तकनीक:

• बारबेल को ऊंचाई पर सेट करें ताकि इसे सपोर्ट से हटाते समय आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए मजबूर न होना पड़े। इसके विपरीत, उपकरण को हटाने से पहले एथलीट को थोड़ा बैठ जाना चाहिए।
• एक नियम के रूप में, रैक (समर्थन) को पावर फ्रेम में रखा जाता है। सुरक्षा बीम को गहरे स्क्वाट के निचले चरण से थोड़ा ऊपर रखने की सिफारिश की जाती है - तब बेले वास्तव में प्रभावी होगा।
• रॉड को फ्रेम के अंदर स्थापित किया गया है। इस मामले में बॉडीबिल्डर की स्थिति इसमें कोई भूमिका नहीं निभाती है। एथलीट द्वारा बारबेल हटाने के बाद, व्यायाम शुरू करने के लिए पीछे हटने के बजाय आगे बढ़ना अधिक सुविधाजनक होगा।
• आपको खड़े होने की ज़रूरत है ताकि बार आपकी छाती के सामने हो। उसे अपने कंधों के बल उस स्थान पर लेटना चाहिए जहां डेल्टोइड्स ट्रेपेज़ियस में बदल जाते हैं।
• आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, हथेलियाँ ऊपर की ओर। हम बार को ठीक करते हैं। कोहनियाँ ऊपर उठनी चाहिए।
• पकड़ - कंधे की चौड़ाई। अपने धड़ के बल से पकड़ को हटाएँ (उठाएँ), फिर सहारे से एक छोटा कदम दूर जाएँ। बार को सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो निष्पादन तकनीक की समीक्षा करना उचित है। उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट अपनी बांहें क्रॉस कर लेते हैं। मुख्य सिद्धांत यह है कि बार नीचे नहीं लुढ़कता और जोड़ों पर दबाव नहीं डालता।
• आपको सही मुद्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए - पीठ सीधी, श्रोणि पीछे। सिर को झुकाने या ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है - यह पीठ के विस्तार की तरह होना चाहिए, यानी स्थित होना चाहिए ताकि एथलीट केवल उसके सामने ही दिखे।
• इसके बाद स्क्वाट ही शुरू हो जाता है। श्रोणि को पीछे की ओर रखा जाना चाहिए - इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने से बचा जा सकेगा। आपको सहजता से और धीरे-धीरे बैठना चाहिए - पूरी तरह से नीचे आने में दो सेकंड लगते हैं। जहां तक ​​विस्तारित बेले का सवाल है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि बार उस पर न लगे।
• साँस छोड़ते हुए निचले चरण से आरोहण किया जाता है। लेकिन यहां गतिविधियां बहुत तेज हैं, ताकत के साथ।
• अगला निचला स्तर साँस लेते समय होता है, आदि।

दोहराव और दृष्टिकोण की आवश्यक संख्या पूरी हो गई है।

विशेषज्ञ की राय

पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

सही तकनीक सफलता और सुरक्षा की कुंजी है!

फ्रंट स्क्वैट्स करते समय संभावित गलतियाँ

गलतियाँ उच्च परिणाम नहीं देतीं; इसके अलावा, वे चोट से भरी होती हैं। संभावित कमियाँ:

1. ग़लत मुद्रा. यदि कोई एथलीट वांछित मुद्रा बनाए नहीं रख सकता है, तो इसका मतलब है कि वह बहुत भारी वजन उठाने की कोशिश कर रहा है - उसे छोटी शुरुआत करने की जरूरत है।
2. पैर का गलत स्थान. अक्सर युवा एथलीट अपने घुटनों को अंदर की ओर करके बैठते हैं। आपके घुटनों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ना चाहिए, आपके पैर की उंगलियां लगभग 20-25 डिग्री तक बाहर की ओर निकली होनी चाहिए।
3. बार गलत तरीके से लगाया गया है.

यदि किसी एथलीट का बारबेल नीचे लुढ़क जाता है, या वह अपनी कोहनियों की ओर घूमने वाली खाली बार को पकड़ने में असमर्थ है, तो इसका मतलब है कि उसके कंधे पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हैं। आपको अभी के लिए बारबेल को छोड़ना होगा और हल्के डम्बल का उपयोग करके स्क्वाट करना शुरू करना होगा।

कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करने की तकनीक

कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करने से जांघों और नितंबों की मांसपेशियां विकसित होती हैं। इसे सही तरीके से कैसे करें:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• पैर फर्श (प्लेटफ़ॉर्म) पर मजबूती से खड़ा है। इस प्लेन से एड़ी उठाने की जरूरत नहीं है.
• मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, एक पूर्ण स्क्वाट वांछनीय है - अर्थात, पूर्ण आयाम तक। लेकिन अगर एथलीट पर्याप्त लचीला नहीं है और जोड़ों में कुछ असुविधा है, तो स्क्वाट को उस आयाम पर किया जाना चाहिए जो सुलभ और आरामदायक हो।
• बारबेल को आपके कंधों और ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर आराम करना चाहिए। बार को अपनी गर्दन से ऊपर रखने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
• अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। ऊपरी पीठ तनावग्रस्त होनी चाहिए।
• पकड़ ज्यादा चौड़ी नहीं होनी चाहिए.
• बार का सही फिट पीठ की पूरी सतह (कंधे से कंधे तक) पर होता है।
• स्क्वाट बहुत अधिक गतिशील रूप से नहीं, बिना झटके के और सांस लेते हुए किया जाता है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बल के साथ वापस लौटें।

दोहराव की संख्या व्यक्तिगत बॉडीबिल्डर के कार्यक्रम के अनुरूप होनी चाहिए।

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उचित श्वास की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए!

