चेकर्स खेलने की तुलना में अपने शरीर पर काम करना अधिक कठिन है। यहां आप केवल नियमित कक्षाओं के माध्यम से "रानियों में प्रवेश" कर सकते हैं। सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण डेढ़ माह में ठोस परिणाम देगा। यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को जबरदस्ती न करें, बल्कि धीमा भी न करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए, ताकि शरीर जल्दी से नियमित व्यायाम का आदी हो जाए।

सामान्य प्रशिक्षण नियम

पहले पाठ से, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से कैसे किया जाए।

व्यायाम की जगह

जब मांसपेशियां भार की आदी हो जाती हैं और आपको व्यायाम करते समय असुविधा महसूस नहीं होती है, तो यह आपके लिए आसान हो जाता है - अब इसे समान मांसपेशी समूहों के साथ दूसरे के साथ बदलने का समय है। ताकि मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार पड़ता रहे।

यह आमतौर पर हर 3-4 सत्र (माइक्रोसाइकिल) में होता है।

मुझे इससे प्यार है प्रशिक्षण कार्यक्रमलड़कियों के लिए इसे महीने में कम से कम एक बार बदलना उचित है।

प्रक्षेप्य भार और उसकी वृद्धि

वह भार जिसके साथ कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, कार्यशील भार कहलाता है। एक नौसिखिया अपने लिए चुनता है हल्का वजनजिससे वह 15 बार तो बड़ी मेहनत से एक्सरसाइज कर पाएगा, लेकिन 16वीं बार नहीं कर पाएगा। दो दृष्टिकोण अपनाने के बाद, अगले कसरत में आपको मांसपेशियों की स्थिति का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है:

• यदि उन्हें चोट न लगे तो हम भार थोड़ा बढ़ा देते हैं;
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम छोड़ देना ही उचित है अगली कसरतताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

आपको इतने वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है कि अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन निष्पादन तकनीक सही रहे।

लड़कियों के लिए इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, वजन जानबूझकर नहीं दर्शाया गया है:

1. हर किसी की शुरुआती तैयारी अलग-अलग होती है.
2. विभिन्न मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित नहीं होते हैं (कुछ में हो सकते हैं)। कमजोर पीठलेकिन मज़बूत पैरऔर इसके विपरीत)।

कक्षाओं की अवधि

प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है। इस समय के दौरान, एक नौसिखिया 3-6 अभ्यास करने में सफल होता है। उनमें से लगभग सभी को 8-12 बार (3-4*8-12) के 3-4 सेटों में किया जाता है।

दृष्टिकोण के बीच - कम और व्यायाम - अधिक, आराम के लिए रुकना आवश्यक है, लेकिन 7 मिनट से अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठंडा होने का समय न मिले।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते समय, उनके बीच एक खाली दिन होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रत्येक पाठ में आराम प्राप्त मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक कॉम्प्लेक्स होना चाहिए, जो 1 घंटे से अधिक न चले, जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप के लिए, 45 मिनट के लिए आवंटित किए जाएं। शक्ति अनुभागऔर अंतिम कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के लिए 5 या अधिक मिनट।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है:

• मालिक सही तकनीकअभ्यास करना;
• शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि का आदी बनाएं (विशेषकर शक्ति व्यायाम के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन);
• मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाएं;
• भार में और वृद्धि के लिए आधार तैयार करें।

एक नोट पर!

एक प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप चरणों की संख्या, दोहराव और वजन के साथ किए गए अभ्यासों को योजनाबद्ध रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं, आपको भार में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को अपने मासिक धर्म चक्र के चरणों को ध्यान में रखना होगा, भार बदलना होगा:

• पहले सप्ताह में (मासिक धर्म) - स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है; आसान गतिविधियों की आवश्यकता; पेट और पैरों पर भार कम होना चाहिए;
• दूसरे में (मासिक धर्म के बाद) - मज़बूती की ट्रेनिंगसाथ अधिकतम भार, गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण;
• अगले दो हफ्तों में (ओव्यूलेशन और मासिक धर्म से पहले के चरण) - वसा जलाना और कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

अभ्यास का सेट

यदि आप शरीर को पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी होगा।

• भरपूर नींद.
• संतुलित पोषण - वजन घटाने के लिए, बढ़ाया गया।
• प्रयोग खेल अनुपूरकके बारे में लेख में.

पहले से तीसरे सप्ताह तक

पहले दो हफ्तों में आपको एक्सरसाइज में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन तीसरे हफ्ते में आपको प्रत्येक वर्कआउट के पहले तीन एक्सरसाइज में थोड़ा वजन बढ़ाना चाहिए।
दिन 1 (पैर, कंधे, पेट)

दिन 2 (पीठ, छाती की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पेट)

दिन 3 (कार्डियो, पीठ, पैर, हाथ, पेट पर जोर)

चौथे से छठे तक

व्यायामों को नए व्यायामों से प्रतिस्थापित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का वजन न बढ़ाया जाए। भार की दिशा बदलने से स्थिर मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं जो पहले काम नहीं करती थीं। न्यूनतम से शुरू करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के लिए आरामदायक वजन चुनने में समय व्यतीत करें।
पहला दिन

1. प्रतिस्थापन के लिए प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस 3-4*8-12;
2. मशीन पर लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग) 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर में शिन, 3-4*8-12 बैठे;
4. डम्बल उठाना ( सैन्य प्रेसया अर्नोल्ड प्रेस), 3-4*8-12 बैठे;
5. डम्बल को ठुड्डी तक उठाना 3-4*8-12;
6. पिछले एक में, 3 मिनट के लिए एक तख़्ता जोड़ें (छोटे ब्रेक के साथ किया जा सकता है)।

दूसरा दिन

तीसरा दिन

1. आसान जॉगिंग 30 मिनट;
2. डेडलिफ्ट 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार 3-4*8-12;
4. वजन के साथ या उसके बिना एक्सटेंशन 3-4*8-12;
5. बारी-बारी से डम्बल (बाइसेप्स) उठाना, 3-4*8-12 बैठना;
6. सुपर सेट: रोमन बेंच 12 बार कर्ल करती है + प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट के लिए प्लैंक करती है। ऐसे 3 दृष्टिकोण.

बाद के प्रशिक्षण चक्रों में

• यदि यह आसान है, तो निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना दृष्टिकोणों में कार्य भार बढ़ाएँ;
• यदि यह कठिन है (आप स्थिर महसूस करते हैं), तो व्यायामों को समान व्यायामों से बदलें;
• ढीली मांसपेशियों के लिए, आप 1 दिन में 1 व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन अब और नहीं;
• और जिस मांसपेशी समूह पर काम किया जा रहा है उसके लिए हमेशा नए व्यायामों की तलाश करें।

वज़न स्वयं चुनें, ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपको मांसपेशियों की विफलता महसूस हो।

जानकर अच्छा लगा!
जिम में लड़कियों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मुख्य रूप से भार की दिशा बदलना है, और उसके बाद ही अभ्यास में वजन बढ़ाना है। यह, बड़े डम्बल और बारबेल के बिना, व्यायाम के सेट की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है और मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण का आनंद लें। फिर कुछ ही महीनों में आप एक मजबूत और दुबले-पतले के मालिक बन सकते हैं सुंदर आकृतियाँ, शव।

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अन्य प्रविष्टियाँ

सुबह जिमनास्टिक

इस जिम्नास्टिक की अवधि 10-15 मिनट है, लेकिन इसके फायदे अनगिनत हैं। यदि आप सप्ताह में कम से कम कई बार सुबह व्यायाम करते हैं, साथ ही पूल में जाते हैं या शाम को जॉगिंग के लिए जाते हैं - उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर उपस्थितिआपको गारंटी है!

1. 25-30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए एक ही स्थान पर चलें। पहले चार चरणों में श्वास लें, अगले चार चरणों में श्वास छोड़ें।

2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने सीधे पैर को पीछे ले जाएं, झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें, अपना सिर नीचे कर लें। फिर दूसरे पैर को पीछे ले जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, आई पर लौट आएं। पी. प्रत्येक पैर से 3-4 बार प्रदर्शन करें।

3. पैर अलग-अलग फैले हुए। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं सीधे पैर के अंगूठे की ओर तीन बार झुकें। प्रत्येक पैर पर 4-6 मोड़ करें।

4. पैर अलग. पेट की दीवार को अंदर खींचते और फैलाते हुए, अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार दोहराएं।

5. खड़े होकर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, लगातार तीन बार स्प्रिंगदार स्क्वैट्स करें, अपने हाथों से पेट की दीवार पर दबाव डालें। 16-20 बार दोहराएँ.

