हमारी रीढ़ में, आधुनिक निष्क्रिय जीवनशैली और आंतरिक अपक्षयी प्रक्रियाओं के प्रभाव में, समय के साथ अवांछित परिवर्तन होते रहते हैं। वे इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि प्रकृति द्वारा उसे दिए गए उत्कृष्ट गुण (समर्थन, मोटर, सदमे अवशोषण और सुरक्षा) धीरे-धीरे खोने लगते हैं। वह अब तनाव झेलने में सक्षम नहीं है, लचीलापन खो जाता है, पुरानी बीमारियाँ बढ़ती हैं और नई बीमारियाँ उत्पन्न हो जाती हैं, जिससे विकलांगता के रूप में गंभीर विनाशकारी परिणाम होते हैं और शरीर के कुछ अंगों की अपने कार्यों से निपटने में असमर्थता होती है। रोग का पहला लक्षण है. भयभीत होकर, हम तुरंत डॉक्टर के पास भागते हैं, यह भूल जाते हैं कि एक और प्राकृतिक उपचार है - रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम।

गति ही जीवन है

हर किसी को यह कथन अपने कंप्यूटर, डेस्कटॉप, मशीन टूल, कन्वेयर बेल्ट, कार के अंदर - किसी भी कार्यस्थल पर जहां आप अपना अधिकांश जीवन बिताते हैं, पोस्ट करना चाहिए।

अपनी रीढ़ को यथासंभव स्वस्थ रखने के लिए, कुछ महत्वपूर्ण नियम याद रखें:

1. आपको किसी अन्य अंग की तरह ही रीढ़ के स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है, और इसके अलावा, यह अंग किसी व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक है
2. रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता तीनों अक्षीय दिशाओं में चलने की क्षमता से निर्धारित होती है - और इस कार्य को केवल दैनिक व्यायाम से ही बनाए रखा जा सकता है।
3. पीठ दर्द के लिए व्यायाम की प्रणाली रीढ़ की हड्डी में विकृति के स्थानीयकरण और डॉक्टर द्वारा दिए गए निदान के अनुसार सख्ती से बनाई जानी चाहिए।
4. शारीरिक व्यायाम को सुरक्षात्मक के उपयोग के साथ जोड़ा जाना चाहिए पुनर्स्थापना एजेंटकशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कैल्शियम, खनिज और) के ऊतकों के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स) और उचित पोषण- इससे एक्सरसाइज का असर दोगुना हो जाएगा

रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम करने के नियम!

शुरू करने से पहले, याद रखें:

1. व्यायाम करते समय अपनी संवेदनाओं पर नजर रखें, जबरदस्ती व्यायाम न करें। यदि दर्द तेज हो जाए, तो आपको तुरंत गतिविधि रोक देनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
2. सरल व्यायामों से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायामों की ओर बढ़ें और गतिविधियों की सीमा बढ़ाएँ, लेकिन गति धीमी रखें
3. रोग की प्रत्येक अवधि के लिए दर्द की एक अलग प्रकृति के साथ, आपको इसकी आवश्यकता होती है विभिन्न व्यायाम: तीव्र दर्द के लिए, सरल, गैर-बलशाली तकनीकों की सिफारिश की जाती है; पुराने दर्दवी वसूली की अवधिऔर छूट के दौरान - जटिल, भारी भार के साथ
4. जिमनास्टिक के दौरान, विशेष रूप से शुरुआत में या गहरे आयाम के साथ, कशेरुकाओं में हल्की सी खड़खड़ाहट की आवाज सुनी जा सकती है। यह डरावना नहीं होना चाहिए - क्रंच रीढ़ की हड्डी के कठोर जोड़ों को खोलने का संकेत देता है और एक सकारात्मक संकेत है

निचली पीठ और ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से, त्रिकास्थि, ऊपरी हिस्से में दर्द के लिए निम्नलिखित व्यायाम वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी के व्यायाम काफी सरल हैं और आम तौर पर अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए तीव्र दर्द के साथ भी लगभग सब कुछ किया जा सकता है।

परिसर में 10 जिम्नास्टिक तकनीकें शामिल हैं। इन्हें 10-12 बार किया जाता है

वार्म-अप - पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयोग किया जाता है। के लिए तैयारी करता है निम्नलिखित अभ्यास.
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम 1 रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देता है, रीढ़ की धुरी के साथ कशेरुकाओं की घूर्णी गतिशीलता को बहाल करता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम नंबर 2 को क्लासिक माना जाता है: यह क्षैतिज तल के सापेक्ष रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित करता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम क्रमांक 3 श्रृंखला से स्थैतिक जिम्नास्टिक. इसमें वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें भार गति से नहीं, बल्कि उत्पन्न होता है मांसपेशियों में तनाव.
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 4 ध्यान! तीव्र दर्द की स्थिति में इसे न करना ही बेहतर है, क्योंकि यह एक शक्तिवर्धक व्यायाम है। ऊपरी वक्ष क्षेत्र से लेकर कंधे की कमर तक सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक। साथ ही पेट के प्रेस को पंप करना। बहुत मदद करता है काठ का हर्निया, इसे पुनर्प्राप्ति और छूट अवधि के दौरान करने की अनुशंसा की जाती है। रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम नंबर 5 न सिर्फ मजबूत बनाने के लिए कंधे करधनी, बल्कि स्कैपुलर क्षेत्र और ग्रीवा क्षेत्र भी।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम नंबर 6 मांसपेशियों को मजबूत करता है त्रिक क्षेत्रऔर पेट.
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 7

पेट और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए रिसेप्शन।

रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 8 यह व्यायाम आपको न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि वक्षीय क्षेत्र और कंधे की कमर को भी मजबूत करता है। तीव्र ग्लेनोह्यूमरल पेरिआट्राइटिस के लिए अनुशंसित नहीं।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 9 सभी मांसपेशियों को आराम और विश्राम।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम क्रमांक 10

गर्दन दर्द के लिए व्यायाम

सर्वाइकल स्पाइन के लिए, इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वार्म-अप आवश्यक है:

• यह सबसे कमजोर, संकीर्ण हिस्सा है, ग्रीवा कशेरुकभारी भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, लेकिन उनकी मोटर क्षमता अधिक है
• के माध्यम से ग्रीवा क्षेत्रइसलिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति में महत्वपूर्ण वाहिकाएँ और तंत्रिकाएँ गुजरती हैं देर से मंचया, व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ, धीरे-धीरे, सिर को पूरी तरह घुमाने से बचाकर किया जाना चाहिए - यह खतरनाक है!

गर्दन के लिए वार्म-अप में सिर को सभी दिशाओं में घुमाना शामिल होना चाहिए, लेकिन यह क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए:

1. हम अपने सिर को बाएं कंधे की ओर झुकाते हैं, इसे सीधी स्थिति में लौटाते हैं, फिर इसे दाईं ओर झुकाते हैं
2. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुंचें, इसे उठाएं, फिर इसे पीछे झुकाएं

ये सबसे सरल व्यायाम हैं. और अधिक जटिल:

1. अपना सिर झुकाकर, अपनी ठुड्डी हमारी छाती से सटाकर, हम अपने सिर को एक कंधे से दूसरे कंधे तक घुमाते हैं। आखिरी कुछ मोड़ आपके हाथ से मदद करते हुए और आपकी पीठ के पीछे देखते हुए अधिक गहरे किए जाते हैं।
2. अपनी दाहिनी हथेली को अपने सिर पर दबाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और धीरे-धीरे वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति, अपने दाहिने हाथ से विरोध करना। हम दाहिनी ओर हाथ बदलते हुए वही बात दोहराते हैं
3. अपना सिर रख कर दायां कंधा, इसे अपने दाहिने हाथ से ऊपर से दबाएं, अपनी हथेली से प्रतिरोध करते हुए धीरे-धीरे इसे ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटा दें। हम बाएं कंधे और बाएं हाथ से भी यही दोहराते हैं।
   प्रत्येक तकनीक 10 बार की जाती है

गर्दन के दर्द के लिए गर्दन जिम्नास्टिक के बारे में अधिक विवरण नीचे दिए गए वीडियो के दूसरे भाग में पाया जा सकता है। पहले भाग में - पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम और ऊपरी भागपीठ. कुछ थोड़े कठिन हैं, इसलिए उन्हें छूट की अवधि के दौरान शुरू करें, पहले इस लेख में प्रस्तुत सरल अभ्यासों में महारत हासिल करें।