बारबेल स्क्वैट्स: उन्हें सही तरीके से कैसे करें

स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं और यहां विशेषज्ञों की राय कुछ अलग है। प्रकार:

1. पूर्ण स्क्वाट। आयाम ऐसा है कि एथलीट शारीरिक रूप से संभव सीमा तक बैठता है - ठीक उसी तरह जैसे उसके जोड़ अनुमति देते हैं, लेकिन श्रोणि को पीछे झुकाए बिना। दूसरे शब्दों में, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां पिंडलियों के संपर्क में होती हैं।
2. गहरा स्क्वाट. एथलीट इस तरह से बैठता है कि फीमर कम से कम फर्श के समानांतर या उससे भी नीचे स्थित हो।
3. आधा बैठना. यह माना जाता है कि पैर कूल्हों की क्षैतिज स्थिति और मुड़े हुए घुटनों में 90 डिग्री के कोण के बीच कहीं मुड़ा हुआ है।
4. आंशिक स्क्वाट. यह सभी स्क्वाट विविधताओं में से सबसे उथला है।

विशेषज्ञ की राय

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कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि फुल स्क्वाट महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त है क्योंकि यह नितंबों के विकास में विशेष रूप से प्रभावी है, और पुरुष एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है।

ऐसा माना जाता है कि आंशिक स्क्वैट्स से पैरों की ताकत बढ़ती है क्योंकि बहुत भारी वजन संभाला जा सकता है। इसके अलावा, यह कोर की मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है। वहीं, हर कोई ऐसा करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भारी वजन रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक भार बढ़ाता है, जिससे गंभीर चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

यह दिलचस्प है

जाहिर है, मानवीय क्षमताओं की कोई सीमा नहीं है, और बारबेल स्क्वाट सामान्य नियम का अपवाद नहीं है। इसका प्रमाण इस क्षेत्र के अनेक अभिलेखों से मिलता है, जो समय-समय पर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा दिखाए जाते हैं।

पुरुषों के बीच स्क्वाट में रिकॉर्ड व्लादिस्लाव अल्खाज़ोव का है - उन्होंने इसे 2008 में 567 किलोग्राम के साथ स्क्वाट करके बनाया था। कंधों पर.

हालाँकि पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं, लेकिन महिलाएं ताकत के चमत्कार भी दिखाती हैं। उदाहरण के लिए, ओल्गा जेमलेटदीनोवा यूरोपीय चैंपियनशिप में अपने कंधों पर 300 किलोग्राम वजन का बारबेल लेकर बैठीं।

बारबेल स्क्वैट्स: उन्हें किसके साथ बदलना है

बारबेल स्क्वैट्स सबसे कठिन व्यायाम विकल्प हैं और अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों द्वारा भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन बहुत कम वजन के साथ, उदाहरण के लिए, एक खाली बार के साथ।

एथलीट के अनुभव और जिम के उपकरणों के आधार पर, स्क्वैट्स को निम्नानुसार किया जा सकता है:

• स्मिथ मशीन में. लड़कियों या कम प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त, जिनके पास अभी तक बारबेल के साथ प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है और इस संबंध में असुरक्षित महसूस करते हैं। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जिन्हें कोई चोट लगी है या जब बाद की शारीरिक विशेषताएं कुछ विशिष्ट हैं।
• वज़न (डम्बल) के साथ। इसका उपयोग घरेलू वर्कआउट के लिए अधिक किया जाता है, और बहुत भारी डम्बल (लगभग दस किलोग्राम प्रत्येक) लड़कियों के लिए उनके कूल्हों और नितंबों को पंप करने के लिए आदर्श नहीं हैं।

स्मिथ सिम्युलेटर पर, उन लोगों के लिए पीठ और शरीर को इतना दर्द नहीं होता है जो अभी तक बहुत प्रशिक्षित नहीं हैं, क्योंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियों से भार हटा दिया जाता है।

ज़ेरचर बारबेल के साथ स्क्वाट करें

इस प्रकार के स्क्वाट के निर्माता एड ज़र्चर हैं। वह विभिन्न व्यायाम करते समय सभी प्रकार के प्रयोगों के बहुत बड़े प्रशंसक थे।

इस प्रकार के स्क्वाट को आधुनिक एथलीटों द्वारा कम सराहा जाता है और यहां तक ​​कि इसे लगभग भुला भी दिया जाता है। हालाँकि यह एक बॉडीबिल्डर की ताकत को बिल्कुल नए स्तर पर ले जाने में मदद कर सकता है। इसके दो संस्करण हैं.

पहला विकल्प, चरण दर चरण:

1. बारबेल को फर्श से ऊपर उठाएं जैसे आप डेडलिफ्ट में करते हैं - अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि प्रक्षेप्य हिप एक्सटेंसर (क्वाड्रिसेप्स) के निचले खंड के विपरीत है, घुटनों के स्तर पर नहीं।
2. इसके बाद, एक सावधान स्क्वाट होता है, और बार पहले से ही जांघों के निचले हिस्से पर पड़ा होता है।
3. फिर आपको अपने हाथों को बार के नीचे रखने की ज़रूरत है ताकि यह कोहनी के मोड़ के करीब अग्रबाहु के अंदर हो।

चूंकि यह अग्रबाहुओं के लिए असुविधाजनक है, इसलिए सभी संभावित तरीकों से अपने हाथों को पहले से ही अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा दिलाना काफी उपयुक्त होगा, उदाहरण के लिए, उन्हें तौलिये में लपेटकर, फोम रबर से सुरक्षित करके, आदि। इससे बांहों और कोहनियों के दर्द को खत्म करने में मदद मिलेगी।

दूसरा विकल्प अधिक स्वीकार्य एवं सुविधाजनक है:

• बार को रैक पर रखा गया है।
• फिर स्क्वाट आता है - फिर पहली विधि की तरह।

निम्नलिखित क्रियाएं:

1. आपकी कोहनियाँ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और आपकी मुट्ठियाँ मुड़ी हुई होनी चाहिए।
2. आपको अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ की हथेली से पकड़ना होगा (या इसके विपरीत) - इससे बारबेल को पकड़ना संभव हो जाएगा और इसे फिसलने और घूमने से रोका जा सकेगा।
3. बारबेल को शरीर से कसकर दबाया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी फैली हुई होती हैं।
4. व्यायाम के निचले चरण में कोहनियाँ कूल्हों को छूती हैं, लेकिन साथ ही मुट्ठियाँ ऊपर की ओर देखती हैं। उठाते समय, आपको अपने नितंबों को निचोड़ने और अपनी एड़ी से धक्का देने की ज़रूरत है। ऊपर बढ़ते समय, आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में इशारा करते हैं।

बॉडीबिल्डर्स "लिफ्टर्स" के साथ बहुत दोस्ताना नहीं हैं, ये दोनों श्रेणियां पारस्परिक रूप से "टर्नटेबल पुरुषों" को नापसंद करती हैं; तीनों नवागंतुकों - "क्रॉसफिटर्स" को सावधानी से देखते हैं। लेकिन ये सभी लोग एक साथ सहमत होंगे: स्क्वैट्स महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। बारबेल, केटलबेल, सैंडबैग के साथ या बिना किसी चीज़ के।

यह एक सिद्धांत है कि स्क्वैट्स सुडौल और मजबूत पैरों और गोल बट के लिए अच्छे हैं, लेकिन जो लोग लेग डे नहीं छोड़ते (आप अभी भी जिम में ऐसे कॉमेडियन पा सकते हैं) यह बिल्कुल नहीं जानते कि स्क्वैट्स अन्य सभी के विकास के लिए उत्प्रेरक हैं शरीर में मांसपेशियाँ. उन्हें यह बताएं, और साथ ही स्क्वैट्स के अन्य 19 फायदे भी बताएं, जो हमने bodyboss.ru पर अपने दोस्तों से उधार लिए थे।

बैक स्क्वैट्स, आर्म लोडेड स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, जेफरसन स्क्वैट्स, ज़ेरचर स्क्वैट्स, जेल स्क्वैट्स, और इसी तरह - सभी स्क्वैट्स में समान (यद्यपि कुछ बदलावों के साथ) बायोमैकेनिकल कार्य शामिल होता है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। शरीर के निचले आधे भाग का.

स्क्वैट्स से मिलने वाले 20 लाभों की सूची नीचे दी गई है। हम यह नोट करना चाहेंगे कि आपको उन्हें अंतिम सत्य और कार्रवाई के लिए तत्काल आह्वान के रूप में नहीं लेना चाहिए, लेकिन हमारा मानना ​​है कि इस सूची से खुद को परिचित करना आपके लिए उपयोगी होगा। इसलिए अपने अहंकार को जिम से बाहर रखें, ठीक से बैठें, और हो सकता है कि आपको अपने अगले वर्कआउट में अपने पैरों का जोरदार व्यायाम करने का आनंद मिले।

1. स्क्वैट्स पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं

इस प्रकार के व्यायाम न केवल आपके क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग का विकास करते हैं, बल्कि आपकी अन्य मांसपेशियों की प्रगति में भी मदद करते हैं। टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर, स्क्वैट्स शरीर को एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। इसलिए यदि आप मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे।

2. स्क्वैट्स वसा जलाने में मदद करते हैं

मांसपेशियाँ वसा को जलाती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक वसा जलेगी। मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करके, स्क्वैट्स आपको अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं। आप अपने शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां जोड़ेंगे, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको स्क्वैट्स को नजरअंदाज करने की जरूरत नहीं है।

3. स्क्वैट्स अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक हैं

आज, अच्छे पुराने स्क्वैट्स के बगल में, "कार्यक्षमता" की फैशनेबल परिभाषा का उपयोग अक्सर किया जाता है। यदि स्क्वैट्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए एक व्यायाम माना जाता था, तो आज लोग इस व्यायाम के सभी फायदों की सराहना करते हुए स्क्वैट्स करने से डरते नहीं हैं। स्क्वाट करते समय चोट से बचने के बहुत सारे तरीके हैं और इस अभ्यास के लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है।

4. स्क्वैट्स आपको गतिशील रहने में मदद करते हैं

शरीर के निचले हिस्से की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, स्क्वैट्स आपके पूरे शरीर को गतिशील रखने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अलावा, पूरे आयाम के साथ स्क्वाट करने से, आप अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे, जिसके परिणामस्वरूप आप अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करेंगे और सक्रिय आराम और व्यायाम के दौरान आसानी से लंबे समय तक भार का सामना कर सकते हैं।

5. स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं

यह पैरामीटर बढ़ी हुई गतिशीलता और गतिशीलता के साथ-साथ चलता है। बेहतर समन्वय से शक्ति कौशल में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। यह अन्य व्यायामों पर भी लागू होता है जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, डम्बल कर्ल, पेट व्यायाम आदि। इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स अन्य पैर व्यायामों के लिए आधार बनाने में मदद करेंगे, जैसे सिंगल-लेग स्क्वैट्स, लेग प्रेस और बछड़ा उठाना।

6. स्क्वैट्स आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं

स्क्वैट्स को न केवल इसलिए महत्व दिया जाता है क्योंकि वे आपको द्रव्यमान बनाने और पैरों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, बल्कि इसलिए भी क्योंकि वे आपके समग्र शरीर की क्षमताओं में सुधार करते हैं, जैसे कि तेजी से दौड़ने और दूर तक कूदने में सक्षम होना। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पेशेवर और सप्ताहांत पर शौकिया टीम के हिस्से के रूप में खेल खेलते हैं। स्क्वैट्स विभिन्न प्रकार के खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह वास्तव में एक सार्वभौमिक व्यायाम है।

