पूल में पैर फैलाना. उत्तम जोड़ी: विभिन्न प्रकार की फिटनेस को सही ढंग से संयोजित करें

पेशेवर ट्रायथलीट का कहना है कि तैराकी से पहले स्ट्रेचिंग करने से न केवल चोट लगने का खतरा कम होता है, बल्कि पानी में आपका प्रदर्शन भी बेहतर होता है। लंबी दूरीसैम बेटेन. यह कोई रहस्य नहीं है कि स्ट्रेचिंग चोटों को रोकने में मदद करती है। दौड़ने या साइकिल चलाने से पहले स्ट्रेचिंग को सामान्य माना जाता है, लेकिन ट्रायथलीट तैराकी से पहले शायद ही कभी विशिष्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं। आइए जानें कि कौन से व्यायाम चोटों को रोकेंगे, लचीलापन बढ़ाएंगे और अंततः आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। ट्रायएथलीट आमतौर पर तैराकी की शुरुआत में जाते हैं बहुत सवेरेऔर में बड़ी कंपनी. इसका मतलब यह है कि दिन की शुरुआत नींद के बाद शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका संबंधी जकड़न की स्थिति में होती है। इसलिए, तैरने से पहले, पानी में अच्छी कसरत करने के लिए अपनी बाहों को फैलाना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए अभ्यास मदद करेंगे बेहतर कामहाथ और चोट के जोखिम को कम करें।

1. पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को स्ट्रेच करेंयह खिंचाव लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा, जो बदले में स्ट्रोक को लंबा करने में मदद करेगा। प्रत्येक भुजा पर 30 सेकंड के दो सेट करें। यदि आपको लगता है कि आपको विशेष रूप से इस क्षेत्र में काम करने की आवश्यकता है, तो दीवार के सहारे झुक जाएं और अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक टेनिस बॉल रखें ताकि आपको महसूस करने में मदद मिल सके। समस्या क्षेत्रऔर उनका विकास करें.

2. सामान्य स्ट्रेचिंगसामान्य स्ट्रेचिंग (आगे झुकना) उन ट्रायथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो हवाई स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, जिसका अर्थ है कि वे क्वाड्रिसेप्स सहित तंग मांसपेशियों के विकास के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जो बदले में तैराकी में "पैर भूल जाना" का कारण बनता है। चाहे आप बाइक पर हों या तैराकी के बाद दौड़ रहे हों, इस तरह स्ट्रेचिंग करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियां पूरे समय अच्छा प्रदर्शन करेंगी। अभ्यास के दौरान, आपको क्वाड्रिसेप्स में मजबूत, लेकिन दर्दनाक नहीं, तनाव महसूस करना चाहिए पिंडली की मासपेशियां. इस एक्सरसाइज को शुरुआत में करना आपके लिए मुश्किल होगा, इसलिए सबसे पहले कोशिश करें कि फर्श पर बैठकर कम से कम अपने पैर की उंगलियों को छूएं। इसके बाद अगला कदम मजबूत खिंचाव के लिए अपने सिर को घुटनों पर रखना है। 15 सेकंड के ब्रेक के साथ 5-10 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है।

3. आड़े-तिरछे हथियारयह मुख्य स्ट्रेच में से एक है जो कंधे की गतिशीलता विकसित करता है और हर तैराक के शस्त्रागार में होना चाहिए। एक हाथ छाती के साथ क्षैतिज रूप से बगल में रखा गया है, दूसरा कोहनी पर मुड़ा हुआ है और काम करने वाले को ठीक करता है। आपको प्रत्येक हाथ पर 30 सेकंड के दो सेट करने होंगे। ये तीन सरल स्ट्रेच आपको पांच मिनट से अधिक नहीं लेंगे। इन्हें शुरुआत से पहले अपने दोस्तों के साथ सुखद बातचीत करते हुए प्रस्तुत किया जा सकता है। ये कुछ मिनट आपके प्रशिक्षण और समय परीक्षणों की गुणवत्ता में काफी सुधार करेंगे।

FLEXIBILITY- यह भौतिक गुणवत्तामानव, एक व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता की विशेषता। अच्छा लचीलापन तैराक को अधिक लचीला प्रदर्शन करने की अनुमति देता है कुशल गतिविधियाँपानी में, कम ऊर्जा खर्च करें, कम थकें, व्यायाम के बाद तेजी से ठीक हों और चोट लगने की संभावना कम हो। आइए विस्तार से देखें कि ऐसा क्यों होता है।