6. एक पैर पर खड़े होकर दूसरे को बगल में ले जाएं। अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को जितना संभव हो उतना बड़ा करके गोलाकार गति करें - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

7. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। 15-20 सेकंड के लिए टखने के जोड़ों पर अपने पैरों को झुकाते और सीधा करते हुए स्प्रिंगदार हरकतें करें।

8. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें; बैठ जाएं, फिर उन्हें सीधा करते हुए दो बार आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को अपने चेहरे से छूने की कोशिश करें और फिर दोबारा अपनी पीठ के बल लेट जाएं। 12-16 बार दोहराएँ।

9. लेट जाएं, हाथ अपने पेट पर रखें, लयबद्ध रूप से पेट की दीवार को फैलाएं और पीछे खींचें, अपने हाथों से उस पर दबाव डालें। 8-12 बार दोहराएँ.

10. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए, घुटनों के नीचे एक तकिया या छोटा तकिया, तकिये पर अपना सिर रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। बृहदान्त्र के साथ पेट की दीवार की स्व-मालिश करें। अपने दाहिने हाथ की हथेली से पेट को नीचे से ऊपर की ओर हाइपोकॉन्ड्रिअम तक सहलाएं, फिर अपने बाएं हाथ की हथेली से पेट को पार करें, और अपने बाएं हाथ के पिछले हिस्से को नीचे की ओर दबाएं। 4-6 बार दोहराएं, धीरे-धीरे पेट की दीवार पर अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं। फिर, अपने दाहिने हाथ से, गोलाकार गति में (चार अंगुलियों से - छोटी उंगली की ओर) गूंधें। 30-45 सेकंड के लिए गति धीमी होती है। इसके बाद दोनों हाथों से बारी-बारी 25-30 सेकेंड तक थपथपाएं। आत्म-मालिश को पथपाकर समाप्त करें।

11. अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर मोड़कर, फैलाकर, फर्श पर कराहते हुए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे 4-6 बार बगल में ले जाएं। 5-8 सेकंड के विराम के साथ आंदोलनों की 2-3 श्रृंखला करें।

12. जगह पर कूदना: दो पर और प्रत्येक पैर पर अलग-अलग 25-30 सेकंड के लिए। अपनी जगह पर चलकर व्यायाम समाप्त करें। अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें।

13. पैर अलग करके खड़े होना। अपनी भुजाओं को बगल और पीछे की ओर ले जाएँ, झुकें - साँस लें, फिर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को आराम दें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.

घर पर लय

1. पैदल चलना - कुछ मिनट। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए आगे बढ़ें दायां कंधा, और पीछे हट जाओ; दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। फिर 4 कदम बायें, 4 कदम दायें। सब कुछ 2-3 बार दोहराएं।

2. अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बांहों को फैलाकर खड़े हो जाएं। शरीर गतिहीन है. अपने कूल्हों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। साथ ही अपने हाथों को हथेलियों से ऊपर-नीचे घुमाएं। 18-20 बार दोहराएँ.

3. सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपना बायां घुटना उठाएं और दांया हाथऊपर और बायां हाथथोड़ा पीछे की ओर, अपने हाथों और पैरों की स्थिति बदलें। 20-22 बार दोहराएँ.

4. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकें, फिर दाईं ओर झुकें। 20 बार दोहराएँ.

5. अपने पैरों को फैलाकर और अपनी उंगलियों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, हाथों को अपने पैरों के बीच - एक स्प्रिंग पर रखें। 20-22 बार करें.

6. अपनी बांहों को फैलाकर घुटने टेकें, फिर चारों ओर घूमें सबसे ऊपर का हिस्साधड़ दायीं और बायीं ओर। 18-20 बार दोहराएँ.

7. सीधे बैठते हुए दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आगे की ओर झुकें। 18-20 बार दोहराएँ.

8. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने बंद घुटनों को फर्श पर या तो दाईं ओर या बाईं ओर रखें। 12 बार दोहराएँ.

9. अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपनी बाहों को फैलाएं और सबसे ऊपर का हिस्साधड़ को आगे की ओर रखें, फिर अपनी पीठ के बल वापस जाएँ और अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को ऊपर खींचें। 14-16 बार दोहराएँ।

10. अपने पैरों को फैलाकर और बंद करके पेट के बल लेटें। अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखते हुए बारी-बारी से अपने हाथों को अपने सिर के सामने और अपनी पीठ के पीछे ताली बजाएं। 18-20 बार दोहराएँ.

11. बस नाचो. अपने खुद के कदम खोजें - आपको कौन सा कदम पसंद है।

घर पर कूल्हों और कमर के आकार को कम करने के लिए जिम्नास्टिक

1. आई. पी. - कुर्सी (फर्श) पर खड़ा होना या बैठना। अपने पैरों को पूरी तरह से आराम दें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को दोनों हाथों से मालिश और थपथपाकर अच्छी तरह से काम करें।

2. आई. पी. - बैठना, हाथ फर्श पर। झुकते समय अपनी दाहिनी जांघ पर घुमाएँ बायां पैरऔर उसे दाहिनी ओर ले जाएं ताकि उसका घुटना फर्श को छू ले। दाहिना पैर सीधा है. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। मुड़ते समय अपने कंधे सीधे रखें और अपनी भुजाएं ऊपर न उठाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। पैर मुड़े हुए, घुटने एक साथ। अपने मुड़े हुए पैरों को बाएँ या दाएँ, फर्श पर नीचे लाएँ। व्यायाम करते समय आपके कंधे और हाथ फर्श पर दबे होने चाहिए। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

4. आई. पी.—घुटने टेककर, हाथ आगे की ओर। अपनी भुजाओं को बाईं ओर ले जाते हुए अपने आप को अपनी दाहिनी जांघ पर झुकाएँ। मैं पर लौटें. n. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें. 10 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - बायीं करवट लेटकर, मुड़ी हुई बायीं भुजा पर झुककर। दाहिना हाथ शरीर के सामने है। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने बाएं पैर के साथ ऊपर ले जाएं, जैसे कि ऊपर, फिर अपने पैर को सीधा करें और i पर लौट आएं। पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 8-12 बार दोहराएँ.

6. आई. पी. - अपने हाथ पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटें, पैर थोड़ा आगे की ओर निर्देशित हों। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं।

7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने घुटने मोड़ें। उठाना कंधे करधनीऔर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें। मैं पर लौटें. n. प्रत्येक पैर से 8-12 बार दोहराएं।

8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। मैं पर लौटें. एन. 10-15 बार दोहराएं.

9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए; सिर के पीछे हाथ. एक ही समय में अपने पैरों और कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को छूते हुए दाएं और बाएं मुड़ें विपरीत घुटना. 10-15 बार दोहराएँ.

10. आई. पी. - अपनी कोहनियों के बल झुककर बैठना। अपने घुटनों को मोड़ें और उनसे अपने माथे को छुएं, फिर वापस आई पर आ जाएं। एन. 10-15 बार दोहराएं.

11. आई. पी. - बैठे हुए, एक पैर आगे बढ़ाया हुआ, दूसरा बगल की ओर झुका हुआ, हाथ फर्श पर टिके हुए। इस स्थिति से अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने मुड़े हुए पैर को फर्श पर मजबूती से दबाए रखने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर से 8-10 बार दोहराएं।

घर पर नितंबों के लिए जिम्नास्टिक

1. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। गहरे फेफड़ेतीन स्प्रिंगदार झूलों के साथ आगे की ओर (पीछे खड़ा पैर पूरे पैर पर है)। स्वीकार करें और. n. प्रत्येक पैर से 8-10 बार दोहराएं।

2. आई. पी. - पेट के बल लेटकर, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए। रॉकिंग एक्सरसाइज. अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ ऊपर उठाएं, झुकें। फिर अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, झुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

3. आई. पी. - मूल रुख, हाथों में डम्बल। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, झुकें। स्वीकार करें और. n. प्रत्येक पैर से 10-12 बार दोहराएं।

4. आई. पी. - पेट के बल लेटना। व्यायाम "मेंढक"। अपने मुड़े हुए पैरों के पंजों को पकड़ें और उन्हें जोर से अपनी ओर खींचें, झुकें। धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल। अपने बाएँ पैर को कुर्सी पर रखें। आगे की ओर झुकें और डम्बल को फर्श से छुएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं। 6. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर डम्बल के साथ हाथ। पीछे की ओर झुकें, पैर न मोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ.