7. स्क्वैट्स चोट को रोकने में मदद करते हैं

यदि उचित तकनीक का पालन किया जाए तो निचले शरीर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का विकास करने से चोट के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। स्क्वाट मांसपेशियों को "एक टीम के रूप में" एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, जिससे शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित होती है और कमजोर बिंदुओं को खत्म किया जाता है ताकि चोट लगने का खतरा कम हो।

8. स्क्वैट्स कोर मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स के दौरान, पेट की मांसपेशियों सहित शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अध्ययनों के अनुसार, स्क्वैट्स पेट की मांसपेशियों पर सामान्य क्रंचेस की तुलना में अधिक बेहतर भार डाल सकता है। इसलिए अगर आप सिक्स-पैक एब्स पाना चाहते हैं तो स्क्वैट्स करें।

9. स्क्वैट्स से जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार होता है

स्क्वैट्स जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और सही ढंग से उपयोग किए जाने पर चोट के जोखिम को कम करते हैं। शरीर को उठाने के दौरान कूल्हे के जोड़, घुटने और टखने के जोड़ एक साथ काम करते हैं। व्यक्तिगत जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए भार को सभी जोड़ों में वितरित किया जाता है। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को सीधा करने से आपके घुटनों पर गंभीर तनाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

10. स्क्वैट्स बहुत व्यावहारिक हैं

स्क्वाट न केवल कार्यक्षमता से, बल्कि व्यावहारिकता से भी भिन्न होते हैं, जो रोजमर्रा की जिंदगी में पूरी तरह से प्रकट होता है। बाहर काम करना, बच्चों के साथ खेलना, बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेल, स्क्वैट्स की बदौलत ये सभी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान हो जाएंगी।

11. स्क्वैट्स को कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है

बैक स्क्वैट्स से लेकर ओवरहेड स्क्वैट्स तक, आप कई विकल्पों में से किसी एक का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को विभिन्न तरीकों से बढ़ाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कुर्सियों, बक्सों और बैंडों का उपयोग करना, उच्च-पुनरावृत्ति तकनीकों का उपयोग करना, बारी-बारी से काम करना और रुकना।

12. स्क्वैट्स को अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है

इस अभ्यास के लिए महंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है। ओवरहेड स्क्वैट्स, केटलबेल और डंबल स्क्वैट्स के लिए बहुत ही बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप अपने आप को एक सैंडबैग या पानी की एक बैरल तक सीमित कर सकते हैं।

13. स्क्वैट्स कहीं भी किया जा सकता है

घर पर, जिम में, यहाँ तक कि दूर भी! आप कहीं भी बैठ सकते हैं. आपको जिम की सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस अपने कमरे में, समुद्र तट पर या पार्क में जॉगिंग करते समय अपने सिर के पीछे अपने हाथों से 100 सरल स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करें।

14. स्क्वाट रैक आमतौर पर निःशुल्क होता है

यह मानते हुए कि किसी ने बारबेल कर्ल करने के लिए इस पर कब्जा नहीं किया है। आजकल अधिकांश लोग स्क्वाट रैक पर काम करने में शर्मिंदा होते हैं (या वे प्रशिक्षक के बिना इसे करने से डरते हैं?), अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए पैर प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक प्रयास और ध्यान की आवश्यकता होती है। जबकि लेग मशीनें व्यस्त हो सकती हैं, स्क्वाट रैक 90% समय खाली रहता है।

15. स्क्वाट करने से लोगों को स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल करने से रोकता है।

हम सबने उन्हें देखा है. ये अजीब लोग स्क्वाट रैक में हाथों की एक्सरसाइज करते हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। एक बारबेल लें, वांछित भार निर्धारित करें और अपना व्यायाम करें। लेकिन ये लोग सोचते हैं कि उन्हें एक तैयार बारबेल की आवश्यकता है, वे इसे जमीन से उठाने में बहुत आलसी हैं, वे चाहते हैं कि बारबेल आरामदायक ऊंचाई पर हो ताकि उन्हें इसे पाने के लिए झुकना न पड़े। वैसे, वे अपने दृष्टिकोण को लंबे विराम के साथ पूरक करना पसंद करते हैं, जिसके दौरान आप अपने फोन के माध्यम से खोजबीन करने या हॉल में अन्य आगंतुकों के साथ बातचीत करने में लंबा समय बिता सकते हैं। इसे रोकने की जरूरत है, है ना?

16. स्क्वैट्स से ताकत के गुण विकसित होते हैं

स्क्वाट के नीचे से उठने के लिए बहुत अधिक बल की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के दबाव बिंदु और गति की एक विस्तृत श्रृंखला निचले शरीर में एक अद्वितीय ऊर्जा वक्र बनाती है जो समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आपको अन्य अभ्यासों में लाभ होगा।

17. स्क्वैट्स आपके फॉर्म का आकलन करने का एक शानदार तरीका है।

क्या आपने बेंच प्रेस पर बहुत अच्छी प्रगति की है? क्या आप कंधे दबाने के दौरान एक टन निचोड़ सकते हैं? क्या आप अपनी भुजाएँ हिला रहे हैं? स्क्वैट्स के बारे में क्या? यदि आप वास्तव में अपना मूल्यांकन करना चाहते हैं (और कौन नहीं?) तो डीप स्क्वाट करने का प्रयास करें। आप बेंच प्रेस के दौरान बीच में नहीं रुकते, है ना? और क्या आप अपनी भुजाएँ आधी नहीं मोड़ते? तो आपको पूरे रास्ते बैठ कर क्यों नहीं बैठना चाहिए?

