दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोग हर दिन अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने की कोशिश करते हैं। कुछ लोग खेल प्रशिक्षण से खुद को थका लेते हैं, कुछ वजन घटाने के लिए विशेष दवाएँ लेते हैं, कुछ विभिन्न चाय और आहार अनुपूरक पीते हैं, लेकिन कई लोग वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं। कुछ, अवांछित किलोग्राम से छुटकारा पाने के बाद, यह जानकर दुखी होते हैं कि थोड़े समय के बाद वे वापस लौटते हैं, शीर्ष पर अपने साथ कुछ और वजन लेकर जाते हैं। कारण क्या है? अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाएं ताकि वे वापस न आएं? और मुख्य प्रश्न: सही तरीके से वजन कैसे कम करें, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और वजन वापस न आए? हम इस मुख्य मुद्दे पर गौर करेंगे.
मेरी समस्या
कई महिलाओं की तरह, बच्चे को जन्म देने के बाद मुझे अतिरिक्त वजन की समस्या होने लगी। मैं अतिरिक्त वजन से बहुत परेशान थी, अतिरिक्त वजन के कारण यह असहज और असुविधाजनक था। और मैंने उनसे लड़ने का फैसला किया, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।
आइए सबसे पहले अतिरिक्त पाउंड के प्रकट होने के कारणों पर नजर डालें।
कारण:
- ख़राब पोषण (नाश्ता नहीं करना, दौड़ते समय नाश्ता करना, शाम को बहुत अधिक भोजन करना)।
- हार्मोनल परिवर्तन (किशोरावस्था, हार्मोनल गर्भनिरोधक, गर्भावस्था और प्रसव, रजोनिवृत्ति, तनाव)।
- लगातार अधिक खाना।
- कम शारीरिक गतिविधि, गतिहीन कार्य।
- जीवनशैली में बदलाव (चलना, नौकरी बदलना, शादी, तलाक)।
- नींद की कमी।
- आनुवंशिक प्रवृत्ति (यह सबसे बड़ी समस्या है, जिसमें अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल या लगभग असंभव है)।
- बार-बार फास्ट डाइट पर जाना (ऐसे आहार के बाद, वजन आमतौर पर और भी अधिक किलोग्राम के साथ वापस आ जाता है)।
- बीमारी और कुछ दवाएँ लेने का परिणाम।
- आलस्य.
अतिरिक्त वजन से लड़ना संभव और आवश्यक है। लेकिन इसे इस तरह से करना बहुत जरूरी है कि इसका असर लंबे समय तक रहे और वजन कम करने की प्रक्रिया आपकी सेहत को नुकसान न पहुंचाए।
मुख्य बात याद रखें: अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कम करना असंभव है!
तेजी से वजन घटाने के परिणामों के बारे में थोड़ा
हर कोई इस कहावत को जानता है "यदि आप जल्दी करते हैं, तो आप लोगों को हँसाते हैं।" कई मायनों में यह सही कहावत है, लेकिन इस मामले में नहीं। तेजी से वजन घटाने के परिणाम बहुत ही दुखद हो सकते हैं। और जो कोई भी इस तरह से पतलापन हासिल करने की कोशिश करेगा, उसे निश्चित रूप से हंसी नहीं आएगी।
जब हम जल्दी से वसा जमा से छुटकारा पा लेते हैं तो हमारे शरीर में क्या होता है:
पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी निश्चित रूप से हृदय, पाचन, तंत्रिका या अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में व्यवधान पैदा करेगी। और ये त्वरित वजन घटाने के सिर्फ "फूल" हैं। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि शरीर का ऐसा दुरुपयोग देर-सबेर ऑन्कोलॉजी सहित अधिक गंभीर परिणामों को जन्म देगा।
50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए तेजी से वजन कम करना सख्त वर्जित है! उम्र के कारण शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं पहले से ही धीमी हैं, और वजन कम करने के रूप में अतिरिक्त तनाव अस्पताल में समाप्त हो सकता है। बेहतरीन परिदृश्य।
सुरक्षित वजन घटाने के लिए बुनियादी नियम
सबसे पहली और सही बात यही होगी कि डॉक्टर के पास जाएं. मैं समझाऊंगा कि डॉक्टर से परामर्श इतना महत्वपूर्ण क्यों है। तथ्य यह है कि कई बीमारियों (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, मधुमेह मेलेटस, उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप, विभिन्न हृदय रोग, किसी भी पुरानी बीमारी आदि) के लिए इस प्रक्रिया के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और केवल डॉक्टर की अनुमति और सिफारिशों से ही आप वजन कम करना शुरू कर सकते हैं . मैं आपको बताऊंगा कि बिना किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या वाले व्यक्ति के लिए सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए। और पतलेपन की चाह में अपने स्वास्थ्य को कैसे नुकसान न पहुँचाएँ।
आपको अपने शरीर को वजन घटाने के लिए पहले से ही तैयार करना चाहिए। और न केवल मानसिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी। आपको धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए, ताजी हवा में अधिक समय बिताना चाहिए और अधिक बार चलना चाहिए। तुरंत उम्मीद करें कि वजन कम होना धीरे-धीरे होगा: छह से आठ महीने में . एक त्वरित परिणाम आपके अंदर उपरोक्त बिंदुओं में से एक या अधिक का प्रकटीकरण हो सकता है (और निश्चित रूप से इसमें शामिल होगा)।
तो, दो महत्वपूर्ण नियम जिनका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो लंबे समय तक और बिना किसी परिणाम के अपना वजन कम करना चाहते हैं।
नियम एक:पोषण सुधार
10*वजन (किग्रा) + 6.25*ऊंचाई (सेमी) - 5*उम्र - 161
हम परिणामी आंकड़े को एक गुणांक से गुणा करते हैं जो आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
निष्क्रिय जीवनशैली:
1.2
कम गतिविधि:
1.375
औसत गतिविधि:
1.55
उच्च गतिविधि:
1.725
उदाहरण के लिए, तीस साल की एक महिला, जिसकी ऊंचाई 160 सेमी और वजन 70 किलोग्राम है, जो एक कार्यालय में काम करती है, के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी 1667 है, न कि 2500 किलो कैलोरी!