घर पर पैर की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक

1. बायीं ओर करवट लेकर बैठें मुड़ा हुआ पैर. अपने बाएं हाथ को फर्श पर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने पैर को मोड़ें ताकि यह आपके टखने के साथ एक समकोण बना सके। फर्श से लगभग पांच सेंटीमीटर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें। अपने बाएँ और दाएँ पैरों से 5 बार व्यायाम करें।

2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को फर्श पर फैलाएं, दूसरे को सीधा ऊपर उठाएं और अपने हाथ से अपने पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। धीरे-धीरे दूसरे पैर को ऊपर उठाएं, कैंची बनाएं, दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं। प्रत्येक पैर से 8 बार व्यायाम करें।

3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने फर्श पर टिकाएं और सीधे देखें। इस प्रारंभिक स्थिति को लेने के बाद, पहले एक पैर को उठाएं और नीचे करें, फिर दूसरे पैर को। उठे हुए पैर के पंजे को समकोण पर रखें; फर्श पर रखे पैर के पैर को फैलाएं ताकि टखने के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. अपने पेट के बल लेटें, कसकर फैलाएं भिंचे हुए पैर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। पहले अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें, उन्हें क्रमशः दाएं और बाएं कंधों के जितना करीब संभव हो सके खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। अपने सिर को ऊंचा रखें और इसे दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। तेज गति से, एक या दूसरी जांघ को जितना संभव हो सके छाती के करीब खींचें। अपने पैर को समकोण पर रखें। प्रत्येक पैर से 20 बार दोहराएं।

अपने पैरों को पतला बनाने के लिए और सही फार्म, आपको अपनी जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, घुटने के लचीलेपन और लोच को प्राप्त करना आवश्यक है टखने के जोड़. वे इसमें मदद करेंगे विशेष अभ्यास. इन्हें कई महीनों तक रोजाना, या इससे भी बेहतर, सुबह और शाम किया जाना चाहिए। पहले दो से तीन सप्ताह के दौरान प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए। एक महीने के बाद इन्हें 15-20 बार किया जा सकता है। धीरे-धीरे पूरे पैरवजन कम होने लगेगा और पतले लोगों का वजन बढ़ने लगेगा। टखनों के आसपास की सूजन कम हो जाएगी और मांसपेशियां समान रूप से मजबूत हो जाएंगी। जांघों और पैरों की समान रूप से मजबूत मांसपेशियां पैर की हड्डियों को अधिक सही स्थिति में रखने में सक्षम होंगी। इससे आपके पैर पतले और सीधे हो जाएंगे।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, फिर ऐसा ही करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर।

2. उसी स्थिति में, अपने विस्तारित पैरों को फर्श या बिस्तर पर दबाएं, और फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए उन्हें आराम दें।

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को आगे-पीछे करें। आपको अपनी उंगलियों से चादर या बिस्तर को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए।

4. अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, अपनी हथेलियों को आराम देते हुए, अपने पैर की उंगलियों को तनाव के साथ खींचें फैले हुए पैरखुद पर और खुद से. ऐसा ही करें, अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं।

5. उसी स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को खींचें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

कार्यस्थल में जिम्नास्टिक

1. बैठना, बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाना और मोड़ना। अपने पैर ज़मीन पर न रखें. 10-20 बार दोहराएँ.

2. बैठना, रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और मोड़ना। 10-20 बार दोहराएँ.

3. बैठें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं - श्वास लें; अपनी भुजाओं को तनाव के साथ आगे की ओर फैलाएँ - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

4. बैठते समय अपने शरीर को मोड़कर खड़े हो जाएं और बैठ जाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

5. बैठते समय अपने शरीर को जितना हो सके मोड़ें। पीठ सीधी है. 10-12 बार दोहराएँ.

6. बैठें, पैर फैलाएं, पैर को मोड़ें और इसे अपने हाथों से पेट पर दबाएं, पेट को अंदर खींचें - सांस छोड़ें, पैर को फैलाते समय - सांस लें। प्रत्येक पैर से 4-8 बार दोहराएं।

7. बैठते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें। 15-20 बार दोहराएँ.

8. पैर फैलाकर बैठें, दायीं और बायीं जांघ की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव दें और आराम दें। 15-20 बार दोहराएँ.

चीनी जिम्नास्टिक

ये अभ्यास खेल के दौरान जानवरों द्वारा की जाने वाली हरकतों की नकल करते हैं। चीनी विशेषज्ञों के मुताबिक, ऐसे जिम्नास्टिक खेलता है बड़ी भूमिकास्वास्थ्य को बढ़ावा देने में और आनंद भी देता है।

भालू. चारों तरफ खड़े हो जाओ. आपको अपने पूरे हाथों और पैरों को सतह पर टिकाकर रखना चाहिए। इसके बाद इसी स्थिति में घूमना शुरू करें। सबसे पहले, अपने बाएं हाथ और बाएं पैर से एक कदम उठाएं, फिर अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर से। अपने घुटने मत मोड़ो.

यह व्यायाम आपके पेट और पैर की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। इसके अलावा, यह शरीर से लवणों को हटाने और सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति बढ़ाने को बढ़ावा देता है। व्यायाम करते समय सिर को नीचे झुकाना चाहिए और शरीर को आराम देना चाहिए। प्रत्येक हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हुए चार कदम उठाएं और फिर वापस ऊपर आ जाएं।

यदि इस स्थिति में हिलना मुश्किल हो तो पहले स्थिर मुद्रा का अभ्यास करें और फिर हिलना शुरू करें।

गौरैया।आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों या कूल्हों पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपना सिर उठाएं। इस मुद्रा में आगे की ओर छोटी, हल्की छलांग लगाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उतरें और अपनी बाहों को पीछे फेंकें। यह व्यायाम गौरैया की छलाँग से मिलता जुलता है। 10 मिनट तक ऐसे ही कूदने का प्रयास करें।

बड़ा पांडा.फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ लें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे पीछे झुकना शुरू करें। जब आपकी पीठ फर्श के करीब आ जाए, तो अपने घुटनों को छोड़े बिना एक झटके में मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान पेट को अंदर खींचा जाता है। पाँच बार दोहराएँ. फिर मूल स्थिति लें और फर्श को छुए बिना दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 6 बार दोहराएं।

यह व्यायाम अतिरिक्त को खत्म करने में मदद करता है शरीर की चर्बी, और रीढ़ की हड्डी में रक्त की आपूर्ति में भी सुधार करता है।

लोमड़ी।अपने हाथों को ज़मीन पर रखकर बैठ जाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएँ। टकटकी आपके सामने फर्श पर निर्देशित है। इस मुद्रा से, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर झुकाएं, अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएँ, ठीक वैसे ही जैसे एक लोमड़ी किसी बाधा के नीचे रेंगने की कोशिश करते समय करती है। अंत में, आप अपने आप को एक ऐसी मुद्रा में पाएंगे जिसमें आपके पैर फैले हुए हैं और आपके पैर की उंगलियां हैं, और आपके शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा जितना संभव हो उतना ऊंचा उठा हुआ है। हाथ फर्श पर टिके हुए हैं, सिर ऊपर उठाया हुआ है। इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना ऊपर उठें। संपूर्ण अभ्यास में चार चरण होते हैं। 4-5 बार दोहराएँ.

यह व्यायाम बवासीर और पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए उपयोगी है।

कछुआ।फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैरों को अपने पैरों पर सपाट रखें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। उंगलियां पैरों की ओर निर्देशित होती हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को लंबवत रखें और अपने शरीर को सहारा दें। इस मुद्रा में पेट और हाथ क्षैतिज स्थिति में हैं, तीन छोटे कदम बायीं ओर, तीन दाहिनी ओर, तीन आगे और तीन पीछे लें। यदि आपके हाथ और पैर ऐसा करने के लिए बहुत कमज़ोर हैं, तो कम से कम हिलना शुरू कर दें। 3 बार दोहराएँ.

मगरमच्छ।फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के समकोण पर रखें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें। इसके बाद धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को तीन से पांच बार दोहराएं। इसके बाद, अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, अपने बाएं पैर को फिर से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे दाईं ओर नीचे लाएं। व्यायाम को कई बार दोहराएं, फिर अपने दाहिने पैर से व्यायाम करें।

यह व्यायाम रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है

और हृदय गति स्थिरीकरण। इसके अलावा, यह मांसपेशियों को आराम देता है और नींद में सुधार करता है।

ध्यान! अभ्यास सुझाए गए क्रम में किया जाना चाहिए। लेकिन आप हर दिन अपनी पसंद की सिर्फ एक ही एक्सरसाइज कर सकते हैं और इससे भी फायदा मिलेगा अच्छे परिणाम. बेशक, किसी भी जिम्नास्टिक की तरह, सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों द्वारा प्राप्त किए जाएंगे जो लंबे समय तक नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

घर पर मुद्रा में सुधार के लिए जिम्नास्टिक

1. आई. पी. - दीवार के सामने स्थिति में खड़े हो जाएं सही मुद्रा. एक कदम आगे बढ़ने के बाद 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। मैं पर लौटें. n. अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें. 8-10 बार दोहराएँ.

2. आई. पी. - वही. आगे बढ़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर। बैठते समय, अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ और उन्हें नीचे कर लें। मैं पर लौटें. पी. का पालन करें सही स्थानसिर, कंधे, पेट, श्रोणि। 8-10 बार दोहराएँ.

अभ्यास 1 और 2 करते समय आप अपने सिर पर एक किताब रख सकते हैं।

3. आई. पी. - कुर्सी पर बैठना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ - ऊपर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। इस स्थिति में, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड पर जितना संभव हो उतना नीचे रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। मैं पर लौटें. एन. 10-12 बार दोहराएं.

4. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे। अपनी कोहनियों को मोड़ें और दोनों हाथों की उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का प्रयास करें। मैं पर लौटें. n. अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

5. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने कंधों को आगे और पीछे धकेलें। 10-15 बार दोहराएँ.

6. आई. पी. - कुर्सी के किनारे पर बैठना। अपने हाथों को सीट पर टिकाएं, कोहनियां पीछे। रीढ़ की हड्डी के वक्ष भाग को जोर से मोड़ें, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। मैं पर लौटें. एन. 10 बार दोहराएँ.

7. आई. पी. - हाथों के सहारे घुटने टेकने की स्थिति, सिर नीचे। एक की गिनती में, झुकें, सिर ऊपर करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से कसने का प्रयास करें। दो की गिनती में, अपनी पीठ झुकाएं, सिर नीचे करें। 10-15 बार दोहराएँ.

8. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। अपने सिर पर एक किताब रखें और उसके साथ कमरे में घूमें विभिन्न आंदोलनभुजाएँ (पक्षों की ओर, आगे, ऊपर), हल्के और गहरे स्क्वैट्स के साथ।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक

सुझाए गए व्यायाम आपके स्तन के आकार को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

1. आई. पी. - फर्श पर लेटना, कंधे के ब्लेड के नीचे एक लोचदार तकिया रखना, छाती के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (श्वास लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

2. आई. पी. - फर्श पर लेटकर, एक रोलर के साथ, कूल्हों के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल। अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें (श्वास लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

3. आई. पी. - दो कुर्सियों के सामने घुटने टेककर अपनी हथेलियों को सीटों पर टिकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करें (साँस लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

4. आई. पी. - खड़ा होना। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। 6 सेकंड के लिए अपनी हथेली को अपनी हथेली से दबाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - लेट जाएं, दाहिना हाथ डंबल के साथ छाती के सामने सीधा हो, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ (साँस लें) और इसे i पर लौटाएँ। पी. (साँस छोड़ें)। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं.

6. आई. पी. - फर्श पर पड़ा हुआ जोर। 10 बार हल्के पुश-अप्स करें।

घर पर दुबलेपन के लिए जिम्नास्टिक

कमर और कूल्हों में जमा चर्बी के रूप में आकृति की खामियों को एक विशेष परिसर के दैनिक कार्यान्वयन से ठीक किया जा सकता है व्यायाम व्यायाम.

1. फर्श पर बैठें, पैर सीधे। अपने पैर, टखने या निचले पैर को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैर को ऊपर उठाएं और फिर से नीचे लाएँ। प्रत्येक पैर से 20 बार व्यायाम करें।

2. पैर क्रॉस करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को फैलाकर, धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, 5 सेकंड के लिए झुकाव को रोककर रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से 10 बार व्यायाम करें।

3. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से क्रॉस करें। अपनी बायीं जांघ पर बैठें, फिर सीधे होकर अपनी दाहिनी ओर बैठें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. एक पैर को अपने नीचे दबाकर फर्श पर बैठें। दूसरे पैर की पिंडली को अपने हाथों से पकड़कर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और अपना पैर नीचे कर लें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

घर पर वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक

1. किसी दीवार की ओर मुंह करके उससे कुछ दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी फैली हुई भुजाओं की हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार से सटाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें और दीवार की ओर धकेलें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।

2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। पहले अपना दाहिना हाथ उठाएं, अपनी उंगलियों से दीवार को जितना संभव हो सके छूने की कोशिश करें, फिर अपने बाएं हाथ को उठाएं। फिर इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें।

3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों को उस पर टिकाएं। बारी-बारी से तेजी से अपने दाएं और बाएं पैर को बगल की ओर उठाएं।

4. व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, केवल अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं और जोर से पीछे की ओर उठाएं। मु़ड़ें।

5. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर मजबूती से दबाएं। साँस छोड़ें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। जब तक आप कर सकते हैं अपनी सांस रोकें, फिर जोर से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें।

6. स्टेपी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सीधे हाथों से उस पर जोर से झुकें, पहले अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट तक खींचें, फिर अपने बाएं पैर को।

7. दीवार की ओर मुंह करके उससे कुछ दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। अपना पैर उठाएं और अपना पैर दीवार पर रखें। आगे झुकें, अपने हाथों को अपने टखने के चारों ओर लपेटें और अपने चेहरे को अपने घुटने से स्पर्श करें। अपना पैर नीचे करें, अपना सिर उठाएं और सीधे खड़े हो जाएं। बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर से व्यायाम करें।

8. अपनी पीठ के बल लेटें और फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को दीवार पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने नितंबों को सहारा देते हुए अपने शरीर को सीधा करें।

9. दीवार के लंबवत अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को कैंची से पकड़ें। स्टेपी आपके पैरों को एक निश्चित ऊंचाई पर रखने में मदद करता है और उन्हें गिरने से बचाता है।

सभी व्यायाम दीवार के सहारे झुककर किये जाते हैं। हालाँकि, उन्हें महत्वपूर्ण मांसपेशी प्रयास की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे उनमें महारत हासिल करें, प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

सबसे आलसी लोगों के लिए जिम्नास्टिक

उन लोगों के लिए जो शाम को टीवी के सामने बैठने की सामान्य आदत का त्याग नहीं करना चाहते हैं और फिर भी खुश और दुबले-पतले रहना चाहते हैं, हम कई सरल जिमनास्टिक अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं जो स्क्रीन को छोड़े बिना किए जा सकते हैं - वस्तुतः दो के बीच के ब्रेक के दौरान कार्यक्रम. प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

1. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। आर्मरेस्ट पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें, झुकें, छत की ओर देखें और करें गहरी सांस, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ें।

2. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर झुकाएँ, और मुड़ी हुई भुजाओं के साथइसके शीर्ष को पकड़ो. अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं।

3. जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

4. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।

5. अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, फर्श पर बैठें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, साँस लें, फिर झुकें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें - साँस छोड़ें। झुकते समय अपने घुटनों को न मोड़ें।

7. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों को पीछे रखते हुए सीट पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें।

8. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को आगे बढ़ाते हुए अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें - सांस छोड़ें। फिर, अपने पैरों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें।

9. आर्मरेस्ट पर सीधी भुजाओं के साथ झुकते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें और, अपनी पिंडलियों को सीट पर रखते हुए, अपनी एड़ी पर बैठें।

10. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर झुकाएं और सांस लें। फिर, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, सीट पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें - सांस छोड़ें।

कायाकल्प और सौंदर्य के लिए व्यायाम

पहली झुर्रियाँ. वे स्त्रियों को कितना दुःख पहुँचाते हैं। यहां तक ​​कि थोड़ी घबराहट भी शुरू हो जाती है, जिसके बाद त्वचा को चिकना करने, उसकी युवा चिकनाई और लोच को बहाल करने के सक्रिय प्रयास शुरू हो जाते हैं। लेकिन ऐसे कोई भी लोग नहीं हैं जिनके चेहरे पर झुर्रियां न हों। उनके पहले लक्षण 25-30 साल की उम्र में दिखाई देते हैं, और शुष्क त्वचा के साथ, शायद पहले भी। और हर साल, झुर्रियाँ गहरी हो जाती हैं, जिससे चेहरा थका हुआ दिखता है और उम्र पर जोर पड़ता है।

प्लास्टिक सर्जरी से झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, लेकिन त्वचा को यथासंभव लंबे समय तक लोचदार और जवान बनाए रखना हर महिला के वश में है। बेशक, आपको अपनी त्वचा की देखभाल करनी होगी और हर दिन एक साधारण मालिश करनी होगी। और एक और रहस्य - अधिक बार मुस्कुराएं! हां हां! बस मुस्कुराएं, क्योंकि मुस्कुराने से आंखों, होठों और माथे के आसपास की झुर्रियों में आराम मिलता है। मुस्कुराहट के साथ दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखकर स्वयं देखें।

माथे की मालिश. माथे की मालिश की जाती है एक गोलाकार गति मेंदोनों हाथों की उँगलियाँ, बीच से शुरू करके कनपटी की ओर। फिर अपने माथे को दाहिनी कनपटी से बाईं ओर सहलाएं और इसके विपरीत। आंदोलनों को 4-5 बार दोहराएं।

पलक की मालिश. अपनी उंगलियों से ऊपरी और निचली पलकों को धीरे से सहलाएं। अपनी त्वचा को न खींचें - यह हानिकारक है।

नाक की मालिश. नाक की मालिश तर्जनी और मध्य उंगलियों की युक्तियों से की जाती है, नाक के पुल से शुरू होकर नाक की नोक तक और फिर वापस।

गाल की मालिश. अपने बाएं हाथ की चार अंगुलियों और अपने दाहिने हाथ की चार अंगुलियों को अपने मुंह के कोनों पर रखें और अपने मुंह के कोनों से अपने कानों तक गोलाकार गति में घुमाएं, और फिर विपरीत दिशा में। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

गर्दन की मालिश. गर्दन की मालिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि यहीं पर दबाव संवेदनशील क्षेत्र स्थित होता है। थाइरोइड. आघात पार्श्व सतहगर्दन छाती और कंधों की ओर.

