शुभ दोपहर, शुभ समय, हम आपको अपने साथ देखकर प्रसन्न हैं! इस शुक्रवार को हम नोट्स की हमारी महाकाव्य श्रृंखला "प्रशिक्षक" पूरी करेंगे। क्रेता मार्गदर्शिका," और रोइंग मशीन कैसे चुनें, इस पर एक लेख के साथ समाप्त होगी।

पढ़ने के बाद, आप इस कार्डियो मशीन के बारे में सब कुछ सीखेंगे - फायदे, काम में मांसपेशियां, आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और निश्चित रूप से हम एक मॉडल का चयन करेंगे (लड़की के अर्थ में नहीं :)), जो मूल्य-गुणवत्ता पैरामीटर से सबसे अच्छा मेल खाता है।

तो, सभागार में अपनी सीट ले लीजिए, हम शुरू कर रहे हैं।

घुमाने वाला यंत्र। सब कुछ जो आपके लिए जानना ज़रूरी है

और, हमेशा की तरह, मैं इतिहास के संदर्भ से शुरुआत करना चाहूंगा - उन नोट्स के बारे में जिन पर हम पहले ही विचार कर चुके हैं - के बारे में, , । ये सबसे लोकप्रिय कार्डियो उपकरण हैं, और इस विषय से परिचित होना इनके साथ शुरू करना बेहतर है। हम और आगे बढ़ेंगे और आज हम जानेंगे कि रोइंग मशीन कैसे चुनें।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा

रोइंग मशीन क्या है? प्रकार

जीटी - एक रोइंग मशीन जिसका उपयोग रोइंग पोत की क्रिया का अनुकरण करने के लिए किया जाता है, जिसका उद्देश्य रोइंग के लिए व्यायाम या प्रशिक्षण है। शुरुआती रोइंग मशीनें बीच से मौजूद थीं 1800 's, और में 1872 वर्ष पश्चिम बंगाल कर्टिस को एक विशिष्ट हाइड्रोलिक डैम्पर डिज़ाइन के लिए पेटेंट जारी किया गया था। जीटी आधुनिक रूप, फ्लाईव्हील के साथ यांत्रिक ब्रेकघर्षण ने आकार लेना शुरू कर दिया 60 'एस 20 शतक। पहला वाणिज्यिक जीटी मॉडल कॉन्सेप्ट2 मॉडल ए और बी था। कॉन्सेप्ट ब्रांड आज भी उच्चतम श्रेणी के सिमुलेटर का उत्पादन करता है।

संरचनात्मक रूप से, जीटी एक उपकरण है जिसमें शामिल हैं:

• सीट;
• केबल कर्षण - रोइंग लीवर के हैंडल;
• चक्का;
• चौखटा;
• प्रदर्शन।

इस पर कक्षाएं नाव चलाने के जितना करीब संभव हो उतनी होती हैं।

रोइंग मशीनें कर्षण के प्रकार में भिन्न होती हैं - केंद्रीय (केबल के माध्यम से) या स्कैंडिनेवियाई (पेन के माध्यम से, रोइंग) , साथ ही डिजाइन द्वारा - यांत्रिक और चुंबकीय। पहले वाले उच्च स्तर का शोर पैदा करते हैं, लेकिन सस्ते होते हैं, दूसरे को इलेक्ट्रॉनिक रूप से नियंत्रित किया जाता है, जिससे सवारी आसान हो जाती है, लेकिन इसमें काफी पैसा खर्च हो सकता है।

प्रतिरोध के प्रकार के आधार पर, जीटी को आमतौर पर विभाजित किया जाता है:

1. चुंबकीय. वे फ्लाईव्हील को ब्रेकिंग प्रतिरोध प्रदान करने के लिए विद्युत चुम्बकों का उपयोग करते हैं। ये सबसे आम हैं जिममॉडल;
2. हवाई। फ्लाईव्हील एक बेलनाकार पंखे के ब्लेड जैसा दिखता है। जब आप हैंडलबार/हैंडल को खींचते हैं, तो पैडल घूमते हैं। आप जितना जोर से खींचेंगे, वे उतनी ही तेजी से घूमेंगे और उतना ही अधिक प्रतिरोध पैदा होगा;
3. जलीय। उनके अंदर पानी का एक बंद भंडार लटका हुआ है। जब आप हैंडलबार/हैंडल को खींचते हैं, तो ब्लेड पानी का उपयोग करके घूमते हैं ताकि प्रतिरोध का प्रकार प्रदान किया जा सके जो वास्तविक रोइंग का सबसे करीब से अनुकरण करता है।

आइए अब इसका पता लगाएं...

रोइंग मशीन: लाभ

यदि आप जीटी की "सेवाओं" का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो यहां वे लाभ हैं जो आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं:

• हृदय की मांसपेशियों का विकास - प्रत्येक संकुचन के साथ बड़ी मात्रा में रक्त को बाहर निकालना;
• रक्तचाप में कमी;
• अच्छाई का स्तर बढ़ाना (उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन)और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना;
• सहनशक्ति का विकास - लंबे समय तक बड़ी मात्रा में काम करने की क्षमता;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन बढ़ाना।

ये तो दूर की बात है पूरी सूचीहालाँकि, यह समझने के लिए पर्याप्त है कि रोइंग मशीन आपके स्वयं के स्वास्थ्य में एक बुद्धिमान निवेश है।

रोइंग मशीन: काम पर मांसपेशियाँ

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

घुमाने वाला यंत्र एक कार्डियो मशीन है जो के लिए उपयुक्त है घरेलू इस्तेमाल, क्योंकि यह अपेक्षाकृत कम जगह लेता है। में पेशेवर खेलइसका उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को विकसित करना है, लेकिन सिम्युलेटर का उपयोग इसके लिए किया जाता है सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर और वजन कम होना. उपकरण में सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपको एक सुखद बोनस के रूप में सुंदर मुद्रा मिलती है।

आइए सिम्युलेटर के डिज़ाइन को देखें, यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

यह क्या है

यह खेल उपकरणएक कठोर धातु फ्रेम पर आधारित कार्डियो उपकरण का वर्ग, जिसमें टिका पर एक सीट, एक फुटरेस्ट और एक केबल द्वारा आधार से जुड़े चलने योग्य हैंडल जुड़े होते हैं। उपकरण आपको रोइंग का अनुकरण करने की अनुमति देता है। आधुनिक मॉडलउनके पास एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर है जो आपको प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम चुनने की सुविधा देता है और यात्रा की गई दूरी, कैलोरी बर्न और हृदय गति की निगरानी करता है।

रोइंग मशीन अपने समकक्षों की तुलना में अधिक किफायती विकल्प है। यह इस मायने में अद्वितीय है कि यह आपको संयोजन करने की अनुमति देता है बिजली भारकार्डियो प्रशिक्षण के साथ. व्यायाम में पूरे शरीर की 85% मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जो न केवल उन्हें मजबूत बनाती हैं, बल्कि उनमें खिंचाव भी प्रदान करती हैं। भार का मुख्य भाग मांसपेशियों पर जाता है, और। साथ ही, किसी भी अन्य कार्डियो मशीन के विपरीत, जोड़ों पर न्यूनतम तनाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

रोइंग मशीन का उपयोग करने के लाभ

रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण के कई सुखद परिणाम होते हैं:

• श्वसन और हृदय प्रणाली मजबूत होती है;
• शरीर की कोशिकाओं के रक्त परिसंचरण और पोषण में सुधार होता है;
• शरीर की एरोबिक क्षमता और समग्र सहनशक्ति बढ़ जाती है;
• प्रतिरक्षा बढ़ती है, हार्मोनल स्तर समतल होता है;
• आसन सीधा हो जाता है, रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित होता है;
• तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है, तनाव दूर हो जाता है और विश्राम मिलता है।

व्यायाम ही नहीं है सकारात्मक प्रभावशरीर की साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति पर, लेकिन रीसेट करने में भी मदद करता है अधिक वजनऔर मांसपेशियों और फिगर को अच्छे आकार में रखें।

मतभेद

रोइंग मशीन व्यायाम निम्न समस्याओं के लिए वर्जित हैं:

• हृदय रोग;
• रेडिकुलिटिस;
• संक्रामक रोग, फ्लू, सर्दी;
• लगातार रक्तचाप की समस्या;
• कुछ थायराइड रोग.