बुनियादी पोषण नियम:
- भोजन डायरी रखें . अपने दैनिक मेनू पर पहले से सोचें और लिखें, और साथ ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
- अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें . यदि आप इससे अधिक हैं, तो आप शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
- बार-बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें (5-6 बार) . प्रति भोजन 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। जो कुछ भी इस मानक से अधिक मात्रा में अवशोषित किया जाता है वह वसा के रूप में संग्रहीत हो जाएगा।
- रात का भोजन सोने से कम से कम चार घंटे पहले कर लें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा के मिश्रण से बने व्यंजन न खाएं (शॉरमा, हैम्बर्गर, पिज्जा, पेस्टी, पकौड़ी)।
- हर दो सप्ताह में एक बार उपवास रखें . रोजे का मतलब भूखा रहना नहीं है. इस दिन सब्जियां, फल, पनीर और पानी (कम से कम दो लीटर पानी) का सेवन करें। सभी फल और सब्जियाँ जो कच्ची खाई जा सकती हैं, अधिकतर कच्ची ही खायें। बाकी को भाप में पकाया जाता है, पकाया जाता है या उबाला जाता है।
- प्रति सेवारत भोजन की मात्रा धीरे-धीरे कम करें . मनुष्य का पेट आमतौर पर एक बार में 250 मिलीलीटर पानी प्राप्त करता है। यह भाग जितना बड़ा होगा, यह पेट की दीवारों को उतना ही अधिक खींचेगा और भूख बढ़ाएगा। आपकी एक सर्विंग एक गिलास है।
- धीरे-धीरे अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें . अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या केक बहुत जल्दी छोड़ने से अवसाद का दौरा पड़ सकता है और आप सही रास्ते से भटक सकते हैं (वजन कम करने से इंकार कर सकते हैं)।
- रोजाना सब्जियां और फल खाएं 750 ग्राम की मात्रा में.
- स्नैकिंग हटा दें फिल्में देखते समय या सोशल नेटवर्क पर संचार करते समय। और यदि आप अभी भी नाश्ता करने के इच्छुक हैं, तो उसे सब्जियां और फल दें, चिप्स या कुकीज़ नहीं।
- पानी प . आपकी पानी की दैनिक आवश्यकता प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 30 मिली है। चाय, कॉफ़ी या जूस पीना मायने नहीं रखता। आपको भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास और 40 मिनट बाद एक गिलास पानी पीना चाहिए।
- गर्म मसालों से बचें और नमक का सेवन कम करें . चीनी को बाहर करने या इसे ब्राउन शुगर (फ्रुक्टोज संभव है) से बदलने की सलाह दी जाती है।
नियम दो:शारीरिक व्यायाम
यह सब स्पष्ट है. मैं शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में नहीं लिखूंगा, यहां तक कि बच्चे भी इसके बारे में जानते हैं। लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति को अचानक सक्रिय खेल शुरू नहीं करना चाहिए। किसी फिटनेस क्लब या जिम की सदस्यता खरीदना सबसे अच्छा है। एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख और नियंत्रण में, आप अपनी कक्षाओं से नहीं कतराएँगे। एक और प्लस यह है कि ट्रेनर का पेशेवर दृष्टिकोण आपको व्यायाम का सही सेट चुनने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। .
यदि संभव हो तो घर के लिए एक सिम्युलेटर खरीदें। उदाहरण के लिए, एक ऑर्बिट ट्रैक या ट्रेडमिल। सप्ताह में तीन बार दिन में 30-40 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। व्यायाम के दौरान शांत पानी के कुछ घूंट पिएं।
अधिक वजन न केवल एक सौंदर्य संबंधी समस्या है, बल्कि यह कई गंभीर बीमारियों को भी जन्म देता है। इसलिए इसे समय रहते ठीक करना बहुत जरूरी है। हालाँकि, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे हमेशा इस समस्या से सही ढंग से नहीं निपटते हैं, अक्सर लोग कठिन आहार पसंद करते हैं जो प्रति सप्ताह 2-5 किलोग्राम वजन का वादा करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि "त्वरित" परिणाम विश्वसनीय नहीं हो सकते हैं, और जब आप बॉडी कंटूरिंग सिस्टम से बाहर निकलेंगे तो सब कुछ रीसेट जल्द ही वापस आ जाएगा। साथ ही, "भूख" के तरीके शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं, क्योंकि आप इसे लंबे समय तक उपयोगी पदार्थों से वंचित रखेंगे।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो बदसूरत वसा परतों को हमेशा के लिए भूलना चाहते हैं।
यदि आप स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो असंतुलित आहार के माध्यम से वजन कम करना सबसे अच्छा तरीका नहीं है। स्वस्थ भोजन करना अधिक स्वीकार्य होगा। यह मुख्य रूप से अनुपालन की अवधि में वजन घटाने वाली प्रणालियों से भिन्न है।
अधिकांश आहार एक निश्चित अवधि के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं, लेकिन उचित पोषण हमेशा के लिए रहता है। हमारा वजन धीरे-धीरे, लेकिन लगातार कम हो रहा है और खोए हुए किलोग्राम को वापस पाने के जोखिम के बिना।
इसके अलावा, स्वस्थ भोजन की ओर संक्रमण निम्नलिखित बारीकियों में आहार से भिन्न होता है:
- तुम्हें कभी भूख नहीं लगेगी;
- शरीर अपने कामकाज के लिए आवश्यक सभी उपयोगी पदार्थों से संतृप्त है;
- स्वस्थ वजन घटाने का कोई मतभेद नहीं है;
- हर दिन का मेनू विविध और स्वादिष्ट होगा;
- प्राप्त परिणाम स्थायी होते हैं, बशर्ते कि खान-पान की बुरी आदतों को पूरी तरह से छोड़ दिया जाए।
निषिद्ध उत्पाद
स्वस्थ भोजन और वजन घटाने का प्रत्येक आधुनिक स्कूल उन खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करता है जिन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए या उनका उपभोग जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए। इस सूची का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, और यदि आपके मेनू में संकेतित व्यंजन और पेय शामिल हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उन्हें अलविदा कहने का प्रयास करें।
लगभग सभी स्थितियाँ जिन पर हम विचार करेंगे उनमें शरीर पर कोई उपयोगी भार नहीं पड़ता है, इसलिए आपको उन्हें पछताना नहीं पड़ेगा।
आहार से पूरी तरह हटा दिया गया
जितना हो सके खपत कम करें
अधिकृत उत्पाद
स्वस्थ भोजन, अस्वास्थ्यकर भोजन के विपरीत, केवल हमारी भलाई में सुधार करता है और इसमें कुछ भी अनावश्यक या अप्राकृतिक नहीं होता है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करने और वसा को तोड़ने में मदद करता है।
सही मेनू बनाने के लिए आपको स्वस्थ उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
