टिम्को इल्या- संपूर्ण साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रद्वारा आईपीएफ संस्करण. पहली श्रेणी भारोत्तोलन. टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2014-03-13 दृश्य: 686 092 श्रेणी: 4.8

लेखों पर पदक क्यों दिये जाते हैं:

अक्सर लोग मेरे पास यह सवाल लेकर आते हैं: "मुझे अपने लिए वर्कआउट बनाने में मदद करें।" ऐसी शौकिया गतिविधियों के प्रति मेरा रवैया थोड़ा नकारात्मक है, लेकिन मैं समझता हूं कि यह था, है और रहेगा। चूँकि हर किसी के पास कोच के लिए पैसे नहीं होते। और ऐसे लोग भी हैं जो मूलतः सब कुछ स्वयं करना चाहते हैं। और ऐसे भी जिम हैं जहां एक भी प्रशिक्षक नहीं है। या फिर एक भी बुद्धिमान कोच नहीं है (जो इतना असामान्य नहीं है)। सामान्य तौर पर, जैसा भी हो, अपना स्वयं का बनाएं व्यक्तिगत योजनायह पूरी तरह से किसी भी व्यक्ति की क्षमताओं के भीतर है जिसके पास कम से कम कुछ महीनों का प्रशिक्षण अनुभव है। पर अगर तुम पूर्ण नौसिखिया, तो यह आपके लिए बहुत अधिक कठिन होगा। आख़िरकार, आप यह भी नहीं जानते कि इस या उस व्यायाम से कौन सी मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होती हैं। इसलिए, मेरा सुझाव है कि ऐसे लोग पहले से ही इसका उपयोग करें तैयार कार्यक्रमइस साइट से. खैर, बाकी सभी लोग जो "अपने खुद के कोच बनें" गेम खेलना चाहते हैं, आइए धीरे-धीरे शुरुआत करें। और पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए:

I. प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य तय करें

कुल मिलाकर, जिम में प्रशिक्षण से 5 मुख्य लक्ष्य प्राप्त किए जा सकते हैं:

• मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि;
• वजन घटना;
• बढ़ी हुई ताकत (शरीर के वजन को बदले बिना);
• राहत (शरीर के वजन को बदले बिना);
• प्राप्त स्वरूप को बनाए रखना।

इनमें से प्रत्येक दिशा में, आप शरीर के अलग-अलग हिस्सों को हाइलाइट या ज़ोर भी दे सकते हैं। लेकिन ये पहले से ही बारीकियां हैं। सामान्य तौर पर आपको अपने लिए केवल एक ही लक्ष्य चुनना चाहिए। चूँकि एक ही समय में कई लक्ष्यों का पीछा करना संभव नहीं होगा (उदाहरण के लिए, अपने पैरों को कम करें और अपनी बाहों को बढ़ाएं)। आप बस कई खरगोशों का पीछा कर रहे होंगे और एक भी नहीं पकड़ पायेंगे।

द्वितीय. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करें

वर्कआउट की संख्या आपके लक्ष्य और आपकी क्षमताओं (खाली समय, धन और ऊर्जा की उपलब्धता) से निर्धारित होती है। अगर आप सिर्फ फिट रहना चाहते हैं तो हफ्ते में 2 वर्कआउट काफी है। यदि आप द्रव्यमान और/या ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो कम से कम 3 वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है (हालांकि मैं ऐसे मामलों को जानता हूं जहां लोगों ने 2 वर्कआउट के साथ भी अच्छा विकास किया है)। वैसे, वजन कम करते समय या टोन्ड होते समय कम से कम 3 वर्कआउट करने चाहिए। और आदर्श रूप से 4 - 5। लेकिन जैसा भी हो, लोग, एक नियम के रूप में, खाली समय की उपलब्धता पर भरोसा करने के लिए मजबूर होते हैं। बस अपने आप को धोखा मत दो. अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें और अनुमान लगाएं कि आप कितनी बार जिम जा सकते हैं। आख़िरकार, यदि आप सप्ताह में 4 वर्कआउट की योजना बनाते हैं, लेकिन केवल 2-3 बार ही जाते हैं, तो आपको योजना को फिर से करना होगा।

तृतीय. व्यायाम करने की विधि निर्धारित करें

व्यक्तिगत रूप से, मैं व्यायाम करने के 6 तरीकों की पहचान करता हूँ:

• (शक्ति और/या द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उपयुक्त);
• (बड़े पैमाने पर वृद्धि, वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त)।

प्रत्येक विधि एक, 2 या यहां तक ​​कि 3 उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है और बाकी के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। लेकिन साथ ही, प्रत्येक लक्ष्य के लिए 2 - 3 होते हैं उपयुक्त विधि. मान लीजिए कि आप सुपरसेट्स से अपना वजन कम कर सकते हैं गोलाकार विधि, और संयुक्त प्रशिक्षण. लेकिन द्रव्यमान को या तो अलग विधि या सुपरसेट का उपयोग करके बढ़ाएं। और ताकत के लिए (बड़े पैमाने पर विकास के बिना) केवल अलग विधि उपयुक्त है।

चतुर्थ. अभ्यासों का एक सेट तय करें

वे सभी व्यायाम लिख लें जो आप अपने वर्कआउट के दौरान करना चाहते हैं। इसके अलावा, मांसपेशी समूहों के आधार पर उन्हें तुरंत क्रमबद्ध करना बेहतर है। यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव नहीं है, तो शरीर रचना विज्ञान और बायोमैकेनिक्स की बुनियादी अज्ञानता के कारण इसमें समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। खैर, संकेत के तौर पर आप लेख देख सकते हैं:. या मेनू-अभ्यास का उपयोग करें। जहां वे पहले से ही शरीर के अंगों के अनुसार क्रमबद्ध हैं। व्यायाम की मात्रा आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। मान लीजिए कि यदि आप फिट रहने के लिए सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं संयुक्त विधि, तो 10 बुनियादी व्यायाम (5 प्रति कसरत) आपके लिए पर्याप्त होंगे। यदि आप प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के सुपरसेट के साथ सक्रिय रूप से वजन कम कर रहे हैं, तो व्यायाम की संख्या 40 या उससे भी अधिक हो सकती है।

V. अपने पूरे वर्कआउट में व्यायाम फैलाएं

सभी अभ्यासों को लिखने के बाद, आपको उन्हें अपने वर्कआउट में वितरित करना होगा। कैसे बिखेरना है यह लक्ष्य पर निर्भर करता है. - 1 - 3 मांसपेशी समूह प्रति वर्कआउट (वर्कआउट की संख्या के आधार पर)। अधिक नहीं। यानी, आपको हर वर्कआउट में सभी मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। संकेत के तौर पर आप पढ़ सकते हैं: . वजन घटना- इसके विपरीत, प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशियों को थोड़ा प्रशिक्षित किया जाता है। यहां आपका काम पूरे शरीर पर भार डालना और यथासंभव अधिक ऊर्जा खर्च करना है। राहत- वजन बढ़ने पर और वजन कम करने पर प्रकार के आधार पर विभाजित करना संभव है। यह वर्कआउट करने के तरीके, आपके शरीर की विशेषताओं और आपके आहार पर फोकस पर निर्भर करता है। प्रपत्र समर्थन- ठीक है, कोई भी विकल्प हो सकता है। यह इस पर निर्भर करता है कि आपने यह आकार कैसे प्राप्त किया: वजन घटाने के माध्यम से या वजन बढ़ाने के माध्यम से।

