसंदीदा पकवान. आहार का पालन करने, नियमित रूप से खाने और भोजन के छोटे हिस्से खाने से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अधिक वज़नऔर एक आदर्श फिगर बनाए रखें।

वजन घटाने के लिए पोषण के मुख्य नियम:

1. आपको दिन में 5-8 बार खाना चाहिए।पोषण विशेषज्ञ भूख लगने पर खाने की सलाह देते हैं। इस लेख में आहार के बारे में पढ़ें।
2. व्यंजनों की मात्रा छोटी होनी चाहिए। सबसे पहले आपको सामान्य हिस्से को आधा करने की ज़रूरत है, और कुछ हफ्तों के बाद भोजन के उस हिस्से पर स्विच करें जो एक गिलास में फिट हो।
3. आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की जरूरत है।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, मिठाइयों और कार्बोनेटेड पेय की खपत को सीमित करने की सलाह दी जाती है।
4. हर दिन आपको खाना पकाने के लिए सब्जियों और फलों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। वे मुख्य व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम करने और भूख को जल्दी से संतुष्ट करने में मदद करते हैं।
5. में रोज का आहारविभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है। एन आपको एक समूह में समृद्ध खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए पोषक तत्व.
6. आपको भोजन को धीमी कुकर में पकाना होगा, भाप में पकाना होगा या उबालना होगा। कभी-कभी पशु वसा का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जा सकता है।
7. आपको साधारण व्यंजनों को प्राथमिकता देने की जरूरत है।वे बेहतर पचते हैं और चयापचय को गति देते हैं। हमारे लेख "वजन घटाने और प्रशिक्षण के लिए पोषण" को न चूकें।
8. नाश्ता अवश्य करें। नाश्ते में आपको दलिया और डेयरी उत्पाद लेने की जरूरत है।इनमें कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होता है, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।
9. दोपहर के भोजन में आपको प्रोटीन युक्त भोजन लेना होगा।कोशिका की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वरीयता देना बेहतर है कम वसा वाली किस्मेंमांस और मछली। मांस और मछली के व्यंजनइसे सब्जी सलाद के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।
10. इसे आप रात के खाने में ले सकते हैं सब्जी के व्यंजन, फल और डेयरी उत्पाद।आपको रात के समय अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, प्राप्त कैलोरी के उपयोग के लिए समय नहीं होता है, इसलिए उन्हें आरक्षित में अलग रख दिया जाता है।
11. मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) के बीच आपको कई स्नैक्स लेने की आवश्यकता होती है। आप डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां ले सकते हैं। हमारा लेख "बोरमेंथल मेनू के अनुसार पोषण नियम" पढ़ें।
12. भोजन के बीच का ब्रेक 2-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
13. जिन खाद्य पदार्थों में वसा होती है उन्हें अपने आहार से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। में दैनिक मेनूचालू करने की आवश्यकता है समुद्री मछली, मेवे, बीज, वनस्पति तेल।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं उन्हें जागरूक होना चाहिए। आपको ऐसा ज्ञान होना चाहिए जो आपको अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करेगा। उचित पोषण की ओर परिवर्तन क्रमिक होना चाहिए, अचानक नहीं। उचित तैयारीऔर खाना खाने से आपके फिगर और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को यह तय करना होगा कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है: अस्वास्थ्यकर भोजन, या एक सुंदर, स्वस्थ और युवा शरीर।

मौजूद एक बड़ी संख्या कीविभिन्न प्रकार की स्वस्थ पोषण प्रणालियाँ। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक रामबाण नहीं है। इसीलिए इसे प्राप्त करने के लिए तकनीकों को सक्षम रूप से संयोजित करना आवश्यक है वास्तविक परिणाम. इसके अलावा इस पर विचार करना भी बेहद जरूरी है व्यक्तिगत विशेषताएं मानव शरीरताकि नुकसान न हो. किसी के काम आ सकता है तिब्बती तकनीक, और किसी अन्य व्यक्ति में, उदाहरण के लिए, कुख्यात "क्रेमलिन आहार" का कारण बन सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

किसी भी आहार को डिज़ाइन करना और बनाना प्रभावी प्रणालीपोषण कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए जो सभी तरीकों के लिए एक साथ प्रासंगिक हों:

• उपयोग की लंबी अवधि, और सबसे अच्छी बात - जीवन भर;
• अनुपालन सही मोडपोषण;
• शरीर की सामान्य संतृप्ति सुनिश्चित करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए - बिना अधिकता के;
• मेनू विविधता;
• शरीर की ज़रूरतों और भोजन में मौजूद पोषक तत्वों के बीच संतुलन।

उचित पोषण के तरीके

दोपहर के भोजन के लिए छोटे हिस्से

बहुत से लोग मानते हैं कि आहार में मुख्य नियम रात में अधिक भोजन न करना है। और नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान, आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। पूरे दिन के लिए शरीर को "ईंधन" देने और ऊर्जा से भरपूर करने के लिए नाश्ता वास्तव में पौष्टिक और यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। लेकिन सुबह के भोजन और दोपहर के भोजन के दौरान हिस्से बहुत बड़े नहीं होने चाहिए।

तुरंत कटौती करने की जरूरत नहीं है दैनिक राशन. आपको व्यंजनों की संख्या भी कम नहीं करनी पड़ेगी। भागों को स्वयं कम करना, उन्हें डेढ़ से दो गुना छोटा करना महत्वपूर्ण है। लेकिन फिर, तुरंत नहीं, बल्कि शरीर की बात सुनते हुए और सामान्य स्थिति का निरीक्षण करते हुए धीरे-धीरे भोजन की मात्रा कम करें। अच्छी सलाह– मेज से थोड़ा भूखा उठें, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। फिर भी शरीर को मिलना ही चाहिए आवश्यक राशिपोषक तत्व। इसलिए, भागों को कम करते समय मुख्य बात उत्पाद की कैलोरी सामग्री पर निर्माण करना है।

आंशिक भोजन

के लिए अच्छा पोषकदिन में दो या तीन बार नहीं, बल्कि अधिक, कम से कम 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन में आंशिक भोजनछोटे हिस्से में खाना जरूरी है. फिर चाहे आप कुछ भी खाएं, आपको भूख लगने का समय मिल जाएगा और आपका मेटाबॉलिज्म सही रहेगा। इससे आपको सेटअप करने में मदद मिलेगी पाचन तंत्रऔर अपने शरीर को कम "भारी" बनाएं। अंतिम रात्रिभोज सबसे हल्का और सबसे अधिक कैलोरी-मुक्त होना चाहिए।

नाश्ता, नाश्ता और अधिक नाश्ता

बिना नाश्ता किए आप घर से नहीं निकल सकते. सुबह के समय आप विभिन्न व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि आपका चयापचय विशेष रूप से सक्रिय होता है। लेकिन, साथ ही, आपको आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। एक आदर्श नाश्ते में पशु प्रोटीन, अनाज और सब्जियाँ शामिल होती हैं। आप अधिक अंडे खा सकते हैं, ऑमलेट बना सकते हैं और इसके साथ ताजा टमाटर, खीरे और जड़ी-बूटियों का सलाद ले सकते हैं। जई का दलियायह विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर है जो पाचन को मजबूत करेगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। पास्ता प्रेमियों के लिए बेहतर है कि वे अपनी पसंदीदा डिश को शाम के लिए न छोड़ें, बल्कि सुबह इसका आनंद लें, ताकि बाद में अतिरिक्त वजन से पीड़ित न हों।

दोपहर के भोजन के लिए मांस

यदि आप चिपकते नहीं हैं शाकाहारी भोजन, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार का मांस खाना सबसे अच्छा है ताकि वह स्वस्थ रहे। मांस खाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है, लेकिन आपको वसायुक्त किस्मों का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए। पोर्क के बजाय वील या पोल्ट्री खरीदना सबसे अच्छा है। इसे सही तरीके से तैयार करना भी जरूरी है. तला हुआ मांस स्वास्थ्यप्रद नहीं है, और स्मोक्ड मांस तो और भी अधिक स्वास्थ्यप्रद है। सॉसेज और अन्य से परहेज करना बेहतर है मांस उत्पादों, जिसकी गुणवत्ता और उनमें मांस की उपस्थिति की आप गारंटी नहीं दे सकते। दोपहर के भोजन में मांस खाना बेहतर है हल्का सूपया सब्जियों का एक साइड डिश.

