हममें से अधिकांश लोग एक अच्छा, आदर्श के करीब का फिगर पाना चाहते हैं। जो लोग पहले ही अपना आकार खो चुके हैं और मोटापे से ग्रस्त हैं वे वजन कम करने का सपना देखते हैं। इसलिए, इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए लोग अक्सर अलग-अलग आहार का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, वैज्ञानिकों ने पाया है कि सक्रिय व्यायाम के बिना, मोटापे के लिए आहार वांछित परिणामवे इसे नहीं लाएंगे. इसलिए, वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक हर किसी के लिए सबसे अच्छे और सबसे सुलभ तरीकों में से एक है।

इसका फायदा यह है कि हर कोई प्रदर्शन कर पाता है व्यावहारिक अभ्यासवह कहीं भी हो: घर पर, काम पर, जिम में।

एक सरल तकनीक जिम्नास्टिक का उपयोग विकलांग लोगों द्वारा भी करने की अनुमति देती है। शारीरिक क्षमताएं. ये विधियां अधिकांश लोगों के लिए पूरक के रूप में काम करेंगी विशेष आहार, चूंकि बाद वाला कभी-कभी घटकों के गलत संयोजन के कारण विपरीत प्रभाव डालता है, आपका वजन कम नहीं हो सकता है, बल्कि वजन बढ़ सकता है;

ऐसा करना बहुत ही प्रभावशाली माना जाता है सुबह के अभ्यास, यह व्यायाम चिकित्सा का उपयोग है जो इस समय लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय है। भले ही इसमें सुबह हो जाती है अतिरिक्त समयहालाँकि, मनोवैज्ञानिक रूप से इसे प्राप्त करने में मदद मिलती है मूड अच्छा रहेनये कार्य दिवस से पहले.

इस समय, मानव शरीर विभिन्न शारीरिक व्यायाम करने से पहले सबसे अधिक तैयार होता है। एक महत्वपूर्ण मानदंडयदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मोटापे के लिए नियमित शारीरिक उपचार व्यायाम करें। अगर आप हफ्ते में एक बार एक्सरसाइज करते हैं तो वजन घटाने के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है।

सुबह के समय जिमनास्टिक क्रियाएं करने से न केवल मोटापे की स्थिति में शरीर को शारीरिक रूप से समायोजित करने में मदद मिलती है, बल्कि कई लोगों की कार्यक्षमता भी बढ़ती है। आंतरिक अंग, आंतों सहित। इस प्रकार, हमें बार-बार होने वाले सिरदर्द और बढ़ती थकान से छुटकारा मिल जाता है।

लेकिन ऐसे लक्षण उन लोगों को प्रभावित करते हैं जो मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं, इसलिए, यह जटिल है सुबह के अभ्याससार्वभौमिक है और बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के लिए उपयुक्त है। हल्के व्यायाम (बैठना, खड़े होना, झुकना, अपनी बाहों को फैलाना) के साथ, पेट की मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं, और इसलिए, हम न केवल उन्हें मजबूत करते हैं, बल्कि पाचन में सुधार करने में भी मदद करते हैं।

इस प्रकार, करने से सरल चार्जिंग, तुम कर सकते हो:

• श्वास को सामान्य बनाने में मदद करें,
• पाचन को बेहतर बनाने में मदद करें
• आंतरिक अंगों का कार्य
• सिरदर्द और बढ़ी हुई थकान से छुटकारा पाएं।

मतभेद

पर विभिन्न विकल्पजैसे-जैसे घटनाएँ विकसित होती हैं, व्यायाम चिकित्सा में उपयोग किया जाने वाला भार भी शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है। आइए मुख्य मतभेदों पर प्रकाश डालें:

• सूजन और संक्रामक प्रतिक्रियाएं;
• घातक ट्यूमर;
• शरीर में विदेशी वस्तु;
• मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण बिगड़ा हुआ है;
• हृदय संबंधी विफलता में वृद्धि;
• टैचीकार्डिया और ब्रैडीकार्डिया की अभिव्यक्ति।

बच्चों के लिए

में बचपनइसलिए, मोटापे के दौरान वही प्रक्रियाएँ होती हैं जो एक वयस्क शरीर में होती हैं नकारात्मक बिंदुशरीर में होने वाली घटनाएँ वृद्ध लोगों में होने वाली घटनाओं के विकास के समान होती हैं।

अभ्यास का सेट

कष्ट में अधिक वजन, सरल व्यायाम करना शुरू करें, उदाहरण के लिए, एक स्थान पर चलना। इससे व्यायाम करते समय आपके लिए कोई कठिनाई पैदा नहीं होगी, बल्कि आप सिर्फ चलेंगे ही नहीं, बल्कि वजन कम करने की दिशा में पहला कदम भी उठाएंगे।

निम्नलिखित अभ्यासों का सेट हमारी सहायता करेगा:

• जगह-जगह कूदना,
• हाथ ऊपर उठाना और नीचे करना
• स्क्वैट्स,
• झुकता है,
• अपनी उंगलियों को फर्श तक पहुंचाना, आदि।

अवधि व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षणथोड़ा हो सकता है, पहले दिनों में आधा मिनट, और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाना होगा। उदाहरण के लिए, शुरुआत करने वालों के लिए व्यायाम चिकित्सा का अनुप्रयोगइसमें कई कदम उठाये जायेंगे. श्वास को सरलता से नियंत्रित किया जा सकता है: श्वास लेना-छोड़ना, श्वास लेना-छोड़ना, और इसी तरह पाठ के अंत तक।

महत्वपूर्ण! व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना मुश्किल नहीं है, यह सरल और पर आधारित है प्रभावी प्रशिक्षण, लेकिन चुपचाप वांछित परिणाम लाता है।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1. आईपी ​​- प्रारंभिक स्थिति

1. आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ कमर पर। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ (प्रत्येक दिशा में 5-6 बार)।
2. आईपी ​​- खड़े होकर, भुजाएँ बगल में। आगे और बगल की ओर झुकते हुए, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। इसके बाद, प्रदर्शन करते समय यह कसरत, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 6-8 बार प्रदर्शन करें.
3. आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ अपने सिर के पीछे जोड़कर। अपने धड़ को दोनों दिशाओं में 10 बार घुमाएं।
4. आईपी ​​- लेटकर, हाथ शरीर के साथ। बारी-बारी से अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं, फिर अपने हाथों से अपने घुटने को अपने पेट पर दबाएं। प्रत्येक पैर से 5-6 बार करें।
5. आईपी ​​- लेटकर, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों के साथ ऐसी हरकतें करें जो साइकिल चलाने की नकल करें, और फिर "कैंची" व्यायाम करें।
6. आईपी ​​- लेटकर, हाथ सिर के पीछे। अपने शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएं। 3-5 बार प्रदर्शन करें.
7. आईपी ​​- के साथ फर्श पर बैठे फैले हुए पैरों के साथ. आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपने पंजों तक और अपने सिर से अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करें। 6-8 बार करें.
8. आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ। साँस लें - साँस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, साँस छोड़ते हुए - अपने आप को अपनी एड़ियों पर लाएँ, जबकि थोड़ा सा बैठें और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर न उठाएँ। 10 बार दोहराएँ.
9. आईपी ​​- खड़ा है। धीमी गति से स्क्वैट्स करें। 7-10 बार दोहराएँ.
10. आईपी ​​- खड़ा है. अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर चलें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2.

1. 30 सेकंड तक चलना:
   क) सामान्य, मौके पर, औसत गति से,
   बी) मोज़े पर,
   ग) साथ ऊँचा उठानानितंब,
   घ) साधारण।
2. आईपी ​​(प्रारंभिक स्थिति) - खड़े होकर, एड़ियां एक साथ, पैर की उंगलियां अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर वापस ले जाएं (श्वास लें)। प्रत्येक पैर से 8 बार दोहराएं।
3. आईपी ​​- वही. करना दाहिना पैरदाहिनी ओर कदम रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। आईपी ​​को लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. गति धीमी है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।
4. आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। धीरे-धीरे अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने धड़ और पैरों के साथ सरकाएं। दायीं ओर झुकते समय श्वास लें; बायीं ओर झुकते समय श्वास छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।
5. आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। शरीर का दायीं और बायीं ओर धीरे-धीरे घूमना। साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।
6. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपनी कोहनियों और पैरों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, "आधे पुल" पर खड़े होकर (श्वास लें)। आईपी ​​पर लौटें - साँस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ.
7. आईपी ​​वही. 30-40 सेकंड के लिए "साइकिल" व्यायाम करें।
8. आईपी ​​वही. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर बैठें, अपने घुटनों को न मोड़ें (साँस छोड़ें)। आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें। 8-10 बार दोहराएँ.
9. आईपी ​​- अपनी बायीं करवट लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, दाहिनी हथेली कमर के स्तर पर फर्श पर हो। अपनी बाईं बांह, दाहिनी हथेली और अपने बाएं पैर के बाहरी किनारे पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं ओर से फर्श को धक्का दें। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
10. आईपी ​​वही. अपने हाथों पर झुकते हुए, दोनों पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें 3-5 सेकंड के लिए ऊंचे स्थान पर (सीधे!) रखें और आईपी पर वापस आएं। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
11. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए और बंद करें, हाथ आपके सिर के पीछे। तेजी से अपनी बाईं ओर मुड़ें, फिर अपनी पीठ को दाईं ओर घुमाएं। 12-15 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
12. आईपी ​​उसके घुटनों पर. त्वरित गतिअपने हाथों को फैलाकर अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें विपरीत पक्ष. आईपी ​​को लौटें। अपने पैरों के दाहिनी ओर फर्श पर बैठें। 6-8 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है। वैरिकाज़ नसों के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।
13. आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। करना गोलाकार गतियाँकूल्हे, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। सिर और छाती गतिहीन हैं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं। साँस लेना मनमाना है
14. आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई। आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के पंजों तक पहुँचें, अपने घुटनों को न मोड़ें - साँस छोड़ें। एक सांस के साथ, आईपी पर वापस लौटें। झुकें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को छूएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
15. 1 मिनट तक धीमी गति से चलें।
16. आईपी ​​- कुर्सी के दाईं ओर खड़े होकर और उसकी पीठ को पकड़कर। अपने बाएँ पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। साँस लेना मुफ़्त है. फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर से झूलें। प्रत्येक पैर से 10 बार।
17. 1-3 मिनट तक रस्सी कूदें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 3.

1. भुजाओं और धड़ की गतिविधियों के साथ संयुक्त रूप से सरल चलना करें। धीरे-धीरे गति तेज करें। 4-5 मिनट तक प्रदर्शन करें।
2. आईपी ​​- खड़ा है. हाथ, पैर और धड़ के लिए डम्बल के साथ सामान्य विकासात्मक व्यायाम करें। आंदोलनों की सीमा बड़ी होनी चाहिए, डम्बल का वजन 1-2 किलोग्राम होना चाहिए। 8-9 मिनट तक प्रदर्शन करें.
3. गति और सांस लेने के व्यायाम में बदलाव के साथ चलें। गति को धीमी से तेज़ में बदलें। 4-5 मिनट तक प्रदर्शन करें.
4. आईपी ​​- चटाई पर लेटा हुआ। के लिए व्यायाम करें उदरऔर पीठ की मांसपेशियाँ। गति का आयाम बड़ा है, गति धीमी है। 10-15 मिनट तक प्रदर्शन करें.
5. रिले दौड़ जैसा एक आउटडोर खेल। दौड़ने और कूदने के तत्वों को शामिल करें। 10 मिनट तक प्रदर्शन करें.
6. फेंकना प्रदर्शन करें दवा के गोलेजोड़े में (गेंद का वजन 1 से 4 किलो तक)। साँस लेने के व्यायाम. 5-10 मिनट तक प्रदर्शन करें।
7. धीमी गति से चलें. फिर निष्पादित करें साँस लेने के व्यायामऔर संतुलन व्यायाम. 4-5 मिनट तक प्रदर्शन करें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 4.

1. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना। अपने सिर के पीछे हाथ, खिंचाव - श्वास; अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ - साँस छोड़ें।
2. अंदर खींचें और फिर अपने पेट को आराम दें। साँस लेना स्वैच्छिक है।
3. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे की ओर तिरछे मोड़ें, फिर सीधा करें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ। साँस लेना स्वैच्छिक है।
4. पैर मुड़े हुए हैं. अपने पैरों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर (पैर एक साथ) ले जाएं। पहले 1-2 सप्ताह तक, अपने पैरों को सहारे से उठाए बिना, फिर अपने पैरों को लटकाकर व्यायाम करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।
5. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं - श्वास लें; अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से अपनी छाती पर दबाएँ - साँस छोड़ें।
6. अपने दाहिने पैर को तिरछे बाईं ओर उठाएं, फिर नीचे लाएं। एक बार में एक। साँस लेना स्वैच्छिक है।
7. सीधे पैरों के साथ गोलाकार गति (पैर एक साथ)। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से। सांस छोड़ते हुए चक्र का प्रदर्शन करें।
8. बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं और उन्हें मोड़ें - एक ही समय में अपनी भुजाओं और पैरों से गोलाकार गति करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।
9. लेटने या बैठने की स्थिति से हटें और अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएँ। साँस लेना स्वैच्छिक है। चारों पैरों पर खड़ा होना. अपने हाथों को सहारे से उठाए बिना, अपने श्रोणि को दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।
10. अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में आ जाएँ, फिर अपनी भुजाओं को सीधा करें, चारों तरफ की स्थिति में वापस आ जाएँ (अपनी भुजाओं को न हिलाएँ)। साँस लेना स्वैच्छिक है।
11. अपना पैर उठाएँ - साँस लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। एक बार में एक। खड़ा है
12. चलना सामान्य है; चलना, एड़ी से पैर तक लुढ़कना; चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना, 2-3 मिनट। साँस लेना स्वैच्छिक है।
13. अपनी भुजाओं को आगे की ओर, फिर पीछे की ओर गोलाकार गति में रखें। साँस लेना स्वैच्छिक है।
14. हाथ ऊपर। आगे झुकें - साँस छोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस लें।
15. बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। दाहिनी ओर श्रोणि की गोलाकार गति। फिर बाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
16. हाथ नीचे करो। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। भुजाओं को दायीं ओर मोड़ते हुए - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति लें - साँस छोड़ें। बाएँ मुड़ने के साथ भी ऐसा ही है।
17. कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथ से पकड़कर, फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को ऊपर और नीचे करें। तब बायां पैर. साँस लेना स्वैच्छिक है।
18. अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को हिलाएँ और नीचे लाएँ। फिर बायां पैर. साँस लेना स्वैच्छिक है।
19. हाथ ऊपर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। शरीर की वृत्ताकार गतियाँ। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से। साँस लेना स्वैच्छिक है। . स्क्वैट्स। श्वास लें - खड़े हो जाएं, श्वास छोड़ें - बैठ जाएं।
20. चलना सामान्य है; चलना, अपने बाएँ पैर से एक-एक कदम बाईं ओर अपनी भुजाओं को झुलाना, और अपने दाहिने पैर से अपनी भुजाओं को दायीं ओर झुलाना। साँस लेना स्वैच्छिक है।
21. खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं, अपने घुटनों से कुर्सी के पिछले हिस्से को छूएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
22. धीमी गति से चल रहा है. 0.5-5 मिनट.
23. चलना सामान्य है; भुजाओं को भुजाओं से ऊपर की ओर घुमाते हुए - श्वास लें, नीचे की ओर - श्वास छोड़ें। 1-3 मि.
24. कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथ से पकड़कर खड़े हो जाओ। अपने शिथिल पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. साँस लेना स्वैच्छिक है।
25. खड़े होकर, अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें; अपनी एड़ी पर रोल करें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें।
26. भुजाओं तक हाथ - श्वास लें; अपनी भुजाओं को आधा आगे की ओर झुकाते हुए नीचे लाएँ, आराम करें - साँस छोड़ें।
27. पेट पर हाथ. श्वास लें - पेट बाहर निकलता है, हाथ पेट के साथ-साथ बगल की ओर सरकते हैं; साँस छोड़ें - हाथों की मदद से पेट को अंदर खींचें।

फिर हमें मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर में शामिल कार्यों को जटिल बनाना होगा:

• शरीर के मोड़ों की संख्या बढ़ाएँ,
• स्क्वैट्स,
• पेल्विक मूवमेंट के गोलाकार घुमाव में फेफड़े।

उनमें से लगभग सभी क्षैतिज स्थिति में किए जाते हैं।

अपने पैरों को "कंधे की चौड़ाई से अलग" रखें और दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकें। पैर सीधे हैं, फिर आप पेट की मांसपेशियों को कसते हुए घुमावदार पैरों पर दोहरा सकते हैं। शुरुआत में प्रत्येक कार्य के लिए दोहराव की संख्या बीस गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सीधे पैरों से एक ही स्थान पर कूदना सबसे अच्छा होता है।

कूदने का समय लगभग आधा मिनट होना चाहिए। फिर आप अपने शरीर को पहले बाएं या दाएं पैर पर ले जा सकते हैं और एक विषम शरीर के साथ कूद सकते हैं। सुरक्षा सावधानियों का पालन करना और अपने पैर की उंगलियों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप गलत तरीके से अपने शरीर के वजन के नीचे उतरते हैं, तो वे टूट सकती हैं।

बच्चों के लिए

सिद्धांत रूप में, बच्चों के लिए व्यायाम चिकित्सा के लिए उपयोग की जाने वाली क्रियाएं समान हैं, केवल कम भार वाली कक्षाओं के लिए आसान विकल्पों का उपयोग किया जाता है।

में हाल ही मेंकई पोषण विशेषज्ञ कॉम्प्लेक्स की सलाह देते हैं चीनी जिम्नास्टिक, जो मुख्य रूप से श्वास प्रशिक्षण के उद्देश्य से हैं, लेकिन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी प्रभावी हैं। व्यायाम चिकित्सा गतिविधियाँ निष्पादित करने में काफी सरल हैं, लेकिन वे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने में मदद करती हैं।

आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और फिर अपने पंजों पर थोड़ा ऊपर उठना होगा। यह प्रेरणा के लिए होना चाहिए. फिर आपको आराम से हाथों से फर्श को छूते हुए अपने शरीर को नीचे करना होगा। फिर उठो. ऐसे अभ्यासों को चार बार तक दोहराया जाना चाहिए।

इसलिए, हमें याद है! शानदार तरीकाबिना वजन कम करें थका देने वाला आहारऔर महंगे जिम- यह जिम्नास्टिक है। इसमें हमारा अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और एक आदर्श फिगर पाने के तरीकों में एक प्रभावी योगदान होगा।

हाल ही में, पीड़ित लोगों की संख्या अधिक वजन, लगातार बढ़ रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि हम एक दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। अधिकता जल्दी ही चर्बी में बदल जाती है। आप पूरी शारीरिक गतिविधि से ही समस्या से निपट सकते हैं। विशेष लाभमोटापे के लिए व्यायाम थेरेपी लाएंगे. मुख्य बात प्रशिक्षण के सभी नियमों का पालन करना है।

भौतिक चिकित्सा का महत्व

मोटापे का निदान विशेषज्ञों द्वारा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करने के बाद किया जाता है। रोग के विकास की पहली डिग्री तब कही जाती है जब यह संकेतक 30 इकाइयों के निशान से अधिक हो। यदि बीएमआई 35 से 40 के बीच है, तो हम स्टेज 2 मोटापे के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसी स्थिति में तुरंत इलाज शुरू कर देना चाहिए। 40 से अधिक बीएमआई का निदान थर्ड डिग्री मोटापे के रूप में किया जाता है। व्यायाम चिकित्सा किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही की जानी चाहिए, क्योंकि इससे जटिलताओं की संभावना अधिक होती है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

मोटापे के लिए चिकित्सीय व्यायाम के निम्नलिखित लक्ष्य हैं:

• चयापचय का सामान्यीकरण, विशेषकर वसा चयापचय।
• रखरखाव मांसपेशी तंत्रअच्छी हालत में।
• गिरावट अधिक वजनशव.
• वसूली सामान्य कामकाजहृदय, श्वसन और पाचन तंत्र।
• सहनशक्ति में वृद्धि.
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
• उपभोग और खर्च की गई ऊर्जा के बीच प्राकृतिक संतुलन बहाल करना।

दीर्घकालिक व्यायाम चिकित्सा का अनुपूरक लंबी पैदल यात्रा. संयोजन कम भार होनाऔर ताजी हवा शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाएगी और चयापचय को सामान्य करेगी। काम से लौटते समय कुछ स्टॉप जल्दी उतरें और पैदल चलें।

बच्चों में मोटापे के लिए, किसी समस्या के पहले लक्षण दिखाई देने पर जिमनास्टिक किया जाता है। अन्यथा, सभी प्रणालियों में पैथोलॉजिकल परिवर्तन की संभावना बढ़ जाती है। इनका इलाज करना कठिन है.

प्रशिक्षण संगठन के बुनियादी सिद्धांत

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम रोग की गंभीरता के आधार पर संकलित किया गया है। आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, लेकिन विशिष्ट अभ्यासों का चयन पेशेवरों को सौंपना बेहतर है। निम्नलिखित पहलुओं को ध्यान में रखा गया है:

• रोग की पहली अवस्था में तेज गति से चलने पर अधिक ध्यान दिया जाता है आसान दौड़ना. लाभ पहुंचाएगा खेल खेल, उदाहरण के लिए वॉलीबॉल या टेनिस। शहर के एक अपार्टमेंट में डम्बल के साथ व्यायाम दिखाया गया है हल्का वजन. वे बाहों और पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करेंगे।
• यदि आपको दूसरे दर्जे के मोटापे का निदान किया जाता है, तो सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण दिया जाता है। पर जोर दिया जा रहा है तेज़ी से चलना, दौड़ना, बिजली भार. साइकिल चलाना फायदेमंद है.
• तीसरी डिग्री के मोटापे की आवश्यकता है लगातार गतिविधियाँ. इस मामले में, प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए। के साथ शुरू न्यूनतम भारऔर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। पूल में तैरना और घूमना उपयोगी है।

एक वर्कआउट की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए। इसके बाद ही शरीर खर्च करने की प्रक्रिया शुरू करता है आंतरिक भंडारऊर्जा। अत्यधिक लंबे परिश्रम वाले वर्कआउट से बचें। वे अक्सर दिल की विफलता, अतालता या अन्य समस्याओं के हमलों को भड़काते हैं।

यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो रुकें। गंभीर असुविधा की उपस्थिति में व्यायाम करना स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है।

व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें?

इससे पहले कि आप गहन शारीरिक गतिविधि शुरू करें, अपने शरीर को इसके लिए तैयार करें। विशेषज्ञ निम्नलिखित सुझावों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• मोटापे से पीड़ित लोगों को मनोवैज्ञानिक तौर पर खुद को तैयार करना होगा. अपने लिए सही मकसद निर्धारित करें. समझें कि यह स्वास्थ्य और पूर्ण जीवन के लिए कितना महत्वपूर्ण है।
• टहलने में पर्याप्त समय व्यतीत करें ताजी हवा. प्रारंभ में इनकी अवधि लगभग 20 मिनट हो सकती है।
• में सर्दी के महीनेस्कीइंग करो. यह सुखद शगल वसा भंडार को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए सही तकनीकसाँस लेने। साँस लेना और छोड़ना यथासंभव सहज और पूर्ण होना चाहिए।

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा के साथ-साथ आपको अपने आहार पर भी पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। सब कुछ मिटा दो हानिकारक उत्पाद. मेनू में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ और फल शामिल करें। वसायुक्त, तली हुई, स्मोक्ड और बेक की हुई चीजों से बचें।

सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट

व्यायाम चिकित्सा के लिए अधिक वजनकई चरणों में किया जाता है। हर सुबह की शुरुआत थोड़े व्यायाम से करें। इसमें लगभग 20 मिनट का समय लगना चाहिए. कभी-कभी इसे टहलने से बदलें। दोपहर के भोजन के समय तक मुख्य भार स्थगित करें। में वर्कआउट दोपहर के बाद का समयकम प्रभावी, इसलिए आपको कक्षाएं स्थगित नहीं करनी चाहिए।

किसी विशेषज्ञ की देखरेख में विशिष्ट व्यायाम चुनें। बच्चों के साथ काम करते समय यह विशेष रूप से सच है। कार्यक्रम विकसित करते समय, मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं, मांसपेशियों की स्थिति और मोटापे की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है।

विशेष सिमुलेटर और उपकरणों पर अभ्यास उपयोगी होते हैं। इसलिए, अधिक वजन से पीड़ित लोगों को अपने अपार्टमेंट में जिमनास्टिक दीवार या बेंच स्थापित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उपकरण आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देते हैं।

मोटापे के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट इस प्रकार है:

• आधे मिनट तक औसत गति से एक ही स्थान पर चलें। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
• सीधे खड़े हो जाओ। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें। अलग-अलग पक्ष. ऊपरी छोरआगे खींच। अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। दोहराव की संख्या कम से कम 10 है.
• अपनी पीठ सीधी और लंबवत रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुकाएं। हाथ शरीर के नीचे सरकता है। ऐसे आंदोलनों को 8 या अधिक बार दोहराया जाता है।
• सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें। अपनी श्वास को एकसमान और शांत रखें।
• अपनी पीठ के बल आराम से बैठें। ऊपरी अंगों को शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके अपने नितंबों के करीब लाएँ। अपनी कोहनियों पर झुकें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस मामले में, आपको "आधा-पुल" स्थिति लेनी चाहिए। को वापस शुरुआत का स्थान. कम से कम 10 बार दोहराएँ.
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने जैसी क्रियाएं करें। एक दृष्टिकोण लगभग 40 सेकंड तक चलता है। इसके बाद थोड़ा ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।
• फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। वहीं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ना वर्जित है। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
• अपनी बाईं ओर करवट लेकर लेटें। अपनी कोहनियाँ मोड़ें। उसी समय, हथेली दांया हाथकमर के स्तर पर फर्श पर होना चाहिए। अपनी बायीं बांह पर झुकें। फर्श से धक्का देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ मुड़ें और व्यायाम दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। आपकी बाईं ओर झटका लगा, और फिर तुरंत आपकी दाईं ओर। आपको केवल अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है।
• अपने घुटने टेको। तेजी से गति करते हुए, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें। साथ ही अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में फैलाएं। इसके बाद दूसरी तरफ बैठकर सभी चरणों को दोहराएं। जो लोग पीड़ित हैं वैरिकाज - वेंसनसों
• सीधे खड़े होकर अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें, पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर। जिसमें सबसे ऊपर का हिस्साशरीर गतिहीन रहना चाहिए. प्रत्येक दिशा में कम से कम 8 दोहराव करें।
• सीधे खड़े होकर अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। उन्हें आगे और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें।
• 10 स्क्वैट्स करें। यदि आपने अभी-अभी अपनी यात्रा शुरू की है पतला शरीरऔर आप पूर्ण स्क्वैट्स नहीं कर सकते, उन्हें आधे स्क्वैट्स से बदलें।
• फर्श पर पेट के बल लेटकर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। एक ही समय में अपने सिर, कंधों और दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने बाएँ पैर पर कूदें। 10 सेकंड के बाद, दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।

मुख्य प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, सामान्य हृदय गति और श्वास को बहाल करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, करें गहरी सांसऔर अपने हाथ ऊपर उठाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे आ जाएं। आप अपने वर्कआउट को कंट्रास्ट शावर के साथ पूरक कर सकते हैं।

मतभेद

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि एक भूमिका निभाती है प्रमुख भूमिकामोटापे की समस्या को दूर करने में. लेकिन कुछ मामलों में गहन प्रशिक्षणमानव स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। डीएफसी के मुख्य मतभेद हैं:

• सूजन या संक्रामक रोगों की उपस्थिति तीव्र रूपशरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि और सामान्य नशा के लक्षणों के साथ।
• घातक नवोप्लाज्म मेटास्टेस के गठन के साथ होते हैं।
• बड़ी धमनियों के पास स्थित एक विदेशी शरीर की उपस्थिति।
• कोरोनरी या सेरेब्रल परिसंचरण का उल्लंघन।
• तीव्र चरण में थ्रोम्बोएम्बोलिज्म।
• गंभीर हृदय संबंधी अपर्याप्तता, लगातार बढ़ने की प्रवृत्ति के साथ।
• सहज रक्तस्राव की प्रवृत्ति.
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट।
• साइनस टैचीकार्डिया या ब्रैडीकार्डिया।

जिन मरीजों का इतिहास रहा है घातक जख़्मऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है। यदि आपको पेट या वक्ष महाधमनी धमनीविस्फार है, तो आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जिनमें महत्वपूर्ण प्रयास शामिल हों।

यदि आप व्यायाम के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। एक विशेषज्ञ आपको केवल उन्हीं व्यायामों को चुनने में मदद करेगा जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। चलने के साथ-साथ वजन घटाने की अन्य तकनीकों पर अधिक समय देना चाहिए।

मालिश तकनीक

मोटापे के लिए शारीरिक व्यायाम को मालिश के साथ पूरक किया जाता है। किसी पेशेवर से मदद लेना बेहतर है। मास्टर्स उन क्षेत्रों को अच्छी तरह से जानते हैं जिन पर पहले काम करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास नियमित रूप से सैलून जाने का अवसर नहीं है, तो अपनी मालिश तकनीक सीखने के लिए कहें प्रियजन. इसमें कुछ भी जटिल नहीं है.

