साइकिल एरोबिक्स कार्डियो व्यायाम की श्रेणी में आता है और इसलिए, ट्रेन हृदय प्रणाली, और शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, यह पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को आकार देता है और कसता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक सुपर फैट बर्नर है। इसे दो क्षेत्रों में बांटा गया है:

कताई एक "शांत" सवारी है, जिसके परिणामस्वरूप न केवल पैरों, बल्कि पीठ और पेट की मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है। साइकिल चालक अपने कंधे नीचे करके मशीन पर बैठता है, उसके कंधे एक साथ जुड़े होते हैं और उसकी श्रोणि थोड़ी पीछे की ओर खिंची हुई होती है। अपने "भाई" साइकिलिंग के विपरीत, इसमें अधिकतम ऊर्जा उत्पादन और शक्ति प्रशिक्षण के समान भार की आवश्यकता नहीं होती है।

साइकिल चलाना अस्तित्व की वास्तविक दौड़ है। मुख्य भार पैरों पर पड़ता है, क्योंकि आपको सिम्युलेटर पर एक वास्तविक साइकिल चालक की तरह बैठना होता है: अपनी पीठ को गोल करना और जितना संभव हो सके अपने कंधों को नीचे करना, हैंडलबार पर झुकना। इस स्थिति में, आपको पागल गति से पैडल चलाने की ज़रूरत है, जैसे कि सामने आ रहा हो स्वर्ण पदकसाइकिलिंग में विश्व चैंपियन.

इन कक्षाओं के बारे में सबसे सुखद बात यह है कि प्रशिक्षण एक विशाल स्क्रीन के सामने होता है, जिस पर परिदृश्य एक के बाद एक तैरते रहते हैं: एक खिलता हुआ मैदान, एक खड़ी पहाड़ी सड़क, समुद्र तट, जंगल, गाँव। ऊर्जावान संगीत पर पैडल मारते हुए, आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप दुनिया भर में यात्रा कर रहे हैं। एक खड़ी सड़क की छवि का पालन करते हुए, पैडल को जोर से दबाने और मुड़ते समय किनारे की ओर मुड़ने की एक अनैच्छिक इच्छा पैदा होती है। इस प्रकार, भार लगभग सभी मांसपेशी समूहों में वितरित किया जाता है।

साइकलिंग एरोबिक्स में सबसे आधुनिक चलन एक्वासाइक्लिंग है। ये पानी में साइकिल चलाने की कक्षाएं हैं! विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम उपकरण पूल के तल से जुड़े हुए हैं। जल प्रतिरोध पैदा करता है अतिरिक्त भारमांसपेशियों पर, इसलिए कसरत का प्रभाव दोगुना होता है, पूरे दिन के लिए सकारात्मक भावनात्मक चार्ज का तो जिक्र ही नहीं!

साइकिल चलाना- गंभीर प्रशिक्षण

व्यायाम शुरू करने से पहले, फिटनेस परीक्षण अवश्य लें और अपनी किसी भी स्वास्थ्य समस्या के बारे में अपने प्रशिक्षक को बताएं। यदि आप हृदय रोग से पीड़ित हैं, आपके घुटनों, पीठ (विशेषकर पीठ के निचले हिस्से) या तंत्रिका तंत्र में समस्या है, तो आपको साइकिल चलाना छोड़ना होगा। लेकिन शुरुआती चरण वाली महिलाओं या पुरुषों के लिए वैरिकाज - वेंसइसके विपरीत, शिरापरक साइकिलिंग एरोबिक्स का संकेत दिया जाता है।

माइग्रेन से पीड़ित उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी नियमित कताई अभ्यास के बाद भूल जाएंगे कि यह कैसा होता है। सिरदर्दऔर उच्च रक्तचाप (बेशक, यदि ये बीमारी के गंभीर मामले नहीं हैं)।

इसके विपरीत, हाइपोटोनिक लोगों को स्केलिंग दिखाया जाता है, जो उनके स्वर को बढ़ावा देगा। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो पैडल चलाएँ: साइकिल चलाना इसके लिए एक वास्तविक वरदान है, क्योंकि व्यायाम बाइक पर शक्तिशाली भार और धूम्रपान बिल्कुल असंगत चीजें हैं। प्रयास करें और खुद देखें!

पैडल उतारो!

