शारीरिक शिक्षा के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव, अपनी पीठ को चोट पहुँचाने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने से कैसे बचें।
गर्मियों से पहले, हममें से बहुत से लोग अपने आंकड़े व्यवस्थित करना चाहते हैं, और इसलिए उल्लेखनीय दिखना शुरू करते हैं शारीरिक गतिविधिताकि तैयारी के लिए समय मिल सके समुद्र तट का मौसम. और सामान्य तौर पर, ये पहल बहुत सराहनीय हैं। हालाँकि, कुछ समय बाद, हमें अचानक ध्यान आने लगता है कि किसी कारण से हमारा स्वास्थ्य खराब हो गया है: हमारी पीठ में दर्द होने लगता है, हमें सिरदर्द होने लगता है और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगता है।
आप ऐसे अस्वास्थ्यकर व्यायामों से खुद को नुकसान पहुंचाने से कैसे बच सकते हैं और व्यायाम सही तरीके से कैसे कर सकते हैं?
न्यूरोलॉजिस्ट सलाह देते हैं.
ध्यान दें: नीचे दी गई तस्वीरें त्रुटियों के साथ अभ्यास दिखाती हैं!
सुबह व्यायाम करते समय शीर्ष 5 गलतियाँ:
1. स्क्वैट्स: बहुत नीचे और अपनी पीठ को गोल करके न बैठें।
पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वाट बहुत उपयोगी है। लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए.
सामान्य गलतियां:
- लो स्क्वाट (90 डिग्री से अधिक तेज) - पैरों में रक्त संचार बाधित हो जाता है और मेनिस्कस "चुटकी" हो जाता है घुटने का जोड़
- वापस गोलया आगे की ओर झुकना - काठ के क्षेत्र में चुभन का कारण बनता है।
सही तरीके से कैसे करें:
- रेलिंग (जैसे दरवाज़े के हैंडल) को पकड़ते हुए उकड़ूँ बैठकर शुरुआत करें। इससे आप दूर हो जायेंगे अत्यधिक तनावकूल्हे के जोड़,
- अपनी पीठ सीधी रखें, या इसे थोड़ा पीछे झुकाएँ।
2. नितंबों के बल चलना: अपने धड़ को न मोड़ें, अपनी पीठ को गोल न करें
नितंबों पर "चलना" ग्लूटल और के लिए भी बहुत फायदेमंद है कूल्हे की मांसपेशियाँ, बशर्ते कि यह त्रुटियों के बिना चलता हो।
सामान्य गलतियां:
- अपनी पीठ को गोल करते हुए, अपने पूरे शरीर की मदद न करें,
- अपने शरीर को बाएँ या दाएँ न मोड़ें ताकि आपकी पीठ के काठ क्षेत्र पर दबाव न पड़े।
सही तरीके से कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी रखें, केवल अपने हाथों से अपनी मदद करें,
- अपने ग्लूट्स पर ध्यान दें, अपनी पीठ पर नहीं।
ठीक करें: अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, केवल अपने हाथों से अपनी मदद करें, अपने पूरे शरीर से नहीं।
क्या गलत है: पूरे शरीर को मोड़ना, "चलने" में मदद करना, और पीठ को गोल करना। आप काठ और वक्ष क्षेत्र में अपनी पीठ को "तोड़" सकते हैं, जिससे रक्त संचार बाधित हो सकता है। प्रयास नितंबों तक नहीं, बल्कि पीठ तक जाएगा।
3. एब एक्सरसाइज: सिट-अप्स करते समय अपने आप को सिर से न खींचें
एक बहुत ही प्रभावी उदर व्यायाम, जो अच्छे फिगर के सभी प्रेमियों के लिए आवश्यक है, तभी प्रभावी होगा जब इसे सही तरीके से किया जाए।
सामान्य गलतियां:
- अपने हाथों को सीधे अपने सिर के पीछे न रखें,
- गर्दन पर जोर न लगाएं, क्योंकि इससे गर्दन में चोट और सिरदर्द हो सकता है
सही तरीके से कैसे करें:
अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करके रखें या अपने पीछे लगभग अपने कंधों पर रखें,
अप्रशिक्षित लोगों के लिए, अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई पर रखना सबसे अच्छा है, जैसे कुर्सी या बिस्तर,
सांस छोड़ते हुए सामने वाले हिस्से पर दबाव डालते हुए व्यायाम करें उदर भित्तिऔर मानो सब कुछ अपने अंदर खींच रहा हो आंतरिक अंग. यह स्थिति विशेष रूप से प्रसव के बाद, पेल्विक अंगों के खिसकने की समस्या वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित है।
अपने प्रयासों को पेट की ओर निर्देशित करें, गर्दन की ओर नहीं!
4. पुश-अप्स: अपना सिर नीचे न करें और न ही इधर-उधर देखें
पुश-अप्स कंधे की रीढ़ और बांह की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
सामान्य गलतियां:
झुका हुआ सिर मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी और सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है।
अपने सिर को बगल की ओर मोड़ने से आपकी गर्दन को चोट लग सकती है
सही तरीके से कैसे करें:
- अपने पैरों को क्रॉस रखें (जैसा कि फोटो में है),
- सबसे पहले, शीशे के सामने पुश-अप्स करें और अपने सिर को सीधा रखें, जिससे पूरी रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ क्राउन से लेकर टेलबोन तक एक लाइन बन जाए।
5. कमर के लिए व्यायाम: शरीर को दाएं-बाएं न मोड़ें
ये अभ्यास केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और शुरुआती लोगों के लिए इसे बायीं और दायीं ओर उथले मोड़ के साथ बदलना बेहतर है, अपने हाथों को साथ में सरकाते हुए बाहरनितंब
सामान्य गलतियां:
- अप्रशिक्षित मांसपेशियों से धड़ को मोड़ने से पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द हो सकता है
- कम से कम 15 मिनट तक व्यायाम करने का प्रयास करें, प्रत्येक व्यायाम को 7-10 बार दोहराएँ
- अपने व्यायाम को दिन में 2 बार (सुबह और शाम) दोहराएं। तो आपको दिन में आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि मिलेगी, और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे
- थोड़ी मात्रा में व्यायाम के साथ भी, वार्म-अप से शुरुआत करें जिसमें हल्के व्यायाम शामिल हों। उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे मांसपेशियों में खिंचाव, धीमी गति से झुकना और मुड़ना।
- यदि संभव हो तो शामिल हों शारीरिक शिक्षा प्रक्रियाएक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। ऐसा करने के लिए, आप वैधानिक जिम्नास्टिक के 10-दिवसीय पाठ्यक्रम में भाग ले सकते हैं।
अतिरिक्त समययह हमेशा एक विलासिता है जिसे हर कोई वहन नहीं कर सकता। हम काम के बाद, स्कूल से पहले, सप्ताहांत में काम के बीच जिम में कसरत करते हैं। अतिरिक्त स्वास्थ्य- और भी अधिक विलासिता. इसलिए, हम में से हर कोई चाहता है कि उसका जिम सेशन पूरा हो जाए सबसे बड़ा लाभऔर जल्दी से ले आया वांछित परिणाम. इसमें आपकी सहायता के लिए, हम अधिकतम 15 की पेशकश करते हैं बेकार व्यायामयह आपका समय बर्बाद करने लायक नहीं है।
1) फर्श पर कुरकुराहट
कुछ लोग जिम में फर्श पर क्रंचेज करते हैं और यह अच्छी बात है। इस प्रकार की क्रंच केवल पेट के सामने की मांसपेशियों और मुख्य रूप से उनके निचले हिस्से पर काम करती है, जो पेट के विकास में असंतुलन पैदा करती है जिससे पीठ की समस्याएं हो सकती हैं। क्रंचेस ऑन करें झुकी हुई बेंचया पेट की सभी मांसपेशियों को शामिल करने के लिए।
2) नाव
इस व्यायाम में पेट के बल लेटना, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करना और अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शामिल है। अधिकांश लोग इस अभ्यास को उस आयाम में नहीं कर सकते जिसमें यह कम से कम कुछ प्रभाव लाएगा। और अगर गलत तरीके से किया जाए तो इससे पीठ के निचले हिस्से में समस्या भी हो सकती है। अन्य बातों के अलावा, यदि व्यायाम सही ढंग से और बहुत बड़े आयाम में किया जाता है, तो भी इसे किसी तरह जटिल बनाने की असंभवता के कारण यह बहुत जल्दी बेकार हो जाएगा।
3) सिम्युलेटर में पैर उठाना और विस्तार करना
यह सिम्युलेटर बाहरी और व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है अंदरनितंब हालाँकि, चूँकि ये मांसपेशियाँ कभी भी अलग-अलग काम नहीं करतीं, इसलिए इन्हें अलग से प्रशिक्षित करना अच्छा विचार नहीं है। इसके बजाय, फेफड़ों पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपके पैर की मांसपेशियों को ठीक उसी तरह संलग्न करते हैं जैसे वे स्वाभाविक रूप से काम करते हैं।
4) लेटे हुए पैर मोड़ना
यह मशीन आपके हिप फ्लेक्सर्स को अलगाव में काम करने के लिए मजबूर करती है, कुछ ऐसा जो जीवन में लगभग कभी नहीं होता है। कोई भी अन्य व्यायाम जो इन मांसपेशियों का उपयोग दूसरों के साथ मिलकर करता है, उन्हें अधिक सामंजस्यपूर्ण और बेहतर ढंग से विकसित करेगा।
5) टेढ़ी पीठ के साथ डेडलिफ्ट
यदि आप कुछ खोने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं अधिक वज़नया बस अपने आप को आकार में रखें, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने इस अभ्यास को कभी नहीं आजमाया है। आप इसे या तो कर सकते हैं यदि आप इसकी प्रभावशीलता के बारे में गुमराह हैं, या यदि आपने किसी को देखा और इसे आज़माने का फैसला किया है। वास्तव में, पीठ को गोल करना है बड़ी भूलजिससे पीठ और कंधे में चोट लग सकती है। अपने नितंबों को लोड करने के लिए, करें deadlift, लेग प्रेस और स्क्वैट्स।
6) अपनी बाहों को पीछे खींचें
यदि आप एक महिला हैं, तो संभवतः आप ढीली भुजाओं से छुटकारा पाने के लिए यह व्यायाम करती होंगी। आप ऐसा नहीं कर पाएंगे. यह समझने में देर नहीं लगती कि अपने हाथ को पीछे ले जाने से न केवल ट्राइसेप्स पर पर्याप्त भार नहीं पड़ता है, बल्कि आपकी बांह से वसा भी नहीं हटती है (वसा हमेशा पूरे शरीर में समान रूप से गिरती है)। यदि आप वास्तव में अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम चाहते हैं, तो इसे करें।
7) कंधे उचकाना
कंधे उचकाओ मत, बस ऐसा मत करो। इस तरह से अपने ट्रेपेज़ॉइड को घुमाने की कोशिश करके, आप अपने आप को कानों तक भारी कंधों वाले व्यक्ति के बजाय एक कुबड़े व्यक्ति की तरह दिखाएंगे। अपने ट्रेपेज़ियस को अपने कंधे की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करें, उदाहरण के लिए अपनी बाहों को क्षैतिज स्थिति से ऊपर उठाकर या उठाकर।
यह अभ्यास एक टिकता हुआ टाइम बम है। सबसे पहले, बार केवल एक सीधी रेखा में उठता है और आपकी पीठ को अप्राकृतिक रूप से मोड़ने का कारण बनता है, और दूसरी बात, स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स आपके अंदर एक गलत स्क्वैटिंग तकनीक विकसित करता है, जिसके कारण घातक जख़्मइस अभ्यास से बारबेल स्क्वाट में संक्रमण करते समय।
इस व्यायाम के साथ भी वही समस्या है जो श्रग के साथ है - ऐसा करने से आप ट्रेपेज़ियस पर अधिक भार डालते हैं, आप न केवल अपने शरीर की उपस्थिति को खराब करते हैं, बल्कि कंधे के जोड़ को घायल करने का भी जोखिम उठाते हैं। बेहतर होगा कि आप हाथ उठाएं और...
और ये कवायद बेकार के ढेर में चली जाती है. सही ढंग से किए जाने पर भी, पार्श्व मोड़ रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, खासकर उस पर मुलायम कपड़ेऔर टूटने का एक बड़ा खतरा पैदा करता है इंटरवर्टेब्रल डिस्क.