मुँह और ठुड्डी क्षेत्र की मालिश करें. दोनों हाथों की मध्य उंगलियों से मालिश करें, उन्हें निचले होंठ के नीचे, ठोड़ी के बीच में रखें, और फिर मुंह के चारों ओर अर्धवृत्त का वर्णन करें, जब तक कि वे निचले होंठ को छू न लें। इस क्रिया को 3-5 बार दोहराएँ। अपने हाथों के पिछले हिस्से से ठुड्डी क्षेत्र को थपथपाएं और फिर ऊपर से नीचे से लेकर निचले होंठ क्षेत्र तक मालिश करें।

साँस।किसी मंद रोशनी वाले कमरे में 15 मिनट तक आराम से बैठें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। निराशाजनक विचारों से ब्रेक लें, कल्पना करें कि आप समुद्र पर बैठे हैं और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। यह व्यायाम पूरी तरह से ताकत बहाल करता है और आपके चेहरे को एक स्वस्थ लुक देता है।

चेहरे के लिए एक्सप्रेस जिम्नास्टिक।इन सरल अभ्यासों के लिए दिन में निश्चित रूप से समय होगा।

दर्पण के सामने 30 सेकंड के लिए "ओ" ध्वनि बोलें, फिर अपने होठों से दिल का आकार बनाएं और उन्हें दक्षिणावर्त घुमाएँ।

अपनी भौहें ऊपर उठाते हुए ऊपर देखें। इस स्थिति में 10 तक गिनती तक रुकें, फिर आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर रखते हुए, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, "जोखिम" शब्द कहें।

अपने जबड़े बंद करें और अपने होठों को दाईं ओर फैलाएं, 10 तक गिनें, फिर उन्हें बाईं ओर बढ़ाएं और गिनती दोहराएं।

ठोड़ी के लिए जिम्नास्टिक

आयु! इसे छुपाने के लिए महिलाएं क्या-क्या हथकंडे अपनाती हैं! और सब कुछ ठीक लगता है: आपकी त्वचा और आपका फिगर दोनों, लेकिन एक ढीली गर्दन, झुके हुए गाल और दोहरी ठुड्डी तुरंत बता देती है कि आप वास्तव में कितने बूढ़े हैं। लेकिन बढ़ती उम्र के इन लक्षणों को बढ़ने से रोका जा सकता है। एक सरल नियम: आप अपने साथ जितना अधिक चौकस और देखभाल करेंगे, आप उतने ही लंबे समय तक जवान रहेंगे। लेकिन दोहरी ठुड्डी केवल वृद्ध लोगों में ही नहीं होती - यह कम उम्र में भी आसानी से बन सकती है। दोहरी ठुड्डी विभिन्न कारणों से प्रकट होती है: के कारण अधिक वजन, ठोड़ी पीछे खींचने की आदत और उम्र से संबंधित परिवर्तनत्वचा।

सामान्य तौर पर, महिलाओं में, कूल्हों और नितंबों की तरह ही गर्दन पर भी वसा का जमाव आसानी से हो जाता है। और जबड़े की संरचना की ख़ासियत के परिणामस्वरूप, दोहरी ठुड्डी भी दिखाई देती है पतली औरतें. जबड़े की रेखा और गर्दन की रेखा के बीच का कोण जितना छोटा होगा, दोहरी ठुड्डी की संभावना उतनी ही अधिक होगी। एडम का सेब जितना नीचे स्थित होगा, ठुड्डी के ढीले होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

क्या करें, दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से कैसे बचें या जो पहले ही प्रकट हो चुकी है उससे छुटकारा कैसे पाएं? आपको तुरंत बुनियादी नियमों का पालन शुरू करना होगा!

❀ हर बार जब आप अपनी गर्दन पर क्रीम लगाएं तो अपनी उंगलियों से मालिश करें। साथ ही, त्वचा को थपथपाते हुए धीरे-धीरे गर्दन के आधार से लेकर ठुड्डी तक जाएं।

❀ ऊंचे तकिए पर न सोएं, अपनी मुद्रा और आप अपना सिर कैसे पकड़ते हैं, उस पर ध्यान देना सीखें।

❀ अपने सिर को बहुत नीचे झुकाने या झुकाने की कोशिश न करें, क्योंकि यह भी दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति में योगदान देता है।

एक सरल व्यायाम: हर दिन 10-15 मिनट के लिए अपने सिर पर एक किताब पहनें; पूल में तैरने से दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति भी रुकेगी।

और इसे करने में आलस्य न करें विशेष परिसरव्यायाम:

1. कल्पना कीजिए कि आपकी ठुड्डी पर एक बड़ा वजन लटका हुआ है और उसे उठाने की जरूरत है। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी गर्दन की सभी मांसपेशियों पर दबाव डालें। इस व्यायाम को 5-6 बार करें।

2. अपने निचले होंठ को ज़ोर से तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपके निचले दाँत दिखाई न देने लगें। इससे गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होंगी। इस व्यायाम को 5-6 बार करें।

3. अपनी मुट्ठियों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। फिर, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपना मुंह खोलें। या जहां तक ​​संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें, जीभ का सिरा नीचे की ओर रहे। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

4. अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने जबड़े को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

5. अपने निचले जबड़े को आगे और ऊपर धकेलते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपने निचले होंठ से अपनी नाक की नोक तक पहुंचने की कोशिश करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

6. अपनी हथेली को अपने कॉलरबोन के ठीक नीचे अपनी छाती पर दबाएं और नीचे खींचें। अपने होठों को कसकर दबाएं, उन्हें एक ट्यूब में गोल करें (जैसे कि उनके साथ एक पेंसिल पकड़ रहे हों)। जिस समय होंठ संकुचित होते हैं, चमड़े के नीचे की मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं और ऊपर उठती हैं नीचला जबड़ा, हथेली के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो इसे नीचे खींचता है। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। अपने होठों को फिर से थपथपाओ। यह व्यायाम मजबूत बनाता है चमड़े के नीचे की मांसपेशीगर्दन, यह स्वर बनाए रखने में मदद करेगा त्वचाछाती, गर्दन, निचला चेहरा और उन्हें मुरझाने से बचाएं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से दौरा करना जरूरी नहीं है जिम. अपने शरीर को अंदर लाओ उपयुक्त आकारआप इसे घर पर भी कर सकते हैं. हम आपको पेशकश कर रहे हैं तैयार वर्कआउटलड़कियों के लिए घर प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: पक्ष, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। विशेषकर यदि आप व्यवस्थित करते हैं प्रभावी वर्कआउटघर पर। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना ज्यादा फायदेमंद नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• यह आपके हाथ में होगा आरामदायक स्नानया सभी आवश्यक सामान के साथ स्नान।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• कोई कोच नहीं है जो परिणाम देगा सही तकनीकव्यायाम करना.
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए लड़कियों को इसकी आवश्यकता होती है मजबूत प्रेरणाकक्षाओं के लिए, कोई भी पक्ष से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, किसी गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं बिना अतिरिक्त सूची . अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करें अच्छा भारऔर मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स टिका: के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षणघर पर।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं लंबे समय तक, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। इसकी जगह आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ या स्वयं डम्बल का निर्माण करें:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह अनिवार्य नियमजिसे हमेशा याद रखना चाहिए. हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद खाना बेहतर है छोटा भागप्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या 1 स्कूप छाछ प्रोटीनदूध के साथ) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. कक्षा का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए चुनें सुबह का समय, केवल तभी जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। पहनें भी स्पोर्ट्स ब्राछाती को सहारा देने के लिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालते। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं, या फर्श पर हल्का व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम करना बेहतर है, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के लिए करें और फिर आगे बढ़ें अगला अभ्यास. वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्थैतिक पट्टी(आप घुटने टेक सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायाम मांसपेशियों की टोन और छुटकारा पाने के उद्देश्य से हैं समस्या क्षेत्र . आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े(डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. बगल का व्यायाम(दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं शक्ति व्यायामडम्बल के साथ. निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।

फायदे क्या हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत रिश्तों के बीच उलझने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी जरूरी है।

ऐसी परिस्थितियों में किसी फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। अलावा, निर्णायक कारकजिम जाने से इनकार अक्सर पैसों की कमी और साधारण शर्मिंदगी के कारण होता है।