कक्षाएं शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें अपने चिकित्सक से परामर्श करें!

यदि आपने रोइंग मशीन के सभी लाभों का अनुभव किया है और खरीदने का निर्णय लिया है घरेलू विकल्प, तो आपको उपकरण के प्रकार और खरीदते समय ध्यान देने योग्य मुख्य कारकों से परिचित होना चाहिए।

उपकरणों को विभाजित किया गया है यांत्रिक, चुंबकीयऔर विद्युत चुम्बकीय. पहले मामले में, भार को यंत्रवत् समायोजित किया जाता है: आप स्प्रिंग्स, स्वयं हैंडल आदि का तनाव निर्धारित कर सकते हैं। गतिविधियाँ अचानक होती हैं, और मशीन काफी तेज़ होती है। चुंबकीय रोइंग मशीन विशेष चुंबकों के बीच की दूरी को समायोजित करके आपके कसरत की तीव्रता को नियंत्रित करती है। यहां गतिविधियां सुचारू हैं और सिम्युलेटर के संचालन से शोर बहुत कम है। तीसरे प्रकार की विशेषता पूर्ण मौन, एक ऑन-बोर्ड कंप्यूटर और मुख्य से संचालन है। चालें सहज हैं, उसके पास सबसे अधिक है विस्तृत श्रृंखलाभार

तो, आपको जिन मानदंडों पर ध्यान देना चाहिए:

• श्रमदक्षता शास्त्र. सीट, हैंडल, पैर के बन्धन को समायोजित करने की संभावना।
• हाथ लीवर केबल. ऑपरेशन के दौरान अत्यधिक स्वतंत्रता या तनाव पैदा किए बिना उन्हें आसानी से चलना चाहिए।
• कंप्यूटर की कार्यक्षमता. यह वांछनीय है कि उपलब्ध भार की सीमा यथासंभव विस्तृत हो। सिम्युलेटर को सेंसर से भी सुसज्जित किया जाना चाहिए जो हृदय गति और जली हुई कैलोरी की निगरानी करते हैं।

विक्रेताओं से जांच लें कि कोई विशेष मॉडल कितना वजन सहन कर सकता है। उच्च गुणवत्ता वाले घटकों से बने विश्वसनीय निर्माताओं से उपकरण चुनने का प्रयास करें। ऐसे में रोइंग मशीन कई सालों तक आपकी सेवा करेगी।

सुरक्षित और के लिए प्रभावी प्रशिक्षणवहाँ कई सरल हैं नियम:

• अपना वर्कआउट शुरू करें जोश में आना, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म कर लें।
• शुरुआती लोगों के लिए, शुरुआत में छोटे, कम तीव्रता वाले वर्कआउट करना बेहतर होता है, जो मांसपेशियों को अनुकूलन करने की अनुमति देगा।
• अपना गिनें अधिकतम आयु हृदय गति(एमवीपी) सूत्र के अनुसार: 220-आयु=एमवीपी। प्रशिक्षण की तीव्रता एमईपी की 60-70% होनी चाहिए।
• अपने शरीर की स्थिति का ध्यान रखें, झुकें नहीं। पीछे झुकते समय, सुनिश्चित करें कि झुकाव का कोण 45° से अधिक न हो। अपने घुटनों पर दबाव न डालें. सहजता से आगे बढ़ें.
• प्रेस के बीच भार समान रूप से वितरित करें, जाँघ की मांसपेशियाँऔर नितंब. किसी भी परिस्थिति में भार अपनी पीठ पर केंद्रित न करें!

पर ध्यान दें आंदोलन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ फैली हुई, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, कंधे शिथिल।
• डेडलिफ्ट - अपने पैरों को सीधा करना, अपने शरीर को पीछे झुकाना, हाथ सीधे, कंधे आराम से।
• पंक्ति को पूरा करने के लिए, भुजाएँ मुड़ी हुई हैं और कंधे पीछे की ओर हैं, शरीर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, पैर सीधे हैं, लीवर पेट के स्तर पर है।
• वापसी - कूल्हों से गति, सीट आगे बढ़ती है, हाथ पैरों से नहीं मिलते।
• शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक व्यक्ति का अपना होगा व्यक्तिगत कार्यक्रमकसरत करना। हम केवल पेशकश कर सकते हैं अनुमानित विकल्पकक्षाओंप्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए:

• शुरुआती. सप्ताह में 2-3 बार 10-15 मिनट, 3 दृष्टिकोण के लिए प्रशिक्षण करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 "स्ट्रोक" शामिल हैं।
• औसत स्तर. सप्ताह में 3 बार 30 मिनट तक व्यायाम करें। प्रत्येक 7 मिनट के 3 सेट करें।
• अनुभवी एथलीट. सप्ताह में 4 बार 40-60 मिनट तक प्रशिक्षण लें। प्रत्येक 10-12 मिनट के 5 सेट करें।

दृष्टिकोणों के बीच अंतराल होना चाहिए 5-10 मि. ब्रेक, स्ट्रेच के दौरान अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह ठंडा न होने दें। अपने शरीर पर बहुत ज़्यादा दबाव न डालें और इसे ध्यान से सुनें!

औसतन आप प्रति वर्कआउट बर्न कर सकते हैं 600-800 किलोकैलोरी. पहली कक्षाएं किसी फिटनेस ट्रेनर की देखरेख में संचालित करना बेहतर है। वह आपके लिए सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम सुझाएगा, और किसी भी अशुद्धि को भी ठीक करेगा।

रोइंग मशीन - समीक्षाएँ

मैं इसे कुछ महीनों से कर रहा हूं। मेरे पास पैसे सीमित थे और मैंने सबसे ज्यादा खरीदारी की एक बजट विकल्प. सिद्धांत रूप में, यह लगभग कोई शोर नहीं करता है, सुचारू रूप से काम करता है, और आप लोड चुन सकते हैं। काफी कॉम्पैक्ट, मैं इसे बिस्तर के नीचे छिपा सकता हूं। इस दौरान मेरा 3 किलो वज़न कम हो गया, वो भी बिना! मेरी भुजाएँ मजबूत हो गईं, मेरी पीठ सीधी हो गई, जिसका असर मेरी चाल पर भी पड़ा! इसमें फायदे और नुकसान आदर्श अनुपात: 100 से 1!

ओल्गा

एक राय है कि सिम्युलेटर महिलाओं के लिए बेहतरइसका प्रयोग न करें, नहीं तो यह आपके हाथों को बहुत अधिक हिलाता है। नहीं! मैं छह महीने से प्रशिक्षण ले रहा हूं - हां, मुझमें सुधार हुआ है, हां, मैं मजबूत हो गया हूं, लेकिन मेरा "बित्सुहा" विकसित नहीं हुआ है। संक्षिप्त, प्रभावी, कैलोरी, नाड़ी गिनता है, मैं खुश हूँ। यहां तक ​​कि मेरे पिता भी अभ्यास के लिए मुझसे मिलने आते हैं।

करीना

मेरे पास एक महँगा इलेक्ट्रोमैग्नेटिक ट्रेनर है। यह 35 लोड स्तरों का समर्थन करता है, भारी वजन, कंप्यूटर वह सब कुछ दिखाता है जो दिखाया जा सकता है। निर्माण गुणवत्ता शानदार है. लेकिन मुख्य लाभ यह है कि इसे कोई भी कर सकता है। चाहे प्रोफेशनल हो या नौसिखिया. न शोर करता है, न चीखता है। मैं गहन प्रशिक्षण करता हूं और कुछ ही महीनों में मुझे उल्लेखनीय राहत मिलती है। मेरा सुझाव है!