स्वस्थ आहार की सामग्री:
- मांस के पतले टुकड़े। यह बिना त्वचा और वसा वाला चिकन, टर्की, खरगोश, लीन बीफ या वील हो सकता है। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं की "निर्माण सामग्री" है।
- सब्जियाँ, जामुन, फल और जड़ी-बूटियाँ। यह फाइबर, विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए आहार योजना में इन्हें शामिल करना चाहिए। ताजी सब्जियों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है, लेकिन आप उन्हें बिना तेल के उबाल, भाप या ग्रिल कर सकते हैं।
- अपरिष्कृत अनाज. अपरिष्कृत अनाज से बना दलिया धीमी कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है। सुबह के समय एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल या जौ खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है और इन अनाजों का उपयोग साइड डिश के स्थान पर भी किया जा सकता है।
- डेयरी उत्पादों। प्राकृतिक कम वसा वाले केफिर, बिना योजक के दही, किण्वित बेक्ड दूध, दही, पनीर - ये सभी प्रोटीन, लाभकारी बैक्टीरिया और अन्य तत्वों के मूल्यवान स्रोत हैं। किण्वित दूध का नियमित सेवन आपके आंतों के माइक्रोफ्लोरा को साफ करने में मदद करेगा।
- मछली और समुद्री भोजन। इन उत्पादों को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। शरीर में इन घटकों के सेवन से चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, प्रतिरक्षा में सुधार होता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर संतुलित होता है।
- हरी चाय, हर्बल काढ़े, इन्फ्यूजन, कॉम्पोट्स। कृपया ध्यान दें कि इन सभी पेय में चीनी नहीं होनी चाहिए, केवल इस मामले में वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने और वसा जलने में तेजी लाने में मदद करेंगे।
- मेवे, बिना भुने बीज। ये विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों के स्रोत हैं, और इनमें चयापचय को सामान्य करने के लिए आवश्यक वनस्पति वसा भी होते हैं।
मुख्य सिद्धांत
वजन कम करने में मदद करने के लिए हम स्वस्थ सामग्री से जो भी व्यंजन तैयार करेंगे, उसके लिए हमें खाने के कुछ नियमों का पालन करना होगा। स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों में शामिल हैं:
7 दिनों के लिए नमूना मेनू
अपने लिए साप्ताहिक भोजन योजना विकसित करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि कई अनुमत खाद्य पदार्थ हैं, और वे सभी उपलब्ध हैं। तस्वीरों के साथ दिलचस्प व्यंजन हैं जिनका उपयोग आप अपने आहार के लिए कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन का एक निर्विवाद लाभ है - इसे तैयार करना बहुत आसान है। लगभग सभी व्यंजनों में 1 से 4 घटक होते हैं और उन्हें न्यूनतम ताप उपचार की आवश्यकता होती है।
आइए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के अनुमानित आहार पर नजर डालें।
| भोजन | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | कम वसा वाले पनीर, फल और शहद से बना पुलाव। | नट्स और फलों के साथ कम वसा वाले दूध के साथ दलिया। | टमाटर या आमलेट के साथ तले हुए अंडे, मछली या कम वसा वाले हार्ड पनीर के साथ सैंडविच। | दही और जामुन के साथ एक प्रकार का अनाज या दलिया से बने पैनकेक। | बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में भाप में पकाया या तला हुआ, मक्के के आटे के साथ चीज़केक। | कम वसा वाले पनीर के साथ प्रोटीन ऑमलेट और सैंडविच (हम राई की रोटी का उपयोग करते हैं)। | कम वसा वाले दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, राई की रोटी पर कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक टुकड़ा। |
| दिन का खाना | तिल के बीज और जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद। | साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले हार्ड पनीर से बना सैंडविच। | फलों के साथ कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही के साथ पकाया गया। | चुनने के लिए एक फल: आड़ू, केला या सेब। | नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ ताजी सब्जी का सलाद। | बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी वाले दही के साथ पकाया गया। | एक ताज़ा सब्जी का सलाद. |
| रात का खाना | ग्रिल्ड वील (टेंडरलॉइन) और सब्जियाँ। | एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी और जड़ी बूटी का सलाद। | आहार ओक्रोशका या चुकंदर का सूप। | ड्रेसिंग के बिना आहार संबंधी लाल बोर्स्ट या हरा बोर्स्ट। | ओवन में पकी हुई मछली. | सब्जी का सूप और राई की रोटी या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा। | सब्जी और खरगोश स्टू. |
| दोपहर का नाश्ता | संतरा या सेब. | कम वसा वाले केफिर या किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास। | ताजे फल या सूखे. | फल और दही के साथ कम वसा वाला पनीर। | फलों के साथ कम वसा वाली खट्टी क्रीम से बनी जेली। | मुट्ठी भर मेवे. | केफिर का एक गिलास 1%। |
| रात का खाना | उबली हुई सब्जी स्टू। | ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ। | मछली के कटलेट, उबले हुए या नॉन-स्टिक पैन में बिना तेल के तले हुए, ताज़ी सब्जियाँ। | उबले चिकन के साथ आमलेट, खीरे का सलाद। | कीमा बनाया हुआ चिकन और सब्जियों से भरी हुई मिर्च। | ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ। | समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता। |
निष्कर्ष के तौर पर
यदि आप स्वस्थ आहार की मूल बातें जानते हैं तो स्वस्थ भोजन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। यह काफी विविध और चमकीले स्वादों से भरपूर है, इसलिए आपको ऐसे भोजन से न केवल लाभ मिलेगा, बल्कि आनंद भी मिलेगा।
व्यंजन पूरी तरह से सरल हैं, आप अपने विवेक से सामग्री बदल सकते हैं। स्वस्थ खान-पान की आदतें और संतुलित मेनू अपनाना एक सुंदर, फिट फिगर और स्वास्थ्य की कुंजी है।
स्वस्थ वजन घटाना एक पौष्टिक आहार पर आधारित होना चाहिए, जो आंदोलन की उचित खुराक और आत्म-स्वीकृति और आत्म-प्रेम पर काम करने पर आधारित होना चाहिए। वजन घटाने वाले आहार चरण से गुजरने के बाद, स्थिरीकरण आहार पर स्विच करना और इसे अपने शेष जीवन के लिए बनाए रखना आवश्यक है।