जब आप साइक्लिंग कक्ष में प्रवेश करते हैं, तो आप व्यायाम उपकरणों की कतारें देखेंगे जो उन लोगों का इंतजार कर रहे हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। बेझिझक उनमें से किसी के पास जाएं, सीट समायोजित करें (या ट्रेनर से ऐसा करने के लिए कहें), और "घोड़े पर काठी लगाएं।" एक सही ढंग से फिट की गई "काठी" आधी सफलता है: यहां तक ​​​​कि एक प्रतीत होता है कि महत्वहीन 1-2 सेमी भी भार को बदल सकता है और इसे वितरित कर सकता है आवश्यक समूहमांसपेशियों।

इसके बाद, उस विशेष लीवर पर ध्यान दें जो पैडल की गतिशीलता को नियंत्रित करता है। कुल मिलाकर 10 लोड स्तर हैं। पहले स्तर पर, आपको पैडल दबाते समय लगभग कोई प्रयास नहीं करना पड़ता है - वे अपने आप घूमते हुए प्रतीत होते हैं, लेकिन अंतिम स्तर पर आपको उन्हें हिलाने में बहुत अधिक प्रयास करना होगा।

ट्रेनर आपको कम से कम पैडल चलाने के लिए कहेगा अधिकतम शक्तिआपके लिए इष्टतम भार निर्धारित करने के लिए। कक्षा के दौरान, जो 30 से 60 मिनट तक चलती है और इसमें वार्म-अप, कोर वर्कआउट, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग शामिल है, प्रशिक्षक आपको लगातार "गियर स्विच" करने के लिए मजबूर करेगा, जो आपकी जांघों को जल्दी से टोन करेगा। सुंदर आकारऔर लोच.

चक्रों की अवधि, जिन्हें दृष्टिकोण और दृष्टिकोण कहा जाता है, एक से कई मिनट तक भिन्न हो सकती है। तेज़ गति और अधिकतम भार के लिए तैयार हो जाइए।

साइकिल चलाना शक्ति प्रशिक्षण के समान है: कम दूरीक्षमताओं की सीमा पर, फिर "आराम" करें (पैडल के प्रतिरोध को स्तर 1 तक कम करें)। सत्र के अंत में, आपकी श्वास को बहाल करने में लगभग एक मिनट का समय लगेगा और तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने में पांच मिनट लगेंगे।

साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के लिए विशेष कपड़ों का ध्यान अवश्य रखें। तथ्य यह है कि "सवारी" के दौरान वे बहुत रगड़ते हैं अंतरंग भाग. इसलिए, यदि आप अपने पैरों के बीच और नितंबों में मोटी गद्दी वाली विशेष लेगिंग नहीं खरीदते हैं, तो आपको पूरे सत्र के दौरान दर्द और भयानक असुविधा महसूस होगी। खरीदारी से भी समस्या का समाधान हो सकता है खेल की दुकानजेल सैडल कवर.

"चलो घूमना शुरू करें!" - आपका दोस्त आपको बताता है। उसे आश्चर्य से मत देखो: इससे कोई लेना-देना नहीं है मछली पकड़नेयह प्रस्ताव नहीं है. आज कताई को सबसे प्रभावी फिटनेस कार्यक्रमों में से एक का रूपांतर कहा जाता है - साइकिल एरोबिक्स। कताई में मदद मिलती है जितनी जल्दी हो सकेसे छुटकारा अतिरिक्त सेंटीमीटरऔर किलोग्राम, वांछित आकार प्राप्त करें।

जगह-जगह यात्रा करें

इसके मूल में, साइक्लिंग एरोबिक्स तदनुसार एक कार्डियो व्यायाम है, इससे रक्त वाहिकाओं और हृदय का विकास होता है, इसके कारण शरीर अधिक लचीला हो जाता है। इसके अलावा, यह जांघों, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बनाता और मजबूत करता है। खैर, इसका मुख्य लाभ यह है कि यह वसा को पूरी तरह से जला देता है।

साइकलिंग एरोबिक्स की दो दिशाएँ हैं।

साइकिल चलाना- अस्तित्व के लिए एक प्रकार की दौड़। भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पैरों पर पड़ता है। व्यायाम बाइक पर स्थिति वास्तविक साइकिल चालकों के समान होती है: पीठ गोल होती है, कंधे जितना संभव हो उतना नीचे झुके होते हैं, शरीर हैंडलबार पर झुका होता है। इस स्थिति में, पैडल को सुपर-फास्ट गति से चलाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आप विश्व चैम्पियनशिप साइकिलिंग दौड़ में भाग ले रहे हों और स्वर्ण पदक के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।