आर्टेम

रोइंग मशीन वीडियो

वीडियो में आप देखेंगे कि रोइंग मशीन का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें। प्रशिक्षक आपको उपकरण और संचालन के सिद्धांत के बारे में बताएगा और काम में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। वे तुम्हें दिखाएंगे सही स्थानव्यायाम और सामान्य तकनीक के दौरान शरीर।

रोइंग मशीन वास्तव में अद्वितीय है क्योंकि यह आपको दो प्रकार के भार को संयोजित करने की अनुमति देती है। इसमें गहन कार्य शामिल है बड़ा समूहमांसपेशियाँ, जो आपको काम करने और आपके पूरे शरीर को कसने की अनुमति देती हैं।

क्या आपने रोइंग मशीन का उपयोग करने का प्रयास किया है? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं? क्या आप कक्षाओं से संतुष्ट हैं? टिप्पणियों में अपने अनुभव और प्रभाव हमारे साथ साझा करें!

संकट अतिरिक्त पाउंडलंबे समय से मानवता के लिए एक गंभीर समस्या रही है। एक गतिहीन जीवन शैली, लगभग सभी उत्पादों में चीनी की उपस्थिति ने अपना प्रभाव डाला है, और मांसपेशियों के निर्माण की शाश्वत समस्या के अलावा, एक नई समस्या सामने आई है -।

आज हम बात करेंगे कि कैसे रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और आपके शरीर को सुंदर और सुडौल बनाने में मदद करेगा।

एक सुंदर पाना चाहते हैं राहत का आंकड़ाऔर अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, अधिकांश एथलीट धीरे-धीरे अपने वर्कआउट में शामिल होते हैं। लेकिन अतिरिक्त चर्बीसाथ चिकित्सा बिंदुवहाँ विचार हैं नकारात्मक पक्ष. सबसे पहले, हृदय प्रणाली पर भार बढ़ता है नाड़ी तंत्र, जो आगे चलकर गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। साथ ही काम भी बाधित होता है जठरांत्र पथ, और अन्य शरीर प्रणालियाँ।

ये और अन्य कारण हैं जो इसके खिलाफ लड़ाई में सम्मोहक तर्क बन गए हैं अधिक वजन. और रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण के साथ, वे अपना काम करने में सक्षम होंगे, अर्थात्, आपको वजन कम करने, नेतृत्व करना शुरू करने और आकार में वापस आने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण।

किसी भी परिणाम के लिए कोई भी पोषण एक चयन है और सही अनुपातबीजेयू: . एक या दूसरे घटक को कम करके, हम शरीर को उस दिशा में बदलने के लिए मजबूर कर सकते हैं जिसकी हमें ज़रूरत है।

यदि आप प्रोटीन में कटौती करते हैं (जो, दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग करते हैं), शरीर, कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा अतिरिक्त जमा. विशेषकर कन्फेक्शनरी उत्पादों से: मीठा और वसायुक्त। इस तरह के आहार से मांसपेशियों की मात्रा कम होने लगेगी और शरीर ढीला और ढीला दिखने लगेगा। अधिकतर लोगों में यही चीज़ अक्सर देखी जा सकती है।

कार्बोहाइड्रेट को कम करने और प्रोटीन को वांछित स्तर पर छोड़ने से, आप केवल एक चीज हासिल करेंगे - शरीर वसा भंडार को जलाना शुरू कर देगा, और मांसपेशियां उसी स्तर पर रहेंगी। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि जब आप जानबूझकर (एक निश्चित अवधि के लिए) सभी मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, तो शरीर ऊर्जा के आरक्षित स्रोतों - प्रोटीन पर स्विच करना शुरू कर देता है, और फिर आप अचानक फिर से कार्बोहाइड्रेट पर स्विच कर देते हैं, प्रोटीन को अकेला छोड़ देते हैं। इस तरह, वसा समान रूप से जलती है, और मांसपेशियोंशरीर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता.

रोइंग मशीन कितनी कैलोरी जलाती है?

7.4* = प्रति घंटे कैलोरी की संख्या।

रोइंग मशीन वर्कआउट.

में हाल ही मेंरोइंग मशीनें कार्डियो व्यायाम मशीनों के रूप में बेहद लोकप्रिय हो गई हैं, जो वसा को काटने के अलावा, पीठ, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकती हैं। आज उनकी पहले से ही ग्राहकों के बीच भारी मांग है, क्योंकि रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण से शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी, साथ ही कार्य में सुधार होगा और रीढ़ की हड्डी मजबूत होगी, जो पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है।

अधिकांश लड़कियाँ रोइंग मशीनों पर प्रशिक्षण लेना पसंद नहीं करतीं, इसका एकमात्र कारण विकास है कंधे की मांसपेशियाँ. दूसरे शब्दों में, कंधे की मांसपेशियों को भारी भार मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप उनका गहन निर्माण होता है।

रोइंग मशीन पर ठीक से व्यायाम कैसे करें: वीडियो

नीचे आपको प्रैक्टिकल मिलेगा व्यावहारिक अनुभव🙂 रोइंग मशीन पर व्यायाम ठीक से कैसे करें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और वजन कम न हो।

नौकायन का आनंद लेने वाले एथलीटों का सुगठित, सुगठित शरीर ईर्ष्या और प्रशंसा का विषय है। ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पानी पर चप्पू नहीं चलाना चाहिए। रोइंग मशीन पर व्यायाम करना पर्याप्त है।

रोइंग मशीनों के प्रकार

रोइंग मशीनों के डिज़ाइन में दोनों हाथों के लिए हैंडल और एक फ्लाईव्हील होता है। सिमुलेटर दो प्रकार के होते हैं: यांत्रिक और चुंबकीय.

यांत्रिक रोइंग मशीनों के उपप्रकार: अंतर्निर्मित पंखे के साथ वायुगतिकीय, हाइड्रोलिक।यांत्रिक रोइंग मशीनों का मुख्य नुकसान व्यायाम के दौरान गति की सहजता और शोर की कमी है।

बाईं ओर एक अंतर्निर्मित पंखे के साथ एक वायुगतिकीय रोइंग मशीन है, दाईं ओर एक हाइड्रोलिक रोइंग मशीन है

चुंबकीय प्रशिक्षकवे बहुत अधिक महंगे हैं, लेकिन उनके कई फायदे भी हैं। वे सुचारू रूप से और चुपचाप काम करते हैं। इलेक्ट्रोमैग्नेटिक रोइंग मशीनें सबसे उन्नत मशीनों में से हैं। अंदर बना कंप्यूटर इलेक्ट्रोमैग्नेट प्रदान करता है इष्टतम भारऔर व्यायाम तकनीक का नियंत्रण।

चुंबकीय रोइंग मशीन

मशीन पर नौकायन करते समय शामिल होने वाली मुख्य मांसपेशियाँ

रोइंग प्रशिक्षण आपको कार्यशील बनाता है विभिन्न समूहमांसपेशियों। इस सिम्युलेटर में शरीर का पूरा ऊपरी आधा हिस्सा शामिल है - पीठ, बांह की मांसपेशियां, पेट, कंधे की कमर और पेक्टोरल मांसपेशियां। पैर और ग्लूटल मांसपेशियां कम शामिल होती हैं। रोइंग मशीन पर अभ्यास के दौरान मुख्य गतिविधि बारबेल को कमर तक ले जाना है - पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम।