कुशलतापूर्वक तैरने का अर्थ है साथ तैरना उच्च गतिछोटे वाले के साथ. कुशल तैराकीसही और का उपयोग करके सुनिश्चित किया गया शारीरिक प्रशिक्षणतैराक जितना लंबा, उतना महा शक्तिवे संकुचन के दौरान निर्माण कर सकते हैं। व्यवस्थित अभ्यासलचीलापन विकसित करनाआपको मांसपेशी फाइबर को लंबा करने की अनुमति देता है। अच्छी स्ट्रेचिंग के कारण मांसपेशियाँ अधिक शक्तिशाली, तेज़ और साथ ही उच्च गुणवत्ता वाली गतिविधियाँ करने में सक्षम होती हैं, जिससे तैराकी की गति में वृद्धि होती है।

यदि जोड़ पर्याप्त लचीले नहीं हैं और मांसपेशियाँ पर्याप्त लचीली नहीं हैं, तो तैराकी करने वाला व्यक्ति बहुत कुछ करता है अनावश्यक हरकतें. उदाहरण के लिए, कम लचीलेपन के साथ, केवल एक हाथ या पैर को थोड़ा घुमाने के लिए, आपको लगभग पूरे शरीर को घुमाना होगा। तदनुसार, ऐसे आंदोलनों के साथ, जल प्रतिरोध बढ़ता है, जिससे गति में कमी आती है। इसके अलावा, प्रत्येक गतिविधि ऊर्जा का व्यय है। अत्यधिक गति का अर्थ है अतिरिक्त ऊर्जा की खपत। लचीलापन विकसित करने से मदद मिलती हैगति के आयाम को बढ़ाने से मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की क्षमताएं शामिल होती हैं सबसे अच्छा तरीका, जिससे अनावश्यक गतिविधियों की संख्या में उल्लेखनीय कमी आती है और जल प्रतिरोध में कमी आती है।

इस प्रकार, अच्छे लचीलेपन और खिंचाव के साथ, चालें बेहतर हो जाती हैं, पानी का प्रतिरोध कम हो जाता है, तैराकी तकनीक में सुधार होता है, तैराक कम ऊर्जा खर्च करता है और तदनुसार, कम थक जाता है।

गतिशील जोड़ों और लोचदार स्नायुबंधन में चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है। लचीलेपन वाले व्यायाम आपको तैराकी के लिए आवश्यक संयुक्त गतिशीलता से भी अधिक संयुक्त गतिशीलता प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इस मामले में, यह बनाया गया है लचीलेपन का मार्जिन. अधिक लचीलेपन के साथ, आप अधिक आसानी से और कम प्रयास के साथ तैर सकते हैं क्योंकि आपकी गतिविधियाँ अधिक आरामदायक हो जाती हैं।

एक निश्चित समय तक खिंची हुई मांसपेशियों में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय रूप से होने लगती हैं और रक्त संचार बढ़ जाता है। मांसपेशियाँ दृढ़, लचीली और मुलायम हो जाती हैं। ऐसी मांसपेशियां अधिक समन्वित रूप से काम करती हैं, जिससे ऊर्जा की हानि कम होती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

लचीलेपन में सुधार लाने के उद्देश्य से नियमित व्यायाम मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है। और यह प्रशिक्षण के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए बहुत उपयोगी है हानिकारक उत्पादमांसपेशियों से आदान-प्रदान तेजी से दूर होते हैं। पूल में कक्षाएं खत्म करने के बाद कूल-डाउन में शामिल स्ट्रेचिंग व्यायाम भी इसी उद्देश्य को पूरा करते हैं।

आइए एक चित्र के रूप में संक्षेप करें:

तैराकी के लिए लचीलेपन का महत्व

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम

इसलिए, अच्छा लचीलापनएक तैराक के लिए आवश्यकलचीलापन विकसित करने से निश्चित रूप से बेहतर परिणाम मिलेंगे। दुनिया के सर्वश्रेष्ठ तैराक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल करते हैं। आख़िरकार, उत्कृष्ट लचीलेपन का मतलब गति की बेहतर सीमा, बेहतर तकनीक, कम थकान और चोट की कम संभावना भी है।

: जोड़ों की संरचना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच, शरीर का प्रकार, आयु, लिंग, मानसिक स्थिति, शरीर का तापमान और पर्यावरण, दिन का समय, भावनात्मक स्तर, प्रशिक्षण।

लचीलापन विकसित करने के साधन के रूप में, अधिकतम आयाम के साथ किए जा सकने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है। अन्यथा उन्हें बुलाया जाता है खींचने के व्यायाम. स्ट्रेचिंग व्यायाम का मुख्य उद्देश्य जोड़ों में सामान्य शारीरिक गतिशीलता के अनुरूप मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लंबाई को एक हद तक बढ़ाना है।

लचीलेपन और समावेशन के लिए अभ्यासों के सेट का व्यवस्थित कार्यान्वयन व्यक्तिगत व्यायामएक अनिवार्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने से किसी भी व्यक्ति में लचीलेपन में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद मिलती है।