फल और सब्जियाँ एक आवश्यक खाद्य उत्पाद हैं

शिकायत करने से बचने के लिए निरंतर समस्याएँपाचन के लिए आपको रोजाना सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। आप गिनती नहीं कर सकते कि ये उत्पाद कितनी उपयोगी चीज़ें लाते हैं! वे शरीर को महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट से पोषण देते हैं और खनिजों से संतृप्त करते हैं। यह अच्छी सुरक्षाहृदय रोगों से. वे कैंसर या इसकी रोकथाम के लिए आहार के घटक भी हैं।

यदि आप कम मात्रा में सब्जियों का सेवन करते हैं तो उनसे वजन बढ़ाना लगभग असंभव है। तैयारी की विधि महत्वपूर्ण है. सबसे अच्छा तरीका है कि इसे कच्चा, भाप में पकाकर या बेक करके खाया जाए। दोपहर के भोजन में सब्जियों को शामिल करना सबसे अच्छा है। आप इन उत्पादों के साथ रात का भोजन भी कर सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें कई एसिड होते हैं, जो केवल भूख को उत्तेजित करेंगे, जो रात में अवांछनीय है, साथ ही चीनी भी होती है, जो उन्हें कैलोरी में काफी अधिक बनाती है। फलों का आदर्श विकल्प दोपहर से पहले इनका सेवन करना है।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों में दूध, साथ ही उससे बने उत्पाद - केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, खट्टा क्रीम और पनीर शामिल हैं। डेयरी उत्पादों में कई प्रोटीन होते हैं, स्वस्थ वसाऔर कम नहीं शरीर के लिए महत्वपूर्णकार्बोहाइड्रेट. किण्वित दूध उत्पादों में बैक्टीरिया भी होते हैं जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद होते हैं। आपको वसायुक्त दूध का सेवन नहीं करना चाहिए। पनीर और केफिर चुनें कम सामग्रीवसा (लेकिन बिल्कुल भी कम वसा नहीं!) और कम से कम आहार की अवधि के लिए, क्रीम और खट्टा क्रीम से पूरी तरह से बचने की सलाह दी जाती है। सख्त चीज उपयोगी होगी, लेकिन वसा की मात्रा भी कम होगी। डेयरी उत्पाद रात और सुबह दोनों समय अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।

बड़ी मात्रा में पानी

कभी-कभी तेज़ प्यास के दौरान हमें ऐसा लगता है कि यह भूख का हमला है। आपको वास्तव में हाइड्रेटेड रहने की ज़रूरत है और आप पाएंगे कि आप बहुत कम खा सकते हैं। आप जितना अधिक पानी पिएंगे, आपके शरीर के लिए उतना ही अच्छा होगा। लेकिन पानी सही तरीके से कैसे पीना चाहिए यह जानना भी जरूरी है। बहुत अधिक ठंडा पानीइसे पीने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि यह पेट और पूरे शरीर के लिए हानिकारक है। आपको धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है। आप साथ में पानी पी सकते हैं नींबू का रस- भोजन के बेहतर पाचन और वसा के अच्छे टूटने के लिए।

और वह नट्स के कौन से गुप्त गुण सुझाता है? (वास्तव में दिलचस्प!) 11/11/2017 20:15:50, AleXXX। रक्त समस्याओं के कारण उचित पोषण। मेरी सिफ़ारिश नहीं. मेरे बेटे को.

और मेरी मदद करो. पत्र का सही पाठ लिखें. यही स्थिति है. एक आंटी ने मुझसे शिकायत की कि उसने मेरे लिए दरवाज़ा पकड़ रखा है, लेकिन मैंने उसे धन्यवाद नहीं दिया। (सिद्धांत रूप में, यह नहीं हो सकता, क्योंकि यह नहीं हो सकता) -) एक और अच्छी महिला ने पूछा...

मुझे ऐसा लगता है कि वह मानसिक अशांति के कारण उचित पोषण का पीछा कर रहा था, और "सभी बीमारियाँ तंत्रिकाओं से होती हैं।" सुशी अब किसी भी छेद में लोकप्रिय है)) केवल यह (यह) सामान्य रूप से स्वादिष्ट नहीं है और अपनी बेस्वादता के कारण महंगी है, हालांकि सिद्धांत रूप में मुझे यह पसंद है।

बहस

मेरे लिए स्वस्थ भोजन है संतुलित आहार, बिना किसी विकृति के और किसी भी बुरी चीज़ जैसे बैग में चिप्स, भोजन जो शरीर को अच्छा महसूस कराता है, और ऐसा नहीं कि उसके बाद आपको दस्त या कंठमाला हो।

मैं आपको "पर्यावरण के अनुकूल" चीज़ों के बारे में बताऊंगा। कई साल पहले, हमारा पूरा गाँव झरने के पानी का सेवन करने में रुचि रखने लगा। पड़ोसियों में से एक ने फैशन की शुरुआत की, एक झरना पाया, कथित तौर पर विश्लेषण के लिए पानी को प्रयोगशाला में भेजा, केवल एक अग्रणी महिला का आंसू अधिक शुद्ध होता है, आदि। खैर, मेरे माता-पिता झुंड के पीछे भागे। वे दर्जनों की संख्या में बड़ी-बड़ी बोतलें लाए, पी गए, बेशक, कच्ची: शुद्ध, वसंत, ब्ला ब्ला ब्ला... नतीजतन, 3-4 महीने की खपत के बाद, मेरी मां गंभीर निमोनिया, अनियंत्रित तापमान और सभी अच्छी चीजों के बावजूद, उन्होंने लंबे समय तक उसका इलाज किया और असफल रहे, कई एंटीबायोटिक्स बदले, लेकिन वे केवल बलगम विश्लेषण के बाद ही सामान्य उपचार पा सके (जब मैंने सचमुच ऐसा करने के लिए डॉक्टरों की बांहें मरोड़ दीं)। मुझे जीवाणु का नाम याद नहीं है, लेकिन यह बाद में इस पानी में पाया गया। अपनी कुरूपता में एक दुर्लभ चीज़। मैंने विश्लेषण के लिए पानी भी प्रस्तुत किया, क्योंकि... इस संपूर्ण जल महाकाव्य ने शुरू में मेरे मन में काफी संदेह पैदा किया। उसी समय, मैं अपने पैरों में निमोनिया से पीड़ित हो गया, यह थोड़ी देर बाद शुरू हुआ, मैंने तुरंत सही एंटीबायोटिक लिया, और मुझे, हल्के शब्दों में कहें तो, अस्वस्थ महसूस हुआ। परिणामस्वरूप, 14 साल की छूट के बाद मेरा अस्थमा दोबारा ठीक हो गया:(और हम अभी भी साथ हैं:(

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. किसी भी आहार का डिज़ाइन और एक प्रभावी पोषण प्रणाली का निर्माण कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए...

बहस

मैं ठीक हूँ। वे। मैं सामान्य खाता हूं, नहीं कम वसा वाले खाद्य पदार्थ. कम मात्रा में। मुझे बहुत अधिक वसायुक्त कोई भी चीज़ पसंद नहीं है - केक पर मांस क्रीम, फ्राइंग पैन में बहुत सारी चरबी और तेल, सलाद में बहुत सारा मक्खन या मेयोनेज़, आदि। लेकिन पनीर प्राकृतिक दूध से बना होना चाहिए - और मुझे नहीं पता कि इसमें वसा की मात्रा कितनी है।

एलसीएचएफ में दिलचस्पी लेने के बाद मैंने उनसे डरना बंद कर दिया। लेकिन मैं सभी बारीकियों को नहीं समझ सकता, मेरा दिमाग इस विषय से ऊब चुका है :) मैं बिना किसी अतिरेक के, संयमित मात्रा में खाता हूं। सलाद के लिए मक्खन, खट्टा क्रीम 20-30%, कभी-कभी चरबी, जैतून का तेल। मुझे वास्तव में तला हुआ बेकन बहुत पसंद है, लेकिन मेरे पति मुझे यह नहीं देते :( क्योंकि यह तला हुआ है। मैं परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करती हूं, लेकिन मैं हमेशा सफल नहीं होती।

ग्रीष्मकालीन किराने की सूची: उचित पोषण के लिए कल्याण. गर्मियों में आपका आहार कैसे बदलता है? वृद्ध लोगों के लिए तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत। आंशिक भोजन पर वजन कैसे कम करें।

बहस

सब्जियाँ: टमाटर, खीरे, सलाद, एवोकैडो (या यह एक फल है?), मक्का, तोरी, गाजर, आलू, प्याज, मटर, हरी मटर, शैंपेन मशरूम, ब्रोकोली, गोभी, मीठी मिर्च। ये हर हफ्ते होता है.
सूअर का मांस, बीफ़, बत्तख, चिकन, टर्की, ट्राउट, सैल्मन, कॉड - सप्ताह में कम से कम एक बार मछली।
हम दोनों पूरे समय काम करते हैं, मैं हर आलसी दिन में चार लोगों के लिए ताज़ा खाना बनाती हूँ। अर्ध-तैयार उत्पाद - सप्ताह में एक बार। बचाव के लिए मल्टीकुकर। सेब (पैर या स्तन) के साथ ओवन में बत्तख - 45 मिनट के बाद मांस नरम हो जाता है। खैर, आदि.
हम इंग्लैंड में रहते हैं - मुझे लगता है कि यूरोप के बाकी हिस्सों और यहां तक ​​कि रूस की तुलना में हमारी पसंद बहुत खराब है। विशेषकर दूध!

11.11.2017 23:36:42, युकगर्ल से

मैं इस विषय से स्तब्ध हूं))
1) बीफ़, चिकन, पोर्क, टर्की, चिकन लीवर, कॉड और एनालॉग्स, हैलिबट, डोराडो, सैल्मन, समुद्री भोजन (कुछ: केकड़ा, झींगा, स्क्विड), 2) तोरी, बैंगन, आलू, गाजर, चुकंदर, मिर्च, टमाटर , खीरे, एवोकैडो, अलग - अलग प्रकारसलाद (यदि गिनती हो), ब्रोकोली, फूलगोभी, जमी हुई हरी मटर, मूली (विभिन्न), मक्का, और विभिन्न प्रकार के प्याज, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ...

ऐसे कई नियम हैं जो उचित पोषण के सिद्धांतों को दर्शाते हैं, जिसमें दैनिक आहार में 5 भोजन शामिल हैं: नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत.