सिम्युलेटर पर रोइंग तकनीक

सिम्युलेटर पर रोइंग की तकनीक को 4 भागों में विभाजित किया जा सकता है: रिटर्न चरण (रिकवरी चरण), हुक या कैप्चर चरण, त्वरण और आंदोलन चरण, और अंतिम स्ट्रोक चरण।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि मशीन के बेल्ट सुरक्षित रूप से बंधे हुए हैं। आपकी एड़ियाँ मशीन के पैडल पर अच्छी तरह फिट होनी चाहिए। धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ समतल है। जब रोइंग तकनीक को सही ढंग से किया जाता है, तो पीठ की मांसपेशियों, बाहों और पैरों के पेट की कसरत होती है। तेज गति से व्यायाम करने से आपका खर्च होगा एक बड़ी संख्या कीकैलोरी और आपकी सहनशक्ति बढ़ाएँ।

1 वापसी चरण (पुनर्प्राप्ति चरण)

इस चरण में शरीर की स्थिति पकड़ में बदल जाती है। शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। भुजाएँ लगभग सीधी रहती हैं। अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा कर लें।

2 हुकिंग या ग्रिपिंग चरण

इस चरण में नौकायन के दौरान, मुख्य बिंदु शरीर की स्थिति है। यदि आप गलत स्थिति से व्यायाम शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों को उचित तनाव नहीं मिलेगा। आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे आपके कूल्हों के समान स्तर पर नहीं होने चाहिए। यदि गुरुत्वाकर्षण का मुख्य केंद्र पैरों पर हो तो शरीर की स्थिति सही मानी जाती है।

महत्वपूर्ण: पैडल को ऊपर की ओर ले जाते समय यह याद रखना जरूरी है कि भार पैरों से बाजुओं तक जाना चाहिए। अपनी बाहों को नीचे करने से, जैसे कि "पानी को चप्पू से उछालना", पार्श्व और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं। कैप्चर चरण में प्रवेश करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा आंदोलन चल रहा हैकूल्हे से. इस मामले में, शरीर को 30 डिग्री से अधिक नहीं झुका होना चाहिए। इसके बाद, आपको अपने धड़ की मांसपेशियों को तनाव देने और अपने पैरों पर भार को समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। अपनी पिंडलियों को लंबवत रूप से स्थिर करने के बाद, सुनिश्चित करें कि शरीर और कूल्हों के बीच कोई अंतर न हो।

3 त्वरण और ड्राइविंग चरण

यह सुनिश्चित करने के बाद कि आपके कंधे और हाथ सीधे हैं, आपको अपने पैरों को मजबूती से ठीक करना होगा। स्ट्रोक का तीसरा भाग पूरा करने के बाद, आपको अपने शरीर के साथ थोड़ा पीछे झुकना होगा। पैरों की स्थिति पिछले चरण की तरह अपरिवर्तित रहती है। अच्छी तरह से निष्पादित पुश इष्टतम गति से काम करना संभव बनाता है। पुनर्प्राप्ति चरण के बारे में मत भूलना! अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी निचली पसलियों की ओर लाएँ। कार्य में पार्श्व, ब्राचियोराडियलिस, डेल्टॉइड और बाइसेप्स मांसपेशियां शामिल हैं।

महत्वपूर्ण: कलाइयाँ सीधी रहनी चाहिए। इसके अलावा, अपने कंधों को न तो दबाएं और न ही ऊपर उठाएं।

त्वरण और ड्राइविंग चरणों के दौरान, अधिकतम शक्ति प्राप्त की जाती है। अपने पैरों (क्वाड्स और ग्लूट्स) से शुरू करते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ अपनी बाहों और कंधों (ब्राचियोराडियलिस, बाइसेप्स, रियर डेल्टोइड्स, लैट्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स) पर काम करें।

4 स्ट्रोक का अंतिम चरण

जिस समय घुटने पूरी तरह सीधे होते हैं, अंतिम चरण शुरू होता है। चप्पू निचली पसलियों के स्तर पर होने चाहिए, धड़ की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए। सिर, गर्दन और कंधे शिथिल होने चाहिए, कोहनियाँ पीछे की ओर होनी चाहिए और कलाइयों पर तनाव नहीं होना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव: पुनर्प्राप्ति चरण में जल्दबाजी न करें। इससे मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक बनने लगते हैं। हैंडल की पकड़ पर ध्यान दें. इसे बहुत ज़ोर से मत दबाओ. सबसे सही विकल्पआपकी उंगलियों से हैंडल की नरम पकड़ होगी। शुरुआती लोगों को जलने के लिए कड़ी मेहनत करने के बजाय सही व्यायाम तकनीक का चयन और पालन करना चाहिए अधिकतम राशिकैलोरी. नहीं सही निष्पादनरोइंग से चोट, मोच और मांसपेशियों में दर्द होता है। रोइंग मशीन पर व्यायाम शुरू करना और धीरे-धीरे भार और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें

श्वास एक घटक है सही तकनीकऔर शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना, जो हृदय प्रणाली के कामकाज के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब भरा हुआ हो उच्च तीव्रता सबसे बढ़िया विकल्पप्रति स्ट्रोक एक सांस है। त्वरण और गति चरणों के दौरान धीरे-धीरे हवा छोड़ते हुए, पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान गहरी सांस लें। अधिक तीव्र गति से व्यायाम करते समय, आपको पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान साँस लेना और छोड़ना शामिल करना होगा।

वीडियो: रोइंग मशीन प्रशिक्षण तकनीक

रोइंग मशीन पर अभ्यास करते समय सामान्य गलतियाँ

मुख्य गलतियाँरोइंग मशीन पर अभ्यास करते समय हैं:

पीछे की ओर झुकनावी शुरुआत का स्थानसीधी कोहनियाँ (बीमारियों को जन्म देती हैं कोहनी के जोड़) सीधे घुटने (बीमारियों को जन्म देते हैं घुटने के जोड़) पीछे की ओर झुकना (अपवाद तीसरा चरण है, जब आपको अपने धड़ को थोड़ा झुकाने की आवश्यकता होती है) मशीन पर रोइंग का गलत क्रम (शुरुआती, व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल नहीं करने पर, सीधे तीव्र गति से आगे बढ़ते हैं। सीखने के बाद ही धीमी गति से चलने पर क्या वे उच्च गति पर रोइंग मशीन पर काम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं)।

रोइंग मशीनों के लाभ और हानि

रोइंग मशीन पर व्यायाम करना कार्डियो व्यायाम माना जाता है।

रोइंग अभ्यास मजबूत बनाता है:

श्वसन हृदय तंत्रिका तंत्र

रोइंग में सुधार हुआ है:

मांसपेशी कोर्सेट शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, चयापचय को तेज करता है

30-40 मिनट तक चलने वाले एक सत्र में, एक एथलीट लगभग 800 किलो कैलोरी खर्च करता है - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट संकेतक।

आधुनिक विद्युत चुम्बकीय सिमुलेटरविशेष से सुसज्जित कंप्यूटर प्रोग्राम, जो संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करता है। एक और फायदा यह है कि गर्भवती महिलाओं के लिए भी धीमी गति से रोइंग मशीनों की सिफारिश की जाती है।

रोइंग मशीन पर अभ्यास के लिए धन्यवाद, रोग की विश्वसनीय रोकथाम की जाती है हाड़ पिंजर प्रणालीऔर रीढ़ की हड्डी, और जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता भी बढ़ती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण से महिलाओं और पुरुषों में यौन गतिविधि बढ़ जाती है।