होम वर्कआउट इन दोनों समस्याओं से निजात पाने का एक बेहतरीन तरीका है। यहां तक ​​कि बहुत व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपने दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी गतिविधियों के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। ऐसे में लड़की को ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ती है. जटिल उपकरण- फिट और स्वस्थ रहने की सच्ची इच्छा ही काफी है।

अपने कमरे में नियमित व्यायाम, उचित आहार के साथ, परिणाम आने में देर नहीं लगाएगा, और आपको हमेशा वजन कम करने और वांछित मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा। जिम जाने की तुलना में घरेलू वर्कआउट के निश्चित रूप से कई फायदे हैं। क्या चुनना है इसके बारे में सोचते समय, निम्नलिखित आपको एक कदम आगे बढ़ने में मदद करेगा: सकारात्मक पहलुओंस्वतंत्र अध्ययन:

मुफ़्त शेड्यूल	फिटनेस क्लब के कार्य घंटों के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी सुविधाजनक विंडो पर अनायास या योजनाबद्ध तरीके से वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं।
यात्रा के समय की बचत	अध्ययन, काम, या पारिवारिक चिंताओं के बाद जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है (कभी-कभी स्थान के करीब नहीं)। राउंड ट्रिप प्रक्रिया बहुत थका देने वाली होती है, खासकर बड़े शहरों के निवासियों के लिए। घरेलू प्रशिक्षण में, इस कारक को बाहर रखा गया है।
महँगा सब्सक्रिप्शन खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए प्राथमिक तर्क जिनका शेड्यूल अक्सर बदलता रहता है और योजनाओं को बाधित करता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक बड़ा लाभ होगा जो अपने प्रयासों की नियमितता के बारे में अनिश्चित हैं। पिछले पहलू से जोड़ते हुए, कोई सड़क नहीं है - यात्रा के लिए कोई निरंतर खर्च नहीं हैं।
अजनबियों की कमी	प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मनोवैज्ञानिक आराम महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआत में खेल पथ. घर पर, आपको अपनी अपूर्ण आकृति, असफल व्यायाम, फैशनेबल फिटनेस कपड़ों की कमी, या कसरत के बाद थकी हुई उपस्थिति के बारे में शर्मिंदा महसूस नहीं करना पड़ेगा। अपने निजी कमरे में आप जो भी सूट करे उसमें वर्कआउट कर सकते हैं। यहां कोई पर्यवेक्षक नहीं है, और आपको अन्य लोगों की राय के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
विविधता	वहाँ इतने सारे होम वर्कआउट वीडियो और किताबें हैं कि बोर होना मुश्किल है। एक उबाऊ कार्यक्रम को दूसरे में बदलना आसान है। वहीं, आप हमेशा अपनी शारीरिक फिटनेस के अनुसार लेवल चुन सकते हैं। को संगीत संगतयह बात भी लागू होती है.
पूर्ण स्नान और स्वच्छता	क्या आपने कभी किसी के डम्बल उठाने के तुरंत बाद उसे उठाया है? कृपया ध्यान दें कि जिम में स्वच्छता का स्तर घर की तुलना में बहुत कम है। क्लब में प्रशिक्षण के बाद, गुणवत्तापूर्ण शॉवर एक विलासिता है। घर पर, आप न केवल शांति से पसीना धो सकते हैं, बल्कि गर्म स्नान में अपनी मांसपेशियों को आराम भी दे सकते हैं।

घर पर पढ़ाई करने के नुकसान

हम आपको घर पर होने वाली ट्रेनिंग के नुकसानों के बारे में भी बताएंगे:

प्रौद्योगिकी में संभावित त्रुटियाँ	पर स्वतंत्र प्रशिक्षणकिसी भी व्यायाम को करने में गलती होने का खतरा हमेशा बना रहता है। गलत तकनीक न केवल परिणाम को कम करती है, बल्कि चोट भी पहुंचा सकती है। प्रशिक्षक का नियंत्रण इस खतरे को टाल देता है।
गलती मुक्त स्थान	अपार्टमेंट में फर्नीचर अक्सर फिटनेस के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ता है। इसमें ऐसे पड़ोसी भी शामिल हैं जो जगह-जगह कूदने और दौड़ने के साथ कार्डियो दृष्टिकोण पसंद नहीं करेंगे।
प्रेरणा	नियमित प्रशिक्षण के लिए निरंतर प्रेरक कारकों की आवश्यकता होती है। कुछ लोग उन्हें बाहरी स्रोतों (सुंदर आकृतियों, मूर्तियों, वांछित कपड़ों की तस्वीरें, स्वास्थ्य के महत्व की समझ) में पाते हैं। लेकिन कुछ लोगों के लिए, ऊर्जा पुनःपूर्ति एक समस्या है। सशुल्क सदस्यता वाले मामलों में, कम से कम पैसे की बर्बादी अफ़सोस की बात हो जाती है।
कोई अतिरिक्त विशेषाधिकार नहीं	क्लबों में, सदस्यता की खरीद पर अक्सर स्विमिंग पूल या सौना तक पहुंच के रूप में बोनस मिलता है।
distractions	हॉल में केवल अजनबी ही आपका ध्यान भटका सकते हैं। घर पर, परेशान करने वाली चीजों का दायरा टीवी, इंटरनेट, टेलीफोन, इंटरकॉम और दरवाजे की घंटियों तक फैल जाता है। यदि उसी समय अपार्टमेंट में कोई अन्य रिश्तेदार या बच्चा हो, तो मामला दोगुना जटिल हो जाता है।

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिल्कुल भी उपकरण के बिना काम कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वैट्स, प्रेस, बेंच प्रेस या सपोर्ट प्लेटफॉर्म के लिए बेंच खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

उनकी भूमिका कुर्सियाँ, बिस्तर और बेडसाइड टेबल सफलतापूर्वक निभा सकते हैं। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, आइटम भी बहुत आवश्यक नहीं हैं (पैरों और बाहों के लिए वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालाँकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायक" एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

लड़कियों को यह कक्षाओं के लिए उपयोगी लग सकता है:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन जरूरतों और तैयारी के आधार पर 1-5 किलोग्राम के ठोस भी उपयुक्त हैं;
• एक घेरा, एक एब रोलर, एक "स्वास्थ्य डिस्क" लड़ाई में एक अच्छी मदद है पतली कमरऔर पतला पेट;
• विस्तारक - आपकी पीठ को फैलाएगा, छातीऔर हाथ अधिक कुशल;
• फिटबॉल - आपको कुछ अभ्यासों में विविधता लाने और जटिल बनाने की अनुमति देगा;
• फिटनेस और योग के लिए एक चटाई - घुटने टेकने वाले पदों को नरम कर देगी, थोड़ा ध्वनिरोधी और फर्श को गर्म कर देगी;
• यदि घर में धन और जगह अनुमति हो और इच्छा हो तो होम ट्रेडमिल, साइकिल, एलिप्टिकल ट्रेनर खरीदने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त भारबहुत बड़ा।

प्रशिक्षण योजनाएँ

वसा जलाने वाली कक्षाएं काफी तीव्र होती हैं। इनमें कार्डियो और विकासात्मक व्यायाम शामिल हैं। सामान्य सहनशक्तिशव.

वजन घटाने के कार्यक्रम का उदाहरण

• धीमी गति से जॉगिंग - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / भुजाओं और पैरों को बगल में सक्रिय रूप से घुमाना - 20 बार (पसंद बाहर जाने के अवसर और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करता है)।
• शरीर को घुमाएं, शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं - 20 बार।
• फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (मेज या बिस्तर का किनारा, गेंद) या दीवार से पुश-अप - 15 बार के 2 सेट।
• सूमो स्क्वैट्स (पैरों को चौड़ा करके गहरे स्क्वैट्स) - 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट;
• पैर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें - 15 बार के 2 सेट।
• क्लासिक और लेटरल एब्डोमिनल क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
• पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों की ओर झुकना, बैठते और खड़े होते समय शरीर को मोड़ना, सांस बहाल होने तक "बेबी पोज़"।

के लिए अतिरिक्त दहनस्ट्रेचिंग से पहले वसा, आप 50-100 जंपिंग रस्सी या 5-10 मिनट की घेरा/दौड़ का अंतिम सेट जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

पतलापन बनाए रखने और स्त्री रूप से सुंदर स्थलाकृति बनाने के लिए, जोर देने के साथ एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है मांसपेशी टोनऔर भार:

• शरीर को बगल में झुकाने और बाजुओं को घुमाने, जगह-जगह कूदने के रूप में वार्म-अप करें - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सूमो)।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• पैर बगल की ओर और पीछे की ओर झुकते हैं एक साथ झुकनाहाथ कोहनियों पर. हाथों में डम्बल, लौटते समय बाहें फैली हुई शुरुआत का स्थान.
• खड़े होकर डम्बल से बांहों को दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
• बछड़ा हाथों में डम्बल लेकर उठता है।
• कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल में घुमाएँ।
• एब क्रंचेज (सीधे और तिरछे)।
• लेटते समय पूरी तरह से फैले हुए पैरों को ऊपर उठाना (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
• अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते समय अपनी एड़ी (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) पर जोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियम

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले, प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) का एक हिस्सा खाएं वेजीटेबल सलाद. फल, ब्रेड, अनाज के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें स्टार्च वाली सब्जियां.
• व्यायाम के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं; एक और घंटे के बाद, आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दोपहर 2 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट कम से कम कर दें।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना किसी मिलावट के साफ पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, आपको तीव्रता कम करनी चाहिए।
• कार्डियो के लिए, आपको अपनी छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों वाले अच्छे स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच का आराम 30-45 सेकंड है।

राहत खरीदने के लिए

• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षाओं के बाद, उसी समय के बाद, सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या प्रोटीन आइसोलेट का एक स्कूप पीएं।
• सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड है, कुल अवधि 30-40 मिनट है। आवश्यकतानुसार पानी पियें। राहत पाने के लिए, 3-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को प्राथमिकता दी जाती है; हल्के वजन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा नहीं देते हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको तुरंत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

घरेलू प्रशिक्षण में परिणाम क्लब प्रशिक्षण के समान ही होता है। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित मापदंडों को प्राप्त करने, समय और धन बर्बाद किए बिना मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगी।

स्वयं अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

1. डम्बल/शरीर को नीचे ले जाते समय नाक से सांस लें, ऊपर जाते समय मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांस को मत रोकें।
2. व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट पर्याप्त है पर्याप्त गुणवत्तावजन कम करने और राहत के साथ काम करने के लिए। व्यायाम के दिनों के बीच, खूब सैर और आउटडोर गेम्स के साथ सक्रिय समय बिताना बेहतर होता है।
3. सर्वोत्तम परिणामदिन के 11-13 और 17-19 घंटों के प्रशिक्षण से प्राप्त किया गया। आपको अपनी फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि आपके पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके।
4. संतुलित आहार- किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य साथी।
5. मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में, सेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकता है और यहां तक ​​कि विशेषताओं के कारण बढ़ भी सकता है महिला शरीर. एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदल जाएंगे।
6. महिलाओं के लिए, कंधे की कमर को गहन रूप से प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। पीठ, एब्स, कूल्हों की मजबूती और फैट बर्निंग पर काम करना मुख्य बात है।
7. कमर के व्यायाम (झुकना और मरोड़ना) अलग - अलग प्रकार) बिना भार के किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को सीधा आकार न दें।

फिटनेस ट्रेनर, प्रशिक्षक समूह कक्षाएं, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और प्रदान करता है। उपचारात्मक पोषण. खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। घर पर पढ़ाई करते समय भी लड़कियों को एक विशेष पाठ योजना का पालन करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्तकार्यक्रम प्रवेश के स्तर पर. बुनियादी कक्षाएंफिटनेस अनुभव वाली लड़कियों का चयन। उन लोगों के लिए जो तैयार हैं गहन भार, एक चुनौतीपूर्ण स्तर डिज़ाइन किया गया है।

कम से कम सुंदरता मानव शरीरऔर इसे पूरी तरह से व्यक्तिपरक अवधारणा माना जाता है, कई महिलाएं अपने आदर्शों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करती हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि त्वचा देखभाल प्रक्रियाओं और थकाऊ आहार, मात्रा बदलने और बिना मांसपेशियों को पंप करने पर कितना प्रयास और समय खर्च किया जाता है शारीरिक गतिविधिकाम नहीं कर पाया।

और यहाँ सबसे बड़ी बाधा समय की कमी या वित्तीय समस्याएँ हैं जो यात्रा की अनुमति नहीं देती हैं जिम, या और भी स्वयं के परिसरउपस्थिति से संबंधित अधिक वज़नया व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े. इस तरह के मामलों में आदर्श समाधानघर पर प्रशिक्षण दिया जाएगा - लड़कियों के लिए कार्यक्रम आपको उपलब्धि हासिल करने की अनुमति देगा दृश्यमान परिणामन्यूनतम समय व्यय के साथ वित्तीय निवेश के बिना।

यदि आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम कैसे बनाएं, इसके सुझाव काम आएंगे। किसी विशिष्ट योजना के बिना किए गए अव्यवस्थित व्यायाम फिट फिगर की समस्या या वजन कम करने की समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। आपको सभी छोटी-छोटी बातों पर विचार करना होगा, अभ्यास के सेट और प्रशिक्षण की आवृत्ति से शुरू करके दृष्टिकोण की संख्या और आराम के समय तक। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, खेल प्रशिक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्यों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।

इसलिए, वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं को कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा। और उन लड़कियों के लिए जिनके पास अच्छा है शारीरिक प्रशिक्षण, भार बढ़ाने के लिए, वजन और अधिक शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, और प्रत्येक व्यायाम करते समय दृष्टिकोण की संख्या।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

अगर खेल अनुभवअनुपस्थित, अपने आप को थका देने वाले प्रशिक्षण में झोंकने का कोई मतलब नहीं है। प्राप्त करना उत्तम अनुपातऔर अच्छे आकार का शरीरयह असहनीय भार के साथ काम नहीं करेगा।

किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है - इस अवधि के दौरान वे न केवल आराम करते हैं, बल्कि बढ़ते भी हैं। और भार के प्रभाव में अप्रशिक्षित मांसपेशी ऊतक बहुत तेजी से हाइपरटोनिक हो जाता है, जिसके लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

इसलिए, जिन लड़कियों ने पहले फिटनेस नहीं की है, उनके लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम तीन से अधिक नहीं प्रदान करता है मज़बूती की ट्रेनिंगबीच में एक दिन के आराम के साथ प्रति सप्ताह। कुल समयप्रत्येक वर्कआउट 40 मिनट से अधिक नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, आपको तीन सेट करने होंगे, प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराने की कोशिश करनी होगी, लेकिन 20 से अधिक नहीं। प्रत्येक राउंड के बीच हम 90 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

पहली कसरत के व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स।हम नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, अपने नितंबों को पीछे ले जाते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श के समानांतर हों।

स्थायी फेफड़े. हम एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं और अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं। इस बीच, हम अपने घुटने से फर्श को दूसरे अंग तक छूते हैं। फेफड़े करते समय हम पैरों को वैकल्पिक करते हैं।

पिंडली व्यायाम. पैर फर्श पर टिके हुए हैं। धीरे-धीरे हम अपने पंजों के बल उठते हैं और खुद को पीछे की ओर झुकाते हैं।

सीधे कुरकुरे. लेटने की स्थिति से, सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी कम नहीं होनी चाहिए क्लिञ्च्ड मुट्ठी.

पुश अप. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, हम अपनी हथेलियों पर आराम करते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हैं।

दूसरे वर्कआउट के व्यायाम

सीधे फेफड़े.

रिवर्स पुश-अप्स. हम अपने हाथों को सहारे पर और अपनी एड़ियों को चटाई पर टिकाते हैं। पूरा शरीर फैला हुआ होना चाहिए। झुकते हुए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाते हुए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा करें।

वापस झूलना। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर घुटनों के बल खड़े हों, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैर को तेजी से पीछे और थोड़ा ऊपर ले जाएं। हम दोनों पैरों से बारी-बारी झूलते हैं।

उलट चरमराहट. फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।

प्लि स्क्वैट्स।हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने पैरों को फैलाकर रखते हैं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें।

तीसरी कसरत के व्यायाम

बछड़े को ऊपर उठाने के साथ क्लासिक स्क्वैट्स.

चेयर पुश-अप्स. हम अपनी हथेलियों को किसी ऊंचे सहारे पर टिकाकर नियमित पुश-अप्स करते हैं।

उल्टे फेफड़े. खड़े होने की स्थिति से, एक बड़ा कदम पीछे लें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

जटिल मोड़. हम फर्श पर लेट गये. प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, हम एक साथ धड़ को ऊपर उठाते हैं और मुड़े हुए घुटने.

पैर की उंगलियों से एड़ी तक घूमना.

का एक बुनियादी स्तर

जब शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम आसानी से किए जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें कितना समय लगेगा यह शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत परिश्रम दोनों पर निर्भर करेगा।

वास्तव में, इस समय तक कक्षाएं नियमित हो गई थीं, और शरीर व्यायाम की मात्रा का आदी हो गया था। इसलिए, आपको प्रोग्राम में नए व्यायाम जोड़ने होंगे और वज़न का भी उपयोग करना होगा। आप नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो पानी से भरी नियमित बोतलें काम करेंगी।

इस स्तर पर, वर्कआउट की संख्या नहीं बदलती है, और दोहराव और दृष्टिकोण की आवृत्ति भी समान रहती है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 पुनरावृत्ति के साथ वजन के साथ नए अभ्यास करना शुरू करते हैं।

पहला जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. हम अपने हाथों में शरीर के साथ डम्बल पकड़ते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स करते हुए, हम डम्बल को आगे की ओर उठाते हैं।

बांह का कर्ल. व्यायाम बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, अपने हाथों को मोड़ें ताकि डम्बल आगे की ओर निर्देशित हों। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथ को अपने कंधे तक खींचें।

रिवर्स पुश-अप्स.