व्यायाम चिकित्सा अभ्यास उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो किसी कारण से कमजोर हो गई हैं। आज सबसे अधिक प्रासंगिक पीठ के लिए व्यायाम चिकित्सा है, क्योंकि रीढ़ सबसे आम जगह है जहां रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं। और यही बदलाव इंसान की जिंदगी को बहुत खराब कर देते हैं।

व्यायाम चिकित्सा क्या है

चिकित्सा भौतिक संस्कृति- यह बड़ा समूहविशेष शारीरिक व्यायाम, जिसका उद्देश्य किसी भी मांसपेशी समूह के स्वर को बहाल करने में मदद करना है। शरीर रचना एवं भौतिकी की दृष्टि से सर्वाधिक संवेदनशील स्थानवी मानव शरीरपीछे है और रीढ की हड्डी: त्रिकास्थि से गर्दन तक. इसलिए, आज सबसे अधिक प्रासंगिक पीठ के लिए चिकित्सीय व्यायाम है।

भौतिक चिकित्सा में बहुत सारे व्यायाम हैं। आप उनमें से कुछ को पहले से ही जानते हैं, क्योंकि आपने संभवतः अपने जीवन में कम से कम एक बार व्यायाम किया है।

न्यूरोलॉजिकल विभाग अक्सर ऐसे लोगों को स्वीकार करते हैं जो सीधे नहीं हो सकते। एक दिन उनकी पीठ में चुभन हो गई और वे अपने आप सीधे नहीं हो पा रहे थे। यह एक निश्चित तंत्रिका के दबने के कारण होता है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशीय कोर्सेट रीढ़ की हड्डी को पर्याप्त सुरक्षा प्रदान नहीं कर पाती है।

पीठ के व्यायाम इतने आवश्यक क्यों हैं? अपने लिए देखलो:

• हाथ - वे हमेशा कुछ न कुछ करते रहते हैं, चलते रहते हैं। यहां तक ​​कि खाना खाते वक्त भी आप अपने हाथों में चम्मच पकड़ते हैं. सामान्य तौर पर, हाथ इतना अधिक हिलता है कि मांसपेशियां इतनी अधिक शोषग्रस्त हो जाती हैं।
• पैर - चूंकि व्यक्ति चलता है, इसलिए उसकी मांसपेशियां भी लगातार प्रशिक्षित होती रहती हैं।
• जो बचता है वह शरीर है। शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए, पीठ और पेट की मांसपेशियों को समान रूप से विकसित, टोन और अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त होनी चाहिए। यदि इन शर्तों का उल्लंघन किया जाता है (कहें, कब)। गतिहीनजीवन), मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अपना कार्य नहीं कर पाती हैं।

उदाहरण के लिए, लोंगिसिमस मांसपेशीरीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली पीठ लगातार तनाव में रहती है। लंबे समय तक और गतिहीन बैठने के दौरान इसमें रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, जिससे इसकी क्षमताएं कम हो जाती हैं।

तो धीरे-धीरे, हमारे पर निर्भर करता है बुरी आदतें, कोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को कम करने की अपनी क्षमता खो देती हैं, इंटरवर्टेब्रल उपास्थि खराब हो जाती है, और रीढ़ की हड्डी की नसें दब जाती हैं। इससे दर्द होता है और गतिशीलता सीमित हो जाती है।

इस प्रकार, पीठ को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप नहीं जाते हैं जिम, आप सुबह व्यायाम नहीं करते, आप अधिक वजन(भले ही आपका सिर्फ पेट हो), एक दिन आपको अपनी पीठ को बीमारियों की प्रगति से बचाने के लिए चिकित्सीय अभ्यास करना होगा।

व्यायाम चिकित्सा के प्रकार

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक व्यायाम चिकित्सा का एकमात्र प्रकार नहीं है। सबसे पहले, भौतिक चिकित्सापुनर्स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया मांसपेशी टोनशरीर का कोई भी भाग. उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कास्ट पहनने और जबरन गतिहीनता के बाद, मांसपेशियों के पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

जहां तक ​​पीठ की बात है, यह एक अलग मुद्दा है, क्योंकि पूरी पृथ्वी की लगभग आधी आबादी को रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी का सबसे कमजोर हिस्सा गर्दन है, क्योंकि यहां कशेरुकाएं सबसे छोटी और सबसे नाजुक होती हैं। वह अपना सिर पकड़ती है, जिसका वजन 2 या अधिक किलोग्राम तक पहुंच सकता है। कल्पना कीजिए - गर्दन की मांसपेशियाँ दिन के अधिकांश समय इस भार को धारण करती हैं। टाइटैनिक का काम जिस पर हमारा ध्यान नहीं जाता। और इसमें जोड़ें लंबे समय तक बैठे रहना, अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं या अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचें। ऐसी स्थितियों में, न केवल रक्त आपूर्ति मुश्किल हो जाती है, बल्कि भार भी असमान रूप से वितरित होता है। कुछ मांसपेशियों पर दूसरों की तुलना में अधिक भार होता है और वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाती हैं। इसलिए गर्दन के लिए चिकित्सीय व्यायाम भी आवश्यक हैं।

परिणामस्वरूप, शारीरिक व्यायामों का वर्गीकरण निम्नलिखित पर आधारित हो सकता है:

1. लक्ष्य मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण: पीठ, हाथ, पैर आदि की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक।
2. रोकथाम या उपचार विभिन्न रोग: उदाहरण के लिए, पीठ में दर्द आदि के लिए।

यह सब है सशर्त वर्गीकरण. अक्सर एक ही अभ्यास का उपयोग कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

अलग-अलग कठिनाई की पीठ के लिए तीन परिसर

किसी भी बीमारी की कई अवधि होती हैं। उदाहरण के लिए, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्ति को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है। एक तीव्र अवधि होती है, और फिर लक्षणों की गंभीरता और पुनर्वास चरण में कमी आती है। और प्रत्येक चरण में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अलग-अलग व्यायाम होते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के साथ

पीठ रोग की गंभीरता के आधार पर, विशेष अभ्यासअलग होगा. और वे अपनी जटिलता और भार में भिन्न हैं।

तीव्र दर्द से राहत मिलने के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, अभ्यासों का एक प्राथमिक सेट इस प्रकार हो सकता है:

1. हम एक नरम और गर्म चटाई पर लेटते हैं, हमारे पैर एक मोटे गद्दे पर पड़े होते हैं। हम अपनी हथेलियों और पैरों को निचोड़ते और साफ़ करते हैं। हम एक साथ 10 कंप्रेशन करते हैं।
2. उन्होंने तकिया एक तरफ सरका दिया और अपने पैर फर्श पर रख दिए। बायां पैर घुटने से मुड़ा हुआ था और पैर फर्श पर था। दाहिना पैर सीधा रहता है। ले लेना दायां पैर 10 बार बगल की ओर (बग़ल में)।
3. अपने पैरों को फिर से रोलर पर रखें, शुरुआती स्थिति अपनी भुजाओं को अपने धड़ के साथ रखें। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपनी पीठ के बल तैर रहे हों - प्रत्येक हाथ के लिए 10 स्ट्रोक।
4. अब एक्सरसाइज नंबर 2 करें, लेकिन दूसरे पैर के लिए।
5. और फिर से, पैरों को सहारा पर रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी कोहनियों को क्षैतिज तल में रखते हुए एक वृत्त का वर्णन करें। यानी आप एक ही समय में दोनों कोहनियों से अपने ऊपर 10 वृत्त बनाएं। सम वृत्त बनाने का प्रयास करें।
6. पैर अभी भी बोल्ट पर हैं, घुटने मुड़े हुए हैं। प्रत्येक पैर को एक-एक करके सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार.
7. अब ज्यादा कठिन व्यायाम, जो तीव्र अवधि में दर्द का कारण बन सकता है, सावधान रहें। रोलर हटा दिया गया और पैर घुटनों से मोड़ दिये गये। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर को अपने घुटने से अपनी छाती की ओर खींचें। 10 बार।
8. उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, प्रत्येक घुटने से फर्श को छूने का प्रयास करें। तेज दर्द से बचें.
9. कॉम्प्लेक्स के अंत में, अपने पेट को फुलाकर और पिचकाकर सांस लें - 10 साँस लेना और छोड़ना।

ये व्यायाम दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। आप देख सकते हैं कि उपचार के लिए बहुत हल्के भार का उपयोग किया जाता है। लेकिन यह किसी व्यक्ति की मदद करने के लिए काफी है।

जब तीव्र अवधि समाप्त हो जाती है, तो आप व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का अधिक गंभीर सेट कर सकते हैं।

जब लक्षण कम होने लगे

जब लक्षण इतने गंभीर न रह जाएं, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अपने शरीर की सुनें - यदि कुछ करने से दर्द (तीव्र दर्द) होता है - तो गति की सीमा कम कर दें। इससे निश्चित रूप से मदद मिलेगी.

1. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपना सिर उठाएं और साथ ही अपने पेट पर दबाव डालें। यह लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाने का एक हल्का संस्करण है। हम आंदोलन को 10 बार दोहराते हैं।
2. हम अपने कंधे के ब्लेडों पर झुकते हैं, भुजाएँ अपने शरीर के साथ, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। श्रोणि को 10 बार ऊपर उठाएं। इसे छत की ओर बहुत अधिक मोड़ने की आवश्यकता नहीं है, बस इसे 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। इस स्तर पर एक बड़ा आयाम आपको दर्द का कारण बन सकता है।
3. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने नितंबों को तनाव दें और उन्हें आराम दें। अधिकतम तनाव प्राप्त करने का प्रयास करें। यह एक स्थिर अभ्यास है.
4. हम लेट गए, पैर घुटनों पर मुड़े, वैकल्पिक हाथहम अपने घुटनों को क्रॉसवाइज छूते हैं, अपने सिर और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार.
5. अपने घुटनों के नीचे एक बड़ा तकिया (या एक ऊदबिलाव) रखें। इस स्थिति से आपको अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है - फिर से 10-15 सेमी।
6. हम अपने घुटनों और हाथों के बल खड़े थे, हमारी पीठ ऊपर की ओर झुकी हुई थी। हम अपनी एड़ियों पर पीठ करके बैठ गए और वापस खड़े हो गए। तो 10 बार.
7. अब हम व्यायाम 6 की तरह उसी स्थिति में खड़े हैं - हम अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं, इसे वापस नीचे करते हैं सीधी स्थिति. तो 10 बार. यह व्यायाम लॉन्गिसिमस मांसपेशी और रीढ़ की अन्य मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

अच्छा हुआ, अब और भी भारी व्यायामजब दर्द कम हुआ!

पुनर्वास के लिए व्यायाम

इस स्तर पर, जब कोई दर्द नहीं रह जाता है, तो आपको धीरे-धीरे उन्हें अपने जीवन के सामान्य भार का सामना करने की अनुमति देनी होगी।

मुख्य लक्ष्य पेट, लॉन्गिसिमस स्पाइना (इसके सभी भाग), और कोर मांसपेशियां हैं।

कॉम्प्लेक्स इस प्रकार है:

1. लेटते समय शरीर को ऊपर उठाना। आप पहले ही अपना सिर उठा चुके हैं, अब इसे उसी स्थिति से अलग करने का प्रयास करें। सबसे ऊपर का हिस्साफर्श से पीछे हट जाता है. आपको अपने घुटनों को ओटोमन के ऊपर रखना होगा।
2. लेटने की स्थिति से, अपने सीधे पैरों को एक-एक करके उठाएं। समय के साथ, आप दोनों पैर उठा सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। यह शुरुआत में दर्दनाक हो सकता है, इसलिए आपको पहले प्रत्येक पैर पर अलग-अलग काम करना होगा।
3. अपने पैरों को बाहर उठाना ऊर्ध्वाधर स्थिति. आपको जिम्नास्टिक दीवार पर लटकाने या क्षैतिज पट्टी या विशेष समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको अपने पैरों को सीधा रखने की ज़रूरत नहीं है; आपके मामले में, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाना ही पर्याप्त है। बस अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
4. व्यायाम चिकित्सा में एक बहुत ही प्रभावशाली व्यायाम चल रहा है वापस गोलआगे - पीछे। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और रोल करें। लेकिन इसे चटाई पर करें, क्योंकि किसी सख्त सतह पर अपनी रीढ़ के बल लोटना सबसे सुखद अनुभव नहीं है। लंबा प्रक्षेप पथ पाने और अधिक मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप थोड़ा सा बगल की ओर झुक सकते हैं।
5. हाइपरएक्स्टेंशन और - सबसे अधिक सर्वोत्तम व्यायामअपनी पीठ को मजबूत करने के लिए. पेट की मजबूती के साथ-साथ नियमित हाइपरएक्स्टेंशन भी किया जाना चाहिए। यह पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य की कुंजी है।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने वाले व्यायाम भी अनिवार्य हैं। व्यायाम चिकित्सा का हिस्सा. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि आप इसमें अच्छे हैं, तो अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें और अपने पैरों के करीब पहुंचें। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनाए रखने का प्रयास करें, जो सही मुद्रा की विशेषता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको उन्हें नियमित रूप से करने और अपनी भावनाओं पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

यहाँ कुछ हैं सरल युक्तियाँइससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी:

• दर्द से कुछ मत करो. लेकिन, अगर व्यायाम से दर्द हो तो तुरंत व्यायाम न छोड़ें। गति की सीमा कम करें और एक प्रयोग करें। परिणामस्वरूप, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि दर्द किस चरण में होता है और कहाँ रुकना है।
• वजन न उठाएं. आपके मामले में, अतिरिक्त वजन के साथ हाइपरएक्सटेंशन और पेट उठाना नहीं किया जा सकता है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, बस क्षैतिज पट्टी पर लटकना उपयोगी होता है; इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है।
• व्यायाम करते समय ड्राफ्ट से बचें क्योंकि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं। ठंड पीठ के लिए न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बल्कि अन्य बीमारियों का भी दुश्मन है।

तनाव दूर करने के लिए डॉक्टर रोजाना फिजिकल थेरेपी व्यायाम करने की सलाह देते हैं। नियमित प्रशिक्षणन केवल असुविधा को खत्म करें, बल्कि मजबूत भी करें रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, मुद्रा में सुधार करें। यदि व्यायाम का सेट भौतिक चिकित्सा चिकित्सक द्वारा संकलित किया जाता है तो कक्षाएं चिकित्सीय रूप से अधिक प्रभावी होंगी। वह निश्चित रूप से निदान परिणामों, काठ का दर्द का कारण, को ध्यान में रखेगा। सामान्य स्थितिरोगी का स्वास्थ्य.

किन मामलों में पीठ दर्द से राहत के लिए व्यायाम का संकेत दिया जाता है?

उनके प्रकट होने का कारण जानने के बाद उन्हें घर पर ही ख़त्म करने की सलाह दी जाती है। यह लक्षण कई बीमारियों के लिए विशिष्ट है। आंतरिक अंग-, कोलेसीस्टाइटिस, पायलोनेफ्राइटिस, प्रोस्टेटाइटिस, गर्भाशय फाइब्रॉएड। यहाँ आवश्यक है जटिल उपचार, और शारीरिक शिक्षा केवल पुनर्वास के दौरान इंगित की जाती है।

आप व्यायाम की मदद से पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। छूट के दौरान और इन विकृति के तीव्र होने के दौरान व्यायाम के लिए व्यायाम के कुछ सेट विकसित किए गए हैं। में बाद वाला मामलावे आमतौर पर एक डॉक्टर की उपस्थिति में किए जाते हैं जो भार को नियंत्रित करता है।

कक्षाओं की दक्षता

दैनिक शारीरिक व्यायाम सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाकाठ की रीढ़ की अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक बीमारियों का उपचार। इसके सेवन की मदद से केवल अस्थायी रूप से लक्षणों से छुटकारा पाना संभव है। और व्यायाम करने से आप पीठ की समस्याओं को हल करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपना सकते हैं:

• मांसपेशियों को मजबूत करना, डिस्क और कशेरुकाओं को शारीरिक स्थिति में स्थिर करना;
• पोषक तत्वों के साथ हड्डी, उपास्थि, कोमल ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार;
• दर्द की गंभीरता को कम करें या इससे पूरी तरह छुटकारा पाएं।

निर्माणाधीन मांसपेशी कोर्सेटडिस्क विस्थापन, पिंचिंग आदि को रोकने में मदद करता है रक्त वाहिकाएं, रीढ़ की हड्डी की जड़ें। इसलिए, धीरे-धीरे, दर्द के साथ, अन्य दर्द या स्पोंडिलोआर्थ्रोसिस - संवेदी गड़बड़ी, पेरेस्टेसिया - गायब हो जाते हैं।