18. स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है

एकमात्र व्यायाम जो स्क्वाट के समान ही मांसपेशियों का उपयोग करता है वह डेडलिफ्ट है। उकड़ू बैठना एक अभ्यस्त क्रिया है जो मानव शरीर से बहुत परिचित है।

19. स्क्वैट्स आपके पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

आज पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के बारे में बहुत चर्चा हो रही है और वे रोजमर्रा की जिंदगी में कितनी महत्वपूर्ण हैं। पैरों को सीधा करने से इन मांसपेशियों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है। स्क्वैट्स के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि जांघें और पिंडलियाँ भी शामिल होती हैं। साथ ही, हमें पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और गर्दन पर पड़ने वाले भार के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

पूरे शरीर की कसरत के लिए स्क्वैट्स सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, यदि सर्वोत्तम नहीं भी तो। हालाँकि, सही तकनीक सीखना सबसे कठिन में से एक है। स्क्वैट्स के बारे में मीडिया में मौजूद अधिकांश नकारात्मक जानकारी खराब तकनीक का परिणाम है, न कि व्यायाम का। इस लेख में आप जानेंगे कि पुरुष सर्वोत्तम परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

लाभ

सबसे पहले, आइए जानें कि स्क्वैट्स इतने अच्छे क्यों हैं? नीचे ऐसे 5 कारण बताए गए हैं जिनकी वजह से पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के फायदों पर चर्चा तक नहीं की जाती है।

1. हार्मोन उत्पादन में वृद्धि. बुनियादी व्यायाम टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन जैसे हार्मोन के शक्तिशाली उत्तेजक हैं। चूंकि स्क्वैट्स शरीर की लगभग हर मांसपेशी पर काम करते हैं, इसलिए वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक बेहतरीन प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।
2. मूल शक्ति को मजबूत करना। चूंकि स्क्वैट्स आमतौर पर बारबेल या डम्बल के साथ किया जाता है, इसलिए चोट को रोकने और सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। सिक्स-पैक एब्स बनाने के मामले में, स्क्वाट जैसे भारी यौगिक व्यायाम आपका मुख्य फोकस होना चाहिए। विशेष रूप से प्रभावशाली
3. बेहतर लचीलापन. बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप न केवल ताकत बढ़ाते हैं, बल्कि लचीलापन भी बढ़ाते हैं। डीप स्क्वैट्स आपके निचले शरीर में गति की सीमा बढ़ाने, पीठ दर्द को कम करने और आपकी दैनिक गतिविधियों में अधिक गतिशील होने में मदद करते हैं।
4. चोट लगने की संभावना कम करना. स्क्वैट्स नितंबों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स पर काम करते हैं - प्राथमिक वे जो कूदने, दौड़ने और लगभग किसी भी क्रिया में शामिल होते हैं जिसके हम आदी हैं।
5. सामान्य तौर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाना। जिम में कसरत करने के बारे में भूल जाइए, जिसमें कई घंटे लगते हैं और एक मशीन से दूसरी मशीन तक आराम से चलने जैसा लगता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी स्क्वैट्स के कुछ सेट शामिल करें और आप जल्द ही अंतर देखेंगे।

डम्बल या बारबेल वाले पुरुषों के लिए स्क्वाट के लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है, इसलिए इस अभ्यास का नियमित अभ्यास करना न भूलें।

बैठने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है?

स्क्वैट्स का अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी जगह एक पावर रैक (एक बड़ी आयताकार संरचना जिसमें छेद होते हैं) पर है जो आपको पिन को समायोजित करने और बार को उस स्थान पर रखने की अनुमति देता है जहां आपको इसकी आवश्यकता होती है। जिस गहराई पर आप बैठना चाहते हैं, उसके ठीक नीचे लॉकिंग पिन सेट करें। यदि आप अपने रास्ते से भटक रहे हैं तो वे एक दृश्य संकेत के रूप में भी काम करते हैं। बार को छाती के स्तर पर एक रैक पर रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ऊंचाई पर है, इसके नीचे खड़े होने का प्रयास करें। एक उचित बार के बीच में एक नाली होनी चाहिए ताकि वह आपकी पीठ पर फिसले नहीं।

आप स्मिथ मशीन में भी बैठ सकते हैं। हालाँकि, यह सिम्युलेटर केवल एक निश्चित विमान में ही गति की अनुमति देता है, और शरीर को अप्राकृतिक स्थिति में भी रखता है। इन कारकों को स्मिथ मशीन के मुख्य नुकसानों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जो मुक्त भार के साथ काम करते समय मौजूद नहीं होते हैं

फ़िंगरबोर्ड का उपयोग करना

बहुत से लोग तौलिये या फिंगरबोर्ड का उपयोग करते हैं। हालाँकि, इससे कुछ अस्थिरता पैदा होती है क्योंकि वजन इधर-उधर घूमने लगता है, और इसके परिणामस्वरूप पुरुषों को सही ढंग से बैठने से रोका जा सकता है।

यदि बार पकड़ने से आपको दर्द होता है, तो तीन विकल्प हैं:

• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में द्रव्यमान जोड़ें;
• बार को थोड़ा नीचे रखें;
• एक स्टील मंटा रे शोल्डर पैड खरीदें, जो पीठ के ऊपरी हिस्से पर भार वितरित करने और बार को स्थिर करने में मदद करता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

शरीर की स्थिति

पहली चीज़ जिस पर आपको पूरा ध्यान देने की ज़रूरत है वह पैरों की स्थिति नहीं है, बल्कि शरीर की सही स्थिति है, क्योंकि पुरुषों के लिए सही ढंग से बैठना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको सीधा होने, अपनी छाती को आगे की ओर खींचने और अपने कंधों को पीछे खींचने की जरूरत है। यह स्क्वाट के लिए रीढ़ की सही स्थिति है। पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखना चाहिए। स्क्वाट करते समय किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाना नहीं चाहिए या नीचे नहीं देखना चाहिए।

अब आइए सीधे बारबेल के साथ स्क्वाट करने की तकनीक के विवरण पर आगे बढ़ें। प्रशिक्षण प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण बारीकियाँ है। पुरुषों के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?