कताई- यह तथाकथित "शांत" सवारी है। अपने "रिश्तेदार" के विपरीत - साइकिल चलाना - इसमें अत्यधिक ऊर्जा उत्पादन और विशिष्ट भार की आवश्यकता नहीं होती है मज़बूती की ट्रेनिंग. कताई कक्षाओं के दौरान, न केवल पैर की मांसपेशियाँ, बल्कि पेट और पीठ की मांसपेशियाँ भी। सिम्युलेटर पर साइकिल चालक की स्थिति: बैठे हुए, कंधे नीचे, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए, श्रोणि थोड़ा पीछे की ओर खींचा हुआ।

साइकिल चलाने वाले एरोबिक्स को व्यायाम बाइक पर अकेले पैडल चलाने से अलग करना उचित है। उनका मुख्य अंतर यह है कि साइक्लिंग एरोबिक्स अधिक रोमांचक है; यह सभी प्रकार के तरीकों में एक समूह साइक्लिंग दौड़ की नकल बनाता है: क्रॉस-कंट्री, हाईवे, डाउनहिल, आदि। प्रशिक्षण का निर्विवाद लाभ यह है कि ऊबने का कोई समय नहीं है; कक्षाएं ऊर्जावान संगीत के साथ आयोजित की जाती हैं। एक नियम के रूप में, कताई स्टूडियो में, एक प्रकार की साइकिल दौड़ में भाग लेने वालों को एक प्रभावशाली स्क्रीन के सामने रखा जाता है, जिस पर प्रकृति की विभिन्न तस्वीरें एक-दूसरे की जगह लेती हैं: एक खड़ी पहाड़ी सड़क, एक फूलों का मैदान, जंगल, समुद्र तट, गाँव। जब आप किसी तीव्र मोड़ की छवि देखते हैं, तो आप अनजाने में बग़ल में झुक जाते हैं। इसके कारण, भार सभी मांसपेशी समूहों में वितरित होता है।

लोड प्रकार

साइक्लिंग एरोबिक्स की स्थापना करने वाले जॉनी गोल्डबर्ग एक पूर्व साइकिल चालक हैं। उन्होंने कताई को कई बुनियादी बातों पर आधारित किया विशेषणिक विशेषताएं, विशेषता साइकिल चलाना. इस तकनीक के घटकों में से एक साइकिल चलाना है, जिसमें साइकिल चालक सवारी करते समय चढ़ाई, अवरोह, त्वरण और अन्य विशिष्ट तकनीकी और सामरिक क्रियाएं करता है।

गोल्डबर्ग ने स्थिर साइकिल चालन तकनीकों की छह विविधताओं की पहचान की जो वास्तविक बाइक पर पथ के वास्तविक खंडों को कवर करते समय उसी तकनीक का अनुकरण करती हैं:
सीटेड फ़्लैट - बैठ कर समतल सड़क पर गाड़ी चलाना
फ्लैट खड़ा होना - तेज गति से खड़े होकर सवारी करना
बैठ कर चढ़ना - ऊपर की ओर चढ़ना बैठने की स्थिति
खड़े होकर चढ़ना - खड़े होकर ऊपर चढ़ना
स्प्रिंट - स्प्रिंट
छलाँगें - छलाँगें

जब आप साइक्लिंग एरोबिक्स रूम में प्रवेश करते हैं, तो आपको वजन कम करने की कोशिश कर रहे "यात्रियों" की प्रतीक्षा में व्यायाम मशीनों की एक पंक्ति दिखाई देगी।

बेझिझक अपनी पसंद का कोई भी विकल्प चुनें, सीट समायोजित करें (स्वयं या ट्रेनर की मदद से) और - जाएं! एक उचित रूप से समायोजित सीट आपकी सफलता का 50 प्रतिशत है: यहां तक ​​​​कि सेंटीमीटर का एक मामूली सा प्रतीत होने वाला कुछ हिस्सा भी भार को बदल सकता है और इसे आवश्यक मांसपेशी समूहों तक निर्देशित कर सकता है।

फिर उस विशेष लीवर को देखें जो पैडल की गतिशीलता को नियंत्रित करता है। दस लोड स्तर हैं. पहले स्तर पर, आपको कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है: आप पैडल दबाते हैं, और वे अपने आप घूमने लगते हैं। अंतिम स्तर पर, पैडल को हिलाने के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा भार आपके लिए इष्टतम है, प्रशिक्षक आपको पहले न्यूनतम और फिर अधिकतम बल के साथ पैडल चलाने के लिए कहेगा। पाठ की अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक है। पाठ की संरचना में शामिल हैं: वार्म-अप, मुख्य कसरत, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग। पूरे प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षक आपको लगातार "गियर" बदलने के लिए कहेगा, जिसकी बदौलत काफी कम समय में आपके कूल्हे लोच और एक सुंदर आकार प्राप्त कर लेंगे। चक्र, जिन्हें दृष्टिकोण और दृष्टिकोण कहा जाता है, अवधि में भिन्न हो सकते हैं - एक से कई मिनट तक। अपने आप को इसके लिए तैयार करें तेज गतिऔर अधिकतम भार.