हाथ उठाना. हम अपनी पीठ के बल लेट गये. डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को ऊपर उठाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें फर्श को छूते हुए अलग फैलाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने अंगों को अपने सामने लाएं।

तिरछी कुरकुरेपन. हम अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेते हैं। हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं ताकि हमारी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। हम कोहनी को विपरीत पैर के घुटने के साथ लाते हैं। हम मोड़ के पक्षों को वैकल्पिक करते हैं।

दूसरा जटिल

पुश अप. हम घुटनों पर नहीं, बल्कि पंजों पर ध्यान केंद्रित करके पिछले पुश-अप्स को जटिल बनाते हैं। पुश-अप्स के दौरान हम अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करते हैं। वे जितने संकरे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

पीठ के पीछे डम्बल का अपहरण. दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उनमें डम्बल पकड़ें। हम बारी-बारी से डम्बल को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं। यह व्यायाम आपकी छाती को कसने के लिए अच्छा है।

डम्बल के साथ फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति में, हम अपनी भुजाओं को शरीर के साथ वजन के साथ पकड़ते हैं। अपने पैरों से लंज करते समय, हम उन्हें अलग-अलग ले जाते हैं।

बांह का कर्ल. आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपने घुटने और हाथ को आराम दे सकें। यह सोफे या बिस्तर का किनारा हो सकता है। हम डम्बल को नीचे रखते हुए दूसरे हाथ को नीचे करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, वजन को अपनी छाती की ओर खींचें।

मोज़े को हाथ से छूना. जिमनास्टिक मैट पर लेटकर, हम अपने फैले हुए हाथ से विपरीत पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगातार पक्ष बदलते रहते हैं। हम व्यायाम को तेज़ गति से करने का प्रयास करते हैं।

तीसरा जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. बाहर ले जाना गहरा स्क्वाटपैरों को भुजाओं तक फैलाकर, हम ऊपरी अंगों को भुजाओं से होते हुए भार के साथ ऊपर उठाते हैं।

बगल की छलाँग. प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं। डम्बल वाले हाथ नीचे शरीर के सामने स्थित होते हैं। एक तरफ स्क्वाट करते हुए एक पैर को घुटने से मोड़ें। साथ ही हम अपनी बांहों को शरीर के सामने उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हम दूसरी दिशा में आगे बढ़ते हैं।

हाथ उठाता है. खड़े होने की स्थिति में, एक हाथ को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं। दूसरा इस समय शरीर के साथ स्थित है। प्रत्येक साँस के साथ हम उनका स्थान बदलते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से तनाव देकर करना चाहिए तेज गति.

व्यायाम "साइकिल"।हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें फर्श से ऊपर उठाते हैं। हम बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा और मोड़ते हैं, जैसे कि हम पैडल चला रहे हों।

अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ. हम चारों खाने चित हो जाते हैं। हम पहले एक पैर को छाती तक खींचते हैं, और फिर इसे तेजी से सीधा करते हैं, इसे पीछे और ऊपर ले जाते हैं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

पेशेवर स्तर

के लिए आगे बढ़ें गहन प्रशिक्षणके बाद ही संभव है पूर्ण विकासपिछले अभ्यास जिन्हें पूर्ण रूप से किया जा सकता है। आमतौर पर संक्रमण कठिन कसरतइसे 4-5 महीने की नियमित कक्षाओं के बाद पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है।

कार्यक्रम को नई गतिविधियों के साथ पूरक बनाया जा रहा है। इसके अलावा, कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह 4 तक बढ़ जाती है। प्रत्येक 3-4 दृष्टिकोण में प्रत्येक क्रिया को कम से कम 20 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

पाठ 1

धीमी गति से बैठनाभार के साथ. हम निभाते हैं क्लासिक स्क्वाट, लेकिन धीमी गति से, कुछ सेकंड के लिए रुका हुआ न्यूनतम बिंदु. स्क्वाट करते समय, हम अपने सामने भार लेकर अंगों को ऊपर उठाते हैं। अपनी स्क्वाट तकनीक का पालन करें।

हाथ उठाना. एक कुर्सी पर बैठकर हम बोतलें नीचे करके अपने हाथ नीचे कर लेते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम उन्हें अलग करते हैं, वजन को कंधे के स्तर तक बढ़ाते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े. हम एक कदम आगे बढ़कर कुर्सी से पीछे हट जाते हैं। हम एक पैर के अंगूठे को कुर्सी की सीट पर टिकाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। साथ ही, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।

पुश-अप मोड़. सीधी भुजाओं और पंजों पर ध्यान केंद्रित करते हुए हम प्रदर्शन करते हैं क्लासिक पुश-अप. शीर्ष स्थिति में पहुंचने के बाद, हम शरीर को मोड़ते हुए अपना हाथ ऊपर की ओर उठाते हैं। अगली चढ़ाई पर हम शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं।

डबल फेफड़े. सीधे खड़े होकर हम अपने पैरों से एक कदम आगे बढ़ाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि कोई फर्श को छू सके। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर से एक कदम पीछे हटते हैं। अपने घुटनों को फिर से मोड़ें जब तक कि आपका काम करने वाला अंग फर्श को न छू ले। एक तरफ काम करने के बाद हम दूसरी तरफ बढ़ते हैं।

पाठ 2

के साथ बैठना deadlift . क्लासिक स्क्वाट करने के बाद, हम पहुँचते हुए आगे की ओर झुकते हैं ऊपरी छोरफर्श पर भार के साथ.

रिवर्स पुश-अप्स. इस स्तर पर पुश-अप्स करते समय जोर मैट पर होता है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना. हम दोनों डम्बल को बंद हाथों में लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें अपनी पीठ के पीछे नीचे करते हैं।

दोहरा मोड़.

झूलों के साथ पार्श्व फेफड़े. दाईं ओर एक कदम उठाएं और गहरी स्क्वाट करें। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर को बगल में ले जाते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें.

मोड़ के साथ मुड़ना. हम अपने हाथों को अपनी छाती के सामने डम्बल से बंद करके रखते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों के पीछे एक दिशा में मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम विपरीत पैर की ओर झुकते हैं। अगली साँस छोड़ते पर हम दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं।

अध्याय 3

बेल्ट खींचो. हम अपने हाथों को फर्श पर झुकाते हुए झुकते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम वजन को बेल्ट तक खींचते हैं।

बैक स्क्वैट्स. हम कुर्सी की ओर पीठ कर लेते हैं। हम अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को नीचे करें। निचले बिंदु पर हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

तिरछी कुरकुरेपन.

हाथ उठाना. हम पीठ के बल बेंच पर लेट गये। हम अपने हाथों को डम्बल ऊपर उठाकर रखते हैं। हम उन्हें बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे करने की कोशिश करते हुए अलग करते हैं।

साइड रेज़ के साथ बल्गेरियाई फेफड़े.

पाठ 4

धीमी गति से बैठना. क्लासिक स्क्वाट करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से मोड़ते या सीधा नहीं करते हैं। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एक पुनरावृत्ति में लगभग 30 सेकंड का समय लगे। दोहराव की समाप्ति का संकेत मांसपेशियों में तेज़ जलन होगी।

बारी-बारी से सीधी रेखाएँ और उलट चरमराहट .

ट्रिपल पुश-अप्स. तीन पुश-अप्स में से प्रत्येक के लिए, हम हाथों के बीच की दूरी कम करते हैं।

बेल्ट खींचोघुटने और कोहनी पर जोर देने वाली स्थिति से।

फेफड़े और किनारे की ओर झूलता है. अपने पैर को बाईं ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने घुटने मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, हम उसी पैर को बाईं ओर ले जाते हैं। हम झपटते हैं और दूसरी दिशा में झूलते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करना सुनिश्चित करें, इसलिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें।

समाप्त होने पर, मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य समूह के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को फैलने का मौका दें जो वर्तमान कसरत के दौरान अधिकतम रूप से शामिल थे।

किसी भी स्तर पर पूरक शक्ति प्रशिक्षणकार्डियो एक्सरसाइज जरूरी है. यह कूदना, दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम उपकरण हो सकता है। कार्डियो व्यायामों को मुख्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और उसके ठीक होने के कुछ दिनों बाद किया जा सकता है बिजली भार.

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सबसे सक्षम व्यक्ति भी रचना करता है खेल कार्यक्रमपोषण संबंधी आवश्यकताओं को बाहर नहीं करता है और पीने का शासन.

अधिकांश महत्वपूर्ण क्षण- यह नियमितता है. एक छोटा सा ब्रेक लेने के बाद आपको फिर से सब शुरू करना होगा।