पावर रैक की ओर बढ़ें, फिर अपने हाथों को बार पर उतनी ही चौड़ाई में रखें जितनी आप बेंच प्रेस के लिए रखते हैं। गहरी सांस लें, बार को अपने जाल पर रखें और इसे रैक से हटा दें। सावधानी से कुछ कदम पीछे हटें और अपनी मुख्य स्थिति के प्रति सचेत रहें, क्योंकि अधिकांश स्क्वाट चोटें पीछे की ओर जाने के दौरान होती हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा दूर रखें। आपके लिए उपयुक्त पैर की स्थिति निर्धारित करने के लिए पहले से एक खाली बार के साथ अभ्यास करना उचित है। इसके बाद अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें। अब आप बैठने के लिए तैयार हैं.

गहरी सांस लें (स्क्वैट करते समय उचित सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है), अपने पेट को तनाव दें और स्क्वाट करें। आपको कल्पना करनी चाहिए कि आपके पीछे एक कुर्सी है। अपने घुटनों को अपने पैरों की सीध में रखें और उन्हें आगे की ओर झुकने न दें। बहुत से लोग अपनी पिंडलियों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करते हैं, लेकिन बैठते समय यह लगभग असंभव है। बस अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर जाने से रोकने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों की स्थिति बदलें। अधिकांश लोग तब तक खुद को नीचे कर सकते हैं और करना चाहिए जब तक कि उनकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जो वास्तव में काफी नीचे है। आधे स्क्वैट्स से संभावित परिणामों का केवल आधा ही प्राप्त होगा। बहुत कम संख्या में लोग केवल समानांतर के ठीक ऊपर बैठ सकते हैं।

घुटनों और पीठ की सही स्थिति निर्धारित करने की दो विधियाँ हैं:

• या कोई चौकस व्यक्ति हो जो आपको किनारे से देखता हो;
• या किनारे पर स्थित और सभी कोणों को कैप्चर करने के लिए पर्याप्त पास वाले वीडियो कैमरे का उपयोग करें।

एक बार जब आप नीचे की स्थिति में पहुंच जाएं, तो तुरंत दिशा बदलें और ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। जैसे ही आप उठें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके बाहर धकेलने का प्रयास करें। बैठते समय अपनी सांसों पर नजर रखना न भूलें। खड़े होने की स्थिति में लौट आएं, एक या दो सांस लें और अपने आप को वापस नीचे ले आएं।

तो, अब आप बारबेल के साथ स्क्वाट करने की तकनीक जान गए हैं, अब आपको अभ्यास के लिए आगे बढ़ने की जरूरत है। सिद्धांत निस्संदेह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन केवल प्रशिक्षण के दौरान ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम

प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, पिरामिड प्रशिक्षण आपका सबसे अच्छा विकल्प है। इसका मतलब यह है कि आप पहले हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि के साथ बैठते हैं, और फिर प्रत्येक सेट के साथ प्रतिनिधि को कम करते हैं और वजन बढ़ाते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हल्के वजन के साथ उचित तकनीक का अभ्यास किया जाए, क्योंकि हल्के वजन के साथ छोटी गलतियाँ भारी वजन के साथ बड़ी गलतियों में बदल जाएंगी। यदि आप नौसिखिया हैं, तो खाली बार या बॉडीबार के साथ कुछ प्रशिक्षण सत्र लें। इसके अलावा, पुरुषों के लिए डम्बल के साथ स्क्वैट्स वार्म-अप के रूप में प्रभावी होंगे।

चूंकि निचले शरीर की मांसपेशियां ऊपरी शरीर की तुलना में बहुत धीरे-धीरे थकती हैं, इसलिए 15-20 दोहराव से शुरू करना और फिर धीरे-धीरे 8-10 दोहराव तक कम करना उचित है। उदाहरण के लिए, आप इस तरह बैठ सकते हैं:

• 20 किग्रा x 20 प्रतिनिधि।
• 40 किग्रा x 15 प्रतिनिधि।
• 60 किग्रा x 12 प्रतिनिधि।
• 80 किग्रा x 10 प्रतिनिधि।
• 100 किग्रा x 8 प्रतिनिधि।

प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर वज़न का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।

बेल्ट और घुटने के पैड का उपयोग करना

क्या मुझे स्क्वैट्स के लिए जिम बेल्ट या घुटने के पैड का उपयोग करने की आवश्यकता है? पहला इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाकर रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने में मदद करता है, जबकि दूसरा केवल वजन बढ़ाने का एक तरीका है। यदि आप अभी हल्के वजन के साथ स्क्वैट्स का अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो आप इन विशेषताओं के बिना आसानी से काम कर सकते हैं।

बाहरी बेल्ट के बजाय अपने एब्स को सहारे के रूप में उपयोग करें। घुटने के पैड का उपयोग केवल पेशेवर पावरलिफ्टरों के लिए उचित है जो अधिकतम वजन उठाने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, घुटने पर टेप लगाने से घुटने के आसपास की संरचनाओं के विकास में बाधा आ सकती है या नियमित रूप से उपयोग करने पर कुछ नुकसान भी हो सकता है।

ऊर्जा लागत

किसी भी व्यायाम का ऊर्जा व्यय वजन, गतिविधि के प्रकार, गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। औसतन, 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 1 मिनट में लगभग 14 कैलोरी जलाता है।

लंबे समय तक स्क्वाट करने से आपकी मांसपेशियों पर अधिक काम हो सकता है और जोड़ों में दर्द भी हो सकता है। इसलिए, परिणामों में गिरावट से बचने और चोट से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायामों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