प्रक्रिया से पहले, आपको तैयारी करने की आवश्यकता है। कमरे में अनुकूल माहौल बनाएं. सुनिश्चित करें कि कोई ड्राफ्ट न हो. शांत सुखदायक संगीत चालू करें और सुगंधित मोमबत्तियाँ जलाएँ। किसी विशेष क्रीम या तेल का उपयोग करके मालिश करें। इससे आपके हाथों को त्वचा पर फिसलने और बचने में आसानी होगी नकारात्मक परिणामत्वचा के लिए. अपने सत्र के लिए उपयुक्त स्थान खोजें. यदि यह साफ मुलायम कपड़े से ढकी हुई एक विशेष मेज हो तो बेहतर है।

प्रक्रिया को अंजाम देते समय, बुनियादी सिफारिशों का पालन करें:

• मालिश आपके पेट के बल लेटकर की जाती है। अगर किसी मोटे व्यक्ति के लिए इस पोजीशन में लेटना मुश्किल हो तो आप पीठ के बल लेट सकते हैं। इस मामले में, सानना की गतिविधियां छाती के बाएं आधे हिस्से से शुरू होती हैं।
• पीठ का काम कंधे की कमर से शुरू होता है। सानना, निचोड़ना, सहलाना और हिलाना किया जाता है। आंदोलन तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत मजबूत नहीं।
• धीरे-धीरे गुरु को नितंब क्षेत्र की ओर नीचे जाना चाहिए।
• अपने हाथों पर ध्यान देना चाहिए। उन पर पथपाकर और सानने की तकनीक का उपयोग करके काम किया जाता है। अपनी सभी उंगलियों पर जाएँ.
• अधिकांश सत्र उदर क्षेत्र को समर्पित है। सबसे पहले, त्वचा को सहलाकर और मसलकर गर्म किया जाता है। धीरे-धीरे हलचलें और अधिक तीव्र होनी चाहिए। xiphoid प्रोसेस से प्यूबिस तक की दिशा में गूंधें। अच्छा प्रभावतोड़ने और हिलाने की क्रिया दें।
• पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, कम से कम पांच बार गहन सानने, हिलाने और सहलाने की सलाह दी जाती है।
• अपने पैरों के साथ काम करते समय, आपको उन्हें थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है। यह स्थिति आपको सावधानीपूर्वक काम करने की अनुमति देगी पिछली सतह. अनुदैर्ध्य पथपाकर और निचोड़ने की तकनीक का उपयोग किया जाता है। पैर को मुट्ठी से रगड़ना भी असरदार होता है। इस मामले में, लसीका प्रवाह की दिशा में गति करनी चाहिए।

एक सत्र की अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए। कुछ मामलों में, प्रक्रिया के बाद शरीर पर छोटे-छोटे घाव दिखाई देते हैं। यह तीव्र जोखिम के प्रति शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। यदि क्षति बहुत गंभीर है, तो गतिविधियों की तीव्रता कम करें। परिणामी चोटें कुछ दिनों के बाद अपने आप ठीक हो जाती हैं।

गैंग्रीन, महाधमनी या परिधीय संवहनी धमनीविस्फार, तपेदिक और विभिन्न यौन संचारित रोगों से पीड़ित लोगों को मालिश से बचना चाहिए। पूर्ण विरोधाभासरक्त रोग, साथ ही घातक नवोप्लाज्म, आम हो जाते हैं।

ठीक से की गई मालिश के साथ जिम्नास्टिक आपको बीमारी से तेजी से निपटने में मदद करेगा। धीरे-धीरे आप जीवन के नए तरीके के अभ्यस्त हो जाएंगे और इससे आपको आनंद मिलेगा। स्नानागार या सौना की समय-समय पर यात्रा ऐसी प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगी। हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए ऐसे सत्र वर्जित हैं, इसलिए आपको पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

प्रारंभिक भाग

हमेशा की तरह चलना, क्रॉस स्टेप में चलना, ऊंचे कूल्हों के साथ चलना (1-2 मिनट के लिए)। और से गति में। पी. - भुजाएँ भुजाओं की ओर - अपनी भुजाओं को 10-12 बार आगे की ओर घुमाते हुए, फिर उतनी ही मात्रा में पीछे की ओर गोलाकार गति करें। से और. n. - बेल्ट पर हाथ - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ (साँस लें), उन्हें अपने पेट में खींचते हुए आगे लाएँ (साँस छोड़ें), 6-8 बार। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (सांस लें), उन्हें आराम से नीचे लाएं (सांस छोड़ें)। 2-3 बार.

मुख्य हिस्सा

व्यायाम 1. आई. पी. - कुर्सी पर बैठना। निष्पादन: 1-अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (सांस लें), 2-अपने बाएं घुटने को अपने हाथों से अपने पेट तक खींचें (सांस छोड़ें)। दूसरे घुटने के साथ भी ऐसा ही। 8-12 बार.

व्यायाम 2. आई. पी. - बैठना, पैर अलग, मुड़े हुए। निष्पादन: 1 - अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (श्वास लें), 2 - i पर लौटें। पी. (साँस छोड़ें)। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. 8-12 बार.

व्यायाम 3. आई. पी. - बैठना, कुर्सी पर पीछे झुकना। निष्पादन: 1-अपने बाएं सीधे पैर को अपने बाएं हाथ से उठाएं, इसे बगल में ले जाएं (श्वास लें), 2-आईपी पर लौटें। (साँस छोड़ें)। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 4. आई. पी. वही, पैर मुड़े हुए, हाथ पेट पर। प्रदर्शन: डायाफ्रामिक श्वास, साँस लेना परअपने पेट को बाहर निकालें और साँस छोड़ते हुए इसे अंदर खींचें। 8-12 बार.

व्यायाम 5. आई. पी. - कुर्सी के पीछे खड़े होकर, हाथ पीठ पर। निष्पादन: 1-बैठ जाओ (साँस छोड़ें), 2-आई पर लौटें। पी. (श्वास लेना). 8-12 बार.

व्यायाम 6. आई. पी. वही. निष्पादन: 1 - अपनी छाती को सभी दिशाओं में फैलाएं और अपने कंधों को ऊपर उठाएं (गहरी सांस), 2 - अपने कंधों को आराम दें, झुकें (लंबी सांस छोड़ें)। 4-6 बार.