यदि आप लेटते समय आर्म कर्ल करते हैं तो इसका उद्देश्य आपकी छाती को पंप करना है। यदि आप खड़े होते समय अपनी बाहों को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को अंदर रखने का भार क्षैतिज स्थितिकंधों पर ले लो. न केवल कंधे की मांसपेशियां ही प्राप्त करती हैं स्थैतिक भार, आप अपने जोड़ों को घायल करने का भी जोखिम उठाते हैं। अपनी छाती पर तनाव डालने के लिए, करें या।
यह व्यायाम न केवल आपके पैरों को अच्छी तरह से काम करता है, बल्कि आपके घुटनों और रीढ़ की हड्डी पर भी काफी दबाव डालता है। अपने पैरों को नीचे करके, आप अनिवार्य रूप से अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाते हैं। और अगर आप लेना शुरू कर देंगे भारी वजनचोट लगने में देर नहीं लगेगी. इसके बजाय, इसे एक विशेष सिम्युलेटर में करना बेहतर है।
13) दीर्घ वृत्ताकारप्रशिक्षण उपकरण
हालाँकि यह किसी भी कार्डियो मशीन के बारे में कहा जा सकता है, अण्डाकार आलस्य के लिए अधिक स्वतंत्रता देता है। यदि आप अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला का एक एपिसोड देखते हुए या किसी ऑडियो पुस्तक का एक अध्याय सुनते हुए 30 मिनट तक कसरत करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका प्रशिक्षण होगाबेकार। अपने लाभ के लिए इस व्यायाम मशीन का उपयोग करने के लिए, आपको एक ऐसा भार चुनना होगा जिससे आपको अच्छी तरह से पसीना आए और आपके दिल की धड़कन बढ़ी हुई आवृत्ति पर हो। हालाँकि, समस्या यह है कि ज्यादातर लोग सोचते हैं कि बस चालू रहना है अंडाकार प्रशिक्षक- वजन कम करने और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए पहले से ही पर्याप्त है।
इस अभ्यास का उद्देश्य संभवतः आपकी पकड़ की ताकत को बढ़ाना है। हालाँकि, याद रखने वाली अधिक महत्वपूर्ण बात वह मांसपेशी नहीं है जिसे आप बनाना चाहते हैं, बल्कि वह जोड़ है जिसे आप सुरक्षित रखना चाहते हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले सभी डेडलिफ्ट में आपकी कलाइयां पहले से ही काम करती हैं और उन्हें अतिरिक्त रूप से पंप करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास बिल्कुल होना चाहिए बड़े अग्रबाहु, ध्यान दें - यद्यपि वे छोटे आयाम में किए जाते हैं, वे आपके जोड़ों को बचाते हैं।
15) सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को खींचना
यदि आप किसी प्रशिक्षक को देख रहे हैं शीर्ष ब्लॉकऔर आपको लगता है कि बार को अपने सिर के पीछे खींचना एक अच्छा विचार होगा... बस ऐसा न करें। भले ही ऐसा लगे अच्छा व्यायाम, और आपके अंदर के बड़े लोग जिमजबकि वे संभवतः ब्लॉक को अपने सिर के पीछे खींच रहे हैं, अधिकांश लोगों के पास इस व्यायाम को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए कंधे का लचीलापन नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, आप केवल इस तथ्य के कारण अपने कंधों को घायल कर रहे हैं कि आप उन्हें अप्राकृतिक तरीके से मोड़ते हैं। यह आपके लिए बहुत अधिक प्रभावी होगा.
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ऐसे व्यायाम आमतौर पर अपेक्षित सकारात्मक परिणाम देने से पहले चोट का कारण बनते हैं।
धोखाधड़ी और निष्पादन तकनीक में त्रुटियों के कारण शक्ति व्यायामइनमें से कोई भी दर्दनाक और हानिकारक हो सकता है, लेकिन यह एक अलग विषय है। आज हम उन व्यायामों के बारे में बात करेंगे, जो कम या ज्यादा सही तकनीक के साथ भी, सबसे अच्छे रूप में बेकार हैं, और सबसे खराब स्थिति में महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं।
निम्नलिखित केवल लेखक की राय पर आधारित है निजी अनुभवऔर आंदोलनों के शरीर विज्ञान और बायोमैकेनिक्स के क्षेत्र में ज्ञान। हम सभी अलग-अलग हैं और कुछ, इसके विपरीत, वर्णित अभ्यासों का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं और इससे लाभ उठाते हैं। हालाँकि, कृपया इस सामग्री पर ध्यान दें। हो सकता है कि आप अभी तक महत्वपूर्ण वजन तक नहीं पहुंचे हों, या हो सकता है कि आप यह नहीं समझते हों कि वजन उठाने में वास्तविक प्रगति क्या है।
बेंच प्रेस
ऊपर दिया गया चित्रण इस अभ्यास का सबसे नारकीय संस्करण दिखाता है - इतना ही नहीं कंधे का जोड़अप्राकृतिक हो जाता है तोड़ने वाला प्रभाव (बांह की हड्डीकंधे के ब्लेड से बहुत दूर तक खींच लिया जाता है), और रीढ़ की हड्डी भी दोनों तरफ (ऊपर और नीचे) संकुचित हो जाती है। वैसे, जब कोई व्यक्ति सख्ती से बैठता है ऊर्ध्वाधर स्थिति, तो रीढ़ की हड्डी पर भार खड़े होने की तुलना में 50% अधिक होता है।
यह व्यायाम क्यों करें?कथित तौर पर डेल्टा के मध्य किरण के प्रशिक्षण के लिए। मजेदार बात यह है कि ओवरहेड प्रेस एक धक्का देने वाला आंदोलन है। यह मुख्य रूप से काम करता है सामने की किरण. और यहां औसत डेल्टाखींचने वाली हरकत पर बहुत बेहतर प्रतिक्रिया करता है, जैसे बारबेल को ठुड्डी तक उठाना मजबूत पकड़(या छाती तक और भी अधिक संभावना है) और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं।
विकल्प- अच्छे पुराने दिन सैन्य प्रेस(या खड़े होकर छाती दबाना)। एक विकल्प के रूप में - डम्बल ऊपर दबाएं। डेल्टोइड्स पर भार लगभग समान है, लेकिन नाजुक कंधे के जोड़ पर कोई ब्रेकिंग प्रभाव नहीं पड़ता है।
यदि आप वास्तव में अपने सिर के पीछे से दबाना चाहते हैं, तो बारबेल को अपने कानों के नीचे न करें। लेकिन विकल्पों के पक्ष में इस आंदोलन को छोड़ देना ही बेहतर है।
सिर के पीछे ब्लॉक खींचें (या वहां पुल-अप करें)
उपरोक्त अभ्यास के समान, केवल विपरीत। ओवरहेड बारबेल प्रेस में, आप वजन को दबाते हैं; ओवरहेड पुल-डाउन या इसी तरह के पुल-अप में, आप वजन को खींचते हैं। समस्या अभी भी वही है - कंधे के जोड़ पर टूटन का प्रभाव, जो बढ़ते भार के साथ गंभीर चोटों से भरा होता है।
विकल्प- ब्लॉक को छाती तक खींचना और चौड़ी पकड़ से छाती तक खींचना। लैट्स पर भार लगभग समान है, लेकिन कंधे के जोड़ पर खतरनाक प्रभाव के बिना। आंदोलन स्वाभाविक और आरामदायक है.