VI. अभ्यासों का क्रम निर्धारित करें

इसके बाद, आपको व्यायाम करने का क्रम लिखना होगा, जो एक भूमिका भी निभाता है बड़ी भूमिका. खासकर जब वजन बढ़ रहा हो. वजन कम करते समय - कम, लेकिन फिर भी इस चरण की उपेक्षा न करें। द्रव्यमान और/या शक्ति प्राप्त करते समय- आप एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायामों को एक के बाद एक 2-3 व्यायामों के ब्लॉक में रख सकते हैं। या आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों (बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, छाती - पीठ, आदि) को वैकल्पिक कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, कसरत के अंत में, आपको यथासंभव उन्हीं मांसपेशियों पर हथौड़ा चलाना चाहिए जिनके लिए आपने आज योजना बनाई है। वजन घटना- यहां "ब्लॉक" अनावश्यक और हानिकारक भी है। आपको बस ऊपर और नीचे को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। आप विरोधियों को वैकल्पिक कर सकते हैं। लेकिन, किसी भी परिस्थिति में, रुकावट के तौर पर नहीं. पूरे वर्कआउट के दौरान भार एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी पर जाना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने पूरे शरीर पर भार डाल सकते हैं। राहत- आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों को या तो अवरुद्ध कर सकते हैं या वैकल्पिक कर सकते हैं। कुछ मामलों में, ऊपर-नीचे का विकल्प उपयुक्त है। लेकिन यह, मेरी राय में, थोड़ा है उपयुक्त विकल्पराहत के लिए. – कोई भी विकल्प. फिर, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस फॉर्म तक कैसे पहुंचे।

सातवीं. सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करें

बहुत महत्वपूर्ण पैरामीटर. आख़िरकार, यह सीधे तौर पर प्रभावित करता है। कैसे अधिक वजनऔर दोहराव की संख्या जितनी कम होगी, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही कम होगी। मैं आमतौर पर दृष्टिकोण (वार्म-अप सहित) और दोहराव इस तरह वितरित करता हूं: वजन बढ़ने पर- बुनियादी अभ्यासों में 6-12 दोहराव के 3 - 5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 10 - 15 दोहराव के 3 - 4 सेट। बढ़ती ताकत के साथ- बुनियादी अभ्यासों में 2-6 दोहराव के 4-5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 8-12 दोहराव के 3 सेट। वजन घटना– हर जगह 12-20 दोहराव के 2-4 सेट। राहत- हर जगह 12-15 दोहराव के 2 - 4 सेट। प्राप्त स्वरूप को बनाए रखना– 3 – 4 दृष्टिकोण. दोहराव की संख्या आपके पिछले लक्ष्य पर निर्भर करती है।

आठवीं. प्रशिक्षण के दौरान उपकरण का वजन बदलने की योजना बनाएं

खैर, अंतिम चरण यह निर्धारित करना है कि कसरत से कसरत तक आपका वजन और दोहराव की संख्या कैसे बदल जाएगी। आकार बनाए रखने, राहत पाने या वजन कम करने के मामले में, यह इतना प्रासंगिक नहीं है (हालाँकि यह मायने भी रखता है)। लेकिन अगर आप मसल्स मास या ताकत बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है। और यहाँ, अफसोस, सब कुछ इतना व्यक्तिगत और अप्रत्याशित है कि मैं अनुपस्थिति में कुछ भी विशिष्ट सलाह नहीं दे सकता। लेख पढ़ें:

ऐसा होता है कि हम जिम में लगातार व्यायाम से होने वाली प्रगति पर ध्यान नहीं देते हैं। सबसे अच्छा, हम बस परेशान हो जाते हैं, सबसे खराब स्थिति में, हम खेल खेलना पूरी तरह से बंद कर देते हैं। हम आपको बताते हैं कि अपनी कक्षाओं को कैसे अधिक प्रभावी बनाएं और वांछित परिणाम कैसे प्राप्त करें।

यदि प्रगति की कमी के बारे में आपकी शिकायतों का उत्तर यह है कि आपको बस और अधिक अभ्यास करने की आवश्यकता है, तो इस पर विश्वास न करें। यह कुख्यात नियम कि किसी भी क्षेत्र में सफलता पाने के लिए आपको 10,000 घंटे खर्च करने होंगे, यह खेल में काम नहीं करता और आपको सफल नहीं बनाएगा ओलम्पिक विजेता. हमारे पास वास्तव में कई काम करने वाली युक्तियाँ हैं जो प्रशिक्षण प्रभावशीलता की समस्या को हमेशा के लिए हल कर सकती हैं।

तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें

प्रशिक्षण सिर्फ प्रशिक्षण है, विश्व चैम्पियनशिप नहीं। यह मत सोचिए कि आपको हर वर्कआउट में एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाना है। वहीं, अगर आप हमेशा तयशुदा योजना का अनुपालन नहीं कर पाते हैं तो यह भी सामान्य बात है। हो सकता है कि आपको प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त नींद न मिले, अच्छा खाने का समय न मिले या अनुभव न मिले गंभीर तनावकाम पर, जो निश्चित रूप से प्रभावित करेगा प्रशिक्षण प्रक्रिया. प्रत्येक व्यक्ति ऐसी समस्याओं के प्रति संवेदनशील है, यहां तक ​​कि चैंपियन भी इससे परिचित हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु- प्रशिक्षण को उन भागों में विभाजित करना आवश्यक है जो शक्ति का उपयोग करते हैं और उसे बनाते हैं। इस दृष्टिकोण का उपयोग करने से आपका वर्कआउट अधिक उत्पादक हो जाएगा और आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंच जाएंगे।

हल्के वजन के साथ वैकल्पिक सेट

जब आप ताकत या आकार बढ़ाने के लिए काम कर रहे हों और आपको बी उठाने की जरूरत हो हेवजन हल्का होने के कारण व्यायाम को अंत तक पूरा करना महत्वपूर्ण है। आत्मविश्वास हासिल करने के लिए अपनी ताकतऔर बिना नुकसान के अभ्यास के अंत तक पहुँचने के लिए, निम्नलिखित योजना का उपयोग करें: साथ पहुँचें भारी वजन/ थोड़ा कम वजन वाला मिनी सेट / अधिक वजन वाला सेट इत्यादि। इस तरह आप इसका सामना करने में मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक लचीले बन जायेंगे बड़े पैमाने, आप सभी अभ्यास अंत तक करेंगे, जो अंततः परिणाम लाएगा।

वार्मअप करना न भूलें

यदि आप वार्म अप नहीं करते हैं तो परिणाम प्राप्त करना असंभव है। देर-सवेर आप घायल हो जायेंगे। अच्छा वार्म अपमांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर को उचित और फलदायी कार्य के लिए तैयार करता है। चोट लगने की संभावना कम हो जाती है - मामूली चोट लगने के बाद, आप कम से कम अगले महीने तक प्रशिक्षण में किसी भी प्रगति के बारे में भूल सकते हैं। अलावा, पूर्ण वार्म-अपकिए गए कार्य से संतुष्टि बढ़ती है।

टेक्नोलॉजी पर बहुत ध्यान दें

खेलों में प्रगति - चाहे वह मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना हो या बढ़ाना ताकत क्षमता- बिना असंभव सही निष्पादनआंदोलनों. तकनीक पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - हल्के वजन के साथ काम करें और कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। कुछ बुनियादी व्यायामआपको गतिविधियों को बेहतर ढंग से महसूस करने में भी मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स बेंच प्रेस के लिए उपयुक्त हैं, स्क्वैट्स बारबेल स्क्वैट्स के लिए उपयुक्त हैं, और केटलबेल स्विंग्स डेडलिफ्ट आंदोलनों का अभ्यास करने के लिए उपयुक्त हैं।

एक बार जब आप हल्के वजन के साथ बुनियादी अभ्यासों और गतिविधियों में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप प्रदर्शन करने में सक्षम हो जाएंगे आवश्यक व्यायामअधिकतम दक्षता के साथ.

नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीज़ है जो आप कर सकते हैं। अधिकांश लोग स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखते हैं, लेकिन वे कुछ भी करने की हिम्मत नहीं करते, क्योंकि वे अक्सर नहीं जानते कि खेल खेलना कहां और कैसे शुरू करें।

व्यायाम शुरू करने के तुरंत बाद, आप उन सभी लाभों को देखेंगे और अनुभव करेंगे जो शारीरिक गतिविधि आपके शरीर और समग्र स्वास्थ्य के लिए ला सकती है।

जैसे भी हो, खेल को अपने में शामिल करें दैनिक जीवनइसमें समय लगेगा और आपको दृढ़ संकल्प और अनुशासन की आवश्यकता होगी।

यदि आप व्यायाम करने के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो यह लेख आपके लिए है। इसमें सबकुछ शामिल है आवश्यक जानकारीकहां से शुरू करें, व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है और व्यायाम को अपने जीवन का हिस्सा कैसे बनाएं।

ये बात साबित हो चुकी है नियमित निष्पादनव्यायाम आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार और सुधार ला सकता है। इसलिए, खेल खेलना ठीक से कैसे शुरू किया जाए, इस सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, आइए पहले व्यायाम के लाभों के बारे में बात करें।

वे हासिल करने और बनाए रखने में मदद करते हैं स्वस्थ वजनशरीर, मांसपेशियोंऔर विकास के जोखिम को कम करें पुराने रोगों.

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपके मूड में सुधार करता है, आपके मस्तिष्क को बढ़ावा देता है, आपको बेहतर नींद में मदद करता है और आपकी कामेच्छा बढ़ाता है।

और इतना ही नहीं - वे समर्थन में मदद करते हैं अच्छा स्तरऊर्जा।

संक्षेप में, व्यायाम आपको मजबूत बनाता है और आपके जीवन को बेहतरी के लिए बदल देता है।

निष्कर्ष: व्यायाम आपके मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

व्यायाम के प्रकार

विभिन्न प्रकार के व्यायामों की एक बड़ी संख्या है।
यहां सबसे आम हैं:

• एरोबिक व्यायाम:वे आम तौर पर किसी भी फिटनेस कार्यक्रम की नींव होते हैं और इसमें निरंतर गति की अवधि शामिल होती है। इसके उदाहरण हैं तैराकी, दौड़ना और नृत्य।
• शक्ति:मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। उदाहरणों में प्रतिरोध व्यायाम, प्लायोमेट्रिक्स, वजन उठाना और दौड़ना शामिल हैं।
• लयबद्ध जिमनास्टिक:बुनियादी व्यायाम उपकरण की सहायता के बिना औसत एरोबिक गति से की जाने वाली शारीरिक गतिविधियाँ। उदाहरण हैं लंजेज़, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स
• उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण(HIIT): प्रत्यावर्तन शामिल है छोटी अवधिपहले व्यायाम करो उच्च तीव्रताइसके बाद कम तीव्रता या आराम मिलता है।
• बूट कैंप अभ्यास(अंग्रेज़ी से - " प्रशिक्षण शिविरनये लोगों के लिए" : समय-नियंत्रित, उच्च तीव्रता वाली व्यायाम दिनचर्या जो एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम को जोड़ती है।
• लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम:मांसपेशियों को मजबूत करें और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें। उदाहरण के लिए, पिलेट्स, ताई ची पोज़ और सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम।
• लचीलापन अभ्यास:वे मांसपेशियों को बहाल करने, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने और चोटों को रोकने में मदद करते हैं। ऐसे व्यायामों के उदाहरण हैं योग या व्यक्तिगत मांसपेशियों में खिंचाव की गतिविधियाँ।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास व्यक्तिगत या संयोजन में किए जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह या वह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त और प्रसन्न हो।

निष्कर्ष:सबसे आम प्रकार के व्यायाम हैं एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण, लयबद्ध जिमनास्टिकलचीलापन और स्थिरता विकसित करने के लिए HIIT, बूट कैंप व्यायाम। आप इन्हें व्यक्तिगत रूप से या संयोजन में निष्पादित कर सकते हैं।

कहां से शुरू करें?

आपका खेल पथयहाँ से शुरू होता है. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना चाहिए:

1. अपने स्वास्थ्य की जाँच करें

इसके लिए तैयारी की जा रही है महत्वपूर्ण चरणआपका जीवन संपूर्ण होना चाहिए। यदि आप खेलों को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें और पूर्ण चिकित्सा जांच कराएं।

यह उन लोगों के लिए मुख्य शर्त है जो शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी आयु वर्ग 45+.

समय पर ओ स्क्रीनिंग किसी भी स्वास्थ्य समस्या की पहचान करेगी जिससे व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

डॉक्टर के पास जाने से आपके प्रशिक्षण को और अधिक अनुकूलित करने में मदद मिलेगी और आपके और आपके प्रशिक्षक के लिए चयन करना आसान हो जाएगा उपयुक्त कार्यक्रमप्रशिक्षण.

2. एक योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।

एक बार आपने ट्रेनिंग शुरू करने का फैसला कर लिया एक नियमित आधार पर,
एक ऐसी योजना बनाने का प्रयास करें जिसमें लक्ष्य और उन्हें प्राप्त करने के तरीके शामिल हों। तो, शुरुआत से घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें?

सरल कार्यों और लक्ष्यों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके स्तर में सुधार होता है, उन्हें और अधिक जटिल बनाते जाएँ। शारीरिक प्रशिक्षण.

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 5 किलोमीटर दौड़ना है, तो आप शुरुआत में अपनी योजना में कुछ छोटी दूरी भी जोड़ सकते हैं।

जब आप अधिक संभाल सकते हैं कम दूरी, जब तक आप सभी पांच किलोमीटर एक साथ पूरे नहीं कर लेते, तब तक और मीटर जोड़ें।

यदि आप छोटे और प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों के साथ शुरुआत करते हैं, तो आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाएगी, जो आपको अपनी पूरी यात्रा के दौरान प्रेरित करेगी।

3. व्यायाम को एक आदत बनाएं

एक सफल शुरुआत के लिए एक और महत्वपूर्ण घटक, और उतना ही महत्वपूर्ण, यह है कि आपको व्यायाम करने के लिए समय निकालना होगा और इसे अपने शेड्यूल का हिस्सा बनाना होगा।

यदि व्यायाम एक आदत बन जाए और नियमित रूप से किया जाए तो ऐसा करना आसान हो जाएगा। यह आपको अनुशासित और जिम्मेदार होने के लिए प्रशिक्षित करेगा।

शोध डेटा के अनुसार, एक की जगह बुरी आदतदूसरे को स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने की गारंटी देता है नई आदतआपके जीवन में प्रवेश करेगा और लंबे समय तक इसका हिस्सा बनेगा।

इसके अलावा, यदि आप एक शेड्यूल बनाते हैं या हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए हर दिन काम के बाद, तो यह आपको प्रशिक्षण को किसी परिचित चीज़ में बदलने की अनुमति देगा।

निष्कर्ष: व्यायाम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य की जांच करें और एक योजना बनाएं प्राप्य लक्ष्य. तो फिर व्यायाम को अपनी दिनचर्या और जीवन में शामिल करके इसे एक आदत बना लें।

आपको कितने व्यायाम करने चाहिए?

