तो, हम सभी जानते हैं कि एक व्यक्ति का वजन तभी कम होता है जब वह प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करता है। दूसरी बात यह है कि "खर्च" कैसे प्राप्त किया जाता है। आप एक दिन में 300-500 कैलोरी खाकर कई सप्ताह तक एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, लेकिन इसका क्या फायदा है? हालाँकि, शायद, मैं अन्य समीक्षाओं में मोनो-आहार के बारे में अपनी राय व्यक्त करूँगा।

तो, कैलोरी गिनना - कहां से शुरू करें, यह क्या है और... सबसे महत्वपूर्ण बात: क्या इसका कोई परिणाम है?

1. जिस किसी ने भी कैलोरी गिनने की कोशिश की, उसके अपने-अपने कारण थे। मेरे लिए, सबसे शक्तिशाली धक्का सिर्फ 1 दिन का था। छात्र जीवन का एक सामान्य दिन, जिसने मेरी आंखें खोल दीं कि मैं कितना और क्या खाता हूं। तो, सामान्य सुबह का नाश्ता है नट्स और गाढ़े दूध के साथ एक वफ़ल, फिर नाश्ते के लिए पास्ता और चिकन, दोपहर के भोजन के लिए 2 छोटी गोभी रोल, दोपहर के भोजन के बाद चाय के साथ एक और वफ़ल, टहलने के लिए चिप्स का एक पैकेट, एक केला, तली हुई मछली, रात के खाने के लिए मसले हुए आलू और एक गिलास दूध.. उसी मनहूस सैर के दौरान मीठे पानी की एक बोतल... और विश्वविद्यालय में कुछ और छोटे स्नैक्स, जो, ऐसा लगता है, बिल्कुल भी महसूस नहीं होते। लेकिन जब मैंने उस शाम कैलोरी की गिनती की... तो संख्या लगभग 3500 थी!!! 3500 कैलोरी - यहां तक ​​कि स्वस्थ, मांसल पुरुषों को भी इतना अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, युवा लड़कियों को तो छोड़ ही दें) सच है, मैंने कभी नहीं सोचा था कि मैं एक दिन में इतना अधिक खाता हूं। इसके अलावा, बहुत सारा बेकार भोजन है, जो इतनी मात्रा में शरीर में प्रवेश करने पर निश्चित रूप से वसा में बदल जाएगा।

तो याद रखें, प्रिय! वजन कम करना है तो सही खान-पान करें, तो पहला सुनहरा नियम कुछ इस तरह लगता है: स्निकर्स (और अन्य समान कैंडी बार), दूध चॉकलेट, क्रैकर, चिप्स और क्रैकर - ये सभी कैलोरी में बहुत अधिक हैं! मुझे मीठा खाने का बहुत शौक है, इसलिए मैं मिठाइयाँ (हानिकारक मिठाइयाँ सहित) पूरी तरह से नहीं छोड़ सकता। लेकिन अब से आप इन्हें केवल नाश्ते में ही खा सकते हैं!!! क्या आप कैंडी बार खाना चाहते हैं? आगे बढ़ो, सुबह चाय मिलेगी! लेकिन केवल और केवल तभी जब आप पूरे दिन उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं! सभी फ़ास्ट फ़ूड कचरा हैं जिनका सेवन आपको कभी-कभार ही करना चाहिए! वैसे, वही बार उपयोगी भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मुझे रचना सचमुच पसंद है इन जैसे .

2. सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न जो कैलोरी गिनने वाले व्यक्ति के सामने आता है: "मुझे प्रति दिन कितना खाना चाहिए ताकि शरीर को किसी चीज़ की आवश्यकता न हो, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वसा और पानी को अलविदा कह दे?" मेरा वजन कम हो गया है, लेकिन वजन सही ढंग से कम हुआ है !"? मैं आपको बताता हूं, हर किसी का अपना मानदंड होता है।

आइए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना करें:

10 x आपका वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष)

अब परिणाम को भौतिक भार गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं

1.38 - सप्ताह में 3 बार फिटनेस कक्षाएं

1.46 - सप्ताह में 5 बार फिटनेस कक्षाएं

1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि

1.64 - प्रतिदिन फिटनेस कक्षाएं

1.73 - हर दिन गहनता से या दिन में दो बार

मेरे मामले में, आंकड़े की गणना इस प्रकार की जाती है:

10x55 + 6.25x162 - 5x18 = 550+1012-90। मैं हर दिन फिटनेस करता हूं, लेकिन काम (अध्ययन) शारीरिक गतिविधि प्रदान नहीं करता है, इसलिए हम परिणाम को 1.6 से गुणा करते हैं

हमें 2300 केके जितना मिलता है! लेकिन याद रखें, ऐसा इसलिए है ताकि वजन सामान्य रहे!!! और आप और मैं अपना वजन कम करना चाहते हैं! तो, प्रियो, आइए इस संख्या को जितना हो सके कम करें!