लचीलेपन वाले व्यायाम कब करें:

दौरान. वार्म-अप में शामिल स्ट्रेचिंग व्यायाम से लोच बढ़ती है मांसपेशी फाइबरऔर ऑक्सीजन के साथ उनकी संतृप्ति में योगदान करते हैं, जिससे शरीर को तनाव के लिए बेहतर ढंग से तैयार करने में मदद मिलती है।
दौरानपूल में प्रशिक्षण के बाद और जिम में प्रशिक्षण के बाद। स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जो लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है बेहतर रिकवरी. अपनी यात्रा के बाद व्यायाम के लिए समय निकालना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जिम, चूंकि गतिविधियों का उद्देश्य ताकत विकसित करना और बढ़ाना है मांसपेशियों, गति की सीमा और संयुक्त गतिशीलता को काफी कम कर सकता है। स्थैतिक व्यायामप्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों को लोच खोने की अनुमति नहीं मिलती है।
दौरान विशेष प्रशिक्षणलचीलेपन के लिए. यह पूर्ण कसरत, जो भी शामिल है लंबा कार्यक्रमखींचने के व्यायाम।

अलग लचीलेपन प्रशिक्षण में दो चरण शामिल हैं:

जोश में आना- प्रारंभिक भाग
लचीलेपन वाले प्रशिक्षण से पहले, साथ ही किसी अन्य प्रशिक्षण से पहले, आपको अच्छे आकार में प्रशिक्षण शुरू करने के लिए वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। बाद प्रारंभिक वार्म-अपमांसपेशियां और टेंडन अधिक आसानी से खिंचते हैं। रक्त प्रवाहित करें और अपनी मांसपेशियों को गर्म करें: चारों ओर घूमें, थोड़ा कूदें, शांत गति से एक-दो पूल में तैरें, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें।
मुख्य हिस्सा- लचीलापन स्वयं व्यायाम करता है।
तैराकी के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है। इसलिए, में विशेष अभ्यासलचीलेपन को बनाए रखना और विकसित करना दोनों की आवश्यकता है बड़ी मांसपेशियाँकंधे और कूल्हे, साथ ही छोटी मांसपेशियाँ।
विशेष रूप से गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें ट्रेपेज़ियस मांसपेशी; कंधे के जोड़ में लचीलेपन का विकास, छाती और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव (पेक्टोरल, डेल्टोइड मांसपेशी, ट्राइसेप्स); पेट और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव ( लैटिसिमस मांसपेशीपीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां); पूर्वकाल मांसपेशी समूह (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस) को खींचना और पिछली सतहकूल्हे, जांघ की योजक मांसपेशियों को खींचना; खींच लसदार मांसपेशियाँ; पैर फैलाना

लचीलेपन वाले व्यायाम किस प्रकार के होते हैं?

स्ट्रेचिंग व्यायामों को विभाजित किया जा सकता है:

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें:

लचीलेपन वाले व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।
यह याद रखना चाहिए कि लचीलेपन वाले व्यायाम सबसे सुखद नहीं होते हैं। लेकिन किसी भी स्थिति में, लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय कोई दर्द नहीं होना चाहिए। आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें और अगली बार इसे छोटे आयाम के साथ करें। यदि, इसके विपरीत, आराम की भावना है - आपके पास एक रिजर्व है, तो आंदोलन के आयाम को थोड़ा बढ़ाएं।
आपको सबसे से शुरुआत करनी चाहिए सरल व्यायामऔर धीरे-धीरे अधिक जटिल की ओर बढ़ें।
प्रशिक्षण के दौरान लचीलेपन वाले व्यायाम निम्नलिखित क्रम में करने की अनुशंसा की जाती है: सबसे पहले, जोड़ों के लिए व्यायाम ऊपरी छोर, फिर धड़ के लिए और निचले अंग. इन अभ्यासों को क्रमिक रूप से करते समय, विश्राम अवधि के दौरान विश्राम अभ्यास किया जाना चाहिए।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको आराम करने और फिर अंतिम स्थिति में रहते हुए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। आपको 15-30 सेकंड के लिए स्थिति (एक दृष्टिकोण) में रहने की आवश्यकता है। लचीलेपन में सुधार के लिए छोटी समयावधि पर्याप्त नहीं होगी। 15-30 सेकंड तक स्ट्रेचिंग करने के बाद, आपको फिर से आराम करना चाहिए, एक छोटा ब्रेक लेना चाहिए और उसी मांसपेशी को दोबारा स्ट्रेच करना चाहिए या मांसपेशी समूहकम से कम 3-4 बार और. दूसरे और बाद के दोहराव के दौरान, आप देखेंगे कि आंदोलनों के साथ प्राप्त किया जाता है कम प्रयास के साथ, आंदोलनों की सीमा बढ़ जाती है। नियमित रूप से अभ्यास करके, आप शीघ्रता से अपनी प्रगति का मूल्यांकन कर सकते हैं।
स्टेटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम एक साथी के साथ किया जा सकता है, उसकी मदद से लचीलेपन की सीमा को पार करने में मदद मिलेगी जो कि हासिल की जा सकती है स्वतंत्र निष्पादनव्यायाम.
सक्रिय गतिशील अभ्यासइसके बाद स्ट्रेचिंग की जाती है स्थैतिक खिंचाव. निष्पादन की शुरुआत में सक्रिय व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए, एथलीट अपेक्षाकृत छोटे आयाम के साथ व्यायाम शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसे अधिकतम 8-12 दोहराव तक बढ़ाते हैं।
यदि आपके पास किसी प्रशिक्षक से परामर्श करने का अवसर है, तो आपको इसका लाभ उठाना चाहिए। व्यायाम के चयन और तकनीक पर पेशेवर सलाह आपको अपना लक्ष्य तेजी से हासिल करने में मदद करेगी।
नियमित आचरण करें व्यक्तिगत वर्कआउटलचीलेपन के लिए. लचीलेपन वाले व्यायामों को शक्ति और विश्राम व्यायामों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है।
चालू करो स्थैतिक व्यायामवार्म-अप और कूल-डाउन के दौरान स्ट्रेचिंग के लिए। अपने व्यायाम में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करना न भूलें