होने की कोई जरूरत नहीं है पेशेवर एथलीटउच्च प्रदर्शन के साथ या आज ही खेल खेलना शुरू करने के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण की आदत डालें।

आप इन 150 मिनटों को सप्ताह के दिनों के अनुसार स्वयं वितरित कर सकते हैं, जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक है, अर्थात, जब व्यायाम करना सबसे अच्छा है, तो आप स्वयं निर्णय लें। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 5 बार 30 मिनट या हर दूसरे दिन 35-40 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप जिम में एक या दो बार 150 मिनट बिताते हैं, तो यह समान होगाआपके स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए भी अच्छा है दैनिक वर्कआउटहर दूसरे दिन घर पर या कक्षाओं में।

आपका वर्कआउट मध्यम गति से शुरू होना चाहिए, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस का स्तर बेहतर होता जाता है, धीरे-धीरे इसकी तीव्रता बढ़ती जानी चाहिए।

अंत में, भले ही अच्छे स्वास्थ्य के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, लेकिन अपने शरीर को उचित आराम देना भी महत्वपूर्ण है।

यदि शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय नहीं दिया जाता है, तो चोट (स्ट्रेस फ्रैक्चर, मांसपेशियों में खिंचाव) और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।

बहुत अधिक गहन प्रशिक्षणआपको कमजोर कर सकता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिससे हार्मोनल असंतुलन, अवसाद और पुरानी थकान होती है।

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें और व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?! नीचे एक सरल साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम का उदाहरण दिया गया है जिसके उपयोग की आवश्यकता नहीं है अतिरिक्त उपकरणऔर प्रतिदिन 30-45 मिनट लगेंगे। यह आपको एक मोटा-मोटा विचार देगा कि शुरुआत से कैसे शुरुआत करें और आपको अपना खुद का फिटनेस कार्यक्रम बनाने में मदद मिलेगी।

इसे आपके स्तर के आधार पर बदला जा सकता है शारीरिक फिटनेसऔर इसे इच्छानुसार जटिल बनाएं। इसकी शुरुआत किसी भी प्रकार के व्यायाम से हो सकती है।

सोमवार: 40 मिनट की मध्यम जॉगिंग या तेज चलना।

मंगलवार:आराम का दिन।

बुधवार: 10 मिनट तक जोर-जोर से चलें। इसके बाद, नीचे दिए गए व्यायामों के सेट को करें, प्रत्येक सेट के बाद एक मिनट आराम करें, व्यायाम न करें। इसके बाद स्ट्रेच करें.

• अभ्यास का पहला सेट: 10 के 3 सेट फेफड़ेदोनों पैरों पर, 10 पुश-अप्स, लापरवाह स्थिति से 10 सिट-अप्स
• व्यायाम का दूसरा सेट: 10 कुर्सी पुश-अप के 3 सेट, 10 स्ट्रेच, 10 एयर स्क्वैट्स

गुरुवार:आराम का दिन।

शुक्रवार:मध्यम गति से 30 मिनट साइकिल चलाना या जॉगिंग करना

शनिवार:आराम का दिन।

रविवार:दौड़ें, जॉगिंग करें या 40 मिनट तक लंबी सैर करें।

यह प्रोग्राम शुरुआत से प्रशिक्षण कैसे शुरू करें इसका एक सरल उदाहरण है।

निष्कर्ष:ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप आसानी से कर सकते हैं। ऊपर दिया गया वर्कआउट प्लान आपको देने के लिए सिर्फ एक उदाहरण है सामान्य विचारघर पर खेल खेलना कहां से शुरू करें इसके बारे में।

1. आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करें

शरीर में तरल पदार्थ के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

ट्रेनिंग के दौरान पीना भी जरूरी है पर्याप्त गुणवत्ताके लिए तरल पदार्थ काम की इष्टतम गति बनाए रखना, खासकर अगर बाहर गर्मी हो.

वर्कआउट के बाद आपको ढेर सारा पानी भी पीना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर को अगले वर्कआउट के लिए तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

2. अपने पोषण का अनुकूलन करें

सुनिश्चित करें कि आपका आहार आपके शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त संतुलित है।

शरीर में इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए सभी खाद्य समूह आवश्यक हैं अधिकतम लाभप्रशिक्षण से. कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे व्यायाम से पहले आपकी मांसपेशियों को ईंधन देते हैं।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि वे ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण में सहायता करते हैं।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाता है शारीरिक गतिविधि, उनके बाद क्षतिग्रस्त ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। व्यायाम के बाद कुछ प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया तेज हो जाती है।

और अंत में, "स्वस्थ" वसा का नियमित सेवन लड़ने में मदद करता है अधिक वजन, और ये वसा प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत भी हैं।

प्रत्येक नौसिखिया को यह जानना और याद रखना चाहिए।

3. वार्म अप

कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। वार्मअप करने से प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।

यह शरीर का लचीलापन बढ़ाता है और वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द को कम करता है।

बस अपना वर्कआउट शुरू करें सरल व्यायामएरोबिक्स जैसे आर्म स्विंग, लेग स्वीप और वॉकिंग लंजेस।

आप अपने वर्कआउट के दौरान किए जाने वाले व्यायामों के सरलीकृत संस्करणों का उपयोग करके वार्मअप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले चलना।

4. ठंडा हो जाओ

ठंडा होना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है। यह अनिवार्य रूप से केवल एक छोटा सा ब्रेक है, लेकिन यह वार्म-अप जितना ही आवश्यक है।

कुछ मिनटों की कूल-डाउन सामान्य रक्त परिसंचरण और श्वास को बहाल करती है, जिससे जोखिम कम हो जाता है दर्दप्रशिक्षण के बाद।

उदाहरण के लिए, एरोबिक व्यायाम करने के बाद, आप धीरे-धीरे चल सकते हैं, और प्रतिरोध व्यायाम करने के बाद, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं।

5. अपने शरीर की सुनें

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, तो अपनी सीमाओं का ध्यान रखें।

यदि आपको किसी गतिविधि के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो रुकें, अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है जो आपको पसंद नहीं है। दोबारा व्यायाम करने से पहले आराम करें। दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण लेना एक अच्छा विचार नहीं है क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

यह भी याद रखें कि कठिन और तेज़ प्रशिक्षण का मतलब बेहतर नहीं है।

इससे पहले कि आप वास्तव में दृश्यमान और ठोस परिणाम प्राप्त कर सकें, इसमें काफी समय लगेगा। बस अपने चुने हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहें और कम से कम इसका अधिकांश भाग पूरा करने का प्रयास करें।

निष्कर्ष: पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं, संतुलित भोजन करें, पहले गर्म रहें और बाद में ठंडा करें, अपने शरीर की सुनें और खुद से प्यार करना सीखें।

प्रेरित कैसे रहें

तो, यह एक शुरुआत है, लेकिन प्रेरित रहने और व्यायाम को एक आदत बनाने के लिए, अपने वर्कआउट को सहजता और सकारात्मकता के साथ करने का प्रयास करें और वास्तव में इस प्रक्रिया का आनंद लें। यह दृष्टिकोण आपको चिंताजनक विचारों और भय से छुटकारा दिलाएगा जो अक्सर उन लोगों में उत्पन्न होते हैं जो शून्य से प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं।

आप अपनी प्राथमिकताओं और इच्छाओं के आधार पर किसी भी कार्यक्रम को अपने लिए समायोजित और बदल सकते हैं।

यदि आप नहीं घरेलू व्यक्ति, फिर जाएं जिम, एक फिटनेस समूह (योग या पिलेट्स) में शामिल हों, किराया लें निजी प्रशिक्षक, व्यस्त हूँ टीम इवेंटखेल या अपना पसंदीदा खेल चुनें। ये केवल कुछ विकल्प हैं जो आपकी प्रेरणा और लाभ बढ़ाने में मदद करेंगेखेल खेलने से संतुष्टि.