अपने लिए, मैंने प्रति दिन 1100-1300 सीसी का उपभोग करने और साथ ही फिटनेस (घर पर) करने का निर्णय लिया।

फिर, सब कुछ तार्किक है: जितना अधिक आप इस संख्या को कम करेंगे, उतनी ही तेजी से वजन कम होगा। मैं आपसे बस इतना ही पूछता हूं - अति करने में जल्दबाजी न करें और अपने आहार को 600-700 कैलोरी तक कम न करें, यह बहुत कम है! अपने आप को हर चीज़ की अनुमति दें: मिठाइयाँ, फल, मछली और मांस, सब्जियाँ - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो आपको पसंद है। केवल उचित सीमा के भीतर! और BZHU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन - मैं आपको इसके बारे में अन्य समीक्षाओं में बताऊंगा) की निगरानी करना न भूलें।

तो, नियम संख्या दो: कैलोरी की गणना करें और दैनिक मानदंड से अधिक न होने का प्रयास करें, बल्कि इसके विपरीत, इसे प्रति दिन कम से कम 1300 कैलोरी तक कम करें। (महिलाओं के लिए आंकड़ा). और एक छोटी सी सलाह: यदि आप बहुत अधिक खाने के आदी हैं, तो अपने शरीर पर दबाव न डालें: इसे समायोजित करने और धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या कम करने के लिए एक सप्ताह का समय दें! यदि पहले, उदाहरण के लिए, आप एक दिन में 2000 कैलोरी खाते थे, तो अगले दिन 1900-1800 कैलोरी खाते हैं। अपने शरीर को दोबारा तनाव में न डालें! अन्यथा, जैसा कि हम जानते हैं, वह डर सकता है और रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर सकता है))

हाँ, पहले 2-3 दिनों तक आप आदत से बाहर खाना चाह सकते हैं, लेकिन यह भावना जल्दी ही ख़त्म हो जाएगी! यदि भूख गंभीर है, तो हम प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा 100-150 तक कम कर देते हैं, लेकिन साथ ही सही पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं!

3. मेरे परिणाम.

खैर, अब मुख्य बात के बारे में: खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करके मैंने क्या हासिल किया?

प्रयोग की अवधि 1 माह है. किलो में नुकसान सिर्फ 3 किलो है, लेकिन! फ़ोटो देखें: अंतर स्पष्ट है! एक कमर दिखाई दी है, बाजू सिकुड़ गई हैं, पैर पतले हो गए हैं)) कहीं न कहीं, वसा की इतनी बड़ी परत के नीचे, मांसपेशियां भी दिखाई देने लगीं, यह सब, निश्चित रूप से, शारीरिक का एक बड़ा गुण है। भार, लेकिन यह कैलोरी की गिनती थी जिसने मेरे आहार को पूरी तरह से बदल दिया और मुझे यह समझने में मदद मिली कि, वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड क्यों दिखाई दिए! शरीर ही नहीं आदतें भी बदलती हैं!

और एक और बात: ऐसा लगता है कि मैंने केवल 3 किलो वजन कम किया है और अब मेरा वजन 55 नहीं, बल्कि 52 है - क्या परिणाम वास्तव में इतना बड़ा है? बड़ा! और यकीन मानिए, अगर आपका शुरुआती वजन 70-80-90 वगैरह है, तो यह तेजी से कम हो जाएगा! वजन जितना कम होगा, यह उतनी ही धीमी गति से दूर होता है। ये आखिरी कुछ किलो हैं जो आपका शरीर आपको देना नहीं चाहेगा!

जिन लड़कियों ने मुझे वॉल्यूम लिखने की सलाह दी - धन्यवाद! यह सही है, परिणाम पहले से ही मात्रा में अधिक ध्यान देने योग्य है:

कमर: पहले - 70 सेमी, 4 सप्ताह के बाद - 65 सेमी

नितंब : पहले 97 सेमी, 4 सप्ताह बाद 94 सेमी

छाती में वजन कम करने के लिए कुछ भी नहीं है, इसलिए वॉल्यूम नहीं बदला है))))))

आज मैं अपने कूल्हों से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हूं और मेरे पेट पर अभी भी कुछ चर्बी है। यह वास्तव में धीरे-धीरे दूर हो जाता है, लेकिन एक रास्ता है: मैं पहले से ही और भी अधिक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम एक साथ रख रहा हूं, अपने दैनिक आहार को 1000 केके तक कम कर रहा हूं (मेरी ऊंचाई और वजन के साथ यह पर्याप्त है), साथ ही अनिवार्य कार्डियो प्रशिक्षण भी , अधिमानतः हर दिन। इससे क्या निकलेगा, इसके बारे में मैं जरूर लिखूंगा.

100 बार सुनने से बेहतर है एक बार देखना! मैं आपके ध्यान में जो कुछ हुआ उसकी तस्वीरें प्रस्तुत करता हूं (कमरे में गंदगी के लिए खेद है, मैं हमेशा पढ़ाई से पहले सुबह तस्वीरें लेता हूं, मैं हमेशा सुबह में ऐसा करता हूं) तस्वीरें हस्ताक्षरित हैं

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा मौलिक रूप से भिन्न होती है। इसमें न केवल उम्र, मेटाबॉलिज्म और जीवनशैली बड़ी भूमिका निभाती है, बल्कि आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं वह भी इसमें अहम भूमिका निभाता है। क्या आपको वजन कम करने की इच्छा है? प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन "खराब" होना चाहिए 🙁। क्या आपने बेहतर होने का निर्णय लिया है? दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी 😉 . किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे? अपना दैनिक सेवन निर्धारित करने के लिए तालिकाओं और उदाहरणों का उपयोग करें।

महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग-अलग होता है, इसलिए, औसतन, एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 कैलोरी होती है, और एक पुरुष के लिए - 2500 कैलोरी - औसत मान। लेख से सूत्रों, उदाहरणों और तालिकाओं का उपयोग करके, आप गणना को अधिक सटीक बना सकते हैं। परिणाम आपकी जीवनशैली से संबंधित हो सकता है।

मनुष्य के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सबसे पहले, आइए देखें कि कैलोरी क्या है - ऊर्जा की एक इकाई जिसके कारण एक व्यक्ति जीवित रहता है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह वसा द्रव्यमान में संग्रहित हो जाती है। ऐसा होता है कि प्राप्त ऊर्जा जीवन समर्थन के लिए पर्याप्त नहीं है, इस मामले में, शरीर वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। इस तरह आपका वजन कम होता है.

किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक महिला या पुरुष के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना जीवनशैली पर आधारित होनी चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• व्यक्ति किस गतिविधि में संलग्न है?
• क्या उसके जीवन में शारीरिक गतिविधि शामिल है?
• लिंग और उम्र भी दैनिक कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक युवा शरीर को प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उपभोग इस तथ्य के कारण है कि शरीर के विकास पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। वयस्कता में ऐसी कोई आवश्यकता नहीं होती। सही?

दूसरा उदाहरण: एक व्यक्ति कार्यालय में काम करता है और उसका काम गतिहीन है, जबकि दूसरा व्यक्ति कार्यशाला में कड़ी मेहनत करता है। पहले वाले को दूसरे वाले की तुलना में प्रतिदिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यदि कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण में लगा हुआ है, तो इस मामले में कैलोरी की खपत बहुत अधिक है, इसलिए उसे अधिक खाने की आवश्यकता है।

मुख्य केन्द्र:

1. एक व्यक्ति बुढ़ापे के जितना करीब आता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
2. एक महिला का दैनिक कैलोरी सेवन पुरुष की तुलना में कम है;
3. गर्भवती लड़कियों और युवा माताओं को न केवल अपने लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए;
4. गहन व्यायाम में शामिल लोगों को प्रतिदिन 2 गुना अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

क्या उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है?

मूल रूप से, हर कोई कैलोरी की मात्रा को समझता है, लेकिन कई लोग गुणवत्ता को लेकर भ्रमित होते हैं। उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता कितनी प्रभावित करती है? भोजन संतुलित होना चाहिए:

• 30% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 20% प्रोटीन.

इन अनुपातों का गंभीर रूप से उल्लंघन करने से, उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, आपको अतिरिक्त वसा जमा मिलेगी।

ज्यादातर मामलों में, आपके दैनिक मेनू में बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियां और फल होने चाहिए - इस मामले में, आप अतिरिक्त वजन से डरते नहीं हैं।

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से शरीर को कार्य करने के लिए भरपूर ऊर्जा मिलती है, लेकिन प्रोटीन कम होता है। आप तुरंत एक दर्दनाक स्थिति देखेंगे:

• एनीमिया 😳;
• कमजोरी और सुस्ती;
• प्रतिरक्षा समारोह में कमी;
• वगैरह…

प्रत्येक तत्व: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति एक चीज का बड़ी मात्रा में उपभोग करना शुरू कर देता है, तो परिभाषा के अनुसार उसके पास किसी और चीज की कमी है - सरल तर्क।

स्वयं निर्णय करें, केवल मिठाई खाना असंभव है, है ना? केवल मांस खाना भी असंभव है! सही संयोजन अवश्य देखा जाना चाहिए।

अपने स्वास्थ्य की गुणवत्ता के स्तर को बढ़ाने के लिए, अपने दैनिक आहार से सभी पशु वसा, कन्फेक्शनरी उत्पाद और चीनी को हटाने का प्रयास करें :) यह शरीर की स्व-उपचार और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है। दर्दनाक स्थिति बीत जाएगी और अच्छी आत्माएँ प्रकट होंगी!

किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन को बनाए रखने के लिए शरीर हर घंटे 1 कैलोरी जलाता है। मान लीजिए कि आपका वजन 55 किलोग्राम है, इसे प्रतिदिन 24 घंटे से गुणा करें और अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करें:

55 * 24 = 1320 कैलोरी

कृपया ध्यान दें! 💡ऊर्जा की यह मात्रा ही शरीर को कार्यशील स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त है।

इसके बारे में भी मत भूलिए:

• भोजन का पाचन (लगभग 200 कैलोरी आवश्यक);
• बहुत सक्रिय या एथलेटिक गतिविधि (इसमें बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है, बच्चों को देखो, वे लगातार चलते रहते हैं);
• मानसिक कार्य के लिए भी बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• और इसी तरह…

मेज पर आप महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और उदाहरण देख सकते हैं:

कैलोरी गिनने के सामान्य नियम.

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन उपरोक्त तालिका में दिखाए गए से अधिक सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है। सामान्य गणना नियम हैं:

1. हर 10 साल में, खपत की गई ऊर्जा की मात्रा 2% कम हो जाती है;
2. एक छोटे व्यक्ति को लम्बे व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
3. शरीर का 1 किलो वजन बनाए रखने के लिए औसतन हर घंटे 24 कैलोरी की जरूरत होती है।

यह कुछ सरल गणित है! आप जितने बड़े और छोटे होंगे, आपको उतनी ही कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। और आप जितने लंबे और युवा होंगे, आपको प्रति दिन उतनी ही अधिक कैलोरी खानी चाहिए। वर्षों से, बचपन की तुलना में उपभोग कम तीव्र हो जाता है।

एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

आइए दोहराएँ, एक महिला को एक पुरुष की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह किस पर निर्भर करता है? 😮
ऐसे कारकों से:

• आयु,
• पेशा,
• स्थितियाँ,
• यहां तक ​​कि जलवायु भी.

महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - शरीर विज्ञान निर्णय लेता है। यह स्पष्ट है कि महिला शरीर बच्चे के जन्म के मामले में वसा भंडार जमा करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए वसा की परत तेजी से बढ़ती है। ऐसी अनुभूति! 🙁 ऐसा सभी महिलाओं के साथ नहीं होता है, लेकिन उन्हें मीठे और आटे से बने उत्पादों से सावधान रहना होगा।

यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए आप गणना कर रहे हैं। जब आपके सामने वजन घटाने के बिना शरीर को उसकी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने का कार्य होगा, तो हम आपको नीचे दिए गए विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करेंगे। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आगे पढ़ें।

गतिरहित जीवन।

• 18 से 25 वर्ष की आयु की लड़कियों को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी अवशोषित करनी चाहिए;
• 26-50 वर्ष की आयु की लड़कियों और महिलाओं को प्रतिदिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1600 किलो कैलोरी है।

औसत गतिविधि.

• 18 - 25 वर्ष की लड़कियाँ सुरक्षित रूप से 2200 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 वर्ष की लड़कियाँ और महिलाएँ प्रति दिन 2000 कैलोरी खा सकती हैं;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च सक्रियता.

• 18-30 वर्ष की आयु की लड़की के लिए प्रति दिन कैलोरी का मान औसतन 2400 कैलोरी खाना चाहिए;
• 31 - 60 वर्ष - 2200 कैलोरी;
• 60 से अधिक उम्र की महिला के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

इन मानदंडों को तुलनात्मक रूप से देखने का प्रयास करें। क्या आपको लगता है कि आपको वजन कम करना चाहिए? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें। थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा. प्रतिदिन अपनी खपत की गई कैलोरी और अपना वजन लिखें :) थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा, भले ही वह मौजूद न हो। परिणामों के आधार पर, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा।

उन सभी अनुशंसाओं और सलाह पर विचार करें जो हमने आपको ऊपर दी हैं। आपके लिए सबसे उपयुक्त दैनिक कैलोरी सेवन चुनने के बाद, इसमें से 500 कैलोरी घटाएँ। यह तरीका आपको हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

इस गति से वजन कम करने की प्रक्रिया शरीर को आपकी त्वचा को लोचदार स्थिति में बनाए रखने में मदद करेगी, जिससे अचानक वजन कम होने से ढीली त्वचा की समस्या दूर हो जाएगी।

धीरे-धीरे वजन घटाने का प्रयास करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 से कम न करें, क्योंकि शरीर तनाव का अनुभव कर सकता है और एक निश्चित स्तर पर वजन कम होना बंद हो सकता है। यह सरल है, शरीर जीवन समर्थन के "किफायती मोड" में बदल जाएगा।

अब आइए वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के सूत्रों पर नजर डालें।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला।

यह फॉर्मूला कई साल पहले सैन जियोर द्वारा विकसित किया गया था। यह फॉर्मूला दैनिक कैलोरी सेवन की सबसे सटीक गणना है। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 5 x आपकी उम्र (वर्षों में) - 161

• 1.2 – बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.375 - प्रति सप्ताह खेल 3 वर्कआउट करें;
• 1.4625 - सप्ताहांत को छोड़कर, हर दिन खेल खेलें;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - हर दिन, सप्ताह के सातों दिन खेलें;
• 1.725 - दैनिक गहन व्यायाम या दिन में 2 बार;
• 1.9 - प्रतिदिन गहन प्रशिक्षण, साथ ही कठिन शारीरिक श्रम।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला: महिलाओं के लिए गणना।

यह सूत्र 1919 में हैरिस-बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त किया गया था, इसलिए आधुनिक जीवन के लिए किसी व्यक्ति के लिए यह दैनिक कैलोरी आवश्यकता गलत है, लेकिन हम इसे एक उदाहरण के रूप में देते हैं। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655.1 + 9.563 x शरीर का वजन (किलो) + 1.85 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)

हम उपरोक्त सूची से परिणामी संख्या को आपके गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं।

क्या आप देखते हैं? 😮वजन घटाने और सामान्य जीवनशैली दोनों के लिए एक महिला के लिए सबसे सटीक दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। अभी अपने दैनिक मानदंड की गणना करने का प्रयास करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो टिप्पणियों में लिखें, हम मदद करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

एक पुरुष के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी का सेवन एक महिला से भिन्न होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुरुषों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। निःसंदेह, यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन जीता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है।

एक आदमी की चर्बी उसके कूल्हों पर नहीं, बल्कि उसके पेट पर जमा होती है, इसलिए एक आदमी के लिए वजन कम करना आसान और तेज़ होता है। यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, रोटी और चीनी कम खाएं और एक सप्ताह के भीतर आप परिणाम महसूस करेंगे। उनका कहना है कि पुरुषों को विभिन्न आहार सहन करने में कठिनाई होती है। हम ऐसा नहीं सोचते! 😀

महिलाओं के लिए, अधिकतम वजन घटाने की दर 2 किलोग्राम प्रति माह या 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। एक आदमी के लिए प्रति माह 4 किलो या प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना काफी संभव है। हमारे व्यक्तिगत उदाहरण में, एक आदमी ने एक महीने से भी कम समय में 30 किलो वजन कम किया। अब तब से एक वर्ष बीत चुका है, और वजन संदर्भ स्तर पर ही बना हुआ है।

आइए जानें कि शरीर को बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए, वांछित स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक आदमी के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करना सर्वोत्तम है? और साथ ही, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? वह विकल्प चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

आसीन जीवन शैली।

• 18 से 30 वर्ष के पुरुष प्रतिदिन 2,400 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में दैनिक सेवन 2200 कैलोरी होगा;
• 50 से अधिक उम्र वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम गतिविधि.