साइकिलिंग एरोबिक्स के निर्विवाद लाभों में निम्नलिखित हैं:
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर भार अपेक्षाकृत सटीक रूप से लगाया जाता है
आप जलवायु की परवाह किए बिना किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं मौसम
पर समूह कक्षाएंअभी भी बचा हुआ है व्यक्तिगत दृष्टिकोणप्रत्येक छात्र के लिए उसकी तैयारी के स्तर को ध्यान में रखा जाता है
साइकिल एरोबिक्स, अगर साथ जोड़ा जाए संतुलित आहार, है सबसे उत्कृष्ट विधिशरीर का वजन कम करने के लिए
चोट लगने का जोखिम व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाता है, जो बाहरी प्रशिक्षण के दौरान काफी अधिक होता है साइकिल चलाना
प्रशिक्षण में संगीत संगत के कारण प्रशिक्षण की भावनात्मकता बढ़ जाती है

आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है
व्यक्तिगत दृष्टिकोण (तथाकथित वैयक्तिकरण सिद्धांत) का पालन करना महत्वपूर्ण है
अभ्यास करते समय, आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए सही श्वासकिसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए
कक्षाओं के बाद आवश्यक अच्छी छुट्टियां
सिद्धांतों पर कायम रहें तर्कसंगत पोषण
यदि वे सूज जाएं निचले अंग, आपको अतिरिक्त 0.5-0.6 लीटर तटस्थ गैर-कार्बोनेटेड पीने की ज़रूरत है मिनरल वॉटर(भोजन और तरल पदार्थ के बीच में)। पानी का सेवन पूरे दिन 18.00 बजे तक वितरित किया जाना चाहिए। 18.00 के बाद आपको तरल पदार्थ लेना बंद कर देना चाहिए, उन तरल पदार्थों (चाय, केफिर, जूस) को छोड़कर जो आप रात के खाने के दौरान या उसके बाद पीते हैं।
कक्षाएं छोड़ दो बहुत सवेरेया देर शाम;
प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे आरामदायक कपड़े पहनना बेहतर होता है जो नमी सोखने वाले हों।

उपकरण

साइकिलिंग प्रशिक्षण के लिए पहले से ही विशेष कपड़ों का चयन करना आवश्यक है। कृपया ध्यान रखें कि साइकिल चलाते समय बहुत अधिक झंझट होती है। कमर वाला भाग. इसलिए, यदि आप नियमित "स्वेटपैंट" पहनकर कक्षाओं में जाते हैं, तो आपको असुविधा का अनुभव हो सकता है और "बाइक की सवारी" से उचित संतुष्टि नहीं मिल सकती है। सबसे बढ़िया विकल्प- विशेष साइक्लिंग शॉर्ट्स खरीदें जिनमें मोटी फोम पैडिंग हो। कभी-कभी कपड़ों के इस टुकड़े को मजाक में डायपर कहा जाता है, लेकिन ऐसे शॉर्ट्स काफी स्टाइलिश दिखते हैं। इस समस्या को अलग तरीके से हल किया जा सकता है: स्टोर में एक विशेष हीलियम सैडल कवर खरीदें।

पैरों को अनावश्यक रूप से मोड़ने से बचने के लिए सख्त तलवों वाले जूते चुनने चाहिए। आप विशेष दस्ताने भी खरीद सकते हैं।

आपके पास स्टिल मिनरल वाटर की एक बोतल होनी चाहिए या सादा पानी. जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर से पसीना निकलता है, जिससे तरल पदार्थ की हानि होती है। आपको निश्चित रूप से पानी की कमी को पूरा करने की ज़रूरत है - जब आपको प्यास लगे, तो दो या तीन घूंट लें, या अपना वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद पी लें। इसे पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है ठंडा पानी, यह कमरे के तापमान पर हो तो बेहतर है।

दिल के दौरे से रेस

इससे पहले कि आप साइक्लिंग एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेना शुरू करें, आपको फिटनेस परीक्षण प्रक्रिया से गुजरना होगा या ट्रेनर को अपनी स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बताना होगा।

कक्षाएं वर्जित हैं:
जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से या घुटनों में समस्या है
उन लोगों के लिए जो विकारों से पीड़ित हैं तंत्रिका तंत्र
गर्भावस्था के दौरान महिलाएं