स्मिथ मशीन में काम करें
कम से कम, शुरुआती लोगों के लिए इस सिम्युलेटर से संपर्क न करना बेहतर है। इसके अलावा, हम लगभग किसी भी आंदोलन के बारे में बात कर रहे हैं: स्क्वैट्स, प्रेस, लंग्स।
तथ्य यह है कि इसमें गति का एक निश्चित, निश्चित प्रक्षेप पथ है, यानी एक निश्चित विमान है। एक निश्चित विमान में प्रशिक्षण किसी व्यक्ति के लिए अप्राकृतिक है, क्योंकि इसमें अपेक्षा से कम जोड़ शामिल होते हैं प्राकृतिक गति. तो, स्क्वैट्स में, केवल घुटने काम करते हैं, और कूल्हे और टखने के जोड़काम से बहिष्कृत. स्थिर मांसपेशियों को भी काम से बाहर रखा जाता है, जिससे असमान विकास होता है मांसपेशी कोर्सेटऔर भविष्य की प्रगति में संभावित समस्याएं।
मैं दोहराता हूं, हम सभी अलग-अलग हैं, प्रत्येक में व्यक्तिगत मांसपेशी लगाव, संयुक्त लचीलापन, लिगामेंट लोच, लीवर का आकार होता है। कुछ लोगों के लिए, इसकी संरचनात्मक विशेषताओं के कारण स्मिथ मशीन में काम करना कमोबेश स्वाभाविक होगा, जबकि अन्य को जोड़ों और पीठ में दर्द का अनुभव होगा।
स्मिथ में विशेष रूप से खतरनाक अभ्यास:
- कोई भी स्क्वैट्स (पीठ पर या छाती पर बारबेल);
- कोई भी कंधा दबाता है (छाती से भी)।
विकल्प- के साथ काम मुफ्त वज़न(बारबेल, डम्बल)। इस मामले में, जोड़ उनकी व्यक्तिगत संरचना को ध्यान में रखते हुए और व्यायाम करने की सही तकनीक के अधीन, उनके लिए सबसे प्राकृतिक स्थिति लेते हैं।
आप अब भी स्मिथ मशीन का उपयोग कब कर सकते हैं?यदि आपको किसी एक या दूसरे के लिए इन्सुलेशन की आवश्यकता है मांसपेशी समूहऔर आपके पास पर्याप्त है अनुभवी एथलीटप्रशिक्षित स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के साथ और उत्तम तकनीकमुक्त भार के साथ समान अभ्यास करना। उदाहरण के लिए, लड़कियाँ अपने पैरों को बहुत आगे लाकर, नितंबों में विशेषज्ञ हो सकती हैं।
स्मिथ मशीन में शुरुआती लोगों के लिए एक और काफी सुरक्षित मूवमेंट ग्लूटियल (पेल्विक) ब्रिज है:
संकीर्ण भुजाओं के साथ ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति
एक और चोट खतरनाक व्यायाम, कंधे के जोड़ और आपके हाथों दोनों के लिए। दोनों ही मामलों में, जोड़ों पर अप्राकृतिक मोड़ और टूटने का प्रभाव पड़ता है।
इसके अलावा, जब कोहनियों को डेल्टा के स्तर से ऊपर लाया जाता है, तो बाद वाले का काम बंद हो जाता है और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, और उनके लिए यह भार बहुत छोटा और बेकार होता है। यानी एक्सरसाइज खतरनाक तो है ही, ज्यादा असरदार भी नहीं है.
विकल्प- बारबेल को चौड़ा लें (यदि यह एक मानक ओलंपिक बार है, तो "गंजे पैच" के साथ), अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी कोहनियों को डेल्टोइड्स के स्तर से ऊपर न उठाएं। यह सर्वाधिक में से एक है प्रभावी व्यायामडेल्टा के मध्य बंडल के विकास के लिए। ठुड्डी तक वही बारबेल पंक्ति, लेकिन साथ में सही तकनीककार्यान्वयन:
बहुत संकीर्ण हाथ की स्थिति के साथ बेंच प्रेस
मैं अक्सर लड़कों को बेंच प्रेस करते हुए देखता हूँ संकीर्ण पकड़, जितना संभव हो सके अपने हाथों को एक साथ लाएं। उनका कहना है कि व्यायाम करने के इस तरीके से उन्हें ट्राइसेप्स बेहतर महसूस होता है। सपना भारी वजनयह अभी भी क्षम्य है, लेकिन बढ़ते भार के साथ आप अपने ब्रश को अलविदा कह सकते हैं। अपनी युवावस्था में मैं उन्हें इस तरह से घायल करने में कामयाब रहा, और फिर छह महीने तक कलाई के दर्द से पीड़ित रहा।
विकल्प- एक ही बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ, लेकिन हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखा जाता है ताकि हाथों पर कोई ब्रेकिंग लोड न हो। यहां जो महत्वपूर्ण है वह पकड़ की चौड़ाई नहीं है, बल्कि कोहनियों की स्थिति है - जितना संभव हो शरीर के करीब। इस मामले में, बार हथेली के आधार पर स्थित होता है और छाती के नीचे होता है। इसे छूने की जरूरत नहीं है. एक बार जब आप अपनी कोहनियों पर 90° के कोण पर पहुंच जाएं, तो आप अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करते हुए पीछे उठा सकते हैं।
व्यायाम करने की सही तकनीक:
कंधों पर बारबेल (छड़ी) रखकर शरीर को घुमाना
जो नहीं करना है:
सिद्धांत रूप में, आप तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन व्यवहार में आप केवल रीढ़ पर एक दर्दनाक भार पैदा कर रहे हैं। पेट की मांसपेशियों या तिरछी पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव, उनके लिए पर्याप्त है शक्ति विकासया अतिवृद्धि, ऐसी कोई बात नहीं है.
अपने कंधों पर बारबेल लेकर कूदना
एक मिथक है कि आपके कंधों पर बारबेल लेकर कूदने से विकास होगा विस्फोटक बलऔर आप बिना वजन के अपनी छलांग की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। शायद कुछ सकारात्म असरऔर यह होगा, लेकिन बहुत जल्द आपकी रीढ़ आपकी जांघिया में बिखर जाएगी। लेकिन गंभीरता से, यह रीढ़ की हड्डी पर एक पूरी तरह से जंगली, अनुचित संपीड़न भार है।
विकल्प - नियमित स्क्वैट्सकंधों पर बारबेल के साथ। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, आप उतनी ही ऊंची छलांग लगा सकते हैं। प्लस .