दुर्भाग्य से, पीठ की विभिन्न बीमारियाँ अब बहुत आम हो गई हैं। इसके लिए क्या दोषी है यह एक अलग कहानी है जिसे काफी लंबे समय तक बताया जा सकता है। इस बार हम इनमें से एक तरीके के बारे में बात करना चाहते हैं रूढ़िवादी उपचारपीठ की समस्याएं। विशेष रूप से, पीठ के लिए पूल में व्यायाम ने अब महत्वपूर्ण लोकप्रियता हासिल कर ली है, जिसका उपयोग ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और कई अन्य बीमारियों के उपचार में किया जा सकता है।

पानी में व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

पीठ की समस्याओं से पीड़ित व्यक्ति के लिए पानी एक उत्कृष्ट वातावरण है, यदि केवल इसलिए कि जब कोई व्यक्ति अंदर हो जलीय पर्यावरणउसकी रीढ़ की हड्डी पर वस्तुतः कोई तनाव नहीं पड़ता और वह अपनी प्राकृतिक स्थिति में आ जाती है। इस प्रकार, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव पड़ता है, जो सबसे अधिक प्रभावित होता है।

दूसरी ओर, पानी मानव गतिविधियों के लिए गंभीर प्रतिरोध प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, पानी किसी भी अचानक होने वाली हरकत को धीमा कर देगा जो दर्द वाली रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकती है, साथ ही आपको आराम से चलने की अनुमति भी देगी। पर्याप्त भार. तो यह पता चलता है कि रीढ़ को आराम करने का अवसर मिलता है, और व्यक्ति को पीठ को सहारा देने वाली लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने का अवसर मिलता है।

उसी समय, पूल में पीठ के व्यायाम, व्यायाम चिकित्सा के किसी भी अन्य रूप की तरह, बीमारी की तीव्र अवधि समाप्त होने के बाद किए जाते हैं। एकमात्र अपवाद ग्रीवा रीढ़ की समस्याएं हैं, क्योंकि यह अभी भी एक निश्चित मात्रा में तनाव का अनुभव करती है। इसलिए, यदि आप "कठोर" महसूस करते हैं या अत्याधिक पीड़ावी ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए केवल डॉक्टर की अनुमति से और प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की देखरेख में.

सावधानी - हाइपोथर्मिया!!!

हाइपोथर्मिया से पीठ की समस्याएं नाटकीय रूप से बिगड़ सकती हैं। इसलिए, आपको कुछ मापदंडों की निगरानी करनी चाहिए, उदाहरण के लिए, पानी का तापमान, आपके द्वारा पानी में बिताया गया समय आदि। इसलिए, यदि आप नियमित पूल में व्यायाम कर रहे हैं, तो पानी में प्रवेश करने से पहले आपको गर्म स्नान करना चाहिए, और पानी में ऊर्जावान रूप से चलने का प्रयास करना चाहिए।