बहस

मैं हाल के वर्ष 5 मैं एक नियम में रहता हूं: मैं नाश्ते में सब कुछ और बहुत कुछ खाता हूं (आमतौर पर मैं कल का रात का खाना घर पर ही खत्म करता हूं)। दोपहर के भोजन के लिए, फल और दही (मैं इसे एक डिब्बे में अपने साथ ले जाता हूँ)। डिनर के लिए वेजीटेबल सलादकोई तेल नहीं. ऐसा होता है कि छुट्टियों के लिए या किसी रेस्तरां में जाने के लिए मैं अपना आहार तोड़ देता हूं, लेकिन हर 2 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। भले ही मैं थोड़ा कमजोर हो जाऊं, लेकिन नियमित रूप से मेरा वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। एक समय पर मैंने खुद को रात के खाने में बाकी सभी लोगों द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आधा हिस्सा देना शुरू कर दिया, इसलिए एक साल में मेरा वजन 6 किलो बढ़ गया।

मैंने एक बार सुबह दलिया खाने की कोशिश की या यह कचरा जो पीसा जाता है, ग्रेनोला नाम की भी कोई चीज होती है, सामान्य तौर पर, ऐसी चीजें मुझे एक बार में बीमार कर देती हैं, इसलिए यह बहुत आश्चर्य की बात है कि हर जगह आहार पर लोग इन दलिया और इसी तरह खाते हैं . यह इस तथ्य के बावजूद है कि मैं अधिक वजन का इच्छुक नहीं हूं और मेरे पास अतिरिक्त पाउंड भी नहीं हैं, इसलिए मैं जानबूझकर ऐसा नहीं करता हूं।
रेस्तरां में दोपहर का भोजन, मैं वहां केवल सूप या सलाद खाता हूं, एक बार में 1-5 नहीं। मैंने नाश्ता नहीं किया. रात के खाने में मुझे सब्जियों के साथ समुद्री भोजन पसंद है। रात होते-होते मैं रात का खाना नहीं खाना चाहता, और अगर मैं ऐसा करता भी हूँ, तो मैं रात का खाना नहीं खाता, क्योंकि... मुझे अच्छी नींद नहीं आएगी और सुबह मेरा पेट फूल जाएगा, लेकिन मुझे इसकी ज़रूरत नहीं है।

बहस

चिड़ियाघर में बेस्वाद पिज़्ज़ा था, फिर चिकन के साथ टॉर्टिला, आइसक्रीम, घर पर अंडे के साथ टोस्ट।

यह वजन के लायक है और यह अच्छा है)

Z: 20 ब्रेड, 7 मक्खन
2Z: 200 स्ट्रॉबेरी
उत्तर: 70 कटलेट, 200 सलाद सब्जियाँ
पी: 300 पीले बेर, दूध के साथ चिकोरी
यू: 2 अंडे, 150 खीरा, 10 पनीर

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. कंपनी एक मूल समाधान प्रदान करती है: व्यापक भोजन सेट (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही स्वस्थ नाश्ता (फल, मेवे)) और संतुलित मेनूपूरे दिन के लिए.

बहस

शायद एक सेब से? सेब से मुझे बहुत भूख लगती है।

नाश्ता - दलिया, पनीर, कॉफी
नाश्ता - पनीर
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, लीन पोर्क शशलिक (दचा से बचा हुआ), स्क्वैश कैवियार
नाश्ता - केकड़े की छड़ें
रात का खाना - चिकन, ग्रिल्ड तोरी, ताजा जड़ी बूटी, खीरा

Z: दूध, चीनी और पनीर सैंडविच के साथ कॉफी
ए: मेयोनेज़ के साथ चुकंदर (घर पर मैं उन्हें खट्टा क्रीम के साथ खाऊंगा), साउरक्रोट, तला हुआ सामन
पी: शहद के साथ चीज़केक
यू: सलाद - टमाटर, खीरे, खट्टा क्रीम, काली रोटी, 2 छोटे आलू। नाशपाती।

कुल 942 किलो कैलोरी

आपको उचित पोषण निर्धारित करने के लिए एक डॉक्टर को ढूंढना होगा। भोजन, सिद्धांत रूप में, स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए। वजन में कमी मुख्य रूप से पानी की कमी के कारण होती है; जब सामान्य आहार पर स्विच किया जाता है, तो वजन बढ़ने के साथ वजन वापस आ जाता है।

बहस

वे स्कूल में क्या खाते हैं? वहां हर चीज आमतौर पर बहुत मीठी और कार्बोहाइड्रेट वाली होती है... मेरी वहां यह भारी मात्रा में मिली...

इस आहार और पोषण के प्रति दृष्टिकोण के साथ, आप विघ्न डालने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं खाने का व्यवहारबेटी और जितना संभव हो सके अपने पहले से ही धीमे चयापचय को धीमा करो। शरीर भूख का संकेत प्राप्त करता है और सब कुछ "रिजर्व में" जमा कर लेता है।
यदि आपको एंडोक्रिनोलॉजी में समस्या है, तो उपचार लें। यदि नहीं, तो पोषण संस्थान में परामर्श के लिए जाएँ।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. बहुत से लोग मानते हैं कि आहार में मुख्य नियम रात में अधिक भोजन न करना है। लेकिन यह पहले से ही गर्म होना चाहिए और मैंने पूरी तरह से, या व्यापक रूप से, अपना ख्याल रखने का फैसला किया।

बहस

चूंकि हमने शहद का उल्लेख किया है, और इसके अलावा, अधिकतर लोग जिनके साथ हैं अधिक वजनमिठाइयों की कमी से हैं परेशान, आइए शुरू करते हैं इस सबसे मीठी चीज़ से शुरुआत।

शहद आपका मुख्य मीठा दांत है। 16.00 बजे से पहले आप प्रति दिन 3 चम्मच खा सकते हैं। आप इसे हाइड्रोमेल या दलिया या पनीर में मिला सकते हैं। लेकिन याद रखें कि कुछ बीमारियों (विशेषकर अग्न्याशय की शिथिलता) के लिए शहद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इसकी जगह क्या ले सकता है? सबसे पहले, के लिए एक चीनी विकल्प प्राकृतिक आधार- स्टीविया. और क्या?

1 चम्मच शहद = 1 चम्मच. फ्रुक्टोज = 10 पीसी। किशमिश = 3 पीसी। आलूबुखारा = 1 सूखे अंजीर = 2 पीसी। सूखे खुबानी = 5 ग्राम डार्क चॉकलेट (75% से कम कोको नहीं)।

प्रून या सूखे खुबानी पूर्व सोवियत गणराज्यों के "देशी" होने चाहिए, रासायनिक नहीं। एक विकल्प के रूप में चॉकलेट आपके आहार में सबसे आखिर में आती है (!)। इसका उपयोग पहले करना सबसे अच्छा है महत्वपूर्ण दिन, जब आप विशेष रूप से कुछ मीठा चाहते हैं, या अपने लिए, अपने प्रिय के लिए पुरस्कार के रूप में, दिन के अंत में, जब आपको एहसास होता है कि आज आपने समय पर और सही ढंग से खाया, 4 किलोमीटर चले, और जितना पानी पीना चाहिए था, उतना पी लिया। पीना। फिर आपको खुद को यह दिखाने की ज़रूरत है कि जब आप समुद्र तट पर सुंदरियों के साथ स्लिमनेस में प्रतिस्पर्धा करेंगे तो आपका जीवन न केवल जल्द ही अद्भुत हो जाएगा, बल्कि आपका जीवन अभी भी सुंदर है। आख़िरकार, आप चॉकलेट खाते हैं! और आपका वजन कम हो गया!! वैसे, चॉकलेट ही एकमात्र ऐसी मिठाई है जिसे आप 16.00 बजे के बाद खा सकते हैं। शाम को भी. लेकिन सिर्फ 5-10 ग्राम! और, निःसंदेह, यदि आप नहीं छोड़ते हैं दैनिक मूल्यमिठाइयाँ।

3. वनस्पति तेल

प्रतिदिन दो चम्मच। अनिवार्य रूप से। किसी भी वनस्पति तेल में फैटी एसिड होता है जो भोजन के बेहतर पाचन में मदद करेगा और आपके यौवन को बनाए रखेगा। तेल आपकी पसंद का कोई भी हो सकता है। लेकिन याद रखें कि गर्मी उपचार (एक मिनट से अधिक) के दौरान, स्वस्थ फैटी एसिड ट्रांस वसा बन जाते हैं, इसलिए आप खाना पकाने से 1 मिनट पहले तेल को सलाद या सब्जियों में मिलाकर खाएं।

अगर आपको कुछ तलना है (हालाँकि आप और मैं जानते हैं कि तला हुआ खाना हानिकारक होता है), तो आप इस ट्रिक का उपयोग कर सकते हैं। 1 भाग वनस्पति तेल को 8 भाग पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण को अच्छी तरह हिलाने के बाद, स्प्रे बोतल से फ्राइंग पैन पर स्प्रे करें।

आप पूछते हैं, यदि तेल इतना स्वास्थ्यप्रद है, तो इसकी मात्रा इतनी कम क्यों है? क्योंकि दो चम्मच तेल में 180 किलोकैलोरी जितनी होती है। हम खुद हैरान हैं कि ये वहां कैसे फिट बैठते हैं.

प्रतिदिन 1-2 गुच्छे। गुच्छे का व्यास लगभग 2-2.5 सेंटीमीटर होता है। आप कोई भी साग खा सकते हैं. इसके अलावा, चूंकि अब हमारे लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि हम अपनी पाक टोकरी से उत्पादों को बाहर न करें, बल्कि उन्हें इसमें जोड़ें, आप आसानी से प्रयोग कर सकते हैं। हमारे सुपरमार्केट में उपलब्ध सलाद और हरी सब्जियों की सभी किस्मों को आज़माने का लक्ष्य बनाएं। सलाद और हरी सब्जियों को विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने का प्रयास करें: मांस और मछली, पनीर और सब्जियाँ, शायद फल भी। हर बार आपको एक नया स्वाद मिलेगा!