संक्षिप्त और मुद्दे तक
यदि हम सभी सलाह को एक साथ रखें, तो:
- ओवरहेड प्रेस और ओवरहेड पंक्तियों से बचें;
- स्मिथ मशीन का उपयोग न करें (कुछ अपवादों के साथ);
- बारबेल रो और ट्राइसेप्स प्रेस करते समय अपने हाथों को बहुत संकीर्ण न रखें;
- अपने कंधों पर भार रखकर अपने शरीर को न घुमाएँ;
- अपने कंधों पर बारबेल लेकर न कूदें।
प्रसिद्ध कहावत "शारीरिक शिक्षा ठीक करती है, लेकिन खेल अपंग बनाता है" को इस प्रकार दोहराया जा सकता है " उचित शारीरिक शिक्षाठीक हो जाता है, परन्तु ग़लत अपंग हो जाता है।” दरअसल, फिजिकल थेरेपी (भौतिक चिकित्सा) स्वास्थ्य और उसके लिए गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है शास्त्रीय आंदोलनयह उन व्यायामों में बदल जाएगा जो रीढ़, जोड़ों और शरीर की अन्य प्रणालियों के लिए खतरनाक हैं।
औषधीय शारीरिक हलचलयदि कक्षाओं के दौरान व्यायाम चिकित्सा के नियमों का उल्लंघन किया जाता है तो खतरनाक व्यायाम में बदल जाएँ:
- बहुमत विशेष अभ्यासकेवल लगातार अनुपस्थिति की स्थिति में ही प्रदर्शन किया जाता है दर्द सिंड्रोम. पर तीव्र अवस्थारोग या उसके तीव्र होने के दौरान, साथ ही प्रारंभिक अवस्था में भी पश्चात की अवधि, निष्पादित किए गए हैं साँस लेने के व्यायामऔर थोड़ी मात्रा में व्यायाम जो स्वस्थ जोड़ों को प्रभावित करता है।
- पाठ उच्च इंट्राक्रैनियल और की अनुपस्थिति में किया जा सकता है रक्तचाप. शरीर के तापमान में वृद्धि, संक्रामक रोग की तीव्र अवधि, किसी अन्य पुरानी विकृति का तीव्र प्रसार, बुरा अनुभव- ये चिकित्सीय प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष मतभेद हैं।
- प्रकार, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या, निष्पादन का क्रम, गति का आयाम और गति, प्राप्त लाभ की मात्रा शारीरिक गतिविधिएक विशिष्ट अभ्यास से और संपूर्ण पाठ से, उन संकेतकों में से हैं जिन्हें इलाज करने वाले विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।
सादृश्य द्वारा एक उदाहरण. डॉक्टर ने दवा लेने के लिए एक नुस्खा लिखा: दिन में 3 बार, 2 गोलियाँ, भोजन के बाद, 250 मिलीलीटर पानी के साथ। रोगी ने मिलते-जुलते नाम से एक दवा खरीदी, उसे भोजन से पहले दिन में 5 बार, 4 गोलियाँ पीया, और बिना धोए गोलियाँ निगल लीं। निष्कर्ष स्पष्ट हैं.
- प्रत्येक व्यायाम चिकित्सा सत्र जोड़ों और मांसपेशियों के वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और अंतिम विश्राम व्यायाम के साथ समाप्त होना चाहिए। स्वस्थ भी, लेकिन "बिना गर्म किए" जोड़ आसानी से घायल हो जाते हैं, और उपचारात्मक गतिविधियाँ, बिना प्रदर्शन किया प्रारंभिक वार्म-अप, रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक व्यायाम में बदल जाएगा। पाठ के अंत में अत्यधिक जल्दबाजी सभी प्रयासों को शून्य कर देगी।
- आप मुख्य भोजन के 60-90 मिनट बाद ही व्यायाम कर सकते हैं। इस नियम का उल्लंघन करने से शरीर पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है, जिससे पाचन प्रक्रिया से ध्यान भटक जाता है। इसके अलावा, यदि कोई समस्या है काठ का क्षेत्र, भरे पेट व्यायाम करने से विकृति बढ़ सकती है, क्योंकि आंदोलनों की बायोमैकेनिक्स सामान्य से भिन्न होगी।
- इसका सख्ती से पालन करना जरूरी है'' सुनहरा नियम»व्यायाम चिकित्सा - यदि दर्द होता है, तो सत्र तुरंत समाप्त हो जाता है। अगर अगली बार समस्या हो तो डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
एक नोट पर. यदि आप स्नान करते हैं, तो सख्त प्रक्रियाओं से बचें, और पूल में तैरने से पहले भाप न लें! प्रवेश पर जल प्रक्रियाएंबाद शारीरिक चिकित्सा, प्रारंभिक पानी का तापमान 29 डिग्री सेल्सियस से कम नहीं होना चाहिए।
व्यायाम जो आपके पीठ के जोड़ों के लिए खतरनाक हैं
तो कौन से व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक हैं, और कब "दवा जहर में बदल जाती है"? इस लेख में वीडियो प्रस्तुत नहीं किया जाएगा, लेकिन रीढ़ की हड्डी के लिए खतरनाक व्यायाम फ़ोटो और स्पष्टीकरण के साथ होंगे।
ग्रीवा क्षेत्र
बीमारियों के लिए ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी (ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास देखें - लगभग सभी के लिए संकेतित एक जटिल) कुछ व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ किए जाने चाहिए। चेतावनी को नज़रअंदाज करने की कीमत बहुत अधिक है - बेहोशी, स्मृति हानि, इस्कीमिक स्ट्रोक, भुजाओं का पक्षाघात।
| छवि और शीर्षक | सामान्य गलतियाँ और सिफ़ारिशें |
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पाठ के मुख्य भाग से पहले वार्म-अप पैरों के जोड़ों से शुरू होना चाहिए, फिर रीढ़ के निचले और मध्य भाग से। कंधे करधनी, और उसके बाद ही अपनी गर्दन को गर्म करें। हरकतें तेज़, झटकेदार या प्रयास या दर्द से नहीं की जानी चाहिए। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ये करें स्थैतिक व्यायामतनाव के साथ. |
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सर्वाइकल स्पाइन में हर्निया के साथ इस व्यायाम को करने से मना किया जाता है। बाकी सभी को इस पर विशेष रूप से अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार की गर्दन मोड़ने से पहले, किसी आर्थोपेडिस्ट या खेल चिकित्सक से "शैक्षिक" परामर्श लेना बेहतर होता है। |
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अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते समय, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर "अपने आप को गर्दन से न खींचें"। इससे इस तथ्य की ओर जाता है कि पेट की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है, और इसके विपरीत, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ पर भार पड़ता है। आपको अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। अपने एब्स को पंप करते समय, अपनी भुजाओं को निम्नलिखित स्थिति में रखें: क) अपनी छाती के पार; बी) कान के पास हाथ; ग) शरीर के साथ आगे की ओर फैला हुआ। |
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यदि आपको ग्रीवा रीढ़ की विकृति है, तो आपको पीतल और तितली शैलियों में तैरना नहीं चाहिए - ये रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक व्यायाम हैं। इसके अलावा, यदि आप फ्रीस्टाइल (फ्रंट क्रॉल) में पानी में चलने के लिए प्रशिक्षित नहीं हैं, तो एक ही रास्ता, आपके निपटान में शेष - बैक क्रॉल। |
महत्वपूर्ण! पीठ की विकृति का इलाज करने वाले कई निजी क्लीनिकों और केंद्रों के मैनुअल हेरफेर की उपचार शक्ति के आश्वासन के बावजूद, डब्ल्यूएचओ के निर्देश हर्नियेटेड डिस्क और रीढ़ की हड्डी के जोड़ की अस्थिरता से पीड़ित रोगियों के लिए काइरोप्रैक्टर्स के उपयोग पर रोक लगाते हैं।
वक्षीय क्षेत्र
इस तथ्य के बावजूद कि विकृति विज्ञान छाती रोगोंरीढ़ की हड्डी दुर्लभ है (बीमारी के विभिन्न चरणों में वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का इलाज कैसे करें देखें), और इसके लिए रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम हैं जो उनके बायोमैकेनिकल घटक में हानिकारक हैं।
लम्बोसैक्रल जंक्शन
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यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आपको परेशान कर रहा है, तो आपको करवटों के साथ-साथ बगल की ओर झुकने से बचना चाहिए। आप आगे की ओर झुक सकते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा और रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखना होगा। |
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फोटो में लड़की ब्रिज व्यायाम की विविधताओं में से एक का प्रदर्शन कर रही है, जो केवल ऐसे लोगों के लिए उपयुक्त है स्वस्थ रीढ़– कमर के बल झुकना. साथ समस्या वापसयह व्यायाम इसलिए करना चाहिए ताकि रीढ़ की हड्डी हमेशा सीधी (हरी रेखा) रहे। में प्रारंभ विंदु: पेट के बल खड़े होना या लेटना - अपनी पीठ को झुकाना भी वर्जित है। |
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हर किसी का पसंदीदा व्यायाम, बिल्ली (गुस्से में, खुश, पूंछ को देखते हुए), भी निषिद्ध व्यायाम की सूची में है! अगर आपको घुटनों के बल खड़े होकर हरकत करने की जरूरत है तो आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपवाद ग्रीवा क्षेत्र है. खड़े होने की स्थिति से, आप अपनी पीठ को गोल करते हुए, सीधे पैरों पर आगे की ओर नहीं झुक सकते। |
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बैठने की स्थिति में किए जाने वाले सभी व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के साथ रीढ़ की हड्डी के लिए खतरनाक होते हैं। एक भौतिक चिकित्सा सत्र में 20% व्यायाम खड़े होने की स्थिति में और 80% लेटने की स्थिति में होना चाहिए। |
रीढ़ की हड्डी के सभी भाग
बीमारियों के लिए निषिद्ध व्यायामों की नीचे दी गई फोटो गैलरी रीढ की हड्डीअतिरिक्त टिप्पणियों की आवश्यकता नहीं है.