बेशक, अगर आप पूल में व्यायाम कर रहे हैं गर्म पानी, तो हाइपोथर्मिया की समस्या इतनी गंभीर नहीं होती। लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा विशेष पूल- एक दुर्लभ वस्तु, इसलिए अक्सर आपको सबसे अधिक निपटना पड़ता है नियमित स्विमिंग पूल, जो, इसके अलावा, गर्मी के महीनों के लिए बंद होने की अप्रिय संपत्ति रखता है।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि यदि आपको संक्रामक रोग, सर्दी, कट, घाव या कुछ बीमारियों की संभावना है तो पूल में तैरना प्रतिबंधित है, इसलिए पूल में जाने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

पूल में विश्राम और पीठ को खींचने वाले व्यायामों के उदाहरण

स्ट्रेचर पर लटका हुआ (स्ट्रेचर एक रस्सी है जो पूल को रास्तों में विभाजित करती है)। अपनी पीठ को फैलाकर, अपने सिर और कंधों को पीछे की ओर फेंकें, उन्हें पानी पर लेटना चाहिए, इस प्रकार आपके पैरों में एक असंतुलन पैदा होगा। हम अपने हाथों से खिंचाव पकड़ते हैं। इस प्रकार, यह अच्छी तरह से अंदर की ओर झुकता है वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी स्वयं भी कुछ हद तक खिंची हुई होती है। उदाहरण के लिए, यह व्यायाम उपयोगी है, क्योंकि यह उन मांसपेशियों को काम में लाता है जो आमतौर पर खिंच जाती हैं और व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं।
पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें। अधिक उछाल के लिए आप स्विमिंग बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं। आपको पानी में अपनी पीठ के बल लेटना है, एक खिंचाव को अपने हाथों से पकड़ना है और अपने पैरों को दूसरे पर रखना है। आप इस तरह से अपने पेट के बल आराम कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में उन लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है जो लंबे समय तक अपनी सांस नहीं रोक सकते।
एक अन्य विकल्प जिसमें शामिल है पूर्ण विश्रामपीठ की मांसपेशियाँ. सिर, हाथ और कंधे पानी की सतह पर स्थित होने चाहिए, जबकि श्रोणि को बगल को छूना चाहिए, और पैर और पिंडलियाँ बगल की सतह पर होनी चाहिए। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं, आपको शांति से सांस लेने की जरूरत है। इस तरह आप एक से कई मिनट तक आराम कर सकते हैं।

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पानी में व्यायाम - सवर्श्रेष्ठ तरीकाबिना चोट लगे अधिकतम शारीरिक गतिविधि करें। यह मज़ेदार है, यह सुरक्षित है, इससे आपको बहुत अधिक पसीना नहीं आता है, और यह बहुत बड़ा तनाव निवारक है। गर्मियों में जल क्रीड़ाओं के बहुत सारे अवसर होते हैं और उनका लाभ न उठाना शर्म की बात होगी। यहाँ सबसे अधिक हैं सर्वोत्तम व्यायामजिसे किसी भी जलाशय या तालाब में किया जा सकता है। पर पहले…

वॉटर एरोबिक्स के फायदे

पानी हवा की तुलना में 20 गुना बेहतर स्थिरता प्रदान करता है, जिससे आप चोट के जोखिम के बिना व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, पानी में हिलने-डुलने से जोड़ों पर उतना तनाव नहीं पड़ता जितना मांसपेशियों पर पड़ता है, जिससे जोड़ों को होने वाले नुकसान से भी बचाया जा सकता है। पानी में व्यायाम करने से गति की सीमा और लचीलेपन में सुधार होता है। इसीलिए पानी के एरोबिक्सलोगों को चोटों से उबरने के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है।
जल सभी दिशाओं में प्राकृतिक प्रतिरोध भी प्रदान करता है प्रभावी वर्कआउटन्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ शरीर के सभी अंग। इसके अलावा, जब आप जमीन पर व्यायाम करते हैं, तो आपको केवल प्रतिरोध ही मिलता है (विशेष के अभाव में)। खेल सामग्री) गुरुत्वाकर्षण है और, आपकी स्थिति और चाल पर निर्भर करता है, आपका वजन। पानी में अतिरिक्त प्रतिरोध के कारण मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है।

एक और अच्छा लाभ यह है कि पानी में प्रशिक्षण के बाद, जमीन पर प्रशिक्षण की तुलना में ठीक होने में कम समय लगता है। इसके अलावा, पानी में अद्भुत आराम देने वाले गुण होते हैं जो तनाव को दूर कर सकते हैं और सभी चिंताओं को दूर कर सकते हैं।

अभ्यास

कई का निष्पादन सरल व्यायामपानी में तुम्हें प्रदान करेगा अति-प्रभावी वर्कआउटआपके शरीर के सभी मांसपेशी समूह। इसलिए:

अभ्यास का उद्देश्य है क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीनितंब, हैमस्ट्रिंगऔर लसदार मांसपेशियाँ। उथले पानी में उतरें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ लें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुककर बैठने की स्थिति में लाएं। अपने घुटनों को अपने पैरों से आगे न बढ़ने दें - कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करने का प्रयास करें। अपने घुटने से लेकर पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा रखें सीधे वापस. सांस छोड़ें और अंदर खड़े हो जाएं पूर्ण उँचाई. जब तक आप थक न जाएं इसे कई बार दोहराएं।

कूल्हे-ऊरु और ग्लूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, अपने पैरों को आगे और बगल में झुकाना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए पानी में गहराई तक जाने की सलाह दी जाती है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं, अपने पैरों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने पैरों को भुजाओं की ओर घुमाएँ, उतनी ही तेज़ी से। आगे की ओर स्विंग करके आप अपनी मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करते हैं। उदर, और पार्श्व झूलों के साथ, तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

कंधे तक गहरे पानी में खड़े होकर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और उन्हें अपनी छाती पर दबाते हुए, एक ही स्थान पर दौड़ना शुरू करें। साथ ही, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर खुद की मदद करें, जैसा कि जमीन पर सामान्य दौड़ने के दौरान होता है। हाथ और पैर की सभी मांसपेशियाँ, साथ ही पेट की मांसपेशियाँ भी यहाँ शामिल होती हैं। आप पानी के अंदर साइकिल चलाने का अनुकरण भी कर सकते हैं। इस मामले में, पैर नीचे तक नहीं पहुंचेंगे, लेकिन पानी में लगातार गति में रहेंगे।

हाथ और पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम। कंधे तक गहरे पानी में खड़े होकर एक स्कीयर की हरकतों की नकल करने की कोशिश करें। हाथ और पैर सीधे हैं। बारी-बारी से आगे की ओर सीधा करें बायां हाथऔर दाहिना पैर, फिर उन्हें बदल दें। अपने हाथों और पैरों को जितना संभव हो आगे या पीछे की ओर फैलाएं और जितना संभव हो उन्हें सीधा रखें।

यह अनिवार्य रूप से पिंडली को पीछे की ओर झुकाकर चलना है। आपको पानी में ज्यादा गहराई तक जाने की जरूरत नहीं है. आप अपनी बाहों को पीछे करके, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर करके, कमर तक पानी में खड़े हो सकते हैं। अपनी हथेलियों को अपनी एड़ियों से मारने का प्रयास करें। नितंबों पर अच्छा काम करता है।

आप पानी में स्ट्रेचिंग भी कर सकते हैं - कोई भी व्यायाम जो आप जमीन पर करते हैं। शुरू करने के लिए, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को घुटने से मोड़ें, इसे अपने हाथों से पकड़ें और शरीर से दबाएं। कुछ देर ऐसे ही रहें. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। अपने बाएँ पैर को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें और अपने पैर को बगल की ओर ले जाएँ। थोड़ी देर ठहरना। जाने दो। इसके साथ भी ऐसा ही करें दाहिना पैर.

गहरे पानी में न जाएं और धीरे-धीरे, कट्टरता के बिना, दरारों में गिरना शुरू कर दें। पहले अनुदैर्ध्य बाएँ, फिर अनुदैर्ध्य दाएँ, फिर अनुप्रस्थ। आप पाएंगे कि आप ज़मीन की तुलना में पानी में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। इनमें से कुछ और वर्कआउट्स और आपको उत्कृष्ट स्प्लिट्स मिलेंगे।

और आगे:

इनमें से कोई भी व्यायाम करते समय पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। मुख्य बात यह है कि पानी का विरोध करते हुए अपनी पीठ को हमेशा सीधा और तनावग्रस्त रखें।
यदि आप इसे और भी अधिक बढ़ाना चाहते हैं कमजोर हाथ, बस उन्हें पानी में हिलाओ। अपनी गर्दन तक पानी में जाओ और तुम जो चाहो कर सकते हो। तेज़ गतिहाथ अंदर अलग-अलग पक्ष. पानी किसी भी बाट, बाट, डम्बल और बारबेल की तरह काम करेगा।

निष्कर्ष के तौर पर

सनस्क्रीन सहित सावधानियां बरतना न भूलें। पानी खतरनाक हो सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि ज्यादा गहराई में न जाएं।
अभ्यासों को शृंखला में करना बेहतर है। कुछ व्यायाम करें, तैरें, पानी में लेटें, फिर अगली श्रृंखला के लिए आगे बढ़ें।
पानी में प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या गति की तीव्रता और इसलिए हृदय गति पर निर्भर करती है। आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी और वसा जलाएंगे और उत्पादित करेंगे अधिक लाभदिल। कोई भी व्यायाम करते समय, यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत आरामदायक है, तो अधिक प्रयास करें या अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे अतिरिक्त तत्वों के साथ जटिल करें।
लेकिन साथ ही, यदि आपका शरीर अपनी क्षमता से अधिक नहीं कर सकता तो उस पर दबाव न डालें। इसे आज करो कम प्रतिनिधिऔर दृष्टिकोण. कल यह आसान हो जाएगा और आप और अधिक करने में सक्षम होंगे।