यदि आप किसी समूह या मित्र के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह आपको अप्रत्यक्ष प्रतिस्पर्धा के कारण अच्छी गति से काम करने के लिए प्रेरित करेगा, लंबी अवधि के लिए आपकी प्रेरणा बढ़ाएगा और आपको अपनी क्षमताओं पर विश्वास करने में मदद करेगा।

अपनी प्रगति पर नज़र रखना, जैसे कि आपके द्वारा उठाए गए वजन या आपके दौड़ने के समय को रिकॉर्ड करना, आपको प्रेरित भी रखेगा क्योंकि आप अपना व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं।

निष्कर्ष

यह लेख केवल एक प्रश्न के लिए समर्पित है: खेल को सही तरीके से कहाँ और कैसे खेलना शुरू करें?

खेल खेलने का निर्णय लेना कभी-कभी कठिन हो सकता है। हालाँकि, स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य आपको लंबी अवधि तक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहने में मदद करेंगे।

बड़ी संख्या है विभिन्न प्रकार केव्यायाम करें और आप जो चाहें वह कर सकते हैं। चुनें कि आपके लिए क्या सही है, और व्यायाम के प्रकार और मात्रा को अपनी पसंद के अनुसार बदलें और बदलें।

छोटी शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपने फिटनेस स्तर में सुधार करें और चोट से बचने के लिए समय-समय पर अपने शरीर को आराम दें। अपने शरीर की सुनें, यह आपको बताएगा कि व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है।

किसी फिटनेस समूह में शामिल होने या अपनी उपलब्धियों पर नज़र रखने से आपको प्रेरित रहने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। इसके बारे में न भूलना भी महत्वपूर्ण है संतुलित आहारऔर पर्याप्त खपततरल पदार्थ

आप किस का इंतजार कर रहे हैं? एक ही बनाओ सही पसंदपक्ष में स्वस्थ छविजीवन: आज ही प्रशिक्षण शुरू करें!

नमस्ते! यह आपके चयन के बुनियादी सिद्धांतों को समझने का समय है प्रशिक्षण कार्यक्रम. कई शुरुआती अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में कई गंभीर गलतियाँ करते हैं। उनमें से एक है एक प्रोग्राम से दूसरे प्रोग्राम में "कूदना"। परिणामस्वरूप, वे बस समय बर्बाद करते हैं, क्योंकि परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें कार्यक्रम को काम करने देना होगा। आइए जानें कि कई गलतियों से कैसे बचें और एक शुरुआतकर्ता के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

मैंने एक बार इस विषय पर एक लेख लिखा था . लेकिन जैसा कि हम समझते हैं, केवल रवैया ही पर्याप्त नहीं है। जो लक्ष्य कागज पर नहीं है उसका अस्तित्व ही नहीं है! सपने दिमाग में योजनाएँ हैं, और योजनाएँ कागज़ पर सपने हैं।

गलतियों में से एक, जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बार-बार बदलना है। यदि आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं बेहतर पक्ष, तो आपको एक दिशा या किसी अन्य में परिवर्तनों को ट्रैक करना शुरू करने के लिए सक्षम रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने और कई महीनों तक इसका पालन करने की आवश्यकता है।

निःसंदेह, यह बेहतर होगा यदि आपका पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी निजी प्रशिक्षक द्वारा बनाया गया हो। वैसे, निजी प्रशिक्षक ऐसा कैसे करते हैं?

एक निजी प्रशिक्षक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाता है?

बहुत से लोग वास्तव में सुंदर बनना चाहते हैं, लेकिन वे वास्तव में खुद पर कड़ी मेहनत नहीं करना चाहते हैं। यही कारण है कि इतने सारे लोग "मैजिक पिल सिंड्रोम" से पीड़ित हैं। मैं किसी प्रकार का "गुप्त" कार्यक्रम या तकनीक प्राप्त करना चाहता हूं, बिना किसी प्रकार का शारीरिक पानी या गोली पीना चाहता हूं अतिरिक्त प्रयासपरिणाम प्राप्त करने के लिए.

यही कारण है कि शुरुआती अक्सर निजी प्रशिक्षकों की ओर रुख करते हैं और उनसे एक "जादुई" प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखने के लिए कहते हैं जो उन्हें कुछ ही महीनों में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर में बदल देगा।

लेकिन परिणाम के लिए, दोस्तों, खुद पर काम करने की आवश्यकता होती है, और चमत्कार, एक नियम के रूप में, केवल अंदर ही होते हैं परिकथाएं. इसलिए, आपको अभी भी कड़ी मेहनत करनी होगी।

यू व्यक्तिगत प्रशिक्षकआमतौर पर एक तथाकथित होता है एक "औसत" प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसे वे मामूली समायोजन के साथ अपने सभी ग्राहकों को निर्धारित करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि एक पतला किशोर वजन बढ़ाना चाहता है, तो वह उसे दृष्टिकोणों में अधिक दोहराव देगा और स्वयं कम दृष्टिकोण देगा। और एक मोटा व्यक्ति अधिक कार्डियो का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाएगा।

क्या यह बुरा है? मुझे लगता है कि यह इतना बुरा नहीं है, क्योंकि... किसी नौसिखिया के लिए पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना लगभग असंभव है! यह किसी टैंक से पहली कोशिश में किसी अपेक्षाकृत छोटी वस्तु को मारने जैसा ही है। लम्बी दूरी. वे। आपको पहले एक परीक्षण शॉट लगाना होगा, फिर दूसरा, और फिर, सभी समायोजनों को ध्यान में रखते हुए, सीधा हिट करना होगा।

इसलिए यहां भी, यह तुरंत समझना संभव नहीं है कि किसी व्यक्ति पर सबसे अच्छा क्या काम करेगा, और केवल कई परीक्षण शॉट्स (प्रशिक्षण योजनाओं) के बाद ही आप लगभग आदर्श रूप से उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका प्रशिक्षक एक योग्य विशेषज्ञ है, अर्थात। बिल्कुल बकवास नहीं करने लगे. उदाहरण के लिए, यदि आप चाहते थे , तो मैं आपको 6-8 पुनरावृत्तियों के साथ व्यायाम के 3-4 सेट करने के लिए बाध्य नहीं करूंगा।

संक्षेप में, अपना पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लगभग सही दिशा चुनें और बाद में कुछ समायोजन करें। इसलिए, यदि आपके पास एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम है, तो यह अभी भी एक न होने से बेहतर है। और अब हम यह पता लगाएंगे कि आगे की सही दिशा कैसे चुनें।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए

विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण कारक हैं:

• मांसपेशी समूह का आकार;
• निष्पादित भार की मात्रा;
• आपका फिटनेस स्तर;

तो, जैसा कि आप जानते हैं, हमारी मांसपेशियों को बड़े (पैर, पीठ, छाती) और छोटे (डेल्टोस, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बछड़े) में विभाजित किया जा सकता है।

बड़ी मांसपेशियों को उनके आकार के कारण छोटी मांसपेशियों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है (बड़ी मांसपेशी = अधिक क्षति)। वे। बड़ी मांसपेशियों के लिए इसमें एक से दो दिन लगेंगे लंबा आरामऔर, छोटों की तुलना में।

अगली बात प्रशिक्षण के दौरान किए गए भार की मात्रा है। आप अपनी मांसपेशियों को जितना कठिन और लंबा प्रशिक्षण देंगे, उसे ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

विचार करने वाली आखिरी बात आपका फिटनेस स्तर है। यहां थोड़ा विरोधाभास है. आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, आप भार के प्रति उतने ही बेहतर रूप से अनुकूलित होंगे, अर्थात्। तेजी से ठीक हो जाओ. लेकिन आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होंगी, जिसका अर्थ है कि उन्हें पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, आपकी ठीक होने की क्षमता आवश्यक आराम की मात्रा से काफ़ी पीछे रह जाएगी। उदाहरण के लिए, आपकी भुजाओं का आयतन 35 सेमी था, लेकिन 50 सेमी हो गया। आपकी ठीक होने की क्षमता 50% बढ़ गई है, और अब आपको आराम करने के लिए 150-200% अधिक समय की आवश्यकता है।

यह आमतौर पर शुरुआती लोगों को नहीं बताया जाता है, लेकिन जब आप इसे सीख लेंगे, तो आपका विकास तेजी से होगा क्योंकि... आपको पता चल जाएगा कि आप क्या सामना कर रहे हैं।

आमतौर पर वर्कआउट के बीच आराम के बारे में प्रत्येक प्रशिक्षक के अपने विचार होते हैं, लेकिन मैं शुरुआती लोगों को एक मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच 2 से 3 दिन आराम करने की सलाह देता हूं।

यह विशेष रूप से लंबा आराम नहीं है, लेकिन दो मुख्य कारणों से इसकी सलाह दी जाती है:

1. शुरुआती लोगों की मांसपेशियां छोटी होती हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें ठीक होने में कम समय लगता है।
2. शुरुआती लोगों ने अभी तक अपनी मांसपेशियों को उच्च दक्षता के साथ सिकोड़ना नहीं सीखा है, क्योंकि... अभी के लिए पेशेवर एथलीटों की तरह प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है।

सेट के बीच कितना आराम करें और वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?

मैं पहले ही एक अलग लेख में दोनों प्रश्नों पर चर्चा कर चुका हूं। यहाँ के बारे में एक लेख है , लेकिन उसके बारे में, .

वर्कआउट की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, जब तक कि आप फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (एएएस) का उपयोग नहीं कर रहे हों। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण शरीर के लिए एक मजबूत तनाव है और एक निश्चित समय पर (आमतौर पर 45-60 मिनट के बाद) शरीर कोर्टिसोल (एक हार्मोन जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है), साथ ही साथ अन्य कैटोबोलिक हार्मोन और पदार्थ छोड़ना शुरू कर देता है।

यदि प्रशिक्षण बहुत लंबा चलता है, तो आप उनकी रिहाई के समय में देरी करेंगे, और रिहाई को भी धीमा कर देंगे अनाबोलिक हार्मोन, जो हमें प्रशिक्षण के बाद ठीक होने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं।

दृष्टिकोणों के बीच आराम 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मोड में आप 3-5 मिनट के आराम की तुलना में अधिक मात्रा में काम कर सकते हैं।

पॉवरलिफ्टिंग में मुख्य अंतर आप ही हैं। श्रेष्ठ मांसपेशी विकासमध्यम वजन के साथ उच्च मात्रा में काम करने से और भारी वजन के साथ कम मात्रा में काम करने से ताकत में वृद्धि देखी गई।

संक्षेप में, अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको प्रति दृष्टिकोण लगभग 90-120 सेकंड (प्रति दृष्टिकोण 30 सेकंड + 60-90 सेकंड का आराम) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि आपका प्रशिक्षण इस मोड में चलता है, तो आप इसमें कुल 30-40 दृष्टिकोण "धकेल" सकेंगे, जो कि अधिकतम सीमा है। एक नियम के रूप में, बहुत कम संख्या में दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

प्रशिक्षण विभाजन

विभाजित करना- यह "शरीर को भागों में विभाजित करना" है, अर्थात। हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक अलग दिन पर प्रशिक्षित करते हैं।

आप अपने पूरे शरीर को एक ही बार में प्रशिक्षित कर सकते हैं, यह प्रशिक्षण व्यवस्था शुरुआती लोगों के लिए सबसे बेहतर है, क्योंकि... स्प्लिट आपको किसी भी मांसपेशी समूह को अधिक ध्यान से लोड करने की अनुमति देता है, जो शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

जितना अधिक आप अपने शरीर को तोड़ेंगे, उतना अधिक तनाव आप प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी पर दे सकते हैं, लेकिन ऐसा भी है पीछे की ओर. आप अपने शरीर को जितना अधिक विभाजित करेंगे, आपके पास उतना ही कम बचेगा। पूरे दिनआराम जिसके दौरान हमारी मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि... उनकी मांसपेशियों को ठीक होने में अधिक समय (7-12 दिन) लग सकता है, और शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें अधिक बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, यह हानिकारक हो सकता है।

इसलिए, विभाजन बनाने का मुख्य नियम यहां दिया गया है:आप जितना कम प्रशिक्षण लेंगे, आपका शरीर दिन-प्रतिदिन उतना ही कम टूटेगा।

व्यवहार में, यह काफी सरल दिखता है. यदि आप पूरी तरह से हरे रंग की शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को विभाजित करने की आवश्यकता नहीं है अलग-अलग दिन, अर्थात। पूरे शरीर को एक साथ प्रशिक्षित करें (1 दिन का प्रशिक्षण + 1 दिन का आराम)।

यदि आपका फिटनेस स्तर थोड़ा अधिक है, तो आप शरीर को 2 दिनों (2 दिन प्रशिक्षण + 1 दिन आराम) आदि में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, आपकी मांसपेशियाँ जितनी बड़ी होंगी और आपकी फिटनेस जितनी अधिक होगी, आप उतने ही अधिक दिनों में अपने शरीर को तोड़ सकते हैं।

एक कसरत में किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है?

यहाँ एक है दिलचस्प बात: बिल्कुल कोई भी! सच है, पुनर्प्राप्ति को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही तथ्य यह है कि अकेले ऑपरेशन के दौरान मांसपेशी समूहअन्य लोग इस कार्य में शामिल हैं। यह न केवल पुनर्प्राप्ति को प्रभावित कर सकता है, बल्कि संपूर्ण परिणाम को भी प्रभावित कर सकता है।

इन सबके अलावा, कुछ मांसपेशी समूहों को भारीपन की आवश्यकता होती है दीर्घकालिक भार, दूसरों की तुलना में. चिंता मत करो, यह इतना जटिल नहीं है, मैं अभी समझाता हूँ।

आप अपने मांसपेशी समूहों को विभाजित कर सकते हैं खींचना(पीठ, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग) और धक्का(क्वाड्रिसेप्स, छाती, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, बछड़े)। हालाँकि अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं और फिर अपनी छाती को, तो यह एक बुरा विचार है क्योंकि... ये दोनों मांसपेशियों के समूहों को आगे बढ़ा रहे हैं, और जब छाती काम कर रही होती है, तो ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं, यानी। पहले से ही थका हुआ होगा, और ट्राइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है जो थका हुआ होगा और आप अपनी छाती को ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

दूसरा नियम:जब आप किसी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो हमेशा बड़े मांसपेशी समूहों से शुरुआत करें!