व्यायाम 7. आई. पी. वही. प्रदर्शन; 1-अपने पैर को पीठ के ऊपर ले जाएं (पीठ नीची होनी चाहिए) और इसे कुर्सी पर रखें (सांस छोड़ें), 2-आई पर लौटें। पी. (श्वास लेना). दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. 8-12 बार.

व्यायाम 8. आई. पी. - कुर्सी के पीछे पीठ करके, पैर अलग करके एक कदम की दूरी पर खड़े हों। निष्पादन: 1- बाईं ओर मुड़ें और अपने हाथों से कुर्सी के पीछे पहुंचें (श्वास लें), 2- i पर वापस लौटें। पी. (साँस छोड़ें)। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. 8-12 बार.

व्यायाम 9. आई. पी. वही. निष्पादन: 1 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (साँस लें), 2 - उन्हें आराम से नीचे करें और अपनी पीठ को आराम दें (साँस छोड़ें)। 4-6 बार.

व्यायाम 10. आई. पी. - चटाई पर लेटें, पैर मुड़े हुए, हाथ पेट पर। निष्पादन: डायाफ्रामिक श्वास, श्वास लेते समय पेट को बाहर निकालें, श्वास छोड़ते समय पेट और गुदा को अंदर खींचें। 8-12 बार. „

व्यायाम 11. आई. पी. - लेटना, भुजाएँ बगल में, पैर मुड़े हुए। निष्पादन: 1-बाएँ सीधे पैर को ऊपर उठाएँ (साँस लें), 2-इसे बाईं ओर रखें (साँस छोड़ें), 3-इसे फिर से ऊपर उठाएँ (साँस लें), 4-इसे i पर लौटाएँ। पी. (साँस छोड़ें)। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-12 बार. .

व्यायाम 12. आई. पी. - लेटकर, पैर मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ। निष्पादन: 1 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (साँस लें), 2 - ऊपर उठें, अपनी हथेलियों से अपने घुटनों तक पहुँचें (साँस छोड़ें)। 8-12 बार.

व्यायाम 13. आई. पी. - लेटकर, पैर मुड़े हुए, हाथ सिर के नीचे। निष्पादन: 1-पेल्विस को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें (श्वास लें, पेट को बाहर निकालें), 2-आई पर लौटें। पी. (साँस छोड़ें, पेट की ओर खींचें)। 8-12 बार.

व्यायाम 14. आई. पी. - लेटकर, पैर अलग, भुजाएँ बगल में। निष्पादन: 1 - अपने पैरों को जगह पर छोड़ते हुए, अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपनी दाहिनी हथेली से अपनी बाईं हथेली तक पहुँचें (साँस छोड़ें), 2 - i पर लौटें। पी. (श्वास लेना). दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. 8-12 बार.

व्यायाम 15. आई. पी. - लेटकर, पैर सीधे। निष्पादन: 1 - अपने हाथों पर झुककर बैठ जाएं और आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें (साँस छोड़ें), 2 - अंदर लेट जाएँ। पी., अपने हाथों पर झुकते हुए (श्वास लें)। 8-12 बार.

अंतिम भाग

उसी से. पी.: 1-अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (सांस लें), 2-उन्हें अपने शरीर के साथ आराम से नीचे लाएं (सांस छोड़ें)। 4 - 6 बार दोहराएं, फिर उठें और आराम करते हुए 20 - 30 सेकंड के लिए कमरे में घूमें कंधे करधनी, और अगर सांस लेने में तकलीफ हो तो सांस लेने के व्यायाम करें।

फिर से और. n.- एक कुर्सी पर बैठे, पैर अलग: 1-अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं (गहरी सांस), 2-आराम से उन्हें अपने पैरों के बीच रखें (लंबी सांस)। 6-8 बार.

मोटापा स्वयं प्रकट होता है बढ़ा हुआ जमावशरीर में वसा ऊतक. अधिकतर यह रोग तब होता है जब अतिपोषणवसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। यह प्राथमिक मोटापा है, पोषण संबंधी, विशेष रूप से निम्न से बढ़ जाता है शारीरिक गतिविधि. मोटापा, जो अंतःस्रावी ग्रंथियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोगों में प्रकट होता है, माध्यमिक कहा जाता है। मोटापा एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और उच्च रक्तचाप की घटना के लिए एक जोखिम कारक है। मोटापा हृदय प्रणाली में विभिन्न स्पष्ट परिवर्तनों के साथ होता है, जो मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी, रक्त वाहिकाओं, हृदय, मस्तिष्क और को नुकसान से प्रकट होता है। निचले अंग; डायाफ्राम की ऊंची स्थिति और इसकी गतिशीलता में कमी से फेफड़ों की श्वसन क्षमता में कमी आती है; गैस्ट्रिक जूस का स्राव बढ़ जाता है; बढ़ा हुआ वजनभार के हाड़ पिंजर प्रणालीऔर परिवर्तित चयापचय के साथ संयोजन में आर्थ्रोसिस की घटना में योगदान देता है; गिरते हुए शारीरिक प्रदर्शन. अधिकार के साथ जटिल उपचार, शामिल शारीरिक व्यायामऔर तर्कसंगत आहार, मोटापे की सभी अभिव्यक्तियाँ गायब हो जाती हैं, विशेष रूप से प्राथमिक, पोषण संबंधी रूप में।

मोटापे की गंभीरता का आकलन करना

प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर के वजन की एक निश्चित मात्रा (उचित शारीरिक वजन) होती है, जो सबसे लंबी जीवन प्रत्याशा प्राप्त करने में योगदान देती है। बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना के लिए क्वेटलेट का फॉर्मूला लोकप्रिय है।

बीएमआई = शरीर का वजन/(ऊंचाई) 2 किग्रा/एम2 में मापा जाता है

: 110 किलोग्राम वजन और 180 सेमी (1.8 मीटर) ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए बीएमआई = 110/3.24 = 33.95 किलोग्राम/मीटर 2