पीठ और जोड़ों के लिए अनोखा जिम्नास्टिक "स्मार्ट वॉटर" बोर्शचेंको इगोर अनातोलियेविच

अध्याय 3 पूल में मांसपेशियों में खिंचाव - खिंचाव

पूल में मांसपेशियों में खिंचाव - खिंचाव

जिम्नास्टिक के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है महत्वपूर्ण भाग उपचार कार्यक्रमचूँकि मांसपेशियों में खिंचाव के समय इसके तंतु लंबे हो जाते हैं, पैथोलॉजिकल तनाव और ऐंठन से राहत मिलती है, और दर्द सिंड्रोम.

पानी में स्ट्रेचिंग करते समय, मांसपेशियां "भारहीनता" के कारण अधिक आराम करती हैं। उनका स्वर कम हो जाता है, इसलिए जलीय वातावरण में स्ट्रेचिंग व्यायाम भूमि की तुलना में अधिक आयाम और अधिक प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

किसी विशिष्ट मांसपेशी को खींचते समय, आपको पूरी तरह से पानी में डूबा रहना चाहिए। सिर पानी की सतह के ऊपर और पानी के नीचे दोनों जगह हो सकता है। इसलिए, स्ट्रेचिंग से पहले कुछ मांसपेशियाँसाँस लें और पानी में स्वतंत्र रूप से गोता लगाएँ। जब तक आपकी सांस अनुमति दे, तब तक स्ट्रेचिंग करें, जब तक आप सांस लेते समय आराम से अपनी सांस रोक सकें। किसी भी स्थिति में, यह 5 से 20 सेकंड तक होता है, इससे अधिक नहीं।

28. "एक्स-स्ट्रेच।" यह पूरे शरीर का खिंचाव है।

व्यक्ति पानी की सतह पर लेटा हुआ है, उसका चेहरा पानी से बाहर या पानी में नीचे की ओर है। अपने हाथों और पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं, अपने हाथों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। यानी अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को शरीर की धुरी के साथ फैलाएं। 5-20 सेकंड तक मांसपेशियों को खींचने और कसने की स्थिति में रहें। विस्तारित अंगों को विपरीत में बदलें। 1-3 बार दोहराएँ.

कोहनी के जोड़ की मांसपेशियों में खिंचाव

कोहनी के जोड़ की मांसपेशियों में खिंचाव विशेष रूप से कोहनी के जोड़ के पास की मांसपेशियों में दर्द, तथाकथित एपिकॉन्डिलाइटिस के लिए उपयोगी है। नियमित निष्पादनइन मांसपेशियों को खींचने से कोहनी जैसे भार वाले जोड़ के क्षेत्र में सूजन और दर्द का इलाज और रोकथाम दोनों होता है।

29. "स्ट्रेच-लॉक।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. उँगलियाँ ताले में बंद हैं। अपनी कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह फैलाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करें और साथ ही अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए अपने जुड़े हुए हाथों को मोड़ें। आप बांह की बांह और कोहनी के जोड़ों और कंधों की बाइसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें।

30. "हथेली तुमसे दूर हो जाती है।"

पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक हाथ को अपने सामने सीधा करें, अपनी हथेली को अपने से दूर कर लें। अपनी कोहनी के जोड़ को बिल्कुल सीधा रखते हुए, अपनी सीधी उंगलियों को अपनी ओर खींचें। अपने दूसरे हाथ से, आप अपनी उंगलियों को पकड़ सकते हैं और उन्हें अपनी ओर खींचने में मदद कर सकते हैं। इस तरह, कोहनी और कलाई के जोड़ों को बढ़ाया जाता है और बाइसेप्स ब्राची और अग्रबाहु की मांसपेशियों को फैलाया जाता है। इस स्थिति में 5-20 सेकंड तक रुकें। विपरीत हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

31. "हथेली का सामना करना पड़ रहा है।"

पानी में लंबवत रूप से आई.पी. यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, अंतर यह है कि हथेली आपकी ओर मुड़ी हुई है। इसके कारण, अग्रबाहु की मांसपेशियों का एक और समूह खिंच जाता है। यानी अपनी कोहनी के जोड़ को जितना संभव हो उतना फैलाएं और अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचें, साथ ही आपकी हथेली भी आपकी ओर हो। 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। विपरीत हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