वे। पहले पीठ, फिर बाइसेप्स, पहले छाती, फिर ट्राइसेप्स, आदि। बहुत जरुरी है! पहले हम प्रशिक्षण लेते हैं बड़े समूहमांसपेशियाँ, और फिर छोटी मांसपेशियाँ।

अवरोही क्रम में मांसपेशी समूह:पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स।

यदि हम एक ही कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें तो क्या होगा? मान लीजिए छाती और पीठ? इस मामले में भी यही नियम लागू होता है. पीठ छाती से बड़ी है, जिसका अर्थ है कि हम पहले पीठ को प्रशिक्षित करते हैं।

लेकिन सामान्य रूप में, एक कसरत में बड़े मांसपेशी समूहों का संयोजन वांछनीय नहीं है!

एक बड़े समूह को छोटे समूह से जोड़ना बेहतर है। उदाहरण के लिए:छाती + भुजाएँ, पीठ + डेल्टोइड्स, और पैर अलग-अलग, क्योंकि शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह.

अपवाद:आप अपनी पीठ + छाती को एक ही कसरत में प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि ये प्रतिपक्षी मांसपेशियां (विपरीत कार्य करने वाली) हैं।

प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ

हमारे शरीर में कई मांसपेशियां विपरीत गति करती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँउनकी भुजाओं को आगे की ओर धकेलें, और पीठ उन्हें पीछे खींचती है, बाइसेप्स हाथ को अंदर की ओर झुकाते हैं कोहनी का जोड़, और ट्राइसेप्स इसे फैलाता है, जांघ का बाइसेप्स पैर को घुटने पर मोड़ता है, और क्वाड्रिसेप्स इसे फैलाता है, आदि।

ऐसी मांसपेशियों को प्रतिपक्षी कहा जाता है. चाल यह है कि जब आप, उदाहरण के लिए, छाती का व्यायाम करते हैं, तो आपकी पीठ भी निष्क्रिय रूप से काम में शामिल होती है, क्योंकि हमारे शरीर के इन हिस्सों में डाला जाता है खून

ये सब योगदान देता है बेहतर रिकवरीविपरीत मांसपेशी समूह. इस प्रकार, एक कसरत में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप उनके काम की दक्षता बढ़ाते हैं, और इस तथ्य के कारण भी कि रक्त दोनों मांसपेशियों को रोकता है, तो यह बहुत स्पष्ट रूप से प्रकट होता है और आपकी मांसपेशियाँ ऐसा महसूस करती हैं मानो वे फटने वाली हैं।

यह कहा जाना चाहिए कि अभ्यास का क्रम चुनते समय दो नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पहले बड़े मांसपेशी समूह, फिर छोटे।
2. पहले हैवी बेसिक एक्सरसाइज, फिर आइसोलेशन एक्सरसाइज।

उदाहरण के लिए, हम छाती को प्रशिक्षित करते हैं। आपको पहले बारबेल या डम्बल बेंच प्रेस से शुरुआत करनी चाहिए और उसके बाद ही डम्बल फ्लाई और क्रॉसओवर को शामिल करना चाहिए। वे। पहले भारी बुनियादी व्यायाम, और उसके बाद ही पूर्ण अलगाव व्यायाम। संक्षेप में, हम हमेशा जटिल और कठिन से शुरुआत करते हैं!

दोहराव की संख्या कितनी होनी चाहिए

मैं इस विषय पर एक अलग लेख बनाऊंगा। अब मैं केवल मुख्य बातें बताऊंगा। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको लगभग हमेशा प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि करने चाहिए। लेकिन यह कहना होगा कि दोहराव की संख्या इतनी महत्वपूर्ण नहीं है!

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों पर भार पड़ने के समय को ध्यान में रखा जाए! भार की ओर ले जाना चाहिए 10-30 सेकंड की सीमा में. वे। यदि यह है, उदाहरण के लिए, बड़ी मांसपेशी, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, तो 6-12 दोहराव करने पर 10-30 सेकंड के वांछित अंतराल में मांसपेशी विफलता हो जाएगी, लेकिन यदि यह एक मांसपेशी है जो छोटे आयाम में चलती है, जैसे कि बछड़ा, तो आपको ऐसा करना चाहिए 15-20 पुनरावृत्ति. मुझे लगता है यह स्पष्ट है.

प्रशिक्षित मांसपेशियों की गति की सीमा जितनी छोटी होगी, उतनी ही अधिक पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।, प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों की विफलता 10-30 सेकंड की सीमा में.

उपरोक्त सभी का सारांश सरल शब्दों मेंयह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम लागू भार की तीव्रता और वेक्टर में भिन्न होते हैं।

जो आपके लिए अच्छा है, वह आपके गंभीर अतिप्रशिक्षण का कारण बन सकता है सबसे अच्छा दोस्त. सबसे पहले आपको जिस चीज़ पर ध्यान देने की ज़रूरत है वह व्यायाम का क्रम नहीं है, बल्कि आराम की मात्रा और विकल्प है, क्योंकि यह पुनर्प्राप्ति है जो हमारे व्यायाम की तीव्रता के लिए सीमाएं बनाती है।

एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बढ़िया है! बस इसे लिखने के लिए आपको कम से कम लगभग बहुत कुछ जानने की आवश्यकता होगी ( शारीरिक विशेषताएं, आनुवंशिकी, जीवनशैली, फिटनेस, आदि)। इसे सबसे बेहतर कौन जानता है? निःसंदेह आप स्वयं हैं!

इसलिए दोस्तों आपको खुद ही मिल जाना चाहिए प्रशिक्षण डायरीऔर अपने आप को धैर्य से बांधे रखें। स्वयं पर प्रयोग और प्राप्त परिणामों का विश्लेषण - यहाँ सबसे अच्छा तरीकाअपने लिए एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

मैं आपको अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में शुभकामनाएं और दृढ़ता की कामना करता हूं।

वैसे, अपना पहला, काफी अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के लिए, मैंने " ”, जो परिणाम प्राप्त करने का आपका रास्ता काफी छोटा कर देगा।

मुझे अफसोस है कि जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया तो किसी ने मुझे ऐसी सलाह नहीं दी, इसलिए मैंने बहुत समय बर्बाद किया। मैंने इस लेख में कोई अनोखी जानकारी नहीं दी है, लेकिन शुरुआती लोगों को यह बिल्कुल जानना आवश्यक है। संक्षेप में, जो लोग अपने लक्ष्य तक अपना रास्ता काफी छोटा करना चाहते हैं वे समझ जाएंगे, लेकिन दूसरों को इसकी आवश्यकता नहीं है।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