सामान्य निष्पादन नियम

प्रशिक्षण से पहले कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। लेकिन इसमें ठंडक नहीं होनी चाहिए, नहीं तो पीठ के निचले हिस्से में सर्दी लगने का खतरा रहता है। व्यायाम के लिए, आपको सांस लेने योग्य सामग्री से बने कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं। व्यायाम चिकित्सा डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करना भी आवश्यक है:

• हरकतें सुचारू रूप से करें, थोड़ा धीरे-धीरे;
• गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं, सभी अभ्यासों को पहले पाठ में पूरा करने का प्रयास न करें;
• यदि दर्द हो तो प्रशिक्षण रोक दें और लंबे आराम के बाद ही इसे फिर से शुरू करें।

उठने वाली संवेदनाओं को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि निष्पादन के बाद विशिष्ट व्यायामदर्द की तीव्रता काफ़ी कम हो जाती है, फिर इसे अधिक बार दोहराया जाना चाहिए।

तीव्र कमर दर्द से राहत

लूम्बेगो का आक्रमण होता है। यह इतना चुभने वाला और जलन पैदा करने वाला होता है कि कोई व्यक्ति बिना सहायता के बिस्तर तक भी नहीं पहुंच सकता। इसलिए इस वक्त किसी भी गतिविधि पर बात नहीं हो सकती. वे दर्द की गंभीरता कम होने के कई घंटों और यहां तक ​​कि दिनों के बाद शुरू होते हैं।

मुद्रा "बिल्ली-गाय"

चारों तरफ खड़े हो जाएं, साथ ही अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को गोल करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या 5-7 है. लूम्बेगो के दौरे के बाद कुछ दर्द होना काफी स्वाभाविक है। लेकिन जब यह मजबूत हो जाता है तो लंबे आराम की जरूरत होती है।

बच्चे की मुद्रा

अपने घुटनों के बल अलग-अलग बैठ जाएं ताकि आपके पैर एक-दूसरे को छूएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने शरीर को फिसलते हुए आगे की ओर ले जाएं, अपने माथे को जिमनास्टिक मैट पर छूएं। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें, वापस लौट आएं शुरुआत का स्थान. व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।

कुर्सी के साथ व्यायाम

अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए किसी स्टूल या कुर्सी के सामने घुटने टेकें। समर्थन के लिए अपने हाथों को सीट पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को 8-10 बार आराम से मोड़ें और मोड़ें। उसी शारीरिक स्थिति में पहले एक तरफ झुकें, फिर दूसरी तरफ। पर सही निष्पादनव्यायाम पर मुख्य भार पड़ता है पार्श्व की मांसपेशियाँपीठ, निचली पीठ नहीं.

धड़ को बाएँ और दाएँ मोड़कर लेटें

लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें दाईं ओर मोड़ें, इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों को 5 बार दोहराएं, फिर व्यायाम को दूसरी दिशा में करें।

बैठने की स्थिति से धड़ घूमता है

चटाई पर बैठें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे सीधा करके पीछे ले आएं बायां पैर. संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ से फर्श पर झुकें। बाईं ओर मुड़ें, अपनी खुली हथेली का उपयोग करके अपने घुटने पर हल्का दबाव डालें। प्रत्येक दिशा में 3-5 बार व्यायाम करें।

खिंचाव "शैल"

चारों तरफ खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और अपनी हथेलियों को फर्श से उठाए बिना, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं। अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, शरीर की शुरुआती स्थिति लें। दृष्टिकोणों की संख्या 5-10 है.

मध्यम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत

पीठ के निचले हिस्से में मध्यम दर्द अक्सर स्पोंडिलोआर्थ्रोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बढ़ने से पहले होता है। उन्हें खत्म करने और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, पूरी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

दीवार पर बैठना

अपनी पीठ को दीवार पर टिकाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने रखें। धीरे-धीरे उथला स्क्वाट करें, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियों को 5-7 बार दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से का फ्लेक्सर खिंचाव

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर लेट जाएं। एक पैर को पकड़कर अपनी छाती तक खींचें पिछली सतहहाथों से जांघें. इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें, प्रारंभिक स्थिति लें। 5 बार दोहराएं, दूसरे घुटने से व्यायाम करें और फिर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं।

अतिविस्तार

अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास रखें। गहरी सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को 10 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। दृष्टिकोण की संख्या 10 तक है। व्यायाम को सही ढंग से करते समय, कंधे की कमर की नहीं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए।

पेल्विक झुकाव को सही करने के लिए व्यायाम करें

अपने पैरों को सीधा उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में मजबूती से दबाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। अपने घुटनों को तभी मोड़ें जब आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे। व्यायाम 10-15 बार करें।

अन्य व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दवा सहित लंबे समय तक खत्म करने की तुलना में इसे रोकना आसान है। इस प्रयोजन के लिए, अभ्यासों का एक सेट विकसित किया गया है, जिसका कार्यान्वयन बन जाता है उत्कृष्ट रोकथाममस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विकृति का तेज होना। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, जो रीढ़ के सभी हिस्सों पर भार के सही वितरण में योगदान करती हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए रोलर रोलिंग

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें, अपनी पीठ के पीछे एक जिमनास्टिक रोलर रखें, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और गद्दे पर बैठ जाएं। इस पर 5-10 मिनट तक आगे-पीछे स्लाइड करें। पीठ की मांसपेशियों पर भार डालने का प्रयास करें और उदर, हाथ और पैर नहीं.

अधोमुख श्वान मुद्रा

स्वीकार करना क्षैतिज स्थिति, हल्के पुश-अप्स करने से पहले अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।

अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं और साथ ही अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए अपना सिर नीचे करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियों को 10 बार दोहराएं।

पक्षी कुत्ता मुद्रा

चारों तरफ खड़े हो जाओ, एक साथ उठो बायां हाथऔर दाहिना पैर. अपनी पूरी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए 15 सेकंड तक स्ट्रेच करें। चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं। दृष्टिकोण की संख्या - 20 तक.

एक बेंच पर श्रोणि को ऊपर उठाना

इस तरह बैठें कि बेंच नितंबों से 35-40 सेमी की दूरी पर हो, अपनी बाहों को बेंच की सीट पर सीधा रखें, अपने पैरों को मोड़ लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के समानांतर उठाएं, अपने पैरों को चटाई पर टिकाएं। 10 मिनट के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम 10 बार करें।

पीठ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव

लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के पीछे तब तक क्रॉस करें जब तक आपका टखना आपके घुटने को न छू ले। दोनों हाथों की मदद से अपने बाएं घुटने को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं, फिर दूसरी दिशा में करें।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत

गर्भावस्था के दौरान, यह आमतौर पर प्राकृतिक कारणों से होता है - गर्भाशय का बढ़ना, पेल्विक अंगों का दबना। डॉक्टर इससे राहत पाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह देते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं और, इस स्थिति में रुके बिना, अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें;
• खड़े हो जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सामने पकड़ लें, अपनी कोहनियों को बगल में फैला लें। अगल-बगल से मोड़ें। व्यायाम फिर से करें, केवल अब अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे मिलाएँ;
• घुटने टेकें, अपने हाथ फर्श पर रखें। अपने नितंबों को पहले एक एड़ी पर, फिर दूसरी एड़ी पर नीचे करें।

सभी गतिविधियों को 5-10 बार दोहराएं। कक्षा के बाद, आपको 3-40 मिनट तक लेटना चाहिए और आराम करना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है बाद मेंगर्भावस्था.