आपको खुद से सवाल पूछना चाहिए: मोटापा क्या है - क्या यह स्केलेरोसिस जैसी बीमारियों का कारण है, या मोटापा एक संकेत है जो दर्शाता है कि शरीर ठीक से काम नहीं कर रहा है? यह एक ऐसा प्रश्न है जो "पहले कौन आया, अंडा या मुर्गी" वाली दुविधा की याद दिलाता है। मोटापा परिसंचरण तंत्र के रोगों और मधुमेह का कारण है। लेकिन मधुमेह मोटापे का कारण भी बनता है। एक दुष्चक्र उत्पन्न हो जाता है। जो लोग खुद से यह सवाल पूछ रहे हैं कि "वजन कैसे कम करें", उनके लिए इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए शरीर के वजन सूचकांक की गणना करना व्यावहारिक होगा (आंकड़ा देखें)।
सामान्य शरीर के वजन की गणना
ध्यान दें कि बीएमआई संकेतक बहुत विस्तृत सीमा के भीतर स्थित है। वजन में अस्थि द्रव्यमान (पतली या मोटी हड्डियों वाले लोग), मांसपेशी द्रव्यमान और पानी भी शामिल होता है। पेशेवर विश्लेषक का उपयोग करके वजन मापा जाना चाहिए, जो न केवल शरीर के वजन को दर्शाता है, बल्कि शरीर में पानी की मात्रा भी दिखाता है (विभिन्न रोग स्थितियों में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जैसे कि महिलाओं में मासिक धर्म चक्र के दौरान)।
अधिक वजन और मोटापा
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वजन कम करने में मदद के लिए औषधि का उपयोग कर सकते हैं। ये कड़वी जड़ी-बूटियाँ हैं क्योंकि कड़वा स्वाद शरीर से अतिरिक्त नमी को दूर कर देता है। क्रिया में विशेष रूप से उपयोगी: बर्डॉक जड़, कैमोमाइल, औषधीय सिंहपर्णी जड़। निस्संदेह, सब कुछ शरीर के गठन, किए गए कार्य के प्रकार और शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।
बाहर खाना
वजन कम करने वाले लोगों के लिए रिसेप्शन या दोस्तों के साथ किसी रेस्तरां में जाना आमतौर पर बहुत मुश्किल होता है। छुट्टियाँ भी समस्याग्रस्त हो सकती हैं। आपको खुद को शहीद नहीं बनाना चाहिए. यदि आपके व्यक्तिगत आहार में रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ पकी हुई मछली शामिल है और इस समय एक दोस्ताना मुलाकात आपका इंतजार कर रही है, तो किसी रेस्तरां में आकार और संरचना में समान पकवान खाएं।
- घर से निकलने से पहले योजना बनाएं कि आप क्या खाना चाहते हैं और उस पर कायम रहें।
- धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक टुकड़े को लार के साथ मिलाकर अच्छी तरह चबाएं
- याद रखें कि एक दोस्ताना मुलाकात ज़्यादा खाने की तुलना में सुखद संगति में समय बिताने का अधिक अवसर है। समय का उपयोग दोस्तों या परिवार के साथ बात करने में करने का प्रयास करें।
- यदि आप अधिक खाने लगते हैं, तो घबराएं नहीं - डाइटिंग एक आनंददायक होनी चाहिए।
ध्यान और चेतना
हमारी चेतना का विकास हमारे जीवन का अभिन्न अंग होना चाहिए। दैनिक विश्राम और ध्यान से रोजमर्रा की जिंदगी की कठिनाइयों को हल करना आसान हो जाता है, साथ ही आपकी आंतरिक स्थिति भी सामान्य हो जाती है। बाध्यकारी खाने की इच्छा लगभग हमेशा अनभिज्ञ भावनाओं को छुपाती है। इस बारे में सोचें कि कौन सी भावनात्मक स्थितियाँ आपकी भोजन की इच्छा को जन्म देती हैं:
डर, भविष्य के बारे में अनिश्चितता?
क्रोध, क्रोध?
उदासी और अकेलेपन का अहसास?
प्यार की कमी?
खुद से प्यार करो!
मेरे कोर्स में एक दोस्त ऐसा था जिसके साथ सभी लड़के डेट करना चाहते थे। क्या वह खूबसूरत थी या बहुत स्मार्ट? औसत था. क्योंकि, ईमानदारी से कहें तो, यही एकमात्र बिंदु नहीं है। वह खुद से प्यार करती थी! सिर्फ लड़के ही नहीं बल्कि गर्लफ्रेंड भी उनसे प्यार करती थीं. कागज पर लिख लें कि आपको अपने बारे में क्या पसंद है। इसमें बहुत कुछ होगा. यदि आपको अन्य सकारात्मक लक्षण याद हैं, तो उन्हें व्यवस्थित रूप से जोड़ें। ये बाहरी और आंतरिक दोनों विशेषताएं हो सकती हैं, उदाहरण के लिए:
मेरा लुक मर्दाना है
मैं गोरा हूँ
मेरी आंखें, हाथ, पैर आदि सुंदर हैं।
मैं होशियार/चतुर हूँ
मैं विनम्र, समय का पाबंद, मिलनसार, कुशल आदि हूं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी तुलना दूसरों से करना बंद करें। दूसरों के तुरुप के पत्ते भी आपके नहीं होने चाहिए। अपने आप से खुश रहो. यदि कोई आपकी तारीफ करता है, तो उसे कृतज्ञतापूर्वक स्वीकार करें और उसका आनंद लें।
क्या मैं इसे बर्दाश्त कर सकता हूँ?
यदि आहार अच्छी तरह से संरचित है और इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी तत्व और खनिज शामिल हैं, तो भूख लगने की कोई समस्या नहीं होगी। यह केवल आहार की शुरुआत में ही हो सकता है, क्योंकि शरीर एक अलग पोषण प्रणाली को अपनाता है। अच्छा महसूस करने से आहार से जुड़ी संभावित असुविधाओं की भरपाई हो जाएगी। वजन कम करने पर वसा कोशिकाओं में वसा की मात्रा कम हो जाती है। हालाँकि, वे कोशिकाएँ जीवन भर निरंतर संख्या में कार्य करती रहती हैं। यदि, वजन घटाने की अवधि के बाद, कोई व्यक्ति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर अस्वास्थ्यकर आहार पर स्विच करता है, तो वसा कोशिकाएं फिर से भर जाती हैं। इसलिए, कटौती आहार के बाद, स्थिरीकरण आहार पर स्विच करना और हर समय इसके मानदंडों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इतना भी मुश्किल नहीं है!
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मैं आपके उत्तम स्वास्थ्य की कामना करता हूँ!
विषय पर : कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं - इसकी जांच अवश्य करें!
अतिरिक्त पाउंड खोने का मुद्दा आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:
- तनाव
- नींद की कमी
- अस्वास्थ्यकर नाश्ता
- शराब पीना
- हाइपोडायनेमिया (शरीर के कार्यों में गड़बड़ी)
- आयु
- रोग
- आनुवंशिक प्रवृतियां
ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवनशैली बनाते हैं। निःसंदेह, हम कुछ चीजों को स्वयं प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ किसी भी तरह से हम पर निर्भर नहीं हैं। इसी कारण वजन की समस्या उत्पन्न होती है। कुछ लोग हर चीज़ को अपने हिसाब से चलने देते हैं और ज़्यादा चिंता नहीं करते, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा बेहद महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप - सभी प्रकार के आहार, अपने पिछले स्वरूप में लौटने की आशा आदि।
बेशक, ऐसे आहार हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित करें कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बने रहें, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भूल जाए?