आपको फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल आदि खेलना छोड़ना होगा टेनिस. साइकिलिंग - डॉक्टर से सलाह लेने के बाद
और अंत में, हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि भौतिक चिकित्सा अभ्यास तभी उपयोगी और प्रभावी होंगे, जब उनकी मदद से उपचार योजना स्वास्थ्य स्थिति की सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, उपस्थित चिकित्सक द्वारा विकसित की जाएगी। व्यक्तिगत विशेषताएंरोग का विकास.
10 व्यायाम जो जिम में आपके शरीर को प्रभावित करते हैं
कुछ व्यायाम शारीरिक रूप से गलत होने के कारण जिम के दिग्गजों के लिए भी उपयुक्त नहीं हैं। हमने 10 सबसे हानिकारक व्यायाम और उनके लिए 10 स्वस्थ विकल्प चुने हैं।
संकर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉकआपकी पीठ के पीछे
खतरनाक: अपनी पीठ के पीछे एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक खींचना
यह बढ़िया व्यायामयदि आप बार को अपने सिर के पीछे खींचते हैं तो यह कंधे के लिए घातक हो सकता है। तथ्य यह है कि जब आप अपना हाथ कंधे के स्तर तक उठाते हैं, तो एक्रोमियन, कंधे के ब्लेड के अंत और रोटेटर कफ के बीच की दूरी कम हो जाती है। बार-बार हिलने-डुलने से, एक्रोमियन टेंडन से रगड़ खाता है, जिससे तैराक के कंधे का सिंड्रोम हो जाता है। केवल मोबाइल कंधों वाले लोग ही अपनी पीठ के पीछे वर्टिकल पुल-डाउन सही ढंग से कर पाते हैं। यदि आप अपनी गर्दन के निचले हिस्से पर बार मारते हैं तो यह और भी बुरा है - आप आसानी से अपनी ग्रीवा कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
सुरक्षित: छाती खींचना
अनुसरण करना क्लासिक डेडलिफ्टछाती तक - यह कम प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है लैटिसिमस मांसपेशियाँवापस और अधिक सुरक्षित.
खतरनाक: मिलिट्री बैक प्रेस
शारीरिक रूप से, यह अभ्यास एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति जैसा दिखता है। हालाँकि, सैन्य प्रेस करते समय, एथलीट की रीढ़ संपीड़न भार का अनुभव करती है। अपनी पीठ के पीछे बारबेल को नीचे करके, आप अपने कंधों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, जैसे आप अपनी पीठ के पीछे ऊर्ध्वाधर पुल-डाउन करते समय करते हैं।
सुरक्षित: क्लासिक सैन्य प्रेस 
अनुसरण करना क्लासिक बेंच प्रेसछाती से. याद रखें कि व्यायाम तकनीक बहुत जटिल है, इसलिए आपको सलाह के लिए अपने प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए।
खतरनाक: ठुड्डी खींचना
हमारी सूची में एक और हानिकारक व्यायाम जो नाजुक कंधे के जोड़ को प्रभावित करता है। ठुड्डी खींचने से कंधों की नसें दब जाती हैं, जिससे पुराना दर्द हो सकता है।
सुरक्षित: डम्बल उड़ता है
आप डंबल फ्लाई को किनारों पर कर सकते हैं या उन्हें अपने सामने उठा सकते हैं। वज़न के साथ इसे ज़्यादा मत करो!