यदि आप रोइंग मशीन का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। कभी-कभी शारीरिक व्यायामशरीर को नुकसान पहुँचाना।

रोइंग निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है:

उच्च रक्तचाप थायराइड रोग हृदय रोग संक्रामक रोग (एआरवीआई, इन्फ्लूएंजा) रीढ़ की कुछ बीमारियां

निष्कर्ष

आंदोलन ही कुंजी है अच्छे आकार का शरीर, स्वास्थ्य और इच्छाशक्ति। रोइंग मशीन पर वर्कआउट करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है अधिक वज़न, मांसपेशियों, नाड़ी तंत्र को मजबूत करें, तनाव और चिंता को भूल जाएं। रोइंग मशीन आपके सपनों, जोश और अच्छे मूड की आकृति बनाने के लिए एक सार्वभौमिक सहायक बन जाएगी।

रोइंग मशीन पर रोइंग (रोइंग) - प्रभावी और लोकप्रिय व्यायामक्रॉसफ़िट में। रोइंग मशीन का उपयोग नाव में नाविक के काम का अनुकरण करने के लिए किया जाता है, लेकिन केवल जिम के माहौल में। साथ ही, शरीर पर काफी अधिक हृदय संबंधी भार पड़ता है - यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रोइंग को तथाकथित कार्डियो व्यायाम के समूह में शामिल किया गया है। आज हम आपको बताएंगे कि रोइंग करते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं, रोइंग के नुकसान और फायदों के बारे में, और हम आपको विस्तार से यह भी बताएंगे कि रोइंग मशीन पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

रोइंग मशीन पर रोइंग सार्वभौमिक है, यानी यह अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त है खेल प्रशिक्षणऔर विभिन्न प्रकार के शरीर।

विशेष रूप से, ऐसी कक्षाओं की सिफारिश खेल में चिकित्सीय प्रतिबंध वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए की जाती है जिनका वजन बहुत अधिक है। प्रशिक्षण के दौरान बैठने की स्थिति घुटनों की सुरक्षा सुनिश्चित करती है कूल्हे के जोड़पर भारी वजनधावक।

पर सटीक निष्पादनरोइंग मशीन तकनीक पूरे शरीर में निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को पंप करती है:

भुजाएँ: कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स; कंधे: सामने और वापस बंडलडेल्टा; पीछे: रीढ़ की हड्डी के स्तंभ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ; पैर और नितंब: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स; पेट: आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियाँ।

रोइंग मशीन का उपयोग करके रोइंग का मुख्य गुण बड़ी संख्या में एक साथ गतिविधि करना है विभिन्न मांसपेशियाँशव. गहन कार्यशरीर हृदय संकुचन की संख्या बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान एक अतुलनीय कार्डियो प्रभाव पैदा करता है।

रोइंग मशीन पर अभ्यास करने की तकनीक

रोइंग मशीन पर व्यायाम करने की सही तकनीक से शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों का सक्रिय कार्य सुनिश्चित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दौड़ते समय या व्यायाम बाइक चलाते समय, अधिकतर केवल नीचे के भागशव. और जब रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण होता है, तो लगभग पूरा शरीर काम करता है।

यह 4-चरणीय निर्देश आपको बताएगा कि रोइंग मशीन पर उचित तरीके से व्यायाम कैसे करें:

पुनर्प्राप्ति चरण

अभ्यास के इस चरण में, एथलीट का पूरा शरीर पैरों की ओर फिसलते हुए आगे बढ़ने का प्रयास करता है। पूरा शरीर आराम की स्थिति में होना चाहिए और मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। यह स्थिति सिम्युलेटर को आसानी से शरीर को निम्नलिखित स्थिति में लाने की अनुमति देती है: घुटने मुड़े हुए और हाथ सीधे।

कैप्चर चरण पर आगे बढ़ने के लिए, शरीर को तैयार करना होगा। एक बजे की स्थिति में केस थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है। झुकाव का कोण 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए. अब शरीर तनावग्रस्त है, और हरकत कूल्हे से होती है। पैर व्यायाम मशीन के खिलाफ कसकर आराम करते हैं, समान रूप से भार वितरित करते हैं। जांघों की ऊपरी सतह शरीर के संपर्क में होती है।

कब्जा

इस चरण का सटीक निष्पादन सीधे तौर पर संपूर्ण अभ्यास की उत्पादकता से संबंधित है। इसलिए, अपने शरीर की स्थिति को दोबारा जांचना महत्वपूर्ण है:

भुजाएँ सीधी; कंधे सीधे और कूल्हों के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में हैं; सिर सीधा आगे की ओर निर्देशित है; लगभग पूरे शरीर का वजन पैरों पर स्थानांतरित हो जाता है (सीट के ऊपर तैरने का एहसास होना चाहिए)।

कैप्चर के चरम क्षण में निम्नलिखित संवेदनाएँ देखी जानी चाहिए:

शरीर का निचला भाग सिम्युलेटर के हैंडल से चिपका हुआ प्रतीत होता है; "ऊअर घुमाने" के बाद, इसकी मंदी के समय चप्पू के हैंडल का प्रतिरोध महसूस होता है; पीठ की मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

श्वास को नौकायन की लय के साथ जोड़ा जाता है। प्रत्येक पैडल स्ट्रोक में एक सांस लेने की सलाह दी जाती है। शेष अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सक्रिय रोइंग के दौरान, आप पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान साँस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं। किसी विशेष एथलीट के लिए उचित श्वास लय चुनना अनिवार्य है।

नाव को धकेलना

शुरुआती स्थिति में, पैर अभी भी मशीन पर टिके हुए हैं और बाहें सीधी हैं। इसके बाद क्वाड्रिसेप्स जुड़े होते हैं, जिनकी मदद से आपको प्लेटफॉर्म से जोर से धक्का देना होता है। अब हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। स्ट्रोक के 1/3 भाग पर, जब हैंडल घुटनों के पास होता है, शरीर लगभग "11 बजे" पर विचलित हो जाता है। अभ्यास के इस भाग से गुजरते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रोइंग में खींचना नहीं, बल्कि धक्का देना महत्वपूर्ण है। धक्के की ताकत संपूर्ण व्यायाम प्रक्रिया की गति निर्धारित करती है।

समापन:

अब कोहनियां मुड़ जाती हैं और बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस और पीठ की डेल्टॉइड मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं। कोहनियों को निचली पसलियों के स्तर पर शरीर की ओर खींचा जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कलाइयों को न मोड़ें, ताकि जोड़ों पर दबाव न पड़े। अतिरिक्त भार. काम में कंधों की सक्रिय भागीदारी के माध्यम से "धकेलने" का बल प्राप्त किया जाता है। वे बिना उठाये धीरे से पीछे हट जाते हैं। शरीर की सभी मांसपेशियां आरोही क्रम में सक्रिय होती हैं - कमजोर से मजबूत की ओर। यह अधिकतम शक्ति प्रदान करता है. सबसे पहले, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटल मांसपेशियां शामिल हैं, फिर निचली पीठ, और अंत में बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, ब्राचियोराडियलिस, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, लेटरल और रॉमबॉइड मांसपेशियां शामिल हैं।

स्ट्रोक का अंत

अंतिम चरण घुटने के जोड़ों के पूरी तरह से सीधा होने के क्षण से शुरू होता है। अब आपको मानसिक रूप से अपने शरीर की स्थिति की फिर से जाँच करने की आवश्यकता है:

लालसा बंद हो गई; भुजाएँ सीधी हैं, और चप्पू का हैंडल क्षेत्र में है सौर जाल; धड़ - 11 बजे की ढलान के साथ; कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं; गर्दन और कंधे शिथिल; सीधी निगाह; कोहनियों को नीचे किया जाता है और पीछे खींचा जाता है; कलाइयां सीधी और शिथिल हैं; छाती थोड़ी ऊपर उठी हुई है।

किसी मशीन पर उचित तरीके से पंक्तिबद्ध करने के दो और महत्वपूर्ण सिद्धांत:

गति और आराम का अनुपात 1:2 के बराबर होना चाहिए। पुनर्प्राप्ति चरण को झेलना बेहतर है और अगले चरण पर जाने में जल्दबाजी न करें। अक्सर एथलीट इस नियम की उपेक्षा करते हैं। हड़बड़ी की आवश्कता नहीं! हैंडल की पकड़ नरम और लचीली है। आपको हैंडल को पकड़ने के लिए अपने हाथ को बहुत ज़ोर से दबाने की ज़रूरत नहीं है: बस इसे अपनी उंगलियों से पकड़ें।

रोइंग मशीन पर रोइंग तकनीक का वीडियो, लघु संस्करणस्पष्ट व्याख्या के साथ:

शुरुआती लोगों के लिए रोइंग मशीन पर व्यायाम ठीक से कैसे करें, इस पर विस्तृत वीडियो:

लाभ और हानि

बहुत से लोग इस प्रश्न को लेकर चिंतित हैं: क्या रोइंग मशीन पर अभ्यास से कोई लाभ या हानि है? त्रुटिहीन तकनीक के साथ रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, यह शरीर पर तीव्र कार्डियो लोड प्रदान करता है। इस प्रभाव के अलावा, ऐसे "रोइंग" अभ्यास एथलीट के शरीर में निम्नलिखित लाभकारी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करेंगे:

कार्डियोवैस्कुलर को मजबूत करना और तंत्रिका तंत्र; श्वसन तंत्र का विकास;; सुधार मांसपेशी कोर्सेट; शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना; मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम; शामिल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना; चयापचय का त्वरण; लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता बढ़ाना।

जो लोग अपने शरीर को पतला बनाना चाहते हैं, उनके लिए रोइंग मशीन काम करेगी उत्कृष्ट सहायक. 40-60 मिनट में सक्रिय प्रशिक्षणआप लगभग 800-1000 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल की तुलना में यह काफी ऊंचा आंकड़ा है। साँस लेने की तकनीक और सक्रिय कार्यहृदय प्रणाली वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।

चोट या दर्द से पीड़ित कुछ एथलीटों को व्यायाम में भाग लेने से पहले चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। मशीन पर रोइंग वर्जित है यदि:

उच्च रक्तचाप; के साथ समस्याएं थाइरॉयड ग्रंथि; संक्रमण या वायरल सर्दी; हृदय या संवहनी रोग; रीढ़ की हड्डी के रोग.

यदि रोइंग मशीन के उपयोग के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो कृपया बेझिझक टिप्पणी करें। पसंद किया? दोबारा पोस्ट करें!

रोइंग मशीन व्यायाम मशीनों में से एक है जिसे घर पर स्थापित किया जा सकता है। यह ज्यादा जगह नहीं लेता और किफायती है। ऐसी इकाई विभिन्न उद्देश्यों के लिए उपयोगी हो सकती है, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए। हालाँकि, इस सिम्युलेटर के काम की मुख्य दिशा पीठ की मांसपेशियों पर काम करना है। आजकल दुबली-पतली लड़कियां और महिलाएं काफी ज्यादा हैं। लेकिन आसन को लेकर स्थिति हर साल खराब होती जा रही है। गतिशीलता की कमी और गतिहीन छविजीवन में रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आता है अलग-अलग दिशाएँ, झुकना, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य निर्भर करता है सामान्य स्थितिव्यक्ति। वक्रता के कारण अक्सर मस्तिष्क की सक्रियता कम हो जाती है, क्षीणता आ जाती है चयापचय प्रक्रियाएं, खराब पाचन और कई अन्य अप्रिय बीमारियाँ। ए सुंदर आसन– यह एक अच्छे फिगर की कुंजी है। यदि किसी महिला की पीठ सुंदर, सीधी हो तो अतिरिक्त वजन भी उतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा। इस मामले में, छाती ऊंची और अधिक चमकदार दिखती है, पेट अंदर की ओर खिंच जाता है और कंधे गर्व से खुल जाते हैं। यहां तक ​​कि चाल भी बदल जाती है.

रोइंग मशीन क्या है

इसलिए, रोइंग मशीन क्या है?यह एक उपकरण है जो आपको नाव चलाने का अनुकरण करने की अनुमति देता है। इसका उपयोग करते हुए, आप बिल्कुल वही हरकतें दोहराते हैं जो आप चप्पुओं से नौकायन करते समय करते हैं। कुछ मॉडलों में आप मज़ेदार विवरण पा सकते हैं जो आपको यथासंभव करीब लाते हैं वास्तविक स्थितियाँरोइंग. हैंडल चप्पू के रूप में बने होते हैं, और सामने एक अंतर्निर्मित पंखा होता है जो ताज़ी हवा का अनुकरण करता है।

अब रोइंग मशीनें दो प्रकारों में निर्मित होती हैं - यांत्रिक और चुंबकीय। पहले वाले काफी सरल और सस्ते हैं। लेकिन चुंबकीय वाले कई गुना अधिक महंगे होते हैं, लेकिन उनके कार्य भी अधिक होते हैं। वे आपको आसानी से लोड बदलने, सुचारू रूप से और चुपचाप काम करने की अनुमति देते हैं।

रोइंग मशीन के लाभ

यह कोई रहस्य नहीं है कि नाविकों के पास बहुत सुंदर और साहसी आकृतियाँ होती हैं। चौड़े कंधे, मजबूत वापसीनिष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों का ध्यान आकर्षित करें। निःसंदेह, हमें ऐसे प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। फिर भी रोइंग मशीनें पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं।

रोइंग मशीन का उपयोग करते समय, पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, कंधे का जटिल, पेट और यहां तक ​​कि जांघें भी। इस प्रकार, लगभग पूरा शरीर काम करता है। इस तरह के भार के लिए धन्यवाद, वसा आसानी से और समान रूप से जल जाती है। और उनका स्थान सुंदर लोगों ने ले लिया है मजबूत मांसपेशियाँ. नियमित प्रशिक्षणसहनशक्ति बढ़ाएं, श्वसन को उत्तेजित करने में मदद करें और हृदय प्रणाली, आपको अपने चयापचय को तेज़ करने की अनुमति देता है, जो वसा जलाने के लिए भी आवश्यक है।

चूंकि रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर के कामकाज को नियंत्रित करता है और श्वसन प्रणाली, तो उन्हें कार्डियो व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसलिए, वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने के लिए उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि यह आपके शरीर को मजबूत बनाने और उसे आकर्षक रूप देने के लिए पर्याप्त है, तो आप खुद को रोइंग मशीन तक सीमित कर सकते हैं।

एक राय है कि रोइंग मशीन बाजुओं की मांसपेशियों को बढ़ाती है। वास्तव में, जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो भार पीठ, पेट और की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होता है कंधे करधनी. इसलिए, आपको प्रभाव से डरने की ज़रूरत नहीं है" बड़े हाथ" एकमात्र सीमा रीढ़ की समस्या है। हालाँकि, थोड़ी सी वक्रता के साथ ऐसे भार बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करेंगे। इसके विपरीत, वे पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और रीढ़ की हड्डी को संरेखित करेंगे। लेकिन देखरेख में प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है अनुभवी व्यक्ति, जो आपको बताएगा कि खुद को सही तरीके से कैसे रखें, लोड का चयन करें और मूवमेंट कैसे करें।