लेकिन पर शुरुआती अवस्थावैरिकाज़ नसों के लिए साइकिलिंग एरोबिक्स बहुत उपयोगी होगा।

नियमित कक्षाएँकताई से माइग्रेन से पीड़ित उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को भूलने में मदद मिलेगी उच्च रक्तचापऔर सिरदर्द (बेशक, अगर हम बात नहीं कर रहे हैं गंभीर रूपबीमारियाँ)। हाइपोटेंसिव लोगों के लिए साइकिल चलाना अधिक उपयुक्त है, क्योंकि इससे उनका स्वर बेहतर होगा। जो कोई भी धूम्रपान छोड़ना चाहता है, उसके लिए व्यायाम बाइक और साइकिल चलाना भी एक सीधा रास्ता है, क्योंकि भारी वजननिकोटीन के उपयोग के साथ असंगत। इसे स्वयं आज़माकर सुनिश्चित करें!

एक अच्छे प्रशिक्षक में क्या गुण होने चाहिए?

आप प्रशिक्षक की व्यावसायिकता के प्रति निश्चिंत हो सकते हैं यदि:
उन्हें साइकिलिंग प्रशिक्षक के रूप में प्रमाणित किया गया है
वह निचले पैर, घुटने और शरीर के अन्य "हिस्सों" के काम के बारे में सब कुछ जानता है
वह पूरे पाठ के दौरान आपकी स्थिति और किए गए आंदोलनों की शुद्धता पर नज़र रखता है
वह आपकी स्वास्थ्य समस्याओं से अवगत है, यदि आपको कोई समस्या है
वह प्राथमिक चिकित्सा प्रदान करने में सक्षम है
किसी विशेष व्यायाम को करने के लाभों और आवश्यकता के बारे में बता सकता है, संभावित भार के बारे में चेतावनी दे सकता है
वह धीरे-धीरे, पाठ दर पाठ, भार बढ़ाता है, लेकिन इसे सुचारू रूप से करता है
संगीत चालू होने पर भी उनकी आवाज स्पष्ट रूप से सुनाई देती है

कताई साइकिल दौड़ की नकल है। इन वर्गों का नाम अंग्रेजी शब्द स्पिन से आया है, जिसका अर्थ है "रोटेशन"।

पसीना बह रहा है, चेहरे जल रहे हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि बाइकें कठोरता से स्थिर हैं। प्रतिस्पर्धा के तत्व की कमी के बावजूद, सभी के लिए पर्याप्त भावनाएँ हैं।

वह जो अंदर है खेल केंद्रविदेशी कार्यक्रमों से बचने की कोशिश करता है और दोस्तों तक पहुंचता है (कम से कम)। उपस्थिति) प्रशिक्षण उपकरण और उपकरण, वह एक कताई कक्षा में घूम सकता है - साइकिलों की पंक्तियों वाले एक हॉल में। यहां लोग व्यायाम उपकरणों पर बैठे हैं और ट्रेनर का इंतजार कर रहे हैं. वह प्रकट होता है, संगीत चालू हो जाता है, और कुछ मिनटों के बाद नवागंतुक को एहसास होता है कि उससे कितनी बड़ी गलती हुई थी: टीवी को देखते हुए धीरे-धीरे पैडल घुमाना यहां काम नहीं करेगा।

कताई कक्षाएं पर्याप्त प्रदान करती हैं भारी बोझ, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक अद्भुत प्रभाव की गारंटी देता है। याद रखें कि पेशेवर साइकिल चालक रेसर कैसे दिखते हैं - सूखे, फिट... इस तरह (या इसके करीब कुछ) भौतिक रूपऔर यही कताई का मुख्य कार्य है. दूसरी समस्या, जिसे भी सफलतापूर्वक हल किया गया है कार्यक्रम - प्रशिक्षणकार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.