कंधे के जोड़ की मांसपेशियों में खिंचाव।

32. "कंधे को अपने सामने फैलाएं।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक हाथ से, विपरीत कंधे को कोहनी के जोड़ पर या उसके ठीक ऊपर पकड़ें और जहाँ तक संभव हो खींचे। इस समय, मांसपेशियाँ कंधे के जोड़ की पिछली सतह पर खिंचती हैं और 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहती हैं। विपरीत हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

33. "कंधे पीठ के पीछे खिंचाव।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे से पकड़ें कलाईऔर जहाँ तक संभव हो खींचो। इस मामले में, कंधे के जोड़ की सामने की सतह की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। विपरीत भुजा के लिए खिंचाव दोहराएं।

34. "संयुक्त भुजा विस्तार।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. हाथ पानी में बगल की ओर सीधे हो गए हैं, हाथों को मुट्ठियों में बांध लिया गया है। साथ ही पलटें क्लेनचेड फिस्ट्सअपने हाथों को अंदर करके आगे और नीचे कोहनी के जोड़सीधे रहो. यानी कलाई और कंधे के जोड़ों में घुमाव होता है, इन क्षेत्रों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर दोनों हाथों की मुट्ठियों को एक साथ विपरीत दिशा में - ऊपर और पीछे की ओर मोड़ें। 5-20 सेकंड के लिए चरम स्थिति में भी रहें। व्यायाम को 1-3 बार दोहराएं। यह कोहनियों और दोनों के लिए एक सरल व्यायाम है कंधे के जोड़और दोनों भुजाओं की सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। आप इस अभ्यास से अपनी बाहों को फैलाना शुरू कर सकते हैं।

35. "खिंचाव" पेक्टोरल मांसपेशियाँ».

पानी में लंबवत रूप से आई.पी. अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर रहें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें। इस समय, कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियां भी खिंच जाती हैं। आप एक या दोनों हाथों से पूल की दीवार पर झुककर इस अभ्यास को बढ़ा सकते हैं। इस स्थिति में 5-20 सेकंड तक रुकें।

कूल्हे, घुटने और पैर के क्षेत्र की मांसपेशियों में खिंचाव।

36. "नितंबों को खींचना।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक पैर के घुटने को अपने पेट की ओर खींचें।

दोनों हाथों से इस घुटने को पकड़ें और इसे अपनी ओर खींचने में मदद करें विपरीत दिशा. यानी अपने दाहिने घुटने को अपने पेट के बाएं आधे हिस्से की ओर खींचें। इस बिंदु पर, ग्लूटल मांसपेशियां और कूल्हे के जोड़ के पास वृहद ट्रोकेन्टर क्षेत्र की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। व्यायाम को विपरीत पैर पर दोहराएं।

ग्लूटल मांसपेशियों को खींचना विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ के ट्रोकेनटेरिक क्षेत्र में दर्द के लिए उपयोगी है और ट्रोकेनटेराइटिस और ट्रोकेनटेरिक बर्साइटिस से होने वाले दर्द से राहत देता है।

37. "क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्ट्रेच।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक पैर अंदर की ओर मोड़ें घुटने का जोड़, एड़ी को नितंब की ओर खींचना। अपने पैरों को पकड़ने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें और अपने पैर को ऊपर और पीछे खींचने में मदद करें। इस समय, घुटने में लचीलापन और घुटने में विस्तार होता है। कूल्हों का जोड़, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस और निचले पैर की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों में खिंचाव। इस स्थिति में 5-20 सेकंड तक रुकें। विपरीत पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

गंभीर आर्थ्रोसिस और घुटने के जोड़ में दर्द की स्थिति में यह व्यायाम नहीं करना चाहिए पूरी ताक़त, कम आयाम के साथ।

38. "हैमस्ट्रिंग में खिंचाव।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. एक पैर के पंजे को एक या दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को पकड़ते समय अपने घुटने के जोड़ को जितना संभव हो उतना सीधा करने का प्रयास करें। यह स्थिति जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों को फैलाती है। 5-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को भी खींचता है।

39. "बछड़ा और पैर का खिंचाव।" पानी में लंबवत रूप से आई.पी. अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, अपने पैर के अंगूठे को एक या दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को अलग-अलग फैलाता है, और आप पैर के स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों को भी खींच सकते हैं। इस स्थिति में 5-20 सेकंड तक रुकें। विपरीत पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

पिंडली और पैर खींचने वाले व्यायाम के बारे में जानना बहुत उपयोगी है क्योंकि यह इससे निपटने में आपकी मदद करता है दर्दनाक ऐंठनबछड़े, जो अक्सर पूल या तालाब के ठंडे पानी में व्यायाम करते समय होते हैं।

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