खतरनाक: 90 डिग्री से कम कोण पर पैर दबाना 
जब आप अपने घुटनों को 90 डिग्री से कम मोड़ते हैं तो यह बेहतरीन व्यायाम बहुत खराब हो जाता है। फिर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करना होगा और अपनी श्रोणि को आगे की ओर धकेलना होगा, जिससे आपकी पीठ और घुटनों को चोट लग सकती है। जब तक आप कुछ वर्षों में अपने स्थानीय अस्पताल के शल्य चिकित्सा विभाग में नियमित आगंतुक नहीं बनना चाहते, व्यायाम का सुरक्षित संस्करण अपनाएँ।
सुरक्षित: क्लासिक लेग प्रेस 
जिस प्लेटफ़ॉर्म पर आपकी पीठ है उसकी सेटिंग बदलने का प्रयास करें। आप शारीरिक रूप से ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं सही स्थान. तब तक दबाएं जब तक घुटने के जोड़ में कोई गठन न हो जाए समकोण- यह आसान और सुरक्षित है।
खतरनाक: स्मिथ मशीन स्क्वैट्स 
खतरनाक: स्मिथ मशीन स्क्वैट्स
यह जिम में आने वाले नए लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है, जो मानते हैं कि स्मिथ मशीन स्क्वैट्स फ्री वेट की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं। समस्या यह है कि कोई व्यक्ति सख्ती से लंबवत नहीं बैठ सकता है, और मशीन उसे सख्ती से इस ढांचे के भीतर रखती है। इस वजह से बैठने की तकनीक बाधित हो जाती है और पीठ और घुटनों में दर्द होता है।
सुरक्षित: आपके कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स 
पावर रैक के अंदर मुफ्त वजन के साथ क्लासिक स्क्वैट्स करें। किसी ट्रेनर से आपको सही तकनीक बताने के लिए कहें, यह इस अभ्यास में बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आप को 90 डिग्री तक सीमित रखते हुए, पूरी तरह से स्क्वाट में न बैठना बेहतर है।
खतरनाक: हैक मशीन स्क्वैट्स 
इस मशीन में स्क्वैट्स स्मिथ मशीन में किए गए व्यायाम जितने ही हानिकारक हैं। हैक मशीन आपको अपने घुटनों को आगे लाने के लिए मजबूर करती है। इस मामले में, फीमर सापेक्ष रूप से आगे बढ़ने लगता है टिबिअपिंडली. हैक मशीन को अपने कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स से बदलें।
खतरनाक: कंधों पर पट्टी रखकर शरीर को मोड़ना 
पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इस दुर्लभ व्यायाम की सिफारिश की जाती है। कंधों पर वजन रखकर शरीर को एक धुरी में घुमाना मुख्य रूप से रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाता है: इस अभ्यास के दौरान कशेरुकाओं को रगड़ा जाता है।
सुरक्षित: घुमाना 
अपनी तरफ से क्रंचेज करें. आप अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि थोड़ा बगल की ओर मोड़ सकते हैं - इससे आवश्यक भार पैदा होगा।
खतरनाक: फ़्रेंच प्रेस
कुछ वर्षों में, फ्रांसीसी प्रेस किसी को भी बदल सकती है स्वस्थ व्यक्तिके कारण एक विकलांग व्यक्ति बन गया भारी बोझकोहनियों पर. इसके बजाय, हमारे स्वस्थ ट्राइसेप्स वर्कआउट विकल्प को देखें जो आपको अधिक वजन उठाने में मदद करता है।
सुरक्षित: क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
यह व्यायाम ट्राइसेप्स पर बहुत बेहतर काम करता है क्योंकि आप फ्रेंच प्रेस की तुलना में अधिक वजन उठाते हैं।
खतरनाक: सिर के पीछे हाथ रखकर क्रंच करना 
जैसे ही आप अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, आप अपने हाथों को पीछे की ओर जोड़कर अपने सिर को ऊपर खींचकर अपनी मदद करते हैं। यह ग्रीवा कशेरुकाओं को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।
सुरक्षित: कनपटियों पर हाथों से क्रंचेस 
बस अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से हटा लें और हल्के से अपने सिर को अपनी कनपटी पर पकड़ लें। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर भी मोड़ सकते हैं।
खतरनाक: आलसी कार्डियो 
कार्डियो उपकरण पर काम करते समय इसे अपने लिए आसान न बनाएं और रेलिंग पर न झुकें - आप अपनी मुद्रा तोड़ देंगे और भार को अपने कंधों और पीठ पर स्थानांतरित कर देंगे।
सुरक्षित: बिना रेलिंग वाला कार्डियो
अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए अपने हाथों का स्वतंत्र रूप से उपयोग करने का प्रयास करें या केवल हल्के से रेलिंग को छूएं।
- Dionysus
यह बकवास है - यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो कुछ नहीं होगा, जैसा कि कहा जाता है: "आप xY को भी तोड़ सकते हैं"।
- एंड्री मुखिन
- डॉकबीजी
रैक स्क्वैट्स एवगेनी को निराश करेंगे) उन्होंने अभी एक ब्लॉग बनाया है, लेकिन यहां यह आप पर है!))
- स्कॉर्पिन्हो
शाम को बाहर जाना खतरनाक है... और लेख पूरी तरह से बकवास है, खासकर स्मिथ में स्क्वैट्स के बारे में...
- जूनियर
जो व्यक्ति निषिद्ध व्यायाम दिखाता है वह स्वयं निर्णय करता है, उसे आधे व्यायाम बिल्कुल नहीं करने चाहिए.... वे कौन हैं? एक सूखा है, दूसरा सूजा हुआ है... "प्लैनेट फिटनेस"))))))))))))))) उनकी वजह से, मैं इस जानकारी को गंभीरता से नहीं ले सकता......
- NaDeo
फ्रेंच प्रेसयह वास्तव में आपकी कोहनियों में बहुत दर्द करता है:/
- असिरिस
बकवास((((विशेषकर पीठ के पीछे एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को खींचने के संबंध में। सामान्य तौर पर, पूर्ण बकवास......)
- नाइरा
वैसे, सब कुछ सही ढंग से लिखा गया है - सबसे दर्दनाक अभ्यास। और इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक एथलीट पहले दृष्टिकोण से ही कुछ नुकसान पहुंचाएगा... इसका मतलब है कि उनके जोड़ों को जितनी जल्दी हो सके नुकसान होगा।
यहां कई लोगों को सुनें - यह पता चला है कि एथलीटों के जोड़ पूरी तरह से स्वस्थ हैं, और कोई चोट नहीं है, और रसायन विज्ञान "सुपरविटामिन" से ज्यादा कुछ नहीं है))) कोई खेल नहीं, बल्कि सिर्फ शुद्ध मनोरंजन है। एथलीटों को मेडिकल यूनिवर्सिटी के छात्रों के स्तर पर जोड़ों की शारीरिक रचना, शरीर विज्ञान और बायोमैकेनिक्स को जानना चाहिए और कुछ नहीं... ताकि टिप्पणियों में खुद को शर्मिंदा न करना पड़े।
- जूनियर
नायरा, बॉडीबिल्डर्स मेडिकल स्टूडेंट हैं। विश्वविद्यालय, केवल अंशकालिक छात्र)))))) और आप शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान और जोड़ों के बायोमैकेनिक्स, पोषण, फार्माकोलॉजी और अन्य विज्ञानों के ज्ञान के बिना नहीं कर सकते... और वे किसी भी डॉक्टर से बेहतर समझते हैं, क्योंकि वे किताब में जो कुछ भी लिखा है उसे अपने लिए अनुभव किया है...
- नाइरा
जूनियर, जिसने स्वयं इसका अनुभव किया है वह कभी यह दावा नहीं करेगा कि लेख बकवास और बकवास है)))
- जूनियर
नायरा, प्रो "महसूस", मेरा मतलब केवल लेख से नहीं है.... बल्कि सामान्य तौर पर कोई भी व्यायाम खतरनाक है अगर सही ढंग से नहीं किया जाए...
- नाइरा
जूनियर, मैं लेख में बताए गए 10 व्यायामों के बारे में बात कर रहा हूं... वे, सही तकनीक के साथ भी, जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं... ठीक इसलिए क्योंकि शारीरिक विशेषताएं...