आगे, हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए और अतिरिक्त पाउंड बिल्कुल भी न बढ़ने के लिए आपको कैसे ठीक से खाना चाहिए। लेकिन हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि अगर आपको वजन से जुड़ी कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त पाउंड के कारण की पहचान करने और इसे खत्म करने के सर्वोत्तम तरीके खोजने में मदद करेगा।
इस ऐप में हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:
- वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें
- वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं?
- वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए?
- वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
- खेल खेलते समय वजन कम करने की सिफारिशें
उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन तुरंत कहें कि आपको उन व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी जिनमें आप रुचि रखते हैं। पार्टी सूत्र, क्योंकि हम केवल काम की दिशा बताएँगे।
वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें
वजन घटाने के लिए पोषण का उद्देश्य न केवल "बुरे और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है, जो ज्यादातर लोगों को भयभीत करता है, बल्कि कई प्रकार की असाध्य बीमारियों को भी रोकना है। इसके आधार पर, सबसे पहले सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देना उचित है:
- वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ फेंकना होगा। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं के बारे में भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा के जमाव तक, जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
- आंशिक भोजन लें: यह आपको भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को कभी नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" नहीं बनाएंगे। हमेशा भरा हुआ, सक्रिय रहने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए आप दिन में 4-5 नहीं, बल्कि 5-7 बार खा सकते हैं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
- शोध ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भूख की सबसे तीव्र भावना भी दूर हो जाती है। वजन कम करने के लिए एक युक्ति का प्रयोग करें: पेट भरा होने और बहुत अधिक न खाने के लिए, 15 मिनट के भीतर जितना संभव हो उतना कम खाएं।
- सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का खाना सबसे हल्के व्यंजनों के साथ और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का अंतराल 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
- वजन घटाने के लिए पोषण आहार में 40-50% सब्जियां और फल हैं। फलों की बहुतायत एक वास्तविक विटामिन-खनिज बम में बदल जाएगी, जो न केवल वसा जलाएगी, बल्कि वसा जमा को भी नष्ट कर देगी। लेकिन वजन कम करते समय 15:00 बजे से पहले फल खाना बेहतर होता है।
- वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज से बने व्यंजन अवश्य शामिल होने चाहिए। प्रतिदिन दलिया खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को साफ करते हैं, औषधीय एजेंटों की तुलना में शर्बत का कार्य अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
- आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यहां तक कि यूके में कुलीन लोग भी ऐसे व्यंजन खाते हैं)। हल्की तली हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
- वजन घटाने के लिए आपके दैनिक आहार में सूरजमुखी के बीज और मेवे शामिल होने चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
- वजन कम करते समय आपको दही, पनीर और पनीर खाने के साथ-साथ दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
- यदि आप डाइट पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रतिदिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
- प्रति दिन आवश्यक 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सलाह दी जाती है (मिनरल वाटर भी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर करें। सर्वोत्तम आहार पेय जेली, कॉम्पोट्स, प्राकृतिक फल पेय और हरी चाय हैं।
- अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ढूंढें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: शहद के साथ चीनी, लीन वील के साथ फैटी पोर्क, जैतून के तेल के साथ सूरजमुखी तेल, कम वसा वाले दही के साथ फैटी खट्टा क्रीम, आदि।
- एसिड-बेस संतुलन की निगरानी करने का प्रयास करें, क्योंकि यह कोशिकाओं की ऑक्सीजन संतृप्ति और शरीर के भीतर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको नट्स, सब्जियां, फल, दही और दूध खाना चाहिए।
- सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य व्यंजनों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालाँकि, सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करना मना नहीं है।
- वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए नमक कोई लाभ नहीं पहुंचाएगा और इसे प्राकृतिक जड़ी-बूटियों और मसालों से बदल दिया जाए तो बेहतर है। वैसे, हम सलाद में समुद्री नमक या नींबू का रस डालने की सलाह देते हैं।
- शराब अतिरिक्त वजन के कारणों में से एक है, और इसे छोड़ने की भी सलाह दी जाती है, खासकर बीयर और शराब। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन कम करते समय बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़ा" करना चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन का विकल्प चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
- जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं करना चाहते, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नई प्लेटों से बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के एक हिस्से के बजाय, 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , वगैरह।
- वजन घटाने के लिए उचित पोषण से थकने से बचने के लिए, आपको अपना आहार यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोगों का संचालन करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक प्रासंगिक साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन करना आनंददायक होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाना।
- अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले अच्छा खा लें। एक भूखा व्यक्ति एक अच्छे पेट वाले व्यक्ति की तुलना में स्टोर में अधिक पैसा छोड़ देता है, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीद लेता है जिनके बिना वह काम कर सकता है। और ये सब भूख की वजह से.
- वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है टेबल से थोड़ा भूखा उठना। तृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचते हुए कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा से प्रलोभित न हों, बल्कि किसी कार्य से विचलित हो जाएँ।
- लोगों द्वारा समय पर खाना बंद न कर पाने का एक कारण तनाव भी है। अधिक बार बाहर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियां आयोजित करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप से ऐसा व्यवहार करें कि आप दूसरे केक के साथ अपने तनाव को "नाश्ता" न करें।
वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई वास्तव में स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको खुद को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या उस स्वादिष्ट हार्ड चीज़ तक ही सीमित रखना होगा, लेकिन उन पर दुःख के आँसू बहाने की कोई ज़रूरत नहीं है। अपने लिए देखलो।
वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं?
- टर्की (त्वचा के बिना)
- चिकन (बिना छिलके वाला)
- खरगोश
- बछड़े का मांस
- समुद्री भोजन
- केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
- अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप में पकाना होगा)
- लगभग सभी सब्जियाँ और फल (नीचे देखें)
- फलियां
- टोफू पनीर
- भूरे रंग के चावल
- संपूर्णचक्की आटा
अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, बल्कि इसे केवल भाप से, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान ही पकाया जाना चाहिए।
सीमित मात्रा में वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं?