बुब्नोव्स्की की तकनीक

में कक्षाएँ आयोजित की जाती हैं चिकित्सा केंद्र, सुसज्जित विशेष सिमुलेटर. पुनर्वास डॉक्टर आंदोलन तकनीकों की निगरानी करते हैं और प्रतिरोध अभ्यास करने में मदद करते हैं। एस बुब्नोव्स्की एक प्रसिद्ध हाड वैद्य हैं, जो औषधीय दवाओं के बिना दर्द से छुटकारा पाने की एक विधि के लेखक हैं। वह चिकित्सीय और निवारक दोनों उद्देश्यों के लिए निम्नलिखित कार्य करने की अनुशंसा करता है:

• चारों तरफ खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे घूमो जिम्नास्टिक मैट, पहले आगे रखना दांया हाथऔर बायां पैर, फिर बायां हाथ और दाहिना पैर;
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी उंगलियों को पकड़ें और उन पर अपना सिर टिकाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक पतला, घना तकिया रखें। साँस छोड़ें, जोर से "हा" कहें, एक ही समय में अपने कंधे के ब्लेड और घुटनों को ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाने की कोशिश करें;
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। साँस छोड़ें, "हा" कहें, अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या 10-12 है. एस बुब्नोव्स्की के क्लीनिकों में, तकिए के बजाय, वे आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुचली हुई बर्फ की थैलियाँ रखते हैं, जिन्हें मोटे कपड़े से बने मामलों में रखा जाता है।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम करना सामान्यतः निषिद्ध है बीमार महसूस कर रहा है. जिम्नास्टिक के अंतर्विरोधों में ठंड लगना और ठंडा पसीना शामिल है - शरीर के सामान्य नशा के मुख्य लक्षण। भौतिक चिकित्सा चिकित्सकब्रैडीकार्डिया के साथ व्यायाम करना निषिद्ध है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द सबसे आम समस्याओं में से एक है, जो आंकड़ों के मुताबिक, हर तीसरे वयस्क को प्रभावित करता है। अगर आप इसे समय रहते ठीक नहीं करेंगे दर्दनाक संवेदनाएँपीठ और पीठ के निचले हिस्से में, आप बाद में कमा सकते हैं गंभीर बीमारीरीढ़ की हड्डी . हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं प्रभावी व्यायामपीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए मांसपेशियों को आराम और मजबूत करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द: इसका क्या कारण है और क्या करें?

अधिकांश सामान्य कारणपीठ के निचले हिस्से में दर्द की घटना एक गतिहीन जीवन शैली और कोर्सेट मांसपेशियों के खराब विकास के कारण होती है, जो रीढ़ को सहारा देने में सक्षम नहीं होती हैं। इसके अलावा, कारण हो सकता है विभिन्न रोगविज्ञान, अत्यधिक भारया बस एक अचानक अजीब हरकत जिसने दर्द को उकसाया। इनमें से अधिकांश समस्याओं को पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम से दूर किया जा सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द का क्या कारण हो सकता है:

• लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
• कमजोर पीठ और कोर मांसपेशियां;
• अत्यधिक भार या व्यायाम तकनीक का अनुपालन न करना;
• शरीर का हाइपोथर्मिया;
• रैचियोकैम्प्सिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• बड़ा अतिरिक्त वजन;
• अनुचित आहार और विटामिन की कमी।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कारण बनने से रोकने के लिए गंभीर समस्याएंरीढ़ की हड्डी के साथ, प्रदर्शन करना आवश्यक है पीठ के निचले हिस्से के लिए विशेष व्यायाम , जो असुविधा को दूर करने, दर्द को कम करने, शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने और अच्छे के रूप में काम करने में मदद करेगा रोगनिरोधी. यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पीठ की चोटों के बाद पुनर्वास का आधार रीढ़ की हड्डी के लिए भौतिक चिकित्सा और जिम्नास्टिक है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करना क्यों उपयोगी है:

• मांसपेशियों में खिंचाव और आराम से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है
• रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और उसका लचीलापन बढ़ाता है
• रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जो जोड़ों और कशेरुकाओं को पोषक तत्वों से संतृप्त करता है
• को सुदृढ़ कोर्सेट मांसपेशियाँजो रीढ़ की हड्डी को सहारा देता है
• मुद्रा में सुधार होता है
• हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है
• हार्मोनल स्तर सामान्य हो जाता है
• हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य विकृति का खतरा कम हो जाता है
• पेल्विक और पेट के अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए: मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम औरमांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम . एक्ससेर्बेशन के दौरान मांसपेशियों में तनाव देखा जाता है, इसलिए सबसे पहले उन्हें आराम देने की जरूरत होती है - इसके लिए स्ट्रेचिंग रूटीन किया जाता है (संकर्षण)मांसपेशियों। पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाना जरूरी है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर, रीढ़ पर भार कम हो जाता है, क्योंकि भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशी कोर्सेट द्वारा लिया जाता है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करने के नियम

1. लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने के लिए व्यायाम के साथ पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें और न ही अधिक भार डालें। के साथ शुरू हल्का भार, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ रही है।

2. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम उस भार और आयाम के साथ किया जाना चाहिए जो आपके लिए आरामदायक हो। पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करते समय अचानक झटके या हरकत न करें, ताकि समस्या न बढ़े।

3. एक या दो वर्कआउट से समस्या का समाधान नहीं होगा; पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट करने का प्रयास करें स्थाई आधार. यह प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा सप्ताह में 3 बार 15-20 मिनट के लिए.

4. यदि आपका फर्श ठंडा है या बाहर ठंडा मौसम है, तो गर्म कपड़े पहनें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठंड से बचाने के लिए फर्श पर गलीचा या कंबल बिछाएं।

5. सख्त सतह पर व्यायाम करें: बिस्तर या मुलायम चटाई काम नहीं करेगी। पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

6. पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट करते समय सांस लेना न भूलें। प्रशिक्षण के साथ-साथ गहरी, समान श्वास भी लेनी चाहिए स्थैतिक व्यायामपर प्रदर्शन करें 7-10 श्वास चक्र.

7. अगर कुछ व्यायामों के दौरान आपको पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी में असुविधा महसूस होती है, तो ऐसे व्यायामों को छोड़ देना ही बेहतर है। अगर एक्सरसाइज के दौरान आपको ऐसा महसूस होता है तेज दर्द, तो इस मामले में प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद कर देना बेहतर है।

8. आपको गर्भावस्था के दौरान, रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद या पुरानी बीमारियों के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए प्रस्तावित व्यायाम का सेट नहीं करना चाहिए। इस मामले में डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है.

9. अगर आपके पास कोई है तो याद रखें पुरानी बीमारी, तो पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस के लिए, रीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम का संकेत दिया जाता है, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया के लिए, इसे फैलाने के लिए व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

10. यदि असुविधा हो काठ का क्षेत्रकुछ हफ्तों में ठीक न हो तो डॉक्टर से सलाह लें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द किसी गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है। जितनी जल्दी आप उपचार प्रक्रिया शुरू करेंगे, अपरिवर्तनीय परिणामों से बचना उतना ही आसान होगा।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम: स्ट्रेचिंग

हम आपको पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रदान करते हैं जो इसे खत्म करने के लिए उपयुक्त हैं दर्दनाक ऐंठनऔर एक निवारक उपाय के रूप में. देर तक रुकें हर मुद्रा में20- 40 सेकंड , आप टाइमर का उपयोग कर सकते हैं। दाएं और बाएं दोनों तरफ व्यायाम करना याद रखें। यदि कोई व्यायाम आपको असुविधा या दर्द देता है, तो उसे बीच में रोक दें, व्यायाम से असुविधा नहीं होनी चाहिए।

चारों तरफ की स्थिति से, अपने नितंबों को पीछे और ऊपर ले जाएँ, अपनी बाहों, गर्दन और पीठ को एक पंक्ति में फैलाएँ। कल्पना करें कि आपके शरीर ने एक स्लाइड बनाई है: शीर्ष को ऊंचा और ढलान को अधिक तीव्र बनाने का प्रयास करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाकर स्थिति को थोड़ा सरल बना सकते हैं।

एली द जर्नी जंकी

लंज पोजीशन लें, एक पैर के घुटने को फर्श पर टिकाएं और जितना संभव हो सके इसे पीछे की ओर ले जाएं। दूसरा पैर जांघ और पिंडली के बीच एक समकोण बनाता है। अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं, अपनी रीढ़ में एक सुखद खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर कबूतर की मुद्रा में आ जाएं।

लंज स्थिति से, अपने आप को कबूतर मुद्रा में ले आएं। सही कूल्हे की हड्डीअपनी बायीं एड़ी को ढकें। आप अपनी बायीं पिंडली को थोड़ा आगे की ओर ले जाकर स्थिति को गहरा कर सकते हैं। अपने श्रोणि को फर्श की ओर खींचें। अपने अग्रबाहुओं को सतह पर रखें या अपने शरीर को फर्श या तकिए पर नीचे रखें - लें आरामदायक स्थिति, इसके लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

कबूतर मुद्रा के बाद वापस लौट आएं कम झपट्टाऔर दूसरे पैर के लिए इन 2 अभ्यासों को दोहराएं। आप योग ब्लॉक या पुस्तकों का उपयोग कर सकते हैं:

पीठ के निचले हिस्से के इस बेहद प्रभावी व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति में बैठें। अपने पैर को अपने कूल्हे के ऊपर से क्रॉस करें और अपने शरीर को मोड़ें विपरीत पक्ष. यह व्यायाम न केवल पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचता है, बल्कि ग्लूटल मांसपेशियों को भी खींचता है।

5. बैठा हुआ झुकना

उसी स्थिति में रहते हुए, धीरे से अपनी पीठ को अपने पैरों की ओर नीचे करें। पूरी तह बनाना आवश्यक नहीं है, रीढ़ को फैलाने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा सा गोल करना ही पर्याप्त है। इस मामले में, किसी सहारे पर अपना सिर नीचे करने की सलाह दी जाती है। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को थोड़ा बगल की ओर फैला सकते हैं - ऐसी स्थिति चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो।

6. कमल की स्थिति में झुकना

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम कमल की स्थिति में झुकना है। अपने पैरों को फर्श पर क्रॉस करें और पहले एक तरफ झुकें, 20-40 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ झुकें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, आपके कंधे और शरीर आगे की ओर नहीं बढ़ने चाहिए।

7. एक पट्टा (तौलिया) के साथ पैर उठाना

आइए अब फर्श पर लेटते समय पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायामों की एक श्रृंखला पर आगे बढ़ें। अपने सीधे पैर को अपनी ओर खींचने के लिए एक पट्टा, टेप या तौलिया का उपयोग करें। इस अभ्यास के दौरान पीठ फर्श पर दबी रहती है, निचली पीठ झुकती नहीं है। दूसरा पैर सीधा रहता है और फर्श पर रहता है। यदि आप अपने पैर को फैलाकर और फर्श पर दबाकर नहीं रख सकते हैं, तो आप इसे घुटने से मोड़ सकते हैं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें और दूसरे पैर की ओर बढ़ें।

सादृश्य से, पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और प्रभावी व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। ऐसा करते समय सरल व्यायामकमर की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से खिंचती हैं और दर्दनाक ऐंठन कम हो जाती है।

9. मुड़ा हुआ पैर उठाना

इस फिटनेस व्यायाम का उपयोग अक्सर नितंबों की मांसपेशियों को खींचने के लिए किया जाता है, लेकिन स्ट्रेचिंग के लिए काठ की मांसपेशियाँफिट बैठता है सबसे अच्छा तरीका. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और शरीर एक समकोण बना लें। अपने हाथों से एक पैर की जांघ को पकड़ें और दूसरे पैर के पैर को अपने घुटने पर रखें। यह स्थिति पकड़ों। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबी हुई है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और सुखद आराम देने वाला व्यायाम मुद्रा है खुश बालक. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। आराम करें और इसी स्थिति में रहें। आप अगल-बगल से थोड़ा हिल सकते हैं।

आइए अब पीठ के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम की ओर बढ़ते हैं, जिसमें रीढ़ की हड्डी को मोड़ना शामिल है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी भुजाओं और पैरों को एक तरफ मोड़ लें। शरीर एक चाप बनाता हुआ प्रतीत होता है। इस अभ्यास में, एक बड़ा आयाम महत्वपूर्ण नहीं है; आपको काठ की रीढ़ में थोड़ा खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ मुड़ें।

12. लेटकर वापस मुड़ना

एक और बहुत उपयोगी और महत्वपूर्ण व्यायामपीठ के निचले हिस्से के लिए, जो त्रिक क्षेत्र में दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को घुमाएं और अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं, इसे दूसरे पैर की जांघ के ऊपर फेंकें। पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाता है, लेकिन कंधे फर्श पर ही रहते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक और सरल व्यायाम। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर ले जाएं। दूसरा पैर फैला हुआ है, दोनों पैर फर्श पर दबे हुए हैं।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने पैरों को बगल में फैला लें या उन्हें बंद कर लें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघों के बीच आगे की ओर झुकें और अपने सिर को फर्श पर टिकाएं। पीठ के निचले हिस्से को आराम देने वाला यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को हल्का महसूस कराएगा, विशेषकर आपकी पीठ को। यह एक विश्राम मुद्रा है, इसमें आप कई मिनटों तक भी रह सकते हैं।

आप पहले एक तरफ मुड़ सकते हैं, फिर दूसरी तरफ, इससे काठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खींचने में मदद मिलेगी।

फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों और घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखें, जिसमें आपके पैर फर्श को छूते रहें। कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में आराम करें।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम: मांसपेशियों को मजबूत बनाना

प्रस्तावित अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं और लुंबोसैक्रल क्षेत्र में असुविधा से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, आप मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। इसलिए, अगर आप अक्सर पीठ के निचले हिस्से के दर्द से परेशान रहते हैं, तो इन व्यायामों पर अवश्य ध्यान दें। कृपया ध्यान दें कि उत्तेजना के दौरान मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

बिल्ली सबसे अधिक में से एक है उपयोगी व्यायामपीठ के निचले हिस्से और सामान्य रूप से पीठ के लिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलें और पीछे हटें छाती. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने काठ क्षेत्र में अच्छी तरह से झुकें, अपने सिर के शीर्ष को अपनी टेलबोन की ओर इंगित करें, और अपनी छाती खोलें। 15-20 दोहराव करें।

यहां और नीचे, YouTube चैनल की फ़ोटो का उपयोग किया गया है: एली द जर्नी जंकी

चारों तरफ खड़े होकर, साँस लेते हुए, हम अपने पैर पीछे खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम अपने माथे को अपने घुटने तक खींचते हुए, अपने आप को समूहित करते हैं। कोशिश करें कि आपका पैर फर्श को न छुए। प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराव करें।

3. हाथ और पैर चारों तरफ उठाना

चारों तरफ खड़े रहकर, विपरीत पैर को अपने हाथ से पकड़ें और काठ के क्षेत्र पर झुकें। पेट झुका हुआ है, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, गर्दन मुक्त है। संतुलन बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

अपने पेट के बल लेट जाएँ और लेटने की स्थिति ले लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें बगल में फैलाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें। 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि पूरे करें.

काठ क्षेत्र को मजबूत करने के लिए एक समान व्यायाम, केवल इस संस्करण में हाथ सिर के पीछे होते हैं, जो स्थिति को जटिल बनाता है। पीठ के निचले हिस्से के ये दोनों व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन के भिन्न रूप हैं, लेकिन इसके उपयोग के बिना अतिरिक्त सिमुलेटर. 10 प्रतिनिधि भी करें।

पेट के बल लेटने की स्थिति में रहते हुए बारी-बारी से अपनी विपरीत भुजाओं और पैरों को ऊपर उठाएं। हाथों और पैरों की गतिविधियों को यथासंभव समकालिक होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें, व्यायाम को कुशलतापूर्वक करने का प्रयास करें। अपने हाथों और पैरों को यंत्रवत् न हिलाएं। व्यायाम को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। साथ ही, अपने कंधों, छाती, पिंडलियों और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक आयताकार नाव बन जाए। व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए पहले इस स्थिति में कम से कम 10-15 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। आप कई छोटे उपाय कर सकते हैं.

पेट के बल लेटते समय अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। जांघें, पेट, छाती और माथा फर्श पर रहें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें।

आप करवट लेकर लेटते हुए पीठ के निचले हिस्से के लिए इस व्यायाम का यह संस्करण भी कर सकते हैं:

अपने पेट के बल लेटते समय, अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। उन्हीं हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें बाहर. जितना संभव हो उतना झुकें, अपने कूल्हों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पेट पर रखें। कल्पना करें कि आपके पैर और धड़ एक धनुष का शरीर हैं, और आपके हाथ एक तनी हुई धनुष की प्रत्यंचा हैं। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम काफी जटिल है, इसलिए आप धीरे-धीरे इसके आयाम और निष्पादन समय को बढ़ा सकते हैं (आप 10 सेकंड से शुरू कर सकते हैं)।

अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने अग्रबाहुओं पर झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और वक्षीय पीठ पर झुकें। अपनी गर्दन को तानें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर लक्ष्य करें। 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। स्फिंक्स पोज़ आपके पोस्चर को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

यदि आप इस व्यायाम को करने में असहज हैं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो आप कर सकते हैं वैकल्पिक विकल्पतकिए के साथ:

अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों पर झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और वक्ष को झुकाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने सिर को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड तक कोबरा में रहें। आप अपनी बाहों को फैला सकते हैं, इससे स्थिति बनाए रखना आसान हो जाएगा। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में असुविधा या दर्द महसूस हो तो यह व्यायाम न करें।

अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। अपने पेट और नितंबों को तनाव देते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम न केवल पीठ के निचले हिस्से के लिए, बल्कि नितंबों और पेट को मजबूत बनाने के लिए भी उपयोगी है। पुल को 15-20 बार दोहराएं।

13. टेबल पोज

टेबल पोज़ पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है। टेबल पोज़ लें और इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, 2 सेट में दोहराएं। कृपया ध्यान दें कि कूल्हे, पेट, कंधे, सिर एक ही रेखा पर होने चाहिए। पिंडलियाँ और भुजाएँ शरीर के लंबवत हैं। यह व्यायाम कंधे के जोड़ों को भी अच्छे से खोलता है।

कोर्सेट की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट मजबूत व्यायाम प्लैंक है। पुश-अप पोजीशन लें, आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। बाहें कंधों के ठीक नीचे स्थित हैं, पेट और नितंब टिके हुए हैं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। आप व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में दोहरा सकते हैं।

तख़्त स्थिति से, "लो प्लैंक" स्थिति ग्रहण करें - अपने अग्रबाहुओं पर स्वयं को सहारा देते हुए। शरीर एक सीधी रेखा बनाए रखता है, नितंब ऊपर नहीं उठते, पीठ बिना मोड़ या विक्षेप के सीधी रहती है। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। आप व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में भी दोहरा सकते हैं। तख्तों को पूरा करने के बाद, अपने आप को बच्चे की मुद्रा में ले आएं और 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

छवियों के लिए यूट्यूब चैनल को फिर से धन्यवाद। एली द जर्नी जंकी.

रूसी में पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 7 वीडियो

हम आपको रूसी में पीठ के लिए वीडियो का एक चयन प्रदान करते हैं जो आपकी मदद करेगा पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाएं घर पर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, रीढ़ की खोई हुई गतिशीलता को बहाल करें। वर्कआउट 7 से 40 मिनट तक चलता है, इसलिए हर कोई अपने लिए चुन सकता है उपयुक्त वीडियोपीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए.

1. लुंबोसैक्रल रीढ़ में सुधार (20 मिनट)

2. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम (7 मिनट)

3. पीठ के निचले हिस्से के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं और इसे कैसे मजबूत करें (14 मिनट)

4. लुंबोसैक्रल क्षेत्र में कार्यों की बहाली (17 मिनट)

5. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम (40 मिनट)

6. अर्ध तीव्र अवधि में पीठ के निचले हिस्से के लिए मिनी-कॉम्प्लेक्स (12 मिनट)

7. काठ की रीढ़ के लिए व्यायाम (10 मिनट)

पीठ के निचले हिस्से के लिए प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा प्रभावी साधनपीठ दर्द की रोकथाम के लिए हैं पिलेट्स वर्कआउट . पिलेट्स रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली आसन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे आपको पीठ की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

अवश्य जांचें:

नियमित शारीरिक व्यायामपीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करें, जो राहत के लिए अच्छा है दर्दइस में। यहां विशेष अभ्यासों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कारण

बीमार दर्द का अंतर्निहित कारण निर्धारित करना होगाएक उच्च-गुणवत्ता वाला खेल कार्यक्रम बनाने के साथ-साथ इष्टतम उपचार पद्धति निर्धारित करने के लिए। पीठ के निचले हिस्से में चोट निम्नलिखित कारणों से हो सकती है:

1. शरीर का हाइपोथर्मिया.
2. रचियोकैम्प्सिस।
3. अनुचित आहार, विटामिन की कमी। अधिक वज़न।
4. अत्यधिक बिजली भार. निष्पादन तकनीक में अशुद्धियाँ खेल तत्वजिम परिसर में.
5. लक्षित मांसपेशी समूह के लिए अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय।

पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए जिम्नास्टिक आपको खत्म करने में मदद करेगा एक बड़ी संख्या कीसमस्या।

बहुत इसे ख़त्म करना ज़रूरी है मुख्य कारण अप्रिय संवेदनाएँ. इसके बाद ही इलाज की प्रक्रिया शुरू हो सकेगी. कुछ मामलों में, रोगी को तुरंत अस्पताल जाना चाहिए:

अपना प्रश्न किसी न्यूरोलॉजिस्ट से निःशुल्क पूछें

इरीना मार्टीनोवा. वोरोनिश राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय के नाम पर स्नातक की उपाधि प्राप्त की। एन.एन. बर्डेनको। मॉस्को पॉलीक्लिनिक के नैदानिक ​​​​निवासी और न्यूरोलॉजिस्ट।

• मेरी पीठ के निचले हिस्से का दर्द कई हफ्तों से दूर नहीं हुआ है।
• किसी व्यक्ति के लिए स्थिर खड़ा रहना कठिन होता है, वह सामान्य रूप से चल-फिर नहीं सकता।
• सामान्य दर्द के अलावा, चक्कर आना और मतली दिखाई दी।
• रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में ऐंठन की अनुभूति होती है, दर्द न केवल पीठ के निचले हिस्से में महसूस होता है।

चोट की प्रकृति को पहचानने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। साधारण चोटों के लिए, आपके लिए कई दिनों तक अपनी पीठ पर भार न डालना ही पर्याप्त होगा। अच्छे से आराम करें और अपने शरीर को भी पूरी तरह स्वस्थ करें। यदि आपको दर्द बहुत तेज महसूस होता है, तो डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, असहजताकाठ का क्षेत्र खराब नहीं होगा।

जितनी जल्दी आप उपचार प्रक्रिया शुरू करेंगे, अवांछित परिणामों से बचना उतना ही आसान होगा।

अभ्यास का सेट

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के खिलाफ व्यायाम से चोट के सभी 90% मामलों में रोगी को मदद मिलेगी। इसके अलावा, खेल खेलने से विभिन्न मांसपेशी समूहों को बढ़ाने, स्वास्थ्य में सुधार और धड़ को मजबूत करने में मदद मिलेगी। बड़ी संख्या में ऐसे खेल तत्व हैं जिनका प्रदर्शन मरीज़ कर सकते हैं।
एक अत्यंत उपयोगी व्यायाम वाला वीडियो भी देखें

वार्म-अप प्रक्रिया

यह बहुत महत्वपूर्ण है व्यायाम तनावकी खुराक दी गई। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है मांसपेशी समूह. व्यायाम के मुख्य सेट से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें। इस तरह, आपका शरीर अगले भार के लिए तैयार हो जाएगा।

कई अच्छे हैं वार्म-अप गतिविधियाँजिसे प्रत्येक वर्कआउट से पहले किया जाना चाहिए।

पैल्विक घुमाव

यह कसरत प्रशिक्षण की शुरुआत में ही सबसे अच्छा किया जाता है. धीरे-धीरे काम करें. सही ढंग से वार्मअप करने के लिए, एथलीट को सटीक मूवमेंट एल्गोरिदम का पालन करना चाहिए:

1. अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपने दाएं और बाएं हाथों को कटि क्षेत्र में रखें।
3. अपने पेल्विक क्षेत्र को एक घेरे में घुमाना शुरू करें। पहले दाईं ओर, और फिर बाईं ओर।
4. व्यायाम की कई पुनरावृत्तियाँ करें।

बस एक तरीका ही आपके लिए काफी होगा. मुख्य लक्ष्य पीठ के निचले हिस्से को बाद के भार के लिए तैयार करना है।

खिंचाव के साथ पार्श्व झुक जाता है

यही आंदोलन है आपको स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी मांसपेशी फाइबर पीठ के निचले हिस्से। धीमी गति से काम करें. जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें।

1. अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखें।
2. दोनों हाथों को नीचे सीधा करें।
3. बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में फर्श की ओर झुकना शुरू करें।
4. व्यायाम के दौरान अपनी भुजाओं को अपने पैरों के समानांतर रखें।
5. निचले चरण में कुछ सेकंड के लिए अपने धड़ की स्थिति सुरक्षित करें।

एथलीट नियमित रूप से वजन के साथ यह व्यायाम करते हैं।

आप डम्बल और वेट के साथ तभी काम कर सकते हैं जब आपको पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस न हो। इस तरह, एथलीट अपनी पीठ को और भी अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकता है।

शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना

यह व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है; इसे एक विशेष नरम चटाई का उपयोग करके करना सबसे अच्छा है।

1. अपने पैरों और भुजाओं को सीधा करें।
2. अपनी पीठ से नियंत्रित बल के साथ अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें।
3. आंदोलन के शीर्ष चरण में अपनी पीठ की स्थिति को ठीक करें।
4. व्यायाम की 8-12 पुनरावृत्ति करें।

आंदोलन एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है इंटरवर्टेब्रल हर्निया. धीमी गति से काम करें.