रोइंग मशीनों के कई फायदे हैं. यह इष्टतम संयोजनकीमत, गुणवत्ता और एर्गोनॉमिक्स। वे कम जगह लेते हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में अधिक है। यहां तक ​​कि एक बच्चा भी समझ सकता है कि सिम्युलेटर कैसे काम करता है। आधुनिक चुंबकीय मॉडल में एक अंतर्निहित कंप्यूटर नियंत्रण प्रणाली होती है जो आपको किसी भी सेटिंग को बहुत जल्दी और आसानी से बदलने की अनुमति देती है। आप अपने लिए एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित और निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण लाभ इसकी अपरिहार्यता है। एक के लिए थोड़ी कसरतआप लगभग 800 किलो कैलोरी जला सकते हैं। यहां तक ​​कि मोटे लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है।

रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें

रोइंग मशीन का उपयोग करने के कुछ नियम हैं. आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है हल्का वार्म-अप. करना सरल चार्जिंगऐसे व्यायाम जो आपके जोड़ों को फैलाएंगे और आपकी मांसपेशियों को गर्म करेंगे। इसके बाद आपके लिए नौकायन शुरू करना आसान हो जाएगा और मोच आने का खतरा भी खत्म हो जाएगा।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय झुकें नहीं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए. जहां तक ​​संभव हो आपको पीछे की ओर झुकना होगा। पीठ और फर्श के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री होना चाहिए। इससे भार समान रूप से वितरित हो जाएगा।

आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए। हर विचलन और वापसी प्रारंभिक स्थितिकार्य सुचारु रूप से किया जाना चाहिए न कि बहुत शीघ्रता से। यहां जो महत्वपूर्ण है वह दृष्टिकोण और गति की संख्या नहीं है, बल्कि सहनशक्ति प्रशिक्षण है। आपको हर मांसपेशी को महसूस करना चाहिए।

जैसे ही आप दौड़ते हैं, तनाव को अपनी पीठ से अपने नितंबों और जांघों तक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। लेकिन आपको अपने घुटनों पर ज्यादा दबाव नहीं डालना चाहिए।

इष्टतम प्रशिक्षण समय 50 मिनट है। इस दौरान आपको एक्सरसाइज के 3 सेट करने चाहिए। प्रत्येक 10 मिनट तक चलता है, उनके बीच का बाकी समय भी 10 मिनट है। अप्रशिक्षित लोगों को लघु प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए। आप दृष्टिकोणों के लिए समय स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। आप इस समय को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं, और इसके साथ ही भार भी। कक्षाएं नियमित, दैनिक होनी चाहिए। एक दिन को चूकना, उसके बाद दूसरे और दूसरे को चूकना काफी है। और सारे काम व्यर्थ हो जायेंगे.

रोइंग मशीन क्या करती है?

केवल एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले परिणाम देखेंगे। कोई नियमित व्यायामभलाई और मनोदशा में सुधार। आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर मजबूत और अधिक लचीला हो गया है। आपकी त्वचा का रंग निखर जाएगा. यदि सूजन होती है, तो यह कम हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी, और अधिक कोलेजन का उत्पादन शुरू हो जाएगा, जो युवा त्वचा के लिए जिम्मेदार है।

कुछ ही महीनों में आपका शरीर आकर्षक आकार प्राप्त कर लेगा। पीठ सीधी हो जाएगी, हरकतें सुडौल हो जाएंगी। इससे जुड़ी कुछ बीमारियाँ भी दूर हो सकती हैं। निष्क्रियज़िंदगी। आप माइग्रेन और दबाव में बदलाव के बारे में कम चिंतित होंगे, और आपके पास चलने-फिरने और नई चीजों के लिए अधिक ऊर्जा होगी। खैर, वह पतली है फिट फिगरकिसी भी महिला का मूड अच्छा कर देता है और विपरीत लिंग की प्रशंसा भरी निगाहों को आकर्षित करता है।

रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करके, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपकी श्वसन और संचार प्रणालियाँ क्रम में रहेंगी। प्रतिदिन केवल एक घंटा प्रशिक्षण पर खर्च करके आप स्वयं कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं और यौवन बनाए रख सकते हैं।

रोइंग मशीन पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें, पढ़ें।

रोइंग अभूतपूर्व परिणाम दे सकती है... यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं!

प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या और अवधि निर्धारित करने के लिए, आपको प्रयास करने के लक्ष्य को स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है। रोइंग मशीन से आप यह कर सकते हैं:

• वजन कम करना;
• कुल मिलाकर सुधार करें भौतिक राज्य;
• खेलों में नई ऊंचाइयां हासिल करें।

वजन कम करने के लिए रोइंग मशीन एक अच्छा उपकरण है।

संयुक्त क्षति की संभावना कम है, और गतिज भारणमांसपेशियों पर 70% तक पहुँच जाता है. एक पाठ में एक सामान्य व्यक्तिप्रति घंटे 600-1000 किलो कैलोरी जलती है, अनुभवी एथलीटयह आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी प्रति घंटे से अधिक है। के लिए इष्टतम सूचक स्वस्थ आदमीप्रति दिन 2500 किलो कैलोरी का खर्च है, और एक महिला के लिए - 2000।

रोइंग मशीन आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है।

इनडोर व्यायाम दौड़ने, शक्ति प्रशिक्षण और फिटनेस कक्षाओं के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है। सिर्फ 6-8 हफ्ते में गहन प्रशिक्षणएक सिम्युलेटर का उपयोग करके, एक रोवर अपने लिए निर्धारित दूरी को पूरा करने की गति में काफी सुधार कर सकता है।

उचित रोइंग मशीन वर्कआउट में कौन से तत्व शामिल होने चाहिए?

आयोजन के लिए नीचे अनुशंसाएँ दी गई हैं प्रशिक्षण प्रक्रिया. उनका उपयोग केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, तनाव के इष्टतम स्तर को निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

अपने लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, आपको नीचे दी गई सिफारिशों और प्रशिक्षण के तत्वों से खुद को परिचित करना चाहिए।

जोश में आना

किसी से पहले शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा और शरीर व्यायाम के लिए तैयार हो जाएगा। सिम्युलेटर पर व्यायाम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए डायनेमिक वार्म-अप आवश्यक है। वार्म-अप में शरीर को सामान्य रूप से गर्म करने और मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट शामिल है।

वार्म-अप का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है: सामान्य वार्म-अपसामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उपयोग करना। उदाहरण के लिए, फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, फिर सीधे हो जाएं। वार्म-अप की शुरुआत में गतिविधियों की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। गतिशील वार्म-अप संभावित गतिविधियों की सीमा को बढ़ाता है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है। यह किया जाता है और पेशेवर एथलीट. वार्म-अप के रूप में हल्की जॉगिंग भी उपयुक्त है। गगनचुंबी इमारतपैर, बैठते समय खड़े होने की स्थिति से कूदना। वार्म-अप के अंत तक, आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ जानी चाहिए। पेशेवर नाविक 10 मिनट के वार्म-अप के दौरान अपनी धड़कन प्रति मिनट 100 तक बढ़ा देते हैं।

वजन घटाने की कसरत

वजन कम करने के लिए, आपको अपनी कसरत की तीव्रता चुनने की ज़रूरत है ताकि आप पाठ के लिए आवंटित समय को उसी गति से व्यतीत कर सकें, जबकि अच्छी तकनीकरोइंग. जिन लोगों को प्रशिक्षण की यह विधि नीरस लगती है, वे नीचे दी गई फार्टलेक विधि (स्पीड-प्ले) का उपयोग करके पाठ का संचालन कर सकते हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