उच्च बीएमआई मूल्यों (30 किग्रा/एम2 से अधिक) पर, हृदय प्रणाली के रोगों से मृत्यु दर, स्ट्रोक, पेट का कैंसर, स्तन ग्रंथि, गर्भाशय और सभ्यता के अन्य तथाकथित रोग। जब बीएमआई = 26 किग्रा/मीटर 2 तक पहुंच जाए तो और अधिक वजन बढ़ने से रोकना आवश्यक है। पर कम मूल्यबीएमआई (20 किग्रा/एम2 से कम) फुफ्फुसीय प्रणाली के रोगों से मृत्यु दर बढ़ जाती है: ब्रोंकाइटिस, तपेदिक, श्वसन प्रणाली का कैंसर।

व्यायाम चिकित्सा के उद्देश्य

• चयापचय को उत्तेजित करना, रेडॉक्स प्रक्रियाओं और ऊर्जा की खपत को बढ़ाना;
• अशांत लोगों के सुधार में योगदान दें कार्यात्मक अवस्थाहृदय प्रणाली और श्वसन;
• आहार चिकित्सा के साथ संयोजन में रोगी के शरीर का वजन कम करें;
• शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाएँ;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करें।

उपयोग के संकेत शारीरिक चिकित्सा:
प्राथमिक और द्वितीयक मोटापा I, II, III डिग्री। सुबह लगाएं स्वच्छ जिम्नास्टिक, चिकित्सीय व्यायाम, सिमुलेटर पर व्यायाम, समतल भूभाग पर और आरोहण (स्वास्थ्य पथ) के साथ खुराक वाली सैर, विशेष अभ्यासपूल में, खुले पानी में तैरना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, नौकायन, साइकिल चलाना, स्कीइंग, स्केटिंग, आउटडोर और खेल खेल।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• किसी भी एटियलजि का मोटापा, IV डिग्री;
• चरण II और III में संचार विफलता के साथ सहवर्ती रोग;
• उच्च रक्तचाप और मस्तिष्क संबंधी संकट;
• कैलकुलस कोलेसिस्टिटिस का तेज होना;
• 200/120 मिमी एचजी से ऊपर रक्तचाप में वृद्धि;
• हृदय गति को 60 बीट प्रति मिनट तक कम करना।

अन्य व्यायाम चिकित्सा के रूपउच्च रक्तचाप और डाइएन्सेफेलिक संकटों, सहवर्ती रोगों के बढ़ने में गर्भनिरोधक।

में सामान्य व्यायाम चिकित्सारोगी के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुसार शारीरिक गतिविधि सबमैक्सिमल और वैयक्तिकृत होनी चाहिए। सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए विभिन्न आकारभौतिक चिकित्सा सत्र पूरे दिन में बारी-बारी से किया जाना चाहिए। प्रत्येक प्रक्रिया की अवधि उपचारात्मक व्यायाम- 5 से 45-60 मिनट तक. चिकित्सीय अभ्यासों में, आपको वस्तुओं और उपकरणों का उपयोग करना चाहिए - मेडिसिन बॉल्स (1-4 किग्रा), डम्बल (1-3 किग्रा), विस्तारक, आदि।

सबसे बड़ा प्रभावशरीर के वजन को कम करना और प्राथमिक रूप - चरण I वाले रोगियों में हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार व्यायाम मशीनों (एक व्यायाम बाइक, एक रोइंग साइकिल एर्गोमीटर, एक ट्रेडमिल) पर व्यायाम के कारण होता है।

40 वर्ष से कम आयु के II डिग्री मोटापे वाले रोगी कार्यात्मक परिवर्तनहृदय प्रणाली या सहवर्ती उच्च रक्तचाप के साथ मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी के लक्षण चरण I या उससे अधिक नहीं धमनी का उच्च रक्तचाप, पहले लगे हुए थे भौतिक संस्कृतिया खेल, व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के दौरान अनुशंसित किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि, जिससे हृदय गति में प्रारंभिक दर की तुलना में 75% की वृद्धि हो जाती है हृदय दर(आराम के समय), इस स्थिति में 5 मिनट के व्यायाम को 3 मिनट के विश्राम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक पाठ की अवधि 30 से 90 मिनट तक है, प्रति पाठ्यक्रम 18 से 20 प्रक्रियाएँ हैं।

मोटे रोगियों में तृतीय डिग्रीऔर सहवर्ती रोगों के साथ ( हाइपरटोनिक रोगछूट चरण में स्टेज IIa, चरण I से अधिक न होने वाली संचार विफलता), 60 वर्ष से कम उम्र के शारीरिक रूप से अप्रस्तुत लोगों को, व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के दौरान, शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है जिससे हृदय गति में प्रारंभिक 50% की वृद्धि होती है। हृदय गति (आराम के समय)। इस मामले में, आपको 3 मिनट के भार को 5 मिनट के आराम ब्रेक के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। पाठ की अवधि 20 से 60 मिनट तक है। प्रति कोर्स 18-20 प्रक्रियाएँ हैं। पेट की मांसपेशियों और भौतिक चिकित्सा के अन्य रूपों को प्रभावित करने के लिए चिकित्सीय अभ्यासों, पूल में विशेष शारीरिक व्यायामों के साथ सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह दी जाती है। 1-2 मिनट के लिए दौड़ने के साथ-साथ चलना और सांस लेने का व्यायाम भी करना चाहिए। दिन में 2-3 बार पैदल चलना चाहिए, 2-3 किमी से शुरू करके धीरे-धीरे 10 किमी प्रति दिन (आंशिक रूप से) तक चलना चाहिए। सैर के दौरान, आप धीमी गति से चलने के साथ तेज़ चलने (50-100 मीटर) का विकल्प चुन सकते हैं, जिसके बाद साँस लेने के व्यायाम और शांत चलना. 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे पैदल चलना 200-500 मीटर तक बढ़ाया जाता है। जॉगिंग दिखाई जाती है, जो 25-50 मीटर से शुरू होती है और दिन भर में कई दौड़ के माध्यम से धीरे-धीरे 300-500 मीटर तक बढ़ती है। एक स्वतंत्र प्रभाव के साथ-साथ चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रियाओं में स्व-मालिश की सिफारिश की जाती है। स्व-मालिश से ऊर्जा व्यय बढ़ता है और शरीर का वजन कम होता है।