• 18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए 2600 से 2800 कैलोरी पर्याप्त है;
• 31 - 50 वर्ष की आयु में, मानदंड पहले से ही कम है - प्रति दिन 2400 - 2600 कैलोरी;
• 50 से अधिक उम्र वाले लोग 2200 - 2400 कैलोरी का आनंद ले सकते हैं।

उच्च सक्रियता.

• 18-30 साल की उम्र में प्रतिदिन 3000 कैलोरी खाना बेहतर है;
• 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2800-3000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 50 से अधिक उम्र वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2400-2800 कैलोरी पर्याप्त है।

मिफ्लिन फॉर्मूला - पुरुषों के लिए सेंट जॉर्ज।

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 5 x (वर्षों की संख्या) + 5

परिणामी आंकड़े को तालिका से आपकी शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - कोई शारीरिक गतिविधि नहीं या यह न्यूनतम है;
• 1.375 - पूरे सप्ताह के लिए तीन वर्कआउट;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेलकूद करें;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर, पूरे सप्ताह गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - हर दिन नियमित वर्कआउट;
• 1.725 - हर दिन गहन प्रशिक्षण या 1 रूबल से अधिक। एक दिन में;
• 1.9 - कठिन शारीरिक श्रम के साथ दैनिक प्रशिक्षण।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला।

जहां तक ​​हैरिस फॉर्मूला का सवाल है, मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है (यह न भूलें कि इस गणना में 5% की छोटी त्रुटि है):

66.5 + 13.75 x शरीर का वजन (किलो) + 5.003 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x (कितनी उम्र)

जैसा कि सेंट-जियोर सूत्र में है, प्राप्त परिणाम को आपके शारीरिक गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना आसान है, यह देखते हुए कि आपने पहले ही उपरोक्त सूचियों में से अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुन लिया है। अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, परिणामी विकल्प से 20% कैलोरी हटा दें।

उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया कि आपका कैलोरी सेवन = 2000 कैलोरी, जिसका अर्थ है कि हम इस मूल्य से 20% घटाते हैं और प्राप्त करते हैं:

2000 कैलोरी - 20% = 1600 कैलोरी

क्या आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? अपने मानदंड से 40% हटाएँ:

2000 कैलोरी - 40% = 1200 कैलोरी

देखो, यह आसान है! 🙂 खपत की गई कैलोरी की संख्या कम से कम 1200 (शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए न्यूनतम मूल्य) बनाए रखने का प्रयास करें। यकीन मानिए, एक दिन में 1200 कैलोरी का सेवन करने से आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अपने वजन घटाने के परिणामों को ट्रैक करें, अपनी कार्यपुस्तिका में दैनिक माप लें:

1. आपने कितनी कैलोरी खाई;
2. आपके शरीर का वजन कितना है.

यदि आप ऐसे खाद्य उत्पाद खरीदते हैं जिन पर कैलोरी (Cal) नहीं, बल्कि किलोजूल (J) अंकित है, तो इस तुलना का उपयोग करें: 1 Cal = 4.184 J।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाया है। आइए बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के बारे में बात करें।

आयु के आधार पर, दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

1. 6 महीने से 1 वर्ष तक - प्रति दिन 800 कैलोरी;
2. यदि बच्चा 1-3 वर्ष का है, तो शरीर के ठीक से काम करने के लिए 1300-1500 कैलोरी पर्याप्त है;
3. 3 - 6 वर्ष 1800 - 2000 कैलोरी बच्चों के लिए आदर्श मानी जाएगी;
4. जब बच्चे 6 से 10 वर्ष के हों, तो उन्हें प्रति दिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होगी;
5. और 10-13 वर्ष की आयु में, दैनिक मानदंड बढ़कर 2900 कैलोरी प्रति दिन हो जाता है।

निम्नलिखित आयु अंतराल में, बच्चों के लिए मानदंड युवा पुरुषों और लड़कियों के लिए मानक के बराबर है।
आप अपने बच्चे को जो भोजन देते हैं उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देना उचित है। आहार में ताजे फल और सब्जियां, अनाज शामिल होना चाहिए। लेकिन मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान कम होना चाहिए। स्टोर से आटा उत्पाद, चीनी, कन्फेक्शनरी मिठाइयाँ बच्चे के शरीर के लिए असली ज़हर हैं। आजकल दुकान में बहुत सारा सामान है: चिप्स, लॉलीपॉप, विभिन्न मीठे पेय। हमें अपने बच्चों को इस जहर से बचाना होगा।

कुछ बच्चे बहुत सक्रिय होते हैं और उनका शरीर बढ़ रहा होता है, इसलिए ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। अन्य लोग शांति से व्यवहार करते हैं, और दैनिक कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। माता-पिता को स्वयं एक छोटे व्यक्ति के दैनिक सेवन का निर्धारण करना चाहिए। यह करना काफी आसान है!