अपना बताएं उचित खुराक. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने वालों से एक अनुरोध। मैं दिन में 4 बार भोजन करता हूं, मुख्य भोजन दिन के पहले भाग में, हल्का रात्रि भोजन।

बहस

कार्यदिवस: सुबह (प्रशिक्षण के बाद) - पनीर 200 ग्राम
दोपहर में एक सेब, 5-10 ग्राम डार्क चॉकलेट, दोपहर के भोजन में - सब्जी सलाद या मांस के साथ मछली या एक कटोरा सूप, रात के खाने में - सलाद और फिर से मांस या मछली। कभी-कभी दोपहर के भोजन के लिए मैं कुछ सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया या चावल खाता हूं, कभी-कभी सलाद के बजाय सब्जी स्टू खाता हूं। रात के खाने के बाद मैं चाय पीता हूं और रात को एक सेब या कोई अन्य फल खाता हूं।
शुक्रवार को मैं हार्दिक और स्वादिष्ट रात्रि भोजन करता हूँ, आमतौर पर किसी रेस्तरां में, लेकिन मैं शायद ही ज़्यादा खाता हूँ, शनिवार को मैं नाश्ते में सैंडविच खाता हूँ!! या पानी के साथ दलिया, दलिया। और शाम को मैं स्नानागार में बीयर पीता हूं, और रविवार को मैं लगभग सप्ताह के दिनों की तरह ही खाता हूं, केवल दोपहर के भोजन में सूप के साथ मैं सलाद या कुछ सब्जी जोड़ता हूं, जिसे हम परिवार के खाने के लिए परोसते हैं (बाद में हम इसे कभी नहीं खाते हैं) सूप, सूप और सब्जियां सलाद हैं), 4 बजे कुकी के साथ चाय या कुछ मीठा और रात का खाना मानक है।
इससे पता चलता है कि उचित पोषण के 4 दिन 3 बहुत नहीं)) लेकिन वजन घटाया जाता है, यहां तक ​​कि अगर मैं बहुत अधिक महसूस करता हूं तो थोड़ा कम हो जाता है, सोमवार-मंगलवार को मैं दिन के दौरान अगुश्की पर बैठता हूं, मैं सलाद खाता हूं।

मैं आमतौर पर इसी तरह खाता हूं, दुर्लभ अपवाद हैं... लेकिन शायद ही कभी, अगर शरीर पूछता है

अगर किसी को दिलचस्पी हो तो मैं इसमें शामिल होऊंगा। मैंने एक महीने में 7 किलो वजन कम किया। मैं बायोइंटरमेड गया। वहां, मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के अलावा, उन्होंने स्वस्थ भोजन पर सिफारिशें दीं: आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन कैलोरी सीमा के भीतर (प्रत्येक के लिए, औसतन 1000 कैलोरी प्रतिदिन जब तक आप नहीं पहुंच जाते) वांछित वजन). और मुझे यह सचमुच पसंद है. बेशक, मैं बहुत अधिक वसा न खाने की कोशिश करता हूं (अन्यथा मैं गलियारे में फिट नहीं होऊंगा), लेकिन मैं अपना पसंदीदा भोजन खाता हूं, मैं सिर्फ कैलोरी गिनता हूं। और मैं रेस्तरां में जाता हूं (मैंने पहले ही अपने कैलोरी सेवन से प्रबंधकों को परेशान कर दिया है)। आपको प्रतिदिन एक बड़ा चम्मच तेल (त्वचा के लिए) और विटामिन का सेवन भी करना होगा।

हमारे पास कई मुख्य हैं सरल नियमपोषण, हम उनसे चिपके रहते हैं। सॉसेज और कैंडी वाला एक बच्चा, और किसी दिन कोका-कोला और चिप्स भी। मुख्य बात यह है कि बच्चे की आम तौर पर सही प्राथमिकताएँ होती हैं और कबाड़ आवधिकता से निरंतरता की ओर नहीं बढ़ता है।

बहस

हमारे पास पोषण के कई बुनियादी सरल नियम हैं और हम उनका पालन करते हैं।
सारा खाना ताजा बनाया गया है, कल का कुछ भी नहीं।
सब कुछ पका हुआ या बेक किया हुआ है, कुछ भी तला हुआ नहीं है।
कुछ भी मसालेदार या नमकीन नहीं.
10 वर्ष से कम उम्र के बच्चे गोमांस और मुर्गी खा सकते हैं, यह और
हम पूरे परिवार के साथ खाना खाते हैं. हमारे मेनू में सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा नहीं है।
जिगर, गुर्दे, आदि
नाश्ते का स्वागत नहीं है, केवल जूस या फल का स्वागत है
भोजनकालों के बीच।
भोजन के बाद मिठाइयाँ सख्त होती हैं, लेकिन किसी भी प्रकार की मिठाइयाँ अभी भी बहुत हैं
वे इसे नहीं खाएंगे :) आइसक्रीम 30-40 मिनट से पहले नहीं
भोजन के बाद।
सोडा केवल छुट्टियों पर और केवल 10 वर्षों के बाद :)
हम सड़क पर, चलते-फिरते कुछ भी नहीं खाते।
ख़ैर, शायद बस इतना ही।
अन्यथा हम सब कुछ खाते हैं, यहां तक ​​कि पास्ता के साथ पकौड़ी और मांस भी :)

हमारे यहां कोला और उसके जैसे चिप्स, क्रैकर... और चुपा चिप्स पर भी प्रतिबंध है और इसलिए मेरी बेटी स्वभाव से ठीक से खाना खाती है... अलग-अलग भोजन करती है और सॉसेज, पकौड़ी नहीं खाती है... लेकिन यह वह खुद है... दलिया, सूप, उबली हुई सब्जियाँ खाता है

बहस

सुबह डेढ़ घंटा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- इनसे आपका पेट अच्छी तरह भर जाता है और आप लंबे समय तक इन्हें खाना नहीं चाहेंगे (मलाई रहित दूध के साथ दलिया, मूसली, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट, जैम के साथ अनाज की ब्रेड)।
प्रशिक्षण के बाद, मैं 2 घंटे तक कुछ न खाने की कोशिश करता हूं, फिर मैं हमेशा की तरह खाता हूं - दोपहर के भोजन के लिए सलाद या चावल/एक प्रकार का अनाज के साथ मांस या मछली का एक टुकड़ा, शाम को सलाद या सब्जी मुरब्बामैं मांस/मछली के साथ या उसके बिना, कुछ डेयरी उत्पाद खा/पी सकता हूँ। आप प्रोटीन खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, आपको इसकी एक किलोग्राम मात्रा नहीं खानी चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां बॉडीबिल्डर की तरह विकसित हों... यहां पढ़ने के लिए कुछ और लिंक दिए गए हैं:
http://www.nedieta.ru/feed.htm

सिद्धांतों को साझा करना पौष्टिक भोजन.. वजन घटाने की रिपोर्ट। वजन घटाने और आहार. मुझे उचित पोषण के बारे में प्रश्नों के साथ बहुत सारे पत्र मिले हैं और मैं हर किसी को जवाब नहीं दे सकता, नाराज न हों! इसीलिए मैं रात के खाने को दिन का मुख्य भोजन नहीं बनाता।

चिंता मुझे भी थी, लेकिन... मां का दूध भी भोजन माना जाता है. मैंने इसकी गणना की, तो हमारे पास 2 नहीं, बल्कि... एक दिन में लगभग 6-8 फीडिंग थीं :), साथ ही रात में भी।
और जब उसे यह पर्याप्त नहीं लगने लगा, तो उसने बिना सोचे-समझे मुझे बता दिया। मैंने सोने के बाद और रात के खाने से पहले अपने स्तनों के पास बहुत सारा समय बिताना शुरू कर दिया है। तब से हम वयस्कों की तरह दिन में 3 बार खाना खा रहे हैं।
और मानदंड, वे शिशुओं के लिए बहुत धुंधले हैं, और हम कृत्रिम मानदंडों के साथ नहीं रह सकते... और कोशिश नहीं करते :) लेकिन हमें कम बर्तन धोने पड़ते हैं :))))

और हम दिन में बिल्कुल भी नहीं सोते हैं। :-(((
और रात में - 10-11 घंटे, और नहीं।
इतना ही...

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. किसी भी आहार का डिज़ाइन और एक प्रभावी पोषण प्रणाली का निर्माण कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए जो स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण कारक है...

बहस

ख़ैर, सलाह के लिए आप सभी को बहुत-बहुत धन्यवाद! बातचीत हुई! मुझे अंग्रेजी स्कूल के पास रुकना था और बच्चे के लिए कॉपीबुक लेनी थी, इसलिए मेरी पत्नी ने मुझे आने के लिए बुलाया, और मैं उस समय एक कैफे में खाना खा रहा था :-))) जो मैंने उसे उस सवाल के जवाब में बताया था कि कहाँ मैं, शाम को थोड़ा था और उन्होंने शांति से, बिना किसी घबराहट के बात की, लेकिन वह थोड़ा नाराज लग रही थी, एक तर्क है कि उसने कोशिश की, इस चिकन को पकाया, एक पूरी तरह से खराब !!! मैंने शांति से समझाने की कोशिश की, एलोनुष्का, चिकन बहुत बढ़िया निकला, भले ही मुझे यह पसंद नहीं है, इसे हल्के ढंग से कहें तो, मैंने इसे सोमवार को बहुत मजे से खाया, लेकिन कोई बात नहीं स्वादिष्ट व्यंजननहीं, मैं इसे पूरे सप्ताह नहीं खा पाऊंगा!!! सामान्य तौर पर शुरुआत में तो यही लगता है कि कुछ समझ आ गई है, देखते हैं आगे क्या होता है :-)))) वैसे, क्या आप जानते हैं उन्होंने और क्या कहा? ठीक है, दोपहर के भोजन के समय आप अलग होते हैं खाओ और शाम कोचिकन, यह कुछ विविधता है!! :-))) लाना, हम बाद में देखेंगे, मैं मैक्स का अनुभव अपनाऊंगा!