हम आपको याद दिला दें कि वजन घटाने के लिए खाने को शब्द के पूर्ण अर्थ में आहार नहीं कहा जा सकता है, इसलिए आप समय-समय पर इसमें थोड़ी ढील दे सकते हैं। लेकिन आप यह खा सकते हैं या वह खा सकते हैं, इसके बारे में घबराहट से बचने के लिए, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):
- स्टार्च युक्त उत्पाद: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
- मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केले
- ब्लैक चॉकलेट
- प्राकृतिक रस
- कठोर चीज
- खट्टा क्रीम और क्रीम
- जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
- मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)
यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप बस उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करते समय ऐसा करना उचित है? इस सवाल का जवाब शायद आपको खुश कर देगा, क्योंकि... आप मिठाइयाँ भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें स्वस्थ बनाने का भी प्रयास करें। इसमे शामिल है:
- जई कुकीज़
- फल मूस
- फल के साथ पनीर
- शर्बत
- किसली
- दही सूफले
- सूखे मेवे कैंडीज
और आवेदन के इस भाग में आखिरी चीज वह खाद्य पदार्थ है जो वजन कम करते समय वर्जित है।
वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए भोजन करना एक मुश्किल काम है, और निश्चित रूप से संबंधित आहार के अपने निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली या किसी अन्य असुविधाजनक अनुभूति में व्यक्त होता है। इसके अलावा, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।
वजन घटाने के दौरान वर्जित खाद्य पदार्थ (और आमतौर पर वांछनीय नहीं) हैं:
- गेहूं के आटे के उत्पाद
- सबसे मिठाइयाँ
- चीनी
- पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
- सुअर का माँस
- मेयोनेज़
- व्यंजनों के लिए पैक किए गए सॉस और ड्रेसिंग
- स्मोक्ड उत्पाद
यह नोटिस करना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, जो नाम दिया गया था उसे छोड़ना, वास्तव में, पाई जितना आसान है। इसके अलावा, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। खैर, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू कर देते हैं, तो आप फिर से कभी-कभी हानिकारक खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?
इसके साथ हम सामग्री का पहला भाग समाप्त करते हैं और दूसरे - अधिक व्यावहारिक भाग की ओर बढ़ते हैं। और हम साप्ताहिक आहार बनाने के लिए अनुशंसाएँ प्रस्तुत करके शुरुआत करेंगे।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन
सप्ताह के लिए सही आहार का निर्णय लेने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:
- अपनी कैलोरी देखें. इसका औसत दैनिक मूल्य 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। और वजन कम करने पर आप 1600 कैलोरी कम कर सकते हैं।
- वजन घटाने के मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।
इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि... आपको पहले कुछ दिनों तक वही स्वास्थ्यप्रद दलिया पसंद आ सकता है, यहाँ तक कि फलों के साथ भी, लेकिन फिर आप ऊब जाते हैं और कुछ नया चाहते हैं। और उबाऊ भोजन अचानक सभी योजनाओं को रद्द कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट, जिन्हें कल मना करने का निर्णय लिया गया था, फिर से मेज पर दिखाई देंगे। लेकिन चलिए जारी रखें...
एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप मछली और मांस को वैकल्पिक कर सकते हैं, सभी प्रकार के सलाद तैयार कर सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम कुछ में हों अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।
- नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दलिया)
- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, फल के साथ दही और पनीर)
- दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
- दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
- रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, मांस या मछली का बुरादा)
- सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर
इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इस बात का ध्यान रखें.
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:
- मछली और मुर्गी. वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, और यह लाल मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। वसायुक्त मछली आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन भाप में पकाए हुए या ओवन में बेक किए जाने चाहिए।
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। सुंदरता और स्लिमनेस के लिए उत्पादों की रैंकिंग में वे हमेशा अग्रणी स्थान पर रहे हैं और बने हुए हैं।
- सब्जी सलाद. स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के पूरक के रूप में आदर्श। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि शरीर को भारी मात्रा में विटामिन प्राप्त होता है।
- सेब और नाशपाती. ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, पेट भरे होने का एहसास देते हैं और साथ ही इनमें कैलोरी भी कम होती है।
- चकोतरा। यह वसा को उत्कृष्ट रूप से जलाता है और इंसुलिन के स्तर को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
- अदरक। वजन कम करने और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए इसे सबसे अच्छे साधनों में से एक माना जाता है। अदरक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
- अंजीर एक अन्य उत्पाद जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को शांत करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
- पाइन नट्स। यह अकारण नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
- बादाम. यदि आप प्रतिदिन 25 बादाम खाते हैं, तो आप तेजी से वजन घटा सकते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
- हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और खोए हुए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। वजन घटाने के लिए व्यंजनों पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।
वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू का उदाहरण
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन कम करने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवे खाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रचुर मात्रा में पानी के बारे में मत भूलना।
चलिए मेनू पर चलते हैं (वहां चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।
नाश्ता*:
- आमलेट या नरम उबले अंडे
- पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
- पकी हुई सब्जियाँ और पनीर सैंडविच (ड्यूरम गेहूं से बनी ब्रेड)
- चिकन के टुकड़े या उबली हुई सब्जियों के साथ दलिया
*हरी चाय या ताज़ी बनी कॉफ़ी उपयुक्त पेय हैं।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:
- बेबी फ्रूट प्यूरी
- कम चिकनाई वाला दही
- कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
- किशमिश के साथ पनीर
- अनेक फल
- चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
- उबले आलू, उबले हुए मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
- मछली का सूप, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
- बोर्श (लेंटेन (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक किया हुआ मांस और चीनी गोभी का सलाद
- चिकन सूप, सब्जी सलाद
*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं
दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता*:
- दलिया बिस्कुट
- फलों का सलाद
- अनेक फल
- दही
- कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर
*प्राकृतिक जूस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं
- पनीर और खीरे का सलाद
- उबले हुए चिकन कटलेट और कोलस्लॉ
- सब्जियों के साथ आमलेट
- तली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
- सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश
वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी वाला, संपूर्ण और विविध होना है। इसी के आधार पर आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार योजना तैयार की है।
वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना
हम आरेख के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व प्रस्तुत करते हैं, जो विभिन्न व्यंजनों के परोसने के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को दर्शाते हैं:
- किसी भी साबुत अनाज से बना दलिया देखने में एक मुट्ठी के आकार का होता है
- मुर्गी और मछली सहित दुबला मांस परोसना, दृष्टिगत रूप से आपके हाथ की हथेली से अधिक नहीं है
- कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