पाठ में भारों की एक श्रृंखला होती है जिनके बीच विश्राम अंतराल होता है। आराम आपको स्वस्थ होने और लंबे समय तक या अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है तीव्र भार. भार की श्रृंखला की अवधि इच्छित प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है।

आपके वर्कआउट का प्रभाव उस तीव्रता पर निर्भर करता है जिस पर आप दौड़ते हैं। तालिका में दिए गए भार और आराम के नियमों का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है।

अवधि / दूरी	दोहराव की संख्या	समय मनोरंजन	प्रभाव
			वजन घटाना/फिटनेस
			फिटनेस/वजन घटाना
500 मीटर

फार्टलेक प्रशिक्षण (तेज़-धीमी)

स्वीडिश में, फार्टलेक का अर्थ है "तेज-धीमा"। यह प्रशिक्षण पद्धति तीव्र और धीमी रोइंग की अवधि को जोड़ती है। प्रशिक्षण का यह तरीका लंबे सत्र के दौरान प्रेरणा बनाए रखने के लिए अच्छा है और है भी बहुत बढ़िया तरीके सेसामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार।

फार्टलेक पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण के कुछ उदाहरण:

उदाहरण 1निम्नलिखित गति से पंक्ति 5 किमी: 200 मीटर उच्च तीव्रता, 200 मीटर कम तीव्रता, 600 मीटर मध्यम तीव्रता। 5 बार दोहराएँ.

उदाहरण 2 20 मिनट की कसरत: 1 मिनट गहन रोइंग, 1 मिनट कम तीव्रता, 3 मिनट मध्यम तीव्रता. 5 बार दोहराएँ. इस प्रकार की कक्षा बहुत लचीली होती है। स्वीकार्य स्तर पर मध्यम तीव्रता वाली रोइंग समय को बनाए रखने के लिए ज़ोरदार रोइंग की अवधि कम होनी चाहिए।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

रोइंग मशीन एक बेहतरीन उपकरण है और यह किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा हो सकती है। रोइंग अन्य खेलों (दौड़, फिटनेस, वॉलीबॉल) के साथ प्रशिक्षण को पूरक कर सकती है। यदि आपके पास सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेने का अवसर है, तो आप एक संतुलित कार्यक्रम बना सकते हैं जिसमें रोइंग और अन्य खेलों में प्रशिक्षण शामिल है।

रोइंग मशीन पर कार्डियो प्रशिक्षण के कुछ उदाहरण:

एरोबिक प्रशिक्षण - का एक बुनियादी स्तर मध्यम तीव्रता पर 20-40 मिनट रोइंग (18-22 स्ट्रोक प्रति मिनट)

पिरामिडइस वर्कआउट के दौरान स्ट्रोक रेट पहले बढ़ता है और फिर घट जाता है। उदाहरण के लिए:
4 मिनट - 18 स्ट्रोक/मिनट, 3 मिनट - 20 स्ट्रोक/मिनट, 2 मिनट - 22 स्ट्रोक/मिनट, 1 मिनट - 24 स्ट्रोक/मिनट, 2 मिनट - 22 स्ट्रोक/मिनट, 3 मिनट - 20 स्ट्रोक/मिनट, 4 मिनट - 18 स्ट्रोक/मिनट = कुल 19 मिनट

एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए प्रशिक्षण

जिनके पास पहले से ही रोइंग मशीन पर अनुभव है और वे खुद को सेट करते हैं विशिष्ट लक्ष्यअपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको पता होना चाहिए सही तकनीकअपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए.

उदाहरण के लिए, 2 किमी की दूरी पर अपना समय सुधारने में 6-8 सप्ताह लगते हैं। गहन प्रशिक्षण. व्यायाम के दौरान भार को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि के साथ, शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड या लैक्टेट निकलता है। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा प्रशिक्षण के बाद असुविधा पैदा कर सकती है, इसलिए आपको व्यायाम और आराम की अवधि को समायोजित करके सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

अवायवीय दहलीज में वृद्धि

एरोबिक क्षमता सबसे प्रभावी ढंग से तब विकसित होती है जब मध्यांतर प्रशिक्षणहालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप फ़ार्टलेक तकनीक या लगातार लंबे समय तक चलने वाले भार का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपने शरीर में लैक्टिक एसिड की ऊपरी सीमा को पार कर जाते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के अंत में थक जाएंगे। आपको प्रति मिनट 24-32 स्ट्रोक की गति बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से फिट होने की आवश्यकता है। तालिका में उदाहरण.

अवधि	दृष्टिकोणों की संख्या	समय मनोरंजन	आवृत्ति स्ट्रोक प्रति मिनट
		बिना आराम के

अवायवीय प्रशिक्षण

कक्षाएं समय में कम होती हैं, लेकिन तीव्रता में अधिक होती हैं। उन्हें अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शरीर की महत्वपूर्ण थकान का कारण बनते हैं। प्रशिक्षण प्रयास के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह जल्दी से बहुत अधिक ऊर्जा (अवायवीय रूप से) उत्पन्न करने की क्षमता विकसित करने और लैक्टिक एसिड के प्रभाव को कम करने में बहुत अच्छा है। यह अंतराल प्रशिक्षण या उच्च स्ट्रोक आवृत्ति के साथ फार्टलेक विधि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

अड़चन

रिकवरी प्रत्येक वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण और अनिवार्य तत्व है। इसे पूरा होने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. ठंडा होने से आपको इसकी अनुमति मिलती है:

• सामान्य बहाल करें रक्तचाप;
• गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा कम करें;
• लचीलापन विकसित करें.

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग मायने रखता है अभिन्न अंगअड़चनें सभी खेलों में मांसपेशियों के अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अन्य मांसपेशी समूहों के अलावा, रोइंग के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है पंख काटना. आपकी मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच हैं। यहां कुछ सिफ़ारिशें दी गई हैं. स्ट्रेचिंग कम से कम 5 मिनट तक चलनी चाहिए।

लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग की जाती है। अंतिम स्थिति तक धीमी गति से स्ट्रेचिंग की जाती है जब तक कि हल्की असुविधा न हो, लेकिन दर्द न हो। निष्पादन का समय - 30 सेकंड.

डायनेमिक स्ट्रेचिंग - अक्सर वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे कूल-डाउन के रूप में भी किया जा सकता है। आपके वर्कआउट के लिए आवश्यक सीमा तक नियंत्रित गतिविधियाँ की जाती हैं।

प्रशिक्षण नियंत्रण

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने वर्कआउट की निगरानी करते हैं और परिणामों को एक विशेष जर्नल में रिकॉर्ड करते हैं, वे अपने लक्ष्य तेजी से प्राप्त करते हैं।

सही रोइंग मशीन चुनने से आपको तेजी से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी!

पेशेवर एथलीटों, फिटनेस क्लबों और महत्वाकांक्षी शौकीनों के लिए जल प्रतिरोधी रोइंग मशीनें 2000 में स्थापित फर्स्ट डिग्री फिटनेस (ऑस्ट्रेलिया) द्वारा निर्मित की जाती हैं। कंपनी उपयोग करती है नवीन प्रौद्योगिकियाँउच्चतम आवश्यकताओं को पूरा करने वाले सिमुलेटर बनाना। एफडीएफ रोइंग मशीनें यांत्रिक रूप से उत्तम हैं, इनमें आधुनिक डिजाइन और सुरक्षा का एक बड़ा मार्जिन है।

मजा करो और हासिल करो उत्कृष्ट परिणामफर्स्ट डिग्री फिटनेस रोइंग मशीनों के साथ!