दरअसल, मैं आपकी समस्या समझ नहीं पा रहा हूं। अगर आपको आलू नहीं चाहिए तो मत खाइये, खुद ही कुछ और बना लीजिये. यह वही है जो मैंने तब करना शुरू किया था जब मैं 12 साल का था, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। केवल एक ही समस्या है, इसलिए आपको हर समय खाना बनाना होगा :) क्या आप जानते हैं कि रात का खाना आपके लिए अखाद्य होगा और आप इसके लिए तैयारी कर सकते हैं :) और फिर आप कल के आलू या चावल से स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं, जो कोई नहीं बना सकता वरना आप यह नहीं सोचेंगे कि ये उत्पाद कितने दिन पहले तैयार किए गए थे। मैं पुरुषों की टीम में काम करता हूं और मुझे आप लोगों के लिए बहुत दुख होता है, क्योंकि अक्सर आप अपनी पत्नियों से शिकायत करते हैं कि वे आपको कई दिनों तक एक ही चीज़ खिलाती हैं। ठीक है, मैं पूरे सप्ताहांत के लिए सूप बनाने गई थी, यह पति के लिए नहीं, बल्कि बच्चे के लिए है, उसे इसकी आदत डालने दो और फिर शिकायत मत करो कि पत्नी ने उसे पूरे सप्ताह गोभी का सूप खिलाया और पति जीत गया।' जब तक वह न कहे तब तक सूप मत लेना, नहीं तो वह भी शिकायत करने लगेगा, कई दिनों तक वही सूप।

09.28.2001 07:57:03, योको

और क्योंकि कई डॉक्टर भी इस क्षण के महत्व को कम आंकते हैं। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत. पोषण विशेषज्ञ और पत्रकार बारी-बारी से सभी घातक पापों के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट, चीनी, ग्लूटेन को दोषी ठहराते हैं...

स्वस्थ जीवनशैली शुरू करने और वापस लौटने में कभी देर नहीं होती तर्कसंगत पोषण. यदि आप अपनी उपस्थिति में समायोजन करने और अधिग्रहण करने के लिए दृढ़ हैं परफेक्ट फिगर, इन सरल सिफ़ारिशेंकाफी उपयोगी साबित हो सकता है.

पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात एक उचित दृष्टिकोण और हर चीज में अनुपात की भावना है। आपको ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए। यह मत भूलिए कि बिना भूख के खाया गया भोजन कम स्वास्थ्यप्रद होता है। हम ऊर्जा प्राप्त करने के लिए खाते हैं। यह सांस लेने और दिल की धड़कन समेत हर क्रिया के लिए जरूरी है।

भोजन के केवल तीन घटकों में ऊर्जा होती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जिनका सही संतुलन आवश्यक है सामान्य कामकाजहमारा शरीर। भोजन के ऊर्जा मूल्य का सूचक उसकी कैलोरी सामग्री है।

गिलहरी- यह मुख्य है निर्माण सामग्री, जिससे शरीर के ऊतकों का निर्माण होता है। प्रोटीन की कैलोरी सामग्री 4.1 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम है। उनके मुख्य स्रोत मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और मेवे हैं। प्रोटीन से हमें दैनिक ऊर्जा की मात्रा का 10-15% से अधिक नहीं मिलता है, क्योंकि इनका उपयोग मुख्य रूप से प्लास्टिक निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है। शरीर इस ऊर्जा से भंडार नहीं बनाता है। इसलिए, भोजन में प्रोटीन की थोड़ी सी भी अधिकता तुरंत तृप्ति की भावना पैदा करती है।

आदर्श उत्पादऊर्जा भंडार बनाने के लिए - वसा. वे बहुत ऊर्जा-गहन 9.3 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम हैं। वसा के मुख्य स्रोत: तेल, वसायुक्त मांस, चरबी, मेवे। वसा की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता 30 ग्राम से अधिक नहीं है। इस मामले में, वनस्पति और मछली के तेल (तथाकथित पॉलीअनसेचुरेटेड) को प्राथमिकता देना बेहतर है। शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं की तीव्रता और प्रकृति, चयापचय और परिवर्तन के साथ-साथ पोषक तत्वों के अवशोषण से जुड़ी, काफी हद तक वसा की उपस्थिति पर निर्भर करती है। बीटा-कैरोटीन और वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर अवशोषण के लिए वसा आवश्यक है। वसा भी नियमन में भूमिका निभाते हैं ताप संतुलनशरीर। खराब गर्मी संचालन के कारण, वसा की परत गर्मी हस्तांतरण को सीमित कर देती है। लोचदार वसा ऊतककुछ अंगों के लिए एक प्रकार की परत है, उदाहरण के लिए, गुर्दे, आदि शरीर की चर्बीहथेलियों और तलवों पर उन्हें यांत्रिक क्षति से बचाने का काम किया जाता है। वसामय ग्रंथियों द्वारा स्रावित तेल त्वचा को फटने और सूखने से बचाता है।

कार्बोहाइड्रेटएक ही लें ऊर्जा मूल्य, प्रोटीन की तरह 4.1 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम। स्रोत: ब्रेड, आटा उत्पाद, अनाज, आलू। शरीर को आने वाली ऊर्जा का कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है। ये आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। लेकिन यह प्रोटीन की तरह लंबे समय तक चलने वाला नहीं है। कार्बोहाइड्रेट "तत्काल उपयोग" ऊर्जा के मुख्य प्रदाता हैं और हर चीज़ को क्रियाशील रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं आंतरिक अंग. वे कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं और कुछ हद तक प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

यदि हम मान लें कि हम प्रति दिन लगभग 2200 - 2800 किलो कैलोरी खाते हैं, तो दैनिक उपभोगप्रोटीन - 66-80 ग्राम, वसा - 78-93 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट - 318-411 ग्राम औसतन, पुरुषों के लिए प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की खपत सामान्य मानी जाती है। यह तथाकथित बेसल एक्सचेंज है। और किसी भी शारीरिक या मानसिक कार्य की आवश्यकता होती है अतिरिक्त ऊर्जा.

उपभोग की गई कैलोरी की संख्या उनके व्यय से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऊर्जा पदार्थ का उपयोग शरीर द्वारा आवश्यकतानुसार ही किया जाता है। भोजन से मिलने पर व्यक्ति का वजन कम होता है कम कैलोरीजितना खर्च करता है. अगर दैनिक कैलोरी सामग्रीभोजन शरीर के ऊर्जा व्यय से अधिक हो जाता है, तो अप्रयुक्त कैलोरी वसा के रूप में शरीर पर जमा हो जाती है, और बढ़ जाती है अधिक वजनशव. ऊर्जा संतुलन में कोई भी विचलन शरीर के प्रति उदासीन नहीं है। एक वर्ष के दौरान प्रति दिन केवल 100 अतिरिक्त किलो कैलोरी 1.5-3.5 अतिरिक्त किलोग्राम में बदल जाएगी। और 100 किलो कैलोरी 50 ग्राम है सफेद डबलरोटीया दानेदार चीनी का एक चम्मच. जब सीमित हो आहारऔर इसकी कैलोरी सामग्री में अल्पकालिक कमी से, मानव शरीर अपने आरक्षित पदार्थों - ग्लाइकोजन और वसा का उपयोग करता है। उपवास के दौरान - लंबे समय तक भोजन की कमी की स्थिति में - ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए न केवल वसा और कार्बोहाइड्रेट, बल्कि शरीर के प्रोटीन का भी उपयोग किया जाता है।

भोजन पचाने की प्रक्रिया में भी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। उपयोग की गई ऊर्जा की मात्रा आहार की संरचना पर निर्भर करती है। शरीर प्रोटीन को पचाने में 30-40% ऊर्जा, वसा को पचाने में 7-14%, कार्बोहाइड्रेट पर 4-7% और कच्ची सब्जियों पर 60% तक ऊर्जा खर्च करता है।

सूचक ऊर्जा संतुलनपोषण में "आदर्श" वजन है। इसकी गणना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके की जा सकती है। किलोग्राम में किसी व्यक्ति के वजन को मीटर में उसकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, 165 सेमी की ऊंचाई के साथ, एक व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है। इसका सूचकांक 70: 1.65: 1.65 = 25.7 होगा. सामान्य बीएमआई 18.5 से 24.9 तक होना चाहिए। 25 और उससे अधिक के संकेतक अत्यधिक मोटापे का संकेत देते हैं, और 30 से ऊपर का संकेतक खतरनाक मोटापा. 18.5 से नीचे के नंबर भी कम खतरनाक नहीं हैं. वे संकेत देते हैं अत्यधिक पतलापन.