देखें कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है:

• शांत वीडियो गेम - प्रति घंटे 22 कैलोरी की खपत;
• सक्रिय वीडियो गेम - प्रति घंटे 150 कैलोरी की खपत;
• साइकिल रेसिंग - 118-172 कैलोरी/घंटा;
• स्केटबोर्डिंग - 74-108 कैलोरी/घंटा;
• धीमी गति से नृत्य पाठ - 100 कैलोरी/घंटा;
• सोने में भी 13-19 कैलोरी/घंटा लगता है;
• निष्क्रिय टीवी देखने से प्रति घंटा 15-22 कैलोरी की खपत होती है;
• होमवर्क करने के लिए प्रत्येक 15 मिनट के काम के लिए 20 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• नियमित हँसी से हर 15 मिनट में 10-40 कैलोरी खर्च होती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका।

सुविधा के लिए, हमने महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन कैलोरी सेवन की दैनिक गणना के लिए एक तालिका प्रदान की है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा नाटकीय रूप से भिन्न होगी। हालाँकि, अपने लिए सही आहार बनाना काफी सरल है:

• अपना वर्तमान वजन निर्धारित करें। वजन कम करने के लिए, यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो कैलोरी की दैनिक मात्रा कम होनी चाहिए;
• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के आधार पर उपरोक्त तालिकाओं से वांछित मानदंड का चयन करें और इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें;
• प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन और शरीर के वजन को मापें और रिकॉर्ड करें;
• थोड़ी देर के बाद, परिणाम देखें और यदि आवश्यक हो, तो प्रतिदिन दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना सुनिश्चित करें;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात याद रखें।

क्या आप स्वस्थ और मजबूत शरीर पाना चाहते हैं, कभी बीमार नहीं पड़ना चाहते और दुबले-पतले रहना चाहते हैं? तीन सरल नियमों का पालन करें:

1. आंतों से शुरू करके शरीर की व्यापक सफाई करें;
2. गर्मी उपचार के बिना और मिश्रण के बिना कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ खाने पर स्विच करें;
3. सप्ताह में एक बार व्रत उपवास करें।

आप मुझसे कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं.

हमें अक्सर बताया जाता है कि वजन बढ़ना और घटना सरल शारीरिक समीकरणों का पालन करता है, जो कैलोरी सेवन और कैलोरी व्यय के बीच अंतर से निर्धारित होता है। हमारी वेबसाइट पर टिप्पणियों में, अभिव्यक्ति "प्राथमिक भौतिकी" गहरी नियमितता के साथ दिखाई देती है। कोई आश्चर्य नहीं: दशकों से, पोषण विशेषज्ञों की आधिकारिक सिफारिशें इस तथ्य पर आधारित थीं कि "आपको कम खाने की ज़रूरत है" और अधिक चलने की ज़रूरत है, और यह हठधर्मिता जन चेतना में दृढ़ता से अंकित थी। एक बार फिर, एक कैलोरी हमेशा दूसरी कैलोरी के बराबर नहीं होती है। हम मोटे हो जाते हैं इसलिए नहीं कि हम बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हम एक निश्चित मात्रा में खाते हैं। हमारा शरीर "प्राथमिक भौतिकी" से नहीं, बल्कि जटिल जैव रसायन और एंडोक्रिनोलॉजी द्वारा शासित होता है।

और यद्यपि मौजूदा रूढ़िवादिता को तोड़ना बहुत कठिन है, मैं इसे फिर से करने का प्रयास करूंगा। यहां सैम फेल्थम नाम के एक व्यक्ति की उल्लेखनीय कहानी है, जिसने व्यक्तिगत उदाहरण से लोकप्रिय मिथक "सभी कैलोरी बराबर हैं" का खंडन करने का निर्णय लिया। ऐसा करने के लिए, उन्होंने फिल्म निर्देशक मॉर्गन स्परलॉक की सर्वश्रेष्ठ परंपराओं में खुद पर प्रयोगों की एक श्रृंखला आयोजित की - वही जिन्होंने एक महीने के लिए केवल मैकडॉनल्ड्स में खाना खाया और अपनी स्थिति और कल्याण में बदलाव का दस्तावेजीकरण किया (फिल्म "डबल हेल्प") ”)।

सैम ने 21 दिनों तक हर दिन 5,000 से अधिक कैलोरी खाने का प्रयास करने का फैसला किया और देखा कि उसके साथ क्या हुआ। अनजान लोगों के लिए, सामान्य अनुशंसित सेवन प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी है, जिसमें लिंग, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्नता होती है। सैम ने अपने अनुशंसित स्तर की गणना की और प्रति दिन 3,058 कैलोरी का आंकड़ा निकाला।

प्रोटीन - 22%

वसा - 72%

कार्बोहाइड्रेट - 6%

बेशक, अनुपात सही है, लेकिन सैम ने सचमुच दो लोगों के लिए खाया, और खर्च की तुलना में 2,736 कैलोरी अधिक ली। सैद्धांतिक रूप से, इतनी अधिक कैलोरी के आधार पर, उसे 3 सप्ताह में कम से कम 7.5 किलोग्राम वजन बढ़ना चाहिए था। लेकिन अभ्यास हमेशा सिद्धांत की पुष्टि नहीं करता है। 21 दिनों तक बहुत अधिक मात्रा में खाने के बाद (हर रात 400 ग्राम स्टेक सहित!) सैम फेल्थम का वजन उस समय की तुलना में केवल 1.3 किलोग्राम अधिक था जब उन्होंने प्रयोग शुरू किया था। लेकिन थोड़ा वजन बढ़ने के बाद, वह नेत्रहीन रूप से थोड़ा वजन कम करने में भी कामयाब रहे: उनकी कमर की परिधि 3 सेमी कम हो गई - 79.5 से 76.5 सेमी तक, शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने पर 12.6% का आंकड़ा दिखा - एक एथलीट के लिए लगभग आदर्श।

पूरे प्रयोग के दौरान, सैम ने एक वीडियो ब्लॉग रखा, यहां आप सभी 21 दिनों का सारांश वाला वीडियो देख सकते हैं:

बेशक, प्रयोग से पता चला कि LCHF पर गंभीर रूप से अधिक खाने के बाद भी, सैम फेल्थम का वजन लगभग नहीं बढ़ा। लेकिन शायद यह सब इस आदमी के कुछ अनोखे गुणों के बारे में है? शायद वह उन भाग्यशाली लोगों में से एक है जो मोटा हुए बिना जितना चाहे उतना खा लेता है, इसलिए "सामान्य" लोगों के लिए उसके अनुभव का कोई मतलब नहीं है? इस दावे का परीक्षण करने के लिए, तीन महीने बाद सैम ने दूसरा प्रयोग किया, जिसे उन्होंने "नकली खाद्य चुनौती" कहा। इस बार, उन्होंने अपनी 5,793 कैलोरी उस चीज़ से प्राप्त की जिसे वे "नकली भोजन" कहते थे - परिष्कृत-कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, फैंसी-पैक तैयार तैयार भोजन।

उनका नया आहार इस प्रकार था:

नाश्ता:

चोकर फ्लेक्स (100 ग्राम) स्किम मिल्क (300 मिली) स्ट्रॉबेरी जैम (100 ग्राम)

नाश्ता 1:

टमाटर और पनीर के साथ मिनी पिज्जा (500 ग्राम) स्ट्रॉबेरी दही 0% वसा (330 ग्राम) कोका-कोला का कैन (330 मिली)

दिन का खाना

साबुत अनाज की ब्रेड के 2 टुकड़ों का सैंडविच और टिक्का सॉस के साथ चिकन भरना (100 ग्राम) चॉकलेट मफिन (105 ग्राम)

नाश्ता 2:

पनीर और प्याज के साथ आलू के चिप्स (35 ग्राम) कम वसा वाले चावल का हलवा (500 ग्राम) कोका-कोला का कैन (330 मिली)

रात का खाना

पनीर और पेपरोनी के साथ लसग्ना (400 ग्राम) लहसुन ब्रेड (100 ग्राम)

नाश्ता 3

वातित चॉकलेट (150 ग्राम) स्ट्रॉबेरी दही 0% वसा (330 ग्राम)

दिन का कुल: 5793 कैलोरी, 892.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 188.65 ग्राम प्रोटीन, 140.8 ग्राम वसा

प्रोटीन - 13.50%

वसा - 22.65%

कार्बोहाइड्रेट - 63.85%

एलसीएचएफ बिल्कुल नहीं, लेकिन विभिन्न पोषक तत्वों से कैलोरी की मात्रा के लिए डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के बिल्कुल अनुरूप है।

इस बार सैम के लिए प्रयोग उतना सफल नहीं रहा. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के सक्रिय रूप से अधिक खाने से परिणाम नग्न आंखों को दिखाई देते हैं:

परिणाम: प्लस 7.1 किलोग्राम और कमर पर 9.25 सेमी, जो तस्वीरों में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। इसके अलावा, इस बार सैम ने प्रयोग से पहले और बाद में अपने शरीर में वसा प्रतिशत मापा। यह आंकड़ा एक तिहाई बढ़कर 12.6 से 16.9% हो गया।

यह देखते हुए कि दोनों मामलों में कैलोरी की संख्या समान थी, साथ ही शारीरिक गतिविधि का स्तर भी, हम मान सकते हैं कि प्रयोग ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि यह कैलोरी की संख्या नहीं है, बल्कि उनका स्रोत है। कम से कम सैम फेल्थम नाम के एक अंग्रेज़ व्यक्ति के लिए। यह अनुभव गंभीर वैज्ञानिक अनुसंधान के सख्त मानदंडों को पूरा करने की संभावना नहीं है, लेकिन कभी-कभी किसी विशेष व्यक्ति का अनुभव विशेष सहकर्मी-समीक्षा पत्रिकाओं में कई लेखों की तुलना में अधिक प्रभावशाली होता है।

पुनश्च.प्रयोग संख्या 2 के परिणामों को उलटने के लिए, सैम ने प्रयोग संख्या 3 का प्रदर्शन किया, और खुद को प्रतिदिन 3,500 कैलोरी के कुल कैलोरी सेवन के साथ सख्त एलसीएचएफ आहार पर रखा। यह काफी अधिक कैलोरी है, लेकिन सैद्धांतिक रूप से यह कैलोरी का वह स्तर है जो सैम को अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर स्थिर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक था। लेकिन यहां भी अभ्यास सिद्धांत से, या यूं कहें कि आम तौर पर स्वीकृत विचारों से अलग हो गया। एलसीएचएफ पर "पुनर्वास" के तीन सप्ताह के दौरान, सैम ने 5.65 किलोग्राम और कमर की परिधि में 7.5 सेमी वजन कम किया। उनके शरीर में वसा प्रतिशत 16.9% से घटकर 14.2% हो गया।

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इस पोस्ट पर 75 टिप्पणियाँ हैं

जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हम यह गणना करने का प्रयास करते हैं कि हम प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालाँकि, न केवल उनकी मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी है कि हम उन्हें किस खाद्य पदार्थ से प्राप्त करते हैं। प्रत्येक कैलोरी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है और इन सभी घटकों को एक निश्चित तरीके से संतुलित किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रोटीन 15% तक है, वसा 30% से अधिक नहीं है, और शेष 55% कार्बोहाइड्रेट है।

हम कैलोरी तो गिनते हैं लेकिन वजन कम क्यों नहीं करते?