पहली गति चूंकि आपको अपने आप को कताई छड़ी पर गंभीरता से तनाव देना होगा, इसलिए आपको बहुत गंभीरता से सोचने की ज़रूरत है कि किस समूह में जाना है - शुरुआती लोगों के लिए या प्रशिक्षित नागरिकों के लिए। और आपको समय से पहले अधिक "वयस्क" समूह में शामिल होने का प्रयास नहीं करना चाहिए - अतिभार केवल आपके व्यवसाय को नुकसान पहुंचाएगा। और भले ही सबसे ज्यादा नरम संस्करणकताई छड़ी थोड़ी भारी निकली, आप साइकिल से शुरुआत कर सकते हैं - ये समान सिद्धांतों और उपकरणों के साथ प्रशिक्षण हैं, लेकिन दृष्टिकोण से अधिक लोकतांत्रिक हैं शारीरिक प्रशिक्षणकाम में लगा हुआ।

जब आप कताई रॉड पर बैठते हैं, तो सबसे पहले आपको सिखाया जाता है कि लोड स्विचिंग लीवर को कैसे संभालना है: पहले स्तर (सबसे हल्का) से दसवें (अधिकतम) तक, लगभग "असंभव" स्तर। आगे - सही लैंडिंगऔर - सारा ध्यान प्रशिक्षक, केंद्र और पाठ के "इंजन" पर है। वह ड्राइविंग मोड को बदलने का आदेश देता है - मैदान या "चढ़ाई" पर दौड़ का अनुकरण करते हुए, वह निराशावादियों को मनाता है और आशावादियों को चिढ़ाता है, वह लगातार आपके साथ रहता है: "आगे!", "थोड़ा और!", "मरीना, कहाँ क्या आप हैं?" , "आइए इसे ए के साथ चालू करें!"

यदि प्रशिक्षक न होता तो आप शायद ही इतनी संख्या में "किलोमीटर" की यात्रा कर पाते। अपने पड़ोसियों को प्रशिक्षक के आदेशों का पालन करते हुए लगन से पैडल मारते हुए देखकर, आपको ताकत में स्पष्ट वृद्धि महसूस होती है, जो आपको अपने वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने की अनुमति देती है। अधिकतम प्रभाव. वैसे, कोच जोर से चिल्लाएगा ताकि समूह तेज संगीत की पृष्ठभूमि में आदेशों को बेहतर ढंग से सुन सके।

फिटनेस सेंटर में कताई कक्षाओं की अवधि आमतौर पर 45-55 मिनट होती है। और यह बहुत सावधानीपूर्वक गणना किया गया समय है: इस तरह के प्रशिक्षण से हृदय पर अधिक भार नहीं पड़ता है, और आपको जितना संभव हो उतना वजन कम करने की अनुमति मिलती है।

सही कर रहे हो

कताई का दूसरा नाम "साइकिल एरोबिक्स" है। ईमानदारी से पूरे किए गए एक वर्कआउट में 600 किलो कैलोरी तक बर्न होता है, जो लगभग 70 ग्राम फैट के बराबर होता है। और इस तरह का असर दिख रहा है एरोबिक व्यायामकिसी भी अन्य मामले की तुलना में तेजी से प्रकट होता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान आप बहुत सारा पानी खो देंगे - केवल कुछ ही हफ्तों में (यदि आप एक साथ सम का पालन करते हैं) गैर सख्त आहार) बेहतरी के लिए स्पष्ट बदलाव हैं।

ऐसे शानदार परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब तीन शर्तें पूरी होती हैं। सबसे पहले, आपको संगीत की लय को ध्यान में रखते हुए पैडल को दबाना होगा, और केवल उसी तरह से। प्रशिक्षक बहुत सावधानी से ट्रैक का चयन करता है, और "स्तर पर भार बढ़ाना" आदेश के साथ, संगीत निश्चित रूप से बदल जाएगा। लेकिन यह एक सेकंड के लिए भी बाधित नहीं होगा, क्योंकि व्यायाम की निरंतरता दूसरी शर्त है: यदि आप रुकते हैं, तो कैलोरी जलना काफी धीमा हो जाएगा।

तीसरा, प्रतिरोध के बिना पूरी तरह से काम करना असंभव है (जब आपके पैर घूमते पैडल पर लटक रहे हों) - आप खुद को बदलने जा रहे हैं, इसलिए इस पर काम करें!

पाठ स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है, जो ऐसे गंभीर परीक्षणों के बाद पैर की मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। बेशक, समय के साथ, प्रशिक्षण आसान और आसान हो जाएगा। लेकिन अनुभव से पता चलता है कि ज्यादातर लोग, जो सप्ताह में एक-दो बार कसरत करके, एक महीने तक चरखी पर बैठकर काम करते हैं, इसके वफादार प्रशंसक बन जाते हैं। और भले ही वे किसी अन्य फिटनेस अभ्यास में शामिल हो जाएं, फिर भी वे स्लिम बने रहने के लिए घूमते रहते हैं।

ठीक है, यदि आप अभी तक किसी फिटनेस क्लब में जाने के लिए "नैतिक रूप से परिपक्व" नहीं हैं, तो शुरुआत करें सुबह के अभ्यास- कोई भी यात्रा पहले कदम से शुरू होती है

शरीर में बदलाव या मजबूती के लिए अब फिटनेस ही एकमात्र विकल्प नहीं रह गया है। एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, ज़ुम्बा और कताई दिखाई दी।

घूमना क्या है?