सही खाना शुरू करने के लिए, आपको अपना आहार सही ढंग से बनाने में सक्षम होना चाहिए। निम्नलिखित सिद्धांत तीन महत्वपूर्ण श्रेणियों को कवर करते हैं: कैसे भोजन चुनें, इसे कैसे बनाएं और इसे सही तरीके से कैसे खाएं।

एक स्वस्थ आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। ऐसा एक भी उत्पाद नहीं है जो हमारे शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सके। साथ ही खाना भी स्वादिष्ट होना चाहिए. सच तो यह है कि वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जिन खाद्य पदार्थों को हम खाना पसंद नहीं करते, उन्हें पचाना मुश्किल होता है।

आहार का एक महत्वपूर्ण घटक सब्जियाँ और फल हैं। इनका सेवन दिन में कई बार और प्रतिदिन 400 ग्राम से अधिक मात्रा में करना चाहिए। सब्जियाँ और फल विटामिनों का खजाना हैं, खनिजऔर कार्बोहाइड्रेट. वे हृदय रोग, रक्त वाहिकाओं और कैंसर से रक्षा करेंगे। यह एंटीऑक्सिडेंट (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) के कारण संभव है, जो सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और कोशिकाओं को हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं। मुक्त कण. सब्जियों में अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा क्यों खर्च होती है? वे बहुत ख़राब तरीके से जलते हैं क्योंकि उनमें बहुत सारा पानी होता है। यह कच्ची सब्जियों का एक और मूल्य है। इनसे शरीर को कई उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं और आने वाली ऊर्जा सामग्री का आधे से अधिक हिस्सा उनके पाचन पर खर्च होता है। प्रतिदिन सेवन करना कच्ची सब्जियांकिलोग्राम के साथ भी मोटापे से पीड़ित होना असंभव है। एक और चीज़ कार्बोहाइड्रेट या वसा है, जो बहुत अधिक ऊर्जा खपत के बिना शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाती है। इसलिए, प्राप्त सारी ऊर्जा क्रियान्वयन पर खर्च की जानी चाहिए शारीरिक कार्य, अन्यथा कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जायेंगे

यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको दूध, केफिर, पनीर और पनीर के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ये प्रोटीन, कैल्शियम और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। बच्चों और महिलाओं को विशेष रूप से डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है। एकमात्र विकल्प कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली (सार्डिन, सैल्मन) और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां हैं।

एक स्वस्थ आहार मछली, मांस आदि के बिना पूरा नहीं होता है मांस उत्पादों. लेकिन केवल छोटे भागों में. यह सलाह दी जाती है कि आहार से उच्च वसा सामग्री वाले मांस को बाहर कर दिया जाए और इसे दुबली किस्मों के साथ-साथ पोल्ट्री, मछली और फलियां से बदल दिया जाए। ये उत्पाद प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। मांस को सही ढंग से पकाना बहुत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले वसा के दृश्य भाग को हटा दें और इसे उबाल लें, हो सके तो भाप में या माइक्रोवेव ओवन में, ताकि खाना पकाने के दौरान कम वसा डाली जाए।

आहार का आधार रोटी, अनाज व्यंजन आदि हैं पास्ता. इनका सेवन दिन में कई बार किया जा सकता है। ये उत्पाद ऊर्जा के अपूरणीय स्रोत और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन का भंडार हैं। ए पर्याप्त गुणवत्ताब्रेड और अनाज में मौजूद आहार फाइबर आंतों को सामान्य रूप से काम करने में मदद करता है और कब्ज और बवासीर से बचाता है, स्ट्रोक, दिल के दौरे और यहां तक ​​कि कैंसर के खतरे को भी कम करता है।
मोटापे को रोकने के लिए सबसे पहले वसा को सीमित करना आवश्यक है। आख़िरकार, वसा ही सबसे अधिक है उच्च कैलोरी उत्पाद! यह अवश्य ध्यान में रखना चाहिए कि आधे से अधिक भाग में वसा होती है खाद्य उत्पाद"छिपा हुआ" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हमारे आहार में वसा केवल शुद्ध तेल और चरबी नहीं है। इसकी भरपूर मात्रा पनीर, क्रीम, सॉसेज और मेयोनेज़ में पाई जाती है।
पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि पशु वसा की खपत को कम करने और आंशिक रूप से उन्हें वनस्पति तेलों से बदलने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में देरी होती है। इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी है जैतून का तेल.

एक स्वस्थ आहार का अर्थ मिठाइयों (चीनी, मिठाइयाँ, जैम, कन्फेक्शनरी) और शर्करा युक्त पेय का निम्न स्तर का सेवन भी है। न केवल उनका स्वास्थ्य के लिए कोई महत्व नहीं है, बल्कि वे जल्दी से क्षय और मधुमेह (अग्न्याशय के द्वीपीय तंत्र की कमी के कारण) के विकास का कारण भी बनते हैं। इसके अलावा, कार्बोनेटेड पेय कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के सामान्य अवशोषण में बाधा डालते हैं। यदि आप इसे पीने जा रहे हैं, तो यह नींबू पानी नहीं है, बल्कि... सामान्य पानी.

ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थों में पहले से मौजूद नमक सहित, कुल नमक का सेवन प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कभी-कभी और कम मात्रा में करना चाहिए। सुधार के लिए स्वाद गुणजड़ी-बूटियों और मसालों को भोजन में जोड़ा जा सकता है, और आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

मेरा दैनिक आवश्यकतापानी की गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 30-40 ग्राम पानी होना चाहिए। यानी लगभग 2.5 लीटर प्रतिदिन. लेकिन आपको बहुत अधिक पानी भी नहीं पीना चाहिए। इतना अतिभारित हृदय प्रणाली, पाचन बाधित होता है, गुर्दे, मूत्र उत्पादन में वृद्धि, भार बढ़ाते हैं और पसीना आने लगता है। इसका मतलब है कि नमक का संतुलन गड़बड़ा गया है।

विशेष रूप से खतरनाक - हानिकारक उत्पाद हैं। इनमें मांस और मछली सॉसेज, स्मोक्ड और डिब्बाबंद सामान, कॉफी और कोको, काली चाय, मीठे स्पार्कलिंग कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और मेयोनेज़ शामिल हैं। इनका प्रयोग सावधानी से, कम मात्रा में करना चाहिए।

शराब का सेवन प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शराब एक उच्च-ऊर्जा उत्पाद है, लेकिन यह शरीर को बिल्कुल भी पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। और साथ ही इसका मस्तिष्क, लीवर, हृदय और अग्न्याशय पर सबसे सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

उत्पाद अनुकूलता के बारे में. सबसे अनुकूल सब्जियाँ फल और शहद हैं। हालांकि खट्टे और मीठे फल एक साथ न खाएं तो बेहतर है. पौधे भोजन, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, केवल इसे बढ़ाता है औषधीय गुण. केवल खरबूजे को किसी भी चीज़ के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, क्योंकि यह एक प्रकार का "व्यवस्थित" है। इसे एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जाना चाहिए ताकि आंतों में गंभीर पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं न हों।
बीन्स, मटर, बीन्स को केवल जड़ी-बूटियों और वनस्पति तेल के साथ जोड़ा जाता है।
अंडे को जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ खाया जा सकता है। बेहतर होगा कि 14 घंटे के बाद इनका सेवन करें और मात्रा कम कर दें ग्रीष्मकालीन आहार. इन्हें साथ नहीं जोड़ना चाहिए मक्खन, क्योंकि वे शरीर में अत्यधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल पहुंचाते हैं।
मांस जड़ी-बूटियों और लाल सब्जियों के साथ अच्छा लगता है। आटे के साथ मांस आलोचना के लिए खड़ा नहीं होता: पकौड़ी, पाई, पेस्टी। असंगत प्रोटीन भोजनविभिन्न मूल के: मांस - दूध, दूध - अंडे, मांस - पनीर, मांस - मेवे। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, पनीर, पनीर, दूध, नट्स) और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ (ब्रेड, आटा उत्पाद, अनाज, आलू) का सेवन करना चाहिए। अलग समयदिन.
ताजे दूध को किसी भी चीज़ के साथ नहीं मिलाया जा सकता है और आमतौर पर वयस्क शरीर द्वारा इसे खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है। यह केवल बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है।
प्रोटीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ चीनी अच्छी तरह से मेल नहीं खाती है क्योंकि इसे पेट में पचाने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह आंतों में तुरंत अवशोषित हो जाती है। और प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ चीनी का सेवन करने से पेट में किण्वन और प्रतिधारण होता है, और, परिणामस्वरूप, खट्टी डकारें और सीने में जलन होती है।

प्रत्येक खाद्य उत्पाद की अपनी ऊर्जा होती है। और अगर खराब मूड, स्नान करना, हल्का संगीत सुनना और ख़ुशी से खाना बनाना शुरू करना बेहतर है, ताकि भोजन से ऊर्जा न छीने। अन्यथा, जीवित विटामिन और अन्य आवश्यक पदार्थों के बजाय, हमारे शरीर को एक बेजान द्रव्यमान प्राप्त होगा।