- प्राकृतिक दही - प्रतिदिन आधा गिलास से अधिक नहीं
- केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से अधिक नहीं
- स्टिल मिनरल वाटर - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप का सेवन करते समय)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, हरी चाय या गुलाब के काढ़े के साथ पूरक किया जा सकता है
- किसी भी रूप में सब्जियाँ - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
- ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठा) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
- कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
- मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों की 30 ग्राम से अधिक नहीं
यह योजना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उसकी जीवनशैली और गतिविधि का प्रकार कुछ भी हो। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।
हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह वे इसकी भर्ती में भी योगदान दे सकते हैं. इसके आधार पर, आपका वजन बढ़ने के बजाय कम हो, इसके लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं के अनुसार प्रशिक्षण लें:
- मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
- यदि किसी कारण से आप पिछले बिंदु का अनुपालन नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही खाएं। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
- अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने के लिए, प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको थोड़ा सा स्थिर खनिज पानी अवश्य पीना चाहिए।
- अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद, आपको अपने शरीर को कुछ प्रोटीन देना होगा, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
- यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो आप पूरा रात्रि भोजन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ मछली (लेकिन रात का भोजन 19 घंटे से अधिक देर का नहीं होना चाहिए)
व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने से आपको वजन कम करने के अपने लक्ष्य को तेजी से हासिल करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: अपने सामान्य आहार से, जिसमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया, अपनी उंगलियों के स्नैप पर। यह लगभग हमेशा कठिन होता है, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबों का उपयोग करते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।
ट्रैक पर कैसे रहें
नए आहार में बदलाव को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:
- अपनी चेतना को स्वस्थ और सही तरीके से खाने का स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण का निर्माण करें। अपने आप को आराम करने और नरम दिल होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
- अपना आहार संकलित करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से संरचित है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी ज़रूरत की हर चीज़ से भरा रहेगा, और आप जंक फूड की ओर आकर्षित नहीं होंगे।
- अपने मनोवैज्ञानिक मूड पर ध्यान दें, क्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं व्यक्ति के दिमाग में होती हैं। अपने मन में अपनी सर्वश्रेष्ठ छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट. आराम करने और अपनी कल्पना में इस छवि को फिर से बनाने के लिए प्रतिदिन 5-10 मिनट व्यतीत करें। आप में जो नया है उसे "देखें", स्वयं की प्रशंसा करें, स्वयं की प्रशंसा करें, अपने धैर्य और दृढ़ता के लिए स्वयं को धन्यवाद दें।
- : सप्ताह, महीने और वर्ष के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि किसी निश्चित तारीख तक आप कितने किलोग्राम वजन कम कर लेंगे, आप इस समय तक खुद को कैसे देखते हैं, आप कैसा महसूस करते हैं और कैसा महसूस करते हैं, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे अधिक बार देखें - और सब कुछ निश्चित रूप से आपकी इच्छानुसार काम करेगा।
जैसा कि हो सकता है (अर्थात, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी के बावजूद), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बने विविध और विचारशील मेनू पर आधारित हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अतिरिक्त वजन के दर्द रहित नुकसान में काफी हद तक योगदान करते हैं, लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खोई गई कैलोरी से कम हो। और यह इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी का उपयोग करके हासिल किया जा सकता है।
वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने शरीर और सेहत को कोई नुकसान पहुंचाए बिना इसे प्रभावी ढंग से और सही तरीके से कम करने की कोशिश कर रहे हैं और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम भी प्राप्त कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन पर प्रतिबंध और अस्वास्थ्यकर आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से निरंतर संतुलित आहार का विकल्प चुनना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको उस तरह से खाना शुरू करने के लिए चाहिए जैसा आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
हम आपकी सफलता और बहुत स्वादिष्ट लेकिन स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की कामना करते हैं!
आधुनिक जीवनशैली अक्सर स्वास्थ्य और रूप-रंग संबंधी समस्याओं को जन्म देती है। हानिकारक, उच्च कैलोरी और बहुत स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की एक अद्भुत विविधता मोटापे का कारण बनती है। काम पर बहुत अधिक समय बिताने और नींद की कमी से आपकी शारीरिक स्थिति की देखभाल करने की ऊर्जा खत्म हो जाती है। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त वजन, थकान और बिगड़ती त्वचा की समस्याओं से अवगत हैं, तो त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के नियमों का पालन करना शुरू कर दें।
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने का पहला नियम शारीरिक व्यायाम और प्रशिक्षण है।
किसी भी व्यक्ति के जीवन में खेल की भूमिका को कम करके आंकना कठिन है। शारीरिक शिक्षा स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी एवं आवश्यक है। उचित शारीरिक गतिविधि से कैलोरी जलती है, वजन कम होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, शरीर में कसावट आती है, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। जिम जाना शुरू करें. छोटे-बड़े शहरों के लगभग हर जिले में कई खेल परिसर खुल गये हैं। उनके बहुत सारे फायदे हैं. हर स्वाद, योग, स्टेप आदि के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम उपकरण, ट्रेडमिल, समूह नृत्य कक्षाएं।
आपके पहले व्यायाम सत्र के लिए, एक प्रशिक्षक के साथ जाने की सिफारिश की जाती है जो आपको उन भारों को निर्धारित करने में मदद करेगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं। प्रशिक्षक आपको यह भी बताएगा कि कौन सी व्यायाम मशीनें कुछ मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती हैं। वह आपको प्रभावी परिणामों के लिए व्यायाम मशीनों के उपयोग का क्रम बताएगा।
आप वर्कआउट के बाद पूल में तैर सकते हैं। यह उन कुछ तरीकों में से एक है जब आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। मूल रूप से, खेल परिसरों में जहां एक जिम और एक स्विमिंग पूल है, वहां सौना हैं। उचित मात्रा में सॉना जाने से रक्त परिसंचरण में भी सुधार होता है, चयापचय सामान्य होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक शर्त उचित पोषण है। इस नियम का आधार पौष्टिक, स्वस्थ भोजन का सेवन है। एक व्यक्ति जो भोजन खाता है वह ऊर्जा और जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। वजन कम करने के लिए आपको ये चीजें छोड़नी होंगी:
- तला हुआ खाना;
- परिरक्षकों, अप्राकृतिक स्वादों, रंगों और जीएमओ से भरे उत्पाद;
- आटा उत्पाद - रोल, केक, कुकीज़, पिज्जा;
- कन्फेक्शनरी उत्पाद - कैंडीज, मार्शमैलोज़, चॉकलेट, मार्शमैलोज़, आदि।
उन खाद्य पदार्थों की सूची जो स्वस्थ हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:
- अनाज - दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल;
- दुबला उबला हुआ मांस - टर्की, खेल, चिकन स्तन, गोमांस;
- सभी प्रकार की सब्जियाँ;
- फल, मुख्य रूप से सेब, अंगूर, नींबू, संतरे;
- मशरूम;
- डेयरी उत्पाद - केफिर 0.1%, कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही, कुछ प्रकार के पनीर;
- मछली, सभी प्रकार का सफ़ेद मांस;
- समुद्री भोजन - स्क्विड, ऑक्टोपस, कैवियार;
- अंडे;
- मिठाइयाँ - शहद, सूखे मेवे, जामुन, मेवे, डार्क चॉकलेट;
- जैतून का तेल;
- मसाले.