हममें से कई लोग मानते हैं कि हिस्सा जितना छोटा होगा, फिगर उतना ही पतला होगा, वजन बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी, क्योंकि हम कम कैलोरी खाते हैं। कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार यह कथन बिल्कुल सत्य नहीं है। आइए, उदाहरण के लिए, काली ब्रेड के दो स्लाइस और सॉसेज के आठ पतले टुकड़े, एक गिलास कॉम्पोट और तीन छोटे गोल जिंजरब्रेड कुकीज़ का एक छोटा "दोपहर का भोजन" लें। अब आइए गणना करें: 53 ग्राम सॉसेज लगभग 245 कैलोरी है; 2 स्लाइस ब्रेड - लगभग 200 कैलोरी; 30 ग्राम की तीन जिंजरब्रेड कुकीज़ - 150 किलो कैलोरी। यदि हम इसमें एक गिलास कॉम्पोट मिला दें, जिसका "वजन" 170 कैलोरी है, तो हमें 765 किलो कैलोरी का आंकड़ा मिलता है। यह इतना छोटा नहीं है, हालाँकि देखने में यह हिस्सा काफी छोटा लगता है। और इस बीच, यह दैनिक आवश्यकता का आधा है।

गणना सूत्र: आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

इस प्रकार कैलोरी की अधिकता अदृश्य रूप से होती है, और ऐसे भोजन से जो शरीर को महत्वपूर्ण लाभ नहीं पहुंचाता है: ये जिंजरब्रेड से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, सॉसेज में वसा हैं। लेकिन प्रत्येक शरीर का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। इसकी गणना के लिए एक सार्वभौमिक सूत्र है:

1. कागज के एक टुकड़े पर अपनी उम्र, वजन और शारीरिक गतिविधि स्तर (पीएएल) लिखें। यह निम्न, मध्यम या उच्च हो सकता है।

• निम्न गतिहीन जीवनशैली में व्यक्त होता है। उदाहरण के लिए, आप घर से निकलते हैं, परिवहन पर जाते हैं, काम पर जाते हैं, वहां एक कुर्सी पर बैठते हैं और पूरा दिन कार्यालय में बिताते हैं, फिर परिवहन द्वारा घर लौटते हैं, अपने घर के पास एक स्टोर पर जाते हैं और बस, दिन बीत गया. कारक 1
• औसत शारीरिक गतिविधि का मतलब है कि एक व्यक्ति ज्यादा नहीं चलता है, लेकिन बहुत कम नहीं। उदाहरण के लिए, यह डिग्री क्लिनिक कर्मचारियों और शिक्षकों के लिए विशिष्ट है। कारक 2.
• उच्च। यह उन लोगों पर अधिक लागू होता है जो भारी शारीरिक श्रम में लगे होते हैं। उदाहरण के लिए, खनिक, लोडर। या वे जो सप्ताह में पांच या अधिक बार जिम जाते हैं और दो घंटे तक गहन कसरत करते हैं। कारक 3.

2. अब गणना करते हैं.

महिलाओं के लिए:

• आयु 18-30 वर्ष: (0.062*वजन किलोग्राम में+2.036)*240*सीएफए
• आयु 31-60 वर्ष: (0.034*वजन+3.538)*240*सीएफए
• 61 वर्ष और उससे अधिक उम्र से: (0.038*वजन+2.755)*240*सीएफए

पुरुषों के लिए:

• आयु 18-30 वर्ष: (0.063*वजन किलोग्राम में+2.896)*240*सीएफए
• आयु 31-60 वर्ष: (0.484*वजन+3.653)*240*सीएफए
• 61 वर्ष और उससे अधिक उम्र से: (0.491*वजन+2.459)*240*सीएफए

अपने मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करने से, आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा प्राप्त होगी जो आपको अपने मौजूदा शरीर के वजन को उसी स्तर पर बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने वास्तविक वजन के बजाय अपने आदर्श वजन, अपने सपनों के वजन को सूत्र में शामिल करें। फिर आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कैलोरी की वह संख्या प्राप्त होगी जिसे आपको अधिक नहीं करना चाहिए।

तो वहां क्या है?

बहुत से लोग सोचते हैं: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी को "ज़्यादा" न करें। ऐसा बिल्कुल नहीं है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की यह दैनिक आवश्यकता हमें किन उत्पादों से मिलती है।

खाली कैलोरी, जो ज्यादातर मामलों में केवल नया पाउंड लाती है और कोई लाभ नहीं: हैम्बर्गर, सॉसेज, मार्शमैलोज़, एक्लेयर्स, फ्राइड चिकन विंग्स, ब्रेड, केकड़े की छड़ें, मेयोनेज़, डिब्बाबंद मक्का, कार्बोनेटेड पेय और कोई भी मीठा पेय।

ऊर्जा और विटामिन प्रदान करने वाली मूल्यवान कैलोरी इसमें निहित हैं:

• अंडे, मांस, मछली (प्रोटीन उत्पाद)।
• साग और सब्जियों में, न केवल कच्चे, बल्कि उबले हुए भी।
• डेयरी उत्पाद कम वसा वाले नहीं होते हैं। 5% वसा सामग्री से शुरू होने वाला पनीर, 1.5% और अधिक से दूध, केवल पनीर 45% से अधिक वसा सामग्री नहीं लेना चाहिए।
• फल।
• साबुत अनाज, जई, नाश्ता अनाज में संसाधित नहीं किया गया।
• नियमित रोटी, जिसमें आटा, पानी और नमक शामिल हो।
• सूखे मेवे। यदि आप वास्तव में मिठाइयाँ चाहते हैं, तो आप उनकी जगह मिठाइयाँ ले सकते हैं।
• बिना गैस वाला नियमित पानी।