ये तीन व्यायाम रीढ़ के लक्षित हिस्से को गर्म करने के लिए पर्याप्त होंगे। यदि आपको वार्म-अप के दौरान भी पीठ दर्द महसूस होता है, तो मुख्य व्यायाम कार्यक्रम करना बंद कर दें। यदि चलने-फिरने के दौरान दर्द कई दिनों तक बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

व्यायाम और जिम्नास्टिक

वार्म अप करने के बाद, आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं। मुख्य उद्देश्य- मांसपेशियों को पंप करने के लिए नहीं, बल्कि अच्छी तरह काम करने और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए। आप घर पर काम कर सकते हैं, और भारी खेल उपकरण का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

चारों तरफ खड़े होकर बारी-बारी से एक हाथ और एक पैर ऊपर उठाएं

सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक बारी-बारी से हाथ और पैर उठाना है।

1. घुटने-कोहनी की स्थिति लें।
2. अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीमी लय में उठाएं।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. इस आंदोलन की कई पुनरावृत्तियाँ करें।

हाथों और पैरों के बीच में बदलाव करें।

सभी गतिविधियों को तकनीकी रूप से सही ढंग से करें, अपने शरीर की स्थिति पर नज़र रखें। इस तरह आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कर सकते हैं और दर्द को कम कर सकते हैं।

दोनों घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ

आंदोलनों को करने से पहले, आपको एक विशेष नरम सतह पर लेटने की आवश्यकता है।

1. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें।
2. धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

धीमी गति से काम करते हुए इस अभ्यास को कई बार दोहराएँ। अपनी पीठ और पैरों की स्थिति देखें।

शरीर का आंशिक भाग आगे की ओर उठाएँ

यही आंदोलन है कुछ-कुछ घुमाने जैसा. एथलीट को किसी सख्त सतह पर आराम से बैठना चाहिए और व्यायाम शुरू करना चाहिए।

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट के प्रयासों का उपयोग करते हुए आगे बढ़ना शुरू करें।
3. अर्ध-आयाम क्रंचेस करें।
4. आंशिक रूप से आगे बढ़ने की कई पुनरावृत्तियाँ करें।

यह गतिविधि आपको पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के साथ-साथ मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाने और काम करने में मदद करेगी।

पाठ के अंत में, आप बार पर लटकते हुए धड़ को घुमा सकते हैं। स्थैतिक वोल्टेजआपकी पीठ को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेगा। प्रशिक्षण के लिए आपको एक नियमित क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। इसे किसी भी द्वार पर स्थापित किया जा सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो व्यायाम को समान व्यायाम से बदलें। लेटने की स्थिति में धड़ को बारी-बारी से मोड़ना आपके लिए उपयुक्त रहेगा।

तीव्र दर्द के लिए व्यायाम

तीव्र दर्द को भी खत्म करने में मदद मिलेगी. इस समस्या से विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। केवल कुछ व्यायाम ही आपके लिए उपयुक्त हैं और शीघ्र स्वस्थ होने में योगदान देंगे। भारी व्यायाम के दौरान आपकी पीठ की मांसपेशियाँ और भी अधिक घायल हो सकती हैं। सभी गतिविधियों को तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

केवल कुछ सुरक्षित खेल तत्व हैं जिन्हें आप स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन कर सकते हैं, स्थिति को खराब करने के जोखिम के बिना।

गहरी साँसेंऔर लेटते समय साँस छोड़ना

अभ्यास करने के लिए आपको बिस्तर या सोफे की आवश्यकता होगी। सतह यथासंभव चिकनी और सख्त होनी चाहिए।

• धीरे से अपनी छाती को क्षैतिज तल पर रखें, आपके पैर नीचे लटकने चाहिए।
• 5-7 गहरी साँसें लें और छोड़ें।
• धीरे-धीरे अपने धड़ को सीधा करें।

शरीर और पैरों का वजन काठ के क्षेत्र को फैलाने में मदद करता है, साथ ही पीछे के एक्सटेंसर को भी खींचता है।

घुटने-कोहनी की स्थिति में गहरी साँस लेना और छोड़ना

रोगी को दूसरा व्यायाम किसी सख्त सतह पर करना चाहिए। आपकी पीठ का आर्च स्वाभाविक है, अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

• घुटने-कोहनी की स्थिति लें।
• धीरे-धीरे अपने पेट में हवा भरें और फिर सांस छोड़ें।
• अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।
• एक छोटा ब्रेक लें और इस क्रिया को कई बार दोहराएं।

यह व्यायाम मांसपेशियों की ऐंठन को खत्म करने में मदद करेगा और दर्द के स्तर को भी कम करेगा।

सावधानी से काम करें, गतिविधियों की गति धीमी होनी चाहिए।

अभ्यास का सेट

व्यायाम चिकित्सा (चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति) न केवल रोगियों के उपचार और पुनर्वास की प्रक्रिया के दौरान, बल्कि प्रभावी है एक निवारक उपाय के रूप मेंबीमारियों से. इसे बनाना बहुत जरूरी है प्रभावी योजनाजिम में कक्षाएं.

एक प्रशिक्षण सत्र में आपको निम्नलिखित खेल तत्वों का प्रदर्शन करना होगा:

• श्रोणि का घूमना. (1 सेट, 12-15 पुनरावृत्ति)। वार्म-अप के रूप में प्रदर्शन किया गया।
• खिंचाव के साथ अलग-अलग तरफ झुकें। (1 सेट, 12-15 प्रतिनिधि)।
• चारों पैरों पर खड़े होकर बारी-बारी से अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। (2-3 सेट, प्रति हाथ 8-10 दोहराव)। वज़न का उपयोग करके किया जा सकता है।
• बार पर लटकते समय धड़ घूमता है। (2-3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि) एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है।

बेहतर रचना करना प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपको किसी अनुभवी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। यह पेशेवर हो सकता है प्रशिक्षक, साथ ही एक ट्रॉमेटोलॉजिस्ट भी।

सुबह के व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। शरीर का व्यापक रूप से व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी इम्यूनिटी काफी मजबूत हो जाएगी. पीठ की एक्सरसाइज करना न भूलें। जल्द ही आप डम्बल और बारबेल के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। यदि आपको पहले से ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द है लंबे समय तक, कुछ व्यायाम केवल समस्या को बदतर बना सकते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं ""

सर्गेई बुब्नोव्स्की एक प्रसिद्ध रूसी डॉक्टर हैं जिन्होंने पीठ दर्द के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया है। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, रोगी रोगों की प्रगति को रोकने और दर्द को कम करने या इससे पूरी तरह छुटकारा पाने में सक्षम होगा।

ऐसे कई प्रभावी व्यायाम हैं जिनकी डॉ. बुब्नोव्स्की अनुशंसा करते हैं:

1. चारों पैरों पर चलना
2. छाती और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव।
3. पुल।
4. बार पर लटका हुआ.
5. अपनी पीठ को "चारों तरफ" स्थिति में ऊपर और नीचे झुकाएँ।
6. फर्श पर पड़ी "साइकिल"।

ये सभी गतिविधियाँ अतिरिक्त वजन और विशेष के उपयोग के बिना भी घर पर की जा सकती हैं खेल सामग्री. एक सत्र में आपको आवश्यक व्यायामों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

इसके बाद प्रशिक्षण बंद न करें पूर्ण पुनर्प्राप्तिबीमारी से.

विश्राम व्यायाम

ऐसे कई विश्राम अभ्यास हैं जो आपको ठीक होने में मदद करेंगे। काठ का क्षेत्रदिन भर की कड़ी मेहनत के बाद, साथ ही प्रशिक्षण के अंत में। ऐसा करने के लिए, पुरुषों या महिलाओं को बस फर्श पर लेटना चाहिए और अपने अंगों को जितना संभव हो उतना फैलाना चाहिए। आपको इस स्थिति में कई दसियों सेकंड तक रहना होगा।

व्यायाम का एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया सेट रोगी को समस्या को खत्म करने में मदद करेगा, साथ ही उसके शरीर को भविष्य में होने वाले नुकसान से भी बचाएगा।

नियमित व्यायाम से न केवल आपकी मांसपेशियां बल्कि आपके जोड़ भी मजबूत होंगे।