आइए तुरंत कहें कि यह इस बारे में नहीं है मछली पकड़ने वाले गियर. कताई एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है। इसका अभ्यास एक प्रशिक्षण उपकरण पर किया जाता है, जिसे "कताई" भी कहा जाता है। संपूर्ण चलती हुई डिवाइस एक साइकिल की सवारी का अनुकरण करती है, जो शायद समझ में आता है क्योंकि इसे 1989 में साइकिल चालक जॉनी गोल्डबर्ग द्वारा बनाया गया था।

ऐसी व्यायाम बाइक पर, पैरों को सुरक्षित करने और पैर को फिसलने से रोकने के लिए पैडल पट्टियों से सुसज्जित होते हैं। पर प्रशिक्षण उपकरणप्रशिक्षण के दौरान एथलीट के लिए अधिकतम आराम सुनिश्चित करने के लिए स्टीयरिंग व्हील का स्तर, सीट की ऊंचाई और उनके बीच की दूरी को समायोजित किया जाता है।

कताई को "चक्र" भी कहा जाता है। यह फिटनेस की गतिशील और बहुत लोकप्रिय किस्मों में से एक है जिसे हर कोई जानता है। इस खेल का नाम "साइकिल" शब्द से आया है (जिसका अर्थ है "साइकिल"), और इसके सार में यह तेज संगीत या कोच के आदेश पर लयबद्ध लेकिन तीव्र साइकिलिंग है।

कताई छड़ी का उद्देश्य

मुख्य उद्देश्य- वजन कम होना या मोटापे का पूरी तरह से खात्मा। आप सफलतापूर्वक घर पर (सिम्युलेटर) कताई कर सकते हैं या प्रशिक्षण के अलावा, प्रकृति में जाकर सांस ले सकते हैं, ताजी हवा(बाइक)।

में जिमप्रशिक्षण के अनुभव के साथ-साथ गति और तदनुसार तनाव भी बढ़ता है।

फिर से, जैसा कि अधिकांश वर्कआउट के साथ होता है जिम, यह सब संगीत की पृष्ठभूमि में होता है - गतिशील लेकिन सुखद।

वर्कआउट 90 मिनट तक चल सकता है। हालाँकि आप शुरुआत से ही काफी थके हुए होंगे, लेकिन कसरत के बाद आप ऊर्जा का एक अविश्वसनीय उछाल महसूस करेंगे। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और यह आपको जिम जाने के लिए मजबूर करेगा।

कताई कैसे उपयोगी है?

कताई छड़ी का उपयोग करने से समस्या बहुत प्रभावी ढंग से हल हो जाती है अधिक वज़न. साथ ही, पैरों, पीठ, पेट, नितंबों की मांसपेशियां मजबूत और पंप होती हैं और उत्तेजना होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केधावक।

कताई प्रशिक्षण जल सकता है अच्छी मात्राकैलोरी. कताई छड़ें वास्तव में सवारी उपकरण से कहीं अधिक हैं। आप इसके साथ कर सकते हैं विभिन्न व्यायामहाथों के लिए.

क्या हम सिर्फ एक घूमने वाली छड़ी से एक शरीर बना सकते हैं?

इस प्रश्न का उत्तर नहीं है। स्पिनिंग रॉड एक उत्कृष्ट विकल्प है एरोबिक व्यायाम, लेकिन वहां मत रुकें और केवल उस पर भरोसा न करें। इसका कारण यह है कि कताई मुख्य रूप से कई मांसपेशी समूहों पर भार डालती है, जबकि अन्य समूह इस समय काम नहीं करते हैं।

यदि आप केवल इस प्रकार के वर्कआउट से चिपके रहते हैं, तो आपके कूल्हों का बहुत अधिक विकास हो जाएगा और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां कम प्रशिक्षित और सुडौल हो जाएंगी। इसलिए, आप उतने अच्छे नहीं दिखेंगे जितना आप चाहते थे।

हर दिन नहीं

इसके अलावा, कताई प्रशिक्षण दैनिक अभ्यास के लिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि इससे आपको परेशानी हो सकती है घातक जख़्मपीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर, क्योंकि पैर बहुत भारी हैं। इस प्रकार की एरोबिक एक्सरसाइज सप्ताह में लगभग 3 बार की जा सकती है।