जल्दी और स्वस्थ वजन घटाने के लिए संतुलित आहार लें
भोजन का शेड्यूल, भोजन के हिस्से का आकार और संतुलित आहार आपको अधिकतम परिणामों तक ले जाएगा। यदि आप खेल खेलते हैं और अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं, लेकिन आपको खाना बहुत पसंद है, तो आपका वजन जल्दी कम नहीं होगा। हमारा शरीर उन परिस्थितियों के अनुरूप ढल जाता है जो हम उसे प्रदान करते हैं। एक ही समय में बड़ी मात्रा में खाना खाने की अपनी आदत को बदलें। जब मानव पेट को भोजन का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होता है, तो वह बड़ी मात्रा में गैस्ट्रिक रस खींचता है और स्रावित करता है, जो पाचन और आत्मसात के लिए असंगत है। आपका काम छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में 5 बार भोजन की योजना बनाना है। यह आपको भूख की तीव्र भावना का अनुभव नहीं करने देगा, साथ ही अतिरिक्त वसा जमा को जलाने की अनुमति देगा।
दिन के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण:
- नाश्ते के लिए, संभवतः फल के साथ, अपनी पसंद के दलिया का एक हिस्सा खाना बेहतर है। कैवियार के साथ एक सैंडविच उपयुक्त होगा, कोई भी पेय जो आप चाहते हैं - ताजा निचोड़ा हुआ रस, हरी या हर्बल चाय, या कॉफी। सब बिना चीनी के.
- अगला भोजन दो घंटे में। यह संतरे के साथ कम वसा वाला पनीर हो सकता है, जो एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक विकल्प है।
- दोपहर के भोजन के लिए, 150 ग्राम उबला हुआ मांस, साइड डिश, सब्जी सलाद, शायद मेवे।
- दोपहर के भोजन के तीन घंटे बाद शहद या सूखे मेवों वाली चाय पीना अच्छा रहता है।
- रात के खाने के लिए, सब्जियों या उबली हुई सब्जियों के साथ भूरे चावल का एक साइड डिश एक अच्छा विकल्प है। उबली हुई मछली का एक भाग. अंतिम भोजन के समय मीठे फल न खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह अनावश्यक किलो तेजी से कम हो जाएगा।
- खाने के बहुत सारे विकल्प हैं. विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद हैं। प्रयोग। आप स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों की दुनिया की खोज करेंगे।
- दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय मुख्य बात उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना है। उदाहरण के लिए: जब भोजन एक ही समय में पचता है तो कैल्शियम और आयरन अवशोषित नहीं होते हैं।
तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने के लिए खूब पानी पिएं
पानी शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकाल देता है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीता है, तो विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट और अतिरिक्त वसा से छुटकारा बहुत तेजी से होता है। सही मात्रा में पानी का सेवन वजन घटाने, पूरे शरीर की सफाई, त्वचा की दृढ़ता और लोच को बढ़ावा देता है। इस नियम को नजरअंदाज न करें.
यह जानने योग्य है कि आपको भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले और 2 घंटे बाद पीना चाहिए। इसका निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है क्योंकि जब भोजन पेट में प्रवेश करता है, तो इसे संसाधित करने के लिए एसिड निकलता है और पानी इस एसिड को पतला कर देता है। यह तो बड़ी बुरी बात है। क्योंकि यह पतला एसिड भोजन को खराब तरीके से पचाता है, और खराब पचा हुआ भोजन आंतों में चला जाता है। अब यह वहीं पड़ा रहता है और सड़ने लगता है। ऐसे विकार से ग्रहणी संबंधी अल्सर, कैंसर और अन्य रोग विकसित हो सकते हैं।
खेल खेलते समय हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें। जब आप प्रशिक्षण के दौरान चलते हैं, तो आप बहुत सारा तरल पदार्थ खो देते हैं, इसे बहाल करने की आवश्यकता होती है।
एक विनियमन बनाएंठेठ घरेलू भार
यह कोई रहस्य नहीं है कि जब हम सुबह व्यायाम करते हैं, तो अच्छे स्वास्थ्य और जोश में काफी वृद्धि होती है। सुबह व्यायाम करें. यदि आप जल्दी और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो नाश्ते से पहले थोड़ा व्यायाम करने में आलस न करें। आप घर पर रहते हुए समय का सदुपयोग करें। अतिरिक्त भार आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। आसानी से और तेजी से वजन कम करने का एक और अच्छा मौका है घर की सफाई करना। जब आप हाथ से फर्श धोते हैं, हर जगह धूल पोंछते हैं, दर्पण और खिड़कियाँ धोते हैं, तो आपके शरीर का वजन कम हो रहा है। आप स्वयं प्रयास करें, साफ-सुथरा घर कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाता।
तेजी से स्वस्थ नींद और स्वस्थ वजन घटाना
जीवन की आधुनिक लय व्यक्ति को बहुत थका देती है। अभी बहुत कुछ किया जाना बाकी है. नींद की कमी के परिणाम शरीर की थकावट, ऊर्जा की कमी, आलस्य, उदासीनता और तनाव के प्रति कमजोर प्रतिरोध हैं। ऐसी अवस्था में किसी व्यक्ति के लिए उपरोक्त सभी नियमों का पालन करना आसान नहीं होता है। इसलिए अपनी नींद में कंजूसी न करें। अगर आप रात को अच्छी नींद लेंगे तो आप बहुत सारे काम कर लेंगे। नींद दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करती है। मानव संसाधन बहुत बड़े हैं, लेकिन उनका अपना भंडार भी है। उत्पादक रूप से काम करने, खेल खेलने और अन्य काम करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए।
इन सरल और प्रभावी नियमों का पालन करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त होंगे। आपका जीवन जीवन के सभी पहलुओं में बेहतरी की ओर बदल जाएगा। आपको एक सुंदर सुगठित शरीर, एक स्वस्थ मजबूत शरीर और हल्केपन और आत्मविश्वास से एक अच्छा मूड मिलेगा! खुद से प्यार करें, अपने शरीर का ख्याल रखें। आपका शरीर ही जीवन का एकमात्र साधन है।