निष्कर्ष

जिम में स्क्वाट पावर रैक पर धूल जमने का मुख्य कारण यह है कि स्क्वाट एक बहुत कठिन व्यायाम है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बार छोटी प्लेटें टांगने वाले दुबले-पतले नौसिखिया हैं या पहले से ही घुमावदार पट्टी के नीचे कदम रखने वाले एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं। इस व्यायाम को करते समय हर किसी को कुछ दर्द का अनुभव होता है। हालाँकि, तथ्य यह है कि सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम सबसे अधिक दर्दनाक होते हैं। यदि आप उचित आकार और भारी (आपके लिए) वजन के साथ बैठते हैं, तो आप चिल्ला सकते हैं, रो सकते हैं, छोड़ सकते हैं या दूर चले जा सकते हैं, लेकिन आप संभवतः अपने लक्ष्यों की ओर एक आश्चर्यजनक कदम उठाएंगे। आक्रामक होना सीखें और अपना ध्यान हाथ में लिए काम पर केंद्रित करें।

0 6556 2 वर्ष पहले

जो लोग अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके लिए कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट व्यायाम एक वास्तविक वरदान होगा। प्रशिक्षण के दौरान, आप न केवल अपने नितंबों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे, बल्कि अपनी पीठ, पेट और कंधों की ताकत भी विकसित करेंगे।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

यह व्यायाम विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों के विकास पर आधारित है:

• लसदार मांसपेशियाँ;
• क्वाड्रिसेप्स;
• एकमात्र मांसपेशियाँ;
• ऊरु योजक.

मुख्य समूह के अलावा, स्टेबलाइजर्स भी काम करते हैं:

• स्पाइनल एक्सटेंसर;
• हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स (इस मांसपेशी समूह के लिए विस्तृत व्यायाम);
• पिंडली की मासपेशियां;
• पेट की मांसपेशियाँ: रेक्टस और तिरछा पेट दोनों;
• शरीर की अन्य मांसपेशियाँ।

शरीर की स्थिति और कुछ मांसपेशियों के काम के बीच भी सीधा संबंध होता है। निर्भरता तालिका में दिखाई गई है:

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट के तीन रूप होते हैं:

• भारोत्तोलन;
• पावरलिफ्टिंग;
• शरीर सौष्ठव

पहले में सबसे गहरा संभव स्क्वाट शामिल है, दूसरे में - फर्श के समानांतर तक, और तीसरे में - समानांतर से ऊपर। भार तदनुसार वितरित किया जाता है: पैरों और पीठ से नितंबों से कूल्हों तक। इसलिए, अधिकतम प्रशिक्षण प्रभावशीलता के लिए, इन सभी विविधताओं को वैकल्पिक करने की अनुशंसा की जाती है।

तत्व के लाभ अमूल्य हैं।आज यह न केवल बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग के लिए, बल्कि खेल से जुड़े लोगों के लिए भी प्रासंगिक है। पुरुष अपनी पीठ और पैरों में मांसपेशियां बना सकते हैं। लड़कियों के लिए कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट आपको सुंदर और लोचदार नितंब और आकर्षक कूल्हे का आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इस एक्सरसाइज में एथलीट अधिकतम वजन उठा सकता है। यह तत्व किसी न किसी हद तक संपूर्ण शरीर का कार्य करता है।

व्यायाम के लाभों की सूची में शामिल हो सकते हैं:

1. मांसपेशियों का निर्माण
2. वसा जलने को बढ़ावा देना
3. जोड़ों की स्थिति में सुधार
4. बढ़ी हुई ऊर्जा और गतिशीलता
5. बेहतर आंदोलन समन्वय
6. लचीलापन बढ़ाता है और चोट लगने से बचाता है।

व्यायाम तकनीक

अपनी स्पष्ट सहजता के बावजूद, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट को सबसे अधिक श्रम-गहन तत्वों में से एक माना जाता है। यदि निष्पादन तकनीक गलत है, तो आप न केवल लक्ष्य प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, अपने पैरों, पीठ या काठ क्षेत्र को घायल कर सकते हैं। इसलिए, शुरुआती लोगों को बिना भार के तत्व को निष्पादित करने की तकनीक का अभ्यास करने और फिर धीरे-धीरे भार जोड़ने की सलाह दी जाती है। हमें पूरे शरीर के लिए प्री-वार्म-अप वार्म-अप के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

अपने कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करने की तकनीक इस प्रकार है।

प्रारंभिक चरण

स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, आपको तैयारी करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए आपको बारबेल के साथ एक रैक की आवश्यकता होगी। उत्तरार्द्ध को आपकी ऊंचाई के अनुसार सेट किया जाना चाहिए। बार नीचा या ऊंचा नहीं होना चाहिए: इसके साथ काम करना सुविधाजनक और आरामदायक होना चाहिए।

आंदोलन

स्टेप 1।हम बार के नीचे जाते हैं और इसे अपने ट्रेपेज़ॉइड पर रखते हैं।

चरण दो।हम काठ के क्षेत्र में झुकते हैं और बारबेल को रैक से हटाते हैं।

चरण 3।एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीठ तनावग्रस्त है, कंधे के ब्लेड मुड़े हुए हैं, कोहनियाँ पीछे की ओर खींची हुई हैं।

चरण 4।जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम धीमी, नियंत्रित स्क्वाट शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।

चरण 5.जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम ऊपर की ओर उठने लगते हैं।

हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. पीठ सदैव धनुषाकार होनी चाहिए। इसे गोल करने से चोट लग सकती है।
2. आपकी निगाह हमेशा सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।
3. स्क्वाट में श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए।
4. आपको सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा रुकते हुए धीरे-धीरे बैठने और तेजी से उठने की जरूरत है।
5. आप उठाने के बिंदु पर अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, अन्यथा भार घुटने के जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाएगा।
6. स्क्वाट में मुख्य तनाव पैरों की एड़ियों के माध्यम से होना चाहिए, न कि पंजों के माध्यम से।
7. स्क्वाट में घुटनों को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, एक साथ नहीं लाना चाहिए।