- स्टील चूहा
जूनियर,
कोई भी व्यायाम खतरनाक है, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक खतरनाक हैं। मैं किसी से कुछ व्यायाम न करने का आग्रह नहीं करता, लेकिन यह कहना कि लेख बकवास है, मौलिक रूप से गलत है। मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि ओवरहेड प्रेस ने एक से अधिक जोड़ी को बर्बाद कर दिया है मजबूत कंधों का.
मैं क्रंचेज के बारे में निश्चित नहीं हूं, लेकिन स्मिथ स्क्वाट घुटनों को घायल कर देता है, मैंने इसे एक से अधिक बार सुना है, और अपनी भावनाओं से मैंने यही राय बनाई है।
- जूनियर
स्टील चूहा,
मैंने यह नहीं कहा कि लेख बकवास था, मुझे फोटो में "मॉडल" ने मार डाला.... उदाहरण के लिए, मेरे सामने डम्बल उठाने से मेरे कंधों में दर्द होता है, मेरे घुटनों में मेरे पैरों को सीधा करते समय दर्द होता है बहुत सारा वजन... शायद मैं इसे वहां जोड़ सकता हूं?
- वादिम1
मैंने पिछली टिप्पणियाँ नहीं पढ़ीं। मैंने लेख पढ़ा और लेखक से सहमत हूं। मैं लंबे समय से "निषिद्ध" व्यायाम नहीं कर रहा हूं, क्योंकि इससे असुविधा होती है, और फ्रेंच प्रेस से मेरे स्नायुबंधन भी लगभग 2 महीने तक दर्द करते रहे हैं।
- स्टील चूहा
जूनियर,
मेरे साथ भी बेंच प्रेस से ऐसा होता है मेरे कंधों में दर्द है औरक्या? लेख संभावित रूप से सबसे दर्दनाक अभ्यासों को इंगित करता है, न कि वे जो आपके लिए उपयुक्त या अनुपयुक्त हैं, जिनसे कुछ दर्द होता है या नहीं होता है।
- नाइरा
जूनियर, इससे क्या फर्क पड़ता है कि तस्वीरों में कौन है?!))) एक बार फिर सुदृढीकरण के लिए - सूचीबद्ध 10 अभ्यास शारीरिक रूप से गलत तरीके से बनाए गए हैं! क्या इसका आपके लिए कोई मतलब है?
- वीएलके-007
दोषपूर्ण उपकरण खतरनाक है... खासकर जब केबल टूट जाए
- डॉकबीजी
मैंने वह नहीं किया है और न ही करता हूं जो लाल क्रॉस से चिह्नित है) मैं नायरा से सहमत हूं, ऐसे आंदोलन हैं जो किसी भी निष्पादन में खतरनाक हैं!
- हेलब्लड
हाहाहा फ्रेंच प्रेस... मैं इसे 2 साल से कर रहा हूं और मैं ठीक हूं) स्वाभाविक रूप से, अधिकतम वजन के साथ पहले व्यायाम के रूप में नहीं, बल्कि एक संकीर्ण प्रेस के बाद... सभी व्यायाम दर्दनाक हैं, स्क्वाट, खड़े होना प्रेस उसी फ्रांसीसी की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक है, इसलिए आपको क्रमिक प्रगति का पालन करना होगा, वजन का पीछा नहीं करना होगा, लेकिन इसे अच्छे नकारात्मक के साथ कुशलता से करना होगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात जोड़ों के लिए धन पर भरोसा नहीं करना है) और यदि संभव हो तो, फिर विशेष व्यायाम मशीनों में व्यायाम करें, अब फिटनेस क्लबों में कोई विधर्म नहीं है)
- वीएलके-007
हेलब्लड, हमें जोड़ों के उपचार के बारे में बताएं
- वादिम1
हेलब्लड, हमें अपनी उपलब्धियों के बारे में बताएं?
- डॉकबीजी
वादिम, लड़का केवल 17 वर्ष का है! **** उपलब्धियाँ क्या हैं?)
- मार्क एम्डज़िएव
क्या बकवास है, मैं कम से कम 5 अभ्यासों से सहमत नहीं हूँ। चौड़ी पकड़ के साथ अपनी पीठ के पीछे किसी ब्लॉक को खींचना बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है, वे यह भी लिखेंगे कि यदि आप खुद को सिर में बार से मारते हैं तो आपको चोट लग सकती है, स्मिथ में स्क्वैट्स सामान्य हैं यदि वे आपके पैरों को आगे की ओर रखते हुए सामने की ओर हों (आप क्वाड्स के लिए बेहतर अंतिम पंप की कल्पना नहीं कर सकते)। फ्रेंच प्रेस, आप इसके बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं, यदि आप भारी वजन नहीं उठाते हैं और इसे 30-45% की झुकाव वाली बेंच पर करना बेहतर है, और मुझे लगता है कि क्लोज-ग्रिप प्रेस बहुत अधिक है कलाइयों के लिए ज्यादा खतरनाक. बाकी चित्रों में इसे सरलता से खींचा गया है सही तकनीक, "घातक!!" का विकल्प नहीं व्यायाम.
- स्टील चूहा
फ़्रेंच प्रेस, आप इसके बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते,
मेरी 4 साल की ट्रेनिंग व्यर्थ गई ((((
- मुफ़्तक़ोर
स्टील चूहा, वही बकवास! अब कैसे जीना जारी रखें)
- मैक्सिमिलियन9999
स्टील चूहा,
हमारे लिए अपने विशाल ट्राइसेप्स देखें
- स्टील चूहा
मैक्सिमिलियन9999,
अब मैं बस अपनी चप्पलें पहन रहा हूं, और फिर मैं फोटो लेने के लिए अपने ट्राइसेप्स को चीर दूंगा ताकि वे इसे देख सकें।
- मैक्सिमिलियन9999
स्टील चूहा,
जल्दी मत करो, तुम वैसे भी प्रभावित नहीं होगे
- स्टील चूहा
मैक्सिमिलियन9999,
खैर, आप तहखाने से बेहतर जानते हैं।
- नाइरा
मार्क Aemdzhiev, इन अभ्यासों के साथ भी सही निष्पादन, सुरक्षा सावधानियों के अनुपालन में, जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं, और ठीक इसलिए क्योंकि वे शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। यदि अन्य सभी व्यायामों और भारों के साथ जोड़ की सतहें सामान्य रूप से काम करती हैं, तो इन 10 के साथ वे अशारीरिक रूप से एक दूसरे के खिलाफ रगड़ती हैं! सिर खींचना 10 में से सबसे खतरनाक व्यायाम है।
धिक्कार है दोस्तों! हर कोई इतना जिद्दी क्यों है?! यह खतरनाक, बकवास, बकवास नहीं है... आखिर प्रकृति के साथ बहस क्यों? शायद तब असहमत हर किसी को अपने घुटनों को विकसित करना शुरू कर देना चाहिए ताकि वे पीछे की ओर झुकें? यह किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं के भी विरुद्ध है, लेकिन कोई भी ऐसा करने का प्रयास नहीं कर रहा है!