अपने वर्कआउट को अधिक तीव्र और प्रभावी बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वर्कआउट शुरू होने के 40 मिनट बाद वृद्धि का चरम होता है, एक घंटे के बाद यह कम हो जाता है। इससे कोर्टिसोल का स्राव बढ़ जाता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले हार्मोन की क्रिया बंद हो जाती है, उन्हें कैटोबोलिक हार्मोन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो इसके विपरीत, उनकी वृद्धि को रोकता है।

आपको जिम में ज्यादा समय नहीं बिताना चाहिए। 45-60 मिनट और उसके बाद शक्ति प्रशिक्षण करना इष्टतम है। और आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, हम आपके ध्यान में उन्हें व्यवस्थित करने के लिए 7 विचार लाते हैं।

यह मत भूलिए कि आप जिम क्यों आए थे। अपने वार्ताकार से छुटकारा पाने का एक विनम्र तरीका यह है कि वर्कआउट करते समय एक जोड़ी हेडफ़ोन पहनें। औसतन, दृष्टिकोण के बीच आराम 1-1.5 मिनट (कैलोरीज़र) होना चाहिए। व्यायाम को दोबारा दोहराने के लिए ताकत बहाल करने के लिए यह समय पर्याप्त है। याद रखें, प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा और आप इसके साथ जितनी कम पुनरावृत्ति कर सकते हैं, आराम उतना ही लंबा होगा - 2-3 मिनट। प्रक्षेप्य का वजन जितना हल्का होगा और आप इसके साथ जितनी अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, विश्राम विराम उतना ही कम होना चाहिए - 30-45 सेकंड। आराम हमेशा पृथक विश्राम की तुलना में अधिक लंबा होता है।

आज आप क्या करेंगे, किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और कैसे, यह तय करने के लिए जिम आने तक इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं है। इस पर काफी समय खर्च होता है. जिम जाएं, जहां से आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आज आपको क्या लोड करना है।

एक प्रशिक्षण डायरी रखें जिसमें आप व्यायाम, दृष्टिकोण की संख्या और काम करने का वजन लिखें। यदि व्यायाम आपके लिए अपेक्षाकृत आसान था तो बॉक्स को चेक करें ताकि आप ऐसा कर सकें अगला प्रशिक्षण सत्रप्रक्षेप्य का भार बढ़ाएँ। 4-8 सप्ताह तक एक ही वर्कआउट प्रोग्राम पर टिके रहें, हर दो सप्ताह में छोटे-छोटे बदलाव करें।

अपनी प्रगति पर नज़र रखें, और ऐसा होने के लिए, प्रत्येक कसरत में अपने आप से आगे निकलने का प्रयास करें - काम करने का वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, दृष्टिकोणों के बीच विश्राम को छोटा करें, तकनीक और गति की सीमा में सुधार करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर भारी भार डालना चाहते हैं लघु अवधि, सुपरसेट का उपयोग करें, परिपथ प्रशिक्षणऔर ड्रॉप सेट. तो, अपने वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने का तरीका बढ़ती तीव्रता तकनीकों का उपयोग करना है, वे परिचय में मदद करते हैं मांसपेशी फाइबरसदमे की स्थिति में.

ड्रॉप सेट का मतलब वजन कम करने वाला दृष्टिकोण है। यही है, आपने काम के वजन के साथ एक दृष्टिकोण पूरा किया, बिना आराम किए, और अधिक लें प्रकाश प्रक्षेप्य- एक श्रमिक से 25% हल्का, इसके साथ करें अधिकतम राशिप्रतिनिधि, और फिर वजन कम करें और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।

एक सुपरसेट दो अभ्यासों को एक सेट में संयोजित कर रहा है। ये एक मांसपेशी समूह के लिए सुपरसेट हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, लेग प्रेस के साथ पैर का विस्तार)। और विपरीत मांसपेशी समूहों के लिए भी सेट, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार और लचीलापन), पीठ या छाती (बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति के साथ बेंच प्रेस)। यानी आप पहले एक व्यायाम करें और फिर बिना आराम किए दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ें। इसके बाद ही आप आराम करें और फिर सुपरसेट को दोबारा दोहराएं।

आप बीच में आराम किए बिना अभ्यासों की एक श्रृंखला को दोहराते हैं। एक अभ्यास का एक सेट पूरा करने के बाद, आप अगले पर आगे बढ़ें, और पूरी सूची देखने के बाद, इसे 2-3 बार और दोहराएं।

हम आपको अपना विश्लेषण करने की सलाह देते हैं आपकी अपनी कसरत. आपके कार्यक्रम में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक और 1-3 होना चाहिए पृथक व्यायाम. कुल मिलाकर, आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर, प्रति मांसपेशी समूह में 2-4 व्यायाम होने चाहिए। गतिविधियों पर कम समय बिताने के लिए, केवल सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों को ही अपनी सूची में रखें। प्रभावी व्यायाम. उदाहरण के लिए, आपका लेग वर्कआउट इस तरह दिख सकता है:

1. स्क्वैट्स या लेग प्रेस (बुनियादी व्यायाम);
2. बारबेल के साथ या स्मिथ (बेसिक) में फेफड़े;
3. सिम्युलेटर में पैर कर्ल (पृथक);
4. हाइपरएक्स्टेंशन (पृथक)।

आप पैर अपहरण के सौ प्रतिनिधि, या दो सौ अधिक कर सकते हैं। लसदार पुल, लेकिन वे वही प्रभाव नहीं लाएंगे जो बहु-संयुक्त अभ्यास लाते हैं।

किसी भी सिम्युलेटर पर लाइव कतार की स्थितियों में, सामान्य रूप से व्यायाम करना बहुत मुश्किल है - आपको चलते-फिरते अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना होगा। सबसे छोटी संख्याआगंतुक, एक नियम के रूप में, सुबह, दोपहर के भोजन के समय या देर शाम को आते हैं। आप अलोकप्रिय दिनों - मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को भी अध्ययन कर सकते हैं।

जिम को तेजी से छोड़ने और कक्षा के दौरान भारीपन की भावना का अनुभव न करने के लिए। भूख की भावना आपको छोटी-छोटी बातों से विचलित न होने, अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेने और तेजी से जिम छोड़ने के लिए बाध्य करेगी। 1.5 घंटे पहले खाना खायें मज़बूती की ट्रेनिंगऔर कार्डियो से 2 घंटे पहले।

जिम एक ऐसी जगह है जो मोहित भी कर सकती है और ध्यान भी भटका सकती है। केवल अपने वर्कआउट पर ध्यान दें, विकर्षणों से बचने का प्रयास करें। विशेष रूप से अभ्यास के दौरान, जब अनुपालन के लिए आपको अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता होती है सही तकनीकआंदोलन कर रहे हैं. व्यायाम करते समय, सही गति, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। इन सेकंडों में, आपको किसी और चीज़ की चिंता नहीं करनी चाहिए।

हमने आपके लिए आपके वर्कआउट को तेज़ करने और उन्हें अधिक प्रभावी बनाने में मदद करने के 7 तरीके बताए हैं। हालाँकि, हम यह सुझाव नहीं देते हैं कि आप अपना वार्म-अप कम करें। वार्म-अप प्रत्येक कसरत का एक अनिवार्य घटक है, इसका अभिन्न अंग (कैलोरीज़ेटर)। आख़िरकार, केवल 5-10 मिनट का कार्डियो व्यायाम, या वार्मअप करना हल्का वजनवे आपके शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे और आपको उन चोटों से बचने में मदद करेंगे जो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर कर सकती हैं।