आपके कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स का एक विकल्प

क्लासिक बैक स्क्वाट अपनी तरह का अनोखा नहीं है। व्यायाम के निम्नलिखित प्रकार ज्ञात हैं:

1. किसी बेंच या कुर्सी पर बैठना।यह तत्व क्लासिक स्क्वैट्स करने की तकनीक का अभ्यास करने के लिए उपयोगी है। यह नीचे से गतिशील आरोहण का अभ्यास करने के लिए भी उपयोगी है। ट्रेनिंग के लिए आपको इतनी ऊंचाई की कुर्सी की जरूरत होगी कि बैठने पर आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। पूरा पैर फर्श पर होना चाहिए।
2. चौड़े पैरों वाले स्क्वैट्स - सूमो।स्क्वैट्स का यह संस्करण जांघ के अंदरूनी हिस्से पर अच्छा काम करता है। यह तत्व उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके घुटनों को क्लासिक स्क्वैट्स में एक साथ लाया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना होगा और अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ना होगा। यह तत्व आपको क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।
3. फ्रंट स्क्वैट्स फ्रंट स्क्वैट्स हैं।यहां क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है। बार को छाती और कंधों पर रखा जाता है और भुजाओं से क्रॉसवाइज पकड़ लिया जाता है। पैरों को क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में थोड़ा संकीर्ण रखा जा सकता है। फ्रंट स्क्वैट्स करते समय आपको शरीर के आगे के झुकाव पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है - यहां यह न्यूनतम होना चाहिए, अन्यथा आगे गिरने का खतरा रहता है। इस तत्व में वजन क्लासिक स्क्वैट्स से कम होना चाहिए।
4. ओवरहेड स्क्वैट्स।यह तत्व शरीर के ऊपरी हिस्से पर तनाव डालता है। व्यायाम को दर्दनाक माना जाता है, इसलिए इसे हल्के वजन से शुरू करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान बार को चौड़ी पकड़ के साथ सिर के ऊपर उठाया जाता है। स्क्वाट के दौरान, आपकी भुजाएँ फर्श के लंबवत् विमान को नहीं छोड़नी चाहिए।
5. स्प्लिट स्क्वैट्स।रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले एथलीटों के लिए यह विकल्प अपरिहार्य है। यह तत्व स्क्वाट और लंज का संयोजन है। वे। बैठने से पहले, आपको लंज बनाते हुए एक पैर आगे रखना होगा। इस मामले में, सामने वाले पैर के अंगूठे को थोड़ा अंदर की ओर और पिछले पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। इस स्थिति में शरीर अधिक स्थिर रहेगा।
6. संकीर्ण पैर रुख के साथ स्क्वैट्स।ये वही क्लासिक स्क्वैट्स हैं, लेकिन पैर कंधे-चौड़ाई से अलग नहीं हैं, बल्कि संकीर्ण रूप से हैं, जिसके कारण क्वाड्रिसेप्स पर भार पड़ता है। तत्व की एक और ख़ासियत यह है कि पैरों की ऐसी स्थिति से पूरी ताकत से काम करना संभव नहीं होगा, यानी। इस स्थिति में पूरे आयाम पर बैठना असंभव है।
7. स्मिथ मशीन में कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करें।तत्व की ख़ासियत यह है कि बार केवल एक निश्चित प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, जिसके कारण अभ्यासकर्ता गलतियाँ नहीं करेगा जो वह नियमित स्क्वैट्स के साथ कर सकता है। व्यायाम मशीन आपको अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखने की भी अनुमति देती है और इस तरह आपकी पीठ के निचले हिस्से से भार हटा देती है।
8. सिसी स्क्वैट्स।एक दुर्लभ तकनीक जिसका उद्देश्य जांघों के निचले हिस्से का व्यायाम करना है। व्यायाम की तकनीक यह है कि संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको एक हाथ से सहारा पकड़ना होगा, और स्क्वाट करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाना होगा, और अपने कंधों और सिर को पीछे ले जाना होगा। पैर तब तक मुड़े रहते हैं जब तक कि घुटने लगभग फर्श को न छू लें और एड़ियाँ लगभग नितंबों को न छू लें।
9. डम्बल के साथ स्क्वाट करें।इस तत्व में, हम बारबेल को डम्बल से बदलते हैं, अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ते हैं। स्क्वाट के दौरान आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए।
10. हैक स्क्वैट्स।ये स्क्वैट्स एक विशेष मशीन में किए जाते हैं जिसका उद्देश्य नितंबों और जांघों को विकसित करना है। आंदोलन का प्रक्षेप पथ निर्धारित है, आपको बस उठने और गिरने की जरूरत है। तत्व रीढ़ पर भार को कम करता है।

सामान्य गलतियां

प्रशिक्षण के दौरान यदि तकनीक गलत हो तो विभिन्न प्रकार की चोटें लग सकती हैं। इसलिए, निम्नलिखित सामान्य गलतियों से बचना आवश्यक है:

• गर्दन की गलत स्थिति;
• गलत पकड़;
• रैक से दूर बारबेल के साथ चलना;
• उठाया या नीचा सिर;
• गलत पैर की स्थिति;
• आगे की ओर झुकना या पीछे की ओर गोल होना;
• तेजी से कम करना;
• फर्श से एड़ियाँ उठाना;
• अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे लाएँ।

निष्कर्ष

बैक स्क्वैट्स शरीर की सभी मांसपेशियों, विशेषकर पैरों, नितंबों और पीठ को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अधिक वजन आपको भार बढ़ाने और प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। लेकिन चोट से बचने के लिए, तत्व को सभी सुरक्षा उपायों और सही निष्पादन तकनीक के अनुपालन की आवश्यकता होती है।