हालाँकि, यदि आप कताई से जुड़े रहते हैं और आपको यह पसंद है, तो आप इसे अन्य प्रकार के भारों के साथ जोड़ सकते हैं।

कताई कक्षाएं एक बड़ा कार्डियो-शक्ति भार प्रदान करती हैं। कताई समूह में नामांकन करने और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टरों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप किसी हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाएँ तो बेहतर है, क्योंकि केवल वही आपके हृदय पर एक व्यवहार्य भार का चयन कर सकता है ताकि जब आप शक्तिशाली शक्ति और कार्डियो कार्य को जोड़ते हैं तो अधिक भार न पड़े।

"कताई"। कई लोगों के लिए इस शब्द के कई अर्थ हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह एक फिटनेस ट्रेंड भी है।

स्पिनिंग कार्यक्रम का आविष्कार अमेरिकी, विश्व प्रसिद्ध फिटनेस गुरु जॉनी जी द्वारा किया गया था। स्पिनिंग एक विशेष व्यायाम बाइक का उपयोग करके किया जाने वाला एक कार्डियो वर्कआउट है।. शुरुआती और उन्नत दोनों छात्रों के लिए पाठ हैं। कक्षाएं आमतौर पर 45 मिनट से 1.5 घंटे तक चलती हैं।

आज, देश के अधिकांश फिटनेस क्लब मिनी स्पिनिंग स्टूडियो से सुसज्जित हैं। में छोटा हॉलऐसी कई व्यायाम बाइकें हैं विशेष उपकरणअधिकतम के लिए. आप काठी, हैंडलबार की ऊंचाई और उनके बीच की दूरी को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं। साइकिल के पैडल पैरों को सुरक्षित करने के लिए विशेष पट्टियों से सुसज्जित हैं, जो पैडल से संभावित फिसलन को रोकता है।

उपयोगी और मनोरंजक दौड़

कताई प्रशिक्षण किसी भी तरह से नीरस और नीरस नहीं है। सहनशक्ति, ताकत विकसित करने के लिए बहुआयामी पाठ हैं... प्रशिक्षण निरंतर मोड में और वैकल्पिक अंतराल पर होता है अलग तीव्रता.

कताई पाठ को सबसे अधिक ऊर्जा-गहन पाठों में से एक माना जाता है. 45 मिनट के प्रशिक्षण में लगभग 600 किलो कैलोरी जलती है! सक्रिय है और सुधार हो रहा है चयापचय प्रक्रियाएं. सहनशक्ति कक्षाओं से आप अपने हृदय और हृदय को मजबूत कर सकते हैं श्वसन प्रणाली. के साथ वर्कआउट करें शक्ति उन्मुखीकरणआपको बेहतर बनाने में मदद मिलेगी शक्ति सहनशक्ति.

उपकरण

सबसे पहले, कपड़े यथासंभव आरामदायक होने चाहिए। डायपर के साथ विशेष साइकलिंग शॉर्ट्स सर्वोत्तम हैं।वे सर्वोत्तम प्रदान करेंगे आरामदायक सवारी. सवारी करते समय पैरों पर अत्यधिक लचीलेपन और तनाव से बचने के लिए जूतों के तलवे सख्त होने चाहिए। अतिरिक्त पसीना निकालने और त्वचा को ठंडा करने में मदद करने के लिए पानी की एक बोतल (आदर्श रूप से, पूरे पाठ में 0.5 लीटर पानी पिएं) और एक छोटा तौलिया अवश्य रखें। पाठ के दौरान विशेष दस्तानों का भी स्वागत है।

चलो पैडल चलाओ!

"स्पिनिंग" पाठ बहुत गहन है, और इसलिए प्रत्येक छात्र को पाठ के दौरान अपनी स्थिति को सटीक रूप से नियंत्रित करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, अधिकांश फिटनेस क्लब हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं जो आपकी नाड़ी निर्धारित करते हैं और तदनुसार, आप जिस तीव्रता से व्यायाम करते हैं, उसे निर्धारित करते हैं। वैसे, ऐसा मॉनिटर निजी इस्तेमाल के लिए भी खरीदा जा सकता है। यह दूसरों के लिए भी उपयोगी होगा एरोबिक व्यायाम. कई फिटनेस क्लब व्यक्तिगत "स्पिनिंग" पाठ भी पेश कर सकते हैं, जहां आपको हृदय मॉनिटर दिया जाएगा, और एक अनुभवी प्रशिक्षक आपकी स्थिति की निगरानी करेगा और पाठ को यथासंभव आरामदायक और प्रभावी बना देगा।