अगर आप नहीं खाते कच्चे खाद्य पदार्थ, तो तलने जैसी खाना पकाने की विधि को छोड़ देना बेहतर है। आख़िरकार, केवल पका हुआ और भाप में पकाया गया भोजन ही खनिजों और विटामिनों को यथासंभव सुरक्षित रखता है।
पकवान को स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप किस मूड में खाना बनाते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। नकारात्मक भावनाएँभोजन को बेस्वाद और यहाँ तक कि विषाक्त भी बना देते हैं, लेकिन अच्छा मूड केवल उसकी गुणवत्ता में सुधार करता है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम अच्छा महसूस करते हैं, तो हम संपूर्ण पाककला क्रांति करने और उत्कृष्ट खाना पकाने के लिए तैयार होते हैं। तो आपको न केवल मजे से खाना चाहिए, बल्कि खाना भी बनाना चाहिए!
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हममें से अधिकांश लोग माइक्रोवेव में पकाया गया खाना पसंद नहीं करते हैं। यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि कभी-कभी हानिकारक भी होता है। डॉक्टर भोजन से कई घंटे पहले भोजन तैयार करने की सलाह देते हैं। पके हुए भोजन में सूक्ष्मजीव विकसित होने लगते हैं, और रेफ्रिजरेटर में छोड़ दिया गया और फिर दोबारा गर्म किया गया भोजन भारी मात्रा में नष्ट हो जाता है उपयोगी पदार्थ. भोजन की ताजगी वास्तव में महत्वपूर्ण है। भोजन को लगातार गर्म करने से हम पेट, रक्त वाहिकाओं और यकृत की बीमारियों के एक कदम और करीब पहुंच जाते हैं। संकेत है कि शरीर इस तरह के आहार से थक गया है, वे हैं उनींदापन, आलस्य, थकावट और मानसिक प्रदर्शन में कमी। इसलिए, हमें यह निष्कर्ष निकालना चाहिए कि छोटे हिस्से तैयार करना बेहतर है जो कई दिनों तक रेफ्रिजरेटर में नहीं रहेंगे, क्योंकि उन्हें एक ही समय में खाया जाएगा।
कच्चा खाद्य आहार एक विशेष पोषण प्रणाली है जिसमें भोजन गर्मी के संपर्क में नहीं आता है (खाना पकाना, तलना, पकाना आदि)। कच्चे खाद्य पदार्थ, इस प्रणाली के अनुयायी, कच्चे भोजन में निहित एंजाइमों पर विशेष ध्यान देते हैं। उन्हें नष्ट होने से बचाने के लिए भोजन को 46 डिग्री सेल्सियस से अधिक तापमान पर गर्म नहीं करना चाहिए। यह वह अधिकतम तापमान है जिस तक भोजन को धूप में गर्म किया जा सकता है। यदि हम कम तापमान के बारे में बात करते हैं, तो यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि प्राथमिकता अभी भी "कच्चे" भोजन को दी जाती है, क्योंकि तापमान कम करने से कुछ एंजाइम नष्ट हो जाते हैं। लेकिन डीफ़्रॉस्टेड उत्पादों से इनकार नहीं किया जाता है। यह जोड़ने योग्य है कि हर पेट इस तरह के आहार का सामना नहीं कर सकता है, लेकिन रोकथाम के उद्देश्य से, आप थोड़े "कच्चे भोजनकर्ता" हो सकते हैं।

आहार का पालन करें, यह शरीर को एक निश्चित लय में समायोजित करने की अनुमति देता है, जो एंजाइमों के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। इससे भोजन के पाचन और अवशोषण में सुधार होगा। आपको लय के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है शारीरिक व्यायामभोजन से कुछ घंटे पहले. तर्कसंगत विधापोषण सर्वोत्तम प्रदर्शन और रोग की रोकथाम को बढ़ावा देता है। यह एक आहार का पालन करने में है जो एक आदर्श आकृति के मुख्य मार्गों में से एक है।

के लिए स्वस्थ व्यक्तिसबसे अनुकूल दिन में 4 भोजन हैं: हल्का नाश्ता (कुल कैलोरी सेवन का 10-15%); हार्दिक दूसरा नाश्ता (कुल कैलोरी का 25-30%); हार्दिक दोपहर का भोजन (कुल कैलोरी का 35-40%); अपेक्षाकृत हल्का रात्रिभोज (कुल कैलोरी का 15-20%)।

इस मामले में, भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे है। पर तनाव पाचन नालसमान रूप से वितरित होने पर, भोजन पूरी तरह से पाचन एंजाइमों द्वारा संसाधित होता है और अच्छी तरह से अवशोषित होता है। हमारा शरीर खाने के घंटों को "याद रखता है" और सभी पाचन अंगों को काम के लिए पहले से "तैयार" करता है। यह उत्तम विकल्पशक्ति मोड। और हमें इसके लिए प्रयास करना चाहिए।

हालाँकि, लोग एक जैसे नहीं हैं। हममें से प्रत्येक की अपनी दिनचर्या होती है। और उसी के अनुसार आपको अपना आहार बनाने की आवश्यकता है। अपने शरीर की लय का पालन करें, भूख की भावना पर ध्यान केंद्रित करें - यह आपको खोजने की अनुमति देगा इष्टतम मोडपोषण। आप हर दो घंटे में नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अधिमानतः हर दिन एक ही समय पर, ताकि शरीर एक निश्चित समय पर पाचन के लिए आवश्यक घटकों का स्वचालित रूप से उत्पादन कर सके। विशेष ध्यानसबसे पहले नाश्ते में देना चाहिए. कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि उचित पोषण का नुस्खा सरल है। आपको सुबह और दोपहर के भोजन के समय खाना चाहिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, और रात का खाना दुश्मन को बिल्कुल नहीं देना चाहिए, बल्कि प्रोटीन उत्पादों से बना होना चाहिए।

भूख की स्थिति को भूख से अलग करना बहुत महत्वपूर्ण है। पहला तब प्रकट होता है जब पहले खाया गया भोजन पाचन के चरण को पार कर चुका होता है और पहले ही अवशोषित हो चुका होता है। सहमत हूँ कि किसी व्यक्ति को ताकत उसके शरीर द्वारा अवशोषित की गई चीज़ों से मिलती है, न कि इस बात से कि वह अपने मुँह में क्या डालता है और क्या चबाता है। इसलिए आपको तभी खाना चाहिए जब आपको सच में कुछ खाने का मन हो। इसका एक संकेत प्रचुर मात्रा में मीठी लार है जो तब उत्पन्न होती है जब आप भोजन के बारे में सोचते हैं। लेकिन भूख आपकी खाने की इच्छा को बयां करती है और आप इसे लगातार पूरा नहीं कर सकते।

एक निश्चित क्रम होता है जिसके अनुसार आपको भोजन करना होता है। पहले कच्चा, फिर उबाला हुआ (साथ ही तला हुआ और स्मोक्ड)। पहले तरल उत्पाद, और फिर ठोस उत्पाद। भूख लगने पर कभी भी मसालेदार भोजन और शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। मिठाई मुख्य भोजन से पहले खाई जाती है, लेकिन वसायुक्त भोजन अंत में खाया जाता है। शुरुआत में बहुत ठंडा या गर्म, और बाद में डिश का तापमान मानव तापमान के करीब होता है।

व्यवस्थित करना उपवास के दिन, वे पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए आवश्यक हैं।

खाना अच्छे से पच जाए इसके लिए उसका दिखना बहुत जरूरी है। सुंदर टेबल सेटिंग, सुखद गंध और निश्चित रूप से, स्वाद इस बात की कुंजी है कि आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने से भरपूर आनंद मिलेगा।

अच्छा महसूस करने के लिए, शरीर के ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए। भोजन में संयम होना चाहिए और अधिक खाना या इसके विपरीत कम खाना नुकसान ही पहुंचाता है।

प्रत्येक आयु का अपना भोजन होता है। स्वस्थ पोषण का यह सिद्धांत शरीर की आयु संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखकर निर्धारित करता है आवश्यक समायोजनआहार।

अपने भोजन का आनंद लिजिये। किसी स्वादिष्ट निवाले को मना न करें, भले ही वह निषिद्ध निवालों में से एक हो - बस एक छोटा सा हिस्सा लें।

विशेषज्ञों ने इनमें से कई को विकसित किया है विभिन्न आहार. लेकिन हर कोई जानता है कि कोई भी आहार केवल अल्पकालिक परिणाम देता है। अपने चयापचय में सुधार करने, स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है। इन सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने फिगर को वांछित आकार में लाने के लिए, अनुभवी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों का लगातार पालन करने की सलाह देते हैं। लेकिन कई लोग इस दृष्टिकोण के सार को गलत समझते हैं। वे गलती से मानते हैं कि उचित पोषण का मतलब आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना या उन्हें खाना है सीमित मात्रा में. वास्तव में यह सच नहीं है।

उचित पोषण का सार

यदि आपका लक्ष्य अपने सपनों का आंकड़ा ढूंढना है, तो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किए बिना, यह संभावना नहीं है कि आप एक स्थिर परिणाम प्राप्त कर पाएंगे। मुख्य बात यह समझना है कि आप क्या खाते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं। भोजन की खपत (शासन), संतुलन और मेनू की प्राकृतिकता की समयबद्धता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग इस धारणा से परिचित हैं कि आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। वास्तव में, स्वस्थ शासनइसमें 2-2.5 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में 5-6 भोजन शामिल हैं। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें। यह दृष्टिकोण रक्त शर्करा को सामान्य करेगा, भूख को नियंत्रित करेगा, चयापचय में सुधार करेगा और पित्ताशय पर भार को कम करेगा।

संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों का समय पर सेवन शामिल होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट से भरपूरनाश्ते में भोजन लेने की सलाह दी जाती है और दिन का अंत बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से करने की सलाह दी जाती है। यदि आप वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर स्विच कर रहे हैं, तो आपको हार माननी होगी जंक फूडरंगों, स्वाद बढ़ाने वाले और स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों से भरपूर। अपने आहार में शामिल करें प्राकृतिक उत्पाद, और आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी जल्दी उनमें से पर्याप्त प्राप्त कर लेंगे। ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब भोजन देर शाम तक के लिए स्थगित कर दिया जाता है। इस मामले में, प्राथमिकता दें हल्की सब्जीसलाद या कम वसा वाला पनीर।

अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उनकी मात्रा लगभग प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। मेनू बनाते समय, आपको इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि पुरुषों का चयापचय महिलाओं से भिन्न होता है। अगर आप गाड़ी चला रहे हैं गतिहीन छविजीवन, तो न्यूनतम राशिप्रतिदिन कैलोरी महिलाओं के लिए लगभग 1200-1400 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000-2500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगआपको लगभग 1800-2800 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

मूलरूप आदर्श

हमारे शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पानी, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन की आवश्यकता होती है। यदि आप इनमें से कम से कम एक तत्व को बाहर कर देते हैं, तो विफलता घटित होती है, जो बाद में आपकी भलाई को प्रभावित करेगी उपस्थिति. हमेशा अच्छा दिखने और पाने के लिए उत्कृष्ट स्वास्थ्य, पोषण विशेषज्ञ नीचे प्रस्तुत उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं।

• अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास से करें साफ पानी. इसे प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीने का नियम बना लें।
• खाने के बाद आराम करने के लिए न लेटें। और आगे बढ़ें.
• अपना आहार इस तरह बनाएं कि उसका कम से कम एक चौथाई हिस्सा इसमें शामिल हो ताज़ी सब्जियांऔर फल.
• अपने दैनिक सेवन का 20% से अधिक वसा की अनुमति न दें। असंतृप्त को प्राथमिकता दें वसायुक्त अम्लमें निहित वनस्पति तेल, मेवे और मछली।
• अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। उबालना, पकाना, पकाना, भाप में पकाने का अभ्यास करें।
• ताजी सब्जियों को मछली या मांस के साइड डिश के रूप में परोसें।

इसके अलावा आपको खाना भी सोच-समझकर खाने की जरूरत है। आप मेज पर या रेफ्रिजरेटर में रखी हर चीज को बिना सोचे-समझे नहीं हटा सकते। आप एक सेब खा सकते हैं खाली पेट, और 15 मिनट के बाद यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। या आप इसे हार्दिक और हार्दिक डिनर के बाद खा सकते हैं। नतीजतन, आप असुविधा महसूस करेंगे, और खाद्य पदार्थों की अम्लता में विसंगति के कारण पेट में सूजन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए, विशेषज्ञ सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं अलग बिजली की आपूर्ति. इससे न सिर्फ पाचन बेहतर होगा, बल्कि वजन भी काफी कम होगा।

कब और क्या खाना चाहिए

उचित पोषण के सिद्धांत कोई रूपरेखा या प्रतिबंध स्थापित नहीं करते हैं, बल्कि वे कुछ नियमों पर आधारित होते हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। और पहला यह कि नाश्ता कभी न छोड़ें। बहुत से लोगों को सुबह का भोजन किए बिना रहने की आदत होती है, यह समझाते हुए कि उन्हें भूख नहीं है। अगर ऐसा है भी, तो कुछ पोषक तत्व पाचन तंत्र को सही समय पर शुरू कर देंगे, जिससे मेटाबॉलिज्म पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और सामान्य हालतशरीर। परिणामस्वरूप, आप आसानी से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर अपने शरीर को अच्छे आकार में रखें।

देखो तुम क्या खाते हो. फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर व्यंजनों, पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ से बचें। यदि आपके लिए अपने आहार से ऐसे खाद्य पदार्थों को तुरंत हटाना मुश्किल है, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। बहुत से लोग नाश्ते के रूप में अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं। अतिरिक्त भोजन की उपेक्षा न करें. कृमि को किसी हल्की और स्वास्थ्यवर्धक चीज़ से मारना बेहतर है। उदाहरण के लिए, कैंडिड फल, सब्जियाँ, दही या मेवे। इसके अलावा, सही नाश्ता आपको मुख्य भोजन के दौरान बहुत कम खाने की अनुमति देगा।

मीठा खाने के शौकीन कुछ लोग उचित पोषण पर स्विच करने से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि उन्हें अपने आहार से मिठाई को पूरी तरह से खत्म करना होगा। हालाँकि, ऐसा नहीं है. केवल फ़ैक्टरी-निर्मित मिठाइयों पर ही प्रतिबंध लगाया जाना चाहिए। कैंडिड फल, शहद, फल, सूखे मेवे और घर पर बनी डार्क चॉकलेट - बढ़िया विकल्पदुकान से खरीदी गई मिठाइयाँ और कुकीज़।

स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करते समय, आपको नमक की मात्रा के बारे में भी सोचना चाहिए। हर कोई जानता है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है और इस तरह सूजन का कारण बनता है। परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन से लड़ना अधिक कठिन हो जाता है। इसलिए खाना बनाते समय हर बार कम से कम नमक डालें। उसे पाने की कोशिश करो दैनिक मानदंडप्रति व्यक्ति 4-5 ग्राम से अधिक नहीं।

एक और महत्वपूर्ण सिद्धांतउचित पोषण - पशु वसा और शराब को सीमित करना। पूर्व में कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और चयापचय धीमा होता है। दूसरा आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकता है। इसके अलावा, मजबूत का उपयोग मादक पेयअत्यधिक भूख लगती है और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा होती है।

नाश्ता कभी न छोड़ें. सुबह का स्वागतभोजन से पाचन तंत्र शुरू होता है।

उन लोगों के लिए कुछ सिफारिशें जो नहीं जानते कि दिन के अलग-अलग समय पर कौन सा भोजन खाना सबसे अच्छा है। नाश्ते में बिना तेल डाले पानी में पका हुआ दलिया खाने की सलाह दी जाती है. जब किण्वित दूध की बात आती है, तो सुबह पनीर या दही को प्राथमिकता दें। अच्छा नाश्ता पेय हरी चायया बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी।

दोपहर के भोजन में पहला (राई क्रैकर्स के साथ हल्का शोरबा या) शामिल हो सकता है सब्जी का सूपबिना तले) और दूसरा कोर्स। मछली या मांस को आधार के रूप में पकाएं, और चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां या सब्जी सलाद को साइड डिश के रूप में परोसें। भोजन के बीच नाश्ते के दौरान फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही, सूखे मेवे और केफिर खाएं। दिन का समापन रात्रि भोजन के साथ होगा दुबला मांस(चिकन, टर्की या बीफ़), समुद्री भोजन या सब्जी सलाद।

कैसे जाना है

इससे पहले कि आप स्वस्थ खाना शुरू करें, अपने रेफ्रिजरेटर की जांच अवश्य कर लें। सभी से छुटकारा पाएं हानिकारक उत्पाद. इन्हें रिकॉर्ड समय में खाने की कोई जरूरत नहीं है. अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें. आख़िरकार, वह सुंदर है फिट फिगरऔर पुनर्जीवित त्वचा चॉकलेट और डोनट्स से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

अगर आप हर समय गलत खान-पान करते आ रहे हैं तो तुरंत बदल लें भोजन संबंधी आदतेंमुश्किल हो सकता है. इस मामले के लिए, उन्हें विकसित किया गया था विशेष सिफ़ारिशें, संक्रमण को आसान और तनाव मुक्त बनाने में मदद करना। अपने आहार से मेयोनेज़ को ख़त्म करके शुरुआत करें। इसे खट्टा क्रीम से बदलें, जिसमें थोड़ा नमक और लहसुन मिलाएं। ताजी सब्जियां और फल खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। यदि आपके लिए उन्हें तुरंत शुद्ध रूप में उपभोग करना कठिन है, तो सलाद काट लें। अगर आप वास्तव में नहीं चाहते हैं तो भी दिन में 2-3 फल खाएं।

भोजन करते समय छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे, और मनोवैज्ञानिक स्तरसंतृप्ति तेजी से होगी. काम पर नाश्ता करते समय या टीवी देखते समय चिप्स या सैंडविच नहीं, बल्कि कटी हुई सब्जियां या फल खाएं। सॉसेज, बेक्ड सामान और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे छोड़ दें। अच्छाइयों को एक-एक करके हटाएँ। उदाहरण के लिए, इस सप्ताह अपने आप को मेयोनेज़, एक सप्ताह में चिप्स आदि से प्रतिबंधित करें।

अपने वजन घटाने को सुचारू रूप से और बिना किसी असुविधा के करने में मदद के लिए, इन सुझावों का पालन करें: अनुभवी पोषण विशेषज्ञऔर फिटनेस प्रशिक्षक।

• खाना शांति से और धीरे-धीरे खाएं। किसी किताब, अखबार, टीवी, कंप्यूटर, फोन आदि से विचलित न हों। अन्यथा, आप अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक खा लेंगे। भोजन करते समय, प्रत्येक निवाले का आनंद लें, तो तृप्ति बहुत पहले आ जाएगी।
• खाना मत छोड़ो. उपवास शरीर के लिए तनावपूर्ण है, जो वसा भंडारण कार्यक्रम को गति प्रदान कर सकता है। परिणामस्वरूप, खाया गया प्रत्येक टुकड़ा आरक्षित के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।
• खाली पेट खाना न खरीदें। इस तरह आप अपने आप को उन अप्रत्याशित खर्चों से बचा सकते हैं जिनका इससे कोई लेना-देना नहीं है स्वस्थ छविज़िंदगी।
• जितना संभव हो उतना घूमें। यह बात विशेषकर उन लोगों पर लागू होती है जो नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीज़िंदगी। खेल खेलें, करें लंबी पैदल यात्रा, पूल में तैरें या नृत्य करें। अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने के लिए कुछ करें।
• इंतजार नहीं करते शीघ्र परिणाम. चर्बी एक दिन में जमा नहीं होती. इसलिए, यह उम्मीद न करें कि उचित पोषण के सिद्धांतों को अपनाने से आप एक या दो सप्ताह में अपना वजन कम कर लेंगे। धैर्य रखें।

उचित पोषण कोई अल्पकालिक आहार नहीं है त्वरित रीसेटवज़न। यह भी जीने का एक तरीका है। स्वस्थ आहारचयापचय संबंधी समस्याएं खत्म हो जाएंगी और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। आपको नई परिस्थितियों में अभ्यस्त होने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने के लिए तैयार रहना होगा। औसतन, उचित पोषण के सिद्धांतों को पेश किए जाने के 2.5-3 महीनों के बाद ही परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको धैर्यपूर्वक और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना होगा, आपके द्वारा स्थापित जीवन नियमों का पालन करना होगा, और फिर परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।